Ghiddenutritie 191222 123137 PDF

Iași 0740 370 878 contact@fantasticfit fantasticfit.
ro
Rețete
1
Iași 0740 370 878 contact@fantasticfit fantasticfit.ro
Rețete pentru micul dejun
1. Cremă de brânză dulce cu ardei și măsline
Ingredinte: 8 măsline (negre, kalamata, verzi), 1 ardei kapia tăiat în jumătate, cremă de brânză din
50 g brânză dulce, 1 cub unt și 3 linguri iaurt grecesc 2%, sare și mirodenii.
2
2. Guacamole
Ingredinte:
 1 avocado bine copt;
 1 roșie;
 2 căței usturoi;
 Sare, verdeață și mirodenii.
Amestecăm toate îngredientele până obținem o pasta omogenă
Se servește alături de 2 felii de pâine de secară sau pe două jumătăți de ardei capia.
3
3. Rulori cu mozzarella, ardei și somon
Ingredinte:
 Lipie din 2 ouă și două linguri de tărâțe de ovăz (sau fulgi de ovăz) – se bat ouălele cu
puțină sare, se adaugă cele 2 linguri de tărâțe, apoi se prăjește în tigaie cu un strop de ulei de
cocos.
 Fâșii de mozzarella, ardei și somon;
 Busuioc, sare și puțin oțet balsamic.
4
4. Mic dejun consistent
 2 ouă ochiuri prăjite în puțin ulei de cocos;

 7 măsline
 2 felii de pâine de secară cu pastă de avocado (1 avocado bine copt, pasat, amestecat cu
usturoi, sare și busuioc);
 Brânză sărată ;
 Rondele de ardei.
5
5. 3 felii de pâine de secară unse cu:

 Ton în suc propriu;
 Pastă de avocado;
 Pastă de brânză (50 g brânză dulce de vacă, 1 cub de unt, 2 linguri iaurt grecesc 2%
grăsime, sare și piper);
 Câteva măsline.
6
6. Ouă umplute cu:
 Cremă de brânză (50 g brânză dulce se amestecă cu un cub de unt, usturoi, sare, piper.
 Fâșii de somon
 Se servește cu legume și urdă.
7
7. Omletă cu ciuperci
Ingrediete: 2 ouă, 3 ciuperci, mirodenii.

Servim altături de câteva bucăți de caș, rondele de ardei kapia, măsline și smoothie din zmeură cu
2 linguri iaurt grecesc 2% grăsime.
8
8. Pastă de sardine: Ingredinte - 1 conservă de sardine scursă de ulei, un cub de unt, 1 ou fiert
dat prin răzătoare, codițe de ceapă, 2 caței de usturoi. Se amestecă ingredientele până obținem
o pastă omogenă;
Se servește alături de nuci și 2 jumătăți de ardei kapia.
9
9. Guacamole cu iaurt și castraveți
10
10. Smoothie din două mere, 3 linguri fulgi de ovăz și scorțișoară
11
11. Două felii de pâine de secară unse cu cremă de brânză (brânză dulce, un cub de unt, iaurt
grecesc 2% grăsime și mirodenii), iar deasupra punem felii de avocado bine copt.
12
12. Clătite cu iaurt grecesc și fructe
Clătite din 2 ouă, banană și pudră proteică cu aromă de vanilie, alături de câteva afine, mure și piersici, plus
o linguriță de unt de arahide și puțin iaurt grecesc.
13
13. Mic dejun consistent

 2 ouă fierte moi;
 Rondele de ardei kapia;
 Brânză sărată;
 Măsline.
14
14. Mic dejun pentru două persoane:

 1 felie de pâine de secară cu unt;
 1 felie de pâine de secară cu pate de pui (250 g ficaței de pui fierți, 1 ou fiert, 50 g unt, 2
linguri iaurt grecesc 2% grăsime, sare, piper – Se dau toate ingredintele prin blender pănă
se obține o pasta omogenă);
 Măsline;
 250 g lapte bătut;
 Alune nesărate și neprăjite.
15
15. Mic dejun cu hering

1 felie de pâine de secară;
Cremă de brânză;
1 file de hering;
Măsline.
16
16. Platou alcătuit din:

