Sunteți pe pagina 1din 18

GHID DE

ANTRENAMENT
Folosind Coarda Zoopie
Exerciții Eficiente
 pentru Inimă și Fluxul Sanguin


Stimulează Viteza și
Coordonarea


Poate fi folosit
Aproape Oriunde și Oricând
GHID DE
ANTRENAMENT vă Mulțumim!
ZOOPIE

Dorim să vă felicităm pentru achiziționarea corzii de sărit Zoopie!

Satisfacția dvs. este importantă!

Deoarece ne dorim sa fiți multumit/ă de calitatea si durabilitatea produselor noastre, vă oferim o garanție de 12 luni.
Garanția este valabilă doar în cazul utilizării corespunzatoare a produslui.
Dacă aveți orice nelămurire sau plângere legată de coardă, vă rugăm să ne contactați la:

e-mail: contact@zoopie.ro
telefon: 0727 349 695 / 0741 344 267

Părerea dumneavoastră contează!

Știți momentul acela când vedeți un produs care se încadrează în căutările dvs., dar nu are prea multe review-uri? Vă
face asta să fiți nesigur dacă să-l achiziționați sau nu?

Ei bine.. și noi cunoaștem situația..


De aceea, vă rugăm să împărtășiți experiența dvs. pe eMag și cu viitorii utiliziatori ai C o rzii Zoopie. Astfel, evităm să
ajungem în situația descrisă mai sus, dar învățăm și noi, cum putem îmbunătăți calitatea serviciilor și produselor
Zoopie.

Accesând site-ul www.zoopie.ro puteți găsi o gamă largă de produse cu care vă puteți antrena cu ușurință astfel încât
să vă mențineți mereu în formă.

Ne puteți contacta pe:


site: https://zoopie.ro
e-mail: contact@zoopie.ro
telefon: 0727 349 695 / 0741 344 267

1
GHID DE
ANTRENAMENT Prefaţă
ZOOPIE

Acest E-Book vă oferă o varietate de exerciții care pot fi efectuate cu ajutorul Corzii Zoopie, la niveluri diferite de
intensitate - astfel încât este perfect atât pentru începători, cât și pentru atleți profesioniști.

De asemenea, aceste exerciții oferă avantajele unei activități eficiente cu un consum caloric ridicat și o îmbunătățire a
anduranței.

Un lucru în plus oferit de săritul corzii, este efectul pozitiv asupra posturii: Impactul săriturilor este absorbit de muschii
picioarelor, însă pentru a menține poziția verticală a corpului, mușchii abdominali sunt forțați să rămână permanent în
tensiune și să lucreze în coordonare perfectă cu mușchii spatelui.

Deoarece coarda implică atâtea grupe de muschi în timpul antrenamentului, corpul va folosi cantități foarte mari
de energie. Astfel, aproximativ 13 kcal sunt consumate pe minut. Așadar, întri-un antrenament de 30 minute se
pot consuma 400kcal și, în același timp, se pot antrena umerii, picioarele, fesele, spatele, abdomenul și brațele.

În combinație cu sărituri duble sau exerciții simple pe saltea, antrenamentul cu coarda de sărit poate fi extrem de
variat și poate fi integrat ideal în viața de zi cu zi!

După o scurtă fază de încălzire, în mod ideal, de 5-8 minute, timp în care alergați, săriți, sau răsuciți încheieturile,
puteți începe săriturile.

În continuare, vă invităm să descoperiți Ghidul de Antrenament Zoopie!

echipa Zoopie Fitness

2
GHID DE
ANTRENAMENT ÎNAINTE DE UTILIZARE: Informații importante
ZOOPIE

• Nu folosiți niciodată acest echipament sportiv fără incalzire și fără să citiți mai întâi instrucțiunile de utilizare.

• Nu faceți niciodată exerciții de care nu vă simțiți încrezători și care vă depășesc experiența, abilitatea sau
condiția fizică.

• Nu folosiți niciodată acest echipament sportiv sau orice alt echipament sportiv dacă observați defecte.

