Exerciții fizice pentru dezvoltarea musculaturii scheletice

Facultatea de Drept “Universitate Titu Maiorescu”

Anul I – Învățământ la distanță
Student: Ghiță Narcis Marian
Grupa a II - a
 Jumătate din greutatea corpului este constituită de muşchi, corpul uman având în jur de
650 de muşchi; astfel muşchii au un rol important în schimbarea şi menţinerea posturii şi în
mişcarea organelor interne (spre ex: contracţia inimii şi circulaţia alimentelor prin sistemul
digestiv prin intermediul peristaltismului).
Muşchii scheletici se întind pe articulaţii pentru a realiza legătura dintre oase, adică a lega
un os cu altul şi funcţionează pe grupe pentru a răspunde la impulsurile nervoase.

Dezvoltarea musculară este un proces complex care angrenează interacţiunea a numeroase

organite celulare şi factori de creştere şi care apare ca rezultat al practicării exerciţiilor de
rezistenţă. Exerciţiile practicate în scopul dezvoltării masei musculare pot fi cele aerobice, adică
alergări în aer liber, biciclism şi înot, care produc astfel oxigenarea ţesuturilor şi îmbunătăţesc
metabolismul, dezvoltând rezistenţa şi puterea, şi exerciţiile anaerobe, cum ar fi ridicarea
greutăţilor. Exerciţiile anaerobe dezvoltă cu precădere masa musculară, sunt concepute pentru a
lucra anumite grupe de muşchi, în funcţie de preferinţa individuală, este necesar să fie efectuate
sub supravegherea unui instructor sportiv şi au o anumită ritmicitate şi frecvenţă a practicării lor
pentru ca muşchii asupra cărora se lucrează să nu fie suprasolicitaţi. Acestea se pot concentra pe
lucrarea unei singure grupe de muşchi sau a mai multor grupe de muşchi. Exerciţiile care
lucrează mai multe grupe de muşchi sunt exerciţii compuse: genoflexiuni, ridicări la bară,
ridicarea greutăţilor – prin folosirea greutăţilor, aceste exerciţii pun o presiune foarte mare pe
muşchi ce va avea drept rezultat o dezvoltare semnificativă a acestora.
Fiecare grupă musculară are nevoie de anumite mișcări și exerciții specifice pentru a
putea fi dezvoltată corespunzător și pentru a preveni diferitele accidentări și rupturi musculare.
Astfel, în acest referat ne propunem să prezentăm câteva exerciții esențiale pentru
dezvoltarea grupelor musculare.

Pentru dezvoltarea spatelui

Spatele este atât de dificil de lucrat deoarece el regrupează mulţi muşchi, superficiali şi
profunzi. Aceştia sunt împărţiţi în două categorii: muşchii mari, aşa cum este marele dorsal sau
trapezii şi muşchii mici, precum marele rotund (veridic) şi micul rotund.
Pentru a vă lucra spatele, vă recomandăm să efectuaţi trei mişcări inconturnabile din
poziţia ridicat:

tracţiuni orizontale: aduceţi coatele din faţă în spate în timp ce susţineţi o bară
tracţiuni verticale : duceţi braţele de jos în sus până deasupra capului, în timp ce
susţineţi o bară
ridicări de la nivelul umerilor, pentru a lucra muşchii trapezi, ridicând umerii şi lucrând,
de exemplu, la o bancă de forţă.
Aceste trei mişcări acţionează asupra muşchilor trapezi şi a marelui dorsal, şi indirect,
asupra muşchilor mici ai spatelui.
 Pentru dezvoltarea pieptului
Pieptul este una din cele mai impresionante grupe musculare prin faptul că iese mult mai
mult în evidență atunci când este lucrat corespunzător. Un piept musculos și bine proportionat
este într-adevăr greu de realizat, dar nu imposibil, astfel exercițile pentru pectorali se împart in
două categorii:
 Împins – exercițiile compuse în care se mișcă și încheietura cotului
 Fluturări – exercițiile de izolare în care încheietura cotului e fixă

Ambele pot fi executate în mai multe unghiuri ale planului transvers numite:

Plan Declinat – brațele mai aproape de picioare (Exercițiile în acest plan lucrează mai
intens partea inferioara a pieptului)
Plan Orizontal – brațele aproximativ perpendiculare pe corp (Exercițiile în acest plan
lucrează mai intens partea mijlocie a pieptului)
Plan Înclinat – brațele mai aproape de cap (Exercițiile în acest plan lucrează mai intens
partea superioară a pieptului)
Aceste exerciții pot fi realizate cu ajutorul: greutății corpului (flotări, fluturări la TRX,
etc), halterelor, ganterelor sau a anumitor aparate specifice.

Pentru Dezvoltarea Bicepsului și Tricepsului

Bicepsii cu vârf sau „bilă” sunt simbolul unui corp puternic și atrăgător iar tricepsii
masivi fac brațele mai groase și mai impresionante.
Astfel, printre cele mai populare exerciții amintim:
Pentru biceps: Flexiile ciocan, care de regulă sunt efectuate cu gantere și diferă
prin modul de abordare a exercițiilor: din picioare sau din sezut, cu o mână (de
obicei la banca Scott sau având cotul pe genunchi), alternativ (o mână apoi
cealaltă la fiecare repetare) sau concomitent cu ambele stricte sau cu ajutorul altor
mușchi apoi cu focus pe negative cu rotație sau fără, cu priza mai largă sau mai
îngustă pe halteră
Pentru triceps, la fel ca în cazul bicepsilor, exercițiile pot fi efectuate din diferite
poziții (din picioare, aplecat la diferite unghiuri) sau cu diferite implemente (haltera, bara Z,
gantere, scripeți, benzi elastice, aparate, etc). Pentru a antrena această grupă, regăsim diferite
tipuri de exerciții printre care: Extensii Triceps cu Gantera (Kick-Back); Extensii Triceps
deasupra Capului; Extensii Triceps din Culcat, etc.
 Pentru dezvoltarea picioarelor
Exercițiile pentru picioare sunt extrem de variate iar felul în care le efectuezi va determina
ce grupe musculare lucrezi mai mult și ce rezultate obții.
Astfel, putem grupa aceste exerciții pe mai multe zone
 Exerciții pentru Coapse cu Focus pe Partea din Față (Cvadriceps)
Genuflexiuni, fie simple, cu haltera sau la presă, Fandări, simple, cu gantere, în față, spate
sau lateral.
 Exerciții pentru Coapse cu Focus pe Partea din Spate (Femurali):
a) Indreptări Românești, clasice, sumo, cu greutăți sau simple Extensia Șoldului
folosindu-te de o bancă, clasice sau sumo, Flexia Genunchiului prin alunecare, pe
minge sau aparat.
b) Exerciții pentru Gambe, ridicări pe Vârfuri cu Genunchii Întinși, ridicări pe
Vârfuri cu Genunchii Îndoiți
c) Exerciții pentru Fese, Genuflexiuni Fandări, Îndreptări, Toate miscarile de
extensie a soldului.
Pe lângă toate celelalte exerciții prezentate, sunt recomandate și Alergatul, Mersul pe
bicicleta, Sărituri în înălțime sau lungime, acestea lucrând mușchii picioarelor într-un mod atletic.

Evident, acest referat a cuprins doar grupele uzuale și câteva exerciții, cele mai des
utilizate pentru dezvoltarea musculară. În fapt, mușchii scheletici pot fi antrenați prin diferite
modalități și e recomandat un “research” mai aprofundat pentru dezvoltarea cât mai benefică a
acestora, dar consider că esențialul acestei lucrări a fost atins.

Bibliografie:
https://www.scribd.com/doc/75363643/muschi-scheletici
https://prezi.com/dpy8whg2y5cz/muschii-scheletici/
http://discovercuriosities.blogspot.ro/2012/07/anatomie-sistemul-
muscular.html
 https://www.domyos.ro/recomandari/cum-va-fortifiati-complet-musculatura-
spatelui-a_168627
https://antrenorulmeupersonal.ro/articole/exercitii-pentru-picioare/