 Urdă;
 Mozzarella;
 Roșii;
 Măsline;
 Avocado;
 Castraveți;
 Busuioc.
17
17. Omletă din 2 ouă, 3 ciuperci si oregano, urdă, 2 felii de pâine cu pate homemade din ficat
de pui, ardei, măsline negre și iaurt grecesc 2% grăsime cu zmeură.
Ficatul se prepară astfel: se fierbe 500 g ficat de pui, se pun în blender alăuri de 20 g unt, 1
lingură iaurt grecesc, un ou fier, sare, piper și se blenduiește până obținem o pastă omogenă.
Se pătrează la frigider până la 4 zile.
18
18. Smoothie din 2 mere verzi, 2 kiwi, peste care adaugăm 3 linguri fulgi de ovăz și
scorțișoară
19
19. Unt de arahide - Acesta se prepară prin coacerea a 100 g arahide nesărate (se pot folosi si
arahide crude), le punem în blender, adăugăm un cub de unt, 2 lingurite îndulcitor (stevie /
fructoză) si apă, astfel încât să obținem o pastă omogenă.
20
20. Omletă din 2 ouă, 3 ciuperci si busuioc, cu mozzarella și 1 roșie
21
21. Se face o pastă din 100 g brânză de vacă și 20 g iaurt grecesec, iar deasupra se adaugă semințe de
chia, de susan, de cânepă, de floarea soarelui, migdale, arahide, nuci, scorțișoară și fructe de
pădure
22
22. Granola
Se pun într-o tavă de copt peste care s-a pus hârtie de copt urmăoarele ingrediente:
100 g fulgi de ovăz, 50 g semnțe de susan, 50 g semințe de dovleac, 50 g migdale ușor mărunțite,
50 g semințe de floarea soarelui și se amestecă.
Se face un amestec lichid din 3 linguri zahar de cocos, 2 linguri ulei de cocos și 50 ml apă, se
toarnă deasupra și se coace la foc mediu până se rumenește granola.
23
23. Budincă de quinoa cu fructe de pădure
Se fierbe 50 g de quinoa cu apă. Se servește alături de 2 linguri iaurt grecesc, fructe de pădure, căpșuni și
semințe de chia.
24
24. Omletă în formă de brioșe
Se zbat 3 ouă cu puțină sare și se lasă deoparte. Între timp tăiem 3 ciuperci, 1 ardei și 50 g mozzarella, le
amestecăm și le distribuim uniform în forme de brioșe, după ce tava a fost deja încălzită în cuptor. Se
toarnă deasupra amestecul din ouă, apoi se dă la cuptor 5 – 10 minute.
25
25. Granola cu fructe și iaurt
Se amestecă 50 g granola, jumatate de măr, 50 g ananas, 50 g iaurt grecesc, 10 g semințe de cânepă, iar
opțional 1 cupă pudră proteică cu gust de vanilie.
26
26. Waffles
Se amestecă 1 ou, 2 linguri psyllium, 50 g făină de ovăz, 1 cană apă, un sfert de plic praf de copt, 1 lingură
zahăr de cocos, puțină sare și se lasă aproximativ 10 minute să absoarbă fibrele apa, apoi se coc waffles-
urile în aparat. Se servesc cu iaurt grecesc, nuci, fructe de păuri și fulgi de cocos.
27
Se poate face și o variantă sarată. Renunțați la zahăr și puneți spanac și brânză sărată. Le puteți servi cu
guacamole, humus, salată de vinete, cremă de brânză, etc.
28
27. Unt de migdale
Se pun la blender 100 g migdale coapte nesărate, 1 lingură un de cocos, 2 linguri zahăr de cocos și
100 ml apă. Se blenduiește pănă se obține o pastă omogenă. Se poate servi cu crakersi Wassa.
29
28. Waffles cu unt de migdale și fructe
Se pune peste waffles 2 linguri unt de migdale, fructe de padure și nuci. Fructele de pădure se pot înlocui
cu alte fructe sezoniere. Puteți să vă puneți imaginația la bătaie și să creați diverse umpluturi și combinații.
Mai jos aveți alte 5 idei pentru acestea.
30
Varianta 1: Waffles umplute cu ricotta
31
Varianta 2: Waffles umplute cu unt de migdale, căpșuni și semințe de chia
32
Varianta 3: Waffles cu iaurt, piure de zmeură, măr și semințe de chia
33
Varianta 4: Waffles cu iaurt, mago, fructe de pădure și fulgi de cocos
34
Varianta 5: Waffles din făină de cocos - 1 ou, 3 linguri făină de cocos, 1 lingură unt de cocos, 3 linguri
psyllium, 1 linguriță stevie şi puțin praf de copt pentru aluat. Se fac în forma de waffle iar deasupra puteți pune tot
felul de minunății: unt de migdale homemade, o lingură iaurt grecesc, fructe de pădure, fulgi de cocos fără zahăr şi
semințe de cânepă.
35
29. Avocado la cuptor cu ou
Se taie un avocado, se scobește puțin, apoi se sparge câte 1 ou și se dă la cuptor până se coagulează oul.
Între timp se face o salată din roșii, castraveți, restul de avocado scobit, 1 ciupercă crudă, sare, piper,
zeamă de lămâie și se prăjește o felie de pâine de secară.
36
30. Ouă poșate cu guacamole, sparanghel, telemea și roșii
Se ung 2 waffles cu guacamole, se coc 5 tije de sparanghel, se fierb 2 ouă maxim 3 minute pentru a
fi moi, iar alături se pun roșii și telemea.
37
Variante de prânz
1. Pizza sănătoasă cu blat de conopidă
