Referent stiinfific coordonator: a yroi. Nicolae Cojocaru, inspector de specialitate Referenti stiinifict: . prof liana lonescu, Liceul Stefan Odobleja", Craiova ~ prot, Jeni Lupu Banga, Colegiul National ,Stefan Velovan” Craiova — prof, Dorina Oprea, Liceul ,Petrache Trigcu’, Craiova ~ prof. Eugen lonescu, Colegiul National ,Elena Cuza", Craiova “prof, Alexandru Teutan, CSS Universitatea, Craiova = prof, Viorica Toma, Scoala generalé nr. 21, Craiova = prot. Nicolae Gruia, Colegiul Tehnic de Arte si Mesert ‘Constantin Brancusi’, Craiova ‘a Romaniel Descrierea CIP a Bibliotecii Nation SAVESCU.IULIAN ‘Educatiefzicd si sportiva gcolar@ :culegere d ‘todologie / ukan S8vescu, ~ Craiova: Aus P Biohogr orci ISBN 978-979-1780-26-9 © Aius PrintEd, 2007 Str. Pagcani, nf. 9, 200151, Craiova Tel fax: 0251-896 136 ‘e-mail editura_aius@vahoo,com IGRN Q7A.G73-1780-26-9 IULIAN SAVESCU Educatie fizica si sportiva gcolara —culegere de exercitii — MetodologieCuyaint inainte Argument PARTEAI. CALITATI MOTRICE, Consideratii generale... VITEZA ~ exercifil pentru dezvoltarea vitezet L. Viteza ~calitate motricd de baz, definite, forme de manifesta, factori care conditioneaza vaioarea acesteia 7 Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reactie si de executie Execctii pentru dezvoliarea vitezei de reactie si de repetitie 2 pentru dezvoltarea vitezei prin mijloace specificejocului de baschet Exerciii pentru dezvoltarea vitezei prin mijloace specifice jocului de handbal Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reactie si execatie a portarulti 7. Exetciti pentru dezvoltarea vitezei prin mijloace specifce joculi de vole’ 8, Indicatii metodice privind folosirea exereitilor pentru dezvohtarea viteze INDEMANAREA ~ exercitii pentru dezvoltarea indemanari 1, indemanarea - calitate motric& de baz — definitie, forme de manifestare .... 36 2. Everciii pentru dezvoltarea indemnarii generale 5. Exerciii pentru dezvoltarea indemnari speciale... 4. Exercitii pentru dezvoltarca indemandii prin mijloace specifice jocului de baschet : 5. Bxercitii pentru dezvoltarea indemanari prin mijloace ‘din ocul de handba 6, Exercifii pentru dezvoltarea indemanatii prin mifloace specifice jocului de volei 7. Indieatii metadice privind folosirea exerciiilor pentru dezvoltarca indeménatit REZISTENTA — exercitii rentru dezvoltares rezistentel 1. Rezistenta ~ calitate motric& de baza ~ definitie, factor, forme dde manifestare, 2, Exereitii pentru dezvoltarea rezistenfei prin alergare de durati 3. Exerciti pentru dezvoltares rezistenfe la oforturi variabileLl ¢ Julian Sayescu 4. Basi pei denon resist n alegre desemifond xerciii pentru dezvoltarea rezistenji prin mijloace specifice Jjocului de baschet ama 6. Exerciii pentru dezvoltarea rezistentei prin mijloace din jocul de handbal 7, Exerciti pentru dezvoltarea rezistenfei prin mijloace specifice jocului de volei 8. Indicapii metodice privind folosirea exercitilor pentru dezvoltarea rezistentei PORTA ~ exreitl pentru dezvoltaren fore fo ine mel dest, foc mic Srp fim ete 23 enereificu mingeaodicial 244 Exerciev banca de ginmastich Ere laser id ___26 Bxerfi obit gamer, bston 3. Exercitii pentru dezvoltarea fortei musculaturii abdominale. BI Eker liber 32 Enero eu partner 3.3 rec cbieete (ingestion gn) 3.4 Exercitii la banca de gimnastica on 3.3 Exel sore, 4. Exereifipeirdecvoliea el muacltrioped per eesti 42 Exar cuprccuc : 423 eretic abet ingoa medicinal baton 44 Eco aun de gas aca) 45 Bre neh iden SP oe inca 52 Pace i 5.3 Exe bist cond, ming, xenon 5.4 Exercitii la banca de gimnasticd : 5.5 Exerc pee obstacole 5.6 Exerciser x sch pa deh rs mai 6.2 Exec ou pacar 63 Brereieu obi 6a Exerc la anc 63 Exerc a sean fix 35 37 6 62 a 66 or o 2 Educate fizicd si sportiva scolard 7. Exerciti pentru dezvoltarea fort prin mifloace din jocul de bs 8. Exerciti pentru dezvoltarea fortei prin mijloace dinjocul de handbal 93 = 9, Exerciti pentru dezvoltarea fortei prin mijloace din jocul de volei o 95 10, Indicatii metodice pentru dezvoltarea fore vaschet 2 PREGATIREA SEGMENTELOR CORPULU! DE PRIMA IMPORTANTA IN JOCURILE SPORTIVE 7 cemple de exerci. Labs piciorului i gamba Articulayia genunchiului Coloane vertebral Maine (articulate, palma si degetele) “Articulagiacotului st wmarulu SUPLETEA ~ exercifii pentru dezvoltarea supletel 1. Suplefea ~ caitate motricd intermedia - definitic, factor, forme de manifestare 100 2. Exeteiti active pentru dezvoltarea suplejei tor Exercitii pentru brate si centura seaplo-humerali ii} Exercipti pentratrunchi 0 102 Exervitii pentru picioare siarticulatia coxo-fernurala Wt 3, Exerciii pasive pentru dezvoltarea supletei 106 Exerciii pentra brafe si centura seapulo-humeralt 1 Exeretii pentru tuncht Lu Exercitii pentru picioare siarticulatia coxo-femurala. 107 4, Indicagii metodice privind dezvoltares supletei 107 109 DETENTA - exercifii pentru dezvoltarea detente’ 1. Detenta ~calitate motried intermediara ~ definifc, forme de mani 2. Exercii pentru dezvoltarea detentei 109) ld 3. Combinafi de sirituri cu liz 4, Sarituri in adaneime : 6 DEPRINDERI MOTRICE UTILITAR APLICATIVE folosite in leotia de edueatie fizia 1. Deprinderi motrice utlitar aplicative ~ definifie, forme de manifestare 8 ns 2. Exerciti de mers 7 19 2.1 Exerciit de mets cu modificarea tempoului de deplasare 120 2.2 Exercit de mers pe suprafeje de sprijindiferite re 2.3 Exercifi de mers cu deplasare prin sarituci PI 244 Exercifi de mers arti mm 3, Enercitii de alergare... m0 3,1 Exerciii de alergere prin modificarea felului de alergare DIExercitiide alergare prin modificarea pozitiei tranchiului sia membrelor superioare 3.3 Exerciiide aleraare pe supratee diferite de sprijin 3-4 Exercitide alerzare prin modiicareasensuluialergii 2.5 Pxerciti de alergare prin moditicareavitezei de deplasare 3.6 Exercitiide alergare in grup 3.7 Exercitiide a Exereitii de ec 41 Statice 4.2 Dinamice Exerctii de siviturs Exerciit de téeire . 6.1 Exerctii de tardre de pe genunchi 6.2 Exerciti ce tirdre din cweat dorsal 6.3 Exerciti ce tirire din asezat 64 Exercitii de tardre din culcat facial Exereitii de catérare TA Exerciti de catdrare fa seara find 72 Exerciti de edtitare fa barn de gimnasticdasezataoblic. Exereitii de eatarare fa fringhia verticala Exerctit de escafadare “. Exereitti de avuncare si prindere 8.1 Bxereitii dearuncate la distant’ 9.2 Exereitii dearuncare la tints 9.3 Exereitii dearuncare si prindere Exar de ride tanponat great [ie Der cuidicara si trssporarenditeritelrebiete 2 Exercitii de ridicare si transportare a unui partener Curse cu obstacole s staete apiicative 1.1 Curse cu obstacole si stafete aplicative in cate predomina alergarea 11.2 Curse cu otstacole si statete aplicative incare predomind echilibrul . 11.3. Curse cu obstacole si stafete aplicative in care predomini catararea 7 {{-4 Curse cu obsiacoe si stafete apicative in eare predomind tarisea 5 Curse obsolete spiative ‘Stiocuri dinan sce in care predomina prinderea gi aruncarea. 11.6 Curse c+ obstacole si stafete aplicative cu ridicare |, sitransport de greatay {2 Indicatii metodice pentru exersarea exerciiilor privind deprinderite mottice utilita~-aplicative lulian Savescu 138 139 139 140 14 Educaie fizied si sportind scolard PARTEA AIl-A. DEPRINDERI MOTRICE Consideratii generale... ATLETISM.. 1. Alergarea de rezistent’. 1.1 Pasul alergétor lansat de semi ond-fond . 147 1.2 Startul din picioare si lansarea de la start 149 f 2, Alergarea de viteza : 19 | 2.1 Pasul alergator de accelerare.... : me 148 “ 15 2.2 Pasul alergitor lansat de viteza 23 Stortlde os si ansrea de la start 2, Alerarea de safes : 4, Alergicea de gardut Cosson fn Jungime eu I gi 1/2 pasi Srna in nim : i 6.1 Stritura cu paste 622 Siritura cu ostogolie ventral 663 Siritura in idle eu risturare dorsal ie 7, Aruncarea greutii tet BH iruncarea mingii de oi 16s sr 9. Indicatii metodice GIMNASTICA 1. GIRNASTICA ACROBATICA, = e 16 111 Elemente acrobatce statice : ie A. Cu caracter de echilibra ~ mobiltate 6 B, Cu caracter de echilibru ~ fort im 1.2 Elemente acrobatice dinamice an 2 SARITURD : og 2.1 Sirius libere - Bord [A Sarita simple (secifice sportului aerobic) dao B, Sarituri artistic (pecifice pimnastciritmice sidansului moder) 7 : xi 2.2 Siriur aplicative.. : : gy {A Sarituri de pe loc ay - se BB. Sarituri in inalfime de pe foc sicu elan.. . Sirituri in lungime de pe foe gi cu elan D. Sarituri in adncime E, Sarituri prin .fereastri™ F. Sarituri cu coarda (Iunga sau scurt GG. Saritur Ia trambulina elasticaJulian Savescu Educatie fisted i sportivd sealer 7 10 2.3 Sarituri cu sprijin. Scoala” sariturilor eu spriin, 254 2.4 Saritur la aparate 260 Indica metodice 263 BASCHET 268 Elemente de baza ale tehniciijacului 265 1, Miscarea in teren 1 265 (1 Pozitia fundamental 268 1.2 Deplasarile gi schimbarile de directie 267 13 Oprirew me 2 2. Tinerea si prinderea mingii 27 3. Pasarea mingii mm 4 Dribiingul mn 5, Pivotarea 29. 6. Fentele 280 7. Anincarea la coy. : 281 7.1 Aruncarea la cos de pe loc cu @ mind de deasupra capului 282 7.2 Aruncarea la cos din dribling ee ns 284 7.3 Aruncarea la cos din alergare : 287 7.4 Aruncarea la cos din siritur 288 HANDBAL 290 | Acomodarea cu mingea so 290 2. Tinerea, prinderea si pasarea mingii de pe loc 291 3. Pasarea mingii cin alergare 294 4, Driblingul. 295 41 Driblingul simpli a = 295 4.2 Driblingul multipha.s.. 296 Jocuri pentru formarea deprinderti de aruncare 296 5. Animcarea la poarti a 5.1 aruncarea (a poarta din alergare.. an 5.2 aruncarea la poarts din siriturd 299 5.3 aruncarea la poarté cu pas incrucisat. cones 300 6, Biocarea aruncariior Ia poasta 301 7, Faza 1 @ atacului ~ contraatacu! cu un varf ai 8. Contraatacul cu dous varfur : : 302 9, Faza a 1-1 a atacului- contraatacul suspinut o 304 10, Demareajut 05) 11. Exereifi folosite in antrenamentul portagulit orn 306 VOLEI. — 310 1 Dovrtia Bunslamantall oi danlanaran on tarnn as 72.1 Lovirea mingii (pasa) de sus eu doua maint 7 222 Lovirea mingi (pasa) de js cu doud mani _ 2.3 Lovires mingi (pasa) inaiate 24 Pasa peste CAP oo 2.5 Pase directe si din sariturt 3, Plonjomul 0. 3.1 Plonjonul lateral. 