STRUCTURA ADMITERE MASTER

1.Exercitiul fizic este actul motric repetat sistematic si constient in vederea

indeplinirii obiectivelor educatiei fizice si sportului fiind mijlocul
specific,principal,de baza.
Continutul si forma exercitiului fizic:
Exercitiul fizic este compus din:
-miscarile corpului si/sau ale
segmentelor( translatie,rotatie,balansare,rasucire,etc);
-efortul fizic solicitat (apreciat prin volum,intensitate,complexitate,densitate);
-efortul psihic (gradul de solicitare al proceselor psihice);
Forma exercitiului fizic reprezinta modul in care se succed miscarile componente
precum si relatiile dintre acestea.
Pentru aprecierea formei se iau in considerare urmatoarele elemente:ritm,tempo,
amplitudine,directia,pozitia corpului si a segmentelor,relatia intre
segmente,sistemul de dispunere fata de adversari si de parteneri,etc.
Intre continut si forma trebuie sa existe o relatie de tip dialectic.
Clasificarea exercitiilor fizice:
1. Dupa calitatile motrice vizate:
-ex. pt. forta,rezistenta,coordonare,suplete,precizie,etc. si pentru combinatiile
acestora;
2. Dupa ponderea asupra dezvoltarii unor segmente si grupe musculare ale
corpului:
-ex. fizice pentru trunchi,spate,membre superioare,membre inferioare;
3. Dupa tipul de incarcatura aditionala:
-ex. cu partener,cu haltere,cu gantere,cu saci de nisip,cu mingi medicinale,cu
banci de gimnastica;
4. Dupa intensitatea efortului fizic:
-ex. fizice supramaximale,maximale,submaximale,medii
5. Dupa pozitia fata de aparate:
-ex. fizice la aparate,pe aparate,cu aparate,etc.
6. Dupa natura contractiei musculare (efortului):
-ex. dinamice,statice,mixte.
7. Dupa structura sociala de efectuare:
-ex. individuale,in grup,mixte,demixate.
8. Dupa caracterul succesiunii miscarilor:
-ex. fizice ciclice,aciclice si combinate.
2. Actul motric este elementul de baza a oricarei miscari,efectuat in scopul
adaptarii imediate sau al construirii de actiuni motrice.De regula este act reflex
instinctual.

Actiunea motrica desemneaza un sistem de acte motrice prin care se atinge un

scop imediat,unic sau integrat intr-o activitate motrica.

Activitatea motrica reprezinta ansamblul de actiuni motrice,articulate sistemic,pe

baza unei idei,reguli,avand drept rezultanta atingerea unui scop.
Educatia fizica este o activitate care valorifica sistematic ansamblul formelor de
practicare a exercitiului fizxic,in scopul maririi,in principal a potentialului biologic
al omului,in concordanta cu cerintele sociale.
Sportul- M. Epuran afirma ca,prin definitie,sportul este competitie,intrecere cu
spatiul,cu timpul,cu natura,cu gravitatia,cu altii si cu sine.
Calitaţile motrice reprezintă „ însuşiri ale organismului, concretizate în
capacitatea de efectuare a acţiunilor de mişcare cu anumiţi indici de forţă, viteză,
îndemânare, rezistenţă „. ( I.Şiclovan, 1972).
Deprinderile motrice reprezintă „ abilităţi dobândite care permit obţinerea unor
rezultate optime, cu maximum de siguranţă şi minimum de cheltuială energetică”.
MOTRICITATEA-Reuneste totalitatea actelor motrice efectuate pentru
intretinerea relatiilor cu mediul natural sau social,inclusiv prin efectuarea
deprinderilor specifice activitatilor sportive.
In sinteza motricitatea reprezinta ansamblul de procese si mecanisme prin care
corpul uman sau segmentele sale se deplaseaza,detasandu-se fata de un reper,prin
contractii musculare fazice sau dinamice ori isi mentin o anumita postura prin
contractii musculare.
Capacitatea motrica reprezinta ansamblul posibilitatilor motrice naturale si
dobandite prin care se pot realiza eforturi variate ca structura si dozare.Capacitatea
este intotdeauna demonstrata si demonstrabila.
Capacitatea motrica cuprinde:
-elemente stabile (aptitudini,calitati motrice,deprinderi motrice,structuri
operationale,cunostinte,experienta);
-componente de stare (motivatie,stari emotionale,care pot favoriza,reduce sau
bloca exprimarea capacitatii motrice);
Miscarea-poate fi privita ca act,proces,rezultat;
 GIMNASTICA
TERMENI DE BAZĂ ÎN TERMINOLOGIA GIMNASTICII

Pozitia

Pozitia este situatia statică a corpului sau a segmentelor acestuia. Fată de

sol ea poate fi verticală, orizontală sau înclinată.
Pozitiile sunt de mai multe tipuri:

Pozitie initială este pozitia din care începe miscarea.

Pozitie finală este pozitia corpului la terminarea miscării.

Pozitiile initiale sau finale sunt reprezentate de o pozitie fundamentală sau

derivate ale acesteia.

Pozitie fundamentală este o pozitie a corpului stabilită în mod

conventional după natura reazemului acestuia fată de sol sau aparat.

Pozitiile fundamentale sunt: stând, asezat, culcat, sprijin si atârnat.

Pozitiile fundamentale se pot combina între ele, astfel: sprijin stând,
sprijin asezat, sprijin culcat, atârnat culcat.

Dintr-o pozitie fundamentală, prin modificarea pozitiei segmentelor

corpului unele fată de altele rezultă pozitii derivate.

Din punct de vedere structural pozitia derivată poate fi:

Pozitie simplă
Pozitia compusă
Pozitia specifică
Poztii fundamentale si derivatele lor de bază:
 1. - (pe ambele a) - (apropiat) (a)
picioare) b) - depărtat - (lateral) (b)
-anteroposterior(c) - înainte stg

- înainte dr
c) - încrucisat (d) - cu dr.peste stg
- cu stg. peste dr
A. STÂND d) - cu genunchii - semiîndoiti (e)
- îndoiti
- ghemuit (f)
e) - fandat - înainte (g)
- lateral (h)

2. - pe vârfuri a) - (apropiat) (j)

b) - depărtat - (lateral)
- înainte
- înapoi

c) - încrucisat - cu dr. înainte

- cu stg. înainte

d) - cu genunchii - semiîndoiti (k)

- îndoiti - ghemuit (l)

3. - pe un picior a) - celălalt întins - lateral

ridicat (a) - înainte
A. STÂND - înapoi

b) - celălalt îndoit (c) - înainte

 - înapoi

c) - celălalt sprijinit (b) - lateral

- înainte
- înapoi

d) cumpănă - (facială) (d)

- dorsală (e)
- costală (f)
- asimetrică (g)

4. pe genunchi a) – (cu genunchii - (cu călcâiele apropiate)

apropiati) (a) - cu călcâiele depărtate
A. STÂND
b) - depărtat (b) - (cu călcâiele depărtate)
- cu călcâiele apropiate

c) - pe un genunchi - celălalt picior sprijinit,

întins (înainte, lateral,

înapoi), (c) sau îndoit

(înainte, lateral) (d)

- cel liber întins

(înainte, lateral,
înapoi - cumpănă) (e)

a) - (apropiat) - (cu picioarele întinse) (a)

 - cu picioarele îndoite (b)

b) - depărtat - (cu picioarele întinse)(c)

- cu picioarele îndoite (d)
B. ASEZAT c) – ghemuit (e)
d) - echer (f) - depărtat (g)

- cu genunchii îndoiti
- închis

e) – încrucisat
f) - pe o coapsă (h)

a) - (dorsal) - (cu picioarele apropiate) (a)

- cu picioarele depărtate (b)

C. CULCAT b) - facial - (cu picioarele apropiate) (c)

- cu picioarele depărtate (d)
- dreapta (f)
c) - costal -stanga

-pe verticala (ghemuit,echer,dorsal,cu

bratele intinse sau indoite)
D. ATÂRNAT - (pe orizontală) (b) - plantă facială

- plantă dorsală

- răsturnat - întins sau lumânare (c)

- îndoit (d)
- (de o altă parte - de genunchi (e)
a corpului) - de ceafă
- de vârf (f)
EXERCITII APLICATIVE ( definitie,clasificare,caracteristici):

Exercitiile aplicative sunt miscări naturale, cu caracter utilitar fiind larg întrebuintate în
viata de zi cu zi. Ele contribuie la formarea desprinderilor motrice aplicative, la dezvoltarea
aptitudinilor motrice de bază (viteza, coordonarea, forta, rezistenta), la corectarea
deficientelor fizice si formarea unor trăsături de personalitate (curaj, încredere în fortele
proprii etc.)
Exercitiile aplicative se pot clasifica în două grupe:
- exercitii specifice gimnasticii: echilibru, târâre, cătărare si escaladare, ridicări si
transport de greutăti;
- exercitii nespecifice gimnasticii: mers, alergare, sărituri, aruncare si prindere.

EXERCITII DE DEZVOLTARE FIZICA GENERALA:

(caracteristici,obiective,clasificare)
Exercitiile de dezvoltare fizică generală prezintă câteva CARACTERISTICI:
- pot fi practicate la orice vârstă indiferent de nivelul de pregătire;
- prezintă o mare diversitate;

- pot fi concepute sau alese în functie de scopul urmărit;

- contribuie la angrenarea functională a aparatului locomotor, a sistemului cordio-
vascular, respirator, nervos;
- oferă posibilitatea gradării efortului;
- au o influentă selectivă asupra diferitelor grupe musculare, segmente si articulatii.

Exercitiile de dezvoltare fizică generală contribuie la realizarea următoarelor OBIECTIVE:

a. Prelucrarea selectivă a musculaturii si articulatiilor.
b. Educarea fortei si vitezei de contractie.
c. Educarea mobilitătii/supletei.
d. Formarea capacitătii de alternare a contractiei cu relaxarea.
e. Formarea bazelor generale ale miscării.
f. Formarea tinutei corecte.
g. Prevenirea si corectarea deficientelor fizice.
h. Formarea capacitătii de practicare independentă a acestor exercitii.
CLASIFICARE:

1. După criteriul anatomic: - exercitii pentru gât;

- exercitii pentru brate;
- exercitii pentru trunchi;
- exercitii pentru picioare.
2. După formele de practicare:
- exercitii libere;
- exercitii cu partener;
- exercitii cu obiecte (bastonul, mingea, măciuci, coardă, mingi medicinale,
gantere)
- exercitii la aparate (banca la gimnastică, scara fixă, cablu elastic, la scripeti,
helcometre, aparate complexe).
 3. După caracterul activitătii musculare:
- exercitii de fortă sau viteză;
- exercitii de mobilitate/suplete denumite si exercitii de întindere;
- exercitii de relaxare.

ANATOMIE FUNCTIONALA SI BIOMECANICA

Lanturile musculare ale membrelor superioare: alcatuire (muschi care formeaza lanturile), functie
( tipurile de miscari cotidiene si sportive la care participa) :
Din punct de vedere descriptiv cat si pentru mecanica musculara,acestia se impart in:
1. Muschi care leaga membrul superior de trunchi;
2. Muschi proprii membrului superior;
MUSCHII MEMBRULUI SUPERIOR:
Muschii care leaga membrul superior de trunchi:
-Trapez
-Ridicator al scapulei
-Romboizi
-Dintat anterior
-Pectoral mic si mare
-Subclavicular si altul,Marele si micul rotund
MUSCHII PROPRII MEMBRULUI SUPERIOR:
După origine si insertie se împart astfel:

· Muschi zono-humerali: leagă osul humerus de centura scapulară - M. deltoid

Muschii scapulo-humerali:
M. subscapular,
M. supraspinos,
M. infraspinos,
M. rotund mare,
M. rotund mic,
M. coraco-brahial

· Muschii scapulo-antebrahiali:
M. scapulo-radial (M. biceps brahial)
M. scapulo-ulnar (M. biceps brahial)

· Muschii humero-antebrahiali
M. humero-radiali: M. rotund pronator, M. brahio-radial, supinator
M. humero-ulnar: M. Anconeu

· Muschii humero-manuali:
 M. humero-aponevrotic: M. palmar lung
M. humero-carpieni: M. extensor lung al carpului, extensor lung radial al
carpului, flexor ulnar al carpului, scurt extensor radial al carpului
M. humero-metacarpian: flexor radial al carpului
M. humero-falangieni: flexor superficial al degetelor, extensor comun al
degetelor, extensor propriu al degetului mic

Muschii antebrachiali:
M. Pătrat pronator
M. Rotund pronator - fasciculul ulnar
M. Supinator - fascicul ulnar

Muschii antebrachio-manuali:
Antebrachio - metacarpieni - adductor lung al policelui
Antebrachio – falangieni - extensor scurt al police lui, extensor lung al policelui,
extensor propriu al indexului

Muschii mâinii:
M. policelui: scurt abductor, opozant, scurt flexor, abductor al policelui
M. degetului mic: abductor, opozant, scurt flexor
M. pielosi: M. palmar scurt
M. lojii mijlocii: M. lombricali, interososi palmari, M. interososi dorsali.
MUSCHII BRATULUI:
Sunt în număr de patru, situati, o parte într-o lojă anterioară, cealaltă parte, în loja posterioară.
Muschii lojii anterioare

Sunt asezati în două planuri:

· M. planului superficial: M. biceps brahial;

· M. planului profund: M. Coracobrahial si M. Brahial.
Muschii lojii posterioare

-TRICIPITIS BRACHIALIS (TRICEPS BRAHIAL)

- ANCONEU

MUSCHII ANTEBRAłULUI:

Muschii antebratului sunt grupati în trei regiuni: anterioară, posterioară si laterală.

MUSCHII REGIUNII ANTERIOARE:

Cuprinde 8 muschi situati în patru planuri:

- planul I: M. rotund pronator, M. flexor radial al carpului, M. palmar lung, M.

flexor ulnar al carpului.
- planul II: M. flexor superficial al degetelor.
- planul III: M. flexor profund al degetelor si muschiul flexor lung al policelui;
- planul IV: M. pătrat pronator.
Muşchii regiunii posterioare:

Regiunea posterioară cuprinde 8 muschi situati în două planuri:

· planul superficial - cuprinde 4 muschi: M. extensor al degetelor, M. extensor al degetului

mic, M. extensor ulnar al carpului, M. anconeu.

planul profund - M. lung abductor al policelui, M. scurt extensor al policelui, M. lung

extensor al policelui, M. extensor al indexului

MUSCHII REGIUNII LATERALE:

Regiunea laterală cuprinde 4 muschi, asezati în două planuri:

-planul superficial: M. brahioradial, M. lung extensor radial al carpului, M. scurt

extensor radial al carpului.
-planul profund: m.supinator

SINTEZA ACTIUNILOR MUSCHILOR CENTURII SCAPULARE SI BRATULUI

· Muschii care realizează adductia bratului

· M. Rotundul mare,
· M. Rotundul mic
· M. Subscapular
· M. Subspinos
· M. Latissimus dorsi – când miscarea este asociată cu extensie,
· M. Marele pectoral – când miscarea este asociată cu flexie.

· Muschii care realizează abductia bratului

· M. Deltoid – toate fasciculele
· M. Supraspinos – finalizează miscarea până la 900
· Până la 900 M. Biceps brahial - dacă antebratul este în supinatie – capul lung
· Peste 900 – M. Trapez , Ridicător al scapulei, Pectoral mic si Dintat anterior
( rotesc si basculează scapula)

· Muschii care realizează abductia orizontală a bratului sunt:

· M. Deltoid - fasciculul posterior anterior
· M. Pectoral mare
· M. Subspinos
· M. Romboid
· Muschii care realizează adductia orizontală a bratului sunt:
· M. Deltoid - fasciculul anterior
· M. Pectoralul mare (principal)
· M. Pectoralul mic
· M. Bicepsul brahial (secundar)
· M. Coracobrahial (secundar)
· Muschii. care realizează flexia (antepulsia) bratului sunt (peste 1100 este asociată cu
rotatie externă a bratului si cu bascularea scapulei):

· M. Deltoid – fasciculul anterior

· M. Coracobrahial
· M. Biceps brahial
· M. DinŃat anterior
· Muschii. care realizează rotatia externă sunt:
· M. Supraspinos (dacă bratul este în rotatie internă maximă)
· M. Rotundul mic
· M. Subspinos
· M. Deltoidul posterior

· Muschii care realizează extensia (retropulsia) bratului( se asociază cu rotatia

internă a bratului către finalul amplitudinii de miscare):
· M. Deltoid – fasciculul posterior
· M. Subspinos
· M. Triceps brahial – capul lung
· M. Latissimus dorsi – (uneori)
· Muschii care realizează rotatia internă a bratului sunt:
· M. Subscapular
· M. Rotundul mare
· M. Latissimus dorsi
· M. Deltoidul anterior

MUSCHII MEMBRULUI INFERIOR:

TOPOGRAFIC SE ÎMPART ÎN: muschii centurii pelvine (ai bazinului);muschii coapsei;
muschii gambei si muschii piciorului.

MUSCHII CENTURII PELVINE:

Sunt muschi care au originea pe oasele bazinului si insertia pe femur.

Topografic, ei constituie un grup anterior si unul posterior.

Grupul anterior este reprezentat de următorii muschi:

-muschiul iliopsoas (constituit din muschiul psoas mare si muschiul iliac);

-muschiul psoas mic;

Grupul posterior cuprinde:

- m. fesier mare (gluteul mare);

- m. fesier mijlociu (gluteul mijlociu);
- m. fesier mic (gluteul mic);
- m. piriform;
- m. obturator intern;
- m. gemen superior;
- m. gemen inferior;
- m. pătrat femural;
- m. obturator extern
 Muschii centurii pelvine actionează asupra articulatiei coxofemurale împreună cu numerosi
muschi ai coapsei.
MUSCHII COAPSEI:
Sunt grupati în jurul femurului, acoperindu-l în totalitate, mai putin marele trohanter si cei
doi condili .
Sunt clasificati după asezare si actiune în trei grupe:

· grupul anterior:
· tensor al fasciei lata
· muschiul Croitor
· m. cvadriceps
· grupul medial:
· m. pectineu
· m. adductor lung
· m. gracilis
· m. adductor scurt si mare

· grupul posterior:
-m. biceps femural
-m semitendinos
-m. semimembranos

MUSCHII GAMBEI:

Muschii gambei sunt situati asimetric în jurul celor două oase ale gambei.

Acesti muschi se împart în trei grupe:

· Grupul anterior
- m. tibial anterior;
- m. extensor lung haluce;
- m. extensor lung degete;
- al III-lea peronier.

· Grupul lateral:
- m. peronier scurt;
- m. peronier lung.
· Grupul posterior:
- planul superficial:
-m. triceps sural;
-m. plantari
- planul profund:
-m. tibial posterior;
-m. flexor lung haluce;
-m. flexor lung degete;
-m. Popliteu
MUSCHII PICIORULUI:
Muschii propriu-zisi ai piciorului sunt încadrati de unii autori în categoria muschilor intrinseci ai
piciorului, muschii gambei fiind considerati si muschi extrinseci ai piciorului.
MUSCHII REGIUNII DORSALE A PICIORULUI:

- M. EXTENSOR SCURT AL DEGETELOR

-M. EXTENSOR SCURT AL HALUCELUI

MUSCHII PLANTEI (MUSCHII FETEI PLANTARE A PICIORULUI)

Sunt dispusi în trei regiuni:

-regiunea plantară medială;

-regiunea plantară laterală;
-regiunea plantară mijlocie.