Mai întâi facem blatul: fierbem și blenduim conopidă (cam 300 gr), adăugăm 2 linguri de făină de quinoa, sare,
oregano, usturoi, praf de copt şi făină de ovăz, până se formează un aluat. Se pune la copt până va avea o culoare
uşor cărămizie. Apoi se adaugă sos de roşii, mozzarella şi ciuperci şi se mai lasă 6 - 10 minute la cuptor.
38
2. Somon cu sparanghel la cuptor și orez integral
Se condimentează somonul și sparanghelul cu sare și piper și se coc în cuptorul încins.
Separat se fierbe orezul integral cu apă, iar la final, după ce stingem focul, se adaugă un cub de unt, sare, piper și
turmeric după gust.
39
3. Cartofi dulci fierți în coajă.
Se spală cartofii dulci, se crestează roată împrejur și se fierb în apă cu puțină sare.
După ce au fiert, se lasă în apă rece 5 minute, apoi se decojesc foarte ușor. Se servesc cu fâșii de ardei și
morcovi, sare, piper și pătrunjel.
40
4. Pate de ton cu unt și lipii crocante din faină de in cu psyllium
Se blenduiește o conservă de ton cu un cub de unt și o ceapă medie, se adaugă sare, piper și usturoi.
Lipiile se fac din 100 g făină de in, 4 linguri psyllium, 100 ml apă, sare, piper și chimen.
41
5. Drob de pui
Drob de pui (200 ficăței de pui fierți și tocați, 2 ouă, ceapă, usturoi, 3 linguri făină de năut, 300 g
ciuperci fierte mărunțite, verdeață, sare, piper). Se face o pastă din ingredientele de mai sus și se dă la
cuptor pentru aproximativ 30 de minute.
42
6. Pastă de avocado cu ciuperci la grătar/cuptor
Se face o pastă dintr-un avocado bine copt, usturoi, puțină zeamă de lămâie, oregano, sare și piper.
43
7. Pulpă dezosată la cuptor, cu cartofi dulci și salată.
Se condimentează pupa de pui și cartofii cu sare, piper, turmeric, usturoi și se dau la cuptor pentru
aproximativ 30 de minute. Între timp facem salata din 1 roșie, 1 castravete, 1 ceapă mică și 1 lingură ulei
de măsline, zeamă de lămâie, sare și piper.
44
8. Guacamole cu fasole boabe
Un avocado bine copt, pasat, se amestecă cu 1 roșie, 1 castravete, cozi de ceapă, usturoi, oregano, sare,
piper. Se adaugă fasole boabe din conservă.
45
9. Cartofi dulci cu roșii, castraveți, ceapă și boabe de fasole
Se curăță de coajă cartofii, se condimentează cu sare, piper, usturoi și turmeric și se dau la cuptor pentru 30 de
minute. Între timp facem salata din roșii, castraveți, ceapă și boabe de fasole roșie, ulei de măsline, zeamă de
lămâie, sare, piper și semințe de cânepă.
46
10. Musaca de legume - 500 g carne tocată, 500 g ciuperci, 1 ceapă, 3 căței de usturoi, 4 morcovi,
2 ardei, 1 conservă de roșii tăiate cuburi, verdeață, sare, piper. Se amestecă toate ingredientele
și se coace timp de 30 de minute. Se servește alături de mazăre boabe din conserve și câteva
fâșii de ardei kapia.
47
11. Pastă de ton (ton din conservă, amestecat cu 1 ou dat pe răzătoare, ceapă, măsline, un cub de
unt, pătrunjel, sare, piper) și chifle din faină de secară cu semințe de susan.
48
12. Paste din făină de năut cu sos de roșii și ciuperci
Pastele se prepare din 100 g faină de năut, 1 ou și puțină apă. Se face un aluat omogen, apoi se taie în
formă de paste. Se fierb în apă aproximativ 5 – 7 minute, până se ridică la suprafața vasului. Ciupercile cu
sos de roșii se fac din 5 – 6 ciuperci, 1 ceapă, jumătate de conservă de roșii si un cub de unt, oregano,
usturoi, sare și piper. Se lasă la foc aproximativ 10 minute, apoi se amestecă cu pastele din năut.
49
13. Paste din grâu dur cu ciuperci și mozzarella
Se fierb 50 g paste cu apă maxim 7 minute apoi, se scurg de apă, apoi se adaug apă rece peste ele.
Între timp sotăm ciupercile, adăugăm ardei, usturoi, ceapă, 1 roșie tăiată bucăți, sare și piper. După ce
legumele sunt gata, turnăm pastele peste ele și le mai lăsăm pe foc 5 minute.
Le servim cu 20 g mozzarella, parmeza și pătrunjel.
50
14. Pate de linte
Ingrediente: 250 g linte rosie, 1 ceapă, 1 linguriță turmeric, 1 cățel de usturoi, 1 lingură ulei de
măsline, 5 linguri mazăre, mărar, sare, piper. Se pasează toate ingredientele cu un mixer vertical, apoi se
servesc pe ciuperci la cuptor.
51
15. Pate de năut cu ciuperci – Se fierb 100 g năut înmuiat în apă timp de 24 de ore, se sotează
100 g ciuperci într-un cub de unt, apoi se amestecă îngredintele, se adaugă puțină apă, sare,
piper, usturoi și se dă prin blender. Putem servi pe jumătăți de ardei kapia, împreună cu biscuiți
din făină de năut, cu susan și ierburi aromatice (rețeta o găsiți la ”Gustări”).
52
16. Pește cu ciuperci și morcovi la cuptor, mazăre din conservă și frunze de salată verde.
