Ghidul tau pentru o alimentatie

sanatoasa

Esti ceea ce mananci!

Ca sa faci masa musculara va trebuie sa iei in considerare 4 aspecte vitale pentru
a le corela in asa fel incat sa obtii rezulatul dorit:

1) Alimentatia

2) Antrenamentul
3) Odihna (recuperare)

4) Hidratare optima – minim 2.5 litri de lichide pe zi.

Alimentatia trebuie sa fie una corecta si in concordanta cu obiectivul tau. Mai mult
trebuie sa calculezi caloriile necesare in functie de anumiti indici.
Antrenamentul trebuie din nou sa fie adaptat scopului tau si cu atentie mare sa nu
faci over-training.
Daca vrei ca corpul tau sa se recupereze si sa poti avea un antrenament reusit
atunci odihna recomandata este intre 7-8 ore de somn in functie de cat ai nevoie.
Hidratarea trebuie sa fie de minim 2 litri pe zi, desi uneori e putin daca faci
antrenament.
Cum sa alegi eficient cantitatile de mancare cand nu ai cantar la indemana?
Care sunt alimentele pentru a avea o alimentatie sanatoasa?
O alimentatie sanatoasa presupune includerea in meniu a anumitor alimente care sa
contina caloriile necesare pentru a avea un antrenament eficient, proteina necesara
sau micronutrientii indispensabili omului.
Alimentatia este 70% responsabila de progresele tale. Asa ca tine minte, fara o
alimentatie corecta nu vei putea avea rezultatele dorite.

Lista cu alimente recomandate in alimentatie

Legume (CARBOHIDRATI)
Castraveţi, dovlecei, broccoli, conopidă, rucolă, pătrunjel, tulpini de ţelina, spanac,
fasole păstăi, varză, salată, tărâțele de psillium (evităm tărâțele de grâu),
leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), ciupercile, ridichi, roşii, salată verde,
ardei iute.
Nuci, seminte oleaginoase (GRASIMI BUNE)
Semintele de canepa, semintele de in, nucile, semintele de dovleac, alunele de
padure, semintele de susan. Nuca de cocos aduce grasimi sanatoase si are mai
multe efecte benefice asupra sanatatii. (Sa NU FIE PRAJITE SI SARATE.)
Ciupercile (CARBOHIDRATI)
Au beneficii multiple pentru sanatate, aduc proteine si pot ajuta sistemul hormonal
si imunitar. Atentie la riscul de a manca ciuperci otravitoare!
Condimentele si ceaiurile
Sunt folosite pentru imbunătăţirea gustului, dar şi pentru alte beneficii: digestie
(piper, ghimbir), încălzirea corpului (cardamom, anason stelat, ardei iute), efect
antioxidant protector pentru grăsimi (oregano, cimbru, salvie etc.), antibiotic
(usturoiul). Alegem variantele naturale, dacă este posibil şi locale.

Fructele (CARBOHIDRATI)
De preferat fructe locale şi de sezon, cât mai diverse, si optat ori de cate ori ai
ocazia, pentru fructele de pădure.
Citrice (lămâia, folosită ca antioxidant şi sursa de vitamina C), ananasul (pentru
aportul de enzime).
Măslinele şi avocado sunt fructe, dar cu conţinut mare de grăsimi sănătoase, foarte
bune dacă avem o sursă “curată”. Trebuie evitate fructele uscate deoarece conţin
foarte mult zahăr. Atenţie la CANTITATE!
Cerealele (CARBOHIDRATI)
Putem avea ocazional (1-2 ori pe săptămână) şi pseudocereale cum ar fi meiul,
hrişcă, quinoa,amarant.
Carne şi organe (PROTEINE)
Vită (bogată în colagen), oaie, capră, curcan, pui, porc (doar organele <<ficat,
creier, măduva etc.)
Peşte şi fructe de mare (PROTEINE ŞI GRĂSIMI BUNE)
Macrou, sardine, hering, somon, ton, ficat de cod.
Ouă (PROTEINE ŞI GRĂSIMI BUNE)
Ouă doar de la găini crescute în libertate. La nevoie cumpărăm bio (şi “free range”)
din supermarket.
Carbohidrati complexi (consumati de 1-2 ori/saptamana)
Cartofi dulci, cartofi, paste, orez, orez brun, paine, ovaz, quinoa, mei, hrisca,
amaranth.
Pentru alegerea oualor din supermarket trebuie sa stii urmatoarele lucruri:
Pentru a Fiecare cifra corespunde felului in care au fost crescute gainile:
cifra 0 corespunde celor provenite de la găini crescute în sistem ecologic;

cifra 1 corespunde celor provenite de la găini crescute în aer liber;

cifra 2 corespunde celor provenite de la găini crescute în hale, unde se pot

deplasa;

cifra 3 corespunde celor provenite de la găini crescute în baterii îmbunătăţite.