MUSCHII REGIUNII PLANTARE MEDIALE (INTERNE):

M. ABDUCTOR AL HALUCELUI

M. FLEXOR SCURT AL HALUCELUI

MUSCHII REGIUNII PLANTARE LATERALE (EXTERNE)

M. ABDUCTOR AL DEGETULUI MIC

M. FLEXOR SCURT AL DEGETULUI MIC

MUSCHII REGIUNII PLANTARE MIJLOCII

M. SCURT FLEXOR PLANTAR AL DEGETELOR

MUSCHII LOMBRICALI AI PICIORULUI SI MUSCHII INTEROSOS

FOTBAL
Principalele reguli ale jocului de fotbal:
Numărul de jucători al unei echipe este foarte clar stabilit prin „Legea 3” elaborată de
International Football Asociation Board:
„Orice joc se dispută între două echipe formate fiecare din maximum 11 jucători,
din care unul va fi portar. Nici un joc nu se poate desfăşura dacă una din echipe are
mai puţin de şapte jucători.”.
Terenul de joc este o suprafaţă plană (cu gazon) de formă dreptunghiulară.
Dimensiunile terenului de joc diferă, conform „Legii 1”, pentru jocurile din campionatele
naţionale şi pentru jocurile internaţionale. Astfel, International Football Asociation Board,
stabileşte pentru cele două categorii distincte de jocuri, următoarele dimensiuni ale terenului de
joc:
Jocuri din
campionatele Jocuri
naţional
Dimensiunea e internaţionale
terenului de
joc
Min Max Min Max

90
Lungime m 120 m 100 m 110 m

45
Lăţime m 90 m 64 m 75 m

Terenul de joc este prevăzut cu două porţi amplasate în centrul fiecărei linii de poartă.
Porţile sunt alcătuite din doi stâlpi verticali care se înalţă la distanţă egală de steagurile de la
colţul terenului şi care sunt uniţi deasupra printr-o bară transversală.
Distanţa interioară dintre cei doi stâlpi este de 7,32 m iar partea inferioară a barei transversale se
află la 2,44 m de la pământ.
Cei doi stâlpi trebuie să aibă aceeaşi lăţime şi grosime care nu trebuie să depăşească 12 cm. Se
pot monta plase la porţi, acestea fiind fixate şi de pământ în spatele porţilor, cu condiţia ca ele să
fie bine prinse pentru a nu jena portarul.
Stâlpii şi bara transversală trebuie să fie de culoare albă.
Terenul de joc trebuie să fie marcat cu linii. Aceste linii fac parte integrantă din suprafeţele pe
care le delimitează. Liniile de demarcaţie cele mai lungi, în număr de două, sunt numite linii de
margine, iar cele două linii mai scurte sunt numite linii de poartă. Toate liniile au o lăţime
maximă de 12 cm.
Terenul de joc este împărţit în două jumătăţi egale prin linia mediană.
Punctul de la centru este marcat în mijlocul liniei mediane şi în jurul acestui punct se trasează un
cerc cu raza de 9,15 cm.
La fiecare extremitate a terenului de joc este delimitată o suprafaţă de poartă. Aceasta este
formată din două linii trasate perpendicular pe linia de poartă la 5,50 m de la partea interioară a
fiecărui stâlp al porţii (fiecare dintre linii se întind în terenul de joc pe o distanţă de 5,50 m) care
sunt unite printr-o linie trasată paralel cu linia de poartă, formând o suprafaţă sub formă de
dreptunghi.
Suprafaţa de pedeapsă este la rândul ei un dreptunghi delimitat de linia de poartă, două linii
trasate perpendicular pe linia de poartă, la 16,50 m de la partea interioară a fiecărui stâlp al porţii
(fiecare dintre aceste două linii se întind în terenul de joc pe o distanţă de 16,50 m) care sunt
unite printr-o linie trasată paralel cu linia de poartă.
În interiorul fiecărei suprafeţe de pedeapsă se marchează un punct de unde se execută loviturile
de pedeapsă. Acest punct se numeşte punctul de pedeapsă şi este trasat la 11 m de mijlocul
liniei care uneşte cei doi stâlpi ai porţii şi la distanţă egală de aceşti stâlpi.

În exteriorul fiecărei suprafeţe de pedeapsă se trasează un arc de cerc cu raza de 9,15 m care are
ca centru punctul de pedeapsă.
La fiecare colţ al ternului de joc, în interiorul terenului, se trasează câte un arc de cerc cu raza de
1 m, având ca centru steagul de la colţ. Acest arc de cerc se numeşte arcul de cerc de la colţul
terenului.
Steagul de la colţ este obligatoriu să fie fixat la fiecare colţ al terenului de joc. El trebuie să aibă
un suport neascuţit cu o înălţime minimă de 1,50 m de la pământ.
Mingea cu care se desfăşoară jocul de fotbal este confecţionată din piele sau un alt material
corespunzător, având formă sferică cu o circumferinţă de cel mult 70 cm şi cel puţin 68 cm şi
o greutate de maximum 450 grame şi minimum 410 grame la începutul jocului.
Presiunea mingii de fotbal este între
0,6 şi 1,1 atmosfere (600 - 1100 g/cm2).
Dacă mingea se sparge sau se deteriorează în timpul jocului, jocul
trebuie oprit şi reluat cu o minge nouă printr-o minge de arbitru de
pe locul în care se găsea prima minge în momentul în care s-a
deteriorat.
Mingea nu poate fi înlocuită în timpul jocului decât cu permisiunea
arbitrului.
În cadrul jocurilor disputate în competiţiile F.I.F.A. sau în competiţiile organizate de
Confederaţiile continentale, este obligatoriu să se folosească numai mingile marcate cu una din
următoarele însemnări: FIFA Aproved, FIFA Inspected, International Matchball Standard.
Echipamentul jucătorilor de fotbal este alcătuit din:
 tricou;
şort (dacă jucătorul poartă chiloţi termici, aceştia trebuie să fie de aceeaşi culoare cu cea
dominantă a şortului);
jambiere;
apărători pentru tibie;
ghete de fotbal.
Apărătorile pentru tibie trebuie să fie în întregime acoperite de jambiere şi trebuie să fie
confecţionate dintr-un material corespunzător (cauciuc, plastic sau materiale similare) pentru a
putea asigura un grad de protecţie corespunzător.
Portarul trebuie să poarte un echipament de culoare diferită faţă de ceilalţi jucători,
arbitri şi arbitri asistenţi.
Echipamentul sau ţinuta jucătorilor nu trebuie în nici un caz să prezinte vreun pericol pentru el
însuşi sau pentru ceilalţi jucători. Această măsură se aplică şi bijuteriilor de orice fel.
Durata unei partide de fotbal este de 90 de minute. Partida de fotbal are două reprize egale a
câte 45 de minute. Orice acord privind modificarea duratei unei partide trebuie să intervină
înainte de lovitura de începere şi să fie în conformitate cu regulamentul competiţiei respective.
Între cele două reprize, jucătorii au dreptul la o pauză ce nu trebuie să depăşească 15 minute.
Durata pauzei dintre cele două reprize nu poate fi modificată decât cu consimţământul arbitrului.
Fiecare repriză trebuie prelungită cu scopul adăugării timpului pierdut pentru:
-schimbări de jucători;
-examinarea jucătorilor accidentaţi;
-transportul jucătorilor accidentaţi în afara terenului de joc;

-acţiuni ale jucătorilor pentru pierderea deliberată de timp; orice altă cauză.

Durata pentru adăugarea timpului pierdut cu întreruperile de joc este la latitudinea arbitrului.
Pentru executarea sau reexecutarea unei lovituri de pedeapsă va fi prelungită durata fiecărei
reprize. Un joc oprit definitiv înainte de expirarea timpului regulamentar va fi rejucat în
întregime, cu excepţia situaţiilor în care regulamentul competiţiei respective prevede dispoziţii
contrare.
Caracteristicile jocului de fotbal:
Amestec de fantezie, îndemânare, vigoare şi rezistenţă, el înflăcărează inimile, opreşte pentru un
moment milioane de respiraţii sau stârneşte aclamaţii tumultuoase.
Dincolo de pasiuni şi satisfacţii, el se adresează unor virtuţi profund umane: loialitate, cinste,
forţă, inteligenţă, măiestrie.
Consideraţii generale despre tehnică în fotbalul contemporan:
Fotbalul, ca joc sportiv, are de la înfiinţarea sa şi până astăzi un obiectiv precis:
 „echipa care va marca cel mai mare număr de goluri va câştiga jocul, iar în
cazul aceluiaşi număr de goluri jocul va fi declarat egal”.
Astăzi, când jocul de fotbal a devenit din ce în ce mai complex, la nivel de performanţă, factorul
de pregătire tehnică are o pondere din ce în ce mai mare pentru materializarea obiectivului de
joc, adică victoria asupra adversarului.
Tehnica, şi în mod special tehnica modernă din jocul de fotbal actual, este una din forţele motorii
ale progresului jocului de fotbal.
Orice joc sportiv, ca de altfel orice ramură de sport, pentru a putea fi practicat necesită un bagaj
de deprinderi motrice specifice legate de manevrarea obiectului de joc, bagaj de deprinderi
motrice numit de terminologia sportivă: tehnică.
Tehnica este o activitate în care se utilizează raţional mijloace dintre cele mai variate, în
funcţie de adversari şi situaţiile de joc, în scopul obţinerii victoriei.
Ion V. Ionescu (Football, Ed. Helicon, Timişoara, 1995), interpretează tehnica ca fiind:
„acea calitate a jucătorului de fotbal care îi marchează saltul spre marea
performanţă”.”
Tehnica jocului de fotbal, ca în orice joc sportiv, constituie fundamentul pe care se dezvoltă
şi se perfecţionează jocul.
Practicarea jocului de fotbal nu va putea fi efectuată până când elevii nu-şi vor însuşi deprinderi
corecte de a lovi, prelua şi conduce mingea, practicarea jocului presupunând cunoaşterea unor
variate procedee de manevrare a mingii care să le permită rezolvarea sarcinilor de joc.
Perceperea corectă a unor momente favorabile pentru declanşarea acţiunilor tehnice are o
importanţă hotărâtoare în ce priveşte desfăşurarea celorlalte faze ale acţiunii tactice. O bună
percepere determină o informaţie clară, exactă ce va fi prelucrată, analizată şi interpretată
eficient.
Calitatea perceperii depinde de mai multe procese, cum sunt: vederea periferică, atenţia
concentrată sau cuprinzătoare, simţurile specializate. Perceperea întregii situaţii de concurs este
însă numai o parte a acestei faze, în care fotbalistul trebuie să observe detaliile ce duc la precizie
în rezolvarea acţiunii tehnice.
Sistematizarea tehnicii jocului de fotbal:
După Ion Motroc tehnica jocului de fotbal se compune din elemente şi procedee tehnice.
Elementele tehnice:
„reprezintă formele generale motrice cu şi fără minge specifice jocului de fotbal” şi anume:
intrarea în posesia mingii;
păstrarea mingii;
transmiterea mingii;
alergările; săriturile;
 schimbările de direcţie; căderile, etc.

Procedeele tehnice:
„reprezintă modalităţile concrete de realizare a elementelor tehnice”, de exemplu:
preluarea mingii rostogolite cu partea interioară a labei piciorului;
deposedarea adversarului de minge prin atac din faţă;
lovirea mingii cu interiorul labei piciorului; lovirea mingii cu capul
din plonjon, etc.

Considerăm că pentru un viitor specialist în domeniul educaţiei fizice şi a sportului,

sistematizarea următoare a tehnicii jocului de fotbal este absolut necesară şi indispensabilă:
Elementele tehnice ale portarului:
f. Poziţia fundamentală
g. Deplasarea în teren
h. Prinderea mingii
i. Boxarea mingii
j. Devierea mingii
k. Blocarea mingii
l. Repunerea mingii în joc cu mâna
m. Repunerea mingii în joc cu piciorul

Elemente tehnice ale jucătorilor:

a. Preluarea mingii
a.1. Preluarea mingii rostogolite cu partea interioară a labei piciorului

a.2. Preluarea mingii rostogolite cu partea exterioară a labei piciorului

a.3. Preluarea mingii cu partea interioară a labei piciorului - prin amortizare

a.4. Preluarea mingii cu şiretul plin - prin amortizare

a.5. Preluarea mingii cu coapsa - prin amortizare

a.6. Preluarea mingii cu pieptul - prin amortizare

a.7. Preluarea mingii cu capul - prin amortizare

a.8. Preluarea mingii cu talpa - din ricoşare

a.9. Preluarea mingii cu abdomenul din ricoşare

a.10. Preluarea mingii cu abdomenul

b. Deposedarea adversarului de minge
b.1. Prin atac din faţă
b.2. Prin atac din spate şi din alunecare

b.3. Prin atac din lateral şi din alunecare

c. Protejarea mingii
c.1. De pe loc
c.2. Din mişcare (în timpul conducerii)
d. Conducerea mingii
d.1. Cu interiorul labei piciorului

d.2. Cu exteriorul labei piciorului

d.3. Cu şiretul plin

e. Mişcarea înşelătoare
e.1. Cu trunchiul din poziţie statică şi din deplasare

e.2. Cu piciorul din poziţie statică şi din deplasare

e.3. Cu capul (privirea)

1. Lovirea mingii cu capul

f.1. De pe loc - cu un picior înainte

f.2. De pe loc - cu picioarele pe aceeaşi linie

f.3. Spre lateral

f.4. Spre înapoi

f.5. Din săritură cu bătaie pe un picior
f.6. Din săritură cu bătaie pe ambele picioare

f.7. Din alergare

f.8. Din plonjon (de pe loc sau din alergare)

g. Lovirea mingii cu piciorul

 g.1. Cu partea interioară a labei piciorului

g.2. Cu partea exterioară a labei piciorului

g.3. Cu vârful labei piciorului

g.4. Cu şiretul plin

g.5. Cu şiretul exterior

g.6. Cu şiretul interior

g.7. Cu călcâiul

g.8. Cu genunchiul

g.9. Prin deviere

g.10. Aruncarea mingii cu piciorul

h. Aruncarea mingii de la margine:

h.1. De pe loc h.2. Cu elan

Procedeele tehnice de bază ale jucătorilor de fotbal:

După cum am mai menţionat şi în paginile precedente, tehnica de bază a jocului de
fotbal cuprinde elemente tehnice, care la rândul lor se exprimă în mod concret prin
procedee tehnice. Pentru o mai bună înţelegere a acestei afirmaţii vom exemplifica
printr-un exemplu: Deposedarea adversarului de minge este un element tehnic care se
exprimă concret prin procedeele tehnice:
Deposedarea adversarului de minge prin atac din faţă;
Deposedarea adversarului de minge prin atac din spate; Deposedarea adversarului de
minge prin atac din lateral.

Prezentăm în continuare conţinutul tehnicii de bază al jucătorilor de fotbal, exprimat

în procedee tehnice.
Preluarea mingii:
Preluarea mingii şi prin aceasta intrarea în posesia ei, este un element tehnic apărut
ca o consecinţă firească a lovirii mingii, întrucât orice pasă venită de la un coechipier
sau adversar, în afara posibilităţilor de retransmitere directă, trebuie oprită sau
preluată.
Prin acest element tehnic mingea intră în posesia jucătorului şi îi dă posibilitatea
acestuia de a continua acţiunea de joc. Prin preluare se urmăreşte modificarea
direcţiei, traiectoriei şi vitezei mingii pentru a o putea utiliza cât mai convenabil.
Datorită creşterii vitezei de joc observăm în cadrul acestui element tehnic două
posibilităţi concrete şi diferite de a intra în posesia mingii: oprirea mingii şi
preluarea mingii.
Oprirea mingii este un element tehnic static în care jucătorul în momentul contactului
cu mingea, o opreşte după care îşi continuă mişcarea întreruptă.
Preluarea mingii este un element tehnic dinamic care constă în intrarea în posesia
mingii din alergare, continuată imediat cu o altă acţiune tehnică desfăşurată şi ea din
mişcare-alergare.
Cu toată importanţa pe care o reprezintă oprirea mingii, nu se poate spune că ea este
benefică pentru dinamizarea jocului modern de fotbal.
Prin această afirmaţie vrem să spunem că exagerata folosire a ei, fără nici o justificare
tactică, nu favorizează dinamicitatea jocului.
La baza acestor două metode de preluare stau două legi mecanice bine cunoscute şi
anume: amortizarea şi ricoşarea, cu toate că în ultimul timp au apărut preluările prin
„contralovire” ce rezultă dintr-o lovire amortizată a mingii.
Preluarea mingii rostogolite cu partea interioară a labei piciorului (latul)
La preluarea mingii rostogolite cu partea interioară a labei piciorului (latul), prima
acţiune a jucătorului este plasarea pe direcţia sosirii mingii.
Piciorul de execuţie se orientează în aşa fel încât suprafaţa viitoare de contact - partea
interioară a labei piciorului (latul) – să ajungă în plan perpendicular pe direcţia de
sosire a mingii.Contactul cu mingea se face printr-o amortizare a acesteia pe suprafaţa
interioară a labei piciorului (latul), amortizare realizată printr-o mişcare de cedare.
Piciorul de sprijin este flectat din articulaţia genunchiului şi avansat spre linia mingii,
uneori chiar depăşind-o. Corpul este uşor aplecat pe minge, pentru protejarea acesteia,
cu braţele orientate asimetric şi lateral pentru asigurarea echilibrului.
Privirea urmăreşte succesiv mingea şi apoi spaţiul de joc.

Utilizare tactică:
la intrarea în posesia mingii;
la schimbarea direcţiei de joc;
pentru pregătirea transmiterii mingii sau a finalizării.

Preluarea mingii rostogolite cu partea exterioară a labei piciorului:

Mingea rostogolită ce vine pe jos se preia cu partea exterioară a labei piciorului spre
lateral, folosindu-se o contralovire directă cu amortizarea şocului de contact al mingii
cu partea exterioară a labei piciorului.
Execuţia propriu-zisă se efectuează în felul următor: jucătorul preia mingea cu piciorul
drept, şi pentru a se deplasa în continuare spre dreapta, aşează piciorul stâng înapoia şi
spre dreapta mingii. Corpul se apleacă spre dreapta concomitent cu ducerea piciorului
de contact, cu articulaţia genunchiului uşor flexată, în faţa celuilalt picior - piciorul de
sprijin.

