ALIMENTAŢIA

Pentru asigurarea unei stări de nutriţie normale, este necesar ca alimentele

consumate să furnizeze organismului uman substanţele nutritive necesare (şi in primul
rand pe cele esenţiale) in cantităţi optime.
Problema esenţială in stabilirea alimentaţiei echilibrate este aceea că, deşi se
poate fixa un model general, de bază, acesta trebuie intotdeauna să fie adaptat
nevoilor fiecărui individ in parte. Necesităţile nutritive variază semnificativ de la o
persoană la alta, depinzand de varstă, corpolenţă, sex, tipul şi intensitatea activităţii
(fizică, intelectuală) şi de condiţiile mediului ambiant (cald, frig, prezenţa unor
substanţe chimice toxice etc.).
Echilibrul şi dezechilibrul aportului alimentar
Intre nevoile nutritive ale organismului şi cantităţile de substanţe nutritive aduse de
alimente trebuie să existe un permanent echilibru.

O alimentaţie sănătoasă presupune un aport de factori nutritivi in mod echilibrat, atat

cantitativ, cat şi calitativ, potrivit cerinţelor specifice ale organismului. Pe de altă parte,
alimentaţia trebuie să fie „dinamică”, adaptată permanent la natura activităţilor
şi la condiţiile in care acestea se desfăşoară.

Legile şi obiectivele unei alimentaţii corecte

Cerinţele fundamentale privind alimentaţia şi nutriţia pot fi prezentate sintetic sub
forma unor „legi” care acoperă atat problemele cantitative, cat şi pe cele calitative şi
structurale. Aceste cerinţe fundamentale se pot formula sub denumirile:
-„legea cantităţii”:
Cantitatea de alimente care se constituie in aport zilnic trebuie să fie suficientă
pentru a acoperi necesităţile organismului, atat in ceea ce priveşte energia, dar şi
substanţele necesare pentru creşterea şi menţinerea ţesuturilor şi organelor.
- „legea calităţii”:
Aportul alimentar trebuie să fie complet şi variat in compoziţia sa, astfel incat
să ofere organismului toate substanţele necesare:

• Glucide • Minerale
• Grăsimi (lipide) • Enzime
• Proteine • Fibre vegetale
• Vitamine • Apă

-„legea echilibrului”:
 Cantităţile diverselor substanţe care furnizează energia şi care se integrează in
alimente (glucide, lipide şi proteine) trebuie să păstreze intre ele o proporţie corectă.

-„legea adecvării”:
Alegerea, prepararea şi cantitatea alimentelor trebuie să fie adecvate greutăţii,
varstei, stării fiziologice şi tipului de muncă sau activitate.

Importanţa comportamentului alimentar

Spre deosebire de animal, care se orientează conform principiului selecţiei, la
om un rol deosebit in aprecierea şi selectarea alimentelor il are plăcerea pe care o
conferă consumarea produsului, respectiv calităţile senzoriale, afectivitatea,
comportamentul emoţional.

Comportamentul alimentar constituie ansamblul reacţiilor de răspuns faţă de stimulii

interni sau externi, care reclamă aportul de alimente sau intreruperea actului alimentării.
El cuprinde o serie de reacţii reflexe, innăscute (instincte), precum şi reacţii caştigate in
cursul vieţii prin experienţă.

Norme alimentare. Configuraţia alimentaţiei echilibrate

Nevoile alimentare ale oamenilor trebuie indeplinite atat din punct de vedere
cantitativ, cat şi calitativ; ele diferă in raport cu factorii individuali şi de mediu:
sexul, varsta, munca depusă, greutatea corporală, factori fizici, biologici, sociali etc.