• Înainte de a începe oricare dintre exercițiile sau programele de antrenament din acest E-Book sau orice
alt document, asigurați-vă că echipamentul dvs. este întreținut corespunzător.

• Ghidurile de instruire din acest document sau orice alt document nu sunt ghiduri medicale, ci sunt concepute în
scopuri educaționale și informaționale. Ele nu sunt un substitut pentru exercițiile, tratamentele sau dietele
prescrise de medicul dumneavoastră. Contactați medicul mai întâi înainte de a planifica utilizarea informațiilor
din acest document sau orice alt document.

• Dacă utilizați informațiile din acest document sau alte documente, fără a obține în prealabil consimțământul
medicului, faceți acest lucru pe propriul dvs. raspundere. Zoopie exclude răspunderea pentru daune și nu este
responsabil pentru vătămările sau pierderile care rezultă direct sau indirect din utilizarea sau utilizarea greșită
a conținutului prezentat.

• Informațiile din acest document sau din alte documente sunt destinate persoanelor sănătoase cu vârsta peste
18 ani și sunt destinate să completeze, nu să înlocuiască, o pregătire adecvată. Toate formele de activitate
fizică implică unele riscuri inerente. Prin urmare, Zoopie sfătuiește toți utilizatorii să își asume întreaga
responsabilitate pentru propria sănătate și să își cunoască și să își respecte propriile limite.

• Tot conținutul acestui material, în special text, fotografii și grafică, sunt protejate de drepturi de autor și
aparțin Zoopie Trading SRL & Zoopie Concept SRL. Vă rugăm să ne întrebați, dacă doriți să utilizați materialele
prezentate.

4
GHID DE
ANTRENAMENT Întrebări frecvente
ZOOPIE

Până la ce înălțime corporală poate fi folosită coarda?


Cablul de oțel lung, de 3m, poate fi adaptat cu ușurință și este potrivit pentru orice înălțime.

În capitolul „Sfaturi utile” (pag.7) veți găsi o metodă pe care o puteți utiliza pentru a calcula cu ușurință lungimea
optimă.
Cum pot scurta cablul din oțel după ce l-am ajustat la lungimea corectă?
După ce ați hotărât lungimea optimă, scoateți capacele de cauciuc de pe capetele cablului și tăiați cablul conform
măsurătorii făcute de dvs. De asemenea, luați în calcul că trebuie să puteți pune capacele din cauciuc înapoi (lăsați
2-3 cm pentru acestea). Asta e tot!

Dacă mai mulți parteneri de antrenament folosesc aceeași coardă, vă recomandăm să nu scurtați cablul, deoarece
acesta poate fi ajustat în mod repetat la lungimea corectă cu ajutorul șuruburilor de reglare.

Pot folosi coarda pe orice suprafață?


La proiectarea corzii de sărit am optat pentru un cablu de oțel extrem de robust, astfel încât să îl utilizați pe orice
suprafață. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că antrenamentul pe suprafețe dure (asfalt, piatră, etc.) poate duce
la deteriorarea învelișului din PVC. Din acest motiv, vă recomandăm utilizarea protecțiilor de cablu incluse în pachet,
astfel încât învelișul din PVC să fie protejat cât mai bine și să vă puteți bucura de produs un timp îndelungat.

Există o procedură de mentenanță?


Coarda Zoopie este durabilă și ușor de îngrijit. Pentru ca rulmentul mânerului să alunece cu ușurință, vă recomandăm
aplicarea unei picături de ulei o dată, sau de două ori pe an. Lubrifiantul pentru lanțul bicicletei ar fi cel mai potrivit.

