Ex.1.

Stând depărtat fandări laterale – cu deplasare – sprijinul este în permanență pe pingea, piciorul întins
se apropie nu mai mult de nivelul umărului, se transferă greutatea pe piciorul care a fost întins pornind într-o
nouă fandare. Trunchiul rămâne stabil cu spatele drept ușor flexat pe bazin. Linia umerilor își păstrează
parcursul exercițiului aceeași înălțime.
3 x 16fandări (8 pe dreptul – 8 pe stângul), viteză medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;

Ex.2. De pe genunchi – flotări cu priză largă – 4 x 6 execuții fetele, 4 x 10 execuții băieții, viteză medie de
execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;

Ex.3. Din culcat dorsal, brațele întinse pe lângă corp, ridicări simultane de picioare pană la 90 grade și
coborârea lor fără ca picioarele să atingă solul - 4 x 10 execuții (fetele), 4 x 12 execuții (băieții), viteză
medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;

Ex.4. Din culcat facial, corpul perfect întins, forfecări brațe și picioare, 4 x 10/15 execuții, viteză medie de
execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;
Ex.5. Stând cu picioarele depărtate la nivelul lățimii umerilor, semigenuflexiuni (flexia și extensia
membrelor inferioare), contactul pe toată talpa rămâne în permanență pe toată durata exercițiului, 4x 10/15
execuții, viteză medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;

Ex.6. Din culcat pe spate, brațele întinse deasupra capului, prinse la nivelul palmelor, ridicarea omoplaților
de pe saltea și revenire în poziție inițială, 4 x 10/15 execuții, viteză medie de execuție, Interval repaus: 90
secunde între serii;

Ex.7. Din culcat facial, brațele întinse înainte sus, ridicări simultane de brațe și picioare și revenire, 4 x
10/15 execuții, viteză medie de execuție, Interval repaus: 90 secunde între serii;