Peștele se condimentează cu sare, piper iar deasupra se toarnă puțin ulei de măsline și se dă la cuptor,
alături de ciuperci și morcovi. Servim cu frunze de salată și boabe de mazăre.
53
17. Piept de pui cu mazăre și sos de roșii la cuptor
Se taie pieptul de pui cubulețe, se adaugă 1 ceapă tocată, 1 conservă de roșii, 100 g mazăre din conserve,
sare, piper și se dă la cuptor pentru 30 de minute.
54
18. Piftele din carne tocată, ciuperci și spanac la cuptor
Se amestecă 500 g carne tocată (de preferat din piept de pui, dar se poate folosi și vită), se adaugă un ou, o
ceapă tocată mărunt, 4 – 5 căței de usturoi, 300 g ciuperci tocate mărunt, 100 g spanac mărunțit, sare,
piper. Se formează piftlele și se dau la cuptor pentru 30 de minute.
55
19. Piftele din carne tocată cu susan
ceapă tocată mărunt, 4 – 5 căței de usturoi, 4 – 5 linguri semințe de susan, sare și piper. Se dau la cuptor
aproximativ 30 de minute.
56
20. Pifteluțe din carne tocată cu morcov și ciuperci
ceapă tocată mărunt, 4 – 5 căței de usturoi, 2 morcovi răzuiți, 300 g ciuperci tocate mărunt, sare, piper. Se
coc 30 de minute la cuptor.
57
21. Pizza cu blat din făină de năut
Blatul se formeză din 100 g făină de năut, apă, drojdie și sare. Se formează o cocă moale și se întinde pe
tavă. Deasupra putem pune ciuperci, măsline, mușchi de pui, fâșii de piept de pui fiert/la grătar,
mozzarella, sos fără zahăr.
58
22. Pizza fără blat
Pe o fâșie din piept de pui subțire se pune sos de roșii, oregano, sare, piper, ciuperci, măsline, brânză,
ardei și se coace la cuptor 20 – 30 de minute.
59
23. Pizza pe blat de dovlecel
Blatul se face din 2 dovlecei dați pe răzătoare și scurși de zeamă, amestecați cu 3 linguri făină de năut, 3
linguri brânză sărată răzuită și un ou. Se formează un blat și se dă la cuptor pentru aproximativ 15 minute.
Între timp se pregătesc celelalte ingredinte pentru pus deasupra: ciuperci, măsline, brânză, ardei, roșii,
pui/ton. Dupa 15 minute se așează și restul îngredientelor deasupra și se mai coace timp de 10 – 15
minute.
60
24. Pulpă de pui dezosată cu ardei și ciuperci la grătar
Această variantă se poate prepara și la cuptor.
61
25. Rulouri din piept de pui cu ardei și brânză
Se fac rulouri din fâșii de piept de pui subțiri, condimentate cu sare, piper și ierburi aromatice, umplute cu
ardei, brânză și pătrunjel. Rulourile se prind cu scobitori și se dau la cuptor pentru aproximativ 30 de
minute. Între timp se prepară o salată de crudități cu brânză și măsline.
62
26. Salată cu linte și avocado
Salată din: 100 g linte roșie fiartă, ½ avocado bine copt, 1 roșie, 1 ceapă, salată verde și 3 ciuperci
crude feliate. Se condimentează cu sare, piper și cimbru, iar la final se adaugă zeama de la o jumătate de
lămâie.
63
27. Salată cu fasole și avocado
Salată din: 100 g fasole boabe fierte, 1 roșie, ½ avocado bine copt, salată verde, 1 ceapă, zeama de la o
jumătate de lămâie, germeni de schinduf, oregano, sare și piper.
64
28. Supă cremă de ciuperci
Se toacă mărunt 500 g ciuperci, 1 ceapă și se pun la fiert în puțină apă. Pe măsură ce fierb ciupercile, se
adauga 1 – 2 linguri făină de năut pentru îngroșare și se mai lasă 5 minute pe foc.
După ce stingem focul, adaugăm un cub de unt, 2 – 3 căței de usturoi răzuiți, sare, piper și oregano. Se
pasează totul cu un blender vertical.
65
29. Supă cremă de fasole cu ciuperci
Se pun la fiert 20 – 30 de minute 300 g fasole boabe fierte, 300 g ciuperci și 1 ceapă mărunțită în puțină
apă. După ce am stins focul, se adaugă un cub de unt, 2 – 3 căței de usturoi, sare, piper și oregano. Se
pasează totul cu un blender vertical.
66
30. Supă cremă de linte
Se pune la fiert 500 g linte roșie / verde. Pe măsură ce fierbe lintea, apa se schimbă de 3 ori. După ce
lintea este aproape fiartă, se adaugă ceapă și usturoi. După ce am stins focul, se adaugă unt, sare și piper,
apoi se pasează totul cu un blender vertical.
67
31. Supă cremă de roșii
Se folosesc 2 conserve de roșii în sezonul rece și 500 g roșii proaspete în sezonul cald. Se pun roșiile la
fiert cu 1 ceapă tocată mărunt, 2 căței de usturoi și 1 lingură făină de năut. După ce am stins focul, se
adaugă unt, sare, piper și oregano/busuioc, apoi se pasează totul cu un blender vertical.
68
32. Salată din: fâșii de morcovi, ardei, zucchini, ceapă, salată verde și muschi de porc/vită la
grătar.
69
33. Lipii din făină de in şi psyllium umplute cu:
- sos pesto şi avocado

