Exerciţii de Meditaţie Pentru Depăşirea Depresiei-Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon-Kabat Zinn

PSIHOLOGIE
PRACTICĂ
COLECȚIE COORDONATĂ DE
Vasile Dem. Zamfirescu
TRei
Exerciții
de meditație
pentru depășirea
depresiei
Eliberarea de nefericirea cronică
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL,
JON KABAT-ZINN
Traducere din engleză de Alexandru Macovescu
EDITORI:
Silviu Dragomir
Vasile Dem. Zamfirescu
DIRECTOR EDITORIAL'
Magdalena Mărcuiescu
DESIGN:
Faber Studio
DIRECTOR PRO0UGȚIE:
Cristian Claudiu Coban
REDACTOR:
Victor Popescu
DTP;
Răzvan Nasea
CORECTURĂ:
Elena Bițu
Lorina Chițan
Descrierea GIF a Bibliotecii Naționale a României

Exerciții de meditație pentru depășirea depresiei: eliberarea
de nefericirea cronică /Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal,
Jon Kabat-Zinn; trad.: Alexandru Macovescu. - București:
Editura Trei, 2013
ISBN 978-973-707-688-5
I. Williams, Mark
II. Teasdale, John
III. Segal, Zindel
IV. Kabat-Zinn, Jon
V. Macovescu, Alexandru (trad.)
616-089.884
Titlul original: The Mindful Way Through Depression. Freeing Yourself

From Chronic Unhappiness
Autori: MARK WILLIAMS. JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL. JON KABAT-ZINN
Copyright © 2007 by The Guiitord Press

A Division of Guilford Publications, Inc.
©Editura Trei, 2013

pentru prezenta ediție
C.P. 27-0490. București

Tel/Fax: +4021 300 60 90
E-mail: CQmenzi@edjturatr8i.ro
www.edituratrei.ro
Cuprins
Mulțumiri 7
Introducere 9
Partea întâi. Mintea,corpul și emoțiile 19
Capitolul 1. O, nu, iar mi se întâmplă asta! 21
Capitolul 2. Puterea tămăduitoare a conștientizării
meditative 44
Partea a doua. Clipă de clipă 67
Capitolul 3. Cultivarea concentrării asupra
prezentului 69
Capitolul 4. Respirația 93
Capitolul 5. Un alt mod de cunoaștere 121
Partea a treia. Transformarea nefericirii 143
Capitolul 6. Să intrăm din nou în contact cu
sentimentele noastre — cele care
ne plac, cele care nu ne plac și cele
pe care nu știm că le avem 145
Capitolul 7. Să ne familiarizăm cu sentimentele
noastre 173
Capitolul 8. Să ne considerăm gândurile niște
plăsmuiri ale minții 198
Capitolul 9. Concentrarea asupra prezentului
în viața de zi cu zi 220
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
Partea a patra. Redevino stăpânul vieții tale 253

Capitolul 10. Trăiește iar din plin 255
Capitolul 11. Să recapitulăm 275
Alte lecturi, resurse web și centre de tratament 293
Anexă. Exerciții de meditație 298
Note 325
Mulțumiri 1
Nu ar fi fost posibil să scriem aceasă carte fără ajutorul substanțial

al multora, cărora le datorăm nespusă recunoștință. Le suntem
profund recunoscători celor care au citit și recitit numeroasele
ciorne ale cărții, ajutându-ne să ne clarificăm ideile pe care am
dorit să le exprimăm, și ne-au sugerat și modul în care s-o facem:
Jackie Teasdale, Trish Bertley, Ferris Urbanovzki, Melanie Fennell,
Phyllis Williams și Lisa Morrison. Apreciem în cel mai înalt grad
profesionalismul și cunoștințele celor de la The Guilford Press
care au contribuit la editarea acestei cărți și îi mulțumim în special
Barbarei Watkins, lui Chris Benton, Kitty Moore, Anna Brackett și
lui Seymour Weingarten. Datorăm multă recunoștință pentru aju
torul acordat și sponsorilor noștri: Wellcone Trust, U.K. Medical
Research Council, Centre for Addiction and Mental Health (Clarke
Division) și National Institute of Mental Health.
Este o adevărată plăcere să le putem mulțumi pe această cale tu
turor profesorilor care ne-au sprijinit și îndrumat, împărtășindu-ne
cunoștințele și experiența lor, în procesul de elaborare a tehnicilor
de combatere a depresiei, dar în special Christinei Feldman, lui
Ferris Urbanowski și Antoniei Sumbundu.
Noi toți le suntem profund îndatorați familiilor și mai ales soți
ilor noastre, Phyllis, Jackie, Lisa și Mila, pentru dragostea și spriji
nul acordat pe tot parcursul acestei perioade agitate, cu succese și
eșecuri, în care ne-am străduit să ducem la bun sfârșit acest proiect.
Mai ținem să le mulțumim și cursanților noștri, care, prin cura
jul, răbdarea și bunăvoința cu care ne-au împărtășit descoperirile
lor, ne-au permis să le transmitem și altora, prin intermediul aces
tei cărți, experiențele prin care au trecut.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SLGAL, JON KABAT-M
în cele din urmă, am dori să ne exprimăm mulțumirea că am

avut ocazia să conlucrăm la această carte și la anexa cu exerciți
ile pentru meditație. Fiind mereu împreună, colaborând strâns,
împărtășindu-ne cunoștințele, am descoperit și am prețuit tot
timpul înțelegerea dintre noi și am simțit că suntem implicați în
aceeași aventură.
* * *
Le mulțumim și următorilor editori și/sau autori, care au avut

bunăvoința de a ne da permisiunea să reproducem pasaje din
lucrările originale:
Asociația Psihiatrilor Americani, pentru criteriile de diag
nostic în episodul de depresie majoră, din Diagnostic and
Statistics Manual of Mental Disorders, ediția a IV-a, text revizuit
(Washington DC: American Pschyatric Association, 2000).
Philip Kendall și Steven D. Hollon, pentru lista de gânduri au
tomate ale indivizilor depresivi, preluată din articolul „Cognitive
Self-Statements in Depression Development of an Automatic
Thoughts Questionnaire“, publicat în Cognitive Therapy and
Research, 4, 383-395 (1980).
Marie Âsberg, de la care am preluat conceptul de „spirală a
epuizării“ (lucrare nepublicată).
J.M. Dent și fiii, o filială a The Orion Publishing Group,
pentru „The Bright Field“ de R.S. Thomas, din Collected Poems
1945-1990 (Londra: Phoenix, 1995).
Random House Inc., pentru „Scrisori către un tânăr poet“
de Rainer Maria Rilke, tradusă de Stephen Mitchell (New York:
Modern Library, 1984).
Threshold Productions și Coleman Barks (traducător), pen
tru „The Guest House“ din The Essential Rumi (San Francisco:
Harper, 1997).
Farrar, Straus și Giroux, pentru „Love after Love“ de Derek
Walcott, din Collected Poems 1948-1984 (New York: Farrar, Straus
& Giroux, 1986).
Introducere
M-AM SĂTURAT SĂ FIU DEPRIMAT TOT TIMPUL
Depresia doare.1 Este „lupul cel rău“ care îți bântuie nopțile și îți
răpește bucuria de a trăi, este zbuciumul din mintea ta, care îți
alungă somnul. Este un strigoi care îți apare doar ție în miezul
zilei, întunericul care doar ție ți se așterne în fața ochilor.
Dacă ai ales să citești această carte, îți vei da seama că metafo
rele folosite nu sunt câtuși de puțin exagerate. Toți cei care au su
ferit de depresie știu că aceasta provoacă o anxietate paralizantă,
o imensă insatisfacție față de sine și un sentiment de gol sufletesc
și disperare. Te face să te simți complet neajutorat, apatic și mă
cinat de tristețe profundă și dezamăgire, asociate cu dorința de a
avea parte de fericirea care ți-a fost tot timpul refuzată.
Oricare din noi ar face orice ca să nu se mai simtă așa. Dar,
ironia sorții, nimic nu pare să ajute... cel puțin nu pentru mult
timp. Căci partea neplăcută a lucrurilor este că, dacă ai fost o dată
deprimat, depresia tinde să revină, chiar dacă te-ai simțit bine
câteva luni de zile. Dacă ți s-a întâmplat și ție, sau dacă ți se pare
că nu poți găsi fericirea care să dureze, poți sfârși prin a simți că
nu ești destul de bun, că ești un ratat. Gândurile nu-ți dau deloc
pace când încerci să găsești o explicație mai profundă, să pricepi
o dată pentru totdeauna de ce te simți așa de rău. în caz că nu
găsești un răspuns satisfăcător, te poți simți și mai gol sufletește,
și mai disperat. în cele din urmă, poți nutri convingerea că în
esența ființei tale ceva nu e deloc în regulă.
Dar dacă nu e nimic în „neregulă“ cu tine?
p» Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEÄSBALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZIHN
Dar dacă, la fel ca aproape toți cei care trec prin depresii re
petate, ai devenit victima eforturilor tale raționale, chiar eroice,
de a te elibera din lanțurile depresiei — asemenea unui om care
se cufundă și mai adânc în nisipurile mișcătoare, cu cât se zbate
mai tare să scape?
Am scris cartea de față pentru a te ajuta să înțelegi cum se
întâmplă așa ceva și ce poți face în această privință, aducându-ți
la cunoștință recentele descoperiri științifice care ne-au oferit un
cu totul alt mod de a înțelege ce înseamnă depresia sau starea
cronică de nefericire:
• în stadiile incipiente, în care dispoziția efectivă începe să

se deterioreze, nu starea de spirit în sine este cauza răului,
ci felul în care reacționezi la ea.
• Eforturile pe care le facem de obicei pentru a ieși din acea
stare sunt departe de a ne elibera, dimpotrivă, ne perpetu
ează suferința de care încercăm să scăpăm.
Cu alte cuvinte, nimic din ce facem atunci când începem să ne

prăbușim sufletește nu pare să ajute, pentru că, încercând să scă
păm de depresie în modul obișnuit de a ne rezolva problemele,
încercând să „remediem“ ce „nu este în regulă“ cu noi, nu facem
decât să ne adâncim suferința. Ora 3:00 dimineața, când ne ob
sedează ce am făcut cu viața noastră... autocritica pe care ne-o
facem pentru „defectele“ noastre atunci când ne simțim copleșiți
de tristețe... încercările disperate de a ne obliga sufletul și corpul
să nu se simtă așa — toate sunt doar eforturi mentale care nu
duc decât la agravarea stării de care vrem să scăpăm. Oricine și-a
pierdut nopți întregi frământându-se sau n-a făcut altceva în viață
decât să întoarcă lucrurile pe toate părțile știe foarte bine cât de
inutile sunt aceste eforturi. Dar știm și ce ușor este să intrăm în
capcana acestor obiceiuri ale minții.
în cele ce urmează si în anexa de la sfârșitul cărții îti oferim o
serie de exerciții pe care le poți face zilnic pentru a te elibera de
obișnuitul mod de a gândi, care te ține captiv în nefericire. Acest
program, cunoscut sub numele de Mindfulness-Based Cognitive
Therapy (MBCT) (terapia cognitivă bazată pe concentrarea asu
pra prezentului), combină ultimele tendințe din știință cu forme
de meditație care s-au dovedit eficiente din punct de vedere clinic
în medicina generală și în psihologie. Inedita și convingătoarea
sinteză a diferitelor metode de a-ți cunoaște sufletul și trupul te
poate ajuta să faci o schimbare radicală în felul în care relaționezi
cu gândurile și sentimentele negative. Prin intermediul acestei
schimbări, poți să găsești modul de a ieși din starea de indispozi
ție, pentru ca să nu se transforme în depresie. Cercetările noastre
au demonstrat că programul detaliat în această carte poate scădea
riscul de recidivă la jumătate, în cazul celor care au avut trei sau mai
multe episoade de depresie.2
Femeile și bărbații care au luat parte la cercetările noastre au
avut cu toții episoade repetate de depresie clinică. Dar nu trebuie
să fi fost diagnosticat cu depresie ca să profiți de pe urma acestei
cărți. Mulți oameni care trec prin stări de disperare și suferință
asociate depresiei nu apelează niciodată la asistență medicală,
deși știu că sunt prizonierii nefericirii cronice, care le afectează
mare parte din viață. Dacă ai simțit de mai multe ori că te cufunzi
în mlaștina deznădejdii, apatiei și tristeții, sperăm să găsești în
această carte și în anexa de la sfârșitul ei ceva extrem de prețios,
care să te ajute să scapi din ghearele tristeții și să-ți aducă în viață
adevărata fericire de durată.
Este greu de prevăzut cum se va produce în cazul tău schim
barea profundă a modului de a relaționa cu gândurile negative
și care va fi evoluția ta ulterioară, pentru că diferă de la caz la
caz. Singurul mod în care își poate da cineva seama de avantajele
acestei abordări este să renunțe temporar la gândirea hipercritică
și să se dedice trup și suflet acestei terapii, pe o perioadă mai
lungă — în acest caz, sunt necesare opt săptămâni —, și să vadă
ce se întâmplă. Este exact ce le cerem și celor care iau parte la
programele noastre. Pentru a se înțelege mai bine acest proces și
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINDEL SE6AL, JON KABAT-ZINN
a-i conferi un plus de concretețe, am inclus anexa care te va ghida

cu precizie în exercițiile de meditație descrise în această carte.
Pe lângă exercițiile de meditație, te vom încuraja să fii răbdă
tor, să manifest! deschidere, înțelegere față de sine și să perse
verezi cu blândețe. Aceste calități te vor ajuta să te eliberezi de
„forța gravitațională“ a depresiei, amintindu-ți că ești în stare să
descoperi și tu ceea ce a demonstrat acum știința: că nu trebuie
să încerci să rezolvi problema legată de indispoziția ta. De fapt,
este o atitudine înțeleaptă, pentru că felul nostru obișnuit de a ne
rezolva problemele sfârșește prin a ne înrăutăți situația.
Ca oameni de știință și medici, noi am ajuns pe o cale ocolită
la un nou mod de a înțelege care metode sunt eficiente și care nu
în tratarea episoadelor repetate de depresie. Până la începutul
anilor 1970, cercetătorii se concentraseră asupra descoperirii
unor tratamente eficiente pentru depresia acută —- acel prim epi
sod devastator, declanșat de obicei de un eveniment tragic din
viața unei persoane. Au și găsit astfel de tratamente, bazate pe
medicație antidepresivă, care s-au dovedit extrem de eficace în
cazul multor pacienți. Apoi au descoperit că depresia, chiar tra
tată, adesea recidivează — și că probabilitatea recidivelor crește
în raport cu numărul de episoade prin care a trecut pacientul.
Acest fapt ne-a schimbat total concepția asupra depresiei și
nefericirii cronice.
S-a dovedit că medicamentele antidepresive ameliorează de
presia, însă doar cât timp sunt administrate. Când se întrerupe
tratamentul, depresia revine, chiar și peste luni de zile. Nici
doctorii, nici pacienții nu agreează ideea de a lua medicamente
toată viața pentru a ține în frâu depresia. Așa că, la începutul
anilor 1990, noi (Zindel Segal, Mark Williams și John Teasdale)
am început să explorăm posibilitatea unei abordări complet noi.
Mai întâi, scopul nostru a fost să aflăm din ce cauze se produc
recidivele: de ce devin nisipurile mișcătoare mai nesigure cu cât
pășești pe ele de mai multe ori. Am dovedit că, de fiecare dată
când o persoană cade în depresie, conexiunile din creier între
dispoziție, gânduri, corp și comportament se întăresc, facilitând
astfel declanșarea unei noi depresii.
Pe urmă, am început să cercetăm ce măsuri se puteau lua
împotriva acestui risc. Știam că tratamentul psihologic numit
terapie cognitivă se dovedise eficace în depresia acută și prevenise
recidivele în numeroase cazuri. Dar nimeni nu știa prea bine cum
funcționa. Trebuia să aflăm ce se întâmplă — nu doar din curiozi
tate științifică, ci pentru că răspunsul la această întrebare avea o
enormă importanță practică.
Până atunci, toate terapiile, atât tratamentul cu antidepresive,
cât și terapia cognitivă, se recomandau persoanelor care erau deja
în depresie. Ne-am gândit că, dacă identificam elementul de bază
al terapiei cognitive, am putea reuși să-i învățăm pe oameni prin
ce metode să prevină depresia când se simt bine, în loc să aștepte
să se producă un alt episod devastator, puteam să le arătăm cum
să-l înăbușe în fașă și să nu-i permită să se instaleze.
Destul de ciudat a fost că studiile noastre pe anumiți subiecți
și informațiile pe care le-am primit ne-au condus în cele din urmă
la ideea de a aplica în scop terapeutic acele exerciții de meditație
prin care se cultivă o anumită formă de conștientizare, cunoscută
sub numele de concentrare asupra prezentului (mind fulness),
care își are originea în înțelepciunea asiatică. Aceste practici, care
fac parte de mii de ani din cultura budistă, fuseseră perfecționate
și adaptate conform medicinei modeme de către Jon Kabat-Zinn
și colegii săi de la Facultatea de Medicină din Massachusetts.
Dr. Kabat-Zinn începuse în 1979 un program de reducere a
stresului, cunoscut sub numele de MBSR (Mindfulness-Based
Stress Reductiori), adică reducerea stresului bazată pe concentrarea
asupra prezentului, care pornește de la exercițiile meditative de
concentrare asupra prezentului și aplicațiile lor terapeutice în
cazul stresului, suferinței și bolilor cronice. Concentrarea asu
pra prezentului poate fi descrisă și ca „reglarea ritmului cardiac
printr-o atitudine plină de înțelegere față de sine“, deoarece chiar
presupune conștientizarea acestei atitudini pline de compasiune.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KARAT-ZINN
MBSR și-a demonstrat efectele extrem de benefice în cazul paci-

enților cu boli cronice sau grave, precum și în al celora cu tulbu
rări psihice, ca anxietatea și tulburarea de panică3. Aceste efecte
benefice nu s-au manifestat doar prin schimbările survenite în
dispoziția afectivă, în modul de a gândi și de a se comporta al pa-
cienților, dar și în modificarea modelelor de activitate cerebrală,
despre care se știe că stau la baza emoțiilor negative4.
în ciuda scepticismului inițial, vizibil în reacția colegilor și pa-
cienților noștri când le sugeram că meditația ar putea fi folosită
în tratamentul profilactic al depresiei, ne-am hotărât să studiem
problema mai îndeaproape. Am descoperit destul de repede că
această combinație între știința cognitivă din Occident și practi
cile din Orient era exact ce ne trebuia ca să întrerupem evoluția
ciclică a depresiei recurente, în care avem tendința să reflectăm la
nesfârșit asupra lucrurilor care nu se prezintă așa cum vrem noi.
La începutul stării depresive, reacționăm, de obicei, din mo
tive perfect explicabile, prin a încerca să scăpăm de sentimentele
noastre reprimându-le sau făcând eforturi să nu ne mai gândim
la ele. în decursul acestui proces, scoatem din străfundurile me
moriei regretele din trecut și ne gândim cu îngrijorare la viitor.
Căutăm în minte soluție după soluție, și nu durează mult timp
până începem să ne simțim rău, pentru că nu reușim să găsim
ceva care să ne aline emoțiile dureroase prin care trecem. Ne
pierdem în comparații între ce suntem și ce am vrea să fim, și
în curând trăim aproape cu totul în lumea gândurilor noastre,
începem să ne frământăm. Pierdem contactul cu realitatea, cu oa
menii din jurul nostru, chiar și cu cei la care ținem cel mai mult și
care țin la fel de mult la noi. Ne refuzăm darurile bogate ale vieții
și plăcerile ei. Nu e de mirare că ne descurajăm și putem sfârși
prin a simți că nu mai e nimic de făcut. însă, exact în această
etapă, intervine rolul hotărâtor al conștientizării prin meditație.
CUM SĂ PROFITĂM DIN PLIN
DE PE URMA ACESTEI CĂRȚIJ
Exercițiile de concentrare asupra prezentului recomandate în
această carte te pot ajuta să abordezi în cu totul alt fel nesfârșitul
ciclu al operațiunilor mentale care cresc riscul de declanșare a
depresiei. De fapt, aceste exerciții te pot ajuta să te detașezi de
acest întreg model de activitate mentală. Cultivarea concentrării
asupra prezentului te poate ajuta atât să te eliberezi de regrete,
cât și de grijile în privința viitorului. în plus, va crește flexibili
tatea minții în așa fel că îți trec prin cap noi opțiuni, poate chiar
cu o clipă înainte să crezi că nu mai e nimic de făcut. Exersarea
concentrării asupra prezentului poate împiedica apariția obișnui
tului sentiment de nefericire pe care îl resimțim cu toții atunci
când cădem în depresie. Acest fapt ne ajută să reluăm contactul
cu toată seria de resurse interioare și exterioare, prin care putem
să învățăm, să ne perfecționăm și să ne vindecăm, resurse pe care
poate nu suntem conștienți că le avem.
Resursele vitale interioare pe care le ignorăm sau le trecem
sub tăcere, fie că suntem deprimați sau nu, se află chiar în corpul
nostru. Când ne pierdem în gânduri și încercăm să ne alungăm
sentimentele, acordăm foarte puțină atenție senzațiilor corporale
pe care le simțim. Totuși, aceste senzații din interiorul trupului
ne oferă un feedback imediat în privința a ceea ce se petrece în
starea noastră emoțională și mentală. Ne pot da informații pre
țioase în lupta cu depresia, și concentrarea asupra lor nu numai
că ne împiedică să intrăm în capcana mentală a îngrijorărilor
pentru viitor sau să ne împotmolim în trecut, dar ne și dă posibi
litatea de a transforma emoția în sine. Partea întâi a acestei cărți
examinează modul în care colaborează mintea, trupul și emo
țiile la formarea și menținerea depresiei și felul în care această
nouă viziune provenită din cercetarea de ultimă oră ne învață
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE. ZINDEL SE6AL, JON KABAT-ZINN
cum să întrerupem acest cerc vicios. Aduce în prim-plan faptul

că toți cădem pradă obișnuitelor modele — de a gândi, simți și
acționa — care ne răpesc bucuria de a trăi și ne reduc opțiunile
în viață. Evidențiază faptul că există în noi o putere nebănuită de
a ne gândi la momentul de față, prin care trecem chiar acum, în
deplină cunoștință de cauză.
Descoperirile științifice recente pot fi convingătoare, dar nu
neapărat aplicabile în practică, parțial pentru că tind să se adre
seze doar minții, prin gânduri și raționamente. Așa că, în partea
a doua, îți dăm posibilitatea să experimentezi tu însuți ceea ce
pierde fiecare din noi când se lasă cu totul pradă operațiunilor
mentale, care au ca scop „repararea“ stării de nefericire, refuzând
contactul cu alte aspecte ale existenței și mentalului uman, inclu-
sivcu puterea de concentrare asupra prezentului. Până acum, cul
tivarea concentrării asupra a ce înseamnă în prezent dispoziția,
trupul și emoțiile tale ți se poate părea doar un alt concept sau
noțiune abstractă. Iată de ce această secțiune a cărții te va ajuta să
cultivi tu însuți concentrarea asupra prezentului și să vezi cu ochii
tăi ce transformări profunde produce și cât de liber te vei simți.
Partea a treia te va ajuta să-ți perfecționezi metodele și să
ajungi să reduci la tăcere gândurile, sentimentele, senzațiile cor
porale și comportamentele care formează împreună acea spirală
descendentă ce transformă nefericirea în depresie.
în partea a patra, vom pune toate lucrurile cap la cap, ofe-
rindu-ți o strategie prin care să-ți trăiești viața din plin și să faci
față cu mai mult succes problemelor ce se ivesc și, mai ales, spec
trului depresiei recurente. îți vom vorbi despre oamenii a căror
viață s-a schimbat, datorită practicării constante a meditației în
lupta cu depresia, și îți vom oferi un program de opt săptămâni,
sistematic si ușor de urmat, în care să combini toate elementele
și exercițiile explicate în carte. Ne exprimăm speranța că, citind
această carte și făcând exercițiile recomandate, vei putea să-ți
descoperi forța înnăscută de a-ți folosi înțelepciunea și puterile
tămăduitoare în cel mai practic și ușor mod.
Există multe feluri de a profita de pe urma acestei abordări. Nu
trebuie să te străduiești să faci imediat întregul program de opt
săptămâni, deși avantajele acestuia sunt enorme dacă îl urmezi la
momentul potrivit. De fapt, nu trebuie neapărat să fii predispus
la depresie ca să profiți enorm de pe urma unora sau mai mul
tora din exercițiile de concentrare asupra prezentului explicate
în această carte. Modelele obișnuite și automate de gândire pe
care le vom descrie aici ne afectează practic pe toți, până învățăm
cum să scăpăm din ghearele lor. Poate vrei doar să știi mai multe
despre mentalul tău și despre tabloul emoțiilor tale interioare.
Dacă așa stau lucrurile, poate vei fi curios să experimentezi unele
din exercițiile de concentrare propuse în partea a doua. Poate că
acestea te vor motiva să începi cu entuziasm programul de opt
săptămâni ca să vezi ce efecte are.
Dar, înainte de a merge mai departe, am dori să te prevenim,
în primul rând, asupra faptului că diferitele exerciții de meditație pe
care le descriem îșifac pe deplin efectul doar după un anumit timp.
De aceea se și numesc exerciții. Trebuie să le faci constant, să
revii asupra lor de mai multe ori și să manifești deschidere și cu
riozitate, mai degrabă decât să urmărești vreun rezultat palpabil
care să justifice faptul că ai investit atâta timp și energie. Acesta
este, de fapt, pentru cei mai mulți dintre noi, un nou mod de a
învăța, unul care merită încercat. Toate aspectele pe care le abor
dăm aici au scopul de a te ajuta în eforturile tale.
în al doilea rând, poate că ar fi bine să nu faci întregul program
atunci când treci printr-un episod de depresie clinică. Datele de care
dispunem în prezent sugerează că ar fi mai prudent să aștepți
până când primești ajutorul necesar ca să ieși din depresie și pe
urmă să abordezi această nouă modalitate de a relaționa cu gân
durile și sentimentele tale, având mintea și spiritul eliberate de
această teribilă povară care este depresia acută.
Indiferent de când vrei să începi programul, te sfătuim să faci
exercițiile si meditațiile descrise în carte si anexă cu răbdare,
perseverență, cu sufletul deschis și cu o atitudine înțelegătoare
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SE6AL, JON KA8AT-ZINN
fată de tine însuti. Te mai sfătuim si să încerci să renunți la ten-

dința pe care o avem cu toții de a forța lucrurile să meargă într-un
anumit fel, în loc să ne străduim să le lăsăm așa cum sunt ele în
fiecare clipă. Pe tot parcursul acestui proces, încearcă din răs
puteri să te încrezi în capacitatea ta de a învăța, de a te dezvolta
și vindeca — și să faci exercițiile cu atâta dăruire, de parcă toată
viața ta ar depinde de ele, ceea ce este oarecum adevărat, atât
în sensul propriu al cuvântului, cât și în cel figurat. Restul va
decurge de la sine.
3artea întâi
Mintea, corpul
si emoțiile
9 9
Capitolul 1
0, nu, iar mi se
întâmplă asta!
DE CE NU DISPARE NEFERICIREA
Alice se tot răsucea de pe o parte pe alta. Somnul nu se lipea de

ea. Era trei dimineața și cu două ore în urmă se trezise brusc,
căci n-o lăsa să doarmă gândul la întrevederea cu șeful ei din
după-amiaza precedentă, pe care o retrăia în minte de nenu
mărate ori. Dar, de data asta, mai era cu ea si un comentator:
propria ei voce, care o hărțuia cu întrebări iscoditoare de genul:
De ce a trebuit să spun așa ceva? Sigur că i-am părut o proastă.

Oare ce a vrut să spună prin „satisfăcător“ — bine, dar nu des
tul de bine ca să-mi dea un spor la salariu? Departamentul lui
Kristin? Ce treabă au ei cu proiectul? Aici eu sunt stăpână...
acum, cel puțin. Oare asta a vrut să spună cu „evaluarea pro
greselor înregistrate“? Se gândește să pună pe altcineva în locul
meu, asta trebuie să fie! Știam eu că n-am lucrat cum trebuie —
nu destul de bine pentru o mărire de salariu, poate nici măcar
îndeajuns ca să-mi păstrez serviciul. Măcar de mi-aș da seama ce
o să se întâmple...
Alice nu mai putea pune geană pe geană. Până să sune

deșteptătorul, începuse deja să-și facă alte gânduri negre, în afară
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KARAT-ZINN
de situația disperată în care era la serviciu: ce perioadă de lipsuri

o așteptau pe ea și pe copii până avea să-și găsească alt serviciu,
în timp ce se ridica cu greu din pat și se țâra la baie, se și închi
puia refuzată de toți angajatorii.
Ei n-au nicio vină. Chiar nu înțeleg de ce sunt așa deprimată

aproape tot timpul. De ce îmi fac atâtea probleme din toate? Alții
nu fac așa și le merge foarte bine. E clar că-mi lipsește ceva, pen
tru că nu mă descurc nici cu serviciul, nici cu gospodăria. Oare
asta a vrut să spună despre mine?
Și a început să dea înapoi filmul din mintea ei, iar și iar.

Jim nu avea probleme cu somnul. De fapt, îi era mai greu să
rămână treaz. Iată-1 din nou în mașină, în parcarea de la serviciu,
simțind toată povara unei zile de lucru cum îl imobilizează în
scaun. își simte tot corpul ca de plumb. Tot ce poate face e să-și
scoată centura de siguranță. Și tot stă nemișcat, parcă pironit
locului, nefiind în stare nici să deschidă portiera și să se ducă
la serviciu.
Poate dacă ar parcurge în minte programul acelei zile... asta
îl mai înviora, îl punea în mișcare. Dar nu și astăzi. Fiecare întâl
nire, fiecare ședință, fiecare telefon la care trebuia să răspundă
erau ca o ghiulea care îi atârna de picior și, de câte ori încerca să
scape de ea, gândurile îi zburau de la programul zilei la întreba
rea sâcâitoare pe care și-o punea în fiecare dimineață:
De ce mă simt oare așa deprimat? Am tot ce-și poate dori un

om ■— o nevastă iubitoare, un serviciu sigur, copii grozavi, o casă
frumoasă... Atunci ce-i cu mine? De ce nu pot să mă adun? Și de
ce mi se întâmplă mereu asta? Wendy și copiii s-au săturat până
peste cap de văicărelile mele. Dacă mi-aș da seama ce se întâmplă
cu mine, situația ar fi cu totul alta. Dacă as sti de ce mă simt asa
de prost, aș putea rezolva problema și pe urmă mi-aș vedea de
viața mea ca toți ceilalți. Ce tâmpenie!
Alice și Jim chiar vor să fie fericiți. Alice îți va spune că a avut
și perioade fericite în viață. Dar că nu au fost de durată. Ceva o
făcea până la urmă să se prăbușească psihic, iar lucrurile pe care
în tinerețe le uita ușor o duceau acum la disperare, fără să știe de
ce. Jim spune că a avut și el parte de clipe fericite — dar descrie
acele perioade mai mult ca lipsite de suferință, decât pline de bu
curii. Habar nu are de ce durerea dispare și apoi revine. Tot ce știe
este că nu-și poate aminti când a râs și a glumit ultima oară cu
familia și prietenii.
în timp ce lui Alice îi trec prin cap scene din viața ei de șomeră,
spaima teribilă că nu va fi în stare să se întrețină pe ea și pe copii
o pândește într-un colțișor al minții. Nu, nu zar, se gândește of
tând. își aduce bine aminte ce se întâmplase când aflase că Burt
o înșela și cum l-a dat afară din casă. Fusese tristă și furioasă, dar
se simțise și umilită că se purtase așa cu ea. O înșelase. Sfârșise
prin a simți că „pierduse“ lupta pentru căsnicia ei. Apoi s-a simțit
prinsă în capcană, deoarece rămăsese singura care trebuia să aibă
grijă de copii. La început, nu s-a pierdut cu firea, ca să nu-i sperie
pe copii. Toți voiau s-o ajute, dar a venit și clipa când n-a mai
acceptat. Nu putea să ceară la nesfârșit ajutorul prietenilor și al
familiei. Peste patru luni, s-a trezit că este din ce în ce mai depri
mată și predispusă la crize de plâns, și-a pierdut interesul pentru
corul de copii de care se ocupa, nu a mai fost în stare să-și vadă
de treabă la serviciu și s-a simțit vinovată că era o „mamă rea“. Nu
mai putea să doarmă, mânca „mereu“, așa că, în cele din urmă, s-a
dus la medicul de familie, care i-a pus diagnosticul de depresie.
Doctorul i-a prescris lui Alice un antidepresiv, care i-a îmbu
nătățit vizibil starea de dispoziție. în câteva luni, era din nou ea
însăși — până când, după alte nouă luni, și-a făcut praf mașina
cea nouă într-un accident. O obseda gândul că fusese la doi pași
de moarte, chiar dacă scăpase ieftin, cu doar câteva vânătăi. Se
trezea derulând în minte filmul accidentului, întrebându-se ne
încetat cum de putuse fi așa de imprudentă, cum de putuse să se
expună unui asemenea risc, care i-ar fi lăsat pe copii orfani de
MARK WILLIAMS, JOHN TEASBALE, ZIN0EL SEBAl, JQN KABAT-ZIHN
singurul părinte adevărat pe care îl mai aveau. Deoarece gându

rile negre nu-i dădeau deloc pace, și-a sunat doctorul ca să-i ceară
o altă rețetă, și în curând s-a simțit din nou bine. Și tot așa, timp
de cinci ani, la anumite intervale. De câte ori observa semnele
unei noi căderi psihice, îi era și mai groază. Alice se simțea la
sfârșitul puterilor.
Jim nu fusese niciodată diagnosticat cu depresie — nu vorbise
cu medicul de familie despre stările lui pesimiste sau gândurile
negre. își ducea viața în continuare și toate păreau să meargă
bine; ce drept avea el să se plângă cuiva? Avea să stea în mașină
până când se va întâmpla ceva care să-l determine să deschidă
portiera și să iasă. încerca să se gândească la grădina lui și la
frumoasele lalele abia plantate, care aveau să răsară în curând,
dar asta-i amintea că toamna nu se îngrijise de grădină și că acum
trebuia s-o pună la punct, și doar gândul la acest efort îl obosea
peste măsură. Se gândea la nevastă și la copii, dar numai la ideea
de a lua parte la conversația de la cina din acea seară, i se trezea
dorința de a se duce la culcare mai devreme, asa cum făcuse de
altfel și ieri-seară. își pusese în gând să se trezească dis-de-dimi-
neată ca să termine de rezolvat toate hârtiile care zăceau de ieri
pe biroul lui, dar i-a fost imposibil să se urnească din pat. Poate
că avea să stea la serviciu până își termina treaba, fie și până la
miezul nopții...
Alice are o formă gravă de depresie recurentă. E posibil ca Jim
să sufere de distimie, o formă mai ușoară de depresie, care e mai
degrabă cronică decât acută. Diagnosticul nu contează așa mult.
Problema lui Alice și a lui Jim, ca și a multora din noi, este că
vrem să fim fericiți, dar nu știm cum. De ce oare unii dintre noi
sfârșesc prin a se simți mereu deprimați? De ce oare unii dintre
noi simt că nu pot fi niciodată fericiți și se târăsc prin viață tot
timpul nemulțumiți și deprimați, obosiți și apatici, manifestând
doar o umbră de interes față de acele lucruri care fac viața plăcută
și demnă de a fi trăită?
în cele mai multe cazuri, depresia se declanșează ca reacție
la o tragedie sau la o schimbare profundă în viață. Evenimentele
care duc cel mai adesea la depresie sunt: pierderea celor dragi,
umilințele și înfrângerile, care ne fac să ne simțim prinși în cap
cana circumstanțelor exterioare. Alice a ajuns la depresie în urma
divorțului de Burt, cu care fusese căsătorită mult timp. La înce
put, s-a indignat pe bună dreptate și a crezut că se poate răzbuna
pe soțul ei dacă își asumă singură îngrijirea copiilor. Dar, când se
întorcea seara de la serviciu, tot ce mai putea să facă era să rându
iască un pic prin casă, așa că a renunțat să mai iasă cu prietenii,
să se ducă la cină la mama ei și chiar s-o mai sune pe sora ei, care
locuia în statul învecinat. în scurt timp, s-a simțit copleșită de
singurătate și de sentimentul că toată lumea o părăsise.
în cazul lui Jim, pierderea n-a fost așa de mare, așa că cei din
jur nici nu și-au dat seama. La câteva luni după ce fusese pro
movat de firma de consultanță ia care lucra, Jim nu-și mai găsea
timp pentru prieteni și nu se mai ducea nici la clubul de grădi
nărit, pentru că stătea până târziu la serviciu. A constatat că nu-i
plăcea noul lui post de director. în cele din urmă, a solicitat o
slujbă precum cea de dinainte și a primit-o, ceea ce i-a îngăduit să
mai răsufle puțin, și nimeni nu și-a dat seama că era nefericit —
nici chiar el însuși. începuse să fie apatic și adesea distrat. în
adâncul sufletului, Jim de îndoia că luase decizia corectă, întor
cea pe toate fețele orice discuție cu șefii lui și, în cele din urmă,
se învinovățea că își „dezamăgise“ firma și pe el însuși. Nu vorbea
cu nimeni despre toate acestea și încerca să-și scoată din minte
asemenea gânduri, iar în următorii cinci ani a ajuns și mai retras,
a avut o mulțime de probleme mărunte de sănătate și, așa cum
spunea nevasta lui, „nu mai era omul pe care îl cunoscuse“.
Pierderea face inevitabil parte din condiția umană. Cei mai
mulți din noi văd viața ca o povară formidabilă după ce trec
prin genul de criză de care a avut parte Alice, iar unii, destul de
numeroși, se simt profund dezamăgiți de ei înșiși sau de alții, la
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEDAI, JON KABAT-ZINN
fel ca Jim. în poveștile lui Alice și Jim găsim răspunsul la între

barea de ce doar unii dintre noi sunt afectați pe termen lung de
situațiile dificile prin care au trecut.
CÂND NEFERICIREA SE TRANSFORMĂ

ÎN DEPRESIE ... SI DEPRESIA NU MAI TRECE
Depresia este o povară imensă pe suflet, care afectează astăzi
milioane de oameni și este mai frecventă în țările din Occident,
dar și în cele în curs de dezvoltare, care vor să se „occidentali-
zeze“. Cu 40 de ani în urmă, depresia era mai răspândită la per
soanele între 40 si 50 de ani, dar în zilele noastre lovește mai
ales tinerii în jur de 25 de ani. Datele statistice din caseta care
urmează arată cât de răspândită este depresia, dar cel mai alar
mant este procentul de recidive.5 Cel puțin 50% din cei care au
suferit de depresie descoperă că aceasta revine, în ciuda faptului
că păreau pe deplin vindecați. După un al doilea sau al treilea
episod, riscul de recidivă crește la 80-90%. Persoanele care au
făcut primul episod de depresie înainte de a împlini 20 de ani
prezintă un risc major de recidivă. De ce se întâmplă așa? Este
exact ceea ce am vrut să aflăm noi trei (Mark Williams, Zindel
Segal și John Teasdale), ca psihologi care tratează depresia și fac
muncă de cercetare în privința acestei boli. în restul capitolului
de față și în capitolul 2, vă vom expune concluziile științifice la
care am ajuns în privința naturii depresiei și nefericirii și în ce
fel, din toate cunoștințele dobândite, a rezultat în cele din urmă
tratamentul descris în această carte, rod al colaborării noastre cu
Jon Kabat-Zinn.
Unul dintre cele mai importante rezultate ale noastre este că
există o diferență între cei care au suferit un episod de depre
sie și ceilalți care nu au trecut prin așa ceva: depresia formează
RĂSPÂNDIREA ACTUALĂ A DEPRESIEI
Aproximativ 12% din bărbați și 20% din femei vor suferi o

depresie majoră într-o anumită perioadă din viața lor.6
Primul episod de depresie majoră apare de obicei în jurul vâr
stei de 25 de ani. Un procent însemnat de persoane fac primul
episod grav de depresie între 10 și 12 ani sau în adolescență.7
în fiecare clipă, cam 5% din populația globului suferă de
forme grave de depresie.
Uneori depresia durează mai mult timp; 15-39% din cazuri
suferă încă de depresie după un an de la instalarea afecțiunii8, iar
22% din cazuri după doi ani9.
Fiecare episod de depresie crește cu 16% riscul ca acea per
soană să mai treacă printr-un alt episod.10
Zece milioane de locuitori ai Statelor Unite se află sub medi-
cație antidepresivă.11
în creier o conexiune între starea de tristețe și gândurile negative,

de așa natură încât chiar și tristețea trecătoare poate redeștepta în
minte gânduri distructive. Această descoperire ne-a dat posibilita
tea de a înțelege mai bine mecanismul depresiei. Cu zeci de ani
în urmă, oameni de știință vizionari ca Aaron Beck12 au avansat
pentru prima dată ideea că gândurile negative joacă un rol prin
cipal în depresie. Beck și colaboratorii săi ne-au ajutat enorm să
înțelegem mecanismul depresiei când au descoperit că dispoziția
afectivă depinde în mare măsură de gânduri — că nu doar eveni
mentele în sine sunt cele care ne produc emoțiile, ci felul în care
le interpretăm și ceea ce credem despre ele. Acum știm că poves
tea e mai lungă. Nu numai că gândurile afectează dispoziția, însă
la cei deprimați și dispoziția poate afecta gândurile, în sensul că
înrăutățesc o stare de sprit deja depresivă. Aceia dintre noi care
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
sunt vulnerabili nu au nevoie de trauma unei pierderi ca să o ia

pe o pantă descendentă; chiar și problemele din viața zilnică, pe
care alții nu le iau prea în serios, le pot declanșa depresia sau pre
lungi starea de nefericire. Pe deasupra, așa cum vom vedea mai
departe, această conexiune devine atât de adânc înrădăcinată,
încât gândurile negative care conduc la depresie pot fi uneori
declanșate de o tristețe atât de neînsemnată sau trecătoare că
persoana în cauză aproape nici nu-și dă seama de ea.
Nu e de mirare că mulți din noi simțim că nu putem să ieșim din
prăpastie, oricât de tare ne-am strădui. Și nici n-avem idee când am
început să cădem în ea.
Din păcate, eforturile noastre neprecupețite de a afla cum am
ajuns unde suntem se dovedesc a face parte dintr-un mecanism
complicat, prin care suntem împinși și mai jos. Modul în care
eforturile de a ne înțelege pe noi înșine pot conduce la apariția
unor probleme suplimentare, în loc de soluții, este complex și,
pentru a-1 înțelege, avem nevoie de cunoștințe de bază în privința
structurii depresiei și celor patru elemente-cheie din care se com
pune: sentimente, gânduri, senzații corporale și comportamente,
prin care reacționăm la evenimentele din viață. Esențial este să
înțelegem cum interacționează aceste elemente atât de diferite.
STRUCTURA DEPRESIEI
Să începem prin a arunca o privire asupra întregului meca
nism al depresiei înainte de a insista asupra fiecărui element.
Când ajungem profund nefericiți sau deprimați, suntem asal
tați de o mulțime de sentimente, gânduri, senzații corporale și
comportamente, așa cum reiese din lista cu principalele simp-
tome ale depresiei majore (vezi caseta următoare). Enorma bul
versare emoțională provocată de pierderea unei ființe dragi, de o
despărțire ori respingere sau de orice alt eveniment perturbator
din viața ta, care implică senzația de umilire și înfrângere, este
23
normală. Emoțiile deranjante constituie o importantă parte din

viața noastră. Acestea ne semnalează nouă și celorlalți că suferim,
pentru că ni s-a întâmplat o nenorocire. Dar tristețea poate duce
la depresie în caz că este dominată de puternice gânduri și senti
mente negative. Apoi, această învălmășeală de gânduri negative
cauzează încordare, dureri, suferință, oboseală și zbucium, care,
la rândul lor, alimentează și mai multe gânduri negative; depre
sia se agravează și durerea psihică se amplifică. în continuare,
vom adânci suferința dacă renunțăm la acele lucruri care ne fac
de obicei plăcere, cum ar fi întâlnirile cu prietenii și rudele, care
ne oferă un ajutor prețios. Nu vom face decât să sporim starea de
extenuare dacă depunem mai multe eforturi pentru a face față.
Nu e dificil de sesizat că sentimentele, gândurile, senzațiile
fizice și comportamentele compun toate acest tablou al depresiei,
în paginile anterioare, am descris durerea resimțită de Alice după
o noapte albă petrecută luându-se la rost pe ea însăși, dar am
descris și „ghiuleaua“ pe care o simțea Jim atâmându-i de picior
când se gândea la ce îl aștepta în acea zi. Așa cum știm prea bine
mulți dintre noi, când ne simțim „la pământ“, ne este greu să
acționăm în această privință sau să luăm deciziile care ne-ar duce
acolo unde vrem. Mai greu de sesizat este modul în care orice
element al acestei structuri poate declanșa prăbușirea pe spirala
descendentă și modul în care fiecare din aceste componente le
alimentează și le întărește pe celelalte. Prin acest proces, starea
de spirit care ne perpetuează nefericirea sau ne lasă vulnerabili
la depresie devine din ce în ce mai puternică. O privire atentă
asupra acestor componente ne poate ajuta să înțelegem mai bine
structura în ansamblul ei.
SENTIMENTELE
Dacă te întorci cu gândul în timp, la prima dată când te-ai
simțit nefericit, și încerci să-ți descrii sentimentele, îți pot veni
în minte o mulțime de cuvinte: tristețe, melancolie, deprimare,
DEPRESIA MAJORĂ13
Diagnosticul de „episod depresiv major“ se stabilește atunci

când o persoană prezintă cei puțin unul din primele două simp-
tome din lista de mai jos și cel puțin patru (sau mai multe) din
celelalte simptome, fără întrerupere, timp de cel puțin două săp
tămâni și într-un mod diferit de starea normală.
1. Se simte deprimată sau tristă în cea mai mare parte a zilei

2. își pierde interesul sau nu mai găsește plăcere în majoritatea
ori în toate activitățile care îi făceau altădată plăcere
3. Pierde considerabil în greutate fără să țină regim, sau ia în
greutate, ori pofta de mâncare îi crește sau îi scade aproape
în fiecare zi
4. Adoarme greu noaptea sau are nevoie de mai mult somn în
timpul zilei
5. Este cu mult mai lentă sau mai energică pe durata întregii zile
6. Se simte mai obosită sau își pierde energia aproape în fiecare zi
7. Simte că nu e bună de nimic sau are un sentiment pronunțat
sau nejustificat de vină
8. Are probleme de concentrare sau de lentoare în gândire, care
pot fi interpretate de ceilalți ca nehotărâre
9. Se gândește des la moarte sau la sinucidere (cu sau fără un
plan exact), sau are la activ o tentativă de sinucidere
nefericire, descurajare, demoralizare, autocompătimire.

Intensitatea acestor sentimente poate varia; de exemplu, putem
simți de la o tristețe vagă la una copleșitoare. Este normal ca
emoțiile să apară și să dispară, dar e greu ca sentimentele de
presive să-și facă apariția de unele singure. Sunt adesea însoțite
de anxietate și frică, furie și iritabilitate, nefericire și disperare.
Iritabilitatea este unul din cele mai tipice simptome ale depresiei;
31
când suntem cu moralul la pământ, manifestăm adesea lipsă

de răbdare și nervozitate față de cei apropiați. Suntem mai
predispuși ca de obicei la accese de furie. La unii, în special la
tineri, iritabilitatea este un simptom al depresiei mai frecvent
decât tristețea.
Sentimentele prin care definim depresia sunt con

siderate de obicei un punct final. Suntem depresivi: ne
simțim triști, demoralizați, melancolici, nefericiți, des
curajați, disperați. Dar totul are și un punct de pornire:
studiile au demonstrat că, în cazul în care am suferit de
mai multe ori de depresie în trecut, starea de tristețe va
fi mai intensă și însoțită de o stimă de sine scăzută și de
autoînvinovățire. Nu doar că ne simțim triști, dar putem
avea și sentimentul că ne-am ratat viața, că nu suntem
buni de nimic, că nimeni nu ne poate iubi. Acest gen de
sentimente declanșează puternice gânduri autocritice: ne
întoarcem împotriva nouă înșine, ne învinuim pentru sta
rea prin care trecem14: Ce tâmpenie, de ce nu pot să trec peste
asta și să-mi văd de viața mea? Și, desigur, gândind astfel,
ne prăbușim și mai jos.
Asemenea gânduri autocritice sunt extrem de puternice și au

un imens potențial distructiv. Ca și sentimentele, acestea pot fi și
punctul final, și cel de debut al depresiei.
GÂNDURILE
Acordă-ți un răgaz de câteva minute ca să-ți imaginezi ur
mătoarea scenă cât mai bine cu putință. Nu te grăbi, observă cu
atenție tot ce îți trece prin minte:
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEBAL, JON KABAT-ZINN
Te plimbi pe o stradă cunoscută... Vezi pe cineva cunoscut pe

trotuarul celălalt... îi zâmbești și îi faci semn... Persoana nu-ți
răspunde la salut... nu pare să te fi văzut... trece pe lângă tine fără
să-i pese de existența ta.
• Cum te face această situație să te simți?

• Ce gânduri sau imagini îți vin în minte?
Poate crezi că răspunsurile la aceste întrebări sunt foarte

clare. însă, dacă îți pui prietenii sau membrii familiei în fața
acestui test, probabil că vei obține o serie de răspunsuri diferite.
Ceea ce simte fiecare din noi depinde în mare măsură de felul în
care ne explicăm faptul că persoana aceea a trecut pe lângă noi
fără să ne bage în seamă. Este o situație ambiguă, care poate fi
interpretată în moduri diferite, în funcție de reacțiile emoționale
ale fiecăruia.
Reacțiile noastre emoționale depind de povestea pe care ne-o
imaginăm, de comentariul din minte, în care interpretăm infor
mațiile primite prin simțuri. Dacă întâlnirea are loc când suntem
binedispuși, comentariul din mintea noastră va fi probabil că
persoana în cauză nu ne-a văzut, pentru că nu-și purta ochela
rii sau era preocupată de altceva. Am putea simți o slabă reacție
emoțională sau niciuna.
Dacă suntem abătuți în acea zi, poate vom gândi că persoana
respectivă ne-a ignorat intenționat, că am mai pierdut un prie
ten. Sau mintea noastră poate aprofunda problema, ruminând
asupra a ce am făcut de am supărat-o pe acea persoană. Chiar
dacă nu eram prea deprimați la început, acest gen de conversație
cu noi înșine ne poate face să ne simțim mai rău. Dacă ajungem
la concluzia că am fost ignorați intenționat, am putea să ne în-
furiem. Dacă, dimpotrivă, răspunsul pe care ni-1 dăm este că am
supărat-o cu ceva pe acea persoană, ne putem simți vinovați. Și
dacă ajungem la concluzia că probabil am pierdut un prieten, ne
putem simți singuri și triști.
Adesea sunt posibilele interpretări ale aceleiași întâmplări.
Lumea gândirii este ca un film mut, pentru care ne scriem fiecare
alte dialoguri. Iar diferitele interpretări ale unui fapt care tocmai
s-a întâmplat pot afecta ce se va petrece pe urmă, în cazul în care
dăm o interpretare favorabilă incidentului, îl putem uita repede,
însă, dacă interpretarea noastră este defavorabilă, ne putem trezi
că ne vom lua la rost pe noi înșine, cum a făcut și Alice după
întrevederea cu șeful ei: Oare cu ce am greșit? Ce nu e~n regulă cu
mine? De ce nu am mai mulți prieteni? Gândurile negative sunt
adesea înșelătoare, apărând sub forma unor întrebări la care nu
se poate găsi răspuns. După cinci sau zece minute, acest gen de
întrebări tot ne vor sâcâi și vor rămâne tot fără răspuns.
Multe situații sunt ambigue, de aceea modul în care le inter
pretăm dă naștere unor reacții atât de diferite. Acest lucru este
indicat și prin modelul A-B-C al emoțiilor. „A“ reprezintă faptele
existente într-o anumită situație — cam ce ar surprinde și înregis
tra o cameră video. „B“ este interpretarea pe care o dăm situației;
adică acel „comentariu“ pe care îl facem adesea aproape involun
tar și care este luat drept un fapt. „C“ reprezintă reacția noastră:
emoțiile, senzațiile corporale și comportamentul. Adesea ne dăm
seama de situație (A) și de reacție (C), în schimb, nu suntem
conștienți de interpretare (B). Credem că situația în sine ne-a
provocat reacția emoțională și fizică, când cauza a fost de fapt
interpretarea situației.
„Știam eu că nu lucrez destul de bine“, își spunea Alice după
întrevederea cu șeful ei. De fapt, șeful voise să discute cu ea, pen
tru că își dădea seama că Alice era extenuată și spera să-i mai
ușureze sarcina, oferindu-i ajutor. Nu se gândise nicio clipă că
Alice nu e în stare să facă față.
„Wendy și copiii s-au săturat până peste cap să mă audă plân-
gându-mi de milă“, afirma Jim. „N-o să mă mai suporte mult
timp.“ De fapt, familia lui Jim era extrem de îngrijorată și tot în
cerca să-1 înveselească sau măcar să-i însenineze gândurile. Dar
lui Jim îi era prea rușine de el ca s-o observe.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASflALE, ZINOEL SEfiAL, JON KABAT-ZINN
Și, pentru ca lucrurile să fie și mai complicate, modul în care

reacționăm are un anumit impact asupra înseși ființei noastre.
Când suntem abătuți, probabil că vom alege și elabora una dintre
cele mai negative interpretări cu putință. în caz că nu suntem
băgați în seamă de cunoștința întâlnită pe stradă și din cauza dis
poziției noastre proaste, ne vine în minte interpretarea că acea
persoană „ne-a ignorat în mod intenționat“, iar aceasta ne va face
și mai rău. După aceea, dispoziția noastră din ce în ce mai dete
riorată ne face să ne întrebăm din ce motiv „ne-a disprețuit“ per
soana respectivă, gând ce ne întărește presupunerea că nimeni
nu ne place: Am mai pățit așa ceva chiar acum o săptămână; nu
cred că mă mai place cineva; nu sunt în stare să am relații pe termen
lung; ce e-n neregulă cu mine? Fluxul gândurilor începe să se fixeze
asupra incapacității, izolării și inadecvării noastre.
Dacă te-ai familiarizat cu acest modei de gândire, poate te
ajută să afli că nu ești singura persoană frământată de gânduri
negative. în 1980, Philip Kendall și Steven Hoilon au decis să
alcătuiască o listă de gânduri exprimate de pacienții lor depre
sivi, pe care ți-o prezentăm în caseta următoare. Gândurile legate
de propria incapacitate și cele de autoînvinovățire revin cel mai
des. Dacă ne simțim bine în momentul de față, ne putem da ușor
seama că aceste gânduri sunt distorsionate. însă, dacă suntem
depresivi, ni se pare că acestea exprimă purul adevăr. Depresia
este ca un război pe care îl purtăm împotriva noastră, în care ne
folosim de orice fel de propagandă negativă de care dispunem pe
post de muniție. Dar cine va câștiga acest război?
Faptul că adesea considerăm aceste gânduri distructive și
distorsionate drept un adevăr incontestabil nu face decât să
întărească legătura între sentimentele de tristețe și cele de au
tocritică. Este foarte important să cunoaștem acest lucru pentru
a înțelege de ce unii fac depresie și alții nu, sau de ce se întâm
plă în anumite situații și în altele nu. Atunci când asemenea
gânduri ne-au venit într-o situație anume, acestea sunt gata să
se declanșeze și în alte ocazii. Iar atunci când o fac, provoacă o
GÂNDURILE AUTOMATE ALE PERSOANELOR AFLATE ÎN DEPRESIE15
1. Mă simt de parcă aș fi singur împotriva întregii lumi.