Dimensiunea cantitativă a aportului zilnic se exprimă in kilocalorii şi grame

nutriment/zi/persoană

Dimensiunea calitativă a aportului zilnic se exprimă prin:

a) raportul intre caloriile, respectiv proteinele de origine animală şi vegetală;
disponibilitatea şi structura lor (in ţările industrializate predomină consumul de calorii
de origine animală (60-70%), iar din disponibilul mediu zilnic mondial de proteine pe
locuitor, circa 67% revine proteinelor vegetale şi 33% celor animale);
b) aportul de aminoacizi esenţiali;
c) raportul dintre acizii graşi esenţiali polinesaturaţi (linoleic, linolenic, arahidonic)
şi acizii graşi saturaţi; proporţia grăsimilor vegetale din cantitatea totală de grăsimi
consumate (recomandat: intre 1/2 şi 1/3);
d) aspectul calitativ al glucidelor ingerate, ţinandu-se cont de cantitatea de amidon,
zaharoză, fibre alimentare;
e) prezenţa vitaminelor şi a substanţelor minerale in alimentele consumate,
variabilitatea acestora
 f) influenţa exercitată de substanţele antinutritive care scad coeficientul de utilizare
a proteinelor, vitaminelor sau sărurilor minerale;
g) modalitatea de prelucrare a produselor alimentare care poate influenţa hotărator
gradul de disponibilitate a componentelor, digestibilitatea lor, inhiband substanţele
antinutritive, dar care, in acelaşi timp, poate micşora conţinutul de nutrienţi sau
poate conduce la formarea de compuşi antinutritivi.

Necesarul energetic şi aportul alimentar optim

Furnizorii de energie sunt substanţele nutritive calorigene: glucidele, lipidele,

proteinele şi, după unii autori, alcoolul, cu precizarea că acesta nu poate fi
considerat o sursă uzuală. Prin ardere in organism, ele generează următoarele
cantităţi de energie:
Glucidele……………………4,1 kcal/g
Lipidele……………………..9,3 kcal/g
Proteinele…………………...4,1 kcal/g
Alcoolul……………………..7,1 kcal/g

Nevoile de energie ale organismului se pot stabili prin insumarea principalelor

cheltuieli energetice, care includ [154]:
- metabolismul bazal (cheltuiala minimă de energie), energia necesară pentru
menţinerea funcţiilor vitale ale organismului;
- efortul fizic (travaliul muscular), dependent de tipul activităţii profesionale depuse
şi de greutatea corporală;
- digestia şi metabolizarea alimentelor (20-30% din metabolismul total): travaliul
digestiv mecanic, chimic, secretoriu, osmotic şi electric, transformarea şi stocarea
substanţelor nutritive;
- termoreglarea (menţinerea constantă a temperaturii corpului), care reclamă un
consum normal de 150 kcal/24 ore.
Consumul energetic al unui om sănătos in condiţii standard (vege, neutralitate
termică -22˚C îmbrăcat şi 28˚-30˚C dezbrăcat, repaus fizic şi psihic), numit
metabolism bazal, se poate determina considerand că pentru un kilogram-corp
necesarul este de 1kcal/oră, astfel:
Exemplu: pentru 68 kg = 68 kcal/oră x 24 ore=1632 Kcal/zi.

Comitetul special FAO/OMS de experţi in nevoi energetice şi in proteine a

propus utilizarea unui „adult de referinţă”. Acesta reprezintă o persoană sănătoasă,
cu o anumită varstă şi masă corporală, care desfăşoară o activitate fizică moderată.
Astfel, bărbatul de referinţă cheltuie 3000 kcal/zi, iar cheltuiala de energie a
femeii de referinţă a fost estimată la 2200 kcal/zi.
 Nevoile calorice medii in funcţie de varstă, conform FAO
NECESAR KCAL/ZI KCAL/ZI
VARSTĂ
RELATIV FEMEIE BĂRBAT
Intre 20-30 100% din necesarul
2000 2700
ani de bază

Intre 30-40 97% din necesarul de

1940 2600
ani bază
Intre 40-50 94% din necesarul de
1880 2500
ani bază
Intre 50-60 86,5% din necesarul
1730 2330
ani de bază
Intre 60-70 79% din necesarul de
1580 2130
ani bază
69% din necesarul de
După 70 ani 1380 1860
bază

