Tipurile de siluată feminin

Forma “pară”
- este o siluetă determinată de hormonii estrogen şi progesteron
- mai este denumită şi ginedoidă
- are o distribuţie a grăsimii în jumătatea inferioară a corpului ( şolduri, coapse) din raţiuni de perpetuare
a speciei, celulele adipoase din această zonă fiind folosite pentru sarcină şi alăptare.
- silueta ideală dpdv al protecţiei împotriva diabetului şi bolilor cardiovasculare, dar este dificilă în ceea
ce priveşte g în plus
- această formă se asociază frecvent cu o circulaţie sanguină deficitară, retenţie de apă, drenaj limfatic
insuficient şi celulită.
5 REGULI ALIMENTARE
!. diminuarea consumului de sare " adică elim inarea din alimentaţie a mezelurilor,
br#nzeturilor, semipreparatelor, conservelor şi afumăturilor (din cauza conţinului mare de sare din aceste
alimente)
$. creşterea consumului de legume, verdeţuri, fructe pentru că sunt bogate în apă, vitamine, fibre
şi minerale (potasiul ameliorează retenţia de lichide)

%. consumarea de proteine slabe (carne , peste, oua, lapte) deoarece accelerează metabolismul şi
nu se depun ca grăsime de depozit
&. eliminarea dulciurilor şi a zaharului " caloriile conţinute de acestea se vor depune direct pe
şolduri' în schimb trebuie introduce glucidele lente (p#ine, cereale, paste, orez, fasole, mazăre) pentru ca
acestea 
- scad pofta de dulciuri
- dau senzaţia de saţietate
- au vitamine şi minerale
. consumarea multor lichide pe tot parcursul zilei pentru a grăbi eliminarea to*inelor

5 OBICEIURI OBLIGATORII
1. practicarea înotului (a+uagm, înot sau doar mers rapid prin apă p#nă la talie) " tonific#nd
astfel musculatura, îmbunătăţiind circulaţia, reduc#nd celulita şi elimin#nd depozitele de grăsime
. masaj " de orice fel, orice aciţune mecanică asupra zonelor cu probleme determină
- eliminarea to*inelor şi a e*cesului de apă
- intensificarea circulaţiei
- remodelarea şi micşorarea cantităţii de ţesut adipos

1
 %. efectuarea duşurilor rapide terminate cu un jet de apă rece care intensifică circulaţia
&. practicarea unor activitaţi fizice de intensitate medie şi durata peste $ min ( contracţia
musculară creşte drenajul limfatic)
. purtarea de îmbracăminte comodă, / pantofi str#mţi sau prea înalţi, curele foarte str#nse în
talie

Forma “măr”
-numită si android este o siluetă determinată de hormonul masculin testosteron în care distribuirea
grăsimii se face în jumătatea superioară a corpului ( braţe, abdomen)
- la acest tip de formă talia este masivă, aproape ine*istentă, umeri largi, şolduri înguste, picioare lungi şi
subţiri
- este silueta ideală dpdv al curelor de slăbire, grăsimea de pe burtă fiind prima care dispare prin restricţie
caloric
- g în plus sunt usor de ascuns, de multe ori acestea depun#ndu-se pe s#ni şi în interiorul abdomenului
printre organe, coapsele răm#n#nd neafectate
- e*istă în schimb un risc crescut de apariţie a diabetului de tip $ şi a bolilor cardiovasculare
- metabolismul bazal si arderea calorilor sunt mult accelerate faţă de forma pară din acest motiv femeile
ce se încadrează în această categorie pot fi mai liniştite în ceea ce priveşte aportul caloric
- în acest tip surplusul ponderal se datorează unui stil de viaţă dezordonat, cu mese neregulate şi
abundente, asociat cu sedentarism.
5 REGULI ALIMENTARE
!. eliminarea prăjelilor, sosurilor cu mult ulei, tocăt urilor în favoarea găt itului la cuptor sau
grătar, cu puţină grăsime, fără maioneză
$. evitarea prăjiturilor şi a băuturilor răcoritoare " conţinutul mare de zahăr din aceste alimente
determin#nd o secreţie mare de insulină
%. servirea mesei principale a zilei la pr#nz şi elim inarea carbohidraţilor de la masa de seară
consum#nd în schimb carne slabă, peşte cu legume
&. eliminarea alcoolului chiar şi a celor mai mici cantităţi
. evitarea alimentelor ce balonează sau cu o digestie greoaie (carbogazoase, fasole, mazăre,
legume crude, p#ine albă) şi mărirea consumului de fibre
5 OBICEIURI OBLIGATORII
!. rela*area şi eliminarea stresului deoarece acesta împinge spre consumul de alimente (foame
nervoasă, emoţională) îngraş#nd şi favoriz#nd depunerea preferenţială a grăsimilor pe abdomen şi în
interiorul acestuia printre organe (grăsime viscerală).
$. un program regulat de % mese principale consumate în linişte, / o masă unică consumată
mai ales seara care nu face dec#t să mărească volumul stomaculiui şi să ducă la îngrăşare.
%. practicarea e*erciţiilor zilnice pentru abdomen deoarece acestea vor intării muschii şi burta
va dispărea parţial prin simpla corectare a tonusului peretelui abdominal ( organelle internevor fi ţinute
mai str#ns in cavitatea abdominal)
&. înlăturarea sedentarismului şi practicarea în mod constant a unor activităti fizice uşoare
. efectuarea regulată a analizelor de s#nge - grăsimea localizată pe abdomen creşte riscul de
boală, de aceea chiar dacă nu e*istă un surplus ponderal major se recomandă controlarea anuală a
glicemiei, colesterolului şi trigliceridelor.

Forma “ardei gras”

-femeile ce aparţin acestei categorii se pot considera sănătoase
dacă
- un se îngraşă
surplus 0se rotunjesc1
alimentar peste tot
nu se va vedea , uniform
imediat, iar în cazul curelor de slăbire acestea dau rezultate imediat
- totuşi trebuie evitată repetarea ciclului îngrăşat - slăbit deoarece într-o zi slăbitul foarte uşor nu va mai
funcţiona.

2
 !imensiunile ideale
M*ddemasurare ,*rmulă -al*are$%m&
7ust 8abazabraţelor /
2alie 9ndreptulburicului bust"$cm 05
Șolduri 8alăţimeama*imă 7ust:cm 5
;oapse superioare 8a baza coapsei, sub pubis <olduri " & cm 55
;oapse 8a$cmdeasupra ;oapse superioare " !! 
genunchiului cm
=ambe 8a!cmsubgenunchi ;oapse"!!cm 22
=lezne =ambe
cm
!!
" 

Greutatea ideală la femei

2ipul de siluetă se stabileste cu o masurătoare simplă  se înconjoară încheietura m#inii opuse cu degetul
mare si mijlociu - dacă degetele se suprapun (încheietura este mai mică dec#t cercul format de cele $
degete) silueta este uşoară
- dacă degetele se ating silueta este medie
- daca degetele nu se ating deloc silueta este masivă

"năl#ime Tip de siluetă $'(&

$%m& U)*ară Medie +*lidă
!&3 &$-& &-&4 &5-&
!&4 &$-& &&-&4 &3-
! &%-&6 &&.- &3-
!! &%-&6 &- &4-6
!$
!% &%-&5
&&-&5. &.-!
&6-!. &4-6.
-5
!& &&-&3 &5-$ -!
! &-&4 &5-$. !-3
!6 &-&4 &3-% !-4
!5 &6-&4. &3-& $-4
!3 &6.- &4-& $-3
!4 &5- &4- %-6
!6 &5.-! -$ %.-6!
!6! &3-$ -6 &-6!.
!6$ &4-$ !-5 -6$
!6% &4-% !.-5. -6%
!6& -% $-3 6-6&
!6 -& %-4 5-6&
!66 !-&. %-6 5-6
!65 !.- &-6 3-66
!63 $-6 -6!. 4-66.
!64 %-5 -6$ 4.-65
!5 %-5 6-6% 6-63
!5! &-3 5-6%. 6!-64
!5$ -4 3-6 6$-5

3
 !5% -4 3-6 6$-5
!5& 6-6 4-66 6%-5!
!5 5-6! 6-66. 6&-5!.
!56 3-6$ 6-65 6&.-5$
!55 3-6% 6!-63 6-5%
!53 4-6& 6$-63. 66-5&
!54 6-6&. 6$.-64 65-5
!3 6-6 6%-5 65-56
!3! 6!-66 6&-5! 63-55
!3$ 6$-66. 6-5!. 64-53
!3% 6%-65 6-5$ 64.-53.
!3& 6%-63 66-5% 5-3
!3 6&-63 65-5& 5!-3

!e%*lteul

/ ani - dezvoltarea glandei mamare este completă, s#nul atinge volumul ma*im, pielea este fermă şi
tonică, nu necesită îngrijire specială ci doar purtarea sutienului ca formă de susţinere
2/ ani - consistenţa s#nului este în continuare tonică, iar pielea moale si elastică
- în această perioadă apar de obicei sarcina şi alăptarea, evenimente ce determină modificări
majore de volum şi consistenţă
- pielea trebuie îngrijită şi hidratată pentru prevenirea vergeturilor
/ ani - începe faza de involuţie, cu micşorarea glandei mamare, spaţiul rămas liber fiind umplut cu
grăsime

5/ ani -- menopauza
s#nul estedetermină
mai moale,scăderea
pielea trebuie îngrijită
producţiei cu atenţie
de estrogen pentru
şi prin a-şi păstra
urmare glandaelasticitatea
mamară se
atrofiază parţial, pielea îsi pierde elasticitatea, cantitatea de ţesut adipos creşte iar s#nul se lasă

Tru%uri pentru s3ni mi%i

+*ia - a fost declarat unanim alimental capabil sa influenţeze dezvoltarea s#nilor

- bogată in izoflavonoide şi fitoestrogeni (hormoni de srcine vegetală) ce au în organism o
actiune similară estrogenilor umani
- efectul acestor compuşi durează 6-3 ore de aceea este recomandat consumul zilnic
- fitoestrogeni se găsesc şi în alte alimente germeni de gr#u, secară, orz, fasole verde, seminţe
de susan
4ilulele %*ntra%eptie " datorită conţinutului de hormoni poate duce la dezvoltarea suplimentară a
glandei mamare
E6er%i#iile de p*stură " sunt mai bune ca cele pentru muşchii pectorali

TO4 5 ALIMENTE 4ENTRU ,EMEI

1. Laptele si pr *dusele la%tate de(resate " reduc riscul de osteoporoză, iar prezenţa
concomitentă a vit.> mareşte absorbţia intestinală a calciului
. +ardinele 7 (inclusiv cele din conservă) pe l#ngă acizii graşi omega % conţin mult fier şi
calciu
2. +*ia 7 (şi derivatele ei) conţin fitoestrogeni cu rol protector împotriva bolilor cardiovasculare

4
şi a cancerului de s#n
. R*)iile 7 prin intermediul fitonutrientului numit licopen protejează pielea de îmbătr#nire şi de
efectul negativ al razelor /?
5. Ci*%*lata 7 mai ales cea cu conţinut mare de cacao, pe l#ngă plăcerea gustului, are efect
antio*idant, de neutralizare a radicalilor liberi responsabili de îmbătr#nire

Greutatea ideală la 8ăr8a#i

"năl#ime Tip de siluetă $'(&

$%m& U)*ară Medie +*lidă
!3 !-$ %-4 5-6&
!4 !-$ &-6 3-6
!6 $-% -6 3.-6.
!6! %-6 -6! 4-66
!6$ %-5 6-6! 6-65
!6% &-5 6.-6$ 6-65.
!6& &-3 5-6$. 6-63
!6 -3. 3-6% 6!-64
!66 -4 3-6& 6$-5
!65 6-6 4-6& 6$-5
!63 6.-6. 4-6 6%-5!
!64 5-6! 6-66 6&-5$
!5 3-6$ 6-66 6&-5%
!5! 4-6% 6!-65 6-5&
!5$ 4-6% 6$-63 66-5
!5% 6-6& 6%.-5 65-5.
!5& 6!-6 6&-5. 65.-56
!5 6!.-6. 6-5! 63-55
!56 6$-66 66-5$ 64-55.
!55 6%-65 66-5% 5-53
!53 6%.-63. 66-5% 5-54
!54 6&-64 65-5%. 5!-3
!3 6-5 63-5&. 5$-3!
!3! 66-5 63.-5. 5%-3$
!3$ 66.-5! 64-56 5%.-3$.
!3% 65-5$ 5-55 5&.-3%.
!3& 63-5$. 5!-53 5-3&.
!3 64-5% 5!-54 56-3
!36 64-5& 5$-3 55-36
!35 5-5 5%-3! 55.-35
!33 5!-56 5%.-3$ 53.-33
!34 5!.-56. 5&.-3$ 54-34
!4 5$-55 5-3%. 3-34
!4! 5%-53 56-3&. 3!-4!
!4$ 5&-54 55-3 3$-4$
!4% 5&-54 53-36 3$.-4$.
!4& 5-3 54-35 3%-4%
!4 56-3! 3-33 3&-4&

5
 9 REGULI !IETETICE ANTI:BURT;

1. 2 mese prin%ipale 7 fără gustări şi ciuguleli între mese

- efortul de digestie al alimentelor şi m#ncatul la &- ore ajută metabolismul să ardă mai multe
calorii dec#t atunci c#nd e*istă o singură masă şi aceea seara
- o zi în care se sare o masă este o zi în care nu se slăbeşte, iar caloriile venite după 0post1 sunt
asimilate mai repede şi transformate instantaneu în grăsime de deposit
. eliminarea din m eniu a fel uril*r <(rele< " gătite tradiţional rom#neşte cu multă grăsime,
prăjeli şi tocături (sarmale, salată de beouf, şniţele, chiftele, sosuri cu sm#nt#nă şi făină)
- se înlocuiesc cu preparate la cuptor, sos tomat, condimente şi ierburi aromate
2. eitarea alimentel*r %u densitate %al*ri%ă mare " adică acele alimente care au multe calorii
concentrate
puţine caloriiîntr-un volum mare
la un volum mic ( (carne
mezeluri, caşcaval,
slabă, br#nzălapte,
peşte, iaurt, topită, unt, paste,
p#ine, dulciuri) şi înlocuite
fructe cu alimente cu
şi legume)
. redimensi*narea p*r#il*r )i nr. feluril*r %*nsumate la * masă
- din cauza sedentarismului şi a necesarului energetic tot mai redus al organismului trebuie
renunţat la succesiunea clasică aperitiv@ciorbă@felul AA@desert
- în cel mai bun caz se pot consuma $ feluri de m#ncare la o masă din care ! este ciorba@supa

-
- ciorba este foarte indicată deoarece umple stomacul fără aport mare de calorii şi dă saţietate
prelungită
5. eliminarea %*mpletă a =a>ărului din alimenta#ie deoarece conţine calorii goale, fără aport
de nutrienţi
- datorită vitezei cu care se absoarbe în s#nge determină o secreţie crescută de insulină
0. (5elcal@gram)
alcoolului iminarea alse%*adaugă mai ales generoase
*lului cantităţi berea deoarece pe l#ngă
de alimente aportul
grase caloric
şi sărate ce din
mergcaloriile
cu bereaproprii
- prezenţa alcoolului reduce arderea grăsimilor de deposit şi favorizează transformarea
caloriilor alimentare în depozite de ţesut adipos
9. eliminarea %*mpletă a %ar8*>idra#il*r după 0 seara deoarece organismul îşi încetineşte
metabolismul, nu mai poate consuma glucidele, iar acestea se transformă în grăsime
- BCDC p#ine, paste, orez, fructe, cartofi, mămăligă
- ;/ proteine (carne slabă, peşte) şi legume chiar dacă este nevoie de o cantitate mai mare din
aceste produse pentru a satisface foamea

Carnea a?ută la slă8it

- din totalul caloriilor
metaboliza dintr-un nutrient o parte este folosită de organism pentru a digera şi
acel nutrient
- fenomenul poartă numele de EBE;2 2EDFA; G8 G8AFE2E8HD şi este diferit în funcţie
de fiecare macronutrient  - la proteine $I din calorii se consumă pentru digerare

6
 - la carbohidraţi -4I
- la lipide %I
9n concluzie ! sfert din aportul caloric al cărnii este 0pierdut1 pentru digestia ei.

Ef*rtul fi=i% aer*8 - este acel efort de intensitate scăzută practicat pe o perioadă mai lungă de % min ce
arde grăsimea de depozit.
- se numeşte aerob deoarece lipidele sunt 0arse1 în prezenţa o*igenului
- frecvenţa pentru cele mai bune rezultate trebuie sa fie medie (episoade de & min de
$.% ori pe săptăm#nă)

Ef*rtul fi=i% anaer*8 - are drept suport energetic glucoza ce poate fi utilizată rapid în lipsa o*igenului
- nu foloseşte ţesutul adipos de rezervă însă este obligatoriu pentru întărirea musculaturii.
Aditiii alimentari
Aditiii alimentari autorizaţi poartă iniţiala literei E (de la Europa) urmată de cifre şi fac parte
din următoarele categorii
- coloranţi - E! - E !44
- conservanti - E $ "E $4
- emulsifianţi, gelifianţi " E %$$ " E &3%
Antifun(i%i@ antisepti%i@ antifermentare
Anti*6idan#i (împiedică degradarea o*idativă a compuşilor lipidici " r#ncezirea)
C*nseranti
- acidul citric " E%% (zeamă de lăm#ie)
- acidul acetic " E$6 (oţet)
- riboflavina " E!! (vit 7$)
- betacarotenul " E!6 (provitamina G)
Le%itina " E%$$ şi esterii acizilor organic E &5$ " consolidează stabilitatea chimică şi împiedică
ingredientele solide şi lichide dintr-un produs să se taie
A(en#i de n(r*)are )i (elifian#i " pectina E && şi gume E &3 " sunt fibre de srcine vegetală care
cresc v#scozitatea şi consistenţa
Antia(l*meran#i ( stearaţi, minerale) " stabilizează produsele sub formă de pudră

C*nseran#i +u8stan#a%>imi%ă$%*d& !*meniudeutili=are

antifungici JorbataţiE$-E$% general
2iabendazolE$%% mezeluri
antiseptici KropionaţiE$3"E$3$ condimente,oţet
antifermentare GcetaţiE$6-E$6% sucuri,băuturialcoolice
itraţi E$ " E$$ p#ine ambalată
JulfiţiE$$"E$$6 general
Gcid ascorbic E%-E%$ general
antio*idanţi 7util-hidro*i-anisolE%$ mezeluri
LoluenE%$! conservedecarne
=alaţiE%!!.E%!$ produsegrase

Efe%tele aditiil*r
- se opun dezvoltării germenilor patogeni, ciupercilor, mucegaiurilor
- limitează degradarea grăsimilor (r#ncezirea)
- uşurează prepararea culinară
- păstrează principiile nutritive
- îmbunătaţesc calităţile organoleptice (aspect, gust, miros)

7
Ris%urile aditiil*r
- nitra#ii )i nitri#ii se combină în stomac cu amoniacul şi formează nitrosamine cu potenţial
cancerigen, totuşi aceeaşi reacţie are loc şi la consumul de alimente ce au în compoziţie în mod natural
nitraţi şi nitriţi ( sfeclă, ţelină, vinete, salată, ridichi, spanac)
- sulfa#ii si metasulfa#ii au un risc crescut de alergii însă folosirea lor este necesară deoarece
- împiedică fructele şi legumele să se înnegrească la contactul cu aerul
- previn apariţia petelor negre pe fructele de mare
- limitează fermentarea vinului şi a berii
- albesc produsele pe bază de amidon şi uşurează prelucrarea aluaturilor
- riscul de apariţie a unei alergii este de ! la ! persoane

cu scopul: de
p*ten#iat*rii de ar*mă intensifică proprietăţile e*istente ale alimentelor sau adaugă altele noi
a stimula consumul
: %el mai peri%ul*s )i %are dă dependen#ă este (lutamatul de s*diu " o substanţă cu
gust dulce intens perceput de receptorii specializaţi situaţi în cavitatea bucală (obraji, limbă, gingii) în
timp ce gusturile clasice amar, acru, sărat pot fi percepute doar cu limba.

Efe%tul (atitului asupra nutrien#il*r

4r*teinele
- prin încălzire, valoarea biologică a proteinelor nu se modifică, însă structura lor se schimbă,
lanţurile de aminoacizi se rup în fragmente mai mici care apoi se pot reansambla şi lega forme noi proces
ce poartă denumirea de %*a(ulare şi se face strict pe baza căldurii şi nu a uleiului prăjit.
- albuşul de ou şi pieptul de pui din moi şi translucide devin albe şi tari datorită coagulării
proteinelor
- cu c#t perioada de încălzire este mai mare cu at#t produsul respectiv va fi mai tare ( aşa se
e*plică cum o bucată de carne fragedă se va întări e*cesiv dacă e gatită timp îndelungat chiar si pe grătar
- căldura umedă le face mai uşor de digerat.

Lipidele
- căldura topeşte grăsimea saturată (slănină, unt, caşcaval) şi fluidifică grăsimile
mononesaturate (ulei de măsline sau de peşte )
- grăsimile animale sunt solide la temperatura ambiantă şi devin lichide prin încălzire fapt ce
poate fi considerat - un avantaj pt că se scurg si pot fi îndepărtate uşor
- un dezavantaj pt că difuzează în alimente, se amestecă cu ingredientele şi cresc
valoarea calorică a produsului finit ( paste, tocături, pizza)
- grăsimile polinesaturate (uleiurile vegetale) rezistă în mod diferit la încălzire şi au o
temperatură critică dincolo de care încep să se degradeze, eliberează produşi to*ici, indigeşti cu potenţial
cancerigen
- cel mai corect este să se consume grăsimile 0crude0 adăugate peste m#ncare după ce aceasta a
fost luată de pe foc.

Glu%idele
- simple (zahărul) se caramelizează şi devin maro şi casante
- %*mple6e (amidon) devin absorbante, se umflă şi se dezintegrează mai ales în mediu umed
( apă fierbinte)
- amidonul îmbibat e*cesiv cu apă se absoarbe rapid în s#nge şi îngraşă mai tare
- fi8rele alimentare (gume, pectine, celuloză) se dizolvă total sau parţial la contactul cu apa

8
fierbinte (aşa se e*plică schimbarea structurii fructelor şi legumelor din crocante şi ferme în moi şi
sfăr#micioase)
- înmuierea fibrelor permite absorbţia crescută a nutrienţilor din compoziţia alimentelor, mai
ales a glucidelor (zahărului)
- în consecinţă legumele şi fructele vor fi mai uşor de digerat dar vor avea un A= mai mare şi
vor îngrăşa mai tare

Mineralele " în general sunt foarte puţin afectate prin gătit singura e*cepţie fiind potasiul, care nu este
distrus de căldură dar trece în lichidul folosit la prepararea m#ncării

-itaminele - vit M şi niacina (din grupul 7) sunt stabile la temperature mari, restul sunt foarte uşor
deteriorate
- fierberea la aburi sau introducerea legumelor în apă deja clocotită reduc cu I pierderea de
vit ;
- trebuie să - se evite contactul vit liposolubile (G,>, E) cu uleiul de prăjit (peşte, ficat)
- se consume lichidul în care au fiert carnea, legumele, cerealele pt că vit
hidrosolubile (;, grupul 7) trec în apa în care s-au gătit
- se gătească mediu carnea
- sa se fiarbă legumele c#t mai întregi, dacă se poate în coaja ( pt. a diminua
pierderea vit ;) sau la aburi sau la cuptor
- se consume foarte repede m#ncărurile de legume pt a evita o*idarea vit ;, chiar
dacă m#ncarea stă în frigider

4i(men#i naturali prezenţi în alimente reacţionează la căldură, aciditate ( otet, vin, suc de roşii) şi
alcalinitate (apă minerală, bicarbonat de sodiu) modific#nd culoarea produsului
- caretenoizii din morcov si ardei gras sunt stabili la caldură
- pigmentul alb din cartof, conopidă şi ceapă se îngălbeneşte sau se caramelizează dacă este
pus în mediu alcalin şi îsi păstrează culoarea în mediu acid
- clorofila " pigmentul verde din legume capătă o tentă maronie în mediu acid, cel mai bine îşi
păstrează culoarea dacă legumele sunt gătite la aburi
- pigmentul roşu din sfecla roşie îşi măreşte intensitatea în mediu acid iar soluţia alcalină îi
schimbă culoarea în bleu-violet' sfecla trebuie coaptă întreagă cu tot cu coajă deoarece prin fierbere în apă
pierde şi acidul folic (vit 74)

2emperatura critică a uleiurilor

- de arahide " $$N ;
- de masline - $! N;
- rapiţă " !3-$N ;
- floarea soarelui " !6-$N;
- soia " !N;
- porumb " !&N;

;odul numeric pe ouă

-  " ecologic
- ! " de la găini crescute în aer liber
- $ " de la găini crescute în incinte închise

;alităţile- nutritive
% " de la
alegăini crescute
acestora in baterie
variaza nesemnificativ

1%al  @'D
9
- carnea roşie are mai mult fier dec#t carnea albă
- pulpele de pasăre au de $ ori mai mult fier dec#t pieptul
- cu c#t carnea este mai deschisă la culoare provine de la un animal t#năr fiind mai fragedă
- gătitul în vase de fontă sau fier sporeşte conţinutul de fier din m#ncarea preparată iar sosurile acide
( sucul de roşii) intensifică transferul.
- mezelurile rezultate prin tocare (salam, c#rnaţi, parizer, crenvuşti au continut de grăsime cu $-I
mai ridicat dec#t carnea proaspătă, av#nd ca ingredient principal slănina alături de plăm#ni, şorici,
cartilagii rezult#nd un produs inferior
-mezelurile crud "uscate sunt cele mai sigure din punct de vedere al procesului de fabricaţie ( jambon,
salamuri)

- mezelurile obţinute prin fierbere şi presare ( şuncă , muşchi, file) nu au adios de grăsime, dar pot fi
injectate cu amidon ( o substanţă dulce care le îmbunătăţeşte gustul dar le sporeşte valoarea caloric)
- preparatele cu gelatină ( tobă, aspic, piftie) sunt dietetice dacă bucăţile de carne folosite ca ingredient au
fost slabe, gelatina are conţinut caloric nesemnificativ)
- produsele rotisate sunt o variantă sănătoasă de m#ncare ce poate fi luată din comerţ.
- ficatul de orice fel este o sursă important de fier, vit G şi >.
- muşchiul de porc este mai sărac in grăsimi dec#t cel de vită
- este indicat consumul de peşte gras ton, somon, macrou, sardine de minim $ ori pe săptăm#nă pentru
aportul de acizi grasi omega %
- peştele afumat este mai sarac în calorii dec#t cel proaspăt
- parmezanul este de 5 ori mai concentrat dec#t în calciu dec#t laptele

- urda este un sortiment de br#nză fără grăsime, obtinut prin coagularea zerului
- p#inea gata feliată are deobicei un adios de zahăr
- pentru a evita balonarea este indicat să se consume p#ine veche de ! zi
- p#inea graham îngraşă la fel de mult ca p#inea albă doar cantitatea de fibre e mai mare şi atenţie la
gramaj OO la aceeasi formă şi volum grahamul e mai greu, cu aproape I faţă de p#inea albă
- cereale tip fulgi sunt mai uşoare, porţia corectă pentru micul dejun este apro*imativ  linguri iar musli
sunt mai grele deci % linguri
- cerealele e*pandate (e*pendarea se face prin căldură nu prin adaos de grăsime)
- orezul basmati este cu cel mai scăzut A= iar cel prefiert cu cel mai mare A=
-pastele făinoase integrale au doar !g de fibre în plus la !g faţă de cele din făină albă şi aceeaşi valoare

calorică şi absorb de $ ori mai mult sos pentru a fi gustoase

10
- cele mai indicate sunt pastele din gr#u dur, fierte al dente
- popcornul preparat prin e*pandare la cald fără adaos de grăsime este o variantă sănătoasă de gustare ,
săracă in calorii şi cu putere de saţietate crescută
- mămăliga este o alternativă sănătoasă la p#ine
- conservele de legume in apă sunt mai sănătoase şi mai bogate dec#t cele proaspete găsite în

supermaret
de deoarece
nutrienţi care apar insunt
urmaprocesate imediat ce au fost recoltate evit#ndu-se astfel pierderile inevitabile
depozitării.
- cartofii congelaţi conţin deja ulei deci pot fi preparaţi la cuptor intr-o tavă antiaderentă, se rumenesc
e*act ca şi cartofii prăjiţi, conţinutul caloric fiind mult mai redus

- fibrele insolubile din fasolea boabe au nevoie de mai multă apă pentru a se descompune prin urmare
trebuie fiartă în mai multe ape sau lasată la înmuiat cu !$ ore înainte de a fi gătită.
- morcovul crud este prietenul siluetei " glucidele ( amidonul) sunt legate de fibrele de celuloză, are A=
mic
-morcovul fiert in schimb îngraşă deoarece o parte din celuloză este distrusă iar amidonul poate fi
absorbit în cantitate mare

DIETA DUPĂ ANOTIMPURI

,a%t*rii de mediu %e influen#ea=ă %*nsumul de alimente

1.M*mentul din =i
- corpul nostru funcţionează după lumină " dimineaţa devreme sunt eliberaţi hormonii de trezire ce au ca
efect pregătirea tuturor celulelor şi sistemelor pentru activitatea de peste zi
- intre orele !!-!5 se descarcă insulina, hormon ce scade glicemia şi cere o mică gustare
- spre seară metabolismul încetineşte şi organismul se pregateşte de culcare datorită sintezei de hormoni
cu rol de liniştire şi refacere

- toată activitatea
este nevoie de % determină senzaţia
mese principale si $degustări,
foame masa
şi duce
deimplicit la consumul
seară fiind de 0combustibil1
foarte uşoară
. C*ndi#iile de %limă
- temperatura mediului ambiant influentează major aportul de alimente

11
- metabolismul celor ce trăiesc în zonele nordice cheltuieşte mai multe calorii pentru a menţine
temperatura corpului la %5N; în timp ce la tropice aportul zilnic este cu -! calorii mai mic
- temperatura crescută are şi un efect direct asupra sistemului nervos, inhibă centrul foamei din
hipotalamus şi scade aportul alimentar
- clima umedă şi caldă împiedică evaporarea transpiraţiei şi blochează eficient senzaţia de foame
- schimbările bruşte de temperatură sau anotimp supun organismul la un efort de adaptare solicit#nd
intens funcţiile fizice şi psihice de unde vine si fenomenul numit astenie
- frigul impune consumul unor alimente mai concentrate în calorii (proteine , grăsimi de srcine animală)
care să permit organismului să acopere nevoile energetic sporite şi chiar să facă mici rezerve de ţesut
adipos
- temperatura ridicată dictează preferinţa pentru alimente uşor de digerat ( legume , fructe, peşte)

4RIM;-ARA
- cel mai potrivit moment din an pentru recuperarea tonusului şi formei fizice
- creşterea temperaturilor e*terioare şi prelungirea perioadei de lumină din zi au o influenţă pozitivă
asupra creierului şi sitemului nervos
- scurtarea noptilor stimulează indirect secreţia unor hormone precum cortizolul, testosteronul şi
prolactina cu efect de accelerare moderată a metabolismului bazal şi a arderilor de calorii
- sunt indicate curele de deto*ifiere pe o perioadă de $ săptăm#ni care să cureţe ficatul , să elimine
to*inele acumulate iarna.

LI+TA !E CUM4;R;TURI 4RIM;-ARA

1. T*ate erder#urile )i %rudită#ile

- usturoiul şi ceapa verde au proprietăţi antifungice, antibacteriene şi antivirale, scad colesterolul si
presiunea sangvină, au efect antio*idant şi de creştere a imunitătii
- spanacul şi urzicile conţin doze mari de fier şi trebuie asociate cu substanţe acide (oţet, zeamă de
lăm#ie) sau carne care cresc absorbţia şi biodisponibilitatea fierului non-hemic (vegetal)
- spanacul consumat proaspăt în salate îşi pătrează intact aportul de vit. ;
- mărarul şi pătrunjelul pot fi folosite nu doar ca şi condiment ci ca aliment ( salată de patrujel libaneză "
tabuleh de e*)' sunt bogate în antio*idanţi, vit. ;, fibre, fier cu proprietăţi de deto*ifiere şi diuretice.

. Ma=ărea n*uă
- este o sursă de protein vegetale (3g@!g), vit ; , potasiu, fibre, grupul 7, Be
- cu c#t este mai proaspătă cu at#t este mai fragedă şi mai dulce deci se poate consuma crudă sau fiartă
doar c#teva minute în apă
- pe măsură ce îmbătr#neşte devine mai tare iar zahărul din ea se transformă în amidon

2. ,as*le erde
- este foarte săracă în calorii şi conţine mult betacaroten (provit G), acid folic, vit. ;, potasiu, magneziu,
Be, ;a
- aportul mare de fibre solubile si insolubile ($g P $I>DL) o face foarte eficientă pentru stimularea
tranzitului intestinal
. +paran(>elul
-- are proprietăţi
aspargina la*ative,
(substanţa diuretice
activă) stimulează regenerarea celulelor din organism

5.-ar=a

12
- este un agent antiinflamator, ameliorează simptomele ulcerului şi gastritei, previne retenţia de apă şi
stimulează sistemul imunitar

0.Căp)unile
- au un conţinut mare de minerale (Be, potasiu, fosfor, ;a), au proprietăţi tonice
- cel mai mare avantaj îl reprezintă prezenţa unui zahăr particular ( levuloza) caracterizat de o absorbtie
foarte lentă
- conţin mai multă vit ; dec#t portocalele

9.Cire)ele
- sunt la*ative, diuretice şi conţin pectin (fibre solubile ce scad colesterolul sanguine şi ameliorează
constipaţia)

- flavonoidele antio*idante au proprietăţi antiinflamatoare (eficiente la gute, dureri articulare, sindromul

premenstrual)
- cireşele de iunie au un continut ridicat de zahăr ( 6-5cal@!g)
- sorbitalul conţinut de cireşe este un alcool din zahăr cu efect la*ative

.4r*dusele la%tate de(resate )i iaurtul pr*8i*ti%

- primăvara laptele de la animale au cea mai ridicată valoare nutritivă
- calciul din produsele lactate are biodisponibilitate crescută, accelerează metabolismul şi viteza de ardere
a caloriilor şi se combină cu grăsimile alimentare micşor#ndu-le absorbţia intestinală

.Carnea de miel
- este o carne fină, savuroasă, uşor de digerat (!6cal@!g) , conţine acid linolic cu effect de prevenire a
aterosclerozei
1/.4e)tele al8
- uşor de digerat, foarte nutritive, cuproteine de calitatea A (ce conţin toti aminoacizii esenţiali)
11.Ouă
-conţin protein etalon, vitamine liposolubile G, > ,E (3cal@!ou întreg)

-ARA

- din cauza caldurii digestia este mai lentă asa că trebuie evitate grăsimile, prăjelile, br#nzeturile
fermentate, mezelurile , carnea rosie, produsele făinoase cu e*ces de sosuri, dulciurile elaborate cu multă
cremă, produsele de patisserie şi snacsurile mai ales după ora !4.
- e indicat sa se consume &- gustări @ zi , cina în jur de ora $-$!

13
- zahărul , alcoolul şi cafeaua în e*ces cresc deshidratarea
- băuturile răcoritoare nu hidratează la fel de bine ca apa, nu ţin de foame, nu dau saţietate şi îngraşă
(!pahar de suc contine 6 cuburi de zahăr)
- băuturile foarte reci (frappe, granite) nu răcoresc organismul mai repede ca produsele aflate la
temperatura ambiantă şi pot determina blocaje ale digestie

LI+TA !E CUM4;R;TURI -ARA

1. R*)iile
- conţin potasiu, vit. ;, fibre şi este cea mai bogată sursă naturală de licopen (un fitonutrient ce protejează
pielea de îmbătr#nire şi de ţiunea nocivă a razelor /?)
- băutura vedetă a verii este sucul de roşii cu gheaţă ( are doar 6I din caloriile unui suc de portocale)
.!*le%eii
- sunt 4&I apă, săraci in calorii, bogaţi în acid folic, vit. ;, potasiu, betacaroteni
-ajută la slăbit şi la eliminarea retenţiei de apă din ţesuturi
- au acţiune antio*idantă şi de menţinere a sănătăţii pielii şi mucoaselor
- pot fi taiaţi felii subtiri, daţi puţin pe grătar şi asezonaţi cu ulei, usturoi şi mărar
2.Castrae#ii
- sunt 4I apă si au doar !$cal@!g
. Ardeiul (ras
-culoarea nu influenţează aportul caloric
- ardeiul roşu are de $ ori mai multă vit ; şi de 6 ori mai mult betacaroten dec#t cel verde
- conţin vit. ;, 7, potasiu, ;a, Be, bioflavonoide (pigmenţi vegetali ce previn cancerul), antio*idanţi şi
steroli vegetali
5. -inetele
- conţin fibre, antio*idanţi, au puţine calorii dacă nu sunt prajite în ulei (datorită te*turii spongioase
absorb multă grăsime)
0. Caise@ piersi%i@ ne%tarine
- conţin mult betacaroten ce protejează pielea şi asigură o bronzare mai rapidă
- au vit E fiind singurele produse neuleioase ce conţin vitamine liposolubile
- au acţiune protectoare la nivelul pielii şi mucoaselor, stimulează sistemul imunitar
- piersicile accelerează activitatea intestinală, stimulează secreţia de suc gastric şi îmbunătăţesc digestia
lentă sau dificilă
- caisele înlătură insomnia şi starea de astenie iar zahărul din ele se absoarbe lent
9. 4epenele (al8en )i r*)u
- are 4I apă, 6-!I zahăr, %cal@!g cel roşu şi -cal@!g cel galben
- ! cal de pepene galben furnizează doza zilnică necesară de betacaroten
- în pepenele roşu se găseşte licopen
- combinaţia de pepene galben - prosciutto din bucatăria italiană este delicatesă sănătoasă şi de sezon
.,ru%tele de pădure $=meură@ fra(i@ afine&
- sunt bogate în antio*idanţi , au proprietăţi antibacteriene, anticanceroase şi de combatere a îmbătr#nirii

14
-conţin vit ;, potasiu, acid folic,fibre şi au puţine calorii
.Ier8uri ar*mati%e $r*=marin@ %im8ru@ *re(an*@ pătrun?el@ mărar@ ustur*i@ %eapă@ ardei iute@
>rean&
- pot înlocui cu uşurinţă sarea din m#ncare
- stimulează digestia şi previn retenţia de apă şi au acţiune dezinfectantă asupra intestinului
1/.Uleiul de măsline e6trair(in
- consumat crud (!-$linguri) asigură aportul de vit E si are rol de protective asupra celulelor împotriva
acţiunii nocive a radicalilor liberi , împiedică deteriorarea pielii dată de e*punerea prelungită la soare
- se găseşte în uleiuri, fructe oleaginoase (nuci, alone, migdale) şi în galbenuşul de ou
11."n(>e#ata
- este desertul cel mai sigur pentru siluetă

-- amestecul
porţia corectă este !-$
de lapte cupedin ea se absoarbe lent
şi zahăr
- sorbetto este un sortiment de îngheţată fără lapte obţinut doar din fructe şi zahăr

TOAMNA
-meniul ideal pentru toamnă este format din m#ncăruri şi salate de legume şi celebra cură de struguri
-în această perioadă neurotransmiţătorii cerebrali (serotonina şi norandrenalina) sunt în dezechilibru,
secreţia de cortizol (hormone de stres) creşte

LI+TA !E CUM4;R;TURI TOAMNA

1.Le(umele din familia %ru%ifere $ar=ă@ %*n*pidă@ 8r*%%*li@ (ulii&

-sunt bogate în vit ;, acid folic, betacaroten, fitonutrienti sulfurati, bioflavonoide
-persoanele cu metabolismul leneş trebuie să evite e*cesul de varză
. -ar=a
-este bună la ulcere, inflamaţii articulare, acne, migrene, retenţie de apă, constipatie
- un consum regulat de varză este asociat cu o concentraţie foarte scăzută a homocisteinei " un marer de
risc cardiovascular
2.Br*%%*li
- cea mai inportantă sursă vegetală de Be, pe primul loc in clasamentul legumelor anticancer
- are un efect la*ative, sulforaphanul conţinut distreuge bacteria QelicobacterKlori
. +fe%la r*)ie
- este o legumă bogată în oligoelemente şi săracă în calorii (&cal@!g)
- fitonutrienţii din componenţa sfeclei se fi*ează pe colesterolul alimentar din tubul digestive şi îi scade
absorbţia
-stimulează funcţionarea ficatului, rinichilor, vezicii biliare, splinei, intestinului , sistemului limfatic,
întăreşte imunitatea
- e asociată cu hrean şi oţet, mediul acid cresc#nd absorbţia de Be
5.!*le%ul
- bogat în betacaroten, Be, Linc, potasiu,
-are efect anticancerigen, scade tensiunea
- seminţele de dovleac sunt o sursa preţioasă de acizi graşi omega 6
0.+tru(urii
- au proprietăţi regeneratoare şi deto*ifiante, effect benefic asupra funcţionării sistemului nervos ,
imunitar, circulator, digestive şi urinar
- cura cu struguri este renumită pentru curăţarea organismului
9.4runele
15
- conţin fitonutrienti, potasiu, magneziu, calciu, fier, fibre datorită carora su proprietăţi la*ative
- o parte din zahărul conţinut de acestea este sorbitol ce stimulează suplimentar tranzitul intestinal
.4erele
- au A= mic " %6, zahărul conţinut de acestea se absoarbe lent in organism
.Gutuile
- ţin stomacul plin mult timp, împiedică apariţia senzaţiei de foame
!. Ferele
- sunt sarace în calorii, bogate în fibre solubile, antio*idanţi şi au proprietăţi diuretice
11.Nu%ile
- sunt hipercalorile, conţin acizi grasi nesaturaţi, vit 7, E , au un conţinut ridicat (5g@!g) de acid
alfalinoleic (G8G) cu rol protector cardiovascular (în timp ce alunele au doar .$g@!g)

-- compuşii
membranefenolici
de pe s#mbure
conţinutieste bogată în iod
normalizează ce accelereazămetabolismul
profilul lipidic al s#ngelui energetic
1.Cur%anul
- are carnea cu cel mai scăzut conţinut de grăsime şi calorii
- stimulează metabolismul energetic, menţine sănătatea pielii, previne anemia , combate depresia şi
insomnia

IARNA
-iarna senzaţia de sete nu es*te percepută acut dar trebuie o hidratare corespunzătoare, cu ceaiuri şi infuzii
de plante
-consumul de alcool trebuie limitat deoarece produce vasodilatatia periferică şi incalzeşte pielea dar are
ca efect răcirea întregului organism

LI+TA !E CUM4;R;TURI

1.Carne sla8ă de p*r%

- datorită metodelor modern de creştere a animalelor carnea de porc este mult mai sigură dec#t cea de pui
(nu conţine hormone)
- cea mai indicată este pulpa şi muşchiul
. Carnea de %ur%an
- are un conţinut crescut de triptofan ( aminoacid esenţial care se transform în serotonină şi dă o stare de
bine la nivel cerebral)
-ameliorează dispoziţia şi scade apetitul
2. 4e)tele (ras $s*m*n@ t*n@ ma%r*u@ sardine&
- conţine omega %ce intră în compoziţia prostagalndinelor, substanţe ce combat procesele inflamatorii şi
cresc capacitatea de adaptare la frig
.,ru%tele de se=*n
- sunt bogate în vitamine, minerale, fibre, apă
:'iFi " au vit ;, ajută organismul sa absoarbă Be din alimente contribuind la regenerarea tesutului osos si
cutanat, participă la formarea colagenului
:8ananele
:(rapefruit r*= " conţine licopen ce protejează pielea de la interior de îmbătr#nire dar şi de actiunea
e*ternă a agentilor
: ananasul nocivi
" proaspăt contine bromelină ( o enzimă ce dizolvă proteinele din carne şi le face mai uşor de
digerat şi deblochează conglomeratele de alimente care stagnează în stomac şi dau dureri digestive

16
5.+emin#ele )i fru%tele *lea(in*ase
- consummate în cantităţi mici zilnice asigură neceasarul de vit E
6.Basolea boabe ( şi mazărea)
- este cea mai important sursă de protein vegetale, fibre solubile ce scad colesterolul din s#nge
5. ;iupercile
- sunt e*treme de sărace în calorii (!cal@!g), bogate în protein, vit 7%, 7,
- substanţele antibiotic din compoziţia lor inhibă sau chiar distrug o serie de bacteria, stimulează
activitatea leucocitelor (globulele albe)
- champignions conţin mai mult seleniu (oligoelement valoros împotriva cancerului de proastată)
3.Forcovul
4.8egumele congelate sau în conservă
- se foloseşte
!.Jucul inclusiv
de roşii- lichidul
conţine din conservă deoarece substanţele nutritive trec din legume în apă
licopen
Krodusul vedetă al iernii este ;AHD7G, este un amestec achilibrat de legume , carne şi apă ce incălzeşte
organismul, ţine de foame timp îndelungat şi nu îngrasă. Este indicat sa se consume cu ardei iute , ce
accelerează metabolisumul.