2. Nu sunt bun de nimic.
3. De ce nu reusesc niciodată?
4. Nimeni nu mă înțelege.
5. Am dezamăgit pe toată lumea.
6. Nu cred că mai pot continua așa.
7. Aș vrea să fiu un om mai bun.
8. Sunt un om extrem de slab.
9. Viața mea nu este așa cum îmi doresc.
10. Sunt foarte dezamăgit de mine însumi.
11. Nu cred că mă mai așteaptă ceva bun în viață.
12. Nu mai suport.
13. Nu știu de unde să încep.
14. Ce nu e în regulă cu mine?
15. Aș vrea să fiu altcineva.
16. Nu pot să mă adun.
17. Mă urăsc pe mine însumi.
18. Sunt un om de nimic.
19. Aș vrea pur și simplu să dispar.
20. Ce se întâmplă cu mine?
21. Sunt un ratat.
22. Am o viață de mizerie.
23. Nu am reușit deloc în viață.
24. Nu am să reusesc niciodată.
25. Mă simt extrem de neajutorat.
26. Ceva trebuie să se schimbe.
27. Trebuie să fie ceva în neregulă cu mine.
28. Viitorul meu e sumbru.

29. Nu merită să-mi dau osteneala.
30. Nu sunt în stare să duc nimic la bun sfârșit.
„Automatic Thoughts Questionnaire“ copyright din 1980, de Philip

C. Kendall și Steven D. Hollon. Republicat cu permisiunea autorilor.
deteriorare din ce în ce mai pronunțată a dispoziției noastre, se-

cându-ne puterile, și așa puține, pe care le mai avem în momentul
în care trebuie să ne mobilizăm toate resursele pentru a face față
situației. Imaginează-ți ce efect ar avea asupra ta prezența unei
persoane care ți-ar spune toată ziua cât de incapabil ești, tocmai
când faci eforturi disperate să ieși dintr-o situație dificilă. Acum
imaginează-ți cu cât e mai rău dacă aceste continue critici și învi
nuiri vin din străfundurile minții tale. Nu e de mirare că totul pare
cât se poate de adevărat — la urma urmei, cine te cunoaște mai
bine decât tu însuți? Asemenea gânduri ne pot prinde în capcană,
prefăcând o tristețe trecătoare într-o pânză complicată de păian
jen, urzită din frământările noastre.
Gândurile negative pot să declanșeze depresia sau să

o alimenteze, odată ce s-a instalat starea de tristețe. Ne
putem cufunda într-o stare sumbră dacă ne gândim că
nimic nu merge niciodată bine pentru noi. într-o astfel de
stare, se pot declanșa gânduri autocritice de genul: De ce
sunt un asemenea ratat? în timp ce căutăm disperați cauza
stării noastre de nefericire, ne prăbușim sufletește. în
timp ce ne punem întrebări asupra incapacității noastre,
ne formăm o întreagă schemă de alte gânduri negative,
gata să fie folosită oricând în viitor.
Nefericirea în sine nu constituie o problemă — face parte din
viață și nu se poate evita. Mai mult rău ne face felul aspru și ne
cruțător în care ne judecăm pe noi înșine. Acesta duce la transfor
marea unei tristeți trecătoare în nefericire persistentă și depresie.
Odată activată, părerea negativă pe care o avem despre noi înșine
nu doar că ne afectează mintea, dar are și un puternic efect asupra
trupului nostru — iar acesta, la rândul său, exercită o influență ho
tărâtoare asupra minții și emoțiilor.
DEPRESIA Șl TRUPUL
Depresia afectează corpul, așa cum au demonstrat-o simpto
mele tulburărilor depresive majore, prezentate înainte. Provoacă
repede dereglări ale obiceiurilor alimentare, de somn și ale nive
lelor de energie. Nu mai avem poftă de mâncare, ceea ce conduce
la importante pierderi în greutate. Sau mâncăm prea mult și ne
îngrășăm anormal. Ciclurile de somn pot fi perturbate în ambele
sensuri: sau avem tot timpul o stare de somnolență și dormim prea
mult, sau nu se lipește somnul de noi. Ne trezim în miez de noapte
sau dimineața devreme și nu mai putem adormi la loc. Ca și Alice,
trecem de nenumărate ori în revistă evenimentele din viața noastră
și modul inadecvat în care am reacționat la ele.
Modificările corporale prin care trecem în depresie pot avea
efecte însemnate asupra felului nostru de a simți și gândi despre
noi înșine. Dacă schimbările din corp sfârșesc prin a activa vechea
temă că nu reacționăm adecvat și că nu suntem în stare de nimic,
chiar și un fapt lipsit de importanță sau o mică neplăcere fizică tre
cătoare ne poate înrăutăți dispoziția afectivă pentru mai mult timp.
Optzeci la sută din cei care suferă de depresie apelează la doc
tori pentru diverse dureri fizice pe care nu și le pot explica16. Multe
din acestea sunt legate de starea de oboseală sau epuizare asociată
depresiei. în general, de câte ori ne izbim de un lucru neplăcut,
corpul are tendința de a se încorda. în cursul evoluției omului,
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SE6AL, JON KABAT-ZIHN
am moștenit de la strămoșii noștri un corp pregătit să acționeze

atunci când se ivește o amenințare în mediul său de viață, cum
ar fi un tigru, pe care trebuie s-o evite sau să scape de ea. Ritmul
cardiac se accelerează, sângele părăsește suprafața pielii și apa
ratul digestiv, ducându-se la mușchii cei mari ai membrelor, care
se încordează ca să lupte, să stea locului sau să o ia la fugă. Cu
toate acestea, după cum vom explica mai amănunțit în capitolele
2 și 3, cele mai vechi zone din creier nu fac nicio deosebire între
amenințările din exterior, ca tigrul, și „cele din interior“, cum ar
fi grijile pentru viitor sau amintirile. Atunci când în minte apare
un gând negativ sau o imagine de acest fel, acestea vor fi însoțite
de o contractare, tensionare sau înviorare într-o anumită zonă a
corpului. Poate fi o încruntare, un spasm al stomacului, o paloare
subită sau o senzație de tensiune în șale — toate fac parte din
pregătirea făcută pentru a rămâne pironit locului, a lupta sau a
o lua la fugă.
După ce corpul reacționează astfel la gândurile și imaginile
negative, transmite creierului informația că suntem amenințați
sau tulburați. Studiile au demonstrat că starea corpului nostru o
afectează pe cea a minții, fără să fim conștienți de asta. în cadrul
unuia dintre aceste studii, psihologii le-au cerut subiecților să se
uite la niște desene animate și să le clasifice în funcție de cât de
amuzante erau.17 Unii dintre ei trebuiau s-o facă ținând un creion
între dinți, așa că își încordau fără să vrea mușchii folosiți pentru
zâmbet. Alții trebuiau să țină creionul strâns între buze, ceea ce-i
împiedica să zâmbească. Primii, care țineau creionul în dinți,
au clasificat desenele ca fiind mai amuzante. într-un alt studiu,
subiecților li s-a cerut să se uite la desene animate în timp ce se
încruntau; aceștia au categorisit desenele ca fiind mult mai puțin
amuzante.18 în cel de-al treilea studiu, li s-a cerut subiecților să
dea din cap aprobator sau să scuture din cap în timp ce ascultau
niște informații, ceea ce le-a influențat modul de a le judeca.19
în toate aceste cazuri, cei implicați nu au fost conștienți de in
fluența fizicului.
Ce vor să arate aceste experimente? Că, atunci când suntem
nefericiți, efectul acestei stări asupra corpului nostru poate influ
ența modul în care evaluăm și interpretăm lucrurile din jur, fără
să fim câtuși de puțin conștienți de ce se întâmplă.
Sam se întorcea acasă cu mașina după o zi grea de muncă.
Dornic să uite de probleme, aștepta cu nerăbdare să ia cina și să
se uite apoi la meciul de baschet de la televizor. Habar nu avea
că mâinile care strângeau de volan i se albiseră și că i se încor
daseră toți mușchii brațului drept, până la umăr. Dar, când i-a
apărut deodată în față o mașină de pe o stradă lăturalnică și a
trebuit să frâneze brusc, s-a sprijinit de claxon și a început să
urle: „Cretinule! Nu-ți pasă de nimeni altcineva în afară de tine?“
S-a mirat că se înroșise la față de furie și începuse să bombăne
ceva în minte despre clientul care îi dăduse așa mult de furcă și
despre faptul că tipul acela nu avea nicio brumă de respect față
de nimeni, și că nimeni nu-i arătase niciodată respect, și că era
sătul până peste cap să dea în gropi la serviciu, și de toate în
general. Până să ajungă acasă, îi dispăruse pofta de mâncare, așa
că și-a turnat un whisky fără gheață și n-a schimbat nicio vorbă
cu nevasta sau copiii până nu s-a terminat meciul.
Dar nu numai modelele de gândire negativă ne pot

afecta starea de spirit și trupul. Feedbackul care se pro
duce și în sens contrar, de la corp ia minte, joacă de ase
menea un rol esențial în revenirea continuă și accentuarea
stării de nefericire și insatisfacție.
Legăturile strânse dintre corp și emoție dovedesc că trupurile

noastre funcționează ca detectori de mare finețe ai emoției. Ne
dau clipă de clipă rapoarte asupra stării noastre emoționale.
Desigur că cei mai mulți din noi nu le acordă atenție. Suntem
prea ocupați să gândim. Mulți dintre noi am fost educați să ne
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SESÄL, JON KA8AT-ZINN
ignorăm corpul pentru a ne atinge orice alte scopuri urmărim. De

regulă, nu avem deprinderea de a ne vedea trupul ca pe un mijloc
de a învăța și de a ne dezvolta, pentru a ne spori eficacitatea în
interacțiunile sociale și pentru a ne vindeca. De fapt, dacă ne
luptăm cu depresia, putem să simțim o puternică repulsie față de
orice semnal pe care ni-1 transmite corpul. Aceste semnale pot fi
o stare continuă de încordare, epuizare și haos în corp. Preferăm
să nu le băgăm în seamă, în speranța că aceste tulburări se vor
atenua sau vor trece de la sine.
Normal că refuzul de a avea de-a face cu durerile, suferințele
și necazurile înseamnă a evita și mai mult, deci a ne tensiona
și mai tare trupul și mintea. în mod treptat, încetinim ritmul și
ne scade vizibil capacitatea de a funcționa la parametri normali.
Depresia începe să ne afecteze și cel de-al patrulea aspect al vieții:
comportamentul.
DEPRESIA Șl COMPORTAMENTUL
Când eram copii sau tineri, poate că am fost sfătuiți de oa
meni bine intenționați „să mergem înainte“ sau „să trecem peste
asta“ în perioadele când ne simțeam deprimați sau nefericiți.
Poate că de-a lungul vieții ni s-a transmis mesajul că e o rușine și
o slăbiciune să ne manifestăm emoțiile. Așa că am tras concluzia
că ceilalți ar gândi cât se poate de rău despre noi dacă ar ști că
suntem deprimați.
Acest model de gândire asociat cu depresia, care are ca teme
centrale inadecvarea și inutilitatea, se poate foarte bine aplica
în orice situații. Fără să ne dăm seama, putem ajunge să credem
neclintit că aproape orice necaz sau dificultate prin care trecem
este din vina noastră și că este de datoria noastră să găsim o so
luție. Iar când nu reușim să rezolvăm ceva, deși depunem atâtea
eforturi, e tot greșeala noastră. Rezultatul final este o stare de
epuizare teribilă.
41
De câte ori i se deteriora lui Alice starea de spirit și se sim

țea stoarsă de puteri, ea adopta în mod conștient o strategie ce
consta în a renunța la activitățile „minore“ și „neesențiale“ din
timpul ei liber, care îi făceau de fapt plăcere, cum erau vizitele
la prieteni sau ieșirile în oraș. Credea că este o strategie bună,
deoarece își putea economisi astfel forțele în scădere (pe care le
considera resurse strict limitate) pentru sarcinile și responsabili
tățile „esențiale“ și „majore“. Este de înțeles, cu excepția faptului
că aceste sarcini majore erau atât să fie o gospodină, mamă și
angajată perfectă, cât și să corespundă așteptărilor și solicitărilor
familiei, prietenilor colegilor și șefilor, fie că erau rezonabile și
realiste sau nu. Renunțând la activitățile „neesențiale și minore“,
care ar fi putut să-i ridice moralul, Alice și-a refuzat cea mai sim
plă și eficientă strategie de luptă împotriva depresiei.
Profesoara Mărie Âsberg de la Karolinska Institute,
Stockholm, a descris această „renunțare“ ca pe o cădere în „spi
rala epuizării“ (vezi figura)20. Această spirală se creează atunci
DE CE NU DISPARE SENTIMENTUL DE NEFERICIRE?
Spirala epuizării. Cercurile care se îngustează treptat reprezintă felul în care se

restrânge viața noastră pe măsură ce renunțăm la unele lucruri care ne plăceau,
dar ni se păreau „opționale“. Rezultatul este că încetăm să facem acele activități
care ne hrăneau sufletul, rămânând numai cu munca și necazurile care ne secătu-
iesc de resurse. Profesoara Mărie Âsberg vine cu ideea că cei care continuă să se
prăbușească sunt probabil oamenii cei mai conștiincioși la serviciu, cei al căror
nivel de încredere în ei înșiși depinde foarte mult de rezultatele muncii lor, adică
exact aceia considerați angajați de nădejde, nu delăsători. Diagrama prezintă și
succesiunea progresivă de „simptome“ resimțite de Jim pe măsură ce spirala s-a
îngustat și el a ajuns din ce în ce mai extenuat.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
când cercurile vieții» noastre se micșorează

•> din ce în ce mai mult.
Cu cât se îngustează spirala, cu atât mai probabil devine ca per
soana respectivă să-și piardă energia și să fie extenuată.
Și Jim observase că nu-și mai dorea așa de mult ca înainte
să se vadă cu prietenii și că nu mai găsea atâta plăcere în lucru
rile care îl bucurau de obicei. De câte ori se gândea să iasă în
oraș, îi trecea prin minte La ce bun? — Tot n-o să-mi schimbe dispo
ziția, de ce să fac efortul ăsta, mai bine stau acasă și mă odihnesc —
am să mă simt mai bine. Din păcate, în timp ce stătea lungit pe
canapea, Jim a căzut pradă obișnuitelor gânduri critice la adresa
lui însuși. Acestea au contribuit, pe lângă altele, la crearea cadru
lui perfect pentru prelungirea și adâncirea stării lui depresive.
„Perioadele de odihnă“ nu au avut alt efect decât să-i accentueze
proasta dispoziție.
Depresia ne face să ne purtăm altfel, iar acest gen de

comportament poate alimenta la rândul său depresia. Cu
siguranță că depresia ne afectează opțiunile în privința
a ceea ce facem sau nu și a modului de a acționa. Dacă
ajungem la convingerea că „nu suntem buni de nimic“,
în ce măsură mai suntem în stare să perseverăm în a face
lucrurile pe care le prețuim în viață? Când opțiunile ne
sunt dictate de o stare depresivă, este foarte probabil să
rămânem ancorați în nefericire.
Dacă am mai avut tulburări depresive, cu timpul este din ce în

mai ușor să ni se declanșeze o stare de tristețe, pentru că, de fie
care dată când revine, gândurile, sentimentele, senzațiile corpo
rale și comportamentele care o însoțesc formează legături și mai
puternice între ele. în cele din urmă, oricare din aceste elemente
poate declanșa singur depresia. Un gând trecător sau un eșec
poate provoca o senzație de imensă oboseală. O replică anodină
a unui membru al familiei poate trezi o avalanșă de emoții, cum
ar fi sentimentele de vină sau regret, care îl alimentează pe cel de
inadecvate. întrucât aceste spirale descendente sunt așa de ușor
de declanșat de evenimente lipsite de importanță sau schimbări
de dispoziție, ai deseori impresia că apar din senin. Și, odată ins
talată depresia, suntem adesea incapabili să-i oprim procesul de
agravare. Toate eforturile noastre de a ne controla gândurile se
dovedesc inutile.
Ce am putea face pentru a împiedica sentimentul normal
și explicabil de nefericire să se prelungească sau să alunece pe
panta depresiei? Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegem este
cum și de ce ne simțim atât de neputincioși să ne schimbăm dis
poziția, în ciuda eforturilor eroice de a ne exercita controlul, ba
dimpotrivă, ne blocăm și mai tare. Așa cum am menționat și în
introducere, vom descoperi că există cauze clare pentru această
neputință. Nu că n-am vrea cu adevărat sau pentru că e ceva în
neregulă cu noi, ci mai degrabă pentru că eforturile noastre ne-au
dus în direcția greșită!
Ieșirea din depresie este posibilă, dar nu se poate realiza decât
adoptând o cu totul altă viziune și înțelegând care este de fapt
problema — această nouă perspectivă va fi ca o hartă cu ajutorul
căreia să ne orientăm într-un teritoriu necunoscut încă, cel for
mat de ființa și trăirile noastre, în care vom putea accesa și utiliza
resursele ascunse ale minții, a căror existență cei mai mulți din
tre noi nici n-o bănuiesc.
Capitolul 2
Puterea
tămăduitoare a
conștientizam
II II W I I
meditative
SĂ NE RECÂȘTIGĂM LIBERTATEA
Nu e vina noastră că recădem mereu în depresie. începem prin

a ne simți rău și, înainte să ne dăm seama, ne trezim târâți spre
fundul spiralei, de unde nu mai putem ieși, oricâte eforturi am
face. De fapt, cu cât ne zbatem mai mult, cu atât mai tare ne îm
potmolim. Mai întâi, ne învinuim că ne simțim rău — și mai ales,
pentru că ne simțim și mai dărâmați cu cât ne gândim mai mult la
asta. Dar ceea ce survine cu adevărat este un anumit tipar mental
sau mod de a gândi, care se declanșează automat la apariția unei
emoții neplăcute pe care abia o observăm sau o băgăm în seamă.
Ca să vedem aceste mecanisme mentale asa cum sunt ele,
trebuie să analizăm emoțiile si felul în care reacționăm la ele.
Această analiză ne va dezvălui că lupta în sine este cea care ne
trage în jos — și cât de nedrept este să dăm toată vina pe noi
înșine. Dar și mai important, înțelegerea faptului că există un
45
mod de gândire care ne blochează, ne deschide poarta spre o altă

modalitate de a face fată emoțiilor: schimbându-ne radical felul
de a gândi. Această schimbare totală, care se face exersând mereu
în momentele-cheie noul mod de a gândi, ne dă posibilitatea de
a ne transforma relația cu depresia și de a scăpa din ghearele ei.
ROLUL EMOȚIEI
La un nivel important, emoțiile noastre sunt mesageri vitali.
Au evoluat ca semnale care ne ajută să ne satisfacem necesitățile
de bază ca autoconservarea și siguranța necesară pentru a supra
viețui ca indivizi și ca specie. Gama de emoții umane este extrem
de sofisticată, iar manifestările lor interne și externe, precum și
mesajele transmise, sunt adesea elocvente și complexe. Totuși,
există numai câteva mari categorii de emoții. Cele mai importante
sunt: fericirea, tristețea, frica, dezgustul și furia21. Fiecare emoție
constă într-o reacție completă a corpului la o anumită situație:
frica se declanșează la apariția unui pericol; tristețea și durerea
atunci când pierdem ceva de preț; dezgustul, când ne confrun
tăm cu ceva foarte neplăcut; furia, când nu ne putem atinge un
anumit scop; fericirea, când nevoile noastre sunt satisfăcute. De
obicei, suntem atenti la aceste semnale. Toate ne învață ce să
facem pentru a supraviețui și chiar a prospera.
Reacțiile noastre emoționale au în cea mai mare parte un
caracter temporar. Așa și trebuie să fie. Mesagerul trebuie să
fie mereu gata să emită un alt semnal, în funcție de necesități.
Reacția noastră emoțională inițială durează doar atâta timp cât
există un motiv de alarmă — adesea câteva secunde mai degrabă
decât câteva minute. Dacă ar dura mai mult, nu am mai fi în stare
să sesizăm alte schimbări din mediul înconjurător. Un bun exem
plu în acest sens îl constituie antilopele din savana africană. Frica
le împinge să fugă cât de repede pot pentru a scăpa de fiarele
MARK WILLIAMS, JOHN IEASOALE, ZINOEL SE6AL, JON KABAT-ZINN
care urmăresc turma. însă, imediat după ce este prinsă una dintre
antilope, celelalte reîncep să pască liniștite, de parcă nu s-ar fi în
tâmplat nimic deosebit. Situația s-a schimbat; primejdia a trecut;
turma trebuie să și mănânce ca să supraviețuiască.
Desigur că unele situații țin mai mult timp și reacțiile noastre
emoționale pot fi de mai lungă durată. Tristețea, ca răspuns la
pierderea unei ființe dragi, poate dura o perioadă îndelungată.
Durerea poate să revină în valuri când ne așteptăm mai puțin și
să ne copleșească săptămâni sau luni în șir după pierderea în
durată. Totuși, chiar și în acest caz, mintea găsește modalități
de a se vindeca. Cu toată jalea sfâșietoare, majoritatea oamenilor
observă că, încetul cu încetul, viața revine oarecum la normal, iar
ei încep din nou să zâmbească și chiar să râdă.
Atunci, de ce depresia și nefericirea continuă și după ce se
încheie situația care le-a declanșat? Sau de ce uneori starea de rău
și insatisfacție tinde să se permanentizeze? Un răspuns succint
ar fi că aceste emoții persistă, deoarece reacțiile noastre emoțio
nale la propriile emoții le fac să dureze.
PROBLEMA PE CARE 0 AVEM CU PROPRIILE REACȚII

EMOȚIONALE LA EMOȚIILE NOASTRE
Lui Carole i se întâmplă adesea să se simtă „cam nefericită“
înainte de a se duce la culcare. Normal că o deranjează, mai ales
că nu poate să facă întotdeauna legătura dintre această stare și
vreun eveniment anume. „Vinerea trecută, de exemplu“, explica
ea, „a trecut Angie pe la mine și ne-am uitat la televizor toată
seara. Ne-am simțit foarte bune. După ce mi-a plecat musafira,
am mai făcut ordine prin casă și m-a cuprins tristețea. Am în
ceput să mă gândesc la trecut și la prietenii care mă părăsiseră.
Când mi se întâmplă așa ceva, îmi spun întotdeauna în gând
același lucru: De ce mă simt din nou nefericită și dezgrop iar morții?
Oare m-am simțit nefericită toată seara, dar prezența lui Angie
mi-a abătut gândurile, sau tăcerea care se lasă noaptea e cea care
mă deprimă?“
Carole încearcă de multe ori să iasă din această stare proastă de
spirit citind ceva sau uitându-se la televizor înainte să adoarmă...
dar nu o prea ajută. în curând, gândurile dau iar năvală.
încerc să-mi explic de ce mă simt așa astăzi: Ce mi s-a întâm

plat de mă simt așa? De obicei, îmi amintesc ce m-a necăjit, ca
atunci când Jean a ieșit la restaurant fără să mă anunțe și pe
mine, și m-am întrebat dacă mai suntem încă prietene. Dar ade
sea nu-mi pot explica de ce mă simt așa ca acum. Așa că încep să
mă întreb ce nu e-n regulă cu mine de mă simt așa, când alții par
destul de fericiți. în scurt timp, scot deja din străfundurile minții
o mulțime de lucruri negative și încep să gândesc: Poate că am să
mă simt tot timpul așa. Cum va arăta viața mea dacă acest gen de
sentimente vor dura mereu? Cum o să mă pot înțelege cu oamenii și
să-mi văd de serviciu? Oare o să fiu vreodată cu adevărat fericită? Și
astfel de gânduri mă fac să mă prăbușesc și mai tare. Sfârșesc prin
a mă simți rău în pielea mea: totul pare așa de greu — să-mi fac
prieteni, să-mi văd de serviciu etc.
Uneori îmi dau perfect de bine seama ce fac: îmi sporesc ne
fericirea. Poate că mă va distrage vreun zgomot de afară și voi
avea prilejul să mă gândesc la cât de rău mă simt. Sunt șocată
de starea jalnică în care mă aflu. Săptămâna asta, stăteam odată
în pat simțindu-mă prost, când mi-am schimbat deodată poziția
și ceva din acea mișcare mi-a amintit de sentimentul pe care îl
încercasem când mă vârâsem sub plapumă cu câteva minute în
urmă — acea senzație profundă de căldură și confort, pentru că
aveam cearșafuri răcoroase și o pernă moale pe care să-mi pun
capul. în acea clipă, totul mi se părea minunat; cum de mi-a scă
pat printre degete acel sentiment? Atunci mi-am spus, ca de multe
alte ori: Toate gândurile astea nu-mi fac deloc bine. însă apoi mi-am
zis: De ce îmi fac singură rău tot timpul? Pe urmă, am început să
mă gândesc din nou la ce nu e în regulă cu mine.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAȚ-ZINN
Carole își dădea seama că reacțiile ei la tristețe o făceau de

fapt și mai nefericită. Eforturile ei de a se simți mai bine — încer
când cu disperare să înțeleagă ce se întâmpla în mintea ei — nu
reușeau decât să-i înrăutățească starea.
Reacțiile noastre la nefericire pot transforma o tris

tețe trecătoare într-o stare de insatisfacție si nefericire
de durată.
Principala problemă a depresiei recurente și persistente

nu este faptul că „ne întristăm“. Tristețea este o stare de spirit
normală, care face parte din ființa noastră. Nu e nici o atitudine
realistă, nici de dorit să ne închipuim că putem sau ar trebui să
scăpăm de ea. Adevărata problemă este ce se întâmplă în conti
nuare, imediat după ce ne cuprinde tristețea. Deci, tristețea în sine
nu constituie o problemă, ci felul în care mintea noastră reacționează
la această stare.
SCAPĂ-MĂ DIN ASTA!

Dacă emoțiile ne spun că ceva nu e în regulă cu noi, avem
un sentiment pronunțat de disconfort. Așa și trebuie să fie.
Semnalele chiar pentru asta sunt făcute, să ne îndemne să acțio
năm în scopul de a remedia situația. Dacă semnalul nu ne-ar crea
o senzație de disconfort și nu ne-ar sili să acționăm, nu ne-am
da deoparte din fața unui camion în plină viteză, n-am interveni
când vedem că un copil e brutalizat, nu ne-am feri de lucrurile
care ne dezgustă! Semnalul încetează doar atunci când mintea
noastră îi transmite că s-a rezolvat situația.
i
Când problema pe care ne-o semnalează emoțiile că trebuie
rezolvată se află „acolo“ — un taur furios sau o tornadă care se
apropie de noi — e logic să reacționăm în așa fel încât să ne ferim
sau să o evităm. Creierul nostru folosește o întreagă serie de
reacții automate, ajutându-ne astfel să facem față oricărui lucru
care ne pune viața în primejdie, să scăpăm de amenințare sau s-o
evităm. Modelul inițial al reacțiilor — în cadrul cărora simțim
disconfort și vrem să evităm sau să scăpăm de ceva — este cunos
cut sub numele de repulsie. Repulsia ne determină să acționăm
adecvat situației și astfel să oprim semnalul. Așadar, ne este de
mare ajutor, salvându-ne chiar viața. Câteodată.
Dar nu e greu să ne dăm seama că aceleași reacții pot fi con-
traproductive și chiar periculoase pentru ființa noastră dacă le
direcționăm către ce se întâmplă „aici“ — spre gândurile, sen
timentele și identitatea noastră spirituală. Niciunul din noi nu
poate alerga atât de repede încât să scape de ce este în sufletul
lui. Și nici nu putem anihila gândurile neplăcute, apăsătoare și
amenințătoare, luptându-ne cu ele și încercând să le distrugem.
Când reacționăm la gândurile negative prin repulsie, sunt
activate circuitele nervoase implicate în evitarea fizică, supunere
sau atacul defensiv (așa-numitul „sistem de evitare“ al creieru
lui). Odată declanșat acest mecanism, corpul se încordează ca și
cum s-ar pregăti de fugă sau și-ar face curaj să atace. Efectele re
pulsiei se pot simți și în mintea noastră. Când ne preocupă sau ne
frământă gândul cum să scăpăm de tristețe și disconfort psihic,
trecem printr-un proces de contracție. Mintea, obligată să se con
centreze asupra sarcinii inutile de a scăpa de aceste sentimente,
își restrânge activitatea. Și, odată cu acest proces, se îngustează
și sfera noastră de activitate, așa că ne simțim limitați, izolați.
Aria opțiunilor de care dispunem pare să se micșoreze. începem
să ne simțim din ce în ce mai departe de sfera largă de posibilități
pe care tânjim să le avem din nou.
în decursul vieții, ajungem să ne repugne sau chiar să urâm
emoțiile ca frica, tristețea sau furia, fie că e vorba despre noi
sau despre ceilalți. Dacă, de exemplu, am fost învățați să ne „as
cundem emoțiile“, am receptat și mesajul că nu se cuvine să-ți
MARK WIIUAMS, JOHN HAMLE, Zim SEGAl, JON KA8AT-ZINN
exprimi emoțiile și poate că am ajuns și la concluzia că nici nu

e bine să le simțim. Sau poate ne amintim foarte clar de un sen
timent devastator sau de o experiență emoțională dură, cum ar
fi durerea resimțită când pierzi o ființă dragă, iar acum suntem
îngroziți doar la ideea de a mai trece prin așa ceva.
Dacă reacționăm negativ — prin repulsie — la emoțiile nega
tive, tratându-le ca pe niște dușmani cu care trebuie să ne lup
tăm, să-i învingem și să-i anihilăm, avem o problemă serioasă.
Așa că este esențial să înțelegem repulsia pentru a pricepe de ce
rămânem blocati într-o stare continuă de nefericire. Problemele
pe care le avem decurg din faptul că nefericirea pe care o simțim
acum activează modelele vechi și extrem de nocive de a gândi
din trecut.
STAREA DE SPIRIT Șl MEMORIA

Ai revăzut vreodată un loc în care n-ai mai fost de ani de zile,
poate din copilărie? înainte de a pleca în călătorie, îți amintești
doar vag lucrurile întâmplate acolo în trecut. Dar, când ajungi
în acel loc și te plimbi pe străzi, mirosurile și sunetele îți pot re
aduce totul în minte — nu doar simple amintiri, ci și sentimente
de încântare sau supărare și chiar fiorul primei iubiri. întoarcerea
în vechea atmosferă — contextul din trecut — contează mai mult
decât eforturile tale de a-ți aduce aminte.
Contextul are efecte incredibil de puternice asupra memoriei.
Cercetările asupra memoriei, conduse de Duncan Godden și Alan
Baddeley22, au demonstrat că scafandrii care încercau să memo
reze ceva când se aflau pe plajă uitau aproape totul sub apă, dar
își aduceau complet aminte când ajungeau din nou pe uscat. Și
reciproca era valabilă. Dacă învățau o listă de cuvinte sub apă,
odată ajunși pe uscat, nu și-o mai aminteau prea bine, dar, când
se scufundau din nou, le reveneau în minte cuvintele învățate.
51
Marea și plaja acționau ca puternice contexte de activare a me

moriei, exact ca orășelul din copilărie sau campusul universitar
din tinerețe.
AMINTIRI REACTIVATE DE DISPOZIȚIE

în ultimii ani, psihologii au făcut o descoperire de maximă
importanță în privința influenței hotărâtoare a stărilor emoțio
nale asupra minții. Dispoziția afectivă funcționează ca un context
intern; poate acționa în același fel ca și marea asupra scafandri
lor, activând amintiri și modele de gândire asociate cu intervalul
de timp în care eram în aceeași dispoziție, exact ca și cum ne-am
scufunda în aceeași apă. Când avem din nou aceeași dispoziție, gân
durile și amintirile legate de ce anume se petrecea la un moment dat
în mintea și lumea noastră și ne făcea nefericiți vor reveni aproape
automat, fie că vrem sau nu.23 Când acea dispoziție sufletească se
întoarce, tot așa vor face și gândurile și amintirile asociate cu ea,
inclusiv modelele de gândire care au dat naștere acelei stări.
întrucât viețile noastre nu se aseamănă, și experiențele care
ne-au făcut nefericiți se vor deosebi de la o persoană la alta.
Din această cauză, între noi există deosebiri în privința gândurilor
și amintirilor reactivate de stările prin care trecem în momentul de
față. Dacă principala cauză a tristeții noastre din trecut a fost
pierderea unor oameni dragi, ca de pildă a unui bunic la care
țineam mult, dar ne așteptam să moară, acest lucru ne va reveni
în minte când avem în prezent o stare de tristețe trecătoare. E
posibil să ne mai cuprindă din când în când tristețea, dar ne vom
obișnui în timp cu gândul acestei pierderi, apoi mintea noastră
se va concentra asupra altor probleme, iar ecoul durerii se va auzi
din ce în ce mai încet.
Dar, dacă stările noastre de nefericire sau depresie din trecut
au fost provocate de situații care ne-au făcut să gândim și să sim
țim că nu suntem destul de buni, că nu suntem buni de nimic sau
MARK WILHAMS, JOHN TEASÖALE, ZINDEL SEfiAL, JON KABAT-ZINN
că suntem niște impostori? Și dacă în copilărie sau adolescență,

când nu aveam atâta experiență ca acum, am avut sentimente
devastatoare din cauza faptului că am fost părăsiți, abuzați, sin
guri sau doar ne-am dovedit incapabili? Din păcate, acum știm că
mulți adulți care suferă de tulburări depresive au trecut în viață
prin asemenea situații. Dacă am avut de îndurat așa ceva o mare
parte din copilărie, vor reveni modelele de gândire care ne-au
declanșat atunci depresia, cum este opinia că poate nu suntem
destul de buni, și va exista un risc major să fie reactivate chiar și
de o stare depresivă ușoară și trecătoare din prezent.24
Iată motivul pentru care reacționăm așa de negativ la

nefericire: nu trecem doar printr-o simplă stare de tristețe,
ci ne revin în forță sentimentele de inadecvare sau incapa
citate. Ceea ce poate face și mai nocive aceste modele de
gândire reactivate este faptul că adesea nu ne dăm deloc
seama că sunt doar amintiri. Nu ne simțim buni de nimic
acum, fără să fim conștienți că acesta este un model de
gândire din trecutul pe care îl evocă acest sentiment.
La 14 ani, Carole a mers de la o școală la alta, pentru că pă

rinții ei se tot mutau. îi era dor de prietenii care, cu toate că îi
promiseseră că vor păstra legătura, nu s-au ținut de cuvânt. îi
era foarte greu să-și facă prieteni ia noua ei școală, așa că deve
nise retrasă de bunăvoie, nu participa la activitățile celorlalți, iar
aceștia au început în curând să-i întoarcă spatele unul câte unul.
Se simțea singură, exclusă și nedorită.
Carole de-abia aștepta să termine liceul. Și-a revenit doar
când s-a dus la facultate. Dar avea mereu schimbări bruște de
dispoziție care o secătuiau de puteri, așa că se țâra înapoi într-un
colț izolat, uneori rămânând acolo săptămâni în șir. Starea de
spirit i se putea înrăutăți oricând. în ultimul timp, orice stare
de tristețe putea să-i declanșeze din nou pleiada de sentimente
de inadecvare din trecut, lăsând-o singură și fără prieteni. Când
i se întâmpla așa ceva, îi era imposibil să-și concentreze atenția
asupra a ceea ce făcea — mintea îi era răvășită de sentimentele pe
care le încerca.
Povestea lui Carole ilustrează ciclul prin care trec, din pă
cate, extrem de mulți oameni. Odată ce amintirile, gândurile și
sentimentele reactivate de stările de nefericire se infiltrează în
conștiința noastră, produc două consecințe majore. în primul
rând, ceea ce este destul de normal, ne sporesc nefericirea, starea
depresivă și chiar mai rău. în al doilea rând, ne aduc în minte
o serie de așa-zise priorități asupra cărora trebuie neapărat să
ne concentrăm — defectele noastre și modul în care le putem
remedia. Aceste priorități ne ocupă într-atât mintea că nu ne mai
putem îndrepta atenția spre alte lucruri. Astfel, ne trezim făcând
încercări disperate de a afla în sfârșit ce nu e în regulă cu noi sau
cu felul în care ne trăim viața și de a găsi soluția salvatoare.
Prinși în această capcană, cum am putea oare să ne concen
trăm atenția și asupra altor lucruri, în afară de preocupările pre
sante și explicabile, și să ne gândim la un nou mod de a ne axa
pe alte aspecte, fapt care ne-ar putea însenina starea de spirit? Să
ne rezolvăm odată problema, să venim cu cea mai bună soluție,
este și va rămâne cea mai arzătoare dorință a noastră — să găsim
cauza din care nu suntem destul de buni, să aflăm ce trebuie să
facem pentru a reduce efectul distructiv al nefericirii care ne va
strica viața, în caz că persistă. Dar, în fond, dacă ne concentrăm
în acest mod asupra problemelor noastre nu însemnă decât să ne
apucăm de o treabă fără a dispune de uneltele necesare. Nu facem
decât să ne alimentăm viitoarele stări depresive și să ne împot
molim în aceleași gânduri și amintiri care ne aduc nefericirea. E
ca și cum s-ar derula în fața noastră un film de groază: ne e frică
să ne uităm și în același timp nu ne putem lua ochii de la ecran.
T
MARK WILLIAMS, JOHN TEASBAtE, ZINBEL SEGAL, JON KASAI-ZINN
MOMENTUL CRITIC
Faptul că amintirile și modul de gândire autocritic și învinui-
tor se declanșează când ne simțim nefericiți nu poate fi schimbat.
Survine aproape automat. Dar poate suntem în stare să schim
băm ce se întâmplă după aceea.
în cazul în care Carole și-ar fi dat seama că și cea mai mică
schimbare de dispoziție îi reactiva modelele vechi de gândire,
formate pe timpul când se simțea singură, neînțeleasă și sub
apreciată, poate că ar fi fost în stare să nu le dea importanță și
să-și vadă de treabă. Poate chiar ar fi fost în stare să manifeste o
atitudine mai înțelegătoare față de sine.
Putem învăța să ne raportăm altfel la nefericire doar în aceste
moduri. Primul pas pe care trebuie să-l facem este să înțelegem
mai bine de ce cădem în capcană. Dar mai ales, să devenim mai
conștienți de modelul sau modul de gândire care se activează au
tomat si ne aduce atâta suferință.
STAREA OE SPIRIT PRAGMATICĂ:

CÂND GÂNDIREA CRITICĂ SE OFERĂ
SĂ FACĂ 0 TREABĂ PENTRU CARE
NU E BUNĂ
Atunci când modul de gândire reactivat de starea depresivă
ne spune că noi suntem problema, vrem să scăpăm de acest gen
de sentimente chiar în acea clipă. Dar problemele declanșate și
scoase la iveală sunt mai ample: nu doar astăzi nu ne merge bine,
ci ni se pare că lucrurile n-au mers niciodată bine în întreaga
noastră viață. Ne simțim ca într-o închisoare, din care trebuie să
găsim un mod de a evada.
Problema este că încercăm să găsim această cale de ieșire
din stările noastre de spirit rezolvând ce nu a mers bine. Ce
nu-i în regulă cu mine? De ce simt mereu că mă copleșesc toate?
înainte să avem idee ce ni s-a întâmplat, ne impunem să încercăm
iar și iar să aflăm ce nu-i în regulă cu noi ca oameni sau cu felul
în care ne trăim viața și să „reglăm“ lucrurile. Ne punem la treabă
toate capacitățile mentale pentru a rezolva problema și ne bazăm
doar pe aptitudinile noastre de a gândi critic.
Din nefericire, aceste aptitudini de gândire critică pot fi niște
unelte complet nepotrivite pentru treaba pe care vrem s~o facem.
Suntem pe drept cuvânt mândri de ce putem face prin gândi
rea analitică și critică. Este una dintre cele mai mari realizări din
istoria evoluției noastre ca ființe umane și ne poate scoate din
multe încurcături pe parcursul vieții. Așa că, atunci când vedem
că lucrurile nu merg bine în viața noastră interioară sau emoțio
nală, nu e de mirare că mintea recurge adesea la modul de gân
dire care ne rezolvă atât de bine problemele în viața exterioară.
Acest mod de a analiza cu atenție, de a rezolva problemele, de a
judeca și compara are scopul de a micșora deosebirea dintre felul
în care sunt lucrurile cu adevărat și cel în care credem noi că ar
trebui să fie — prin rezolvarea problemelor ivite. Prin urmare,
noi îl denumim mod de gândire pragmatic. Este modul prin care
reacționăm la ceea ce percepem ca fiind o invitație la acțiune.
Apelăm la acest mod de gândire pragmatic pentru că în viața
de zi cu zi ne ajută foarte mult să ne atingem scopurile și să ne
rezolvăm problemele de la serviciu. Să ne gândim la un lucru pe
care îl facem zi de zi, cum ar fi să străbatem orașul cu mașina,
în cazul acestei călătorii, modul de gândire pragmatic ne oferă
posibilitatea de a ne atinge scopul, formându-ne o idee despre
locul în care suntem acum (acasă) și alta despre cel unde vrem să
ajungem (la stadion). Apoi se concentrează automat pe nepotri
virea dintre cele două idei și generează acțiuni în scopul de a o
diminua (urcă-te în mașină și șofează). Monitorizează continuu
deosebirea (dacă devine mai mare sau mai mică) ca să verifice
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABÄT-ZINN
dacă acțiunile au efectul scontat, acela de a reduce „distanța care

mai rămâne de parcurs“ între cele două idei. în caz de nevoie,
adaptează acțiunile ca să se asigure că diferența mai degrabă se
micșorează decât creste. în cele din urmă, această diferență în-
cetează să mai existe, am ajuns la destinație, scopul a fost atins,
iar modul de gândire pragmatic e gata să preia o nouă misiune.
Această strategie ne oferă o abordare foarte generală asupra
felului în care ne putem atinge scopurile și rezolva problemele:
dacă vrem ca un anumit lucru să se întâmple, ne concentrăm asu
pra micșorării diferenței dintre ideea noastră despre punctul în
care ne aflăm și cea despre locul în care vrem să ajungem. Dacă,
dimpotrivă, nu vrem să se întâmple un anumit lucru, ne concen
trăm pe mărirea distanței între ideea noastră despre locul unde
ne găsim și ceea ce vrem să evităm. Modul de gândire pragma
tic nu doar că ne permite să rezolvăm problemele obișnuite din
viața de zi cu zi, ci și stă la baza celor mai admirabile realizări
ale speciei umane, prin care a transformat lumea exterioară, de
la construirea piramidelor la capodopera de inginerie care sunt
zgârie-norii și până la primul pas făcut de om pe Lună. Toate
aceste realizări îndrăznețe au necesitat rezolvarea ingenioasă a
unor probleme specifice. Atunci, este normal să recurgem la ast
fel de strategii mentale și când dorim să ne transformăm lumea
interioară — să ne schimbăm pe noi înșine în așa fel încât să ne
găsim fericirea sau să scăpăm de nefericire. Din păcate, tocmai
din această cauză lucrurile se pot agrava foarte mult.
DE CE NU PUTEM APLICA STRATEGIA PRAGMATICĂ

SI ÎN PRIVINȚA EMOȚIILOR
» I I
Imaginează-ți că mergi pe o potecă de pe malul unui râu într-o

zi cu soare. Te simți un pic abătut, parcă nu ești tu însuți. La
început, aproape că nici nu-ți dai seama de starea ta de spirit,
dar pe urmă realizezi că nu ești prea fericit. Dar vezi că soarele
strălucește pe cer. Te gândești: Ce zi frumoasă! Ar trebui să mă
simt fericit.
Lasă-te pătruns de acest gând: Ar trebui să mă simt fericit.
Cum te simți acum? Mai rău, și nu ești singurul. Aproape toți
dau același răspuns. Dar de ce? Pentru că, în cazul dispozițiilor
noastre, chiar faptul că ne concentrăm asupra acelei diferențe,
făcând comparația între felul cum ne simțim acum și cum am
dori să ne simțim (sau cum credem că ar trebui să ne simțim),
ne aduce nefericire, îndepărtându-ne și mai mult de dispoziția
sufletească dorită. Concentrarea asupra acestei deosebiri este de
fapt o reflecție a minții, obișnuită cu strategia prin care rezolvă
situațiile care nu sunt cum vrem să fie.
în mod normal, dacă dispoziția nu este prea intensă, putem
să nu observăm ușoara schimbare în rău a sentimentelor noastre
atunci când facem comparația între cum ne simțim și cum am
vrea să ne simțim. Totuși, dacă mintea aplică modul de gândire
pragmatic — încercând să rezolve „probleme“ precum „Ce e în
neregulă cu mine?“ și „De ce sunt un om așa de slab?“ — putem
cădea în capcana modului de gândire ales ca să ne salveze. Mintea
noastră va evoca automat (și apoi va stoca în conștiință) ideile
relevante cu care operează — de exemplu, ideea despre genul de
om care sunt în prezent (trist și singur), ideea despre cum aș vrea
să fiu (liniștit și fericit) și ideea despre felul de persoană care
mă tem că aș putea deveni, dacă tristețea persistă și mă cufund
în depresie 0alnică și neputincioasă). Așadar, modul de gândire
pragmatic se concentrează asupra nepotrivirii dintre aceste idei,
asupra diferenței dintre cum suntem și cum am vrea să fim.
Concentrarea asupra nepotrivirii dintre genul de om care am vrea
să fim și cel ce credem că suntem ne face să ne simțim mai rău decât
înainte, când modul de a gândi pragmatic a început să facă efor
turi pentru a ne ajuta25. Acesta se folosește de un fel de călătorie
mentală „ajutătoare“, evocând perioadele din trecut în care ne
simțeam la fel, în scopul de a înțelege ce nu a mers bine și imagi-
nându-și un viitor umbrit de nefericire, pentru a ne aminti exact
lucrul pe care încercăm din răsputeri să-1 evităm. Amintirea unui

trecut plin de eșecuri și ideea unui viitor de temut, care ni se re-
deșteaptă în minte în acest proces, contribuie la alunecarea în jos
pe spirala stărilor depresive. Cu cât mai multe au fost aceste stări
în trecut, cu atât mai negative vor fi imaginile și „cearta“ cu șinele
din prezent și cu atât mai tare va fi mintea stăpânită de vechile
modele, care ni se par acum veridice. Suntem familiarizați cu
aceste modele de gândire, în care ne simțim incapabili și singuri,
dar, în loc să vedem în ele un semn că mintea ne cade din nou
pradă obișnuinței, luăm acest sentiment familiar drept dovada că
totul este adevărat. Iată de ce nu ne putem reveni, deși ne simțim
datori față de familie și prieteni. Nu ne putem elibera, din cauză
că modul de gândire pragmatic insistă asupra faptului că cea mai
mare prioritate a noastră este să ne aranjăm treburile identifi
când și rezolvând această „problemă“. Ne hărțuim continuu cu și
mai multe întrebări de genul: „De ce reacționez mereu așa?“, „De
ce nu pot face mai bine față situației?“, „De ce am probleme pe
care alții nu le au?“ sau „Ce-am făcut să merit așa ceva?“26
Poate crezi că acest model de gândire autocritică, concentrată
asupra ta însuți, înseamnă meditație. însă psihologii o numesc
ruminație. în cadrul acestui proces mental, ne preocupăm inutil
de faptul că suntem nefericiți și de cauzele, sensurile și consecin
țele nefericirii noastre. Cercetările efectuate au arătat în repetate
rânduri că, dacă am avut tendința să reacționăm în acest mod la
stările de tristețe sau depresie din trecut, probabil că o să recur
gem la aceeași strategie care se oferă „să ne ajute“ de fiecare dată
când începe să ni se deterioreze starea sufletească.
Atunci, de ce recurgem la ruminație? De ce, ca și Carole, conti
nuăm să ne gândim obsesiv la nefericirea noastră, dacă nu facem
decât să ne înrăutățim situația? Cei întrebați de specialiști de ce
se tot gândesc așa mult la anumite lucruri dau un răspuns sim
plu: o fac din convingerea că îi va ajuta să învingă nefericirea și
depresia. Cred că, dacă nu o fac, simptomele se vor agrava din ce
în ce mai mult.
Ruminăm când suntem triști, din convingerea că astfel vom
găsi o cale de a ne rezolva problemele.27 Dar studiile efectuate de
psihologi ne arată că ruminația are exact efectul contrar: capaci
tatea noastră de a ne rezolva problemele scade simțitor în timpul
ruminației.28 Toate datele obținute par să indice tristul adevăr că
ruminația face parte din problemă, nu din soluție.
îmaginează-ți o excursie cu mașina în timpul căreia, de fie
care dată când verifici cât de aproape ai ajuns de destinație, afli
că mașina e tot mai departe de acel loc. Aproape același lucru
se întâmplă și în lumea interioară a emoțiilor și sentimentelor
atunci când apelăm la modul de gândire pragmatic. Iată de ce ne
spunem câteodată lucruri ca: „Nu știu de mă simt așa de depri
mat; n-aș avea niciun motiv de depresie“, iar apoi descoperim că
ne simțim și mai nefericiți. Am verificat distanța care ne desparte
de fericire și ne-am trezit și mai departe decât eram înainte. Nu
putem înceta să ne aducem aminte nouă înșine cât de rău ne
simțim.
LAPTELE VĂRSAT
Era prin anii 1940, când al Doilea Război Mondial făcea încă
ravagii în Europa. Un bătrân fermier din Anglia stătea de vorbă
cu noul argat care venise să-l ajute cu vacile, și care totodată se
recupera după ce fusese rănit pe front. Argatul învățase cum să
strige vacile ca să le aducă înapoi în staul, știa deja să le mâne pe
fiecare în boxa ei, să le dea de mâncare, să le curețe, să le mulgă,
iar apoi să ducă gălețile pline cu lapte la răcitor și pe urmă la
separatoare. Argatul era necăjit pentru că vărsase o parte din lap
tele de la separator și încercase să-1 spele cu furtunul. Fermierul
tocmai intra, când l-a văzut pe ageamiul de argat uitându-se dez
nădăjduit la enorma băltoacă albă din fața lui.
— Aha, zise fermierul, știu ce te necăjește. Chiar dacă laptele
s-a amestecat cu apa, tot nu și-a schimbat culoarea. Chit că ai
60
vărsat doar juma’ de litru, tot vor părea vreo patru litri. Și dacă ai
vărsat cam patru litri, o să arate... ei bine, ca balta asta mare în
care stai acum. Problema e cum să te descurci cu laptele pe care
l-ai vărsat. Lasă-1 să să se scurgă, mătură ce a rămas în canalul de
scurgere, iar când e aproape curat pe jos, spală cu furtunul.
Laptele pe care îl vărsase argatul mai înainte se amestecase
acum cu apa folosită pentru a-1 curăța, dar avea exact aceeași cu
loare. Așa se întâmplă și cu stările noastre sufletești. Oricât am
încerca să scăpăm de ele, nu reușim decât să le înrăutățim, dar nu
ne dăm seama de ce: totul pare neschimbat, ceea ce ne îndeamnă
să încercăm cu și mai multă disperare să îndreptăm lucrurile.
Nimeni nu ne avertizează: „Așteaptă un pic; acum ești mult mai
nefericit decât în clipa în care te-ai hotărât să scapi de această
stare de spirit“. Nu există nimic în interiorul nostru să ne spună
că, deși putem avea cele mai bune intenții, nu facem decât să ne
înrăutățim situația.
Ironia sorții este că, în timp ce ne străduim să scăpăm de sta
rea sufletească ce a declanșat întregul proces, se poate ca aceasta
să fi și dispărut. Dar nu observăm că a dispărut de la sine. Ne stră
duim prea mult să scăpăm de ea, ceea ce ne face și mai nefericiți.
Ruminația se întoarce mereu împotriva noastră și dă

naștere nefericirii. Constituie o tentativă curajoasă de a
rezolva o problemă a cărei soluție nu este în stare s-o gă
sească. Atunci când e vorba despre nefericire, avem nevoie
de un alt mod de a o aborda.
ALTERNATIVA LA RUMINAȚIE
Dacă ar fi fost în stare Carole să facă în alt fel fată
5 sentimente-
lor care o copleșeau în timp ce făcea curățenie prin casă, nu s-ar
fi pierdut în învălmășeala de gânduri ce îi treceau prin cap. Ea ar
fi putut să-și dea seama că sentimentul care o cuprinsese la înce
put era doar o tristețe trecătoare, provocată adesea de plecarea
unui prieten după o zi petrecută împreună. Poți fi trist când îți
pleacă un prieten. Nu mai trebuie că cauți alte „motive“. însă nu
ne place să fim triști, pentru că în această stare ne simțim plini
de defecte și neîmpliniți; așa că mintea noastră se concentrează
asupra deosebirii dintre ceea ce „este“ și ce „ar trebui să fie“.
Pentru că nu acceptăm veștile proaste, încercăm să-1 împușcăm
pe mesager și sfârșim prin a ne împușca în picior pe noi înșine.
Există o strategie alternativă pentru a face față stărilor
sufletești negative sau amintirilor triste, precum și modelelor
de gândire din clipa de față, pe măsură ce acestea apar. Datorită
progreselor făcute, avem acum o alternativă la gândirea critică,
iar noi, oamenii, de abia am început să ne dăm seama de puterea
ei de a ne transforma. Aceasta se numește conștientizare.
CONCENTRAREA ASUPRA PREZENTULUI:

GERMENII CONȘTIENTIZĂRII
într-un anumit fel, am fost tot timpul conștienți de această
capacitate alternativă pe care o avem. Doar că tendința „pragma
tică“ a pus-o în umbră. Această capacitate nu se poate pune în
practică prin gândire critică, ci prin conștientizare pură. Noi o
numim starea de spirit contemplativă.
Noi nu doar gândim despre lucruri. Ajungem să le cunoaștem
și prin simțuri. Suntem în stare să percepem nemijlocit și să
62
reacționăm la lucruri ca lalelele, mașinile sau vântul rece. Și

putem fi conștienți că experimentăm aceste lucruri. Avem intuiții
despre lucruri și sentimente. Nu cunoaștem lumea doar cu mintea,
ci și cu inima și simțurile. Pe deasupra, putem fi conștienți de noi
înșine gândind; dar experimentarea conștientă nu presupune doar
gândire. Starea de spirit contemplativă este un mod de cunoaștere cu
totul diferit de starea de spirit pragmatică. Poate nu mai bun, dar
diferit. Ne oferă un întreg alt mod de a ne trăi viața și de a ne
înțelege emoțiile, stresul, gândurile și corpul. Și este o capacitate
pe care o avem deja. Doar că a fost neglijată și nedezvoltată.
Starea de spirit contemplativă este un antidot la toate problemele
create de starea de spirit pragmatică.
Cultivând conștientizarea stării de spirit contemplative, vom
fi în stare:
• Să nu mai abordăm orice problemă doar la nivelul intelec

tual și să învățăm cum să cunoaștem lumea nemijlocit, prin
propriile noastre experiențe, fără să mai ascultăm zumzetul
neîncetat al gândurilor. Am putea să fim deschiși la nenumă
ratele posibilități de a fi fericiți pe care ni le oferă viața.
• Să ne considerăm gândurile doar simple procese mentale
care apar și dispar ca și norii de pe cer și să nu le luăm prea
în serios. Ideea că nu suntem buni de nimic și că nimeni nu
ne poate iubi trebuie luată așa cum și este — ca fiind doar o
idee — și nu ca un adevăr, pentru a ne fi mai ușor să n-o băgăm
prea mult în seamă.
• Să trăim doar în prezent, clipă de clipă. Când încetăm să ne
mai gândim la trecut sau să ne facem griji în privința viitoru
lui, devenim receptivi la multe surse de informare care înainte
ne scăpau din vedere — tocmai acel gen de informații care au
darul de a ne menține pe linia de plutire și de a ne reda echili
brul sufletesc necesar unei vieți mai împlinite.
• Să decuplăm pilotul automat din mintea noastră. Dacă deve
nim mai conștienți de noi înșine — prin intermediul simțurilor,
63
emoțiilor și minții — ne va fi mai ușor să ne canalizăm faptele

spre un scop bine definit și să ne rezolvăm cu succes problemele.
• Să oprim șuvoiul de gânduri care ne poate duce la depre
sie. Când cultivăm conștientizarea meditativă, putem sesiza
stadiul incipient al depresiei ce ne pândește și o putem com
bate imediat ca să nu se agraveze.
• Să nu ne străduim să dăm vieții un anumit curs, doar pen
tru că nu ne simțim bine în momentul de față. Vom reuși să
ne dăm seama că dorința de a schimba lucrurile în raport de
felul în care stau ele în prezent este primul pas spre meditație.
Pe parcursul acestei cărți este descris cu de-amănuntul mo

dul prin care se poate cultiva genul de conștientizare la care
ne referim.
CE ESTE CONCENTRAREA MEDITATIVĂ?