O altă modalitate de calcul propune, pentru numărul de calorii ce pot fi

consumate, formula:
CONSUMUL DE CALORII = [(GREUTATEA X 8,7) + 829] X FAI
Factorul activ individual (FAI) in funcţie de efortul depus are valoarea:
- 1,4 pentru persoanele ce stau pe scaun (funcţionari, operatori calculatoare);
- 1,7 pentru persoanele care circulă sau practică gimnastică;
- 2,0 pentru persoanele ce practică o muncă grea (constructor, miner etc.).
Astfel, conform datelor menţionate anterior, consumul energetic zilnic va fi:
• persoanele sedentare: cca. 2000 kcal pe zi;
• persoanele active: cca. 2500-3000 kcal pe zi;
• persoanele cu muncă grea: cca. 3500 kcal pe zi.

Principiile nutritive ce asigură satisfacerea cerinţelor nutriţionale fiziologice sunt:

glucide (zaharuri), lipide (grăsimi), proteine, vitamine, minerale, fibre alimentare,
substanţe bioactive şi apă, din care indispensabile :
AMINOACIZII ESENŢIALI
ACIZII GRAŞI ESENŢIALI
VITAMINE ŞI MINERALE
FIBRE VEGETALE
APA
 .

Norme alimentare
Normele de consum alimentar (numite şi norme fiziologice), sunt stabilite de
către instituţiile de specialitate şi exprimate in unităţi convenţionale (calorii) şi
reprezentă cantitatea de produse alimentare necesare unei persoane in anumite condiţii
date, pentru a-şi satisface cerinţele sale fiziologice, intr-o anumită perioadă de timp
(de regulă, 24 de ore).
In funcţie de conţinut, aceste norme cuprind:
a) raţia de intreţinere;
b) raţia de creştere;
c) raţia de producţie (activitate).

Dimensiunea normelor de consum depinde de varstă, sex, mediu geografic,

ocupaţie, loc de muncă, formă de habitat etc.
Normele de consum măsurate in calorii exprimă valoarea energetică a
alimentelor; ele pot fi exprimate pe componente (in calorii de origine vegetală şi
animală), respectiv in proteine, glucide, lipide, vitamine, săruri minerale etc.
FAO a stabilit pe bază de studii şi structura unui consum alimentar raţional care
trebuie să aibă in compoziţia sa:
11–13% proteine,
25–30% grăsimi,
55–60% glucide.

Ministerul Sănătăţii din SUA a elaborat o piramidă, la baza căreia se situează

alimente ce pot fi consumate zilnic, recomandandu-se consumul mai rar al alimentelor
situate spre varf.
Conform piramidei, alimentaţia de referinţă cuprinde:
• 50-60% - făinoase, cereale, cartofi, zarzavaturi, fructe, leguminoase;
• 30-40% - ulei vegetal, peşte, branzeturi, lapte, vin, ouă, carne pasăre;
• 10% - dulciuri, mezeluri, carne roşie.
Ghidul porţiilor (tabel) se completează cu recomandările piramidei elaborate de
Ministerul Sănătăţii din SUA.
 Aportul alimentar echilibrat, recomandat de organizaţiile oficiale europene sau
americane, are la bază respectarea proporţiei intre principalele componente
alimentare: regula 4-2-1- pentru zaharuri + făinoase - proteine (carne) – grăsimi.
Însă noţiunea de porţie este foarte individualizată, putand fi standardizată doar
la cantine, restaurante etc.
Tabelul de mai jos prezintă modelul după care a fost exemplificată „formula”
europeană 4-2-1:
 Specialiştii americani in domeniu, Walter C. Willet şi Meir J. Stampfer,
profesori de epidemiologie, nutriţie şi medicină la Harvard School of Public Health au
propus o nouă piramidă alimentară.
Pentru a răspunde diversităţii culturale a nevoilor consumatorilor au fost elaborate
inclusiv piramide pentru diete speciale (ex.: vegetariană).