Care sunt reguli de baza atunci cand gatesti:
1. Prepararea la aburi
Prepararea la aburi este cea mai sanatoasa metoda de gatit termic. Metodele prin
care poti gati sunt: folosirea unui aparat special denumit steamer sau poti gati cu
ajutorul unei site si a unui capac, deasupra unui vas cu apa care fierbe. Alimentele
pr care se pot prepara astfel sunt: legume, carne, oua si chiar orez.
2. Fierberea
Este o metodă de gătit sănătoasă deoarece nu elibereaza compuși toxici. Prin
aceasta metoda se pierdmai multe vitamine decat in cazul prepararii la aburi dar
este o metoda sanatoasa de a gati.
3. Poaching
Paching-ul consta in scufundarea alimentelor in apa sau supe si scoaterea lor rapida
dupa doar cateva secunde.Este o metoda des folosita la preparearea ochiurilor in
apa.
4. Gătirea timp indelungat la temperatura foarte joasa
Aceasta metoda este recomandata a se face in aparate speciale numite “slow-
cooker” sau “crock pot”. Acestea au trepte de pregatire a preparatelor,dar de obicei
preparea alimentelor se face de la cateva ore in sus. Mancarurile pe care le poti gati
sunt: ciorbe, tocanite, supe şi este metoda recomandta pentru fragezirea carnii.
5. Coacerea la cuptor
Daca vrei sa pregatesti mancare la cuptor trebuie sa stii neaparat ca aceasta
necesita pregatire la temperatură mica.
Rumenirea şi caramelizarea nu sunt recomandate deoarece creaza sinteza de
acrilamida. Aceasta fiind unul dintre factorii care poate produce cancer la nivelul
uterului, ovarelor si a testiculelor (neoplasme hormonal dependente).16
6. Prepararea la tigaie cu apă/supă şi ulei
In bucătăria tradiţională romaneasca se gateste prin călirea diverselor ingrediente,
peste care apoi se toarnă apă sau supă. Daca obisnuiesti sa folosesti aceasta
metoda, atunci recomandarea mea este sa amesteci apa sau supa cu ulei inca de la
incepul prepararii mancarii.
7. Eliminarea prăjelilor şi a cuptorului cu microunde.
Trebuie eliminate prajelile si folosirea cuptorului cu microunde. NU face decat sa
iti trice mancarea.
8. Uleiul cu punct de fumegare inalt
Daca nu ai alte optiuni de pregatire a mancarii in tigaie, atunci utilizeaza un ulei
rezistent la temperaturi inalte (palmier, untura, ghee). Nu te zgarci la cantitatea de
ulei folosita pentru ca cu cat vei utiliza mai mult ulei, cu atat sansele de ardere a
mancarii sunt mai scazute.
10. Eliminarea condimentelorcu potențiatori de gust, a margarinei şi a uleiului
defloarea soarelui (proinflamator) sunt primordiale pentru a avea o stare de bine si
de a fi sanatos.
11. Gratarul provoaca arsuri şi compusi toxici.
Daca esti nevoit sa mananci un preparat la gratar inlatura neaparat partile arse si
este recomandat sa mananci preparatul cu o salata de cruditati.
Cum gatim fiecare grupa de alimente?
Atunci cand ne gandim la gatirea alimentelor trebuie sa stii ca aceasta se refera la
diverse procese fizice, chimice, si bilologice care au ca scop imbunatatirea
calitatile gustative si nutritive ale acestora.
Operatiunile gastronomice pot ajuta la conservarea alimentelor ori la alterarea lor.
Prin gatirea alimentelor se pot produce anumite toxine. De aceea, putin mai jos ti-
am pregatit cateva sfaturi pentru a gati diferite tipuri de alimente.
Metodele de gătit includ:tăiere, tocare, presare, uscare, fierbere, frigere,
prăjire, coacere, afumare, fermentare, coagulare cu acizi şi diverse combinaţii
ale acestora.
Gătirea lamicrounde este o modalitate noua si periculoasade a gati deoarece se
produce denaturarea unor substante din alimente cat si eliminarea unor
compusi toxici din ambalajele alimentelor.
Trebuie sa stii ca gastronomia moderna este o imbinare intre chimie, fizica,
biologie, nutritie care are ca scop pregatirea unor preparate gustoase si sanatoase.
Cum gatim carnea si organele (ficat, creier)?
Carnea şi organele contin nutrienti esentiali si necesari omului. Acestea ofera
proteine si grasimi de calitate, intr-o forma concentrata si usor asimilabila. Cand
vorbim de carne si organe ma refer la cele cele provenite de la animalele crescute
in mod natural.
Temperaturile inalte obtinute de obicei prin frigere pe gratar sau prajire in ulei
induc de obicei in produsele animale transformari chimice cu rezultate toxice.
Carnea si organele trebuie fierte sau coapte (slow-cooker ori in cuptor la
temperatura redusa).
Daca consume carne fripta atunci se recomanda sa o servesti cu salate de vegetale
proaspete, pentru contracararea efectului nociv.
Cum gatim pestele?
Pestele, atunci cand este posibil il poti manca crud sau facut la abur/fiertdeoarece
este o carne usor de asimilat de catre corp. Pestele la cuptor se poate manca atata
timp cat nu este ars si il stropesti cu zeama de lamaie din timp (lamaia fiind un
antioxidant).
Prin punerea pestelui pe gratar de cele mai multe ori se anuleaza calitatile nutritive.
Pestele nu se prajeste deoarece prajirea lui este toxica.
Cum gatim laptele si produsele lactate?
Laptele fiert si cel pasteurizat, conform unor studii recente pare ca ar fi responsabil