Concentrarea meditativă (mindfulness) este conștientizarea care
apare atunci când acorzi maximă atenție lucrurilor, așa cum sunt ele
în momentul de față, dar fără a te folosi de rațiune. Dar ați putea
întreba: cărui lucru anume să acorzi atenție? Oricăruia, dar mai
ales acelor aspecte din viață pe care le luăm de bune sau le igno
răm pur și simplu. De exemplu, am putea începe cu elementele
definitorii ale experienței prin care trecem: cum ne simțim, ce e
în capul nostru și cum percepem sau cunoaștem lucrurile. A te
concentra înseamnă să acorzi atenție lucrurilor așa cum se pre
zintă ele în momentul de față, oricum ar sta, nu cum ne-am dori
noi să fie. La ce ne ajută să privim lucrurile în acest fel? Pentru că
starea de spirit contemplativă este exact opusul modului de gân
dire ruminativ, care nu face decât să accentueze stările depresive
și să înlesnească revenirea lor.
în primul rând, concentrarea asupra prezentului este intențio
nală. Dacă ne cultivăm concentrarea, putem deveni mai conștienți
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL JON KABÂT-ZINN
de realitatea cu care ne confruntăm și de soluțiile pe care le avem

la dispoziție. Deci, putem acționa în cunoștință de cauză. în mod
contrar, ruminarea este adesea o reacție spontană la problemele
pe care le avem. Să fii pierdut în gânduri este același lucru cu a
nu fi conștient de sine.
în al doilea rând, concentrarea asupra prezentului este experi-
ențială și se axează nemijlocit pe experiența prin care trecem în mo
mentul de față. Dimpotrivă, atunci când reflectăm, mintea noastră
se umple de gânduri și noțiuni abstracte, care nu se pot compara
cu experimentarea senzorială nemijlocită. Meditația ne poartă cu
gândul în trecut sau într-un viitor imaginar.
în al treilea rând, concentrarea asupra prezentului nu este cri
tică, dar are în schimb calitatea de a ne permite să vedem lucru
rile așa cum sunt ele de fapt. Pe de altă parte, critica și evaluarea
sunt parte integrantă a ruminărilor și a orientării pragmatice.
Evaluările de tot felul (bun sau rău, corect sau incorect) presu
pun faptul că noi (sau lucrurile din jurul nostru) trebuie să ne
încadrăm în anumite standarde interne sau externe. Obiceiul de a
ne judeca pe noi înșine cu asprime maschează încercarea de a ne
ajuta să trăim mai bine, de a deveni oameni mai buni, dar acest
obicei de a ne judeca aspru se transformă cu timpul într-un tiran
nebun pe care nimic nu-1 mulțumește.
Cultivând meditația, Carole ar putea deveni conștientă de
conexiunile complicate dintre evenimentele exterioare, dar și de
sentimentele, gândurile și reacțiile ei, dându-și astfel mai bine
seama de felul în care unul îl declanșează pe altul, provocând
agravarea depresiei. Ar putea să nu se mai simtă atât de prinsă în
ghearele depresiei ce pare să nu-i mai treacă, pentru că are acum
alte mijloace mai eficiente de a face față situației prezente. Ea ar
putea chiar să găsească o modalitate de a fi mai îngăduitoare cu
ea însăsi în momentele de maximă vulnerabilitate, ceea ce i-ar
putea spori entuziasmul de se apuca de noi activități și de a-și
face noi prieteni.
Așa cum vom explica pe parcursul acestei cărți, concentrarea
continuă asupra prezentului înseamnă mai mult decât observarea
acelor lucruri din jurul nostru de care ne puteam lipsi înainte.
Aceasta constă în a conștientiza faptul că un anumit mod de a
gândi ne blochează atunci când este greșit aplicat în viața noastră
afectivă. în capitolele următoare, vom expune metodele practice
prin care putem scăpa de acest mod de a gândi în cazul în care nu
ne e de niciun folos, pentru a adopta un mod alternativ, care nu
ne va duce într-o fundătură. Dacă ne vom dezvolta capacitatea de
concentrare, vom reuși să aflăm ce se întâmplă când ne dăm frâu
liber stărilor emoționale și vom ajunge la conștientizare, fără să
adoptăm o atitudine rațională și să ne autocompătimim.
După cum veți vedea în capitolul următor, dacă ne concen
trăm cât mai des, vom învăța să trecem la starea de spirit con
templativă, ce ne permite să ne acceptăm trăirile sufletești.
Sentimentele pe care le încercăm nu ne sunt dușmani, ci mesaje
ce ne pun din nou în contact în cel mai simplu și firesc mod cu
viața ca aventură și experiență.
Partea a doua
Clipa de clipa
Capitolul 3
Cultivarea
concentrării
asupra prezentului
PRIMA ÎNCERCARE
Un renumit scriitor de cărți de călătorie a fost odată invitat să

cineze la o familie înstărită de japonezi. Gazda mai invitase și alți
musafiri, lăsând de înțeles că are să le transmită ceva de maximă
importanță. La masă s-a servit și fuku, considerat o mare delica
tesă în Japonia și pentru că peștii din care se prepară conțin o
otravă mortală, care trebuie scoasă de un maestru bucătar foarte
priceput. Era o mare cinste să fii servit cu fuku.
Fiind oaspetele de onoare, scriitorului i s-a adus cu mult
înaintea celorlalți peștele, din care a savurat fiecare înghițitură.
Într-adevăr, gustul nu semăna cu nimic din ce mâncase în viața
lui. „Cum ți se pare?“ l-a întrebat gazda. Musafirul nu contenea
să laude gustul desăvârșit al peștelui. Și nu exagera, pentru că
era Într-adevăr minunat, unul dintre cele mai gustoase lucruri
pe care le mâncase în viață. Doar atunci i-a spus gazda că peștele
care îi fusese servit era dintr-o specie obișnuită. Un alt oaspete
mâncase delicatesa, fără să-și dea seama. „Cel mai important
lucru“ pe care l-a învățat musafirul nu a fost cât de bun la gust e
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABÄT-ZINN
un deliciu culinar atât de scump și rar, ci cât de grozavă poate fi

mâncarea obișnuită dacă savurezi pe îndelete fiecare înghițitură.
CUM SĂ FII CONȘTIENT

J
Savurând peștele obișnuit, scriitorul a trecut printr-o expe

riență extraordinară, care a adus cu sine o schimbare profundă
în felul său de a acorda atenție lucrurilor și, implicit, în cel de
a le conștientiza. Gazda lui pregătise minuțios situația în care
avea să se producă o astfel de schimbare. Principalul lucru pe
care îl putem învăța din această carte este cum să acordăm același
gen de atenție fiecărei trăiri și, în consecință, să transformăm
însăși trăirea. Acest mod de conștientizare, cunoscut sub numele
de concentrare asupra prezentului (mindfulness), reprezintă mai
mult decât focalizarea mai clară a atenției. înseamnă să acordăm
atenție într-un mod diferit — să ne schimbăm felul în care obser
văm lucrurile.
Firește, se va putea spune că noi acordăm deja atenție lucruri
lor din jur — trebuie s-o facem pentru a realiza ce ne propunem,
în schimb, dacă am fost nefericiți foarte mult timp, putem crede
că am fost deja prea conștienți — cel puțin de suferința pe care o
resimțim când suntem deprimați. Dar genul de atenție pe care o
acordăm cei mai mulți din noi, mai ales când suntem într-o stare
depresivă, este o vedere de tip „tunel“. Atenția noastră are în ge
neral ca țintă problema pe care trebuie s-o rezolvăm, așa cum
s-a discutat și în capitolul 2. Tot ce ne spune mintea și care este
irelevant pentru problema respectivă va fi eliminat din sfera pre
ocupările noastre. Prin concentrare asupra prezentului, putem
trăi un moment din viață așa cum este cu adevărat, în loc să ne
lăsăm pradă gândurilor care ne duc unde nu am fost înainte.
Concentrarea asupra prezentului ne poate scăpa din capcana
71
ruminației și a dorinței neîncetate de „a face“ ceva, care doar ne

cufundă și mai tare în starea de nefericire și depresie.
Așa cum am precizat și către sfârșitul capitolului precedent,
concentrarea asupra prezentului este conștientizarea care derivă
din concentrarea intenționată a atenției asupra lucrurilor așa cum
sunt ele în momentul de față, fără intervenția gândirii critice. Este
un mod de a trece de la a face la a exista (de la pragmatic la con
templativ), care ne permite să obținem toate informațiile pe care
ni le oferă o trăire, înainte să acționăm. Să ne concentrăm asupra
prezentului înseamnă să renunțăm pentru un timp la judecăți, să
lăsăm deoparte obiectivele din viitorul apropiat și să luăm mo
mentul de față așa cum este, nu cum am vrea noi să fie. înseamnă
și să abordăm orice situație cu deschidere, chiar dacă observăm
că încercăm unele semtimente, cum ar fi teama. Să ne concen
trăm asupra prezentului înseamnă să dezactivăm intenționat
pilotul automat al gândirii, care ne răpește așa mult timp — de
pildă, ruminând asupra trecutului sau făcându-ne griji pentru vi
itor — și în schimb să ne îndreptăm atenția spre lucruri, așa cum
se sunt ele în prezent, conștientizându-le pe deplin. înseamnă
să realizăm că gândurile noastre sunt doar procese mentale tre
cătoare, nu realitatea în sine, și că suntem în contact mai strâns
cu viața, așa cum este ea, când ne îngăduim să experimentăm lu
crurile cu ajutorul corpului și simțurilor, mai degrabă decât prin
intermediul gândurilor noastre obișnuite și neverificate.
Poate e greu de crezut cât de limitat este modul nostru
obișnuit de a acorda atenție. Ca să v-o dovediți, ar fi bine să în-
cercați acest exercițiu simplu
Concentrarea asupra prezen
chiar acum, ca să vedeți cât tului nu înseamnă să acorzi mai
de palpitantă poate fi o trăire multă atenție, ci să-ți îndrepți aten
atunci când mintea participă ția într-un mod diferit și mai înțe
intenționat și într-un mod ne lept — cu toată mintea și inima ta,
critic la desfășurarea acesteia. folosindu-ți toate resursele corpului
Dacă aveți destul timp, dedicați și ale simțurilor.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINDEL SE6AL, JON KAßAT-ZINN
câteva minute acestui experiment. Dacă simțiți că nu puteți s-o

faceți chiar acum, încearcați mai târziu, când aveți mai mult timp
la dispoziție.
CUM SĂ MĂNÂNCI UN STRUGURE: PRIMUL EXERCIȚIU DE CONCENTRARE ASUPRA PREZENTULUI
1. Cum să-l ții

• Mai întâi, ia un strugure și ține-1 în palmă sau între arătă
tor și degetul mare.
• Concentrează-te asupra lui, imaginează-ți că tocmai ai
venit de pe Marte și n-ai mai văzut niciodată un lucru
ca acesta.
2. Cum să-l privești
• Acordă-ți timp să-l vezi cu adevărat; privește-1 cu grijă și
cu toată atenția.
• Lasă-ți ochii să se plimbe pe fiecare parte a fructului, să
examineze efectul luminii asupra boabelor, golurile mai
întunecate, locurile mai joase sau mai ridicate, orice asi
metrie sau trăsătură unică.
3. Cum să-l atingi
• Ia strugurele între degete, examinează-i consistența,
poate chiar cu ochii închiși, dacă așa ți se intensifică sim
țul pipăitului.
4. Cum să-l miroși
• Ține strugurele sub nas și inspiră-i de mai multe ori mi
rosul, aroma sau parfumul, observând în acest timp ce se
întâmplă în gura și stomacul tău.
5. Cum să-l pui
• Acum du încet strugurele la gură, observând cum mâna și
brațul tău știu exact cum și unde să-l poziționeze. Pune
încetișor o boabă în gură, nu mesteca, ci observă mai întâi
cum intră în gură. Petrece câteva clipe studiindu-ți senza
țiile de a o avea în gură și de a o pipăi cu limba.
6. Cum să o guști
• Când ești gata, pregătește-te să mesteci boaba de stru
gure, observând cum și unde trebuie să se afle pentru a
o mesteca. Apoi, în mod foarte conștient, ia o înghițitură
sau două și observă ce se întâmplă după aceea, când simți
orice efluvii ale gustului care emană din fruct, în timp ce
continui să mesteci. Fără să înghiți încă, observă senza
țiile pur gustative și tactile din gura ta și felul în care se
modifică acestea în timp, clipă de clipă, precum și orice
modificare a fructului în sine.
7. Cum să o înghiți
• Când ești gata să înghiți boaba de strugure, vezi dacă nu
poți mai întâi detecta intenția de a înghiți, în momentul
când aceasta apare, în așa fel încât s-o conștientizezi îna
inte de a înghiți fructul.
8. După aceea
• în cele din urmă, încearcă să simți ce a rămas din boaba
de strugure ce coboară în stomac, dar și să sesizezi cum se
simte întregul tău corp după ce ai terminat acest exercițiu
de mâncat în mod conștient.
>
Dacă ai timp, ar fi bine să repeți exercițiul cu alt strugure,

poate chiar mai încet, fiind mereu conștient de orice tendință de
a compara al doilea strugure cu primul, în loc să trăiești expe
riența în sine.
Ce se întâmplă când ne implicăm din toată inima în acest
exercițiu simplu? Ca și în cazul poveștii cu peștele japonez
poate apărea un număr destul
de mare de percepții. Tom, unul Exercițiul strugurelui ne arată
dintre participanții la cursurile cât de mult pierdem când ne refu
de concentrare asupra prezen zăm o imensă gamă de experiențe
senzoriale.
tului, a fost izbit de contrastul
dintre acest exercițiu și felul lui
MARK WILLIAMS. JOHN TEASDALE. ZINDEL SEGAL. JON KABAT-ZINN
obișnuit de a mânca: „Chiar am știut că mâneam un strugure“,

a afirmat el. „A fost mult mai impresionant decât atunci când îl
înfulecam pur și simplu.“
Gabriela și-a exprimat o părere asemănătoare: „Eram perfect
conștientă de ce făceam. N-am gustat niciodată așa dintr-un
strugure. De fapt, nu am observat niciodată înainte cum arată un
strugure. La început, mi s-a părut lipsit de viață și stafidit, dar
apoi l-am văzut cum strălucea în lumină, ca un giuvaier. Când
l-am pus prima dată în gură, mi-a fost greu să mă stăpânesc să
nu-1 mestec de îndată. Pe urmă, când pipăiam boaba cu limba,
îmi dădeam seama de dimensiunile ei — dar nu simțeam niciun
gust. Când, în cele din urmă, am mușcat din ea — o, ce senzație
minunată! Nu mai mâncasem niciodată ceva așa de bun“.
Așadar, cum a sesizat Gabriela o asemenea diferență? „Nu fac
așa ceva în mod obișnuit, a spus ea. Nu mănânc de obicei stru
guri în acest fel. Nu mă gândesc prea mult la ce fac. O fac în mod
automat. De această dată, chiar că m-am concentrat asupra a ceea
ce făceam, fără să mă gândesc la altceva.“
în acest exercițiu simplu de concentrare asupra prezentului,
Tom și Gabriela au descoperit un nou mod de a se raporta la
trăire. Au experimentat nemijlocit diferența dintre obișnuitul
mod de gândire pragmatic și cel existențial (contemplativ),
în care au rămas perfect conștienți în fiecare clipă. Mâncau și
știau că mănâncă. Mâncau concentrându-se asupra a ce făceau în
momentul respectiv.
Dacă facem totul încet și acordăm intenționat atenție fiecărui
aspect al experienței senzoriale, ne putem da seama de unele
lucruri pe care nu le-am observat niciodată. Mirosul unui stru
gure poate fi diferit de cum ni-1 imaginasem înainte. Consistența
unui strugure ținut pe limbă poate constitui o experiență inedită,
însuși gustul e ceva pe care nu l-am mai simțit astfel înainte,
mai puternic decât cel a 20 de boabe băgate în gură, fără să le
acordăm atenție. Dacă ne concentrăm în acest mod, ne putem
schimba radical felul de a mânca.
Și dacă acest mod de a ne concentra asupra prezentului ne
poate schimba felul de a mânca, ce ar fi în stare să facă în cazul
stării de tristețe? Dacă o conștientizăm constant, pe toată durata
ei, am putea să o abordăm concentrându-ne doar asupra respec
tivului moment, fără niciun fel de supoziții și presupuneri. în cele
din urmă, putem ajunge în punctul în care fiecare moment de
tristețe nu mai este perceput ca făcând parte dintr-o întreagă
viață de eșecuri — ci doar ca o clipă trecătoare de tristețe. însă
acestă schimbare nu ne va face neapărat să ne simțim mai bine.
Dar poate să ne ducă pe un alt drum, unul care nu se îndreaptă
inevitabil spre depresie.
SĂ TRĂIEȘTI
! ÎN MOMENTUL DE FATĂ
i
Felul în care a trecut Jena prin experiența mâncării unui stru

gure ne arată cât de ușor ne putem trezi făcând o călătorie men
tală în timp, care ne împiedică să percepem clipa de față ca pe un
moment de sine stătător, determinându-ne să-l considerăm ca fă
când parte din trecut sau viitor. Jena a încercat prima oară să facă
exercițiul strugurelui la sfârșitul unei zile destul de obositoare, în
care se străduise să termine mai multe proiecte. în timpul exerci
țiului, îi veneau în minte cele întâmplate în zilele trecute:
Ieri i-am dat fetiței mele struguri la gustare. Nu i~a terminat.
Apoi se gândi: Mi-e foame, n-am mâncat încă de prânz. Dacă Jed
nu m-arfi întrerupt din lucru, aș fi avut mai mult timp. Aș fi putut și
sâ iau prânzul.
începuse să simtă o ușoară iritare, care aproape că i-a trecut
când s-a gândit la ce avea să pregătească pentru cină. Apoi a
început să alcătuiască în minte meniul pentru cină și de aici a
apărut întrebarea când se vor întoarce copiii în acea seară. Cu
toate că intenția ei era de a se concentra în fiecare clipă asupra
aspectului, mirosului și gustului strugurelui, mintea nu îi era de
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZIMDEL SERAL, JOH KABAT-ZINN
fapt acolo. „în loc să fac ce îmi propusesem, mă gândeam mereu

la tot felul de alte lucruri.“ Iar aceste gânduri o purtau departe
de momentul prezent și de conștientizarea strugurelui. Călătorea
înapoi în timp la gustarea fetiței și la deranjul provocat de Jed,
apoi înainte, la pregătirea cinei și la întoarcerea copiilor acasă,
însă Jena nu voise să facă așa ceva. Mintea ei preluase controlul
și își făcea propriul program.
în timpul acestei călătorii mentale temporale, putem uita cu
ușurință că ne aflăm în prezent, întrucât începem să ne gândim la
situații din trecut sau viitor și ajungem să ne cufundăm în ideile
pe care ni le facem despre trecut sau viitor, când trăim de fapt în
prezent. Nu doar că ne refuzăm singura realitate pe care o putem
experimenta nemijlocit, cea existentă în momentul de față, dar și
suferim din cauza lucrurilor petrecute cu mult timp înainte sau a
celor care probabil nu se vor întâmpla niciodată în viitor. Nu e de
mirare că sfârșim prin a ne simți mai rău decât înainte.
în cadrul stării de spirit existențiale (contemplative), învățăm
să considerăm prezentul un spațiu larg; nu există alt loc în care
trebuie să fim în momentul de față și nu trebuie să ne ocupăm
de altceva, în afară de ceea ce avem de făcut în acest moment.
Mintea noastră nu trebuie să aibă nicio altă preocupare, cu ex
cepția conștientizării momentului de față, îngăduindu-ne astfel
să profităm din plin de ceea ce ne oferă fiecare clipă din viață. Dar
asta nu înseamnă că ne este interzis să ne gândim la trecut sau
să ne facem planuri de viitor; nu înseamnă decât că, atunci când
ne trec prin minte asemenea gânduri, trebuie să fim conștienți că
gândim astfel.
77
SĂ CONSIDERĂM GÂNDURILE
DREPT NIȘTE PROCESE MENTALE TRECĂTOARE
Extraordinara putere a minții de a gândi despre orice fel de
lucruri ne permite să rezolvăm problemele mental, înainte de a
pune în practică soluțiile găsite. Ne oferă posibilitatea de a plani
fica, a imagina și a scrie romane. Problema survine atunci când
facem confuzie între gândurile despre anumite lucruri și acele
lucruri în sine. Gândurile presupun interpretări și raționamente,
care nu sunt fapte în sine; sunt doar niște gânduri.
Faptul că ne putem gândi la un scaun imaginar, știind în
același timp foarte bine că nu este cel pe care ne așezăm în ca
mera de zi, este relativ ușor de înțeles. Dar când e vorba de ideile
pe care ni le facem despre lucruri intangibile, cum ar fi valoarea
noastră ca indivizi, deosebirea poate fi mult mai greu de sesizat.
Ideile despre propria noastră valoare ca oameni nu sunt mai reale
decât cele despre un scaun imaginar. Putem învăța să ne conside
răm gândurile — și chiar sentimentele — ca pe niște evenimente
care apar în minte și dispar. Exact ca și zgomotul unei mașini
care trece pe stradă, sau ca o pasăre pe care o vedem zburând mo
mentan pe cer, gândurile care ne vin sunt procese mentale care
apar de la sine, persistă un timp, iar apoi dispar tot de la sine.
Schimbarea simplă și la îndemână, dar solicitantă, a modului
de a relaționa cu gândurile ne oferă șansa de a ieși de sub contro
lul lor. Pentru că, atunci când Trăind în clipa de față și
ne trec prin minte gânduri ca considerându-ne gândurile și emo
„Nu voi scăpa niciodată de nefe țiile doar ca pe niște mesaje trecă
ricire“ sau „Sunt un om care nu toare, asemănătoare zgomotelor,
poate fi iubit“, nu trebuie să le priveliștilor, mirosurilor, gusturilor
luăm drept realități. Dacă o vom și senzațiilor tactile, le împiedicăm
face, vom ajunge să ne luptăm la să acopere semnalele pe care le pri
nesfârșit cu ele. Realitatea este mim de la simfuri — acele semnale
care ne țin departe de ruminație.
că acest gen de idei sunt niște
MARK WILLIAMS, JOHN TEASÖALE, ZINDEL SESAL, JON KA8AT-ZINN
procese mentale, asemenea schimbărilor vremii, pe care mintea

noastră le inițiază din diverse motive la un moment dat. Dacă le
putem sesiza și accepta în acest mod, prin conștientizarea pre
zentului, vom putea în cele din urmă să percepem de unde vin și
cum apar. Dar în acest timp, nu trebuie deloc să ne tratăm gându
rile ca pe niște tirani care trebuie nimiciți cu orice preț.
DEZACTIVAREA PILOTULUI AUTOMAT

După ce mănâncă strugurele, mulți oameni își dau seama că
n-au mâncat aproape niciodată concentrându-se asupra a ceea
ce făceau. Devin constienti de uriașa diferență dintre exercițiul
în care au mâncat o singură boabă de strugure și ce se întâmplă
când mănâncă normal.
Paula s-a referit la modul ei obișnuit de a mânca un stru
gure: „Ei bine, nu era ceva care să mă încânte. Nici măcar nu
cred că am fost conștientă de acest lucru. Să mănânc un strugure
nu era ceva ce alegeam să fac;
Modul pragmatic se poate în făcea parte din altceva. Așadar,
stăpâni asupra vieții, mai ales dacă
mâncatul era un lucru planifi
suntem nefericiți. De aceea, pentru
cat la anumite ore ale zilei, nu
a face trecerea la starea meditativă,
este nevoie de voință și de exercițiu.
ceva care să-mi facă o plăcere
De fapt, noi nu conștientizăm foarte multe lucruri din viața

noastră. Mâncatul este doar un exemplu. Chiar dacă toate sim
țurile noastre participă la acest act, în general nu conștientizăm
faptul că mâncăm. E posibil să treacă săptămâni în șir în care
să mâncăm de câteva ori pe zi, dar să nu savurăm deloc mân
carea. Poate că mâncăm în timp ce discutăm sau citim, sau pur
și simplu când ne gândim la alte lucruri. Suntem prea prinși în
păienjenișul de gânduri din mintea noastră și prea stresați de
problemele urgente din viața cotidiană.
Nutriționiștii au avansat ideea că acest mod de a mânca este
una dintre cauzele pentru care ajungem supraponderali: nu
acordăm atenție semnalelor de sațietate pe care ni le transmite
corpul. Tot așa, modelele de gândire care ne blochează în starea
de nefericire și depresie sunt obiceiuri vechi, deprinse de prea
mult timp, care ne revin în minte și preiau controlul atunci când
nu suntem destul de vigilenți și nu trăim doar în prezent. în acest
caz, preia conducerea pilotul automat din mintea noastră, creând
condițiile prielnice pentru punerea în funcțiune a acestor meca
nisme inconștiente.
Cu toții am fost pe pilot automat în situațiile de zi cu zi și
toți știm că adesea ne duce acolo unde vrem să ajungem. Să pre
supunem că vrem să facem un ocol în drumul nostru obișnuit
spre casă ca să-i ducem cuiva un pachet. Ce se poate întâmpla
dacă mașina este pe pilot automat și noi visăm cu ochii deschiși,
ruminăm, încercăm să ne rezolvăm problemele? Foarte probabil,
vom constata la întoarcerea acasă că pachetul este tot în mașină,
în timp ce gândurile ne zburau în altă parte, vechiul obicei de a
face același drum spre casă a preluat controlul. Probabil că ați
fost cu toții surprinși când v-ați văzut plasa pentru cumpărături
plină cu de toate, în afară de articolul pe care v-ați dus să-l achi
ziționați, sau când v-ați trezit formând un număr de telefon care
se schimbase de mult timp, ori când întindeați mâna să-l ștergeți
pe față pe băiețelul vostru, uitând că avea acum 27 de ani.
Conștientizarea împiedică vechile obiceiuri imprimate de
pilotul automat să-și spună ultimul cuvânt în determinarea com
portamentului nostru. Ba chiar ne dă posibilitatea de a le zări la
orizont și de a le recunoaște drept ce sunt cu adevărat. în cele
din urmă, vom putea fi în stare să ne privim modelele de gân
dire ruminativă cu aceeași detașare amuzată și îngăduitoare ca
și lapsusurile care ne fac să uităm că ne-au crescut copiii, că cel
mai bun prieten ai nostru s-a mutat, sau că ne-am dus la cum
părături ca să luăm lapte. în starea de spirit pragmatică, mintea
noastră este cel mai adesea așa de preocupată de gânduri despre
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
ce se întâmplă în general, încât nu suntem decât vag conștienți

de ce se petrece în momentul de față. în schimb, starea de spirit
contemplativă se caracterizează prin conștientizarea experienței
senzoriale din prezent. Suntem astfel în contact direct, nemijlocit
cu viața în orișicare moment. Experiența aceasta nouă, directă și
intimă este însoțită de un cu totul alt mod de cunoaștere. Acesta
este un mod de a cunoaște implicit, intuitiv, nonconceptual și
direct ce se întâmplă în momentul în care se întâmplă, de a ști ce
facem în momentul în care facem.
Fără această conștientizare, rămânem sclavii obișnuinței, care
merg în lanțuri pe un drum care coboară în prăpastie. Modelele
noastre de gândire auomată ne duc în jos pe același drum iarăși și
iarăși, iar noi răspundem prin aceleași acțiuni care ne înrăutățesc
situația — fiecare element din tabloul depresiei le declanșează
pe celelalte, contribuind din plin la agravarea bolii. în absența
conștientizării, rămânem fără alte posibilități. De fapt, rămânem
fără posibilitatea de a schimba starea de lucruri.
TRĂIRI CORPORALE NEMIJLOCITE

IGNORAREA SCHIMBĂRILOR
Psihologii Daniel Simons și Daniel Levin au făcut un experi
ment referitor la cât de conștienți erau oamenii de ce se petrecea
în jurul lor, în timp ce se plimbau prin campusul Universității
Corneli.29 Unul dintre cei implicați în experiment avea la el o
hartă și îi întreba pe trecătorii care nu bănuiau nimic dacă îi pu
teau arăta drumul spre o anumită clădire din zonă. în mijlocul
conversației, psihologii aranjau ca doi oameni care duceau o ușă
mare să se pună între trecătorul cel binevoitor și omul care îl ru
gase să-l ghideze. Așa că, pentru un timp, acesta din urmă era
ascuns vederii, în spatele ușii. Chiar în acel moment, o a doua per
soană instruită pentru acel experiment lua locul celui ce adresase
întrebarea. Un om cu totul diferit: altfel îmbrăcat, de altă înălțime,
cu altfel de voce.
Câți dintre cei întrebați au observat schimbarea de persoană?
Doar 47% din primul eșantion și doar 33% din al doilea eșantion,
în mod evident, multi din acei oameni nu erau constienti de ce se
petrecea chiar sub ochii lor: persoana care îi întrebase de drum era
acum alta. Cum se poate întâmpla așa ceva? Când suntem întrerupți
și ni se cere să răspundem la o întrebare care presupune rezolvarea
unei probleme, ne mobilizăm în scopul rezolvării problemei res
pective. Așa cum am menționat și la începutul acestui capitol, în
starea de spirit pragmatică, mintea selectează doar informația care
prezintă interes imediat în atingerea scopului. Fără să fim deloc
conștienți că o facem, ne blocăm în mare parte simțurile, într-atât
încât nu observăm nici cu cine vorbim. Psihologii numesc acest
fenomen ignorarea schimbărilor (sau „cecitate“ la schimbare).
Abordarea pragmatică canalizează atenția asupra problemelor
ce ne frământă, creând un „zid“ de idei, care ne ține de regulă de
parte de trăirile nemijlocite. în experimentul descris mai sus, aten
ția se focaliza doar pe informația necesară atingerii obiectivului,
ceea ce ducea la formarea unei imagini generice despre persoana
care cerea îndrumare, ca fiind „persoana care întreabă pe unde s-o
ia“, prin urmare subiectul nici nu s-a uitat bine la ea. Când mân
căm în timp ce funcționează modul de gândire pragmatic, atenția
noastră se concentrează îndeosebi asupra obiectivelor care trebuie
atinse pentru a termina treburile la care ne gândim constant: vi
satul cu ochii deschiși, planificarea, readucerea pe tapet, repeta
rea. Din punctul de vedere limitat al stării de spirit pragmatice,
priveliștile, mirosurile, senzațiile și gustul mâncării nu sunt deloc
relevante, și din acest motiv, li se acordă foarte puțină atenție. Cei
mai mulți din noi nu sunt conștienți de cât de multe pierd în viață
din această cauză.
p Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZIHOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
SPĂLATUL VASELOR
Ați observat cât de des renunțăm la clipele din prezent în
numele unor promisiuni pentru viitor? Să luăm, de exemplu,
spălatul vaselor. Când suntem în starea de spirit pragmatică,
spălăm vasele cât de repede putem, ca să trecem la activitatea
următoare. De regulă, mintea este preocupată de alte lucruri, așa
că nu acordăm prea multă atenție spălatului vaselor.30 Poate că în
acel timp sperăm să avem o clipă doar pentru noi, în care să ne
relaxăm. Poate că ne gândim la o ceașcă de cafea și la ce plăcere
o să ne facă. Dacă dăm atunci de o oală murdară care ne-a scă
pat (sau, și mai rău, altcineva ne atrage atenția asupra acelui vas
pe care l-am pierdut din vedere), ne-am putea enerva, deoarece
blestemata aceea de oală ne împiedică pentru moment să termi
năm de spălat vasele cât mai repede. Până la urmă, terminăm și
ne așezăm o clipă să bem o cafea. Dar mintea noastră este încă
blocată în modul de gândire pragmatic, preocupată de diferite
planuri și obiective. Așadar, chiar și în timp ce ne bem cafeaua,
aproape sigur ne gândim deja la următoarea sarcină pe care o
avem de îndeplinit (să dăm niște telefoane celor care ne-au sunat,
să vedem ce e-mailuri am primit și să le răspundem, să ne plătim
facturile, să scriem o scrisoare, să facem niște comisioane, să ne
apucăm iar de învățat și așa mai departe).
Poate că asa, deodată, ne venim în fire si ne mirăm că ținem
în mână o ceașcă goală de cafea. Chiar am băut-o? Așa se pare. Dar
nu-mi amintesc s-o fi băut. De fapt, am ratat plăcerea de a bea o
cafea, la care ne gândeam așa de intens pe când spălam vasele.
De asemenea, am pierdut și toată gama de senzații asociate cu
spălatul vaselor: apa care curge pe mâini, priveliștea clăbucilor
de detergent, zgomotul făcut de burete în timp ce freacă farfuriile
sau castroanele.
în acest fel, încetul cu încetul, clipă de clipă, viața trece pe
lângă noi, pentru că nu suntem cu adevărat prezenți ca să-i
83
gustăm bucuriile. Mereu preocupați să ajungem în altă parte, nu

ne aflăm aproape niciodată unde suntem de fapt și nu suntem
atenți la ce se petrece în acest moment. Ne închipuim că vom fi
fericiți doar dacă ajungem în altă parte, oriunde și oricând se
poate întâmpla. Atunci vom avea destul „timp să ne odihnim“.
Așa că ne amânăm fericirea, în loc să fim deschiși la trăirile prin
care trecem chiar acum. în consecință, putem pierde ce au de ofe
rit nenumăratele clipe din care este formată o zi din viața noas
tră, exact cum am ratat experiența spălării vaselor sau băutului
cafelei. Dacă nu suntem atenți, cea mai mare parte din viață ar
putea trece pe lângă noi.
DINCOLO DE OBIȘNUITA CONCENTRARE

ASUPRA SCOPURILOR
Abordarea pragmatică acordă atenție doar atingerii scopurilor
prestabilite, focalizându-se asupra diferenței dintre ideile pe care
ni le facem despre locul în care ne aflăm acum și acela unde vrem
să ajungem. Pe de altă parte, starea de spirit contemplativă nu
se preocupă de diferența dintre cum se prezintă lucrurile acum
și cum am vrea noi să fie. Cel puțin în principiu, această stare
nu este deloc legată de atingerea vreunui scop. Această orientare
non-combativă ne ajută să ne eliberăm de focalizarea restrânsă
asupra atingerii obiectivelor, caracteristică orientării pragmatice,
în plus, are și două implicații de importanță majoră.
în primul rând, în starea de spirit contemplativă (existen
țială), nu este nevoie să monitorizăm și să evaluăm constant dacă
starea de fapt din lumea înconjurătoare se potrivește cu obiecti
vul pe care ni l-am stabilit. Acest lucru se reflectă în particulari
tatea modului necritic și bazat pe acceptare în care acordăm atenție.
în starea de spirit existențială, descoperim că putem înceta să ne
MARK WILHAMS, JOHH TEASDALE, ZINDEL SEGAL JON KABAT-ZINH
LINIȘTEA SUFLETEASCĂ
Liniștea sufletească nu poate exista decât în momentul pre

zent. Este ridicol să spui: „Așteaptă până termin asta, pe urmă
am să-mi găsesec liniștea sufletească“. Dar la ce se referă această
noțiune? La o diplomă, o slujbă, o casă sau la plata unei datorii?
Dacă gândești astfel, nu-ți vei găsi niciodată liniștea sufletească.
Va fi mereu „ceva“ care va veni după problema care te frământă
acum. Dacă nu-ți găsești liniștea sufletească în momentul de față,
nu vei fi niciodată în stare să ți-o afli. Dacă vrei cu adevărat să
fii împăcat cu tine însuți, trebuie să intri în această stare chiar
acum. Altminteri, nu trăiești decât cu „speranța că-ți vei găsi
liniștea sufletească într-o bună zi“.31
— Thich Nhat Hanh, The Sun My Heart
evaluăm experiența în termeni ca de pildă: cum „ar trebui“ sau

cum „s-ar cuveni“ să fie, ori dacă este „corect“ sau „incorect“, sau
dacă este „destul de bine“ ori „nu prea bine“; ori dacă „reușim“
sau „dăm greș“ și chiar dacă „ne simțim bine“ sau „ne simțim
rău“. Fiecare clipă poate fi primită în toată profunzimea, măreția
și bogăția ei, fără vreo „strategie mentală ascunsă“, care să con
state cât de departe ne aflăm de locul în care ar trebui să fim. Ce
ușurare! Insă trebuie să ne fie foarte clar că, în cazul în care ne
eliberăm de acest mod de a ne evalua experiența, nu suntem lă-
sați să plutim în derivă, fără să avem vreun scop pentru acțiunile
noastre. Putem totuși acționa cu intenție într-o anumită direc
ție; modul obișnuit, limitat și inconștient de a gândi pragmatic
nu este singura sursă de motivație pe care o avem la îndemână.
Putem să acționăm și în starea de spirit contemplativă. Diferența
constă în faptul că nu mai suntem atât de concentrați asupra
conceptelor noastre despre obiective, nici atât de legați de ele.
Aceasta înseamnă că nu vom mai fi așa de supărați sau șocați
atunci când realitatea nu corespunde așteptărilor sau scopurilor
pe care le-am conceptualizat, oricare ar fi acestea. în schimb, vor
exista momente în care am putea fi foarte, foarte supărați și poate
chiar blocați. Totuși, permițând acestui mod de conștientizare să
includă și astfel de sentimente, acest gest al conștientizării, așa
cum vom vedea în capitolele următoare, ne va elibera treptat,
îngăduindu-ne să trăim cu lucrurile, așa cum sunt în prezent (in
clusiv supărarea, oricât ar fi ea de mare), fără a simți nevoia de a
le schimba față de felul în care se prezintă în momentul de față.
Deja am adus vorba de cea de-a doua implicație profundă pe
care o are cultivarea conștientizării asupra modului obișnuit și
inconștient în care ne raportăm la obiective când trecem în sta
rea de spirit pragmatică. Acesta este motivul pentru care nu mai
percepem în același mod întreaga gamă de sentimente și emoții
neplăcute care sunt generate în mod automat ori de câte ori ne
concentrăm asupra discrepanței între starea noastră actuală și
felul în care ne-am dori să fie. Când trecem de la starea de spi
rit pragmatică la cea existențială, schimbarea care survine în
conștientizare își croiește imediat drum spre sursa nefericirii su
plimentare pe care o simțim când „supralicităm“, când devenim
nefericiți din cauza nefericirii noastre, temători din cauza fricii
noastre, furioși din cauza furiei noastre, sau frustrați din cauza
eșecului suferit în încercările noastre de a scăpa de suferință. în
acest mod, înlăturăm una din principalele surse care alimentează
ciclurile din ce în ce mai grave ale insatisfacției și depresiei la
care putem fi vulnerabili. Nemaifiind atât de preocupați de ce e
greșit în viața noastră, putem fi mai deschiși la posibilitatea de a
avea sentimentul că suntem în armonie cu noi înșine și cu lumea,
că ne aparținem și îi aparținem.
Am fost învățați că, dacă ne stabilim niște scopuri și ne stră
duim să le atingem, vom ajunge acolo unde dorim: la fericire.
Totuși, e greu de crezut că, dacă nu urmărești să-ți atingi scopu
rile, chiar și pe cele nobile, vei găsi calea de ieșire din nefericire.
Dar acum, când am văzut cum urmărirea țelului de „a repara“
ceea ce credem în mod greșit că nu e bun în noi ne trage din ce

în ce mai jos în spirala ruminației și a depresiei, poate că trebuie
să vedem și cum orientarea lipsită de efort a concentrării asu
pra prezentului ne poate ajuta să nu cădem în această capcană.
Ne permite să ne abținem să ne judecăm și să condamnăm stările
sufletești și să încercăm să scăpăm de emoțiile pe care nu vrem
să le simțim. în consecință, vom putea „scoate din priză“ obiceiul
de a rumina depresiv și vom avea șansa de a ne elibera de sub
jugul acestuia.
APROPIERE ÎN LOC DE EVITARE

Așa cum am afirmat și mai sus, să avem o atitudine lipsită de
efort nu înseamnă să plutim pe mare în derivă. înseamnă să ne
lărgim sfera lucrurilor asupra cărora ne concentrăm dincolo de
atingerea unui anumit scop. Mai înseamnă și că, în loc să facem
eforturi susținute pentru a respinge emoțiile „inacceptabile“ pe
care le simțim, să le primim cu un sentiment de acceptare. Așadar,
concentrarea asupra prezentului nu poate fi numită resemnare
pasivă. Este o stare în care primim intenționat și acceptăm orice
apare — inclusiv trăirile interioare, împotriva cărora de obicei
luptăm și de care încercăm să scăpăm. Mecanismele de apropiere
și evitare sunt esențiale în toate sistemele de viață, precum și în
supraviețuirea organismului. Circuitele de apropiere și evitare
sunt localizate în anumite zone ale creierului. Concentrarea asu
pra prezentului are toate caracteristicile apropierii: interes, des
chidere, curiozitate (de la verbul latin curare, adică „a avea grijă
de“), bunăvoință și înțelegere față de sine. Potrivit profesoarei de
meditație, Christina Feldman:
Concentrarea asupra prezentului nu se caracterizează printr-o

prezență neutră sau inactivă. Adevărata concentrare asupra
prezentului este plină de căldură sufletească, interes și înțelegere
față de sine. în lumina răspândită de această atenție intențio
nală, descoperim că ne este imposibil să urâm pe cineva sau să
ne temem de cineva pe care îl înțelegem cu adevărat. Esențială
în concentrarea asupra prezentului este implicarea: unde există
interes, atenția normală, neimpusă de nimeni, vine de la sine.32
Atitudinea deschisă și primitoare a concentrării asupra

prezentului oferă un antidot împotriva evitării instinctive care
alimentează ruminația. Ne pune la dispoziție un alt mod de a
relaționa cu noi înșine și cu lumea înconjurătoare chiar și în fața
unor amenințări din exterior sau a stresului interior. Preluând
în mod intenționat controlul asupra atenției, ne putem salva de
blocarea în nefericire și depresie.
Exercițiul strugurelui ne dă o idee despre ce ar putea însemna
o schimbare intențională în direcționarea atenției. Ce s-ar întâm
pla dacă am extinde modul în care am abordat mâncatul unui
strugure la activitățile din viața de zi cu zi?
CONCENTRAREA ASUPRA PREZENTULUI

ÎN ACTIVITĂȚILE COTIDIENE
Ne dorim ca acest nou mod de a acorda atenție să ne stea la
dispoziție atunci când avem nevoie, pentru a reacționa cu pri
cepere la nefericire și a ne trăi viața din plin. Dar cum putem
ajunge la un astfel de rezultat? La început, ne exersăm intențio
nat atenția asupra a ceea ce facem atunci când desfășurăm acti
vități cotidiene de rutină, în același fel ca în cazul exercițiului
strugurelui. Putem începe prin a ne concentra atenția asupra
unei singure activități pe zi.
Ideea este să acordăm o atenție binevoitoare oricărui lucru pe
care îl facem. Indiferent ce activitate desfășurăm, ne vom strădui
MARK WILLIAMS, JOHN TLASDALE, ZINDEL SEfiAL, JON KABÄT-ZINN
să o conștientizăm intenționat clipă de clipă, fără idei preconce

pute. Scopul nu este să ne concentrăm și mai tare atenția, nici să
ne obosim peste măsură sau să ne simțim stânjeniți de aceste ac
tivități de rutină. De fapt, chiar putem descoperi că, dacă suntem
conștienți clipă de clipă de ceea ce facem, depunem mai puțin
efort și activitatea respectivă devine mai ușoară.33
Este interesant de observat cât de greu ne poate fi să facem
acest lucru (aparent) simplu. Cum reușesc alți oameni să se con
centreze intenționat asupra activităților banale? Jena începuse
prin a deveni mai conștientă de activitățile cotidiene. în cele ce
urmează, vă oferim relatarea ei despre ce i s-a întâmplat de Ziua
Recunoștinței. Se aștepta la obișnuita grabă și zăpăceală. Colac
peste pupăză, mai trebuia și să se mute în casă nouă peste câteva
săptămâni.
„Ei bine“, zise ea, „Ziua Recunoștinței a fost foarte agitată și
pe deasupra trebuia și să ne mutăm, dar m-am descurcat surprin
zător de bine. M-am folosit de conștientizarea lucrurilor pe care
le făceam. Am avut unsprezece persoane în casă, timp de cinci
zile, și trebuia să mă ocup cam de toate. Așa că m-am concentrat
asupra treburilor minore, cum ar fi curățatul cartofilor sau cu
rățenia, eram mai conștientă de ele, ca, de pildă, de felul în care
simțeam cartoful în mână pe când îl curățăm de coajă.
Am făcut față la toate neașteptat de bine, chiar mai bine ca de
obicei, mai ales că aveam mai mulți musafiri ca oricând. Ca să fiu
sinceră, nu cred că m-am descurcat niciodată la fel de bine“.
Ce anume făcea Jena în mod diferit? S-a dovedit că această
concentrare asupra momentului de față, indiferent cât de mi
noră era treaba pe care o făcea, i-a adus beneficii la care nu se
așteptase. Pe de o parte, se pare că i-a „scos din priză“ tendința
de a vizualiza viitorul. Pe de altă parte, nu i-a lăsat mintea să
cadă în capcana modului de gândire pragmatic, pe care îl folosea
înainte ca să evite catastrofele pe care și le imagina. Iată cum și-a
descris ea experiența: „Cred că cel mai bine a fost că nu m-am
gândit la tot ce se putea întâmpla dacă făceam un lucru sau altul.
SĂ INTRODUCEM CONȘTIENTIZAREA ÎN ACTIVITĂȚILE DE RUTINĂ
Unul dintre modurile de a exersa concentrarea asupra pre

zentului ar fi să ne alegem una dintre activitățile de rutină pe care
le desfășurăm în fiecare zi si să ne străduim să o conștientizăm
deliberat clipă de clipă, cu cât mai multă bunăvoință suntem în
stare. Introducerea conștientizării în aceste activități zilnice ne
poate facilita identificarea stării de spirit pragmatice, aceea în
care funcționăm pe pilot automat, și ne oferă o alternativă ime
diată, și anume posibilitatea de a intra în starea de spirit contem
plativă și de a rămâne în aceasta. Astfel, vom ști foarte bine ce
facem în timp ce desfășurăm o activitate.
Iată câteva exemple de asemenea activități:
• să spălăm vasele
• să punem rufele în mașina de spălat
• să ducem gunoiul
• să ne spălăm pe dinți
• să facem un dus
• să spălăm rufele
• să conducem mașina
• să încuiem ușa la plecare
• să intrăm în casă
• să urcăm la etaj
• să coborâm la parter
V-am ruga să adăugați pe această listă și alte activități care vi

se par potrivite, eventual să alegeți una pe care să vă focalizați
atenția o săptămână întreagă, programându-vă apoi o alta în
fiecare săptămână.
MARK WKLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
Am rămas ancorată în momentul prezent mai mult timp decât

reușisem înainte. De obicei, mă gândesc la ce mă poate aștepta în
viitor: Vai, dacă nu reușesc să termin asta? Dacă nu pot să fac asta?
Se pare că aproape am scăpat de acest mod de a gândi.
Mă refer inclusiv la mutare — am stat 20 de ani în casa asta, și
nu vă puteți închipui câte lucruri s-au adunat. Câteva nopți nici
n-am putut să dorm, gândindu-mă la câte erau de făcut, dar apoi
mi-am spus: Ei bine, nu, să luăm lucrurile pe rând. M-am gândit că
asta m-a ajutat să trec cu bine peste Ziua Recunoștinței. Nu o pot
pune pe seama altui fapt“.
Nu că Jena ar fi ales să-și facă griji în privința a ceea ce nu
avea să meargă cum trebuie. Doar că, atunci când mintea ne e
în altă parte, când pierdem contactul cu ceea ce se întâmplă în
jurul nostru, obișnuințele noastre mentale tind să preia controlul
asupra modului în care vedem sau facem ceva clipă de clipă. Acest
lucru ne poate altera percepția, aducând-o la un nivel inferior
conștientizării. Adesea ne putem simți victimizați, fără să ne dăm
seama că de fapt colaborăm în a menține vie această percepție.
Asa cum am mai menționat, recăderea în vechile modele de
gândire este principala modalitate prin care rămânem blocați
într-o stare continuă de nefericire. Ca și în cazul mâncatului,
spălatului vaselor sau al parcurgerii listei de lucruri care trebuie
făcute, alunecăm ușor, aproape fără să ne dăm seama, pe calea
visatului cu ochii deschiși și a abordării bazate pe rezolvarea de
probleme. Dar visatul cu ochii deschiși este înrudit îndeaproape
cu ruminația. Așa că, dacă în trecut am fost deprimați lungi pe
rioade, avem mari „șanse“ (mai ales când ne simțim nefericiți)
ca visele pe care ni le facem cu ochii deschiși să se transforme
în obișnuitele noastre gânduri negative. Dacă nu ne dăm seama
ce se întâmplă cu noi chiar acum, când suntem în această fază,
starea ni se poate agrava pe nesimțite. Prima măsură pe care
ar trebui s-o luăm ca să nu se întâmple așa ceva este să ne dăm
seama când se activează pilotul automat și, în măsura în care
suntem capabili, să-l dezactivăm intenționat, intrând în starea
91
mai complexă și mai înțeleaptă a conștientizării, în care atitudi

nea înțelegătoare față de sine jocă un rol important.
SUFLUL PROASPĂT AL CONȘTIENTIZĂRII

Pentru cei mai mulți din noi, o zi obișnuită înseamnă să
facem în grabă o mulțime de treburi, uitând că am avea și alte
posibilități. Chiar și un pic de concentrare asupra prezentului
ne poate limpezi mintea, scoțându-ne cel puțin un moment din
starea pragmatică — acesta e singurul lucru care trebuie să ne
intereseze. Nu trebuie să ne oprim din ceea ce facem, ci doar să
conștientizăm clipă de clipă, cu înțelepciune și fără idei critice, fiecare
moment al activității pe care o desfășurăm. Pentru a găsi soluția la
problemele ce se ivesc în stările noastre sufletești nu trebuie să
facem eforturi supraomenești de a ne schimba lumea interioară
a sentimentelor sau pe cea exterioară, a oamenilor, locurilor și
serviciului. Mai degrabă, ar trebui să ne schimbăm felul în care
le acordăm atenție acestor două lumi.
Dacă ai cumpărat vreodată o casă veche, sau cunoști pe cineva
care să o fi făcut, știi că putregaiul constituie o mare problemă.
Dacă a ajuns până la structura de lemn a casei, va face ravagii.
Unul din sfaturile pe care le dau mereu specialiștii în privința
acestei probleme este să aerisiți tot timpul. Sporii de putregai
se distrug când intră în contact continuu cu aerul proaspăt.
Specialistul vă va sfătui să instalați ventilatoare și alte aparate
similare, pentru ca lemnul să fie mereu expus circulației aerului.
Sporii mai există încă în casă și se pot depune pe lemn, însă nu
se vor putea înmulți în aerul proaspăt.
în același mod, putem afirma că stresul, oboseala și supărările
se amplifică în absența suflului de aer proaspăt al conștientizării.
Nu înseamnă că, dacă le conștientizăm, toate aceste probleme în
cetează să existe, dar conștientizarea le îndepărtează, creând un
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEßAL, JON KABAT-ZINN
anumit spațiu între noi și ele; ca și aerul proaspăt în cazul spori

lor, ne oferă un mediu în care modelele de gândire constrângă
toare și autodenigratoare nu se mai pot dezvolta. Concentrarea
asupra prezentului le depis
Chiar și un dram de tează din timp, le vede mai clar
conștientizare, adăugat unui singur
și observă cum apar și cum pot
moment, poate rupe o verigă din
dispărea. Ne oferă posibilitatea
lanțul de evenimente care duc la sta
rea cronică de nefericire. de a le vedea cu claritate, dar
fără să ne lăsăm prinși în mre
jele lor. De obicei, nu intrăm în această dimensiune a minții,
care este conștiința în sine, deși face parte intrinsecă din ființa
noastră. Cu toate că este o capacitate imensă, pe care o avem cu
toții, majoritatea oamenilor o ignoră. în capitolele următoare,
vă vom prezenta mai multe moduri de a explora această nouă
dimensiune a mintii 5 siy inimii.
Capitolu! 4
Respirația
POARTA SPRE CONȘTIENTIZARE
Exercițiul strugurelui este simplu, dar are implicații profunde.