Contactul cu mingea se face printr-o amortizare a acesteia pe suprafaţa exterioară a

labei piciorului, amortizare realizată printr-o mişcare de cedare.
Utilizare tactică
la intrarea în posesia mingii;
la schimbarea direcţiei de joc;
pentru pregătirea transmiterii mingii sau a finalizării pentru înşelarea (fentă)
adversarului.
Preluarea mingii cu partea interioară a labei piciorului

– prin amortizare
Mingea ce vine cu o traiectorie înaltă spre jucător este atacată cu piciorul de execuţie
uşor ridicat şi se preia cu partea interioară a labei piciorului, folosindu-se o
contralovire directă cu amortizarea şocului de contact al mingii cu partea interioară a
labei piciorului.
Execuţia propriu-zisă se efectuează în felul următor: jucătorul anticipează preluarea
prin ridicarea şi ducerea piciorului în întâmpinarea acesteia. Când mingea se află în
apropierea piciorului ridicat, se ia contact cu mingea şi se execută o mişcare de cedare-
retragere a piciorului.
Retragerea se face însoţită de minge, care treptat îşi pierde din viteză, căzând în faţa
piciorului sau putând fi transmisă direct unui coechipier fără a o mai lăsa să cadă.
Corpul se apleacă spre dreapta concomitent cu ducerea piciorului de contact, cu
articulaţia genunchiului uşor flexată, în faţa celuilalt picior - piciorul de sprijin.
Contactul cu mingea se face printr-o amortizare a acesteia pe suprafaţa interioară a
labei piciorului, amortizare realizată printr-o mişcare de cedare.
Utilizare tactică
la intrarea în posesia mingii;
la schimbarea direcţiei de joc;
pentru pregătirea transmiterii mingii.
Preluarea mingii cu şiretul plin – prin amortizare
Mingea ce vine cu o traiectorie înaltă dinspre înainte este atacată cu piciorul de
execuţie uşor ridicat la o înălţime convenabilă jucătorului, acesta oprindu-şi pentru un
moment alergarea în cazul preluării prin amortizare, sau continuând alergarea dacă
mingea este preluată prin contralovire.
Execuţia propriu-zisă se efectuează în felul următor: jucătorul anticipează preluarea
prin ridicarea şi ducerea piciorului în întâmpinarea acesteia.
Când mingea se află în apropierea piciorului ridicat, se ia contact cu mingea, prin
intermediul şiretului plin, şi se execută o mişcare de cedare-retragere a piciorului în
cazul preluării cu amortizare, retragerea făcându-se însoţită de minge, care treptat îşi
pierde din viteză, căzând în faţa piciorului.
Corpul se apleacă peste minge.
Contactul cu mingea se face printr-o amortizare a acesteia pe şiretul plin, amortizare
realizată printr-o mişcare de cedare.
Utilizare tactică
la intrarea în posesia mingii;
la schimbarea direcţiei de joc;
pentru pregătirea transmiterii mingii sau în cazuri excepţionale pentru şut la poartă.
Preluarea mingii cu coapsa - prin amortizare
Mingea ce vine cu o traiectorie înaltă spre jucător este atacată cu coapsa piciorului de
execuţie.
Execuţia propriu-zisă se efectuează în felul următor: jucătorul anticipează preluarea
prin ridicarea şi ducerea coapsei piciorului în întâmpinarea mingii la o înălţime
variabilă care poate fi sub sau peste orizontală.
Când mingea vine la semiînălţime, coapsa se ridică mai puţin, planul pe care îl
realizează faţă de minge fiind oblic (cca. 450).
În momentul contactului cu mingea, coapsa se retrage uşor în funcţie de viteza cu care
vine mingea şi de senzaţia de reuşită pe care o simte jucătorul. El îşi opreşte retragerea
coapsei atunci când simte că mingea s-a oprit şi va cădea în faţa sa.
Suprafaţa de contact este cuprinsă în treimea inferioară a coapsei, puţin deasupra
genunchiului.
Contactul cu mingea se face printr-o amortizare a acesteia pe treimea inferioară a
coapsei, amortizare realizată printr-o mişcare de cedare.
Utilizarea tactică
la intrarea în posesia mingii;
pentru pregătirea transmiterii mingii;
în continuarea altor execuţii de transmiterea mingii fără a mai lăsa mingea să ia
contact cu solul.
Preluarea mingii cu pieptul - prin amortizare
Mingea ce vine cu o traiectorie înaltă dinspre înainte este atacată cu pieptul la o
înălţime convenabilă jucătorului acesta oprindu-şi pentru un moment alergarea în
cazul preluării prin amortizare, sau continuând alergarea dacă mingea este preluată
prin contralovire.
Execuţia propriu-zisă se efectuează în felul următor: pieptul atacă mingea concomitent
cu proiecţia trunchiului spre înainte din articulaţia şoldului. În faza a doua, odată cu
contactul mingii ce se face în porţiunea de mijloc a pieptului, superioară sternului, se
realizează retragerea toracelui împreună cu mingea (în cazul preluării cu amortizare),
mişcare ce se realizează prin proiecţia înapoi a bazinului.
Picioarele pot fi repartizate paralel sau unul uşor avansat faţă de celălalt. De
asemenea, picioarele prin jocul flexie-extensie din articulaţia genunchiului conduc
acţiunea extensie-flexie a corpului, ce permite amortizarea mingii pe piept.
Braţele urmează şi susţin activ acţiunea de bombare-retragere ce o realizează toracele.
În cazul în care jucătorul în alergare intenţionează o preluare fără oprire, el poate face
acest lucru printr-o uşoară contralovire-amortizată a mingii, astfel încât procedeul se
va transforma într-o transmitere a mingii spre un coechipier sau pentru sine.
Preluarea mingii cu pieptul prin amortizare se foloseşte la mingile care vin cu
traiectorie razantă (la înălţimea pieptului) sau la mingile venite cu traiectorie înaltă
(Preluarea mingii cu pieptul, din săritură,prin amortizare).
Utilizare tactică
la intrarea în posesia mingii;
pentru pregătirea transmiterii mingii sau pentru şut la poartă.
Preluarea mingii cu capul – prin amortizare
Mingile ce sosesc la înălţimea jucătorului se pot opri prin amortizare sau prelua prin
contralovire, cu capul.
Acestea sunt şi cele două derivări ale acestui procedeu tehnic.
Oprirea mingii cu capul prin amortizare începe prin acţiunea de ridicare a corpului pe
vârfufi, cu capul îndreptat spre minge.
Când mingea ia contact cu fruntea, corpul cu capul sub minge cedează din articulaţia
genunchilor prin flectarea acestora, retrăgându-se brusc.
Poziţia frunţii este oblic-înainte pentru evitarea ricoşării peste cap a mingii.
Dacă mingea vine dinspre înainte, paralel cu solul, mişcarea de cedare este spre înapoi,
iar dacă mingea vine „de sus” cedarea are loc înspre jos, cu o discretă ghemuire a
picioarelor.
Amortizarea cu capul poate fi făcută aşa cum s-a arătat, de pe sol, dar poate fi făcută şi
din aer, astfel: corpul fiind în aer, fără sprijin pe sol, contactul frunţii cu mingea are loc
atunci când jucătorul, ajungând în punctul maxim al săriturii sale, coboară.
Contactul propriu-zis are loc imediat după începerea aterizării jucătorului, astfel ca
mingea întâlnind un plan rigid ce şi el coboară, ricoşează amortizat şi scurt din acesta,
rămânând sub controlul jucătorului.
Utilizare tactică
la intrarea în posesia mingii;
pentru pregătirea poziţiei optime de finalizare;
în pregătirea altor execuţii de transmitere a mingii fără ca aceasta să mai ia contact cu
solul.
Preluarea mingii cu talpa din ricoşare:
Mingea ce vine după o ricoşare din sol este atacată cu vârful labei piciorului înainte şi
ridicat, suficient de mult pentru ca mingea să poată intra între talpă şi sol.
Piciorul de execuţie este uşor relaxat şi în momentul preluării (opririi) el nu apasă sau
calcă pe minge.
Călcâiul orientat spre în jos împiedică trecerea mingii pe sub picior.
Piciorul de sprijin asigură echilibrul şi se plasează lateral şi înapoia liniei mingii.
Trunchiul uşor aplecat favorizează acţiunea de oprire şi protejare a mingii.
Braţele orientate asimetric şi lateral, echilibrează întreaga acţiune.
Capul şi privirea sunt îndreptate concomitent sau succesiv asupra mingii şi a terenului.
Mingea se opreşte printr-o ricoşare a ei între cele două planuri rigide create de sol şi
talpa piciorului.
În clipa contactului asupra mingii se poate acţiona fie printr-o mişcare de amortizare,
caz în care piciorul trebuie să execute o mişcare de cedare, fie printr-o contralovire cu
împingerea mingii înainte, execuţie ce-i permite jucătorului continuarea alergării
respectiv fazei de joc.
Utilizare tactică
la intrarea în posesia mingii;
în situaţiile de protejare a mingii pentru a „acoperi” mingea cu o suprafaţă mai mare
de contact;
pentru pregătirea transmiterii mingii sau pentru şut la poartă.
Preluarea mingii cu ambele gambe – din ricoşare
Acest procedeu tehnic este folosit mai rar de către jucători, găsindu-şi utilizare în
special pe terenurile alunecoase.
În poziţie de aşteptare, cu ambele picioare apropiate, paralele şi ridicate puţin pe
vârfuri, jucătorul realizează iniţial o uşoară genuflexiune, aducând gambele în poziţie
oblică faţă de sol.
Dacă se urmăreşte o oprire completă a mingii, unghiul ascuţit cel formează gambele
cu solul este mai mare, iar picioarele, din articulaţia genunchiului nu efectuează nici
un fel de mişcare spre minge, fiind pentru câteva momente, inerte.
Utilizare tactică
la intrarea în posesia mingii;
în situaţiile tactice în care se cere o frânare a vitezei de joc;
pentru pregătirea transmiterii mingii sau pentru şut la poartă.
După atingerea suprafeţei abdominale mingea - cu viteză mult redusă – va cădea pe
gazon, în faţa jucătorului.
Deposedarea adversarului de minge
Deposedarea este elementul tehnic prin care se urmăreşte scoaterea mingii din posesia
adversarului, sau intervenţia activă a jucătorului în situaţii de apărare asupra
jucătorului advers aflat în posesia mingii, cu scopul de a i-o îndepărta, sau de a intra în
posesia mingii.
Deposedarea adversarului de minge este elementul tehnic pe care îl execută toţi
jucătorii indiferent de post, atunci când echipa se găseşte în apărare.
Datorită sistemelor de apărare folosite de majoritatea echipelor, frecvenţa în joc a
deposedării este în continuă creştere în funcţie de zonele de acţiune ale jucătorilor,
astfel:
jucători în apărare – ponderea este crescută;

jucători la mijlocul terenului – nivel mediu;

jucători în atac – nivel minim.

Procedeele tehnice de deposedare a adversarului de minge se clasifică în funcţie de

poziţia jucătorului cu mingea faţă de jucătorul care execută deposedarea, astfel:
Preluarea mingii cu abdomenul
În poziţie de aşteptare, cu picioarele depărtate şi ridicate puţin pe vârfuri, jucătorul
realizează iniţial o uşoară genuflexiune, aducând abdomenul (pieptul) în poziţie oblică
faţă de sol.
În momentul în care mingea ia contact cu suprafaţa abdominală, se apleacă trunchiul,
din regiunea şoldului, concomitent cu executarea unui pas înapoi cu piciorul din spate,
întinzând aproape complet celălalt picior.
deposedarea de minge prin atac din faţă;
deposedarea de minge prin atac din spate şi prin alunecare;
deposedarea de minge prin atac din lateral şi prin alunecare.
Deposedarea adversarului de minge prin atac din faţă
Acest procedeu se realizează prin însumarea mai multor mişcări:
mişcări care se încadrează în acţiunea de tatonare prin care jucătorul care
deposedează se apropie de jucătorul cu minge aşteptând momentul prielnic pentru
deposedare, adică atunci când jucătorul aflat în posesia mingii îşi îndepărtează mingea
de picior;
mişcări care se încadrează în deposedarea propriu-zisă efectuată atunci când
jucătorul care încearcă să deposedeze apreciază că are cele mai mari şanse de a juca
mingea. În acest moment deposedarea se efectuează prompt, fără ezitare şi nu în
ultimul rând cu atenţie;

mişcări care se înscriu în grupa de luare a contactului cu mingea şi adversarul.

Jucătorul care efectuează deposedarea aşează partea interioară a labei piciorului

înaintea mingii, lăsând greutatea pe piciorul de sprijin. În acelaşi timp, se imprimă
greutatea corporală asupra adversarului printr-o luptă regulamentară, umăr la umăr cu
intenţia de a-l îndepărta de minge şi de a scoate mingea din picioarele adversarului.
Utilizare tactică
la intrarea în posesia mingii;
întârzierea atacului adversarului (în prima fază a deposedării – tatonarea).
Deposedarea adversarului de minge prin atac din spate şi prin alunecare
Acest procedeu este tot mai des utilizat datorită vitezei de joc crescute, atunci când un
atacant a reuşit să depăşească un apărător. Prima acţiune pe care o efectuează
apărătorul în acest moment este apropierea de adversar la o distanţă optimă care să-i
permită efectuarea deposedării.
Odată ajuns în apropierea adversarului jucătorul care efectuează deposedare se
interpune între adversar şi minge atunci când distanţa faţă de minge permite acest
lucru.
Dacă această distanţă nu permite interpunerea între adversar şi minge se trece la
deposedarea prin alunecare.
Jucătorul care efectuează alunecarea alunecă pe şezut, pe partea laterală a piciorului
dinspre adversar, picior care este puternic flexat din genunchi.
Braţele au o poziţie naturală care menţin poziţia corpului în echilibru, moment în care
piciorul din exterior execută o mişcare de întindere pentru a lua contact cu mingea.
Se urmăreşte cu atenţie momentul jucării mingii care trebuie să aibă loc înaintea
contactului cu adversarul.
Utilizarea tactică
la intrarea în posesia mingii la oprirea atacului advers.
Deposedarea adversarului de minge prin atac din lateral şi prin alunecare
Acest procedeu este des utilizat în lupta directă cu adversarul. Jucătorul care
efectuează deposedarea se aproprie de adversar astfel încât piciorul său de sprijin
efectuează ultimul pas lângă minge şi corpul se apleacă în direcţia în care se
efectuează deposedarea.

In funcţie de distanţa la care se apreciază mingea deposedarea se poate efectua şi prin

alunecare.
La deposedarea adversarului de minge prin atac din lateral prin alunecare ţinem cont
de momentul contactului cu mingea care trebuie să aibă loc înaintea contactului cu
adversarul.
Utilizare tactică:
la intrarea în posesia mingii şi la oprirea atacului advers.
Protejarea mingii
Protejarea mingii este elementul tehnic cu ajutorul căruia un jucător aflat în posesia
mingii încearcă să rămână în posesia acesteia, protejând-o de intervenţia unui adversar.
Protejarea mingii apare în majoritatea cazurilor combinată şi cu alte elemente tehnice
cum ar fi: conducerea mingii, preluarea mingii, mişcarea înşelătoare.

Protejarea mingii ca element tehnic se concretizează prin două procedee tehnice:

protejarea mingii de pe loc;
protejarea mingii din mişcare (în timpul conducerii).
Protejarea mingii de pe loc
Protejarea mingii de pe loc reprezintă totalitatea mişcărilor executate de jucătorul aflat
în posesia mingii, pe loc, în scopul menţinerii posesiei mingii. Aceste mişcări se
desfăşoară într-o succesiune bine stabilită.
Mişcările încep prin aşezarea piciorului pe minge şi tragerea ei spre înapoi cu talpa sau
interiorul labei piciorului, în timp ce trunchiul jucătorului se roteşte pe piciorul de
sprijin, jucătorul ajungând astfel cu spatele la adversar, interpunându-se între acesta şi
minge într-o poziţie încordată şi bine fixată pe ambele picioare.
Un rol important în menţinerea poziţiei optime pentru protejarea mingii îl au braţele,
care sunt uşor ridicate şi flexate din articulaţia cotului, menţinând astfel echilibrul
corpului şi o mai bună protecţie a mingii.
Utilizare tactică:
menţinerea posesiei mingii în diferite zone ale terenului, atunci când nu se poate pasa
sau finaliza.
Protejarea mingii din mişcare (în timpul conducerii)
Acest procedeu tehnic este combinat în permanenţă cu conducerea mingii. Jucătorul
aflat în posesia mingii conduce mingea cu piciorul opus direcţiei din care vine
adversarul fiind jumătate întors spre adversar interpunându-se între acesta şi minge,
braţul dinspre adversar fiind puţin ridicat şi flexat din cot, menţinând astfel adversarul
la o anumită distanţă
Utilizare tactică
menţinerea posesiei mingii în timpul conducerii până la luarea unei decizii cu privire
la finalizarea acţiunii.
Conducerea mingii
Conducerea mingii este un element tehnic care oferă cursivitate jocului şi care are
drept scop avansarea în spaţiile libere.
Conducerea mingii este elementul tehnic prin care mingea, în urma loviturilor
succesive cu una din părţile labei piciorului este controlată şi transportată de către
jucător în funcţie de cerinţele tactice la un moment dat.
Deşi în fotbalul actual este un element tehnic care reduce viteza de joc este
indispensabil în economia jocului. În fotbalul actual accentul se pune pe circulaţia
rapidă a mingii şi jucătorilor, conducerea mingii fiind un element tehnic care odată
bine însuşit poate decide soarta unui joc.
Acest element tehnic are trei procedee tehnice:
conducerea mingii cu interiorul labei piciorului;

conducerea mingii cu exteriorul labei piciorului;

conducerea mingii cu şiretul plin;

Conducerea mingii cu interiorul labei piciorului
Este un procedeu tehnic des folosit prin care mingea este lovită succesiv cu partea
interioară a labei piciorului.
Conducerea mingii cu interiorul labei piciorului se face din alergare, cu diferite viteze
şi în direcţii şi sensuri continuu modificate, determinate de poziţia adversarilor,
coechipierilor şi de intenţiile tactice ale jucătorului aflat în posesia mingii.
Forţa şi frecvenţa loviturilor date mingii cu partea interioară a labei piciorului depind
de spaţiile în care se efectuează conducerea.
În spaţii aglomerate loviturile au o frecvenţă mare şi forţă scăzută în timp ce în spaţiile
libere frecvenţa este redusă dar forţa de lovire a mingii creşte.
În momentul contactului cu mingea vârful piciorului care efectuează conducerea este
orientat spre exterior, glezna semirelaxată, genunchiul flexat.
Corpul contribuie şi el la o execuţie biomecanică eficientă, fiind uşor aplecat şi răsucit
în direcţia piciorului de sprijin, poziţia braţelor fiind cea naturală din alergare.
Utilizare tactică
progresia în spaţii libere;

depăşirea adversarului.
Conducerea mingii cu exteriorul labei piciorului
Este procedeul tehnic cel mai des utilizat la conducerea mingii în viteză. La contactul
cu mingea piciorul are vârful orientat în interior cu laba piciorului orientată oblic pe
sol, glezna semirelaxată, genunchiul uşor flexat. Corpul şi braţele sunt în poziţie
naturală, privirea jucătorului fiind orientată spre teren şi minge.
Utilizare tactică
progresia în spaţii libere; depăşirea adversarului.

Conducerea mingii cu şiretul plin

Laba piciorului care efectuează conducerea este contractată şi orientată cu vârful spre
sol mingea fiind împinsă prin lovituri de sus în jos. Suprafaţa de contact o constituie
porţiunea anterioară a labei piciorului. Corpul şi braţele au o poziţie naturală specifică
alergării, privire urmăreşte în primul rând terenul de joc.
Utilizare tactică:
progresia în spaţiile libere; depăşirea adversarului.

Mişcarea înşelătoare
Este un element tehnic prin care un jucător aflat sau nu în posesia mingii derutează un
adversar pentru a-l scoate temporar din joc şi a-şi crea prin aceasta un avantaj tactic la
un moment dat.
Mişcarea înşelătoare este un element tehnic al cărui execuţie se bazează pe numeroase
aptitudini psihomotrice şi deprinderi tehnico-tactice de bază.
La baza execuţiei mişcărilor înşelătoare stă deplasarea centrului de greutate de pe un
picior pe celălalt. Frecvenţa în joc a mişcărilor înşelătoare este foarte mare şi dificil de
urmărit şi sesizat pentru că pe lângă mişcările înşelătoare clasice cu structură
biomecanică bine stabilită apar o multitudine de alte mişcări înşelătoare improvizate
instantaneu.
Mişcarea înşelătoare ca element tehnic are trei procedee tehnice de realizare:
mişcare înşelătoare cu trunchiul din poziţie statică şi din deplasare;
mişcare înşelătoare cu piciorul din poziţie statică şi din deplasare;
mişcare înşelătoare cu capul (privirea).
Mişcarea înşelătoare cu trunchiul din poziţie statică şi din deplasare
Este unul dintre cele mai utilizate procedee tehnice în scopul depăşirii adversarului
care se execută prin înclinări dreapta-stânga cu picioarele uşor depărtate şi poziţie
medie-mică a centrului de greutate care trece alternativ de pe un picior pe altul.
Pentru a putea fi eficiente, aceste mişcări executate atât de pe loc cât şi din deplasare
trebuie să fie executate rapid şi convingător lăsând impresia unei deplasări reale.
Utilizare tactică
la depăşirea adversarului; la demarcări.