5
GHID DE
ANTRENAMENT
Sfaturi utile
ZOOPIE

1. Determinarea lungimii optime a corzii de sărit


Stați cu un picior pe coardă în timp ce țineți în mână cele 2 mânere. Lungimea
corectă este aceea în care mânerele sunt la nivelul axilei. Lungimea cablului
(fără a ține cont de mânere) poate fi calculată folosind următoarea formulă:

Înălțime corporală > 167,5cm: Înălțime corporală + 91,5cm


Înălțime corporală < 167,5cm: Înălțime corporală + 85,5cm

Cu ajutorul piulițelor puteți ajusta coarda perfect la nevoile dvs. Dacă doriți,
puteți tăia cu ușurință capetele proeminente ale frânghiei cu ajutorul unui
patent.

2. Brațele aproape de corp


Mențineți coatele mereu aproape de corp. Coatele sunt ușor îndoite; încheieturile
sunt ușor în fața corpului în timpul exercițiului.

3. Nu sariți prea sus


Încercați să nu săriți mai sus de 3 cm și să amortizați săriturile cu genunchii.
Mișcarea trebuie efectuată cu cât mai puțin efort.

4. Folosiți-vă de încheieturi
În timp săriturilor, curbarea corzii provine exclusiv din mișcarea încheieturilor.

5. Concentrați-vă într-un punct


Încercați să vă concentrați atenția într-un punct. Acest lucru vă va împiedica să
vă pierdeți ritmul.

6. Creșteți nivelul de dificultate


Odată ce v-ați acomodat cu ritmul exercițiilor, îndrăzniți să încercați săriturile
pentru avansați din acest ghid.

7
GHID DE
ANTRENAMENT Sărituri de bază
ZOOPIE

Săritul cu ambele picioare

Acest salt constituie în esență baza pentru multe dintre celelalte tehnici descrise.
Prin urmare, vă recomandăm să treceți la exerciții mai dificile numai după ce
stăpâniți această tehnică de bază.
Sari și aterizezi - așa cum sugerează și numele - cu ambele picioare în același timp
cu fiecare salt.

Săritul de tip Jog - Jog Step


La această tehnică mișcarea alergării este integrată cu coarda de
sărit. Piciorul din față este ușor îndoit și ridicat din genunchi, în timp
ce piciorul din spate nu este tras. Săriți alternativ de pe un picior pe
altul, ca și cum ați alerga pe loc.
Această tehnică de sărituri este una dintre cele mai eficiente din
punct de vedere al arderii caloriilor și este potrivită pentru
antrenamentele rapide și explozive.

Săriturile de tip Jack - Jumping Jacks


Începeți cu salturi ușoare, cu două picioare. Când săriți în sus,
deschideți picioarele în lateral și aterizați cu picioarele îndepărtate.
La urmatorul salt, picioarele vor fi închise - și așa mai departe...
Alternativ, puteți sări și în fandare - adică deschideți un picior
înainte, celălalt înapoi și aterizați în această poziție. Schimbați cu
fiecare săritură.

8
GHID DE
ANTRENAMENT
Sărituri pentru avansați
ZOOPIE

Duble pe dedesubt - Double Unders


Cei care stăpânesc săriturile de bază pot încerca să facă acest exercițiu. Coarda
este trecută de două ori la fiecare săritură. Începeți cu două picioare, apoi trageți
coarda de două ori pe sub picioare în timpul unui singure sărituri (faceți un salt
mai mare și rotiți mai rapid coarda).

Săritura cu genunchii sus - High Knee


Ca un exercițiu complementar pentru pasul de jog, genunchii sunt ridicați
mai mult decât în mod normal, până la înălțimea șoldului.
Acest exercițiu este deosebit de intens și, prin urmare, este potrivit pentru
antrenamentele cu reprize scurte si intense.

Sfert de săritură - Quarter Rope Jump


În acest exercițiu, cablul este pliat în două și se ține la ambele capete
(așa cum este prezentat în figura alaturată). La sărit, genunchii sunt
ținuți la piept, în timp ce încercați în același timp să trageți coarda pe
sub picioare și apoi să o aduceți înapoi peste spate și cap.