Ne arată că putem transforma o experiență doar schimbându-ne
felul în care acordăm atenție. Folosind puterile de care dispu
nem ale conștientizării, putem să sfărâmăm lanțul ruminației și
să ieșim din cercul nefericirii cronice. Dar descoperirea acestor
puteri necesită aptitudini pe care nu le au cei mai mulți din noi.
în acest capitol și în restul părții a doua, vă vom prezenta acele
exerciții de concentrare asupra prezentului care s-au dovedit
extrem de eficiente în dezvoltarea capacității noastre de a ne da
seama când suntem în starea de spirit pragmatică și de a trece la
conștientizarea prezentului.
STABILIZAREA MINTII
Pentru a ne dezvolta capacitatea de a trece de la o stare la
alta, trebuie să învățăm cum să fim pe deplin prezenți aici, chiar
acum, oricum ar fi acele „aici și acum“. Sună bine, cu excepția
unui singur lucru. în majoritatea timpului, dacă lucrurile nu
merg „așa cum ne dorim“, nu prea vrem să trăim în momentul de
față: ne dorim să fim în altă parte, oriunde, numai nu aici. Mai
mult, în majoritatea timpului nu ne este ușor să ne concentrăm
atenția asupra momentului prezent, oricât am încerca. Gândurile
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL. JON KABAT-ZINN
ne zboară care încotro, sărind mereu de la un subiect la altul, ca

maimuțele din junglă care sar din copac în copac.
De câte ori nu te-ai dus într-o cameră să cauți foarfecă sau
agenda telefonică și te-ai trezit în alta, fără să știi pentru ce ai
venit? De câte ori n-ai râs la o glumă și te-ai gândit să i-o spui
și prietenului tău, iar apoi, după un minut sau două, te-ai trezit
gândindu-te la fila lipsă din carnetul de cecuri — fără să știi care e
legătura dintre aceste gânduri? Mintea pare să funcționeze după
propriile sale legi.
Simpla conștientizare a acestui fapt reprezintă o descoperire
în sine. Dar ce facem pe urmă? Cum ne putem exersa mintea să
fie mai puțin împrăștiată și mai „prezentă“, chiar și când este
distrasă de multe lucruri, chiar și când trebuie să se confrunte cu
împrejurări neplăcute sau cu situații stresante? Cum ne putem
dezvolta capacitatea de a acorda atenție și de a ne concentra?
Putem face acest lucru alegând cum și către ce să acordăm
atenție. Și, pentru ca această strategie să dea roade, va trebui să
ne dezvoltăm și un anumit grad de motivație, precum și un tip
anume de intenționalitate, ca să nu fim mereu la cheremul obiceiu
rilor inveterate ale minții de a reacționa. Dar nu e vorba doar de
străduință, așa cum vom vedea din povestea care urmează.
NOVICELE
într-o poveste de demult, într-un străvechi regat din Himalaya,
un călugăr novice aștepta cu nerăbdare să-și întâlnească maestrul
pentru prima oară. Ardea de nerăbdare să-i pună o mulțime de
întrebări, dar simțea că nu este momentul potrivit. A ascultat, în
schimb, cu multă atenție, indicațiile maestrului. Erau scurte și la
obiect. „Scoală-te mâine dis-de-dimineață și urcă la peștera din
vârful muntelui. Stai acolo din zori și până-n seară și nu te gândi
la nimic. Folosește ce metodă vrei tu ca să-ți alungi gândurile.
După ce apune soarele, vino la mine și spune-mi cum a mers.“
A doua zi în zori, novicele a găsit peștera, s-a așezat comod
acolo și a așteptat să i se calmeze mintea. Credea că, dacă va
aștepta destul, i se va goli de gânduri. în schimb, îi treceau prin
minte o mulțime de gânduri de-a valma. în curând, a început să
se îngrijoreze că nu va reuși să îndeplinească sarcina care i se dă
duse. S-a străduit să-și alunge gândurile din minte, dar nu plecau,
dimpotrivă, veneau și mai multe. S-a răstit la ele: „Cărați-vă!“, dar
n-a auzit decât ecoul vorbelor sale, amplificat de pereții peșterii.
A început să sară în sus, să-și țină respirația, să scuture din cap.
Nimic nu părea să meargă. Nu mai fusese niciodată „bombardat“
de atâtea gânduri ca acum.
După ce ș-a lăsat seara, a coborât de pe munte tare necăjit
și întrebându-se ce avea să-i spună maestrul. Probabil că va fi
respins ca nepotrivit să continue instruirea. Dar maestrul doar
a izbucnit în râs când a auzit ce exerciții de gimnastică mentală
și fizică făcuse novicele. „Foarte bine! Te-ai străduit din răsputeri
și te-ai descurcat bine. Mâine du-te din nou la peșteră. Stai acolo
din zori și până-n seară și gândește-te tot timpul. Gândește-te
toată ziua la ce vrei, dar nu fă nicio pauză în gândire.“
Novicele era încântat, era ușor. Avea să reușească. La urma
urmei, toată ziua îi veniseră „o mulțime de gânduri“.
în zori, a urcat încrezător la peșteră și s-a așezat pe jos. în
scurt timp, și-a dat seama că lucrurile nu mergeau bine. Nu-i mai
veneau așa multe gânduri. Din când în când, îi trecea prin minte
câte un gând plăcut și se hotăra să-1 rețină un timp. Dar dispărea
repede. încercă să se gândească la lucruri importante, să facă
speculații filosofice, să se preocupe de starea universului. Orice.
Intră în criză de subiecte și chiar se plictisi un pic. Unde s-au
dus toate gândurile? în curând, „cele mai bune“ gânduri pe care
putea să le aibă i-au părut învechite, ca o haină uzată și rărită
la coate. Apoi a început să aibă goluri în gândire. O, Doamne,
tocmai asta i se spusese să evite! Un alt eșec.
La sfârșitul zilei se simțea cam dărâmat. Dăduse iar greș. A co
borât de pe munte și s-a dus să-1 caute pe maestru, care a izbucnit
din nou în râs: „Felicitări! Minunat! Acum știi de minune cum

să exersezi.“ Nu înțelegea de ce era maestrul atât de încântat. Ce
învățase
5 oare?
Maestrul era mulțumit pentru că novicele era pregătit acum să
conștientizeze un lucru de mare însemnătate: Nu poți forța mintea.
Și, dacă încerci, n-o să-ți placă rezultatul.34
Nu e nevoie să urci în vârful unui munte ca să ajungi și singur
la această concluzie. Poate vrei să faci acest experiment simplu
chiar acum. la-ți un minut ochii de pe carte și gândește-te la
ce vrei, dar încearcă să nu te gândești la un urs polar.35 Doar un
minut. Asigură-te că nu-ți vine în minte niciun gând sau imagine
cu acest animal.
A trecut minutul? Ce ai constatat?
Majoritatea oamenilor constată că nu-și pot alunga complet
gândul la urșii polari. Profesorul Daniel Wegner și colaboratorii
săi au demonstrat că, atunci când vrem să ne alungăm gânduri ca
acesta, lucrul căruia îi opunem rezistență persistă: încercările noas
tre de a forța mintea pot avea exact rezultatul invers celui dorit.36
Nu numai că ne este greu să ne alungăm gândul, dar, mai târziu,
dacă ni se permite să ne gândim la urșii cei albi, gândul la ei revine
mai des decât dacă nu am fi încercat să-1 alungăm mai înainte.
Dacă acest lucru e valabil în cazul gândurilor și imaginilor
obișnuite, nu e greu să ne închipuim ce se întâmplă când vrem să
ne oprim gândurile și imaginile negative de natură foarte intimă.
Dacă am avut în trecut stări depresive de durată, probabil că o să
facem mai mult efort mental să ne ținem în frâu gândurile nega
tive. Studiile efectuate de doctorii Wenzlaff, Bates si colaboratorii
lor37 au demonstrat că putem reuși pentru scurt timp —• dar ne
va costa enorm: cei care depun
Pentru a acorda atentie la ce se . ._ . w . .
A A . mai multe eforturi sa-si alunge
întâmpla aici si acum, avem nevoie ’
de .
, intenție, f
nu \de forța. dm minte gândurile
° negative
°
sfârșesc prin a fi mai deprimați
decât cei care nu o fac.38 Ca urmare a acestor cercetări,7 multi J
psihologi au confirmat concluzia la care ajunsese de mult timp
meditația budistă: încercarea de a-ți alunga gândurile nedorite nu
este o metodă eficientă de a-ți stabiliza și limpezi mintea.
CÂND INTENJIA ESTE MAI EFICIENTĂ DECÂT FORȚA

Cum ne putem oare stabiliza și calma mintea dacă faptul de a
o forța este atât de ineficient?
Nu e totul pierdut. Ați văzut vreodată un bebeluș uitându-se
îndelung la mâna lui, complet cufundat în contemplarea acestei
minuni a naturii? Atenția lui se focaliza, aparent fără efort, timp
de minute întregi. Mintea lui are un mecanism natural prin care
atenția se menține la fel de trează și încordată mai mult timp.
Cum să-l descoperim și noi?
O cale ar fi să ne oferim ocazia de a ne concentra intenționat
și binevoitor atenția de mai multe ori asupra unui singur obiect.
De-a lungul timpului, au fost folosite diferite obiecte pentru a
canaliza atenția și a stabiliza astfel mintea, de la flacăra pâlpâi
toare a unei lumânări și până la sunete ca „om“, repetate în minte.
Cercetările au arătat că o astfel de concentrare intențională asupra
unui singur obiect stabilizează mintea prin activarea conexiunilor
nervoase corespunzătoare acelui obiect ales și, în același timp,
prin inhibarea conexiunilor ce corespund altor solicitări conco
mitente ale atenției, fără niciun fel de efort.39 E ca și cum creierul
„ar lumina“ obiectul ales și „le-ar umbri“ pe celelalte neselectate.
Pentru a profita de aceste procese de bază, de tendința natu
rală a minții/creierului de a-și stabili prioritățile în anumite îm
prejurări, trebuie totuși să facem efort — dar un alt gen de efort:
unul binevoitor. Ne focalizăm întreaga atenție asupra obiectului
ales și o facem ori de câte ori observăm că aceasta se îndreaptă
în altă parte. Este ceva cu totul diferit de efortul orientat spre
scop, care încearcă să stabilizeze mintea aducând cu forța în ea
unele gânduri și alungând altele, sau blocând intrarea gândurilor
și sentimentelor nedorite. Acesta este un gen de efort plăcut și
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINOEL SEGAL, JON KÄBAT-ZINN
binevoitor, care semnalează trecerea la altă stare mentală, bazată

pe curiozitate, interes și tendința de a explora și a investiga,
înseamnă să exploatezi capacitatea minții de se apropia de situa
ții în loc de a le evita, așa cum am văzut în capitolul 3.
De regulă, această tulburare a calității înnăscute minții de a fi
calmă și clară este cel mai bine surprinsă de imaginea unui pahar
cu apă mâloasă. Cât timp agităm apa, va fi opacă și tulbure. Dar,
dacă avem răbdare să așteptăm puțin, noroiul se va depune pe
fundul paharului, apa de deasupra rămânând pură și limpede,
în același fel, eforturile noastre de a ne întări, calma si controla
mintea nu reușesc adesea decât să ne tulbure și să ne facă să
vedem lucrurile mai neclar. Dar stă în puterea noastră să încetăm
a ne mai încețoșa mintea, încurajând-o să se limpezească și să-și
îndrepte pentru un timp atenția spre un singur obiect. Când nu
mai forțăm lucrurile să meargă într-un anumit fel, mintea se va
limpezi de la sine, devenind mai calmă și mai clară.
Este important să alegem un obiect banal, asupra căruia să ne
focalizăm atenția. Acesta nu trebuie să aibă încărcătură emoțio
nală sau să fie interesant din punct de vedere intelectual, pentru
a nu întrerupe procesul de stabilizare a minții. Din timpuri stră
vechi, a fost folosită în acest scop respirația, în ideea de a urmări
cum se schimbă mereu senzațiile corporale în timp ce inspirăm
sau expirăm aerul.
RESPIRAȚIA
Dacă ai unde să de întinzi pe jos pentru scurt timp, de ce nu ai
încerca chiar acum acest prim exercițiu de respirație conștientă?
Sau poate mai târziu.
Te mai poți concentra asupra respirației și în poziție așezat,
îndrumări pentru acest exercițiu vei primi în anexa de la sfârșitul
cărții și în următoarele două pagini.
99
CONCENTRAREA ASUPRA RESPIRAȚIEI - POZIȚIA ORIZONTALA
Ca să intri în contact chiar acum cu mișcările pe care le face

corpul în timp ce respiri, întinde-te pe spate și pune-ți o mână
pe burtă (în zona buricului). Vei observa că, în această poziție,
pereții abdominali se ridică atunci când inspiri și coboară când
expiri. încearcă să observi și să simți această mișcare, mai întâi
cu mâna, apoi fără să mai pui mâna, doar „gândindu-te la stoma
cul tău“. Nu este nevoie să ții sub control ritmul respirației. Lasă
aerul să intre si să iasă în voie, simțind cu toată ființa ta cum
se modifică senzațiile corporale. Rămâi întins, conștientizând
trăirile trupești pe care le implică respirația sau mișcările abdo
menului în timpul respirației.
Ca să te mobilizezi, gândește-te că acest exercițiu de concen

trare asupra respirației a fost făcut în fiecare zi în ultimii 2 500
de ani de oameni din toată lumea. Oferă o bază excelentă pentru
exersarea meditației. Respirația ne însoțește oriunde ne-am duce
(nu putem pleca de acasă fără eal); orice am face, simți sau expe
rimenta, ne ajută întotdeauna să ne concentrăm atenția asupra
momentului de fată.
învățând să ne concentrăm iar și iar atenția asupra respirației,
vom avea excelenta oportunitate de a învăța să fim oricând pe
deplin prezenți în raport cu ce se întâmplă chiar aici și acum,
într-un anumit moment, orice ar însemna pentru noi acest „aici
și acum“. Concentrându-ne atenția asupra mișcărilor corpului în
fiecare clipă în care respirăm, vom rămâne în prezent și vom avea
tot timpul la dispoziție o „ancoră“ pe care s-o aruncăm în zona
„aici și acum“, în momentul în care ne dăm seama că am călătorit
prea departe, până în zona „acolo și atunci“.
Nu e ușor să ne focalizăm conștient atenția asupra respira
ției atunci când ne distrag gândurile, sentimentele, senzațiile
Exercițh de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINDEL SESAL, JON KA8AT-ZINN
corporale sau evenimentele din jur. Dar nu trebuie să facem așa

mult efort, în caz că putem observa fluctuațiile din minte chiar
atunci când „iau naștere“, ca valurile mării. Dacă vedem aceste
„unde ale minții“ ca fiind atât normale, cât și inevitabile, atunci
chiar acest du-te-vino al atenției se situează în centrul acestui
exercițiu, neconstituind nicio abatere, deviere sau distragere.
Căci tocmai aceste devieri si reveniri ale atenției ne învață exact
ce trebuie să facem: să ne dăm seama când suntem târâti în starea
de spirit pragmatică, să ne reținem de la orice acțiune și să intrăm
pentru a rămâne în starea de spirit contemplativă.
CONCENTRAREA ASUPRA RESPIRAȚIEI - POZIȚIA AȘEZAT
AȘEZAREA
9
1. Așază-te într-o poziție comodă, fie pe un scaun cu spătarul
drept sau pe podeaua pe care ai pus perne, ori pe un taburet
sau o bancă pentru meditație. Dacă te așezi pe un scaun, nu
te rezema de spătar, pentru ca toată greutatea să-ți fie susți
nută de coloana vertebrală. Dacă stai pe jos, e bine ca genun
chii să atingă podeaua, deși poate că nu vei reuși la început;
aranjează-ți pernele sau scăunelul până te simți comod și
bine sprijinit.
2. îndreaptă-ți spatele ca să adopți o poziție verticală și totuși
comodă. Dacă stai pe un scaun, pune-ți tălpile pe podea și
nu-ți încrucișa picioarele. închide încet ochii dacă te simți
bine așa. Dacă nu, uită-te fără țintă la podea sau la un metru
și jumătate în fața ta.
CONȘTIENTIZAREA
9 CORPULUI
3. Conștientizează trăirile corporale focalizându-ți atenția asu
pra senzațiilor tactile, de contact și de presiune din corpul
tău atunci când intră în contact cu podeaua sau cu piesa de
101
mobilier pe care stai. Petrece-ți un minut sau două experi

mentând aceste senzații.
CONCENTRAREA ASUPRA SENZAȚIILOR

PRODUSE DE RESPIRAȚIE
4. Acum conștientizează schimbările survenite în senzațiile pe
care le simți în burtă atunci când inspiri și expiri, așa cum ai
făcut-o și în poziția întins.
5. Concentrează-te conștient asupra ușoarelor senzații de întin
dere care apar atunci când peretele abdominal se umflă ușor
la fiecare inspirație și asupra celor de destindere, apărute
când peretele abdominal se dezumflă la fiecare expirație.
Străduiește-te să rămâi în contact cu modificările senzațiilor
din abdomen pe întreaga durată a intrării și ieșirii aerului din
corp, încercând să observi pauzele dintre fiecare inspirație și
expirație. Mai ai o alternativă: să te concentrezi asupra zonei
din corp în care simți mai intens și mai pronunțat senzațiile
produse de intrarea și ieșirea aerului (cum ar fi nările).
6. Nu trebuie să încerci să-ți controlezi deloc respirația — lasă-ți
corpul să respire în voie. Cât poți de bine, continuă cu această
atitudine de îngăduință și în restul experienței prin care
treci — nu trebuie să intervii în niciun fel și nici să ajungi
într-o anumită stare. încearcă doar să te lași în voia acestor
trăiri, așa cum sunt ele, fără să-ți dorești să fie altfel.
CUM SĂ PROCEDEZI CÂND ÎȚI ZBOARĂ GÂNDURILE

7. Mai devreme sau mai târziu, mintea ți se va abate de la sen
zațiile provocate de respirație în burtă, începând să elaboreze
gânduri, planuri sau visuri, ori doar să rătăcească prin alte
locuri. Orice se întâmplă, de orice lucruri ar fi atrasă sau
captivată mintea ta, nu-ți face griji: totul este în regulă. Rolul
minții este să umble de colo-colo și să se ocupe de anumite
lucruri; nu este nicio eroare sau deficiență în funcționarea ei.

Când observi că nu te mai poți concentra conștient asupra
respirației, poți să te feliciți, pentru că ai reușit deja să-ți dai
seama de acest lucru. Poate că o să-ți placă să afli pe unde
ți-a umblat mintea (poate îți iei și notițe în gând, cum ar fi:
„gânduri și iar gânduri“ sau „planuri peste planuri“ ori „griji
și iarăși griji“). Pe urmă, îndreaptă-ți din nou atenția la sen
zațiile din burtă, conștientizând această inspirație sau această
expirație, oricare s-ar produce în momentul când te întorci.
8. De câte ori îți dai seama că mintea ți-a plecat în altă parte
(și acest lucru se poate întâmpla în repetate rânduri), reține
unde ți-au zburat gândurile, apoi îndreaptă-ți iar atenția spre
respirație și concentrează-te din nou asupra schimbării sen
zațiilor corporale percepute la fiecare inspirație și expirație.
9. încearcă din răsputeri să conștientizezi cu bunăvoință, poate
dându-ți seama că repetatele rătăciri ale minții sunt de fapt
tot atâtea motive ca să ai mai multă răbdare, să te familia
rizezi cu senzațiile și să ai o atitudine înțelegătoare față de
experiența prin care treci.
10. Continuă exercițiul timp de zece minute sau mai mult dacă
vrei, amintindu-ți poate din când în când că nu ai decât in
tenția să conștientizezi cât mai bine ce se întâmplă clipă de
clipă și să te folosești de respirație ca de o ancoră cu care să te
conectezi din nou la momentul de față, de fiecare dată când
observi că gândurile ți-au zburat de la abdomen și de la fie
care respirație.
DESCOPERIREA UNUI CALM LA CARE NU NE AȘTEPTAM
De prima dată când a făcut exercițiul, Vince a descoperit că
această concentrare asupra respirației avea un extraordinar efect
de calmare asupra lui. S-a hotărât să repete acest exercițiu în fie
care zi la ora prânzului, când era la serviciu. Așa că închidea zi
de zi ușa de la birou și exersa uitându-se și în anexa dedicată
meditației. Nu numai Vince, ci și mulți alții din jurul său au ob
servat diferența.
■>
„De câtva timp, șefa mea își tot făcea griji că eram prea stre-
sat, se gândea el, și mă întreba de câte ori ne vedeam: «Totul e în
regulă? Te simți bine?» Acum, după ce fac exercițiul în pauza de
prânz, mă simt mai liniștit. Ieri la amiază, când am întredeschis
ușa biroului și m-am apucat de lucru, șefa mea a băgat capul pe
ușă și m-a întrebat cum mă simt. I-am zis că mă simțeam foarte
bine. «Vreau să-ți spun ceva», a zis ea, «toți care au venit la mine
în birou mi-au spus că pari mult mai fericit după-amiaza».“
„Am de-a face — mărturisește el — cu mulți oameni în meseria
mea — oameni cu care trebuie să mă consult în anumite privințe.
Și toți au observat că după-amiaza sunt mult mai liniștit și mai
fericit. Mă bucur de asta, deoarece chiar așa mă și simt când «mă
întorc» după prânz, dar nu sesizasem că era într-un fel o elibe
rare. Știam cum mă simțeam, dar nu-mi dădusem seama că au
observat și alții.“
Care era diferența pe care o observase Vince?
„Ceea ce observ este că, dacă discut cu unul sau mai mulți
oameni și mă enervez, reușesc să rămân conștient de respirație
și să continui conversația. E ca și cum am discuta chiar acum și,
dacă mă enervez, încep să respir conștient; respirația e aici, la
îndemână, și mă ajută mult să mă calmez.“
Nu că Vince se străduia să fie mai drăguț sau să impresioneze
pe cineva la serviciu. Părea să fie unul dintre rezultatele faptului
că stătea liniștit în pauza de prânz și se concentra asupra res
pirației. în aceste perioade de exersare a concentrării asupra
MARK WILLIAMS, JOHN TEASBALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
prezentului, observase ceva foarte important, și anume tendința

caracteristică a minții de a se limpezi odată ce nu mai facem efor
tul de a ne simți într-un fel anume. A descoperit că acest simplu
exercițiu, făcut constant, îi dădea posibilitatea de a face față anu
mitor situații altfel decât înainte, precum și de a răspunde intenți
onal, în loc să reacționeze automat. învățase care e diferența între
a lăsa mintea să se stabilizeze și a o forța să intervină.
Capacitatea minții de a se stabiliza singură, în felul pe care îl
observase Vince, a fost descoperită de-a lungul timpului de mii de
ori de către alti oameni. Această
Meditația de concentrare asu capacitate are două implicații
pra prezentului ne îngăduie să răs
profunde. în primul rând, ne
pundem creativ momentului de față,
oferă o modalitate eficientă de
eliberându-ne de reacțiile automate
care inițiază ciclul ruminației. a lăsa mintea să se stabilizeze
în starea ei normală, care nu ne
este totuși prea cunoscută. în al doilea rând, ne arată că fiecare
din noi are capacitatea înnăscută, deci mereu la îndemână, de a
ajunge la calm și liniște sufletească. Nu trebuie să facem nimic
ieșit din comun ca să intrăm în această stare de spirit sau să o me
rităm tot ce trebuie să facem este să nu ne punem piedici nouă
înșine, să încetăm să ne frământăm mintea și s-o facem opacă
și încețoșată. Uimitor e faptul că fericirea și calmul din sufletul
fiecăruia din noi nu depind de bucuriile sau necazurile de care
avem parte în viață. Se află mereu aici, la îndemâna noastră, în
caz că avem la dispoziție o metodă sigură de a le atinge. Astfel, ne
vom simți mai echilibrați și mai stăpâni pe noi în fața reușitelor
și eșecurilor, plăcerilor sau durerilor, care fac toate parte din
viață. E cam același lucru cu apetitul înnăscut și autentic pentru
fericire — a noastră și a celor din jurul nostru — care nu depinde
întru totul de felul în care merg lucrurile sau de rezultatele de
care credem că avem nevoie. Nu că ar fi ușor să vă amintiți de
această capacitate înnăscută de a fi fericiți și să atingeți această
stare. Pentru asta, aveți nevoie de un anumit gen de antrenament.
CUM SĂ FACI FAJĂ GÂNDURILOR CARE ÎTI ZBOARĂ MEREU
Katrina începea să fie descurajată. Sperase ca meditația prin
concentrare pe respirație avea să-i aducă liniștea sufletească și
s-o scape de mulțimea de gânduri care îi treceau prin cap, dar nu
s-a întâmplat așa ceva. „Mă gândeam la o mie și unu de lucruri“,
a afirmat ea. „Mi-e foarte greu să-mi opresc gândurile despre vii
tor, să nu mă gândesc la ce o să fie. încerc să-mi controlez mintea
și reușesc pentru câteva minute, apoi încep iar să-mi umble gân
durile de colo-colo.“
Katrina a sfârșit prin a se lupta să-și controleze mintea,
aceasta fiind una din cele mai frecvente reacții la practicarea me
ditației. Să vă detașați de obișnuita stare pragmatică vi se poate
părea atât ciudat, cât și nefiresc. Suntem așa de obișnuiți cu rit
mul accelerat al vieții noastre, în care trebuie mereu să facem o
mulțime de lucruri, încât atunci când îl încetinim intenționat și
avem doar un lucru asupra căruia să ne focalizăm atenția, ceva se
răzvrătește în noi. Când începem să exersăm serios, fie în poziție
orizontală sau așezat, mai devreme sau mai târziu — de obicei
mai devreme — descoperim că mintea își are o viață proprie și că,
indiferent de hotărârea noastră fermă de a o menține concentrată
asupra respirației sau a oricărui alt lucru, va produce diferite gân
duri, adesea despre viitor sau trecut.
Tendința gândurilor de a zbura care încotro este perfect
normală. Faptul că gândurile noastre par să se înmulțească la
nesfârșit nu reflectă neputința de a medita, cu toate că s-ar putea
ca la început să ne demoralizeze descoperirea acestei trăsături
a minții. De fapt, recunoașterea naturii mereu schimbătoare a
propriilor noastre gânduri și a inconstanței atenției marchează
începutul conștientizării meditative. Totuși, e ușor să devenim
agitați când ne confruntăm cu această avalanșă de neoprit a gân
durilor și să ne gândim că facem o greșeală. Ne putem enerva
tot spunându-ne că nimic folositor sau interesant nu pare să se
întâmple; mintea ne umblă peste tot, fără s-o putem controla,
chiar dacă o tot forțăm să se concentreze la mișcările corpului în

timpul respirației sau la orice altceva. „Ce plictiseală!“ își spune
mintea în sinea ei.
E normal să credem că meditația se întrerupe atunci când
mintea începe să ne umble pe unde vrea ea. Dar tocmai în acest
moment practicarea meditației devine cu adevărat interesantă și
importantă. Fiecare clipă în care mintea o ia din loc ne dă o altă
ocazie să devenim mai conștienți de momentul când ieșim (sau
chiar am ieșit) din starea de spirit existențială (contemplativă)
și am intrat din nou în cea pragmatică. Ne permite să devenim
mai conștienți de gândurile, sentimentele și senzațiile corporale
pe care le avem în momentele când revenim în această stare. Din
fericire, asemenea ocazii sunt atât de frecvente, încât vom avea
nenumărate ocazii să sesizăm presiunea exercitată de starea de
spirit pragmatică, poate percepând-o mai bine decât înainte,
așa de deranjantă cum poate fi uneori. Aceste ocazii ne oferă tot
atâtea oportunități să ne cultivăm aptitudinile de a ne elibera de
atitudinea pragmatică și de a ne întoarce în cea existențială.
Iată de ce indicațiile pentru exercițiile de concentrare asupra
respirației ne încurajează să ne felicităm atunci când observăm
pentru prima oară că nu mai suntem conștienți de respirație.
Chiar în acea clipă, e bine să observăm ce se petrece în mintea
noastră (de exemplu, „gânduri și iar gânduri“ sau „planuri peste
planuri“ ori „griji și iarăși griji“). Oricare ar fi conținutul gândului
sau impulsului, sarcina este aceeași: să observăm ce se întâmplă în
mintea noastră în momentul respectiv, iar apoi să ne îndreptăm
cu blândețe atenția din nou spre respirație, reintrând în con
tact cu inspirația sau expirația, pe care o regăsim în momentul
întoarcerii.
în acest stadiu, am putea să ne judecăm aspru experiența,
pentru că ne simțim frustrați sau avem impresia că eforturile
noastre sunt inutile. De ce nu sunt în stare s-o fac mai bine? ne-am
putea întreba. în asemenea clipe, ne-ar ajuta să ne amintim să
(m)
adăugăm bunăvoință chiar și acestei conștientizări, sesizând că

aceste gânduri și sentimente autocritice și învinuitoare sunt doar
gânduri și sentimente ca oricare altele, doar modele de gândire
bine înrădăcinate în mintea noastră, care nu au nicio importanță
sau semnificație și nici nu corespund adevărului. Dar prezența lor
ne poate aduce aminte de foarte mult ori să adăugăm experienței
noastre răbdare, acceptare binevoitoare și deschidere. Și de ce
n-am face-o, dacă oricum simțim că am ratat această experiență?
Dacă ne judecăm aspru pe noi înșine pentru că nu ne place cum
ne-am descurcat nu înseamnă decât să ne sporim sentimentul de
insatisfacție, ceea ce chiar că nu e nevoie. învinuindu-ne și evi
tând conștientizarea meditativă, nu facem decât să ne împiedicăm
să vedem lucrurile clar în momentul de față și să fim mulțumiți de
ele așa cum sunt.
CUM SE TRANSFORMĂ DESCOPERIRILE ÎN AȘTEPTĂRI

Ca orice altceva, meditația poate fi foarte lesne întreruptă de
orientarea pragmatică. Dacă am fost deranjați de mai multe ori de
frământările minții, poate că ne așteptăm să se întâmple același
lucru ori de câte ori ne așezăm să medităm. Dacă vreodată ne sim
țim mai tulburați, putem fi dezamăgiți și frustrați. La un moment
dat, putem crede că ar fi mai bine să nu ne mai facem speranțe,
dar tot ne întrebăm: Dacă data trecută am reușit să ne calmăm, de
ce nu și acum? Fără să ne dăm seama, am alunecat pe panta dorin
ței de a ne atinge un scop prin practicarea meditației. Pe urmă, ne
putem enerva chiar mai rău, pentru că nu facem niciun progres în
exercițiile de meditație, că am ajuns de unde am plecat.
„Câteodată chiar mă enervează“, a afirmat Paula. „îmi fac
exercițiile de meditație când mă întorc de la serviciu. De obicei,
gândesc foarte pozitiv despre toate astea, dar uneori, știți, încep
să mă frământ și chiar să-mi ies din sărite.“
Hlllli, Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
hiIIH’ MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINOEL SEGAL JON KABAT-ZINN
Ce se întâmplă de fapt cu Paula? Ei bine, la început există o

stare reală de neliniște, care constă dintr-o grămadă de senzații
corporale, însoțite de un „sentiment“ interior. Dar apoi intervine
ceva în plus: iritarea. Cum s-a descurcat ea când și-a făcut apariția
acest sentiment? „Am încercat să nu-l bag în seamă și să-mi văd de
treabă — să mă întorc la concentrarea asupra respirației. într-un
fel, a fost bine. Dar apoi m-am simțit iar agitată și nervoasă.“
Iritarea este strâns legată de frustrare, iar frustrarea apare
atunci când așteptările sau scopurile nu se realizează. De unde a
apărut scopul urmărit de Paula?
„în timpul unei părți din exercițiu m-am simțit minunat“, a
afirmat ea. „Uneori chiar reușeam să mă concentrez și totul era
grozav, dar alteori mă cuprindea iritarea.“
Fără să-și dea seama, Paula urmărea scopul de „a se simți bine“
în timp ce făcea exercițiul. Se întâmplă de multe ori să avem în
anumite momente senzația că „am reușit“, că „asta“ trebuie să
fie ceea ce speram să simțim, iar alteori să avem impresia că „am
pierdut“ tot ce câștigasem, poate chiar în momentul următor.
Acest lucru survine adesea în timpul meditației și nu constituie
nicio problemă, mai ales dacă ne dăm seama când se întâmplă
și zâmbim m sinea noastră de nenumăratele feste pe care ni le
joacă starea de spirit pragmatică. Dar, odată ce am simțit liniștea
sufletească, chiar și pentru cel mai scurt interval cu putință
din ședința de meditație, apare tendința obișnuită a modului
de gândire pragmatic de a stabili obiective, ceea ce generează
așteptarea sau speranța că vom trece prin aceeași trăire peste o
Recunoscând și conștientizând clipă, sau măcar data viitoare
rătăcirile -minții noastre, nu facem când medităm. Si, dacă această
decât să ne reamintim faptul că minunată trăire nu se repetă
atenția noastră este deja centrată conform așteptărilor noastre,
pe prezent, ceea ce ne ajută în a ne putem lesne simți dezamăgire
debarasa de autocritica referitoare și iritare. Și, chiar dacă ne dăm
la inabilitatea noastră de a proceda seama de aceste sentimente, ne
„cum trebuie“.
putem totuși critica cu ușurință
pentru că ne-am enervat. Mișcarea browniană a gândurilor au
tocritice nejustificate este nesfârșită și se deosebește enorm de
familiarizarea cu trăirile, așa cum sunt ele. Ne-ar putea irita chiar
și la gândul că cei cu experiență în practicarea meditației nu se
enervează niciodată, pe când noi ne facem tot felul de iluzii și
idealizăm meditația.
Așadar, în caz că apare iritarea, ar fi bine să evităm raționa
mentele negative și iluziile, și doar s-o observăm ca „iritare“,
etichetând-o așa cum este. Apoi ne putem redirecționa încetul cu
încetul atenția asupra respirației.
Așteptările noastre în privința a „ceea ce s-ar cuveni să simțim“
vor scoate automat capul pe care îl cunoaștem de atâta vreme și,
cu această ocazie, fără să ne dăm seama, ne vor induce sentimen
tul de frustrare. în această situație, nu trebuie decât să observăm
cu zâmbetul pe buze vechile gânduri de genul „aș putea, ar tre
bui, aș vrea, s-ar cuveni“. Nu e greu să le recunoaștem ca fiind
din sfera lui „a gândi“, „a judeca“ ori „a se mustra“, iar apoi să ne
concentrăm din nou atenția asupra respirației.
Cu timpul, aceste stări de spirit orientate spre scopuri practice
ne vor deveni mai familiare și vom înceta să le privim ca pe niște
dușmani sau obstacole greu de trecut. Cu toate că impulsul de a
ne lupta cu aceste stări poate reveni cu o regularitate exasperantă,
întâlnirea cu asemenea măscărici va deveni încetul cu încetul o
amintire mai puțin neplăcută a felului în care modul de gândire
pragmatic ne controla viața și chiar gândurile, sentimentele și
motivațiile. Stările de spirit în care urmărim anumite scopuri și
ne judecăm pe noi înșine nu trebuie să ne ducă la disperare, ci să
fie văzute ca niște repere care ne amintesc cât de ușor ne lăsăm
copleșiți de gânduri periculoase ca: „Trebuie să ajungem unde
ne-am propus“ sau „Trebuie să facem progrese“. Numai în acest
fel, vom învăța în cele din urmă să ne privim gândurile și senti
mentele așa cum sunt, doar niște gânduri și sentimente — cum
sunt descrise și în capitolul 2 — și să ne dăm seama că nu reflectă
mereu adevărul și nici nu ne ajută cu nimic.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL. JON KABAT-ZINN
SĂ ACCEPTĂM CĂ NE ZBOARĂ GÂNDURILE

Șl SĂ O LUĂM DE LA CAPĂT
Dacă, în timp ce exersăm concentrarea asupra prezentului, se
întâmplă să recădem în modul de gândire pragmatic și să ne gân
dim că meditația „nu merge“ sau că noi „o facem greșit“, ne-ar fi
de real folos să ne amintim că, în acest exercițiu
9 de concentrare
a atenției asupra respirației, sau asupra oricărui alt obiect, este
esențial s-o luăm de la capăt ori de câte ori suntem blocați și pur
tat! în altă parte de gânduri.
Dacă te simți cumva frustrat

de rătăcirile mintii...
9
amintește-ți că acestea nu sunt decât
rezultatul modului de gândire pragmatic,
că momentul în care îti dai seama de
acest lucru este chiar acela în care te
concentrezi asupra prezentului.
Dacă gândești cumva „ar fi trebuit
să devin mai bun la asta până acum“...
observă cu detașare intervenția lui
„ar trebui, s-ar putea, aș vrea, s-ar cuveni“ —
gândurile autocritice — și întoarce-te
la concentrarea asupra respirației.
Dacă încerci cumva
să-ți controlezi respirația...
amintește-ți să te lași în voia ei.
„îmi dau seama că mintea îmi umblă aiurea“, a afirmat

Vince. „Poate să dureze un timp până să realizez de ce se întâm
plă. Obișnuiam să mă enervez și să mă simt frustrat în această
111
privință. Acum mă mulțumesc doar să observ când gândurile o

mai iau razna.
Acum prefer să-mi las gândurile în voia lor și, dacă reușesc să
mă concentrez cât de cât, gândurile nu mă mai deranjează așa de
mult. De obicei, erau foarte intense, pe când acum parcă ar pluti
în jurul meu.“
Vince a învățat să sesizeze recăderea în starea de spirit prag
matică și să-și concentreze din nou atenția asupra respirației,
fără să-i fie prea greu. A încetat să se mai simtă extrem de frus
trat pentru că atenția îi poate
Dacă o iei de la capăt nu în
fi „răpită“ de diferite gânduri,
seamnă că ai făcut vreo greșeală.
ceea ce i se întâmplă și în conti
Aceasta este chiar esența practicării
nuare. Dar, învățând să asiste la meditației, nu o abatere de la ea.
întregul proces fără să reacțio
neze automat, a reușit mai ușor să se concentreze din nou asupra
senzațiilor produse de respirație cu mult mai multă încredere
decât atunci când era prins în capcana gândirii autocritice.
Suntem tentați să renunțăm la meditație mai ales atunci când
ne întoarcem din nou în prezent și ne dăm seama că mintea ne-a
umblat în altă parte. Dar acest moment constituie și o mare opor
tunitate de a învăța. Prin practicarea repetată a meditației, înțe
legem iar și iar că fiecare inspirație este un nou început și fiecare
expirație o altă eliberare. începem să ne dăm seama că trecerea
de la o stare la alta se poate produce instantaneu. în acest mod,
exersarea ne oferă șansa de a începe iarăși, în momentul de față,
cu această respirație. Dacă ne zboară gândurile de 100 de ori în
perioada alocată de obicei exercițiului, le vom aduce pur și sim
plu înapoi de 100 de ori, dar cu blândețe. Asta ne-a spus și Vince
despre experiența lui.
în cele din urmă, poate vom înțelege ce ne solicită acest exer
cițiu: să recunoaștem și să acceptăm faptul că mintea noastră își
are propria viață și că întotdeauna se va abate de la orice obiect
asupra căruia vrem să ne concentrăm atenția — în acest caz, respi
rația. Și așa vom ajunge să înțelegem că ne putem direcționa din
MARK WILLIAMS, JOHH TEAS0ALE, ZINDEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
nou atenția cu blândețe spre respirație ori de câte ori ne pleacă

mintea de acolo. în cele din urmă, vom ajunge să înțelegem că
putem accepta totul, inclusiv rătăcirile minții, cu toate obsesiile
și frământările ei, doar prin conștientizarea blândă și binevoi
toare. Doar așa. Și asta înseamnă mult, poate chiar totul. Poate
chiar ajungem să realizăm că acele clipe de luptă crâncenă cu
mintea sunt cele din care învățăm cel mai mult. în momentul în
care o luăm de la capăt, chiar dacă am dat o luptă grea, putem în
cerca un sentiment de bucurie, ca atunci când ne întoarcem acasă
sau ne întâlnim cu un vechi prieten. Acest gen de experiențe ne
pot trezi curiozitatea și simțul aventurii, ceea ce ne determină să
continuăm exercițiul, deși o parte din noi ne spune să renunțăm.
LASĂ LUCRURILE ÎN VOIA LOR, MANIFESTĂ ÎNGĂDUINȚĂ:

RENUNȚĂ LA CONTROL
Lui Suzanne i-a venit greu să se concentreze asupra respirației
fără să încerce să și-o controleze: „Mă trezesc că-mi controlez
respirația în sensul că mi-o încetinesc. Mă gândesc tot timpul
dacă fac bine. Nu mi se pare că respir normal“.
încercarea de a-ți controla respirația apare de obicei în primele
stadii ale exercițiului meditativ. Dar, vă repetăm, corpul știe sin
gur cum să respire. De fapt, respirația își face foarte bine treaba...
până când nu intervin gândurile, îndoielile, întreaga luptă pe care
o poartă mintea. Pe urmă, ne vine extrem de greu să mai fim mai
îngăduitori cu noi înșine și să renunțăm la așteptările legate de
felul în care „trebuie să fie“ lucrurile. Ne este greu să credem că,
lăsată în voia ei, respirația se descurcă de minune.
în cele din urmă, Suzanne și-a dat seama că nu trebuia să
încerce să-și încetinescă respirația, că nu trebuia să facă nimic
deosebit — că, de fapt, nu trebuia să facă absolut nimic. A început
să se concentreze asupra senzațiilor care însoțesc respirația, în
loc să încerce să si-o controleze.
„Acum chiar îmi place“, a afirmat ea. „De obicei, încercam în
mod conștient să țin totul sub control: una, alta, chiar și respira
ția. Am descoperit în sfârșit că e mai ușor să las respirația în pro
priul ei ritm și să mă concentrez asupra ei când se abătea de la el.
Dacă nu te blochezi într-un model de gândire, totul e mai ușor.“
Nu trebuie să ajungem într-o anumită stare atunci când exer
săm concentrarea asupra respirației — ideea de bază este să în
găduim ca experiența prin care trecem în fiecare moment să fie
așa cum este și să nu-i cerem să fie altfel. Cu alte cuvinte, să fim
conștienți, să ajungem și să rămânem în starea de conștientizare.
S-O LUĂM RESPIRAȚIE CU RESPIRAȚIE:

DOAR ACEST MOMENT CONTEAZĂ
Să te concentrezi asupra senzațiilor din timpul respirației,
clipă de clipă și respirație cu respirație, înseamnă să faci lucrurile
unul câte unul și să rămâi tot timpul în momentul de față. în viața
de zi cu zi, există multe situații în care simțim nevoia să antici
păm viitorul. E ca și cum am sta în fața unei grămezi de lemne,
care trebuie dusă din fața casei, unde ne-a fost lăsată, în curtea
din spate. Dacă privim această grămadă enormă, ne descurajăm,
parcă ne lasă puterile și ne vine cheful, mai mult ca oricând, să
ne uităm la televizor. Dar mai știm și că, dacă suntem în stare să
ne concentrăm asupra unui singur buștean pe care trebuie să-l
ducem în această clipă și să-i acordăm toată atenția, iar apoi asu
pra următorului, deodată ni se pare că treaba nu mai e așa de greu
de făcut. Problema care se pune nu este să ne amăgim că grămada
nu e prea mare, ci să ne gândim la posibilitatea de a intra într-o
altă stare de spirit, o stare care pune accentul pe fiecare moment,
mai degrabă decât să anticipeze cât de obosiți am putea fi când ne
terminăm treaba.
Efectul grămezii de lemne se aplică în multe situații din viață.
Adesea obosim doar concentrându-ne asupra tuturor lucrurilor
MARK WILLIAMS, JflHN TEÄSOALE, ZINDEL SEGAL, JON KASAI-ZINN
pe care le avem de făcut, nu numai astăzi, dar și în săptămânile

și lunile ce vor urma. Purtăm o povară pe care nu ar trebui s-o
ducem în spate. Când ne concentrăm intenționat doar asupra a
ce avem de făcut în momentul de față, eliberăm energia necesară
sarcinii din acest moment.
CONCENTRAREA ASUPRA MERSULUI

Aproape toate exercițiile de meditație din această carte pre
supun concentrarea intențională asupra momentului prezent,
asupra unui aspect sau altuia din experiența prin care trecem.
Astfel, aceste exerciții ne stabilizează mintea prin cultivarea
concentrării conștiente asupra prezentului. Într-adevăr, avem
neapărată nevoie de o anumită stabilitate pentru a ne raporta
la trăirile noastre cu o minte mai limpede. Dar există momente
când mintea ne e prea agitată ca să se mai poată concentra efici
ent asupra respirației în poziția așezat sau întins. în asemenea si
tuații, poate fi extrem de util să ne îndreptăm atenția asupra unui
alt aspect la fel de obișnuit din viața noastră cotidiană: senzațiile
corporale pe care le avem în timp ce mergem. încă din timpuri
străvechi, concentrarea asupra mersului a fost folosită împreună
cu cea asupra respirației. De asemenea, constituie o admirabilă
tehnică meditativă, căreia merită să-i acordăm toată atenția.
Probabil că puteți intui deja felul în care un exercițiu de
meditație care implică mișcare, cum ar fi concentrarea asupra
mersului, vă poate facilita trecerea de la o stare de spirit la alta.
Tehnicile de hatha yoga, tai chi și chi kung sunt toate bazate
pe mișcare. Poate că pentru voi plimbatul câinelui și joggingul
au fost o bună ocazie de a vă „limpezi gândurile“ atunci când
vă aflați într-un cerc mental vicios și voiați să găsiți idei noi și
salvatoare. Sau poate vă amintiți cât de însuflețiți și eliberați de
povara săptămânii care trecuse vă simțeați când dansați la o pe
trecere din weekend. Sau poate știți că o activitate fizică pe care
115
o faceți când sunteți supărați vă ajută să „vă descărcați“ și să nu

vă lăsați pradă gândurilor negre. Toate aceste activități fizice sunt
prin însăși natura lor tehnici de concentrare asupra prezentului,
atunci când sunt făcute conștient și atenția este deliberat foca
lizată asupra momentului de față. Meditația în timpul mersului
este un mod foarte eficient de a exersa concentrarea asupra pre
zentului, așa cum vom vedea și în exercițiul ce va urma.
Există multe feluri diferite de a exersa concentrarea asupra
prezentului în timpul mersului și multe locuri în care puteți
permite atenției să se focalizeze și să revină atunci când este dis
trasă. Unul dintre aceste moduri constă în concentrarea atenției
asupra senzațiilor asociate mișcării picioarelor în timpul mersu
lui, mai ales în momentele când intră în contact cu podeaua sau
cu solul. în caz că aveți ceva timp la dispoziție, poate vă veți simți
tentați să încercați chiar acum să faceți acest exercițiu, după ce
ați citit indicațiile de mai jos. Sau poate încercați altă dată, când
vă simțiți mai pregătiți.
CONCENTRAREA ASUPRA MERSULUI
1. Găsește un loc (afară sau în casă) în care să poți merge

înainte și înapoi pe un culoar, un amplasament ferit de privi
rile altor oameni, care ar putea crede (ca și tine la început) că
faci ceva ciudat.
2. Pune-te la un capăt al culoarului de mers, cu picioarele de
părtate la lățimea corpului și genunchii „neîncordați“, astfel
încât să se poată flexa ușor. Ține brațele pe lângă corp și
lasă-le să atârne în voie, sau împreunează-ți ușor mâinile în
față ori în spate.
3. Concentrează-ți conștient atenția asupra tălpilor, ca să simți
senzațiile organice produse de contactul picioarelor cu solul
și de greutatea trupului tău, care apasă pe sol. Poate că te
MARK WILLIAMS, JOHM TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
va ajuta să-ți flexezi ușor genunchii de câteva ori ca să per

cepi mai bine senzațiile din labele picioarelor și membrele
inferioare.
4. Ridică încetișor călcâiul stâng, observând în acest timp sen
zațiile din mușchii gambei, și continuă mișcarea, ridicându-ți
încet laba piciorului stâng de la sol și lăsându-ți întreaga
greutate a corpului pe piciorul drept. Conștientizează sen
zațiile din piciorul și laba dreaptă în timp ce le duci înainte
și lași călcâiul stâng să ajungă în contact cu pământul. Cel
mai bine e să faci un pas mic, într-un mod cât mai natural cu
putință. Lasă-ți greutatea pe întreaga labă a piciorului stâng,
observând cum greutatea corpului se mută în față, pe piciorul
și laba stângă, în timp ce călcâiul drept se desprinde de sol.
5. Cu toată greutatea corpului lăsată pe piciorul stâng, ridică
întregul picior drept și du-1 încet în față, fiind conștient în
timpul acestei mișcări de modificarea senzațiilor din labă și
picior. Concentrează-ți atenția asupra călcâiului drept în timp
ce vine în contact cu solul. Fii conștient că greutatea se mută
acum în față, pe întregul picior drept, în timp ce-1 pui încet pe
podea, și observă că se ridică din nou călcâiul stâng.
6. Tot în acest fel, mergi încet de la un capăt la celălalt al culoa
rului, conștientizând senzațiile deosebite din tălpi și călcâie
în clipa în care ating pământul și senzațiile din mușchi atunci
când fiecare picior este dus în față. De asemenea, îți poți lărgi
sfera de conștientizare în ce direcție dorești; dacă ți se pare
necesar, poți observa și ritmul respirației în diferitele faze ale
mersului, când inspiri sau expiri, cât și senzațiile produse
de procesul respirației. La fel de bine, mai poți observa și
senzațiile întregului proces al mersului și respirației, cât și
modificarea survenită la fiecare pas în senzațiile din labele
picioarelor și membrele inferioare.
(w)
7. Când ajungi la celălalt capăt al culoarului, oprește-te o clipă

sau două și conștientizează faptul că stai în picioare; apoi fă
încet stânga-mprejur, conștient și apreciind întregul complex
de mișcări pe care le face corpul ca să-și schimbe direcția, pe
urmă continuă să mergi, atent la fiecare senzație. Mai poți
observa din când în când și ce îți văd ochii când ți se schimbă
poziția și îți apare în față o priveliște diferită.
8. Parcurge de mai multe ori distanța în acest fel, conștientizând
cât de bine poți, clipă de clipă, întreaga serie de senzații din
timpul mersului, inclusiv pe cele din labe și picioare și cele
care apar atunci când tălpile ating pământul. Privește mereu
drept înainte, dar fără să faci prea mult efort.
9. Când observi că gândurile ți-au zburat de la experiența mer
sului, îndreaptă-ți cu blândețe atenția iar la aspectul mersu
lui pe care îl urmăreai înainte, folosindu-1 ca pe o ancoră cu
care să-ți fixezi din nou mintea asupra corpului și mersului.
Dacă mintea îți e prea agitată, e bine să te oprești o clipă din
mers și doar să stai pe loc, cu picioarele ușor depărtate, con-
centrându-te asupra respirației și corpului, văzute ca un tot
unitar, până când mintea și trupul se reechilibrează. Pe urmă,
concentrează-te din nou asupra mersului.
10. Continuă să mergi 10-15 minute și chiar mai mult, dacă vrei.
11. La început, pășește mai încet ca de obicei pentru a avea o
ocazie mai bună să conștientizezi pe deplin senzațiile din
timpul mersului. După ce te obișnuiești să mergi încet,
conștientizând fiecare moment, poți începe să mergi mai re
pede, ajungând la viteza normală și chiar depășind-o. Dacă te
simți foarte agitat, ar fi bine să mergi repede, nerenunțând la
conștientizare, și să încetinești ritmul după ce-ți revii.
12. Nu uita să faci pașii mici când mergi. Nu e nevoie să te uiți la
picioare. Știi foarte bine unde sunt. Le poți simți.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZÎNDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
13. Cât de des poți, încearcă să conștientizezi, la fel ca în acest

exercițiu, și mersul normal, din fiecare zi. Desigur, dacă
ești alergător, îți poți concentra atenția într-un mod similar
asupra fiecărui pas, fiecărui moment și fiecărei respirații din
timpul alergării.
CE NE ÎNVAJĂ CONCENTRAREA ASUPRA MERSULUI

Meditația în timpul mersului s-a dovedit foarte utilă în cazul
în care ne simțim agitați și nu ne putem calma, sau când nu mai
putem sta locului. Senzațiile corporale din timpul mersului ne
ajută mai mult decât cele apărute în meditația în poziție așezat să
fim mai stabili emoțional în situații dificile. Concentrarea asupra
mersului a fost denumită și „meditație în mișcare“. Te invită să
exiști, să fii conștient de fiecare pas, să mergi de dragul mersu
lui, fără să ai vreo destinație. Absența destinației sau a scopului
caracterizează și concentrarea asupra respirației, care se repetă
la fiecare inspirație și expirație: ne amintește că există alterna
tive la stările de spirit bazate pe pragmatism, în care trebuie
întotdeauna să ajungem undeva. Simplul fapt că mergem de mai
multe ori de la un capăt la celălalt al aceluiași culoar ilustrează
teza conform căreia „nu trebuie să ajungem nicăieri, nu trebuie
să facem nimic, nu avem niciun scop de atins“. Nu trebuie decât
să existăm în fiecare moment din prezent, la fiecare pas pe care
îl facem.
„îmi place meditația în timpul mersului“, a explicat Suzanne,
„pentru că o pot exersa când plec de la serviciu. Trebuie să-mi iau
copiii de la școală, așa că uneori merg în marș forțat pe drumul
de la mașină până la școală. Adesea chiar alerg, pentru că mă
grăbesc și sunt un pic stresată. Acum o să încerc să fiu conștientă
de asta și am să merg mai încet și, așa cum știți, am să respir la
fiecare pas. Așa că, până să ajung la capătul drumului, unde mă
așteaptă copiii, o să-mi revin complet“.
Sigur că, odată ce Suzanne s-a concentrat asupra mersului,
a reușit să meargă sau chiar să alerge, conștientizând totul pe
deplin. A descoperit că o, ajuta uneori să stea în mașină un timp
și să se concentreze asupra respirației, înainte să coboare ca să-și
ia copiii: „în cele din urmă, îți auzi mintea vâjâind prin jurul tău,
apoi faci progrese în meditație și, știți, îți auzi corpul vâjâind pe
lângă tine. Dacă încetinesc ritmul, totul în jurul meu încetinește,
și devin mai conștientă de ce se întâmplă. înainte, făceam drumul
de la mașină la școală în aproximativ 10 secunde, iar acum îmi
ia 30-40 de secunde, dar merită cu prisosință. Nu contează dacă
întârzii câteva secunde. Cred că atunci când ajungi conștient de
timp, un minut poate însemna foarte mult timp, dacă așa vrei tu
să fie“.
Experiența prin care a trecut Suzanne ne arată cum putem fo
losi chiar și intervale scurte de timp pentru a ne concentra asupra
prezentului. Pe ea, conștientizarea mersului a ajutat-o să aplice
exercițiul pe care îl făcea acasă, în mod regulat și într-o atmosferă
de liniște, în agitația din viața ei zilnică.
DE LA ABSENTA CONȘTIENTIZĂRII
LA CONȘTIENTIZARE
Novicele despre care era vorba în povestea din acest capitol a
încercat să-și controleze mintea, mai întâi golind-o de gânduri,
iar apoi umplând-o cu gânduri. S-a concentrat așa mult asupra
acestor două scopuri și s-a gândit mereu cât de aproape era de
atingerea lor, încât n-a mai avut pace. Noi exersăm concentrarea
asupra respirației sau mersului pentru a deveni mai conștienți,
nu în scopul de a ne goli mintea de gânduri sau de orice altceva.
Limpezirea și stabilizarea minții rezultă din conștientizare și din

perceperea lucrurilor așa cum sunt ele. însă, în caz că luăm cal
marea de moment drept dovadă a progreselor făcute și agitația
de moment drept semn al faptului că nu am înregistrat progrese,
pur și simplu semănăm germenii viitoarei frustrări și disperări,
deoarece îi permitem modului de gândire pragmatic să ne com
pare „realizarea“ cu „rezultatul“ dorit. Cât timp încercăm din
răsputeri să scăpăm de gândurile sau sentimentele neplăcute sau
să ajungem într-o stare de liniște sufletească, vom continua să
fim frustrați.
Intenția concentrării asupra prezentului nu este de a con
trola mintea prin forță, ci de a percepe clar care sunt modelele
ei sănătoase și care cele nocive. Acest gen de meditație constă
în a ne apropia de mintea și trupul nostru cu deschidere, curi
ozitate și acceptare, pentru a vedea ce avem de descoperit și a
fi mereu prezenți, fără a face prea mult efort. în acest fel, înce
tul cu încetul, ne eliberăm de constrângerile impuse de vechile
modele de gândire. începem să înțelegem nemijlocit ce facem
în timp ce facem ceva. începem o tranziție blândă de la absența
conștientizării la conștientizare.
Un alt mod
de cunoaștere
5
SĂ RENUNȚĂM LA RUMINAȚIE
„Mă bucur din cale afară.“

„îmi tresaltă inima.“
„Mă ia cu rău la inimă după ce s-a întâmplat ieri.“
„Mi-a sărit inima din piept.“
„Am emoții puternice.“
„Mi-a stat inima în loc.“
Folosim adesea astfel de metafore ca să ne transmitem stările

emoționale, și nu întâmplător. Trupul și senzațiile sale reprezintă
locul în care se produc emoțiile, precum și mesagerii acestora.
Bucuria, plăcerea sau amuzamentul pot fi Într-adevăr simțite
ca ceva copleșitor. Bineînțeles că inima nu se mișcă prin corpul
nostru când ne „tresaltă“ de bucurie și nici nu se „simte rău“,
dar apar niște senzații corporale care sunt surprinse în aceste
expresii. Nici nu ni se oprește inima din bătut când suntem șocați
sau speriați, dar semnalul emoțional este atât de puternic încât
chiar așa ni se pare.
Chestiunea este că trupul are multe să ne spună despre cum ne
simțim, nu doar în momentele tensionate, ci tot timpul. Dar ade
sea nu-i ascultăm mesajele sau nu le acordăm importanță, pentru
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINDEL SEGAL JON KABAT-ZINN
că suntem prea ocupați să reacționăm Ia ele într-un mod care ne

aduce în minte o avalanșă de gânduri și învinuiri. Provocarea
este dacă putem, Într-adevăr, în starea de spirit contemplativă,
să înțelegem, să manifestăm deschidere și să ne familiarizăm cu
senzațiile și sentimentele pe care le percepe trupul, oricare ar
fi acestea, și să le primim cu mai multă receptivitate, întrucât
ele fac parte în această clipă din peisajul senzorial al propriului
nostru corp. Dacă ascultăm mesajele trupului cu acest gen de des
chidere, vom descoperi alte feluri importante de a ne concentra
asupra a ceea ce experimentăm în fiecare clipă, fie că este ceva
plăcut, neplăcut sau neutru.
„Simt povara întregii lumi pe umerii mei“ spunem câteodată.
Cunoaștem
3 mai bine această3 senzație decât3 multi
3 alții
3 — si o sim-
țim mai des decât am vrea. Așa se simt mulți dintre noi când sunt
deprimați sau nefericiți — de parcă li s-a pus o greutate enormă
pe umeri, care face ca orice activitate normală să fie un efort,
în capitolul 1, am discutat despre importanța corpului în tabloul
depresiei. Făcând exercițiul strugurelui și concentrându-vă asu
pra mersului, ați avut ocazia să vă dați seama cât de deconectați
suntem de la experiențele senzoriale directe, inclusiv de la dife
ritele mesaje transmise de corp. în fața ochilor ni se va așterne
un peisaj bogat și variat atunci când ne vom deschide sufletul la
aceste aspecte ale momentului prezent, localizate chiar în trup, și
nu antrenate de reacțiile minții prin gânduri și emoții.
Așa cum am menționat și mai sus, senzațiile corporale, gân
durile, sentimentele și comportamentul, toate conlucrează la
apariția stării depresive. Să ne îndreptăm atenția pentru o clipă
asupra felului în care senzațiile din corp declanșează gândirea
negativă. Gândește-te cum te-ai putea simți când te trezești di
mineața după ce ai fost deprimat un timp. Poate că primul lucru
pe care ai să-l observi va fi cât de greu și dureros îți simți corpul.
Poate că nici nu te simți odihnit, chiar după o noapte de somn.
Nivelul de energie îți este atât de scăzut, că te simți mai obosit
decât atunci când te-ai dus la culcare în seara precedentă. Poate
că ai trecut prin toate acestea de multe ori în ultimul timp.
Pe lângă aspectele senzoriale ale acestei stări, gânduri ca Nu
cred că am să fiu în stare de ceva astăzi sau Altă zi pierdută îți pot
umbla prin minte. Poate că astfel de gânduri îți provoacă frus
trare, tristețe și dezamăgire de sine. în cele din urmă, încerci să
te ridici din pat, dar te simți atât de greoi și obosit, că refuzi să
faci orice efort. Poate încerci să-ți alungi din minte gândul că ești
atât de apatic. Cu siguranță că nu vrei să fii așa. Ești sătul să te
lupți în fiecare zi, fără să ai chef și putere. Trebuie să mă scol și să
mă apuc de treabă; nu-mi face deloc bine să stau așa, îți poți spune
în gând. După ce te ridici din pat, îți trece apatia pentru că ești
ocupat cu activitățile zilnice. Dar lupta pe care o dai în fiecare
dimineață ți se pare din ce în ce mai grea.
în capitolul 1, am arătat cum senzațiile corporale, gândurile,
sentimentele și comportamentul se pot coaliza în spirala descen
dentă a depresiei. Dacă examinăm mai atent ce s-a întâmplat în
situația precedentă, vedem că, dacă dimineața începe cu senzația
de lene fizică, pe urmă pot apărea gândurile despre această trân
dăvie, împreună cu reacțiile emoționale. Efectul acestor emoții
asupra trupului este de a accentua sentimentul de îngreunare fi
zică. Această situație ne arată cât de ușor putem cădea în capcana
ciclului în care gândurile despre senzațiile noastre corporale ne
pot târî în jos spre depresie.
Dar ce ar fi dacă am putea să manifestăm deschidere față de
bogata gamă de experiențe senzoriale nemijlocite, în loc să ne
lăsăm antrenați de reacțiile minții prin gânduri și emoții? Am
văzut cum mesajele de la simțuri par să capete alte dimensiuni
când ne concentrăm asupra lor în momentul prezent — cum
mâncatul unui strugure poate deveni o experiență inedită, chiar
senzuală, iar mersul devine un miracol mecanic, tactil si kineste-
zic. Dacă putem ajunge să ne cunoaștem senzațiile și sentimen
tele în mod nemijlocit, să ne familiarizăm cu peisajul senzorial
(124) Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE. ZINOEL SEGAL, JGN KABAT-ZINN
al propriului nostru trup, vom dispune de un alt mod de a ex

perimenta și vom relaționa cu mai multă înțelepciune cu fiecare
moment, inclusiv cu cele în care ne trezim, fie că acel moment
este plăcut, neplăcut sau neutru. în acest capitol vom aprofunda
concentrarea asupra senzațiilor corporale, insistând mai ales
asupra mijloacelor prin care această concentrare ne oferă noi
posibilități de a ne cunoaște trupul și de a evita capcanele în
care încearcă să ne prindă vechile obiceiuri de a gândi despre
corpul nostru.
SENZAȚII PERCEPUTE PRIN TRĂIRI

