Luni

Circuit 1x3
Genoflexiuni cu saritura 20rep
star plank 20sec
flotari cu bataie 10rep
abdomene cu pic ridicate 30rep

circuit 2x3
fandari alternative cu saritura 20rep
planse lat cu rotirea trunchiului 15rep
jumping jacks 30sec
ridicari de picioare din culcat pe spate 30rep

circuit 3x3
coreene 15rep
abdomene din culcate pe o parte 20rep
ridicari lat umeri 15 rep
plansa inversa cu ridicare alternativa a unui picior 20rep
Marti miercuri

circuit 1x3 circuit 1x3

glute bridge 20rep box jumps 15rep
superman plank 40sec plansa normala 40sec
intinderea bratelor cu spatele la perete 20rep flotari cu bataie 10rep
planse laterale cu miscare de bazin sus/jos 30sec planse laterale 20sec

circuit 2x3 circuit 2x3

reverse nordic curl 10rep fandari alternative cu saritura 20
abdomene cu pic ridicate 35 rep abdomene cu picioarele ridicate 30rep
copenhagen plank 20sec intinderea bratelor cu spoatele la perete 20rep
ridicare de picioare din culcate pe spate 35 rep ridicari de picioare din culcate pe spate 30rep

circuit 3x3 circuit 3x3

genunchi sus 30sec coreene 15rep
superman brat picior opus 20rep abdomene din culcat pe o parte 20rep
triceps dips 20 rep ridicari laterale umeri 12 rep
forfecari picioare 30sec plansa inversa 30sec
joi

circuit 1x3
fandari laterale cu saritura 20rep
plank jack 20sec
flotari 20rep
star plank 20sec

circuit 2x3
norduc curl 10rep
abdomene cu pic ridicate 30rep
intinderea bratelor cu spatele la perete 20rep
ridicari de picioare din culcat pe spate 30 rep

circuit 3x3
abductia picioarelor cu mini bands 20rep
abdomene din culcate pe o parte 20rep
copenhagen plank 20sec
plansa inversa cu ridicare alternativa a unui picior 20rep
vineri sambata

circuit 1x3 circuit 1x3

single leg glute bridge 15rep box jumps 15rep
superman plank 40sec plansa normala 40sec
rotatie externa umar cu banda 12rep flotari cu bataie 10rep
spider crawl 30sec planse laterale 20sec

circuit2x3 circuit 2x3

geno izometrica la perete 60sec fandari alternative cu saritura 20rep
abdomene cu pic ridicate 30rep abdomene cu pic ridicate 30rep
intinderea bratelor cu spatele la perete15 rep intinderea bratelor cu spatele la perete 20rep
ridicari de picioare din culcate pe spate 30rep ridicari de picioare din culcate pe spate 30 rep

cicuit 3x3 circuit 3x3

ridicari gambe 20rep coreene 15rep
superman brat picior opus 30rep abdomene din culcat pe o parte 20rep
triceps dips 20rep ridicari laterale umeri 12rep
abdomene din culcat pe o parte 20rep plansa inversa 30sec