DIETA PENTRU CREȘTEREA IMUNITĂŢII

Deacţia sistemului imunitar la o agresiune se concretizează printr-un proces inflamator declanşat

de prostaglandine (elemente biochimice specific eliberate de s#nge)
1.Ome(a 2
- scade incidenţa bolilor cardiovasculare, ameliorează simptomele bolilor autoimune (poliartrita
reumatadoidă, boala ;hron), diminuează procesele inflamantorii şi stimulează segementele imunitare
necesare apărării organismului

- consumul de peşte gras de $ ori@săptăm#nă are efecte pozitive asupra

stării generale de sănătate prin următoarele mecanisme
- scade coagularea s#ngelui şi riscul de tromboză

17
 -micşorează globulele roşii din s#nge şi facilitează ajungerea lor p#nă în cele mai mici
capilare din corp, asigur#nd o*igenarea si hrănirea optimă a celulelor
-reduce inflamaţia pereţilor arteriali
-scade nivelul de colesterol şi trigliceride din s#nge dar şi fracţia 8>8
- un efect contrar, pro-inflamator îl are e*cesul de acizi graşi esenţiali omega 6 din uleiurile vegetale, de
aceea este recomandată diminuarea consumului de ulei de floarea soarelui la !-$ ling@zi
.-itaminele anti*6idante
- vitaminele cu cel mai mare impact asupra eficienţei sistemului imunitar sunt G, ;, E
-acestea sunt numite antio*idante deoarece împiedică reacţiile o*idative din organism prin care
freagmentele de molecule numite radicali liberi îşi e*ercită acţiunea asupra tututror celulelor

:-it C împiedică procesele o*idative declanşate bacterii şi alţi compuşi patogeni

- în prezenţa vit ;, vitamina E trece din stare inactivă în stare activă, iar procesele de refacere a mucoasei
intestinale şi de formare a tesutului cicatricial sunt accelerate
-surse suplimentare de vit ;  ardei gras, toate legumele cu frunze verzi, varza, broccoli, roşii, patrunjel,
iRi, citrice, capşuni, pepene galben
: -it A are un rol cheie în funcţionarea imunităţii pentru ca menţine integritatea pielii şi a mucoaselor,
stimulează producţia de anticorpi şi favorizează multiplicarea celulelor albe din s#nge
- un aport optim de vit G scade incindenţa şi gravitatea bolilor infectioase
-surse  prod animale(ficat, peşte, lapte, unt, br#nză, ouă, sm#nt#nă)
prod vegetale (betacarotenul present în fructele şi legumele de culoare portocalie sau verde 
spanac, broccoli, ardei gras, morcov, dovleac, caise, pepene, mango)
:-it E - stimulează activitatea limfocitelor si creşte producţia de anticorpi
-se gaseşte în seminţe şi oleaginoase (nuci, alone, migdale) dar şi în cereal integrale, avocado, germeni de
gr#u, ouă, legume cu frunze verzi

2.Mineralele
-sunt esenţiale pentru buna funcţionare a sistemului imunitar
- au rol în activitatea şi sinteza de anticorpi, protecţia împotriva proceselor o*idative, buna o*igenare şi
funcţionare a celulelor (rezistenţa la îmbolnăvire)
in% " se gaseşte în produsele animale - peşte, carne, ficat , ouă, lapte
vegetale " cereale integrale, leguminoase (fasole boabe, mazăre,linte),
fructe oleaginoase
+eleniu " fructe de mare, carne , peşte, ficat, p#ine integral, tăr#ţe, germeni de gr#u, orez brun, ovăz
Cupru " ficat, peşte,fructe de mare, nuci, seminţe, cereal integrale
,ier " carne roşie, ficat, ouă, peste, fructe uscate, legume cu frunze verzi, leguminoase

-spre deosebire de vitamine care administrate pe perioada unei boli grăbeşte vindecarea , mineralele (Ln,
Be) pot avea effect invers de scădere a imunităţii dacă sunt administrate in doze mari

.,it*nutrien#ii " substanţe active benefice din fructe, legume, plante

- fitoterapia este ştiinţa ce se bazează pe efectele benefice ale produselor din natură ( în special vegetalele)

18
- p#nă în prezent au fost identificaţi mii de fitonutrienţi, însă doar c#teva zeci au fost cercetaţi aprofundat.
-avantajele acestora asupra sănătăţii sunt evidente
• menţin sănătatea celulelor, ajută la refacerea şi multiplicarea lor
• încetinesc degradarea ţesuturilor
S previn acumularea de agenţi cancerigeni
S împiedică dezvoltarea şi multiplicarea celulelor canceroase
• scad nivelul colesterolului din s#nge
• protejează inima şi vasele de s#nge
• reduc tensiunea arterială
• asigură soliditatea oaselor
• menţin echilibrul hormonal
• previn
-surse alimentare sunt cariile dentare.
ardei iute
toate legumele şi fructele puternic colorate (roşii, portocalii sau verzi)
mango, papaa, piersici, caise, mure, stafide, pepene galben,citrice
morcovi, broccoli, dovleac, spanac, roşii, ardei gras
legume verzi, masline
seminţe de in, ceai verde
usturoi, ceapă, ţelină, soia şi derivatele ei
cafea, cacao, ceai negru sau verde,ciocolată, vin

,ITONUTRIENHI E,ECT4ROBABIL +UR+AALIMENTAR;

;apsaicina
;arotenoizi
(alfa şi beta-caroten, luteină,
licopen, beta-cripto*antina,
zea*tina şi alţi pigmenţi
portocalii)
modifică coagularea s#ngelui, scade riscul ardei iute
de tromboză şi boli arteriale
acţiune antio*idant#, scad riscul de boli toate legumele şi fructele puternic
cardiovasculare, riscul de cancer, scad colorate (roşii, portocalii sau verzi)
incidenţa bolilor oculare legate de • mango, papaa, piersici,
îmbătr#nire, diminuează procesul de caise
ateroscleroz#, favorizează regenerarea
celulară •
spanac, morcovi,
roşii, ardeibroccoli,
gras dovleac,

;umarine acţiuneantio*idantăşideînt#rzierea • legume verzi, citrice

îmbătr#nirii • seminţe de in, ceai verde

;ompuşi organosulfurici accelerează producţia de enzime care usturoi, ceapă

(allicina) distrug agenţii cancerigeni şi încetinesc
producţia de enzime necesare proliferării
tumorale

Blavonoide acţiune antio*idant#, previn depunerea
colesterolului pe pereţii vaselor de s#nge,
inhibă substanţele canceroase, blochează
transformarea nitratilor alimentari în
nitrosamine cancerigene (în stomac)
Bitoestrogeni acţiune similară estrogenilor umani, efect
(isoflavone) antio*idant
de scădere ade prevenire
riscului a osteoporozei şi
de infarct'
îmbunătăţesc profilul lipidic al s#ngelui
(scad colesterolul), scad durata de viaţă a
celulelor tumorale şi riscul de cancer - mai
caise, mure, stafide, pepene galben,
cireşe, struguri, mere, citrice, prune
broccoli, ardei gras, roşii, măsline,
ceapă, legume cu frunze verzi,
ţelină, soia şi derivatele ei
cafea, cacao, ceai negru sau verde,
ciocolată, vin
soia şi produsele din soia, cereale
integrale, năut, fasole
morcovi, cartofi, boabe
usturoi
mere, cirese

19
 ales pentru formele hormonosensibile (s#n,
ovar, prostată, colon
Bitoestrogeni blochează activitatea estrogenului în cereale integrale, orz, orez, seminte
(lignani) celule, scăz#nd riscul de cancer (mai ales de in
formele hormonosensibile), au efect
antio*idant şi de prevenire a bolilor
cardiovasculare

;ompuşi fenolici combat efectul substanţelor poluante (e*.
fumat), au acţiune antio*idant#, limitează
dezvoltarea celulelor canceroase, produc
enzime care facilitează e*creţia agenţilor
cancerigeni prin dizolvarea lor în apă (îi
face hidrosolubili
Andoli activeazăenzimelecareblochează
transformarea G>-ului sub acţiunea
agenţilor cancerigeni, inhibă efectul
estrogenilor
cafea, ceai, vin
citrice, mere, fructe de padure
cirese , struguri, capsuni,
cartofi, soia, ardei gras, rosii
broccoli şi alte crucifere (conopida,
varză), hrean, legume cu frunze verzi

Asotocianati neutralizează radicalii liberi şi stimulează brocoli, alte crucifere, hrean

activitatea enzimelor anti-cancer
inhibă enzimele procancerigene
Fonoterpene inhibă proliferarea celulelor tumorale si citrice
progresia cancerului, cresc producţia de
enzime, elimină agenţii cancerigeni,
previn apariţia variilor dentare
Gcidfitic scaderisculdecancer prinreducerea cereale integrale
formării radicalilor liberi

Anhibitori de proteaza încetinesc creşterea tumorală, blochează broccoli, cartofi, soia şi derivatele ei
modificările maligne din celule, scad
producţia de enzime în celulele canceroase
Desveratrol previne afecţiunile cardiace, neutralizează alune, vin roşu, struguri
deteriorarea pereţilor arteriali indusă de
nivelul crescut al colesterolului din s#nge

Japonine previn multiplicarea celulelor canceroase, roşii, legume cu frunze verzi, cartofi
stimulează răspunsul imun, reduc nivelul soia şi produsele din soia
colesterolului în s#nge şi scad riscul de
infarct

2aninuri inhibă declanşarea şi progresia proceselor ceai, vin alb şi roşu Tstruguri
tumorale, au acţiune antio*idantă linte

Qesperidina reduce durata de s#ngerare şi riscul de ;oaja citricelor

hemoragii

Uuercetina ameliorează funcţia pulmonară şi scade mere, struguri, citrice, cireşe, zmeură
incidenţa bolilor respiratorii, previne şi ceai, vin roşu, ceapă
tratează cancerul
hormonilor de prostată
masculini prin blocarea
cu rol proliferativ
tumoral

20
tia#i %ă...
Echinaceea este o plantă bogată în fitonutrienţi care are reputaţia de a întări imunitatea
organismuluiV Bie că este folosită sub formă de capsule sau picături, acest remediu natural creşte
rezistenţa la infecţii.
!OAR NATURA ,ACE MIRACOLE : plec#nd de la premisa că în alimente e*ista mii de compuşi
chimici diferiţi, flecare cu potenţial benefic, neutru sau dăunător organismului, este de dorit s# fie
consumate aşa cum au fost WpreparateXde natura, fără a încerca s# separăm vreunul dintre elementele din
structură. >e cele mai multe ori efectul pozitiv al unui aliment este datorat compoziţiei sale comple*e,
toate ingredientele avănd efect sinergie şi potenţăndu-se reciproc.

5.4r*dusele pr*8i*ti%e : WKDHbioticX înseamnă Wcare favorizează viaţaX şi defineşte produsele

care odată ajunse în organism contribuie la refacerea florei intestinale şi la multiplicarea bacteriilor
benefice.
- probioticele au acţiune opusa WantibioticelorX, substanţe al căror rol principal este să distrugă bacteriile
patogene din organism, dar concomitent le omoară şi pe cele din tubul digestiv.
- trebuie să e*iste întotdeauna un echilibru între diferitele tipuri de bacteri
- cel mai simplu mod de a primi bacterii benefice din alimentaţie este consumul de produse lactate
fermentate şi de iaurturi probiotice care conţin culturi vii de lactobacili şi bifidobacterii.

Bie că e vorba de bifidobacterii, lactobacili sau streptocoecus termophilus (fermenţii din iaurt),
probioticele au mai multe mecanisme de acţiune
• blochează procesul inflamator prin secreţia de compuşi care reglează funcţionarea celulelor
intestinale
• inhiba multiplicarea bacteriilor patogene deoarece nu le permit s# adere la mucoasa
intestinală
• secretă substanţe care împiedică supravieţuirea microorganismelor patogene
• stimulează direct activitatea sistemului imunitar intestinal.
Krodusele lactate cu fermenţi vii îmbuteliate in sticluţe mici nu sunt mal eficiente dec#t cele obişnuite.
Amportant este ca numărul de bacterii pe doză s# fie minim ! milioane pentru ca produsul respectiv să
fie eficient. >e obicei, iaurturile probiotice conţin ! milioane bacterii tactice@ gram, adică !$ miliarde
microorganisme intr-o porţie.

C*nsumul re(ulat de pr*duse pr*8i*ti%e p*ate aea 8enefi%ii numer*ase asupra *r(anismului
• ameliorează bolile cronice digestive şi intestinale
• îmbunătăţeşte intoleranţa la lactoz# şi alte afecţiuni alergice
• creşte eficienţa sistemului imunitar
• protejează împotriva cancerului de tub digestiv şi a ulcerului
• scade frecvenţa infecţiilor urinare şi vaginale la femei
• scade colesterolul din s#nge.

ATENHIEJ
Nu t*ate pr*dusele %u et i%>eta Kpr*8i*ti% au a%#iune 8enefi%ă (arantată , deoarece
• nu toate culturile bacteriene sunt echivalente, pot conţine unul sau mai multe tipuri de
microorganisme
• efectul asupra sănătăţii este diferit - unele ameliorează diareea, în timp ce altele au efect asupra
bolilor inflamatorii intestinale sau a ulcerului
• numărul de bacterii din respectivul produs trebuie s# fle de ordinul miliardelor pentru a avea
puterea s# colonizeze intestinul

21
 • numărul de bacterii active scade substanţial în doar c#teva zile (5-! zile), prin urmare produsele
lactate probiotice trebuie s# fie proaspete sau păstrate la frigider neîntrerupt pentru a-şi menţine
eficienţa.

TO4 1/ ALIMENTE CARE CRE+C IMUNITATEA

1.CEAIUL -ER!E - conţine o substanţa (8-theanina) capabilă să crească de  ori capacitatea de apărare

a organismului' prin activarea limfocitelor din s#nge creşte rezistenţa împotriva

infecţiilor bacteriene, virale şi parazitare şi are funcţie antitumoral#.
 4ETELE GRA+ (somon, ton, sardine) este bogat în acizi graşi esenţiali omega-% cu rol
antiinflamator' aceştia reduc inflamaţia acută şi stimulează procesele imunitare necesare apărării
organismului.
2.IAURTUL 4ROBIOTIC şi produsele lactate acide cu fermenţi vii cresc intensitatea răspunsului imun
la o serie de bacterii şi virusuri.

.II este fructul cel mai bogat în vitamina ;, cu efect antio*idant şi de creştere a
rezistenţei la boli.
5.AR!EIUL GRA+ indiferent de culoare şi morcovii conţin cantităţi mari de betacaroten, fitonutrienţi

proprietăţi antio*idante care protejează celulele împotriva modificărilor nocive

produse de radicalii liberi. Krovitamina G stimulează producţia de anticorpi şi menţine integritatea pielii şi
mucoaselor.
0. OUL este o sursă de proteine de cea mai înaltă calitate (cu toţi cei 3 aminoacizi esenţiali), vitamine
antio*idante (G şi >) şi minerale (fier, seleniu, zinc). în cazul unei infecţii, pierderile proteice accelerate
pot fi compensate rapid dacă dieta alimentară conţine ouă.
9. +EMINHELE !E ,LOAREA:+OARELUI conţin acizi graşi esenţiali omega-6, vitamina E şi
proteine care întăresc sistemul imunitar prin creşterea eficienţei barierei antibacteriene la nivelul
mucoaselor.
. C;4UNILE@ MEURA )i ,RUCTELE !E KY>/DE - pe l#ngă cantităţile mari de vitamina ; din
structura lor, conţin anthocianaţi, fitonutrienţi cu
putere antio*idant# crescută, care stimulează imunitatea.

22
. U+TUROIUL )i CEA4A conţin compuşi sulfuraţi puternici care stimulează activitatea limfocitelor şi

cresc rezistenţa la îmbolnăvire. Gu proprietăţi antivirale, antifungice şi antibacteriene,

iar prin substanţa activă numită allicină scad riscul de infecţii.
1/. CARNEA ROIE este o sursă bogată de proteine şi minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care

sistemul imunitar are nevoie pentru a funcţiona eficient' ajută at#t la vindecarea rapidă a
bolilor, c#t şi la refacerea organismului în perioada de convalescenţă.
Re%*mandări pentru * alimenta#ie e%>ili8rată
)i un stil de ia#ă sănăt*s
• consumaţi o varietate mare de alimente, c#t mai puţin procesate şi prelucrate
• termic, pun#nd accentul pe produsele vegetale (legiune, cereale, fructe)

•
• micşoraţi consumul de grăsimi saturate (mezeluri, br#nzeturi, carne împănată, tocaturi), acizi
graşi trans (margarina), zahăr, sare şi alcool

• consumaţi la fiecare masă cantităţi mari de legume sub orice formă

(proaspete, conservate, congelate, deshidratate)
• m#ncaţi peşte gras de minim $ ori@săptăm#nă
• înlocuiţi c#t mai des proteinele animale (carne, ouă, br#nză) cu proteine vegetale
• (soia, fasole boabe, mazăre, ciuperci)
• înlocuiţi produsele rafinate cu varianta lor integrală, fie că e vorba de p#ine,
• paste, făină sau orez

• alegeţi întotdeauna produsele lactate degresate sau semidegresate

• folosiţi fructe pe post de desert şi încercaţi să reduceţi la ma*im prezenţa zahărului în dieta
zilnică
•
• beţi apă înloc
la ma*im de băuturi răcoritoare şi limitaţi consumul de ceai negru sau cafea
ceşti@zi
• limitaţi consumul de alcool la ma*im ! pahar@zi
• eliminaţi fumatul

23
 • practicaţi o activitate fizică regulată, ajută la menţinerea greutăţii şi ameliorează
funcţionarea sistemului imunitar
• adaptaţi raţia calorică nevoilor personale, astfel înc#t să menţineţi în echilibru balanţa dintre
aportul şi consumul de calorii, iar greutatea corporală să fie întotdeauna în parametri normali.

DIETA PENTRU SEDENTARI

;hiar dacă plugul a fost înlocuit de tractor, iar calul de avion, ecuaţia pentru echilibrul organis-
mului nostru a rămas aceeaşi de secole aportul alimentar trebuie să fie egal cu cantitatea de energie
consumată, iar ce răm#ne în plus se transformă în grăsime. Gltă variantă nu e*istăO

Cal*riile se %>eltuies% f*arte (reu@ %>iar )i prin mi)%are

• gimnastica P %-& calorii@oră

• sală de forţă (moderat) P 6-3 calorii@oră
• mers P ! calorii@% minute

• alergare P % calorii@% minute

• înot P % calorii@% minute

24
 • bicicletă P & calorii@oră
• tenis P & calorii@oră
• dans in discoteca P  calorii@oră
•
E;QA?G8EZE ! minute sărit coarda P $ minute înot P % m mers P ! oră volei
Fersul în pantă creşte cu I p#nă la !I consumul de calorii.

E6istă * serie de a%tiită#i fi=i%e %are nu presupun n*#iunea de sp*rt@ nsă au a%elea)i efe%te
8enefi%e %u a%esta
• grădinăritul
• mersul la piaţă sau la cumpărături
•
• joaca cudecopiii
lecţiile dans sau cu animalele
• folosirea scărilor în loc de lift
• plimbatul c#inelui
• spălatul maşinii (singuri)
• mutatul mobilei, datul cu aspiratorul şi curăţenia
C3tă transpira#ie ă K%*stă să elimina#i
• ! pahar de vin P ! minute fotbal
• ! bere P mers pe jos !, m
• ! pahar mic de tărie P % minute grădinărit
• ! felie p#ine cu unt P % minute urcat de scări
• ! g cartofi P ! oră muncă în casă (curăţenie)

Aanta?ele )i 8enefi%iile e6er%i#iului fi=i%

• sportul modelează silueta şi scade cantitatea de gr#sime de depozit. ! g de muşchi ocupă 4 ml
în timp ce ! g de gr#sime ocupă !!!! ml, adică $%I mai mult volum.
• mişcarea compensează încetinirea metabolismului. ;onsumul energetic scade cu -3I la flecare
! ani de viaţa, iar arderea caloriilor se face în proporţie de %-&I prin contracţia musculara, adică prin
mişcare.
• sportul împiedica atrofierea musculara cauzata de îmbătr#nire. Je pierd  g muşchi@an încep#nd
cu v#rsta de $ ani - asta înseamnă  g mai puţin la % ani, ! g la & ani şi ! g la  ani. An acest
ritm, la 5 ani mai răm#ne doar 6I din masa musculară din tinereţe. 9ncet dar sigur, locul muşchilor este
luat de grăsime - se c#ştigă ! g masă grasa@zi încep#nd de la % ani.
• activitatea fizică regulata reduce de ! de ori riscul de accident cardiac, scade tensiunea arterială
şi colesterolul din s#nge.
• îmbunătăţeşte compoziţia corporală prin mărirea masei musculare şi diminuarea cantităţii de
grăsime de depozit' la aceeaşi greutate, persoanele active au considerabil mai puţin ţesut adipos dec#t
sedentarii
• îmbunătăţeşte statusul nutriţional - activitatea fizică, prin consumul energetic, vă permite să
m#ncaţi mai mult, iar creşterea masei musculare determină creşterea corespunzătoare a arderilor
metabolice' cu c#t aveţi mai multă masă musculară, cu at#t organismul vostru consumă mai multe calorii.
• ajută la pierderea în greutate şi, mult mai important, la menţinerea rezultatelor după o cură de
slăbire. Jportul practicat constant creşte motivaţia, disciplinează şi ajută la păstrarea unui echilibru
alimentar.
• creşte densitatea oaselor şi oferă protecţie împotriva osteoporozei
• scade incidenţa constipaţiei şi a riscului de cancer de colon
• îmbunătăţeşte circulaţia sangvină, activitatea inimii şi a plăm#nilor
• scade riscul de boli cardiovasculare, micşorează tensiunea şi reduce pulsul

25
 • scade colesterolul din s#nge şi creşte fracţia Q>8-colesterol, cu rol protector împotriva infarctului
şi a accidentelor vasculare cerebrale
• scade riscul apariţiei diabetului tip $ prin reglarea toleranţei la glucoza
• îmbunătăţeşte somnul
• scade incidenţa şi severitatea an*ietăţii şi a depresiei datorită ameliorării dispoziţiei' în timpul
sportului se produce endorflnă, un hormon care dă stare de bine similară celei obţinute cu medicaţie
antidepresivă
• îmbunătăţeşte încrederea în sine şi imaginea despre sine, scade incidenţa şi severitatea
tulburărilor de personalitate
• conferă un aspect t#năr şi sănătos organismului, un tonus adecvat muşchilor şi pielii, contribuie la
diminuarea celulitei
ameliorează
prin•creşterea viaţaînse*uală
încrederii propria prin stimularea directă a producţiei de hormoni se*uali, dar şi indirect
persoană
creşte longevitatea şi calitatea vieţii la bătr#neţe' persoanele active sunt mai mobile şi independente, în
ciuda trecerii anilor,

EBE;2/8 JKHD2/8/A GJ/KDG FE2G7H8AJF/8/A

+p*rtul de re=isten#ă $mers@ aler(are@ n*t@ 8i%i%letă& foloseşte mai multă grăsime drept
combustibil, dar nu modifica metabolismul bazai (cheltuielile energetice de repaus), deoarece nu
contribuie semnificativ la creşterea masei musculare.
+p*rtul intens $sală de f*r#ă& arde mai multă glucoză şi mai puţin ţesut adipos, însă creşte masa
musculară şi consecutiv accelerează metabolismul bazal. 9ntreruperea acestui tip de e*erciţii este urmată
de diminuarea ratei metabolice după numai % zile de repaus. Andiferent ce tip de activitate fizică preferaţi,
important este s# fie regulată şi constantă $2/:5 minute de 2 *risăptăm3nă&.

Cum fun%#i*nea=ă %*rpul n*struP

glucoza ;ombustibilul necesar activităţii

provenita din carbohidraţi şi acizifizice
graşişiproveniţi
implicitdin
contracţiei
grăsime.musculare poate fi de $ tipuri
Glu%*=a este prezentă în organism sub forma depozitelor de glicogen din muşchi şi ficat
este folosită zilnic în cazul activităţilor fizice uşoare şi poate furniza ma*im $ de cal
eliberează energia rapid şi nu necesită o*igen pentru ardere
A%i=ii (ra)i rezultă din arderea ţesutului adipos care poate înmagazina peste 5. de calorii şi
poate asigura ore întregi de activitate fizică.
Kentru a fi transformată în energie, grăsimea de rezervă necesită prezenţa a $ elemente cheie - o*igenul şi
carbohidratii - deci arderea lipidelor este aerobă

;ele $ substraturi energetice sunt folosite diferit în timpul efortului fizic, în funcţie de intensitatea
şi durata acestuia, dar mai ales în funcţie de gradul de antrenament al persoanei respective.

1. Intensitatea ef*rtului fi=i%

9n repaus organismul foloseşte drept combustibil I glucide şi I acizi graşi.
A%tiitatea fi=i%ă m*derată, în care putem respira uşor, se numeşte activitate aerobă şi foloseşte
cu predilecţie acizi graşi drept sursă de energie. >epozitele de glicogen sunt economisite, iar glucoza se
consumă
;#nd şi ea, dar
activitatea seîntr-un ritm nevoile
intensifică, e*trem de lent. depăşesc capacitatea de producere aerobă a
energetice
combustibilului din lipide şi atunci organismul nu mai poate s# ardă grăsime' în aceste condiţii se vor
folosi glucoza şi glicogen, care pot fi metabolizate şi în absenţa o*igenului.

26
 A%tiitatea fi=i%ă intensă, care Wia respiraţiaX epuizează rapid depozitele de glicogen prin com-
bustie anaerobă şi are ca rezultat producerea de acid lactic.
Gcesta este un produs final de metabolism care este neutralizat în condiţii normale de către ficat.
în cazul efortului e*agerat, cantitatea de acid lactic produsă va depăşi capacitatea de eliminare hepatică şi
atunci acesta se acumulează în muşchi, unde produce febra musculară.
,e8ra mus%ulară este rezultatul unei activităţi fizice de intensitate crescută, în care se arde cu predilecţie
glucoza, nu grăsimi de depozit. în concluzie acest tip de mişcare nu duce la slăbitO

+4ORTUL I CQNTARUL
>acă acul c#ntarului se blochează sau, mai grav, arată o greutate mai mare, după începerea unei
diete şi a sportului.este un semn bun  muşchii sunt mai grei dec#t grăsimea, deoarece conţin depozitele de
glicogenrezervele
măresc necesaredeefortului
glicogenfizic. Gtunci
şi apă c#nd
pentru a fiseperformanţi.
începe practicarea un sport, muşchii neantrenaţi îşi
>upă c#teva săptăm#ni de mişcare regulată, muşchii vor învăţa s# cheltuiască calorii apel#nd şi la
alte surse de energie (grăsimea de depozit) şi atunci se va putea percepe at#t cobor#rea acului de la c#ntar,
c#t şi diminuarea în centimetri a circumferinţei taliei, şoldurilor etc.

. !urata ef*rtului fi=i%

2impul este un factor important în WtopireaX grăsimilor de depozit cu c#t mişcarea ţine mai mult,
cu at#t vor fi folosite mai multe lipide drept
carburant.
9n primele minute de activitate fizică sunt consumate depozitele de glicogen din muşchi şi, pe
măsură ce efortul continuă, se apelează la depozitele de glicogen hepatic şi la glucoza absorbită din tubul
digestiv (carbohid Qipoglicemia şi epuizarea glicogenului survin după $ ore de efort intens, mult înainte
ca depozitele de grăsime să fie afectate substanţial.
>upă primele $ de minute de mişcare, încep să fie folosite mai multe lipide drept combustibil şi
mai puţina glucoza. ;hiar şi aşa, deoarece arderea grăsimilor necesită carbohidraţi, glucoza va fi în
continuare consumată în ritm lent, p#nă la completa ei epuizare.
;oncentraţia acizilor graşi din s#nge scade imediat ce muşchii încep să se contracte şi după
c#teva minute de activitate fizică este eliberat un neurotransmiţ#tor - norepinefrina - care WsolicităX
celulelor adipoase să elibereze acizii graşi prin ruperea moleculelor de trigliceride.
Gbia după $ minute de mişcare susţinută la o intensitate medie, celulele adipoase încep să scadă
în dimensiuni prin eliminarea depozitelor de grăsime, iar concentraţia sangvină de acizi graşi va creşte
peste nivelul de repaus

2. Caden#a *ptimă
Keste un anumit număr de pulsaţii cardiace pe minut (frecvenţă cardiacă), organismul trece de la
combustibilul-grăsime la combustibilul-glucoză.
9n timpul sportului pulsul nu trebuie să depăşească niciodată 3I din frecvenţa cardiacă ma*imă
Despiraţia este de asemenea un indicator al intensităţii corecte a e*ercitiilor' at#ta timp c#t se
poate vorbi normal, fără să se g#f#ie, organismul va consuma cu precădere grăsimea de depozit drept
combustibil.
Este de dorit să se crească frecvenţa şi durata reprizelor de mişcare, nu intensitatea lor mai bine % de
minute cu ritm moderat, în fiecare zi, dec#t $ ore intensive o dată pe săptăm#nă.

. Gradul decare
Fuşchii antrenament
sunt supuşi constant efortului fizic se adaptează cresc#ndu-şi capacitatea depozitelor
de glicogen şi pot astfel să înmagazineze o cantitate de energie mai mare necesară e*erciţiului fizic.
Fuşchii unui sportiv consumă cu !I mai multe calorii dec#t ai unui sedentar, adică un plus de !-$
calorii@zi.

27
 H activitate fizică zilnică, de intensitate medie (aerobă) şi cu o durată de minim $ minute (p#nă
la ma*im o oră) duce la obţinerea unui grad de antrenament optim al muşchilor, tradus in utilizarea cu
precădere a grăsimilor de depozit drept combustibil.

Gctivitatea aerobă practicata în mod regulat duce la slăbit pentru c#

• stimulează muşchii să producă o cantitate mai mare de enzime cu efect lipolitic (de ardere a
grăsimilor)
• accelerează activitatea inimii şi a plăm#nilor şi în consecinţă îmbunătăţeşte aportul de o*igen
către muşchi, o*igen folosit ulterior pentru arderea şi mai multor grăsimi.
Kentru aceeaşi activitate fizică, un muşchi antrenat va folosi mai multă grăsime şi mai puţină
glucoză dec#t un muşchi neantrenat. /n sportiv WfabricăX energia din grăsime după ! minute de efort, în
timp ce un sedentar abia după % minute.
A4A I +4ORTUL
Gpa este băutura ideală pentru hidratare şi trebuie consumată astfel
$ pahare ( ml) cu $ ore înainte de activitatea sportivă
! pahar ($ ml) cu ! minute înainte de sport
! pahar ($ ml) la fiecare $ de minute, în timpul activităţii fizice

$ pahare ( ml) după sport.

Kierderea apei se face într-un ritm superior capacităţii de absorbţie a tubului digestiv, de aceea
aportul hidric trebuie să fie asigurat continuu, independent de senzaţia de sete.
8a % minute -! oră după efort se recomandă consumul de apă minerală (gazoasă) care ajuta la
WrecuperareaX tuturor mineralelor pierdute prin transpiraţie.
7ăuturile dulci sau cele energizante sunt recomandate doar marilor sportivi, în efortul fizic
îndelungat şi de intensitate crescută' ele vor fi consumate e*clusiv în timpul e*erciţiului fizic, astfel înc#t
glucoza pe care o conţin s# fie folosita instantaneu de muşchi.

H dieta adecvata pentru sport trebuie să fie bogată în carbohidraţi cu indice glicemic mediu sau
mic (care eliberează glucoza lent în s#nge)
;arbohidraţii cu indice glicemic ridicat (dulciuri, fructe) sunt recomandaţi doar sportivilor cu activitate
fizică intensa şi de lungă durata, deoarece glucoza care este eliberată rapid poate fi folosită la susţinerea
contracţiei musculare.
Știa#i %ă
• cea mai bună băutură pentru sport este apa re%e pentru c#
- răcoreşte corpul din interior spre e*terior
- trece mai repede din tubul digestiv în ţesuturi asigur#nd rehidratarea

• o ceaşcă de cafea băută cu % minute înainte de efortul fizic

- măreşte forţa de contracţie musculară
- mobilizează rezervele lipidice şi WeconomiseşteX glicogenul muscular

28
 • e*erciţiul fizic creşte senzaţia de saţietate deoarece
- contribuie la încetinirea golirii stomacului
- menţine glicemia constantă prin mobilizarea glucozei din depozite
• ciorba este un aliment ideal după sport pentru că
- asigură rehidratarea
- are un aport crescut de minerale şi vitamine.

5 se%rete sp*rt 7 dietă

1. / FY;GZA >/8;A/DA, BD/;2E <A BCAHGJE 2AFK >E !-$ HDE >/KC EBHD2/8 BALA;.
în cazul în care doriţi să scăpaţi de e*cesul de grăsime cu ajutorul sportului, atunci nu aveţi interesul ca
depozitele de glicogen, epuizate prin mişcare, să fie reumplute cu glucoza alimentară' forţaţi
organismul să le WalimentezeX din rezerva de lipide.
. / FY;GZA ;/ % HDE 9GA2E >E G BG;E JKHD2 pentru a evita ca e*erciţiul fizic să fie
făcut în plină digestie' în plus beneficiaţi de un ficat cu depozite de glicogen reduse, deci efortul se va
face pe baza caloriilor furnizate de ţesutul adipos.
2 BG;EZA G;2A?A2G2EG BALA;C >AFAEGZG, înainte de micul dejun, deoarece depozitele hepatice
de glicogen
sursă sunt aproape
de energie. Fişcareaepuizate
duce la după noapte'
WtrezireaX prin urmare vor
metabolismului, fi puse
astfel înc#tlape
bătaie depozitele
perioada întregiide grăsime ca
zile se vor arde mai multe calorii.
. >/KY JKHD2 FY;GZA FGA F/82E KDH2EAE (came, ouă, br#nză) care necesită multă energie
pentru a fi digerate şi c#t mai puţini carbohidraţi (p#ine, gem, fructe, cereale) care furnizează
uşor glucoza necesară refacerii depozitelor de glicogen sau de gr#sime.
5.GKE8GZA 8G H FA;C =/J2GDE ;GDE JC ;HZAC ;GD7HQA>DGZA (baton de cereale, fructe,

cracers) cu %-& minute înainte de efortul fizic

DIETA PENTRU IUBITORII DE CARNE SI BRĂNĂ

29
 ;arnea este alimentul-vedetă al curelor de slăbire. ;oncentraţia mare de proteine din carne
solicită metabolismul să consume calorii, absorbţia şi digestia proteinelor cresc#nd cu $I cheltuielile
energetice. 9n plus, carnea are o putere mare de saţietate, un gust relativ banal care nu incită la
supraconsum şl dacă e corect aleasă, conţine puţină grăsime.
>ietele proteice sau cele cu un conţinut redus de carbohidraţi sunt foarte eficiente în cazul acestor
persoane, deoarece le permite consumul unor cantităţi mari de alimente.
;hiar dacă ne putem lipsi de carne şi br#nză, nu trebuie s# uităm că produsele de srcine animală
au reale calităţi nutritive
• conţin proteine de înaltă valoare biologică (categoria A), cu toţi aminoacizii esenţiali pe care
organismul nu îi poate sintetiza şi care trebuie aduşi prin alimentaţie
• conţin cantităţi mari de minerale (calciu, fier, seleniu, magneziu, zinc) care se absorb cu uşurinţă,
spre deosebire de produsele vegetale, unde prezenţa fibrelor, o*alaţilor şi filaţilor scade eficienţa şi
biodisponibilitatea acestora.

BRQNA CU BUNE +I RELE

>eşi au fost acuzate că ar favoriza apariţia ilogramelor în plus din cauza conţinutului crescut de
grăsime, mai nou produsele lactate par să fie un element pozitiv pentru diminuarea ţesutului adipos,
datorită aportului de calciu. K#nă c#nd cercetările ştiinţifice vor clarifica acest efect, recomandarea
unanimă este ca alimentaţia zilnică să conţină $ porţii de produse lactate necesare creşterii, întreţinerii şi
funcţionării optime a sistemului osos şi a întregului organism la orice v#rstă.

Efe%tele 8enefi%e ale 8r3n=eturil*r

1.A?uta la slă8it - consumul de calciu din produsele alimentare (lapte şi derivatele lui, fructe
uscate, peşti mici cu oase, crustacee, leguminoase şi legume verzi) ajută la atingerea şi menţinerea unei
greutăţi de echilibru, cu un indice de masa corporală redus (7FA) şi un procent scăzut de grăsime în
organism.

30
 - acest efect are loc prin $ mecanisme - la nivel metabolic calciul stimulează arderea grăsimilor
de depozit şi micşorează sinteza de lipide (lipogeneza)
- în intestin calciul se combină cu grăsimea alimentară şi îi scade absorbţia prin procesul de
saponificare (similar celui folosit la fabricarea săpunului), care WcoaguleazăX lipidele şi le face
inutilizabile.
Cal%iul pr*enit din pr*dusele la%tate este mai eficient în diminuarea surplusului ponderal
dec#t cel din produsele vegetale deoarece prezenţa simultană in lapte a mai multor elemente (vit. >, acid
linoleic, fosfor, lactoză) cresc biodisponibilitatea acestuia

. 4rein apari#ia *ste*p*r*=ei: deşi constituirea depozitelor de calciu din oase se face p#nă
la v#rsta de $-$ ani, asigurarea necesarului zilnic de calciu scade ritmul demineralizării osoase şi
previne -instalarea
glucideleosteoporozei
din lapte suntlareprezentate
v#rsta adultă.de lactoză, un dizaharid a cărui descompunere ţine de
enzima numită lactază' absenţa lactazei determină tulburări digestive şi intoleranţă la lactoză, fenomen
foarte frecvent înt#lnit la adulţi.
- avantajul br#nzeturilor faţă de laptele proaspăt vine din faptul că lactoza este deja fermentată,
deci consumul acestora nu mai ridică probleme de digestie.
- prin transformarea laptelui proaspăt în produse lactate acide (iaurt, sana, lapte bătut) sau în
br#nzeturi (telemea, caş, caşcaval), conţinutul de vitamine şi minerale nu se reduce ci, din contră, creşte,
aşa cum se înt#mpla şi cu concentraţia de proteine, grăsime şi calorii. Jingura substanţă a cărei
concentraţie scade este lactoza.
4r*%entul de (lu%ide din pr*dusele
la%tate
S &,I în laptele proaspăt
S %-%,I în br#nza proaspătă şi iaurt
S sub !I în telemea şi caşcaval.

4RO!U+ $1// (& CALORII1//( CALCIU $m(& 4ORHIA GRA+IME

CORECT; $(p*r#ie&
8apte
integral 6 !$ $ml !
7r#nză
proaspătă !! 4 !g !$
;ottage cheese (perle de ! 5 $g &-3
br#nză)
Dicotta
(urdă) !6 % !$g !6
Kastă de br#nză (tip $5 3 &g
(!lingură) !$
Glmette)
Fozzarella $3 $5 !$g $&
2elemea $6 &-&3 6g !$
7r#nză
de
capră $ !$-! 6g 4
;aşcaval %3 6 %g !$
7r#nză franţuzească (tip %$ & %g !$
camembert)
7r#nză cu mucegai %& &- %g !$
albastru
Karmezan %3 !-! $g($linguri) 6
<vaiţer % %g
7r#nzătopită % &4 %g(!triunghi) 4

2. Mi%)*rea=ă tensiunea arterial : respectarea dozelor zilnice necesare de

31
calciu duce la scăderea presiunii arteriale at#t la persoanele sănătoase c#t şi la hipertensivi. Je recomandă
includerea a %-& porţii de lactate în dieta zilnică. Kentru efecte benefice ma*ime cardiovasculare trebuie
alese produse lactate degresate şi nesărate (caş, urdă, br#nză proaspătă, ricotta, mozzarella).
. Au pr*prietă#i imun*stimulante )i fa*ri=ea=ă %i%atri=area
2oate tipurile de br#nză conţin vitamine din grupul 7 rezultate în urma procesului de fermentaţie
a laptelui sub acţiunea bacteriilor lactice
• vitamina 7!$ participă la formarea globulelor roşii din s#nge şi la absorbţia fierului
• vitamina 7$ are acţiune antio*idant#
• vitamina 7 stimulează regenerarea epiteliilor.
• vitamina 7), în particular, joacă un rol important în metabolizarea substanţelor nutritive
(proteine, glucide, lipide), e fundamental pentru sănătatea şi frumuseţea pielii şi a părului,
favorizează activitatea celulară, cicatrizarea ţesuturilor şi a mucoaselor şi creşte rezistenţa
organismului la infecţii.
7r#nzeturile cu mucegai albastru, dar şi cele tip camembert (care au crustă e*terioară de mucegai) sunt un
concentrat de vitamina 7$ şi 7, iar coloniile de bacterii lactice (inclusiv tip penicillium) pe care le conţin
au un efect benefic asupra tubului digestiv, similar drojdiilor şi fermenţilor probiotici.
Gcţiunea protectoare e*ercitată de vitaminele din grupul 7 asupra pielii şi mucoaselor este
potenţata şi de prezenţa vitaminei G, cu efect antio*idant.
-itamina A participă la reînnoirea stratului cutanat superficial, stimulează regenerarea celulară şi
capacitatea de apărare împotriva agenţilor patogeni (virusuri, bacterii) şi apără pielea de acţiunea nocivă a
factorilor de mediu (v#nt, frig, raze ultraviolete).
;antităţi mari de vitamina G se găsesc în unt şi sm#nt#nă, dar şi în br#nzeturile concentrate în grăsime
(tip caşcaval).

-5.br#nza
"nlătură
este unstresul )i ameli*rea=ă
e*celent disp*=i#ia
WantidepresivX. 2riptofanul din compoziţia ei, chiar dacă este similar
cantitativ cu cel din carne, acţionează mai eficient, ajunge la nivel cerebral şi se transformă în serotonină
care dă starea de bine şi rela*are
- este o sursă de proteine de calitatea A care conţin toţi aminoacizii esenţiali, inclusiv fenilalanina
şi triptofanul. Krezenţa concomitentă în br#nză a proteinelor, vitaminelor din grupul 7 şi a vitaminei >
permite o acţiune sinergică şi un efect pozitiv asupra sistemului nervos
• vitamina > are efect calmant şi de rela*are
• vitamina 7$ participă la producţia hormonilor de stres (adrenalină)
• vitamina 7 reduce stresul şi înlătură oboseala
• vitamina 7!$ reglează dispoziţia şi protejează neuronii.

;onţinutul de proteine din br#nză variază în funcţie de sortiment şi este similar celui din carne (!3-$I).
- br#nză proaspătă 5-!I
- telemea şi caş !3-$!I
- br#nzeturi tip caşcaval $$-%I

-0.br#nza
4reinprotejează
apari#ia %ariil*r dentarede mediul acid rezultat în urma degradării alimentelor sub
smalţul dinţilor
acţiunea bacteriilor din cavitatea bucală.
- stimulează producţia de salivă alcalină care restabileşte pQ-ul din gură, în timp ce grăsimile din
compoziţia acesteia acoperă dinţii cu un ecran protector împotriva acidităţii.

32
 - cazeina, un aminoacid conţinut în proteinele laptelui, are efect antibacterian, în timp ce con-
centraţia crescută de calciu şi fosfor din br#nză ajută la remineralizarea smalţului şi împiedică disoluţia
acestuia.
K!efe%tele< 8r3n=eturil*r

• cu c#t br#nza este mai tare şi mai WscursăX de zer, cu at#t cantitatea de grăsime pe care o
conţine este mai mare, ajung#ndu-se p#nă la procente de %-&I, deci o consistenţă similară untului.
• trebuie aleasă întotdeauna varianta cu mai puţină grăsime, Wlight1, pentru că diferenţa de
gust este insesizabilă.
• procentul de grăsime din br#nzeturile consumate ar trebui să nu depăşească $I.
• parme=anul este o e*cepţie' conţine de 5 ori mai mult calciu dec#t laptele, iar faptul că
se consumă ras peste alimente îl încadrează mai degrabă în categoria WcondimenteX dec#t Wbr#nzeturiX.
• 8r3n=a t*pită reprezintă categoria de br#nzeturi cu cea mai scăzută valoare nutritivă,
fiind obţinută din produse lactate de calitate inferioară rămase de la fabricarea altor produse. Este un
amestec de resturi de br#nză, multă grăsime (de obicei margarină) şi săruri speciale care să asigure
emulsionarea lipidelor' acestea se topesc, iar pasta obţinută se toarnă c#t este caldă în porţii individuale.
ca produs de întins pe p#ine apelaţi la unt sau la crema de br#nză proaspătă în loc de br#nză topită
• în br#nza de capră şi de oaie, spre deosebire de cea de vacă, acizii graşi saturaţi au lanţuri
mal scurte, iar moleculele de grăsime sunt mai mici' prin urmare acestea vor fi digerate mai uşor de
enzimele lipolitice ale organismului uman şl se vor absorbi mai repede.
• nu dă saţietate ci din contră, datorită diversităţii de gusturi stimulează apetitul.
• pentru echilibrarea aportului de substanţe nutritive, br#nza trebuie asociată cu
carbohidraţii, fie eisimpli (fructe) sau complecşi (p#ine, mămăligă, cartofi, paste făinoase, pizza, legume).
• supraponderalii sau obezii vor avea avantaje ma*ime dacă măn#ncă lapte, iaurt, urdă şi
br#nză proaspătă, nu br#nză topită sau caşcaval. <i in aceasta situaţie parmezanul face e*cepţie, gustul
puternic şi conţinutul crescut de calciu recomand#ndu-! chiar şi în curele de slăbire.
• o dietă echilibrată trebuie să conţină ma*im  g sare@zi (o linguriţă mică), adică $ mg

Cel mai mi%conţinut de sare îl au br#nza proaspătă, caşul, ricotta şi cottage cheese
(perlele de br#nză) - în medie %- mg sodiu@! g.
- telemeaua şi parmezanul au aproape ! mg sodiu @! g, put#nd fi consumate cel mult pe post de
condimente,
- şvaiţerul face parte din categoria br#nzeturilor foarte puţin sărate cu doar $$ mg sodiu@! g.

CUM +E M;+OAR; GR;+IMEA !IN BRQN;

Adentificarea cantităţii de grăsime dintr-o bucată de br#nză poate fi o adevărată provocare, în prezent
e*ist#nd pe etichete $ sisteme diferite de e*primare a conţinutului lipidic
• unul vechi, conform căruia cantitatea de materie grasă se raporta la substanţa uscată (ce răm#ne
din br#nză după eliminarea apei). Gceastă metodă ducea la parado*ul ca br#nza proaspătă s# aibă pe
ambalaj o valoare şocantă de &I grăsime, deoarece ! g br#nză proaspătă cu 3 g grăsime,
WdebarasatăX de apă, se transformă in $ g substanţă uscată' raportat la aceste $ g produs deshidratat,
într-adevăr 3 g materie grasă reprezintă &I. >upă aceeaşi metodă parmezanul, deşi pe etichetă afişează
un conţinut de &I materie grasă, în final are % g grăsime în ! g produs nedeshidratat.
• unul actual, în care conţinutul de grăsime se e*primă la ! g produs finit (forma pe care o
consumăm). ;u această metodă br#nza prospătă are 3I grăsime, iar parmezanul %I.
>in păcate, cele $ sisteme continuă să funcţioneze în paralel, fapt care poate crea mari confuzii.

33
CARNEA CU BUNE ȘI CU RELE
4*r#ia %*re%tă pentru %arne
- peşte " !-$g

- carne roşie " !g

- pui " ! pulpă sau jumătate de piept
- mezeluri tocate (parizer, salam) " % g
- mezeluri afumate@ uscate " g

Efe%tele 8enefi%e ale %ărnii

1.Este prietena< dietel*r : %arnea al8ă de pui sau %ur%an este pentru că este bogată în
proteine şi săracă în grăsimi.;oncentraţia de proteine din carne este similară cu cea din br#nză
• pui $&I vită $-$$I porc $I
• curcan$I miel!3-$!I ficat$I
- masa de seară este momentul ideal pentru a consuma carne, acompaniată de legume din
abundenţă

(organismul va fi nevoit s# crească cheltuielile energetice pentru a metaboliza proteinele, iar lipsa
carbohidraţilor va face imposibilă transformarea caloriilor alimentare în grăsime de depozit.)
- conţine toate vitaminele din grupa 7 cu rol esenţial în reglarea metabolismului şi a transformării
nutrienţilor alimentari în energie
• vitamina 7! (tiamina) - accelerează arderea carbohidraţilor (glucidelor)
• vitamina 7$ (riboflavina) - asigură energia necesară contracţiei musculare
• vitamina 7% - influenţează disponibilităţile de energie ale organismului
• vitamina 7 - facilitează metabolizarea substanţelor nutritive.
-vitaminele hidrosolubile (grupul 7) sunt distruse de temperatura ridicată şi trec în apa de
fierbere.
-proteinele din carne sunt mult mai uşor de digerat dacă gătitul este umed (înăbuşit, fiert, la
cuptor) şi nu uscat (grătar, tigaie).
-la pui şi curcan pielea păstrează frăgezimea cărnii în timpul gătitului şi nu pătrunde printre
fibrele de carne, aşa că este suficient să o eliminaţi în momentul servirii.
-carnea nu are nevoie de niciun fel de grăsime suplimentară (ulei, unt) pentru a fi gătită, în acest
fel urmele de grăsime prezente în carne se vor WtopiX, iar aportul caloric va fi mai mic.
-mezelurile, tocaturile şi alte semipreparate din carne nu au aceleaşi proprietăţi benefice din cauza
conţinutului crescut de grăsime.
CALORIILE KNEGATI-E !LN CARNE

34
 >upă fiecare masă metabolismul se accelerează ca urmare a cheltuielilor de energie necesară
pentru digestia şi absorbţia principiilor nutritive. Gcest efect durează $-% ore şi intensitatea sa depinde de
tipul de alimente consumate. Benomenul poartă numele de efe%t termi% al alimentel*r şi e*primă rata de
creştere a metabolismului pentru fiecare categorie de nutrienţi în parte
• $I pentru proteine (carne)
• -4I pentru carbohidraţi (zahăr, amidon)
• %I pentru gr#simi.
;arnea conţine ceea ce numim Wcalorii negativeX dincolo de aportul energetic propriu, carnea
necesită un consum crescut de calorii pentru digestia şi absorbţia proteinelor din compoziţia ei. ;arnea nu
numai că nu îngraşă, dar mai mult, accelerează metabolismul timp de % ore după ingestie şi determină
cheltuieli energetice suplimentare. 8a cealaltă e*tremă se află grăsimea, care nu solicită în niciun fel
metabolismul.
. Este un aliment mp*tria anemiei
- carnea, mai mult dec#t peştele sau legumele, este principala sursă de fier a organismului. Gcesta
are eficienţă ma*imă pentru că fierul hemic (animal) se absoarbe în proporţie de $-$I faţă de fierul
non-hemic (vegetal), cu grad de folosire de numai $-I.
- aportul alimentar zilnic necesar este de 3-! mg fier at#t pentru funcţiile vitale ale organismului
(o*igenarea şi hrănirea tuturor celulelor), c#t şi pentru acoperirea pierderilor (menstruaţia la femei,
s#ngerări de orice natură).
- factori alimentari care influenţează absorbţia flerului - vitamina ; din legume şi fructe are rol
accelerator, în timp ce consumul de ceai, cafea şi e*cesul de fibre au efect inhibitor.
- consumul de carne împreună cu legume
potenţează absorbţia flerului vegetal deoarece proteinele animale cresc de $-% ori gradul de folosire a
fierului non-hemic.
- cu c#t carnea este mai închisa la culoare, cu at#t concentraţia de fier este mai mare, iar ficatul şi
splina sunt WcampioaneX, la fel şi preparatele care conţin s#nge (s#ngerete)
- pulpele de pui şi curcan conţin de % ori mai mult fier dec#t pieptul
- e*ista
,ierul nu un mit conform
este influen#at căruia carnea
de temperatură saueste
de mai bogatali%>idel*r
pre=en#a în fier dacă
de este
gătitconsumată
(apă, ulei),înaltfel
Ws#ngeX.
înc#t
modul de preparare al cărnii este o opţiune de gust şi are rolul de a elibera aromele.