3.2 Plonjonul ioainte ( 4,Serviciul . : “4.1 Servieiul de jos din fata 4.2 Serviciul de sus din fat. 5. Lovitura de atae 6. Blocajul iti) FOTBAL. Tones nngicopcl yinteemncvsp 5 ou gm po 1 Ramen pss ming a + try adv de mse : orn ngl de ange teh Tee gets ijt pa are etodice privind predarea jocurilor sportive jin lectin de educatie fizicd si sportiva seotard Considerati generale: Corelatie dintre tehnica sitctica inj Coracteristicile leetei de educaye fizicd cu reme “ Metodele de instrure n lectia ce educatie fizied sealard cu terme din jocurile sportive iacticd in jocurile sportive 8 me cin jocuri Sportive wenn 3 1345 BIBLIOGRAFIECuvant inainte Literatura de specialitate pune la dispozitia profesorilor de educate fizic& un bogat material menit si-i ajute sa-si completeze cunostinfele teoretice, si cunoasta si si-si insuseascé noi tehnici de predare, evaluare, etc. Ceea ce ie-a lipsit, in tofi acesti ani, au fost sursele de. inspiratie” pentra acivitatea concret Iucruri care si prezinte sisteme de actionare adecvate diverseloractvititi motrice din scoald Este meritul profesorului lulian Savescu, prolific avtor de manuale de uz didactic, de a completa exact acest gol editorial. Cele peste 1000 de exercitii peninu dezvoltarea caititilor motrce g formarea deprindetilor motice specitice ramurilor i probelor sportive, in lectia de educatie fizia si sportiva scolar, ‘oferd profesorului de specialitate posibilitatea de a selectiona pe acelea care ise par adecvate confinutuluilecfiei, particularittlor colectivuhiisicondifilor concrete de desfigurare a activitai Prezenta editieaII-a, revizuitd si adiugiti este bogatilustrati cu desene 51 scheme menite si facilteze celui interesatinelegerea contnutulu exerciiilor Mai ‘ut, fiecare element sau procedeu tehnic este mai intdidescris din punct de vedere telnc, linia metodica a predatii sale in leti find prezentata prin exerciti cepot fadaptate cu usuringa fiecdruiciche de invaramént, corespunzator concepiei de predate fiecarui cadru didactic in pate Felicit din inimi pe autor pentru aceasta realizare, pentru efortul depus in alcituirea acest! at de necesareeditiaT-a si recomand volurnul att studentilor in invatamantui de specialitate, cat si educatorilor,invaratorilor si mai ales, profesorilor de educatiefizicd si sport Prof. univ. doctor Sengiu CatineanuArgument Luerarea de fai se adreseaza tuturor celor care intentioneaZi 3-51 peefectioneze registrl de cunosinf eoretice gi praticenecesae fn activites vf educate fizied si sport. Culegerea de exerctifizices-arealizatintr-un mod personaliza,fipt ce implic deizia profesoruhsstraspundere sain asizurares . Sunt prezentate in lucrare un volum destul de mare de rere care se vorun ajutorprefios it imbundtijrea si dezvoltarescalttior moirice siformarea deprinderilor motrice ale elevilo, lasdnd in acelasi timp profesorilor posibilitatea sa .descopere” sau chiar si inventeze” solu de ezolvarea problemelor practce. Am considerat necesardeditareaeifie a 1-8, evizait si adiugit, deoarece precedenta edie s-a epuizat repede si sunt solicit ddin partea profesorilor de specialitate. Marea majortate a exereipillorfizie se feisese si in precedentele Instr, si anume: 001" Exereitifzice pent vjezvoltarea calitiilor motrice in lectia de educatie fizied sisportiva scolar ‘pvand ca autor Tulian Savescu Liliana Bonea, Anca Ignat, Camelia Mayer, Plena Stincioisi,1002 ” Bxercifi pentru formarea deprinderilor mowice spectfce ramurilor siprobelor sportive in lecfia de educatie fizica scolar TIntentia mea este de a sugera celor care studiazd aceasti era, principle prexiologiei care ne oferi prtemice arygumente de restructurareaconceptclor ‘de pregitr in domeniu, consierdnd ca vent timoul i realizam treceret dla imperativl ,cantitate la dezideratul,calitat seficienf2”, Mijloacee prezentate aun caracter de ,exemple”, ele find mult mai nurneroase s1intr-o permanent “constucte”,Oricum, ele umiresceficientizarea demersuli didactic sreprezint “xperienta pozitivl acumulati de subsemnatul in cei peste 34 dean de practicd Lb ans mag ae 30 ase sir Seaton post Jn line ete gase, start de jos, din spatele un eeipere ee inne eae para» clei, psa ex sta dejo. dn oct pe Sip una ige ieee ijiul 16 execulat sti forind de concurs. Pete dep cles arene ome et in pei anc intrdde tern 10 dle 35m, la senmnal ci lnii pe distanta de 3-5m. le zits gate s$x dou seri scare cu start de jos din Sriblin peal stows Tin i: As x. paniea activa 3 Fala fn fiat «1 minee d na freely a a pi Sop pst ddl all i on 454 inatagoey pela mgs prec msre er : re pauzi ce 30 sec. si punctares si desernnarea cstgatorlor. -15v 20. 28 lulian Saveseu stein. dmg ine sided nf ple wr feat de la unu Ja cinei acestia executind Gear Gears jac cen enkt aL stigoreaunut omar arga in viteza Ja capatul din fata case str 2 ec ae dit sa coe i de es pot amd spina amar? pa i Dincuten naps sprin pant pare ee elle 2 ida timp de lecru 30sec, 2~ 3 serii, pauzi 20sec ee sin trae dah legen pelos ete pan dpe snp dete owe2 Sati one toe Hes gna ds tation a an da pel nh he nomi ele a ee : i» ae pauza de 30 -- 40sec. : i (hand! baschet) urmati de o saritura cu genunchi ‘ min, pauzd de 30 - 40sec. noe ted tel lnomige nn i ands voi avd pein dlapecinme homered hy Ip Even fnedeec deputy eines rel ues eld 2" is pg son einen rc dare tang 23 hs ps Elen a ete dv nia oc vc ae se Sed ol ge anc psp eG bs 235 ote nn (Sse: dan dee 3m 2S pel 3g Cited anne 2 dt a a peda hs oe Deco, 2S pete me ee Fasc pie eps src rig ni. al f cut dep lei din deplasre : b.Arancii lac de sce eee pate eee om 7 Dribling: executie frontala, — Pljmea emul de ole lie hn ain dea ei, 2~ 34 oe rt Hae Pes ewe ince un ace ee sini sce eleva paneu 2-34 pares hem ee sitnninsmscrennin } ducati v3 V35 Vv 26. v37. v38. 3. v4, val. van va3 vas. je fica $i sportiva scolar’ 25 ‘Sarturi ca mingea pe loc, lueru frontal, 2 ~ 3 x 30sec, pauza 30sec. ‘Sartre genunchit sus, lor frontal in unitate de timp; execuii de 10- 15: 20sec, 12 x, pauzl 10- 15- 20sec pentru fiecare interval levi dispusi in dowd linii cdte sase-opt cu cate o inge de baschet; la ssemnalul sonor primit igi autoaruned mingea inainte si sus, alearga si 0 prind inainte si ating soll (cine casted mai mult tren dar fara sé piandt ‘mingea),distanta de Iucru 15 ~ 20 m, 2~3 x, pauzi 30sec. levi fmparjti in echipe de trei ~ patru la fiecare panou de baschet cu cite o minge: concurs de aruncari la cos cu recuperare (cel care a aruncat ‘mane la recuperate si paseaed urmatorului) de la 23m distant fata de panou, 2~3 seri de Imin, de luers, pauza Imin Joe 3% 3,44, 5x5 laun panou sau la o poarta, fir dribling, obligind ‘echipele si execute pase rapide la partener.si aruncdri la cos (baschet) sau la poarta (handbal), 2~ 3 reprize de 2min, pauzi min, Joe 3 x 3, 4 x 4 la un panou (poarti): pase rapide precedate de dribling, ‘echipa opusi incercand sé intercepteze mingea sau pasa, 2— 3 reprize de 2min, pauzit min, pentru dezvoltarea vitezei de reactie Exerci gi de repetitie Elevii in formatie de sah sau trepte: exereiti de influentare selectivi executate in rtm rapid (indoit,intinder, risucri roti ete.) in 4x 8 timp 2~3 x, pauzii 30sec. evi in coloand cate unu in spatele unei lini de start int-un spatiu delimiter prin lini trasate pe so pe olatime de 2—3m, distant lucru 10m: execu {eplasiilatrae in poritia indicat joast ating altemati ine pe distant dati, lucru frontal, elevii pleaci unul dupa altul, la eapatul distantei se ‘mers cu migedri de relaxare gi reiau executia, 4 ~ 5 x, coprese gi -evin pauzd mers 30sec, tempo 3/4 Elevii grupai pe tei lini de cinci-sase: joe de glezn’ pe loc prima lini, la semnal sipturi cu genunchii sus $i sprint pe 10 15m, 45 x, pau 30sec Din formajie pe dou ini fafa in fat la distanta de 10m, numerotat deta 1 la 10 - 12 execu alergare cu pendularea gambelor inapoi pe loc: profesorulstrga un numa (1, 3° 5°), iar ei strgaischimiba in alergare 20m, pauzd mers si revenire la locul de start 39see. ‘Alergare accelerat la vale din lnie cite patru-sase elev, start din picioare "Dx 20m, pauzii mers gi sevenire la locul de start 30sec 2m, la sermnalul sony Elevi asezati pe dou lini cite patru-sas, distanga inte lini de 1,50 ia semnalul sonor, start din picioare si alergare accelerate vale, « dovs limie eau si-sajund parteneri din prima linic, distanja de lueru 20m 4 dlupa fiecare executie se inverseazd rolurile, pauza mers gi revenite de voie la locul de star. ‘Alergare accelerat, cite doi, star din ghemuit, tempo 3/4, 2.x 30m, pauzi revenie de voie la locul de start 40sec. “Alergare accelerati, in lini ete patu-sase elevi, start de jos. tempo 314 2x 30m, pauzi revenire de voic la locul de start 40sec ‘Alergare accelerati,cte doi, in linie dreapta, startin picioare, tempo 3/4 2 x dom, pauz8 40sec, cu revenire la linia de plecere ‘Alergare aeceleraté in line dreapta. din linie ete patru-saseelevi, sta din picioare la semnalul sonor, tempo 3/4, 2 x 40m, pauza 40sec.= Julian Si sou 95. Alergare accelerati fn tumantécéte doi, start din picioare, tempo 3/4, 4x 40 m, cu revenire fa linia de start, dupa fiecare exccutie elevii schimba culoarele, 96, Alergarea acceleraté in turmanté din line cite patrusase elevi, start din Picioar, tempo 3/4, dupa fiecare execute elevii schimba culoarele (interior cuexterior), 4~6 x 40m, pauzii mers si revenie la linia de start 40sec V 97, Din linie ete patru-sase elevi: alergare de vitezi cu faa si cu spatele pe direetc intze dows lini, pe distanja de 6m, 8 x 6m, 2 seri, pauza un min, 98, _Dinliniecate pate elev: deplasri lateral rapide intr dou lini pedistanta dde3m, cuatingerea liniilor cu mina, 10x 3m, dou seri, pauzd un min, V 99. Din linie ete patru-sase elev fiecare cu o minge in spatele une’ lili de plecare: la seminal ii arunca minge cu bota in fafa et mai depare,alearga 8 0 prind inainte si ating® solul, 3~ 5 x, pauza 30sec V 100, Din linie edte patru-sase elevi fiecare cu o minge in spatete une’ lini de plecare: la semnal yj arune& minge cu bola in fay et mai departe alearga si prind dupa ce minges atins 0 data solu, 3~5 x, pauza 30sec V 101. Din linie eéte patrusgase elevi,fiecare eu o minge in spatete une lini de plecare: la semnalelevii arunca mingea cu bolté in spate, se itorerepede, aleaga si prind inainte si atingd solul, 3 5 x, pauzd mers gi revenire la locul de plecare 30s. 'V 102. Acelagiexercitiu ca la V101, doarca mingea atinge o dati solulinainte de a fi prinsd, 3 —5 x, pauza 30sec. 'V 103. Din line cite tei-patru elevi alergare de vitezd cu trecere peste 3 - 4 irdulete de 30~ 40cm intltime, dstanfa de lucru 20~30m, pauza mers si revenite la locu de star, 3 ~ 5x, 40sec 104. Din ine ete patrusaseelevi: a semnalul sonor, pas sit, la un alt semual alergare accelerati, distanta de lueru 15 ~ 20m, 3 ~ 5 x, pauzd mers gi revenire la locul de plecare 30sec. Y 105, Din tinie ete patru-sase: la semalul sonor pas séltt, la un alt semnal alergare accelerata, distanga de lucru 15 ~ 20m, 3 ~ $ x, pauzd mers gi revenite la locul de plecare 30sec. V 106. Elevii imparit in dous echipe asezate in doua cercuri de 6 8 elevi, con- centric cu fata spre interior de mini apucat 5 distanja inte cercuri de un ‘metru. Ambele cercuri executé deplasare cu pasi adiuaaji dar in sensuri ‘opuse. La sermnslul sonor ambele cercuri schimbi sensul deplasri, la al doilea sermnal sonor igi dau drumul la main i alearga spre exterior, cei din interior cdiutind sii ating& cu palms pe cei din exterior pe o distant’ de Circa 3m. Jocul se reia cu schimbareelocusilor celor dou cereuri, )-3 x, ppauzi 30sec. a 31 Educate fzicd si sportiva scolaré 1 4, Exercitii pentru dezvoltarea vitezei prin mijlo specifice jocului de baschet ace 'V 107, Din mers ov exseuares dilingulu pe Hecate pas cu mine dap 8 ‘semnalul sonor schimba, respectiv dribling et mina sting formate fucrul in coloand cdte ut ¥ 108, Acelag exercitin dar eu schimbarea dinmess. V 109, Din alergare se executi exercitiul V107, rare se executiexercitil V108, deiblingulu prin pasd pe sub genunchi ioe it entata lucrand in ,oglinda” W111 Depa cu a da in pi undead i dun pos ant patel 7 a je fimdamentata, exeeutic in V 112. Deplasare cu pasi adiugayi in pozifie fundaraent comenzii dati de profesor. 