NEMIJLOCITE... ÎN LOC DE GÂNDIRE
Mașinăria care pune în mișcare ciclul nefericirii poate opera
așa de lin că nici nu-ți dai seama că funcționează, dar asta nu
înseamnă că este o forță imposibil de oprit. Fiecare verigă care
menține mașinăria în funcțiune — corp-gânduri, gânduri-sen-
timente, sentimente-corp și așa mai departe, constituie o opor
tunitate de a întrerupe această catenă. Ciclul poate fi întrerupt
prin concentrarea conștientă asupra verigilor și îndeosebi asu
pra corpului. Pare greu de crezut. Într-adevăr, nu putem crede
așa ceva decât experimentând pe propria noastră piele. Dacă
chiar acum ești deja conștient de oboseală —■ prea conștient
chiar — poate e bine să-ți amintești ce am afirmat în capitolele
2 și 3, și anume că acest mod de concentrare nu înseamnă doar
să acorzi mai multă atenție, ci să cultivi un gen diferit de atenție,
mai înțelept.
Așa cum am mai afirmat, în starea de spirit pragmatică
vedem lumea doar indirect, prin vălul gândirii și etichetării.
Dacă gândim despre corpul nostru în modul obișnuit (din per
spectiva minții), atunci, imediat ce ne simțim apatici la trezire,
125
mintea noastră se umple de gânduri despre corp, despre ce se

întâmplă în viața noastră, despre toate. Acest mod de a acorda
atenție nu face decât să înrăutățească lucrurile. Dacă, în schimb,
începem să ne concentrăm asupra trupului din perspectiva stării
de spirit existențiale (contemplative), manifestăm deschidere
față de perceperea nemijlocită a însuși corpului. Clipă de clipă,
putem deveni conștienți de senzațiile corporale, dar acum în alt
mod, un mod care nu ne ține blocați în gândurile obsedante despre
cum ne simțim din punct de vedere fizic. Acesta ne ajută să scă
păm de sentimentul că suntem leneși, care se împrăștie precum
ceața. Nici nu trebuie să ne alungăm asemenea sentimente. Mai
devreme sau mai târziu, se vor stinge de la sine, pentru că nu le
mai alimentăm necontenit cu gânduri negative, chiar fără să ne
dăm seama. în timpul acestui proces, trecem de la neputința pe
care o simțim în prezența lor la un mod viabil de a ne raporta la
ele sau la orice altceva.
Concentrarea asupra prezentului presupune conștientizarea
permanentă, care se deosebește de gânduri și sentimente precum
cerul senin de norii, păsările
Când mintea reacționează instinc
și fulgerele care îl străbat. tiv la senzațiile corporale, elaborând
Este ca un recipient mai mare, idei despre trup, terenul e deja pregătit
în care se desfășoară toate ce pentru ruminație. Concentrarea asu
lelalte evenimente din minte pra prezentului ne oferă un alt mod de
și trup. Este un mod diferit a ne cunoaște corpul, unul în care să
de cunoaștere, un alt mod de nu ne blocăm.
a exista. Este o capacitate pe care o avem cu toții, fiind înnăscută
în ființa umană. Și putem învăța să ne încredem în ea. Putem
exersa să rămânem mai mult timp în starea de conștientizare,
în acest mod de a cunoaște și a exista. Am putea chiar să desco
perim că această conștientizare ne oferă un fel de adăpost sau
refugiu față de stresul și tensiunile din viață, scoțându-ne din
obișnuitul cerc vicios al stării de spirit pragmatice și alungând
norii negri ai depresiei care atârnă deasupra capului nostru.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SEGAL, JON KA0AT-ZINN
Așa cum am mai afirmat, starea de spirit pragmatică și mo

delele ei de gândire tind să pună în umbră calitatea experienți-
ală a stării de spirit contemplative. Din acest motiv, exersarea
concentrării implică un antrenament intens, făcut în scopul de
a te conecta nemijlocit, clipă de clipă, la fiecare experiență pe
CONCENTRAREA CONȘTIENTĂ ASUPRA MÂINILOR
în primul rând, încearcă să-ți concentrezi atenția, cât de mult

poți, chiar asupra interiorului mâinilor tale, indiferent în ce po
ziție se află acum si fără să te uiți la ele. Permite conștientizării
să pătrundă în mâini din interior spre exterior, de la oase până
la piele și unghii. Conștientizează toate senzațiile din buricele
dedegetor, din degete, simte aerul care se plimbă între degete
și în jurul lor, pe dosul palmei și în palmă, pe degetul mare și
pe încheieturi. De asemenea, concentrează-te asupra senzațiilor
tactile, ori de câte ori mâinile intră în contact cu un obiect, cum
ar fi genunchii, când se sprijină pe aceștia, sau pe un scaun ori
pe o pernă. Observă senzațiile tactile și termice, orice senzație de
aspru sau moale, de frig sau cald — oricare există în momentul
i .e fată.
Acum du-ți mâinile la scaunul pe care stai, atinge-i foarte
încet muchiile cu vârful degetelor, conștientizând orice senzație.
Apoi, apucă laturile scaunului și fii atent la senzațiile corporale
din trup în timpul acestei mișcări. Concentrează-te asupra dege
telor și mâinilor, care intră direct în contact cu scaunul, asupra
presiunii din degete atunci când îl apucă, studiind conștient con
tactul dintre degete și scaun. Simte încordarea mușchilor, poate
si o senzație de răceală sau furnicături si o serie de alte senzații.
Acum dă drumul scaunului, dar rămâi concentrat asupra mâini
lor, vezi dacă intervine vreo modificare în senzații, oprește-te o
clipă ca să simți ce se întâmplă chiar acum cu mâinile tale.
care ți-o oferă viața. Trupul este locul de unde e cel mai bine să
începi cultivarea acestui nou mod de a exista. Natura pur fizică a
senzațiilor corporale oferă o bază ideală, de la care să pornim în
perfecționarea acestui nou mod de cunoaștere, caracterizat prin
experiențe senzoriale nemijlocite.
Poate vi se pare uimitor, dar putem conștientiza ce se întâm
plă cu trupul nostru în fiecare clipă și în orice împrejurare. Am
putea începe chiar acum să facem următorul experiment.
Alege o parte din trupul tău și gândește-te o clipă la ea. Să pre
supunem că ne concentrăm asupra mâinilor, gândindu-ne la ele
fără să le privim. De obicei, când ne gândim la mâini, imaginea
pe care o purtăm în minte este cea obișnuită, cea pe care și-au
făcut-o ochii din capul nostru. E ca și cum le-am vedea și observa
de sus, de la nivelul capului. Știm unde ne sunt mâinile și cum
arată, dar suntem oarecum despărțiți de ele. Ne putem trezi că
ne vin în cap o mulțime de gânduri despre mâinile noastre. Poate
ne place sau nu forma lor; ne putem compara în minte mâinile
și forma unghilor cu cele ale prietenilor noștri, sau putem con
stata că îmbătrânesc. Dar ce-ar fi să ne vedem mâinile într-un
mod diferit?
Oare ai sesizat din acest exercițiu simplu vreo diferență între a
te gândi la mâini și a le simți nemijlocit? O caracteristică a percep
ției nemijlocite este că sentimentele despre mâini nu țin neapărat
de „forma mâinilor“ — ne putem pur și simplu cunoaște mâinile
printr-o serie de senzații ca: presiune, cald sau frig, furnicături
sau amorțeală.
Diferența dintre a gândi despre trup și a experimenta nemijlocit
senzațiile din corp este extrem de mare. Ne privim deseori trupul
de la înălțimea cetății semețe aflate în cap. Ne uităm cu dispreț
la corp (atât în sens propriu, cât și metaforic) și ne gândim: „A,
da, mă doare un pic aici, simt puțină mâncărime acolo — tre
buie să fac ceva în acestă privință“. Dar avem și altă posibilitate.
Putem învăța să aducem mintea chiar în interiorul corpului, unde să
sălășluiască conștientizându-1 pe deplin.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINBEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
CE PUTEM ÎNVĂȚA DIN TRĂIRILE TRUPEȘTI NEMIJLOCITE?

Să vedem cum i-a reușit lui Nancy experimentul precedent. în
prima parte a exercițiului, lui Nancy i-a fost ușor să-și facă o idee
despre aspectul mâinilor ei — în ultimul timp, se gândise mult
la cât de dărâmată arăta și observase că și mâinile începuseră
să-i obosească si îmbătrânească. Gândurile la mâini i-au adus
în minte mâinile mamei sale, atât de ferme și puternice pe când
Nancy era mică și atât de slăbite și îmbătrânite când, după mulți
ani, Nancy avea ea grijă de mama ei. Erau 20 de ani de atunci.
Acum era rândul lui Nancy să-i îmbătrânească mâinile, să simtă
că viața trecuse pe lângă ea. Gândurile și amintirile, care fac parte
intrinsecă din starea de spirit pragmatică, o purtaseră pe Nancy
departe de prezentul în care avea loc experimentul.
în a doua parte a exercițiului, Nancy a intrat în contact direct
cu senzațiile din mâini. A observat că o furnicau degetele și, cu
toate că la început s-a întrebat dacă nu avea cumva probleme cu
circulația, a fost în stare să-și concentreze din nou atenția asupra
senzațiilor. A observat că furnicăturile se atenuaseră si mâinile îi
erau iar calde — dar, în timp ce se concentra asupra senzațiilor,
căldura dispărea și revenea. Când a atins scaunul, a simțit răceala
metalului, iar când l-a apucat, o ușoară amorțeală. A început să
observe cu atenție că senzațiile nu mai țineau de forma mâini
lor — era ceva nou pentru ea. La sfârșitul exercițiului, și-a dat
seama că mintea i se concentrase destul de bine si că nu-i umblase
prea mult în altă parte. Concentrarea asupra senzațiilor corpo
rale părea să fi domolit flecăreala continuă a minții; cunoașterea
prin trăiri senzoriale nemijlocite, caracteristică stării de spirit
contemplative, i-a permis să rămână în contact cu trăirea în sine
și să nu se lase prea mult timp
Trăirile senzoriale nemijlocite distrasă de gânduri.
măresc volumul de mesaje transmise Ce a învățat Nancy? A des
de corp și îl scad pe cel al jlecăreli-
coperit că există și alte mo
lor minții.
duri de a acorda atentie si de
129
a se cunoaște pe sine. Dacă s-ar fi gândit la trupul ei în modul

obișnuit, mintea i s-ar fi umplut de idei, concepte și asociații
între acestea. Acum și-a dat seama că se poate concentra asupra
trupului ei sau asupra oricărei părți a lui doar prin intermediul
senzațiilor nemijlocite. Deși inconștient, a trecut de la starea de
spirit pragmatică la cea existențială în timpul acestui experiment.
Această trecere este foarte importantă pentru aceia dintre noi
care au avut de luptat cu starea de nefericire cronică, deoarece
gândurile din acele momente, care își fac repede loc și preiau
controlul asupra minții, sunt adesea negative și autocritice, pro
vocând depresia. Experiența prin care ne conștientizăm pe deplin
trupul, fără a ne lăsa pradă gândurilor despre acesta, poate duce
la o schimbare profundă și eliberatoare în felul în care relațio-
năm cu corpul ~ și, în general, cu viața.
Treptat și prin multe exerciții, putem extinde acest experi
ment simplu de conștientizare a mâinilor la întregul nostru corp,
în tot acest timp, vom sesiza o schimbare profundă în atenția
pe care le-o acordăm lucrurilor, care constă în a înceta să ne pe
trecem viața doar la nivel intelectual și în a lăsa conștientizarea
să se instaleze în tot trupul nostru. în programele noastre de
exersare a concentrării, inițiem această schimbare printr-un exer
cițiu meditativ cunoscut sub numele de „meditație de observare
a corpului“.
EXERCIȚIUL DE OBSERVARE A CORPULUI

Exercițiul de observare a corpului (body scan) este un exerci
țiu de meditație în poziție orizontală, pe care îl introducem chiar
în prima ședință a programelor noastre de concentrare asupra
prezentului, iar apoi le solicităm cursanților să-l facă zilnic acasă,
timp de două săptămâni, folosindu-se de indicațiile din anexă.
Exercițiul de observare a corpului ne arată cum să acordăm
atenție, în mod nemijlocit și sistematic, pe rând, fiecărei părți a

corpului. Ne încurajează să avem o relație mai atentă, mai strânsă
și prietenoasă cu trupul în momentul de față. Poate fi uneori o
provocare de a acorda atenție în acest fel unor zone diferite ale
corpului. Din acest motiv, ne folosim de respirație pentru a „trans
mite“ conștientizarea în fiecare parte a corpului, imaginându-ne
sau simțind că respirația poate umbla prin tot corpul, aducând cu
sine o percepere și cunoaștere nemijlocită a fiecărei zone din corp
asupra căreia ne concentrăm atenția.
Ai putea face acest exercițiu chiar acum, folosind indicațiile din
anexa cărții. Sau îl poți face mai târziu, când ai timpul necesar.
EXERCIȚIUL DE OBSERVARE A CORPULUI
1. întinde-te pe spate într-o poziție comodă, într-un loc căldu

ros, unde nu te deranjează nimeni. Te poți întinde pe un preș
sau covor pus pe podea sau în pat. închide încet ochii.
2. Stai liniștit câteva clipe ca să intri în contact cu mișcările
respirației și senzațiile din corpul tău. Când ești gata, con-
centrează-te asupra senzațiilor organice din corp, mai ales
asupra celor tactile și de presiune pe care le percepi când
corpul ajunge în contact cu podeaua sau patul.
3. Ca să te mobilizezi în vederea exercițiului, amintește-ți că de
data aceasta „vei cădea într-o stare de veghe“, și nu în somn.
Mai amintește-ți și că ideea de bază este să fii conștient de
experiența prin care treci, pe măsură ce se desfășoară, oricum
ar fi ea. Nu e vorba să-ți schimbi felul în care te simți, să devii
mai relaxat sau mai calm. Scopul acestui exercițiu este să
conștientizezi fiecare și toate senzațiile pe care le poți per
cepe (sau absența senzațiilor) în timp ce îți concentrezi aten
ția în mod sistematic asupra fiecărei părți a corpului, pe rând.
(m)
4. Acum concentrează-te asupra senzațiilor din burtă, conștien

tizând modificarea lor în pereții abdominali în timp ce res
pirația intră și iese din corp. Timp de câteva minute, simte
senzațiile care se produc atunci când inspiri sau expiri, iar
abdomenul se ridică sau coboară.
5. După ce conștientizezi senzațiile din burtă, adu în centrul
atenției membrul inferior stâng, laba piciorului stâng, până
la degete. Concentrează-te pe rând asupra fiecărui deget, cu
interes, blândețe și afecțiune, și vezi ce fel de senzații simți,
eventual observând senzația de contact dintre degetele de la
picioare, o ușoară furnicătură, căldură, eventual amorțeală,
sau absența oricăror senzații. Orice ai simți sau nu, este în
regulă; așa se prezintă lucrurile în momentul de față.
6. După aceea, în timpul inspirației, simte sau imaginează-ți
aerul care intră în plămâni, trece în jos prin tot corpul, prin
piciorul stâng, și până la degetele acestuia. în timpul expira
ției, simte sau imaginează-ți că aerul se întoarce pe același
traseu, de la degetele și laba piciorului stâng, o ia în sus în
picior și tors și iese pe nas. Continuă să respiri în acest fel, cât
de bine poți, de câteva ori, inspirând aerul până la degetele de
la picior și expirându-1 de acolo în sus. Poate că e prea greu
ca să reușești imediat — dar exersează această „respirație prin
tot corpul“ cât de bine poți, de parcă ar fi un joc.
7. Acum, în timpul unei expirații, nu te mai concentra asupra
degetelor de la picior, ci conștientizează senzațiile din partea
de jos a labei piciorului stâng — concentrându-ți cu blândețe
atenția asupra tălpii, curburii labei și călcâiului (observând,
de pildă, senzațiile pe care le ai atunci când călcâiul atinge co
vorul sau patul). Experimentează pe fundal orice senzație (și
toate) din timpul „respirației conștiente“ — iar în prim-plan,
senzațiile din partea de jos a labei piciorului.
132
Exercițn de meditație pentru depășirea depresie
8. Acum, extinde-ți câmpul de observație la restul piciorului —

la gleznă, la partea de sus a labei, și până în oase și articulații.
Apoi, trage intenționat aer mai adânc în piept și direcțio-
nează-1 în jos, în tot piciorul stâng, iar când expiri, mută-ți
atenția în partea de jos a piciorului stâng — asupra gambei,
tibiei, genunchiului și așa mai departe, pe rând.
9. Continuă să-ți observi corpul, zăbovind pe rând asupra fiecă
rei părți: tibia stângă, genunchiul stâng, coapsa stângă; apoi,
asupra degetelor de la piciorul drept și gleznei, părții de jos
a piciorului drept, coapsei drepte; zonei pelviene — vintre,
organe genitale, fese și șolduri; părții de jos a spatelui și ab
domenului, părții de sus a spatelui, pieptului și umerilor. Pe
urmă, mișcă-ți mâinile, de regulă pe ambele concomitent. Ne
vom concentra acum asupra senzațiilor din degete și dege
tele mari, din palme și podul palmei, încheieturi antebrațe și
coate, și din nou asupra umerilor și subțiorilor; gâtului; feței
(falcă, gură, buze, nas, obraji, urechi, ochi, frunte); pe urmă,
asupra întregului cap.
10. Când devii conștient de o anumită încordare sau de alte
senzații intense, localizate într-o parte a corpului, poți să
„inspiri“ ca să te concentrezi asupra acestor senzații, ca și
asupra altora — folosindu-te de inspirație pentru a-ți muta
cu blândețe atenția chiar asupra acestor senzații și a percepe,
cât de bine poți, ce se întâmplă în acea zonă în timpul fiecărei
inspirații și expirații.
11. Inevitabil, gândul îți va zbura din când în când de la respirație
și corp. Este absolut normal. Așa funcționează mintea. Când
observi acest lucru, primește-1 cu blândețe, vezi pe unde ți-a
umblat mintea, apoi îndreaptă-ți încet atenția spre partea cor
pului asupra căreia te concentrai înainte.
12. După ce ți-ai observat în acest fel fiecare parte a trupului, stai
câteva minute și conștientizează-ți corpul ca pe un întreg,
precum și respirația care intră, iese și pătrunde nestânjenită
prin trupul tău.
13. Este foarte important să nu uiți că, în caz că și tu, ca majorita
tea oamenilor din timpul nostru, suferi de o formă ușoară de
insomnie cronică, e ușor să adormi în timpul exercițiului de
observare a corpului, pentru că se face în poziție orizontală.
Dacă ai tendința să adormi, poate ar fi bine să-ți pui o pernă
sub cap, să ții ochii deschiși sau să faci acest exercițiu în po
ziția așezat.
0 MEDITAȚIE LINIȘTITOARE?
Așa cum ne putem da seama din indicațiile pentru exercițiul
de observare a corpului, scopul acestuia este să ne conștientizăm
trupul așa cum este el, nu să ne relaxăm. Totuși, apare adesea o
stare profundă de liniște, și de aceea unii chiar adorm. Desigur,
dacă ni se întâmplă așa ceva, ne învinuim că n-am rămas treji și
adăugăm la nefericire și o atitudine autocritică. Alternativa este
să facem exercițiul cu ochii deschiși sau în poziția așezat, în loc
să stăm întinși, sau să exersăm la alte ore ale zilei. De aseme-
nea, putem adopta o atitudine îngăduitoare față de tendința de
a adormi. Și mai putem analiza cum se instalează somnolența în
corpul nostru. în toate aceste feluri diferite, învățăm încetul cu
încetul cum să „cădem în starea de veghe“ și să rămânem treji
cât timp medităm în poziție orizontală, indiferent de starea de
liniște în care suntem.
Jan a descoperit că se liniștea extrem de mult când făcea me
ditația de observare a corpului, că senzațiile din trup îi dădeau
impresia că plutește: „La sfârșit, eram așa de liniștită, că nu-mi
mai simțeam membrele si trunchiul ca existând cu adevărat. Știu
că poate suna ciudat, dar era minunat, parcă pluteam. E foarte
(j34) MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KÄBAT-ZINN
greu de descris. Cred că respirația mi se încetinise cu mult; cred

că și bătăile inimii mi-erau mai rare. Simțeam că întregul meu
trup funcționa mult mai încet“.
Jan a mai afirmat că a simtit o mare ușurare când a intrat
într-o stare ce nu era dominată de gândire. A spus că reușea să
scape în timpul meditației de întregul vacarm pe care îl face min
tea, ceea ce era foarte liniștitor.
Putem oare găsi meditația liniștitoare, chiar dacă nu ne-am
propus să ne calmăm? Meditația de observare a corpului, ca și
cea asupra respirației, descrisă în capitolul 4, ne îndeamnă să
ne concentrăm în fiecare clipă asupra unor aspecte relativ re
strânse. în plus, ne solicită să ne mutăm atenția dintr-o zonă a
corpului în alta într-un interval mai lung de timp. Ne-am putea
aștepta ca mintea să ni se stabilizeze și disciplineze cu timpul și
în consecință să ne simțim mai liniștiți. Cât timp Jan trăia doar
la nivelul intelectual și își cunoștea doar indirect, prin gânduri,
trăirile prin care trecea, îi era foarte greu să-și concentreze aten
ția din toată inima. Gândurile sunt prin natura lor efemere și
trecătoare; de fapt, de abia ne vin în minte, că și încep să facă
asociații și să declanșeze amintiri care ne duc departe de locul
în care eram cu un moment în urmă. Ele nu ne oferă stabilitatea
necesară concentrării, când mintea ne este limpede și liniștită.
Pe de altă parte, cultivând concentrarea asupra prezentului, acor
dând atenție diferitelor senzații dintr-o anumită parte a corpului
în absolut fiecare clipă, avem la dispoziție o zonă anume asupra
căreia să ne îndreptăm atenția în fiecare clipă, chiar dacă sen
zațiile se schimbă după un timp, cu cât avansăm în observarea
corpului. Tocmai capacitatea de a se concentra în acest fel asupra
unui singur lucru la un anumit moment dat i-a îngăduit minții lui
Jan să se calmeze, iar ea a simțit o senzație de liniște, chiar dacă
nu era în căutarea acesteia.
în același mod, componenta destinsă a concentrării asupra
prezentului, discutată în capitolul 4, stimulează instalarea trep
tată a unei stări de pace sufletească și liniște. Nu trebuie să faci
altceva decât să fii conștient, să nu ai niciun scop anume, să nu
fii într-o stare de vigilență și să nu încerci să realizezi nimic.
Indiferent ce senzații simțim în timpul meditației de observare a
corpului — amorțeală sau niciun fel de senzații, sau chiar senza
ții neplăcute ori dureroase în unele zone ■— să le lăsăm așa cum
sunt, să nu încercăm să le schimbăm în niciun fel. Noi nu încer
căm să reducem diferența între felul în care se prezintă lucrurile
și cel în care am vrea noi să fie. în schimb, ne bazăm pe concen
trarea clipă de clipă asupra trăirilor care se află aici și așteaptă
să fie percepute, cunoscute nemijlocit, și nu prin intermediul
gândirii. Nu e greu de înțeles de ce o asemenea orientare, spre
trăirile noastre, poate fi liniștitoare.
Acestea fiind spuse, este contraproductiv să considerăm
exercițiul de observare a corpului drept unul de calmare, pentru
simplul motiv că încurajează obișnuințele inveterate ale minții
să înceapă iar să ne deranjeze. Ca și în cazul concentrării asupra
respirației din capitolul 4, putem, în mod greșit, să ne transfor
măm descoperirile în așteptări și să facem din liniștire scopul
meditației de observare a corpului: „Are un efect calmant, cam
asta-i totul; asta înseamnă că obțin ceva“. Exact prin așa ceva a
trecut și Jan. Se simțise foarte liniștită, era minunat, chiar plu
tea. „Dar apoi, cred că după două zile, m-am simțit iar plutind.
Mi-amintesc că m-am gândit: A, sunt în aceeași stare. E minunat.
Și, de îndată ce am gândit asta, am și ieșit din acea stare și mi-am
zis: O, vreau să mă simt iar așa. Pe urmă, chiar c-am fost dezamă
gită. Ultimele două sau trei dăți când am recitit indicațiile, m-am
trezit anticipând: Grozav, sper că o să mă simt din nou așa. Dar nu
s-a mai întâmplat.“
Jan își dorea atât de mult să treacă prin starea de liniște care îi
scăpa mereu, încât avea impresia că strângea în pumn niște nisip
care i se scurgea printre degete. Deci, ce putem noi sau Jan să
facem în această situație?
Dacă găsim exercițiul de observare a corpului liniștitor, am
putea pur și simplu conștientiza acest sentiment prin experiență.
Să încerci anumite sentimente înseamnă să știi și că apar și dispar;

răsar și apun. Ideea de bază este să le primești, să fii conștient de
ele așa cum sunt, plăcute, neplăcute, neutre sau abia perceptibile.
încetul cu încetul, oamenii își descoperă singuri puterea de a
„lucra“ în acest fel cu tot ce poate surveni în timpul exercițiului
de observare a corpului. Iată pe ce se bazează această cunoaștere
profundă: atunci când încetăm să facem eforturi pentru a încerca
sentimente plăcute, este mai probabil ca acestea să apară de la
sine. Odată cu această cunoaștere, mai putem afla ceva la fel de
profund: avem deja în adâncul sufletului nostru capacitatea de a
simți liniște și fericire. Așa cum am mai menționat, nu trebuie să
facem eforturi ca să ajungem în această stare sau să o căutăm în
altă parte. Trebuie doar să învățăm să nu ne mai punem piedici
nouă înșine. Dacă reușim să înlăturăm aceste piedici, vom per
mite profundelor resurse de liniște și fericire din sufletul nostru
să iasă la lumină, așa ca noi să avem mai ușor acces la ele. Pentru
aceia dintre noi care s-au „luptat“ cu nefericirea mare parte din
viată, această schimbare va constitui o adevărată eliberare.
Atunci când încetăm să facem eforturi pentru a avea senti

mente plăcute, acestea apar mai ușor sau de la sine.
Atunci când încetăm să opunem rezistență sentimentelor ne
plăcute, putem descoperi că ne părăsesesc de la sine.
Atunci când renunțăm să mai facem ceva să se întâmple,
o lume întreagă de trăiri noi și neașteptate ne poate deveni
accesibilă.
Scopul exercițiului de observare a corpului și a tuturor ce

lorlalte de concentrare asupra prezentului este să renunțăm la
așteptări cât de mult posibil. Și așteptările pot deveni scopuri,
care ne împiedică să ne concentrăm asupra trăirii pe care o avem
în acest moment. însă, când ne dăm seama că începem să avem
așteptări, așa cum i s-a întâmplat lui Jan, putem realiza cât de
înclinați suntem să transformăm unele aspecte ale experienței
prin care trecem în scopuri bine stabilite — o lecție importantă
în sine. Ne ajută să surprindem momentul în care trecem în sta
rea de spirit pragmatică. Cultivând în mod regulat concentrarea
asupra prezentului în cadrul exercițiului de observare a corpului,
Jan a început să identifice mecanismul minții și să zâmbească la
bufoneriile acesteia.
NE ZBOARĂ GÂNDURILE: 0 ALTĂ OPORTUNITATE

DE A RECUNOAȘTE STAREA DE SPIRIT PRAGMATICĂ
Una dintre cele mai utile funcții ale gândirii este aceea de a
ne aduce mereu aminte de treburile neterminate, pentru ca atin
gerea scopurilor importante să nu fie pusă în pericol. Acest „me
tronom“ ne împiedică să ratăm un termen-limită sau ne face să
intervenim la momentul oportun pentru a nu pierde un prieten
drag. Dar această funcție tinde să ne amintească de o datorie și
când nu avem nevoie, așa cum a descoperit și Lauren în timp ce
făcea exercițiul de observare a corpului.
Familia lui Lauren trecuse prin multe. Bătrânul ei socru, Phil,
căzuse cu puțin timp în urmă și își fracturase șoldul, iar ea se
străduise mult să găsească o soluție ca să fie bine îngrijit, dat
fiind că toți copiii lui și partenerii lor de viață lucrau cu normă
întreagă. Lauren se concentra asupra senzațiilor din șold când se
trezi că-i zboară gândurile.
„La început, îmi simțeam șoldul“, a afirmat ea, „apoi am ob
servat că mă gândeam la forma lui și îmi aminteam de o imagine
a șoldului din manualul de biologie. Pe urmă, mi-am adus aminte
de șoldul fracturat al lui Phil — și am început să mă gândesc la ce
face el pe patul de spital“.
Se poate observa că e relativ greu să surprindem momentul
când încep să ne zboare gândurile; Lauren a trecut repede de
ȘȚp
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINOEL SEGAL, JON KÂBAT-ZINN
la concentrarea asupra senzațiilor din șold la gândurile despre

șold — de la cunoașterea prin trăiri la cea prin idei.
Și odată ce s-a deschis cutia Pandorei, toate asociațiile, amin
tirile și vacarmul provocat de modul de gândire pragmatic au
ieșit la suprafață și au purtat-o pe Lauren din ce în ce mai departe
de trăirea asupra căreia se concentra: mai întâi, a făcut o asoci
ere cu trecutul, apoi cu situația socrului ei, iar de aici a ajuns
la imaginea lui pe patul de spital. Dar gândurile i-au zburat și
mai departe: „Asta m-a făcut să mă gândesc la sora lui Bill (soțul
ei). A zis că o să-și ia liber ca să aibă grijă de el, dar nu a făcut-o.
Apoi mi-am amintit de o discuție enervantă la telefon, în care altă
membră al familiei a spus că nu mai poate deloc sa se înțeleagă
cu părinții ei“.
Odată ce i-a fost distrasă atenția de senzațiile trupești, Lauren
s-a concentrat asupra nesfârșitelor probleme din familie. La un
moment dat (nu știa exact când anume), a ațipit câteva minute.
La început, Lauren s-a enervat că îi tot zburau gândurile. Dar,
după ce a exersat observarea corpului timp de două săptămâni, a
constatat că se schimbase ceva în ea. „înainte“, ne-a spus ea, „aș
fi făcut o criză și aș fi început să arunc cu oale și tigăi peste tot —
doar în gând, înțelegeți. M-am gândit și tot gândit: Da, nimănui
nu-i pasă: eu sunt singura care știe cum să-l ia pe Phil și cum să-l
îngrijească, iar dacă Gail nu poate s-o facă, să stea în banca ei. Ei
bine, oalele și tigăile pe care le aruncam în gând nu m-au lovit
decât pe mine, pentru că nu mai era altcineva pe-acolo. Și acum
mai simt durerea în trup, dar nu mai fug de ea și nici nu mă mai
necăjesc pentru că sunt necăjită“.
Lauren a descoperit că, atunci când îi umbla mintea în altă
parte, era mult mai bine să zâmbească în sinea ei în semn de
recunoaștere și să-și îndrepte încet atenția spre ce făcea înainte,
în loc să se mustre pe ea însăși. în plus, a afirmat că întoarcerea
la nivelul senzorial îi permitea să intre în contact cu stresul din
viața ei și să-1 „simtă“, dar fără să reacționeze exagerat.
NU EXISTĂ MEDITAȚIE NEREUȘITĂ
Fie că am ajuns să ne așteptăm la relaxarea și liniștea ce pot
însoți exercițiul de observare a corpului, fie că avem tendința de
a ne mustra pe noi înșine că ne-am lăsat gândurile să zboare,
este ușor să atribuim meditației scopuri și să începem să gândim
despre o ședință că a fost „reușită" sau „nereușită“ ori că „a mers“
sau „nu a mers“. Din cauza repulsiei pe care o avem față de emo
țiile neplăcute, dacă în timpul exercițiului suntem nerăbdători,
neliniștiți, jenați, iritabili sau avem mâncărimi, ne e prea cald
sau prea frig ori ne doare ceva, putem fi tentați să spunem că am
avut o meditație „nereușită“. Poate că n-o să mai vrem să facem
niciodată exercițiul de observare a corpului, pentru că suntem
convinși că meditația nu a „mers". Ceva nu a fost bine: poate că
indicațiile din anexă, profesorul sau metoda, sau credem că nouă
nu ne iese nimic. Iar dacă ne și închipuim că alții au niște trăiri
minunate în timpul exercițiului de observare a corpului, vom
avea un motiv în plus să ne simțim buni de nimic.
Nu se poate întâmpla să dăm greș cu o meditație, cât timp sun
tem conștienți de trăirile noastre, oricare ar fi ele. De fapt, în asta
stă puterea pe care o are meditația de observare a corpului. Prin
modul de cunoaștere empiric și nemijlocit, ne oferă ocazie după
ocazie să rămânem sau să ne întoarcem la starea contemplativă,
chiar și în prezența unor emoții puternice, a gândurilor sau
senzațiilor. Ca și toate celelalte practici meditative, exercițiul de
observare a corpului devine un fel de laborator în care învățăm
și ne dezvoltăm — învățăm să nu rămânem blocați în ciclurile
nesfârșite ale grijilor și nefericirii, ne dezvoltăm într-o legătură
mai strânsă și mai plăcută cu noi înșine. Trăirile care apar clipă
de clipă în cadrul exercițiului de observare a corpului devin toate
dascălii noștri în acest proces de învățare și dezvoltare, fie că
sunt plăcute, neplăcute sau neutre.
Exercițiul de observare a corpului are scopul de a ne scuti de
suferința și chinul mental cauzate de dorința ca lucrurile să fie
T
Illlllllk Exerciții de meditație pentru depășirea depresie ș
Mill* MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
diferite de felul în care sunt în momentul de față. în cadrul exer

cițiului de observare a corpului, ca și în viață, devenim mai pu
ternici si mai liberi — sau iluminați, liniștiți sufletește sau fericiți
peste măsură — atunci când renunțăm la dorința de a dobândi
pacea sufletească și învățăm în
Nu există meditație „reușită“ schimb să conștientizăm tot ce
sau meditație „nereușită“, cât timp
simțim chiar acum.
suntem în starea de conștientizare
și vedem limpede ce se întâmplă în
Pentru a ajunge la această
momentul prezent. stare, va trebui să ne dăm seama
de încordarea sau neliniștea din
anumite zone ale corpului și să le lăsăm așa cum sunt, în loc să
ne frământăm mintea ca să aflăm de ce simțim asa un stres.
Mai poate presupune și să simțim oboseală fizică și psihică,
caz în care nu trebuie să ne adresăm mereu îndemnuri și rugă
minți pentru a ne mobiliza în vederea a ce avem de făcut.
Mai mult chiar, ar putea să însemne și să ni se aprindă în
suflet o scânteie de liniște și bucurie, sub straturile de iritabili-
tate, încordare sau nervozitate, si să știm că este acolo, în loc să
săpăm din toate puterile ca s-o scoatem la suprafață și să-i cerem
să domine starea în care ne aflăm în clipa aceasta.
DEȘTEPTAREA DE DIMINEAȚĂ
Să ne întoarcem de unde am plecat: simțim o senzație de greu
tate si de sfârșeală când ne trezim dimineața. Multora din noi
le vine greu să facă față unei astfel de stări. Bineînțeles că ne-ar
plăcea să nu avem asemenea senzații. Dar și în acest caz, exerci
țiul de observare a corpului ne poate fi de real folos. Dacă facem
acest exercițiu măcar câteva zile, începem să relaționăm cu trupul
nostru așa cum este el, și nu cum am vrea să fie. în cadrul exer
cițiului de observare a corpului, descoperim posibilitatea de a ne
apropia de lucruri dintr-o nouă perspectivă, de care ne putem
141
DE CE SĂ CONTINUĂM CU EXERCIȚIUL DE OBSERVARE A CORPULUI?
în cadrul programelor noastre de concentrare asupra prezen

tului, acordăm o deosebită importanță exercițiului de observare
a corpului; chiar de la început, cursanții noștri consacră acestui
exercițiu 45 de minute pe zi, de șase ori pe săptămână, timp de
cel puțin două săptămâni, chiar și dacă, așa cum se întâmplă ade
sea, nu îi simt imediat efectele benefice. Dacă ți-e greu să faci în
continuare acest exercițiu, poate vrei totuși să asculți sfaturile pe
care le dăm cursanților noștri: fă-1 cât de bine poți și continuă-1
și dacă crezi că „merge“ sau nu. Exersarea în sine îți va oferi noi
posibilități, dacă perseverezi. De ce?
• Deoarece exercițiul de observare a corpului ne pune la dis

poziție un minunat teren pentru a cultiva un nou mod de
cunoaștere experiențială.
• Deoarece exercițiul de observare a corpului ne dă șansa să
intrăm din nou într-o legătură strânsă cu trupul nostru, care
joacă un rol principal în trăirile organice și în exprimarea
emoțiilor.
• Deoarece conștientizarea senzațiilor corporale poate dezac
tiva legătura dintre senzații și gândire, care întreține ciclul
ruminației și al nefericirii.
• Deoarece exercițiul de observare a corpului ne învață să ne
concentrăm cu înțelepciune și cu inima deschisă asupra
părților trupului nostru chiar și atunci când de acolo ne vin
senzații foarte neplăcute — dobândim astfel o aptitudine care
ne poate folosi în multe situații din viață.
Așadar, întrezărim la orizont posibilitatea de a ne elibera de

majoritatea constrângerilor pe care singuri ni le impunem și care
ne limiteză accesul la fericire și la starea de bine.
T
142
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie I
folosi oricând, chiar dacă nu avem timp să facem un exercițiu

complet de observare a corpului.
Deci, când ne trezim, cum am putea aborda altfel starea în
care ne aflăm? Vom fi în stare să recunoaștem semnele de aver
tizare a ceea ce ar putea deveni un cerc vicios și vom începe
să exersăm rămânerea în starea de spirit contemplativă. Ne
vom concentra atenția asupra senzațiilor corporale și le vom
conștientiza așa cum sunt ele. Această atitudine ne permite să
trăim și senzațiile neplăcute, fără a încerca să le evităm sau să le
agravăm gândindu-ne la ele. Chiar și în stadiile timpurii ale exer
sării acestei meditații, această alternativă la modul de gândire
pragmatic poate avea un anumit impact asupra unei stări atât de
des întâlnite ca oboseala de dimineață. Senzația de greutate este
accentuată de gândurile negative. Dar, în această situație, con
centrarea asupra prezentului ne poate da multă energie, aducând
o conștientizare blândă și îngăduitoare a senzațiilor corporale
în sine, fără a încerca să le modifice, și îndepărtând gândurile
despre acestea și noi înșine sau despre orice altceva.
Odată ce câștigăm ceva experiență în exercițiul de observare
a corpului, putem reveni la acest fel de conștientizare în câteva
clipe. Putem chiar să ne observăm trupul în timpul unei inspi
rații sau expirații sau să respirăm cu întregul corp timp de cinci
minute sau doar un minut sau două, după ce ne ridicăm din pat.
Ne poate schimba întreaga zi.
Partea a treia
Transformarea
nefericirii
Capitolul 6
Să intrăm din
nou în contact
cu sentimentele
noastre - cele
care ne plac, cele
care nu ne plac
și cele pe care nu
știm că le avem
5
John se întorcea de la serviciu când un camion din fața lui a dat

în marșarier și i-a lovit partea din față a mașinii. Nu s-a stricat
prea tare, dar suficient pentru ca John să cheme compania de
H| Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
F MARK WILLIAMS, JOHH TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
asigurări. Și mai rău, șoferul camionului a negat că dăduse îna

poi. A susținut că John intrase în el din spate. John a condus
spre casă de-abia stăpânindu-și furia. Era încordat ca un arc, se
înroșise la fată, tensiunea îi crescuse si se încrunta mereu. Când
a ajuns acasă, s-a trântit într-un fotoliu și a hotărât să nu-și mai
facă griji pentru mașină până a doua zi. Asta l-a făcut să se simtă
mai bine. A luat corespondența. Prima din scrisori era de la
bancă, în care îl ruga să vină ca să discute ceva în privința vărsă-
mintelor pentru pensie. S-a ridicat din fotoliu, a dat cu pumnul
în masă si a ieșit din casă ca o furtună.
Doar mai târziu, după ce a vorbit cu soția sa, lui John i-a fost
limpede că enervarea în privința mașinii s-a revărsat în clipa când
a citit scrisoarea (de altminteri, inofensivă). Soția și ceilalți mem
bri ai familiei i-au spus că se vedea pe el cât era de nervos. Corpul
îi era încordat și arăta ca un om sătul până-n gât de toate. Dar
John nu avea idee că se simțea > asa 5 î de rău. S-a uitat mirat la soție
când l-a întrebat dacă se simțea mai bine și a negat că ar mai fi
nervos din cauza mașinii> sau a scrisorii
j de la bancă. Si le scosese
pur și simplu din minte, ca pe niște necazuri care trecuseră, așa
că i-a spus că se simțea foarte bine, cu un zâmbet crispat, care i
s-a părut soției mai degrabă o strâmbătură.
John nu era deloc în contact cu semnalele transmise de corpul
lui — nu doar în această situație, ci de regulă. Prin urmare, nu
și-a observat toate reacțiile emoționale — cel puțin nu înainte să-i
strice buna dispoziție. Atunci era prea târziu ca să mai facă ceva
în privința lor. Nu numai atât, dar reacția exagerată a lui John
la scrisoare a fost rezultatul direct al nervozității acumulate din
cauza disputei cu șoferul de camion. Lipsa lui de conștientizare a
dus la faptul că dispoziția i-a fost controlată de corp și emoții în
asa o măsură, încât era cazul să se alarmeze. Asa cum am văzut
în capitolele 2 și 5, starea corpului nostru transmite minții infor
mații importante și, dacă nu suntem conștienți de ea, poate să ne
afecteze în mare măsură raționamentele, gândurile și sentimen
tele. De exemplu, încruntarea ne face să ne considerăm trăirea
și mai negativă. Și în cazul lui John, corpul încordat și expresia
crispată de pe față au dat naștere sentimentului de frustrare, care
a provocat reacția la scrisoarea trimisă de bancă.
Faptul că nu a fost conștient de întreaga serie de reacții emo
ționale și corporale a dus la eforturile făcute ca să evite sentimen
tele nedorite.
DE CE REDUCEM LA TĂCERE EMOȚIILE?

Așa cum am discutat în capitolul 2, este perfect explicabil
de ce ne facem dușmani din emoții, în caz că am trecut prin ex
periențe dureroase în trecut. Reacționăm la nefericire de parcă
ar constitui o amenințare, iar în această situație, declanșăm
sistemul de evitare din creier. Nu numai că ne reprimăm com
portamentele legate de apropiere, cum ar fi curiozitatea, angaja
rea și bunăvoința, dar și mintea începe să-și evite propriile sale
produse, izolându-le, amorțindu-le, reducându-le la tăcere, sau,
într-un fel sau altul, pretinzând că nu sunt acolo, chiar dacă ele
există. Rezultatul nu este doar că mintea ne decuplează de la
sentimentele și senzațiile corporale negative sau neplăcute, ci ne
poate și scădea capacitatea de a simți ceva, fie pozitiv sau negativ.
Astfel, ne reducem singuri capacitatea de a face față cu succes
nefericirii și ne întărim sentimentul că suntem departe de a ne
trăi viața din plin, dar nu știm de ce.
Această încercare de a ne evita emoțiile, gândurile, sentimen
tele și senzațiile corporale se numește evitare experiențialâ. Și nu
e de mirare că poate deveni un obicei. De ce nu ne-am reduce la
tăcere sentimentele și senzațiile corporale, dacă veștile primite
din aceste zone au fost aproape întotdeauna neplăcute? Dar să
pretindem că nu ne încearcă vreun sentiment este ca și cum nu
ne-ar interesa că motorul mașinii face un zgomot ciudat în timp
ce rulăm pe o autostradă și am da radioul mai tare. E atât de bine
148
să acoperim zgomotul, dar așa nu putem evita ca motorul să se

oprească după vreo 15 kilometri. în urma a peste o sută de stu
dii, psihologul Steve Hayes și colaboratorii lui40 au ajuns la con
cluzia că multe din formele de tulburări afective sunt rezultatul
eforturilor nesănătoase făcute pentru a scăpa de emoții sau a le
evita — adică rezultatul evitării experiențiale. Dacă încercăm să
izolăm senzațiile corporale, gândurile și sentimentele, care sunt
parte intrinsecă a trăirilor noastre emoționale, atunci, din punct
de vedere psihologic, „mașinăria“ mentalului nostru ar putea la
fel de bine să se oprească din funcționare!
Pe termen lung, evitarea experiențială, ca metodă de a face
față sentimentelor nedorite și neplăcute, nu dă rezultate. Cu
toate că nu suntem conștienți de ele, sentimentele neplăcute nu
dispar, ci declanșează reacțiile obișnuite, care pot transforma
sentimentul trecător de neplăcere într-unul de suferință persis
tentă. Dacă nu suntem conștienți de ele, sentimentele neplăcute
ne vor influenta direct sau indirect atitudinile si raționamentele
în așa fel încât starea de nefericire se va prelungi. Dacă nu suntem
conștienți. Aici e problema. Când „reducerea la tăcere a emoțiilor“
devine un obicei, cum putem învăța să „intrăm din nou în con
tact“ cu ele, fără să ne simțim copleșiți? E bine de știut că unul
din aspectele trăirii noastre interioare ne poate ajuta în acest caz.
Acesta se cheamă „barometru intern“.
BAROMETRUL INTERN
Când vrem să ne mutăm, petrecem adesea ore întregi vizitând
diferite locuințe. Ați găsit vreodată o casă (sau un apartament)
care să vi se pară perfectă — cu exact numărul de camere de care
aveați nevoie, cu multe spații de depozitare, cu dependințe exce
lente și amplasată într-un cartier frumos —• până nu ați vizitat-o?
Se poate întâmpla ca, de îndată ce intrați pe ușă, să simțiți că nu
e locul potrivit pentru voi. Poate nu știți să spuneți de ce. E doar
o intuiție. E ceva conștient — sunteți foarte conștienți de asta —
dar nu-1 puteți exprima prin viu grai. Este oarecum rezultatul a
ceea ce ați simțit la prima evaluare a situației. Acest sentiment
de inadecvare poate fi atât de puternic, încât să simțiți nevoia să
plecați de acolo cât mai repede cu putință.
Sentimentele noastre pot fi foarte diverse, dar la baza tuturor
stă o scală din minte, care le înregistrează ca fiind „pozitive“,
„neutre“ sau „negative“. E ca și cum am avea un barometru in
tern. Așa cum un barometru adevărat măsoară continuu presiu
nea atmosferică, acest „barometru intern“ ne măsoară trăirile din
fiecare clipă. Așa cum ne uităm la barometru ca să vedem cum
va fi vremea, va trebui să ne uităm la acest barometru intern (și,
dacă e cazul, să învățăm cum să-1 citim), devenind mai conștienți
de ce simțim cu adevărat clipă de clipă. Dacă procedăm astfel,
vom avea posibilitatea de a acționa mai echilibrat, mai ales în
situații dificile.
Vom reuși doar învățând să studiem mai îndeaproape seria de
reacții declanșate de fiecare obiect, persoană, loc sau eveniment
care ne apar în cale. în acest caz, vom descoperi că ne clasificăm
instinctiv experiența în plăcută, neplăcută sau neutră. Dacă o
trăire este înregistrată ca plăcută, seria de reacții va tinde spre
o singură direcție și, în cele din urmă, vom deveni conștienți de
dorința de a prelungi această trăire. Dimpotrivă, dacă experiența
prin care trecem este neplăcută, seria de reacții se va lansa în di
recția opusă, iar la sfârșitul lor, vom deveni conștienți că trebuie
să fugim pentru a scăpa de această experiență. De cele mai multe
ori, toate acestea au loc în mod automat în subconștient.
Dacă exersăm cu adevărat conștientizarea acestui lanț de re
acții în anumite momente și împrejurări, avem, în fiecare mo
ment când o facem, posibilitatea să rupem legătura dintre aceste
„emoții viscerale“ și reacțiile total automate și în mare măsură
inconștiente ce le urmează îndeaproape, și mai ales reacția pe care
am denumit-o repulsie. întrucât „senzația de neplăcere“ este ade
sea întâlnită și stă la baza tuturor emoțiilor negative — tristețe,
furie, dezgust și anxietate —

Fiecare din noi are un monitor
avem sansa de a dezvolta un
intern pentru trăiri, care înregis
„sistem de avertizare“ pentru
trează ce este plăcut, neplăcut sau
neutru. Acesta poate funcționa catoate emoțiile negative, orice
un sistem de avertizare. Atunci când
formă ar îmbrăca acestea când
învățăm să-l citim, ne putem elibera
apar în conștiință. Receptând
de repulsia automată și pe urmă cu multă atenție mesajele emise
de ruminație. de barometrul nostru intern,
putem recunoaște chiar când apar orice emoții neplăcute pe
care le-am experimentat înainte. Conștientizându-le, le slăbim
influența asupra minții noastre și vom reuși să reacționăm la
ele într-un mod care nu cultivă repulsia și n-o perpetuează, fe-
rindu-ne asfel să cădem în depresie.
Care este cel mai bun mod de a pune în funcțiune acest sis
tem de avertizare? Am mai discutat și în capitolul 5: devenind
conștient de corpul tău într-un anumit fel, poți să descoperi acest
barometru intern și să-l folosești în mod înțelept.
DESCHIDEREA UNOR N01 DRUMURI