4RO!U+ ,IER $m(& 4RO!U+ ,IER $m(& 4RO!U+ ,IER $m(&

$1// (& $1// (& $1// (&
J#ngerete $3 ?ită $.-&. Kui@;urcan .-!.
Bicat
pui !.-!$ Fiel $- =#scă 
Bicatporc@vită 3-! Korc !.-$ Katedeficat %
Dinichi  ?itel !-$

2. Asi(ură fun%#i*narea *ptimă a sistemului ner*s )i m8unătă#e)te disp*=i#ia

-ca şi br#nza, carnea este o sursă de proteine de calitatea A (cu toţi cei 4 aminoacizi esenţiali), vi-
tamine din grupul 7 (7l, 7%, 7!$, 76), minerale (fosfor, magneziu, cupru, zinc).
-toate aceste elemente sunt implicate direct în buna funcţionare a sistemului nervos, conferind un
efect protector, vigoare psihică şi tonus cerebral
--itamina B1 este necesară formării mielinei, o teacă protectoare care înconjoară nervii' o
carenţă prelungită de 7!$ poate duce la leziuni nervoase ireversibile şi apare de obicei la v#rstnicii care
nu consumă came sau la vegetarienii stricţi.
-tir*sina este substanţa care stă la baza producţiei de dopamină şi noradrenalină, neuro-
transmiţătorii cerebrali care stimulează celulele nervoase'

35
 -consumul de carne (roşie sau albă) măreşte capacitatea de concentrare, atenţia, tonusul mental şi
intensifică performanţele intelectuale.
-tript*fanul este aminoacidul din care se sintetizează serotonina, neurotransmiţătorul cerebral cu
rol de liniştire şi calmare, care induce starea de bine şi reglează apetitul.
-de multe ori stările depresive şi poftele alimentare sunt provocate de un dezechilibru chimic la
nivel central, iar consumul de carne (in special cea de curcan) ajută la refacerea nivelului de serotonina cu
ameliorarea consecutivă a dispoziţiei.
-se re%*manda as*%ierea %ărnii %u pr*dusele %are %*n#in %ar8*>idra#i (p#ine, cartofi, orez,
mămăligă, paste) dacă se doreşte potenţarea capacităţii acesteia de a da stare de bine cerebrală.
-regimul de slăbit hiperproteic este frecvent asociat cu proastă dispoziţie sau chiar depresie, lipsa
glucidelor din alimentaţie făc#nd imposibila utilizarea triptofanului drept precursor al serotoninei.

. C*n#ine (răsimi m*n*nesaturate %u efe%t pr*te%t*r

- pe l#ngă acizii graşi saturaţi, în carne e*istă şi grăsimi mononesaturate cum ar fi acidul linoleic
conjugat (prezent şi în uleiul de măsline), care oferă protecţie împotriva diabetului, bolilor
cardiovasculare, ateroscle-rozei şi anumitor tipuri de cancer
- puiul şi curcanul conţin cel mai mic procent de lipide saturate, de aceea grăsimea lor este moale
la temperatura obişnuită, în timp ce grăsimea de vită are un grad ma*im de saturare.
CARNE$1//(& GR;+IMI ! +ATURATE MONONE+ATURATE 4OLINE+ATURATE
TOTALE I $(& $(& $(&
$(& N
Fiel 4 C $ $ .$
?ită  A & % .&
Korc & R !. ! .5
Kui@curcan ! E .% . .$
- carnea slabă este o sursă e*celenta de =in% )i seleniu, două minerale esenţiale pentru fertilitate
şi a căror absorbţie alimentară depăşeşte &I.
- aportul recomandat de zinc este de 3-!! micrograme@zi (mai mult în cazul bărbaţilor), iar
! g carne roşie acoperă $-I din acest necesar.
-curcanul este cea mai bogată sursă de seleniu, ! g carne conţin % micrograme seleniu şi
acoperă peste I din necesarul zilnic'
- carnea de porc este superioară celei de vită sau de miel din punct de vedere al conţinutului de
grăsimi saturate, pentru că porcul este un animal monogastric (cu un singur stomac) şi nu rumegă.
- dacă alimentaţia porcului si a păsărilor este bazată pe cereale, porumb şi soia, grăsimea lor de
depozit va conţine în proporţie crescută acizii graşi mono- şi polinesaturaţi din respectivele vegetale.

K!efe%tele< %ărnii
• %*n#inut %res%ut de (răsimi saturate )i %*lester*l - Daţia normală este de ma*im %
mg@zi colesterol e*ogen (provenit din alimente)
- ;onţinutul de colesterol din
carne variază intre &-3 mg@! g şi ajunge p#nă la !-% mg@! g în ficat
CARNE $ 1//(& COLE+TEROL $ m(& CARNE $ 1//(& COLE+TEROL $ m(&
?ită &-3 Kui 3-3
Korc 6-6 Bicat !-%
Fiel 6-5 ;reier $-$$
;urcan 6

•a%i=ii (ra)i satura#i influenţează major şi negativ nivelul colesterolului din s#nge (creşte
colesterolul total şi fracţia 8>8 şi scade fracţia Q>8 cu efect protector).
CARNE $1//(& GR;+IMI $(& %al CARNE $1//(& GR;+IMI $(& %al

36
 -ită $-! !-$ 4ui 7 piept $ !!
?iţel -! !3-$ Kulpă cu piele !% $$
Fuşchi  ! Kulpăfără piele 6 !%
Gntricot ! $! aripioare ! %
Doast beef  !6 Cur%an piept !. !
Kulpă de vită  !3 ;urcan pulpă  !
4*r% $-! !-% Fiel (muşchi !$ !6-!4
şl pulpă)
;otlet ! !3 Fiel împănat !-$ $!-$3
;eafă împănată $ $ ;ame tocată -! !-$
slabă
Kulpă de porc 3 !& ;arne tocată !-$ %-%
mi*tă
;iolan ! $% ,i%at 5 !
Fuşchi file & !$ Rini%>i % 4
;ostiţe $ % Creier !$ !

• Este %*nsumată fre%ent su8 f*rmă de me=eluri

- consumul de mezeluri trebuie să fie ocazional, redus ca şi cantitate (-3 g) şi
neasociat în cadrul aceleiaşi mese cu alte surse de grăsime saturată (br#nzeturi, carne).
- ! porţie muşchi la grătar (!% g) P !3 cal 3-! felii subţiri de salam (! g) P %3 cal
: me=elurile au de *8i%ei un ada*s de amid*n (glucide) folosit pentru frăgezire şi
injectat direct în produsul finit' de aici provine WzeamaX din ambalaj şi zecile de găurele de pe suprafaţa
cărnii
: me=elurile t*%ate sau *8#inute din pasta de %arne $salamuri@ %3rna#i@ pari=er@
%renur)ti& %*n#in * %antitate mare de (răsime $slănină& folosită pe post de liant al ingredientelor, în
proporţii care pot varia de la !I p#nă la &-&I'
- apogeul este atins in pateul de ficat şi alte paste de carne, care conţin &-I grăsime.
în concluzie, cumpăraţi de fapt slănină la preţ de carne.
- mezelurile afumate conţin nitriţi care se combină în timpul digestiei cu aminoacizii din
carne şi pot da naştere nitrosaminelor cancerigene.
-me=elurile p*t %*n#ine %antită#i mari de tiramină , un derivat din metabolismul parţial
al aminoacidului tirosina. ;onsumul e*cesiv de mezeluri WînvechiteX (jambon de Jerrano, salam de Jibiu)
preparate prin metoda crud-uscată, poate duce la migrene sau pusee de tensiune la persoanele cu
hipertensiune arterială
-me=elurile sunt f*arte sărate@ chiar dacă de multe ori nu par şunca de Kraga,
considerată Wde regimX contine $ g sare@! g adică 3 mg sodiu.
-%*n#in fre%ent (lutamat de p*tasiu@ un potenţiator de gust care poate crea dependenţă.
Deceptorii sensibili la glutamat sunt mult mai numeroşi şi se găsesc în toată cavitatea bucală, nu doar pe
limbă, unde se percep gusturile clasice, în consecinţă, gustul pentru glutamat (dulce suprem) va depăşi ca
intensitate toate celelalte gusturi (dulce sărat, acru, amar), iar alimentele care îl conţin vor părea
savuroase.
• 4re=intă ris% de %*ntaminare %u para=i#i )i (ermeni
- %arnea de p*r% este suficient de bine gătită atunci c#nd, înţepată cu cuţitul, nu mai
prezintă un lichid de culoare roz' trebuie cosumată doar după ce a fost tratată termic corespunzator
- în cazul %ărnii de ită pericolul este reprezentat de tocaturi care favorizează
pătrunderea în profunzime a microorganismelor
: la pui sau la %ur%an pielea are un potenţial crescut de contaminare bacteriană,

37
 : %*n(elarea la :/SC a tuturor acestor tipuri de carne reduce riscul de îmbolnăvire şi
dis
truge o parte din microorganismele patogene. ;ăldura este singura metodă prin care germenii, paraziţii,
bacteriile şi virusurile sunt omor#te în totalitate.
: pr*dusele pe 8a=ă de %arne %rudă $%arpa%i*@ 8ifte% tartar@ me=eluri %rud:us%ate)
sunt foarte sănătoase, însă consumul lor trebuie făcut doar în condiţii controlate de igienă şi prospeţime.
- consumul optim de carne roşie este de  g@săptăm#nă, adică %- porţii
- c#nd se găteşte carnea pe grătar grăsimea scursă pe lemn sau cărbunii incinşi poate duce
la formarea de hidrocarburi cancerigene..... variantele mai sigure sunt (rătarul erti%al@ ti(aia tip
(rătar@ r*tis*rul@ (rill:ul ele%tri%.

DIETA PENTRU IUBITORII DE !RĂSIMI

Grăsimea este nutrientul cel mai concentrat în energie (4 cal@g) şi oferă substratul necesar
sintezei şi acţiunii substanţelor hiposolubile din organism (hormoni, enzime, vitamine).
Andiferent de sursa din care provin (animală sau vegetală), grăsimile trebuie consumate cu
moderaţie - sunt produse hipercalorice şi pot duce uşor la obezitate

9n natura e*ista % tipuri de lipide sau acizi graşi

38
1.A%i=i (ra)i satura#i - la temperatura obişnuita au formă solida şi se găsesc mai ales în grăsimile
animale $unt sm3nt3nă@ slănina&@ dar şi în mar(arina
>idr*(enată, (răsimea de %*%*s sau de palmier
.A%i=i (ra)i m*n*nesatura#i - la temperatura obişnuita sunt lichizi, NECE+ARUL ILNIC !E
dar la rece precipită şi devin semi-solizi' Krincipalul reprezentant OMEGA
este uleiul de măsline
2.A%i=i (ra)i p*linesatura#i - sunt uleiuri li%>ide, în cea mai A%id lin*lei% $*me(a:0&
mare parte de srcine vegetala (omega-6), cu e*cepţia uleiului de bărbaţi -!5 g
peşte (omega-%) care are origine animală femei -!$ g

A%i=ii (ra)i esen#iali sunt acei acizi grasi pe care A%id lin*leni% $*me(a:2&
organismul
glucidele si nu ii poate
lipide,e dinproduce singur pornind de la proteinele,
alimentatie bărbaţi -!,6gg
femei -!,!
Gceştia sunt a%idul lin*:lei% )i a%idul lin*leni% care nu pot fi
sintetizaţi endogen, trebuie aduşi prin alimentaţie
Buncţii pe care acizii graşi esenţiali o au în organism
• furnizează materia primă pentru producţia de eicosanoide,
substanţe asemănătoare
hormonilor
• intră in structura membranelor celulare şi permit schimburile de substanţe la nivel celular
• sunt componente lipidice de bază în structura creierului şi a nervilor
• asigură dezvoltarea şi creşterea organismului
• menţin funcţia vizuală
• participă la reglarea metabolismului
• menţin integritatea pielii, împiedică deshidratarea şi deteriorarea structurii acesteia
• asigură funcţionarea sistemului imunitar

Krin intermediul eicosanoidelor, acizii graşi esenţiali participa la

•
rela*area şi contracţia musculară
• dilatarea şi contracţia vaselor de s#nge
• procesul de coagulare a s#ngelui
• reglarea nivelului grăsimilor din s#nge
• răspunsul imun la răni sau infecţii care presupune febră, durere şi inflamaţie.

A%idul lin*lei% $*me(a:0& se (ăse)te mai ales n ulei $de fl*area:s*arelui@ p*rum8@ semin#e de
stru(uri&@ dar )i n (răsimea de pui.

A%idul lin*leni% $*me(a:2& poate proveni din $ tipuri de surse alimentare

• vegetale (G8G) - nuci, seminţe de in, legume cu frunze verzi (spanac), boabe şi
ulei de soia
• animale (EKG şi >QG) - lapte matern, peştele gras de apă rece (somon, sardine, macrou,
hamsii, ton, hering).

Benefi%iile %*nsumului de pe)te (ras

>EFHJ2DG2E
reduce procesul inflamator din ţesuturi
•

fluidinc# s#ngele şi îmbunătăţeşte ritmul inimii

•

scade trigliceridele din s#nge

•

39
 încetineşte progresia aterosclerozei
•

scade uşor tensiunea arterială (datorită vasodilataţiei)

•

DE;/HJ;/2E <A G;;EK2G2E

susţine dezvoltarea optimă a creierului la copii
•

permite maturarea funcţiei vizuale

•

O alimenta#ie e%>ili8rată tre8uie să %*n#ină %ereale@ semin#e@ fru%te *lea(in*ase@ le(ume@

ulei )i pe)te (ras. Kentru îmbunătăţirea raportului omega-%@omega-6 este recomandat un consum moderat
de uleiuri vegetale bogate în omega-6 (mai ales ulei de floarea-soarelui) şi creşterea consumului de peşte
gras, sursă de omega-%.
C*nsumul de pe)te (ras de minim  *ri pe săptăm3nă are un efe%t 8enefi% pentru sănătate
;ea mai buna variantă de pregătire a peştelui este la grătar, la cuptor sau fiert, pentru că păstrează o
cantitate mai mare de acizi graşi esenţiali, EKG şi >QG' evitaţi prăjitul în ulei.
+uplimentele nutritie %u ulei de pe)te nu au aceeaşi eficienţă pentru că nu conţin toate ele-
mente nutritive prezente în mod natural în peşte (iod, seleniu, proteine etc.).
/leiul de peşte preparat din peşte cu tot cu piele şi ficat poate avea un conţinut crescut, chiar
to*ic, de vitamina G şi >, pesticide sau metale grele care au contaminat apa şi care se concentrează în
pilule.
4e)tele *%eani% poate fi contaminat cu mercur, însă consumat de $-% ori@săptăm#nă, adică în
cantitate moderată, nu pune în pericol sănătatea. în general, riscul de contaminare este crescut la peştii de
dimensiuni mari (rechin, peşte spadă, ton), iar cel mai mic risc îl au creveţii, sardinele şi conservele de
peşte.

OLEAGINOA+ELE@ UN CONCENTRAT !E +;N;TATE

Nu%ile@ alunele@ mi(dalele@ fisti%ul conţin 3I grăsime şi sunt un concentrat de

calorii (un pumn de alune are $ calorii). >incolo de aportul energetic crescut, fructele oleaginoase sunt
sănătoase pentru că
• au un conţinut bogat de fibre şi proteine vegetale
• sunt bogate în vitamina E şi fitonutrienţi cu efect antio*idant
• conţin acid linolenic (omega-%) cu efect antiinflamator
• conţin grăsimi mononesaturate care cresc Q>8-colesterolul
• conţin grăsimi polinesaturate care scad colesterolul total şi
fracţia 8>8
• sunt colecistoinetice, golesc vezica biliară şi previn formarea calculilor biliari.
• grăsimile din fructele oleaginoase sunt 4I monosaturate, $5I polinesaturate,!& I
saturate.

;onsumul
organism. Je pot luaregulat (de %-
ca gustare ori@săptăm#nă)
însă cu moderaţie,de
în fructe oleaginoase
cantitate are efecte
redusă, pentru benefice
a preveni pentru
e*cesul ponderal.

Grăsimile Ktrans<

40
 • procesul industrial de hidrogenare a uleiurilor vegetale, are ca scop transformarea
acestora din formă lichidă în formă solida.
• hidrogenarea P adăugarea de hidrogen la un ulei ccea ce măreşte gradul de saturare, îl
întăreşte (din lichid devine semisolid sau solid) şi îl face mai stabil la temperaturi înalte'
• uleiurile hidrogenate au punct de ardere mai înalt şi se pretează mai bine la prăjire.
• prin >idr*(enare@ uleiul e(etal este mai re=istent la r3n%e=ire@ mai u)*r de
manipulat )i de dep*=itat@ se p*ate ntinde pe p3ine )i p*artă numele de MARGARIN;
• ;#nd uleiurile nesaturate sunt supuse hidrogenării pot apărea mutaţii, anumite lanţuri de
acizi graşi îşi schimbă structura şi se transformă în acizi graşi WtransX.
A%e)ti a%i=i (ra)i m*difi%a#i sunt an*rmali pentru *r(anism şi pot afecta starea de sănătate
- cresc 8>8-colesterolul, scad fracţia Q>8,
- produc inflamaţie,
- măresc riscul de boli cardiovasculare.
• Krin hidrogenarea acizilor graşi polinesaturaţi, o mare parte din efectele benefice ale
uleiului vegetal dispar şi acesta va funcţiona mai degrabă ca o grăsime saturata, cu riscurile
corespunzătoare
• Krin intermediul margarinei (produsul de elecţie) grăsimile hidrogenate şi acizii
graşiWtransX ajung pretutindeni în produsele fast-food, de cofetărie, patiserie, panificaţie, semipreparate,
conserve, sosuri, mezeluri, snacuri, chipsuri etc.
• O alimenta#ie sănăt*asă se bazează pe înlocuirea grăsimilor saturate şi a acizilor graşi
WtransX cu grăsimi mono- şi polinesaturate.

Grăsimile as%unse
• sunt cele mai periculoase şi fac parte din compoziţia alimentelor fiind amestecate
ireversibil cu celelalte ingrediente. ;antitatea lor poate varia în limite largi, pe care le percepem cu
greutate.
Carnea
;antitatea de grăsime din carne poate varia in limite largi
&I - came slabă (muşchi, pulpă)
$ I - carne împănată (ceafă, cotlet)
&5-I - came tocată şi amestecată cu slănină (pastă de carne, parizer, salamuri).
+faturi pra%ti%e
- trebuie alese mezelurile care păstrează forma cărnii (tip pastrama), nu pe cele tocate (tip salam)
- trebuie îndepărtate toate urmele de slănină
- nu se foloseşte la gătit ulei sau alte sosuri grase.
- trebuie evitate aripioarele şi îndepărtată pielea de la pui.
- mezelurile din carne tocată de pui sunt la fel de grase ca şi cele de vită sau porc, nu prezintă
niciun avantaj pentru sănătate şi trebuie evitate, mai ales la copii

4r*dusele la%tate
• grăsimea din lapte pluteşte la suprafaţă şi poate fi îndepărtată prin procesul de
sm#ntanire. >in punct de vedere nutriţional, laptele integral şi cel degresat au acelaşi conţinut de glucide
şi proteine, doar grăsimea variază de la I la %,I şi măreşte corespunzător aportul de calorii.
• untul )i sm3nt3nă intră în categoria grăsimi alimentare.
• %a)%aalul )i 8r3n=a t*pită reprezintă un amestec de br#nză, unt şi margarină în
proporţii variabile şi se situează la limita dintre produsele lactate şi grăsime.
• Br3n=eturile sunt cea mai mare sursă de grăsimi saturate din alimentaţie, av#nd un conţinut
caloric crescut şi un procent de grăsime surprinzător de ridicat $I (caş, telemea) p#n# la &I
(caşcaval).

41
 Cart*fii %*n#in (răsime n
următ*arele pr*%ente
4r*dusele făin*ase ! I dacă sunt fierţi
!&I dacă sunt prăjiţi
• grăsimea din aceste produse de panificaţie este dificil de % I dacă sunt transformaţi în
detectat pentru că aspectul e*terior al alimentelor respective nu chipsuri.
trădează prezenţa lipidelor biscuiţi, snacuri, pizza,paste făinoase,
covrigi, pateuri, prăjituri.
• !5I din greutatea unui pateu sau crois-sant şi 3I din cea a
unui
biscuit este reprezentată de grăsime.
• produsele de patiserie sunt prin definiţie un amestec de făină şi margarina (sau alte grăsimi
hidrogenate), iar dulciurile îngraşă nu at#t prin conţinutul de zahăr (& cal@g), c#t prin aportul mare de
grăsime (4 cal@g) din creme, aluaturi, umpluturi.
•
jumătate din numărul de calorii dintr-o farfurie de pilaf sau de spaghete carbonara este dat de
grăsime, iar în cazul produselor de panificaţie (covrigi, cornuri,
plăcinte) un sfert din calorii provin din lipide.

GR;+IMI O alimenta#ie săra%ă n (răsimi presupune

ALIMENTARE - alegerea corectă a cantităţii şi calităţii grăsi-
KNE:RI+CANTE< milor din alimentaţie poate satisace at!t
plăcerea g"stati#ă$ c!t şi ne#oile energetice şi
MONO:NE+ATURATE n"triti#e ale organism"l"i.
avocado
fructe oleaginoase (migdale, - d"pă identiicarea tip"l"i de grăsime din
nuci, alune, fistic) iecare aliment$ tre%"ie să redeinim di-
ulei (de măsline, alune,
susan) mensi"nile corecte ale "nei porţii. &ipidele a" o
unt de alune (tip utella) densitate energetică mare 'calorii m"lte (ntr-"n
grăsime de g#scă, raţă #ol"m mic) şi iecare (ng*iţit"ră$ c*iar dacă n"
pare$ poate să conţină +eci de calorii.
4OLINE+ATURATE
OMEGA:0 - reducerea consumului de ulei de floarea-soarelui, iar cel al
maioneză uleiului de măsline, limitat la $-% porţii@zi.
alune de pădure
ulei (floarea-soarelui, - încurajarea consumului de peşte gras, deoarece acizii graşi
porumb, soia) esenţiali omega-% pe care îi conţine au o importanţă capitală
seminţe (dovleac, floarea- în funcţionarea organismului
soarelui
sosuri de salată
margarina (nehidrogenată) GR;+IMI ALIMENTARE KRI+CANTE<
JG2/DG2E 2DGJ
4OLINE+ATURATE /nt,sm#nt#nă Jnasuri,chipsuri
OMEGA:2 ;aşcaval, br#nză topită >ulciuri industriale ( biscuiţi,
peşte gras (macrou, somon, prăjituri, napolitane)
ton, hering sardine) Kielea de la pui şi peşte Kroduse prăjite
fructe oleaginoase (nuci) ;arne împănată, tocături Bast-food
seminţe de in Katedeficat Fancaresemipreparată
boabematern
lapte de soia Fezeluri,slănină Krodusedepatiserie
/leidepalmier Fargarinănehidrogenată
ucă de cocos
;iocolată

42
 O 4ORHIE LI4I!E  5 ( GR;+IME 4UR;  5 CALORII adi%ă
- ! linguriţă ulei (de orice fel)
- !6 măsline
- ! pacheţel de unt (!g)
- ! lingură de maioneză sau sm#nt#nă
- ! triunghi de br#nză topită sau de caşcaval ($g)
- ! lingură de parmezan

Adeărat sau fals despre (răsimi

Merele luptă mp*tria %*lester*lului. A!E-;RAT.

Kectina, fibra solubilă prezentă în mere, pere şi gutui scade absorbţia intestinală a colesterolului.
;onsumul a $ fructe@zi este un obicei sănătos datorită aportului de minerale,vitamine, fibre şi fitonutrienţi.
Carnea nu %re)te %*lester*lul. A!E-;RAT
;u condiţia să fie c#t mai slabă (muşchi, pulpă) şi să fie gătită fără adaos de grăsime. Jlănina de
la carnea de porc şi de vită, precum şi pielea de la pui şi curcan sunt uşor de îndepărtat. Evitaţi carnea
împănată, tocaturile, pastele de carne şi organele (ficat, creier, rinichi) care au un conţinut crescut de
colesterol.
Oul %re)te %*lester*lul. !A I NU.
;olesterolul din s#nge este fabricat de organism (5I) şi doar o mică parte ($I) vine din
alimentaţie. ;hiar daca gălbenuşul de ou conţine mult colesterol, acesta va ridica probleme doar
persoanelor care au deja hipercolesterolemie.

Kentru cei sănătoşi oul este un aliment de bază, recomandat în dietă de %-&

ori@săptăm#nă.
Hul conţine lecitină, un element indispensabil vieţii celulare care determină şi scăderea
colesterolului sangvin.
Hul fiert moale, cu gălbenuşul crud, lasă lecitina intactă şi nu are impact asupra nivelului
colesterolului din s#nge, faţă de omletă sau alte produse care au în
compoziţie ouă.

Cafeaua fiartă la i8ri% %re)te %*lester*lul. A!E-;RAT.

Fetoda de preparare clasică (turcească) a cafelei prin fierberea acesteia în

apă nu separă zaţul de băutură şi contribuie la creşterea colesterolului sangvin datorită creşterii nivelului
de homocisteină.

43
Qomocisteina este un aminoacid cu sulf care are acţiune proinflamatoare, fiind incriminat în geneza
afecţiunilor cardiovasculare.
2rebuie evitat contactul prelungit dintre cafea şi apă şi preferaţi metoda de pregătire pe bază de vapori
fierbinţi (espresso) sau filtru în loc de cafea la ibri

!ul%iurile )i fru%tele %res% tri(li%eridele din s3n(e. A!E-;RAT

Glimentaţia
produse rafinate poate duce la creşterea bogată îndin
trigliceridelor glucide simple (zahăr, fructoza din fructe) şi în
s#nge.
>ulciurile şi fructele intră în categoria produselor tip desert şi trebuie consumate DGD.

Ci*%*lata %re)te %*lester*lul. ,AL+.

;iocolata conţine acizi graşi saturaţi (6$I), dar o mare parte a lor sunt reprezentaţi de acidul
stearic care după digestie se transformă în acid oleic (mononesaturat), neutru faţă de colesterolul din
s#nge. Destul de %3I sunt acizi graşi mono- şi polinesaturaţi, fără impact asupra colesterolului.
9n plus, untul de cacao creşte fracţia protectoare Q>8-colesterol.
Kolifenolii din ciocolată au acţiune vasodilatatoare, hipotensoare şi protectoare cardiovasculară.
>oar consumul e*cesiv de ciocolată, adăugat unei alimentaţii hipercalorice bogate în grăsimi,
poate participa indirect la creşterea colesterolului sangvin
Untul e mai pu#in sănăt*s de%3t uleiul. ,AL+.
/ntul este grăsimea naturală din lapte şi una dintre puţinele surse de vitamine liposolubile G şi >
cu biodisponibiîitate crescută. ;onţine grăsimi saturate, dar şi monosaturate, iar cantitatea de colesterol
din unt ($ mg@! g) este similară cu cea din ou ($$ mg).
Untul are 95 %al*rii1// (, spre deosebire de ulei care conţine 4 calorii@! g. /leiul nu are
colesterol şi e bogat in vitamina E, dar nu conţine vitaminele G şi >. "ntr:* dietă e%>ili8rată tre8uie să
e6isteat3t unt@ %3t )i ulei@ am8ele n %antită#i RE!U+E.

44
 MAIM !E GU+T CU MINIM !E CALORII

"N LOC !EMAI BINE lapte integrallapte degresatsm#nt#nă cu $I

grăsimesm#nt#nă cu !$I grăsimeunt cu 3I grăsimeunt cu &I grăsime
=,lightX)caşcaval, br#nză topitătelemea, urdă, br#nză de vacimaionezăsos de
iaurtconserve în uleiconserve în saramurăcarne gata tocatăcarne macră tocată pe
locmezeluri tocate (salam, parizer)mezeluri tip pastrama, muşchi file, jambonulei
pentru prăjitcondimente şi ierburi aromateunt, sm#nt#nă, ulei de gătitvin, suc de
lăm#ie, zeamă de carnedulciuri cu cremă de unttarte cu fructecroissant şi
pateurip#ine cu unt pilaf mazăre, linte, +uinoa

COLE+TEROLUL
9n prezent este demonstrat ştiinţific că e*cesul de colesterol din s#nge accentuează ateroscleroza,
se depune pe pereţii arteriali şi duce la diminuarea diametrului acestora, cresc#nd riscul de boli
cardiovasculare grave (infarct, accident vascular cerebral).
9n schimb, este încă neclară legătura dintre colesterolul alimentar şi cel sangvin anumite
persoane îşi menţin colesterolul sangvin în limitele normale în ciuda unui aport crescut din dietă, în timp
ce alţii consumă puţin colesterol, dar au nivelul din s#nge ridicat.
C>iar da%ă n nutri#ie %*lester*lul are * reputa#ie pr*astă@ el este * f*rmă de (răsime
esen#ială ie#ii )i are fun%#ii imp*rtante n *r(anism
•

din colesterol
pentru digestia se sintetizează
grăsimilor alimentare în ficat sărurile biliare şi implicit bila, o substanţă indispensabilă
• este precursorul hormonilor numiţi steroidieni hormonii se*uali masculini (testosteron), hor-
monii

45
 • se*uali feminini (estrogen şi progesteron), hormonii suprarenalieni (cortizon)nun derivat al
colesterolului
• este precursor de vitamină > care apoi se activează în piele sub acţiunea razelor ultraviolete
• participă la întreţinerea, repararea, regenerarea şi sinteza membranelor celulare
• este un element de bază în structura creierului, care are o compoziţie preponderent lipidică,
Alimenta#ia furni=ea=ă d*ar / din %*lester*lul care circulă în s#nge (%- mg@ zi)' cea mai
mare parte din colesterol are srcine endogenă, fiind secretat de celulele hepatice (!-$ mg@zi).
Utili=area %*lester*lului alimentar n *r(anism este influen#ată de * serie de fa%t*ri
- v#rsta
- ereditatea (moştenirea genetică)
- se*ul - femeile sunt protejate de estrogen p#nă la
menopauză
- e*erciţiul fizic 4RO,ILUL LI4I!IC I!EAL
- obezitatea
- stresul
- componenţa în gr#simi a dietei alimentare at#t din ;olesterol total - sub $ mg@dl
punct 8>8 colesterol - sub !% mg@dl
de vedere cantitativ, c#t şi calitativ Q>8 colesterol - peste % mg@dl
- toleranţa la glucoza 2rigliceride - sub $ mg@dl
- medicamente (diuretice, betablocante)
- afecţiunile asociate (diabet, boli hepatice sau tiroidiene)
- anotimpul

C*lester*l K8un )i Krău

>in ficat, unde este sintetizat, colesterolul este transportat prin s#nge
de lipoproteine, adică molecule de proteine purtătoare de grăsimi.

E6istă 2 tipuri de K%ărău)i

•
-L!L
trigliceride $erV
şi alte l*FdedensitV
lipide la celule, unde-transportă
la ficat lip*pr*teins& cantităţi foarte mici de colesterol, în rest cară
sunt folosite
• L!L $l*F densitV lip*pr*teins& - este o moleculă mare, uşoară, bogată în colesterol (%-3I).
Deprezintă două treimi din totalul lipoproteinelor, transportă colesterolul de la ficat la ce lule şi chiar îl
depune pe pereţii arterelor. Este a)a:numitul %*lester*l KR;U<, sau Wcărăuşul de aprovizionareX.
• W!L $>i(> densitV lip*pr*teins& - este mai mică şi mai grea dec#t precedenta, conţine mai
multe
proteine şi mai puţin colesterol ($-&I). ;ară înapoi colesterolul în e*ces de la celule pentru a fi
eliminat sau refolosit. Este fra%#ia KBUN; a %*lester*lului sau K%ărău)ul de %ură#are.

COLE+TEROL $m(dl& ?alorile normale ale colesterolului

sub $ - normal cresc odată cu înaintarea în v#rstă, prin
$$-$ - satisfăcător urmare după  de ani $ mg@dl este
peste $ " crescut (necesită măsuri dietetice) considerata o cifră în limitele de
$3-% - foarte crescut (risc de moarte subită) siguranţă.
Bie că este WDC/X sau W7/X, at#t
8>8, c#t şi Q>8 transportă colesterol,
iar %are
pe diferen#a dintre
* %*n#in ele fun%#ia
)i din nu inepe
din%are
tipul de %*lester*ln%ărat
* ndeplines% $este a%ela)i&@ %i din %antitatea de lipide
*r(anism.

46
 L!L $%*lester*l Krău&
sub !% - normal
;reşterea concentraţiei de 8>8-colesterol to s#nge !%-! - ridicat, dar acceptabil
este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, în timp peste !6 - crescut, duce la boli
ce Q>8 mărit are rol protector pentru inimă şi vase. cardiovasculare
Discul de boli cardiovasculare este apreciat în
funcţie de raportul 8>8@Q>8 şi este considerat satisfăcător W!L $%*lester*l K8un&
dacă rezultatul este inferior valorii de &,. minim & - cu c#t este mai mare,
>acă colesterolul total din s#nge este mai mare de cu at#t este mai bine,
$ mg@dl, este nevoie de măsurarea
separată a celor $ fracţii (8>8 şi Q>8). TRIGLICERI!ELE $m(dl&
sub $ - normal
$-& - la limită
C*lester*l alimentar
H creştere : %*lester*l
a aportului san(in
alimentar de colesterol cu &-!
peste !- -crescute
foarte crescute
$ grame duce la mărirea colesterolului din s#nge cu !mg@dl.
9n privinţa colesterolului alimentar trebuie procedat
cu atenţie, pentru că majoritatea alimentelor care conţin
colesterol (ouă, ficat, fructe de mare, lapte) au şi o valoare nutriţională mare, deci nu trebuie eliminate din
dietă.
ACIII GRAI +ATURAHI din %arne@ me=eluri@ 8r3n=eturi@ pr*duse la%tate inte(rale@ unt@
mar(arina@ ulei de palmier cresc 8>8-colesterolul şi riscul de boli cardiovasculare'
ACIII GRAI MONONE+ATURAHI din uleiul de măsline )l de rapi#ă scad trigliceridele,
colesterolul total şl fracţia 8>8, însă nu modifică fracţia Q>8
ACIII GRAI 4OLINE+ATURAHI !E ORIGINE ANIMALA $*me(a:2& din pe)tele (ras scad
nivelul trigliceridelor cu $-%I, scad colesterolul total şi fracţia 8>8 şi nu modifică fracţia Q>8
ACIII GRAI 4OLINE+ATURAHI !E ORIGINE -EGETALA $*me(a:0& din uleiul de fl*area:
s*arelui@ p*rum8@ s*la@ scad trigliceridele, colesterolul total şl 8>8-colesterolul, dar scad uşor şi fracţia
Q>8
ACIII GRAI KTRAN+ din surse animale $unt@ 8r3n=ă@ %arne& sau din uleiurile e(etale
>idr*(enate $mar(arina& cresc 8>8-colesterolul şl scad Q>8-colestero-lul

,a%t*rii %are influen#ea=ă %*lester*lul san(in

1. ,i8rele alimentare
>ieta bogata in fibre solubile şi insolubile facilitează tranzitul intestinal, limitează absorbţia
colesterolului la nivelul colonului şi creşte eliminarea lui prin scaun.
9n plus, fibrele solubile (pectina din mere şi pere) scad nivelul 8>8 şi cresc Q>8-colesterolul.
>ieta bogată în fructe şi legume presupune şi un aport redus de calorii care ajută la pierderea e*cesului
ponderal şi determină scăderea 8>8-coles-terolului.
.Al%**lul
;onsumul de alcool afectează negativ at#t nivelul trigliceridelor, c#t şi Q>8-colesterolul. E*istă o
singură e*cepţie vinul roşu, care conţine resveratrol - un fitonutrient capabil să inhibe o*idarea 8>8-
colesterolului şi să crească nivelul Q>8-colesterolului.
Efectul benefic se obţine doar printr-un consum moderat (!-$ pahare@zi).
2.Cafeaua
Jtudiile care au investigat legătura dintre consumul de cafea şi nivelul colesterolului au ajuns la
rezultate neconcludente. >e obicei băutorii de cafea au o dieta bogată în grăsime, fumează şi sunt
sedentari faţă de persoanele care nu beau cafea. ;hiar şi aşa, e*cesul de cafea (peste  ceşti pe zi adică
peste % mg cafeina) duce la o creştere minoră a colesterolului total (cu 4 mg@dl).
.Anti*6idan#ii
?itaminele antio*idante G, ;, E şi betacarotenul au un efect pozitiv asupra colesterolului,
împiedică reacţiile de o*idare şi transformarea acestuia în depozite de grăsime pe pereţii vasculari.

47
 /n rol major îl are vitamina E, cel mai concentrat antio*idant transportat de 8>8-colesterol, care
previne degradarea acizilor graşi polinesaturati din structura membranelor celulare.
5.Cal%iul
Decomandarea de a asigura un aport optim de calciu pentru prevenirea osteoporozei are efect
pozitiv şi pe nivelul lipidelor din s#nge. Juplimentarea calciului în dieta zilnică produce o scădere uşoară
a 8>8- colesterolului la bărbaţii cu hipercolesterolemie.
0.Al#i fa%t*ri
,umatul agravează hipercolesterolemia, deoarece creşte nivelul 8>8-colesterolului şi scade
cantitatea de vitamina ;, cu efect antio*idant.
E6er%i#iul fi=i% are acţiune pozitivă asupra colesterolului, fiind unul dintre puţinii factori care
determină creşterea fracţiei Q>8 cu efect protector cardiovascular.

!ieta anti:%*lester*l are in vedere in primul r#nd reducerea aportului caloric deoarece de multe
ori hipercolesterolemia este asociată cu obezitatea.
u este nevoie de un regim alimentar drastic cu e*cluderea completă a grăsimii şi colesterolului,
un aport de ma*im % mg colesterol@zi nu reprezintă niciun pericol pentru sănătate.
9n primul r#nd. trebuie redus aportul total de lipide şi mai ales de acizi graşi saturaţi apoi
privilegiaţi acizii graşi mono- şi polinesaturaţi

48
 CONHINUTUL
CONHINUTUL"N "N
COLE+TEROL
COLE+TEROLAL AL
C;RNII
C;RNII $m(1//(&(&
$m(1//

iepure
iepure -- 3
3
pui
pui --
3-3
3-3
vită
vită --&-3&-3
mezeluri
mezeluri --
!
!
porc
porc --6$-5
6$-5
ficat
ficat --
!-%
!-%
oaie
oaie --5 5
creier
creier --
$-$$
$-$$

DIETA
PENTRU
IUBITORII
DE PASTE
FĂINOASE

49
 NU p#inea e de vină pentru ilogramele în plus, ci faptul c# nu ne mai ridicăm de la birou sau din
canapea' nu pizza îngraşă, ci faptul că are ! toppinguri şi diametrul de % cm, iar cartoful era o legumă
nevinovată înainte să-l transformăm în chipsuri sau cartofi prăjiţi. 4eri%*lul surplusului p*nderal stă în
sedentarism şi în cantitatea alimentelor.

=lucidele au un aport caloric de & cai@g, egal cu al proteinelor şi mult

inferior faţă de cel al grăsimilor (4 cal@g) sau al alcoolului (5 cal@g).

E6istă  tipuri de (lu%ide
• simple (zahărul, mierea, fructoza din fructe)
• %*mple6e (amidonul şi fibrele). =lucidele comple*e sau
carbohidraţii sunt formate din lanţuri lungi de glucoza care se absorb lent în s#nge şi constituie
combustibilul de bază al supravieţuirii umane.
Glu%idele %*mple6e $amid*nul& - sunt principala sursa alimentară de glucoza şi trebuie să fie
prezente la fiecare masă, în cantitate moderată.
-în tubul digestiv lanţurile lungi de amidon sunt descompuse în
moleculele de glucoza constituente care trec în s#nge, determină creşterea glicemiei şi sinteza de insulina.
Gpoi, prin intermediul s#ngelui, glucoza ajunge la toate celulele şi este transformată în energie
-mu)%>ii )i %reierul sunt principalii utilizatori de glucide, iar
organismul îşi face o rezervă de glucoza prin intermediul substanţei numită glicogen.
-(li%*(enul funcţionează ca o sursă imediată de energie, este
localizat în ficat şi muşchi şi totalizează apro*imativ -3 g de glucide în funcţie de cantitatea de ţesut
muscular din organism.
-abia după ce rezervele de glicogen au fost aprovizionate şi toate
celule şi-au asigurat combustibilul necesar funcţionării, glucoza rămasă nefolosită în s#nge se transformă
în grăsime şi este depozitată în ţesutul adipos de rezervă.
Indi%ele (li%emi%
-un element important în alegerea tipului de carbohidraţi din alimentaţie este viteza cu care glu-
coza din compoziţia lor se absoarbe în s#nge, adică indicele glicemic.
-insulina este un hormon pancreatic cu efect hipoglicemiant şi lipogenic, adică scade glicemia şi
transformă rapid glucoza din s#nge în grăsime de depozit.
-pe l#ngă compoziţia în glucide, e*istă mulţi fa%t*ri %are p*t influen#a al*area indi%elui (li%e:
mi% al unui aliment 1. forma (lichida, solidă) - glucoza se absoarbe mai uşor din lichide

50
 . momentul consumului (la masa principală sau la gustare) - glucoza se absoarbe
mai repede c#nd stomacul este gol
2. asocierea cu alte alimente (proteine, fibre, grăsimi) încetineşte absorbţia glucozei
. modul in care este gătit (prăjit, fiert, la cuptor)
5. temperatura la care este consumat.

IN!ICELE GLICEMIC AL ALIMENTELOR CU AMI!ON

MARE7peste9/ ME!IU75/9: /
Hrez
prefiert !$ Kopcorn 5
Hrezalb@integral 3 Hrezbasmatic 6
Korumb
albădulce
K#ine 3
! K#ineintegrală,graham
macaroane 66
;raers 4 2ortellini 6
;uş;uş 4 ;erealedemicdejunfărăzahăr 6
K#ineintegrală 4
7latpizza,lipie 3 MIC : su8 5/
Jfeclăroşie 4 Katefăinoasedingr#udur &4
7iscuiţi !! 8inte &$
Bulgide
porumb !! Basole
boabe &
;lătite,
gogosi ! Fazăre %
;roissant,brioşe 4 7oabedesoia $
Bulgideovăz 4
Fusli 3
Kandişpan 5
;artoficopţi !$
;artofipiure !
;artofiprăjiţi !
;artofi fierţiîncoajă 3
;artofinoi 3
>ovleac !
Forvoci !

;arbohidraţii au capacitatea de a stimula absorbţia triptofanului din

alimentele proteice, un aminoacid esenţial din care se formează serotonină.
E*istenţa unui nivel optim de serotonină in creier determină
bună-dispoziţie, rela*are, optimism şi bucurie. Gsocierea amidonului (p#ine,
orez, cartofi, mămăligă, paste făinoase) cu proteinele din carne, peşte, ouă şi
br#nză creşte conversia triptofan-serotonină şi dă o senzaţie reală de bine,
bazată pe echilibrul chimic al substanţelor cerebrale. Aată e*plicaţia ştiinţifică
pentru preferinţele noastre alimentare influenţate corect de instincte, plăcere.

51
Car8*>idra#ii : Kprieteni sau Kdu)maniP

>in cele mai vechi timpuri, oamenii şi-au bazat alimentaţia pe carbohidraţi

şi civilizaţii întregi s-au hrănit cu p#ine, orez, porumb sau cartofi NU a%e)tia sunt du)manii sănătă#ii şi
nu din cauza lor suntem supraponderaliO
u mai suntem rudimentari să m#ncăm mămăligă, p#ine, fasole şi cartofi, ci am WevoluatX la
produse gata preparate, patiserie şi cofetărie, cereale de mic dejun sau
K4rietenii n*)tri au rămas a%eia)i făina@ *re=ul@ %art*ful@ fas*lea@ doar că acum sunt doar
unul din ingredientele produselor alimentare elaborate, alături de cantităţi variabile de zahăr şi, mai ales,
de multă grăsime.
>in amestecul banal de făina şi apă se obţine p#inea, un aliment care datează din preistorie, însă
dacă adăugăm !-%I grăsime, aluatul respectiv se va transforma în produs de patiserie, iar prezenţa
zahărului îi va schimba numele în desert.

4ORHIA CORECT; !E CARBOWI!RAHI

;antitatea optimă de glucide de la o masă poate fi reprezentată de una din următoarele variantele
! felie de p#ine (de orice tip)
%- linguri de mămăligă, orez sau paste făinoase
! cartof mediu
%- linguri de fasole, mazăre, linte, soia.

,AR,URIA I!EAL;

$I proteine (carne, peşte, br#nză, ouă)

$I carbohidraţi (p#ine, paste, orez, cartofi, mămăligă)

I legume şi crudităţi.

52
 Krincipalele surse alimentare de carbohidraţii sunt

- cerealele gr#u, orz, ovăz, secară, porumb, orez şi materia

primă obţinută din ele (făina şi mălaiul)
- cartoful
- leguminoasele fasole boabe, mazăre, soia, linte, năut - datorită conţinutului mare de
ami de
C*n#inutul donamid*n
nu fac parte din legumele clasice.
este variabil
!I pentru mazăre proaspătă şi cartofi
%I pentru orez şi porumb
6I pentru făină şi restul de cereale.

Alimenta#ia 8*(ată n fi8re este o condiţie esenţială pentru

sănătatea şi buna funcţionare a organismului, iar cerealele şi leguminoasele au un rol important în acest
sens. -ariantele inte(rale (p#ine, paste, orez) au un conţinut ridicat de fibre, cresc saţietatea şi previn
variaţiile de glicemie care apar în cazul produselor rafinate.
4r*teine e(etale sunt la fel de importante pentru organism ca şi proteinele animale, cu
precizarea că în cereale şi legume e*istă doar proteine de calitatea a $-a, care nu conţin toţi aminoacizii
esenţiali. Kentru acoperirea întregului spectru de aminoacizi esenţiali este nevoie de asocierea cereale-
legume.
C*m8ina#iile %arne:(arnitură@ 8r3n=ă:p3ine mămăli(ă sau t*pin(urile pentru paste )i pi==a
sunt tot at#tea metode simple de a asigura întreaga gamă de aminoacizi esenţiali prin alăturarea proteine
animale-proteine vegetale.
-itamine din (rupul B@ fier@ p*tasiu@ ma(ne=iu@ %al%iu@ f*sf*r )i seleniu@ se găsesc in cereale şi
leguminoase însă o mare parte din aceste elemente nutritive se pierd prin procesul de măcinare. ;hiar şi
în variantele integrale, biodisponibilitatea vitaminelor şi mineralelor este redusă, dar industria alimentară
a rezolvat aceste inconveniente prin introducerea fainii şi a cerealelor îmbogăţite cu minerale şi vitamine.

Car8*>idra#ii )i silueta
7alanţa energetică a organismului funcţionează matematic aportul caloric alimentar este
transformat în energie, iar dacă acesta depăşeşte nevoile organismului, surplusul se depune ca ţesut
adipos.
9n concluzie, nu avem dec#t două variante pentru a răm#ne supli fie diminuăm aportul de calorii,
indiferent de sursa din din care provin (glucide, proteine sau lipide), fie creştem cheltuielile energetice,
adică efortul fizic.

+e%rete pentru men#inerea e%>ili8rului p*nderal.

1.CARBOWI!RAHII TREBUIE CON+UMAHI !IMINEAHA I LA 4RQN, c#nd

cheltuielile organismului sunt ma*ime' veţi reuşi astfel să WardeţiX toată glucoza alimentară.

53
 . 4RO!U+ELE CU AMI!ON TREBUIE E-ITATE !U4; ORA 1.// c#nd metabolismul
îşi încetineşte ritmul' glucidele sunt o sursă rapidă de energie şi nu pot fi utilizate complet e*ist#nd riscul
să fie transformate în depozite de grăsime.
Glegeţi pentru cină proteine slabe (carne, peşte, ouă), multe legume şi produse lactate degresate.
2. ALEGEREA -ARIANTELE INTEGRALE, cu conţinut crescut de fibre, care dau o senzaţie
de saţietate rapidă şi îndelungată şi accelerează tranzitul intestinal prevenind constipaţia.
. A-EHI GRID; CE 4UNEHI 4E 4QINE : caşcavalul şi mezelurile au cu %-I mai multe
calorii dec#t p#inea, deci pericolul unui sandviş vine
din umplutură.
5. "N-;HAHI +; RECUNOATEHI
GR;+IMEA A+CUN+; "N ALIMENTE - CANTITATEA !E ,IBRE !IN
br#nza, sm#nt#nă,
absorbite în paste, uleiul,
orez sausosurile suntsărepede
pizza fără dea un 4QINE $(1// (&
p#ine albă $,-
aspect gras %g
produsului respectiv. p#ine prăjită $,g
0. ELIMINAHI COM4LET p#ine de casă %,g
4RO!U+ELE !E 4ATI+ERIE şi mulţumiţi-vă cu p#ine cu cereale şi seminţe g
p#inea clasică' în plus, foitajul şi pateurile conţin p#ine integrală 5-3g
cantităţi mari de grăsimi hidrogenate şi acizi graşi p#ine de secară 3g
WtransX,periculoşi pentru sănătate. p#ine cu t#r#te 3-
9. NU ELIMINAHI CARBOWI!RAHII !g
!IN !IETA ILNIC; - în cantitate moderată sunt
singurii nutrienţi care asigura energie timp de %-&
ore după masă, previn pofta de dulce, micşorează
apetitul şi ameliorează dispoziţia, deoarece creierul
WiubeşteX glucidele.
.REGLATI:-Q A4ORTUL !E AMI!ON 4E 4ARCUR+UL ILEI - dacă aţi consumat la o
masa un fel de m#ncare bogat în carbohidraţi (pizza, paste, pilaf), atunci renunţaţi la desert, fructe
sau eliminaţi glucidele de la masa următoare.
. RE!IMEN+IONAHI:-; 4ORHIILE - carbohidraţii au rol de garnitură şi nu trebuie să
depăşească un sfert din totalul alimentelor prezente la o mas#.
.HINEHI CONT NU NUMAI !E -ALOAREA CALORIC;@ CI I !E IN!EUL
GLICEMIC alegeţi produsele cu indice glicemic mediu sau mic care determină variaţii ale glicemiei şi'
răspuns insulinogenic moderate ca intensitate.