13, Peperechi fat in fats: deplasare pe acees eooascamigeiaetive de bafes distana de Iucre 10~ 1 ay defen pore indamen 2 ‘ Sm cu schimbarca ee fa exercititi ca la W114, Pee tnd unl cu ptt, cls fa: acai exerci ck Vifsclanspeinindiatlesolgy Vins, Alerarnjurlsti, pi fsempsal sonia doi sega 1116, Alpen jul iio senna son sep Vis7, Aechsiexersa ca Scomimarestere ; - Wns, Me VIN gsr psi stasis 19, Pepe tinh ind ada em debt uit Teco cine, par atc ena gap awn i depos i cre pas SPA eee schimbarea rolurilor pi si continuarea {ntr-um simp si continuarea ls VI1S. gi simularea unei aruncdri la eos din siritur’ rune se «.2rea7a pelungimea terenuli eu _ 120. Elevii mpi in dou iu, Ficare ir cw ominge de baschet, a mtonl terenului, cu faja spre 3anou: primi din fiecare sir au mingea io pozitia inaine cleat inapoi in, La ermal sonor rida siding din leresre si aruncare la cos, recuperare, revenite la coada sirului. Echipele arunc Tneral cu panul sting respectivdrepta(Rg2=1) 121, Alerpare acer cu pesare dinapoia nie fan aterens de ssh ‘cu depigirea mingii de baschet lansata surprinzator de profesor rostogolire pe sol; dstanta de lucru 15.~ 20m, : V 122, Alergare acceleratacu stat dinapoialiniei de fund a erent de cu prinderea mingii aruncate la distamiS de profesor, insinte ca ace: ating solul x dous oat baschet2 lulian Saveseu Q. @I~ Fig, 2-1 W123, Elevi mpi in archi, eft wa in ere cola tren ede pie reppin mel te ie and la justo de sub pou, exec diling, nance lacy ecopeae la coaca sirului de pasatori, — 5. Exercitii pentru dezvoltarea vitezei prin mijloace specifice jocului de handbal 12 insu imei apni deste ech senda: La seal soo caret leg eo teeta Sadan i tae ert 3 pees “homage canct nde nae Steet pans Pa ¥ 126, Elsi agen pln de finda teu ian prin dm mea aie sLterenului, accelereaza pind la linia de 9m si se in faa poi Aire clr desi port pn aide sce vitezei teaxime pnd la linia de 9m. = mae aia de lanl isp Degli tegen a) Agape contrainte mig apap de por aed ste cat prises igh ace ee ca ului cu dribling multipl. : = ue ee cae a neal t4 lungimea terenului. noe mg pega snp ap ese pe explozia bratuh, . oe = \ 134, Dring 2 uma un pastee cares daplsna er ie ten V 135. Dribling prince jaloane sub oaute sult fortn& de Intrecere si sub Forma de statet Educayie fisicd si sportivé scolara ¥V 136, Elevii sunt grupasi cate tre, asezatiin formate de tramghi, Doi dintre ei _ ming! pe care a paseacdaltemati-ceui fra minge. Cel fark minge pride si paseaza cat mai repede celui de la care a primit pasa. ¥ 137, Pomiti braste in alergare accelerati pe contraatac V 138. Dribling multiplu eu schimbari de directic 139, Arunease la poarti sub forma de intrecere intre do. elevis cine efectueazi ‘mai repede 10 anuncdri din sriturd (sau alt procedeu}. Mingile sunt dispuse ja 12 ~ 15m de poarta, iar aruncirile se execu din afara semicercul ppunctat (Sm). 140. Joc de bandbal cn eliminarea driblingulu: multiply si apo‘ a celui simp Vfl, Dribling, pasé la un coechipier, fentd, sprint cu depasire pe partea opus ppasei gi prinderea mingii de la coechipier. Sprint cu primirea une pase lungi de contranta, dribling cu ocolirea unui salon si aruncarea la poarta din saritura V 143. Cine tine mingea mai mult": echipa care mingea este numeric superioara ‘cu doi, tei jucitori fafé de echipa fara minge. Jucdtorii sunt obligati sé paseze minges jucdtorulu liber. via 6. Exercitii pentru dezvoltarea vitezei de reactie si executie a portarului 'V 144, Prinderea, blocarea sav respingerea mingilor ricesate din perete sau cin _panoul de reflexc”, aruncate de un coechipier de a0 distanta de 3 ~ 8m. V 145. Prinderea, blocarea sau respingerea mingilor de handbal, cu bratcle sau cu picioarele, din aruncariefectuate de la distanta de 6 ~ 10m. V 146, Blocarea, respingerea sau prinderea mingilor gutae cu piciorulus de citre ‘un coechipier, de Ia distana de 6 - 10m, \V 147, Interventi la mingile aruncate de mai multi jucdtoraflati pe diferite posturi ale ataculti (ordines arunc*rilor este diijat). 7. Exercitii pentru dezvoltarea vitezei prin mijloace specifice jocului de volei 148. Din linie de edte sase-opt in poziia ghermit azz, euleat cu fata st spatele pe directi, sprint la semnal sonor pe 8-[(-m, 3-5x, pawl 30 se ronal in tat sal: fecare i arunc min apoi din ovin ce mai mici, execu Fiecare elev cu o minge, luer in sus, la inceput la indlkimi nia mari, rapid dowd genuflexiuni (sau sirituri cu genutchii sus, loti), apo recupereaz mingea, 3-5x, pauza 10 sec V 150. Din inie de eft sase-opt elev, la fuierrostogolie inainte, siriturd dreapi 1 distanga de fuera 8-10-m, 3-53, pan7d Ml sec. via9, sip4 Julian Savescu V 151. Aceeasi formatie ca le V150: ta Nuier alerpare usoara, la al -lea flue , {intoarcere 180°, rostogolire inainte gi siriturd dreapta, urmaté de revenire {in mers ta locul de start; distanfa de luctu 8-10m, 3-5, pauzi 30 see V 152, Incoloand cite unl, exccuti alergare fn jurul terenuli: lun fuer ghernuite si continuarea slergéri, la al doifes Muier siriturd cu genunchii sus si continuarea alerginii, la al teilea fluier intoarcere 180° si continuarea alergari, 2x1 min,, pauzd 30 sec. \V 153. Stindintre dout ming la 2m, distant lateral sting sau dreapta in spatele liniei de serviciu; la fluier ridicarea pe rand a mingilor si executarea unui setviciu de sus sia unui serviciu de jos; in ambele terenuti cite doua situri de 3-4 elevi, 3-5x, pauzi 30 sec. 'V 154. in formayie de zig-zag: elevii executt in oglinds deplasdri inainte inapoi lateral stinga dreapta, dupa cum semnalizeaza cu mana profesorulaflat in fafa formatiei, 2x30 sec, pauza 30 sec. 155. Acelasi exereitiu ca la V154 dar eu executie inversd semnalizarii date, 2x30 sec, pauza 30 see, V 156, Grupe de cate tei clevi , cu. minge, fat in fat@ la 2 m, pase in suveicit cu schimbarea locurilor; 2x 8-10 pase, pauza 30 sec. V 157. Grupe de cite tei elevi, eu doud mingi, fat in fafa ta 2 m: doi ditre ei, care au mingile, paseazi pe rand inainte; celal frd minge, se deplaseazt stinga dreapta pasdind la partener, 3x30 sec de fiecare, pauzé 20 sec. V 158. Peperechi, unul in spatele altuia, cel din spate cu o minge eu fata la perete 4a 2 m, cel din spate paseaza in perete, cel din fla recupereaz’ mingea prin pasd peste cap la coleg, sau preluare de jos cu dou mfini, 2x 8-10 executii cu schimbarea rolurilor, pauza 20 sec. V 159. ,.Fereste-te de mingi” pe teremul de volei, elevitimpartt tn echipe de sase- pt, cu 4 mingi in echipa; la semmal, echipele arunca mingile in terenul advers, si inceared si treaed orice minge in terenul cellalt prin pasa cu lows mini de sus sau preluare de jos, la alt semnal se penalizeaza echipa cu cele mai multe mingi in teren, 3x30 sec, pau28 20 see. V 160. Elevi gropati pe cir c-sasesiruri de patru-cincielevifiecae gare in faa lun coechipier la 2 distanji cu céte o minge; la fluiet, cel din fata sirului paseazd la rind fa fiecare coechipier, cel care a pasat din sir, trece la “pideaup eugu na Hyquip no areduoje ey eowayd tut trjraosayox njeuuios vf :jeurpraySuo] wezofe rows ap vouEG o 1S mABOSH eles ty aug 9 2o4pseq ap aur o no mS axesoy e| ap yea! re3s 2p uy foun syateds tt A9po Iourd ~ ned ap adiyoe xo ~ ase w ued yran22q0.) ‘soz vened “ununy x Z “BeP o jnjos Su Ne 29 eda au enop ajao azasodagas ys atnqoat weSuns 2 “agKUN smu ees ho ueypaums sns ur eatmae af 2809 ad t9[04 9p Bum enop axe raya un 9409 Uf ‘nn pj 9p morta ina}9 ase — OUND ap toto Ton w ised ymAN9a]OD paso waned "x €—¢ “peri ediyoa forme ae io puyainggo moot rmsd “aid sun Epo $ was ‘punofoyso1 101#a]0o ajareoroid anutad,ynjouny” afunowed assur 02189 juny ‘rodeut rnjndeo wsdnseap od areds wp injao eau ep mS atnooKy ‘up jmavud rayruosojoud yngemnuas a ayseg ap aBuuuro are. ase9aK5 WIP nwiuid yexedap pups “}aapeado —ases ap unurs aed wy azz ym999)0:) ‘aso gened x ¢— ¢ “Bop amooty 9p sx2nut [m}919%9 pnsoxo yruorguun “mayors nepoud “iuipu 9jaque n9 antonea ap ‘uN ‘eno 2199 fos ad yzv08e apun eleuloipout wamUIUT ef yd rypUNUEs ans roplduit wasoune 18 wounuad nun v exreweye eosnoxpis no zwseydop ‘noosa ruta jooui9s Bf clUrpEE UE ontone9 ap «Bur Enop 9 388 asLdD1y ‘np jnutud 2et“pyeutorpour aun 0 whuessip wig ef ry mydasp WL RIEZaST ‘ub 18 aavgay‘taofo nated — fon ap adn io — ase uy wisydu yas93]0°) ‘oasyz waned °x ~smajen$ nepaid rf ajeuioipour Smut v aforworoed no e1zonpu0d 1$ ySUENS ura a9 Su quap no ataas 1 (fist. gfons‘aFuta) jaaxqo un 2saj000 2put raluysip mjmedes er eued dum wejoor us ajoseorord no ojearorpow sare ‘oisonpttoo i$ ideoap eupt no Buy[qup wp | 9p eiueysip ad eng9x9 014d fy sof pyeeroypoca aBiyer 918 grep rogaseg ap aHumUH-0 ne sH8 axe29C) tip trurud “na}9 aed ~ 194) 2p tmpaes ido — ase$ uy ated an99I0.) ‘asc} wzned o9soz ¥ @ amuousped 1Fusus wanesodnoa 19 eae aud sojeanoo] & gw1nu0o wosequyos no arared v| esed yuoNT0909 ungaxo :4uu gnop aie ayausd are013 14p “ppl vo atfetnos 1SE990y 29s) vznnd HoyLmso} earequgos ND aso XZ (tayo) vaifuyen ypeo 2] Bs ey Anjeuroy arated wy osed eMoax9 inotad areaaty aS o ago no ‘atorad v] eins n> “epes eyeo} UL LYesad aq caso pened “mun Xz “(gesarey azepuey ojatesq amor eyesore] axtopu nes) suntxaljaus8 o ap aye;wosow (ojo) ture Prop no ased gyngoxe ‘ofa o a1e ayosod amnso4y “op J | ¥> aettioy 86020 y aasgg vaned “UIT XZ Sydoid vp 9p raga wnop no eed e2}829 njos pane ws eaSour EO i 0s ort Sh FL vt eI a Duapoot pads WF PRY oMPINPT k t ono pparad ad ‘uersyp tug ey wy Ping say enop ad ited nam2oq0-7 “OF | eaned ‘unay x 7 anennzoxa ee9eds jueurwepuy eereyoazap nsjued wyosexa “g oso axa sou ye gs are waa aon non gd e219 ut 99 up ene Jnoo¥ at ano up a una § pS oon Algom 2 hams ad 59 madcap unpue antsy Weds eres ey xenc inden ‘zo warms ono io np peg estou es asda aeons ~! ums “ae sexs oestrus 7 Epi 0 no fs aiaay eS Re WE UpURISE! se ap Haase] “opLanjor earequiyos no ‘aysrou umes gf —g xz a piss no mes enoxo:zson 0 aie jaunt noe ace Ln erage pugpaxd “muy x 2 ‘ane nae Ht Xt po | sme enon a you aSoow st “na%99 pzeaauoy 29 20(90 aarvotond qs ad sox oud qs ad epsvo> 0 aiSy01 swomupoy nano iajeido-amt pum intuietirieny se) “pasg| Yaned inooxa g—¢x Zoeu {aut esopaid no peop eau sad ote eng na aun IRE syo ns TUN BatPouRAE n> Ze | e] €9 sHDINAD; esome . 