Pentru a reuși acest lucru, avem nevoie de un mod eficient de
a ne pune în contact cu senzațiile corporale și sentimentele noas
tre ca să aflăm, nemijlocit și imediat, care este evaluarea intuitivă
a fiecărui moment.41 Astfel, vom avea sansa de a reacționa la o
anumită situație într-un mod mai eficient decât cel obișnuit, cel
care presupune reacții emoționale automate.
De exemplu, dacă o amintire oarecare ne întristează brusc
sau ne face nefericiți, poate că nu ne interesează din ce zonă a
memoriei a apărut emoția. Amintirea în sine, sau emoția pe care
o evocă, va fi înregistrată ca „neplăcută“, iar senzația viscerală
de neplăcere va alimenta reacțiile în lanț ce vor urma. De aici
începea odată căderea în spirala descendentă, dar nu mai trebuie
să fie așa. Pentru că acum putem transforma avalanșa de reacții
într-o serie de alegeri.
Momentul în care observăm că repulsia apare ca reacție la un
eveniment (cum ar fi un sentiment de tristețe), pe care îl identi
ficăm ca neplăcut, devine un moment definitoriu și critic, în care
concentrarea asupra prezentului ne poate deschide noi drumuri.
Pentru început, conștientizându-ne senzațiile corporale care în
soțesc starea de nefericire, cu bunăvoință și fără gânduri critice,
putem imediat să folosim într-un mod mai înțelept informațiile
conținute în senzații si sentimente. în cele din urmă, vom des-
coperi moduri de a reacționa mai bine la nefericirea în sine, așa
cum o simte corpul. Aceste descopriri vor crește simțitor posibi
litatea ca nefericirea să dispară imediat sau să se atenueze vizibil
cu timpul.
Acum putem începe să observăm modul în care conștientizarea
trăirilor corporale nemijlocite ne poate conecta din nou cu emo
țiile pe care le evitam. Pentru mulți dintre noi poate fi dificil să
facă diferența dintre prima percepție a „neplăcerii“ din cadrul
unui eveniment și reacția în lanț a repulsiei, deoarece este foarte
probabil ca ambele să fie trăite împreună. Aceasta nu este nea
părat o problemă, pentru că putem întotdeauna analiza fiecare
aspect al ei. în primul rând, am putea conștientiza întregul an
samblu „contopit“ ca o senzație neplăcută de contracție într-o
zonă a corpului. în al doilea rând, după ce am recunoscut con
tracția la nivelul senzației si ne-am mai familiarizat cu aceasta,
putem începe să sesizăm din ce în ce mai bine ansamblul emoție
neplăcută-repulsie. Astfel, facem un mare pas înainte. Pe urmă,
practicând exerciții de meditație special concepute pentru a ne
conștientiza mai bine trupul (cum ar fi exercițiul de observare a
corpului și celelalte descrise în acest capitol), ne va fi mai ușor să
identificăm disconfortul creat de un sentiment, înainte ca acesta
să se transforme în repulsie. în cele din urmă, vom începe să
observăm, încetul cu încetul, că neplăcerea înregistrată la înce
put se deosebește de reacția de repulsie „scoate-mă de aici“ ce
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINOEL SESAL, JON KABAT-ZINN
urmează, care este înregistrată tot ca neplăcută, și tot așa ciclul

continuă la nesfârșit.
Este bine de știut că repulsia se manifestă cel mai frecvent la
nivelul senzațiilor corporale printr-o ușoară contracție a umerilor
sau în zona lombară, o încruntare a frunții, o încleștare a man
dibulei și o întărire a abdomenului. Avem reacții de tipul „luptă
sau fugi“ atunci când vrem să scăpăm de amenințarea pe care o
reprezintă un tigru sau propriile noastre sentimente. Totuși, ca
și lui John, ni se întâmplă adesea să nu observăm aceste reacții
fiziologice dacă tigrul este în noi și și stă acolo de un timp, fără
să se gândească să plece.
Așadar, luând-o încetul cu încetul, cum putem deveni mai
conștienți de „ansamblul“ pe care l-am descris, de senzațiile
corporale care vor releva contopirea dintre ceea ce ne-a indicat
la început barometrul ca fiind „neplăcut“ și avalanșa de reacții
obișnuite care îi urmează? Acesta e doar începutul, căci există un
număr infinit de oportunități de fiecare dată când facem exerci
țiul (capitolul 5). Putem fi oare conștienți clipă de clipă de senti
mentele de plăcere sau neplăcere și de manifestările lor imediate
prin senzații corporale? Pe măsură ce continuăm practica, ne
familiarizăm și mai mult cu sentimentele exprimate prin senzații
în anumite zone ale corpului, dar începem și să ne conștientizăm
trupul ca pe un întreg, așa cum facem la sfârșitul fiecărui exerci
țiu de observare a corpului.
Exercițiile din acest capitol ne vor ajuta să ne dezvoltăm și
perfecționăm capacitatea de a înțelege întreaga serie de evaluări
intuitive ale unei experiențe ca fiind plăcută, neplăcută sau neu
tră, precum și modul în care reacționează trupul în aceste situa
ții. Acest lucru va presupune, printre altele, o mai mare familia
rizare și nivel sporit de confort în conștientizarea corpului ca pe
un întreg și a felului în care ne ajută acesta să citim barometrul
intern (de o importanță vitală), pentru a ști de unde bate vântul
în ființa noastră. Dar mai întâi ar trebui să răspundem la între
bările privitoare la calitatea conștientizării noastre și motivațiile
noastre profunde, cât și la cele referitoare la semnificația aces
tora în cadrul exercițiilor descrise în acest capitol, precum și în
toate celelalte exerciții de concentrare asupra prezentului pe care
vi le propunem.
ȘOARECELE
! ÎN LABIRINT
Vă amintiți de cărțile cu jocuri pe care le aveați când erați
copii? Erau acolo jocuri în care trebuia să unești niște puncte sau
să găsești deosebirile dintre două imagini. Indiferent cine avea
grijă de noi pe atunci, tot spera că vom sta liniștiți câteva ore,
unind punctele sau găsind diferențele dintre imaginile aproape
identice. Uneori, în aceste cărți se afla și un labirint — iar noi
trebuia să găsim ieșirea fără să luăm creionul de pe hârtie.
Acum câțiva ani, psihologii au folosit un asemenea joc într-un
experiment interesant, efectuat pe studenți, cărora li se arăta un
șoarece desenat în mijlocul unui labirint.42 Existau două moduri
diferite de a îndeplini sarcina. Unul era pozitiv, orientat spre
apropiere; celălalt negativ, orientat spre evitare. în cel pozitiv,
se punea o bucată de cașcaval în afara labirintului, în fața unei
găuri de șoarece. în cel negativ, labirintul era același, dar în loc
de cașcavalul de la ieșire, peste acesta plana o bufniță, gata în
orice clipă să se repeadă la șoarece și să-1 prindă în gheare.
Subiecții trebuiau să găsească ieșirea din labirint în mai puțin
de două minute, și toți studenții care au luat parte la experiment
au reușit s-o facă. Dar contrastul dintre efectele secundare ale fap
tului că au lucrat pe versiuni diferite ale labirintului a fost uimi
tor. Atunci când participanților la experiment li s-a dat un test
de creativitate, cei care au ajutat șoarecele să scape de bufniță
au avut un punctaj cu 50% mai scăzut decât cei care l-au ajutat
să ajungă la cașcaval. Starea de spirit provocată de amenințarea
bufniței a creat un sentiment remanent de precauție, evitare și
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAÎ-ZINN
vigilență în privința lucrurilor care merg prost. La rândul său,

această stare de spirit a diminuat creativitatea, a închis poarta
opțiunilor și a redus flexibilitatea studenților de a mai îndeplini
o altă sarcină.
Experimentul ne demonstrează ceva foarte important: aceeași
activitate (chiar și una ușoară, precum cea a găsirii ieșirii dintr-un
labirint) are consecințe diferite, care depind de intenția noastră
de a ne apropia de ceva (care activează sistemul de apropiere din
creier) sau de a evita ceva negativ (care activează sistemul de evi
tare din creier). în experimentul șoarecelui în labirint, repulsia
a fost activată de ceva atât de lipsit de importanță ca o bufniță
desenată, ceea ce a dus la reducerea comportamentelor creative
și de explorare. Acest rezultat oferă o dovadă importantă a fap
tului că sistemul de evitare ne poate restrânge aria de activitate,
chiar dacă este activat de o amenințare pur simbolică. Mai mult,
experimentul ne arată cât de important este genul de motivație
pe care o avem atunci când cultivăm în exercițiile noastre con
centrarea asupra prezentului. Dacă putem acorda atenție trăirilor
corporale apropiindu-ne de ele cu interes, curiozitate, căldură
sufletească si bunăvoință, nu
Bunăvoința și curiozitatea pe numai că ne vom percepe mai
care le manifestăm față de sentimen
bine senzațiile trupești din fie
tele noastre ne vor permite să intrăm
care clipă, dar vom putea și să
în contact nemijlocit cu toate trăi
rile pe care le avem în fiecare clipă contracarăm efectele repulsiei
din viață. și evitării ce pot surveni. Ca și
în cazul atâtor alte lucruri pe
care le învățăm, cultivarea intenției și motivației sănătoase și bi
nevoitoare face parte intrinsecă din exercițiile de meditație, ca și
exersarea concentrării asupra prezentului.
TEHNICI YOGA DE CONCENTRARE
ASUPRA PREZENTULUI43
în exercițiul ce urmează, care are ca scop aprofundarea
conștientizării trupului, începută în exercițiul de observare a cor
pului, ne îndreptăm atenția asupra gamei complexe de senzații și
sentimente ce apar în trupul nostru în timpul celor zece minute
în care facem cu blândețe extensii yoga din poziție verticală. Fie
că vrei să faci exercițiul chiar acum sau altă dată, dar cât mai re
pede cu putință, urmează indicațiile din anexă (secțiunea 3; vezi
și paginile care urmează).
în programul complet de psihoterapie cognitivă bazată pe
concentrarea asupra prezentului, acest exercițiu introductiv
este urmat de meditația în poziție așezat și alternează zi de zi
cu o serie mai complexă de mișcări menite concentrării asupra
prezentului, extensii și posturi bazate pe hatha yoga, care este o
adevărată formă de meditație. Deoarece la început nu este ușor să
ții minte mișcările și ordinea lor, te vom îndruma de la o poziție
la alta prin indicațiile din anexă.
Experimentul șoarecelui în labirint ne amintește de influența
hotărâtoare pe care o exercită starea de spirit în acest gen de
exerciții. Să examinăm ce se întâmplă în corpul nostru în același
mod în care am făcut-o atunci când am mâncat un strugure,
conștientizând cu inima deschisă tot ce simțim clipă de clipă.
Pentru a face așa ceva, va trebui să fim conștienți de obișnuințele
pe care le putem avea de a evita anumite genuri de trăiri, mai ales
pe cele neplăcute. Senzațiile neplăcute vor apărea câteodată în
diferite zone ale corpului, în special când exersăm tehnicile yoga
de concentrare asupra prezentului. Acestea constituie ocazii per
fecte de a examina legătura între neplăcere și repulsie. Așadar,
provocarea fiecărui moment al tehnicii yoga în poziție verticală
este să-ți conștientizezi intenționat corpul așa cum este clipă de
clipă, cu deschidere și interes, de parcă ar fi pentru prima dată,
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEDAL, JON KADAT-ZINN
TEHNICA YOGA OE CONCENTRARE ASUPRA PREZENTULUI ÎN POZIȚIE VERTICALA
1. La început, stăm în poziție verticală, cu picioarele goale (sau

în șosete) ușor depărtate, cu genunchii moi, așa ca să se
poată flexa ușor și cu labele așezate în paralel (de fapt, nu
e normal să stăm astfel cu picioarele, iar acest lucru în sine
poate genera senzații corporale inedite).
2. Apoi ne amintim de scopul acestui exercițiu: să devenim
conștienți, cât de bine putem, de senzațiile organice și sen
timentele din tot corpul nostru, în timp ce facem o serie de
extensii blânde, respectându-ne și sondându-ne limitele în
fiecare clipă și încercând din toate puterile să îndepărtăm
orice tendință de a ne forța limitele sau de a ne întrece pe noi
înșine ori pe alții.
3. Pe urmă, în timpul unei expirații, ne ridicăm încet și cu grijă
brațele de lângă corp, în așa fel încât să ajungă paralele cu
podeaua, iar apoi, după ce expirăm, continuăm, la următoa
rea inspirație, să le ridicăm încet și cu grijă, până se întâlnesc
deasupra capului, simțind în tot acest timp mușchii care se
încordează pentru a ridica brațele și a le menține întinse.
4. Apoi, respirând în ritm normal, continuăm să ne întindem
în sus, cu vârfurile degetelor de la mâini îndreptate spre cer
și cu picioarele bine înfipte în podea, în timp ce simțim cum
se întind mușchii și articulațiile peste tot, de la labele picioa
relor la membre și mai sus, în spate, umeri și brațe, mâini
și degete.
5. Stăm un timp în această poziție, inspirând și expirând nor
mal, observând orice modificări ale senzațiilor și sentimen
telor din corp ce survin odată cu respirația, în timp ce ținem
în continuare brațele în sus. Desigur, s-ar putea să apară
senzația de tensionare crescândă sau disconfort, iar în acest
caz, manifestați deschidere și față de aceasta.
6. La un moment dat, când suntem gata, ne lăsăm încet, foarte
încet, brațele în jos în timpul unei expirații. Facem această
mișcare flexând încheieturile mâinilor în așa fel încât degetele
și palmele să fie îndreptate în afara (o altă poziție anormală)
până când brațele ne ajung din nou pe lângă corp, atârnând
din umeri.
7. Apoi închidem încet ochii și ne focalizăm atenția asupra
mișcărilor produse de respirație și asupra senzațiilor și
sentimentelor din întreg corpul, când stăm în această pozi
ție, poate observând senzația fizică de eliberare (și adesea
ușurare) asociată cu întoarcerea într-o poziție neutră.
8. Acum ne întindem ambele brațe și mâini în sus, ca și cum am
culege fructe dintr-un copac la ramurile căruia nu ajungem,
conștientizând pe deplin senzațiile din tot corpul, precum și
cele provocate de respirație; să observăm ce se schimbă în res
pirație și în întinderea unei mâini dacă ridicăm de la pământ
călcâiul din partea opusă a corpului, în timp ce ne înălțăm.
9. După această mișcare, ridică încet și cu grijă ambele brațe
cât mai sus, astfel ca să fie paralele unul cu celălalt, apoi
arcuiește-ți corpul la stânga, cu șoldurile înclinându-se la
dreapta, formând o mare semilună ce se extinde într-o curbă
laterală care merge de la labele picioarelor, prin bust, până la
brațe, mâini și degete. Pe urmă, revino la poziția verticală în
timpul unei inspirații și apoi în timpul unei expirații, înceti
nind arcuirea, formează o curbă în direcția opusă.
10. După ce ai revenit la poziția verticală obișnuită, cu brațele
de-a lungul corpului, te poți juca mișcând din umeri în timp
ce lași brațele să-ți atârne moi, mai întâi ridicându-ți umerii
înspre urechi până unde se poate, apoi ducându-i spre spate,
ca și cum ai încerca să atingi oasele umerilor, pe urmă du-
cându-ți umerii spre partea din față a corpului cât de mult
se poate, ca și cum ai încerca să-i desprinzi de brațele care
atârnă moi. Continuă să „treci“ prin aceste poziții diferite cât

de încet și atent poți, întâi într-o direcție și apoi în cealaltă,
făcând mișcări înainte și înapoi de parcă ai „vâsli“.
11. Pe urmă, după ce te-ai odihnit în poziția verticală normală,
joacă-te rotindu-ți capul încet și cu grijă la o înclinație la care
să nu simți disconfort, apoi, foarte încet, ca și cum ai desena
în aer un cerc cu nasul, rotește-ți capul într-o direcție și apoi
în cealaltă.
12. în final, când termini de făcut toate aceste mișcări, stai liniștit
un timp, în poziție verticală sau așezat, și concentrează-te
asupra senzațiilor din corpul tău.
iar acest lucru include să-i precepi și să-i sondezi cu blândețe li
mitele, la fiecare extensie ori poziționare.
Putem începe, de exemplu, cu recunoașterea diferitelor sen
zații din corp, așa cum sunt ele, ca senzații care apar și dispar.
Ca să facem acest lucru, va trebui să străpungem ecranul creat
din orice gânduri pline de frică sau așteptări care ar putea exista.
Să presupunem că facem o extensie sau stăm intenționat într-o
poziție mai mult timp decât ne este bine și începem să simțim
un disconfort în umeri sau spate. Provocarea constă în a primi
aceste senzații ca pe niște oaspeți de seamă, fiind conștienți de
ele și de neplăcerea pe care ne-o provoacă. Ne putem oare da
seama că suntem imediat tentați să ie etichetăm ca „durere“ și
întregul exercițiu ca o „tortură“?
întorcându-ne fața spre disconfort și neplăcere și accep-
tându-le conștient și intenționat, ne dezvoltăm în noi înșine
calități sufletești ca deschiderea și bunăvoința. Cultivând
conștientizarea în acest fel, ne slăbim tendința de a evita trăirile
interioare care nu ne plac. în același timp, ne diminuăm și gradul
de încredere inconștientă în modul de gândire pragmatic, care,
atunci când se bazează pe teamă, nu face decât să ne cufunde
într-o stare de nefericire per Dacă întrebăm încet: „Ce e
sistentă. Unii consideră că asta?“ atunci când simțim o trăire
>
întrebarea „Ce e asta?“, pe care neplăcută, oprim mintea să inter
și-o pun ia fiecare trăire nouă, îi vină cu: „Urăsc asta — vreau să scap
ajută să-și perfecționeze țnodul de ea!“
de a conștientiza.
Mișcările corpului și întinderile ne oferă multe ocazii de a fi
buni, blânzi și înțelegători cu noi înșine, în loc să ne forțăm limi
tele sau să ne criticăm și să ne judecăm cu asprime „realizările“.
CUM REACȚIONĂM LA YOGA

Oamenii reacționează diferit la exercițiul pe care l-am descris,
dar mulți dintre ei constată că aceste extensii yoga îi ajută foarte
mult. Pentru toți cei care nu pot sta nemișcați mai mult timp, așa
cum se întâmplă în exercițiul de observare a corpului, tehnica
yoga de concentrare asupra prezentului s-a dovedit adesea extrem
de eficientă. Aceste poziții, mișcări și extinderi ne ancorează în
clipa și în situația de față, permițându-ne să ne simțim cu totul
în corpul nostru și mai deschiși la trăirea din momentul prezent.
Mișcările și extinderile, ca și mersul, îi dau corpului senzații
„mai tari“ decât concentrarea asupra respirației sau exercițiul de
observare a corpului. De aceea, acestea oferă uneori zone asupra
cărora ne este mai ușor să ne focalizăm atenția și să manifestăm
deschidere față de experiența prin care trecem. în plus, întinde
rea mușchilor, care sunt de obicei tensionați într-o stare cronică
de repulsie, ne poate elibera de emoțiile pe care adesea nu știm
că le avem si> în care totuși
» ne blocăm.
Ca și în cazul celorlalte exerciții, conștientizarea pe care o cul
tivăm în cadrul tehnicii yoga de concentrare asupra prezentului
ne stă la dispoziție în orice clipă. Să ne folosim de trup pentru a
fi mereu conștienți pe parcursul zilei este la fel de simplu ca și să
ne concetrăm asupra poziției sau oricărei mișcări mai reduse sau
mai ample. De fapt, această practică nu ne ia mai mult timp decât

detașarea de corp și mișcările automate pe care le facem fără să
fim conștienți. Să spunem că vrem să ajungem undeva. O facem
oricum. Nu trebuie să facem nimic altceva în plus.44 Doar să acor
dăm atenție senzațiilor corporale din zona care execută mișcarea
și din celelalte care nu sunt implicate în acest proces. Ne putem
antrena să fim aici, chiar acum, conștientizându-ne întregul corp.
Orice s-ar petrece în mintea sau trupul nostru, „barometrul“ ne
stă mereu la îndemână, în caz că dorim să-1 citim. Procedând
astfel, avem o mai mare libertate de a alege în privința a ce se va
întâmpla chiar în momentul următor. Acest lucru în sine ne oferă
în plus un altfel de libertate în relația pe care o avem cu trăirile
noastre interioare.
SĂ NE EXTINDEM CONCENTRAREA
ASUPRA RESPIRAȚIEI
1
Pe lângă tehnica yoga de concentrare asupra prezentului, ne
mai putem perfecționa conștientizarea și în alte moduri, care ne
permit să înțelegem semnalele transmise de barometrul intern.
Unul foarte eficace este să extindem exercițiul de concentrare
asupra respirației, pe care l-am explicat în capitolul 4, în așa fel
încât să includem și percepția corpului ca pe un întreg. Dacă vrei
să faci acest exercițiu înainte să citești în continuare, urmează
indicațiile din anexă (secțiunea 5). Ca și în cazul celorlalte exer
ciții recomandate în această carte, nu uita să manifești aceeași
sinceritate în fiecare moment, percepând nemijlocit senzațiile
organice și sentimentele doar ca senzații și sentimente.
Atunci când ne dedicăm total momentului prezent și lăsăm în
urmă gândurile despre viitor și trecut, concentrându-ne doar asu
pra trăirilor intense de acum, ni se deschid în față noi dimensiuni
MEOITÂȚIA ÎN POZIȚIE AȘEZAT: CONCENTRAREA ASUPRA RESPIRAȚIEI §1 CORPULUI
1. Exersează concentrarea asupra respirației, pe care am de-

scris-o anterior (capitolul 4), timp de zece minute, așezat cu
spatele drept, fie pe scaun, fie pe podea.
2. Când simți destul de bine că aerul îți intră și iese din corp, la
nivelul abdomenului si al nărilor, extinde-ti intenționat sfera
conștientizării în zonele neimplicate în respirație, astfel încât
să incluzi percepția senzațiilor din tot trupul, oricare ar fi
ele, precum și cea a corpului ca pe un întreg care stă și res
piră. Poate că vei reuși să simți respirația trecându-ți prin tot
corpul.
3. Dacă vrei, adaugă, pe lângă perceperea trupului ca pe un în
treg și a respirației care intră și iese din corp, conștientizarea
unor anumite zone mai restrânse și a senzațiilor deosebite
care apar atunci când corpul atinge podeaua, scaunul, perna
sau taburetul — senzațiile tactile, de presiune sau de contact
din picioare sau genunchi la atingerea podelei, sau cele din
fese când te așezi, sau din mâinile care ți se odihnesc pe
coapse sau în poală. Reține aceste senzații cât de bine poți,
împreună cu cele ale respirației și a corpului văzut ca un în
treg, într-o sferă largă de conștientizare.
4. Bineînțeles că e foarte probabil să-ți fugă mintea în mod re
petat de la senzațiile provocate de respirație și cele simțite
în corp. Nu uita că aceasta este o tendință normală a minții,
că nu este deloc greșeala ta sau un semn al eșecului și nici
nu înseamnă că „nu faci lucrurile bine“. Așa cum am mențio
nat si înainte, ori de câte ori observi că atentia ti s-a mutat
de la senzațiile din corp, poate ar trebui să lași mintea să
înregistreze că a fi conștient de acest fapt înseamnă că deja
te-ai întors și realizezi ce se întâmplă în mintea ta. Chiar în
acest moment, poate fi util să reții ce se petrecea în mintea
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SE6AL, JON KABAT-ZINN
ta („gânduri“, „planuri“, „aduceri-aminte“), iar apoi să-ți

concentrezi din nou atenția asupra senzațiilor produse de
respirație și asupra corpului perceput ca un întreg.
5. Cât de bine poți, fii atent clipă de clipă, dar fără să te încrân-
cenezi, la diversele senzații pe care le simți în tot corpul
într-un anumit moment și fii conștient de orice sentiment
plăcut, neplăcut sau neutru, atunci când acestea apar.
6. Cu cât ședința durează mai mult, cu atât e mai posibil să
apară senzații deosebit de intense într-o zonă din corp, poate
în spate, în genunchi sau în umeri. Dacă senzațiile sunt foarte
puternice, vei descoperi că atenția îți este adesea deviată spre
ele și nu se mai focalizează asupra respirației sau a corpului
ca un întreg. în astfel de momente, în loc să-ți schimbi poziția
(deși, de bună seamă, ești liber s-o faci oricând), ai putea să
încerci, măcar pentru scurt timp, să-ți canalizezi atenția chiar
asupra zonei în care ai senzațiile cele mai puternice și, cât
de bine poți, să analizezi cu răbdare și blândețe configurația
detaliată a senzațiilor din acel loc — ce fel de senzații sunt;
unde exact sunt localizate; dacă variază în timp ca intensitate
sau se mută dintr-o zonă în alta a corpului. Această analiză
se face mai degrabă prin simțuri și sentimente, decât prin
gândire. Din nou, manifestă deschidere în privința a ceea ce
simți acum și află prin trăire nemijlocită ce anume este. Ca
și în exercițiul de observare a corpului, te poți juca folosind
respirația ca pe un vehicul prin care să aduci conștientizarea
în zonele cu senzații intense, „inspirând“ în ele și „expirând“
din ele.
7. Ori de câte ori simți că ești „debusolat“ de intensitatea sen
zațiilor corporale, sau de orice altceva, încearcă să intri iar în
contact cu momentul de fată ’ canalizându-ti» din nou atentia î
asupra mișcărilor provocate de respirație sau asupra corpu
lui ca un întreg, în timp ce stai jos într-o poziție comodă și
verticală, rămânând, chiar și la apogeul unei senzații, ancorat
în momentul prezent. Amintește-ți cât de des transformăm
disconfortul în „durere“ prin gândurile pe care ni le facem
despre acesta și mai ales despre durata lui.
ale trăirii, ce implică durere (fizică și sufletească) și suferință, și

ne mărim potențialul de a le primi și înțelege în mod diferit. Ai
putea trece prin această schimbare în motivație și conștientizare,
chiar dacă pentru scurt timp, ori de câte ori crește intensitatea
trăirilor fizice și emoționale în timpul meditației. Chiar dacă doar
intri cu picioarele în apă, în caz că nu reușești mai mult într-un
anumit moment, cum ar fi să plonjezi în bazin, tot poate fi o
experiență profund revelatoare și tămăduitoare.
RESPIRAȚIA PRIN TOT CORPUL
Extinderea atenției în zonele neimplicate în respirație astfel

încât să includă perceperea trupului ca pe un întreg în cadrul
meditației în poziție așezat ne va oferi multe ocazii să ne perfec
ționăm aptitudinea de „a respira prin tot corpul“ (breathing into),
tehnică pe care am descris-o în cadrul exercițiului de observare a
corpului din capitolul precedent. Când ne mutăm centrul atenției
de la corpul ca un întreg în prim-plan, cu respirația pe fundal,
chiar în zona cu senzațiile cele mai intense, avem multe de des
coperit. Deși atenția ne poate fi atrasă în zona cu senzații puter
nice (de parcă mintea ar striga: „Hei, uită-te la asta!“), obiceiul
de a evita orice trăire negativă poate opune ceva rezistență dacă
vrem să ducem conștientizarea până la cele mai intense senza
ții organice și sentimente, adică până în focarul disconfortului.
„Respirația prin tot corpul“ poate constitui un antidot puternic
ExercițH de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS. JOHN TEASGALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
la evitarea exponențialului. Respirația poate fi un vehicul ce duce

conștientizarea blândă, dar penetrantă, în zona cu senzații in
tense. Simțim sau ne imaginăm respirația pătrunzând prin corp,
continuându-și deplasarea până când intră chiar în miezul acestei
zone, aducând cu sine conștientizarea.
Dacă intensitatea senzațiilor devine copleșitoare, ne putem
stabiliza atenția printr-un exercițiu complementar, numit respira
ția conștientă (breathing with), în care se combină conștientizarea
zonei cu senzații puternice cu cea a circulației respirației înăun
trul și în afara corpului, aceasta din urmă fiind oarecum în fundal.
RESPIRAȚIA CONȘTIENTĂ
Lărgirea sferei de conștientizare, fie în privința trupului sau a

altor aspecte ale trăirii, se poate dovedi uneori dificilă, deoarece
se petrec prea multe în viața, mintea și corpul nostru. Suntem
practic bombardați cu stimuli interni și externi tot timpul, poate
cu excepția somnului profund. în această situație, cum am putea
să combinăm stabilitatea minții cu o mai largă conștientizare?
Unul dintre moduri este să profităm de faptul evident că orice
trăire din viața noastră are pe fundal respirația. Acest lucru în
seamnă că, dacă vrem, putem oricând să împletim concentrarea
asupra respirației cu conștientizarea oricărui aspect al trăirii
noastre. în acest proces, intrăm din nou în contact cu capacita
tea noastră de a ne stabiliza mintea, pe care ne-am dezvoltat-o
mai înainte, când am pus bazele concentrării asupra prezentului,
axându-ne doar pe mișcările produse de respirație. Denumim
acest exercițiu „respirație conștientă“. Incluzând conștientizarea
respirației „din fundal“ de pe durata oricărei trăiri, ne putem
stabiliza mintea, reușind astfel să fim atenți clipă de clipă la expe
riența prin care trecem.
165
De exemplu, dacă îți pui niște muzică în acest moment, vei

descoperi că, după ce ți-ai focalizat atenția asupra muzicii pentru
un timp, gândurile îți vor zbura în altă parte. Cu titlu de încer
care, vezi dacă poți să acorzi atenție muzicii și, în același timp,
pe fundal, să te concentrezi asupra respirației care mișcă aerul
înăuntrul și în afara corpului. încearcă acest exercițiu câteva
minute, alternând centrul atenției, întâi concentrându-te doar
asupra muzicii, iar apoi și asupra respirației pe fundal. Te vei
strădui să o faci în repetate rânduri și poate nu-ți va ieși așa cum
vrei. Dar mai ales, îți va lua ceva timp să găsești echilibrul po
trivit între principalul centru al atenției, muzica din prim-plan,
și influența respirației din fundal. Dar mulți consideră că merită
efortul, pentru că le oferă un mod foarte flexibil de a-și stabiliza
mintea în situații complexe și dificile. Și mai ales, poate fi un
aliat neprețuit în intenția de a ne lărgi sfera de conștientizare
la întreaga gamă a trăirilor trupești, deoarece ne solicită să ne
îndreptăm atenția asupra senzațiilor corporale și sentimentelor
neplăcute și să le înfruntăm.
POVESTEA MĂRIEI
Maria făcea curățenie după vizita celor doi copii ai ei. Aveau
amândoi înjur de 25 de ani și plecaseră de acasă de câtva timp ca
să muncească sau să-și continue studiile. Multe din lucrurile lor
mai erau încă prin casă pentru a le aminti că erau întotdeauna
bine veniți acolo. Plecaseră de dimineață la tren, după ce o sărbă
toriseră tot weekendul pe mama lor care împlinise 50 de ani; râ
setele și pașii lor s-au auzit din ce în ce mai slab după ce au trecut
de colțul străzii. Maria trebuia să se apuce de îndată de treabă,
dar s-a gândit să înceapă prin a spăla câteva rufe și a face curat
într-unul din dormitoare. Când s-a dus în camera băiatului ei, a
MARK WILLIAMS, JOHN TEAS0ALE, ZINDEL SE6AL, JON KABAT-ZINN
simțit că o învăluie tristețea și singurătatea. „Nu“, și-a spus, „nu

vreau să mă las pradă sentimentalismului; trebuie să fiu tare. E o
prostie să fiu tristă“. Clipa a trecut; a luat așternuturile murdare,
coșul pentru hârtii și a coborât la parter.
Maria își făcuse obiceiul să rezolve în acest mod orice situație
dificilă; așa făcuse față multelor necazuri din viața ei. Această
strategie păruse să funcționeze foarte bine, dar acum însemna să
nu-și recunoască sentimentele. îi era teamă să nu se lase copleșită
de emoții. începuse să creadă că trăia o viață paralelă cu cea a
celor dragi. întotdeauna se simțise oarecum departe de ai săi, nu
se implica în problemele altora decât cu mare greutate și avea
impresia că joacă un rol. Observase că în ultimul timp se simțea
mereu obosită, chiar sfârșită, aparent fără motiv.
își dădea într-un fel seama că, dacă ar începe să plângă, nu
s-ar mai putea opri; că ar plânge pentru lumea întreagă, pentru
lucrurile și oamenii pe care îi pierduse în viață, pentru deciziile
greșite pe care le luase, pentru copiii care se înstrăinaseră de
ea, pentru visurile care nu i se împliniseră. I-ar fi jenă și ar fi
deprimat-o; ar fi rușinos, o dovadă că nu se poate stăpâni. De
mult timp, învățase să evite pătrunderea în teritoriul primejdios
și necunoscut al emoțiilor.
Maria s-a înscris în programul nostru acum câteva săptămâni.
I-au plăcut exercițiul de observare a corpului și tehnica yoga, dar
a găsit foarte dificilă meditația asupra respirației. Gândurile îi
fugeau mereu, nu se putea concentra asupra exercițiului și nu
credea să-i facă bine.
Dar a venit si ședința 4. Instructorul le arăta cursantilor un
exercițiu de meditație care începea prin concentrarea asupra
respirației și apoi se lărgea sfera de conștientizare în zonele
neimplicate în respirație, în așa fel încât să fie perceput corpul
ca un întreg. La început, Maria nu era conștientă de senzațiile
corporale. Apoi a înregistrat ceva neplăcut, o senzație ușoară în
vârful stomacului, chiar sub cușca toracică din mijlocul corpului.
Nu era puternică, nici dureroasă, dar era acolo: un fel de senzație
de gol, o ușoară încordare, asupra căreia nu-i făcea plăcere să se
concentreze, dar era ceva interesant, pentru că nu o mai simțise
niciodată până acum. Pe când conștientiza această senzație com
plexă, i-au apărut în fața ochilor copiii, apoi camerele lor goale.
Senzația a trecut, și, pentru prima dată în viață, a plecat de la
curs mai mult intrigată de un sentiment neplăcut decât speriată.
După câteva zile, când se afla în casa rămasă pustie după ple
carea copiilor, Maria a golit coșul de hârtii și s-a dus la etaj să-1
pună la locul lui. Din nou a simțit că o cuprinde tristețea. Dar
de această dată, în loc s-o alunge, s-a așezat pe marginea patului
și a început să intre în contact cu aceste senzații, oriunde i-ar
fi afectat trupul. A devenit conștientă de senzația de sub cutia
toracică și a simțit o oboseală în brațe și picioare. S-a concentrat
asupra acestor senzații și, pentru prima dată, a fost în stare să
simtă spațiul din jurul lor, de parcă aerul s-ar fi mișcat prin jurul
senzațiilor, dedesubtul și deasupra lor. A început să plângă și nu
a mai făcut efortul de a se stăpâni. Se simțea singură, dar nu a în
cercat să o nege față de sine însăși. Era supărată pe ea însăși și pe
bărbatul ei, dar nu vedea nimic rău în asta. S-a trezit plângând în
hohote, nu simțea că-și pierduse controlul, dar nici că putea con
trola lucrurile — problema controlului părea irelevantă. Trebuie
să fi trecut un minut sau două până când i s-a schimbat ritmul
plânsului; avea momente când se oprea și era liniștită; apoi mai
vărsa câteva lacrimi și pe urmă iar o învăluia liniștea. într-un fel,
fusese cuprinsă de o stare de liniște sufletească, deși nimic nu
se schimbase. Și nu-i mai era frică. S-a ridicat de pe pat, a pus
coșul pentru hârtii în colțul camerei și s-a dus să se pregătească
de serviciu.
Exersarea lărgirii sferei atenției în zonele neimplicate în res
pirație, în ideea de a percepe corpul ca pe un întreg, i-a oferit
Măriei posibilitatea să treacă de la obișnuita evitare la trăirea
binevoitoare a ce se petrecea în mintea și corpul ei. Există multe
moduri în care putem intra din nou în contact cu aspectele ființei
noastre, de care nu am știut până acum sau pe care le-am respins.
Exerciții oe meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOAIE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
încercând în timp mai multe exerciții de concentrare asupra pre

zentului, vom putea în cele din urmă să ne găsim propriul nostru
mod de a ne familiariza cu o întreagă gamă de emoții și de a în
văța din acestea. în acest spirit, ne vom referi la alte exerciții care
v-ar putea ajuta să deveniți mai conștienți de sentimentele care
uneori vă scapă și să le primiți așa cum sunt.
SĂ DEVENIM CONȘTIENȚI DE FAPTUL GĂ 0 ANUMITĂ TRĂIRE ESTE PLĂCUTĂ SAU NEPLĂCUTĂ
Cum putem deveni mai conștienți în viața de zi cu zi de sen

timente (plăcute, neplăcute sau neutre) și de senzațiile organice
din trupul nostru? Poate ai vrea să încerci acest exercițiu:
în următoarele câteva ore, fii vigilent, ca să surprinzi fiecare
clipă în care înregistrezi o trăire ca „plăcută“ sau „neplăcută“.
Poți folosi și „Calendarele evenimentelor plăcute și neplăcute“
din capitolul 11 ca să ții o evidență a ceea ce se întâmplă în mo
mentul respectiv, acordând o deosebită atenție combinației de
sentimente, gânduri și senzații corporale din timpul fiecărui eve
niment. înregistrarea tuturor trăirilor prin care treci în fiecare
clipă îți poate fi de mare folos.
Dacă vrem să fim conștienți în fiecare clipă de sentimentele

plăcute sau neplăcute, trebuie să fim receptivi la ce se petrece
înăuntrul nostru. Bineînțeles că acest lucru presupune să intrăm
în contact cu ființa noastră, exact contrariul evitării experiențiale.
Formarea intenției clare de a fi conștienți de ce e plăcut sau ne
plăcut într-o anumită trăire și felul în care percepem senzația în
corp, în inimă și în minte ne pot ajuta nu numai să fim conștienți
de actualitatea experienței prin care trecem, dar și să ne schim
băm total obiceiul automat al evitării experiențiale.
Același lucru i s-a întâmplat și lui Sam când, în cadrul cur
sului de concentrare asupra prezentului la care participa, și-a
petrecut o săptămână încercând Putem cultiva conștientizarea
să identifice momentele plăcute sentimentelor din diferite unghiuri:
din viața lui cotidiană. Obiceiul acordând atenție momentului de
evitării experiențiale era așa de față și văzând ce senzații apar, sau
adânc înrădăcinat, că adesea observând un anumit sentiment
adormea când nu era ocupat cu neplăcut și acordând atenție gân
durilor, altor sentimente și senzații
ceva, chiar dacă nu era obosit
prezente în acea clipă.
din punct de vedere fizic. Se
pare că somnul era modul lui de a respinge lumea sentimentelor,
în primele ședințe din program, Sam părea retras și neinteresat.
Apoi a venit ședința 3. Sam părea schimbat: arăta vioi și mani
festa interes; chiar zâmbea. Atunci când cursanții au fost rugați
să vorbească despre ce făcuseră în privința Calendarului eveni
mentelor plăcute, Sam a spus că descoperise că viața lui era mult
mai bogată în evenimente plăcute decât crezuse, ca: zâmbetul
CÂMPUL CEL STRĂLUCITOR45
Am văzut soarele ieșind din nori

și strălucind pe un câmp
doar un timp, și-am plecat în drumul meu
și l-am uitat. Dar era o perlă de mare preț, singurul câmp
ce avea o comoară ascunsă sub pământ. Acum îmi dau seama
că trebuia să-1 fi cumpărat cu tot ce-aveam eu mai scump. Viața
nu se grăbește
spre un viitor din ce în ce mai strâmt, nici nu tânjește
după un trecut închipuit. E doar un ocol ce-1 faci, ca Moise
în jurul
minunii cu tufișul în flăcări, spre-o strălucire
la fel de efemeră ca trecuta-ți tinerețe, iar veșnicia te așteaptă
în curând.
— R.S. Thomas, Collected Poems
Exerchii de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE. ZINDEL SEGAL, JON KADAÎ-ZINN
adresat pe stradă de către un cunoscut, reflexia copacilor în apă

și altele. Fără să facă modificări în programul său zilnic, Sam
găsise mici motive de fericire care existau de altfel în viața lui,
doar că așteptau să fie descoperite. Tot ce a trebuit să facă a fost
să-și îndrepte intenționat atenția spre ce îi fusese întotdeauna la
îndemână. Această disponibilitate i s-a revelat doar când s-a con
centrat intenționat asupra lumii din jurul lui și a fost mai pregătit
să încerce diversele sentimente. Normal că a fost fericit; dar nu
acesta este scopul principal al acestui exercițiu. Ce a descoperit
Sam a fost felul în care să-ți asumi riscul de a te implica în trăirea
clipă de clipă a prezentului, așa cum este în acel moment, în loc
să-ți reduci la tăcere senzațiile și sentimentele de teama a ceea ce
s-ar putea întâmpla.
CITIREA BAROMETRULUI PROPRIU

Colega noastră Trish Bartley a conceput un exercițiu menit
conștientizării sentimentelor din viața de zi cu zi. Ea l-a denumit
„Barometrul corpului“; în continuare, vă dăm indicațiile nece
sare, cu permisiunea ei. întrucât canalizează la început atenția
spre o zonă mai mare din corp (cum ar fi bustul) și apoi ne cere
să identificăm un anumit complex de senzații organice vagi în
acea regiune (o combinație de senzații corporale și sentimente
pe care le intuim ca fiind plăcute/neplăcute/neutre), aceste in
dicații ne permit să descoperim o resursă nebănuită până acum.
Pe mulți din noi, această resursă i-a ajutat să se orienteze în viața
cotidiană, pe care le-a îmbogățit-o.
Am pomenit deja o serie de motive pentru care am putea
alege să investim timp și efort în cultivarea unei mai largi și
profunde conștientizări a trăirilor noastre trupești: astfel, vom fi
mereu conectați la momentul prezent; va scădea rata de evitare
171
BAROMETRUL CORPULUI
Dacă ai un barometru sau ai văzut pe cineva citindu-1, trebuie

să știi că mai întâi bați ușdr în capacul de sticlă și apoi te uiți în ce
direcție se mișcă acul dinăuntru. Dacă se duce în sus, înseamnă
că presiunea atmosferică crește și vremea se va îmbunătăți, iar
dacă se duce în jos, probabil că va ploua. însă lucrurile depind și
de anotimp, așa că e destul de complicat să prevezi ce vreme va fi.
Ne putem folosi și corpul într-un mod asemănător, pentru a
obține informații senzoriale despre starea în care suntem într-un
anumit moment.
Iată cum poți face acest lucru:
1. Stabilește o parte a corpului — cum ar fi pieptul sau abdome

nul, ori o zonă dintre acestea două — care îți este deosebit de
sensibilă la stres sau dificultăți.
2. Odată ce te-ai hotărât asupra zonei, aceasta poate deveni
„barometrul corpului“ tău și poți intra în contact cu ea, acor
dând atenție în mod regulat senzațiilor de acolo, în momente
diferite din fiecare zi. Dacă ești stresat, poate că vei observa
senzații de încordare și disconfort. în funcție de dificultatea
situației în care te afli, aceste senzații pot fi mai puternice sau
mai slabe și se pot modifica în timpul în care te concentrezi
asupra lor. Dacă ești ia largul tău și te simți bine, iar apoi
intri în contact cu senzațiile, vei observa că sunt diferite.
3. Pe măsură ce te antrenezi în citirea barometrului tău corpo
ral, poți descoperi că începi să observi variații foarte mici,
care îți dau mai devreme informații detaliate despre felul în
care te simți clipă de clipă, cu mult timp înainte ca mintea să
o conștientizeze.
172
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZIHN
4. Ori de câte ori intri în contact cu barometrul corpului tău,

poți să încerci, dacă vrei, să-ți iei o pauză pentru respirație
(vezi capitolul 9), care să te ajute să fii conștient de disconfort
sau de o situație dificilă. Alternativa este să-ți observi clipă
de clipă senzațiile din barometrul fizic și să le primești așa
cum sunt... lăsând lucrurile să existe... acceptând cât de bine
poți felul în care se prezintă acum... și trăindu-ți experiențele
clipă de clipă.
experiențială și vom fi în stare să intrăm în contact mai strâns cu

viața; ni se va permite să procesăm senzațiile corporale și senti
mentele într-un mod mai puțin automat; se va întrerupe cercul
vicios care ne alimentează nefericirea și ne influențează gându
rile și raționamentele.
Este necesar să știm exact când unele situații ne provoacă
sentimente neplăcute, sau corpul nostru încordat ne spune că
am reacționat deja prin repulsie, pentru a învăța cum să reacțio
năm cu mai multă pricepere. Putem oare învăța cum să trăim cu
sentimentele neplăcute într-un mod care nu ne va arunca în cap
cana gândurilor obsesive și a ciclurilor nesfârșite ale ruminației,
ducându-ne astfel la nefericire de durată și depresie? Ne putem
oare transforma relația pe care o avem cu emoțiile? Vom analiza
această posibilitate în capitolul următor.
Să ne familiarizăm
cu sentimentele
noastre
Cum am putea uita de miturile vechi care stau la începuturile tuturor
popoarelor; miturile cu balaurii care se schimbă în momentul extrem în
prințese; poate că toți balaurii vieții noastre sunt prințese care nu așteaptă
decât să ne vadă frumoși și îndrăzneți. Poate că toate cele îngrozitoare nu
sunt în esența lor ultimă decât lipsitul-de-ajutor care așteaptă salvarea din
partea noastră.
Nu trebuie să vă speriați dacă se va ridica în fața dumneavoastră o tristețe
atât de mare cum n-ați mai văzut; dacă vă va trece o neliniște ca lumina și
umbrele de nori peste mâini și peste tot ce faceți. Trebuie să vă gândiți că
ceva se întâmplă cu dumneavoastră, că viața nu v-a uitat, că vă va ține în
palmă; nu vă va lăsa să cădeți. De ce vreți să vă excludeți din viață o neliniște,
o suferință, o melancolie, neștiind ce pregătesc aceste stări în dumneavoastră?
- Rainer Maria Rilke, Scrisori către un tânăr poefi
Orice om care pornește într-o aventură știe că drumul îi va fi

presărat cu obstacole ce i se pot părea de nedepășit. Alpiniștii
se antrenează luni de zile, știind că după pantele line vor urma
versanți abrupți, aproape imposibil de escaladat. Studiază hărți
detaliate până văd și în vis ce dificultăți se pot ivi pe drumul pe
care îl au de parcurs. Dar nici cele mai minuțioase pregătiri nu

pot prevedea ce se va întâmpla când ne vom confrunta cu reali
tatea. Fiecare urcuș include și un perete vertical, care ni se pare
imposibil de cucerit. Acum am ajuns într-o situație la fel de difi
cilă, întâlnită de această dată pe drumul făcut pentru a schimba
sensul nefericirii ciclice.
Provocarea din acest stadiu constă în a vedea dacă ne putem
acomoda cu emoțiile nedorite fără să le facem și mai neplăcute.
Chiar și acest lucru ni se poate părea ciudat, iar sarcina imposi
bilă, pentru că putem cădea extrem de ușor în capcana repulsiei
și a modului de gândire pragmatic. Totuși, acest gest deliberat și
conștient, prin care ajungem, în mod paradoxal, să primim cu
brațele deschise lucrurile de care ne temem cel mai mult, poate
fi unul extrem de eliberator. Da, totul pare că ne stă în drum:
mintea care de-abia așteaptă să o ia la fugă din calea emoțiilor
puternice sau atunci când trebuie să rezolve o problemă, repulsia
ei față de trăirile neplăcute și reacția noastră reflexă de a ne au-
topedepsi chiar și atunci când suntem într-o stare efemeră de
tristețe. Dar alpiniștii ajung mereu la înălțimi considerate „im
posibil“ de cucerit, datorită aptitudinilor și cunoștințelor dobândite
în timpul antrenamentelor. Prin exercițiile din această carte, vei
putea dobândi exact aptitudinile și cunoștințele necesare pentru
a face fată
’ cu succes celor mai dificile stări emoționale.
y
în capitolul precedent, v-am recomandat un set de exerciții
care să vă ajute să intrați în contact cu semnalele de repulsie și
neplăcere pe care vi le transmite corpul. Poate că în trecut ne-am
obișnuit într-așa o măsură să evităm emoțiile negative, încât
acum nu le mai recunoaștem sau transformăm repulsia într-un
vehicul cu care „să scăpăm“. în acest capitol, vom mai face un
pas înainte și vom învăța cum să recunoaștem, să ne apropiem, să
acceptăm și să ne familiarizăm cu acest gen de emoții în așa fel
încât să nu ne cufundăm din ce în ce mai mult în depresie.
Familiarizarea cu emoțiile pe care le vedeam de mult timp
ca pe niște „dușmani“ se poate lovi ca de un zid de instinctele
noastre de supraviețuire. Dar, când ajungem aici, ce este de
făcut? Până acum, singura alternativă era să ne zbuciumăm și să
suferim că lucrurile nu au mers așa cum speram noi. Poate că a
venit timpul să alegem altă cale.
Nu pretindem că este ușor să cultivăm concentrarea asupra
prezentului dacă tindem să fim triști, abătuți sau să avem mereu
gânduri depresive. însă această metodă scoate la suprafață tot ce
este mai bun și mai profund în noi. în această carte, vă sugerăm
mai multe moduri de a relationa cu mai multă abilitate cu trăirile
neplăcute. Dar, în cele din urmă, fiecare din noi își va descoperi
propriul mod de a-și transforma relația cu ceea ce consideră neplă
cut, dificil sau amenințător.
Folosindu-ne de concentrarea asupra prezentului, pe care am
mai descris-o, vom reuși să ne schimbăm complet obișnuita reac
ție de respingere a trăirilor dificile și neplăcute. Adoptarea unei
atitudini deschise, binevoitoare și interesate față de ceva care
ne tulbură este un aspect extrem de important al familiarizării
cu trăirile. Ne-ar fi de mare ajutor dacă ne-am aminti tot timpul
acest adevăr simplu, dar covârșitor: Conștientizarea intenționată a
unei trăiri este deja o dovadă că îi putem face față, o putem numi și
primi așa cum este. De fapt, este și întruchiparea cea mai fidelă a
faptului că îi putem face față, o putem numi și primi.
SĂ NE ÎNCREDEM FĂRĂ REZERVE

ÎN CONȘTIENTIZAREA TRUPULUI
Esențial este să deconectăm trăirea unui sentiment neplăcut
de reacția instantanee de repulsie care îi urmează de regulă —
sau, în caz că simțim deja repulsie, să ne eliberăm din ghearele
ei. Exact așa cum am fost în stare să ne concentrăm asupra
senzațiilor corporale ca să identificăm reacțiile de repulsie, ne
Exerciți de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINOEL SEGAL. JON KABĂT-ZINN
putem rezolva problema în cea mai mare parte prin intermediul

trupului, în ideea de a reacționa mai bine la evenimentele care
declanșează repulsia. Acest mod de rezolvare prin intermediul
trupului menține dificultățile în lumina conștiinței destul de
mult timp ca să descoperim că și cele mai dificile situații în care
ne găsim se pot rezolva. Este extrem de important să ne amintim
acest lucru atunci când fiecare fibră a ființei noastre instinctuale
ne strigă să rezolvăm problema sau să scăpăm de ea cât mai re
pede cu putință.
Ori de câte ori se ivește ceva neplăcut, se activează acele sis
teme cerebrale care ne avertizează că au apărut posibile amenin
țări: e ca și cum s-ar da alarma, iar mintea se concentrează intens
asupra lucrului care a provocat neplăcere. Putem face multe
lucruri care ne distrag atenția — de exemplu, să dăm drumul la
televizor — dar alarma tot sună cu insistență și nu se oprește. în
conștiință iau naștere din ce în ce mai multe griji. Mai devreme
sau mai târziu, fie că e deschis televizorul sau nu, ne tulbură o
droaie de gânduri și sentimente.
Acesta este momentul critic. Dacă, paradoxal, ne putem în
toarce și/ace față oricărui lucru care ne înspăimântă, ni se pare
greu sau ne întristează, în loc să căutăm mereu ceva care să ne
distragă atenția, fără niciun efect benefic, facem de fapt exact ce
vrea mintea de la noi: să acordăm maximă atenție problemei ivite.
Doar că nu îi vom mai acorda atentie asa cum eram obisnuiti, în
„starea de spirit pragmatică“. Vom aborda momentul ~ oricare
ar fi el — nu reacționând, ci mai degrabă răspunzând cu mai multă
atenție sinceră și binevoitoare sentimentului din acea clipă, așa
cum este el exprimat de trupul nostru. Acum ne raportăm la semna
lul de alarmă într-un mod cu totul nou, care ne oferă o alternativă
viabilă la gândurile neîncetate despre acel sentiment.
Până acum, am văzut de nenumărate ori cum reacționăm au
tomat la emoții dificile, declanșând starea de spirit pragmatică,
cea atât de dominată de gândire. Procesul poate să înceapă prin
grijile pe care ni le facem în privința tuturor lucrurilor care ar
putea merge prost, ceea ce le înrăutățește și mai mult, și con
tinuă cu ce am putea face să le îndreptăm. Ne scotocim mintea
ca să scoatem la suprafață amintiri vechi și ne lăsăm prinși de
curentul de nestăvilit al ruminatiei. Pentru că toate aceste reacții
sunt înregistrate de barometrul nostru intern ca „neplăcute“, se
declanșează un alt ciclu de repulsie inconștientă.
Dar acum avem și o altă posibilitate. Chiar faptul că învățăm
să ne citim barometrul intern și putem conștientiza această
încercare de a îndepărta orice lucru neplăcut, precum și că ne
putem localiza în trup senzațiile neplăcute care îl însoțesc — ca
tensionarea mușchilor, încordarea întregului corp sau pregătirea
de luptă — ne oferă șansa de a folosi aceste informații pe care
ni le furnizează corpul pentru a întrerupe ciclul luminăției și
al depresiei. Realizăm acest lucru având deplină încredere în noi
înșine că suntem în stare să facem față stărilor emoționale dificile
prin conștientizarea acestora — un gen de conștientizare ce include
senzațiile trupești provocate de emoții puternice. îngăduindu-ne o
pauză pentru respirație, oricât de scurtă — între senzația de „ne
plăcere“ pe care am detectat-o și tendința de a reacționa aproape
instantaneu prin repulsie —, ne oferim șansa neprețuită de a ne
dezvolta și perfecționa capacitatea de a observa și a reacționa la ce
se întâmplă. Pătrundem până în zona de înțelepciune profundă
a minții noastre, o înțelepciune care nu se bazează pe gândire,
ci ne ajută să facem față greutăților într-un mod care ne poate
transforma și elibera. Iată cum:
De îndată ce observăm un sentiment neplăcut, ne concentrăm
cât de bine putem asupra felului în care îl percepe trupul nostru.
Pentru a reuși, va trebui să ne concentrăm asupra respirației chiar
în acel moment, oricât de neplăcută ar fi trăirea prin care tre
cem să facem exact exercițiul pe care l-am denumit în capitolul
6 „respirație conștientă“. Conștientizarea respirației și a tuturor
senzațiilor și sentimentelor concomitente tinde să stabilizeze
mintea. Așa cum am menționat și în capitolul 6, acest exercițiu

implică lărgirea sferei de conștientizare, de la senzațiile provo
cate de respirație, la celelalte senzații relevante pe care le simțim
în corp. Acest exercițiu include și „respirația prin tot corpul“, în
orice zonă în care simțim disconfort sau durere, precum și son
darea „limitelor“ acestor senzații și a modificărilor survenite în
intensitatea lor, precum și conștientizarea lor deplină. în acest
moment, avem posibilitatea de a recunoaște orice semne de re
pulsie apărute la nivel corporal, prin tensionare sau încordare.
Conștientizarea simultană a respirației și a altor senzații trupești
face din respirație un vehicul care transportă conștientizarea, ca
în exercițiul de observare a corpului. Dar, întrucât conștiința
poate cuprinde gânduri și sentimente, atunci când apar, sfera
de conștientizare le poate recunoaște imediat și include, fără să
facă nimic altceva. Conștientizarea în sine face toată treaba.
Putem începe să învățăm acest nou mod de a relaționa cu
senzațiile și sentimentele neplăcute exersând tehnicile yoga de
concentrare asupra prezentului, pe care le-am inclus în ultimul
capitol. După ce terminați de citit subcapitolul ce urmează,
puneți cartea deoparte pentru un timp și faceți câteva extensii,
după indicațiile din anexă (secțiunea 3). încercați să le faceți în
spiritul celor expuse mai sus.
EXERCIȚII LA LIMITA SUPORTABILITĂTII

J 5
Este aproape imposibil ca, atunci când facem extensii în ca

drul unei tehnici yoga de concentrare asupra prezentului, să nu
simțim un oarecare disconfort în zonele importante ale corpului.
De aceea, prin aceste tehnici extrem de eficiente, putem învăța
cum să ne apropiem de trăirile dificile și nedorite cu mai multă
deschidere, curiozitate, bunăvoință și înțelegere. în plus, noile
aptitudini pe care le dobândim când ne confruntăm cu senzația
corporală de disconfort pot fi mai târziu aplicate în situațiile de
disconfort psihic, oricât de puternice ar fi.
Să ne închipuim că ne ridicăm mâinile deasupra capului, că
ne întindem în sus din tot corpul, și începem să simțim discon
fort în umeri și în brațe, până la coate. Unul dintre modurile
de a reacționa (opțiunea evitării) este să renunțăm de îndată ce
simțim disconfort, poate lăsând imediat brațele în jos și mu-
tându-ne atenția asupra altei zone din corp sau chiar în afara lui,
făcându-ne o mulțime de gânduri și imagini. Altă posibilitate (op
țiunea agresivă) este să scrâșnim din dinți, să ne spunem că ne-am
obișnuit cu această durere sau disconfort și să nu ne plângem,
de parcă acesta ar fi fost scopul exercițiului. Apoi vom depune și
mai mult efort să ne întindem și mai tare. Astfel, probabil că vom
amorți și nu vom mai putea conștientiza acele zone din corp în
care există senzația de disconfort.
Dar mai avem și o a treia opțiune, una intermediară, între
a renunța la primul semnal de disconfort și a ne strădui să
atingem un anumit nivel de suportabilitate, pe care ni-1 impu
nem nouă înșine. Această opțiune conștientă presupune să ne
apropiem de situație cu blândețe și înțelegere, folosindu-ne de
extensii pentru a găsi un alt mod de a ne raporta la disconfort.
Ne canalizăm atenția cât de mult putem chiar spre zona unde
simțim disconfort, folosind respirația ca pe un vehicul care duce
conștientizarea drept spre acea zonă, ca și în exercițiul de obser
vare a corpului. Apoi observăm cu o curiozitate neforțată tot ce
găsim acolo: senzații organice și sentimente care apar, dispar sau
se modifică. Le simțim nemijlocit și eventual ne putem concentra
asupra oricăror modificări ale acestora în intensitate de-a lungul
timpului. Ideea nu este să stăm într-o poziție până când devine
dureroasă, ci mai degrabă să aflăm până unde putem merge cu o
mișcare în cadrul oricărei extensii sau posturi și să o menținem
în acest fel, fără a ne forța în scopul de a trece prin senzații mai
puternice. Pe tot parcursul exercițiului, ne ținem atenția direcție-
nată, cât de mult putem, asupra senzațiilor și sentimentelor în
sine. Ne concentrăm asupra proprietăților fizice ale senzațiilor,

asupra oricărei senzații de încordare, de ținere, arsură, tremurat
sau tresărire, respirând împreună cu ele, cât de bine putem. Ne
lăsăm gândurile despre ce înseamnă senzațiile respective să vină
și să plece, fiind mereu conștienți de acestea.
Ne putem modifica intensitatea senzației variind gradul de
întindere, experimentând până unde putem suporta sau accepta
disconfortul, precum și felul în care trupul răspunde nemijlocit
la cea mai mică schimbare pe care o facem. Această abordare ne
dă sentimentul că suntem în stare să modificăm intensitatea sen
zațiilor neplăcute. Astfel, putem adopta o atitudine binevoitoare
și îngăduitoare față de noi înșine în timp ce învățăm cum să re-
laționăm în alt fel cu orice senzații sau emoții care apar la un
moment dat. Nu încercăm să ne forțăm limitele pe care le avem
într-un anumit moment.
Corpul este un loc excelent, în care putem observa direct
efectele repulsiei și puterea pe care o are conștientizarea binevoi
toare de a le contracara. De exemplu, în timp ce continuăm să ne
ținem brațele întinse deasupra capului și devenim conștienți de
o senzație din ce în ce mai puternică de disconfort, am putea face
un scurt exercițiu de observare a corpului, ca să vedem care sunt
zonele unde mușchii sunt tensionat! sau încordați, chiar dacă
aceștia nu sunt direct implicați în ținerea brațelor în sus. De obi
cei, devenim constienti de tensionarea si încordarea fetei, în lo-
curi ca falca sau fruntea. Evident că aceste zone nu contribuie la
ținerea brațelor în sus. Atunci, de ce sunt încordate? încordarea
lor este pur și simplu un semn că reacționează prin repulsie la
disconfort. Știind acest lucru, am putea acorda o atenție bine
voitoare acestor zone din corp în timpul unei inspirații, iar în
timpul unei expirații ne putem îngădui să ne eliberăm de orice
senzație de rezistență. Cât de bine putem, lăsăm orice senzație
de tensiune să ne părăsească trupul, odată cu aerul care iese din
plămâni. Aproape sigur că senzația de bine și ușurare pe care o
vom simți în mușchii feței va fi feedbackul trimis de corp, ceea ce
va însemna că ne-am eliberat conștient, mai mult sau mai puțin,
de obișnuita reacție automată de a ne încorda și de a ne pregăti
de luptă, manifestând repulsie față de disconfort.
Exercițiile la limita suportabilității constituie o bună ocazie
de a explora și alte moduri contraintuitive de a reacționa la dis
confort. De asemenea, ne oferă o excelentă modalitate de a trece
de la o stare de spirit la alta
atunci când simțim că alunecăm Fața funcționează ca un fel de
pe panta depresiei. De exemplu, „giruetă“ pentru tensionarea care
semnalează reacția de repulsie.
dacă citim cu atenție secțiunea
Relaxarea treptată a mușchilorfeței
3 din anexă, ne-am putea redo
poate indica eliberarea conștientă de
bândi limpezimea minții doar sub imperiul repulsiei.
observând mișcările corpului și
senzațiile pentru o perioadă re :iv scurtă. Când ni se deterio
rează starea de spirit, când ne vine greu să ne concentrăm, ne
va fi de mare ajutor să rămânem conștienți de senzațiile palpa
bile care apar în timpul întinderilor și mișcărilor de torsiune pe
care le facem în cadrul acestor exerciții. Această activitate fizică
moderată, dar solicitantă, poate avea un efect stimulant și învio
rător asupra letargiei ce apare de obicei în stările de nefericire
profundă. De fapt, este greu să rămâi trist sau anxios în timp ce
practici tehnicile yoga de combatere a depresiei. Este ca și cum
ne-am curăța, în sens propriu și figurat, trupul — și, împreună
cu el, mintea.
EXERCIȚIUL LA LIMITA SUPORTABILITĂȚII ÎN POZIȚIA AȘEZAT

Am văzut în capitolul 6 că putem avea o oarecare senzație de
disconfort în timpul meditației în poziție așezat, deoarece stăm
nemișcați o mai lungă perioadă, sau chiar cu picioarele încruci
șate pe podea. Pot începe să ne doară ambii genunchi, spatele
sau umerii, iar durerea se poate intensifica în timp, uneori chiar
foarte mult. Amintește-ți că primul lucru pe care îl făceam în
MARK WILLIAMS, JOHN TEAS0ALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
meditația în poziție așezat era să ne concentrăm asupra senza

țiilor din timpul respirației, iar pe urmă ne lărgeam treptat sfera
de conștientizare pentru a ne percepe trupul ca pe un întreg sau
pentru a ne canaliza atenția asupra oricărei zone în care apăreau
senzații puternice. Iată o altă minunată ocazie, ca și cea oferită
de tehnicile yoga de concentrare asupra prezentului, de a ne do
bândi aptitudinea necesară exersării la limita suportabilității, de
a ne familiariza cu trăirile din corpul nostru, orientându-ne și
deschizându-ne la orice se întâmplă acum, chiar dacă reacția ini
țială este o puternică repulsie. Așa cum am văzut în capitolul 6,
atunci când ne îndreptăm de mai multe ori atenția asupra senza
țiilor de disconfort, putem să cuprindem în sfera conștientizării
și acele zone de maximă intensitate și să le percepem clipă de
clipă exact așa cum sunt, chiar dacă la început nu putem s-o
facem decât pentru foarte puțin timp. Așa procedăm și în exerci
țiile la limita suportabilității, sondându-ne limitele cu blândețe și
afecțiune și primind cu brațele deschise senzațiile în sine, până
când nu le mai putem suporta pe moment. Atunci, renunțăm in
tenționat, dar cu multă grijă, și ne mutăm atenția de la zona cu
cele mai intense senzații, gata să ne întoarcem, după ce ne-am
adunat foitele. Putem realiza acest lucru în mai multe feluri:
• Un mod este de a ne muta atenția asupra unei zone mai

mari cu senzații puternice; în loc să ne focalizăm atenția
asupra zonei de maximă intensitate, ne concentrăm asupra
unei zone în care senzațiile nu sunt atât de puternice.
• O altă posibilitate pe care o avem este să respirăm conștient
în zona de disconfort, conștientizând senzațiile intense
împreună cu respirația din fundal.
• Sau, dacă senzațiile devin insuportabile, ne putem muta
complet atenția de la zona respectivă, concentrându-ne
doar asupra respirației.
• Mai avem și opțiunea de a ne mișca intenționat corpul,
de a ne schimba poziția în timpul meditației în poziție
183
așezat, în caz că intensitatea senzațiilor crește prea mult.