Car8*>idra#ii : ntre mit )i realitate

4QINEA
• K#inea este un aliment *8li(at*riu în dieta oricărei persoane (inclusiv a diabeticilor)
conţine glucide comple*e (-6 g@ ! g), proteine vegetale (5-3 g@! g) şi doar urme de grăsime.
în plus, este o sursa de vitamine din grupul 7 (7l, 7%, 76), fier, magneziu şi fibre ($-6 g@! g).
• ;onţinutul de itamine )i minerale din p#inea integrală este net superior faţă de p#inea
albă, însă absorbţia acestor elemente este redusă din cauza prezenţei tăr#ţelor bogate în fitaţi' în
consecinţă cantitatea de minerale şi vitamine care poate fi utilizată real în organism nu este influenţată de
sortimentul de p#ine
• K#inea albă conţine mai mult %al%iu

54
(!! mg) dec#t cea integrală (& mg), mineral care este bine absorbit de organism. K#inea poate constitui
o sursă importantă de calciu în condiţiile unui consum redus de produse lactate.
• K+uperi*ritatea p3inii inte(rale
se bazează mai ales pe conţinutul de fibre.
• 43inea %u tăr3#e, în care nivelul
fibrelor ajunge la !3-$ g@! g' este un produs care va fi consumat doar la recomandarea medicului,
deoarece poate irita mucoasa intestinală şi
accentuează pierderile de minerale.
• >in punct de vedere al conţinutului de fi8re ins*lu8ile, în p#inea albă e*ista celuloză, iar
în cea integrala hemiceluloză.
• Amid*nul din p3ine nu se digeră complet, iar cantitatea care ajunge în colon este
folosită de flora bacteriană pentru a produce acizi graşi volatili' aceştia creează un mediu ostil proliferării
celulelor neoplazice şi scad riscul de cancer.
• 8ipidele ard în focul glucidelor, adică slăbim mai repede dacă dieta conţine cantităţi
moderate de p#ine.
• 43inea (ata feliată şi preambalată are adaos de zahăr şi grăsime şi c#teodată aditivi şi
conservanţi care să permită păstrarea ei timp îndelungat. ;itiţi cu atenţie eticheteleO
• 43inea pr*aspătă balonează pentru că fermenţii activi din drojdia de bere îşi continuă
acţiunea timp de !$-$& ore. în stomac această fermentaţie naturală stimulează producţia acidă, încetineşte
digestia amidonului şi golirea gastrică. 2rebuie consumată p#ine veche de o zi dacă doriţi să evitaţi acest
inconvenient.
• 43inea pră?ită, uscată şi crocantă se impregnează mai repede cu salivă şi de aceea va fi
mai uşor de digerat' descompunerea amidonului începe din gură, sub acţiunea enzimelor salivare, deci
mestecaţi p#inea c#t mai bine pentru a-i accelera digestia.
• >in punct de vedere caloric p#inea are în medie
$ cal@! g iar diferen#a ener(eti%a dintre diferitele tipuri de p#ine p#ine integrală - $% cal@! g
este nesemnificativă p#ine de secară - $& cai@! g
• 43inea pră?ită are la fel de multe %al*rii ca şi cea p#ine albă-$6 cal@! g
proaspătă, deoarece prin prăjire se pierde doar apa (devine mai uşoara) p#ine gata feliată - $5 cal@!
raportat la ! g, caloriile vor fi în final mai concentrate
(% faţă de $ cal).
• Cu %3t e mai puf*asă )i mai u)*ară@ felia de p3ine
a aea un ap*rt %al*ri% mai mi%@%>iar da%ă *lumetri% pare multă.
,!t despre dierenţa de i%re aţă de #arianta integrală$ se poate compensa
cons"m!nd c!te#a %"căţi de leg"me.

4RO!U+ELE !E 4ANI,ICAHIE +I 4ATI+ERIE

• spe%ialită#ile de p3ine $%ia8atta@ p3ine %u măsline@ semin#e sau nu%i@ %>ifle@ %*rnuri@

?ap*ne=e@ %*ri(i@ %ra%'ers et%.& sunt toate variante ale aluatului clasic de

p#ine in care se adaugă cantităţi mici de ulei, ouă, lapte, zahăr etc. ?aloarea lor calorică creşte, dar nu în
măsura în care să devină periculoase pentru sănătate sau siluetă.
• pr*dusele de patiserie dul%i sau sărate $pateuri@

55
r*issant:uri@ sără#ele@ plă%inte@ f*ieta?e@ tarte@ 8ri*)e dar )i
8is%ui#i@ sti%'suri@ %*ri(ei )i alte sna%'suri&@ pe l#ngă făină,
conţin cantităţi mari de lipide (-% g@! g) reprezentate de ulei,
unt, margarina sau grăsimi hidrogenate.
• ada*sul de =a>ăr contribuie mai puţin la valoarea
calorică finală a alimentului comparativ ada*sul de (răsime
(glucidele au & cal@g, iar lipidele au 4 cal@g), prin urmare produsele de patiserie sunt uneori mai
periculoase dec#t dulciurile.
• pr*dusele %u mai mult de / %al1// ( nu mai întrunesc criteriile de produse făinoase.

4A+TELE ,;INOA+E

• au indi%e (li%emi% s%ă=ut , adică amidonul din compoziţia lor se absoarbe mai lent dec#t
cel din p#ine, orez sau cartofi, se%re#ia de insulina corespunzătoare este redusă şi glicemia din s#nge
creşte moderat pentru c#teva ore, d#nd senzaţia de saţietate prelungită.
• pastele fierte Kal dente nu 8al*nea=ă )i nu n(ra)ă . Bierberea e*cesivă cu umflarea şi
înmuierea lor semnifică distrugerea fibrelor insolubile de celuloză şi hemiceluloză, fapt care permite
absorbţia mai rapidă a amidonului.

• pastele făinoase fierte Wal denteX sau consumate reci, în

glicemic mai micsalate de legume,

şi îngraşă au un indice
mai puţin.
• pastele fierbinţi absorb mai multă grăsime (sos, ulei, unt) dec#t cele
reci şi valoarea lor calorică se măreşte fără ca acest lucru să le reflecte în gust.
• at3t pentru paste@ %3t )i pentru pi==a este ala8ila următ*area
*8sera#ie diferen#a %al*ri%ă re=ultă din tipul de s*st*ppin( f*l*sitJJJJ
• o porţie de paste fierte ($ g) rezultă din 6 g paste uscate şi are
apro*imativ $$ cal.
GtenţieO Gceasta valoare poate fi dublată cu uşurinţă în funcţie de tipul de sos care se foloseşte la
prepararea lor.

• s*surile pe 8a=ă de r*)ii %u pe)te@ fru%te de mare@ )un%ă@

le(ume $%iuper%i@ măsline@

rdei (ras& sunt mult mai sănăt*ase dec#t cele cu sm#nt#nă, br#nză (+uatro fromaggi), costiţă
(carbonara).

56
 • Nu tre8uie uitat sa se adau(e
parme=an, este o varietate de br#nză de 6-! ori mai bogată în calciu dec#t laptele. ! lingură de
parmezan ras (3-! g) P !% mg calciu P  calorii.
• 4astele inte(rale@ foarte la modă
,sunt o varietate de paste cu un conţinut dublu de fibre. Marele de=aanta? este ca au nevoie de o
cantitate mult mai mare de sos pentru a avea un gust plăcut şi absorb mai multă grăsime.
>iferenţa de doar $ g de fibre la o porţie de paste nu reprezintă un argument suficient de puternic pentru a
renunţa la varianta clasică. ;ele $ g de fibre se pot compensa prin c#teva legume în plus. ;hiar daca sunt
mai săţioase, pastele integrale riscă să conţină mai multe calorii.

OREUL
•
Ore=ul prefiert este un %ar8*>idrat rafinat %u indi%e (li%emi% mare care se absoarbe
în s#nge mai repede dec#t zahărul şi duce la creşterea bruscă a glicemiei.
• Ore=ul al8 )i %el 8run au un indice glicemic, comparabil cu cel al p#inii, iar din punct de
vedere caloric conţin am#ndouă ! cal@porţie (!$ g orez fiert rezultat din % g orez nefiert).
Hrezul alb este mult mai periculos pentru siluetă dec#t pastele făinoase.
Hrezul brun are o cantitate dublă de fibre ($ g@! g), care este nesemnificativă din punct de vedere
nutriţional' în plus, prezenţa crescută a fitaţilor împiedică absorbţia altor minerale (seleniu, magneziu,
fosfor).
• Ore=ul nu %*n#ine (luten , deci poate fi consumat de persoanele care au intoleranţă la
acest element.
• 4ilaful@ ris*tt* )i paella sunt variante de orez amestecat cu multă grăsime şi au un aport
caloric surprinzător de mare.
• Ore=ul e6pandat prin %ăldură@ fără adaos de zahăr sau grăsimi, prezent în magazine
sub formă de WturtiteX sau WdiscuriX, este varianta perfectă pentru o gustare sănătoasă. >au saţietate fără
un aport caloric major.

CARTO,II
•
Gu un conţinut redus de calorii (5 cal@ ! g) şi trebuie gătiţi la cuptor sau fierţi cu tot
cu coaja pentru a conserva vitaminele şi mineralele din structura lor (vitamine din grupul 7, potasiu,
magneziu, zinc).
• Cart*fii n*i conţin o cantitate mare de vitamina ;, doi cartofi (! g) put#nd acoperi
peste $I din necesarul zilnic de vitamina ;.
• Indi%ele (li%emi% al %art*fil*r , in funcţie de modul în care sunt preparaţi, variază între
3 şi !$, deci este similar zahărului (4).
• Gmidonul din cartofii copţi, prăjiţi sau piure se absoarbe rapid şi îngraşă mai tare dec#t
zahărul. +in(ura arianta si(ură pentru siluetă sunt %art*fii fier#i %u t*t %u %*a?ă.
• ;onţinutul caloric al cartofilor poate varia spectaculos în funcţie de cantitatea de grăsime
folosită la prepararea lor.
UN CARTO, ME!IU (! g) are 3 cal - fiert sau copt ( g grăsime)
!!-!% cal - piure ($-& g grăsime)
$3 cal - prăjit în ulei (! g grăsime)
&- cal - transformat în chipsuri (%-& g grăsime)
• Cart*fii ner=i#i sau n%*l#i#i nu trebuie consumaţi deoarece conţin solanină, o
substanţa to*ică cu gust amar care provocă into*icaţii.

CEREALE !E MIC !EDUN

• Junt un produs tipic american obţinut din boabe de gr#u, porumb, orez, ovăz, orz ames

57
tecate cu apă, zahăr şi sare şi apoi coapte. Junt de obicei îmbogăţite cu vitamine şi minerale şi reprezintă
o variantă de carbohidraţi pentru micul dejun.
• 4*r#ia %*re%tă este de 2/ ( %ereale (!@$ castron mic sau  linguri cu v#rf) amestecate cu
!$ ml lapte sau iaurt. în această combinaţie au un conţinut caloric moderat (!-!5 cal).
• 2rbuie citite cu atenţie etichetele şi alese variantele cu conţinutul cel mai mare de fibre,
vitamine şi minerale şi cel mai mic de zahăr (sub !-$ g@ ! g) şi grăsimi (sub  g@! g).
• Musli sunt varietatea de cereale cu cea mai multă grăsime şi, la aceeaşi valoare calorică,
au un volum mult mai mic pentru că sunt grele şi nee*pandate. Korţia corectă de musli este de &- linguri
rase.
• 2oate variantele de fulgi de cereale au apro*imativ aceeaşi valoare calorică (%-%3 cal@
! g),

4ORUMBUL

• Mămăli(a este un aliment sănăt*s@ săra% în grăsime şi bogat in

amidon,potasiu şi magneziu,ce poate înlocui cu succes p#inea în alimentaţia zilnică

• 4*p%*rnul@ daca este preparat fără ada*s de

grăsime, ci doar e*pandat prin căldura, este produsul ideal din gama snacuri.
•
4ufule#ii sunt o varianta de mămăligă cu volum
mare şi calorii puţine.

DIETA PENTRU IUBITORII DE DU"CIURI

Hrganismul uman funcţionează pe bază de glucoza, iar această moleculă este responsabilă pentru
savoarea at#t de plăcută pe care o numim dul%e. Folecula miraculoasă de glucoza ia naştere în natură

58
prin procesul de fotosinteză din plante, dio*idul de carbon şi apa fiind transformate în prezenţa soarelui şi
a clorofilei în glucoză.
Widra#ii de %ar8*n se mpart n  %ate(*rii simpli )i %*mple%)i.
Glu%idele simple $rapide& se absorb instantaneu în s#nge, produc creşterea bruscă a glicemiei şi
furnizează energie în cantitate mare pentru timp scurt. =lucidele cu absorbţie rapidă nu trebuie s# depă-
şească !I din raţia calorica zilnica şi prezenţa lor nu este obligatorie pentru funcţionarea optima a
organismului.
Glu%idele %*mple6e $lente& eliberează glucoza progresiv şi asigură o aprovizionare treptată, dar
prelungita, cu energie.
MONOAWARI!E (conţin o singură molecula)
• glucoza - zahărul din plante
•
fructoza - zahărul din fructe
galactoza - zahărul din lapte
•

!IAWARI!E (formate din $ molecule de mono-zaharide)

• sucroza sau zaharoza P fructoză : glucoză (în zahărul de orice tip, miere, fructe)
• lactoza P galactoza : glucoza (în lapte)
• maltoza P glucoza : glucoza (în amidonul din cereale).
ORGANI+MUL NU ARE NE-OIE !E NICI UN GRAM !E AW;R@
ACE+TA E+TE UN 4RO!U+ A!RE+AT ECLU+I- 4L;CERIIJJ

AW;RUL
• Jingurele diferenţe dintre diferitele tipuri de zahăr constau în puterea lor de îndulcire şi
viteza cu care se absorb în s#nge, dar numărul de calorii pe care îl conţin este acelaşi (& cal@g). ;u c#t
puterea de îndulcire a unei substanţe este mai mare, cu at#t va fi nevoie de o cantitate mai mica pentru
obţinerea gustului dulce, ceea ce duce la o WeconomieX de calorii.

,ORME !E AW;R ȘI 4UTEREA LOR !E "N!ULCIRE

AGENT !E !E+CRIERE 4UTER! EE IG

"N!ULCIRE "N!ULCIRE
fructoză formădemonozaharide !5 %
glucoză monozaharid din
plante 5 !&
sucroză dizaharid din zahar, miere (glucoza:fructoza legate) !
maltoză dizaharid din amidon (glucoză:glucoză legate) %$ !
lactoză >izahariddinlapte(glucoză:galactozălegate) ! 6
zaharoză altădenumirepentrusucroză
de*troză numelevechialglucozei
levuloză numelevechialfructozei
zahăr alb sucroză pura (dizaharid format din glucoza şi 4
fructoză legate între ele)

zahărbrut zahăr nerafinat, cu impurităţi, obţinut din trestia de

zahăr
sirop de trestie de zahăr zahăr brut din care s-au eliminat impurităţile
melasă sirop gros, de culoare maro, rămas în urma 
procesului de fabricaţie a zahărului din trestie de
zahăr

zahăr brun zahăr albcu adaos de melasă (conţine 4I sucroză)

59
 ! 8A=/DAZG
îndulcitori din porumb LGQCD
sirop şi zahăr obţinute din(de orice fel) P  =DGFE P $
amidon
sirop de porumb;G8HDAA un amestec de glucoza şi maltoză e*tras din amidon $ 4
sirop de porumb  forma de amidon în care glucoza a fost înlocuită
îmbogăţit cu fructoză cu fructoză
sirop de fructe Un pa>ar deobţinut
zahăr su% $5/ml& conţine
din fructoză din fructe 6 linguriţe de zahăr
concentrat Un iaurtsoluţie
mi%concentrată
%u fru%te $15(& conţine $-% linguriţe!3de zahăr,
miere de glucoza şi fructoză, cu !
similar deserturilor
molecule libere de tip îngheţată sau pudding
(nelegate),
obţinută de albine prin digestia enzimatică a
sucrozei

zahăr invertit amestec

sucroză,lichid de glucoza
prin ruperea şl fructoză
industrială obţinui din
a legăturii dintre !%
molecule

malţ zahăruldinbere
sirop de arţar soluţie concentrată de sucroză obţinută din planta cu
acelaşi nume

IN!ICELE GLICEMIC
• oţiunea de indice glicemic descrie viteza cu care glucidele din alimente trec în s#nge şi
impactul pe care acestea îl au asupra nivelului glicemiei.
• Cu %3t indi%ele (li%emi% este mai mare, cu at#t glucoza din structura lui
este mai repede asimilată în s#nge, unde determină o creştere bruscă a glicemiei şi o secreţie
proporţională de insulina.
• Este important pentru sănătate si siluetă menţinerea unui nivel constant al glicemiei,
implicit a unei secreţii minime de insulină deoarece pe l#ngă efectul de scădere al glicemiei, insulina are
şi
;ur*l
c#tde mai multă, adică
lip*(ene=ă
este transformă
insulina prezentăînîngrăsime surplusul
s#nge, cu at#t maidemultă
calorii furnizat
glucoza va de glucidele
fi depusă alimentare.
în ţesutul adipos
sub formă de lipide.
• Răspunsul (li%emi% (c#t creşte glicemia şi c#tă insulina este secretată) la ingestia de
glucide depinde de
- sursa din care provin (carbohidraţi simpli sau complecşi) şi cantitatea în care sunt consumate
- forma alimentului (solidă sau lichidă)
- modul de preparare (adaos de apă sau grăsime)
- momentul în care sunt consumate (în timpul meselor principale sau în afara lor)
- compoziţia alimentelor cu care sunt asociate (prezenţa de fibre, proteine, lipide).
• ,ru%t*=a $=a>ărul din fru%te& nu de%lan)ea=ă răspuns insulin*(eni%@ absorbţia ei este
lentă şi nu stimulează secreţia de insulina, prin urmare indicele glicemic scăzut. [

CERCUL -ICIO+ KAW;RUL CERE AW;R

• Hrice aport de glucide simple (care se absorb rapid în s#nge) duce la o creştere bruscă a
glicemiei şi la o secreţie corespunzătoare de insulina.
• ;u c#t e*istă mai multă insulina, cu at#t mai brutală va fi cobor#rea glicemiei şi apare
fenomenul de hipoglicemie
•
reacţionată,
A%este aria#ii sus:?*s adică nevoia din
ale (lu%*=ei de zahăr.
s#nge determină pierderea controlului asupra
adevăratei senzaţii de foame şi determină fenomenul descris de multe persoane cu cuvintele Wdacă nu
măn#nc ceva dulce, simt că leşinX.

60
 • Un pr*dus 8*(at n =a>ăr %*nsumat i=*lat@ în afara meselor, provoacă un v#rf glicemic
important urmat ulterior de nevoia unui nou consum.
• Krezenţa desertului la sf#rşitul unei mese a fost concepută tocmai pentru a evita acest
fenomen, ameste%ul =a>ărului %u restul alimentel*r s%ă=3ndu:i indi%ele (li%emi% )i ite=a de
a8s*r8#ie in s3n(e şi prelungind saţietatea.
• Lahărul consumat înainte de masă scade apetitul, lucru valabil mai ales la copii şi la
persoanele normoponderale. Licala conform căreia dulciurile WstricăX pofta de m#ncare este adevărată şi
poate funcţiona in beneficiul celor cu probleme ponderale.

A= pentru - prăjituri " 3, îngheţată " 3, patiserie " 5, ciocolată " 5, %reme pe 8a=ă de lapte 7 /

AW;RUL +I 4ROBLEMELE !E +;N;TATE

A%u=a#iile %ele mai (rae aduse =a>ărului
S predispune şi menţine surplusul ponderal şi obezitatea
S declanşează sau agravează diabetul
S creşte riscul de boli cardiovasculare
S cauzează carii dentare şi afecţiuni ale gingiilor
S modifică comportamentul alimentar la copii şi adulţi.
1. O8e=itatea
• =lucidele alimentare vor fi complet transformate în energie în următoarele condiţii
S dacă nu e*istă un aport care să depăşească nevoile (raţia zilnică este de ! g
glucoza)
S dacă sunt consumate prin contracţia musculară (mişcare fizică)
S dacă sunt folosite să completeze rezervele de gli-cogen din muşchi şi ficat,
• Hrice cantitate de glucide care depăşeşte aceste nevoi este considerata surplus, este trans
formată în grăsime sub acţiunea insulinei şi este depusă ca rezervă de energie în celulele adipoase.
•

aceeaşi măsură ca ;#nd sunt consumate

şi caloriile în e*ces,
din amidon, caloriile
grăsimi din zahăr
sau proteine, contribuie
însă la surplusul
e*istă o diferenţa ponderal
mcu\or# în în
distribuţia ilogramelor e*cedentare.
• E*istă o predilecţie pentru depunerea surplusului de grăsime în zona abdominală (pe
burtă şi printre organele interne).

.!ia8etul - este o afecţiune în care e*istă

- lipsă de sinteză a insulinei (diabet tip !)
- reducerea cantităţii de insulina secretată (diabet tip $)
- acţiune ineficientă a insulinei (diabet tip $).
!ia8etul tip 1 este ereditar şi apare în tinereţe
!ia8etul tip  - numit şi diabet gras, apare la adulţi. 7oala se asociază frecvent cu obezitate abdominală
şi este legată de o alimentaţie dezechilibrată bogată în glucide simple şi grăsimi saturate, totul pe un fond
general de sedentarism, stres şi regim dezordonat de viaţă.
- este caracterizat de insulino-rezistenţă adică o scădere a sensibilităţii celulelor la
acţiunea insulinei
- glucoza nu poate intra în celulele adipoase rezistente la insulina şi cu c#t acestea sunt mai
multe şi mai
secret#nd mari (încare
o insulina obezitate),
nu poatecufiat#t glicemia
eficientă, va răm#ne
pentru ridicată în pe
că nu acţionează s#nge, iar pancreasul se va epuiza
grăsime.
- insulina, ineficientă in rolul ei principal, va fi nevoită să reducă glicemia din s#nge prin
trimiterea ei în adipocite, sub formă de grăsime.
- în obezitate e*istă un cerc vicios insulina secretata în cantităţi mari, datorita rezistenţei

61
celulare, transformă glucoza din s#nge în grăsime de depozit şi accentuează şi mai mult e*cesul ponderal
e*istent.
-în concluzie, consumul de zahăr nu duce la apariţia diabetului însă combinaţia obezitate
abdominală - sedentarism - alimentaţie dezechilibrată are toate şansele să provoace insulino-rezistenţă.

2.Cariile dentare
• Bermentaţia glucidelor alimentare sub acţiunea florei bacteriene din cavitatea bucala duce
la formarea de acizi care distrug smalţul dinţilor şi afectează sănătatea gingiilor.
• carbohidraţii oferă un mediu ideal pentru proliferarea, multiplicarea şi organizarea
bacteriilor sub formă de colonii aderente la dinţi fenomen care poartă numele de placă bacteriană.
• Kuterea cariogenă a glucidelor descreşte în următoarea ordine su%r*=ă@ (lu%*=a@ la%t*=3@
amid*n.
• Je recomandă consumul alimentelor dulci în timpul meselor şi nu sub forma de gustări
repetate pe parcursul zilei.
• Gportul bogat de lichide, obiceiul de a m#nca br#nză la sf#rşitul mesei şi evitarea
alimentelor lipicioase, aderente la dinţi, scade timpul de contact al glucidelor cu smalţul şi protejează
împotriva cariilor dentare.
• Jpălatul pe dinţi după flecare masă cu o pastă fluorurată, folosirea regulată a apei de gură
şi a aţei dentare sunt metode mai eficiente în prevenirea cariilor dec#t reducerea consumului de zahăr. 8a
nevoie, guma de mestecat şi bomboanele pentru igiena orală reprezintă produse sigure pentru stimularea
producţiei de salivă cu efect bacteriostatic, iar poliolii folosiţi pentru îndulcirea acestora, deşi sunt
rezultaţi din zahăr, previn apariţia cariilor.

.Tul8urările de %*mp*rtament alimentar

• Lahărul stimulează în creier o zonă responsabilă de starea de bine, creează sentimentul de
recompensa şi se eliberează o serie de substanţe chimice care produc plăcere.
• H atenţie deosebită trebuie acordată 8ăuturil*r ră%*rit*are@ majoritatea îndulcite cu
zahăr, dar şi cu un alt produs foarte periculos siropul de porumb îmbogăţit cu fructoză.
•
a>ărul n f*rmă li%>idă tre%e ne*8serat de mecanismul cerebral de reglare a aportu
lui caloric. Un litru de 8ăutură ră%*rit*are %*n#ine 2/ %u8uri de =a>ăr , însă caloriile corespunzătoare
nu sunt percepute şi nu pot fi utilizate ca energie de metabolism, prin urmare se depun sub formă de
grăsime de rezervă.
Cele //:5// %al*rii dintr:un litru de su% nu pr*du% sa#ietate )i nu #in de f*ame@ iar organismul nu
sesizează că trebuie să micşoreze aportul alimentar total în funcţie de acest consum.
• Glutamatul de s*diu este o altă substanţă care influenţează major consumul de produse
dulci. Deceptorii gustativi pentru glutamat sunt deosebiţi faţă de receptorii pentru restul gusturilor clasice
(acru, amar, dulce, sărat).
Gceştia se găsesc in număr mult mai mare şi sunt prezenţi nu doar pe limbă, ci în toată mucoasa cavităţii
bucale (obraji, gingii). în consecinţă, alimentele care conţin glutamat vor fi percepute ca fiind foarte dulci
şi vor fi preferate alimentelor obişnuite, considerate fără gust.

5.<!ependen#a< de dul%e
• Groma alimentelor este o combinaţie intre gust şi miros' aşa se e*plică de ce m#ncarea
pare fără gust atunci c#nd avem nasul înfundat. Jingurul gust care poate fi perceput şi în absenţa
mirosului este gustul dulce
•
>in păcate, starea de bine indusă este de scurtă durată, insă caloriile aferente consumului
de dulciuri nu dispar la fel de uşor.
• Nu n%er%a#i să renun#a#i 8rus% la dul%iuri. Or(anismul a rea%#i*na i*lent )i e#i li
lipsi#i de putere@ ner*)i@ iras%i8iliJJ

62
CIOCOLATA
>escoperite şi folosite de locuitorii maiaşi şi azteci din Gmerica de Jud drept Wproduse magice
care cresc rezistenţa şi elimină obosealaX, boabele de cacao au fost aduse în Europa la ! de către
;ristofor ;olumb. Jpaniolii au adăugat apoi vanilie, zahăr şi lapte şi au dat naştere unui produs pentru
care se spunea c# Wîţi vinzi şi sufletul diavoluluiX.
• ;ompoziţia ciocolatei poate varia de la un producător la altul, însă este incontestabil un
concentrat de calorii bazat pe zahăr $22:25& şi grăsime $22:2&.

- ciocolata obişnuita 25 pudră de cacao, 1 unt de cacao, 9  zahăr

- ciocolata neagră 2:5 pudră de cacao -este o ciocolată superioara calitativ, care conţine,
parado*al,
- mai puţin zahăr,
ciocolata mai multă
de menaj grăsime
2/ pudră de şi, implicit,
cacao, /mai unt multe calorii
de cacao, 5/ zahăr
- ciocolata albă unt de cacao, lapte şi zahăr, fără adaos de cacao care dă culoarea închisă
- ciocolată cu lapte lapte (minim 1&@ pudră de cacao(minim 2/&@unt de cacao, zahăr5/.
• >eşi conţine multă grăsime saturată, ciocolata nu are colesterol, dec#t atunci c#nd e vorba
de varianta cu lapte $/ mg colesterol1// g).
• ;iocolata nu este doar un produs adresat plăcerii, aşa cum este zahărul ci are şi valoare
nutritivă datorita conţinutului bogat de

- flavonolde antio*idante

- alcaloizi cu efect stimulant asupra sistemului nervos (theobromina şi cafeina)

- aminoacizi (tirami na, fenilalanina)
- fitonutrienţi (polifenoli, taninuri)
- minerale (fosfor, potasiu, magneziu, calciu)
- oligoelemente (crom, fler)
• >in punct de vedere al conţinutului energetic, ciocolata este
un produs cu densitate calorica mare $5/:55/ cal1// g),
• Ci*%*lata nea(ră conţine cantitatea cea mai mare de
antio*idanţi, cu efecte benefice pentru sănătate, alături de magneziu care
contribuie la diminuarea stresului.
• ;iocolata neagră are un indice glicemic mic ( 5 faţă de  al ciocolatei cu lapte), glucoza
se absoarbe lent, nu declanşează secreţie de insulina şi în final îngraşă mai puţin, chiar dacă la greutate
egală are mai multe calorii dec#t ciocolata clasică.
• ;iocolata cu alune, nuci, stafide sau alte ingrediente suplimentare va avea un conţinut

63
 caloric crescut pe măsura acestor adaosuri.

• ;iocolata @dieteste un produs în care zahărul a fost înlocuit cu fructoză

sau cu alte glucide care au o viteza scăzuta de absorbţie în s#nge. Gcest produs nu face
o economie în aportul de calorii, este de obicei mai bogat în grăsime dec#t variantele
clasice şi se adresează unor persoane cu afecţiuni metabolice (diabet) 2ermenul W8ight1
sau K>ietX nu are nicio legătura cu silueta.

!e(ustarea %i*%*latei tre8uie fă%ută după următ*rul ritual

+e #ine %3tea se%unde n (ură@ timp n %are se de(a?ă ar*mele primare

+e meste%ă ap*i %3t să eli8ere=e ar*mele se%undare

+e lasă să se *di>neas%ă %3tea m*mente n %erul (urii@

"NGWEHATA@ UN K!ULCE NE4ERICULO+ 4ENTRU +ILUET;

• combinaţia de lapte şi zahăr din acest produs se absoarbe lent şi determină
un indice glicemic mic
• consistenţa cremoasă a îngheţatei stimulează ariile cerebrale, responsabile
de starea de bine, similar cu frişca sau ciocolata
• e pufoasă, cu volum mare şi greutate mică. Gcest WtrucX se obţine
prin procesul de aerare, compoziţia lichidă a îngheţatei fiind îmbogăţită cu aer, fapt care duce la
e*pandarea ei' în consecinţă, avem senzaţia că m#ncăm mai mult c#nd de fapt gramajul este redus.

MIEREA

• Fierea se absoarbe în s#nge mai repede dec#t zahărul rafinat, are un

indice glicemic mai mare(!, faţă de 4 al zahărului), şi conţine aceleaşi fragmente de
glucoza şi fructoză
• Jingurul avantaj pe care îl are mierea în raport cu zahărul este puterea

64
 mai mare de îndulcire, fapt care permite folosirea unei cantităţi mult mai mici de produs
pentru a obţine aceeaşi intensitatea gustului
Gesturi pra%ti%e prin %are se p*ate redu%e %*nsumul de =a>ăr
• ;onsumarea produselor dulci încălzite, temperatura crescută intensifică gustul
• Bolosirea condimentelor precum scorţişoara sau vanilia, simpla lor mirosire reduce
nevoia de dulce
• Gdăugarea în orice prăjitură puţină sare, o va face să pară mai dulce
• Deducerea cu %I cantitatea de zahăr folosită pentru îndulcit sau la prepararea
deserturilor, nu schimbă cu nimic gustul acestora
• Bolosirea îndulcitorilor de sinteză at#t în cazul băuturilor răcoritoare (varianta WlightX sau
WzeroX), c#t şi pentru cafea sau ceai - diferenţa de gust ţine în primul r#nd de autosugestie
• Evitarea produsele alimentare, altele dec#t dulciurile, care au ca ingredient vreo formă de
zahăr - vă pervertesc simţurile şi creează repere false astfel înc#t vi se va părea normal ca p#inea, de
e*emplu, să aibă gust dulce
• Eliminarea din consuma alimentelor care conţin zahăr invertit sau sirop de porumb, au
putere foarte mare de îndulcire şi, prin comparaţie cu ele, celelalte produse vor părea fără gust
• Bolosirea ca reper pentru gustul dulce fructele şi apelarea la acestea în detrimentul
oricărui alt desert care conţine zahăr. 4erele sunt fructele cele mai eficiente pentru satisfacerea nevoii de
dulce.

ȘTIAHI CA An(>inarea este * le(umă %are %reea=ă f alsa impresie de (ust dul%e@ dat*rită
%*n#inutului %res%ut de inulină $* f*rmă de spe%ială de (lu%ide&P
Inulina a%#i*nea=ă parti%ular pe re%ept*rii pentru (ustul dul%e de pe lim8a@ %eea %e
fa%e %a t*t %e %*nsumăm după a%eea $in%lusi apa& să ai8ă (ust dul%ea(.

DIETA PENTRU “NE#IUBITORII” DE $NDU"CITORI

;onsumaţi în cantităţi moderate, îndulcitorii artificiali reprezintă o variantă lipsită de calorii cu

gust identic cu cel al zahărului, făra a avea niciunul dintre dezavantajele acestuia carii dentare, obezitate,
diabet, dislipidemii, îmbătr#nire
9ndulcitorii sintetici prematurănu modifică glicemia, nu declanşează secreţie de insulina şi nu
(edulcoranţii)
provoacă carii dentare, din contra, unii dintre ei ajută la prevenirea acestora.
Jecretul acestor molecule chimice miraculoase stă în puterea l*r de ndul%ire@ de 2/:5// de ori superi*ară %elei
a =a>ărului@ as*%iată %u un %*n#inut %al*ri% s%ă=ut@ de multe *ri neglijabil.

65
 E6istă  %ate(*rii de ndul%it*ri : naturali $p*li*li&
: de sinte=ă
4*li*lii
Glcooli naturali ai zahărului au o putere de îndulcire egală sau inferioară faţă de cea a
•

zahărului dar conţinutul de calorii este înjumătăţit $cal@g faţă de &cal@g al zahărului.

A-ANTADE
au un ap*rt %al*ri% redus@ * sa*are su8tilă )i * te6tură *n%tu*asă@ calităţi e*ploatate
•

din plin de industria alimentară' poliolii sunt numiţi Wîndulcitori de masăX deoarece conferă gust şi
consistenţă multor produse alimentare prăjituri, bomboane, gemuri, gumă de mestecat.
se a8s*r8 lent n s3n(e )i determină un răspuns (li%emi% s%ă=ut (creştere modestă a
•

glicemiei şi secreţie redusă de insulina)' în consecinţă, pot fi utilizaţi în dieta diabeticilor.

sunt re=isten#i la a%#iunea 8a%teriil*r din %aitatea 8u%ală )i in>i8ă ata%ul a%id
•

responsabil de apariţia cariilor dentare' această particularitate recomandă folosirea poliolilor în produsele
care au contact prelungit cu dinţii bomboane, gumă de mestecat pastă de dinţi etc.

!EA-ANTADE
nu p*t fi di=*la#i n apă@ de%i tre8uie as*%ia#i %u (răsimeX o mare parte din produsele
•

light care conţin polioli au un aport caloric similar variantelor clasice, din cauza prezenţei lipidelor, nu a
zahărului din compoziţie
%ea mai mare parte a p*li*lil*r a?un( nedi(era#i n %*l*n şi sunt supuşi acţiunii florei
•

bacteriene' prin fermentaţie se produc gaze şi acizi graşi volatili cu efect la*ativ.
/n consum e*cesiv de polioli (peste 5/ g@zi) poate provoca tulburări digestive (diaree, balonare) sau agravează sindromul de colon
iritabil.

Kolioli Kutere de îndulcire ;alorii@ Kroduse la care sunt folosiţi

faţădezahăr gram

]litol ! $.& gumădemestecat,bomboane,medicamente

produse pentru igiena gurii
Jorbitol . $.6 alimente0diet1sau0light1
Fanitol .5 !.6 agentdeîngroşareîndiferiteproduse
8actitol .& $ bomboane,gumădemestecat,produselactate,
gemuri, prăjituri, deserturi, îngheţate, biscuiţi
Asomalt . $ bomboane,îngheţată,băuturiracoritoare,
gemuri, deserturi

>e aceea, produsele care conţin alcooli ai zahărului au pe etichetă menţiuni de (enul Knere%*mandat %*piil*r su8
2 aniX, Wpoate avea efe%te se%undare (astr*intestinale sau K%*nsumul n e6%es are efe%t la6ati

"N!ULCITORII !E +INTE; $edul%*ran#ii intensii&

Junt substanţe cu putere de îndulcire e*trem de mare (de !-6 ori superioara celei a zahărului)
şi cu un aport caloricsintetici
9ndulcitorii nesemnificativ, av#nd nu
sunt acalorici, în vedere cantitatea
modifică glicemia,mică în care trebuie
nu declanşează folosiţi.
secreţie insulinic#, nu
contribuie la apariţia %ariil*r dentare@ iar (ustul l*r este per%eput %a fiind f*arte dul%e.

66
1. a>arina
•Aniţial v#ndută doar în farmacii, zaharina este cel mai vechi îndulcitor sintetic, fiind
descoperit din înt#mplare de un chimist în !33
•4uterea de ndul%ire a =a>arinei este de 2// de *ri superi*ară =a>ărului , suportă
foarte bine temperaturile ridicate, poate fi folosită în produsele de cofetărie sau patiserie şi nu conţine
calorii.
•8asă insă un gust uşor amar, neapreciat de consumatori
•Krodusele cu zaharina conţin o doză ma*ima limitată şi controlată (% mg@porţie), astfel
înc#t să nu e*iste riscul supradozarii. ;antitatea considerată sigură pentru o persoană de 6 g este de %
mg@ zi, adică  mg@g corp.
•

Laharina
un mare dezavantaj. 4entrutraversează bariera
mai multă si(uran#ă@ placentară
=a>arina şi ajunge
a fi eitată în circulaţia
pe peri*ada alăptăriifapt
sar%inii )i afetală, %are %*nstituie
, iar produsele în care este
prezentă trebuie să poarte recomandarea de a fi consumate cu moderaţie în cazul femeilor însărcinate.

. Aspartamul
•a fost descoperit în !46 şi are o structură chimica similară proteinelor alimentare, fiind
f*rmat din  amin*a%i=i $fenilalanină )i a%id asparti%&.
•cele doua fragmente de aminoacizi din aspartam se separă în tubul digestiv, fiind apoi
absorbite şi metabolizate ca şi cum ar proveni dintr-un produs proteic oarecare (carne, ouă, lapte).
•nu se ştie de ce prin alăturarea acestor două substanţe se
obţine un gust dulce, deoarece la srcine fenilalanina are gust amar, iar acidul aspartic este insipid (fără
gust).
•la (reutate e(ală@
aspartamul %*n#ine a%ela)i
număr de %al*rii %a )i =a>ărul $ %al(&@ însă datorită
puterii crescute de îndulcire (de $ de ori superioară
zaharozei), Aspartamul )i
fenil%et*nuria
este folosit în cantităţi mici care au aport caloric
nesemnificativ.
• aspartamul p*ate fi %*nsumat >in cauza conţinutului de
n fenilalanin#, aspartamul consumat
si(uran#ă de %ătre %*pii )i femei nsăr%inate@ în e*ces poate ridica probleme la
• )i pierde puterea de persoanele cu fenilcetonurie, o boală
ndul%ire la metabolică ce constă în incapacitatea
organismului de a elimina fenilalanin#.
temperaturi ridi%ate sau n mediu a%id@ de
>acă nivelul fenilalaninei în
aceea nu poate fi utilizat la gătit.
s#nge creşte şi aceasta se acumulează
• este larg folosit la prepararea în ţesuturi, poate apărea deteriorarea
băuturilor răcoritoare şi a deserturilor ,,dietX, ireversibilă a sistemului nervos.
iar Kersoanele care suferă de
doza ma*imă recomandată este de această anomalie genetică rară trebuie
 mg@g corp@zi, echivalentă cu 3 pliculeţe diagnosticate c#t mai precoce (se
de îndulcitor face testarea tuturor nou-născuţilor
• aminoacidul fenilalanină este în primele zile de viaţă), iar
prezent n m*d natural ntr:* tratamentul presupune limitarea
mul#ime de alimente aportului alimentar de
fenilalanină.
proteice, deci aspartamul nu trebuie făcut vinovat
pentru caracteristici comune mai multor produse.
;u toate acestea, pentru siguranţă, toate preparatele

67
 care conţin aspartam poartă menţiunea speciala
Wreprezintă * sursă de fenilalanină.

• aspartamulcă ar
8egendele care circulă pe piaţă au acuzat pr**%a multe
Krele@ de la maladia
Glzheimer p#nă la tumori cerebrale sau afecţiuni ale sistemului nervos.
Ni%i* d*ada )tiin#ifi%ă nu a arătat re* le(ătura ntre simpt*meie suspi%i*nate $%efalee@ %ri=e epilepti%e& )i
%*nsumul de aspar
tam.
2. A%esulfamul
• cu * putere de ndul%ire de // *ri mai mare de%3t a =a>ărului@ a%eastă su8stan#ă este
utilizată la prepararea băuturilor răcoritoare WlightX, a iaurturilor, biscuiţilor, prăjiturilor, bomboanelor,
gumei de mestecat, ceaiului, cafelei instant.
• a%esulfamul  nu este re%un*s%ut de e%>ipamentul meta8*li% al *r(anismului@ prin
urmare traversează tubul digestiv nemodificat şi este eliminat prin urină.
• nu are aport caloric şi este foarte stabil la temperaturi ridicate, de aceea poate fi f*l*sit la
prepararea produselor de patiserie şi cofetărie.
• pers*anele %are urmea=ă * dietă săra%ă n p*tasiu sau sunt aler(i%e la sulfamide )i
antibiotice trebuie să consulte medicul înainte de a consuma acest tip de îndulcitor.

. Ci%lamatul de s*diu
•a f*st des%*perit In 1/ )i are * putere de ndul%ire de 2/ *ri mai mare de%3t a
zahărului. u lasă gust neplăcut şi nu conţine calorii.
•
pentru siguranţă, consumul de ciclamat trebuie evitat la copii şi femei gravide
5. +u%ral*=a
• este un ndul%it*r sinteti% n*u apărut@ fiind sin(urul pr*dus deriat dire%t din =a>ărul
clasic. Krin înlocuirea a % grupări Whidro*iX din structura zaharozei s-a obţinut o substanţă cu putere de în-
dulcire de 6 ori mai mare dec#t a zahărului clasic.
• su%ral*=a este lipsită de %al*rii are (ust identi% %u al =a>ărului@ p*ate fi f*l*sită la (ătit
(stabilă termic)'
• nu este recunoscută de organism drept glucoză, nu modifică nivelul glicemiei şi trece prin
tu8ul di(esti nem*difi%ată. !*=a ma6imă re%*mandata este de 5 m('( %*rp=i.
• su%ral*=a este si(ura pentru %*nsumul alimentar la t*ate %ate(*riile de p*pula#ie@ in%lusi
la copii, femei însărcinate sau care alăptează.

68
"ndul%it*rii )i silueta
•în cazul celor care folosesc doar % linguriţe de zahăr@zi (6 calorii), substituirea a%estuia
cu îndulcitori nu va avea impact asupra greutăţii corporale. >acă însă este vorba de o persoană cu
slăbiciune pentru dulciuri, folosirea edulcorantilor în loc de zahăr va produce o modificare vizibilă a
siluetei.
•
;hiar şi pentru cei care nu au probleme cu silueta, reducerea consumului de zahăr şi a
caloriilor WgoaleX, fără valoare nutritivă, pe care acesta le conţine, este o măsură cu beneficii reale pentru
sănătate.
•în cazul băuturilor care au multă apă în compoziţie, înlocuirea zahărului cu îndulcitori
determină o scădere spectaculoasă a conţinutului caloric al respectivului produs.
• la alimentele s*lide@ %u multe pr*teine sau (lu%ide $%arne@ făin*ase&@ su8stitu#ia =a>ărului
influenţează foarte puţin conţinutul caloric, iar la produsele bogate în grăsimi (patiserie, cofetărie)
înlocuirea zahărului duce de multe ori la creşterea densităţii calorice.
curele de slă8ire %are permit %*nsumul re(ulat de pr*duse pe 8a=ă de ndul%it*ri au mai
•

multe şanse de reuşită, sunt mai uşor de urmat, durează perioade mai lungi, iar pericolul reîngrăşării este
mai mic.
satisfacerea WnevoiiX de dulce are un efect psihologic pozitiv, iar îndulcitorii mimea=ă
•

perfe%t (ustul =a>ărului la niel %ere8ral.

• singura condiţie este să nu fiţi tentaţi să consumaţi o cantitate mare de produse WlightX,
pentru că, şi în cazul lor, diferenţa stă în cantitate.
• în produsele pentru diabetici (gemuri, ciocolată, biscuiţi, prăjituri) zahărul clasic, pentru
că determină o creştere bruscă a glicemiei, este înlocuit cu fructoză sau alţi îndulcitori (polioli) a căror
absorbţie în s#nge este mai lentă. . Bolosirea fructozei ca îndulcitor are o justificare strict medicală şi nu
ajută la slăbit.
• 7ăuturile răcoritoare WlightX sunt varianta ideală şi obligatorie pentru cei care doresc s#
slăbească sau să
Pentru %al%ulul %antită#il*r se p*t f*l*si următ*arele e%>ialen#e

$ picături îndulcitor lichid P ! linguriţă zahăr ( g)

& picături îndulcitor lichid P ! g zahăr

! v#rf de linguriţă 9ndulcitor pudră (!,$ g) P ! linguriţă zahăr ( g).

micşoreze aportul
de zahăr din alimentaţie

69
 !ACA AR ,I +; ALEGEM "NTRE !OUA RELE@ CU +IGURANH;
"N!ULCITORII !E +INTEA +UNT R;UL CEL MAI MICJ

logan"l &/ poate a#ea mai m"lte semniicaţii

  - (nseamnă că +a*aro+a a ost (nloc"ită c" "n (nd"lcitor sintetic
'aspartam$ +a*arină) şi
at"nci g"st"l d"lce este o%ţin"t ără aport caloric
, ,:;</; => >=  - semniică pre+enţa +a*aro+ei (n proporţie de 50-
70? aţă de
#ariantele o%işn"ite$ ceea ce (nseamnă (n contin"are "n aport caloric considera%il
 >: >=  - mai ales (n ca+"l s"c"rilor de r"cte$ (nseamnă doar c"
+a*ăr"l din
r"cte. ceste prod"se conţin cantităţi mari de r"cto+ă care are o #aloare energetică
identică celei din +a*ăr rainat$ c" deose%irea că se a%soar%e mai lent (n s!nge
>/=$ &/ sa" 0?@ - mai ales (n ca+"l desert"rilor$ poate eAprima apt"l că n"
conţin +a*ăr$ (nsă
conţin"t"l caloric poate i (n contin"are generos din ca"+a aport"l"i de grăsime. Bi
reciproca este #ala%ilă$ "n prod"s c" 0? grăsime poate a#ea m"lte calorii. >eci citiţi
c" atenţie etic*etele$ slogan"l lig*t@ se reeră de o%icei doar la "n"l dintre
ingrediente
C:>= C=; >/D=/,/ n" (nseamnă lipsite de caloriiE +a*ăr"l din compo+iţie
este (nloc"it
c" r"cto+ă pentr" că se a%soar%e mai lent$ dar #aloarea energetică e aceeaşi sa"
c*iar mai mare. ,iocolata diet@ are 520 calF100 g$ aţă de 450 calF100 g c!t are
#arianta clasică.

70
 DIETA PENTRU “NE#IUBITORII” DE

FIBRE

Bibrele alimentare definesc componentele provenite de la vegetale care nu pot fi digerate de

enzimele intestinale umane, răm#n în tubul digestiv şi sunt eliminate prin materiile fecale.
Baptul că nu le putem digera nu înseamnă că ele nu sunt
importante în dieta zilnică, ba din contră, tocmai acest aspect le face foarte preţioase pentru sănătate.
Bibrele alimentare fac parte din categoria glucide comple*e, dar neput#ndu-se metaboliza
moleculele de glucoză constituente nu pot fi folosite ca surse de energie, de%i fi8rele nu au ap*rt
%al*ri%. /nele dintre ele pot fi descompuse parţial în colon datorita procesului de fermentaţie, dar nu este
vorba de un fenomen de digestie propriu-zisă, cu absorbţia nutrienţilor prin mucoasa intestinală în s#nge.
E*istă $ categorii de fibre (solubile şi insolubile), majoritatea vegetalelor, cerealelor, fructelor şi
legumelor conţin#nd ambele tipuri, în proporţii variabile

,i8rele s*lu8ile sunt caracterizate de faptul că se dizolvă în apă şi formează un gel v#scos la
contactul cu aceasta.
Bibrele solubile au următoarele efecte
• încetinesc trecerea alimentelor prin tractul intestinal şi înt#rzie sau inhibă absorbţia
anumitor nutrienţi, cum ar fi glucoza şi colesterolul
• cresc saţietatea pentru că absorb apa din tubul digestiv şi din sucurile digestive, se umflă
şi dau senzaţia de WplinX
• sunt uşor de fermentat sub acţiunea bacteriilor intestinale şi pot crea disconfort abdominal

cu balonare, gaze, crampe şi borborisme.