20501 and ‘uinoox9 €X¢ pos wane ws ey rFumeasapuusd «pups yous ‘ oe Pups teoipr unnxayouss ‘ose seonow; sn nun anima nd ce} 8 ay Renee “Fe ; asp] yoned ‘uptodat gi —gxz'mpemmad ae ured up mag ya ons Burs omaunie no ce | eoavencey ec coe meds: Of ~ g x ¢ “gpea es eisooe vo eipy Bia ‘eons ep pad 29g gra mp peop Ss Sd ‘Bu ono soye oreo ‘pes EOL pape An|92p funto10 “Ze | “F200 mmuorewun wore | tye puppoadiaroxaazaaieont grado oowsqu Ian st2j30ooesge macros ed nestpuon as soy Imaal oses9o pe wna} pT op outa aE taia teen ie soawS UA oFsoxgt we xe mS seman! mx yu ory ee eur! Sa cote Fe opto NN ne ug sano ae fs a0 8 1 2 lp ee ee aoe een US sen ees onsen Mui a a9 a eae gpd nis a 2 TT ed ge eu FHA oy mpute vamed 2 ae Sasa gue op NN edie ame ee? 0 ase os eran 1 HS a wands uo a eH HEI MAN xs a ane end emo wees 2 2 ae msl i] 9) AU Hoa emmys puso =t Sey ly ete EAL sre we 8828 Fe yeron 9 p4 P=100 coin espana sme sp asi no oe fa gu ooo ON Tae Soa gpd eae rey rnsoroyd wuzayt op Wig LHP [oO spud 18 a2] ana sp si foam spun uo ouro-taed =p urasuned a ardt =) . ‘soz ¥ {sve ezned ‘todeut so(atesq ea1e104 1 ouzay sponta sig en ent ae A AEDT ee eapau marin ro roa ofa 2p gee pgs eo a a ee ‘py a1azod py wiey no ]Z] e[ 29 eHeULE 1Se9901 aye a qrare amare Aes my OL ascogt mo" 1919 asfouios 180099 vmod ot 8 speanpau spp aeons apt md a a apes rae ES Cr ts 3 2 PEA syncs wy anc apps maui a sfayoa yop tu 29090 ‘102 ‘yam ynynsosogoud net ‘a0 iensip 9 — ‘oxg pz ums en 2 voquaigas. 19 101 doy rhuensep tryos aftare wap ataveut 1SUunU #3s vpraued oy cv afsod BURT BOZPOUTE BHNAX 1Z ‘enyoun8 an fiSaq paneot isa ‘6ch SCI 91 stl 11 ae SinpOe Banas FF PHY aM | sren cecum cent Te ET tt aospg yened “upadas 9] ~ § x Z tyounuad ancy to alopaud i sns ut ur mazeourue enooxs Ture in Pogue ‘Gtopus ‘ngouno8 no jwszop yoyo wip a8 0 axe aaj azeOaA‘ieLO} 1620 ‘sosoz vaned “uwiadas Q| ~8 x “eptuyu na 1p eoxopuad §afosborord no 1a sours yonaoxa ‘9u22,8 ok EEX Zunsoy auras 0 o1go no Te236e Mp EoNsENUN ap EUPOIOS UE [HA1I9(00) 22801 Sx g = ¢ “nynagyeype wasouriuaun “imyzga od peas wis ut viny “op a1 -<¢--¢ ‘nsorgusin nays puepaid nuidoxd jis au4A21 IS psPOgOD 19U2R iri oy idaupjriuag acl yosso earmos no res gases ap roUEG ad ‘lou eynaoxo ‘eldeaup wapur wt RonsmuRIT 9p as20 un x gyeutoNpous 2B fo eBuyis eugur cy are 16 axeooy up yume “E] J ef 8 atfewtos "EDDY Sr ndoiaxa sje penooxs waor “tnot99 28 typ UOTE ‘xayo § somo 28 roueg yragdes wf afeiq x soqrmosao wastes no wero roueg e situ aye ad ssont-snp Stour pnoaxa esq aioy ad gone 2p uotao enop aygo are aS asnoay mp ymuutid ¢ | ef ¥9 adeUIO] waaay -—¢ epqwoo no ugsund goueg ad arosejdap yo “epre0d o 216 A3f9aiNo91 “| vf b9 at}xuog1SE20y seg ¢ este] asunu open sojareomid & anetLoTe pion] uF vaisonp no SIOUI EIROBXS HAB|D “ET I ef HD aHULIO] YeaaDy "v6 £ “sejdap vozenunuoo 1 tong rareyeumte|,9o¢ axzaworR 72u09 ad sion emaxa sns msn oud no jpn wezase onseES ap BOUT co x8 nuoor ee wr sap taeda 9p unt sera wt wal (ra.N3240> 1x -¢ ‘atoonp ad ajards no ynnay stacz no nzeseydap osmnanuoo gg] 2iearRoIu ‘pu 98 HouRG ynaoyfts | OASwATENT ‘op voung ad rinwioy sim ginooxa unas‘ Jp] ¥ atfeuos Keao0y x ¢~ ¢uesejdap ‘umumoo fyensdes wxyd wy sojamoroid vareaapioy no emus Hour FAaO py "pansouuutd op vousg od szocr winsaxa Tsay ‘gy ww ailzuto SeoD9y "xg ¢ ‘afar no iy eokopund sms rypunuad mm # ganeID}eBaseoIpL ro gorse? op eoueg ad Siow gunoax9 Aap ‘Bf Bt #9 ateauiog SEAR x g~¢ "Hor sun) sjsinig ‘orate Bugis yoo w 16 sdaup myruorord w ganemnye vovestTE|Eq ra poniseuuid op noueg ad siour eynoaxa gy tf 9 atfoulioy 1Sea09y neg = ¢"yyean ef are FUE ‘9d unyses ad siou ginnaxa ‘emprusduoy erezase goRsTUUE ap EouEG O jn$ rupnog joy un 1Aopo naed-ton ap uns ases-towro ut ised yuas.29(0-) xs syaterq oueg ad stat zinoaxo JeurpnrSuo} eiezase gouseuS ap gouEg O fx gugooy oy ut tayo uned-fan ap una se8-191 Wap 99210 soagy Bante gamed 5 ~ ¢ "idoup aor ad ap eumassp 0d os ad eesen at 0 924605 BUZSTS ap ne ajaque nd sud asp fo app aocod ad ums eax gy} vo ayttsey SeaROY sng a4gnsROHL “WIE ~ ¢ TDSBABS WUT a 1 oll 61 81 i53, is4. lulian Saveseu revin in alergare pe buncé si deibling cu mingea pe sol cu stinga, 2-3 x, pauzit 20sec: : Aceeasi formatie ea la 150, fiecare sir cu 2 mingi de baschet: la semnal primal din Fiecare sir executédribling simultan cu ambele mingi, continua —3 seri x 8= 19 exec ‘Stand wep a oo annie de baschet in mini: arunearea ming fnapo! si Spt inainteprintre picioare si prinderea ei in fa; lucru individual, 2-3 setit x 8~ 10 exerci 3m: din stind cu mingea prinsé partener prin slrtura cu picioareic Edducatie fied si sportiva seolaré 162. 166. 167. 2 Din tnd amiga eh vce ag ito i ea igre capls. Exel pate feign me dn se Din sees seg eee apes porate Individual cu o minge, dibling pe loc, prinderea si aruncare la un cos Peper min del pep, pase ou pion ps dessa capo dou ro apse cn. Inter ase pe la spate, pase pe sub pcior, 15-20 exeeui pent ieeare tip de pasar — pane, ie income pa volar reco eft ui sprite dbl ia la pati dea cu mane Sung poi revenir la ni de pedeaps, de unde se re exer wna criting spe patel dn sng mince sre complex (ie 32) ee ina de fd pst unpre i pine ing de aprofsorsuparene 9 dibin primitea mingii dela pofesor sau partner si aruncarea la cos recuperarca tring sreluarenexerijul = pespendicular fade na ventral Doui stun de case-opt elev Tn Seren ae Bech oe ‘nainte, dribling, aruncare la cos si deplasare a cou a sirul fara minge executérostogolireinainte, alergare si recuperare, deplas Ja coada sinului cu minge. (fig 3.oo. 5. Julian Savescu oe a a ' [3] A ‘Ts Oo ote o> i Fig. 38 Minijoc de baschet 1x1, 2x2, 3x3 cu tem aruncare la eos prin procedeu la alegete, dar precedata de deibling; dou reprize de 2— 3 min, Exercitii pentru dezvoltarea indemanarii prin mijloace din jocul de handbal. ito, Mingea prin tune”: eolectivul est asezat pe dow ~ para siruri egal; Stind depirat, distayja de doj met ine ei. Se executa cu una = tei mningi de handbal ateratv Semnatl”: colectvul este asezat pe dow’ —patr srr napoia une! iis de plesare. In fata fscir sir se marcheazi pe tem cite dou siruri de cereur eu diameral ce OSs n ficare di coresie sins din dreapta se pone cite e minge de bandbal Prim din fiecare sir are cteo minge. La semna primi aleargd eu mingea in mand pnd la cere 1 0 depune in car. apo Se 5) au pe cea din cere! 2, o pun in cercul 3, din cereul in "iS ar pe cea din cercol 6 @ predaw urmtorilor~are vor continua tl depunnd mingea in cercu 2 s.a.md (fig. 3-4) arunc3 mai degarte sma pris: colectvul est agezat pe dou ~ In 10 {Sande ecare para, eeaeelev cu minge; se anunct {a fn spatial port. in prima variant va fi considerat cistigator col eae din cine|arunci a introdus mingea in poar, aceasta atingind plasa. iva deus variant cei cae au indepiintaceasté norm vor tz urmatoarele incercari de la o distanté mai mare cu 2m fata de ima, ditanta care va crest treptat pan cid se va stabil cistigitorul Aruncailse pot executa de pe loc. cu clan de2~ 3 pasi sau din alergare Iinges in zt-rag”:colectivl este ajezat pe end, Ino distant de 4m ininverale de 2m ine: mingea este pasat de a unul a celaatinzig-zap Prinersa si paserea mingii ds handbal in poztiaasezat Educarie isz. 5 4x5 lergare 100m 3-44, sre 100m tempo 4/4, 4 x, semnal somor se 10m tempo 2/4 4 x, semnal son Jevii sant impart pe grupe er "34,alergare 100m temPO lergare 200m tempo 2/4. - fulian Saveseu RIB. Fonmatiede lacru:elevii i i 13, Fannafe de ee cei sunt inpnitpe grope alegre intempo modest pe distanja de 250m eu fnig pe ultimii $0 — 60m, 3 ~ 4x, sermnal sono, 4. Exercitii pentru dezvoltarea rezistentei in alergare de semifond : R14. Fomajedelues levi sump Fema ets tpi alee ing dnin soe pallets 11 ant pnd am te deen ee simp pe relearn stabilit: 600m. 1,30min baieti, 2,20min fetele, 2 -: ae shin 23st sony, pe ree, Fonte deloes elev sunt evisu imptt pe rope, alegre tempo di stabilit: 800m — 3, ] min baictii $i 410m ead si n= omni, 2 ea om pe RI. Formajiede ueru elevi sant mpi vi sort mpi pe grape, alergare fn tempo dina stabilit: 1000m ~4.20min bet i 5.10 I baioti si 5. Omin fetele, 1 ~2x, semnal sonor aay, Pitas An ‘stoner 18 ormatie de fuer: i B18. Ferme delist inp pe pe, seta oor alegre ou erste modes pe distin de 200 ~ 250m eu shines ucatorilor i mentinereaaceluasi tempo 2/4, 3—4 x, pauzd activa cond temp 4x, pauzi activi 2 bts epics nea con nse ial ep Si be ae, locke din a af Aten ns seep tm io a mt ppg ee 21 Fett en nite pec ene tcp le pe pedis de tm. 400, 600m pou tid de 2c / 00m, fasten en casa man mie ip ee : hn fesorul comunica elevilor timpul realizat recomandandu-le dacd xo. Formu dca peste el nabs condet™ alge pe distanta de 20m parcursi in 40sec, 5 -6 x, pauzd activa 2~ Smin, Fe lai pop snl re ee studs ge mr Once es Snr Tt pechacit mesa ae ; Educatie R25. R26, R27. R28, R29. R30. R31 RM. sa si sportiva seolarit 33 Formate de Incr: elevi sunt impr pe grup, alergare intempo varia: +soom alergare in tempo moderat, 200m in tempo susinut, 50m mers nisi 3-4 x, pauzi activa 4 — 6min Formatie de lucru: elev sunt impart pe grupe a ce joc de glezne trecere in alergare acceeraté la se Sx 150m, pauza activa 3 ~ min Formaifede ru: elevi suntimpi pe grupe a seranal sonar, din alegre Fon dicarea gonunehilor a piept recere in alergare acccerat tempo 3/4, 34> 100m, pauzd activa 23min Fromnatie de Iver: elev’ sunt impSrfii pe erupe, la sermal sono. alergare repetatd 3—4 x 200 ~ 250m; tempo 3/4 , pauzA activa 4— 6 in. Foematc de fuer: evi sunt impart pe grupe a semaal sonor, alegre repetatl 3x 150hn ~ tempo 3/4 = 4/4, paz activa 4 ~ min Foumatie de Iuer: elev sunt impart pesrupe. la seamal sonor, lergare toa 600 ~ 800m fete; 800 ~ 1000m baie, I = 2.» tempo 14-214, wl sonor, din alergare small profesorului, 3 pauzi activa 3 ~ amin Formatic de lucru: pluton, alergare de du 1x, tempo 2/4, spre sflrsitul alergarii reste mers pan la revenire. Formatie de lueru: elevii sunt imp pe distanja de 2500 ~ 300m, 1 ccreste tempoul pand la moderat, pau Formatie de ucru:elevii sunt impart alergare pe teren plat sau variat alternat ‘mers; mers 600 ~ 800m-+ 100m mers. 800 1 2 x, pauza activi pand le revenire. Fomatie deiner: elevii sunt impartiti pe grup: alergare cujoe de gleane {00m alergare cu ridicarea genunchilo a orizontal SOm + mers 100m 2 alergarea cu pendlarea gambelor la spate 100m # mers 10m + Pasi Gari 30-_ 40m mers 100m, 2~ 3x. seronal sonor, pauzd activa 2 ~ 4nin. Fotnaie de lucr:clevi sunt impaii pe grupe. le senna sonor, serge tps addugat pe odistanl de 50 (100): cu piciors sting inainc, 507) er biciorl drepe: cu piciorl sting inainte, SOm cu pion drept. 