Mişcarea înşelătoare cu piciorul din poziţie statică şi din deplasare

Ca şi la mişcările înşelătoare cu trunchiul, mişcările înşelătoare efectuate cu piciorul,
mişcarea care decide derutarea adversarului este reprezentată de frânarea intenţiei
iniţiale de acţiune urmată imediat de efectuarea depăşirii adversarului. Aceste mişcări
se execută prin mişcări ale piciorului care controlează mingea lăsând impresia de
transmitere a acesteia într-o altă direcţie decât ce pe care şi-a propus-o jucătorul.
Mişcările piciorului care manevrează mingea au denumirea procedeului respectiv,
după cum urmează:
mişcări înşelătoare de lovire a mingii;
mişcări înşelătoare prin călcarea mingii cu partea interioară sau exterioară a tălpii labei
piciorului;
mişcări înşelătoare de pendulare dublă pe deasupra mingii.
Utilizare tactică:
la depăşirea adversarului.
Mişcare înşelătoare cu capul (privirea)
Este un procedeu tehnic care exprimă o maturizare tactică desăvârşită, fiind specific
jucătorilor de clasă. Procedeul exprimă poziţia privirii faţă de coechipieri şi adversar.
În executarea acestui procedeu un rol primordial îl are capacitatea de analiză şi sinteză
a scoarţei cerebrale.
În momentul execuţiei mişcării înşelătoare cu capul, privirea este orientată în direcţia
opusă direcţiei de transmitere a mingii.
Utilizare tactică:
la schimbarea direcţiei de joc;
la finalizare;
la depăşirea adversarului.
Lovirea mingii cu capul
Este un element tehnic eficient în fazele de finalizare a atacului, de transmitere a
mingii din apărare spre mijlocul terenului şi nu în ultimul rând un element tehnic de
transmitere a mingii surprinzător şi rapid.
În jocul de fotbal, lovirea mingii cu capul este aproape tot atât de firească ca şi lovirea
mingii cu piciorul.
În executarea acestui element tehnic există mişcări comune tuturor procedeelor de
lovire a mingii cu capul, cum ar fi:
poziţia pentru luarea elanului;

poziţia braţelor;

mişcarea trunchiului dinainte spre înapoi şi revenirea pentru aplicarea loviturii;

revenirea la poziţia iniţială;
privirea.
Din punct de vedere tactic, lovirea mingii cu capul se utilizează în trei scopuri:
respingerea mingii, transmiterea mingii şi finalizarea (trasul la poartă).
Lovirea mingii cu capul se concretizează în mai multe procedee tehnice:
lovirea mingii cu capul de pe loc - cu un picior înainte;
lovirea mingii cu capul de pe loc - cu picioarele pe aceeaşi linie;
lovirea mingii cu capul spre lateral;

lovirea mingii cu capul spre înainte;

lovirea mingii cu capul spre înapoi;

lovirea mingii cu capul din săritura cu bătaie pe un picior;

lovirea mingii cu capul din săritura cu bătaie pe ambele picioare;
lovirea mingii cu capul din alergare;
lovirea mingii cu capul din plonjon (de pe loc sau din alergare).
Lovirea mingii cu capul de pe loc - cu un picior înainte
Din punct de vedere biomecanic, lovirea mingii cu capul de pe loc cu un picior înainte
prezintă mai multe faze. În prima fază are loc pendularea trunchiului dinainte-înapoi şi
revenirea bruscă dinapoi-înainte. În continuare, braţele execută o mişcare inversă cu
trunchiul, executând o pendulare energică dinainte-înapoi. În acelaşi timp, capul
execută aceeaşi mişcare de revenire, lovind mingea cu putere, musculatura gâtului
fiind încordată.
In momentul executării loviturii, fruntea va lua contact cu mingea atunci când
trunchiul, în pendularea sa dinapoi-înainte, se apropie de verticală, atunci când
trunchiul este în elan maxim.
Particularitatea acestui procedeu constă în poziţia picioarelor, respectiv cu un picior
înainte, trunchiul fiind uşor răsucit spre partea piciorului dinapoi. Iniţial, centrul de
greutate se află pe piciorul dinapoi şi odată cu revenirea trunchiului înainte, centrul de
greutate trece pe piciorul dinainte.
Poziţia picioarelor conferă corpului stabilitate, un echilibru şi o forţă mai mare în
momentul loviturii.
Utilizare tactică
la transmiterea mingii; la finalizare.
Lovirea mingii cu capul de pe loc – cu picioarele pe aceeaşi linie
La lovirea mingii cu capul de pe loc cu picioarele pe aceeaşi linie poziţia iniţială este
cu picioarele uşor depărtate. În momentele premergătoare lovirii mingii are loc o flexie
a genunchilor însoţită de înclinarea trunchiului înapoi. În acest moment, braţele sunt
duse înaintea corpului, flexate din cot, privirea urmărind traiectoria mingii.
Imediat după aceste mişcări, are loc revenirea bruscă a trunchiului prin extensia
gleznelor şi a genunchilor, braţele executând o mişcare inversă cu trunchiul pendulând
energic dinainte spre înapoi.
În acelaşi timp cu trunchiul, capul execută aceeaşi mişcare lovind mingea cu putere.
Contactul cu mingea se va face cu fruntea, în momentul în care corpul se apropie de
verticală.
Lovirea mingii cu capul spre lateral
Acest procedeu se realizează prin contactul capului cu mingea care prezintă
particularitatea lovirii mingii cu altă parte a capului decât fruntea. Transmiterea
laterală a mingii venite din faţă se face prin lovire cu partea temporală a capului şi are
loc printr-o rotaţie a capului din interior spre exterior cu lovirea mingii în momentul
final al acestei acţiuni. Această acţiune continuă cu rotaţia trunchiului în acelaşi sens.
Suprafaţa de contact cu mingea este dată de partea laterală a frunţii continuată cu
porţiunea osului temporal. Concomitent cu întoarcerea capului şi trunchiului se
flexează picioarele din genunchi şi glezne, ele fiind întoarse spre direcţia de lovire.
Utilizare tactică
în transmiterea mingii şi la finalizare.
Lovirea mingii cu capul spre înapoi
Este un procedeu care apare foarte rar şi care se utilizează în transmiterea mingii şi
finalizare.Din stând cu picioarele depărtate, jucătorul flexează genunchii şi gleznele în
timp ce trunchiul şi capul se înclină uşor înapoi în aşa fel ca fruntea să fie orientată în
plan orizontal.
În momentul contactului mingii cu fruntea are loc o extensie puternică a genunchilor şi
membrelor inferioare şi o împingere rapidă din şold. În permanenţă privirea urmăreşte
mingea şi traiectoria ei
Utilizare tactică:
în transmiterea mingii;
la finalizare;
la schimbarea direcţiei de joc.
Lovirea mingii cu capul din săritură cu bătaie pe un picior
Lovirea mingii cu capul din săritură cu bătaie pe un picior este un procedeu de bază
care se compune din mişcări complexe şi dificile, dublate de prezenţa adversarului.
Lovirea mingii cu capul din săritură cu bătaie pe un picior începe cu luarea elanului,
adică alergare efectuată de jucător din punctul de plecare până în momentul ultimului
pas realizat cu piciorul de bătaie
Piciorul de bătaie, flexat din gleznă şi genunchi, se extinde puternic, corpul
desprinzându-se de pământ şi formând în aer un arc, uşor îndoit spre înapoi. Această
îndoire spre înapoi continuă în aer până când trunchiul ajunge la cel mai înalt punct al
traiectoriei, moment în care execută brusc o mişcare dinapoi-înainte, capul lovind
mingea cu fruntea.
Aterizarea este elastică şi se realizează printr-o flexie a genunchilor şi gleznelor.
Lovirea mingii cu capul din săritură cu bătaie pe ambele picioare
Este un procedeu care se execută atunci când în imediata apropiere se află adversarul.
Desprinderea se face respectând următoarea succesiune a mişcărilor:
1. se execută o uşoară genuflexiune a ambelor picioare şi ducerea braţelor
înapoi;
2. trunchiul se înclină uşor spre înainte;
3. balansul înainte al braţelor şi extensia picioarelor din glezne şi genunchi.

Contactul cu mingea se ia fie în punctul maxim al săriturii, fie în timpul înălţării

corpului pe verticală.
Utilizare tactică
la transmiterea mingii şi la finalizare.
Lovirea mingii cu capul din alergare
Este un procedeu mai dificil de realizat datorită coordonării care trebuie să existe între
deplasare şi lovirea mingii. Procedeul se execută prin pendularea trunchiului dinainte-
înapoi şi revenire bruscă dinapoi-înainte, legănarea braţelor în momentul contactului
cu mingea.
Centrul de greutate se află pe piciorul de sprijin, în momentul lovirii mingii piciorul
liber se află înapoia piciorului de sprijin. Deplasarea nu încetează în momentul
loviturii, piciorul din spate pendulând dinapoi spre înainte, centrul de greutate trecând
pe acesta după ce mingea a fost lovită.
Lovirea mingii cu capul din plonjon (de pe loc sau din alergare)
Acest procedeu, unul dintre cel mai dificile de realizat, poate fi executat de pe loc sau
din alergare. Pentru eficientizarea procedeului este necesară respectarea fazelor de
realizare a acestuia:
Elanul – reprezintă o alergare accelerată pe o anumită distanţă (3-4m).
Ghemuirea – este rezultatul coborârii centrului de greutate al corpului. Punctul de
sprijin al corpului este pe piciorul de bătaie. În acest moment, se execută o flexie din
trunchi.
Bătaia – se realizează prin contracţia muşchilor care acţionează la nivelul lanţului
cinematic al triplei extensii şi cedarea musculaturii antagoniste.
Zborul – corpul este uşor aplecat spre înainte, braţele într-o poziţie care să asigure
echilibrul, întinse lateral, capul uşor flexat cu privirea orientată spre minge.
Lovitura propriu-zisă se face cu fruntea, asigurând astfel o suprafaţă mai mare de
contact cu mingea.
Aterizarea – se realizează în mai multe moduri, cel mai des utilizat fiind prin
amortizare pe braţe, piept, coapse, gambe.
Lovirea mingii cu piciorul
Lovirea mingii cu piciorul este elementul tehnic cel mai utilizat în jocul de fotbal. Este
un element tehnic complex, care constituie baza de realizare pentru alte elemente
tehnice executate cu piciorul şi anume:
-preluarea mingii
-protejarea mingii
-conducerea mingii
-deposedarea
Elementele componente ale mişcării de lovire a mingii cu piciorul sunt:
a. elanul-reprezintă avântul pe care îl ia jucătorul din locul de plecare, până în
momentul lovirii mingii şi depinde de distanţa la care trebuie transmisă mingea.

b. piciorul de sprijin – este analizat sub două aspecte:

direcţia piciorului de sprijin care asigură direcţia pe care se va deplasa mingea după ce
a fost lovită;
poziţia piciorului de sprijin care influenţează traiectoria şi înălţimea mingii după
lovire.
poziţia corpului în momentul lovirii-în momentul lovirii mingii, corpul continuă,
datorită elanului, mişcarea înainte până ce ajunge aproape de verticala mingii, umerii
fiind duşi uşor înainte, corpul fiind uşor aplecat. În momentul în care jucătorul se
pregăteşte să lovească mingea, umerii şi braţele încep să pivoteze în direcţia opusă.
Lovirea propriu-zisă a mingii se realizează prin extensia genunchiului, piciorul care a
executat lovirea mingii continuând mişcarea înainte şi în sus, în timp ce corpul se
înalţă pe vârful piciorului de sprijin. Braţul opus piciorului care a lovit mingea termină
mişcarea în faţa corpului. Până la terminarea lovirii mingii capul trebuie menţinut
aplecat.
d. piciorul care loveşte mingea-lovirea propriu-zisă a mingii se face prin pendularea
piciorului din articulaţia şoldului urmată de extensia treptată a genunchiului. În faza de
pendulare a piciorului dinapoi spre înainte, muşchii şi articulaţiile vor fi încordate.
După efectuarea loviturii greutatea corpului va trece pe piciorul care a executat
lovitura.
e. imprimarea forţei corporale-lovirea mingii este o mişcare complexă care
necesită coordonarea tuturor segmentelor, nefiind o execuţie exclusivă a piciorului.
f. mişcarea braţelor-are un rol important în realizarea mişcării asigurând echilibrul şi
coordonare în momentul loviturii.

Lovirea mingii cu partea interioară a labei piciorului (cu latul)

Este un procedeu de mare siguranţă şi precizie, datorită suprafeţei mari de lovire şi
acţiunii naturale, uşor de executat. Acest procedeu este cel mai des folosit în joc,
aproximativ 60% din loviturile cu piciorul efectuându-se cu latul.
Suprafaţa de lovire este reprezentată de porţiunea relativ triunghiulară a labei
piciorului limitată de articulaţia halucelui (degetul mare), osul calcaneu şi partea
inferioară a maleolei tibiale.
În momentul efectuării loviturii picioarele sunt uşor flexate din genunchi. Piciorul care
execută lovirea efectuează o rotaţie externă dirijată din vârful labei piciorului până
când se realizează un plan perpendicular pe direcţia de lovire a mingii. În acest
moment, linia tălpii este paralelă cu solul, iar genunchiul uşor flexat.
Piciorul de sprijin se aşează în apropierea mingii şi pe linia acesteia, corpul uşor
înclinat pentru a conferi jucătorului siguranţă şi precizie în execuţie.
Braţele sunt dispuse astfel încât să contribuie la menţinerea poziţiei optime în
echilibru.
Utilizare tactică
la transmiterea mingii la distanţe mici şi medii şi la respingeri;
la tras la poartă de la distanţă mică.
Lovirea mingii cu partea exterioară a labei piciorului (cu exteriorul)
Este un procedeu cu utilizare mai rară sau chiar întâmplătoare, datorită biomecanicii
dificil de realizat, dată de răsucirea amplă a piciorului spre interior şi forţa redusă de
lovire.
Suprafaţa de lovire este reprezentată de partea laterală şi exterioară a labei piciorului
ce porneşte de la degetul mic al acesteia şi se continuă până spre maleola externă.
Tehnica lovirii mingii cu exteriorul este în multe privinţe asemănătoare lovirii mingii
cu şiretul exterior, diferenţa dintre cele două procedee fiind dată de suprafaţa de lovire.
Lovirea mingii cu vârful labei piciorului
Lovirea mingii cu vârful labei piciorului este un procedeu tehnic foarte rar utilizat el
aducându-şi contribuţia la rezolvarea unor faze de joc în condiţii extreme.
Particularităţile executării procedeului sunt date de pendularea posterioară foarte
redusă, care micşorează timpul de execuţie şi suprafaţa de contact cu mingea.
Este un procedeu dificil de realizat, dificultăţile constând în lovirea mingii cu vârful
labei piciorului în centrul acesteia, ceea ce conferă o suprafaţă mică de contact cu
mingea.
Lovirea se aplică în urma unei mişcări naturale fără a necesita o anumită poziţie
specială a corpului şi picioarelor.
Utilizare tactică:
la finalizare;
la deposedare;
la transmiterea mingii.
Lovirea mingii cu şiretul plin
Este procedeul prin care se realizează lovituri puternice şi la distanţă, dar principala
utilizare a procedeului se regăseşte în şutul la poartă, prin lovituri puternice şi precise
de la distanţe variabile.
Caracteristica acestui procedeu constă în poziţia perpendiculară a labei piciorului pe
sol, având vârful orientat în jos, într-o flexie plantară maximă, contactul cu mingea
fiind realizat de întreaga suprafaţă anterioară a labei piciorului. Mingea este lovită
perpendicular pe direcţia în care aceasta se deplasează, vârful labei piciorului fiind
orientat perpendicular pe sol.
Piciorul de sprijin este uşor flexat din genunchi fiind plasat lângă minge şi lateral de
aceasta.
Piciorul de lovire pendulează dinapoi spre înainte, genunchiul fiind extins rapid,
glezna încordată, mingea fiind lovită la mijlocul circumferinţei.
Utilizare tactică
la finalizare;
la transmiterea mingii la distanţă; la schimbarea direcţiei de
joc.

Lovirea mingii cu şiretul exterior

Nu este un procedeu foarte des utilizat, totuşi există momente în joc când utilizarea
acestuia îşi dovedeşte eficienţa. Avantajul principal al procedeului este că având o
suprafaţă relativ mare de contact cu mingea se execută dintr-o răsucire internă a labei
piciorului, mişcare naturală uşor de realizat.
Lovirea propriu-zisă a mingii se realizează prin pendularea posterioară a piciorului
executant, care începe din şold şi se continuă cu acţiunea genunchiului şi gleznei. În
executarea procedeului genunchiul are o mare importanţă, fiind cel care orientează
acţiunea. Contactul cu mingea diferă în funcţie de poziţia labei piciorului pe minge.
Lovitura poate fi executată având laba perpendiculară pe sol atunci când sunt necesare
lovituri mai puternice şi pe jos sau cu laba piciorului oblică sau chiar paralelă cu solul
atunci când sunt necesare traiectorii înalte şi efecte accentuate.
Piciorul de sprijin se află la o distanţă mai mare de minge şi înapoia acestuia.
Lovirea mingii cu şiretul interior
Este un procedeu tehnic cu o largă utilitate care asigură lovituri puternice pe traiectorii
predominant înalte, precizia execuţiei fiind superioară lovirii mingii cu şiretul exterior.
Execuţia procedeului presupune o pendulare posterioară amplă a piciorului de lovire,
contactul cu mingea fiind luat de spaţiu labei piciorului cuprins între articulaţia
halucelui şi maleola tibială la baza ei. Vârful labei piciorului este orientat puţin spre
exterior glezna extinsă, laba piciorului fiind aproape perpendiculară pe sol. Piciorul de
sprijin este flexat din articulaţia genunchiului fiind plasat la o distanţă optimă faţă de
minge.
În momentul execuţiei, corpul este în poziţie verticală braţele dispuse asimetric, braţul
opus piciorului de lovire mai ridicat, echilibrează acţiunea.
Utilizare tactică
la finalizare;
la transmiterea mingii;
la schimbarea direcţiei de joc.
Lovirea mingii cu călcâiul
Lovirea mingii cu călcâiul este un procedeu cu o frecvenţă foarte scăzută în joc fiind
utilizat doar atunci când jucătorul se află în imposibilitatea de a lovi mingea folosind
celelalte procedee sau atunci când se Procedeul se realizează prin pendularea înainte a
piciorului care execută lovitura, contactul cu mingea fiind luat cu calcaneul.
Piciorul de sprijin este uşor flexat din genunchi, braţele în poziţie optimă pentru a
echilibra corpul.
Utilizare tactică
la finalizare;
la transmiterea mingii.
Lovirea mingii cu genunchiul
Este un procedeu foarte rar folosit utilizarea lui fiind impusă de criza de spaţiu şi timp,
caracteristică jocului de fotbal modern.
În momentul contactului cu mingea genunchiul este încordat, piciorul flexat din
articulaţia coxo-femurală.
Lovirea mingii se realizează cu treimea inferioară a femurului, adică cu suprafaţa de
deasupra rotulei.
Utilizare tactică
la finalizare;
la transmiterea mingii;
la deposedare;
Lovirea mingii cu piciorul prin deviere
Este un procedeu tehnic complex foarte des întâlnit în fotbalul actual, fiind unul din
principalele mijloace de creştere a vitezei de joc şi de surprindere a adversarului.
Devierea constă în luarea contactului cu mingea tangenţial cu aceasta eficienţa
procedeului fiind condiţionată de direcţia, viteza şi traiectoria mingii şi de partea
corpului cu care se realizează devierea.
Contactul cu mingea este foarte rapid, direcţia de deplasare a mingii după lovire fiind
greu de anticipat de către adversar.
Utilizare tactică
la finalizare;
la transmiterea mingii.
Aruncarea mingii cu piciorul
Este un procedeu care nu necesită o perioadă prealabilă îndelungată de pregătire,
tehnica execuţiei fiind uşor de însuşit.
Piciorul de sprijin este uşor flexat din genunchi cu vârful orientat pe direcţia viitoare a
mingii. Piciorul care execută procedeul este flexat din genunchi, laba piciorului fiind
introdusă cu vârful sub minge.
Aruncarea propriu-zisă a mingii se realizează prin ducerea piciorului, extins rapid în
sus şi înainte. Piciorul de sprijin se află la o distanţă optimă faţă de minge, braţele
echilibrează poziţia corpului privirea urmărind terenul de joc.
Utilizare tactică
la transmiterea mingii;

la finalizare

Aruncarea mingii de la margine

Aruncarea de la margine este un mod de reluare a jocului atunci când mingea a depăşit
în întregime o linie de margine a terenului de joc. Este singurul element tehnic
regulamentar al jocului de fotbal prin care mingea se repune în joc cu mâna.
Acest element tehnic se concretizează prin două procedee tehnice:
aruncarea mingii de la margine de pe loc;

aruncarea mingii de la margine cu elan.