E6ista mai multe feluri de fi8re s*lu8ile
•pe%tina din fructe (mere, pere, căpşuni, gutui, citrice),

71
 Li(nina %*nstituie re#eaua sup*rt a e(etalel*r )i nu este un (lu%id@ %i un
p*limer %u a%#iune iritantă pentru mu%*asa intestinală

leguminoase (fasole boabe, mazăre),

legume (morcov),
fructe uscate (prune, caise, smochine) şi nuci
• mu%ila(iile din grăunţele de cereale (ovăz, orz)
• (umele din fasole, cereale, grăunţe, alge.

,ie%are (ram de fi8re

,i8rele ins*lu8ile s*lu8ile adău(at n dietă
• nu se dizolvă în apă şi nu fermentează, ci răm#n du%e la s%ăderea L!L:
aproape intacte în timpul trecerii prin %*lester*lului
tubul digestiv. $fra%#iunea Krea& %u 
• structura lor răm#ne la fel de dură şi după c#teva ore de m(dl.
fierbere în apa, iar organismul nu
poate face altceva dec#t să le elimine
• au rol de la*ativ natural, absorb o cantitate de apă mult
superioară greutăţii proprii,
• stimulează contracţiile naturale ale pereţilor intestinali şi luptă
împotriva constipaţiei.
• prin accelerarea progresiei bolului alimentar de-a lungul intestinului, fibrele insolubile
ameliorează sau vindecă afecţiuni ale tubului digestiv, precum diverticuloza şi apendicita.
•
fibrele insolubile se găsesc în învelişul e*tern al cerealelor (care de obicei se elimină la
măcinare), în coaja legumelor şi fructelor şi în coaja seminţelor.
• Tăr3#ele din (r3u sunt %el mai efi%ient remediu mp*tria %*nstipa#iei
• Nu e6istă ni%iun aliment de *ri(ine animală $%arne@ pe)te@ lapte@ *u& %are să %*n#ină
fi8re.

E6istă mai multe feluri de f i8re ins*lu8ile

!. %elul*=a din secară, cereale integrale, legume din familia crucifere (varză, broccoli),
rădăcinoase (sfeclă, morcovi, ţelin#), orez brun
$. >emi%elul*=a din legume, fructe, nuci, cereale integrale
%. li(nina din coaja fructelor, tijele plantelor (ţelină),cereale integrale, nuci.

Benefi%iile fi8rel*r n alimenta#ia =ilni%ă

1. +%ad %*lester*lul san(in )i ris%ul de 8*li %ardi*as%ulare
• alimentaţia bogată în legume, leguminoase şi cereale integrale, adică în
carbohidraţi complecşi,
saturate, grăsimi WtransX protejează împotriva
şi colesterol. în plus, bolilor
asigurăde
uninimă
aport pentru
crescutcădeeste automat
fibre, săracă
proteine în grăsimi
vegetale şi
fitonutrienţi care scad riscul de boală.
• >ieta bogată în fibre contribuie substanţial la scăderea colesterolului sangvin prin $ mecanisme

72
 - fibrele solubile absorb apa şi se transformă într-un gel v#scos care leagă colesterolul şi bila
din intestin şi le elimină din organism împreuna cu materiile fecale
- acizii graşi cu lanţ scurt, care sunt eliberaţi în timpul fermentaţiei bacteriene a fibrelor, ajung
la ficat şi determină scăderea sintezei de colesterol endogen (produs direct de celulele
hepatice).

. Men#in sănătatea )i 8una fun%#i*nare a tu8ului di(esti

• pe măsură ce fibrele parcurg tubul digestiv absorb lichidele similar unui burete, m#rindu-şi de
mai multe ori volumul' aceasta duce la formarea unui bolus alimentar abundent cantitativ şi cu consistenţa
moale, care traversează rapid intestinul. 4rin a%est me%anism@ fi8rele alimentare a?uta la ameli*rarea
tran=itului intestinal şi scad riscul de constipatje, materiile fecale fiind uşor de eliminat.
•
cerealele integrale
fibrele insolubile sunt eficiente
din compoziţia în tratamentul
lor pot agrava anumitor
alte afecţiuni probleme digestive,
gastrointestinale. dar care suferă de
Kersoanele
diaree cronică sau colită ar fi bine să le elimine din alimentaţie.
• scaunele moi şi voluminoase uşurează sarcina de eliminare a muşchilor rectali, scad presiunea din
colonul inferior şi previn inflamarea venelor rectale (hemoroizii).
• persoanele care au o alimentaţie bogată în fibre au cea mai mică incidenţă a cancerului de colon,
iar riscul de cancer rectal scade cu &I.
• fibrele previn compactarea şi întărirea conţinutului intestinal, care ar putea determina obstruc-
ţionarea apendicelui, cu proliferare bacteriană şi infecţie, adică apendicita.
• Bibrele stimulează musculatura pereţilor intestinali, o întăresc şi îi menţin tonusul astfel înc#t
aceasta rezistă mai bine şi nu mai formează denivelările caracteristice bolii diverticulare.

2. Redu% ris%ul de dia8et

• alimentele bogate în fibre solubile ajută la reglarea concentraţiei glucozei din s#nge astfel
- gelul v#scos care se formează în intestin blochează nutrienţii din m#ncare şi le înt#rzie
absorbţia prin mucoasa tubului digestiv în s#nge tn acest mod se previne suprasolicitarea şi epuizarea
funcţiei pancreatice, at#t la persoanele cu intoleranţă ia glucoză, c#t şi cele care au deja diabet.

MORCO-UL
• Forcovul are un conţinut crescut de fibre fie că este consumat fiert, crud sau sub formă de suc.
• Gceste fibre facilitează tranzitul intestinal şi nu irită mucoasa digestivă, de aceea morcovul poate
fi folosit cu succes at#t in tratamentul constipaţiei, c#t şi in recuperarea de după diaree.
• ;onţinutul de fibre este de $,3 g pentru morcovul crud sau fiert şi de ,3 g în cazul sucului (la !
g produs).
4RAUL
• Este una dintre legumele foarte bogate în fibre, repartizate astfel
- partea al8ă %*n#ine pe%tine , care prin fierbere dau o consistenţă gelatinoasă şi cremoasă'
fibrele solubile reduc absorbţia de zahăr şi colesterol din alimente şi au acţiune bl#ndă, benefică asupra
tranzitului intestinal
- partea erde %*n#ine in prin%ipal fi8re ins*lu8ile $%elul*=ă& care stimulează peristaltismul
intestinal' fiind dure şi indigeste, aceste fibre pot crea probleme la persoanele cu sensibilitate digestivă

. 4arti%ipă a%ti la mana(ementul (reută#ii %*rp*rale

• prezenţa fibrelor în dietă permite un control mai bun al aportului alimentar pentru că au densitate
calorică mică, respectiv calorii puţine într-un volum mare
• de asemenea, fibrele creează sentimentul de plin şi sătul şi dau senzaţie de saţietate fără un aport
caloric considerabil.
73
 • e*istă şi preparate farmaceutice pe bază de fibre care ajută la diminuarea consumului de alimente,
însă folosirea lor nu trebuie să devină un obicei. Jpre deosebire de suplimente, produsele naturale bogate
în fibre au un aport comple* de substanţe nutritive (vitamine, minerale), ce aduce beneficii sporite
organismului.

Ce nseamnă * dietă 8*(ată n fi8reP

• aportul alimentar recomandat pentru adulţi este de $-% g fibre@zi, din care jumătate trebuie să
fie fibre solubile
• creşterea consumului de fibre trebuie făcută progresiv, treptat, c#te puţin în fiecare zi, astfel înc#t
tubul digestiv să se poată acomoda. 2recerea bruscă de la ! g la % g fibre@zi riscă să provoace crampe
abdominale, gaze, balonare şi chiar diaree.
•
tulburările gastrointestinale asociate introducerii unei cantităţi mari de fibre în dietă dispar de la
sine după &- zile, însă este normal să persiste o uşoară senzaţie de balonare
• efe%tele p*=itie ale a%estui tip de alimenta#ie asupra stării (enerale de sănătate apar după
%3tea luni de punere n pra%ti%ă %*nse%entă
• persoanele care adoptă o alimentaţie bogată în fibre trebuie să crească consumul de lichide la
minim $ litri@zi, altfel efectul produs de acestea poate fi invers, de blocare a tranzitului intestinal sau
constipaţie.
• în cazul puţin probabil al unui e*ces de fibre (peste % g@zi), acestea pot diminua absorbţia
anumitor nutrienţi importanţi din tubul digestiv, în special minerale precum fier, zinc, calciu etc.
• fi8rele se %*mp*rtă %a a(en#i %>elat*ri , adică se leagă chimic de anumite substanţe, le
transportă rapid prin tubul digestiv şi le elimină. ,ierul este elementul cel mai afectat de acest proces
deoarece se absoarbe în segmentul iniţial al intestinului, iar tranzitul accelerat determinat de e*cesul de
fibre insolubile îi limitează absorbţia.
Met*de prin %are p*ate fi %res%ut ap*rtul de fi8re
• înlocuiţi proteinele animale (carne) cu proteine vegetală măcar de $ ori pe săptăm#nă (fasole,
mazăre, soia)
•

•
m#ncaţilalafructe
apelaţi miculbogate
dejun în
fructe
fibreuscate,
(măr, cereale integrale,
pară, gutuie) musli
pe post de gustare
• fructele nu trebuie să depăşească $ porţii, altfel e*istă riscul de îngrăşare

• respectaţi recomandarea de a avea în dieta zilnică  porţii de

legume
• apelaţi la fructe bogate în fibre (măr, pară, gutuie) pe post de gustare
• alegeţi varianta integrală pentru toate produsele făinoase (p#ine, orez, paste)
• introduceţi în dietă cereale pe care nu le-aţi consumat anterior bulgur, arpacaş +uinoa

•
consumaţi mai des leguminoase (fasole boabe, linte, mazăre, soia, năut)

74
 • adăugaţi peste salate fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune) sau seminţe
• înlocuiţi o parte din făina albă cu varianta integrală în reţetele de prăjituri
• încercaţi preparatele libaneze precum humus (pastă de năut) şi tabouleh
(salată de pătrunjel cu adaos de gr#u măcinat)
• folosiţi fructe uscate (caise, stafide, smochine, prune) în checuri, salate de
fructe sau alte deserturi
• m#ncaţi fructele cu tot cu coajă şi nu le transformaţi în suc deoarece fibrele răm#n în pulpă
• nu uitaţi de mămăligă, este un aliment sănătos, bogat în fibre, care poate înlocui cu succes p#inea.

DIETA PENTRU IUBITORII DE FRUCTE

Glături de le(ume@ fru%tele sunt * sursă imp*rtantă de fIt*nutrien#i@

elemente mira%ul*ase
su8stan#e resp*nsa8ilepre=ente n pr*dusele
de %ul*area )i (ustul e(etale )i %are
e(etalel*r@ %areaunf*st identifi%ate
*r(anismul umande pu#in
au r*ltimp@ E6istă
de a(en#i mii de astfel
anti:%an%er@ de
antl:
ater*s%ler*=ă@ anti:%*lester*l@ anti:*6idare@ anti:t*6ine@ anti:8*li %ardi*as%ulare@ anti%arii dentare@ stimulea=ă imunitatea
)i %res% re=isten#a la 8*li.

+UBSTANŢE"E NUTRITI%E DIN FRUCTE

1. ,it*nutrien#ii
- 8i*fla*n*idele - hesperidina, rutina, acidul elagic, anthocianinele,
+uercetina, nobiletina.
- se găsesc în mere, struguri, citrice, căpşuni
- acidul elagic este capabil să neutralizeze compuşii to*ici prezenţi în fumul de ţigară.

- întăresc
- neutralizează acţiunea nocivă pereţii
a radicalilor capilarelor sangvine,
liberi, inhibă formarea de plăci de aterom,
- intensifică efectul antio*idant al vitaminei ;,
- înt#rzie creşterea celulelor canceroase,
- conservă fermitatea pielii prin protecţia colagenului, au acţiune antibacteriană..

75
 - %ar*ten*idele : alfa- şi betacarotenul, luteina, beta-cripto-*antina, licopenul - se (ăses%
nfructele roşii, galbene şi portocalii portocale, banane, mango, papaa, caise, fructe de pădure, căpşuni, piersici.
- 8eta%ar*tenul $pr*:itamina A& este sursa vegetala de vitamina G, adică un

recursor din care aceasta va

CONHINUTUL !E -TTAMINA C AL
,RUCTELOR $m(1// ()

fi sintetizată în organism. S MiRi3%S Lmeură $S Kapaa6$S Kepene

- favorizează creşterea şi regenerarea galben $%S;ăpşuni5S Gnanas
celulelor, $!SKortocale%S Fere !$-$S 8ăm#i$S
- inhibă dezvoltarea tumorilor can- =utui !S Fango$S 7anane
ceroase,
- reduc acţiunea negativă a !$S =repfrut&!S ;ireşe 4S Fure%6S
colesterolului asupra vaselor de Jtruguri negri 3,
s#nge,
- au efect antio*idant şi de protecţie
a funcţiei vizuale
- li(nanii - inhibă dezvoltarea celulelor canceroase, au proprietăţi antio*idante şi de protecţie
cardiovasculara
- terpenele : monterpenele, limonoidele, acidul fenolic.
- blochează creşterea celulelor canceroase şi stimulează producţia de enzime anti-
carcinogene.
>eoarece fitonutrienţii nu e*ista sub formă de
CONHINUTUL !E 4OTA+IU suplimente alimentare, este recomandat consumul zilnic
S 7anane &SGnanas!6S (mg
AL ,RUCTELOR MiRi1//g) $3S de fructe şiminerale,
vitamine, legume în careşie*istă
fibre un amestec
fltonutrienţi, unicnumai
aşa cum de
Kiersici!6S ;aise $5S Kere!S natura ştie să facă.
Jtruguri $!S Kortocale!S Fango !3S Gcestea au acţiune sinergica, flecare facilit#nd
Fere!$ absorbţia şi acţiunea celuilalt, astfel inc#t
biodisponibilitatea şi eficienţa lor sunt ma*ime.

. -itaminele )i mineralele
- fru%tele sunt prin%ipala sursa alimentara de itamina C@
dar %*n#in )i %antită#i mi%i de itamine din (rupul B@ alături de minerale pre%um p*tasiu@ %al%iu @ fier@ =in%@ ma(ne=iu @
man(an.
-itamina C este : * itamină >idr*s*lu8ilă $se di=*lă n apă&@ sensi8ilă la %ăldură@ %are la %*nta%tul %u aerul se
*6idea=ă.
: are r*l anti*6idant $pr*te%#ie a %elulel*r din *r(anism de a%#iunea n*%iă a
radicalilor liberi) şi de creştere a rezistenţei sistemului imunitar
: fa*ri=ea=ă a8s*r8#ia fierului@ parti%ipă la f*rmarea %*la(enului $pr*teina din piele& )i la 8una fun%#i*nare a
sistemului ner*s.
- or(anismul nu are dep*=ite de re=eră@ a)a %ă alimenta#ia =ilni%ă tre8uie să asi(ure un ap*rt minim de 1// mg
vitamina ;.

76
4*tasiul, principalul mineral prezent în fructe, este un element important pentru echilibrul
hidroelectrolitic şi direct răspunzător de menţinerea tensiunii arteriale.
- favorizează eliminarea e*cesului de apă din
organism, deci are rol de creştere a diurezei,
- aportul recomandat de potasiu & mg@zi
-
2. ,ru%t*=a $(lu%idele simple&
- glu%idele din fru%te sunt simple (sucroza, un dizaharid format din (lu%*=a )i fru%t*=a&
: %*mple6e (fibrele solubile şi insolubile).
- molecula de fructoza sau zahărul din fructe, este cel mai dulce monozaharid e*istent în natură, av#nd o
putere de îndulcire dublă faţă de cea a zahărului rafinat.
- pecele
în măsură ce fructele
$ molecule se coc, devin
componente mai dulci,
(fructoza deoarece
şi glucoza), ca şisucroza din structura
în compoziţia mieriilor
şi aeste desfăcută enzimatic
zahărului
obişnuit.
- din punct de vedere caloric, fructoza este identică celorlalte glucide simple (& cal@g), însă marele ei
avantaj îl reprezintă faptul că se absoarbe lent în s#nge, are indice glicemic foarte mic, nu provoacă
variaţii mari ale glicemiei, nu determină aceeaşi secreţie de insulina ca zahărul şi îngraşă mai puţin.

 .,i8rele $(lu%idele %*mple6e&

• pe%tina - la contactul cu lichidele intestinale se transformă într-un gel v#scos capabil să
încorporeze grăsimile alimentare, afectează foarte puţin nivelul glicemiei micşor#nd astfel absorbţia
colesterolului şi a altor lipide
- afectează foarte puţin nivelul glicemiei micşor#nd astfel absorbţia colesterolului şi a altor lipide.
: Cel mai mare %*n#inut de fi8re s*lu8ile au merele@ perele )i (utuile.
• %elul*=a - prezentă mai ales in coaja fructelor, nu poate fi digerată de enzimele digestive prin
urmare contribuie la creşterea volumului materiilor fecale, stimulează peristaltismul intestinal şi previne
sau ameliorează constipaţia.

B*(ă#ia
•
de nutrien#i din fru%te
4epenele erde@ piersi%ile )i (repfruitul conţin multă GKC@ %are >idratea=ă *r(anismul )i
menţine echilibrul de minerale.
• Bananele@ pepenele (al8en )i 'iFi au un conţinut ridicat de KH2GJA/, care favorizează
eliminarea e*cesului de lichide, contribuie la diminuarea celulitei şi a reten#iei de apă din *r(anism.
• 4runele@ merele )i (utuile sunt bogate in BA7DE solubile care scad absorbţia zahărului şi
grăsimilor din alimente şi îmbunătăţesc peristaltismul intestinal.
• Bananele@ stru(urii )i mandarinele au cel mai mare conţinut de ,RUCTO; )i furni=ea=ă rapid
o cantitate mare de ener(ie@ ne%esară n ef*rtul fi=i%.
• Căp)unile@ %aisele@ piersi%ile@ (utuile )i (repfrutul sunt e*trem de sărace în ;G8HDAA, fiind
recomandate in curele de slăbire.
• 4*rt*%alele@ sm*%>inele )i fru%tele de pădure conţin ;G8;A/ necesar menţineriisănătă#ii
sistemului osos.
• iFi@ %ăp)unile )i %itri%ele au multă ?A2GFAG ; cu efect antio*idant, care protejează
colagenul din piele, înt#rzie îmbătr#nirea şl creşte rezistenţa la boli.
• Man(*@ papaVa )i %aisele sunt surse de 7E2G;GDH2E (provltamina G), cu rol de protecţie a
pielii împotriva
• Caisele@razelor ultraviolete
piersi%ile şl de favorizare
)i ne%tarinele sunt singuraasursă
bronzului.
alimentară neuleioasă de ?A2GFAG E.

Indi%ele (li%emi% al fru%tel*r

77
 • nu e*istă nicio legătură directă între conţinutul energetic şi indicele glicemic. ;el mai bun
e*emplu este pepenele care, deşi are doar % cal@ ! g, are un indice glicemic peste 3, adică mai mare
dec#t zahărul rafinat.
• majoritatea fructelor au un indice glicemic mediu sau mic' cele cu indice glicemic mare nu
trebuie e*cluse din alimentaţie, ci consumate cu măsură, pentru că e*cesul de calorii se poate transforma
uşor în grăsime
4ARA!OUL ,RUCTELOR
• cercetările ştiinţifice au arătat că anumite persoane au sensibilitate crescută la amestecul glucoză-
fructoză, aşa cum e*istă în miere, băuturi răcoritoare şi fructe.

• prezenţa în alimentaţia curentă a unor cantităţi mari din aceste produse,

duce la creşterea
colesterolului şi trigliceridelor în s#nge şi predispune la obezitate.
• în cazul celor care suferă de diabet sau dislipidemii, consumul de fructe şi alte surse alimentare
de
zahăr trebuie atent supravegheat.
• acest parado* al fructozei, descoperit recent, a atras atenţia asupra fructelor, produse considerate
sănătoase prin e*celenţă. ;onsumul lor Wla liberX duce la surplus ponderal şi rezistenţă la insulină, deşi
fructoza este prin definiţie non-insulinogenică şi se absoarbe lent în s#nge.

MARE $peste 9/&

Y pepener*)u 1/2 ME!IU $5/:9/&
Y stru(uridul%i 1
Y ananas  portocale 62 MIC $su8 5/&
Y pepene(al8en 2 struguri 62
Y %aise / suc de mere 58 %aiseus%ate 
Y 8anane 95 mere 52 piersi%i /
Y 'iFi 75 pere 51 (repfruit 20
• suc portocale 75
prune 2
%ire)e 2

78
 ,RUCTELE ȘI +ILUETA

• fructele consumate în e*ces (mai mult de  g@zi) îngraşă.

• chiar dacă sunt naturale şi sănătoase, fructele nu trebuie
considerate alimente de bază în dietă, ci doar produsele cele mai potrivite pentru a satisface
apetitul pentru (ustul dul%e )i tre8uie %*nsumate CU M;+UR;
• campaniile de educaţie nutriţională care îndeamnă la
creşterea consumului de fructe şi legume în dietă, se referă la avantajele acestor produse
din punct de vedere al mineralelor, vitaminelor, fibrelor şi fitonutrienţilor.
,ru%tele sunt desertul ideal pentru %ă
- satisfac nevoia de dulce într-un mod sănătos, fără concentraţia crescută de calorii din
produse precum ciocolata sau alte deserturi
- conţin mult potasiu cu efect diuretic, care înlătură retenţia de lichide în eces
- sunt !ogate in fi!re "l apă care au rol în funcţionarea corectă a digestiei "l în pre#enirea
constipaţiei
- asigură aportul optim de #itamine, minerale "i fitonutrienţi esenţiali pentru sănătate$

Cura de slă8ire %u fru%te

• dieta eclusi# pe !a%ă de fructe este de%echili!rată "i gre"ită din punct de #edere
nutriţional$ &hiar

dacă duce de
grăsimii la scăderea
depo%it$ponderală, aceasta se face mai ales prin pierdere de masă musculară
"i apa, nu prin topirea
• pentru că nu conţine proteine de nici un fel, cura de slăbire cu fructe determină scăderea

masei musculare, afectarea funcţionării normale a sistemului nervos şi

imunitar, oboseală şi creşterea sensibilităţii la infecţii.

• fructele sunt uşor de metabolizat, iar absenţa proteinelor
din dietă determină o micşorare a cheltuielilor energetice necesare digestiei, carnea fiind
singurul aliment care solicită suplimentar metabolismul.
• slăbitul preponderent din masa musculară produce o
diminuare a metabolismului bazal cu reducerea arderilor din organism, pentru că muşchii
sunt principalul ţesut activ prin care glucidele şi lipidele
alimentare sunt transformate în energie.
• diminuarea compoziţiei corporale de masă musculară încetineşte eficienţa şi consumul
de

79
calorii al organismului, fenomen care determină fie menţinerea greutăţii cu un aport alimentar redus, fie
îngraşarea rapidă atunci c#nd se revine la alimentaţia obişnuită.
• alimenta#ia e6%lusi pe 8a=ă de fru%te p*ate fi f*l*sită timp de %3tea =ile@ stri%t %u
s%*p de de=int*6i%are )i K%ură#are a *r(anismului@ mai ales t*amna )i primăara. 4*ate e6ista
arianta n %are * =i pe săptăm3nă se măn3n%ă d*ar fru%te $%ire)e@ mere sau stru(uri&.
• o WinvenţieX periculoasă a industriei alimentare este iaurtul %u fru%te, perceput drept un
produs lactat neperi%ul*s. ,AL+O Iaurtul %u fru%te are un ada*s ne?ustifi%at de mare de =a>ăr %are l n%adrea=ă n
%ate(*ria Kdesert alături de puddin(@ %reme de lapte )i n(>e#ată

,RUCTELE "N ALIMENTAHIA ILNIC;

• fructele necesită o digestie particulara, de aceea este recomandat să fie consumate
- cu jumătate de ora înainte de o masă principală c#nd stimulează secreţia de suc gastric şi ameliorează
digestia
- sau cu $ ore după aceasta pentru a evita fermentatia
• consumate împreună cu alte alimente, fructele int#rzie întregul proces de digestie şi
provoacă balonare.
• m*mentele ideale pentru %*nsumul de fru%te sunt 
- la este micul dejun - fiind o sursă bogată de glucide rapide, minerale, vitamine, fibre şi apă, fructele
încarcă organismul cu energia necesară desfăşurării activităţilor de peste zi.
- în jurul orei !!, fie după-amiaza pe la ora &-, deoarece atunci e*istă o secreţie fiziologică de
insulina, hormon care scade glicemia şi determină poftă de dulce.
• mai sunt indicate şi după un efort fizic intens, pentru că refac rezervele de glicogen din
muşchi şi completează mineralele şi apa pierdute prin transpiraţie.
• Cea mai pr*st inspirată ale(ere este a%eea de a m3n%a fru%te seara , deoarece
metabolismul încetineşte, glucidele rapide din compoziţia lor nu vor putea fi folosite ca energie şi se vor
transforma în ţesut adipos de rezervă
• e*istă şi situaţia în care anumite fructe sunt recomandate la finalul unei mese ananasul
)i papaVa %*nsumate după alimentele pr*tei%e $%arne& a?ută di(estia, enzimele bromelină şi papaină
din fructe acceler#nd descompunerea proteinelor în aminoacizi. Kentru unele persoane, un măr acidulat pe
post de desert funcţionează ca digestiv natural, însă nu e o regulă.

,ru%tele nu #in de f*ame@ a)a %um * fa% de e6emplu pr*teinele@ le(umele sau (lu%idele
%*mple6e din amid*n@ =a>ărul din stru%tura l*r se transf*rmă u)*r n (răsime de dep*=it
da%ă nu este %*nsumat prin a%tiitate fi=i%ă n următ*arele 2: *re %are su%%ed masa.

,ru%tele su8 diferite f*rme

• din punct de vedere nutriţional, cel mai ridicat conţinut de vitamine, minerale şi
fitonutrienţi se găseşte în fructele de sezon, coapte la lumina soarelui şi consumate la puţin timp după ce
au fost culese.
• concentraţia de vitamine începe să scadă progresiv după ce fructul a fost cules, de aceea
este important să nu fie depozitate perioade lungi de timp înainte de a fi consumate.
• fructele transportate de la distanţe mari, chiar dacă au un aspect nemodificat, îşi pierd din
calităţile nutriţionale. Gcestea sunt frecvent recoltate înainte de coacere, ceea ce împiedică maturarea lor
naturală şi sinteza completă a substanţelor nutritive pe care le conţin.
• trebuie evitate e*otismele şi sa se cumpere fructele din piaţă, dacă e posibil direct de la
producători, doar aşa put#nd fi siguri că sunt de sezon şi au fost culese de puţin timp.

80
 • -itamina C este o substanţă instabilă care se o*idează în contact cu aerul şi e distrusă de
temperatura ridicată, prin urmare fructele proaspete vor fi mult mai bogate în vitamina ; dec#t sucurile de
fructe sau alte preparate pe bază de fructe.
• în afară de vitamina ;, restul de vitamine, minerale şi fîtonutrienti nu sunt afectate de
tratamentul termic.
• persoanele cu afecţiuni ale stomacului (ulcer, gastrite) sau intestinului (colite), dar şi cele
care au probleme cu dentiţia şi masticaţia vor trebui să consume fructele preparate termic coapte sau în
compot.
9n acest fel le dispare aciditatea, iar lanţurile lungi de celuloză sunt transformate prin procesul de
hidrolizare în fragmente mai mici şi mai uşor de digerat
• în schimb, distrugerea fibrelor insolubile permite ca zahărul dinfructe să fie absorbit mai
uşor şi in cantitate mai mare, ceea ce înseamnă o creştere a indicelui glicemic. în concluzie, fructele
transformate în compot, deserturi sau suc vor îngraşă mai tare.

+u%ul de fru%te
• din pun%t de edere nutri#i*nal@ su%ul de fru%te nu are indi%a#ii de%3t la 3rstni%i pentru
suplimentarea raţiei calorice, hidratare, aport de minerale, vitamine şi fîtonutrienti, fiind uşor de
consumat.
• este nere%*mandat %*piil*r )i adul#il*r deoarece poate fi consumat fără efort nî
cantitate mare, nu pr*du%e sa#ietate )i are un ap*rt %al*ri% ridi%at.
• transf*rmarea fru%tel*r in su% du%e la pierderea pulpei )i a fi8rel*r şi concentrează
cantităţi mari de zahăr într-un produs care apoi este băut pe post de apa.
• în afară de sucul proaspăt stors din fru%te $fres>& )i %*nsumat imediat@ t*ate %elelalte
variante ambalate de suc natural presupun pasteurizarea, un tratament termic ce permite păstrarea
îndelungată a produsului şi prin care sunt distruse microorganismele, dar şi vitamina ;. în compensaţie,
multe sucuri sunt îmbogăţite artificial cu vitamine sau minerale
• cele mai multe produse denumite suc de fructe sunt făcute din apă şi concentrat de fructe
la %are se adau(ă =a>ăr n pr*p*r#ii aria8ile.
• +u%ul natural %u men#iunea Kfără ada*s de =a>ăr %*n#ine %al*riile pr*enite dire%t din
fructe, apro*imativ & cal@! ml, adică o valoare identică cu a băuturilor răcoritoare Wne-naturaleX tip
cola.
• Ne%tarul este un pr*dus mai peri%ul*s pentru siluetă de%3t su%ul de fru%te , deoarece
se obţine prin amestecul de piure de fructe, zahăr şi apă. ;onţinutul de fructe variază între $-I, iar
cantitatea de =a>ăr supraadău(at este de ma6im $ g la litru (& linguriţe), de%i ne%tarul este f*arte 8*(at n %al*rii.
• 8ăuturile ră%*rit*are %u fru%te $tip ,anta@ Mirinda& nu au ni%i* al*are
nutri#i*nală,
conţin @ apă@ =a>ăr )i * %antitate minimă (!I) de suc de fructe, care are meritul de a colora respectivul
produs. 9n plus, au in compoziţie arome naturale, aditivi şi coloranţi, pe l#ngă cele 6 cuburi de zahăr din
fiecare pahar.

,ru%tele us%ate
• sunt * ariantă de %*n%entrat %al*ri% alimentar de 8ună %alitate@ au multe itamine@
minerale (magneziu) şi mai presus de toate glucide, adică zahăr şi energie.
• sunt practice, uşor de utilizat şi de transportat şi se pot conserva multe luni la adăpost de
căldură şi umiditate. Junt gustarea perfectă pentru recuperarea după efortul fizic intens la sportivi şi se
transformă uşor în compot pe perioada iernii, c#nd oferta de fructe este redusă.
• prin des>idratare )i us%are se pierde * parte din itamina C@ nsă restul elementel*r
nutritive se păstrează şi chiar se concentrează provitamina G, vitaminele din grupul 7 şi mineralele
(magneziu, p*tasiu@ %al%iu@ fier@ f*sf*r&.

81
 • ap*rtul de (lu%ide din fru%tele us%ate este de 5 *ri mai mare de%3t n arianta
pr*aspătă
•alături de fru%tele *lea(in*ase $alune@ mi(dale@ nu%i&@ fru%tele us%ate sunt * sursă imp*r
tantă de magneziu, mineral cu rol în contracţia musculară şi în transmiterea optimă a impulsurilor
nervoase.

,RUCTE %al1//( GLUCI!E ,IBRE MAGENIU

U+CATE $(1//(& $(1//(& $m(1//(&
Caise $$6 &6 !%
Banane $6$ 6 , $
Curmale $&6 3 5 4
+m*%>ine $% $ !!, !
4rune !3$ &% ,$ %!
+tafide $4% 6 $,3 %$

NUTRIENHII !IN 4AR; 

TO4 9 ,RUCTE +U4ER 7 +;N;TOA+E
1//(S calorii &S glucide (fructoză)
1$ 4ERELE - sunt prin e*celenţă fructele ! gS fibre (pectină şi celuloză)
recomandate pentru dia8eti%i@ pentru pers*anele
%are *r să slă8eas%ă sau pentru %ei %u apetit de nestăp3nit S potasiu $, g ! mgS vitamina ;
pentru dul%iuri. Je digeră lent, iar zahărul din%*mp*=i#ie se
a8s*ar8e treptat@ de a%eea para satisfa%e ne*ia de dul%e )i 6 mgS acid folic ! mgS
preine p*ftele timp ndelun(at. oligoelemente borS fitonutrienţi
betacaroten
Efecte !enefice
•

estedeoarece
înţărcarea sugarilor alimentul are
idealgust
pentru
neutru, provoacă rar
alergii şi poate fi suptă uşor de bebeluşul care caută s#nul mamei.
• de*are%e are un ris% f*arte s%ă=ut de
alergie, para face parte, alături de carnea de curcan,
legume şi orez, din regimurile restrictive care au ca scop identificarea agenţilor alimentari alergeni
• c*n#inutul %res%ut de (lu%ide din pară
asigură energia necesară sportivilor at#t în efortul fi=i% intens@ %3t )i după sp*rt.
• para %*n#ine * %antitate mare de fi8re s*lu8ile $pe%tine&@ %are se transf*rmă n (el la
contactul cu sucurile digestive şi scad absorbţia de colesterol şl glucide din alimente. 4ara s%ade nielul
%*lester*lului din s3n(e )i a?ută la men#inerea (li%emiei.
• fi8rele ins*lu8ile din pară %*ntri8uie la preenirea %*nstipa#ieiX %*mp*tul sau %*nserele
de pere sunt bine suportate chiar şi de persoanele cu intestine delicate
• cercetările au emis ipoteza că borul din pară ar ameliora transmiterea impulsurilor
nervoase la creier

. BANANELE : savuroase, hrănitoare şi alcaline, sunt ale(erea perfe%tă pentru * (ustare

sănătoasă.
Efe%te 8enefi%e
• 7anana poate fi primul aliment solid introdus în dieta nou-născutului pentru că se digeră

82
 NUTRIENHII !IN BANAN;
(@!g)
;alorii 4
=lucide $g uşor, dar este ideal şi pentru bătr#ni tocmai pentru că este
Bibre !g uşor de mestecat şi de asimilat.
Kotasiu &mg •împreună cu orezul, p#inea prăjită şi
Fagneziu %&mg compotul de mere, este recomandată în
?itamina; !!mg reechilibrarea digestivă după diaree.
?itamina 76 ,mg • 7ogăţia ei de glucide, potasiu şi magneziu
Bitonutrienţi 8uteină o face ideală pentru alimenta#ia
sp*rtiil*r@
at#t în activitatea musculară intensă, c#t şi după efort, pentru
refacerea rezervelor de glicogen şi minerale.
•+ăra%ă n sare )i 8*(ată in p*tasiu@
8anana are efe%t diureti%@ ameli*rea=ă reten#ia
de li%>ide )i redu%e tensiunea arterială.
• este bogată in dopamină, un antio*idant
puternic care potenţează acţiunea vitaminei ; şi
conferă bananei calităţi protectoare cardiovasculare (previne fenomenele de ateroscleroză)'
• %*a?a (r*asă a fru%tului pr*te?ea=ă
itamina C mp*tria *6idării )i preine pierderile n urma
dep*=itarii prelun(ite.
• conţine triptofan din care se formează serotonina, un neurotransmiţător responsabil de
starea de bine la nivel cerebral. Gcţiunea sinergică a vitaminei 76, magneziului şi triptofanului ajută la
ameliorarea dispoziţiei, îmbunătăţeşte calitatea somnului şi are efect calmant.
• este un Wpansament gastricX pentru cei care suferă de arsuri de stomac, pentru că
stimulează producţia de mucus cu efect protector împotriva acţiunii acide a sucului gastric.
• banana verde conţine predominant amidon WrezistentX, greu de digerat, care ajunge în
colon unde fermentează' bananele m#ncate verzi combat constipatia
• Ideal este să fie %*nsumată atun%i %3nd %apetele sunt er=i@ iar mi?l*%ul are %ul*are
(al8enă@ fără pete.

'$ II : este cel mai bogat fruct în vitamina ;, surclas#nd celebrele citrice.
- chiar dacă e mic, este plin de resurse, în ! g de fruct e*ist#nd peste 5 mg de
minerale diferite X un sin(ur 'iFi $9/ (& a%*peră ne*ile =ilni%e de itamina C )i a8undă n fit*nutrien#i@
minerale şi fibre.
Efe%te 8enefi%e
• are un efect antio*idant puternic datorită prezenţei vitaminei ; şi fitonutrienţilor
• conţinutul de vitamina ; variază între -$ mg@! g în funcţie de srcinea fructului şi
este stabil fiind protejat de coajă.
• în iRi e*istă luteină şi cripto*antină' pigmenţi galbeni cu proprietăţi antio*idante
benefice pentru sănătatea ochilor şi pentru neutralizarea radicalilor liberi în e*ces.
• conţine o cantitate apreciabilă de itamina E concentrată în micile seminţe comestibile
ale fructului. Krezenţa acestei vitamine liposolubile într-un fruct este neobişnuită, sursele clasice fiind de
obicei bogate în grăsime (ulei şi seminţe vegetale, avocado)
• iFi are efect diuretic prin conţmutul crescut de potasiu.
• stimulea=ă tranzitul intestinal şi previne constipaţia datorită fibrelor insolubile (celuloza,

83
 NUTRIENHII !IN +TRUGURI
;alorii 6
=lucide (fructoză) !g
Bibre !g
hemiceiuloză) din compoziţie. Kotasiu $!mg
Fagneziu !mg
• conţine vitamine din grupul 7 cu rol important in ;alciu !mg
transmiterea impulsurilor nervoase şi acid folic cu efect antianemic. ?itamina; &-3mg
• în iRi e*istă o enzimă specifică@ a%tinidina@ care ?itamina 7 (acid folic)
are proprietatea de a scinda proteinele alimentare în molecule mai mici similar bromeltuei Bitonutrienţi
din ananas.
• aceasta enzimă este inactivată de căldură şi de
aciditatea sucului gastric, dar poate fi f*l*sită pentru fră(e=irea %ărnii )i a?uta la di(estia
pr*dusel*r 8*(ate n pr*teine.

($ +TRUGURII - bogaţi în zahăr, potasiu şi fitonutrienţi,

strugurii au calităţi depurative şi re(enerante@ dar )i r*l n preenirea %an%erului )i

afe%#iunil*r %ardi*as%ulare.
Efe%te 8enefi%e
• de)i sunt 8*(a#i n %al*rii@ stru(urii
conţin multă fructoză %are se a8s*ar8e lent n s3n(e )i
modifică moderat nivelul glicemiei, deci au un indice glicemic mediu.
• +unt re%*manda#i n alimenta#ia sp*rtiil*r )i pentru pers*anele %are fa% ef*rt
intens, at#t ca sursă de energie, c#t şi pentru refacereare=erel*r de minerale pierdute prin transpira#ie.
• au efe%t diureti%@ s%ad tensiunea arterială@ a?ută la eliminarea e6%esului de li%>ide $reten#ia
de apă) şi ameli*rea=ă simpt*mele din afe%#iunile urinare.
• strugurii sunt bogaţi în antio*idanţi, neutralizează acţiunea enzimelor responsabile de
întărirea cartilajelor
• ca şişiînpot fi folosiţi
cazul în tratamentul
bananelor, conţinutulartritei.
bogat de potasiu îi recomandă pentru alimentaţia
bătr#nilor care suferă frecvent de confuzie mentală şi depresie ca urmare a carenţei acestui mineral.
• salicilaţii (substanţe similare aspirinei) prezenţi în struguri au efect anticoagulant şi

e*plică motivul pentru care

NUTRIENHII !IN II

$1//(&
;alorii 
cantităţile mici de vin protejează împotriva bolilor cardiace. =lucide !g
Aten#ieJ +ali%ila#ii p*t pr**%a rea%#ii aler(i%e. Bibre $.g
• s3m8urii de stru(uri %*n#in un ulei e6trem de 8*(at n Kotasiu $3mg
a%i=i (ra)i
polinesaturaţi, deci f*arte sănăt*s. ?itamina
;alciu ; 3mg
$5mg
+tru(urii %*n#in * multitudine de fit*nutrien#i %u r*l pr*:
Fagneziu !5g
te%t*r
?itaminaE !g
?itamina 76, 74, fitonutrienţi

84
 - ant>*%iana#i $%ar*ten*ide& - pigmenţii roşii şimov din strugurii negri
ameliorează rezistenţa asel*r %apilare
- a%idul ela(i% - protejează plăm3nii mp*tria t*6inel*r din mediu )i
neutralizează su8stan#ele %an%eri(ene din *r(anism@ nainte %a a%estea sa deină a%tie. +tru(urii sunt utili mp*tria
efe%tel*r n*%ie ale fumatului )i p*luării.
- Zuer%itina - pigment capabil să reglezenielul %*lester*lului san(in@
reduce formarea de %>ea(uri@ %re)te fluiditatea s3n(elui )i s%ade ris%ul de 8*li %ardi*as%ulare
- reseratr*lul prezent în coaja boabelor de strugure reduce riscul de
cancer, infarct miocardic@ a%%ident as%ular %ere8ral.

5$ ANANA+UL - este un fruct delicios, răcoritor, zemos şi parfumat, bogat în fitonutrienţi,

vitamina ; şi bromelină, (o enzimă capabilă să accelereze digestia proteinelor.)

Ideea %ă ananasul a?ută la slă8it este * pură inen#ie@ suplimentele

alimentare %u 8r*melină fra(mente=ă pr*teinele )i m8unătă#es% di(estia@ dar nu au efe%t de Kt*pire a (răsimil*r
Efe%te 8enefi%e
• pentru a preveni indigestiile, ananasul proaspăt este
recomandat ca desert
conglomeratele după mesele
alimentare copioase,
din stomac bogate
şi înlătură în carne
durerile deoarece deblochează
digestive.
• bromelina are şi efect antiinflamator, împiedică
formarea cheagurilor de s#nge responsabile de tromboze şi accidente vasculare cerebrale,
deci scade riscul de boli cardiovasculare. Fecanismul probabil este s timularea pr*du%#iei de
plasmină@ su8stan#ă %are di=*la %>ea(urile de s3n(e.
• în aplicaţii cutanate, bromelina s%ade inflama#ia )i
calmează durerile articulare din artrite sau entorse.
• 8r*melina as*%iată %u anti8i*ti%e este impre(nată n 8anda?e )i a?ută astfel la %i%atri=area
mai rapidă a rănilor.
• fi8rele s*lu8ile din ananas a?ută la s%ăderea %*lester*lului san(in.
• n ananas e6istă a%id %umari% )i %l*r*(eni% , doi fitonutrienţi protectori capabili să
oprească evoluţia proceselor canceroase. Gceştia împiedică o*idul nitric şi aminele alimentare să se
combine în stomac pentru a forma nitrosamine cu potenţial cancerigen, deci scad riscul de cancer.
Efe%te ned*rite

85
 • ananasul este f*arte a%id $n spe%ial
cel necopt), iar această aciditate afectează smalţul dinţilor sau p*ate pr**%a neplă%eri pers*anel*r %are
suferă de afe%#iuni (astri%e $ul%er@ (astrită&.
• bromelina@ n apli%a#ii l*%ale@ p*ate
cauza dermatite sau iritaţii ale mucoasei bucale.
• c*nser
Jorbetto este "n a de
desert similar
(ng*eţatei$ care n"
conţine grăsime
'lapte)$ ci doar
fructe
Coateşi i+a*ăr
o #ariantă
(nţeleaptă@ de a
termina o masa$
deoarece este
parfumat şi
răcoritor.
=ste c" 30? mai
p"ţin caloric dec!t
(ng*eţataG )*
cal+2 cupe 75
g, faţă de 1(*
calorii+2 cupe$

ananas@ un pr*dus
utilizat frecvent,
5 cal1// (& )i nu
are un aport caloric superior fructului, în funcţie de cantitatea de zahăr adăugată (-
conţine bromelină@ %are este distrusă *dată %u tratamentul termi%.

6$ CITRICELE : portocala se numără printre cete mai populare fructe fiind asociată cu
noţiunea de vitamina ; - într-o portocală medie (!% g) e*istă 5 mg vitamina ; adică 6I. din doza
zilnică recomandată.
- ideea ca grepfrutul Warde1 grăsimile este doar un FA2O
-grepfrutul roşu sau roz este mai sănătos dec#t cel alb deoarece conţin cantităţi mai mari de caroteneoizi

Efe%te 8enefi%e
• conţin %antităti mari de fit*nutrien#i %e %res% imunitatea *r(anismului@ iar %*a?a (r*asă a a%est*r
fru%te permite men#inerea %*n#inutului de -it C@ %>iar )i după un timp ndelun(at de dep*=itare.
,it*nutrien#ii din %itri%e
• fla*n*idele )i ant>*%iana#ii $numi#i (eneri% itamina 44& potenţează efectul antio*idant al
vitaminei ; )i pr*te?ea=ă pere#ii %apilarel*r
• 8i*fla*n*idele din p*rt*%ală $rutina )i >esperidina& previn sau încetinesc creşterea tumorilor,
mai ales n %an%erul de s3n
• %ar*ten*i=ii $8eta:%ript*6antina& prein %an%erul de %*l*n
• fla*n*i=ii $n*8iletina& au efe%t antiinflamat*r )i ameli*rea=ă simpt*mele din afe%#iuni pre%um
poliartrita reumatoidă sau lupus

86
 • licopenul din grepfrutul roşu este un antio*idant puternic care scade riscul de cancer de prostată şi
protejează pielea de îmbătr#nire
• a%idul fen*li% din grepfrut împiedică formarea nitrozaminelor
cancerigene
• limonoidele şi terpenele stimulează producţia de enzime
care a?ută la preenirea %an%erului.
4*rt*%ala este %*nsiderată sursă de a%id f*li%@ itamină din (rupul B %u pr*prietă#i antianemi%e )i r*l in sinte=a
%elulel*r n*i $in%lusi de=*ltarea em8ri*nului la (raide&.
Kortocala, dar şi sucul de portocale îmbogăţit sunt recomandate femeilor însărcinate, un singur fruct
asigur#nd $I din doza zilni%ă re%*mandată de a%id f*li%.
• fi8rele conţinute în membranele albe ale citricelor sunt insolubile, măresc volumul materiilor
fecale, combat constipaţia şi scad producţia de gaze.
• fi8rele s*lu8ile $pe%tina&@ contribuie la scăderea nivelului de colesterol din s#nge şi au efect pro
tector cardiovascular.
• Grepfrutul creşte durata de acţiune şi eficacitatea anumitor medicamente precum tranchilizante,
antidepresive, anti-hipertensive, anti-colesterol
Grsenalul enzimatic numit citoc romul K& este responsabilul din organism cu metabolizarea şi
eliminarea substanţelor active din medicamente.
+u%ul de (repfrut normalizează acţiunea acestui sistem şi se speră ca pe viitor să fie adăugat anumitor
medicamente pentru a le creşte eficienţa
Efe%te ned*rite
• Lim*nenul, fitonutrient prezent în uleiul din coaja citricelor poate declanşa alergii grave.
• citri%ele sunt a%ide )i sensi8ili=ea=ă smal#ul din#il*r@ de a%eea nu este re%*mandat spălatul pe din#i
mai devreme de 15:2/ minute după consumul acestora.
• cei %are suferă de afe%#iuni (astri%e $ul%er@ (astrite& *r tre8ui să măn3n%e %itri%e as*%iate %u alte
alimente, nu pe stomacul gol, pentru a preveni arsurile digestive .

9. MERELE
• moderate din punct de vedere al conţinutului caloric (! măr P 5 cal),
• este o gustare ideală, uşor de transportat, care satisface foamea sau pofta de dulce.
Efe%te 8enefi%e
• %*mp*tul de mere este printre primele produse introduse în alimentaţia nou-născuţilor pentru că
se digeră uşor.
• merele au proprietăţi la*ative datorită conţinutului mare de fibre, bine tolerate de organism şi
care reglează cu bl#ndeţe tranzitul intestinal.
• %elul*=a (fibră insolubila) e concentrată în coajă, în timp ce pe%tina (fibră solubila) se găseşte în
pulpă.
• bogăţia in .potasiu şi prezenţa sorbitolului, un carbohidrat specific, îi conferă mărului proprietăţi
diuretice
• pe%tina@ fibra solubilă, formează în intestin un
gel v#scos care scade absorbţia colesterolului
alimentar şi reduce 8>8-colesterolul din s#nge la persoanele cu
hipercolesterolemie.
NUTRIENHII !IN CITRICE

KHD2H;G8G=DEKBD/2Cal*rii&%Glu%i
de4g5g,i8re$g!g4*tasiu!mg$mgCal%i
u&5mg$%mg-it. C&mg$%mgA%id f*li%%!
ug$6 ug
87
 • tot pectina scade viteza de absorbţie a glucidelor din alimente şi echilibrează nivelul glicemiei,
de aceea merele sunt recomandate în alimentaţia diabeticilor.
• mărul este considerat periu#a de din#i naturală pentru că are o consistenţă fermă, stimulează
secreţia salivară şi e*ercită un efect mecanic de masaj cu îndepărtarea resturilor alimentare de pe dinţi.
• 8a unele persoane mărul ţine de foame şi scade
apetitul prin conţinutul de fibre umple stomacul,
iar cele !3-$ g glucide corectează glicemia scăzută responsabilă de senzaţia de foame. E*istă însă şi per-
soane la care aciditatea mărului intensifică senzaţia de foame şi stimulează apetitul, deci nu este o regulă.