- cremă de brânză cu somon şi avocado
- cremă de brânză cu somon, ardei şi spanac
Se servesc alături de salată cu roșii, castraveși, spanac, ardei și telemea.
70
34. Brioșe din fasole cu ciuperci
Se face un amestec din 100 g fasole fiartă, amestecate cu ciuperci sote, ardei, usturoi, 3 linguri faină de guinoa şi
pastă de roșii. Se coc aproximativ 30 de minute în cuptorul încins.
Se servesc cu salată și sos de roşii cu busuioc.
71
Variante de cină
1. Creveți la tigaie cu salată de roșii și castraveți
Se pun în tigaie 250 g creveți prefierți cu puțină apă și se lasă până aceștia se rumenesc și devin roz. După
ce am stins focul, adăugăm un cub de unt, zeamă de lămâie, usturoi, sare și piper.
72
2. Somon la grătar cu dovecei și ciuperci
73
3. Frigărui din piept de pui cu legume la grătar
Această variantă se poate prepara și la cuptor.
74
4. Ciuperci sote cu usturoi
Se curăță ciupercile de coajă, de cozi (care se pot folosi în alte praparate, de exemplu omletă) și se sotează
cu un cub de unt, usturoi, sare, piper. Se adaugă codițe de usturoi atunci când le servim.
75
5. Friptura din pulpă de pui dezosată la cuptor, ciuperci la cuptor și fâșii de ardei kapia
Se curăță cipercile, se condimentează cu sare, piper și usturoi și se dau la cuptor împreună cu carnea. Se
servește alături de ardei crud.
76
6. Macrou la cuptor cu turmenic, alături de sparanghel la tigaie
Se condimentează peștele cu sare, piper, usturoi, turmeric și se dă la cuptor pentru jumătate de oră.
Între timp frigem în tigaie, fără ulei câteva tije de sparanghel. Adăugăm lămâie peste pește aunci când
servim și o salată la alegere, din legume de sezon. Altei idei aveți mai jos.
77
7. Piept de pui la cuptor cu legume la abur
Pieptul de pui se condimentează cu sare, piper, usturoi și cimbru, apoi se coace timp de 30 de minute la
cuptor. Între timp pregătim legumele la abur. Acestea se lasă în jur de 4 – 5 minute în steamer. Se
condimentează cu sare și piper.
78
8. Piftele din carne de iepure la cuptor cu salată și sos tzatziki.
Se amestecă 500 g carne tocată de iepure cu 2 ouă, 4 căței de usturoi, 4 linguri mozzarella rasă, 1
ceapă, sare și piper, formăm piftelele apoi le coacem 30 de minute la cuptor. Sosul tzatziki îl facem din 3
linguri iaurt grecesc, o legătură de mărar, jumătate de castravete ras, 2 căței de usturoi, sare și piper.
79
9. Paste din zucchini cu roșii, ciuperci, avocado, spanac, semințe de susan și sos pesto
Se feliază un zucchini crud cu decojitorul de legume, se condimentează cu sare și piper, se adaugă