Aruncarea mingii de la margine de pe loc

Procedeul se poate realiza în două moduri în funcţie de poziţia picioarelor în
momentul execuţiei:
cu picioarele pe aceeaşi linie sau cu un picior înainte.
Aflat în apropierea liniei de margine a terenului (la maxim un metru de această linie),
jucătorul care execută aruncarea ţine mingea cu ambele mâini efectuând aruncarea din
spate şi pe deasupra capului.
Pentru realizarea aruncării şi creşterea eficienţei acesteia, jucătorul ţine mingea cu
ambele mâini, duce braţele flexate din cot pe deasupra capului spre înapoi până când
acestea trec de verticala corpului. De asemenea, trunchiul execută o mişcare de
extensie, genunchii fiind flexaţi.
Execuţia se continuă cu aplecarea energică a corpului spre înainte şi ducerea rapidă a
braţelor dinapoi spre înainte întinse din cot care eliberează mingea într-un punct aflat
pe verticala axei corpului sau după ce aceasta a fost depăşită, în funcţie de distanţa la
care jucătorul doreşte să arunce.
Aruncarea mingii de la margine cu elan
Procedeul se execută având la bază aceleaşi mişcări cu aruncarea mingii de la margine
de pe loc. Diferenţa constă în efectuarea unui elan.
Aruncarea se execută după elan, beneficiind de acceleraţia imprimată mingii de viteza
obţinută în elan.
Utilizare tactică
la repunerea mingii în joc.
Iniţierea şi învăţarea elementelor tehnico-tactice de bază:
a) Preluarea mingii:

1. jucătorul lasă să cadă mingea de la nivelul trunchiului, după care face

preluarea mingii cu talpa;

2. jucătorul aruncă mingea în sus, după care face preluarea mingii cu talpa;

3. doi jucători: faţă în faţă, la 10 metri distanţă, unul aruncă mingea celuilalt,
face preluare;

4. pe perechi, din mişcare, transmiterea mingii cu piciorul la partener, care

execută preluarea şi apoi retransmiterea mingii;

5. acelaşi exerciţiu în trei din alergare;

6. joc cu temă: înainte de pasarea mingii, obligatoriu conducerea mingii de cel

puţin 3 metri;

7. joc cu temă: intrarea în posesia mingii se face obligatoriu cu preluare, după

care urmează transmiterea mingii;
b) Conducerea mingii:

1. conducerea mingii cu unul din picioare, alternând procedeele de conducere;

2. conducerea mingii cu ambele picioare, alternând procedeele de conducere;

3. conducerea mingii cu schimbări de direcţie, după ce în prealabil, s-a făcut o

preluare (câte doi pe tot terenul, unul pasează şi celălalt conduce şi invers);
4. conducerea mingii printre jaloane (15 metri, 5 jaloane, din trei în trei
metri);
5.joc cu temă: înainte de pasarea mingii obligatoriu,conducerea mingii cel
puţin 3 metri;
c) Lovirea mingii cu piciorul

1. din joc de glezne – lovirea mingii cu partea interioară a labei piciorului, la

zid sau cu partener;

2. din alergare uşoară, pase în doi cu partea interioară a labei piciorului

(alternativ dreptul-stângul);

3. executarea acestor exerciţii, transmiterea mingii: executându-se pe rând cu

exteriorul labei piciorului, cu
şiretul exterior, cu şiretul interior şi cu şiretul plin;

4. doi jucători faţă în faţă, pasează între ei printr-o portiţă cu lăţimea de 1,50 –
2 metri şi înaltă de 80 centrimetri. Transmiterea mingii se execută de pe
loc, apoi din mişcare;

5. transmiterea mingii între doi jucători, cu ricoşarea mingii din panou

(jucătorii sunt aşezaţi lateral);

6. transmiterea mingii în trei din suveică, cu trecerea la coada şirului;

7. transmiterea mingii în trei cu schimb de locuri;

8. transmiterea mingii în doi de pe loc, distanţa între jucători – 20 metri, cu

aplicarea următoarelor teme: un jucător transmite mingea pe jos, cu
intensitate medie, celălalt execută preluarea, ridică mingea cu mâinile şi o
transmite înapoi prin rostogolire;

9. transmiterea mingii în doi din deplasare, cu viteză medie, fără preluare,

distanţa între jucători 10-15 metri;

d) Lovirea mingii cu capul

1. jucătorul are mingea în mână şi o aruncă la aproximativ un metru, în sus,

 deasupra capului, o loveşte cu capul şi o prinde din nou;

2. jucătorul se deplasează înainte, în mers şi apoi în alergare, îşi aruncă

mingea în sus şi o loveşte cu capul;

3.jucătorul aleargă încet, îşi aruncă mingea deasupra capului, trimiţând-o prin
loviri cu capul într-un perete sau la un partener;
4. la o minge atârnată, jucătorul exersează lovirea mingii cu capul de pe loc şi
apoi din mers şi din alergare;

5. jucătorul loveşte mingea în sol şi după ricoşare o loveşte cu capul în perete

sau la partener;

6. exerciţii de lovire a mingii cu capul între 2-3 jucători: un jucător oferă din
mână mingea unui partener care o retransmite cu capul de pe loc;

7. jucătorul cu mingea în mână, o aruncă în sus şi o loveşte cu capul, din

săritură;

8. jucătorul cu mingea în mână, o aruncă deasupra capului, după care o

transmite cu capul din săritură, în perete sau la partener;

9. la mingea suspendată, jucătorul execută lovirea cu capul din săritură de pe

loc, din deplasare, cu bătaie pe un picior şi apoi din deplasare cu bătaie pe
ambele picioare;

e) Protejarea mingii

1. într-un cerc de 10-12 jucători. Conducerea mingii cu procedee variate în

direcţii diferite, atenţia fiind concentrată asupra menţinerii controlului
mingii;

2. protejarea mingii „unu contra unu”, într-un spaţiu limitat;

3. într-un cerc (raza de 9 metri), se află 6 jucători, dintre care 5 jucători

conduc mingea protejând-o de al şaselea jucător fără minge care caută să
scoată mingiile în afara cercului;

f) Mişcări înşelătoare (fente)

1. jucătorii dispuşi pe tot terenul, execută de pe loc înclinarea laterală de pe

un picior pe celălalt, cu schimbarea centrului de greutate şi revenire în
poziţie iniţială;

2. alergare pe tot terenul, cu schimbări de direcţie, trecerea centrului de

greutate de pe un picior pe altul;
 3. jucătorii dispuşi pe tot terenul, pe perechi, încercări de depăşire a
coechipierului prin fente executate cu corpul;

4.jucătorii aşezaţi în coloană câte unul, la distanţă de un metru între ei, alergare
uşoară. Primul jucător execută întoarceri de 180 grade şi alergare şerpuită printre
ceilalţi jucători care termină execuţia se va aşeza la sfârşitul şirului;

5. jucătorii dispuşi în coloană câte unul, se deplasează (din mers, alergare

uşoară, alergare de viteză) spre un jalon oscilant (dreapta – stânga)
încercând să se strecoare pe lângă el fără să-l atingă. După fiecare depăşire
se trece la coada şirului;

6. suveică în care se va exersa conducerea mingii combinată cu mişcări

înşelătoare în dreptul fiecărui jalon;

7.un jucător cu o minge, execută conducerea mingii din alergare uşoară, la un

semnal execută diferite înlănţuiri de mişcări înşelătoare cu corpul şi schimbarea
direcţiei de deplasare;

TACTICA IN JOCUL DE FOTBAL:

Consideraţii generale despre tactică în fotbalul contemporan:
Fotbalul, ca joc sportiv, are de la înfiinţarea sa şi până astăzi un obiectiv precis:
„echipa care va marca cel mai mare număr de goluri va câştiga jocul, iar în cazul
aceluiaşi număr de goluri jocul va fi declarat egal”.
Astăzi, când jocul de fotbal a devenit din ce în ce mai complex, la nivel de
performanţă, factorul de pregătire tactică are o pondere din ce în ce mai mare pentru
materializarea obiectivului de joc, adică victoria asupra adversarului.
Tactica, şi în mod special tactica modernă din jocul de fotbal actual, este una din
forţele motorii ale progresului jocului de fotbal.
Tactica modernă, care se referă la organizarea şi conducerea jocului atât pe posturi
(individual) cât şi a întregii echipe, în condiţiile cele mai bune, însumează ultimele
noutăţi în ceea ce priveşte gândirea metodică. Astfel, printr-un efort minim echipa
poate realiza în faţa adversarului o schimbare a raportului de forţe care să ducă la
maximum de randament.
Tactica este o activitate în care se utilizează raţional mijloace dintre cele mai variate,
în funcţie de adversari şi situaţiile de joc, în scopul obţinerii victoriei.
Prin tactica jocului de fotbal Înţelegem totalitatea acţiunilor individuale şi
colective, organizate şi coordonate unitar şi raţional, atât în apărare cât şi în
atac, în limitele regulamentului de joc şi al eticii sportive, în scopul obţinerii
victoriei, valorificând calităţile şi particularităţile jucătorilor proprii precum şi
lipsurile din pregătirea adversarilor.
Ion Motroc – 1991
Astfel:
datorită caracterului tot mai omogen, mai sincron în ansamblul ei, pe care-l are astăzi o
echipă de fotbal, tactica este în primul rând un mod de corelare logică şi eficientă, prin
mijloace specifice, a celor 11 jucători;
datorită necesităţii depăşirii adversarului, tactica reprezintă o strategie de atac şi de
apărare, strategie aplicată pe baza unor mijloace însuşite anterior în antrenament sau a
unora create spontan în joc;
datorită conţinutului său abstract, a mijloacelor predominant intelectuale prin care se
exprimă, ca demarcajul, plasamentul, colaborarea, ajutorul reciproc, tactica înseamnă
atitudine conştientă faţă de joc, faţă de situaţiile diverse şi neprevăzute ale acestuia;
datorită competiţionalizării crescânde ale jocului, intensificării dorinţei de supremaţie,
echipei i se cere unitate şi spirit de luptă, realizate concret din punct de vedere tactic
printr-o colaborare tot mai ridicată între jucători şi între subsistemele pe care le
formează;
şi, în sfârşit, deşi nu în ultimul rând, tactica mai înseamnă disciplină. Disciplină în
aplicarea planului tactic, în relaţiile şi colaborarea cu partenerii, disciplină în
respectarea regulamentului şi a adversarului.
Tactica reprezintă, după părerea noastră, un factor de joc cu un bogat conţinut
psihologic, realizat prin solicitarea atenţiei, reprezentării, percepţiei, memoriei,
imaginaţiei, care, în cadrul evoluţiei fotbalului actual, îşi îmbogăţeşte mereu formele
de exprimare.
Sistematizarea tacticii jocului de fotbal:
In cele ce urmează prezentăm această sistematizare a tacticii jocului de fotbal printr-o
schemă grafică proprie:
-atac -individuala
-colectiva
Tactica -
-aparare -individuala
-colectiva

Tactica în atac şi în apărare cuprinde trei faze:

Fazele atacului reprezintă succesiunea necesară şi distinctă a acţiunilor individuale şi
colective întreprinse de atacanţi precum şi relaţiile dintre aceştia, de la intrarea în
posesia mingii până la finalizare sau pierderea mingii:
1.Intrarea în posesia mingii
2.Pregătirea atacului
3.Finalizarea atacului

Fazele apărării reprezintă succesiunea obiectivă a acţiunilor individuale şi colective

întreprinse de apărători, precum şi relaţiile dintre aceştia (inclusiv portarul) din
momentul pierderii mingii până la recuperarea ei:
1.Pierderea mingii şi lupta pentru recuperare
2.Replierea rapidă, organizarea apărării şi lupta pentru recuperare;
3.Organizarea apărării imediate, lupta pentru recuperarea mingii şi apărarea porţii.

ATLETISM
5.1.ŞCOALA ALERGARII– metodica predării
Alergarea reprezintă o mişcare de locomoţie ciclică în care membrele inferioare
(segmente efectoare) produc deplasarea spre înainte, înapoi sau lateral a corpului
printr-o acţiune alternativă.
Alergarea este utilizată ca:
element de legătură între diferite acte motrice în majoritatea ramurilor
sportive;
ca probă de concurs (alergarea de viteză pe 100m)
ca parte a unei probe în atletism (alergarea pe elan la probele de sărituri)

Învăţarea alergării sub toate formele ei de execuţie presupune, în opinia noastră,

însuşirea unei suite de exerciţii care fac parte din "şcoala alergării” - exerciţii care pot
constitui, mai mult sau mai puţin, părţi componente ale fazelor alergării la diferite
probe (exemplu: alergarea cu pendularea gambei înapoi, alergarea cu genunchii sus şi
alergarea cu pendularea gambei înainte „construiesc” faza tehnică de atac în proba de
alergare de garduri).

1. ALERGAREA UŞOARĂ (a.u.)

Alergarea uşoară, pe lângă faptul că este unul dintre mijloacele cele mai eficiente în
obţinerea unor efecte fiziologice pozitive asupra sănătăţii omului (reglarea tensiunii
arteriale, creşterea capacităţii pulmonare, eliminarea excesului de ţesut adipos etc) este
şi principalul exerciţiu care stă la baza însuşirii probelor de alergare. Se
caracterizează prin relaxare, economicitate, uşurinţă, ritm uniform şi tempo lent
(Raţă G., 2002).

În desfăşurarea unei lecţii de atletism la nivelul ciclului gimnazial, ea poate fi întâlnită

ca element de sine stătător sau ca element de legătură în cadrul diferitelor complexe de
exerciţii.

Aspecte tehnice şi biomecanice generale

prezintă o fază de zbor, alternată cu o fază de sprijin;

Paşii de alergare sunt însoţiţi de mişcarea continuă şi coordonată a braţelor înainte şi

înapoi - braţ şi picior opus;

trunchiul este drept, sau puţin înclinat înainte;

capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte;

contactul cu solul pe pingea (jumătatea anterioară a tălpii)

Din punct de vedere biomecanic, deplasarea este determinată de impulsia uşoară a
piciorului de sprijin, ca efect al întinderii celor trei articulaţii de bază (gleznă,
genunchi, şold) şi de desprindere a tălpii de pe sol. Paşii de alergare se succed identic,
diferă ritmul de execuţie a lor.

Succesiuni de exerciţii metodice

Înainte de a trece la iniţierea elevilor în tehnica alergării, considerăm util ca, în lecţiile
de început, profesorul să propună elevilor să alerge de bună voie, cu deplasare
normală, aşa cum consideră ei. Acest lucru va permite profesorului de educaţie fizică
şi sport să observe principalele greşeli de execuţie ale elevilor şi astfel, înainte de a
trece la explicarea şi demonstrarea exerciţiilor metodice, el să deţină repere obiective
despre greşelile efectuate.

Succesiunea de exerciţii I

1. mers cu aşezarea labei piciorului pe direcţie şi cu rularea tălpii călcâi-talpă-

vârf, cu mişcări coordonate ale braţelor, înainte şi înapoi, pumnii spre interior -
coatele puţin spre exterior;
2. mers uşor, alternat cu mers vioi, pe diferite distanţe;
3. mers rapid cu trecere în alergare uşoară pe distanţa de 40-100 m;
4. alternări de mers în tempo lent, mers în tempo rapid şi alergare, pe diferite
distanţe;
5. alergare uşoară pe distanţe crescătoare, alternată cu pauze de mers. Treptat, se
vor creşte distanţele de alergare şi se vor micşora distanţele de mers (ex. 200m
a.u. – 100m mers – 250m a.u. – 50 m mers – 300m a.u. – 30m, etc);
6. alergare uşoară în ritm uniform, pe diferite distanţe;
7. alergare uşoară pe o anumită durată de timp;

8. întrecere: cine execută cel mai corect

alergarea uşoară ?
 Succesiunea de exerciţii II

alternări de mers în tempo lent, mers în tempo rapid şi alergare, pe diferite

distanţe;
alergare uşoară în ritm uniform, pe diferite distanţe;
alergare uşoară şerpuită, cu schimbarea direcţiei de alergare fie la semnal, fie la
anumite semne (jaloane);
alergarea uşoară în interiorul unui cerc cu diametrul de 20m, la început într-o
direcţie, apoi în direcţie opusă;
alergare uşoară cu faţa pe direcţie, apoi cu spatele pe direcţie (distanţele care se
execută cu spatele pe direcţie vor fi efectuate dacă spaţiu şi condiţiile materiale permit
prevenirea accidentelor);
alergare uşoară uniformă cu accent pe reglarea mişcărilor respiratorii (inspiraţie şi
expiraţie);
alergare uşoară pe teren variat, pe plan înclinat, la deal, apoi la vale;
întrecere: cine execută cel mai corect mişcarea braţelor în timpul alergării?

Indicaţii metodice:
se va urmări o atitudine de relaxare în alergare;
accent pe coordonarea mişcărilor braţ şi picior opus, fără oscilaţii mari ale trunchiului;
accent pe aşezarea labei piciorului pe toată talpa, orientată pe direcţia de alergare;
cum majoritatea terenurilor şcolare sunt din suprafeţe dure, pentru protecţia
membrelor inferioare se va evita execuţia unor distanţe mari fără pauze de mers,
destinate relaxării;
indicam, pentru o eficienţă crescută şi o densitate motrică bună, alergarea în grup;
la început, execuţia alergării va fi într-un tempo lent, pentru a permite elevilor să simtă
alergarea şi să se corecteze;
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie de
condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex şi timpul din lecţie
alocat învăţării acestui mijloc.

2. ALERGAREA CU JOC DE GLEZNĂ (a.J.g.)

Dezvoltă musculatura extensoare e membrelor inferioare, coordonarea mişcărilor,

capacitatea de concentrare a atenţiei asupra mişcărilor proprii şi educă supleţea
mişcărilor la nivelul membrelor inferioare.
Aspecte tehnice şi biomecanice generale
- mişcare de rulare a tălpii pe sol de la vârf spre călcâi şi
invers (călcâi-talpă-vârf / vârf-talpă-călcâi);
 - trunchiul este drept, axa umerilor perpendiculară pe direcţia de deplasare;
- bazinul proiectat spre înainte;
- braţele, îndoite din cot, se mişcă relaxat pe lângă trunchi (braţ şi picior opus)
- capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte;

Datorită necesităţii de a coordona mişcările braţelor cu cele ale picioarelor într-

un timp şi spaţiu limitate, a.J.g se dovedeşte a fi un exerciţiu simplu dar complex,
punând de multe ori probleme elevilor care încearcă să-l execute.

Succesiuni de exerciţii metodice

Exerciţiile metodice pentru învăţarea acestui tip de alergare pot fi împărţite în două
categorii: exerciţii de pe loc şi exerciţii din deplasare

Succesiunea de exerciţii I
1. din stând, înclinat cu sprijin pe palme la un perete sau pe umerii unui partener
care opune rezistenţă (câte doi, faţă în faţă) flexia articulaţiilor piciorului drept
cu trecerea greutăţii pe piciorul stâng. Din această poziţie, urmează extinderea
articulaţiilor piciorului drept, derularea tălpii vârf-talpă-călcâi cu trecerea
greutăţii pe acest picior, şi îndoirea articulaţiilor piciorului stâng printr-o rulare
călcâi-talpă-vârf. Se continuă această succesiune de flexii cu descărcarea
greutăţii şi extensii cu încărcarea greutăţii, de pe un picior pe altul;
2. exerciţiu nr.1, cu creşterea vitezei de execuţie;
3. alergare cu joc de gleznă pe loc, fără lucrul braţelor;
4. alergare cu joc de gleznă pe loc, cu introducerea lucrului de braţe;
5. alergare cu joc de gleznă pe loc, cu introducerea lucrului de braţe şi creşterea
vitezei de execuţie.;
6. alergare cu joc de gleznă cu deplasare lentă spre înainte, cu accent pe ridicarea
uşoară a coapsei şi a labei piciorului. Braţelor vor fi menţinute pe lângă corp;
7. exerciţiu nr.4, cu introducerea lucrului de braţe, pentru educarea coordonării
braţ şi picior opus;
8. concurs: cine execută cel mai corect alergarea cu joc de gleznă pe loc?