3-4 100m, pauz’ activa 2~3mnin, dem R35, dar cu pas incrucisat Fm de ura elvi sunt impr pe grup la sem sonos tpl sa rtan rodus,Intensiata sriturilr este medi, 8~ 10x, pauzd activ 2 aratd pe distane de 2000 ~ 3000m, intensitatea, pauzi activa Jntti pe erupe, alergare pe teren variat ‘Ix, tempo 2/4, spre sfrgitul alergarii ‘uz activa mers pind la revenire. it pe grupe sau pluton; la semana sonor ‘cu mers: 400) ~ 600m + 100m — 100m +100 ~ 150m mers, = 3min, Formate de Incr: ebevisunt impart pe grupe: sti nnite di hermit in ghemit20-~ 30m, 3~4%, semnal sonor, pars activ 2~ Sp Formarie de tuers: pe dou lini sau pe grupe, ta sera sono, Brier 32 Tumgime de pe loc cu desprindere de pe ambele picicarele, 3 4» 25m.34 R40, Ral Ra2 RAB Ras, Ras. RAG, Ray, Rag Rao, Tulian Savescu -Formatie de lueru: pe dou! lini sau pe grupe la semnal sonor, pas siltat pe o distanta de 50 70m, 4~5 x, pauza activa 2 ~ 3min, Formatie de lucru: pe dousi lini sau pe grupe, la semnal sonor pas sarit pe co distanga de 60— 80m, 3~ 4 x, pauzi activa 2 ~ 3min, Formafie de lucru:elevii sunt impart pe grupe, la semnal sonor,alergare cou start din picioare; 4 x 40m tempo 4/4, 3 x 80m tempo 4/4, 2.x 300m tempo 4/4, 2~4x, pauza activa 2 ~ din. Formafie de lucru: elevii sunt asezayi fn lini, la semnal sonor, ccombinati cu arancari cu mingea de oind (si alte materiale pot fi flosite: dliscur, sul ete.) Dups fiecare aruncare elevi alearga un tempo moderat dup minge si incep si execute imediat o nou aruncare, 3 ~ 4 x, pauzi activi 2 ~ 3min, Formatie de lueru: pe siruri, Ia semnal sonor, dezvoltarea rezistentei prin alergare peste obstacole, Alergare repetatd peste 6 obstacole inalte de 40 ~ ‘5Qem aflate Ia distangi de S~ 7m, tempo 4/4,5~6, pauza activ’ 3~4min. Formatie de lueru: pe wei echipe dispuse in gir, la semnal sonor, alergare sub forma de concurs peste 6 ~ 8 obstacole asezate la 0 distant de 7m. Cel eare ajunge primul aduce echipei sale un punct, 4~5 x, pauza activa 2-3min, tempo 4/4 Formatie de lucru: elevii sunt dispusi pe grape, la semnal sonor, circuit - alergare cu ridivarea genunchilor la piept 6Om; « alergare cu pas sdltat 70m; alergare cu pas sirit 80m: ‘lergare cu picioarele inainte 70m; + alergare in tempo unitar. Formatie de lueru: pe dou’ siruri, dezvoltarea rezistenjei prin efectuarea uunor elemente din gimnnastica de baza sub forma de parcurs aplicativ: dou rostogoitr inaime din ghernuit in yeanuit, siuturd pe verticalé cu intoareere de 360°, cumpand pe un genunchi, rostogolire inainte din ghemuit in departat,siriturd cu forfecarea picioarelor inainte, cumpind pe un picior cou sprijin la scara fix, dowd ristunari laterale (legate), alergare pan la linia de sosire, 30sec, 49x, pauza activa Lmin. FFormayie de lucru: pe tre srur, la semnal sonor, stafetd acrobatic: alengare 10m, 3 rostogolitiInainte din ghermuit in ghemuit,sariturd pe verticala cu {ntoarcere 180°, 3 rostogoliri inapoi din ghemuit in ghemuit, alergare si predarca stafetei, 3~4 x, pauzd activa Imin. FFormatie de Ince: pe tre sirur, la semnal sonorslafeté acrobatic: § siritari Sainte pe picionlstang plus: sirturi pe picioral drept, cumpana pe un picior, rstumarea lateral, dow’ rostogoliri inainte din ghemuit in ghemuit, cu {ntoarcere 180°, alergare si predarea stafetei, 3-4 x, pauzé activ | min, Formafie de lueru: coloana cte umu, la semnal sonor, parcurs aplicativ alergarea bataie pe trambuling si sriturd prin rostogolite inainte la Lada de i i | i i | | i 4 i 1 : i Educatie fi 7 id si sportivd seolara piciorul sting plus 5 sarituri pe piciorul ni la linia de sosire, 30sec nda, Sarit se2e the rire petbanea desir ea pa actva |= 2, Fan peeve dou safe cu ding dribling cin rtp grte 7 Bbc apezate loo distont den int Som, pus tiv I~ 2 Foe tvcl pe oud pia sea! sonar, bling cages rarer shana peo dan de 30m, 10 stripe vest, pe va ioe ingen xe th eal apie iin 0m send lene pau at 2 mi, enpo 44 ae poeip cine fine ings ma mu oe sce ra dibing, lsindase nai pase (irk), 4x4 Soin pur civ 2, empo 44 Sin pa ene peechipe derolrecrises prin joule de ashe ramp tbo? 3x, 20min tempo 344, puch atis in made 3x20) Exercitii pentru dezvoltarea rezistentei prin mijloace specifice jocului de baschet R56, RST RS, R59, ROO iv, de La linia de pedeaps Sinuri de patru-cinc elev la panow eu luervaternat “anancarea mingii in panou, rezuperarea urmata de 4 voleibaléri cu panoul recuperare si sprint in driblig pan la peretele din dreapta, cu mana sti fi apoi revenire la linia de pedeapsd, de unde se rein exerci urmat de aribling pre peretele din stanga cu mina dreapt timp de Iver pauzi | min. ‘rei grupe de pairu elevi la pmnou, din jurul spatiuli de arunc cexccuti aruncare la c05 din sitar, unnarirea ming, recuperare, even la Tocul ixat si rehurea exer hac altematy, inp 3zmin, 2x, paued | mi oui jiruri de patru-sase elev de fiecare parte a panourilor sprinturi scurte sitepstate in drbling executate in ungul slit, peo distangade 10-12m, eu Shuncare la cos, recuperate si revenire la locul de plecar®: 4 ~ 3 sprinturt x2 seri, pauza pe intervale 5 ~ 6 sec., inte serii 30 see ‘Lucra frontal -deplasare in feten in poziie fundamentala joasd la semnaele Vizuale date de profesor, 3 reprize x | min., pauza 30 sec Pe perechi 1x} atucant-apisitor: dribling eu mina dreapta (st povitie fundamental medie cu scoaterea mingi din dribhinga partene 4 reprize x 1 min., pauzl 10 sev Sirur de tre-patneelevi perpendicular pe panou fa distant de 15 20m de ‘cesta: sprint scurt cu dribling, oprite, voleibalare in panou, recuperate. aruncere la cog din sirituri, recuperare, revenire in alergare la locul de pllecare; lucru in va pauza 30 see | dowd reprize x 2 mins Iulfan Savescu Gnupe de patr-sse elev Ia panou (deo parte gi de cealalté a panoulul): 1 cote cu trocere succesiva pe sub cos 5ipe tinia de pedeapsi-cu sritrd la marginea zonei de restrictie: ecuperare sireluarea reitiuluis Iver in 3 reprize x 2 min., pauza 30 sec. (fig. 4-2), se mai pot la linia de pedeapsa (fig. 4-1) Fig. 42 ‘lov ew o-ninge de baschet; pase rapide cu doua mini de Ta pieptin perete (pase), deta stants ce 2m, pivotare,dribling pnd la peretele opus, fprire, exceutares color 4 pase rapide in perete. pivotares si continuarea mea sli, 3 reprizex 2 min. pauza 30 sec. (fg. 4-3) 2. Fiewa cexereniul:loerup Pee £4 Fig. 43 Re. de pase (cu uma sau cous maini la piept, de deasupra caput de le umar ete.) executate in suveicl de 3 jucitori aflati la 5 ~ 6m distant imp de bueru 2 reprize x2 min., pauzk 30sec iti se desflsoari pe tot terenul, cu to jucitorii onganizai in 2 suri sului cu fata spre cos; primit din fiecare sir plenct in dribfing cu mingea de basche. spre cosul opus si arancd 18 cos, tori do din siruripleacd la recuperare, recupercaza si pleact in dribling lilalt cos, aruned si ttee 1a coada sirului opus: [wera fn val, douk 44 Togeral la centr reprize x2 min., pauzl 30 sec. (f Rducatie fizied si sportiva scolard Fig dt R65, Aceleas! formatit ca la R64 eu driblin Iaterale ale terenului, recuperarea fi terenulu; lucruin val, doui reprize x 2 min., pauzi 30 see. R66, Joe 3x3 lan singur panou avid impusi tema far dribting; dows —wet aruncare Ia coy de pe partile indu-se prin alergare pe mijlocul n., pauza 1 min. reprie x 3a I, dous-treireprize 10-1Smin, pauza3 min. R67. Joc SxS petot er 6. _Exercitii pentru dezvoltarea rezistentei prin mijloace din jocul de handbal (Ree,_ Cotati se myarte in grup dpa cin civ Alewincadent Coles are en deplsand-se ibs: pe teen de Sear end in pemnent coma Ge Ens ere: ria eeu” ae a Colca ie tle ec haba, else Bsa yaar ui Seuna penal iC pe exteriorulinilor () Elovit sunt agezat in zona, pe semicercul de 6m: deplase:« stings respi jhainte-inapoi. Deplasirile sunt insofte de mised ale brateor, sperifice jocului de aparare. Se efectucsci 3 sri cite 10 ~ 12 repetiri, Hecate 1epetare ind de 20 ~25 sec, Interval dintrerepetii post ie de 30-40 sec., iar cel dintre serii de | ~ 2 min7 Iulian Savescu RIT. Eleviisuntasezati in 20nd, pesemicercul de 6m: la primul semnal sonor execut deplasari stanga ~ dreapta, inainte ~ napoi, la urmdtorul semnal.pleaca pe contraatae pana la semicercul ce 9m din faa port adverse cu intoarcere din no pe lateral, Se efectueaza 3 seri x 10 ~ 12 execufi (30 sec), intervalul dintre execu este de 30-~ 40 sec., iar inte seri de 1 ~2 min. (fig. 4-5, a) 3. pstratul migcdtor”: 8, 12 sau 16 juctori sunt dispusi la distanje egale pe laurie unui parat; mingea se paseaza Intra spre dreapta sau spre stanga cuschimbarea locului cu perechea din ft sau de pe caltulopus.fig 45, b) Deplasare in apatate, porte in contraatae si repliereimediaté in apare 3 seri x 10x 40 sec, cu interval inte repetiri de 40sec. si inte sei de 1 ~2 min, (52. 45,0) Dribling muliplu, uemat de aruncare Ia poart din sritur 2 seri x 10 x 30m; pauza dine repetir se face sub forma de acne de recuperare a ining ide deplasare la semicercul de 6m, apoi se incepe o noua aefine pauza dinte seri este de }~ 2 min Pasa in tei cu schimb de locur, cu aruncare a poartl din alergare; 3 seri in; intervalul dintre eepetari consti in alerzare usoara spre tocul a inceput exert iar ce! dntre seri vafi de 2—3 min. (fig. 4-6). | i Educatie fica R76, RIT R79, sportiva scolar doi jucitori cere, ‘Suveied dubl,efectuatd pe lungimea teremului (pase int Gupi ce pascavd la perechea urmatoare, devin aparitoriis se kanseazs ct cei doi si paseazd mingea, apo trec la coada sirurilor, de unde. initial, au plecat; 3 seri x 10x 30mm: imerval inte repetit este in Funejte de ums] perechilor intre 20~ 40 sec, iar cel dint seri este 3 - 4 mi. JAsezare in dispoztivul de atac cu un pivot si pase rapide intr jucitori ‘care efectueaza deplasati sustinute, folosind procedee ale migedrii in tere ‘4-6 serii x 8 — 10 x 60 sec., cu intervale intre repetiri de 30 sec, si intre seri de 2 min. “Optul mare” jucdtorit agezat fn dispozitivul deatac cu un pivot electueaza “reulatia sub forma de opt, eu pase; 5~ 4 seriix 4 x 40 sec. cu intervale fntre repetiri de 40 sec. sine serii de 1-2 min. (fig. 4-7, a) Pe linia de centr a terenulu,jucdtori sunt asezati in grupe de cite tel ‘cu mingea pitrunde in dribing spre poarta pind la semicereul de $m si paseaza inapot unuia dintre zi doi jucitor, al doilea yueatorefectueaza patunderea, primeste mingea, executl dribling si past le al wiles, care Gribleaza si aruncd la poarta din sdriturd; 2 ~ 3 x 8-10 x 15 ~ 20m; pawed dintre seri dureazd 1-2 min.fig. 47, b)oo Tulian Savescu 7. Exercitii pentru dezvoltarea rezistentei prin mijloace specifice jocului de volei Rs Sirituri cu genunchii sus excoutate pe loc, lucru fiontal pe 15 sec, 20 sec, 30 see. 2x pauzli 0 sec RSI. Elevil impirtit in finii de sase-opt, simularea lovituri de atac pe distanfa de 3-5 m, 4-65, pauzd mers. R82. Din Tinie ete sase-opt se enecutd deplasari diz pozitie fundamental cu de directie, la flier simularea loviturii de atac gi continuarea doplasasi la un al doilea flier plonjon lateral distanta de lueru 