DIETA PENTRU %E!ETARIENI

-ARIANTE !E ECLU!ERE A 4RO!U+ELOR ANIMALE

,ru%tarieni - consumă doar fructe, seminţe şi nuci

La%t*:**:e(etarieni - consumă lapte şi produse lactate, ouă, legume, cereale, fructe, nuci, nu măn#ncă peşte şi carne
La%t*:e(etarieni
O*:e(etarieni -- nu
spremăn#ncă
deosebire de cei
peşte, anteriori,
carne, produsenu lactate
măn#ncă ouă
4ar#ial e(etarieni - de obicei consumă toate tipurile de alimente cu e*cepţia cărnii roşii (măn#ncă
peşte, pui, curcan, ouă, produse lactate)
4es%*:e(etarieni - nu măn#ncă deloc carne (indiferent de culoare), dar consumă peşte, ouă,
produse lactate
-e(etarieni - nu consumă produse obţinute prin sacrificarea
animalelor (carne, peşte), dar
măn#ncă ouă, lapte şi produse lactate
-e(etalieni $dieta e(an& - este o dietă strictă, fără niciun fel de produse
NUTRIENHII !IN MERE provenite de la animale (lapte, ouă, br#nză, carne, peşte)' alimentaţia cuprinde
doar produse vegetale (legume, cereale, fructe, ulei, nuci, seminţe)
;alorii &5 !ieta ma%r*8i*ti%ă - este o dietă vegan dusă la e*trem
=lucide !-!$g deoarece, pe l#ngă cereale, nu conţine dec#t anumite legume
Bibre care să respecte principiile budiste de echilibru energetic între
I solubile (pectină) in şi ang
I insolubile (celuloză)
Kotasiu !$mg
?it.
; 3-!
mg Benefi%iile )i ris%urile alimenta#iei e(etariene
•
Bitonutrienţi +uercetină Men#inerea(reută#ii %*rp*rale # în general vegetarienii
reuşesc relativ uşor sa-şi menţină greutatea în
limite normale, probabil pentru că vegetalele sunt produse care conţin puţine
grăsimi, multă apă şi fibre, au un aport caloric redus şi dau rapid senzaţie de
saţietate.

88
 • 4r*te%#ia mp*tria %an%erului : abundenţa de legume şi fructe din alimentaţia vegetariană, dincolo de
e*cluderea produselor de srcine animală, asigură un aport important de fit*nutrien#i, substanţe cu efect antio*idant
puternic, de creştere a imunităţii organismului şi de neutralizare a agenţilor to*ici şi cancerigeni.
;ancerul de colon este primul influenţat de alegerile alimentare, printre factorii de risc ai bolii număr#ndu-
se şi consumul crescut de carne roşie, mezeluri, produse rafinate şi alcool.
• +%ăderea in%iden#ei 8*lil*r %ardi*as%ulare : alimentaţia bazată pe produse vegetale este obligatoriu mai
săracă în grăsimi saturate şi colesterol, mai bogată in fibre, fitonutrienţi cu acţiune antio*idantă, minerale, vitamine
şi are un conţinut redus de sare.
Gcest tip de dietă scade nivelul 8>8-colesterolului şi al trigliceridelor din s#nge, menţine tensiunea
arterială in limite normale
>oar $g de proteine provenite din soia incluse intr-o dietă zilnică cu conţinut redus de grăsimi saturate şi
colesterol scade riscul de boli cardiace
•
!efi%itul de nutrien#i : alimenta#ia e(an are ris% %res%ut de %aren#ă de itamina B1, substanţă

prezentă doar în produsele animale (lapte, ouă, carne, peşte) şi al cărei aport

poate fi realizat, în această situaţie, doar cu ajutorul suplimentelor nutritive.

Krodusele vegetale au un aport bogat de proteine insă, spre deosebire de cele cu srcine animală, aceste
proteine sunt de calitate inferioară şi nu conţin toţi aminoacizii esenţiali, care nu pot fi sintetizaţi în organism şi
trebuie aduşi prin dietă
Este contraindicat părinţilor să supună copiii şi adolescenţii unor diete vegetariene stricte, indiferent de
convingerea pentru care o fac >eşi e*istă numeroase produse îmbogăţite cu vitamine, copiii cu alimentaţie vegan nu
reuşesc sa aibă un aport satisfăcător de vitamina >, calciu, fler sau zinc din alimente.
9n plus, s-a observat că dacă sunt trecuţi după un timp la o alimentaţie normala, care conţine produse animale, răm#n cu
un deficit de absorbţie şi metabolizare al vitaminei 7!$ (anemie cronică).
>ieta vegetarian# sau vegan nu are niciun argument în alimentatia v#rstnicilor sau a persoanelor aflate în
convalescenţă, iar regimul macrobiotic adoptat de unele persoane care suferă de boli neo-plazice este nu numai absurd, dar
poate duce la malnutriţie şi chiar la moarte.

emeile nsăr%inate şi cele care alăptează au obligaţia de a

,
m#nca echilibrat, din toate categoriile de alimente, dacă doresc un
bebeluş sănătos
!ieta e(an are ris%uri multiple
• impune un debut al sarcinii ca o greutate corporală sub limitele normale,cu depozite insuficiente de Be şiLn
• nu permite o creştere în greutate într-un ritm care să susţină evoluţia sarcinii
• nu poate asigura aportul optim de acizi graşi esenţiali omega-% necesar dezvoltării fetale (prezenţi doar în
peştele gras)
• este asociată frecvent cu deficit de vitamina 7!$ (prezentă doar în produsele animale) care duce la retard în dezvoltarea
fizică şi intelectuală a fătului, indiferent dacă se folosesc suplimente nutritive
C*piii cu alimentaţie vegetariană bine supravegheată care să includă ouă, lapte şi produse lactate
pot să-şi acopere întreaga gamă de nutrienţi necesari creşterii şi dezvoltării optime.
;opiii cu dietă vegan pot prezenta nu doar carenţe de proteine, vitamine şi minerale, dar este dificil să-şi
asigure inclusiv necesarul caloric zilnic. ?egetalele au densitate calorică scăzută (volum mare şi calorii
puţine),umplu stomacul înainte de a fi satisfăcute nevoile de energie şi nutrienţi, deci satură prea
devreme.
>eşi e*ista numeroase produse îmbogăţite cu vitamine, copiii cu alimentaţie vegan nu reuşesc să aibă un
aport satisfăcător de vitamina >, calciu, fler sau zinc din alimente.
9n plus, s-a observat că dacă sunt trecuţi după un timp la o alimentaţie normală, care conţine produse
animale, răm#n cu un deficit de absorbţie şi metabolizare al vitaminei 7!$ (anemie cronică).

89
 Ad*les%en#ii : >atorită atitudinii rebele care caracterizează această v#rstă, dieta vegetariană a
adolescenţilor poate varia de la regim e*trem de organizat şi sănătoaă p#nă la alimentaţie haotică sau care
să ascundă în spatele titlului de WvegetarianX tulburări de comportament alimentar tip anore*ie sau
bulimie.
>ieta la această v#rstă trebuie să fie echilibrată, bogată în cereale, legume şi fructe şi săracă în dulciuri,
snacuri sau produse tip fast-food. Gdolescenţii vegan au de obicei o alimentaţie monotonă (redusă ca
diversitate) şi săracă în nutrienţi precum vitamina >, vitamina 7!$, calciu, ceea ce afectează definitiv şi
ireversibil dezvoltarea şi consolidarea sistemului osos şi reduce capacităţile intelectuale .
Bătr3nii si 8*lnaii
Kentru persoanele v#rstnice şi pentru cei aflaţi în convalescenţă, preparatele din carne slabă sunt bine
tolerate şi foarte concentrate în nutrienţi, iar încorporarea lor în supe sau tocaturi le face uşor de
consumat.
adoptat de >ieta
unele vegetariană sausuferă
persoane care vegandenuboli
areneo-plazice
niciun argument în numai
este nu aceste situaţii, iar regimul macrobiotic
absurd, dar poate duce la malnutriţie şi chiar la moarte.
Nutrien#ii afe%ta#i de alimenta#ia e(etariană Taninurile prezente in
;alitatea unei diete nu ţine de prezenţa sau absenţa cărnii, ci mai ales de
echilibrul dintre diferitele categorii de nutrienţi. Glimentaţia vegetariană cafea, ceai, cioco¬lată sau
incorect planificată duce de obicei la un aport insuficient de fier, zinc, vin roşu blochează
calciu, vitamina > şi vitamina 7!$, în timp ce WcarnivoriiX dezorganizaţi absorbţia flerului din
pot avea carenţe de alimente
vitamina G şi ;, acid folie şi fibre.
1. 4r*teinele
Kroteinele de srcine vegetală sunt inferioare din punct de vedere al calităţii celor de srcine animală,
deoarece nu conţin toţi aminoacizii esenţiali.
;hiar dacă sunt de calitatea a $-a, proteinele din legume se pot completa cu proteinele din cereale şi
acoperă astfel tot spectrul de aminoacizi esenţiali.
;erealele sunt bogate în meuonină şi cisteină şi sărace în lisină, in timp ce legumele au o compoziţie
inversă, fiind abundente în lisină. Kentru un aport optim de aminoacizi esenţiali, trebuie consumate tipuri
de m#ncare care asociază legumele şi cerealele in cadrul aceleiaşi mese.
A+OCIERI TRA!IHIONALE
• orez cu mazăre sau fasole boabe
• paste cu fasole sau mazăre (Atalia)
• fasole boabe cu porumb (Fe*ic)
• cuşcuş cu năut sau linte (Faroc)
ecesarul zilnic de proteine pentru un vegetarian este identic cu al unei persoane obişnuite, însă calitatea
inferioară a proteinelor vegetale impune consumul acestora în cantitate mai mare şi asocierea atentă dintre
produse pentru acoperirea întregului spectru de aminoacizi esenţiali.
>in dieta vegetariană trebuie să facă parte obligatoriu cerealele, legumele-boabe (în special soia) şi
fructele oleaginoase (alune, nuci).
. ,ierul
G asigura un aport optim de fier este o problemă chiar şi pentru WcarnivoriX, anemia fiind
frecventă inclusiv în r#ndul populaţiei consumatoare de produse animale.
Kroblema cea mai importantă la vegetarieni o reprezintă nu at#t cantitatea, ci biodisponibilitatea acestui
mineral, ştiut fiind faptul că fierul din carne (fler hemic) se absoarbe mai uşor şi este mai eficient utilizat
de organism dec#t fierul din produsele vegetale (fier non-hemic), care este legat de diferiţi compuşi de
blocare (fitaţi).
8egumele şi cerealele integrale conţin cantităţi mari de fier, dar şi inhibitori ai absorbţiei şi
utilizării lui în organism, de aceea alimentaţia vegetariană trebuie să asigure dublul cantităţii de fier
recomandat populaţiei obişnuite.

90
 Gbsorbţia fierului este stimulată în prezenţa vitaminei ; şi inhibată de produsele lactate bogate în
calciu, iar incidenţa anemiei la vegetarieni este similară celei din r#ndul populaţiei obişnuite.
Krodusele vegetale bogate în fier sunt legumele cu frunze verzi, broccoli,
leguminoasele (fasole, mazăre), cerealele integrale, fructele uscate (caise), germenii de gr#u .
2. in%ul
Jimilar fierului, zincul se găseşte mai ales în came, dar şi în anumite produse vegetale din care
este greu de absorbit şi utilizat. ;arenţa de zinc poate ridica probleme grave la copiii vegetarieni, de aceea
este recomandat consumul de produse precum cereale integrale, nuci, fasole boabe etc.
+*ia@ f*l*sita de multe *ri pe p*st de %arne n dietele e(etariene@ afe%tea=ă (ra a8s*r8#ia =in%ului.
.Cal%iul
Kentru cei care au o dietă lacto-vegetariană aportul optim de calciu nu ridică probleme, însă in
alimentaţia
incluse vegan
produse riscul de carenţă
îmbogăţite cu calciueste foarte
(suc crescut. Kentru
de portocale, a evita
lapte de soia, acest lucru,
cereale în dieta
de mic zilnică
dejun), trebuie
alături de
tofu, legume cu frunze verzi, broccoli, fructe uscate (smochine), fructe oleaginoase (migdale) sau seminţe
(susan).
Je recomandă alegerea tuturor produselor pe bază de soia în varianta îmbogăţită cu calciu şi vitamina >,
mai ales în cazul copiilor şi adolescenţilor vegetarieni.
2oate sursele vegetale de calciu trebuie să fie nu doar prezente în alimentaţie, ci să şi varieze de la o zi la
alta, av#nd in vedere absorbţia şi biodisponibilitatea scăzută a calciului din compoziţia lor.
H sursă importantă de calciu este apa minerală, care trebuie aleasă cu un conţinut c#t mai bogat de săruri.
5.-itamina B1
ecesarul organismului de vitamina 7!$ este redus, însă această vitamină e*istă doar în
produsele de srcine animală (carne, lapte, ouă).
Kentru alimentaţia vegan, o sursa de vitamina 7!$ ar putea fi produsele de soia fermentate însă,
din păcate, ele conţin doar forma inactivă. Jingura soluţie sunt alimentele îmbogăţite artificial cu
vitamina 7!$ lapte de soia, cereale de mic dejun, produse de panificaţie, sucuri de fructe.
u se e*clud nici suplimentele nutritive administrate regulat, pentru că riscul de anemie la vegetarieni
este e*trem de mare, iar efectele deficitului de vitamina 7!$ asupra sănătăţii foarte grave.
0.-itamina !
Kersoanele care au un regim lacto-ovo-vege-tarian pot fi rela*ate din punctul de vedere al
aportului de vitamina >, însă pentru alimentaţia vegan singura variantă răm#n alimentele îmbogăţite cu
vitamine (lapte de soia, cereale, sucuri de fructe).
Andiferent de tipul de alimentaţie, nu trebuie omis faptul că vitamina > se produce în piele sub acţiunea
razelor ultraviolete, aşa că statul în aer liber timp de % de minute în fiecare zi este obligatoriu pentru
vegetarieni.
9.A%i=ii (ra)i esen#iali *me(a:2
Glimentaţia vegetariană asigură un aport mai mult dec#t suficient de acizi graşi omega-6 din
seminţe şi uleiuri, însă este săracă în acizi polinesaturaţi omega-%. Gcest dezechilibru scade sinteza de
EKG şi >QG în organism, iar lipsa peştelui din dietă duce la carenţe.
H dietă vegetariană corectă trebuie să includă seminţe de in, nuci, boabe şi ulei de soia, singurele surse
vegetale de acizi graşi esenţiali omega-%.

Ce presupune * dietă e(etariană e%>ili8rată

Krodusele vegetale conţin toate substanţele nutritive capabile să susţină viaţa regnului animal
inclusiv pe cea a oamenilor. Junt sintetizate din apă, dio*id de carbon din atmosfera şi elemente
hrănitoare din sol. Kutem supravieţui consum#ndu-le ca atare sau prin intermediul produselor animale
(carne, peşte, ouă, lapte) care au la srcine aceeaşi materie primă, adică vegetalele.

91
 Kiramida alimentară pentru vegetarieni este similară celei din dieta

obişnuita, cu c#teva precizări

• în loc de carne vor fi produse pe bază de soia şi leguminoase (fasole boabe, mazăre, linte, năut)
• în loc de lapte vor fi lapte de soia şi tofu îm-bogăţite cu calciu, vitamina > şi 7!$
• legumele cu frunze verzi au o reprezentare separată datorită
importanţei lor " conţin de ori mai mult calciu dec#t restul legumelor. Jimilar, fructele uscate
sunt diferenţiate deoarece au de 6 ori mai mult fier dec#t variantele
proaspete.
• nucile şi seminţele sunt separate de ulei pentru a fi încurajat JCC2G2EG >A ?E=E2G8E
consumul lor ca atare, drept surse - ovăzul e bogat în calciu şi proteine
suplimentare de proteine, fier, zinc şi acizi graşi esenţiali omega-% şi - gr#ul conţine multe vitamine şi
omega-6. minerale
Decomandarea generală în cazul dietei vegetariene este folosirea frecventă a - secara are mult fosfor şi proteine
produselor proaspete, în varianta lor integrală şi evitarea preparatelor bogate - orezul şi porumbul nu conţin gluten
în grăsime, majoritatea WconfecţionateX din soia sub toate formele posibile - legumele sunt bogate in lisină, dar
(caşcaval, şniţel, pateuri). deficitare în aminoacizi cu sulf
2rebuie încurajat consumul zilnic de suplimente nutritive şi produse - cerealele nu au lisină, dar au
îmbogăţite cu vitamine şi minerale, în special pentru dieta vegan. metionină
?arietatea şi diversitatea sunt literă de lege pentru vegetarieni, deoarece - leguminoasele (linte, fasole) au
conţinutul de minerale, vitamine şi proteine diferă de la un produs la altul, mult fier, +uinoa are de $ ori mai
iar asocierea şi alternarea alimentelor previne carenţele . multe proteine dec#t cerealele şi nu
conţine gluten
Le(umele p*t fi diferen#iate după
1.Cul*are (verde, portocaliu, galben, roşu) - este dată de pigmenţi vegetali (clorofilă, caroten, flavonoide,
taninuri) care, pe l#ngă rolul estetic, au şi efecte benefice pentru sănătate şi oferă protecţie împotriva
bolilor. ;u c#t legumele sunt mai închis sau mai intens colorate$ c" at!t conţin mai m"lţi
iton"trienţi$ dar şi cantităţi cresc"te de #itamina , sa" minerale 'ier$ crom$
seleni"$ +inc$ calci")
. C*nsisten#ă )i te6tură
Ke l#ngă apă, în legume găsim multe fibre solubile sau insolubile responsabile de păstrarea for-
mei şi integrităţii plantei. în organism acestea au rol diferit, în funcţie de gradul de digerabilitate
- fibrele solubile (pectine) se WumflăX în contact cu lichidele, previn variaţiile glicemice, reglează tranzitul
intestinal şi absorb o parte din grăsimile alimentare (colesterol)
- fibrele insolubile (celuloză, lignină) răm#n nedigerate, contribuie la formarea bolului alimentar,
fermentează în colon şi pot da balonare, previn constipaţia
2. Gustsă: ;onsumate
trebuie stea la bazaproaspete
unei dietesau gătite, singure
echilibrate sau în combinaţie
şi sănătoase, cu alte
deoarece gustul lorproduse
creează alimentare,
diversitate, legumele
iar
substanţele nutritive pe care le conţin au doar efecte benefice.
. C*n#inut %al*ri%
E*ista % categorii de legume

92
 • 8*(ate n amid*n $1/:/ (1// ( respe%ti /:1// %al1// (& - cartoful şi leguminoasele (fasole
boabe, mazăre, linte, năut, soia) au conţinutul de amidon apropiat de al cerealelor şi de aceea sunt
similare făinoaselor, şi nu legumelor într-o dietă
• %u %*n#inut mediu de amid*n $5: (1// ( respe%ti 2/:5/ %al1// (& - rădăcinoasele (morcov,
sfeclă, gulie) au aportul energetic inferior cartofului, dar superior altor crudităţi' în bulbul lor se
află concentrate rezervele de calorii ale plantei
• %u %*n#inut redus de amid*n $su8 5 (1// ( adi%ă su8 2/ %al1// (& - majoritatea legumelor,
numite şi crudităţi
5.4ăr#ile pe %are le %*nsumăm dintr:* plantă sunt diferite de la * (rupă la alta
Sfrunze - salate, varză Sflori - conopida, broccoli
Stije"ţelina Srădăcină-morcovi,sfeclă
Stuberculi"cartofii Sbulbi-ceapă,usturoi
Sfructe - roşii, ardei gras, dovlecei, castraveţi Sseminţe - soia, fasole - boabe, mazăre
Splanta în totalitate - ciuperci, praz, andive.
9n structura produselor vegetale e*ista substanţe incomplet cunoscute (fitonutrienţii), în proporţii
optime şi cu acţiune sinergică, care, alături de celelalte elemente antio*idante, conferă beneficii
comple*e, de care numai natura poate fi capabilă. Gcest coctail nutritiv recomandă vegetalele drept
produsul principal pentru menţinerea sănătăţii organismului, depăşind cu mult eficienţa suplimentelor de
vitamine şi minerale. u e*istă limite legate de cantitatea de legume care trebuie consumată zilnic (cu
e*cepţia cartofilor şi leguminoaselor). utritioniştii recomandă minim  porţii@zi, dar We*cesulX şi
WabuzulX sunt unanim încurajate.
9 met*de prin %are pute#i %re)te %*nsumul de %rudită#i

• Gdăugaţi in orice sandviş toate legumele posibile roşii, varză tocată, ardei gras,
castraveţi, frunze de salată, ceapă, ardei copţi etc.
• Gdăugaţi la orice tip de pizza topping-uri suplimentare din legume ciuperci, ardei gras,
felii de roşii, ceapă, măsline.
• Kuneţi legume proaspete sau congelate în orice sos, tocăniţă, paste, orez, chiar dacă reţeta
srcinală nu le conţine.
• F#ncaţi c#t mai des supe sau
ciorbe de legume, calde sau reci
(tip gazpacho sau minestrone),
indiferent de anotimp sau
RUCOLA : UN ALT ,EL !E moment al zilei.
+ALAT; • ;omandaţi întotdeauna la
Ducola face parte din familia crucifere, restaurant o porţie suplimentară
alături de varză şi broccoli. Gre un gust de legume ca şi garnitură la felul
piperat dacă este culeasă primăvara şi principal, iar pentru aperitiv
toamna, sau asemănător muştarului daca alegeţi o salată.
este recoltată vara. Este una dintre • Hbişnuiţi-vă să ronţăiţi legume
salatele cele mai nutritive şl cu WpreţulX a proaspete tăiate în felii sau în
numai !$ calorii@porţie asigură un aport bastonaşe, pe post de gustare,
bogat de calciu, betacaroten, fier şi acid c#nd sunteţi plictisiţi sau în loc de
folic fructe, pentru că au mai multe
minerale,
vitamine şi fitonutrienţi şi nici un
gram de zahăr.
• u lăsaţi lenea să stea în calea
sănătăţii, dacă aveţi mijloacele

93
 financiare cumpăraţi legume gata spălate, curăţate sau chiar tăiate@rase şi ambalate în
pungi. u mai răm#ne dec#t să le m#ncaţiO

Le(umin*asele : un alt fel de le(ume

E*istă o categorie de legume sub formă de boabe (fasolea, mazărea, lintea, năutul, soia) care sunt

căzute în dizgraţie pe nedrept, deoarece se numără printre vegetalele cu

cel mai bogat conţinut de elemente nutritive. 8eguminoasele sunt nu numai surse de proteine (!3-$$I,
similar cărnii), ci şi de vitamine din grupul 7, fier, potasiu, magneziu sau fibre (-3 g I).
9n afară de faptul că necesită un timp de preparare mai îndelungat, nu e*istă niciun argument care
să justifice evitarea folosirii legumelor-boabe în alimentaţia curentă.
Aanta?ele le(umin*asel*r
- au conţinut caloric bogat (3-! cal@! g) şi pot fi folosite ca sursă de energie, inclusiv în cazul
diabeticilor, pentru că amidonul (glucidele) din structura lor are absorbţie lentă
- sunt bogate în fitonutrienţi cu proprietăţi protectoare împotriva cancerului, îmbătr#nirii şi a bolilor
cardiovasculare isoflavone, saponine, fitosteroli, bioflavonoide
- sunt o sursă importantă de fibre, mai ales fibre solubile cu rol în scăderea absorbţiei glucidelor şi
colesterolului din alimente
- conţin o cantitate foarte mică de grăsimi şi sunt recomandate în obezitate, dislipidemii, hipertensiune
Le(umin*asele sunt aliatul %urei de slă8ire@ pentru %ă dau sa#ietate %res%ută@ sunt 8*(ate n
fi8re %are umplu rapid st*ma%ul@ eli8erea=ă ener(ia lent )i men#in (li%emia sta8ilă timp ndelun(at@
preenind p*fta de dul%iuri.
- au acelaşi conţinut de proteine ca şi carnea (!3-$$I) cu menţiunea că proteinele din leguminoase nu
conţin toţi aminoacizii esenţiali, deci sunt de calitate inferioară. Gu deficit de metionină şi cistelnă şi
e*ces de lisină, compoziţie care impune asocierea lor cu produse complementare (cereale, carne, peşte,
ouă, br#nză), fie în cadrul aceleiaşi mese, fie pe parcursul aceleiaşi zile.

!e=aanta?ele le(umin*asel*r

- persoanele cu predispoziţie la acumularea de acid uric sau cei care suferă de gută trebuie să evite e*cesul
de legume-boabe care sunt bogate în purine
-- majoritatea boabelor
conţinutul mare conţin o anti-vitamină
de fitoestrogeni E care, cu
(hormoni vegetali dinacţiune
fericire,similară
este neutralizată complet
celor umani) prinpoate
din soia fierbere
duce
la o scădere a producţiei de spermatozoizi la bărbaţi
- e*cesul de produse din soia interferează cu funcţionarea hormonilor tiroidieni şi poate da hipotiroidie,
diminuarea metabolismului bazai
94
- dacă nu sunt preparate corect, fasolea boabe şi mazărea pot provoca gaze şi balonare. Bibrele insolubile
din structura lor nu pot fi digerate în intestinul subţire şi ajung în colon, unde fermentează. >acă sunt
ţinute în apă !$ ore înainte de a fi gătite, celuloza se înmoaie şi acest efect nedorit dispare' lintea, soia şi
+uinoa nu prezintă acest inconvenient
- înainte de a fi gătite, carnea şi peştele conţin !3-$$I proteine, iar leguminoasele $!I. Krin preparare
termică, carnea pierde apă şi proteinele se concentrează ajung#nd la $-%I, în timp ce leguminoasele se
WumflăX, dilu#ndu-şi conţinutul de aminoacizi la 5-3I.

95
 +tiati %ă...
fasolea are WvechimeXV Grheologii au descoperit că fasolea şi mazărea erau cultivate în Gsia încă
de acum !!. de ani, deci s-ar putea să fi fost folosite înaintea cerealelor în alimentaţia
obişnuită. ;oloniştii europeni au remarcat că indigenii din Gmerica de Jud semănau fasole între
r#ndurile de porumb, obicei care mai t#rziu a fost elucidat leguminoasele refac rezervele de azot
ale solului, element pe care culturile repetate de cereale !! epuizează.

+*ia : alimentul minune

>in Gsia p#nă în Jtatele /nite, toată lumea măn#ncă soia. 8a greutate egală, soia are mai multe
proteine şi mai mult fier dec#t carnea, mai mult calciu dec#t laptele şi mai multă lecitnă dec#t oul.
Kroteinele vegetale din soia conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţie aproape optimă, deci pot
fi comparate cu proteinele animale. Joia şi produsele derivate pot înlocui cu succes carnea şi peştele în
alimentaţie.
7oabele de soia au efect protector împotriva afecţiunilor cardiovasculare, osteoporozei, multor
forme de cancer (mai ales de s#n), ajută la scăderea colesterolului din s#nge şi ameliorează sirnptomele
neplăcute din menopauză.
Joia este unul din produsele vegetale cele mai complete din punct de vedere nutritiv şi are
proprietăţi polivalente pentru sănătate. ;u toate acestea, soia este un aliment, nu un medicament.
Ancluderea ei în alimentaţia curentă nu poate avea dec#t avantaje, mai ales pentru cei care au decis să
reducă sau să elimine proteinele animale din dietă.

+OIA I !ERI-ATELE EI

S 2HB/ - calupuri cu structură fermă şi elastică, similare br#nzei. Gre gust neutru, poate fi prăjit sau
consumat ca atare, în loc de carne sau br#nză.
S 8GK2E >E JHAG - se vinde pasteurizat (în ambalaj /Q2), este îmbogăţit cu calciu şi poate fi parfumat
cu diverse arome. Je substituie laptelui clasic ca atare sau în produsele de cofetărie şi patiserie.
S 7HG7E >E JHAG - se găsesc în conservă şi sunt uşor de utilizat în supe sau alte m#ncăruri gătite.
S BGAG >E JHAG - are un conţinut bogat de proteine, poate fi folosită ca şi făina albă în orice reţetă.
S K/>DC >E JHAG - sunt proteine care se pot adăuga în produsele lactate pentru a le creşte valoarea
nutritivă (la bolnavi sau convalescenţi care nu pot consuma alimente solide).
S KDH2EAE >EJQA>DG2G2E - se găsesc în pungi sub formă de fulgi@grăunţe şi se transformă într-o
pastă la contactul cu apa. Kot înlocui carnea în orice reţetă.
S 2EFKEQ - produs fermentat cu consistenţă similară cauciucului şi gust puternic. Koate înlocui carnea.
S FAJH - pastă fermentată foarte sărată folosită de obicei ca şi condiment.

[uin*a
Este un tip de leguminoasa din Gnzi care stă la baza alimentaţiei indienilor de  de ani.Je prezintă sub
formă de grăunţe mici asemănătoare boabelor de linte şi abundă în nutrienţi.
O p*r#ie de Zuin*a $15 (& %*n#ine
S ! calorii provenite din glucide comple*e (amidon) cu absorbţia lentă
S minerale - fier (% mg), magneziu (3 mg), potasiu ($ mg), zinc (,3 mg)
S vitamine din grupul 7 (7l, 7%, 76, acid folie)
S ! g proteine cu calitate superioară celor provenite din cereale, pentru că sunt bogate in lisină.

96
 Co&'i&()(*
Co&'i&()(*dedepro)ei&e
pro)ei&ea*a*+oa+e*or
+oa+e*or(s,a)e
(s,a)e
-- soia # ./0
soia#./0 --1aso*e##23
1aso*e 2300
-- *i&)e
*i&)e##240
240 --&5()
&5()#3607
#3607
Uuinoa fierbe
repede, nu conţine
gluten şi poate fi folosită drept garnitură alături de legume, peşte şi carne sau se poate transforma in pilaf.
Hamenii de ştiinţă consideră +uinoa una din proteinele cele mai bine echilibrate din regnul vegetal.

1/ re%*mandări le(ate de %*nsumul *ptim al le(umel*r

S ;umpăraţi produsele din piaţă, de la producătorii locali, pentru a scurta la ma*im intervalul de timp
dintre momentul culesului şi consum' cantitatea de vitamina ; scade la jumătate după &3 ore şi continuă
să scadă prin depozitare.
S Glegeţi legume de sezon c#t mai intens colorate, deoarece sunt şi cele mai bogate în fitonutrienţi.
S Zineţi legumele la întuneric şi la temperatură scăzută (la frigider), deoarece vitamina ; este distrusă de
lumină şi de căldură (se o*idează).
S ;urăţaţi legumele cu cuţite ino*idabile şi consumaţi-le imediat, pentru că vitamina ; se o*idează (se
înnegreşte) la contactul cu aerul.
S Jpălaţi legumele sub jet de apă pentru a evita difuzia vitaminelor hidrosolubile (vitamina 7, vitamina ;)
în apă.
S Gdăugaţi ulei peste salate pentru a favoriza absorbţia betacarotenului şi licopenului, fitonutrienţi care se
dizolvă în grăsime (liposolubili).
S Zineţi la rece sau conservaţi urgent mazărea proaspătă' aceasta este moale şi dulce in momentul
recoltării, dar la 6 ore după ce a fost culeasă &I din zahăr se transformă in amidon şi se întăreşte.
S Bierbeţi legumele la vapori sau puneţi-le la fiert în apa care clocoteşte pentru a evita degradarea
vitaminei ;' fiecare minut de fierbere scade cu $I cantitatea de vitamina ; din legume, însă enzima
responsabilă de acest fenomen este neutralizată la !N;.
S u fierbeţi sfecla roşie în apă, ci bagaţi-o întreagă, cu tot cu coajă, la cuptor sau la microunde' in felul
acesta sunt protejate pigmentul roşu şi acidul folic din structura ei.
S Evitaţi consumul e*cesiv de varză şi broccoli, poate duce la tulburări tiroidiene (hipotiroidie) şi la
incetinirea metabolismului.

97
 DIETA PENTRU NE#IUBITORII DE APĂ
;hiar daca nu conţine nici calorii, nici substanţe nutritive, apa este un
lichid miraculos în care ia naştere viaţa.
Zesutul muscular conţine mai multă apă dec#t ţesutul adipos, de aceea, la acelaşi gabarit, persoanele cu
masă musculară crescută vor c#ntări mai mult Kentru că în corpul uman nu e*istă rezerve hidrice
similare
dar depozitelor
şi acoperirii de grăsime,
pierderilor în fiecare
lichidiene zi trebuieurină,
(transpiraţie, asigurat aportul
materii de apă
fecale, necesar Ap*rtul
respiraţie). activităţilor celulare,
>idri%
re%*mandat =ilni% este de 25:/ ml'( %*rp Gpa şi lichidele în general nu ţin de foame, dar o pot
păcăli şi dacă impulsul iniţial de a m#nca a fost depăşit consum#nd lichide, putem uita de masă.

38 me)ode pri& ,are p()e'i ,re9)e ,o&s(m(* de *i,:ide

1.,OLO+IHI ,;R; TEAMA LA4TELE !EGRE+AT - are un conţinut caloric redus (% cal@!
ml) şi este o sursă nepreţuită de calciu, vitamine şi minerale. >oza optimă de calciu pentru un adult
presupune consumul a minim  ml lapte@zi, deci nu veţi avea dec#t avantaje. 9n caz de intoleranţă la
lactoză, apelaţi la produsele lactate fermentate (iaurt, lapte bătut, sana) în varianta cu conţinut minim de
grăsime, fără fructe sau cereale adăugate.
. RE"N-;HAHI +; ,ACEHI LIMONA!; +AU +IRO4. >ec#t să cumpăraţi băuturi
răcoritoare, preparaţi-vă singuri tradiţionala limonada din lăm#ie, puţin zahăr (miere) şi
apa. H altă variantă ar fi dizolvarea unei linguriţe de dulceaţă sau sirop de fructe într-un
pahar cu apă. Jatisface nevoia de dulce şi transformă apa intr-o băutura WgustoasaX.
2. REINTRO!UCEHI "N ALIMENTAHIA ILNIC; +U4A +AU CIORBA - este un
preparat sanătos, bogat în apă, minerale şi vitamine (legume), dar şi în proteine (carne) sau
glucide (cartofi, paste făinoase). Gmestecul de ingrediente din ciorbă face ca stomacul să
răm#nă mult timp plin, are putere de saţietate crescută şi un conţinut caloric modest
. CON+UMAHI MULTE LEGUME 4ROA+4ETE@ ingredientul lor principal este apa
- frunze de salată, varză sau spanac, roşii, castraveţi, ardei gras etc. E*cesul de crudităţi

98
este încurajat şi chiar recomandat. Bructele proaspete sunt şi ele o soluţie pentru aportul de lichide, insă
contin zahăr
şi implicit calorii. Jtrugurii, pepenele roşu, portocalele, merele, cireşele au peste 3I apă, aşa că ! g de
fructe poate înlocui cu succes aproape ! litru de apă, singura diferenţă e că acestea îngraşă.
5. !AHI AROM; A4EI OBINUITE pun#nd în ea c#teva felii de fructe (lăm#ie, portocala, grepfrut),
c#teva linguri de suc de fructe sau c#teva frunze de mentă. ?eţi obţine un lichid plăcut la gust, fără aport
caloric semnificativ. în comerţ e*istă c#teva sortimente de apă aromatizată, însă multe dintre ele conţin
zahăr şi pot egala valoarea energetică a băuturilor răcoritoare. Bie consumaţi variantele 8ight cu
îndulcitori, fie le preparaţi singuri după reţeta de mai sus.
0. 4RE4ARAHI:-; +INGURI ICE TEA puneţi în filtrul de cafea $-%
pliculeţe de ceai de fructe şi lăsaţi să curgă peste ele ! litru de apă. ;onsumat
rece, cu c#teva
hidratare, cuburi
mai ales de gheaţa
în zilele şi fără de
călduroase adaos
vară.de zahăr este ideal pentru
9. ,ACEHI K4RIH !IN B;UTURILE R;CORITOARE I +UCURILE
!E ,RUCTE. >iluaţi !@% pahar de suc cu $@% apă, astfel înc#t valoarea
calorică a lichidului rezultat să fie scăzută, iar voi să vă bucuraţi în continuare
de gust. ;hiar dacă este un compromis, este unul sănătos şi de preferat dec#t
apa WchioarăX.
.G;TIHI MQNC;RURILE CU +O+ , fie că e vorba de preparatele cu came
sau cu legume. =ătitul umed (înăbuşit) creşte digerabilitatea proteinelor din
carne, iar sosul de roşii sau zeama din cutiile de conserve de legume conţine
apă, vitamine, minerale şi foarte puţine calorii. Kreferaţi tocăniţa grătarului şi
piftia de curcan mezelurilor - sunt bogate în apă, dietetice şi sănătoase.

.TREBUIE +; -; AUTO:CON-INGEHI C; A4A E +;N;TOA+; chiar daca nu

va provoacă un e*taz de plăcere. Kropuneţi-vă sa beţi un pahar la fiecare masă principală şi în felul acesta
veţi atinge un consum minim de 5 ml@zi, iar cu timpul vă veţi obişnui şi cu WlipsaX gustului.
1/.HINEHI LA "N!EMQNA 4ERMANENT +TICLUHE MICI !E A4; in maşină, la serviciu, pe
noptiera patului, l#ngă canapeaua de la televizor etc. ;ine ştie, poate printr-o minune vi se face sete şi
atunci primul lucru pe care puneţi m#na sa fie sticla de apă. <i dacă o faceţi din plictiseala e o, nu are
caloriiO

BĂUTURI"E RĂCORITOARE
1 4AWAR +UC  0 LINGURIHE AW;R
Gpariţia variantelor WlightX în care zahărul este înlocuit cu îndulcitori de sinteză a produs o
adevărată revoluţie în industria alimentară, în aceste condiţii sucurile se pot transforma din WduşmaniX în
WprieteniX ai siluetei şi pot fi consumate at#t de persoanele cu probleme ponderale, c#t şi de diabetici sau
de cei care nu iubesc apa. ;ercetările ştiinţifice nu au arătat niciun efect negativ legat de băuturile WlightX,
toate acuzaţiile care le-au fost aduse fiind neîntemeiate.
;onsumul de băuturi răcoritoare este un factor de risc direct pentru apariţia obezităţii. 2rist, dar
adevărat, organismul
conţinutul lor caloric,nostru
pe carepercepe băuturile
îl consideră răcoritoare
un WbonusX ca fiind
cu gust apăadăugat
plăcut şi nu este satisfăcut
peste aportul in niciun fel de
energetic@zi

99
 !e=aanta?ele 8ăuturil*r ră%*rit*are
^ au valoare calorică mare şi nu dau saţietate
^ au un efect limitat de hidratare comparativ cu apa sau
chiar măresc diureza (băuturile tip cola) şi accentuează
deshidratarea
^ conţin frecvent acid fosforic sau citric ce poate afecta
smalţul dinţilor, iar zahărul din compoziţie favorizează
apariţia cariilor
^ băuturile tip cola sunt bogate în fosfor care inhibă
absorbţia calciului din alimente determină dezechilibre
alimentare la copii, fiind de multe ori preferate ta
defavoarea înainte
consumate laptelui'descad
masăapetitul copiilor dacă sunt
^ stimulează transformarea caloriilor în ţesut adipos'
Gsocierea băutură răcoritoare - masă bogată în calorii este
dezastruoasă pentru siluetă.
^ e*cesul de cola (peste !, l@zi) la adulţi poate duce la
creşterea tensiunii arteriale şi palpitaţii, iar la copii $
pahare@zi provoacă agitaţie, nervozitate şi insomnie.

9 8enefi%ii ntr:un pa>ar de su%

- 7olnavii sau persoanele care nu pot consuma alimente solide îşi pot asigura aportul caloric prin
intermediul acestui tip de băutură îndulcită.

;ombinaţia acid fosforic - gaz carbonic permite o golire mai rapidă a stomacului,

uşurează digestia şi ameliorează greaţa' un pahar de cola sau apă tonică (bitter)
poate fi un remediu eficient pentru senzaţia de greaţă.
S ;afeina din băuturile tip cola accelerează acţiunea analgezicelor şi are efect
benefic direct asupra durerilor de cap prin dilatarea vaselor de s#nge din creier.
GtenţieO ;onsumul e*cesiv are efect invers, de agravare a migrenelor.
S /n pahar de cola ($ ml) conţine echivalentul de cafeina dintr-o ceaşcă de cafea ($ mg) şi are acelaşi
efect de stimulare a sistemului nervos, de creştere a atenţiei şi a concentrării.
S 7ăuturile tip cola sunt recomandate pentru rehidratarea după diaree, febră crescută sau vomă' gluconatul
de potasiu este substanţa activă responsabilă de acest efect, insă în caz de pierderi hidrice severe
conţinutul redus de sodiu (sare) din suc nu e capabil să refacă deficitul de minerale.
S ;afeina din compoziţia băuturilor tip cola stimulează peristaltismul intestinal şi rela*ează sflncterele
tubului digestiv, acţiune benefică pentru persoanele care suferă de tranzit intestinal lent şi constipaţie
cronică.
S 7ăuturile WlightX au beneficii majore pentru sănătate şi păstrează gustul plăcut al variantei clasice, fără
aportul caloric corespunzător acesteia.

CAFEAUA ,( ;+(&e< 9i ;re*e<

?irtuţile cafelei se păstrează doar în cazul unui consum moderat (sub  ceşti@zi), iar pentru
îndulcire socotiţi $ de calorii pentru fiecare linguriţă de zahăr de orice tip sau, mai bine, folosiţi

100
îndulcitori. Ke l#ngă cafeină, boabele de cafea conţin aproape & elemente chimice, urme de vitamine şi
minerale, taninuri, zahăr caramelizat şi totul cu doar % cal@!.
1. CA,EAUA M;RETE REI+TENHA LA E,ORT I CRETE 4ER,ORMANHELE ,IICE,
ajut#nd organismul să transforme mai multe grăsimi în energie. ;afeina creşte forţa de contracţie
musculară, scade oboseala şi îmbunătăţeşte funcţia respiratorie.
9n efortul cu durată prelungită şi intensitate moderată (mers, alergare, aerobic, înot), o ceaşcă de
cafea băută cu %-6 minute înainte mobilizează eficient grăsimea de depozit ca sursă de combustibil
necesar mişcării. ;afeaua accelerează pierderea de ţesut adipos prin intermediul activităţilor fizice.
9n cazul sportivilor profesionişti cafeina nu mai este considerată o substanţă dopantă din anul
$&, însă face parte în continuare din programul de supraveghere' este interzis consumul de cafeina în
doze mari, sistematic, la fiecare competiţie.
.CA,EAUA
da%ă NU ARE
este %*nsumată n E,ECT NEGATI-
d*=e m*derate. A+U4RA
;afeina produceINIMII +AUuşoară
o creştere +I+TEMULUI
a presiunii CIRCULATOR@
arteriale - efect
benefic în cazul hipotensivilor, iar palpitaţiile, dacă apar, sunt tranzitorii, lipsite de gravitate şi nu
evoluează către aritmie. Gceste efecte se manifestă doar la persoanele care consumă ocazional
cafea, pentru băutorii WcroniciX cafeina este
inofensivă. Cafeaua %u lapte răm3ne n st*ma% timp ndelun(at
;afeina nu este un factor de risc pentru $:2 *re&@ men#in3nd sa#ietatea.
hipertensiunea arterială aşa cum sunt obezitatea, Laptele %*a(ulea=ă n pre=en#a taninuril*r )i %afeinei
sedentarismul, stresul, e*cesul alimentar de sare şi
din %afea@ transf*rm3ndu:se n iaurt %are are *
grăsimi, ;u toate acestea, persoanele cu afecţiuni %*nsisten#a %res%ută.
cardiovasculare trebuie să limiteze consumul de
cafea la ma*im % ceşti@zi.
2.CA,EAUA E+TE !IURETIC;, însă acest
efect este modest, similar cu cel al apei sau al altor lichide. în plus, scade riscul apariţiei litiazei urinare şi
ameliorează gradul de hidratare la sportivi sau
persoanele în v#rstă.
.CA,EINA ARE E,ECT +TIMULATOR A+U4RA TUBULUI !IGE+TI-, creşte motilitatea şl
rela*ează sfincterele, ceea ce duce la o golire mal rapidă a stomacului sau vezicii biliare, accelerează
progresia bolului alimentar, ameliorează sau combate constipaţia şi îmbunătăţeşte digestia.
>eoarece stimulează secreţia gastrică acidă şi creşte reflu*ul esofagian, se recomandă ca
persoanele care suferă de ulcer sau esofagită de reflu* să evite consumul de cafea pe stomacul gol.
5.CA,EINA RELAEA; MU+CULATURA NETE!; , at#t în vasele sangvine, c#t şi în căile
respiratorii. Krin detensionarea muşchilor bronhiilor, cafeaua poate preveni apariţia crizelor uşoare
de astm, iar vasodilataţia de la nivel cerebral înlătură durerea pulsatilă caracteristică migrenelor.
0.CA,EAUA CRETE NI-ELUL COLE+TEROLULUI "N +QNGE, lucru valabil pentru variantele
de preparare în care zaţul este în contact cu lichidul (cafeaua fiartă la ibric sau infuzată similar ceaiului).
Jterolii din structura cafelei pot accelera sinteza de colesterol din ficat, de aceea persoanele cu
hipercolesterolemie ar trebui să consume variantele tip espresso sau filtru, nu cafea turcească.
9. CA,EINA "N !OE MARI INTER,EREA; CU NI-ELUL CALCIULUI şi poate creşte riscul
de osteoporoză la femeile după menopauză. Kentru a compensa e*creţia crescută a calciului prin urină, se
recomandă creşterea consumului de lapte şi produse lactate sau folosirea suplimentelor
nutritive.
.CA,EAUA E+TE UN 4UTERNIC ANTIOI!ANT, o ceaşcă de ! ml conţin#nd $- mg
polifenoli. Gceştia neutralizează stresul o*idativ şi acţiunea nocivă a radicalilor liberi micşor#nd riscul
apariţiei unor afecţiuni precum diabet tip $, boli cardiovasculare şi neurovegetative, cancer.
. CA,EAUA
munca E+TE
intelectuală, UN puterea
creşte +TIMULENT NER-O+
de concentrare , induce o stare
şi vivacitatea. de alerta cerebrală,
8a persoanele sensibile favorizează
poate provoca
inclusiv insomnie sau tulburări de somn, mai ales dacă e consumată spre seară.
=radul de răspuns la cafeina variază în funcţie de cracteristicile metabolice individuale. 2impul
de acţiune este în medie de &- ore la adulţi şi poate fi influenţat de nivelul activităţii fizice, fumat,

101
 CONHINUTUL !E CA,EIN; !IN !I,ERITE 4RO!U+E $m(&
\1%ea)%ă%afeaara8i%a 9/
Y1%ea)%ă%afear*8usta 1/
Y 1 %ea)%ă %afea de%*feini=ată 2 :5
Y1%ea)%ă%i*%*lată%aldă 9
Y1pa>ar%*la$5/ml& 5
Y :2 ta8lete de %i*%*lată $/ (& 1
\1%ea)%ă%eai 2/:/
aportul de vitamina ;, statusul ponderal (obezitate) etc. 9n general, cu c#t consumul de cafea este mai
regulat, cu at#t cafeina este mai inofensivă.
1/. CRETE NI-ELUL !E ATENHIE@ "MBUN;T;HETE ,UNCHIILE COGNITI-E@
. 8a v#rstnici consumul regulat de
M;RETE
cafea CA4ACITATEA
scade riscul !E MEMORARE
de apariţie a maladiei Glzheimer, l "N-;HARE
ameliorează şi conservă memoria şi luciditatea,
îi ajută să g#ndească mai repede.

Depe&de&'a de ,a1ea
>eşi consumul de cafea este un obicei WvitalX pentru multe persoane, cafeina nu dă dependenţă în
adevăratul sens al cuv#ntului. Hprirea bruscă a consumului de cafea produce tulburări uşoare în !-$I
din cazuri, iar sindromul de sevraj apare doar la marii băutori de cafea şi se manifestă prin dureri de cap,
iritabilitate, nervozitate. H soluţie simplă este înlocuirea cafelei clasice cu cea fără cafeina.
Kentru a dezinto*ica organismul de acest WdrogX se recomandă diminuarea treptată a consumului
de cafea p#nă se ajunge la doza ma*imă de %-% mg cafeina @zi ceea ce reprezintă &- ceşti de cafea.
Benomenul de into*icaţie cu cafeină se numeşte %afeism şi presupune următoarele simptome an*ietate,
agitaţie, iritabilitate, insomnie, tulburări de ritm cardiac (palpitaţii). Koate apărea şi o agravare a
sindromului de colon iritabil, cu episoade diareice datorate efectului stimulator produs de cafeina asupra
tubului digestiv.

CAFEAUA FĂRĂ CAFEINĂ

;afeauacare
pentru cafeaua fărăeste
cafeină (>E;GB)
consumată nuînainte
seara, este rezervată e*clusiv
de culcare. bolnavilor,
Gceasta păstreazăcitoată
poatearoma
fi opţiunea ideala
şi conţinutul
de polifenoli antio*idanţi din varianta clasică şi este recomandata în mod particular gravidelor, femeilor
care alăptează (cafeina trece în laptele matern), hipertensivilor, persoanelor hiperactive sau indivizilor
încordaţi şi nervoşi.