jumătate de avocado feliat si câteva roșii cherry tăiate.
Separat se sotează 3 ciuperci cu o mână spanac și un strp ule de măsline, iar la final se adaugă sare, piper
și usturoi tocat.
Se amestecă ingredientele și se adaugă semințe de susan.
80
10. Salată cu pui și avocado
Se taie un castravete, o roșie mare sau 5 – 6 roșii cherry, câteva codițe de ceapă verde, se adaugă jumătate
de avocado tăiat, 10 măsline kalamata, 1 pulpă de pui dezosată la cuptor, oțet balsamic, ulei de măsline,
sare, piper și 1 lingură semințe de cânepă.
81
11. Salată cu ou, nuci și avocado
Se taie bucățele jumătate de ceapă medie, 1 ardei gras roșu, 1 roșie medie și se amestecă cu un ou
fiert, jumătate de avocado, 2 nuci întregi, semințe de cânepă, 1 lingură zeamă de lămâie, sare și piper.
82
12. Salată cu avocado, sos pesto și ton
Se taie 1 castravete, 6 roșii cherry, jumătate de avocado, se adaugă 1 conservă ton în suc propriu, 1
lingură capere, 1 lingură sos pesto, 1 lingură semințe de cânepă, zeamă de lămâie, sare, piper.
83
13. Salată cu ton și guacamole
Se taie 1 castravete, 7 roșii cherry, jumătate de ceapă medie, se adaugă 1 conservă ton în suc
propriu, 1 lingură capere, 1 lingură guacamole, 5 măsline kalamata, 1 lingură semințe de chia, zeamă de
lămâie, sare, piper.
84
14. Salată cu avocado și somon afumat
Se taie 1 castravete, 7 roșii cherry, câteva codițe de ceapă, se adaugă 50 g somon afumat, jumătate de
avocado, 1 lingură capere, 5 măsline kalamata, 1 lingură semințe de susan, zeamă de lămâie, sare, piper
85
15. Salată cu roșii, castraveți, spanac și telemea
Se taie 1 castravete, 1 roșie, o mână spanac, se adaugă 50 g temea, piper, 1 lingură ulei de măsline și
semințe de cânepă.
86
16. Supă cremă de ciuperci cu ciuperci umplute cu cremă de brânză cu spanac
Peste supa cremă de ciuperci se adaugă 1 lingură fulgi de drojdie deshidratată, 1 lingură iaurt grecesc și
lobodă.
Ciupercile pe care le vom umple cu brânză de coacem la cuptor sau la grătar.

