Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
ANTRENAMENT
Folosind Coarda Zoopie
Exerciții Eficiente
pentru Inimă și Fluxul Sanguin
Stimulează Viteza și
Coordonarea
Poate fi folosit
Aproape Oriunde și Oricând
GHID DE
ANTRENAMENT vă Mulțumim!
ZOOPIE
Deoarece ne dorim sa fiți multumit/ă de calitatea si durabilitatea produselor noastre, vă oferim o garanție de 12 luni.
Garanția este valabilă doar în cazul utilizării corespunzatoare a produslui.
Dacă aveți orice nelămurire sau plângere legată de coardă, vă rugăm să ne contactați la:
e-mail: contact@zoopie.ro
telefon: 0727 349 695 / 0741 344 267
Știți momentul acela când vedeți un produs care se încadrează în căutările dvs., dar nu are prea multe review-uri? Vă
face asta să fiți nesigur dacă să-l achiziționați sau nu?
Accesând site-ul www.zoopie.ro puteți găsi o gamă largă de produse cu care vă puteți antrena cu ușurință astfel încât
să vă mențineți mereu în formă.
1
GHID DE
ANTRENAMENT Prefaţă
ZOOPIE
Acest E-Book vă oferă o varietate de exerciții care pot fi efectuate cu ajutorul Corzii Zoopie, la niveluri diferite de
intensitate - astfel încât este perfect atât pentru începători, cât și pentru atleți profesioniști.
De asemenea, aceste exerciții oferă avantajele unei activități eficiente cu un consum caloric ridicat și o îmbunătățire a
anduranței.
Un lucru în plus oferit de săritul corzii, este efectul pozitiv asupra posturii: Impactul săriturilor este absorbit de muschii
picioarelor, însă pentru a menține poziția verticală a corpului, mușchii abdominali sunt forțați să rămână permanent în
tensiune și să lucreze în coordonare perfectă cu mușchii spatelui.
Deoarece coarda implică atâtea grupe de muschi în timpul antrenamentului, corpul va folosi cantități foarte mari
de energie. Astfel, aproximativ 13 kcal sunt consumate pe minut. Așadar, întri-un antrenament de 30 minute se
pot consuma 400kcal și, în același timp, se pot antrena umerii, picioarele, fesele, spatele, abdomenul și brațele.
În combinație cu sărituri duble sau exerciții simple pe saltea, antrenamentul cu coarda de sărit poate fi extrem de
variat și poate fi integrat ideal în viața de zi cu zi!
După o scurtă fază de încălzire, în mod ideal, de 5-8 minute, timp în care alergați, săriți, sau răsuciți încheieturile,
puteți începe săriturile.
2
GHID DE
ANTRENAMENT ÎNAINTE DE UTILIZARE: Informații importante
ZOOPIE
• Nu folosiți niciodată acest echipament sportiv fără incalzire și fără să citiți mai întâi instrucțiunile de utilizare.
• Nu faceți niciodată exerciții de care nu vă simțiți încrezători și care vă depășesc experiența, abilitatea sau
condiția fizică.
• Nu folosiți niciodată acest echipament sportiv sau orice alt echipament sportiv dacă observați defecte.
• Înainte de a începe oricare dintre exercițiile sau programele de antrenament din acest E-Book sau orice
alt document, asigurați-vă că echipamentul dvs. este întreținut corespunzător.
• Ghidurile de instruire din acest document sau orice alt document nu sunt ghiduri medicale, ci sunt concepute în
scopuri educaționale și informaționale. Ele nu sunt un substitut pentru exercițiile, tratamentele sau dietele
prescrise de medicul dumneavoastră. Contactați medicul mai întâi înainte de a planifica utilizarea informațiilor
din acest document sau orice alt document.
• Dacă utilizați informațiile din acest document sau alte documente, fără a obține în prealabil consimțământul
medicului, faceți acest lucru pe propriul dvs. raspundere. Zoopie exclude răspunderea pentru daune și nu este
responsabil pentru vătămările sau pierderile care rezultă direct sau indirect din utilizarea sau utilizarea greșită
a conținutului prezentat.
• Informațiile din acest document sau din alte documente sunt destinate persoanelor sănătoase cu vârsta peste
18 ani și sunt destinate să completeze, nu să înlocuiască, o pregătire adecvată. Toate formele de activitate
fizică implică unele riscuri inerente. Prin urmare, Zoopie sfătuiește toți utilizatorii să își asume întreaga
responsabilitate pentru propria sănătate și să își cunoască și să își respecte propriile limite.
• Tot conținutul acestui material, în special text, fotografii și grafică, sunt protejate de drepturi de autor și
aparțin Zoopie Trading SRL & Zoopie Concept SRL. Vă rugăm să ne întrebați, dacă doriți să utilizați materialele
prezentate.
4
GHID DE
ANTRENAMENT Întrebări frecvente
ZOOPIE
În capitolul „Sfaturi utile” (pag.7) veți găsi o metodă pe care o puteți utiliza pentru a calcula cu ușurință lungimea
optimă.
Cum pot scurta cablul din oțel după ce l-am ajustat la lungimea corectă?
După ce ați hotărât lungimea optimă, scoateți capacele de cauciuc de pe capetele cablului și tăiați cablul conform
măsurătorii făcute de dvs. De asemenea, luați în calcul că trebuie să puteți pune capacele din cauciuc înapoi (lăsați
2-3 cm pentru acestea). Asta e tot!