;ombinaţia
clasică de mic
dejun dintre
INFUII"E DE P"ANTE capuccino şi
=reşit denumite WceaiX, infuziile sunt băuturi naturale lipsite de sucul de fructe
cafeina obţinute prin scufundarea diferitelor plante în apă fierbinte. este indigestă
Fulte dintre ele au proprietăţi medicinale şi majoritatea favorizează acidul citric din
digestia, rela*area sau somnul. compoziţia
Klantele folosite pentru infuzii conţin principii active portocalelor şi
(uleiuri esenţiale, alcaloizi, fitonutrienţi) şi sunt cunoscute cafeina
dintotdeauna drept remedii naturiste ale diferitelor afecţiuni. ;el determină
mai frecvent se obţin infuzii din muşeţel, mentă, tei, levănţică, coagularea
sunătoare, rozmarin etc proteinelor din
lapte, cu
înt#rzierea
102 digestiei şi a
golirii gastrice.
CEAIU"
;hiar dacă pare greu de crezut ceaiul, şi nu cafeaua, este băutura cu cea mai mare răsp#ndire in
lume. Jtimulant, răcoritor şi aproape lipsit de calorii (sub $ cal@! g), ceaiul nu este doar plăcut şi
reconfortant, ci reprezintă un agent antio*idant puternic împotriva îmbătr#nirii şi a multiplelor afecţiuni
degenerative legate de înaintarea în v#rsta.
Ke l#ngă catechine, o subclasă de flavonoide care îi conferă gustul specific şi efectele salutare, în
ceai găsim cea mai mare concentraţie de polifenoli (altă grupă de fitonutrienţi benefici), enzime şi cafeină
(numită în acest caz theină).
Jimilar apei şi cafelei, ceaiul nu are o valoare nutritiva proprie pentru că nu conţine proteine,
glucide, lipide, nici minerale sau vitamine. Este un lichid pe care putem să-l consumăm pentru a acoperi
aportul hidric zilnic şi este o alternativă sănătoasă pentru apă (cu condiţia să nu fie îndulcit).

poate fi Gv#nd în vedere

transformat, dupăzecile
modadeenglezească,
sortimente care
într-oe*istă alături
gustare de nenumărate
plăcută şi lipsită de ritualuri
calorii. [de servire, ceaiul
La (reutate e(ală@ frun=ele de %eai au a%ela)i %*n#inut de %afeina %a )i 8*a8ele de %afea.
4entru %ă se f*l*se)te * %antitate mi%ă de %eai la preparare@ 8ăutura *8#inută este mai
Ksla8ă de%3t %afeaua@ adi%ă are d*ar ?umătate din %*n#inutul de %afeina al a%esteia $2/:/ m(
%ea)%ă&. ;hiar dacă fac parte din aceeaşi categorie a alcaloizilor ca şi cafeina, theina şi theobromina din
ceai conferă acestuia proprietăţi stimulatoare moderate.
2heobromina, similar cafeinei, stimulează funcţionarea rinichilor, ameliorează circulaţia, creşte diureza
şi favorizează eliminarea e*cesului de lichide. >eoarece drenează apa e*tracelulară din organism, ceaiul
are reputaţia de produs pentru slăbit.
;eaiul este un produs necesar funcţionării optime a organismului şi ar trebui să fie prezent în
dieta zilnică, ca şi aliment funcţional.

%ir)('i*e medi,a*e a*e 1i)o&()rie&'i*or di& ,eai

17B*lile %ardi*as%ulare
Farii băutori de ceai au un risc scăzut de deces prin boli cardiovasculare, mecanismul res-
ponsabil de acest fenomen fiind reducerea o*idării colesterolului şi implicit diminuarea progresiei
proceselor
arteriali de ateroscleroz#.
şi mai Kutereaacestuia
mult, reduce nivelul antio*idantă a ceaiului împiedică colesterolul să adere la pereţii
în s#nge.
/n consum de ceai de minim  ceşti@zi scade cu 5I riscul de accident vascular cerebral şi cu
&I riscul de criză cardiacă.
Fecanismul prin care flavonoidele din ceai au rol protector cardiovascular este dublu
^reduc agregarea plachentar# şi formarea cheagurilor de s#nge, cauza frecventă a accidentelor vasculare
^atenuează leziunile pereţilor arteriali cauzate de radicalii liberi şi previn dezvoltarea plăcilor de aterom.
. +istemul imunitar
Jubstanţa numită 8-theanină activează limfocitele, elementele primare de luptă împotriva
infecţiilor bacteriene, virale şi parazitare, care au şi funcţie anti-tumorală prin reglarea secreţiei de
interferon.

2. Can%erul
;ercetările efectuate în laborator au arătat că fitonutrienţii din ceai blochează proliferarea can-
cerului, iar studiile efectuate pe animale au de-monstrat acelaşi efect. 8a oameni nu este nimic dovedit,
însă este evident că e*istă o incidenţă redusă pentru cancerul de s#n, piele, stomac şi esofag la populaţiile
care consumă mult ceai. Gpli-caţiile topice de ceai verde încetinesc progresia cancerului de piele.
Foleculele anti-canceroase numite catechine au capacitatea de a bloca vascularizaţia, creşterea şi
progresia microtumorilor maligne. 9n Grizona a fost studiat efectul ceaiului verde asupra fumătorilor şi s-
a constatat o scădere cu %I a modificărilor G>-ului care preced cancerul. Gu fost identificate $

103
flavonoide (catechinele E=;= şi E=;) capabile să neutralizeze enzimele necesare multiplicării celulelor
canceroase_. în consecinţă, ceaiul oferă protecţie împotriva proceselor neoplazice cauzate de fumat.
.+istemul di(esti
2aninurile din ceai (similar celor din vin) au proprietatea de a Wstr#ngeX moleculele de proteine de
pe suprafaţa mucoaselor, fapt care e*plică senzaţia astringentă pe care ceaiul o e*ercită asupra cavităţii
bucale. Gceasta acţiune catalizantă şi astringentă asupra mucoaselor recomandă folosirea ceaiului in
diaree, deoarece ameliorează deshidratarea şi reduce pierderea de lichide.
9n plus, taninurile se leagă de microorganismele care formează placa bacteriană inactiv#ndu-le,
iar fluorul din ceaiul verde protejează împotriva cariilor.
5. +istemul respirat*r
2heofilinele din ceai dilată căile respiratorii şi sunt utile în ameliorarea problemelor de
respiraţie.
şi Fai pulmonare.
insuficienţei mult ele intră chiar în compoziţia medicamentelor folosite pentru tratarea astmului

S1a)(ri pra,)i,e *ega)e de ,o&s(m(* de ,eai

1. ;eaiul băut tn timpul mesei scade absorbţia fierului din alimente cu p#nă la 3I din cauza prezenţei
taninurilor. Kersoanele cu risc crescut de anemie (vegetarienii copiii, adolescentele şi femeile înainte de
menopauză) trebuie să aştepte !-$ ore după masă, înainte de a bea o ceaşcă de ceai' consumat între mese,
ceaiul nu mai prezintă acest dezavantaj.
Efectul inhibitor al flavonoidelor poate fi parţial compensat de c#teva picături de lăm#ie
(vitamina ; creşte absorbţia fierului) sau de puţin lapte care leagă taninurile şi le blochează acţiunea. Aată
e*plicaţia ştiinţifică pentru obiceiul englezesc de a bea ceaiul cu lapte - este o măsură eficientă de a
preveni anemia.
.2aninurile din ceai îngălbenesc dinţii de manieră durabilă.
2.;uloarea ceaiului este determinată de lungimea intervalului de infuzie a frunzelor,
- ceaiul deschis la culoare este infuzat o perioadă scurtă, conţine cu at#t are mai multă teină şi mai
puţine taninuri, deci are efect stimulator

absorbţia- ceaiul
theineiînchis la culoare
din intestin, decieste
are infuzat
efect detimp îndelungat şi este bogat în taninuri care împiedică
rela*are.
.;eaiul are nevoie de o perioadă de infuzie de minim $ minute pentru ca antio*idanţii şi alcaioizli pe
care îi conţine să fie eliberaţi în apa caldă.
5.;eaiul verde este bogat în catechine. Aar cel negru în theaflavine şi thearuline' niciun ceai negru nu
conţine catechine, acestea fiind distruse in timpul procesului de uscare a frunzelor.
0.;eaiul verde sub formă de frunze conţine de  ori mai multe catechine dec#t alte sortimente denumite
Wceai verdeX, care au de fapt doar !- %I
materie uscată provenită din frunzele de ceai.

DIETA ANTI#CE"U"ITĂ

>incolo de a fi o anomalie, celulita

face parte din caracteristicile se*uale feminine
şi este cel mai fidel barometru al stilului de

104
viaţă pe care îl ducem. 9n afară de cele !I norocoase, care arată bine fără să facă niciun efort, pentru
restul femeilor ameliorarea coşmarului numit Wcoajă de portocalăX presupune triada

ALIMENTAHIE ECWILIBRAT; ] EERCIHIU ,IIC ] TRATAMENTE LOCALE

>eparte de a fi o dietă strictă cu alimente permise şi interzise, alimentaţia anticelulitică are la

bază o îmbunătăţire a calităţii m#ncării din farfuria voastră, o diminuare a cantităţii şi o serie de sfaturi
utile pentru a face mai uşor alegerile corecte.

= reg(*i de +a>ă pe&)r( ame*iorarea ,e*(*i)ei

1. ,ERIHI:-;
Evitaţi dulciurile,!E CARBOWI!RAHI
fructele, !U4; ORA (fasole,
făinoasele şi leguminoasele 1 mazăre) la masa
de seara, glucidele din compoziţia tor vor fi transformate uşor în grăsime. 8imitaţi-
vă la proteine slabe (peşte, carne) şi multe legume, pe c#t posibil consumate
proaspete, ca salata. ;oncluzia - nu lăsaţi carbohidraţii de la masa de seară să se
transforme în celulita pe timpul nopţii.
. ,ACEHI O ORGIE !E ANTIOI!ANTJ
?itaminele antio*idante G, ; şi E sunt principalele arme de luptă împotriva
radicalilor liberi şi au proprietatea de a întări şi proteja pielea. Baceţi abuz de
legume proaspete, care cu c#t sunt mai puternic colorate, cu at#t conţin mai mulţi
antio*idanţi şi fitonutrienţi cu efect benefic. u uitaţi de fructe, seminţe, nuci, alune, migdale, sunt
produsele ideale pentru o gustare anticelulitică.
2. CRETEHI A4ORTUL !E LECITIN;
8ecitina este o substanţă implicată în transportul colesterolului şi substanţelor grase din s#nge,
fiind unul din factorii care împiedică depunerea acestora pe pereţii vasculari, datorită capacităţii ei de
emulsificare. 8a nivelul pielii, lecitina protejează celulele dermice, aşa că introduceţi in alimentaţia
curenta soia şi derivatele de soia, conopidă, roşii, spanac şi portocale.
. ,OLO+IHI:-; !E ACIII GRAI E+ENHIALI OMEGA:2
Dolul acestora este să reducă procesele inflamatorii (inclusiv celulita), să întărească structura
pielii şi să neutralizeze procesele o*idative declanşate de radicalii liberi. Ke l#ngă suplimentele de omega-
% din farmacii, nu uitaţi să consumaţi de minim $ ori@săptăm#nă peşte gras (somon, ton, sardine, macrou,
hering). Jursele vegetale de acizi graşi omega-% sunt fructele oleaginoase (nucile) şi seminţele de in.
5. MQNCAHI 4ROTEINE +LABE LA ,IECARE MA+;
Baceţi un obicei din a introduce la fiecare masă o mică porţie de
came slabă, peşte, oua sau tofu. Kroteinele conţin albumină şi aceasta
ajută la drenajul lichidelor care stagnează între adipocite. ;elulita
reprezintă în primul r#nd o stază limfatică cu inflamatie la nivelul
pielii, care provoacă aspectul de Wcoajă de portocalăX, deci evacuarea
acestui edem local are drept consecinţă ameliorarea problemei.
A*ime&)a'ia e,:i*i+ra)ă 9i s,:im+area ,ompo>i'iei ,orpora*e ?&
1a@oarea masei m(s,(*are s(&) ,e*e mai impor)a&)e arme pe ,are
*e a@em *a dispo>i'ie pe&)r( a ame*iora ,e*(*i)a

38 o+i,ei(ri ,are ;rad< ,oaa de por)o,a*ă

!. >AFA/GZA ;HJ/F/8 >E =DCJAFE - H lingură de ulei de măsline, un cub de unt sau $
linguri de sm#nt#nă acoperă necesarul integral zilnic de lipide - orice surplus se va duce direct pe
şoldurile voastre.

105
 $. E8AFAGZA ;HFK8E2 LGQCD/8 <A >/8;A/DA8E >esertul sănătos este reprezentat de
fructele proaspete.
%. J;HG2EZA ;/?Y2/8 KDC`A2 >A ?H;G7/8GD şi din obiceiurile voastre culinare, fie
că e vorba de cartofi, carne, peşte sau ouă. Ke l#ngă faptul că e indigestă, prăjeala aduce în organism
produşi to*ici şi sporeşte nejustificat conţinutul caloric al oricărui aliment.
&. E?A2GZA JC G>C/=GZA JGDE 9 FY;GDE - o mulţime de alimente sunt deja sărate
prin procesul de fabricaţie (p#ine, br#nzeturi, conserve, mezeluri) iar altele conţin sare de la natură (lapte,
legume). înlocuiţi sarea pe care o folosiţi la gătit cu plante aromatice sau condimente.
. FY;GZA F/82E 8E=/FE KDHGJKE2E, sunt bogate în minerale şi vitamine, dar şi în
fibre cu rol benefic asupra tranzitului intestinal. >ieta bogată în fibre ajută la prevenirea constipaţiei şi
reduce absorbţia de grăsime din alimente.
6. ;/FKCDGZA
slabă (muşchi, ?GDAG2G
pulpă), carne albă (peşte,;/ FGA
pui), K/ZAC
br#nză de vaci=DCJAFE
şi telemea,a lapte
oricărui aliment
degresat etc.carne roşie
Evitaţi
caşcavalul, br#nza topită, mezelurile, carnea împănată, tocaturile.
5. 98H;/AZA 7C/2/DA8E DC;HDA2HGDE <A J/;/DA8E ;/ GKC şi aveţi grijă să
consumaţi minim !, l@zi. ;eaiul şi cafeaua pot fi prezente în continuare în dieta zilnică, deoarece au
efect diuretic.
3. E8AFAGZA ;HFK8E2 G8;HH8/8, este un WcatalizatorX e*celent pentru transformarea
caloriilor alimentare în grăsime de depozit, asta pe l#ngă aportul caloric propriu de 5 cal@g.
4. DE>AFEJAHGZA-?C KHDZAA8E şi nu uitaţi farfuria ideală are diametrul de $ cm,
jumătate trebuie umplută cu legume, un sfert cu proteine (carne@ br#nză@ ouă), iar celălalt sfert cu glucide
lente (p#ine@orez@paste făinoase). H porţie corectă de carne are dimensiunea unui pachet de cărţi de joc,
iar carbohidraţii reprezintă garnitura. % linguri de orez, cartofi sau fasole, o felie de p#ine sau una de
mămăligă sunt e*emple de porţii corecte de glucide lente.
!. E8AFAGZA DHZCAE8A8E <A ;A/=/8E8A8E. Hrganizaţi-vă programul astfel înc#t să
aveţi zilnic % mese principale, fără alte gustări suplimentare. Hrice gustare declanşează secreţia de
insulină, hormon care, pe l#ngă faptul că blochează arderea grăsimilor de depozit, duce la scăderea
glicemiei, tradusă prin senzaţie de foame şi nevoie de dulce.

Eer,i'i(* 1i>i,
Fişcarea care WomoarăX celulita este cea de rezistenţă, cu intensitate medie, practicată regulat, pe
o perioadă de minim % minute@şedinţă.
>e ce acest tip de mişcareV Kentru că activitatea aeroba (fltness, bicicleta, mers, bandă, alergare,
înot) foloseşte grăsimile de depozit drept sursă de combustibil necesar contracţiei musculare.
;u c#t muşchii sunt mai antrenaţi şi cu tonus mai bun, cu at#t aceştia vor prefera să ardă ţesut adipos
drept substrat energetic, deci practicarea e*erciţiului fizic de minim % ori@săptăm#nă ajută la dob#ndirea
unei eficiente crescute în ameliorarea celulitei.
Antensitatea efortului este de asemenea importantă. Kentru ca lipidele să poată fi transformate în
energie, activitatea fizică trebuie să fie aerobă (cu consum de o*igen). Gveţi grijă să puteţi respira
normal în timpul e*erciţiului' dacă începeţi să g#f#iţi înseamnă că efortul este prea intens, devine
anaerob şi consumă glucoza, nu grăsime.
2ipul de combustibil folosit de muşchi in timpul efortului fizic depinde de durata acestuia, astfel
S -$ minute - se utilizează depozitele de glicogen din ficat şi muşchi şi glucoza prezentă în s#nge
S $-& minute - se consumă în continuare glucoza, dar încep să fie solicitate şi trigliceridele din ţesutul
adipos
S peste & minute - efortul se face cu consum majoritar de grăsime de depozit.

106
 DIETA PENTRU IUBITORII DE A"COO"

Ce es)e a*,oo*(*
Glcoolul etilic (etanolul) este un ingredient caracteristic băuturilor
alcoolice, rezultat din fermentaţia glucidelor sub acţiunea
microorganismelor (drojdii). Jubstratul folosit pentru prepararea alcoolului
poate fi - zahărul din fructe (struguri, prune, mere, caise etc.)
- amidonul din cereale (orez, orz, porumb, gr#u),
;uloarea şi savoarea băuturii obţinute fiind diferite în funcţie de substratul
gluddic de la care s-a pornit.
9n funcţie de conţinutul de alcool, e*istă mai multe tipuri de băuturi
S fermentate - vin, bere, cidru
S distilate - Rhis, rom, votca, gin, sae, coniac
S aperitive-porto
S lichioruri
7acteriile responsabile de producerea alcoolului din glucide nu pot
supravieţui la o concentraţie de alcool mai mare de $I, de aceea dacă se
doreşte obţinerea unei băuturi alcoolice concentrate se apelează la distilare, procedeu prin care se
concentrează alcoolul din produsele fermentate.
7ăuturile alcoolice au în compoziţie o cantitate mare de apă, alcool etilic în proporţii variabile şi
doze micifolosite
cerealele de vitamine, minerale
în procesul sau fitonutrienţi (bioflavonoide, taninuri) provenite din fructele sau
de fabricaţie.
;a şi zahărul sau grăsimea pură, alcoolul nu conţine dec#t calorii WgoaleX, adică energie 5 cal@g .
Glcoolul acţionează ca un solvent, pătrunde uşor prin membrana lipidică a celulelor şi, odată ajuns în
interior, duce la denaturarea proteinelor structurale şi la moartea celulei. Ke baza acestui mecanism de
acţiune, alcoolul este folosit frecvent ca dezinfectant şi antiseptic.
ORICE TI4 !E ALCOOL E+TE TOIC 4ENTRU ORGANI+MELE -II.
Glcoolul etilic din compoziţia băuturilor este mai puţin to*ic dec#t alte
forme de alcool, dar efectul lui nociv se resimte asupra întregului organism
şi este în mod direct dependent de doză.
Ke l#ngă faptul că este o sursă considerabilă de energie şi un element
to*ic pentru celule, etanolul reprezintă un drog
psihoactiv cu acţiune directă asupra sistemului
nervos central, iar consumul lui poate da
dependenţă.
2oleranţa la alcool variază în limite largi de la
o persoană la alta şi depinde de v#rstă, se*, rasă,
greutate, tipul de băutură alcoolică consumată şi
asocierea acesteia cu alte alimente. E*istă şi persoane care suportă greu
alcoolul aproape I dintre asiatici prezent#nd migrene puternice şi stare
generală alterata în urma consumului de băuturi alcoolice şi acumulării acestuia
în organism. Este vorba de o anomalie genetică, enzima responsabila de

107
metabolizarea alcoolului fiind inactivă, prin urmare ingestia de etanol poate avea consecinţe grave pentru
sănătate.
Glcoolul se absoarbe at#t de repede şi de eficient din tubul digestiv în s#nge, înc#t $I din
cantitate ajunge la creier aproape instantaneu după ce a fost înghiţit, iar organismul acorda acestei
substanţe o atenţie specială.
Glcoolul este astringent şi coagulează proteinele de pe suprafaţa mucoasei bucale f#c#ndu-le să Wse
str#ngăX. Jpre deosebire de alte alimente care trebuie mai înt#i digerate pentru a fi absorbite, moleculele
mici de alcool difuzează direct prin pereţii stomacului, trec în s#nge şi ajung la creier în doar c#teva
minute.
>acă stomacul este plin cu m#ncare, şansele ca moleculele de alcool s# intre în contact cu
mucoasa gastrică scad şi de aceea alcoolul va ajunge treptat la nivel central, iar efectul lui va fi mai slab.
Gjuns rapid
plăm#ni) din stomac
asupra în s#nge,
cărora are alcoolulde
efect sedativ, este transportat
reducere Aa principalele organe din corp (creier, inimă,
a activităţii.

TI4 !O; CONHINUT TI4 !O; CONHINUT

B;UTUR; OBINUIT; CALORIC B;UTUR; OBINUIT; CALORIC
-in r*)ual8 !paharP!ml 3 >is'V ml !!
ampanie !pahar P !ml 5-5 Bere sla8a $%lasi%ă& ml !4
Cidru $ml 3 Bere tare ml $3
Aperitie 5ml 5-3 Li%>i*r@%*nia% &ml !!
$p*rt*6eres&

Etanolul este o substanţă to*ică, iar ingestia unei cantităţi crescute de alcool poate declanşa
refle*ul de vomă, primul mecanism de apărare al organismului împotriva otrăvirii, H persoana poate
prezenta rapid simptomele into*icaţiei cu alcool, mai ales dacă bea pe stomacul gol dureri de cap, greaţă.
Krima zonă cerebrala afectată de alcool este lobul frontal, care controlează g#ndirea şi judecata,
apoi sunt sedaţi centrii vorbirii şi ai vederii, iar în final celulele responsabile de contracţia musculară. 9n
aceasta ordine etanolul slăbeşte capacitatea de concentrare şi raţionare, limba se împleticeşte şi vederea se
tulbură, muşchii se înmoaie şi mersul devine nesigur şi clătinat. >acă persoana respectivă continuă să bea
apare pierderea cunoştinţei, astfel înc#t este împiedicat consumul de alcool care ar bloca centrii cerebrali
profunzi responsabili de respiraţie şi de contracţia inimii, situaţie în care survine moartea.
Fulte persoane folosesc alcoolul pe post de GEJ2ELA; JH;AG8, deoarece acestea înlătură
an*ietatea şi ajută la rela*are. /n pahar de băutură elimină inhibiţiile şi poate crea impresia că alcoolul
este un stimulent. umai că acest efect este de scurtă durată şi se datorează blocării nervilor inhibitori,
fapt care permite nervilor e*citatori să preia controlul.
>upă puţin timp insă se instalează efectul principal al alcoolului şi anume încetinirea transmisiei
impulsurilor nervoase at#t intre celulele cerebrale, c#t şi de la creier la muşchi, inclusiv la muşchiul
cardiac. >upă consumul de alcool, forţa cu care miocardul se contracta va fi redusă, cantitatea de s#nge
e*pulzată din inimă scade, prin urmare toate vasele de s#nge se rela*ează iar tensiunea arterială va fi
temporar redusă. >ilatarea vaselor de s#nge face ca s#ngele cald din centrul corpului să ajungă spre
e*terior, la suprafaţa pielii, astfel înc#t pe moment pielea prinde culoare, se încălzeşte, iar mici cantităţi
de alcool ies prin pori şi transpiraţia capătă un miros specific. 9n mod parado*al, alcoolul răceşte corpul în
ansamblu.
2ot la nivel central, alcoolul inhibă producţia de hormon antidiuretic (G>Q), ceea ce determină
senzaţie de sete şi creşterea cantităţii de urină eliminată, în cazul în care consumul de alcool continuă,
creşte
zinc). riscul de deshidratare
;#t timp şi poate
alcoolul răm#ne apărea pierderea
în circulaţie, urina va de vitamine
avea şi ea unşimiros
minerale (magneziu, potasiu, calciu,
specific.
Glcoolul este o substanţa nocivă, prin urmare prioritatea organismului este să-l neutralizeze şi

108
să-! elimine. Gcest proces are loc in ficat, principalul organ de deto*ifiere al corpului, care curăţă s#ngele
de elementele nedorite înainte ca acestea să ajungă la alte organe importante.
Ke l#ngă cantitatea de alcool care difuzează prin stomac direct în s#nge, restul coboară de-a
lungul tubului digestiv in duoden, iar de aici, prin vena porta, ajunge la ficat. Jpre deosebire de stomac
unde gradul de umplere contează, din intestinul subţire alcoolul se absoarbe independent de prezenţa altor
alimente. Destul de !I alcool rămas nemetabolizat în ficat se elimină prin urină şi respiraţie, cantitatea
fiind direct proporţionala cu cea din s#nge. Gcest fapt permite determinarea cu acurateţe a gradului de
into*icaţie cu alcool prin intermediul etilo-testului.
A*,oo*(* si &()ri'ia
Glcoolul are acţiune to*ică şi afectează me-tabolismul în majoritatea organelor
^celulele gastrice secretă în e*ces acid clorhidric şi histamină, un factor al sistemului imunitar
care produce inflamaţie
^în pereţii intestinali alcoolul blochează
producţia de celule noi şi împiedică absorbţia UN GRA !" A#$%%# A!U$" & $A#%R'' (' N'$'UN
acidului folie şi a altor vitamine (7l, 76) NUTR'"NT )calorii *oale+
provoc#nd carenţe
^celulele hepatice îşi pierd eficienţa de a
activa vitamina >, au un randament scăzut de folosire a vitaminei G, o producţie şi o e*creţie de bilă
reduse
^celulele din retină care procesează retinol (un alcool al vitaminei G) se văd silite să folosească
etanol, de unde pot rezulta tulburări de vedere
^rinichii nu mai sunt controlaţi de hormonul antidiuretic, a cărei sinteză e blocată de alcool şi, în
consecinţă, e*cretă cantităţi mari de lichide, dar şi de minerale (magneziu, calciu, potasiu, zinc, seleniu).
^în s#nge alcoolul interferează cu acidul folie şi favorizează formarea homocisteinei, un
element suspectat că ar fi la srcinea multor boli grave, precum afecţiunile cardiace, accidentele vasculare
cerebrale sau malformaţiile congenitale.
H ;onsumul cronic de alcool, asociat cu
scăderea absorbţiei şi metabolizarea deficitara a nutrienţilor, duce frecvent la carenţe de vitamina 7l şi
acid folic.
H >eficitul de tiamină (vitamina 7l) din alcoolism se numeşte sindromul ernice-Morsaoff
şi este caracterizat de paralizia muşchilor irisului (din ochi), coordonare musculara slabă, tulburări de
memorie, leziuni ale nervilor' răspunde imediat la tratamentul cu suplimente de vitamina 7l.
H ;arenţa de folaţi indusă de alcool este dramatică, deoarece organismul elimina acidul folic din
toate depozitele' inclusiv rezervele hepatice, care pot acoperi în condiţii normale toate nevoile, sunt
trecute în s#nge. Gceastă mobilizare generală determină creşterea nivelului sangvin de acid folic şi
rinichii il elimina accentuat ca şi cum ar fin in e*ces.

E1e,)e*e +e&e1i,e a*e ,o&s(m(*(i modera) de a*,oo*

7ăuturile alcoolice pot face parte dintr-o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă cu condiţia ca doza
zilnică să nu depăşească $ pahare la bărbaţi şi ! pahar la femei şi să fie consumate pe c#t posibil în cadrul
meselor, asociate cu alimentele. 9n afară de vin (şi nici în cazul acestuia opiniile nu sunt unanime), niciun
alt tip de băutură alcoolică nu are valenţe nutritive, care să o facă indispensabilă alimentaţiei zilnice.
>e aici p#nă la a atribui alcoolului calităţi protectoare cardiovasculare este cale lungă, iar cercetătorii
afirmă că efecte benefice se obţin prin modificarea stilului de viaţa (alimentaţie echilibrata, e*erciţiu fizic
regulat), nu printr-un consum propriu-zis de alcool. Fai mult, este imprudent să fie fi*at un nivel
acceptabil pentru consumul de alcool pe baza aşa-zisului său rol protector cardiovascular.
1.4r*te%#ia neur*l*(i%ă
Glcoolul în doze mici îmbunătăţeşte funcţiile cerebrale la persoanele în v#rstă pentru că
^fluidifică s#ngele şi previne formarea cheagurilor, deci scade riscul de obstrucţie a capilarelor
şi apariţia de microembolii în creier

109
 ^stimulează producţia de acetilcolină, un neuro-mediator implicat în procesele de memorizare
^are efect pozitiv asupra neuronilor.
;onsumul regulat şi moderat de băuturi alcoolice la persoanele peste 6 ani ameliorează capacităţile
cognitive, reduce riscul demenţei senile şi al maladiei Glzheimer.
.4r*te%#ia %ardi*as%ulară
E*ista o mulţime de studii ştiinţifice care au arătat o legătură reală între consumul moderat de alcool (sub
$ pahare@zi) şi scăderea riscului de
S criză cardiacă cu $I
S moarte cardiacă subită cu $$I
S atac ischemic (mai ales la persoanele în v#rstă).
Gcest efect al alcoolului, de protector aparent împotriva afecţiunilor cardiovasculare, are la bază
următoarele mecanisme
^creşte nivelul Q>8-colesterolului în s#nge (colesterolul WbunX), concomitent cu scăderea 8>8-
colesterolului şi a trigliceridelor
^fluidifică s#ngele şi împiedică formarea de cheaguri sangvine prin sc#derea agregării
plachetare (efect anticoagulant)
^reduce fenomenele de deterioare al pereţilor arteriali şl scade procesele de aterogeneză
^scade o*idarea 8>8-colesterolului şl amploarea reacţiilor inflamatorii ameliorează
funcţionarea ţesutului epilclial din pereţii interni ai vaselor de s#nge, fapt care permite vasodilataţie şi un
flu* sangvin crescut.u toate tipurile de alcool au aceasta eficienţă vinul roşu conduce detaşat în top,
fiind urmat de bere şi apoi de vinul alb' băuturile alcoolice distilate (Rhis votcă) sunt complet lipsite de
fttonutrienţi, de aceea nu au niciun efect benefic.

EFECTU" MIRACU"OS A" BOABE"OR DE STRU!URI

7eneficiile vinului asupra afecţiunilor cardiovasculare pot fi legate şi de alcoolul etilic, dar se
datorează în principal fitonutrienţilor din struguri. Gceştia sunt substanţe de srcine vegetală cu puternice
proprietăţi antio*idante, prezente în legume, fructe, cereale, ceai.
?inul conţine şi el flavonoide antio*idante, însă în comparaţie cu alte surse alimentare (fructe,
legume) cantitatea este foarte mică. 9n plus, alcoolul etilic creşte reacţiile o*idative din organism, aşa că
efectul se auto-anulează parţial. Blavonoidele, taninurile şi polifenolii din vin provin din coaja boabelor
de struguri, de aceea vinul fără alcool - sucul de struguri şi chiar fructele consumate ca atare au acelaşi rol
protector, fără riscurile determinate de prezenţa alcoolului. Jtrugurii, mai ales cei închişi la culoare,
consumaţi sub orice formă sunt o sursă e*celentă de bioflavonoide (+uercetină, resveratrol).
+u% de stru(uri ersus in
^sucul de struguri are un conţinut crescut de potasiu care scade tensiunea arterială, iar acest
mineral se regăseşte şi in vin nefiind distrus prin procesul de fermentaţie, iar alcoolul în doze mari creşte
tensiunea, deci consumul de suc de struguri este mai eficient pentru persoanele care suferă de
hipertensiune arterială
^sucul de struguri stimulează absorbţia mineralelor precum calciu, potasiu, fosfor, magneziu şi
zinc' şi vinul are acest efect, insă alcoolul, pe de alta parte, creşte diureza şi e*creţia aceloraşi minerale.

RE+-ERATROLUL este un polifenol cu acţiune antio*idantă de $- ori superioară vitaminei

E. Ke l#ngă faptul ca împiedică 8>8-coleslerolul să formeze plăci de aterom şi cheaguri de s#nge care ar
bloca arterele şi ar duce la infarct sau accident vascular cerebral, se pare ca are şi efecte protectoare
împotriva cancerului de colon şi de prostată. Cu %3t stru(urii sunt mai n%>i)i la %ul*are@ %u at3t e mai
%res%ută %*n%entra#ia de reseratr*l@ de a%eea se re%*mandă su%ul de stru(uri ne(ri )i inul r*)u .
Reseratr*lul
fiecărei persoane se re(ăse)te
ce produs doreşte să)i consume
n fru%tele de pădure
pentru sauriscul
a scădea n alune , aşa că răm#ne la latitudinea
cardiovascular.
TANINURILE (pigmenţii negri din strugurii) sunt capabile să combată proliferarea hacleriană
din cavitatea bucală şi ajută la prevenirea cariilor dentare.

110
A*,oo*(* 9i si*(e)a
Glcoolul ar trebui privit similar grăsimilor dm alimentaţie at#t prin conţinutul lor caloric apropiat
(5 cal@g la alcool şi 4 cal@g la grăsime), c#t şi din cauza interacţiunilor care au loc între metabolismele
celor două substanţe.
9n momentul în care alcoolul este consumat împreună cu alimente bogate în lipide se produce un
fenomen interesant' organismul considera grăsimea WnepericuloasăX şi o trimite in ţesutul adipos ca
rezervă. 9n timp ce pe alcool îl neutralizează transform#ndu-l in energie, deci îl arde pe post de
combustibil. Ietabolismul alcoolului este foarte lung - c#teva ore) şi în tot acest timp arderea grăsimilor
de depozit este blocată, iar ritmul curei de slăbire este încetinit cu $-%I.

>acă asociaţi alcoolul cu carbohidraţi, din nou apare pericolul ALCOOLUL ,ACE BURTA
de îngrăşare coenzima hepatică responsabilă de convertirea alcoolului Etanolul stimulează indirect
în energie (G>) este aceeaşi care transformă şi glucoza în energie. producţia de insulină prin creşterea
Krin urmare, în perioada în care G> este ocupată să degradeze rezistenţei celulelor la acţiunea acesteia
alcoolul, glucoza nu va putea fi folosită drept combustibil, deci va fi şi favorizează acumularea grăsimii in
depozitată în adipocite sub formă de grăsime de rezervă. zona centrală a corpului - obezitate
Glcoolul intensifică efectul insulinei şi blochează abdominală.
gluconeogeneza (sinteza de glucoza din lipide sau din proteine), deci Gceastă conformaţie numită
are efect hipoglicemiant' e*istă riscul unor scăderi marcate ale 0burta băuturilor de bereX este frecvent
glicemiei dacă băutura alcoolică este consumată pe stomacul gol. înt#lnită la persoanele care consumă
Glcoolul este metabolizat ca şi grăsimea, nu declanşează secreţie de regulat cantităţi moderate de alcool şi
insulina din pancreas şi nu poate fi transformat în glucoză. reprezintă un factor de risc pentru
Andiferent ce am face, chiar dacă alergăm timp de o ora după apariţia diabetului zaharat tip $ şi a
fiecare pahar de băutură, alcoolul acţionează în continuare ca un hipertensiunii arteriale, S
catalizator şi transformă în grăsime de depozit toate substanţele
nutritive disponibile, fără a pune la socoteala conţinutul caloric propriu, deloc de neglijat.
Afirma#ia %*nf*rm %ăreia al%**lul Kt*pe)te (răsimea este %*mplet nef*ndată ' nu numai că
nu o topeşte, dar mai mult, o ajută să pătrundă în celulele adipoase pentru a fi depozitată mai eficient.
7ăuturile alcoolice influenţează inclusiv apetitul, în condiţii normale inhib#ndu-l. >e aceea
persoanele care consumă alcool uită de foame. 9n cazul celor stresaţi şi incapabili să măn#nce din cauza
încordării crescute sau la bătr#nii care şi-au pierdut interesul pentru alimente, dozele mici de alcool
consumate cu !-$ minute înainte de masa pot stimula apetitul.
u alcoolul predispune la mese copioase, ci ambianţa rela*ată pe care o creează şi prezenţa
stimulatoare a celor din jur sunt cele care cresc pofta de m#ncare.
C*%'tail:urile consumate pe post de aperitiv sunt un obicei care vă pune în pericol silueta.
ivelul crescut de alcool şi faptul că majoritatea sunt dulci (conţin mult zahăr), le transformă în produse
hipercalorice, fără efect favorabil demonstrat asupra digestiei. Gsocierea frecventă cu snacuri sărate
alune, chipsuri, biscuiţi, măsline, cuburi de br#nză) transformă combinaţia într-o adevărată bombă
calorică. Jtatul în picioare şi conversaţia care precede masa propriu-zisă stimulează WciugulitulX
inconştient, fără limită de cantitate.
Gtenţie şi la coctailurile pe bază de fructe şi alcool - sunt uşor de consumat, prezenţa alcoolului
trece neobservată, iar sucul de fructe completează din plin aportul energetic. 9n plus, paharele de acest tip
sunt foarte mariO
"imi)a'i#@ă *a (& pa:ar de 9ampa&ie 9i ,5)e@a măs*i&e @er>i drep) aperi)i@ im#
pa,)(* *or as(pra si*(e)ei @a 1i mi&im

111
 ;G8HDAA 92D-/ KGQGD
S!paharbere($ml) !$cal !paharşampanie(!$ml) 5cal
S!halbăbere(ml) $cal !paharvinroşu (!$ml) 4cal
S! pahar bere fără. alcool ($ ml) cal ! pahar vin dulce(!$ml) !-
!cal

Re=isten#a la al%**l #ine de (ene

2oleranţa la alcool nu ţine de antrenament şi nu poate fii îmbunătăţită printr-un consum regulat,
ci depinde doar de cantitatea de enzime hepatice (alcool-dehidrogenază) pe care organismul le posedă
pentru a neutraliza alcoolul.
;u c#t alcoolul se absoarbe mai lent în s#nge, cu at#t este mai uşor pentru ficat să-l metabolizeze,
ritmul mediu fiind de ! g alcool@oră. >ozele superioare acestei valori vor răm#ne un timp îndelungat în
s#nge şi vor circula prin toate organele (inclusiv prin creier) p#n# le vine r#ndul să fie neutralizate, ceea
ce duce la simptomele beţiei.

Tru%uri pentru a eita m8ătarea rapidă

S evitaţi să beţi pe stomacul gol - nivelul alcoolemiei va creşte brusc la ,$ g
S asociaţi alcoolul cu produse care conţin carbohidraţi sau grăsimi (alune, covrigei măsline)
S evitaţi bulele şi băuturile gazoase pentru că accelerează absorbţia alcoolului
SS consumaţi
diluaţi alcoolul cu apă sau
întotdeauna cuburiinde
alcoolul gheaţă,
timpul acestea
mesei, fi reduc
asociat viteza de absorbţie în s#nge
cu alimente
S înainte de o petrecere m#ncaţi un iaurt, încetineşte absorbţia alcoolului
S preferaţi vinul şi berea în locul băuturilor alcoolice distilate, care acţionează mai repede' în plus,
anumite substanţe din vin încetinesc absorbţia alcoolului, iar impactul asupra comportamentului va fi
redus. 9n schimb, dezavantajul băuturilor slabe este faptul că provoacă somnolenţă.

DIETA $N %ACANŢE I SĂRBĂTORI ISPITITOARE

"A RESTAURANT
• ;ampari (! ml) !&cal F#ncatul în oraş, departe de a fi o sursă de
S =in(&ml) 4cal nelinişte, trebuie să vă bucure pentru că vă scuteşte
S 8ichior(&ml) !cal de toate neplăcerile aferente gătitului cumpăraturi,
S Fartini(5ml) !!$cal miros de m#ncare în toată casa, spălatul vaselor. Este
S Korto(5ml) !cal imposibil ca în meniul unui restaurant să nu gasiţi
SS Dom (!
Zuică, ml)(& ml) $cal
votca !cal produse care sa respecte principiile unei alimentaţii
sănătoase, cu condiţia să daţi dovada de suficientă
S ;oniac, Rhis (& ml) 4cal luciditate şi responsabilitate, comand#nd corect. ;u

112
puţină atenţie va puteţi satisface plăcerile culinare fără să ofensaţi bucătarul sau nutriţionistul care stă de
pază în conştiinţa voastră.
4r*fita#i de
^ prezenţa celorlalte persoane care vă impune o anumită ţinută şi un ritm al mesei - de ruşine
veţi avea grijă să nu înfulecaţi aşa cum puteţi si o faceţi acasă, c#nd nu vă vede nimeni
^ intervalul de timp care e*istă între felurile de m#ncare - cu siguranţă la restaurant aveţi nevoie
de minim % minute pentru a termina masa, perioadă suficientă şi pentru creier ca să transmită informaţia
că v-aţi saturat.
^ dimensiunea fi*ă a porţiilor - chiar dacă v-a plăcut foarte mult un preparat este imposibil să
mai primiţi un supliment aşa cum aţi putea face acasă' în plus. majoritatea restaurantelor respectă
noţiunea de porţie corectă şi asocierile optime dintre alimente cu e*cepţia, poate, a localurilor cu specific
rom#nesc,^ unde principiul
salatele asortate,decubază estelegume
multe Wmult,deja
bun spălate
şi ieftinXşi combinate' tot la restaurant este simplu să
comandaţi legume la grătar pentru că acasă ar fi dificil să gătiţi c#teva felii din %& tipuri de legume
proaspete, pe care nu întotdeauna le aveţi disnonibile în frigider
^ prezenţa peştelui proaspăt care este gătit şi servit fără inconvenientele pe care le are
prepararea lui la domiciliu (miros, curăţat)
^ carnea la grătar a cărei frăgezime şi gust sunt superioare celei pe care o m#ncaţi acasă
^ diversitatea de preparate care vă permite să încercaţi gusturi noi şi să rupeţi monotonia din
dietele cu piept de pui şi salata - aveţi încredere în profesionalismul bucătarului şi puteţi descoperi moduri
sănătoase şi savuroase de preparare a alimentelor, pe care poate nu le cunoşteaţi. Gr fi bine să alegeţi
restaurante cu specific mediteranean în detrimentul celor rom#neşti bucătăria mediteraneană fiind
renumită pentru m#ncarea ei sănătoasă
^ e*istenţa antreurilor sau aperitivelor - sunt de obicei mai mici ca dimensiuni faţă de felurile
principale şi conţin o varietate mare de preparate proaspete (carpaccio de vită, mozzarella cu roşii,
prosciutto cu pepene galben, salate). Kuteţi comanda şi felul principal tot de pe lista cu antreuri şi fiţi
siguri că veţi face o economie de calorii.
^ prezenţa chelnerului care vă stă la dispoziţie şi vă poate ajuta să faceţi alegerea corecta -
nu vă sfiiţi să întrebaţi despre modul în care sunt preparate anumite produse, precizaţi cu fermitate faptul
că doriţi ca sosurile pentru salată sau carne sa fie separate şi nu vă jenaţi sa comandaţi apă, nu mai este
demult o băutura ieftina
^ faptul că puteţi comanda doar un pahar de şampanie sau de vin, fără să va preocupe ce se
înt#mpla cu restul sticlei
^ avantajul că puteţi împărţi cu unul dintre comeseni un desert sau un fel de m#ncare care va
tentează' în felul acesta vă satisfaceţi pofta cu un WpreţX redus în calorii
^ conversaţia şi prezenţa celor din jur - un vechi proverb spune că nu contează ce este pe masă,
ci persoanele care se află în jurul mesei, bucuraţi-vă de atmosferă şi lăsaţi m#ncarea pe planul doi.

,eri#i:ă de
^ p#ine şi unt, aduse la masă din primul moment şi pe care este la îndem#nă să le ronţăiţi, în
aşteptarea felului principal - rugaţi chelnerul să vă scutească de ispită
^ garniturile care însoţesc obligatoriu anumite preparate - chiar dacă pe meniu carnea are cartofii
prăjiţi incluşi în preţ, comandaţi legume la grătar in locul lor şi plătiţi diferenţa
^ legumele al căror mod de preparare cuprinde unul din cuvintele unt, gratinat, prăjit, pane, sos'
de multe ori cantitatea de grăsime pe care o conţin anulează calităţile nutriţionale ale acestora
^ paste sau risotto - deşi la prima vedere par nevinovate, pot conţine cantităţi mari de ulei care a
fostrespecta
va rapid absorbit estevoastre
indicaţiile deci invizibil' indiferent
dietetice, mai alesde
căprecizările
majoritateavoastre, nusunt
sosurilor puteţi avea garanţia
preparate că bucătarul
în avans
^ şniţele, pane-uriri, prăjeli - s-ar putea ca uleiul folosit să nu fie de cea mai bună calitate şi, în
plus, aceste produse nu au ce căuta într-o alimentaţie sănătoasă, sunt indigeste şi hipercalorice

113
 ^ supele cremă - pe l#ngă legume, pot conţine cantităţi mari de faină care să le îmbunătăţească
consistenţa, dar şi unt sau sm#nt#nă pentru un gust superior' cereţi detalii despre compoziţie sau limitaţi-
vă la ciorbe şi supe clasice
^ sosuri şi maioneză - folosiţi uleiul şi oţetul balsamic pe care să le puneţi cu m#na voastră peste
m#ncare, nu mai mult de ! lingură@porţie' comandaţi sosurile separat fie că e vorba de salate, carne sau
peste
^ deserturi - nu e obligatoriu şi multe restaurante iau comanda pentru desert abia la finalul
mesei, tocmai pentru a vă da posibilitatea să renunţaţi dacă sunteţi prea sătul. 2erminaţi masa cu o cafea
sau un ceai verde.

$N
^ înCA"ATORII
orice benzinărie sau aeroport veţi găsi un sandviş banal cu şuncă şi crudităţi' dacă îl asociaţi
cu un iaurt sau un măr va fi cu siguranţă o alegere, mai rezonabilă dec#t să săriţi peste masă, să ronţăiţi
snacuri sau să aşteptaţi m#ncarea din avion.
^ încercaţi să beţi c#t mai multă apă ca să preveniţi deshidratarea, dar şi constipaţia, inerente
atunci c#nd va petreceţi multe ore pe drum sau vă schimbaţi ritmul de viaţă obişnuit.
^ indiferent de programul impus de călătorie, nu lăsaţi niciodată să treacă mai mult de  ore între
mese' chiar dacă aveţi stabilită o cina t#rzie, apelaţi la o supă sau o salată la ora !3. astfel înc#t foamea
să fie sub control, iar la masă să puteţi renunţa fără probleme la desert, garniturile cu amidon sau p#ine.
^ prezenţa micului dejun indus în preţul hotelului poate fi un avantaj - limîtaţi-vă la iaurt ouă,
şuncă slabă, p#ine şi cafea' va aduce energia necesară activităţilor de peste zi şi nu e obligatoriu să
consumaţi produsele de patiserie, fructe, mezeluri asortate sau br#nzeturi - rezistaţi ispiteiO
^ pauzele de cafea, oprirea la o terasă sau la un bar nu implică neapărat consumul multor
produse - un pahar de vin sau de şampanie fără 0ronţăielileX care le însoţesc este varianta cea mai sigură'
la cofetărie, $ cupe de îngheţată fară topping-uri. alături de ceai cafea, apă sau băuturi răcoritoare light cu
gheaţă şi lăm#ie sunt alegerea corectă.
^ nu cumpăraţi şi nu vă lăsaţi tentaţi de negustorii ambulanţi care vă oferă tot felul de WminuniX
alimentare alune, sentinţe, castane coapte, popcom, vată de zahăr, gogoşi, porumb, bomboane etc.'
încercaţi să vă rezumaţi la mesele principale, fără e*tra-gustări.
^ purtaţi întotdeauna cu voi o sticlă de apă -de multe ori mersul pe jos, prin soare sau statul în
încăperi închise cu aer condiţionat usucă mucoasele şi puteţi confunda senzaţia de sete cu cea de foame'
nu e*istă restricţii de cantitate pentru consumul de apă.
^ evitaţi restaurantele şi localurile dedicate cu predilecţie turiştilor, pentru că sub aparenţa unor
preţuri mici se ascunde de obicei o m#ncare inferioară calitativ, cu un conţinut bogat in grăsimi şi cu
ingrediente banale' porţiile generoase, care să umple burta, au rolul de a atrage clienţii.