Sotăm spanacul cu puțim unt și usturoi, iar după ce s-a răcit amestecăm cu cremă de brânză făcută la
blender din 50 g brânză dulce, 1 lingură iaurt grecesc, sare și piper.
Servim cu roșii peste care punem semințe de cânepă.
87
17. Frigărui din pulpe de pui cu salată
Tăiem pulpa de pui în bucăți, o condimentăm cu sare, piper, usturoi, muștar și o aseză pe bețe alături de
ceapă, ardei, roșii cherry și ciuperci, apoi le dă la grătar. Între timp facem salata din salată verde, roșii,
castraveți, telemea, măsline kalamata, ulei de măsline, zeamă de lămaie, sare, piper.
88
18. Pulpă de pui la cuptor cu salată cu avocado
Condimentăm pulpele de pui și le dăm la cuptor pentru 30 de minute.

Salata o facem din: jumătate de avocado, 50 g telemea, 20 g măsline kalamata, 1 roșie, 1
castravete, 1 ceapă mică, sare, piper, zeamă de lămâie și semințe de cânepă.
89
19. Salată cu ardei, cheddar și guacamole
Se face o salată din: 50 g brânză cheddar, 1 lingură capere, 1 linguri kalamata, 1 ardei gras roșu,
guacamole din jumătate de avocado, semințe de cânepă, sare, piper și zeamă de lămâie.
90
20. Salată cu avocado și creveți
Se pun în tigaie creveții cu puțin unt, se gătesc 10 minute, apoi se condimentează cu sare și usturoi. Salata
se face din jumătate de avocado, salată verde, roșii, semințe de cânepă , sare, piper și zeamă de lămâie.
91
21. Salată de avocado cu telemea și fasole
Se face o salată din: jumătate de avocado, 50 g telemea, 100 g fasole boabe, 5 măsline kalamata, 1 lingură
sos pesto, 1 lingură capere, 1 castravete, sare, piper și zeamă de lămâie și semințe de susan.
92
22. Salată cu ciuperci și iaurt
Se face o salată din: 1 castravete, 6 roșii cherry, 1 ardei gras roșu, 1 lingură boabe de porumb, 100 g
ciuperci feliate, 2 linguri iaurt grecesc, semințe de cânepă, sare, piper și zeamă de lămâie.
93
23. Salată de avocado cu creveți
Se face o salată din: 1 roșie mare, jumătate de avocado, 100 creveți la tigaie cu un cub de unt, sare, piper,
usturoi și oțet balsamic.
94
Variante de gustări/deserturi și produse de panificație
1. Bilute proteice raw vegane
2 linguri semințe de chia, 2 linguri pudră proteică din cânepă (opțional), 2 linguri stevie, 2 linguri
cacao, sucul de la o portocală, 7 - 8 linguri de nuci măcinate, 2 linguri alune măcinate, esență de
vanilie și puțină scorțișoară. Se amestecă toate ingredientele, se fac biluțe, apoi se dau prin nucă
măcinată.
95
2. Batoane raw vegane
Ingrediente: sucul de la o portocală, nucă măcinată, migdale mărunțite, nucă de cocos răzuită (4 –
5 linguri), 3 linguri stevie, 1 lingură scorțișoară, semințe de susan, semințe de chia, pudră proteică
de cânepă, cacao. Se amestecă toate ingredientele, se formează batoanele, apoi se dau prin
nuci/alune măcinate.
96
3. Înghețată
Se pun la blender căpșuni înghețate (se poate folosi orice fruct înghețat), se mărunțesc, apoi se
amestecă cu 2 lingurițe stevie și 100 g brânză ricota sau mascarpone.
97
4. Desert raw vegan
100 g nuca de cocos răzuită, 2 linguri cacao, 3 linguri stevie, 2 linguri semințe de chia, 2 linguri
semințe de susan, 2 linguri pudră proteică din cânepă și câteva alune măcinate.
98
5. Cremă de brânză cu cacao și scorțișoară
Se pun la blender 150 g brânză dulce de vacă, 5 linguri iaurt grecesc, 1 lingură cacao, 2 linguri
stevie, 2 linguri alune măcinate și se amestecă până obținem o pastă omogenă. Opțional se mai
pot adăuga semințe de chia, susan, esență de vanilie, etc.
99
6. Brioșe cu cacao
200 g alune măcinate, 1 ou, 3 linguri stevie, 2 linguri semințe de chia, esență de vanilie, praf de
copt, 100 ml apă și 2 linguri de cacao. Se amesteca ingredientele și se da la cuptor până capătă o
culoare închisă deasupra. Aceeași variantă se poate găti cu nuci măcinate în loc de alune.
100
7. Negresă
Ingredinte: jumătate de nucă de cocos mărunțită (dată prin răzătoare), 2 ouă, 3 linguri cacao, 1
lingură scorțișoară, 250 g iaurt, 100 g făină de arahide (arahide mărunțite la blender), 100 g
stevie, 100 ml apă, 2 pătrățele de ciocolată neagră 85 % cacao. Se coace timp de aproximativ 30
de minute la temperatură medie.
101
8. Biscuiți
150 g arahide crude măcinate, 2 linguri stevie, 1 ou, 1 plic praf de copt, 25 g unt, 3 linguri
semințe de chia, susan, câteva linguri de ciocolată mărunțită cu 85 % cacao. Se formează biscuiții
și se coc timp de aproximativ 10 minute la temperatură medie.
102
9. Cheesecake
300 g brânză dulce, 4 linguri stevie sau zahăr de cocos, 1 ou, esență de vanilie, 3 linguri iaurt
grecesc și 150 g nuci măcinate. Se coace în aproximativ 30 de minute la temperatură medie.
103
10. Lapte de susan
Se pun 2 linguri de susan cu 300 ml apă la blender timp de 30 de secunde. Se strecoară lichidul
de resturile de semințe (acestea nu se aruncă, ci se folosesc în diverse preparate: biscuiți,
cheesecake, smoothie-uri, etc). Adaugăm scorțișoară și o linguriță de stevie dacă dorim să fie mai
dulce.
La fel se poate face lapte de arahide, de migdale, de nuci, de cocos, de caju, de in.
104
11. Biscuiți dulci cu unt de arahide
Se face o compoziție din; 3 linguri unt de arahide homemade, 50 g făină de ovăz, 1 ou, 2 linguri ulei de cocos,
scorțișoară, cacao și 1lingură de zahăr de cocos. Se coc într-o tavă peste care se pune hârtie de copt aproximativ 10
minute la foc mediu.
105
12. Înghețată
Avem aici două sortimente de înghețată: cu mango + ananas și cu zmeură. Ele sunt preparate doar cu fructe și iaurt
grecesc iar cea cu zmeură are și puțin zahăr de cocos. Se pune in blender 4 linguri iaurt grecesc cu zmeură înghețată
și se dă la congelator pentru 30 de minute, iar cea cu mango și ananas se prepară la fel, apoi se dă la congelator.
Se servește cu fistic tocat deasupra.
106
13. Brioșe din făină de ovăz
Rețeta de bază este : se amestecă 100 g făină de ovăz faină (ovaz blenduit), lapte de migdale, zahăr de cocos,
scorțișoară, sare, praf de copt. Se împarte această compoziție în 4 părți egale. Petru fiecare tip de brioșă se adaugă
separat: unt de arahide, fructe de pădure și migdale tocate grosier, măr și extra scorșițoară, pudră de roșcove. Se
dau la cuptor pentru 20 de minute la foc mediu.
107
14. Biscuiți din făină de năut cu ierburi aromatice și susan
Se face un aluat din 300 g făină de năut, drojdie și sare. Se întinde aluatul până se formează o fâșie de
aproximativ 2 cm grosime, se pun deasupra semințe de susan și un amestec din cimbru, oregano și
busuioc, se taie aluatul în formă de biscuiți, apoi se pune la copt timp de 15 minute la temperatură medie.
108
15. Pastă din caju
Se dau prin blender următoare ingredinte: 100 g caju crud (se pot folosi și arahide crude), 2
lingurițe turmeric, 2 căței de usturoi, 100 ml apă, sare, 2 linguri semințe de chia și jumătate de
țelină mică tăiată cubulețe. Se amestecă până se formează o pastă omogenă. Putem servi pe pâine
coaptă de secară sau crackers wassa.
109
16. Smoothie cu spiruină
Se prepară un smoothie din: o cană fructe de pădure, 1 măr, jumătat de avocado, 100 ml apă, 1 lingură
spirulină pulbere și 1 lingură semințe de cânepă.
110
17. Biluțe de cacao cu avocado
Se face o pastă din: 1 avocado copt, 2 - 3 linguri zahăr de cocos, esență de vanilie, scorțișoară și cacao sau
pudră de roșcove. Se modelelază biluțele, unele se dau prin cacao, unele prin fulgi de cocos și unele prin
semințe de susan și se dau la frigider pentru 1 – 2 ore. Se consumă ăn aceeași zi pentru că după capătă un
gust amărui.
111
18. Banana bread cu pudră de roșcove
Se face o compoziție din: 3 banane coapte pasate, 2 ouă, praf de copt, 1 lingură zahăr de cocos dacă vreți
mai dulce, 50 ml ulei de cocos, 100 ml lapte vegetal și făină de cocos.
Se amestecă 3 linguri din această compoziție cu 2 linguri cacao sau pudră de roșcove, se toarnă ăn tavă
împreună cu cealaltă compoziție și se coace la foc mic timp de 30 de minute.
112
19. Clătite din ricotta
Clătitele se fac din: 1 ou, 1 lingură tărățe de psyllium, 1 lingură făină de cocos sau de ovăz, praf de copt, 1
lingură zahar de cocos, puțină sare și lapte vegetal. Se coc cu un strop de ulei de cocos.
Umplura se face din brânză ricotta amestecată cu stevie, iar opțional se poate pune vanilie, coajă de
lămâie, etc.
Se servesc cu fructe de pădure sau de sezon.
113
20. Budincă de chia cu piure de mango
Se face o budincă de chia din 3 linguri semințe de chia cu 100 ml lapte vegetal. Se lasă peste noapte la
hidratat. A doua zi se blenduiește 1 mango copt cu puțină apă, apoi se așează în straturi, iar deasupra
putem pune migdale și fulgi de cocos.
114