Aceasta este de fapt o dovadă de blândețe și inteligență, și
nu constituie nici pe departe un eșec. Putem fi conștienți
și de schimbarea poziției, așa că există o continuitate a
conștientizării, indiferent de felul în care răspundem la
intensitatea senzației.
Ideea de bază este că tehnica yoga ne permite să descoperim

mai multe feluri în care să relaționăm cu trăirile interioare, chiar
dacă sunt neplăcute și dificile. Ne amintește că nu trebuie să des
coperim totul deodată. E ca și cum ne-am băga în apă degetul
mare de la picior ca să vedem dacă e destul de caldă sau rece.
învățăm astfel cât de mare e puterea conștientizării de a în
globa orice sentiment sau senzație care apare, fără să fie nevoie ca
noi să alungăm sau să încercăm
să scăpăm de acea trăire, lucru Odată ce trecem de la încercă
care poate fi aplicat în orice altă rile de a ignora disconfortul fizic
sau de a scăpa de el la acordarea
situație în care simțim durere
unei atenții pline de curiozitate și
fizică sau psihică. Descoperim
bunăvoință, vom fi în stare să ne
că putem avea grijă de noi doar transformăm trăirile.
conștientizând, primind cu bra
țele deschise orice simțim și familiarizându-ne cu trăirile noastre;
acest mod de a conștientiza se caracterizează prin bunăvoință,
deschidere blândă și curiozitate în privința a ceea ce simțim —
oricare ar fi conținutul acelei trăiri.
POVESTEA LUI ANTHONY

Experiența prin care a trecut Anthony ilustrează schimbarea
pe care o poate aduce concentrarea asupra prezentului. Anthony
venise la cursul de meditație, pentru că se simțea mereu tensionat
și nu tocmai în largul său. Dar concentrarea asupra trupului său
nu-1 făcuse decât și mai conștient de acest disconfort. La început,
nu putea deloc „să se familiarizeze“ cu senzația de tensiune din

corpul său. A tot așteptat să se schimbe lucrurile și era frustrat
că nu se simțea mai bine nici atunci când făcea exerciții de me
ditație. Apoi, într-o zi, pe când se plimba prin pădure, câinele
lui a găsit un cuib de viespi. După ce și-a tras câinele de acolo,
Anthony și-a văzut tot piciorul plin de insecte. L-au înțepat mai
multe viespi, așa că s-a dus acasă să-și dea cu un unguent cal
mant. După o zi sau două, locurile în care fusese înțepat nu-1 mai
dureau, în schimb îl mâncau grozav. Anthony fusese sfătuit să nu
se scarpine, dar mâncărimea era de nesuportat. A hotărât să-și
conștientizeze locul care îl mânca așa de tare, „respirând prin el“,
ca să-l cerceteze mai îndeaproape. A observat că mâncărimea nu
constituia doar o senzație, ci mai multe. Ba mai mult, grămada de
senzații se schimba de la un moment la altul, unele se modificau
mai repede, altele mai încet.
Mai târziu, Anthony a reușit să-și folosească aptitudinile do
bândite pentru a face față disconfortului fizic provocat de mân-
cărime și în cazul emoțiilor neplăcute. Când își simțea corpul
încordat, în loc să fie sătul sau să-1 ignore, era acum în stare să
intre în contact cu senzația de tensiune, să respire odată cu ea,
apropiindu-se de ea, fiind în strâns contact cu diversele senza
ții asociate acesteia. A descoperit că reușea să aibă o atitudine
mai înțelegătoare față de corpul său și una mai îngăduitoare față
de sine.
Anthony învăța în ce constă diferența între a evita (să refuzi
trăirea) și a te apropia de dificultăți (să fii deschis la trăire). A
descoperit că această diferență poate fi uneori infimă, dar pro
fund eliberatoare. Acest sentiment de eliberare apare pentru că
trecerea de la evitare la deschidere este însoțită de trecerea de la
vechiul mod de gândire, bazat pe evitare, la unul nou, bazat pe
apropiere. Ca și în experimentul șoarecelui în labirint, acest nou
mod favorizează o mai mare flexibilitate a reacțiilor.
Când suntem în stare să simțim în corpul nostru că ne încor
dăm sau ne mobilizăm forțele pentru a face față unei amenințări,
este un semn că trecem în sta
Pentru moment, ne consolidăm
rea de evitare. în schimb, con încrederea în trup și în puterea noas
centrarea asupra prezentului ne tră de a ne purta de grijă.
oferă atributele apropierii, cum
ar fi curiozitatea, bunăvoința și atitudinea înțelegătoare față de
sine, îndepărtând astfel tendința minții de a trece în starea de
evitare și propunându-i un alt model, asociat cu „întâmpinarea cu
brațele deschise“.
Conștientizarea, prin care învățăm să ne apropiem de sen
timentele neplăcute, nu înseamnă să ne străduim să atingem
fericirea atunci când ne confruntăm cu dificultăți — acesta ar
fi un alt scop pe care noi înșine ni-1 stabilim. Este mai degrabă
ca și cum am scălda situația dificilă, și chiar repulsia față de ea,
într-o conștientizare deschisă, îngăduitoare și primitoare, aseme
nea unei mame care își ia în brațe copilul bolnav. Putem adopta
această atitudine nu numai față de disconfortul fizic, dar și față
de cel psihic.
TRANSFORMAREA EMOȚIILOR
J DIFICILE
Emoțiile neplăcute sunt întotdeauna însoțite de unele senzații
și sentimente în corpul nostru. Dacă ne focalizăm cu bunăvo
ință atenția asupra acelor zone în care senzațiile și disconfortul
sunt mai intense, efectele vor fi instantanee și de lungă durată.
Scurtcircuităm imediat orice tendință a minții de a evita anumite
trăiri. De asemenea, întrerupem conexiunile automate dintre
senzațiile corporale, sentimente și gânduri, care perpetuează cer
curile vicioase și spiralele descendente ale dispozițiilor afective.
Pe termen lung, dobândim acele aptitudini care ne sunt necesare
pentru a relaționa cu trăirile neplăcute. în loc să le vedem ca pe
niște „lucruri rele și periculoase“, o viziune care declanșează
reacția de evitare și ne blochează într-o permanentă stare de
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZIHDEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
suferință, începem să vedem trăirile neplăcute așa cum sunt

de fapt: niște evenimente mentale trecătoare — formate dintr-o
grămadă de senzații trupești, sentimente și gânduri. Cât de bine
putem, le vom întâmpina cu interes și curiozitate, în loc să sim
țim stânjeneală, ură și spaimă. Le vom primi în ființa noastră,
căci oricum sunt aici de mult.
ASUMAREA UNEI SITUAȚII DIFICILE Șl REZOLVAREA El PRIN INTERMEDIUL TRUPULUI
Stai jos câteva minute și concentrează-te asupra senzațiilor

produse de respirație, apoi lărgește-ți sfera conștientizării, pen
tru a include trupul, văzut ca un întreg (vezi Meditația în poziție
așezat: Concentrarea asupra respirației și corpului, capitolul 6).
Când ești pregătit, vezi dacă îți poți aminti de vreo dificultate
pe care o ai acum, ceva ce nu te-ar deranja să conștientizezi pen
tru scurt timp. Nu trebuie să fie ceva foarte important sau deci
siv, dar trebuie să fie ceva ce conștientizezi ca pe un lucru neplă
cut sau nerezolvat. Poate fi o neînțelegere sau o ceartă, o situație
în care te-ai enervat un pic, pe care o regreți sau de care te simți
vinovat. Dacă nu îți vine nimic în minte, poți alege și ceva care
ți-a produs neplăcere în trecutul apropiat sau îndepărtat.
Acum, odată ce te concentrezi asupra unui gând sau unei
situații deranjante — îngrijorare sau un sentiment puternic —•
petrece-ți un timp intrând în contact cu senzațiile corporale
pe care le evocă acea dificultate. Vezi dacă poți să observi, să
te apropii de sentimentele din interiorul trupului, să le cerce
tezi și să devii conștient de senzațiile organice, canalizându-ți
intenționat atenția spre zona din corp în care sunt cele mai pu
ternice senzații, făcând un gest de parcă le-ai îmbrățișa sau le-ai
primi cu brațele deschise. Acest gest poate consta în aducerea
aerului în acea parte a corpului în timpul unei inspirații, sau în
evacuarea lui în timpul unei expirații, în analizarea senzațiilor
și urmărirea intensității lor, care crește sau scade de la o clipă
la alta.
Odată ce ți-ai concentrat atenția asupra senzațiilor corporale,
, intens cum se manifestă ele în sfera conștiinței
asa 5 5 9 si oricât de
neplăcute pot fi, poți încerca să-ți perfecționezi atitudinea de
acceptare și deschidere la orice senzații simți, spunându-ți din
când în când: „E-n regulă. Orice ar fi, este deja aici. Voi fi cât
mai deschis“. Apoi, conștientizează-ți un timp aceste senzații
trupești și relația pe care o ai cu ele, respirând odată cu ele, fa-
miliarizându-te cu ele, lăsându-le să existe, să fie exact ceea ce
sunt. Poate îți va fi de ajutor să repeți: „E aici chiar acum. Orice
ar fi, este aici. Să manifest deschidere“. Nu fi rigid și fii deschis
față de senzațiile de care devii conștient, în asa fel încât să dis-
pară orice urmă de tensiune sau de mobilizare în vederea unei
lupte. Spune-ți în sinea ta la fiecare expirație: „Acum nu mai sunt
rigid“ sau „Manifest deschidere“. Nu uita că, spunând: „Este deja
aici“ sau „E în regulă“, nu judeci situația inițială și nu afirmi că
totul e minunat, ci doar îți ajuți conștiința să rămână deschisă la
senzațiile din trup. Dacă vrei, poți și să încerci să conștientizezi
împreună senzațiile corporale și pe cele provocate de aerul care
intră și iese din trup, în timp ce respiri clipă de clipă.
Atunci când observi că senzațiile trupești nu îți mai atrag
atenția ca înainte, concentrează-te în întregime asupra respirației
si continuă astfel exercițiul.
Dacă în următoarele câteva minute nu mai apar senzații or
ganice puternice, nu pregeta să încerci acest exercițiu observând
orice senzații trupești, chiar dacă nu au nicio încărcătură emoțio
nală deosebită.
în programul nostru de terapie cognitivă bazată pe meditație,

am conceput un exercițiu special pentru a cerceta structura situ
ațiilor emoționale dificile. Acest exercițiu ne ajută să găsim și să
MARK WILLJAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEßAL, JON KABAT-ZINN
aplicăm reacții mai potrivite în astfel de momente critice. începem

prin a ne gândi intenționat la o situație sau împrejurare dificilă.
Apoi o rezolvăm prin intermediul trupului, conștientizând-o,
respirând odată cu ea și descoperind că există într-o zonă mai
întinsă. înainte de a urma indicațiile, vă sugerăm să vă calmați
mintea concentrându-vă asupra respirației și corpului timp de
câteva minute.
POVESTEA AMANDEI4'
Amanda, una dintre cursantele noastre, a avut la început pro
bleme cu acest exercițiu. Când i se cerea să-si aducă aminte de o
situație dificilă, prima ei reacție era: „Nu sunt sigură că pot face
asta. Nu-mi vine nimic în minte“. Era îngrijorată că nu va reuși
să facă acest exercițiu. Apoi i-a venit brusc ceva în minte. Era în
legătură cu fiul ei.
„Mi-a dat mult de furcă în ultimul timp — pleca cu orele, se
vedea cu oameni în care noi nu aveam încredere. Acum două luni,
a dat de belea cu poliția. De îndată ce mi-am amintit asta, am știut
că nu-mi va fi ușor să mi-o scot iar din minte. încerc să nu mă
gândesc la asta, dar de câte ori mi-aduc aminte, mă întreb: Oare
unde am greșit?“
Amanda credea că nu-și poate scoate din minte acest necaz, de
oarece „nu reușise“ nici înainte. Acum se judecă și se învinuiește,
întrebându-se ce a făcut ca să merite așa ceva. Observați cum o
situație dificilă declanșează imediat vechiul mod de a gândi pe
care noi îl numim „ruminație“.
Următoarea indicație, de a se concentra asupra senzațiilor
corporale și sentimentelor, s-a dovedit pentru ea foarte greu de
urmat. La început, se simțea de parcă i se oprea complet respira
ția. Apoi a recunoscut că în zone întinse din trupul ei erau senzații
foarte puternice. în mod normal, s-ar fi străduit să se gândească la
altceva care s-o distragă și să-i aducă în minte gânduri pozitive.
Dar acum trebuia să-și concentreze atenția, chiar să respire
„prin“ acele zone din corp în care simțea cea mai mare tensiune.
Dându-si seama ce tensionată era în acel moment, Amanda si-a
extins intenționat atenția asupra întregului corp și a respirat
„prin“ zonele unde tensiunea și încordarea erau mai intense.
Atunci s-a întâmplat ceva cu totul neașteptat. A devenit brusc
conștientă că ar putea să le ofere mai mult Ioc acelor sentimente.
„Parcă s-a făcut deodată mai mult spațiu gol, prin care intra și
ieșea aerul“, a spus ea. „Știți cum e uneori când te întorci din
concediu și în casă e un miros de stătut, așa că deschizi larg ușile
și ferestrele ca să faci curent? Păi, cam așa era și acum — ușile
și ferestrele erau larg deschise, perdelele se umflau de la vânt și
aerul circula prin toată casa. Totul era uimitor. Tensiunea pro
vocată de frământările în privința băiatului meu nu dispăruse.
M-am gândit: O, mai ești încă aici, dar nu-i nimic — bate vântul și
totul e-n regulă.'1
Neașteptata diferență părea să constea în faptul că Amanda
putea acum să-și conștientizeze problema. Corpul tot îi era puțin
încordat, dar zona tensionată părea să se micșoreze, iar ea simțea
că aerul circula mai bine în jurul acelei zone.
Experiența prin care a trecut Amanda arată că e foarte posibil
să ne confruntăm cu sentimentele și amitirile neplăcute într-un
mod care le recunoaște, le permite să existe și nu le alungă.
Putem privi meditația ca pe un mod înțelept de a scăpa de aceste
stări înspăimântătoare de spirit. Dar să nu uităm că nu ne con
centrăm asupra prezentului pentru a scăpa de ceva sau pentru „a
nu încerca“ astfel de sentimente. Scopul concentrării asupra stă
rilor emoționale este mai degrabă de a învăța cum să relaționăm
cu acestea în feluri în care nu ne blocăm în nefericire. Vom sti că
suntem pe drumul cel bun atunci când va apărea o senzație de
spațiu între noi și astfel de sentimente. Sentimentele sunt tot aici,
chiar în acest moment, însă, ca și în cazul Amandei, va fi de parcă
nu ne-ar ocupa tot spațiul din minte. Le vedem și le conștien
tizăm foarte bine, dar cu inima deschisă și cu perspicacitate. Și,
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, 2IN0EL SEGAL, JON KABAT-2INN
destul de interesant — poți s-o constați și tu când exersezi —,

conștientizarea în sine nu provoacă durere sau nefericire, și nici
nu-ti limitează libertatea.
Relatarea Amandei despre trăirile avute în cazul unei pro
bleme deosebite este revelatoare. „La început,“ a afirmat ea, „era
ca o stâncă masivă. Era enormă, atât de mare că nu puteai să-i
dai ocol, dar pe urmă s-a micșorat până a ajuns cât o pietricică.
Era tot piatră, dar foarte mică. Era chiar bine. Cred că am vrut
probabil să evit subiectul, de parcă m-aș fi așezat pe el și nu l-aș fi
lăsat să iasă la suprafață. înainte, pur și simplu nu-1 lăsam să mă
tulbure. Credeam că mă va copleși. Era prea mult să-i îngădui să
mă preocupe, așa că reacția mea instinctivă era să mă încordez,
să-l alung și să nu mă confrunt cu el“.
Amanda descoperea cât de
Dacă acordăm intenționat multe schimbări antrena fap
atenție unei probleme dificile, în
tul că îngăduia unei trăiri să
speranța că astfel vom scăpa de ea,
fie prezente, așa cum era, în
nu vom ajunge decât într-un și mai
mare blocaj. conștiința ei. Așa cum am văzut
și în experimentul șoarecelui în
labirint din capitolul 6, aceeași acțiune are consecințe diferite
când este întreprinsă pentru a scăpa de un lucru de care ție teamă
și u.nd este motivată de o apropiere pozitivă.
POVESTEA LUI MEG

Scopul exercițiului pe care tocmai l-am descris este de a
oferi, în cadrul programului terapeutic și al exersării meditației
propriu-zise, oportunități pentru găsirea și dezvoltarea unor
moduri mai eficiente de a răspunde la emoțiile și sentimentele
neplăcute. Aceste aptitudini, dobândite în contextul mai formal
al cursului, pot fi folosite ulterior, atunci când avem Într-adevăr
nevoie de ele: în viața noastră de zi cu zi. Efectele pot fi uneori
impresionante, ca în cazul lui Meg: „Ieri-dimineața, m-am trezit
tare furioasă. Fierbeam de mânie, si știam foarte bine de ce. în
ziua precedentă, avusesem o întrevedere cu coordonatoarea mea
(făceam un curs seral de calificare — ei bine, toți trebuia să facem
câte un proiect). Ea îmi promisese că-mi va citi schița de proiect
înainte de a ne întâlni, ca< să-mi poată da un răspuns în privința
lucrării. Termenul-limită de predare se apropia și mai aveam
multe alte lucruri de făcut, așa că aveam nevoie de îndrumările ei
ca să-mi fac proiectul în concediu. Când ne-am văzut, ea s-a scuzat
spunându-mi că nu reușise să-mi citească schița de proiect: fusese
plecată etc. A răsfoit-o atunci, mi-a dat câteva sugestii de ordin
general și mi-a spus că totul va fi bine. întrevederea a luat sfârșit,
iar eu eram mulțumită. Am hotărât să fac a doua zi dimineață o
altă schiță de proiect și m-am dus la culcare. Asta s-a întâmplat
alaltăieri.
Dar în dimineața de după ce o văzusem, m-am trezit foarte
pornită împotriva ei. îmi treceau mereu prin cap tot felul de gân
duri acuzatoare: A știut că trebuia să citească schița mea de proiect;
dar nu i-a păsat. Poate că nu mai vrea să mă îndrume. Păi, dacă
așa gândește, n-am să mă mai duc la curs. Nu trebuie neapărat să-l
continui. O să-i las un bilet în care să-i spun că nu mai vin la cursul
ei. O să-i pară rău. Mi-am zis că sunt proastă că gândesc așa, că
exagerez. Dar, de îndată ce am crezut că mă liniștisem, îmi venea
un alt gând acuzator sau mi-o închipuiam citindu-mi biletul, iar
pe mine părăsind facultatea.
Cred că am stat așa vreo cinci minute, fierbând de mânie. Apoi
mi-am amintit că învățasem ceva despre ce să fac când mă blocam
în acest dialog cu mine însămi: să nu mă mai gândesc și să mă
concentrez asupra felului în care simțeam gândurile și emoțiile în
trupul meu. Așa că mi-am îndreptat atenția asupra corpului și am
reușit să simt foarte clar o senzație de încordare în piept și sto
mac. M-am lungit pe pat și am devenit conștientă doar de senza
țiile care apăreau în trup. în clipa următoare, acestea au dispărut
și, odată cu ele, și mânia. Așa, într-o clipită. Nu-mi venea să cred;
era de parcă aș fi atins un balon de săpun — și uite-1 cum dispare.
M-am ridicat din pat, m-am dus la birou, am dat drumul la com
puter și am refăcut schița de proiect. Deși mă mai gândesc uneori
la ea, că nu mi-a citit lucrarea, nu mă mai enervez așa de tare“.
Pare ceva aproape magic. Într-adevăr, cei care au făcut cursul
de concentrare asupra prezentului folosesc adesea cuvinte ca mi
racol pentru a descrie experiențe precum cea prin care a trecut
Meg. Cu cât reușim să ne concentrăm mai bine asupra prezentu
lui, vedem mai clar că gândurile și emoțiile sunt ca bulele care se
ridică de pe fundul unei oale când apa începe să fiarbă; și doar le
urmărim cum se sparg când ajung la suprafață. Avem câteodată
impresia că, atunci când conștientizarea atinge un gând sau un
sentiment, acesta face „poc“, exact ca baloanele de săpun ale lui
Meg. în această privință, tibetanii spun uneori că gândurile „se
eliberează singure“ în sfera conștiinței pure.
Experiența lui Meg ne demonstrează că, atunci când sim
țim emoții nedorite și dificile, ne putem transforma trăirea
conștientizând cu îngăduință aceste sentimente, așa cum se mani
festă ele în trupul nostru. încă o dată ne dăm seama că, dacă vom
cultiva conștientizarea prin intermediul corpului, de la primele
semne de reacție emoțională, vom putea evita eventuala cădere în
starea de nefericire cronică și depresie. Acest gen de conștientizare
ne oferă un alt mod de a simți orice sentimente neplăcute și persis
tente, fără a ne lupta cu ele, dându-ne astfel posibilitatea de a ne
trăi viața din plin, chiar și în cazul în care ne izbim de dificultăți.
SÄ ALEGEM CALEA SINCERITĂȚII

SI A DESCHIDERII
Până acum ar trebui să fie clar că rezolvarea unei probleme
dificile prin intermediul trupului nu înseamnă doar să ne gân
dim cât de groaznică este. Concentrarea asupra prezentului
nu poate fi considerată o probă de stoicism sau de inteligență.
193
Anthony, Amanda și Meg au avut curajul să adauge trăirii lor

conștientizarea, combinată cu elemente ale curiozității și ale
atitudinii înțelegătoare față de sine. în consecință, relația lor cu
emoțiile dificile s-a schimbat aproape cu totul.
în trecut, ei asociau încordarea pe care o simțeau în corp cu
încercarea de a evita să fie copleșiți de asemenea emoții dificile.
Dar tot ce reușeau să facă era să oprească desfășurarea normală
a unui proces emoțional. Repulsia și evitarea, cu toată tensiunea
pe care o presupun, ne împiedică să lăsăm în urmă vechile răni și
obiceiurile înrădăcinate de a ne autocritica.
Normal că va dura ceva timp să câștigăm destulă încredere ca
să renunțăm necondiționat la obișnuința de a ne apăra instinctiv
de situațiile și sentimentele dificile. Câteodată, mai ales în cazul
celor care au suferit traume severe, realizarea acestui lucru nece
sită un tratament adecvat și eficace. Fiecare din noi își are pro
priul ritm în care își sondează limitele suportabilității în privința
sentimentelor dureroase sau dificile, mai ales dacă se combină și
cu amintiri ce provoacă suferință. Este un act de curaj să ne con
centrăm asupra acestui gen de sentimente și să fim dispuși să le
simțim, dar poate părea și un act necugetat, întrucât este făcut îm
potriva instinctelor noastre normale de autoconservare. Dacă ne
gândim mai bine, poate că nici nu avem de ales — la urma urmei,
calea sincerității și deschiderii autentice poate fi singura care ne
duce la vindecarea definitivă. Poate că abordările alternative nu
pătrund până în miezul lucrurilor sau suferă de falsitate.
Această atitudine de acceptare totală este poate cel mai bine
exprimată în poemul „Hanul“ de Rumi, un poet sufit din seco
lul al XIII-lea.48
Ființa umană este un han.

Zi de zi alții sosesc.
Bucurii, mâhniri, mârșăvii,

conștiința doar o clipă vine
ca un oaspete neașteptat.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SECAI, JON KABAT-ZINN
Bine-venită fii, pe toți amuză-i!

Chiar și de-s o groază de necazuri,
ce în casa ta se năpustesc
și de mobilă ți-o golesc,
tu tratează-ți musafirii cu respect.
Fiecare poate pregăti terenul
pentru o nouă bucurie.
Fie gânduri negre, răutate sau rușine,

tu întâmpină-i pe toți râzând,
și în casa-ți să-i poftești.
Recunoștință poartă-i oricui ce vine

căci toți au fost trimiși
de dincolo să te îndrume.
Frumusețea conștientizării clipă de clipă a unei răni vechi, a

unei suferințe oarecare sau a unei probleme dificile constă în fap
tul că ni se deschid noi drumuri pentru minte și trup. Se spune
adesea: „Să vină încă o dată. Să simt din nou necazul — am să fiu
cu el aici, acum, în orice clipă, de parcă ar fi un copil bolnav în
întuneric, care vrea să fie ținut în brațe și alinat“.
în exercițiile de concentrare asupra prezentului se combină
atitudinea binevoitoare și afectuoasă cu spiritul aventurii și
descoperirii: „Să vedem ce se întâmplă în acest moment — și
m acela — și m celălalt . Asta
Acceptarea totală ne poate îm înseamnă că nu vom fi atenți
piedica să devenim din ce în ce mai
decât la problemele din acest
crispați și să ne pierdem forțele când
moment — care poate nici nu
ne confruntăm cu trăiri dureroase.
există în acest moment — în loc
Ne oferă prilejul de a ne trăi viața
din plin, chiar și atunci când lucru să acumulăm toate problemele
rile par să meargă cel mai prost. din săptămâna viitoare, anul
viitor si restul vieții noastre, la
> 5 7
care ne gândim automat în starea de spirit pragmatică. Dacă gân

durile ne conving că viața noastră va fi întotdeauna așa („Așa sunt
eu“), atunci tot ce a fost la început durere, încordare sau tristețe
va provoca și mai multă suferință. Dar, dacă trăim doar aici și
acum, pentru acest moment și în acest moment, cu aceste gânduri,
sentimente și senzații trupești, chiar în momentul următor, ni
se schimbă într-un fel modul de a gândi, iar în următoarea clipă,
dăm o șansă lucrurilor să se desfășoare cu totul altfel. Iar acest
nou mod înseamnă mereu „acum“, de aceea „funcționează“ întot
deauna în același fel cu cel sugerat în poemul „Hanul“.
CE ÎNVĂȚĂM DIN TRĂIREA EMOȚIILOR DIFICILE

Ne poate ajuta enorm să încetăm a ne mai judeca și să ne în
dreptăm atenția spre perceperea emoțiilor dificile. Emoțiile ne
plăcute, exact ca și cele plăcute, sunt formate dintr-o pleiadă de
senzații trupești, gânduri și sentimente în continuă schimbare.
Par să aibă o viață proprie, dar pot fi primite și acceptate prin
conștientizare. Să ne înțelegem emoțiile presupune să le vedem
în profunzime. La baza vindecării și a gestului tămăduitor pe care
îl facem față de noi înșine stă acceptarea cu bunăvoință a orice
găsim chiar în miezul problemei noastre dificile. Descoperirile
pot fi uimitoare. Am putea descoperi că teama se tot ridică la
suprafața conștiinței noastre, chiar și când nu ne dăm seama că
ne este frică de ceva anume. Am sesiza, pentru prima dată, o sen
zație dureroasă de gol. Poate vom afla că o durere sâcâitoare care
pare să nu ne lase niciodată are intensități diferite, se intensifică
și se atenuează, și este alcătuită dintr-o gamă de sentimente pe
care nu le-am cataloga deloc drept dureroase. Doar dacă știm și
acceptăm total că aceste sentimente fac parte din ființa noastră
în acest moment, ne putem opri mintea să apese pe „butonul
repulsiei“, ceea ce de obicei duce la nesfârșitele gânduri despre
cum am putea scăpa de sentimentele respective.
Concentrarea asupra purei corporalități a trăirilor dificile
poate impulsiona o transformare radicală a percepției. Ne mai
poate ajuta să ne familiarizăm cu propriul nostru model de
(m) Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE. ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
senzații corporale care semnalează repulsia. Pe urmă, faptul că

vedem acest model caracteristic cum se manifestă de nenumărate
ori în viață ne va ajuta mult să nu considerăm emoțiile dificile
ca pe o problemă sau amenințare... iar repulsia va deveni pen
tru noi doar un obicei depășit. în cele din urmă, vom ajunge s-o
tratăm ca pe un musafir care ne vizitează des de mult timp: „O,
iar ai venit“. Observând de nu știu câte ori ce efecte are acest
oaspete asupra noastră, vom începe să ne dăm seama din ce în
ce mai bine că aceste vizite nu ne fac deloc bine, nici nouă, nici
altora, și că nu au nici pe departe impactul pe care îl credeam, în
ciuda nefericirii pe care ne-o aduc de câte ori vin pe la noi. Dacă
ne dăm seama de acest fapt, putem slăbi strânsoarea în care ne
ține repulsia.
Conștientizarea ne influențează și modul de a percepe sufe
rința. Ne este imposibil să-ți spunem dacă vei mai suferi și după
ce începi să exersezi concentra-
Să eviți dificultățile este un vechi rea asupra prezentului, Putem
obicei la care cu greu se poate re- ,
cunoaște un moment doar
zista. Dar există o alternativă. .’ A , . , A , A,
atunci când vine, doar când il
analizăm. Tot ce îți putem spune este că, dacă simți durere și
manifești față de ea deschiderea de care vorbea Rumi, aceasta va
fi mai ușor de suportat decât înainte. Mai poate exista durere, dar
nu vei mai suferi așa de mult.
Concentrându-ne asupra a ce se petrece acum în trăirea noas
tră, nu modificăm neapărat senzațiile corporale pe care le avem
de obicei. Dar avem mari șanse să vedem mai bine ce se întâmplă,
cu mai multă exactitate și finețe. Și asta ne dă puterea de a alege.
Putem hotărî să ne schimbăm total relația cu vechile noastre
obiceiuri mentale. Putem hotărî si să manifestăm o deschidere
conștientă față de toate gândurile și sentimentele de mânie, așa
cum sugera poetul în „Hanul“, sau să ne lăsăm în voia vechii
noastre tendințe de a ne retrage și de a le întoarce spatele.
Vechile obiceiuri pot încerca să ne convingă că e necesar să
evităm dificultățile. Dar nu e adevărat. Există si alternativă. Ne
(w)
putem elibera de lucrurile care ne țin pe loc. Odată ce știm cum să

privim, vom vedea că lumea în care trăim are mult mai multe de
oferit decât ne închipuiam noi în temnița nemulțumirii noastre.
Capitolul 8
Să ne considerăm
gândurile niște
plăsmuiri ale minții
Imaginează-ți că ai 12 ani și ești elev. Ziua trece încet, dar te
înseninezi la gândul că e deja miercuri. Tata ți-a promis că te ia
de la școală și mergeți să-ți cumperi pantofi de sport. Sunt șapte
luni de când s-au despărțit părinții tăi. Ți-e dor de tata, așa că de
fiecare dată aștepți cu nerăbdare să vă duceți la cumpărături.
După ore, nu mai aștepți autobuzul cu ceilalți copii. Stai un
timp în clădirea școlii, apoi te duci în stradă. Tata nu e acolo, dar
e în regulă. Poate că a fost reținut de ceva. Vine întotdeauna să te
ia când îți promite. Trec 10, apoi 15 minute, și îi vezi pe unii pro
fesori plecând cu mașina de la școală. Unul dintre ei se oprește
și te întrebă dacă ai pățit ceva, iar tu îi spui: „Nu, nimic“. După o
jumătate de oră, începe să se întunece. Oare a avut un accident?
Oare a uitat de tine? Sigur că nu. Ai dori să ai la tine mobilul și
să-l suni. îți amintești că ai mai fost lăsat singur și în alte dăți. Nu
e bine la școală; n-ai niciun prieten de nădejde ca alți copii.
încerci să te gândești la ceva plăcut. Oare ce e la televizor di-
seară? Nu merge. Emisiunea ta preferată a fost ieri, luni seară.
Luni? înseamnă că azi nu e miercuri! Ai greșit ziua. Te simți
prost, dar și ușurat, chiar fericit. Te întorci în fugă la școală și îl
rogi pe portar să te lase să-i dai un telefon mamei.
199
Ce simți când citești această poveste și te vezi iar copil? Ce se

petrece în mintea ta?
Poate că ai observat că, atunci când te-ai imaginat în pielea
acelui copil, sentimentele tale depindeau în primul rând de ce
gândeai și îți închipuiai că se întâmplase cu tatăl tău, iar în al
doilea rând de ce îți trecea prin minte despre viața ta în general,
în asemenea situație, e lesne de observat cum anumite gânduri,
activate de evenimentul respectiv, aduc în minte alte gânduri și
sentimente. De exemplu, faptul că băiatul se simțea singur pen
tru că tatăl lui nu venea a dus la gândul că nu avea așa de mulți
prieteni adevărați ca alții — pentru mulți din noi, acest sentiment
continuă și la vârsta adultă.
Totul se schimbă în această poveste când băiatul își dă seama
că a încurcat zilele. Această nouă informație, că nu e miercuri,
schimbă total felul în care vede copilul situația. Modificările sur
venite în emoții sunt urmate de schimbarea viziunii.
Deși aceasta e doar o poveste, ne putem aminti cu toții de
situații în care am interpretat greșit lucrurile, exact ca băiatul
de care am vorbit. Adesea nu ne dăm seama decât în acest fel
de ocazii cât de mult depind
întotdeauna ne explicăm nouă
emoțiile de felul în care inter
înșine cum e lumea și reacționăm
pretăm anumite situații. în cea
emoțional la aceste explicații mai
mai mare parte a timpului, nu degrabă decât la fapte.
descoperim acest adevăr.
Nu este nimic ciudat în modul în care funcționează mintea
în asemenea împrejurări. Mintea creează o narațiune, o poveste
care să se potrivească cu faptele, așa cum le vedem noi. Și, odată
creată, povestea poate fi foarte greu de demontat. Iar această
poveste poate avea efecte puternice și îngrijorătoare asupra emo
țiilor și sentimentelor noastre. Poate apăsa pe butoanele emo
ționale, chiar dacă este ficțiune completă sau parțială, neavând
aproape nicio legătură cu realitatea. Toate sentimentele încercate
de copil — îngrijorarea pentru tatăl său, senzația că a fost pără
sit, sentimentul de singurătate — au fost trezite de un eveniment
care nici nu se întâmplase cu adevărat. Băiatul doar a crezut că

tatăl lui nu vine să-l ia, cu toate că îi promisese.
Cu un secol în urmă, Sigmund Freud avansase ideea că noi
toți avem un inconștient care se află într-un strat mult mai pro
fund decât conștientul si care ne motivează acțiunile în moduri
extrem de complexe, și de aceea ne ia așa mult timp să le des
coperim și înțelegem. Psihologii consacrați au respins aceste
idei ca fiind nefondate și s-au axat în schimb asupra comporta
mentului observabil (în cadrul curentului numit „behaviorism“).
Atât de vehementă a fost reacția împotriva lui Freud, că abia la
sfârșitul anilor 1960 și în anii 1970 au început psihoterapeuții
behavioriști să acorde serios atenție lumii interioare a pacien-
ților lor: domeniul subiectiv al gândurilor, amintirilor, ideilor,
presupunerilor și planurilor. Și au făcut o descoperire impor
tantă: majoritatea lucrurilor care ne influențează emoțiile și
comportamentul nu se află adânc în inconștient, ci chiar sub su
prafața conștiinței. Nu numai atât, dar și că această bogată lume
interioară, cu motivațiile, așteptările, interpretările și poveștile
ei, ne este accesibilă tuturora, dacă îndrăznim să ne uităm la
ea.49 Putem cu toții deveni mai conștienți de „fluxul conștiinței“
pătrunzând clipă de clipă în mintea noastră, care ne comentează
mereu acțiunile sau sentimentele. Deși potențial nociv, totuși
acest „comentariu“ nu ne afectează, nu pentru că are loc în stra
turile profunde ale psihicului, ci pentru că practic nu-1 auzim.
Ne-am obișnuit așa de mult cu aceste șoapte ale minții, că nici
nu le mai băgăm în seamă. Și de aceea ele ne modelează atât de
ușor viața.
Odată ce am reacționat la o anumită situație, rareori reve-
nim să verificăm dacă interpretarea noastră a fost adecvată.
Bineînțeles că e foarte posibil ca un tată să fi uitat să-și ia copilul
de la școală. Se întâmplă. Dar cel mai adesea, mintea noastră
nu ia în considerare multe alte opțiuni; primele impresii, deși
reactive, sunt luate de obicei drept singura interpretare posibilă
a realității — asa cum este ea cu adevărat.
201
Exemplul cu băiatul care își așteaptă tatăl, precum și cel din

capitolul 1, în care îți ceream să-ți închipui că un prieten nu te
recunoaște pe stradă, ne arată cum chiar și micile schimbări sur
venite în starea noastră de spirit și în modul de a gândi pot influ
ența întreaga viziune asupra unui eveniment. Aceste schimbări
minore de dispoziție și gânduri ne încurcă până la urmă mintea,
creând tot mai multe sentimente și stări depresive, cu cât rumi-
năm la nesfârșit pentru a găsi răspunsuri care nu mai apar. Și așa
născocim o poveste — „drama mea personală“ — care se poate
îndepărta foarte mult de realitatea din momentul de față și de
felul în care se prezintă de fapt
lucrurile. Odată ce scenariul Scenariile pe care le născocim
pe care ni l-am imaginat ni se vor fi în curând săpate în piatră, ca
puncte de referință pentru viitor —
întipărește în minte, ne bazăm
indiferent cât de departe sunt ele de
pe el fără să ne dăm seama, ca
adevărul din aici și acum.
pe un punct de pornire pentru
toate raționamentele din prezent și viitor — fără să mai verificăm
niciodată ce s-a întâmplat aici și acum. Fără să ne dăm seama,
gândurile noastre ajung cuvinte dăltuite în piatră, mai degrabă
decât vorbe scrise pe apă.
SĂ NE CONSIDERĂM GÂNDURILE
DOAR NIȘTE SIMPLE GÂNDURI
Așa cum am văzut în capitolele 1 și 2, gândurile ne influen
țează sentimentele și senzațiile trupești și sunt la rândul lor in
fluențate de sentimente și senzații trupești. Dar asta nu înseamnă
că gândurile noastre reflectă adevărul, oricât de irezistibile sunt.
După cum știți, în programele bazate pe concentrarea asupra
prezentului, una dintre strategiile eficiente pentru recăpătarea
echilibrului mental este de a experimenta nemijlocit sentimentele
prin intermediul trupului. în ceea ce privește gândurile, prin con

centrarea asupra prezentului putem cultiva o altă relație extrem de
diferită cu acestea, îngăduindu-le pur și simplu să existe, în loc să
le analizăm, să încercăm să aflăm de unde ne vin sau să le alungăm
prin orice mijloace. Dacă suntem conștienți de ele, le vedem ime
diat așa cum și sunt de fapt: niște plăsmuiri, creații misterioase
ale minții, evenimente mentale care reflectă mai mult sau mai
puțin fidel realitatea. Ajungem să ne dăm seama că gândurile nu
sunt fapte. Nici nu sunt de fapt „ale noastre“ sau totuna cu „noi“.
în cadrul concentrării asupra prezentului, adoptăm această
atitudine, deoarece, dacă percepem un gând cum ar fi „Am să mă
simt mereu așa“ doar ca pe un simplu gând, îi luăm imediat pu
terea de a ne întrista. Nu ne mai
Momentul când ne dăm seama
poate obliga să dăm din colț în
că gândurile nu sunt fapte are o de
colt, încercând să evităm o situa-
osebită importanță pentru noi toți.
ție (chiar și complet imaginară)
de care ne e teamă. Datorită concentrării asupra prezentului, vom
vedea mai clar legătura dintre gânduri și sentimente. Dar scopul
nostru nu este doar să devenim mai conștienți de gânduri, ci de
a deveni mai conștienți de ele într-un mod diferit, de a relaționa
cu ele în cadrul stării de spirit contemplative. în starea de spirit
existențială, ne este mai clar ce gânduri ne ajută și care reprezintă
doar nesfârșita „propagandă“ a depresiei.
Dacă ai făcut meditațiile descrise până acum, există șansa
ca relația ta cu gândurile să fi început deja să se schimbe. Poate
răspunzi câteodată altfel (poate chiar zâmbind) când observi că
ajungi la „obișnuitele“ concluzii și presupuneri prăpăstioase:
„încearcă să mă submineze și să-și bată joc de mine“, „N-am să
termin niciodată treaba asta“, „Spun tot timpul numai prostii“.
S-ar putea să nu începi să-ți faci gânduri negre imediat după ase
menea reflecții. Sau ca Meg, despre care am vorbit în capitolul 7,
te poți gândi eventual la ceva care te întrista imediat în trecut, dar
fără să te lași afectat — acum poți lăsa gândul să plutească în jurul
tău, cu toată încărcătura lui.
203
Aceste schimbări reflectă faptul că, poate fără să ne dăm

seama, am început deja să învățăm cum să răspundem mai
bine gândurilor din timpul meditației. Faptul că înregistrăm în
conștiință că ne zboară gândurile presupune o schimbare a stării
noastre, de la cea în care ne lăsam copleșiți de gânduri în alta,
în care suntem suficient de detasati ca să observăm ce s-a întâm-
plat. Și fiecare dată când ne etichetăm cu bunăvoință gândurile
ca fiind doar niște „simple gânduri“ constituie un pas înainte în
relația noastră cu gândurile văzute doar ca gânduri. Acestea sunt
doar evenimente mentale care ne trec prin cap ca norii pe cer.
SĂ NE AUZIM GÂNDURILE
Orice gând apare rămâne în conștiință pentru scurt timp,
apoi dispare. E doar un eveniment mental, un „obiect“ căruia îi
acordăm atenție, dar nu reprezintă nici „eul“, nici realitatea. Dar
uneori avem nevoie de o modalitate mai concretă de schimbare a
perspectivei pentru a sesiza aceste adevăruri. Simțul auzului ne
poate oferi o asemenea posibilitate.
Auzim sunete sau zgomote tot timpul. Nu trebuie să ieșim
afară după ele. Putem doar să ne concentrăm asupra a ceea ce
auzim aici, în acest moment. Sunetele reprezintă doar o parte din
informațiile pe care le primim din lumea exterioară.
Felul în care relaționăm de obicei cu sunetele depinde de ce
se întâmplă în jurul nostru. Când auzim zgomotul făcut de un
camion de pe stradă, nu ne gândim automat că face parte din noi;
știm că vine din stradă.
Dacă ne vom gândi la minte ca la o „ureche“ pentru gânduri,
atunci vom învăța să relaționăm cu gândurile care ne vin în minte
în același fel ca și cu sunetele care ne ajung la urechi. în mod nor
mal, nu suntem conștienți de fluxul de gânduri pe care le „recep
tează“ mintea până când nu ne perfecționăm în a le conștientiza,
până când nu exersăm să le facem loc aici, să le vedem și
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEl SEGAL, JON KABAT-ZINN
cunoaștem așa cum sunt: evenimente vagi în conștiință. Prin ana

logie, concentrarea asupra auzului ne poate ajuta să ne dezvoltăm
aceeași deschidere și față de gândurile noastre, lăsându-le să vină
și să plece, fără a ne implica în drama pe care o creează.
în exercițiul următor, vom fi atenți la sunete și auz (concen
trarea asupra sunetelor) pentru un timp și apoi vom vedea dacă
suntem în stare să relaționăm
Gândește astfel: mintea este în același fel cu gândurile și să
pentru gânduri ceea ce este urechea
gândim la fel. Procedând astfel,
pentru sunete.
ne creăm condiții optime pen
tru a „fixa cadrul“ pe acest mod de a experimenta, în timp ce
ne mutăm atenția de la sunete la gânduri. Urmează indicațiile la
acest exercițiu de concentrare asupra auzului și gândirii, pe care
le aveți și în anexă (secțiunea 6).
CONCENTRAREA ASUPRA SUNETELOR Șl GÂNDIRII
1. Exersează concentrarea asupra respirației și corpului, după

indicațiile din capitolul 7, până îți stabilizezi mintea în mare
măsură.
2. Permite-i conștiinței să treacă de la senzațiile din trup la cele
auditive — canalizează-ți atenția către urechi, iar apoi des-
chide-ți și lărgește-ți sfera de conștientizare, astfel încât să
recepteze sunetele care apar în orice clipă.
3. Nu trebuie să cauți sunetele sau să asculți anumite sunete. în
schimb, deschide-ți mintea în așa fel încât să conștientizezi
sunetele ce apar, din orice direcție ar veni — sunetele care
sunt aproape sau departe de tine, sunetele din fața ta, din
spate, din lateral, de deasupra ta sau de dedesubt. Permite-i
conștiinței să le cuprindă atât pe cele mai tari, cât și pe cele
mai slabe.
(m)
4. Cât de bine poți, conștientizează sunetele ca simple sunete,

ca pure senzații auditive. Când observi că gândești despre
sunete, revino la conștientizarea nemijlocită a proprietăților
senzoriale (intensitate, timbru, tărie și durată), în loc să în
cerci să le descoperi semnificațiile sau implicațiile.
5. De câte ori observi că în momentul de fată conștiința ta nu
mai sesizează sunetele, recunoaște sincer unde ti-a zburat
gândul, iar apoi focalizează-ți din nou atenția asupra sunete
lor care apar și dispar în fiecare clipă.
6. Când ești gata, lasă deoparte sunetele și pune gândurile în
centrul conștiinței. întocmai cum erai conștient de orice
sunet percepea! ™ observându-l cum apare, persistă un timp
și dispare — acum, cât poți de bine, îngăduie-i conștiinței
să disceamă orice gând și toate care pot veni în minte exact
în același fel — observându-le cum apar, rămân un timp și
dispar. Nu trebuie să te străduiești să le chemi sau alungi —
lasă-le doar să vină și să plece singure, la fel cum te raportai
la apariția și dispariția sunetelor.
7. Te-ar putea ajuta să conștientizezi gândurile de parcă ar fi
proiectate pe ecranul de la cinema — stai, te uiți la ecran,
așteptând să apară un gând sau o imagine. Când apare, îl
observi cât timp rămâne pe „ecran“, iar apoi îl lași să plece
atunci când trece. Mai ai și alternativa să vezi gândurile ca
pe niște nori care plutesc pe cerul cel infinit. Uneori sunt
negri, aducători de furtună, alteori sunt albi și pufoși.
Câteodată acoperă întregul cer, altă dată dispar complet, lă
sând cerul senin.
8. Dacă unele gânduri îți provoacă sentimente sau emoții
intense, plăcute sau neplăcute, observă cât de bine poți ce
„încărcătură emoțională“ și intensitate au, apoi lasă-le să fie
așa cum sunt deja.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASQAU, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
9. Dacă simți ■> vreodată că mintea nu-ti > mai este aici si> zboară
prin alte părți, sau este atrasă de mai multe ori în vâltoarea
gândurilor și imaginilor pe care ți le faci, vezi dacă te poți
focaliza din nou asupra respirației și corpului, perceput ca un
întreg, și folosește-le pentru a-ți fixa și stabiliza conștiința.
PURTAȚI DEPARTE DE ȘUVOIUL GÂNDURILOR

Și în exercițiul precedent, întocmai ca și în timpul altor medi
tații, ne trezim din când în când că mintea ne este atrasă într-un
anumit șuvoi de gânduri și purtată departe. Revenind la metafora
cinematografului, parcă mintea își părăsește locul din sală și se
implică în acțiunea de pe ecran, jucând chiar un rol în povestea
la care se uitase cu mare atenție un pic mai înainte. Când îți dai
seama ce se întâmplă, tot ce trebuie să faci este să recunoști că
mintea ți-a fost prinsă de șuvoiul gândurilor și că acum conștien
tizezi din nou. E bine să observi orice reacție emoțională sau
trăire intensă îndreptată spre orice element din scenariu și apoi
să conduci cu bunăvoință și înțelegere mintea înapoi la locul ei
ca să urmărească jocul gândurilor și sentimentelor. Dacă simți
vreodată că mintea ți-a fost atrasă în vâltoarea gândurilor și ima
ginilor pe care ți le faci, ai oricând posibilitatea de a te întoarce la
concentrarea asupra senzațiilor străbătute de respirație, folosind
respirația ca pe o ancoră pentru
La început cel puțin, v-am sfătui a-ti
? stabiliza încet atentia.
■>
să vă concentrați atenția exclusiv
Este important să recunoaș
asupra gândirii pentru cel mult
cinci minute.
tem că acest exercițiu este foarte
dificil; suntem atât de obisnuiți
să trăim în lumea gândurilor, în loc să le ascultăm, că menținerea
unei relații contemplative cu gândirea, chiar și pentru o scurtă
perioadă poate constitui o mare provocare.
Trebuie să avem multă grijă când „lucrăm“ cu gândurile în
acest fel. Diferența este infimă între a manifesta un interes bine
voitor față de gândurile noastre, privite ca evenimente mentale,
și a ne lăsa seduși de conținutul și încărcătura lor emoțională.
Suntem practic asaltați și .amăgiți de ele, făcuți pe nesimțite să
credem că sunt adevărate, că fac parte din ființa noastră și ne re
prezintă. Odată ce „devenim“ una cu ele, putem ușor să alunecăm
în angrenajul bine uns al stării de spirit pragmatice și să cădem
cu multă ușurință din nou pradă ruminației și gândurilor negre.
Această nouă relație cu gândurile nu e prea greu de menținut
pentru intervale scurte de timp. însă la început, când facem doar
de câteva ori acest exercițiu, cu cât ne observăm mai mult timp
gândurile, cu atât este mai probabil să fim atrași în vâltoarea lor
și să fim atât de fascinați de ele, încât să nu ne mai putem con
centra asupra lor clipă de clipă.
Profesorul de meditație Joseph Goldstein exprimă acest lucru
cât se poate de clar:
Când ne pierdem în gânduri, ne identificăm foarte mult cu

ele. Gândurile ne iau mintea de la ce facem în acel moment și
ne-o poartă departe, iar, în scurt timp, ne putem trezi la foarte
mare distanță. Ne urcăm într-un tren plin de asocieri, fără să știm
că ne-am suit și fără să cunoaștem destinația. Undeva pe drum,
ne putem da brusc seama că eram pradă gândurilor, că am fost
luați într-o călătorie. Și când coborâm din tren, poate ne vom
trezi în alt peisaj mental, diferit de cel pe care îl vedeam când
ne-am urcat.50
Dacă ne trezim luați ostatici de gânduri și duși departe de

șuvoiul lor, singurul lucru logic pe care îl avem de făcut este să
ne adunăm și stabilizăm mintea (capitolul 4) concentrându-ne
asupra respirației și să ne amintim că fiecare inspirație este un
nou început și fiecare expirație o eliberare, o nouă ușurare.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-Z1NN
SĂ OBSERVĂM COMENTARIUL AUTOCRITIC

Putem medita având gândurile drept centru al atenției doar
cinci minute în aceeași ședință, dar mai avem la dispoziție multe
alte posibilități de a ne aplica și extinde această nouă viziune.
Cu cât practicăm mai multe tipuri de meditații formale, cu
atât mai multe reacții vom avea la experiența prin care trecem,
gândindu~ne cât de bine merg lucrurile sau, dimpotrivă, cri-
ticându-ne dacă credem că nu simțim ce „ar trebui“ sau că „nu
suntem destul de buni“ la meditație. Aceste ocazii ne oferă șansa
de a ne aminti că autocritica și reproșurile pe care ni le facem
sunt doar creații ale mintii. Putem noi oare să relationăm în mo-
mentul respectiv cu aceste modele de gândire ca și cum ar fi doar
evenimente mentale? Poate ar fi bine să ne amintim cum relațio-
nam cu gândurile și imaginile mai puțin semnificative în timpul
exercițiului de concentrare asupra gândurilor. Procedând astfel,
vom reuși să translatăm această relație cu gândurile în din ce în
ce mai multe momente, eliberându-ne din strânsoarea lor și în-
găduindu-i înțelepciunii noastre inerente să discearnă mișcările
lor mai ample și tiparele din minte. Cu timpul, vom ajunge să ne
deschidem conștiința, să o lărgim, în așa fel ca să cuprindă tot
ce se ivește în minte sau trup (inclusiv gândurile critice) și vom
învăța să rămânem în această stare conștientă.
Jacob a constatat că meditația pe care o făcea în fiecare zi
era adesea însoțită de un comentariu critic al minții: Ai ratat din
nou. Nu poți să te concentrezi asupra respirației nici măcar jumă
tate de minut? Pierzi timpul. Ce-i cu tine? Ce ratat ești! La început,
Jacob a considerat comentariul deranjant, dar familiar, drept „o
intruziune“ care îi stânjenea și submina eforturile de a-și vedea
de „treaba lui“, adică de meditație, în timpul căreia observase că
atenția îi era mereu concentrată asupra respirației. Mulți trec
prin această fază. Dar, treptat, ne dăm seama că meditația în sine
constă în conștientizarea acestor modele de gândire ca simple
gânduri. Ce ne poate ajuta să sesizăm mai clar aceste lucruri?
SĂ LE DĂM UN NUME TIPARELOR OE GÂNDIRE NEGATIVĂ

O alternativă ar fi să le dăm un nume modelelor de gândire
care apar de obicei. Putem să folosim etichete ca „Minte critică“
sau „Minte disperată“ sau să personificăm gândurile: „Criticul
meu cel mai acerb“, „Thomas cel bănuitor“ și așa mai departe.
Este important pentru noi să avem un mod de a indica temele
generale și obișnuitele intrigi care există în anumite gânduri din
mintea noastră. Idealul ar fi ca etichetele pe care le alegem să ne
ajute să avem o perspectivă mai largă și mai înțeleaptă asupra
acestor modele de gândire. Astfel de etichete ne pot ajuta să le
observăm cu un anumit grad de detașare, ca pe niște musafiri ai
minții, în loc să le identificăm ca parte din noi sau ca purtătoare
de cuvânt ale adevărului sau realității.
Jacob a descoperit că putea eticheta întregul complex de gân
duri autocritice și învinuitoare ca fiind „Minte critică“. Odată li
pită această etichetă, a reușit să fie mai vigilent față de musafirii
Minții critice și să-i salute ca pe niște vechi cunoștințe. Această
atitudine i-a dat lui Jacob puterea de a le lăsa să vină și să plece,
fără a le îngădui să declanșeze o avalanșă de gânduri negative,
care l-ar fi cufundat mai tare în starea negativă pe care o cunoștea
atât de bine.
GÂNDURILE NEGATIVE ÎN TABLOUL DEPRESIEI

Identificarea gândurilor negative critice ca fiind modele recu
rente de gândire ne poate ajuta foarte mult să relaționăm cu ele
într-un mod mai obiectiv și mai puțin personal. Aceia dintre noi
care au mai suferit de depresie pot face un pas înainte în acest
proces de vindecare dacă iau gândurile negative drept ceea ce

sunt de obicei: repere arhicunoscute din tabloul depresiei. Acest
fel de gânduri nu reflectă adevărul sau realitatea.
RECUNOAȘTEREA GÂNDURILOR NEGATIVE AUTOMATE
Lista următoare este aceeași cu cea a gândurilor exprimate de

persoanele depresive, pe care v-am oferit-o în capitolul 1:
1. Mă simt de parcă aș fi singur împotriva întregii lumi.
2. Nu sunt bun de nimic.
3. De ce nu reușesc niciodată?
4. Nimeni nu mă înțelege.
5. Am dezamăgit pe toată lumea.
6. Nu cred că mai pot continua așa.
7. As vrea să fiu un om mai bun.
8. Sunt un om extrem de slab.
9. Viața mea nu este așa cum îmi doresc.
10. Sunt foarte dezamăgit de mine însumi.
11. Nu cred că mă mai așteaptă ceva bun în viață.
12. Nu mai suport.
13. Nu știu de unde să încep.
14. Ce nu e în regulă cu mine?
15. As vrea să fiu altcineva.
16. Nu pot să mă adun.
17. Mă urăsc pe mine însumi.
18. Sunt un om de nimic.
19. Aș vrea pur și simplu să dispar.
20. Ce se întâmplă cu mine?
21. Sunt un ratat.
22. Am o viață de mizerie.
23. Nu am reușit deloc în viață.
(zn)
24. Nu am să reușesc niciodată.