8-10 m, 4 6x, pouzs de mers. RSS. Peperechi fain fa la flew: sArturd la blocaj cu bataia palmelor deasupra benzii pas latral stangs-dreapta, siriturd cu blocaj; 3 x 8-10 siritur, pauz 10 sec. Pe perecki fay in fay pe linia de 3m, pase de sus cu doua maini; 3x 1 min., pauzi 20 sec: idem cu dou mingi Pe perechi fat in fa pe linia de 3m, preluare de jos cu dowd méini, 3x 1 min. pauzi 20 sec. R86 Pe perechi f la 2rs, past de sus le partener, alergare, ocolirea ccolegului, revenire in alergare cu spatele Ia locul de plecare si cu fata fa partener, reprimire si xeluarea exercitiului, doua seri de cate | min. pentru 1 schimbarea roluvilor dup’ fiecare minut de Iucru, pauza 20 schi Fiecaree sec intr se RE? Acelasi ener iu, dar eu prelure de jos cu ambele maini; dou seri x 1 mip, pen. fiecare elev cu inversarea rlurior, paura 20sec. RSS. Pe perch fat in fad la len sirius de bloc cu btaiapalmetordeasupra teva ateriaare si plonjn pe spate eurestogolir, print ania de fund, revere in alergare la iu seluareaexereitiuui: 22x | min. pauz 30sec Rx®, Fleviiasezni‘napoia liniei de funda terenului de voei in linie ce sase- cpt la uit, depl»sriintre linia de fund si cea de atac prin alergare cu fata si rtrage-e «1 spatele; 2-3 x 10 deplaséri, pauz’i mers si relaxare. RO Pe perechi la flew fata in fata eu o minge; execut® preluare deasupra filcului din mingea plasaté de partener; x 30 sec, pau 20 sec, dup fiecare 30 see de Iueru se inverseaza rlurile ROL Joc 3x3 pe jumatate de teren: pasa, minge plasata, preuare, $x 1 min, ppauzi 20 see. su rotatia jucitorilor in sensu acelor de ceasornic R92. Joc 3n3 pe junvitae de teen: pasd,foviturd de atac,preluare, 3x 1 min, pauzi 30 sec, cu rotaiajucstorlor in sensulacelor de cea:ernic. R03, Joe 343 pe jumatate de aren; servicin de jos (de sus) cu o man, preluare pas lovinur de alae. 3 x 1 min, pau’ 40 sec, cu rotatia jucdterilor in senstl acelor de ceasomnic: catalan esi ain Educate fizicd si sportiva scolaré 6 “Joc 6x6 pe tot terenul: se executd toate elementele tehnice: edd mingea __a edzut profesorul aruncd din afara terenului o minge la echipa unde s-a {ntreruptjocul contiauiind: 6x | min, pauza 30 see, cu rolafiajucttorilor ROM, 8. Indicatii metodice privind folosirea exercitiilor pentru dezvoltarea rezistentei 1. Deoarece exercfile peniru dezvoliarea recistentetscicit In maxine mmarite uctuni, aparatul cardio-vascular si respirctor, se folosese fa sfirgitalleciel de capi fic’, dar inaintea verigit ,revenirea organismului dupa efori : int o regula de mare importanya pentru 2. Continuitatea reprez dezvoltarea rezistenfei. 3. Variatia volunului efortudui reprecinid un element important de progres in dezvoltarea recistentei generale. 4. Cresterea continud a duratei activitigit saw a distanjei ~ constinuie wn ‘element hotdrator pentru realizarea progresului in dezvolrarea resistenyel. Pentru fete, azi, nu sunt contraindicatii cu privire la efortul de rezistenfa. S-a demonstrat ef fetele care exerseazd sistematic exercifile de rezisten(a, se adapteaza foarte bine la efort si prezintd mai putine tulburdri menstrua'e. (E. Balogh si K. Boga ~ 1996) 5. Bfectuarea si dozarea exercipiilor sit fie facutd in furetie de nivelul de pregatire si dezvoltare al elevilor, baza materiaid si obiectivele _propuse in lectie. 6. Deoarece exercitiile pentru dezvoltarea resi i ‘marile functiuni, le recomand sa fie folosite in orice imprejurare, la fiecave lectie, chiar dach nu avem tem de recistente istenfel solicitd fa maximTulian Savescu FORTA EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA FORTE! 1. Forta - calitate motrica de baza - definitie, factori, forme de manifestare Majortateaspecaligtilor denumese fort a find capacitstea organism de 4 invinge o ezistena intema sa exter’ prin intermedi contractiei mascalare literatura de spocialitategasim mai multe modaliti de redare a esentei acest nti: ,capaciates omului dea invinge ezstenga extern sau des actions supra ci prin cfortal musculac" (VIM, Zatirschi-1968) - ,forta este insusirea {esutlui muscular, dezvoltatin urma une incor sub acta excitailorexteme sauinteme" (N.V. Zimkin-,capacitaiea omului dea invinge orezistent masurat in kifograme (cu ajutorulhateei sau a dinarmometruui” (L, Baroga, 1984), Forfa este capacitates umani de ainvinge printr-o actvitate muscular intensi, locala sau generali, 0 anumita rezistenta, de obicel externd, exprimata prin deplasarea diijath si controlatk a unei greutiti, haltere, 8 ator obiecte sau a propriet great A. Dragnes, (19%) - denumete fora find ,capacitatea de a realiza efortui de nvingere, menfnere sau cedar in apor eu revistenfa exter sau inten rin contracia uneia sav mai multor grupe musculre" Factori care influenfeazi forta musculard Dezvoltarea fori musculare este influenjata de mai muti factor, prinre cae: 1, Varsta. La copii, pregitirca pentru forta poate incepe, dar cu foarte mare eij8, deoarece -opiii sunt in crestre si ste foarte mult marile functiuni ale organismuriu care nu sunt dezvoltate 2. Seam, Fats de Iie, Fora la fete se devo mat pain (75%), datoit mo ‘lulu’ de repartizare a fesuturior (adipos), de caracteristicile hormonale etc. 3. Grosimea fibrei musculare, Pe niasuri ve se actioncara asup m sculaturii, aceasta se hi Fy Lem cub te sectuaic woneerie d Obs cor e curse cnergetice pe cave te detine sausshi si ertofiazl si mciaat ereste forts muscular 4 Ga 2 favorize™ arderen uervatiaintramusewiar’, Cousractacs rapid « suai musel (numarul de fibre muscutare) creste paralel cu hipertrofi fibrel smuschi. Cele 271,000,000 de fibre musculare ale omului sunt comandate dde 600,000 de neuroni motor, fiecare neuron avand in ,subordine” 450 mele Bducatie fiz 63 si sportiva scolard motivatia, voinga, concentrareaatenfei starte emotional ismului uman, se reflect $i deore forjaare oselatit Factori psihic: Ritmurile diurne. Ritmurile funetiilor or supra activititit musculare, une pe parcursul a24) jmplicé masuri speciale de programare a determinate. Acest tu atea procesului de instruire. Dupi o lund cu 3-4 lectsi {ubieaza fat de nivelu! inifal, iar dup o siptiman: siptamanale, forfa se de intrerupere se pierde aproximativ 80% din nivelul ans : initial de In care se incepe instruirea. Fste necesar si se perea antrenamentulu vel Nowe nivel nla Fo’ vane ies crore pene dervekarea fr, anescind fie fap cb asa 32 areca prc peti nanunte Tint ces a Frit costaten contract muscular, Unates funcional dei 2 restate corti ete uniaten motore”repreenati de neuron ara lagiiesle dente, xen rameapile tenia se resi pte motor tae Mbrele misulreinerene de acest sees none a neremitavor Fa pods seh tana nip a lu ras intext diet proprionalc Fbunttee pslel ust deanienment sport puratacontratei muscular (amplitudnea). Consactile dan du S30 ee) vrizzaloeexere pian fai de cele 1 procentedin fora maxim Freesenta lection, Sa demonstt.: (Hettinger dle fovta one andres forts (de 0 0 upe muse Cagis aah ast: tus amtrennmertata, 1 1, gh mone i i a apes rata e&, pent de7soltares Aosfg, zl raps Tas ot a you orp Metadle a. ocsniea, Fora ne 9 tie Jo tipal de com sapramini prin {de metoda say proces Se 1 maxime in 6-8 siptiméni prin contract izometrice si 8-12 ‘contractiiizotonice. Acest efeet se explica prin aceea cd in efornl dina ‘un musehi se contract’ la maximum numai 1-2 secunde, totalizind 3-364 Lulian Sivescu min. iott-o cetie { nu toatz fibrele sunt in contractie maxima). in practica ¢ folosese cel mai des combinaiidintre contractile zometrice si izotonice, corelate in “imnetie de cerinjele specifice fiecdrei rarouri de sport 15. Tipul de mijloace si succesiunea lor. Mijloacele (exercitiile) de ezvoltare a forge se leg in functie de tipul de fort ce rebuie dezvoleat petivads si mezocic ul de antrenament. Se considera ci pentru dezvohtarea detentel, cet -wai bine este s& se efectueze inti exercifiiin- lense side seurtd dural gi apoi exerci cu inedreaturi mai miei, efectuate eu desprinderi explozi 16. Valoarea unghiulard a segmentelor care Iuereard si lungimea muschilor. Vaioarea optiraa de lucru a unui mugehi este 80-120° (unghiul inte sogmente), iar lung: mea optinid de lueru este in jur de 80-90 % ati de jungimes muschinlui i repaus. Este necesar a se cunoaste unghiurile rmigcarilor in care forta est2 mai scizutd gis se actioneze cu amplitudinile corespunaiioare dezvoltirit acesteia 17. Factorii exogeni. Factorii de mediu au influente dintre cele mai variate supra orga ismului, prin urmaze si asupra fore. Interesanté este parerea Iu lentinger(1966), care considera ci fortavariaza considerabil pe parcursul anu, le bad stan! efectul radiafilor ultraviolete, bn tunile tlie si august ravele ultraviolet ating apegeut, iar forta marcim se manifesta in septembrie cca efectintérziat al acestora Radiatile ultraviolete intensified activitatea slandelor suprarenals, fapt care produce o mobilizare a hormonilor sexual rpasculini cae, la fandel lor, favorizea28 prin antrenament crestereafortci 18, Factorii endogeni. in afar de varsed gi sex mentionam ca factori endogeni: tipul de experien{a motzici, tipul constitutional, modul de desfagutarea proceselar bio-chimice,tipul de fibre musculare Forme de manifestare in fimetie de modu! de soliciiare forta este dent mnerali, cind invinger unei rezistente se face pe seama incordaeii ienupelor principale de mugchi: 2. specifica, sane find invingerea diferitelortipari de rezisten{ se face pe bhava incordiri anumitor grupe de msuschi ributare unor gesturi motrice selectionate special. in reabitnte, foria nu se manifesta in stare pura, ci in combinatie cu alte alitati motrice jeetuavea uns et moitie precum si specificul unor ramuri sportive fac ca fivta si se implice inmod diferit, mareénd particularity distinete In aceasta directie se evidentinza tei forme principale de manifestare 2 fort (Caineanu s colabcratorit, 2000) + forta maxim (forta absolut) « forts exploziviidetenta) fosta in regim de rezistont Eaducajie icc’ si sportiva scolard a Forta maxima se distinge prin 1. forta maxima staticd, ce se manife sistem muscular pentru a invinge o rezistenla care ii depasesté capacitatea. Contractia muschiuli, in aceasta situate, este o contractie izomettic& cate se manifesta fird modificarea formei, dar eu o crestere foarte mare a tensiunii smuseulare, 2, Forta maxim dinamicd se realizeaza printr-o contract maximé in cadrul ‘unui act motric, Ea se manifesta prin invingerea de catre muschi @ unei rezistente texteme, aviind de a face cu 0 contraetie izotonica ce face ca muschiul si se scurteze. in cazul miscarilor de cedare, se produce alungires fortata a musehiului, forfa'depiind considerabil fora maxima izometia pe care o poate desprinerea 5 loviea paleo F6. —Culeat facial, sprijin pe palme: deplasare prin pyre pe palme, ir deplasarea piciorcor eu fntoarcere de 180" altematv spre drcapt