Ghiddenutritie 191222 123137 PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ghiddenutritie 191222 123137 PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Iași 0740 370 878 contact@fantasticfit fantasticfit.

Rețete pentru micul dejun

1. Cremă de brânză dulce cu ardei și măsline

3. Rulori cu mozzarella, ardei și somon

4. Mic dejun consistent

 2 ouă ochiuri prăjite în puțin ulei de cocos;

5. 3 felii de pâine de secară unse cu:

6. Ouă umplute cu:

Ingrediete: 2 ouă, 3 ciuperci, mirodenii.

9. Guacamole cu iaurt și castraveți

10. Smoothie din două mere, 3 linguri fulgi de ovăz și scorțișoară

12. Clătite cu iaurt grecesc și fructe

13. Mic dejun consistent

14. Mic dejun pentru două persoane:

 2 ouă fierte moi;

15. Mic dejun cu hering

16. Platou alcătuit din:

20. Omletă din 2 ouă, 3 ciuperci si busuioc, cu mozzarella și 1 roșie

23. Budincă de quinoa cu fructe de pădure

24. Omletă în formă de brioșe

25. Granola cu fructe și iaurt

27. Unt de migdale

28. Waffles cu unt de migdale și fructe

Varianta 1: Waffles umplute cu ricotta

Varianta 2: Waffles umplute cu unt de migdale, căpșuni și semințe de chia

Varianta 3: Waffles cu iaurt, piure de zmeură, măr și semințe de chia

Varianta 4: Waffles cu iaurt, mago, fructe de pădure și fulgi de cocos

29. Avocado la cuptor cu ou

30. Ouă poșate cu guacamole, sparanghel, telemea și roșii

1. Pizza sănătoasă cu blat de conopidă

2. Somon cu sparanghel la cuptor și orez integral

Se condimentează somonul și sparanghelul cu sare și piper și se coc în cuptorul încins.

3. Cartofi dulci fierți în coajă.

4. Pate de ton cu unt și lipii crocante din faină de in cu psyllium

6. Pastă de avocado cu ciuperci la grătar/cuptor

7. Pulpă dezosată la cuptor, cu cartofi dulci și salată.

8. Guacamole cu fasole boabe

9. Cartofi dulci cu roșii, castraveți, ceapă și boabe de fasole

12. Paste din făină de năut cu sos de roșii și ciuperci

13. Paste din grâu dur cu ciuperci și mozzarella

14. Pate de linte

17. Piept de pui cu mazăre și sos de roșii la cuptor

18. Piftele din carne tocată, ciuperci și spanac la cuptor

19. Piftele din carne tocată cu susan

20. Pifteluțe din carne tocată cu morcov și ciuperci

21. Pizza cu blat din făină de năut

22. Pizza fără blat

23. Pizza pe blat de dovlecel

24. Pulpă de pui dezosată cu ardei și ciuperci la grătar

Această variantă se poate prepara și la cuptor.

25. Rulouri din piept de pui cu ardei și brânză

26. Salată cu linte și avocado

27. Salată cu fasole și avocado

28. Supă cremă de ciuperci

29. Supă cremă de fasole cu ciuperci

30. Supă cremă de linte

31. Supă cremă de roșii

33. Lipii din făină de in şi psyllium umplute cu:

- sos pesto şi avocado

Se servesc alături de salată cu roșii, castraveși, spanac, ardei și telemea.

34. Brioșe din fasole cu ciuperci

Se servesc cu salată și sos de roşii cu busuioc.

1. Creveți la tigaie cu salată de roșii și castraveți