Succesiunea de exerciţii II
1. din stând cu sprijin la perete sau pe un spalier, imitarea alergării cu joc de
gleznă;
2. alergare cu joc de gleznă pe loc, fără lucru de braţe, cu schimbări de ritm (mai
lent, mai rapid). Se urmăreşte rularea completă a labei piciorului şi trecerea
greutăţii de pe un picior pe celălalt;
3. alergare cu joc de gleznă pe loc, cu lucrul braţelor şi creşterea treptată a vitezei
de execuţie pentru a educa coordonarea braţ şi picior opus;
4. alergare cu joc de gleznă din deplasare fără lucrul braţelor pe un plan uşor
 înclinat (în rampă);
5. alergare cu joc de gleznă din deplasare cu lucrul braţelor pe un plan uşor
înclinat (în rampă);
6. alergare cu joc de gleznă pe o linie marcată pe sol (la început execuţia va fi
lentă şi va urmări aşezarea paralelă a tălpilor cu un decalaj lateral minim faţă de
linia de pe sol, apoi se va creşte viteza de execuţie cu menţinerea aceluiaşi
minim decalaj lateral faţă de linie);
7. exerciţiu nr.6, executat fie pe plan înclinat fie printr-un sector cu nisip;
8. concurs: cine execută cel mai corect alergarea cu joc de gleznă din deplasare?

Indicaţii metodice:
1. iniţierea în însuşirea a.J.g. va începe de pe loc, cu sprijin la perete/ partener
(deci fără lucrul braţelor), într-un tempo lent;
2. se va urmări aşezarea corectă a tălpilor pe direcţia de deplasare, rularea vârf-
talpă-călcâi - călcâi-taplă-vârf cu trecerea greutăţii de pe un picior pe celălalt;
3. la început execuţii lente, fără lucru de braţe, apoi cu lucru de braţe şi în final cu
creşterea vitezei de execuţie;

4. pentru a uşura însuşirea acestui tip de alergare, putem aşeza braţele în diferite
poziţii: îndoite din articulaţia cotului, libere pe lângă corp, întinse lateral sau
înainte, cu palmele pe şold etc;
5. când se execută pe suprafeţe moi (saltele, nisip etc) se va atrage atenţia elevilor
asupra controlului aşezării tălpii la contactul cu suprafaţa de lucru pentru a
evita accidentările
(exemplu: entorsele)
6. pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în
funcţie de condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex şi
timpul din lecţie alocat învăţării acestui mijloc.

3. ALERGAREA CU GENUNCHII SUS (a.G.s.)

Acest tip de alergare educă capacitatea de coordonare a mişcărilor şi ajută la

consolidarea şi perfecţionarea fazei de impulsie, la dezvoltarea aptitudinilor
psihomotrice, la creşterea capacităţii de efort. Este unul dintre exerciţiile cele mai
complexe şi mai eficiente pentru corectarea pasului alergător (în special al pasului
lansat de viteză), fiind un mijloc care are la bază succesiunea de contacte cu solul când
pe un picior când pe celălalt, alternate cu o fază scurtă de zbor.

Aspecte tehnice şi biomecanice generale

coapsa piciorului de avântare se ridică până la orizontală cu gamba perpendiculară pe
sol, cu laba piciorului uşor extinsă. Între coapsă, trunchi şi gambă se formează
unghiuri de 900;
axa umerilor este perpendiculară pe direcţia de deplasare;
contactul cu solul se face numai pe pingea;
privirea spre înainte, capul în prelungirea trunchiului;
mişcarea braţelor, îndoite din articulaţia cotului, se va coordona cu mişcarea
picioarelor (braţ şi picior opus);
în momentul coborârii piciorului de avântare, piciorul de sprijin se
desprinde de pe sol şi urcă spre orizontală cu genunchiul îndoit.
Succesiuni de exerciţii metodice
Exerciţiile metodice pentru învăţarea acestui tip de alergare pot fi împărţite în două
categorii:
exerciţii de pe loc
exerciţii din mers
exerciţii din alergare

Succesiunea de exerciţii I
stând, braţele pe lângă corp, ridicarea alternativă a câte unui genunchi la orizontală
concomitent cu ridicarea pe pingeaua piciorului de sprijin (la început se va executa
lent apoi se va creşte viteza de execuţie);
exerciţiu nr.1, cu introducerea mişcărilor de braţe pentru educarea coordonării braţ şi
picior opus (primele execuţii vor fi lente, apoi se va creşte viteza de execuţie);
alergare cu genunchi sus pe loc, 30 de secunde;
mers cu ridicarea la trei paşi a unui genunchi sus, la orizontală, concomitent cu
ridicarea pe pingea a tălpii piciorului de sprijin (pentru consolidarea fazei de
impulsie), dar fără lucrul de braţe;

exerciţiu nr.4 dar se va introduce lucrul de braţe, îndoite din articulaţia cotului;
din alergare uşoară sau din alergare cu joc de gleznă, ridicarea la 3-5 paşi a unui
genunchi la orizontală. La început se va executa cu braţele pe lângă corp şi lent, iar
apoi se va introduce lucrul braţelor îndoite din cot (coordonarea braţ şi picior opus) şi
se va creşte, de la o repetare la alta, viteza de execuţie;
exerciţiu nr.6, dar cu ridicarea alternativă a genunchilor la fiecare 3-5 paşi de
a.u./a.J.g.;
concurs: „cine execută cel mai corect alergarea cu genunchii sus !?”

Succesiunea de exerciţii II
din stând cu sprijin la perete (la un obstacol, pe umerii unii partener care opune
rezistenţă), ridicarea unui genunchi sus concomitent cu ridicarea puţin exagerată pe
pingea a tălpii piciorului de sprijin (pentru însuşirea unei impulsii optime); coborârea
genunchiului ridicat, punerea tălpii pe pingea concomitent cu ridicarea celuilalt
genunchi până la orizontală;
exerciţiu nr.1, se va creşte viteza de execuţie;
alergare cu genunchi sus pe loc, 30 de secunde;
mers cu ridicarea alternativă la trei paşi a genunchilor sus, cu accent pe lucrul braţelor
(braţ şi picior opus);
exerciţiu nr. 4, cu ridicarea alternativă a genunchilor sus la fiecare pas, cu lucrul corect
al braţelor (la început execuţia va fi lentă apoi din ce în ce mai rapidă);
din alergare uşoară, ridicarea genunchiului drept sus la fiecare 3 paşi (idem pentru
genunchiul piciorului stâng);
din alergare uşoară sau alergare cu joc de gleznă, ridicarea alternativă a genunchilor
sus la fiecare 3 paşi;
concurs: cine execută cel mai corect ridicarea genunchilor sus din alergare uşoară?

Succesiunea de exerciţii III

alergare cu genunchi sus pe loc, 30 de secunde;
din alergare uşoară sau alergare cu joc de gleznă, ridicarea alternativă a genunchilor
sus la fiecare 3 paşi;
în coloană câte unul, alergare cu genunchii sus cu deplasare lentă;
în linie pe un rând, alergare cu genunchii sus cu deplasare lentă la începutul distanţei
şi apoi creşterea vitezei de execuţie spre finalul distanţei de lucru;
alergare cu genunchii sus pe o linie trasată pe sol (aşezarea tălpilor pe sol să se facă cu
un decalaj lateral cât mai mic, iar poziţia genunchilor să nu devieze foarte mult –
genunchii să fie paraleli);
alergare cu genunchii sus cu dictarea ritmului alergării prin bătaia din palme;
alergare cu genunchii sus cu alternarea ritmului la semnal (mai lent sau mai rapid);
concurs: cine execută cel mai rapid alergarea cu genunchi sus în timp de 8 secunde?

Succesiunea de exerciţii IV
alergare cu genunchii sus pe loc, apoi din mers, fără şi cu lucrul braţelor;
din alergare uşoară, ridicări alternative la fiecare 3 paşi a genunchilor sus (pe rând,
odată genunchiul stâng, apoi genunchiul drept);
alergare cu genunchii sus cu deplasare lentă pe diferite distanţe;
alergare cu genunchii sus cu deplasare laterală pe diferite distanţe;
alergare cu genunchii sus cu ţinerea unor greutăţi uşoara în mâini – accent pe lucru
amplu şi corect al braţelor;
cu viteză crescută de execuţie, alternări de alergare cu joc de gleznă cu alergare cu
genunchii sus pe o linie trasată pe sol;
alergare cu genunchii sus pe distanţe din ce în ce mai mari;
concurs: „cine rezistă cel mai mult să execute corect alergarea cu genunchii sus !?”

Indicaţii metodice:
în lecţiile de învăţare se va apela în special la execuţia alergării cu genunchiul sus de
pe loc şi din mers, şi spre finalul ei se va introduce şi execuţia cu deplasare lentă;
în lecţiile de consolidare şi perfecţionare, se vor executa exerciţii numai din deplasare,
pe diferite suprafeţe şi cu diferite viteze de execuţie;
se va urmări ca genunchii şi tălpile să fie paralele cu direcţia de deplasare;
se va insista pe impulsia completă în cele trei articulaţii (gleznă, genunchi, şold) ale
piciorului de sprijin;
accent pe contact cu solul numai pe pingea cu menţinerea unei poziţii înalte a centrului
general de greutate (CGG);
atunci când apare oboseala, se va opri execuţia alergării cu genunchi sus;
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie de
condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex şi timpul din lecţie
alocat învăţării acestui mijloc.

4. ALERGAREA CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI (a.P.G.înapoi)

Acest tip de alergare are efecte atât asupra dezvoltării forţei şi vitezei flexorilor
gambei pe coapsă în faza pasului posterior, cât şi asupra mobilităţii şi supleţei în
articulaţia genunchiului.
Acest mijloc al scolii alergării este des utilizat în cadrul pregătirii organismului pentru
efort (încălzirea), alături de alergarea cu joc de gleznă şi cea cu genunchii sus.

Aspecte tehnice şi biomecanice generale

îi este specifică execuţia accentuată a fazei pasului posterior;
după întreruperea contactului cu solul, genunchiul se flexează foarte mult, călcâiul
urcă spre coapsă atingând musculatură fesieră;
contactul cu solul se face pe pingea fără să se depăşească proiecţia centrului general
de greutate (CGG) pe sol;

trunchiul este uşor înclinat înainte;

braţele se mişcă înainte şi înapoi pe lângă trunchi, cu coatele îndoite.
Succesiuni de exerciţii metodice
Exerciţiile metodice pentru învăţarea/ consolidarea acestui tip de alergare pot fi
împărţite în trei categorii:

► exerciţii de pe loc
► exerciţii din mers

► exerciţii din deplasare

Succesiunea de exerciţii I
din stând cu sprijin pe palme (la perete, pe umerii unui partener, la un gard fix), flexia
gambei pe coapsă cu lovirea şezutei când cu un călcâi, când cu celălalt;
exerciţiu nr. 2 cu creşterea vitezei de execuţie;
pendularea gambelor înapoi pe loc, cu viteză de execuţie timp de 10 secunde
mers cu flexia unei gambe pe coapsă la fiecare 3 paşi, fără îndoirea braţelor din
articulaţia cotului, la început lent, apoi vioi;
mers cu pendularea alternativă a gambelor pe coapse la 3 paşi, cu lucrul braţelor
îndoite, lent apoi cu creşterea vitezei de execuţie. Trunchiul uşor înclinat înainte;
alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc cu dictarea ritmului la semnal, cu braţele
libere pe lângă corp;
alergare cu pendularea gambei înapoi pe o linie trasată pe sol pentru a corecta nivelul
de depărtare al tălpilor şi coapselor;
concurs: „cine execută cel mai corect alergarea cu pendularea gambei spre înapoi!?”

Succesiunea de exerciţii II
din stând, flexia gambei pe coapsă cu lovirea şezutei când cu un călcâi, când cu
celălalt, fără lucru de braţe, apoi cu introducere lucrului de braţe (braţ şi picior opus);
pendularea gambelor înapoi pe loc, cu viteză de execuţie timp de 10 secunde
mers cu pendularea gambei înapoi la fiecare pas, cu lucrul corect al braţelor;
mers cu pendularea gambei înapoi pe un plan înclinat, trunchiul înclinat spre înainte,
contactul cu solul pe pingea, braţele lucrează coordonat;
din alergare uşoară sau alergare cu joc de gleznă, pendularea unei gambe înapoi, la 3-5
paşi, cu mişcare braţelor îndoite din coate;
exerciţiu nr.5 cu pendularea alternativă a gambelor la fiecare 3 paşi de alergare;
alergare cu pendularea gambei înapoi în diferite tempouri (la semnal);
concurs: „cine execută corect şi rapid alergarea cu pendularea gambei spre înapoi!?”

Succesiunea de exerciţii III

mers cu pendularea gambei înapoi pe o bandă rulantă, aflată iniţial la orizontală, apoi
din ce în ce mai înclinată;
alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc cu dictarea ritmului la semnal, cu braţele
libere pe lângă corp;
mers cu pendularea gambei înapoi prin nisip;
alergare cu pendularea gambei înapoi alternată cu alte exerciţii din şcoala alergării (pe
diferite distanţe se alternează a.P.G.înapoi cu a.J.g sau/şi a.G.s);
alergare cu pendularea gambei înapoi executată pe o linie trasată pe sol
alergare cu pendularea gambei înapoi executată pe nisip, cu lucru braţelor;
în linie câte 4-5 elevi, alergare cu pendularea gambei înapoi pe 15 m executată rapid
concurs: „cine ajunge primul la 30 m prin alergare cu pendularea gambei înapoi!” – se
execută câte 3-5 elevi în funcţie de lăţimea spaţiului.

Indicaţii metodice:
trunchiul să fie uşor înclinat spre înainte;
contactul cu solul să se facă pe pingea;
se va urmări ca braţele, îndoite din coate, să se mişte amplu înainte şi înapoi,
după părăsirea solului talpa piciorului se îndreaptă spre fese pe drumul cel mai scurt;
la finalul pendulării, piciorul este orientat cu talpa în sus;
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie de
condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex şi timpul din lecţie
alocat învăţării acestui mijloc.

5.2.SCOALA SARITURII – metodica predării

Săritura reprezintă o mişcare locomotorie pe care omul o execută în mod natural,
întâlnindu-se în majoritatea ramurilor sportive sub diferite forme, dar în atletism şi sub
formă de probe atletice.Conform diverselor ediţii ale dicţionarelor explicative ale
limbii române, săritura reprezintă o desprindere bruscă a unui corp din poziţia
iniţială şi o deplasare într-o anumită direcţie sau pe o anumită distanţă.

În funcţie de parametrii spaţiali ai fazei de zbor, săriturile atletice pot fi

clasificate, în opinia autoarei C.Ababei (2008), în:

sărituri orizontale (cu unghiuri de desprindere între 170 – 240);

sărituri verticale (cu unghiuri de desprindere între 650 - 850).

În opinia noastră, efectele săriturilor asupra omului trebuie înţelese şi din punct de
vedere fiziologic. Astfel, implicând un număr destul de mare de pulsaţii/minut (140-
170), săriturile pot fi folosite fie pentru a creşte intensitatea efortului atunci când este
necesar, fie pentru a ridica tonusul musculaturii membrelor inferioare.
Din punct de vedere al efortului solicitat, săriturile implică eforturi de viteză şi
eforturi de forţă dinamică (numită şi „forţă explozivă” – „strâns legată de forţa
reactivă a aparatului neuromuscular, capabil de a trece rapid de la o mişcare de
cedare activă la o mişcare de extensie rapidă27”).

Factorii care determină lungimea unei sărituri sunt:

viteza iniţială, orizontală (viteza acumulată pe elan) şi viteza ascensională (viteza
orizontală transferată săritorului în momentul în care acesta realizează bătaia
desprinderea);
unghiul de desprindere (format între orizontală şi direcţia pe care se înscrie săritorul);
mărimea forţei la bătaie-desprindere;
factorii de mediu (rezistenţa aerului – vânt din faţă sau din spate, umiditatea,
altitudinea);
La aceştia putem adăuga:
valoarea indicilor somatici ai aruncătorului: greutatea, înălţimea, lungimea
membrelor inferioare, raportul coapsă-gambă, raportul dintre lungimea trunchiului şi
cea a membrelor inferioare (la sărituri existând modelul săritorului care include
anumiţi parametri ce asigură abordarea cu succes a acestor probele);
nivelul coordonării motrice generale şi specifice a săritorului;
nivelul manifestării aptitudinilor psihomotrice de bază şi specifice săriturilor.

6. SĂRITURA ÎN LUNGIME DE PE LOC (S.L.loc)

Săritura în lungime de pe loc este unul dintre cele mai importante exerciţii
fizice care măsoară forţa explozivă (≈ detenta) la nivelul membrelor inferioare, fapt
confirmat de prezenţa sa atât ca probă de evaluare în programele şcolare cât şi în
majoritatea testelor de selecţie pentru sportul de performanţă.

Performanţa sportivă la acest tip de săritură depinde de:

viteza de desprindere (viteza iniţială);

unghiul de desprindere;

lucrul activ şi poziţia braţelor la iniţierea mişcării

înălţimea C.G.G. pe timpul fazei de zbor

Aspecte tehnice şi biomecanice generale:

Săritura în lungime de pe loc prezintă 4 faze:

-flexia genunchilor şi ducerea braţelor înapoi (permite o poziţie de încărcare cu
energie potenţiala pentru următoarea fază). În această poziţie umerii se duc uşor
înainte odată cu înclinarea trunchiului;
-impulsia în ambele picioare şi aruncarea energică a braţelor înainte - faza de
desprindere a tălpilor picioarelor de pe sol;
-zborul - ridicarea şi ducerea genunchilor îndoiţi înainte sus (la piept), cu ducerea
braţelor spre înainte, urmate de extensia gambelor pe coapse;
-aterizarea - fază de reluare a contactului cu solul, prin realizarea flexiei simultane la
nivelul glezenlor, genunchilor şi articulaţiei coxo-femurale şi proiectarea bazinului
înainte pentru a împiedica căderea trunchiului înapoi.

Succesiuni de exerciţii metodice:

Succesiunea de exerciţii I

sărituri pe loc cu desprindere de pe două picioare (exemplu „ca mingea”),

executate înainte-înapoi;

de pe un obstacol (banca de gimnastică sau lădiţă) săritură înainte şi în jos, în

sectorul cu nisip (banca va fi aşezată la marginea sectorului cu nisip), cu accent
pe flexia membrelor inferioare până când se ajunge în ghemuit;
de pe un obstacol (banca de gimnastică sau lădiţă) săritură înainte şi în jos, în
sectorul cu nisip, de pe diferite obiecte cu înălţimi diferite, cu accent pe flexia
membrelor inferioare până când se ajunge în ghemuit;
exerciţiul nr.3 dar executat cu aterizare pe saltele de gimnastică sau de înălţime;
de pe un picior desprindere în lungime şi aterizare pe ambele picioare în sectorul
cu nisip;
sărituri în lungime de pe loc cu aterizare peste semne trasate pe nisip (semnele se
vor depărta treptat faţă de locul de desprindere);
sărituri în lungime de pe loc peste un obstacol (gărduleţ) mic de înălţime (ulterior
se va creşte înălţimea lui);
concurs: „cine execută cel mai corect săritura în lungime de pe loc?”