pentru bolile cardiovasculare din cauza proteinelor denaturate.
De aceea, ideal este sa mancam produse lactate din lapte crud, fermentate cum ar fi
iaurt din lapte crud sau branza maturata.
Cum gatim ouale?
Ouale se recomanda a fi preparate prin fierbere (moi, de preferinta) sau incluse in
alte tipuri de mancare. Galbenusul poate fi mancat crud, in timp ce albusul are
nevoie de temperatura pentru inactivarea unor antinutrienti
Se poate pregati omleta atata timp cat sunt pregatite la o temperature scazuta si
ideal de a se adauga legume precum rosii, verdeata ori ceapa.
Ouale se recomanda a fi preparate prin fierbere (moi, de preferinta) sau incluse in
alte tipuri de mancare. Galbenusul poate fi mancat crud, in timp ce albusul are
nevoie de temperatura pentru inactivarea unor antinutrienti
Se poate pregati omleta atata timp cat sunt pregatite la o temperature scazuta si
ideal de a se adauga legume precum rosii, verdeata ori ceapa
Cum gatim legumele?
Pentru a beneficia de toti nutrientii din ele, legumele sunt recomandate de a fi
servite crude, cu cateva mici exceptii.
Legumele fermentate (varza, radacinoase, salate) pot fi o alternativa de aport
probiotic pentru cei care nu obinuiesc sa consume iaurt sau chefir.
Pentru o digestie mai buna legumele pot fi fierte (la abur sau in apa), dar trebuie
stiu ca se pierd din vitamine.
Prajirea sau frigerea legumelor este considerata crima nutritionala in domeniul
nutritiei.
Deoarece sunt bogate in vitamin si minerale ciupercile crescute intr-un mediu de
cultura bun(sau culese din natura) pot fi consummate crude, fierte ori preparate la
abur. Atentie cu prajirea, frigerea sau coacerea lor deoarece distrug ce e mai bun
din ele.
Leguminoasele (fasole, mazare, naut, soia, linte) sunt greu de gatit din cauza
cantitatilor mari de substante toxice pe care le detin, facandu-le greu digerabile
Pentru fiecare in parte se procedeaza prin folosirea metodelor tradiţionale de
preparare prin inmuiere, incolţire ori fierbere.
Cum gatim nucile si semintele?
Nucile, semintele, alunele de padure contin grasimi usor degradabile iar prăjirea lor
este exclusa. Despre inmuierea in apa si incoltire parerile sunt impartite iar de
aceea se recomanda a fi tratate fiecare separate in functie de caracteristicile sale.
Cum gatim fructele?
Fructele sunt recomandate a se aschizitiona de la taranii din Romania, nicidecum
nu recomand cele aduse din strainatate si se mananca crude.
Avocado se mananca crud.
Ananasul se recomanda a fi mancat crud, acesta fiind necesar organismului
deoarece contine enzime proteolitice iar zeama de lamaie trebuie sa fie nelipsita.
Fructele de padure sunt pe primul loc fie ca sunt proaspete sau congelate. Acestea
contin antioxidanti care lupta cu radicalii liberi din organism iar samburii acestora
mai contin grasimi sanatoase cee ace se recomanda a fi mancate cu totul.
Condimentele, cele mai multe dintre ele conţin fitonutrienti sensibili la caldura,
deci ar trebui adaugate cat mai tarziu in procesul de preparare
Un caz izolat este usturoiul, care daca este curatat si maruntit si este lasat 10-15
minute se va oxide si va capata “forţă”.
Produsele procesate din cereale, fie ele puse sub eticheta ca fiind “integrale” sau
“cu fibre” NU sunt benefice organismului din punct de vedere nutritional.
Poti combina la aceasi masa alimente gatite in diverse moduri.
CUM SA FACI MASA MUSCULARA SIMPLU SI USOR
Inainte de a incepe sa urmezi o viata sanatoasa, trebuie sa identifici ce tip somatic
ai, iar in functie de tipul somatic vei putea sa adopti alimentatia potrivita si
antrenamentul potrivit.
Nu iti voi da vreo formula magica pentru ca nu exista asa ceva. In spatele orcaror
performante, sta multa munca. Totusi, exista cateva lucruri pe care daca le respecti
si la urmezi iti va fi mai usor sa cresti in masa musculara.
In paginile ce urmeaza o sa detaliez alimentatia si antrenamentul potritvit pentru
fiecare tip de corp (tip somatic).
Astfel spus, exista 3 tipuri somatice, iar in functie de aceste 3 tipuri va trebui sa iti
planifici eficient si alimentatia pentru a avea rezultate si pentru a-ti atinge
obiectivul.
➢ Ectomorf (prima imagine)
➢ Mezomorf (a doua imagine)
➢ Endomorf (a treia imagine)
1) Ectomorf
Caracteristicile specific ectomorfului sunt:
In general tipul ectomorf are probleme in a castiga masa musculara si are si
denumirea de “hardgainer”.
Care este Alimentatia potrivita pentru Ectomorf?
Daca te regasesti in acest tip somatic, atunci alimentele potrivite pentru tine sunt:
cartofi dulci, cartofi normali, ovaz, orez brun, seminte(nuci,caju, alune de padure),
carne, lacate, oua, peste. Fructele si legumele sunt benefice dar datorita faptului ca
nu sunt foarte dense calorice si contin fibre si apa.
Din cauza alimentelor care iti sunt recomandate trebuie sa stii ca este posibil ca
uneori sa simti ca esti plin fara a manca foarte multe calorii, acest lucrul fiind in
detrimenul obiectivului tau.