Dacă mai mulți parteneri de antrenament folosesc aceeași coardă, vă recomandăm să nu scurtați cablul, deoarece
acesta poate fi ajustat în mod repetat la lungimea corectă cu ajutorul șuruburilor de reglare.
5
GHID DE
ANTRENAMENT
Sfaturi utile
ZOOPIE
Cu ajutorul piulițelor puteți ajusta coarda perfect la nevoile dvs. Dacă doriți,
puteți tăia cu ușurință capetele proeminente ale frânghiei cu ajutorul unui
patent.
4. Folosiți-vă de încheieturi
În timp săriturilor, curbarea corzii provine exclusiv din mișcarea încheieturilor.
7
GHID DE
ANTRENAMENT Sărituri de bază
ZOOPIE
Acest salt constituie în esență baza pentru multe dintre celelalte tehnici descrise.
Prin urmare, vă recomandăm să treceți la exerciții mai dificile numai după ce
stăpâniți această tehnică de bază.
Sari și aterizezi - așa cum sugerează și numele - cu ambele picioare în același timp
cu fiecare salt.
8
GHID DE
ANTRENAMENT
Sărituri pentru avansați
ZOOPIE
9
GHID DE
ANTRENAMENT
Plan de antrenamnet pentru începători
ZOOPIE 12 săptămâni
Săptămâna 1
1 zi Pauză
Antrenament 1 exersați aprox. 5 min săriturile de bază:
- 25 sărituri cu ambele picoare cu salt intermediar
- 25 sărituri cu ambele picoare fără salt intermediar
- 50 Jog Steps
Repetați în total de 2 ori, iar dacă este necesar, faceți o pauză scurtă între serii
1 zi Pauză
antrenament 2 exersați aprox. 5 min săriturile de bază:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 exersați aprox. 5 min săriturile de bază:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
săptămâna 2
1 zi Pauză
antrenament 1 aprox. 10 min:
- 40 sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 40 s pauză
- 40 sărituri cu ambele picoare fără salt intermediar
- 50 Jog Steps
Repetați în total de 2 ori
1 zi Pauză
antrenament 2 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
11
GHID DE
ANTRENAMENT
Plan de antrenamnet pentru începători
ZOOPIE 12 săptămâni
săptămâna 3
1 zi Pauză
antrenament 1 timp de aprox. 10 min:
- 30 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 30 s pauză
- 30 s Jog Step – 30 s pauză
- 30 s sărituri cu ambele picoare fără salt intermediar – 30 s pauză
1 zi Pauză
antrenament 2 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
săptămâna 4
1 zi Pauză
antrenament 1 timp de aprox. 10 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 40 s pauză
- 40 s Jog Step – 40 s pauză
- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
1 zi Pauză
antrenament 2 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
12
GHID DE Plan de antrenamnet pentru începători
ANTRENAMENT
ZOOPIE 12 săptămâni
săptămâna 5
1 zi Pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 40 s pauză
- 40 s Jog Step – 40 s pauză
- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
1 zi Pauză
antrenament 2 aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 timp de aprox. 15 min:
- 30 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 45 s pauză
- 30 s Jog Step – 1 min pauză
- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 45 s pauză
1 zi Pauză
săptămâna 6
1 zi Pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 40 s pauză
- 40 s Jog Step – 40 s pauză
- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
1 zi Pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
provocare aprox. 10 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare + 1 min Jog Steps – 2 min pauză
- 2 min sărituri cu coarda – 2 min pauză
- 2 min sărituri cu coarda
1 zi Pauză
13
GHID DE Plan de antrenamnet pentru începători
ANTRENAMENT
ZOOPIE 12 săptămâni
săptămâna 1
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 50 s pauză
- 50 s Jog Step – 50 s pauză
- 50 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
2 zile pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step
- 1 min pauză
- 50 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
- 45 s pauză
2 zile pauză
săptămâna 8
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 1 min pauză
- 1 min Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 1 min pauză
1 zi pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi pauză
antrenament 3 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi pauză
15
GHID DE Plan de antrenamnet pentru începători
ANTRENAMENT
ZOOPIE 12 săptămâni
săptămâna 9
2 zile pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step
- 1 min pauză
- 50 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
- 45 s pauză
2 zile pauză
provocare timp de aprox. 15 min:
- 2 min sărituri de tipul Jog Step – 1 min pauză
- 2 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
- 2 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
- 2 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
1 zi pauză
săptămâna 10
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 1 min pauză
- 1 min Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 1 min pauză
1 zi pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
1 zi pauză
antrenament 3 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul 1)
1 zi pauză
16
GHID DE Plan de antrenamnet pentru începători
ANTRENAMENT
ZOOPIE 12 săptămâni
săptămâna 11
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 90 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 90 s pauză
- 90 s Jog Step – 90 s pauză
- 90 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 90 s pauză
2 zile pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 1 min pauză
2 zile pauză
săptămâna 12
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 90 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 90 s pauză
- 90 s Jog Step – 90 s pauză
- 90 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
1 zi pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
2 zile pauză
provocare aprox. 15 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare – 1 min pauză
- 3 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
- 3 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
- 3 min sărituri cu ambele picioare
17