Succesiunea de exerciţii II

de pe un obstacol (banca de gimnastică sau lădiţă) săritură înainte şi în jos, în

sectorul cu nisip (banca va fi aşezată la marginea sectorului cu nisip), cu accent
pe flexia membrelor inferioare până când se ajunge în ghemuit;
de pe obiecte cu înălţimi crescătoare, săritură înainte şi în jos, în sectorul cu nisip,
cu accent pe flexia membrelor inferioare până când se ajunge în ghemuit;
sărituri în lungime de pe loc cu aterizare peste semne trasate pe nisip (semnele se
vor depărta treptat faţă de locul de desprindere);
sărituri în lungime de pe loc peste un obstacol (gărduleţ) mic de înălţime. De la
execuţie la alta obstacolul va fi deplasat la distanţe tot mai mari faţă de locul de
desprindere;
succesiuni de 2-4 sărituri în lungime de pe loc legate, cu aterizare în sectorul cu
nisip;
exerciţiu nr.5, dar sub formă de concurs cu măsurarea distanţei finale;
2 s.L.loc legate, executate la deal (înclinaţie uşoară a suprafeţei) sau în nisip;
 concurs: „ cine sare cel mai mult din s.L.loc?”;

În lecţiile de consolidare, perfecţionare sau de pregătire fizică generală (lecţii specifice

claselor gimnaziale din unităţile de învăţământ cu profil vocaţional) se pot efectua:
săritură în lungime de pe loc cu diferite greutăţi ţinute în mâini sau legate la glezne, cu
aterizare la sectorul cu nisip;
săritură în lungime de pe loc împotriva unei rezistenţe (ex. coardă elastică prinsă după
umeri şi trunchi, şi ţinută de un partener sau profesor aflat înapoia executantului.
Rezistenţa va fi relativ uşoară şi numai la începutul mişcării de impulsie, după care se
va elibera coarda elastică);
săritură în lungime de pe loc cu aterizare prin „eschivare” (laterală, când centru de
greutate va fi orientat spre stânga sau spre dreapta) sau prin translare (prin împingerea
călcâielor înainte, locul lor fiind luat de şezută);

Indicaţii metodice:
iniţial, se va urmări însuşirea unei aterizări optime pentru realizarea amortizării în
articulaţii;
se va urmări execuţia coordonată şi activă a mişcării braţelor;
accent pe realizarea unei impulsii complete.
se vor efectua sărituri numai cu aterizare pe suprafeţe moi (nisip, saltele);
se va evita efectuarea acestei sărituri pe suprafaţă dură (ciment) sau pe iarbă (risc de
alunecare);
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări) se vor aplica în funcţie de condiţia
fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex şi timpul din lecţie alocat
învăţării acestui mijloc;
sectorul cu nisip va fi curăţită de orice obiect dur;

PASUL SALTAT:
Pasul săltat este unul dintre cele mai dinamice şi eficiente mijloace ale şcolii săriturii,
are rol în însuşirea unei impulsii energice finalizată cu desprinderea în înăltime. În
urma desprinderii active, C.G.G. este proiectat oblic spre înainte sus. Sub diferitele
sale forme mai puţin sau mai mult adaptate/modificate, pasul săltat este utilizat în
foarte multe ramuri sportive, în diferite combinaţii de acţiuni. Contribuie la educarea
detentei, la dezvoltarea forţei membrelor inferioare, precum şi la însuşirea bătăii-
desprinderii, necesare în toate probele atletice de sărituri.

Aspecte tehnice şi biomecanice generale:

La contactul cu solul, piciorul de avântare coboară spre sol unde talpa se aşează
înaintea proiecţiei centrului general de greutate (C.G.G.), în ordine călcâi – talpă –
vârf, urmând un nou pas săltat. În timpul zborului, trunchiul este drept, iar braţele se
deplasează coordonat (braţ şi picior opus), ajutând la avântarea coapsei libere. Din
punct de vedere tehnic, pasul săltat prezintă 3 faze:

o fază de impulsie cu desprindere de pe piciorul de sprijin concomitent cu avântarea

celuilalt picior, cu coapsa la orizontală şi gamba perpendiculară pe sol;

o fază de zbor ce se caracterizează prin menţinerea poziţiei cu coapsa la orizontală şi

gamba perpendiculară pe sol, trunchiul esteuşor înclinat înainte.
o fază de aterizare tot pe piciorul de desprindere
Succesiuni de exerciţii metodice
Exerciţiile metodice pentru învăţarea /consolidarea acestui mijloc al „şcolii săriturii”
au fost împărţite de unii autori în 4 categorii:

► exerciţii de pe loc,

► exerciţii din mers,

► exerciţii din deplasare (a.u., a.J.g., execuţia propriu-zisă).

Succesiunea de exerciţii I

din stând, 5 ridicări ale unei coapse la orizontală, gamba perpendiculară pe sol,
concomitent cu ridicarea celuilalt picior pe pingea; se repetă şi cu celălalt
picior;
din stând, ridicări alternative ale coapselor la orizontală, gambele perpendiculare
pe sol, cu ridicarea pe pingea a picioarelor de sprijin;
exerciţiile nr.1 şi 2, cu introducerea lucrului de braţe (coordonat braţ şi picior
opus);
exerciţiile 1, 2 şi 3 dar cu viteză crescută de execuţie;
exerciţiu nr.3 cu uşoară desprindere în înălţime de pe piciorul de sprijin;
din mers, ridicarea unei coapse la orizontală (gamba perpendiculară pe sol) cu
desprindere uşoară de la sol concomitent cu ducerea braţului opus sus, îndoit
din articulaţia cotului;
din mers, alternări de ridicări ale coapselor la orizontală şi desprinderi de la sol de
pe picioarele de sprijin;
concurs: „cine se desprinde cel mai înalt pe piciorul drept, cu coapsa stângă
ridicată la orizontală, gamba perpendiculară pe sol?” (pe loc sau din mers,
concursul se va executa şi pe celălalt picior).

Succesiunea de exerciţii II
 ridicări ale coapselor la orizontală, cu gamba perpendiculară pe sol, cu atingerea
unor obiecte suspendate fie cu coapsele, fie cu capul;
pe loc, execuţia pasului săltat de 3 ori pe un picior, accent pe impulsie completă în
articulaţia gleznei şi pe ridicarea braţului opus coapsei ridicate la orizontală;
la 4 paşi de mers, rularea călcâi, talpă, vârf, concomitent cu ducerea coapsei
celuilalt picior la orizontală, gamba perpendiculară pe sol – numai cu un picior
şi cu coordonarea braţ şi picior opus;
la fiecare 3 paşi de mers, pas săltat alternativ cu atingerea unor obiecte sau cu
desprindere peste obstacole mici de înălţime; accent pe impulsie energică şi
lucru corect de braţe;
mers prin groapa de nisip şi desprindere în pas săltat pe un picior;
la 3-5 paşi de a.u. sau a.J.g., execuţia pasului săltat numai pe piciorul drept, apoi
numai pe piciorul stâng. Ulterior se poate alterna: la fiecare 3-5 paşi a.u./a.J.g.
câte o desprindere în pas săltat pe fiecare picior;
concurs: „cine execută cel mai corect pas săltat din mers?”

Succesiunea de exerciţii III

din stând, ridicări alternative ale coapselor la orizontală, gambele perpendiculare

pe sol, cu ridicarea pe pingea a picioarelor de sprijin;
din mers, ridicarea unei coapse la orizontală (gamba perpendiculară pe sol) cu
desprindere uşoară de la sol concomitent cu ducerea braţului opus sus, îndoit
din articulaţia cotului;
la 3-5 paşi de a.u. sau a.J.g., execuţia pasului săltat numai pe piciorul drept, apoi
numai pe piciorul stâng. Ulterior se poate alterna: la fiecare 3-5 paşi a.u./a.J.g.
câte o desprindere în pas săltat pe fiecare picior;
din a.u. sau a.J.g., desprinderi în pas săltat executate cu viteză crescută (se pot
suspenda şi obiecte pentru a putea fi atinse cu coapsele picioarelor de avântare);
succesiuni de paşi săltaţi, numai pe piciorul drept sau numai pe piciorul stâng;
combinări de paşi săltaţi cu alte exerciţii din ”şcoala săriturii” sau ”şcoala
alergării”;
pas săltat pe 30-40 m, la deal;
ştafete şi parcursuri aplicative care să vizeze consolidarea tehnicii pasului săltat;
Pentru elevii din cadrul unităţilor de învăţământ vocaţional sportiv, se pot aplica şi
următoarele exerciţii (atunci când baza materială o permite sau in cantonamente de
pregătire)

40 m pas săltat pe nisip, cu impulsie energică de la sol. Se va acorda atenţie

aterizării pe nisip, pentru a evita eventualele accidente (entorse, luxaţii);
 execuţii de pas săltat în apă (apa 30 cm adâncime);
pas săltat cu greutăţi legate de glezne. Accent pe impulsie si pe menţinerea la
orizontală a coapsei piciorului de avântare, şi a gambei perpendiculare pe sol;
Indicaţii metodice:
se va urmări ca timpul de contact cu solul să fie scurt;
accent pe desprindere cât mai înaltă şi uşor spre înainte;
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie de
condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex şi timpul din lecţie
alocat învăţării acestui mijloc.

8. PASUL SĂRIT (P.sr.)

Pasul sărit (fig.nr.5) este unul dintre cele mai importante mijloace ale ”şcolii săriturii”,
ce presupune desprinderea în lungime printr-o impulsii efectuată oblic spre înainte sus
pentru realizarea unei faze de zbor cât mai lungi. De asemenea, pasul sărit este şi unul
dintre mijloacele de bază pentru realizarea pregătirii fizice şi tehnice în anumite probe.

Aspecte tehnice şi biomecanice generale:

Din punct de vedere tehnic prezintă 3 faze:
faza de impulsie - în piciorul de sprijin (fază activă, energică, scurtă ca durată), în
care cele trei articulaţii ale membrului inferior se extind (lanţul triple flexii).
Impulsia se încheie cu extensia maximă a piciorului de sprijin;

faza de zbor (nici un segment al corpului nu mai este în contact cu solul, echilibru
în aer, braţ şi picior opus). În timpul zborului trunchiul poate fi pe verticală /
uşor înclinat înainte;

faza de aterizare - pe piciorul de avântare (care va deveni picior de sprijin -

impulsie pentru următorul pas sărit).
Succesiuni de exerciţii metodice:
Succesiunea metodică a însuşirii şi consolidării acestui mijloc prezintă 3 etape:

► etapa exerciţiilor pe loc

► etapa exerciţiilor din mers

► execuţiilor din deplasare

Succesiunea de exerciţii I

luarea poziţiei fandat înainte cu trunchiul drept şi executarea proiectării bazinului

înainte-înapoi prin impulsii succesive la nivelul gleznei şi reveniri– trunchiul drept
sau foarte uşor
înclinat spre înainte, privirea înainte;
din agăţat pe umerii a doi colegi, mişcarea picioarelor în aer cu fixarea poziţiei de
pas sărit şi menţinerea ei câteva secunde;
mers fandat cu trunchiul drept, braţele acţionând ca în alergare (braţ şi picior
opus), cu accent pe extinderea articulaţiilor piciorului de impulsie;
mers fandat, cu accent pe creşterea amplitudinii pasului prin deschiderea cât mai
mare la nivelul coapselor;
la 3-4 paşi de mers desprindere peste 6-8 perechi a 2 linii trasate pe sol fiecare.
Distanţa dintre cele 2 linii ale fiecărei perechi va fi din ce în ce mai mare (se pot
utiliza benzi adezive lipite pe sol; la primele serii de desprinderi se pot utiliza şi
bastoane, numai când distanţa dintre acestea este mai mică, iar când se va dori
creşterea distanţei dintre cele două repere, acestea vor fi eliminate existând risc de
accidentări);

la 3-5 paşi de alergare uşoară, pas sărit pe puncte marcate pe sol, la început
desprindere în pas sărit numai pe un picior, apoi alternativ cu ambele picioare.
Puncte marcate pe sol se vor depărta de la o încercare la alta;
exerciţiu nr.5, din alergare uşoară
concurs: „cu elan de 3-5 paşi de alergare, cine execută cel mai lung pas sărit ?”

Succesiunea de exerciţii II

luarea poziţiei fandat înainte cu trunchiul drept şi executarea proiectării bazinului

înainte-înapoi prin impulsii succesive la nivelul gleznei şi reveniri– trunchiul drept
sau foarte uşor
înclinat spre înainte, privirea înainte;
mers fandat, cu accent pe creşterea amplitudinii pasului;
la 3-4 paşi de a.u. sau a.J.g. desprindere peste 6-8 perechi a 2 linii trasate pe sol
fiecare.
Distanţa dintre cele 2 linii ale fiecărei perechi va fi din ce în ce mai mare (se pot
utiliza benzi adezive lipite pe sol; la primele serii de desprinderi se pot utiliza şi
bastoane, numai când distanţa dintre acestea este mai mică, iar când se va dori
creşterea distanţei dintre cele două repere, acestea vor fi eliminate existând risc de
accidentări);
la 3-5 paşi de alergare, desprindere în pas sărit, numai pe piciorul drept, peste
gărduleţe înalte de 30 cm. Se pot utiliza ulterior gărduleţe cu creşterea treptată a
înălţimii până la 60-70 cm; se va executa apoi cu desprindere numai pe piciorul
stâng;
exerciţiu nr. 4, dar cu desprindere alternativă în pas sărit (la 3-5 paşi desprindere
pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng ş.a.m.d);
combinări de paşi săriţi cu paşi săltaţi;
ştafete sau parcursuri aplicative care să urmărească consolidarea tehnicii pasului
sărit;
 concurs: „cine execută cei mai puţini paşi săriţi pe 40m?”

Succesiunea de exerciţii III

mers fandat, cu accent pe creşterea amplitudinii pasului;
la 3-4 paşi de mers desprindere peste 6-8 perechi a 2 linii trasate pe sol fiecare.
Distanţa dintre cele 2 linii ale fiecărei perechi va fi din ce în ce mai mare (se
pot utiliza benzi adezive lipite pe sol; la primele serii de desprinderi se pot
utiliza şi bastoane, numai când distanţa dintre acestea este mai mică, iar când se
va dori creşterea distanţei dintre cele două repere, acestea vor fi eliminate
existând risc de accidentări);

la 3-5 paşi de alergare, desprindere în pas sărit, numai pe piciorul drept, peste
gărduleţe înalte de 30 cm. Se pot utiliza ulterior gărduleţe cu creşterea treptată a
înălţimii până la 60-70 cm; se va executa apoi cu desprindere numai pe piciorul
stâng, iar în final desprindere alternativă;
la fiecare 3-5 paşi de a.u./ a.J.g , două desprinderi în pas sărit (pentru a efectua
impulsie pe ambele picioare);
pas sărit cu agăţarea solului prin acţiunea gambei dinainte spre înapoi şi de sus în
jos;
combinaţii de exerciţii din şcoala alergării cu pas sărit
concurs: cine execută cel mai corect pasul sărit;
concurs: cine execută cel mai rapid pasul sărit pe o anumită distanţă (contra
cronometru)?

Indicaţii metodice:

se va urmări realizarea unui impulsii ample şi a unui zbor lung, prin deschiderea
amplă a coapselor;
accent pe rularea rapidă călcâi-talpă-vârf;

pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie de
condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex şi timpul din lecţie
alocat învăţării acestui mijloc.

5.3.SCOALA ARUNCARII – metodica predării

Aruncarea ca mişcare complexă este, în opinia specialiştilor din atletism o acţiune
motrică complexă ce are drept scop proiectarea unui obiect de formă, mărime sau
greutate diferită la o distanţă cât mai lungă, „prin interacţiunea forţelor interne şi
externe”.

Aruncările se folosesc în cadrul unor exerciţii pregătitoare sau jocuri, dar unele
dintre ele au fost transformate, pe baza unor tehnici de execuţie şi prevederi
regulamentare, în probe atletice (G.Raţă, 2002). Sunt mişcări aciclice, care au ca
sarcină motrică „transferarea energiei cinetice imprimate obiectului de aruncat în
urma efectuării elanului”30 astfel încât obiectul să descrie o traiectorie optimă, din
punct de vedere al unchiului, spre înainte sus dar şi lungă, din punct de vedere al
distanţei.

Factorii care determină lungimea unei aruncări sunt:

viteza iniţială (viteza acumulată pe elan şi transferată obiectului în momentul în care
acesta părăseşte mâna aruncătorului);
unghiul de eliberare (format între orizontală şi direcţia imprimată obiectului);
înălţimea de eliberare (înălţimea de la care se eliberează obiectul în efortul final);
factorii de mediu (rezistenţa aerului, umiditatea, altitudinea);

La aceştia putem adăuga:

valoarea indicilor somatici ai aruncătorului: greutatea (la unele aruncări deţine un rol
important, influenţând lucrul mecanic realizat), înălţimea, anvergura braţelor;
nivelul coordonării motrice generale şi specifice a aruncătorului;
nivelul manifestării aptitudinilor psihomotrice de bază şi specifice.

Cele trei tipuri de aruncări care sunt specifice „şcolii aruncării” sunt:

aruncarea tip azvârlire;

aruncarea tip împingere;

aruncarea tip lansare.

ARUNCAREA TIP ÎMPINGERE

Acest tip de aruncare are la bază, conform specialiştilor din educaţie fizică şi sport, o
mişcare naturală, de împingere, folosită de copii, ca şi cea de azvârlire, încă de la
vârste fragede. Solicită intens partea superioară a trunchiului. Mecanismul de bază la
aruncarea împinsă cu o mână este mecanismul ce stă la baza învăţării probei atletice de
aruncare a greutăţii.Se poate executa cu o mana sau cu ambele maini.

Aruncarea împinsă cu două mâini

Aruncările împinse cu două mâini sunt exerciţii folosite pentru educarea/dezvoltarea
aptitudinilor motrice la nivelul membrelor superioare (de forţă, forţă-explozivă, viteză,
rezistenţă, coordonare), la încălzirea organismului pentru susţinerea efortului în
probele de aruncări sau în cadrul unor ştafete sau parcursuri aplicative care au ca scop
însuşirea şi consolidarea deprinderilor motrice de bază.
Obiectele folosite în aruncare se ţin cu amândouă mâinile, în dreptul, lateral
stânga sau dreapta pieptului, cu coatele îndoite. Poziţiile iniţiale pot fi: stând, stând cu
un picior înainte, pe un genunchi, pe ambii genunchi, aşezat depărtat , culcat dorsal cu
genunchii îndoiţi, culcat facial etc.

„Mişcarea de împingere se execută printr-o extensie multiplă realizată la

nivelul umărului, cotului, încheieturii mâinii şi la nivelul articulaţiilor falangelor
degetelor spre înainte sus cu eliberarea obiectelor”.

Succesiuni de exerciţii metodice

Succesiunea de exerciţii I

din stând depărtat, cu faţă pe direcţia de aruncare, împingerea unor obiecte de

diferite greutăţi (mingi de plastic mari, mingi de baschet, mingi medicinale
etc.) spre înainte sus cu două mâini la un partener, fără şi cu îndoirea
genunchilor;
exerciţiu nr.1, dar împingerea să fie cât mai departe, fără răsucire şi cu răsucirea
laterală uşoară a trunchiului;
exerciţiu nr.2, dar proiecţia obiectului să fie peste o ştachetă a cărei înălţime va
creşte progresiv;
din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea unor obiecte
fără răsucire şi cu răsucirea uşoară a trunchiului, spre lateral;
pe perechi, din diferite poziţii (stând, stând pe un genunchi, stând pe ambii
genunchi, aşezat, culcat facial, culcat dorsal etc.), împingerea spre înainte sus,
către partener a unor obiecte cu două mâini de la piept;
stând, cu piciorul stâng înainte, aruncări împinse cu două mâini de la piept, cu
mingi medicinale de greutăţi diferite, peste un reper (acesta se va depărta
treptat de aruncător);
concurs: „cine aruncă cel mai lung prin împingere cu două mâini?”
concurs: „cine aruncă cel mai sus prin împingere cu două mâini?”

Indicaţii metodice:
se va urmări ca braţele să se îndoaie şi să se extindă corect şi energic;
se vor evita aruncările cu obiecte foarte grele la începutul iniţierii;
este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte pentru a se exersa de cât mai multe
ori, şi folosirea întrecerilor după ce exerciţiile au fost însuşite;
după însuşirea corectă a tehnicii, va creşte viteza de execuţie;
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie de
condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex, greutatea obiectului
de aruncat şi timpul din lecţie alocat învăţării acestui mijloc.