2) Mezomorful
Mezomorful se bucura de a castiga masa musculara usor si a pierde din stratul
adipos relativ usor.
Care este Alimentatia potrivita Mezomorfului?
Alimentatia mezomorfului este foarte flexibila. Sunt recomandate: carne, lactate,
oua, peste ca surse bogate de proteina cu profilul complet de aminoacizi dar si
surse de energie precum carbohidratii cum ar fi pseudo cerealele(mei, hrisca,
amaranth, quinoa), cereale(ovaz, orez brun, bulgur), cartofi dulci, cartofi normali,
dovleac dar la fel si legume de sezon si seminte(migdale, nuci, alune de padure,
caju, nuci braziliene etc.)
3)Endomorful
Care este Alimentatia potrivita pentru Endomorf?
Daca te regasesti in acest timp de corp, endomorf, atunci alimentatia potrivita
trebuie sa fie compusa in mare parte din proteina si grasimi, carbohidratii in exces
pot sa dea bataie de cap daca obiectivul tau este sa pierzi din kilograme. Chiar daca
alimentele sunt dintr-o sursa de calitate, trebuie avut grija si la cantitatea
consumata. La fel poti castiga kilograme nedorite si mancand sanatos daca nu esti
antent/antenta la cantitati.
Lista de alimente potrivita pentru acest tip somatic este compusa din: legume cu
multe fibre si multa apa(castraveti, ridichi, dovlecel, linta, fasole verde, ardei,
varza, broccoli, naut, asparagus etc), seminte (seminte de bostan, alune, nuci, caju,
migdale, nuci pecan), fructe (zmeura, capsuni, mure, pepene galben, lamaie,
capsuni, ananas, avogado) carne (carne de pui, curcan, iepure, vitel, vita, strut,
fructe de mare, peste), oua, lactate fermentate.