%ACANŢA "A MARE

+trate(ia pentru 8ufetul all:in%lusie
S începeţi direct cu felurile principale şi umpleţi farfuria jumătate cu legume, jumătate cu
came@peşte
S din sectorul de aperitive evitaţi salatele cu sos sau orez, br#nzeturile şi mezelurile grase' puneţi
în farfurie doar o singură bucăţică din fiecare fel
S evitaţi pe c#t posibil sectorul cu paste şi pizza
S dacă nu v-aţi săturat, faceţi o nouă vizită la capitolul peşte@fructe de mare şi, chiar dacă nu vă
plac în mod deosebit,
S folosiţi consumaţi-le
o farfurie mare, cupentru că sunt
diametrul sănătoase
de % şi nus#îngraşă
cm, pe care puneţi toată m#ncarea care vă
tentează' consumaţi-o în totalitate şi veţi constata cu surprindere că după ce aţi gustat din mal multe
preparate, puţine sunt cele din care aţi dori în mod real încă o porţie

114
 S singurul moment al zilei în care puteţi m#nca rela*aţi este micul dejun, aşa că daţi fr#u liber
apetitului şi curiozităţilor culinare dimineaţa - caloriile vor fi arse cu siguranţă pe parcursul zilei
S dacă aveţi o slăbiciune majoră pentru dulciuri, vă puteţi satisface curiozitatea încerc#nd bucăţele
foarte mici (c#t o linguriţă) din sortimentele cele mai apetisante' consolaţi-v# cu ideea că veţi găsi şi a
doua zi aceleaşi preparate, deci nu trebuie s# m#ncaţi totul odată
S dulciurile, zahărul şi e*cesul de fructe conţin glucide cu absorbţie rapidă pe care organismul le
transformă uşor în grăsime.
Krofitaţi de varietatea mare de m#ncare şi încercaţi produsele mai deosebite, pe care poate nu le
regăsiţi în alimentaţia voastră zilnică.
+taturi pra%ti%e pe malul mării
^ încercări să nu petreceţi concediul în regim all-inclusive, simplul fapt că totul este gratis şi din
abundenţă^ vă va determina
pentru să m#ncaţi
că este cald, cu multcupeste
puteţi renunţa nevoile
uşurinţă voastre.
la masa de pr#nz şi să o înlocuiţi cu un sandviş, o
salată sau c#teva fructe proaspete (pepene, caise, piersici, prune, mere).
^ atenţie de alcool, consumaţi-l cu măsură şi de preferat spre seară.
^ reduceţi consumul de produse făinoase şi p#ine, profitaţi de peştele proaspăt şi de legumele de
sezon.
^ sucurile de fructe sunt prea concentrate în zahăr, aşa că înlocuiţi-le cu ceai rece sau cafe-
frappe' folosiţi obligatoriu îndulcitori.
^ îngheţata este prin definiţie un desert al verii, aşa că o puteţi consuma zilnic. ?arianta la
cornet, fără topping-uri, este cea mai sigură din punct de vedere al siluetei. ;ombinaţia de lapte cu zahăr
din îngheţată se absoarbe lent, nu îngraşă şi în acelaşi timp satisface nevoia de dulciuri.
^ dec#t felii de pizza sau gogoşi v#ndute pe plaja, mai bine faceţi efortul să vă deplasaţi într-un
loc unde să găsiţi o salată cu ton, mozzarella cu roşii sau un sandviş cu şuncă şi legume.
^ la fast-food găsiţi de obicei frigărui, alegeţi vari-anta la farfurie, f#r# sos de maioneză, p#ine şi
cartofi şi completaţi-o cu iaurt sau lapte bătut.

PATE"E
^ preparatele tradiţionale pe bază de carne de miel (borş, friptură, drob, stufat) nu reprezintă un
pericol pentru siluetă, daca degresăm carnea înainte să o gătim şi evităm să adăugam ulei in compoziţia
m#ncării.
^ oul fiert este, prin definiţie, un prieten al curei de slăbire, aşa că m#ncaţi-l fără frică, pentru că
stimulează secreţia sucurilor biliare şi uşurează digestia. Jingura condiţie folosiţi muştar în loc de
maioneza.
^ pasca cu br#nză dulce este desertul tradiţional de Kaşte, dar şi un produs echilibrat nutriţional,
combinaţia dintre cozonac şi br#nză făc#nd parte mai degrabă din categoria WpanificaţieXdec#tWcofetărieX.
?remea frumoasă şi primăvara ne îmbie să ieşim la plimbare în aer liber, aşa că micile e*cese
calorice pot fi compensate rapid cu puţină mişcare. 7ucurati-vă de trezirea naturii la viaţa şi grăbiţi-vă să
scăpaţi de eventualele ilograme în plus acumulate peste iarnă. imic din meniul de Kaşte nu îngraşă dacă
reuşiţi să păstraţi măsura.

CRĂCIUNU"
^ nu m#ncaţi niciodată la o masă mai mult de $ feluri de m#ncare sau mulţumiţi-vă cu jumătate
de porţie - zilele de sărbătoare sunt lungi, iar ocaziile de a consuma alimente nenumărate.
^ încercaţi un mic dejun simbolic (iaurt, ceai sau cafea), menajaţi-vă tubul digestiv şi pregătiţi-!
pentru festinul de peste
^ în zilele zi. şi de după mesele copioase consumaţi legume proaspete, produse lactate
dinaintea
degresate şi multe lichide (apa, ceai), pentru a da organismului posibilitatea să facă faţa e*ceselor.
^ dintre aperitivele tradiţionale, răcitura este cea mai puţin WpericuloasăX, mai ales dacă este
făcută din carne de curcan. Krodusele care conţin gelatină din oase şi cartilaje (urechi, picioare, şorici) au
115
un aport caloric redus, cu condiţia să nu fie preparate din carne grasa. 2oba, piftia şi aspicul sunt şl ele
produse dietetice.
^ sarmalele nu trebuie să fiarbă în grăsime ca să fie gustoase' cumpăraţi pulpă de porc şi de vită
fără grăsime şi tocaţi-o singuri, folosiţi condimente şi suc de roşii. Korţia corectă pentru sarmale, fie ele şi
dietetice, nu trebuie să depăşească %-& bucăţi şi nu uitaţi de ardeiul iute - intensifică arderea caloriilor.
^ salata de boeuf, chiar dacă este preparată pe bază de legume, conţine mulţi cartofi şi maioneză,
fiind mai degrabă un fel principal dec#t un aperitiv' limitaţi-vă la $ linguri şi eliminaţi alte surse de
carbohidraţi (p#ine, mămăligă, orez) la masa respectiva.
^ despre friptură numai de bine, mai ales dacă este făcută la cuptor, fără adaos de ulei' alegeţi
carne slabă, folosiţi vin, mirodenii, condimente şi consumaţi-o cu salată proaspătă în loc de cartofi ca să
diminuaţi conţinutul hipercaloric al dietei.

pufos, mai^ cozonacul tradiţional

uşor, cu volum poate
mai mare şi ficalorii
înlocuit
maicupuţine.
produsul
>initalienesc numit WpanettoneX,
punct de vedere mult de
energetic, o felie mai
cozonac este echivalentă cu $ felii de p#ine, deci nu este un dezastru pentru siluetă, cu condiţia să m#ncaţi
doar /GO
^ atenţie la alcool, pe l#ngă conţinutul caloric propriu (5 cal@g) stimulează transformarea în
grăsime de depozit a tuturor caloriilor din m#ncarea cu care este asociat. 8imitaţi-vă la !-$ pahare de vin
sau şampanie şi în rest beţi multă apă, deoarece stimulează digestia şi eliminarea to*inelor din organism.
^ faceţi economie de calorii prin orice metode folosiţi îndulcitori în loc de zahăr, băuturi
răcoritoare WlightX, sm#nt#nă cu !$I grăsime, unt cu &I grăsime, sos de iaurt în loc de maioneză etc.
^ evitaţi dulciurile, sunt cel mai uşor de transformat în grăsime de depozit. >acă nu puteţi rezista
ispitei pentru prăjituri, este mai sigur să luaţi %-& linguriţe din produsul respectiv dec#t să vă amăgiţi cu
îngheţată sau fructe' pofta nu va dispărea şi riscaţi ca în final să le m#ncaţi pe am#ndouă. H singură
rugărninte savuraţi la ma*im fiecare înghiţitura, fără niciun sentiment de vină - doar o dată e ;răciunulO
^ îmbrăcaţi-vă pentru fiecare masă c#t mai elegant, pe c#t posibil cu haine mulate, str#nse pe
talie - s-ar putea să vă fie greu să consumaţi un volum mare de alimente, iar complimentele celor din jur
la adresa siluetei voastre ar putea acţiona ca arme letale împotriva oricăror pofte culinare

DIETA GOT

>incolo de orice superstiţii şi fantezii, activitatea se*uală depinde de buna funcţionare a

sistemului nervos, de un echilibru hormonal adecvat şi de o vascularizaţie sangvină ireproşabilă a regiunii
pelviene, deci a organelor se*uale.
Kentru a optimiza această sinergie, alimentaţia poate avea un rol important prin aportul de
substanţe nutritive, minerale şi vitamine, dar accentul principal trebuie pus pe stilul de viaţă sănătos, cu
reducerea consumului de alcool şi ţigări. Gspecte precum surplusul ponderal, sedentarismul, stresul şi
oboseala, afecţiunile secundare (hipertensiune arterială, diabet), au un impact negativ asupra întregului
organism şi pot afecta grav viaţa se*uală a unei persoane

S(+s)a&'e*e &()ri)i@e ,are i&1*(e&'ea>ă se(a*i)a)ea

1.,ierul : previne anemia, înlătură oboseala şi reduce stresul, menţine tonusul şi activitatea
optimă a sistemului nervos' intră în compoziţia hemoglobinei, o molecula care transportă o*igenul prin
s#nge la ţesuturi, deci asigură funcţionarea optimă a tuturor celulelor din organism.
. in%ul : pe l#ngă participarea la sinteza materialului genetic, zincul influenţează
comportamentul şi performanţele intelectuale, reduce stresul o*idativ şi îmbunătăţeşte producţia de
spermă. Lincul este un mineral necesar pentru maturizarea se*uală la bărbaţi.

116
 2. +eleniul - este un oligoelement esenţial pentru sistemul reproducător masculin, are efect
antio*idant şi scade incidenţa afecţiunilor prostate
. -itamina E sau itamina fe%undită#ii - este o vitamină liposolubilă antio*idantă, protejează
componentele celulare vulnerabile la o*idare, îmbunătăţeşte rezistenţa musculară şi performanţele
se*uale, creşte numărul de spermatozoizi şi fertilitatea la bărbaţi.
5. -itaminele din (rupul B : sunt implicate în buna comunicare dintre sistemul nervos şi ţesuturi
(muşchi), ajută la transformarea nutrienţilor (proteine, lipide, carbohidraţi) în energie, participă la sinteza
hormonilor şi au acţiune neurotonică.
S vitamina 7$ (riboflavina) intervine în producţia de adrenalină (hormon de stres) care face ca
organismul să fie gata de acţiune' la femei ajută la întreţinerea mucoasei interne a organelor se*uale
S vitamina 76 susţine at#t sistemul imunitar, c#t şi pe cel nervos, av#nd rol fundamental în
conversia
bine şi de aminoacidului
rela*are) esenţial triptofan în neurotransmiţ#torul serotonină (responsabil pentru starea de
0. -itamina C )i itamina A (precursorul vegetal este numit betacaroten) au efect antio*idant
şi sunt prezente în toate produsele vegetale de culoare verde, roşie, portocalie sau galbenă. Dolul lor
principal este diminuarea proceselor o*idative declanşate de radicalii liberi din organism, cresc
imunitatea, scad riscul de boii cardiovasculare. Cantitatea )i %alitatea spermat*=*i=il*r sunt
influen#ate de ap*rtul *ptim de itamina A.
9. A%i=ii (ra)i p*linesatura#i *me(a:2 - îmbunătăţesc circulaţia s#ngelui (îl fac mai fluid) şi
reduc procesele inflamatorii, elemente care determină o irigare mai bună a organelor genital, ameliorează
problemele legate de o vascularizaţie deficitară, asociate frecvent cu erecţia absentă sau insuficientă.

H o+i,ei(ri ,( e1e,) +e&e1i, as(pra 1(&,'iei se(a*e

1. RE!UCEREA A4ORTULUI !E GR;+IMI +ATURATE.
Ke l#ngă aportul caloric substanţial, acestea determină creşterea colesterolului în s#nge şi
depunerea lui sub formă de placi de aterom pe pereţii interiori ai vaselor sangvine. >aca s#ngele nu
circulă liber şi într-o cantitate substanţială prin milioanele de capilare ale penisului, nu poate avea loc

erecţia, şi în consecinţa răspunsul fiziologic la stimulii se*uali nu apare (adică e*ista dorinţa, dar nu şi
putinţa).
. RE!UCEREA CON+UMULUI !E +ARE.
Jarea agravează hipertensiunea arterială, afecţiune prezenta frecvent la bărbaţii trecuţi de  de
ani, care poate agrava problemele de potenţa.
2. !IMINUAREA CON+UMULUI !E ALCOOL
Efectul alcoolului asupra funcţiei se*uale la bărbaţi este foarte adevărat descris de cuvintele
Wvinul creşte dorinţa, dar micşorează performanţaX. Glcoolul este foarte to*ic pentru sistemul genital
masculin şi este responsabil de peste &I din problemele de sterilitate, datorită capacităţii sale de a
reduce producţia de testosteron şi de spermatozoizi. în plus, scade performanţele se*uale şi poate duce la
impotenţă. E*cesul de alcool afectează inclusiv sistemul nervos, încetineşte răspunsul la stimuli, induce
apatie şi depresie.
. ELIMINAREA ,UMATULUI.
Bumatul are nu numai efect nociv direct asupra calităţii spermei, ci şi acţiune de vasoconstricţie a
capilarelor, cu scăderea circulaţiei sangvine periferice şi impotenţă. icotina este inamicul vaselor de
s#nge din penis deoarece favorizează procesele de aterogeneză cu depunere de colesterol pe pereţii
capilarelor şi duce implicit la îngustarea diametrului acestora, cu diminuarea flu*ului sangvin necesar
realizării şi menţinerii erecţiei.
5. E-ITAREA +TRE+ULUI I A OBO+ELII
Junt factori cu impact direct asupra libidoului. >epresia, epuizarea nervoasă, an*ietatea reduc
dorinţa se*uală şi afectează autostima, respectul şi încrederea în propria persoană, sentimente str#ns
legate de manifestările se*uale faţă de cei din jur. Aa naştere un cerc vicios periculos stresul duce la

117
scăderea se*ualităţii, iar frustrarea se*uală este un factor stresant' apelaţi la orice metodă care poate
elimina acesta situaţie, de la alimentaţie afrodiziacă p#nă la psihoterapie
0. 4RACTICAREA ACTI-IT;HII ,IICE "N MO! REGULAT.
Jportul creşte gradul de o*igenare al celulelor, îmbunătăţeşte circulaţia şi debitul s#ngelui, scade
tensiunea arterială şi stresul, ameliorează dispoziţia şi, nu în ultimul r#nd, WtopeşteX surplusul de grăsime,
menţin#nd organismul într-o formă optimă. E*erciţiul fizic regulat favorizează producţia de endorfine la
nivel cerebral, elemente chimice care induc bună-dispoziţie.

 A"IMENTE GOTJ
1. CIOCOLATA - pulberea de cacao conţine amine cu proprietăţi stimulante pentru sistemul
nervos (teobrominasimilar
efect halucinogen, şi feniletilamina)
drogurilor. şi euforizante.
;onsumul 2ot in ciocolată
de ciocolată se găseşte
determină anandamida,
eliberarea substanţă
de endorfine şi, în cu
consecinţă, induce starea de bine, consistenţa ei cremoasă stimulează ariile corticale asociate cu senzaţia
de plăcere.
. CA,EAUA : a fost demonstrat că obiceiul de a consuma zilnic cafea în cantitate moderată
(ma*im  ceşti) menţine o viaţă se*uală activă şi satisfăcătoare inclusiv după v#rsta de 6 de ani. Feritul
este atribuit cafeinei, o substanţă stimulantă pentru sistemul nervos, circulator, respirator şi digestiv'
aceasta previne disfuncţiile erectile la bărbaţi şi scăderea libidoului la femei, care apar inevitabil odată cu
înaintarea în v#rsta.
2. +TRI!IILE au intrat în legendă de secole tocmai pentru puterea lor
afrodiziaca. ;onţinutul mare de zinc din stridii şi alte scoici protejează împotriva
impotenţei şi a sterilităţii prin stimularea producţiei de testosteron, hormonul se*ual
masculin. >oar -6 stridii furnizează mult peste nevoia zilnica de zinc a
organismului (!-$ mg), acest mineral fiind prezent şi în carnea de curcan, peştele
gras, parmezan şi alune.
>e ce sunt stridiile at#t de specialeV >atorită prezenţei a $ substanţe care
stimulează producţia de hormoni se*uali dopamina (neurotransmiţător care măreşte
activitatea cerebrală şi apetitul se*ual) şi sterolii (derivaţi de testosteron şi estrogeni).
. HELINA - proaspătă, hidratantă, plină de potasiu şi sodiu, îşi bazează efectul benefic pe
conţinutul de feromoni, elemente chimice determinante în atracţia se*uală. Jtudiile ştiinţific au
demonstrat că ţelina conţine şi un hormon se*ual masculin (androsteron) care se elimină prin
transpiraţie şi conferă pielii un miros particular, e*citant pentru se*ul opus.
5. TRU,ELE, acele ciuperci cu gust de mucegai care cresc îngropate în păm#nt, sunt prin
definiţie produsele cu cea mai mare putere afrodiziacă e*istente în natura. Deputaţia lor are un preţ pe
măsura şi face inutila orice e*plicaţie ştiinţifică.
0. U+TUROIUL - este binecunoscut faptul că efectul pozitiv al usturoiului asupra sistemului
cardiovascular se datorează allicinei, o substanţă capabilă să fluidifice
s#ngele, să scadă nivelul
colesterolului şi riscul de ateroscleroză şi să micşoreze tensiunea arterială. Je
spune că usturoiul creşte virilitatea. /sturoiul determină eliberarea de o*id
nitric in s#nge şi, similar pastilelor ?iagra, îmbunătăţeşte erecţia in mod
direct prin creşterea flu*ului de s#nge in penis, însă dezavantajul respiraţiei ur#t
mirositoare s-ar putea să constituie un impediment major.
9. M;M;LIGA - banala şi tradiţionala mămăliga este mai valoroasă dec#t credeţi. Jtudiile
farmacologice au arătat că o alimentaţie bogată în porumb, menţinută pe o perioadă lungă de timp, creşte
se*ualitatea şi libidoul.
(neurotransmiţator Fecanismul
cerebral acestei
cu efect de observaţii
liniştire) constăsintezei
şi creşterea în scăderea producţiei
de dopamină cu de serotonină
efect antagonist, de
stimulare şi e*citare.

118
 . C;4UNILE, fructele de pădure (zmeură, mure, fragi) şi iRi sunt bogate în vitamina ; cu
efect antio*idant şi în fitonutrienţi cu proprietăţi afrodiziace.
;onsistenţa micilor seminţe prezente în aceste fructe declanşează în organism sinteza de
feromoni, nişte elemente responsabile de atracţia se*uală.
.CON!IMENTELE I IERBURILE AROMATICE au un rol cheie în
alimentaţia afrodiziacă, îmbunătăţesc simultan mirosul şi gustul m#ncării, cele două
senzaţii legate in mod direct de stimularea erotică. >in punct de vedere ştiinţific,
condimentele e*ercită şi un rol direct asupra funcţiei se*uale prin intermediul
substanţelor iritante şi e*citante din compoziţie' aceste substanţe accelerează circulaţia
s#ngelui, ridică temperatura corpului, intensifică

Ardei iuteCON!IMENTELE CELEşi MAI

- determina vasodilataţie K+E^<
creşterea flu*ului de s#nge, inclusiv în organele genitale
G>im8ir : este o rădăcinoasă asemănătoare hreanului şi are reale proprietăţi medicinale' este
afrodiziacul cel mai cunoscut în lume, cu proprietăţi revigorante, vasodilatatoare şi de creştere a
potentei se*uale la bărbaţi. 8a arabi femeile fac dulciuri cu ghimbir ca să crească
iniţiativa se*uala a soţilor, iar indienii l-au introdus în praful curr
Cui)*are - combat oboseala fizică şi mentală
C*riandru : seminţele uscate folosite la prepararea infuziei au efect euforizant,
în special pentru femei
Nu%)*ară - conţine doze mici de amfetamine cu efect halucinogen,eficiente la
bărbaţi
Ore(an* - combate impotenţa şi frigiditatea de cauză psihologică' se poate folosi şi sub formă de
esenţă, pentru apa în care se face baie
*fran - este un praf galben, scump şi rar, cu proprietăţi energizante, folosit mai ales pentru
trezirea din beţia cu alcool' stimulează zonele erogene similar hormonilor se*uali
-anilie - parfumul declanşează sinteza de endorfine, are efect euforizant şi combate
astenia se*uală
Wrean - considerat Wtrufa săraculuiX, are efect de stimulare a circulaţiei sangvine'
japonezii îl folosesc sub formă de pastă verde (Rasabi)
+%*r#i)*ară - are un miros specific care funcţionează ca stimulent se*ual
Ginsen( - este o rădăcinoasă din care se e*trage un concentrat cu
proprietăţi benefice' ameliorează circulaţia s#ngelui, creşte energia fizică şi
stimulează sistemul nervos

PENTRU DEPENDENŢII DE DIETE

119
 REUITA +E 4OATE TRAN+,ORMA UOR "NTR:UN EEC dacă obiectivele nu sunt
realiste' o scădere ponderală cu !-!I din greutatea totala (5-3 g pentru o persoană de 5 g)
reprezintă un rezultat e*cepţional.
ORICE ALIMENT "NGRA; !AC; E+TE CON+UMAT "N CANTITATE MARE . ;u
alte cuvinte, secretul slăbitului stă în prezenţa senzaţiei de foame
MQNCAREA NU E+TE UN IN+TRUMENT !E TORTUR; . >acă apelaţi la o cura de
slăbire, faceţi în aşa fel înc#t aceasta să fie adaptată obiceiurilor şi gusturilor voastre. 2rebuie să m#ncaţi
mai puţin şi să gătiţi sănătos, nu să vă supuneţi chinului de a consuma alimente care nu vă plac. F#ncarea
este şi trebuie să răm#nă o plăcere, cantitatea este cea care o poate transforma din WprietenX în WduşmanX.
;ura de slăbire trebuie urmată fără frustări şi fără suferinţă, pentru că nu reprezintă o pedeapsă, ci un act
de iubire şi îngrijire a propriei persoane.

slăbire seALIMENTAHIA ECWILIBRAT;

termină, trebuie adoptate RE4REINT;
obiceiuri alimentare corecteUN +TIL
care să fie!E -IAH;.toată
respectate >upăviaţa,
ce curaj
dacăde
vreţi ca rezultatele obţinute să se menţină. Adeal ar fi să reuşiţi s# m#ncaţi din toate cu măsura, după
principiul nimic nu e interzis dacă sunteţi echilibraţi.
NOHIUNEA !E 4ORHIE CORECT; şi elementele de bază despre nutriţie ţin de educaţie. >e
la cumpărături la modul corect de a găti, p#nă la ;E şi ;Y2 puneţi în farfurie, lucrurile trebuie 9nvăţate.
,IHI REALITI >in punct de vedere medical o scădere ponderală cu !I din greutatea totală a
unei persoane aduce beneficii majore pentru sătnatate şi reprezintă primul pas spre statutul de
normoponderal iar !6I reprezintă o reuşită şi trebuie aplaudată. Jlabitul ia timp, iar aşteptări rezonabile
şi realiste înseamnă o scădere în greutate cu ! g la 5-! zile, astfel înc#t să nu dezechilibraţi organismul
şi să nu fiţi în pericol de reîngrăşare.
ELIMINAHI ECE+UL@ NU 4L;CEREAJ Este de preferat o FA;C abatere de la reguli unei
FGDA senzaţii de frustrare.
!IETA ECWILIBRAT; presupune prezenţa zilnică a celor % categorii de nutrienţi (glucide,
lipide şi proteine) în proporţii variabile, alături de minerale, vitamine şi apă. >ar nu putem consuma într-o
singură zi toate elementele nutritive de care avem nevoie, de aceea echilibrul nutriţional trebuie raportat
la o perioadă mai lungă.
"ntr:* săptăm3nă n dietă tre8uie să e6iste
S produse făinoase - de %- ori @zi
S carne slabă roşie sau alba - de %- ori@săptăm#nă
S produse lactate degresate - de !-$ ori@zi
S ouă - %- buc@săptăm#nă
S peşte - c#t mai des
S peşte gras - de minim $ ori@săptăm#nă
S fructe - zilnic, în cantitate limitată
S legume - zilnic, nelimitat (de preferinţa de sezon şi cumpărate din piaţa)
S leguminoase (fasole boabe, mazăre, linte minim $ ori@săptăm#nă
S grăsimi - zilnic (! lingură de ulei sau ! cub de unt neprelucrate termic)
S seminţe şi fructe oleaginoase - %- ori@săptăm#nă
S condimente şi ierburi aromate - nelimitat
S alcool - ocazional
S zahăr şi dulciuri - ocazional
S apa-minim !, l@ti
S*ă+i'i mi,9or5&d por'ii*e &( m5&,5&d a*ime&)e*e separa) ?& ,a&)i)a)e &e*imi)a)ă.

ECONOMIA
gest devine !E CALORII
un obicei poate Hrice economie
duce la îmbunătăţiri vizibiledealecalorii se adună
siluetei. în timp, iar dacă
>acă economisiţi zilnicrespectivul
! calorii,
asta înseamnă % calorii mai puţin într-o lună, adică o scădere An greutate de apro*imativ & g. >oar
cu acest obicei pot fi WtopiteX fără niciun efort  g intr-un an.

120
 +L;BITUL nu poate fi rezolvat definitiv prin voinţă, ci prin reeducarea comportamentului
alimentar, organizare, disciplină şi mult realism.

Mi%i (esturi prin %are se e%*n*mises% multe %al*rii

S m#ncaţi o portocală întreaga în loc de suc de portocale proaspăt stors' veţi reduce cu 5I aportul
caloric şi îl dublaţi pe cel de fibre. în plus, aveţi sentimentul că aţi m#ncat, nu că aţi băut un lichid, iar ca
timp vă trebuie c#teva minute bune p#nă mestecaţi
S renunţaţi la amestecurile preambalate de cafea Anstant (W% An !X) pentru că au mult zahăr' Anlocuiţile cu
cafea filtru : lapte proaspăt degresat : 9ndulcitori -rezulta o economie de 5 cal@cană
S folosiţi jambon slab în loc de costiţă la ouăle ochiuri de la micul dejun - economie de ! cal şi ma*im
de gust. Kuteţi să faceţi o omleta WisteaţăX daca în loc de $ ouă puneţi ! ou întreg : $ albuşuri. ?eţi obţine
unS renunţaţi
aport suplimentar
la iaurtulde
cuproteine,
fructe dinuncomerţ
minimşidepreparaţi-vă
colesterol şisinguri
o senzaţie de saţietate
un produs ma*imă
similar, veţi scăpa de cele $-%
linguriţe de zahăr supra-adăugat în compoziţie
S folosiţi muştar în loc de maioneză - economie de  calorii
S folosiţi sos de salată făcut din ulei, oţet şi puţină apă în loc de produsele gata preparate - economie de
-5 calorii
S puneţi bere, vin sau apă în loc de ulei peste friptura preparată la cuptor şl eliminaţi pielea de la pui -
economie de 5 calorii
S folosiţi telemea în loc de caşcaval, are cu !-$I mal puţină grăsime " economie de ! calorii
S puneţi îndulcitori de sinteză în loc de zahăr şi WsalvaţiX $ calorii la fiecare linguriţă, ca să nu mai
vorbim despre eliminarea riscului de carii dentare
S puneţi în sandvişuri carne rece în loc de mezeluri, veţi reduce la jumătate aportul caloric.

Tip(ri de 1oame
^Boamea biologică sau NECE+ITATEA de a m#nca  este declanşată de mecanismele
interne ale organismului nivelul glicemiei, rezervele de aminoacizi, metabolismul hepatic, semnalele de
la ţesutul adipos. Gcestea determină senzaţia de foame şi m#ncăm instinctiv, furniz#nd corpului substratul
energetic de care are nevoie pentru a supravieţui,

^Boamea senzorială sau !ORINHA de a m#nca este declanşată de organele de simţ care
sunt stimulate de g#ndul, vederea sau mirosul anumitor alimente care ne plac. Je traduce prin poftă şi are
ca scop e*clusiv obţinerea cu ajutorul m#ncării a unei stări de bine, a unei reacţii emoţionale pozitive.
Gstfel, strict prin intermediul sistemului nervos, putem provoca aşa-zisa foame, iar plăcerea ne va
împinge să m#ncăm mai mult dec#t avem nevoie doar de dragul satisfacţiei senzoriale pe care o produc
alimentele.
H Boamea afectivă sau 4A+IUNEA de a m#nca peste foamea simţurilor vine adăugată
foamea inimii şi a sufletului şi atunci ne trezim m#nc#nd nu pentru gust, c#t pentru confortul, dragostea,
liniştea şi căldura de care avem nevoie. Glimentarea nu mai are nimic de-a face cu foamea, ci foloseşte la
îndepărtarea singurătăţii, a plictiselii, an*ietaţii, stresului, iar WumplereaX cu m#ncare este un mijloc de a
scurt-circuita un g#nd negativ şi de a atenua o durere

O8i%eiuri pra%ti%e pentru alimenta#ie sănăt*asă

^ consumaţi zilnic legume proaspete - sunt bogate în apă, fibre, vitamine, minerale, fitonutrienţi
şi sărace în calorii.
^ alegeţi produsele integrale şi p#inea neagră -conţin mai multe fibre, vitamina E şi minerale.
^ nu lăsaţi să treacă o săptăm#nă fără să m#ncaţi leguminoase fasole boabe, mazăre, linte, năut,
sunt bogate în proteine vegetale şi fitonutrienţi.
^ beţi multa apă, ctszz dacă nu va este sete, de mute ori senzaţia de foame este confundată
cu nevoia de apă

121
 ^ Deduceţi drastic uleiul folosit la gătit şi consumaţi doar carne slabă şi lactate degresate.
^ Eliminaţi zahărul din alimentaţie şi înlocuiţi-l cu fructe sau îndulcitori de sinteză'
^ ;umpăraţi alimentele împachetate în ambalaj individual sau respectaţi numărul de porţii
recomandate pe etichetă.
^ Beriţi-vă de alimentele gata preparate, nu puteţi ştii cu e*actitate ce cantitate de zahăr sau
de grăsime conţin' încercaţi să gătiţi acasă, pornind de la produse simple şi proaspete.
^ Anformaţi-vă despre proprietăţile alimentelor, citiţi etichetele.;/FKCDGZA ;G8A2G2E,
/ ;G2A2G2E
^ F#ncaţi c#t mai încet cu putinţă, mestecaţi şi analizaţi toate senzaţiile pe care le produc în
corpul vostru. >E=/J2GZA 9 8H; JG 9B/8E;GZA,
^ Kropuneţi-vă săptăm#nal o zi de post, fără produse animale, care să fie redusă din punct de
vedere al aportului caloric şi bogată în lichide' consumaţi multe legume şi fructe proaspete.

DIETA PENTRU O CIRCUMFERINŢA A TA"IEI MAI MARE DE 388 CM ESTE

CONSIDERATĂ
OOpersoa&ă ,areUN
persoa&ă,are FACTOR
?&*o,(ie9)e
?&*o,(ie9)e DE *a
s)a)(*
s)a)(* RISC MALOR
*a)e*e@i>or
)e*e@i>or,( PENTRU
,(.8
.8mi&()e DIABET
mi&()ede
demers I 1a,e
mers>i*&i,
>i*&i, 1a,e
BO"I"E CARDIO%ASCU"ARE
oo,:e*)(ia*ă
,:e*)(ia*ăe&erge)i,ă
e&erge)i,ăe,:i@a*e&)ă
e,:i@a*e&)ă,(,(KgKggre()a)e
gre()a)e,orpora*ă
,orpora*ăpepepar,(rs(*
par,(rs(*
(&(i
(&(ia&
a&,eea
,eea,e
,e?&seam&ă
?&seam&ă,ă ,ăpoa)e
poa)es*ă+i
s*ă+isa(
sa(,e*
,e*p('i&
p('i&&(
&(sese?&gra9ă
?&gra9ă,(
,(a,eas)ă
a,eas)ă
@a*oare
@a*oaredoar
doar1ii&d
1ii&da,)i@ă7
a,)i@ă7

SUPRAPONDERA"I SI OBEI

;el mai crud adevăr legat de cura de slăbire este faptul că menţinerea rezultatelor obţinute nu este
posibilă dec#t prin modificarea definitivă a obiceiurilor alimentare şi prin adoptarea
unui stil de viaţa sănătosO
Andependent de valoarea indicelui de masa corporala, adică de statusul ponderal, funcţionarea
optimă a inimii şi plăm#nilor dob#ndită prin e*erciţiu fizic are un impact pozitiv asupra longevităţii.
Kersoanele obeze care au condiţie fizică bună, obţinută prin antrenamente regulate, reuşesc sa-şi menţină
sănătatea timp îndelungat, sportul fiind un factor protector puternic, care neutralizează parţial riscurile
associate e*cesului de grăsime.
=reutatea corporală nu este singurul factor implicat în apariţia bolilor, e*istă şi obezi sănătoşi,
care trăiesc p#nă la ad#nci bătr#neţi, în ciuda cantităţii de grăsime din organism. ;ercetătorii au afirmat că
moştenirea genetică, absenţa fumatului şi e*erciţiul fizic regulat fac diferenţa dintre un obez bolnav şi
unul sănătos, problema este că nu se ştie în ce categorie va fi încadrată persoana respectivă p#nă c#nd
bolile asociate nu se declanşează.
!e %e (răsimea is%erală este at3t de peri%ul*asăP /na dintre ipoteze ar fi mobilitatea ei
specială, celulele adipoase din interiorul abdomenului trec#nd cu uşurinţă în s#nge, unde contribuie la
creşterea 8>8-colesterolului şi implicit a riscului de boli cardiovasculare. Jtratul de grăsime din piele

122
(subcutanat), indiferent de localizarea lui (abdomen, coapse, şolduri) eliberează mai greu celule adipoase
şi, teoretic, nu modifică substanţial nivelul lipidelor din s#nge.

APORT CA"ORIC I CONSUM DE ENER!IE

8a capitolul aport, nu putem vorbi dec#t , despre caloriile conţinute în alimente, este singura sursă
de energie pe care organismul o poate primi din e*terior. Gcestea pot fi foarte uşor cuantificate, pentru că
se cunoaşte cu e*actitate conţinutul caloric al fiecărui produs alimentar. Kentru că energia provine
e*clusiv din aportul alimentar, concluzia e simplă dacă te-ai îngrăşat, înseamnă că măn#nci mai mult
dec#t ai nevoieO
;ealaltă jumătate a ecuaţiei - şi anume cheltuielile energetice - este mult mai greu de evaluat
deoarece nu energetice
;heltuielile e*istă nici variază
o metoda prin mult
foarte care de
să fie
la omăsurat culae*actitate
persoana consumul
alta în funcţie de calorii alşiunui
de metabolism stilulindivid.
de
viaţa, dar şi în cazul aceleiaşi persoane în funcţie de v#rsta sau activitatea fizica desfăşurata. >in cauza
acestor particularităţi individuale nu se pot determina real nevoile energetice zilnice.

E6ista 2 tipuri de a%tiită#i prin %are *r(anismul %*nsumă %al*riile

1. Rata meta8*lismului 8a=al sau BMR $5/:05& - reprezintă energia cheltuită pentru
menţinerea funcţiilor vitale şi se masoară în condiţii de repaus.
Este cel mai mare consumator de energie al organismului, iar cantitatea de calorii pe care o foloseşte
zilnic nu poate fi influenţată dec#t într-o măsura foarte mica.
,ORMULA !E CALCUL A BMR
S barbaţi  greutatea (g) [ $& P număr calorii@zi
S femei  greutatea (g) * $$ P număr calorii@zi
,a%t*rii %are influen#ea=ă BMR
^ v#rsta - 7FD este crescut la tineri şi se micşorează odată cu înaintarea în v#rstă, din cauza
atrofierii inevitabile a ţesutului muscular.
>upă v#rsta de % de ani, la fiecare ! ani apare o scădere cu 3-!I a valorii metabolismului bazal.
Jingura metodă prin care poate fi oprit acest declin legat de v#rstă este practicarea unei activităţi fizice
regulate, care să conserve masa musculară.
^ 9nălţimea - persoanele înalte au o suprafaţa corporală mai mare şi, implicit, un metabolism
bazal superior minionilor
^ Jtările fiziologice speciale - copiii, femeile gravide şi cele care alăptează au un 7FD crescut
datorită nevoilor calorice suplimentare legate de multiplicarea celulară, creştere, dezvoltare, producţia de
lapte etc.
^ ;ompoziţia corporală - doar muşchii consumă calorii, nu şi grăsimea, deci cu c#t procentul de
masă WslabăX din organism este mai mare, cu at#t metabolismul va fi mai crescut în mod natural bărbaţii
deţin o cantitate mai mare de muşchi, deci au şi nevoi calorice superioare femeilor.
^ 2emperatura mediului înconjurător - efortul organismului de a se adapta unor temperaturi
e*treme, fie că este vorba de cald sau frig, determină creşterea 7FD
^ Kostul alimentar şi înfometarea, precum şi curele de slăbire drastice, duc la încetinirea
metabolismului bazal
^ Krofilul genetic şi secreţia de hormoni, tiroidieni sunt str#ns legate de nivelul 7FD, tiro*ina
fiind elementul-cheie care determină intensitatea cheltuielilor energetice ale unei persoane.

. A%tiită#ile
contracţiei *luntare
musculare' munca $5:5/&
intelectuală - efortul ofizic
presupune determină
cheltuială un consum
energetică mare de calorii necesare
minima.

123
E*erciţiul fizic regulat nu duce doar ta creşterea consumului energetic zilnic, ci îmbunătăţeşte în timp şi
compoziţia corporală în favoarea masei musculare. Fai mulţi muşchi determină inclusiv accelerarea
metabolismului bazai adică veţi cheltui mai multe calorii chiar şi c#nd dormiţi.

2.Efe%tul termi% al alimentel*r $5:1/& - înseamnă accelerarea metabolismului după fiecare

masă şi reflectă cheltuiala calorică necesară digestiei, absorbţiei şi metabolizării nutrienţilor alimentari.

Sa)(rarea 9i sa'ie)a)ea
Jenzaţia de WsătulX este rezultatul umplerii tracului după masa şi determină cantitatea de alimente
pe care o consumam p#nă c#nd spunem 0sunt plin1
Jaţietatea este mecanismul prin care se inhibă foamea timp de c#teva ore după aportul de
alimenteKrezenţa
şi determină intervalul
alimentelor de timpduce
în stomac dintre
la $distensia
mese, pană la o nouă
pereţilor senzaţie
acestuia de foame.receptorii nervoşi
şi stimulează
care informează creierul de umplerea gastrică. Gjunsă in intestinul subţire, m#ncarea este absorbită, iar
trecerea nutrienţilor în s#nge determină secreţia de hormoni şi neurotransmiţători cerebrali care inhibă
alimentaţia timp de c#teva ore după masă. Anformaţiile de la stomac şi intestine ajung la hipotalamus şi
după analizarea cantităţii şi calităţii alimentelor, acesta declanşează senzaţia de Wsătul1 - ne simţim plini şi
ne oprim din m#ncat.
Este incontestabil faptul că produsele bogate în proteine (carne, peşte, ouă) au cea mai mare
putere saţiogenă, duc rapid la senzaţia de WplinX, de unde şi popularitatea curelor de slăbire hiperproteice.
=răsimile, de asemenea, dau saţietate crescută deoarece încetinesc golirea stomacului şi prelungesc
senzaţia de sătul care apare după masă. ici alimentele bogate în fibre, apă sau umflate cu aer (e*pandate)
nu trebuie subestimate atunci c#nd avem ca scop obţinerea unei saţietăţi crescute, de lungă durată şi un
aport caloric redus.
1 kg muşchi consumă 13 cal/oră în timp ce 1 kg grăsime
LE4TINA@ consumă doar 4,5 cal/oră
WORMONUL
+AHIET;HII
8eptina este un hormon produs de ţesutul adipos care controlează apetitul şl cantitatea de grăsime
din organism, inhib#nd foamea. 8eptina acţionează printr-un mecanism de feed-bac o creştere a
greutăţii, deci a cantităţii de ţesut adipos stimulează producţia de leptină, iar aceasta micşorează apetitul şi
consumul de alimente determin#nd consecutiv pierderea în greutate. Jlăbitul la r#ndul său are efect
invers, inhibă producţia de leptină şi creşte automat apetitul, în concluzie, ţesutul adipos care produc
leptină este, parado*al, controlat de aceasta.

Cau=ele *8e=ită#ii
>eşi este parado*al cunoaşterea mecanismelor de reglare a foamei şi apetitului nu e*plică în
totalitate de ce unele persoane acumulează o cantitate mare de grăsime, în vreme ce alţii răm#n slabi toată
viaţa. /şurinţa cu care se pierd şi se c#ştigă ilogramele atunci c#nd este consumată o cantitate prea mică
sau prea mare de alimente comparativ cu cheltuielile de energie nu a fost încă lămurită. Gcest mod
eficient de a consuma caloriile, fără a le transforma în grăsime de depozit, poate avea numeroase
e*plicaţii
1. Te*ria numărului de adip*%ite
;antitatea de grăsime corporală este determinată at#t de numărul, c#t şi de dimensiunea celulelor
adipoase. Gvem de la naştere un număr de adipocite care apoi se multiplică pe parcursul vieţii pentru a
răm#ne apoiînconstant
dimensiuni funcţie după pubertate.
de gradul Gdipocitele
de umplere nu mor
cu grăsime. ;uşic#t
nu adipocitele
îmbătr#nesc, ci doar
s-au cresc sau
multiplicat maiscad
multînîn
copilărie, cu at#t mai mare va fi riscul de obezitate pe parcursul vieţii - cu alte cuvinte, copiii
supraponderali au şanse mari să devină nişte adulţi obezi.

124
 . Te*ria p*nder*statului
Je spune că fiecare persoană are o greutate de referinţă, care este reţinută în memoria organismului şi pe
care acesta are apoi tendinţa să o menţină prin autoreglarea comportamentului alimentar şi a funcţiilor
metabolice. ;a şi un termostat, ponderostatul percepe modificările greutăţii corporale (în sus sau în jos) şi
declanşează mecanismele necesare aducerii ilogramelor la valoarea de referinţă. Gceastă WmemorieX a
organismului se păstrează timp de 6 luni, deci dacă slăbiţi aveţi grijă să menţineţi rezultatele obţinute
suficient timp pentru a fi considerate apoi drept greutate de referinţă.
2. Te*ria #esutului adip*s 8run $term*(ene=a I&
9n corpul uman e*istă $ tipuri de ţesut adipos
S grăsimea brună, bogată în proteine consumatoare de energie, care transformă caloriile în căldură
S grăsimea albă, obişnuită, care are un metabolism încetinit, depozitează şi acumulează caloriile
sub formă de lipide,
2ermogeneza deci nuprin
este procesul le foloseşte drept WcombustibilX.
care organismul converteşte energia în
căldură, iar ţesutul adipos brun transforma activ lipidele şi le foloseşte A,)i@i)a)ea 1i>i,ă reg(*a)ă es)e si&g(ra
pentru a încălzi tot corpul. =răsimea brună este mai abundentă la me)odă pri& ,are p()em s,ăpa de
persoanele slabe, prin urmare, conform acestei teorii, subponderalii şi ame&i&'area ,re9)erii po&dera*e 9i ,are
normoponderalii au şanse mari să nu se îngraşe niciodată datorită să &e permi)ă să a@em o a*ime&)a'ie
proteinelor consumatoare de energie din adipocitele brune. ou-născutii di@ersi1i,a)ă 1ără res)ri,'ii
şi copiii mici au şi ei un procent ridicat de ţesut adipos brun, însă acesta
scade natural odată cu înaintarea în v#rstă. s)ri,)e de ,a&)i)a)e
. . Te*ria term*(ene=ei adaptie $term*(ene=a II&
Fulte ţesuturi, printre care muşchii, splina sau măduva osoasă, sunt capabile să transforme
depozitele de grăsime în căldură ca răspuns la temperatura scăzută, efortul fizic, supra şi subalimentare,
traume şi alte stresuri majore. 2ot prin intermediul căldurii se scapă şi de surplusul de energie rezultat fie
dintr-o activitate fizică insuficientă, fie dintr-un aport caloric ce depăşeşte nevoile organismului. 9n mod
similar, atunci c#nd aportul caloric este redus, producţia de căldură din organism scade pentru a se
economisi energie. Foştenirea genetică este factorul principal care influenţează acest mecanism, iar
curele de slăbire repetate determină încetinirea metabolismului şi reducerea eficienţei încălzirii corpului.
5. Te*ria efe%tului termi% al alimentel*r $term*(ene=a III&
>igestia şi absorbţia alimentelor se face cu cheltuială de energie, cel mai mult consum#ndu-se la
metabolizarea proteinelor, apoi urmează lipidele, în timp ce glucidele (zahărul) sunt cel mai uşor de
asimilat Efectul termic al alimentelor variază de la normoponderali la obezi persoanele fără ţesut adipos
îşi intensifică cheltuielile energetice după fiecare masă, în timp ce la obezi nu apare nici o modificare.
Gceastă mică diferenţa de consum a energiei poate conta enorm în procesul de acumulare a ilogramelor,
însă este nevoie de dovezi suplimentare care să confirme teoria.

Fa,)orii e)er&i ,are ?&,(raea>ă o+e>i)a)ea

Hbezitatea nu poate apărea în absenţa factorilor de mediu - cauze e*terne organismului care fac
posibilă acumularea surplusului ponderal fumat, alimentaţie dezechilibrată, sedentarism.
M3n%area este o sursă de plăcere şi, fiind persoane libere să facem alegeri, nu este uşor să
ignorăm e*istenţa tentaţiilor culinare şi toată implicarea emoţională asociată consumului de alimente.
Krodusele sunt din ce în ce mai gustoase, mai uşor de preparat şi mai ieftine, porţiile sunt din ce in ce mai
mari, iar presiunea industriei alimentare ne împinge la supraconsum.
Mun%a fi=i%ă s:a redus semnificativ, majoritatea acţiunilor casnice au fost modernizate şi
automatizate, deci cheltuielile energetice zilnice sunt minime. Fulte persoane sunt obeze nu pentru că
măn#ncă e*cesiv, ci pentru că nu se mişcă deloc. Gceasta inactivitate poate merge p#nă acolo înc#t obezii
măn#ncă
de grăsime.mai puţin dec#t un normoponderal şi totuşi, e*istă un surplus energetic care se depune sub formă
Jedentarismul este un fenomen recent - în urmă cu ! de ani, %I din activitatea industrială era făcută
cu forţă umană, faţă de numai ! I în prezent. Gcelaşi tipar se repetă şi acasă, la serviciu, la şcoală, la
joacă, în transport etc.

125
 !imensiunea p*r#iil*r a avut şi ea o creştere direct proporţionala cu rata obezităţii, iar
modificările de cantitate făcute în alimentaţia zilnică pot avea un impact dramatic asupra greutăţii
corporale după o perioadă de timp. ;eea ce era considerat WnormalX în !45, astăzi este definit ca WsmallX
(mic), porţiile 0big1 (mare) din prezent au un conţinut caloric dublu faţă de o porţie obişnuită, iar
consumatorul nu sesizează toate aceste aspecte at#t timp c#t preţul e doar K/ZA mai mare.
9n acest conte*t orice 0economieX de calorii este binevenită, orice linguriţă de zahăr înlocuită cu
îndulcitori sau alegerea celui mai mic ambalaj dintr-un produs au rezultate pozitive, dacă se transformă în
obicei.

SIN!URU" PRODUS CARE A RĂMAS $N ACE"AI STANDARD INDEPENDENT DE

TRECEREA ANI"OR ESTE FE"IA DE PINE A"BĂ7

Kroducătorii de alimente au ca obiectiv nu numai să ne convingă că marca lor este mai bună dec#t
altele, ci să ne facă să cumpărăm din ce în ce mai mult, după ce ne-au c#ştigat drept clienţi fideli. ;um
pot face astaV Gpel#nd la instinctul nostru de economie şi propun#ndu-ne o cantitate mai mare de produs
pentru acelaşi preţ.
ici copiii nu sunt scutiţi de această manipulare emoţională, programele televizate adresate lor
fiind pline de reclame la produse alimentare hipercalorice, bogate în zahăr şi în grăsime. >in păcate
funcţionează incredibil de bine, iar e*plozia devastatoare a obezităţii infantile o demonstrează din plin.
;are este poziţia industriei alimentare la acuzaţia că sunt responsabili de
încurajarea obezităţiiV Grgumentul că niciun produs consumat cu moderaţie nu
determină direct obezitatea, cu alte cuvinte este decizia fiecărei persoane în parte ce şi
c#t măn#ncă' în orice restaurant, supermaret sau fast-food e*istă o gamă largă de
produse, deci este doar o problemă de opţiune şi de alegere individuală liber
consimţită.
u e de vină cine oferă, vina aparţine celui care cumpărăO 2otul ţine de
responsabilitatea individuală şi secretul stă în măsurăO

126