Aruncarea împinsă cu o mână

Aruncările împinse cu o mână sunt exerciţii ce au drept scop însuşirea mecanismului
de bază pentru învăţarea probei atletice de aruncare a greutăţii.
Aceste aruncări se pot utiliza fie la încălzirea organismului pentru susţinerea
efortului în probele de aruncări, fie la dezvoltarea aptitudinilor de forţă şi forţă
explozivă, la educarea coordonării, fie în cadrul unor ştafete sau parcursuri aplicative
care au ca scop însuşirea şi consolidarea deprinderilor motrice de bază.

Aruncarea tip împingere cu o mână prezintă două faze:

faza pasivă a mişcărilor - (priza pe obiect, îndoirea braţului cu obiectul de

aruncat, ducerea umărului, braţului şi antebraţului spre înapoi cu cotul orientat
spre exterior)

faza activă a mişcărilor (înaintarea umărului, extensia antebraţului pe braţ oblic

înainte sus şi eliberarea obiectului).

Succesiuni de exerciţii metodice

Succesiunea de exerciţii I
realizarea prizei pe diferite obiecte (mingi de oină, mingi medicinale, mingi de
handbal, etc) şi efectuarea diferitelor mişcări de obişnuire cu greutatea şi forma
obiectului;
aruncări libere prin împingere în sus sau spre partener, cu diferite obiecte şi
prinderi, pentru obişnuirea cu o greutatea şi forma obiectului;
din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, imitarea împingerii cu o mână
unor obiecte spre un partener, fără îndoirea genunchilor şi cu îndoirea
genunchilor – accent pe corectarea poziţiei braţului aruncător şi a corpului;
exerciţiu nr.3, dar cu obiecte şi eliberarea acestora;
din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, răsucirea trunchiului spre lateral,
fără apoi cu îndoirea genunchilor, urmate revenirea trunchiului la poziţia
iniţială concomitent cu împingerea unor obiecte uşoare (mingi medicinale,
greutăţi mici) cu o mână;
exerciţiu nr.5, cu sarcina de a arunca la distanţă, la ţintă verticală sau orizontală;
exerciţiile nr.5 şi 6, dar efectuate din stând depărat, cu o parte a trunchiului pe
direcţie;
concurs: „cine aruncă cel mai lung prin împingere cu o mână?”.

Succesiunea de exerciţii II
 aruncări libere prin împingere în sus sau spre partener, cu diferite obiecte şi
prinderi, pentru obişnuirea cu o greutatea şi forma obiectului;
din stând depărtat cu partea opusă braţului de aruncare pe direcţie, împingerea unei
greutăţi fără îndoirea genunchilor şi cu îndoirea genunchilor, cu accent pe
ridicarea braţului liber îndoit şi coordonarea mişcării sale cu cea a braţului
aruncător;
din stând depărtat cu partea opusă braţului de aruncare pe direcţie, împingerea unei
greutăţi în interiorul unui sector delimitat – pentru corectarea direcţiei de
aruncare;
din mers (2-3 paşi) sau alergare cu joc de gleznă aruncări tip împingere peste o
ştachetă aşezată la înălţimi diferite;
aruncări împinse cu o mână din diferite poziţii (aşezat, pe ambii genunchi, culcat
dorsal cu tălpile picioarelor fixate, etc);
aruncări împinse cu braţul neîndemânatic, din diferite poziţii;
concurs: „cine execută cel mai tehnic aruncarea tip împingere cu o mână?”;
concurs: „cine aruncă cel mai mult prin împingere cu braţul neîndemânatic?”.

Indicaţii metodice:
în etapa de învăţare se vor utiliza obiecte uşoare;

nu se vor utiliza obiecte excesiv de grele pentru a nu distrage atenţia de la execuţia

tehnică

se va urmări împingerea completă a braţului de aruncare, prin extensia în cele trei

articulaţii principale;

se va pune accent pe creşterea vitezei de execuţie de la o repetare la alta;

pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie de
condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex, greutatea obiectului
de aruncat şi timpul din lecţie alocat învăţării acestui mijloc.

ARUNCAREA TIP LANSARE

Literatura de specialitate tratând problematica aruncărilor tip lansare, susţine faptul că
aceste aruncări solicită, ca şi celelalte două tipuri de aruncări, mai mult musculatura
trenului superior (trunchi, braţe). Specific aruncării lansate, din punct de vedere
biomecanic, este faptul că articulaţia cotului rămâne blocată pe toată durata execuţiei.

Aruncarea lansată este un mijloc al şcolii aruncării care stă la baza învăţării probelor
atletice de aruncarea discului şi aruncarea ciocanului.

Aruncarea lansată cu două mâini

Aceste tipuri de aruncări pot fi utilizate, în atletism fie pentru însuşirea
mecanismului de bază la proba de aruncare a ciocanului, fie la încălzirea organismului
pentru susţinerea efortului în diferite probe de aruncări. În funcţie de direcţia de
aruncare şi de poziţia trunchiului, aruncările lansate cu două mâini pot fi:

aruncare lansată cu două mâini de jos în sus, spre înainte;

aruncare lansată cu două mâini de jos în sus, spre înapoi, pe deasupra

capului;

aruncare lansată cu două mâini prin lateral, spre înainte;

Exersată separat, aruncarea lansată cu două mâini poate fi folosită ca exerciţiu pentru
dezvoltarea aptitudinilor motrice de forţă, forţă-explozivă, viteză, rezistenţă,
coordonare la nivelul membrelor superioare în majoritatea structurilor de exerciţii
fizice din activităţile motrice sportive.

Poate fi şi introdusă, conform multor specialişti, şi în cadrul unor ştafete sau parcursuri
aplicative ce urmăresc formarea deprinderii motrice de aruncare.

Succesiuni de exerciţii metodice

Succesiunea de exerciţii I

din stând depărtat, aruncări lansate cu două mâini de jos în sus, spre înainte, la
partener sau la perete, cu obiecte uşoare (mingi de baschet, de handbal, de
fotbal, mingi medicinale de 1 kg etc) astfel încât atenţia să se concentreze pe
mişcările corpului şi segmentelor sale;
exerciţiu nr. 1, dar cu aruncarea obiectelor mai grele (mingi medicinale de 2-3 kg);
exerciţiile nr.1 şi 2, dar aruncarea lansată cu două mâini se va executa din stând
depărtat cu spatele pe direcţia de aruncare (aruncarea pe deasupra capului spre
înapoi);
din stând depărtat lateral cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea unor obiecte
uşoare (mingi de volei, de baschet, mingi medicinale de greutate mică) prin
lateral, din înapoi spre înainte sus, cu două mâini la un partener, fără îndoirea şi
cu îndoirea genunchilor;
aruncări lansate cu două mâini de jos în sus spre înainte, spre înapoi sau din lateral,
din poziţii diferite (de pe un genunchi, de pe ambii genunchi, din aşezat pe un
obstacol, din aşezat pe sol cu picioarele apropiate sau depărtate);
exerciţiile de la 1 la 6 cu sarcina aruncării obiectelor într-un sector delimitat
( exerciţiu destinat corectării direcţiei de aruncare);
parcurs aplicativ alcătuit din alternarea de diverse mijloace ale şcolii alergării şi
săriturii cu aruncări lansate cu două mâini prin lateral sau spre înainte;
concurs: „cine aruncă cel mai mult prin lansare cu două mâini de jos în sus spre
înainte?”
 Succesiunea de exerciţii II

din stând depărtat, aruncări lansate cu două mâini de jos în sus, spre înainte, la
partener sau la perete, cu obiecte uşoare (mingi de baschet, de handbal, de
fotbal, mingi medicinale de 1 kg etc) astfel încât atenţia să se concentreze mai
mult pe mişcările corpului şi segmentelor;
pe perechi, câte doi, aruncări lansate cu două mâini la partener, de jos în sus spre
înapoi, peste un reper aflat la înălţimi progresive (un fileu de volei un elastic
fixat între doi stâlpi);
din stând uşor depărtat, 1-2 piruete de 360º urmate de imitarea aruncării lansate
prin lateral cu două mâini, la distanţă;
acelaşi, dar cu obiect şi eliberarea acestuia la finalul piruetelor;
din stând pe genunchi lansarea unor obiecte prin lateral, din înapoi spre înainte sus,
cu două mâini la un partener;
concurs: „care echipă aruncă mai repede 12 mingi prin lansare cu două mâini de
jos în sus spre înainte?” (echipe câte 6 elevi, fiecare elev va arunca de două
ori);
concurs: „cine aruncă cel mai mult prin lansare cu două mâini de jos în sus spre
înapoi?”
concurs: „cine aruncă cel mai mult prin lansare cu două mâini de jos în sus prin
lateral?”

Indicaţii metodice:
se va urmări ca braţele să rămână întinse pe tot parcursul mişcării de tracţiune;
se evită aruncările cu obiecte grele în etapa de iniţiere;
este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte pentru a se exersa de cât mai multe
ori, şi folosirea întrecerilor după ce exerciţiile au fost însuşite;
se va urmări ca obiectul de aruncare să aterizeze în sector delimitat;
se vor conştientiza elevii pentru a urmări întotdeauna ca în sectorul de aterizare să nu
se afle persoane neatente;
se va pune accent pe creşterea vitezei de execuţie;
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie de
condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex, greutatea obiectului
de aruncat şi timpul din lecţie alocat învăţării acestui mijloc.

Aruncarea lansată cu o mană

Ca mijloace ale şcolii aruncării, aruncările lansate cu o mână se folosesc, la încălzirea
organismului pentru susţinerea efortului în proba de aruncarea discului, la dezvoltarea
aptitudinilor motrice de forţă, forţă-explozivă, viteză, rezistenţă, coordonare la nivelul
membrelor superioare, dar şi în cadrul parcursurilor aplicative.

Caracteristică esenţială la aruncările lansate: obiectele folosite în aruncare se ţin cu o

mână din lateral sau înapoi cu cotul blocat, întins . În practica atletismului,
aruncarea lansată cu o mână asigură însuşirea mecanismului de bază pentru proba de
aruncare a discului.

Aspecte tehnice şi biomecanice generale

Din punct de vedere tehnic, mişcarea de lansare se execută printr-o tracţiune a braţului
dinapoi spre înainte, de regulă de jos în sus, dar şi din lateral, cu eliberarea obiectelor
pe o traiectorie obligă înainte.

Succesiuni de exerciţii metodice

Succesiunea de exerciţii I

din stând depărtat lateral cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea unor obiecte
uşoare (cercuri, beţe, mingi de volei, de minihandbal) prin lateral, din înapoi
spre înainte sus, cu o mână la un partener, fără îndoirea şi cu îndoirea
genunchilor;
exerciţiu nr.1, dar lansarea să se facă dinapoi spre înainte de jos în sus pe deasupra
capului sau de jos în sus spre înainte;
din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea unor obiecte prin
lateral din înapoi spre înainte sus, fără răsucire şi cu răsucirea uşoară a
trunchiului;
din stând pe genunchi lansare unor obiecte prin lateral din înapoi spre înainte sus
cu o mână la un partener;
lansări de obiecte, cu mâna îndemânatică, peste o ştachetă ridicată la o anume
înălţime. Se va executa şi cu mâna mai puţin îndemânatică;
lansări de obiecte cu o mână în interiorul unui sector delimitat;

elan de 1-2 piruete şi aruncări lansate cu o mână la distanţă, cu sarcina ca obiectele

să cadă în interiorul unui sector delimitat. Exerciţiu se va efectua şi cu braţul
drept şi cu braţul stâng;
concurs: „cine execută cel mai corect lansarea unei mingi cu mâna dreaptă?” –
acelaşi concurs pentru mâna stângă; concurs: „cine aruncă cel mai mult prin
lansare cu o mână?”.

Indicaţii metodice:
se va urmări ca braţul să rămână întins pe tot parcursul mişcării de lansdare;
se evită aruncările cu obiecte grele în etapa de iniţiere;
lucru pe perechi cu obiecte de diferite forme şi greutăţi pentru o densitate mare;
folosirea întrecerilor după ce exerciţiile au fost însuşite;
se vor efectua aruncări lansate şi cu braţul neîndemânatic;

se vor conştientiza elevii pentru a urmări întotdeauna ca în sectorul de aterizare să nu

se afle persoane neatente;
se va pune accent pe creşterea vitezei de execuţie de la o repetare la alta;
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie
de condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex, greutatea
obiectului de aruncat şi timpul din lecţie alocat învăţării acestui mijloc.

ARUNCAREA TIP AZVÂRLIRE

Dintre aruncările azvârlite cu o mână, aruncarea mingii mici (mingii de oină) cu elan
este considerată probă atletică de concurs pentru copii de până la 15 ani (în cadrul
tetratlonului şcolar) şi principalul criteriu de selecţie pentru aruncătorii de suliţă (în
atletism), testând detenta şi forţa membrelor superioare.

Aruncările tip azvârlire are la bază o mişcare naturală, de biciuire, folosită de copii de
la vârste fragede, solicitând intens articulaţiile membrului superior (pe cea a cotului, a
umărului).

Aruncarea azvârlită cu două mâini

În funcţie de poziţia iniţială a segmentelor corpului, aceste aruncări se pot efectua: din
stând uşor depărtat, din stând uşor depărtat cu picior înainte, de pe un genunchi, de pe
ambii genunchi, din culcat dorsal cu genunchii îndoiţi etc. Obiectele folosite în
aruncare se ţin cu amândouă mâinile deasupra capului sau din lateral, cu coatele
îndoite.

Aspecte tehnice şi biomecanice generale

Accentul este pus pe acţiunea de biciuire a braţelor, acţiune ce se realizează prin
tracţiunea şi azvârlire dinapoi spre înainte sus, prin extensia rapidă şi energică a
antebraţelor pe braţe cu eliberarea în final a obiectelor. Indiferent de poziţia din care se
aruncă, corpul trebuie să aibă o poziţie iniţială de „arc întins” care va uşura efortul, va
mări forţa şi va creşte eficienţa aruncării. „Din punct de vedere biomecanic, acest tip
de aruncare se caracterizează prin implicarea în acţiune a lanţurilor musculare ale
triplei flexii şi triplei extensii” şi poate fi utilizat:

la încălzirea organismului pentru susţinerea efortului în probele de aruncări;

exersat separat, la dezvoltarea aptitudinilor motrice de forţă, forţă-explozivă, viteză,

rezistenţă, la nivelul membrelor superioare;

în cadrul unor ştafete sau parcursuri aplicative care au ca scop însuşirea şi consolidarea
deprinderilor motrice de bază.
Succesiuni de exerciţii metodice
Succesiunea de exerciţii I

pe perechi: din stând depărtat, cu faţa pe direcţia de aruncare, azvârlirea cu două

mâini a unor obiecte uşoare (mingi de plastic mari, mingii de volei, mingii de
handbal sau fotbal, mingi de baschet, etc.) spre înainte sus, fără îndoirea şi cu
îndoirea genunchilor. Exerciţiu poate fi efectuat şi din poziţia iniţială „pe ambii
genunchi”, „pe un genunchi”, „aşezat” – complicând astfel sarcina de executat.
exerciţiu nr.1, dar din stând uşor depărtat cu un picior înainte, fără sau cu îndoirea
genunchilor, cu accent pe arcuirea corpului (extensia trunchiului) înainte de
aruncare;
din stând uşor depărtat cu un picior înainte, aruncarea prin azvârlire a unor obiecte
mai grele
– mingi medicinale de diferite greutăţi (ajută la localizarea mai bună a efectelor
aruncării asupra segmentelor corpului);

aruncare azvârlită cu două mâini de deasupra capului la un zid, fără sau cu

răsucirea corpului, cu sarcina de a prinde mingea după ce aceasta ricoşează;
din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, azvârlirea unor obiecte
peste o ştachetă ridicată la diferite înălţimi;
faţă în faţă cu un partener, din aşezat, stând pe un genunchi, stând pe genunchi,
culcat facial, culcat dorsal etc., azvârlirea unor obiecte spre înainte sus cu două
mâini;
azvârlirea unor obiecte uşoare (mingi de diferite dimensiuni si greutăţi) spre
înainte sus cu două mâini din mers, din joc de gleznă şi din alergare uşoară;
concurs: „cine aruncă cel mai mult prin azvârlire cu două mâini de deasupra
capului”

Indicaţii metodice:
se va urmări ca braţele să se flexeze iar apoi să se extindă rapid;
se va pune accent pe viteza de execuţie;
se va urmări mişcarea de „biciuire” în articulaţiile membrului superior (umăr, cot,
mână);
se vor evita aruncările cu obiecte foarte grele în etapa de iniţiere;
lucru pe perechi cu obiecte de diferite forme şi greutăţi pentru o densitate mare;
se va folosi întrecerea/concursul după ce exerciţiile au fost însuşite;
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie
de condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex, greutatea
obiectului de aruncat (dacă obiectele sunt grele, numărul de repetări va fi mai
mic şi invers, dacă obiectele vor fi uşoare, numărul de repetări va creşte) şi
timpul din lecţie alocat învăţării acestui mijloc
 Aruncarea azvârlită cu o mână
Aruncarea tip azvârlire cu o mână este un mijloc al „şcolii aruncării” care contribuie
la însuşirea optimă a mecanismului de azvârlire specific aruncării mingii de oină şi
suliţei Se foloseşte atât la încălzirea organismului pentru susţinerea efortului în
probele de aruncări, cât şi la dezvoltarea aptitudinilor de forţă şi forţă explozivă, fiind
un exerciţiu care educă foarte eficient coordonarea.

Aspecte tehnice şi biomecanice generale

îndoirea din cot a braţului care ţine obiectul;
întinderea cotului înapoi sus cu o deschidere uşoară spre lateral concomitent cu flexia
trunchiului spre înapoi („arc întins”);
tracţiunea umărului şi braţului cu cotul flexat spre înainte, cu extensia spatelui;
extinderea printr-o biciuire a antebraţului cu eliberarea obiectului înainte sus.

Succesiuni de exerciţii metodice

Succesiunea de exerciţii I
de pe loc, aruncări tip azvârlire cu o mână, la distanţă;
din mers, alergare uşoară, alergare cu joc de glezne, aruncări tip azvârlire cu o mână,
la distanţă;

aruncări azvârlite cu o mână, din poziţii înalte (stând, stând cu un picior pe direcţia de
aruncare, stând uşor depărtat cu o parte laterală a corpului pe direcţie) apoi din poziţii
joase
(pe un genunchi, pe ambii genunchi, din culcat dorsal etc);
iniţial aruncări cu obiecte uşoare, apoi aruncări cu obiecte din ce în ce mai grele,
iniţial aruncări fără îndoirea genunchilor şi fără răsucirea laterală a trunchiului, apoi cu
îndoirea genunchilor, cu răsucirea laterală;
iniţial aruncări la partener, la zid, apoi la ţinte verticale;
iniţial aruncări la partener la distanţe mici, apoi la distanţe din ce în ce mai mari;
concurs: „cine aruncă cel mai corect prin azvârlire cu o mână?” sau „cine aruncă cel
mai lung prin azvârlire cu o mână?”

Indicaţii metodice:
se va urmări ca braţul de aruncare să se îndoaie şi să se extindă corect;
se va urmări execuţia corectă a „biciuirii” antebraţului pe braţ;
se vor evita aruncările cu obiecte grele în etapa de învăţare;
se va încerca efectuarea de aruncări şi cu braţul neîndemânatic;
se va pune accent pe creşterea vitezei de execuţie;
pauza dintre execuţii şi dozarea (număr repetări, distanţe) se vor aplica în funcţie de
condiţia fizică, nivelul experienţei motrice a elevului, vârstă, sex, greutatea obiectului
de aruncat (dacă obiectele sunt grele, numărul de repetări va fi mai mic şi invers, dacă
obiectele vor fi uşoare, numărul de repetări va creşte) şi timpul din lecţie alocat
învăţării acestui mijloc.