si spre stings Cleat facial, prin pe pane: deplasare prin pire pe pale, cunt de 360, fir deplasareapcioareo, altematv spe reap spe snes F 8. Cleat facil spine pe: T1-fnindres baer simula eu sdicarca Piciorl sting inapoi tins; T2- revere; T3T4- dem cu picioral dept 9, Cala ficial, spin pe pune: TI ducerea bras sta prin tral nap simultaneurfsucirea unchivhi severe incuca dors spin perme 72 revente, T3-T4 idem cu ral dept F 10. _Dinstnd pe enc, sin pe pale: T1-indoce rastor, 2 73 indoreabraeorsinultan et ridicare peiorului sting indot nape Th revenire; TS Indoea brjelor; T- revente, T7-indeteabrtslor —simutan eu riicaea pic ono rep nds inapoi: T8-reveir. F11, Cleat dorsi, sprint impo pe pale: inkinderea bracloricevenite F12, Culeat dorsal pio pestepicir, sprit apo! pe palme:ftindereabraflor sirevenire, F13 Culeat dorsal, sprint napoi pe palm: T1-iatinerea brateloe curidicareapiciorali sting inti insite; T2-revenre; T3-T4-idem cu Pieiorl dre GO F14, Cale fcial,sprijin pe puna (saw in degete: indoira braelor si rvenite F1S. Cleat drs sprint npoi pe puma sa a eget) indie brafelor 5 revenite [Tra achcw ] muscular | ‘combinat it nap ee sl contrac musculara is] ai asincemtinn simultan contract musculare Viteza ciel [ Vices [Lecicics 2.2 Exercit F 16, Stand departat, fain fay, brajele intinseinsinte, palma la palm, impingeri suceesive in brafe, cu opunere de reziste a F117. Stand deparaat, fain fa, de mina dreapta apucat in dreptul pieptuli braqulflind indoit, mana stanga pe sold, inclinarea simultand a tranchiuls Inapoi, intinzaind bratele gi revenite. FI8, —Stind depiirtat, fad in fat, de mini reciproc apucat in dreptul pieptuli rol ale brajelor prin impingeri altemative in plan antero-posterior F119. Un executant este in asezat depart, cu fata le partenerul in stind; se apucd de mdini reciproc si prin actiuni simultane se ridici alternatv in snd, schimbind pozitia, F 20, Unexecutant este culcatinainte cu picioarele usor departate, sprijinit pe palme; partenerul ii apuci gleznele si astfel se deplaseazé inainte pe Tungimea sili “rouba”; dupa fiecare lungime se sehimiba locusile Tonicd cu partener Fig 5-1 Clasi?.»-e2forjei (dupa Verchosanschi) 2. Exercitii pentru dezvoltarea fortei musculaturii membrelor superioare FJ. Std cu fj a perete: or cu spina pre 2. Sind cu faa ta peroe: fot c u loti cu sprijn la perete, urmate de desprinderesi | lovirea palmelor; : a. F 3. Sting cu fata a scara fix, lo distanté de un metni:eddee inainte pe brat, impingere si revenire in snd:P21 Une ‘leat Inainte cu picioarele usor departate, spriinit pe palme; partenerul tine picioarcle executantului la nivelul goldurilor si se depict nine peng si windsor pickoaee ipl dd fecare lungime se sehinabi locuril. Un executant este eulca!inainte cu picioarele usor depirtate, sprijinit pe palme: partenerul fi apucd gleznele, asezindule pe umeri si astfel se \deplaseazi pe lnngimea sili: dupa fiecare lungime se schimba locurile Un executant este culca’inainte cu picioarete usor depirtate, sprjinit pe pale; partenera i apucd eleznele sii ridica pnt Ja porta de stind pe mini. acesia executine intinderea si indoirea brafelor: dupa un anumit hnumar de executiis/abilit de profesor, se schimba locurile ‘Din mers. impingetea de la spate a unui partener care opune rezistenys Din alergare usoard, impingerea de la spate a unui partener care opune rezistent : F 26. Pe perechi, unul in asezat depirtat cu brajele sus, celal sti la spatele partenerului, il apucd de maini si opune rezistent’ la intinderea gi indoirea bragelor exzcutantului Pe perechi, unul in culcat dorsal cu bratele intinse tainte, partenerul in stand pe genunchi fa eapul lui, il apuct pe executant de mini si opone rezistenta fa acfiunea de coborare a brajelor jos. Pe perechi, unul in culest dorsal cu bratele intinse inainte, partenerul pe hunch [a capul execu:rntului, il apued de méini yi opune rezistentd la actiunea de indoire gi intndere a bratlor. - F 29, Pe perechi, umul in culea: corsal cu minile sub ceaf®, partencrul Ja capul ccolequlu, in stand apleest, apucd coatele acestuia, i ridied pnd la nivelul ccoapsei sil coboar F 30. Peperechi, unul in culeat dorsal, celatatt in stand ta capul partenerului, i apuci de umneri sil ruleeza lateral de cates ori F 31. Peperechi. fata in fata. asezat departat cu talple lipite, de méini reciproc apucat: rid care in stind depart prin tractiune alternativa de brajele partenerului, F 32, Pepercchi. fat la spate: cel dit e(laok 1 se las ugor in c&dere spre inapoi, cel ne de bra distang) il amortizeazd pe palme sil impinge ulin sya pana ajunee in stand. #83, Pe perachi, spate la spate, de main reciproe apueat: prin tractiune din ‘nae ficare inceare sa se deplaseze inainte E34, Pe perechi, fat la spate, de main reciproc apucat: col din fal isi trage parcenerul si se deplaseaz pre inant, cel din spate opune rezisten ¥° 25, Peperechi, urr ia unr, d2© mind reciproc apuca:flecare incearcl si se dlepiasee irapo prin tacjiune de bral partenerulu cducatie fied si sportivd scolar F 36, F 37. 38, 39, F 40. F4l Fa. Fa Fad. FAS. F 46. Far. Pas, Fas, F560. o) Pe perechi, stand fat in fay Ta 0 distanja de 2 m; pas evo minge medicinal eu dowd mini de la piept (Cleat dorsal, cubraeleindoit la nivel pieptlui, nnd eu ambele mani ‘o minge medicinal; impingerea mingi in sus si revene Cileat dorsal, cu brafeleintinse in prelungireacorpul inind cu ambele ‘mini minge medicinal; ducerea ming inainte pnd ce atinge abdomenul si evenire Pe perechi, sind deparat fain fat la 0 distant de 5-6 m, tindnd o ‘minge medicinalé cu ambele manila sy; aplecareaerenpic a trunchiului jain si anuncarea ming spre partene, acest oprinde gi executh acelasi exert Pe perechi, fain fa, la 34m distant, aruncarea mingii medicinale cu ddoua min de jos in sus spre partencr. Pe perechi, fat in fai a 34m distanfi:impingerea mingii medicinale cu dui main de la piept inainte~ sus spre partencr. Pe perechi fata in fat la 3-4m distan(: pasa cu mingea medicinal eu © mina din lateral, cu o mand pe la spate cu o min pe stb pcio Ia partner alternativ ew mina dreapi si sting’ Pe perechi, fat in fat la 3-4 distant: past eu dows mini de deasupra copula partener Pe perechi, spate la spate cu o minge medicinal in cu ambele mani inainle-jos:ridicarea brajelor sus $i predarea mingi parteneralui, eare coboari cu bratele intinse mingea jos si inate si exceath aceeasiactune Pe perechi, fain feta, ka 3-4m distant: pasarea mingii medicinale cu lou main in lateral Pe perechi, spate la fat, Iv 34m distant: aruncaree mingit eu ambele mini, pe deasupra capulu i inapo! spre partener. Pe perechi, fai in faa, a 3-4m distan: pasares mingii medicinale eu ambele mini de joss inapoi peste cap lap Culcat dorsal, cu mingea medicinal inutd la piept cw ambele main arunearea si prinderea ming in sus. Cuicat dorsal cu 0 minge medicinald intre glezne: ridicarea picioarelor intinse la 45°, indoirea genunchilo,ntinderea piciarelor la 45° sirevenite: Culeat dorsal cu 0 minge medicinala inte glezncle pcioareor,ridicarea picioarelor Ia vertical, ducerea lor peste cap pind cand mingea ainge soll sirevenite. Cleat dorsal, brafele ininse fn prelungirea corpuui, in amibele mini o tninge medicinal; ducerea picioarelorininse si apropate peste cap pin ce ating solul si reveniea urmati de rdicareatrunchiui gi indire pans ‘cand mingea ainge vrful picioarelor10 FSS 58 Foo. Fol Fe. lulian Saiveseu Pe perechis; culcat dorsal talpa latalpa, cu minges medicinal intre plezne, Fidicd picioarele fntnse fa 45°, apoi le ageaza pe sol transmiyand mingea partenenuli Pe perechi;culeat dorsal cu genunchii indo cwo minge mestcinalé ina cuambele mini pe reste; partener i sustine gleznele, executantl riick ‘runchiu! la vertical gi revine fn pozitia initial; dupa un amumit numa de executi se schimba locurile Pe perechi culcat dors, picioarele itinse, cu o minge medicinal intre «lezne; parteneral in stand la capul executantuuiapast pe umeriridicarea pivioarelor in echer si coborarea lent pe sol Pe perechi culeat dorsal, cx 0 minge medicinala intr plezme; partenerul este la 4-5 min ayezat in spatele lui executantl in culcat transmite mingea prin ducerea picioarelor jtinse peste eap. Cleat dorsal cu 0 minge medicinaléinreglezne; idicareapicioareloritinse 145°, indoirea genunchitor,intinderea picioarelor la 45° sirevenire Culeat dorsal cu minge medicinal intre gleznele picioarelor; ridicarea picioarelor Ia vertical, ducerea lor peste cap piin& cind mingea atinge solulsirevenire Culeat dorsal, brateleintinse in prelungirea corpului, in ambele mini 0 minge medicinal; duceres picioarelor intinse si apropiate peste cap pans ‘ce ating solul si revenirea urmaté de riicarea trunchiului si indoire pin cand mingea atinge varful picioarelor. Pe perechi; culeat dors, talpé latalpa; unul dintre executanfi indoiese genunchii nnd o minge medicinala intr glezne, ridicapicioareleintise ii 45°, apoi le aseaza pe sol transmitand mingea partenerului Peperechis culeat dorsal cu genunchi indoifi, cu minge medicinal tinutt cu amibele mdini pe erestet partenenul i sustine gleznele,executantul ridicd trunchial la vertical si revine in pozitia initial; dup un anumit numar de ‘execu se schimba locurile, Pe perechi unul culcat dorsal, picioarcle intnse, cu o minge medicinal inte glezne; partenerul in sind la capt executantului il apasé pe umeri; ridicarea picioarelor in echer si coborarea lenta pe so. Pe perechi umul culcat dorsal, cuo minge medicinal inte glezne;partenerul este la 4-5 min asezat in spatele lui; executantul nculcat transmite mingea prin duceres picioarelorintinse pest cap. 2.4 Exercitii cu banca de gimnastica Fos, F 64. Stind: ridicarea si coborarea unei banci de gimmasticd sprijiniti cu un capat, de seara fixt Sting cate trei-patru executant lao banca de gimnastica:ridicarea bineii jeasupra capului cu bratele intinse si agezarea ei pe sol in partea opusé, ‘Rducatie fied si sportiva scolar F 65, F 66. For. F 6s. Fo. FTO Fn. Fn PD. FM, F 16. FTI. FR. a ‘tind cate trei-patru execttanti la o banca de gimnastic’ sinut ls nivelul soldului;trecerea bancis cuamibele mini pe deas.pra eapuli Flotari cu sprijin a banca ce gimnnastica CCuleat inaint, sprijinit pe mini, cu varful picioarclor pe banca de ginmastica corpilintins, privires inainte loti : : Cleat insinte pe banca de simnastica, cu picioarele in afara acesteia si eu bratele intinse inainte, cu rsinile apucind margines acesteia; deplasarea corpului pe banca prin tratiuni simultane sau succesive cu ambele brate Sezand cu spatete la banc spifnitcu mainile pe suchia banc: ntinderea brafelor simultan cu riicarea bazinului i revenire ‘Sezind cu spatele la banca, sprijinit cu mainile perauchia brajelor simultan cu ridicarea unui piciorintins sts sirevenire, CCulcat facial, sprijinit napoi cu picioarele pe banca si