9
GHID DE
ANTRENAMENT
Plan de antrenamnet pentru începători
ZOOPIE 12 săptămâni

Săptămâna 1
1 zi Pauză
Antrenament 1 exersați aprox. 5 min săriturile de bază:
- 25 sărituri cu ambele picoare cu salt intermediar
- 25 sărituri cu ambele picoare fără salt intermediar
- 50 Jog Steps
Repetați în total de 2 ori, iar dacă este necesar, faceți o pauză scurtă între serii
1 zi Pauză
antrenament 2 exersați aprox. 5 min săriturile de bază:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 exersați aprox. 5 min săriturile de bază:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză

săptămâna 2
1 zi Pauză
antrenament 1 aprox. 10 min:
- 40 sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 40 s pauză
- 40 sărituri cu ambele picoare fără salt intermediar
- 50 Jog Steps
Repetați în total de 2 ori
1 zi Pauză
antrenament 2 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză

11
GHID DE
ANTRENAMENT
Plan de antrenamnet pentru începători
ZOOPIE 12 săptămâni

săptămâna 3
1 zi Pauză
antrenament 1 timp de aprox. 10 min:
- 30 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 30 s pauză
- 30 s Jog Step – 30 s pauză
- 30 s sărituri cu ambele picoare fără salt intermediar – 30 s pauză
1 zi Pauză
antrenament 2 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză

săptămâna 4
1 zi Pauză
antrenament 1 timp de aprox. 10 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 40 s pauză
- 40 s Jog Step – 40 s pauză
- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
1 zi Pauză
antrenament 2 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 aprox. 10 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză

12
GHID DE Plan de antrenamnet pentru începători
ANTRENAMENT
ZOOPIE 12 săptămâni

săptămâna 5
1 zi Pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 40 s pauză
- 40 s Jog Step – 40 s pauză
- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
1 zi Pauză
antrenament 2 aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
antrenament 3 timp de aprox. 15 min:
- 30 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 45 s pauză
- 30 s Jog Step – 1 min pauză
- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 45 s pauză
1 zi Pauză

săptămâna 6
1 zi Pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 40 s pauză
- 40 s Jog Step – 40 s pauză
- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
1 zi Pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi Pauză
provocare aprox. 10 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare + 1 min Jog Steps – 2 min pauză
- 2 min sărituri cu coarda – 2 min pauză
- 2 min sărituri cu coarda
1 zi Pauză

13
GHID DE Plan de antrenamnet pentru începători
ANTRENAMENT
ZOOPIE 12 săptămâni

săptămâna 1
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 50 s pauză
- 50 s Jog Step – 50 s pauză
- 50 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
2 zile pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step
- 1 min pauză
- 50 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
- 45 s pauză
2 zile pauză

săptămâna 8
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 1 min pauză
- 1 min Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 1 min pauză
1 zi pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi pauză
antrenament 3 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi pauză

15
GHID DE Plan de antrenamnet pentru începători
ANTRENAMENT
ZOOPIE 12 săptămâni

săptămâna 9
2 zile pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step
- 1 min pauză
- 50 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
- 45 s pauză
2 zile pauză
provocare timp de aprox. 15 min:
- 2 min sărituri de tipul Jog Step – 1 min pauză
- 2 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
- 2 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
- 2 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
1 zi pauză

săptămâna 10
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 1 min pauză
- 1 min Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 1 min pauză
1 zi pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
1 zi pauză
antrenament 3 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul 1)
1 zi pauză

16
GHID DE Plan de antrenamnet pentru începători
ANTRENAMENT
ZOOPIE 12 săptămâni

săptămâna 11
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 90 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 90 s pauză
- 90 s Jog Step – 90 s pauză
- 90 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 90 s pauză
2 zile pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 1 min pauză
2 zile pauză

săptămâna 12
1 zi pauză
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 90 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 90 s pauză
- 90 s Jog Step – 90 s pauză
- 90 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
1 zi pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar
- 30 s Jog Step – 1 min pauză
- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
2 zile pauză
provocare aprox. 15 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare – 1 min pauză
- 3 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
- 3 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
- 3 min sărituri cu ambele picioare

17