inainte cu mainile indoirea i intinderea brate or. ‘Culeat facial, sprijnit inalige cu maine pe doud banei suprapuse: jndoirea si intinderes brafelor. Sprijin culeat inapoi cu calediele pe 0 banca: ridicare alternativa @ unui picior de pe banc, - ‘Mem pozitia de la F'73:ridicarea unui brat de pe sol cu risucize 180° axei longitudinale a corpului cu trecere in sprijincalcat inane, cu viru picioarclor pe banci si revenie;altemativ spre dreapta si spre stings Cleat pe olaturi sprijinit lateral cu 0 mana pe banca ayezati transversal: ridicarea simultana a braqulu si piciorului de deasupra si revenite. Idem F 75 din sprijin culeatpe o latura cu o main re 0 banca sicu pictoarele pe alta banca paralela cu prima, ‘Agezat cu cdledile sprijinite pe banca spe palme sprifini bazinului de pe sol gi cobosire. Idem F 77 din culeat dorsel cu intinderea brafelor simultan cu ridicares ‘bazinului sirevemre inci ntinderea -a si coborarea injunul it napoi: ridicarea 2.5 Exercifii la scara fixa F 19. F 80. Fal Fe, ‘Menginut in stGrnat la scat fix : e perechi; atirmat cu spatele a scard fix8, apucat de a teia siped de sus: partenerul il apucd de gleza, ti idicd picioarele la 90° sau mai sus i apoi Je coboarl; dupa un anumt numér de executi se schimba locurile Pe perechi: stand cu uml stng la scara foxd, araqul drept apucd de jos ‘ siped, bratul sting apucdo sipc’ de deasupra capulu;partenerut it apucd «gleznele sii rdiea pnd in pozifia orizontals cu corpul intins (“steazul”), Pe perechi; culcat inainte la scara fixg, brafele intinse, apucat de prima sipca de jos: partenerul il spucd de glezne si il ridied de pe sol traetiuni $1 impingeri in rate cu rezis'ent 'Iulian Savescu ‘Coleat facia cu faa ta seara fix, brafele intins, de prima sie apucat: turcare pe sear din treaptd in treats doar ou ajutoral bra Atma: cc fafa la scara fix: coborare pe scard din treapta in treapta pnd in stdnd pe genunchi Din stind pe genunchi cu faja fa scara fix, brajele intinse sus, de sipcd apucat: urcare pe scara din treapta im treapta, pind in aémat,traversarea citi fixe si cobordrea pe a doua scar din reap in treapts pn’ in stnd pe genuncii P86. Sezind cuspatele la scar fix, braele sus, apucat de sipcd:partenera it prinde de glezne si fi ricie& picioarele intinse in sus spre scard, bazinul riimindind pe sol 1/87. Idem pozita de la F 86: partenerul este ridicat in atémmat risturnat cu fafa la scara fix, corpulfiind mentinut intns. FSS. Citirare pe scara fix din treapt in treapta brat si picior opus, cu opunere de revistena din partea partenerului care il jne de lanivelul bazinului F'8®, Stand pe gemunchi cu feta fa scara fix urcare pe scaré din treapta in treapta cu opunere de rezistenta, partenerul apasind pe umerii executantuh F 90, Culeat facial ew capul spre scara fixa, mainile apueate de prima sipc’, ppartenerul il prinde inapoi de glezne: urcare pe scara fixk din treapta in tweaptd eu corp inns. S|. Catirare la scara fixa in doi. parteneral situat mai jos eu dowd trepte t apueci pe cel de sus de moe. Sprijiit cu gemunchiul stang indoft pe scars pe sipca 5-6, mainile apucate cat mai sus. piciorul drep: intins ipo: cs un partener care este in asezat cw genunchi indoiti, apucat de picioral inti al executantului:tractiune in brate simelan cv ridicarea partenerului de pe sol, altemativ cu piciorul rept si stang 2.6 Exercifii cu obiecte (gantere, baston) F-93. Din tind en gauterein ambele main: riicarea brajelor lateral si cobordre, P84. Din stand cu gantere in ambele main: ridicarea brafelorprir lateral sus si caborite. Din stand cu gantere in ambele mini: ridicarea brafelor inainte si coborire ‘Din stind departat cu gantere in ambele mani: rdicarea bratelor prin inainte sus $i coborare. Din stand forfecare a srazelor in pian sagital. FOS. Idem F 97, cu forfecarea bratelor in plan orizontal F-82. Stand depanat cu gantere in ambele maini, brafele ridicate sus: indoirea brajelor inavoi ew duseres. ganterelor la cent gi revenire sat cu gantercle in ambele méini, bratele intinse inainte 200 sina enssieaape eu aateSi SRNR Bducatie fizied si sportiva scolard F 100. F101 F102. Fs. F 104 bola” Flos. F 106. F 107. F108. F 108. Fil0, Ful Fu FI 3 Din stind departat cu gantere in amibele maini: indoiteabratelor cu duceres ‘eanterlor la piept si revenire. Idem F 100, exeeutataltematiy cu raul stang si dre. Din stind departat cu gantere in ambele mini: balansiri succesive ale bratelor inainte si inapo Stand depirta, |indnd in fiecare mand céte o gantera (sieuleti cu nisip) ridiearea si cobotizea brafelorintnse inainte; ridicareas coborarea brafelor Sntnse lateral; ridicarea bratelor intinse sau indoite prin inainte-sus; Dinstind cu un bra} indoit a piep, celal intins lateral, de capetee bastonul apucat: intinderea brayului lateral si indoires celuilalt cu opunere de rezistenta Din stind cu braqul sting indoit eu mins» se uri. deepeul intins sus, de ccapetele bastonult apucat: intinderea brsysiul sting gi indoirea celui drept ccu opunaze de rezistenta Din asezat eu genunchiul sting indot,talpa spr ini de capete apucat: tracfune de baston prin indoirea brajelor si eu rezistenf prin aparare cu picioril Pe perechi, fa la spate, cu bastoninapoi si respectivinainte jos, reciproe pucat: partenerul opune rezistenfa la apropierea bastonului de bazinul celui din ft Idem F 107 cu opunerea rezistentei a departarea bastonului de bazinul celui din fat Pe perechi, fata in fa, cu bratele intinse inainte, de capetele bastonului reciproc apucat: indoirea si intinderea bratelor, cu invingerea greutift parteneralui care se inelina spre inainte. Culcat dorsal, bratele intnse inainte, ev bastonul de capete apueat cu un ‘parteneraflat in sprijin inainte pe baston: indoirea gi imtinderea bratelor cu ridicarea parteneruluiin stand spijnit. Pe perechi, uu culcat dorsal, departat, brafeleintinseinainte, cu un ston de capete apucat si partenerul in culeat facial cu sprijininapoi pe baston si pe palme inainte sprijnit: execu altemativ si apoi simultan indoirea si {ntinderea bratetor. Pe perechi, fata in fa unul in agezat depart, cllaltin tind, cu brajele {ntnse mainte de capetcie unui baston reiproc apucaridicareapartenerulu prin indoirea bratelot. Din snd depatat, cu brarl sting sus, dreptul js, de capetele unui baston pucat indoirea brajulu si intinderea lui sus, respect jos cu opunere de rer'sten nisi pebaston, cu ambele ganda 47 Julian Savescu 3. Exercitii pentru dezvoltarea fortei musculaturii abdominale : 3.4 Exercitiilibere F114. Asezat, pe antebrate sprijnit; rdicarea picioarclor intinse la 45° si cobordre. FILS. Asezat, peantebrate sprint; ridicarea picioarelor intinse la 45° i forfecarea Jorin plan sagitl F116. Asezat,peantebrate sprijnit; idicareapicioarelorintnse la 45° si pendularea Jor simultan sau alternatiy spre inainte i spre inapoi F117 Agecat, cu méinile sprijinite pe sol in partea stinga, picioarelefntinse spre. dreapta; trecerea brafelor si a picioarelor in direcjie opusé prin ridicarea lorde pe sol F118, Culeat dorsal cu bratele pe nga corp; ridicarea picioarelor si ducerea lor peste cap pnd ce varfurile ating solu si revenire. F119. Culeat dorsal cu brafete intinse in prelungirea corpului;ridicareatrunchiului si picioarclor in acelasi timp cu ducerea brajelor oblic-sus si revenire (echer) F120. Culeat dorsal eu genunchii indoiti tlpile fixate pe sol, mainile la cea; ridicare trunchiului atingnd genunchiicu coatele sirevenire, F121. Culeat dorsal cu bratele intinse in prefungirea trunchiuluis ridicarea ‘runchiului in asezat, simultan cu indoirea genunchilor la piept, bratcle ccuprinzdnd gemunchii, F122. Culeat dorsal cu mainile la ceafa, ndoirea genunchilor la piep, intinderea picioarelor pe verticali, revenires cu genunchii la piept si intinderea picioarelor pe sol, F 123. Culeat dorsal cu miinile la ceaf, rdicarea picioarelor la vertical sirevenire ‘in pozite initials fa lovirea soul F124. Culcat dorsal cu mainile fa ceafa,ridicarea picioarelor intinse si apropiate a 90° 5i coborarea lor pe so! eat mai lent F125. Stind pe omoplayi; pendularea picioarelor altemativ inainte si inapoi Gbicictexa. F 126. Culeat dorsal: T1- ridicarea piciorulu sting la 45°; T2- coborrea ui lent&: T3-ridicarea piciorului dept a 45°; T4- coborires lui lent; T5-6- ridicarea ambelor picioare la 45°; T7-8- coborrea lor lent F127. Culeat dorsal, mainile la ceaff: T1-2 ridicarea trunchiului in asezat; T3-4- ‘coboriea lenta a trunchiului in culea F128. Stind: T1-3- ridicareapiciorului sting inainte cu brafle lateral gi mentinere; 4. revenite; 75-8 idem cu piciorul drept F 129. Agezat: TI-3-ridicarea picioarelor in echer simultan eu ridicarea brafelor in lateral gi mentinere; T4- revenire, i | | | Edueatie fizica si s F130 Ful F132 F133 F134 F135. F 136. F137 F138, F139, F 140, riivis seolards 3 (Culeat drs: T1-sdieara truncal in ged sma eu indore genuchiuli stng la pit 5 prindetes lui eu maine; T2-revenite; 13- ridicarea trunchiului simultan cu indoirea genunchiului drept la piept si prinderea lui cu mainile; T4- revenire. ; : ‘Culeat dorsal: T- idicareatrunchiului in geznd, indoire mainte cu'apucarca sleznelorcuambele ming T-reventeincueat dors. “Asezat,sprijin inapoi pe pa me $i picioarele ridicateitinse la 45°: forfeoa inplan sagital, ee Asezat, sprijin inapoi pe palme: T- riicarea picioarelorintnse la 45 ‘simultan cu ridicarea brate‘or inainte si bataia palmelor sub genunchi; 72- revenite : Cleat dorsal, picioarele la 90°; bratele sus: ridicarea tunchiului cu atingeres vtfurilor picioarelor si tevenire. . Cilleat dorsal, picioarele rdicate la 90°, brafele sus: ridicarea tranchiuls jt asezat cu bratele intinse inainte simultan cu departarea picioarelor si revenire. : : fee Atdmat eu spatele 1a scar fixi; indoirea picioaretor eu ridicarca genunchilor la piept si revenire; idem cu o preutate de 1-2 ky fixat nivelul gleznelor. : : ‘Atémnat cu spatele Ia scata fixd; ridicarea picioarelor intinse te 90° si revenice : i Atimat cu spatele la scara xd; ridicarea picioarelor intinse si apropiate 90° si reventte. ‘Atamat cu spatele la scara ix; ridicarea picio ‘90°, depirtarea ior, apropiete gi revenire, ‘Atmat cu spatele la cara fix; ridicarea genunchilor la pieptsimultan cu ‘sucirea bazinului spre stinga gi revenire (idem spre dreapts) 9 Intinse gi apropiate la 3.2 Exercitii cu partener Fd F442, F aa, get ulcufla cele, spin pe mtn ps cu pile tse 12'S mnt dine parenen exe leach atl edt picoarle st tingd Insel pecan; se exec simulan onatere de 360" Sing leslie oat : epee, eee nu cu spate lacelia, belies, dei reopro aca, wurchlalnt nap Ss nt partes ste de cproina 1 ae siltation 4S ab Pepe yun cule rsa, purtenr ns pe gene a eapl Excetantl eu mae pene peu aces exes dh coboara picioarele in eche pind la 90°. Iddem pozitia de la F143 cuexecutarea de rotiri ample cu ambele picioare