25. Mă simt extrem de neajutorat.
26. Ceva trebuie să se schimbe.
27. Trebuie să fie ceva în neregulă cu mine.
28. Viitorul meu e sumbru.
29. Nu merită să-mi dau osteneala.
30. Nu sunt în stare să duc nimic la bun sfârșit.
Uită-te la gândurile de pe listă și gândește-te cât de mult (sau

cât de puțin) ai crede în fiecare din ele dacă ți-ar veni în minte
CHIAR ACUM.
Pe urmă, gândește-te la perioada din trecut în care ai avut cea
mai gravă depresie și mai uită-te pe listă. Gândește-te cât de tare
ai crezut ÎN ACEL TIMP în fiecare din aceste gânduri.
Cunoști aceste gânduri din propria ta experiență? Dacă ai mai

trecut prin perioade de depresie, poate că această listă te duce
cu gândul la trecut, chiar fără s-o vrei, la ideile care îți puseseră
stăpânire pe minte în acel timp. Chiar dacă nu ai avut episoade
depresive de lungă durată, îți poți aminti că ți-au trecut prin cap
gânduri ca acestea de câte ori te simțeai deprimat.
Când a fost întrebată în cursul programului dacă a avut unele
din aceste gânduri, Jade a afirmat: „Da — pe toate“. Pentru ea,
acest exercițiu a însemnat o revelație: „Când eram în cea mai cri
tică perioadă a depresiei, credeam 120% în aceste gânduri — așa
stăteau lucrurile, fără îndoială — chiar «vedeam adevărul», oricât
de groaznic părea să fie. Dar acum — acum mă simt bine în ma
joritatea timpului — rar îmi mai vin în minte asemenea gânduri
și, dacă îmi vin, nu mai sunt decât ecouri slabe a ceea ce erau
înainte. Uitându-mă în urmă, mă și mir cum am putut să cred
toate astea. N-am să reușesc niciodată — da, așa se părea, nu mai
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAî-ZINN
aveam nicio speranță să ies din depresie — și iată-mă! — dovada

vie că am reușit“.
Acest exercițiu simplu are totuși implicații profunde. Când
suntem depresivi și ne vin astfel de gânduri, ele nu ni se par doar
niște simple gânduri. Par să ne spună adevărul adevărat despre
noi, despre valoarea noastră și despre ce am realizat în viață. Dar
aproape toți cei care au suferit de depresie au asemenea gânduri.
Acest fapt sugerează o cu totul altă viziune: aceste gânduri fac
parte din tabloul depresiei, sunt simptome ca durerea de cap sau
febra care însoțesc gripa. Ele vin și pleacă, făcând parte din de
presie. Văzute în acest fel, gândurile ne transmit informații, dar
nu în modul în care credem. Ne spun multe despre tiparele de
gândire asociate depresiei, despre felul în care proasta dispoziție
poate afecta procesul gândirii. Dar ne spun foarte puține despre
cum suntem cu adevărat, cum este lumea sau viitorul.
Acest mod diferit de a percepe asemenea gânduri negative
are o influență benefică asupra celor care fac terapie bazată pe
concentrarea asupra prezentului împreună cu alții, care au tre-
cut prin mai multe episoade
Gândurile negative fac parte din
de depresie, dar se simt acum
tabloul depresiei. Nu există nimic
destul de bine. Atunci când toți
personal în ele.
răspund „Da — pe toate“ sau
ceva asemănător, la întrebarea referitoare la câte din aceste gân
duri automate au avut, se întâmplă ceva uimitor. Aproape toți își
dau atunci seama că „Asta-i depresia — nu sunt eu“. Cursanții se
percep unul pe celălalt ca oameni „normali“, prietenoși, de încre
dere, amuzanți. însă fiecare din ei crede mai mult sau mai puțin,
în adâncul sufletului său disperat, că „Eu — doar eu — nu sunt
bun de nimic“. Acum își dau seama că și alți oameni au aceleași
gânduri negative automate când sunt în depresie — și cred în ele
din adâncul sufletului. Brusc, nu se mai simt așa de singuri. Ba
mai mult, încep să-și dea seama câtă putere are depresia asupra
lor — cât de teribil de convingătoare poate fi. Când te aflai într-o
stare depresivă gravă, erai absolut convins că ești cea mai rea
persoană de pe lume, că viitorul e sumbru, iar acum, după doar
câteva săptămâni, când îți vine în minte trecutul, te întrebi mirat:
Cum de am putut să gândesc așa?
Dacă adoptăm atitudinea prin care permitem ca gândurile să
fie văzute, cunoscute și recunoscute drept ceea ce sunt în acest
moment, relația noastră cu ele
se va schimba în momentul ur Gândirea reflecta adesea dispo
mător. în acest fel, ne putem eli ziția sufletească și starea de spirit în
care ne aflăm, și nu ce se întâmplă
bera de sub imperiul unor astfel
„în realitate“ sau ce suntem noi de
de gânduri, care nu fac decât să fapt. Gândurile nu sunt fapte.
distorsioneze adevărul, să ne
încurce și distrugă viața.
Jade a știut întotdeauna că doar analizându-și gândurile („Să
ies din spirală și să analizez“, își numea ea metoda) le poate di
minua efectele distructive. Apoi, pe perioada unui curs, și-a dat
brusc seama: „Toată analiza pe care încerc s-o fac — nu le face mai
puțin înfricoșătoare, ci chiar mai înspăimântătoare!“
Prin intermediul excrețiilor de concentrare asupra prezentu
lui, Jade a întrevăzut posibilitatea eliberării care se produce când
reușim să nu ne mai identificăm cu gândurile noastre, a libertății
pe care o simțim când rămânem conștienți și ne urmărim gân
durile care vin și pleacă din minte, precum norii (sau furtunile).
A întrevăzut puterea pe care ți-o dă faptul că nu iei lucrurile așa
de personal, atunci când, de fapt, este vorba de evenimente im-
personale și de purtători de cuvânt ai adevărului în care nu poți
avea încredere. Cu ajutorul noii viziuni, Jade a scăpat de grija de
a analiza totul. Și-a dat seama
că, reflectând asupra lucrurilor, Efortul intelectual și analiza
nu funcționează când suntem deja
se pierdea cu ușurință într-un
într-o stare depresivă. Nu uita că
labirint al amintirilor și grijilor.
gândurile sunt „doar gânduri“: este
„în fond, e mai groaznic o strategie mai înțeleaptă.
să-ți analizezi toate aceste gân
duri, decât să le primești așa cum sunt“, a afirmat ea. „E o idee cu
totul nouă pentru mine: să le observi poate fi mai sănătos decât
să le analizezi.“
MARK WILLIAMS, JOHN TEASUALE, ZINDEL SEGAL, J0N KABAT-ZINN
SĂ NE FAMILIARIZĂM CU GÂNDURILE
SI SENTIMENTELE NOASTRE
Este extrem de util să identificăm gândurile automate nega
tive dintre celelalte tipare de gândire. Intrând în contact cu ele și
văzându-le așa cum sunt, avem încă o șansă de a întrerupe ciclul
depresiei — de a sfărâma altă verigă a acestui lanț. Totuși, aceste
gânduri sunt de obicei doar vârful aisbergului, care ne poate aver
tiza în privința masei enorme de dedesubt. însă, dacă vrem să
reducem amenințarea reprezentată de tot aisbergul, poate că nu
e suficient să ne concentrăm doar asupra vârfului. Dacă aruncăm
în aer vârful, se va ridica la suprafață o altă porțiune din masa de
gheață, și, dacă vrem să navigam fără probleme pe lângă aisberg,
am face mai bine să estimăm dimensiunile blocului de sub apă,
decât să cârmim ca să evităm doar ceea ce ne apare în fața ochilor.
Nu se poate nega faptul că gândurile ne afectează sentimen
tele. Dar gândurile în sine își au originea în sentimente mai pro
funde, mai greu de perceput: cele de la baza aisbergului. Aceste
sentimente pot persista la marginile conștiinței mult timp după ce
apar gândurile negative „născute“ din ele, care ne trec prin minte
și dispar. Așa că, după ce ne dăm seama de prezența gândurilor
ca evenimente mentale, ne-ar ajuta mult să pătrundem sub nivelul
acestor gânduri și să acționăm nemijlocit prin ceea ce simțim în
trup — sentimentele pe care le încercăm ca urmare a unei expe
riențe neplăcute (cum ar fi furia), precum și senzații corporale
(ca cea de încordare a umerilor). Ca să reușim, vom conștientiza
cât de bine putem, cu afecțiune și perspicacitate, fiecare aspect al
emoțiilor pe care le simțim, folosind exercițiile de meditație din
capitolul 7. Am putea observa de la o clipă la alta, de exemplu,
cum se transformă un sentiment de furie într-unul de durere, iar
apoi în altul mai blând, de tristețe. Pentru a acționa în acest fel,
va trebui să revedem capitolele 9 și 10.
Nu putem scăpa de „cătușele“ fricii51 decât nebăgând în seamă
poveștile minții și intrând imediat în contact cu senzațiile de
teamă —- contracție, presiune, arsură, tremurat... De fapt, poves
tea — atât timp cât rămânem vigilenți și nu ne lăsăm subjugați de
ea — poate fi o cale de acces la senzația pură de frică. în timp ce
mintea continuă să genereze gânduri despre lucrurile de care ne
este teamă, putem să recunoaștem gândurile drept ceea ce sunt
și să ieșim de sub imperiul lor, conectându-ne la sentimentele
din trupul nostru.
— Tara Brach, Radical Acceptance
Explorarea ecologiei gândurilor și sentimentelor este deosebit

de dificilă atunci când aceste gânduri se referă la un eveniment
dureros din trecut sau la o treabă neterminată care se cere rezol
vată. în acest caz, gândurile au multă putere asupra noastră. A le
răspunde eficient nu înseamnă să le ignorăm, ci să le vedem clar,
conștientizându-le. Când le lăsăm să vină și să plece, avem totuși
libertatea de a alege care gânduri sunt adecvate și sănătoase; pe
care să le ascultăm, să le credem Este extrem de greu să vedem
și să acționăm în consecință; și limpede că gândurile noastre nu
pe care doar să le recunoaștem sunt decât niște evenimente men
ca fiind nefolositoare și să le tale, atunci când se corelează cu
lăsăm să treacă. un eveniment dureros din trecut
în acest proces, învățăm ce sau când mintea ne spune câ avem
importanță are conștientizarea, de terminat o sarcină de maximă
mai ales când ne alarmează importanță.
asupra apariției unor gânduri și sentimente neplăcute. în această
situație, suntem tentați ca, atunci când detectăm gânduri și senti
mente neplăcute, să ne mutăm imediat atenția de la ele și să ne-o
focalizăm iar asupra refugiului care este respirația. Dar este o
dovadă de îndemânare să zăbovim asupra lor un timp, conștien-
tizându-le și cercetându-le cu o curiozitate binevoitoare. A, aici
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINOEt SEGAL, JON KABAT-ZINN
ești; lasă-mă să aflu cine ești. în acest fel, începem să le vedem din
ce în ce mai mult din altă perspectivă, și anume ca evenimente
mentale trecătoare. De asemenea, ne simțim într-o formă mai
bună când ne familiarizăm cu conținutul acestor mesaje recurente,
în plus, această atitudine ce presupune deschidere, curiozitate și
cercetare va contracara modul de gândire caracterizat prin evi
tare, conferind minții mai multă stabilitate și ferindu-ne să fim
prinși în mrejele propriilor noastre închipuiri și purtați departe.
Identificarea și denumirea tiparelor de gândire recurente con
stituie mijloace care ne ajută să vedem înregistrările imprimate în
creier așa cum sunt de fapt. Recunoscându-le când încep, putem
spune: „A, am mai auzit banda asta“ cu „Sunt un ratat“ sau pe
cealaltă cu „N-o să fiu niciodată fericit“. Aceste „benzi“ par a nu
se opri niciodată, sau, dacă o fac pentru un timp, vor porni din
nou în curând. Diferența va consta în modul în care vom relationa
cu ce auzim în înregistrare: fie vom considera că nu putem face
mare lucru în această privință, fie vom decide că această „bandă“
este inacurată, dar că va continua să ne deranjeze până când va
rămâne magnetofonul fără „baterii“ și se va opri de la sine.
Surprinzător, în cazul minții, această oprire poate surveni de
la sine, fără efort sau luptă, atunci când reușim să vedem clar, să
sesizăm, să înțelegem ce se întâmplă și să ne acceptăm așa cum
suntem. în înțelegere stau eliberarea și oprirea benzilor. Aceasta
este caracteristica principală a conștientizării și a vederii clare.
Este un dar neprețuit pe care îl primim pentru totdeauna, pen
tru a sălășlui în ființa noastră, sau pe care ni-1 putem face chiar
noi de nenumărate ori. Desigur, acest dar minunat presupune și
multă disciplină, dar un altfel de disciplină, cea a bunăvoinței de
a privi și a vedea cu adevărat.
DINCOLO DE GÂNDURI SI SENTIMENTE:
CONȘTIENTIZAREA NEUTRĂ
Până acum, am explicat exercițiile de concentrare asupra pre
zentului, așa cum sunt predate în cadrul programului nostru și
în ordinea respectivă: concentrarea asupra gustului; concentrarea
asupra mișcărilor produse de respirație; concentrarea asupra sen
zațiilor trupești în poziție orizontală, când facem extensii, când ne
mișcăm și când mergem; concentrarea asupra sentimentelor plă
cute, neplăcute sau neutre; concentrarea asupra repulsiei; concen
trarea asupra sunetelor; și, în cele din urmă, concentrarea asupra
gândurilor și emoțiilor. Fiecare din aceste meditații ne cere să ne
focalizăm atenția într-un anumit fel asupra aspectelor deosebite
ale trăirii respective. în acest fel, ne cultivăm treptat capacitatea
de a ne concentra asupra prezentului, ne dezvoltăm aptitudinile
cu ajutorul cărora ne putem elibera de nefericire și depresie.
Toate aceste exerciții diferite pe care le-am învățat până acum
cultivă conștientizarea unor anumite lucruri asupra cărora se
concentrează atenția. Toate reprezintă aspecte diferite ale vieții
și trăirilor noastre interioare. Dar această diviziune este oarecum
arbitrară; conștientizarea pe care o cultivăm este aceeași, indife
rent dacă se focalizează asupra respirației, gustului, senzațiilor
trupești ori asupra sentimentelor sau gândurilor.
Următorul exercițiu combină toate aceste aspecte ale concen
trării asupra prezentului și ne arată că toate sunt de fapt elemente
ale aceluiași întreg. Acesta este exercițiul de „conștientizare neu
tră“ (choiseless awareness), ultima meditație formală pe care o vom
prezenta. în capitolul următor, ne vom referi la felul în care ne
putem folosi aptitudinile dobândite în astfel de exerciții făcute
într-un mediu formal și protejat în mediile informale mai solici
tante din viața de zi cu zi. în acestea din urmă avem mai multă
nevoie de ele și ne pot fi de un real folos.
Pentru a începe să cultivăm conștientizarea neutră într-un

exercițiu formal, putem să-l facem câteva minute la sfârșitul
oricărei meditații sau spre sfârșitul exercițiului din secțiunea 6
(Concentrarea asupra sunetelor și gândurilor) din anexă. De ase
menea, este posibil să trecem în orice moment la conștientizarea
neutră, fără să ne mai îndreptăm atenția asupra vreunui aspect
anume. Pare ușor, dar este de fapt un exercițiu foarte solicitant,
tocmai pentru că nu mai avem nimic asupra căruia să ne focali
zăm atentia. Rămânem constienti în adevăratul sens al cuvântu-
lui, fără să facem vreo încercare de a ne canaliza atenția spre ni-
ciun alt aspect în afară de conștientizarea în sine. Nici nu trebuie
să te gândești că meditezi sau că există un „tu“ care meditează.
Chiar și acestea sunt percepute și înțelese ca niște gânduri de
către conștiința contemplativă, iar atunci când se întâmplă așa
ceva, ele dispar din nou, de parcă ar fi baloane de săpun.
CONȘTIENTIZAREA NEUTRĂ
Primele dăți când faceți acest exercițiu poate ar fi bine doar

să-l luați ca pe o joacă, pentru scurte intervale de timp, întor-
cându-vă la respirație sau la alt lucru pe care vă concentrați alte
ori atenția. Pare așa de simplu „doar să stai“, fără să-ți îndrepți
atenția asupra unui anumit lucru — să fii însăși conștiința, să fii
cunoașterea. Nu este totuși atât de ușor. însă, cu timpul și cu o
motivație puternică, vei reuși să faci exercițiul de conștientizare
neutră din ce în ce mai bine și ți se va părea mai atractiv.
începem prin a ne concentra atenția asupra respirației timp
de câteva minute, pe urmă, dacă dorim, ne vom lărgi sfera
conștiinței, în așa fel încât să cuprindă și oricare din următoa
rele: senzații corporale (inclusiv respirația), sunete, gânduri și
sentimente.
219
Apoi, oricând ne simțim pregătiți, vedem dacă e posibil să nu

ne mai canalizăm atenția asupra niciunui lucru, cum ar fi respi
rația, sunetele sau gândurile, și să lăsăm câmpul conștiinței să se
deschidă la orice apare în minte, trup sau lumea înconjurătoare.
Rămânem pur și simplu în sfera conștiinței, sesizând fără efort
orice apare clipă de clipă: respirația, senzațiile corporale, sune
tele, gândurile sau sentimentele. Cât de bine putem, doar stăm
foarte atenți, neagățându-ne de nimic, necăutând nimic, singurul
scop fiind rămânerea într-o profundă stare de veghe.
Acest exercițiu ne provoacă să fim complet deschiși și recep
tivi la orice apare în sfera conștiinței, să fim ca o oglindă goală,
care doar reflectă orice i se pune în față, neașteptând nimic și
neagățându-ne de nimic; însăși conștiința se ocupă în tăcere de
plină de întreaga sferă a trăirilor din fiecare moment.
Cu cât facem mai des acest exercițiu, cu atât devenim mai

conștienți de deosebirea dintre lucrurile spre care ne putem în
drepta atenția, în caz că dorim, și de spațiul creat în conștiință,
în care apar toate trăirile. Obiectele pot fi considerate niște cor
puri cerești care plutesc în spațiu. în conștientizarea neutră, noi
devenim acel spațiu care conține tot ce apare momentan în eL
Conștiința, ca și spațiul nu au limite sau margini. Așa că rămâi în
această conștiință, ca să fii cunoașterea, acea cunoaștere noncon-
ceptuală care înseamnă conștientizare pură. Conștientizarea în
sine nu este motiv de suferință, deși asistă la durere cu empatie și
profundă înțelegere. Așadar, odată ce ne-am obișnuit cu ea, ne va
fi mai ușor să cuprindem în aceasta chiar și cele mai mai dificile
și dureroase trăiri ale noastre. Am putea și să facem o ciudată,
dar profundă descoperire: conștiința este deja liberă, întreagă
prin sine și cunoscătoare a profunzimilor.
Capitolul 9
Concentrarea
asupra prezentului
în viața de zi cu zi
SĂ LUĂM 0 PAUZĂ PENTRU RESPIRAȚIE
Concentrarea asupra prezentului nu este nici dificilă, nici

complexă: marea provocare constă în a-ți aminti să rămâi în
starea contemplativă,52
- Christina Feldman
Aceia din noi care încearcă să se concentreze mai mult asupra

prezentului în viața de zi cu zi constată, mai devreme sau mai
târziu, că e cel mai greu să te concentrezi exact când ai mai multă
nevoie de asta. Când ai prea multe de făcut, când te simți rău,
când nu ai un minut liber, acestea sunt momentele în care con
centrarea asupra prezentului constituie o mare provocare, dar și
acelea în care avem cea mai mare nevoie s-o putem face.
Concentrarea asupra prezentului are tot atâta importanță în
viața cotidiană cât are și atunci când facem o meditație formală,
în condiții de liniște. De fapt, am putea afirma că viața este, la
urma urmei, cel mai bun mediu pentru repetarea acestui exerci
țiu; nu există practic vreun moment de veghe în care să ne simțim
mai vii si mai conectați la viată, decât acela în care suntem într-o
stare de conștientă contemplativă. De fapt, conștientizarea face
parte din viață, cu toate suișurile și coborâșurile ei, cu toate
aspectele pe care le poate îmbrăca. Ne poate ajuta cel mai mult
atunci când viața ne este deosebit de grea, când simțim că nu
mai putem merge înainte, când mintea pune stăpânire pe noi.
în astfel de momente, avem foarte mare nevoie de stabilitate,
claritate, precum și de viziunea pe care ne-o oferă concentrarea
asupra prezentului. în acest capitol, vom pune cap la cap toate
cele învățate până acum, pentru a vedea cum le putem aplica în
viața de zi cu zi.
De la început, trebuie să remarcăm că atât programul pentru
reducerea stresului bazat pe concentrarea asupra prezentului
(MBSR), cât și terapia cognitivă bazată pe concentrarea asupra
prezentului (MBCT) pun accentul pe importanța concentrării
asupra prezentului în viața de zi cu zi. Ambele ne propun să acor
dăm atenție activităților de rutină ca spălatul pe dinți, hrănirea
pisicii și dusul gunoiului (capitolul 3); să ne focalizăm atenția
asupra mersului (capitolul 4); să ne folosim de senzațiile corpo
rale pentru a rămâne conștienți și prezenți în fiecare moment
(capitolul 6); să devenim conștienți de fiecare trăire „respirând
odată cu“ aceasta (capitolul 6). Programul MBCT vă mai pune
la dispoziție și un instrument special, anume conceput pentru a
introduce conștientizarea în viata voastră cotidiană, mai ales în
momentele critice, când starea de spirit vi se deteriorează. Acest
instrument este o meditație de scurtă durată, numită „Pauza
de trei minute de respirație“. în cadrul MBCT, aceasta este fo
losită ca prim pas atunci când ne confruntăm cu situații sau
sentimente dificile.
în cadrul pauzei pentru respirație, programul MBCT propune
trei pași. Mulți din cursanți au considerat acest exercițiu cel mai
folositor din tot programul. Dat fiind că cele mai multe din sar
cinile noastre zilnice par să necesite gândirea critică specifică
orientării pragmatice, acest exercițiu oferă o modalitate rapidă
MARK WILHAMS. JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
și surprinzător de eficientă de
Exercițiul „Pauzei de trei minute
a trece în starea de spirit exis
de respirație“ este folosit ca prim
pas în elaborarea răspunsului adectențială (contemplativă) atunci
când avem cea mai mare nevoie
vat la orice situații dificile și senti
mente neplăcute care survin într-unde această schimbare.
anumit moment. Ai putea încerca să faci chiar
acum acest exercițiu, însă după
ce citești până la capăt indicațiile de mai jos. Alternativa ar fi să
parcurgi cu atenție instrucțiunile din anexă (secțiunea 7). Poate
ți-ar fi de ajutor să consacri un minut fiecăruia din cei trei pași,
sau, dacă nu vrei să le acorzi aceeași perioadă, poți consacra, de
exemplu, mai mult timp Pasului 2.
La început, vom exersa cele trei minute de meditație și res
pirație la aceleași ore, de trei ori pe zi. Dar, odată ce am prins
ideea, exercițiul poate fi făcut la orice ore, oriunde, într-una sau
două reprize, de la 10 la 15 minute, în caz că ne permit condițiile,
în curând, vom constata că îl facem, mai mult timp sau mai puțin,
în multe din situațiile în care observăm sentimente neplăcute
sau o senzație de „încordare“ sau „ținere“ în corp, ori ne simțim
depășiți de evenimente. în asemenea situații, când starea de tris
tețe amenință să ne copleșească, cele trei minute de meditație ne
permit să ne regăsim echilibrul psihic. Ne permit să vedem clar
se se întâmplă, prin cunoaștere nemijlocită și experiențială. Ne
oferă un punct de pornire, din care să alegem conștient următorii
pași pe care trebuie să-i facem în situația respectivă.
în primul pas al celor trei minute de meditație, ni se cere să
intrăm complet în momentul prezent și să ieșim din starea de
spirit pragmatică, dezactivând pilotul automat. Ne întrerupem
intenționat obiceiul de a gândi autocritic; nu mai încercăm să
ajungem în altă parte, ci rămânem aici, în prezent. Exersăm actul
de inhibare a tendinței obișnuite de a „repara“ lucrurile, care face
parte din modul de gândire pragmatic. Doar luăm notă de ce se
întâmplă aici, în acest moment, și încercăm să conștientizăm
totul, așa cum este.
PAUZA DE TREI MINUTE DE RESPIRAȚIE
PASUL 1. SĂ DEVENIM CONȘTIENȚI

începe prin a adopta o poziție dreaptă și fermă, fie că
stai jos sau în picioare. Dacă e posibil, închide ochii. Apoi,
conștientizează-ți trăirea interioară, întrebându-te: Care este
trăirea mea chiar acum?
• Ce gânduri îmi trec prin minte? Atât cât poți, consideră
gândurile doar ca pe niște evenimente mentale, poate expri-
mându-le în cuvinte.
• Ce sentimente încerci acum? îndreaptă-ți atenția spre orice
senzație de disconfort emoțional sau sentiment neplăcut,
luând notă de prezența lor.
• Ce senzații corporale simți chiar acum? Poate îți observi corpul
chiar acum, ca să depistezi orice senzații de încordare sau de
mobilizare.
PASUL 2. SĂ NE ADUNĂM GÂNDURILE

Pe urmă, focalizează-ți din nou atenția asupra senzațiilor
trupești provocate de respirație.
Axează-te pe senzațiile pe care le produce respirația în sto
mac... simțind cum se umflă pereții abdominali când intră aerul
în corp... și cum coboară la loc când expiri.
Urmărește inspirația și expirația pe tot traseul pe care îl par
curg în corp, folosind-o ca pe o ancoră care te fixează în prezent.
PASUL 3. SĂ NE EXTINDEM
Acum extinde-ți sfera de conștientizare în jurul respirației,
în așa fel încât să cuprinzi și senzațiile produse de respirație,
precum și perceperea trupului ca pe un întreg, postura și expre
sia feței.
ExercițH de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN IEASOALE, ZINDEL SE8AL, JON KABAI-ZINN
Dacă devii conștient de orice senzații de disconfort, tensiune

sau rezistență, focalizează-te asupra lor, respirând „prin“ ele la
fiecare inspirație și expirație, pe când te relaxezi și te deschizi.
Dacă vrei, poți să-ți spui la fiecare expirație: „E-n regulă... orice ar
fi, este deja aici: deci, s-o simt“.
Cât de bine poți, lărgește-ți sfera conștientizării și către urmă
toarele momente ale zilei.
Poate fî foarte greu să ne menținem această atitudine deschisă

de a observa și de a fi prezent. Vechile obiceiuri de a gândi își au
bine-cunoscuta rutină care ne poate lesne îndepărta de prezent.
Așa că facem al doilea pas, acela de a ne aduna gândurile și de a
ne focaliza mintea asupra unui singur lucru: senzațiile produse
de respirație, aerul care intră în corp și apoi iese. în acest fel,
ne acordăm o șansă de a ne stabiliza mintea și de a rămâne aici
și acum.
După ce ne-am adunat gândurile, facem al treilea pas. Ne lăr
gim sfera conștientizării, astfel încât să cuprindă întregul corp.
Intrăm în marele spațiu al stării de spirit contemplative, cât de
bine putem, rămânem în această stare și ne întoarcem la ce fă
ceam înainte. Acești trei pași ne ajută să trecem fără efort din
starea de spirit pragmatică în cea contemplativă.
Pentru cei mai multi dintre noi, introducerea conștientizării
în agitația vieții cotidiene se poate dovedi o mare provocare.
Exercițiul celor trei minute de respirație a fost conceput pentru
a permite o schimbare deliberată de atitudine față de ce se întâm
plă în orice moment. într-o situație potențial dificilă, de această
schimbare de stare depinde hotărâtor elaborarea unui răspuns
eficient și adecvat. Din acest motiv, cele trei minute de medi
tație sunt un exercițiu mai bine structurat și direcționat decât
multe din cele expuse până acum, mai ales că începem prin a
ne schimba radical postura și a ne aminti că avem de trecut prin
trei faze diferite ale meditației (numite „Pasul 1“, „Pasul 2“ și
(S)
„Pasul 3“). Instrucțiunile acestea explicite și bine structurate

nu sunt întâmplătoare. Cu cât e mai scurt un exercițiu, cu atât
mai mare este tendința de a-1 privi ca pe un prilej de destindere,
pe care ne-o permitem în toiul unei crize, și mai puțin ca pe o
schimbare majoră a stării,de spirit — de la cea pragmatică la cea
contemplativă.
Poate ar fi bine să vă gândiți că drumul pe care îl parcurge
atenția în timpul celor trei minute de meditație și respirație
are forma unei clepsidre.
Gândește-te că atenția străbate
Clepsidra este un recipient de
în timpul pauzei pentru respirație
sticlă cu gâtul îngust și baza un drum în formă de clepsidră.
largă. Această imagine ne poate
aminti să manifestăm deschidere față de trăirea din Pasul 1, așa
cum este ea, să ne concentrăm atenția asupra respirației în Pasul
2 și să ne simțim corpul ca pe un întreg în Pasul 3.
Pauza pentru respirație trebuie să aibă calitățile unei săbii
ascuțite, care pătrunde adânc în came; folosită cu înțelegere față
de sine, poate străpunge starea de spirit pragmatică, oferindu-ne
astfel o alternativă puternic tămăduitoare. Acest exercițiu ne
arată calea spre o nouă libertate de a alege răspunsul cel mai bun
la ce se petrece în viața noastră în momentul de față, atât în su
flet, cât și în trup.
Meditația numită „Pauza de trei minute de respirație“ con
stituie o legătură evidentă între exercițiile formale descrise în
capitolele precedente și viața de zi cu zi. Ca un ac de broderie,
alege firele a ceea ce am învățat în exercițiile formale de dinainte
și le țese în pânza vieții zilnice. Pasul 2, „Să ne adunăm gându
rile“, este un fel de versiune esențializată a Concentrării asupra
respirației (capitolul 4). Pasul 3, „Să ne extindem“, se aseamănă
cu meditațiile formale în care se lărgește sfera atenției pentru a
cuprinde și perceperea corpului ca un întreg (capitolul 6), iar
acceptarea unei dificultăți, cu exercițiul expus în capitolul 7.
Semnificația Pasului 1 poate părea mai puțin clară, așa că ar tre
bui să examinăm acest aspect mai îndeaproape.
CONȘTIENTIZARE
! SI’ RECUNOAȘTERE
’
Să devii conștient este primul lucru pe care îl ai de făcut în cele
trei minute de respirație contemplativă. Scopul acestui pas este să
folosești puterea meditației
• pentru a te elibera de starea de spirit pragmatică, specifică

ruminatiei
• pentru a intra în starea de spirit contemplativă, care
presupune să sesizezi, să simți și să cunoști
• pentru a lua notă de gândurile, sentimentele și senzațiile
tale corporale sau a asista la ele ca martor, în timp ce le
conștientizezi.
Poate pentru faptul că această meditație este numită și „pauză

pentru respirație“, există tendința de a o considera un exercițiu
de respirație. Dar prima instrucțiune nici nu pomenește de respi
rație. în schimb, ni se indică să devenim conștienți de postura pe
care o adoptăm intenționat, în așa fel încât să exprime demnitate,
hotărâre de a face ceva cu viața și trupul nostru în măsura în care
este posibil în acest moment. în acest fel ne „acordăm instrumen
tul“ pentru a dezactiva pilotul automat din starea pragmatică și
a lua cunoștință de orice se întâmplă chiar acum. Pasul în care
ieșim de sub controlul pilotului automat și cel în care intrăm în
contemplare sunt strâns legați.
Indicațiile pentru Pasul 1 ne solicită să ne concentrăm atenția
înăuntrul nostru și să ne recunoaștem pe rând trăirile produse
de gânduri, sentimente și senzații trupești în acest moment,
începem cu gândurile, deoarece acestea sunt de obicei cele pe care
se focalizează mintea la începutul celor trei minute de meditație.
Ne concentrăm asupra senzațiilor corporale la sfârșit, întrucât așa
va avea loc o tranziție normală la focalizarea asupra senzațiilor
corporale din Pasul 2 al pauzei pentru respirație. Poate ne va
surprinde să aflăm că acest act de a analiza sau împărți o trăire
în cele trei aspecte — gânduri, sentimente și senzații corpo
rale — are o mare importanță. Deși la început putem percepe
o trăire neplăcută ca pe „un lucru rău“, o masă amorfă, ca un
fel de bolovan mare și negru de care vrem să scăpăm, dacă ne
uităm cu mai multă atenție, vom descoperi că poate fi văzută
ca un conglomerat de gânduri, sentimente și senzații corporale.
Conștientizând în acest fel elementele distincte ale acestui con
glomerat ne facem un dar de mare preț — mintea va reacționa
altfel, într-un nou mod mai creativ, la percepția unui mozaic
complex de trăiri diferite, decât o face în fața unui lucru amorf
pe care îl urâm.
Ca și mulți alți cursanți ai noștri, Malcolm a devenit prima
dată conștient de puterea de a-și analiza trăirile atunci când s-a
folosit de Calendarul evenimentelor plăcute și neplăcute, despre
care am discutat în capitolul 6.
Deoarece era el însuși psiholog, Divizarea intenționată a unei
Malcolm știa din profesia lui trăiri neplăcute în gânduri, senti
mente și senzații corporale permite
că trăirile emoționale conțin
minții să dea un răspuns mai creativ
aceste trei aspecte. Dar, atunci
decât în cazul perceperii unui eveni
când a făcut exercițiul în care ment ca un monolit de care nu poți
trebuia să distingă aceste trei trece și care te copleșește.
componente, a fost uimit de
diferența7 imensă între
J a sti ceva în » teorie si a> cunoaște J același
lucru la modul experiențial. A fost deodată în stare să se raporteze
la trăirile neplăcute ca la simple împletituri de gânduri, senti
mente și senzații trupești. Găsind un răspuns mai puțin perso
nal la evenimentele neplăcute, a descoperit că întreaga situație
devine mai ușoară, mai puțin sufocantă, mai liberă. Primul pas
al celor trei minute de meditație și respirație ne oferă o cale de
aplica și în viitor această trecere de la o stare la alta oricărui as
pect al unei trăiri, într-o măsură mai mică sau mai mare.
Mai mult, acest prim pas ne dă șansa de a ne recunoaște în
întregime trăirea dintr-un anumit moment, așa cum a descoperit
Exerciții ds meditație pentru depășirea depresie
și Matthew: „Eram odată într-o călătorie de afaceri, în care venise

și soția mea. în seara de dinainte de întrunire, îmi călcam niște
haine, iar soția stătea în spatele meu și citea. Eram obosit și puțin
îngrijorat de felul în care mă voi prezenta a doua zi. Eram oare
suficient de pregătit?
Simțeam cum mi se strecoară în minte un fel de nemulțumire.
N-aș sta aici să calc, în loc să mă pregătesc mai bine pentru ziua
de mâine, dacă mi-ar fi dat și soția o mână de ajutor. Uite-o acolo
citind. Recunoșteam că astea nu sunt gânduri care să mă ajute
prea mult — mă consider un bărbat modem, care știe să-și poarte
singur de grijă. Mi-am spus că soția mea avea tot dreptul să se
bucure de această vacanță, așa că trebuia să mă ocup singur de
hainele mele. Totuși, o parte din mine nu era mulțumită. în cu
rând, mi-a trecut prin minte alt gând: Dar este o întrunire foarte
importantă — și este o situație în care n-ar trebui să calc, ci să mă
pregătesc. De ce nu vede și ea cum mă chinui și nu se oferă să mă
ajute? Resentimentele și iritarea erau din ce în ce mai mari.
Profesorul vietnamez de meditație Thich Nhat Hanh ne în
deamnă să desfășurăm anumite activități ca pe niște scopuri în
sine — de exemplu, spălatul vaselor pentru activitatea în sine (și
nu doar ca să le terminăm și să trecem repede la alte activități).
Acum era ocazia perfectă să aplic ce învățasem. Chiar așa. Să
ne concentrăm asupra călcatului... asupra texturii materialului,
mirosului răspândit de fierul de călcat, mișcărilor din timpul
călcatului. Apoi mi-a mai trecut prin cap un gând: Nu! Nu ar tre
bui să recurg la concentrarea asupra prezentului în cazul călcatului.
N-ar trebui să calc deloc. Am încercat să mă concentrez din nou,
scrâșnind din dinți — la figurat. Concentrează-te asupra călcatu
lui, asupra aburului, materialului din care sunt făcute hainele! Tot
nimic. Avalanșa de gânduri nu se oprea.
în acel moment mi-am adus aminte de pauza de respirație.
Primul pas nu era să te concentrezi, ci să-ți recunoști trăirile.
Eram conștient că încercam să mă folosesc de meditație pentru
a schimba lucrurile; nu văzusem situația în toată complexitatea
229
ei! Aici era călcatul, aici resentimentul, aici erau gândurile. Să

recunoști înseamnă să permiți tuturor elementelor unei situații
să fie prezente, așa cum sunt, în timp ce respiri, să fii în stare
să-ți spui în sinea ta: E-n regulă: orice ar fi, este deja aici. Pentru
mine însemna să renunț la efortul de a fi «bun», de a nu face
discriminări și de a recunoaște că în acel moment chiar aveam re
sentimente — și de a spune E-n regulă să simt așa. Bineînțeles că
mi se părea periculos, era ca și cum mi-aș fi lăsat resentimentele
să-mi scape de sub control.
De fapt, a fost uimitor, dar au dispărut. De ce? Pentru că,
pentru prima dată în acea împrejurare, cred că am recunoscut
întreaga situație: am văzut ce se întâmpla cu adevărat, în loc să
fiu obsedat de ce credeam eu că trebuie să se întâmple.
După cum s-a dovedit mai târziu, nu trebuia să mă frământ
atâta în privința întrunirii. în timpul nopții, pe când dormeam,
au pătruns niște hoți în hotel și ne-au furat majoritatea lucruri
lor, inclusiv computerele, revistele, cărțile de credit și banii. La
întrunirea de a doua zi, nu mi se mai părea important nici călca
tul, nici cât de bine eram pregătit“.
Matthew a afirmat mai târziu că la început crezuse că recu
noscuse ce se întâmpla și că acționase în consecință. Dar apoi,
a spus tot el, și-a dat seama că nu-și recunoscuse trăirile decât
parțial. A admis că încercase să folosească exercițiul ca să scape
de starea proastă de spirit, să o remedieze ori s-o disipeze.
Schimbarea a survenit în starea lui sufletească doar atunci când
a fost in stare și dispus să retină în conștiință toate aspectele si
tuației, inclusiv resentimentele,
în deplină cunoștință de cauză. Uneori, doar să recunoști ceea
Așa cum am văzut în capitolul ce se întâmplă acum, în loc să
insiști asupra a ceea ce „ar trebui“
7, trecerea de la respingerea
să se petreacă, este suficient ca să-ți
unei situații la acceptarea ei așa
transforme trăirea.
cum se prezintă, deoarece este
deja așa, este esențială în elaborarea unui răspuns adecvat la o
situație dificilă sau neplăcută. Adesea, recunoașterea deplină a
ceea ce se află deja aici poate fi suficientă, așa cum a descoperit și

Matthew în cursul acestui proces. Primul pas din cele trei minute
de respirație contemplativă oferă un mod structurat și sistematic
de a face un singur lucru, să recunoști din toată inima care este
situația prezentă. Pașii 2 și 3 contribuie la consolidarea și stabili
zarea schimbării de perspectivă.
SĂ NE FOLOSIM DE PAUZA DE RESPIRAȚIE

Trebuie să avem grijă să nu cumva să cădem în cursa întinsă
de pauza de respirație. Este ușor s-o vedem ca pe o destindere,
un moment în care să ne retragem și să ne relaxăm, înainte de a
ne apuca iar de treburile pe care le avem de făcut. Deși poate avea
efecte benefice pe termen scurt, abordarea ei ca pe un prilej de
destindere nu ne va fi de folos pe termen lung pentru a trece de la
starea de spirit pragmatică la cea contemplativă, deoarece nu ne
schimbă sentimentul că suntem presați de timp. Este mai bine să
privim pauza de respirație ca pe o șansă de a conștientiza orice se
întâmplă în acest moment, de a observa obiceiul căruia îi cădem
mereu pradă și de a scăpa de el, pentru ca să ne raportăm altfel la
orice dificultate cu care ne confruntăm.
Care este diferența între a lua o pauză și a-ți îngădui o pauză
pentru meditație? Poate va fi mai clar dacă vom folosi o analogie.
Celor mai mulți dintre noi li s-a întâmplat măcar o dată în viață să
fie prinși de o ploaie torențială și să fugă ca să se adăpostească,
eventual la intrarea într-un magazin. Uneori, suntem fericiți că
am scăpat de ploaie. Stăm acolo un timp, sperând să înceteze. Nu
suntem uzi pentru moment, dar, dacă ploaia continuă, știm foarte
bine că, mai devreme sau mai târziu, tot va trebui s-o înfruntăm;
lucrul de care am încercat să fugim e tot aici. Așa că una dintre va
riante ar fi să ieșim în cele din urmă în ploaie, bombănind, poate
chiar blestemându-ne zilele când ploaia ne udă până la piele.
231
Alteori, putem alege o variantă foarte diferită. Stăm un timp în

pragul unui magazin, conștienți că e posibil să ne udăm leoarcă,
ceea ce nu ne prea surâde. Sperăm că ploaia se va opri, dar, vă
zând că nu dă niciun semn că ar sta, ne dăm seama că, dacă ne
necăjim în privința asta și ne îngrijorăm la gândul că ne vom uda,
nu facem decât să ne supărăm și mai tare. Așa că nu ne mai agă
țăm de speranța că va înceta ploaia și o înfruntăm, lăsându-ne
udați până la piele și acceptând că asta ni se întâmplă în momen
tul de față. Vom putea chiar găsi
un _ anumit £■
_ — -4. farmec * j i i
in perdelele Să faci trei minute de meditație
J
, _ _ , _ nu e același lucru cu a lua o pauză.
de ploaie care formează băl
toace peste tot locul. Ploaia nu se mai oprește. Ne udăm din ce în
ce mai tare. Dar raportarea noastră la ceea ce ni se întâmplă ne-a
transformat întrega trăire.
Această analogie, în care căutăm să ne adăpostim de ploaia to
rențială, scoate în evidență modurile total diferite în care putem
folosi exercițiile de meditație: fie ca un mod inteligent de a ne
feri de trăirile dificile, în speranța că vor trece, fie ca un mod de a
le înfrunta și a ne schimba felul în care relaționăm cu ele. Pauza
pentru respirație este mai mult decât un prilej de destindere sau
un moment în care ne adăpostim, strângând din dinți și sperând
că furtuna va trece. Dezactivând pilotul automat, îi permitem
atenției să se concentreze asupra tuturor lucrurilor care sunt
acum și aici, inclusiv respirația, senzațiile trupești și hățișul de
sentimente și gânduri. în timp ce facem acest lucru, poate că vom
descoperi că acest mod de a conștientiza sentimentele și gându
rile ne oferă o nouă perspectivă, mai cuprinzătoare. Deodată,
constatăm că ni se deschide în față o perspectivă mai largă asu
pra trăirii prin care trecem, în loc să ne blocăm în ea. Iată cum
a perceput Elisa cele trei minute de meditație și respirație: „Fac
această meditație mai ales când sunt tensionată și mă depășesc
evenimentele; atunci am mai multă nevoie de echilibru... A, iat~o,
e respirația mea... și apoi mă concentrez asupra ei. Săptămâna tre
cută, a trebuit s-o fac intenționat de câteva ori, după ce am căzut
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE ZINDEL SEGAL, JON KABÄT-ZINN
aproape involuntar într-o proastă dispoziție — am avut reacții

negative, iar acesta este de obicei debutul depresiei de care sufăr
și în care văd totul în negru. Așa că, pentru a ieși din această
stare, trebuie să mă opresc o clipă. îmi e de folos să stau exact
acolo unde mă aflu — în loc să reacționez la situație, să asist ca
martor la ea“.
Elisa a descoperit că nu trebuie să reacționeze la stările depre
sive, presupunând că acestea îi spun adevărul despre ce se întâm
plă: „în trecut, când mă simțeam copleșită de toate, gândindu-mă
că N-o să mă fac bine niciodată; o să cad mereu în depresie, mi-a
venit și gândul Așa o să fie tot timpul... totul s-a terminat acum.
Dar acum este oarecum altfel... pot să gândesc și ceva de genul: Ei
bine, așteaptă: nu s-a terminat încă. Uneori nici nu începe încă, așa
că îmi spun Hai să rămânem pe aici și să vedem ce se întâmplă de
fapt — și o fac, în loc să-mi las mintea să hotărască pentru mine“.
Aveți nevoie de exercițiu pentru ca cele trei minute de medi
tație să devină un mod concret și eficient de a vă opri și reculege ,
în timpul unei situații deranjante. De aceea este bine să începeți
exersarea pauzei pentru respirație de trei ori zi, la aceleași ore,
și să continuați astfel timp de o săptămână. Așa ne vom obișnui
să facem această meditație nu numai la ore fixe, ci și ori de câte
ori avem mare nevoie de ea, cum ar fi într-o perioadă extrem j
de tensionată.
Scopul celor trei minute de respirație este să aducă puterea S
din ce în ce mai mare a meditației formale în viața noastră de zi j
cu zi. Deși vorbim de „trei minute“, trebuie neapărat să vedem
cum forma și durata meditației pot fi adaptate la cerințele diver- j
selor situații în care ne aflăm. în caz că ne putem duce într-un loc I
liniștit, ca de exemplu toaleta, ne putem permite luxul de a face |
o scurtă, dar completă meditație de trei minute, cu ochii închiși,
dacă așa ne e mai bine. însă, dacă suntem în toiul unei discuții |
aprinse, blocați în trafic, reținuți la o întrunire, sau facem cum- I
părături la supermarket, va trebui să ne adaptăm la realitățile din I
jur și să dăm dovadă de flexibilitate și creativitate. Poate va trebui
să ne ținem ochii deschiși, să facem pașii exercițiului în mai
puțin de un minut, sau să ne focalizăm atenția mereu distrasă
asupra mersului, în loc să ne concentrăm asupra respirației. Cel
mai important lucru este să știm ce intenționăm să facem; atunci
vom fi în stare să experimentăm pauza de respirație în tot atâtea
moduri câte împrejurări diferite există în viață. Doar reținând că
avem mereu la dispoziție această pauză pentru respirație, ni se
vor transforma definitoriu multe aspecte din viață.
Dacă facem acest exercițiu în mod regulat, vom descoperi că
dezactivarea pilotului automat, urmată de implementerea inten
țională a celor trei pași, poate deveni un aliat puternic în introdu
cerea conștientizării meditative în viața zilnică. Ne poate ajuta să
facem față cu mai multă pricepere situațiilor dificile și dureroase
din viață și să apreciem mai mult lucrurile pozitive din viața
noastră, în toate acele momente care altfel ar trece pe lângă noi.
SĂ NU ÎNCERCĂM SĂ CONTROLĂM LUCRURILE

Ca toate exercițiile de meditație, „pauza de trei minute de res
pirație“ solicită un gen de efort. Dar, dacă suntem orientați spre
scop atunci când îl facem, chiar eforturile pe care le depunem
ne pot agrava situația și așa dificilă, după cum a descoperit și
Tara. în cazul ei, acest lucru se datora faptului că percepea cele
trei minute de meditație ca fiind prea scurte. „Eram conștientă că
meditația trebuia să dureze doar trei minute“, a explicat ea, „așa
că simțeam nevoia să mă grăbesc și să mă gândesc — știți doar —
la ce trebuia să mă gândesc, să mă liniștesc, iar apoi mă panicam
că am să ratez cele trei minute. Pur și simplu, nu mă pot relaxa“.
De fapt, cele trei minute de respirație pot deveni o sursă de
repulsie dacă facem această meditație cu gândul de a remedia
situația. Tara și-a dat singură seama de asta când a observat că se
aștepta „să facă totul cum trebuie“, de parcă ar fi trebuit „să mun
cească“ pentru a se liniști. A încercat să abordeze problema altfel,
spunându-și: Bine, nu uita, nu există niciun scop aici. Tot ce trebuie

să fac este să iau notă în sinea mea de ce se întâmplă — gânduri,
sentimente, senzații corporale — să mă concentrez mental asupra res
pirației, iar apoi să-mi lărgesc sfera conștientizării, incluzând corpul
văzut ca un întreg. Dacă reușesc asta, e grozav. înseamnă că am făcut
ce trebuia să fac. Restul va decurge de la sine.
Atât pentru Tara, cât și pentru fiecare din noi, provocarea
și dificultatea acestui exercițiu constau în a-1 face cât de bine
putem, cu dedicație, neuitând nicio clipă că tot ce contează este
orientarea spre prezent — ce îi aducem în plus. Nu avem posibili
tatea de a ține sub control rezultatele, căci fac parte din aventura
în care observăm cu înțelegere, cât de bine putem, și vedem ce se
întâmplă dacă ne oprim din activitățile zilnice și intrăm în altă
stare. Asta-i tot. în acest fel, când ne frământă gânduri ca: Asta
nu merge sau Nu am timp sau E clar că nu fac bine asta, începem
să ne dăm seama că aceste gânduri sunt exact cele care ne trebuie ca
să devenim constienti si exact cele de care trebuie să luăm notă. Dacă
suntem motivați să acceptăm provocarea de a ne trezi la viață,
trebuie doar să ne amintim să consacrăm timp acestei meditații
și să ne dedicăm ei, cât de mult posibil, în anumite momente.
Unul dintre modurile de a exprima acest lucru este să spunem că
fiecare din noi este răspunzător de ceea ce aduce în cadrul medita
ției. Nu trebuie să ne facem griji în privința rezultatului și nici în
privința „efectelor“. Vă sfătuim să aveți răbdare și să perseverați
în acest exercițiu, și să vedeți ce se întâmplă.
Exersând cele trei minute de
Ca și în celelalte meditații, dacă
respirație în săptămâna urmă
ne trezim că ne fixăm scopuri pentru
toare, Tara a constatat că me
cele trei minute de meditație, trecem
rita să-i adauge o atitudine îngă
din starea contemplativă înapoi în
cea pragmatică. duitoare. A hotărât că nu trebuia
să-1 „facă bine“ sau să ajungă la
vreun rezultat anume. Doar să facă exercițiul era de-ajuns. Când
a venit la următoarea ședință, era intrigată de ce se întâmplase.
„Am remarcat tot felul de senzații“, a afirmat ea. „Nu știu dacă
nu cumva le aveam mereu și nu le-am observat, habar n-am dacă
erau noi. Dar sunt sigură că am simțit senzațiile corporale de an
xietate ca niciodată înainte. Bănuiesc că au fost tot timpul acolo.“
în această fază a relatării ei, nu era clar cum vor merge lu
crurile pentru Tara, dar experiența ei a indicat că, îngăduindu-le
senzațiilor corporale de anxietate să fie conștientizate, ni se
oferă posibilitatea de a le cunoaște altfel și de a le identifica
noi aspecte. Ea numește acest mod de conștientizare „suișuri și
coborâsuri“.
„Cred că devin conștientă de ele prin intermediul trupului“,
a susținut Tara. „Și apoi pot să mă concentrez asupra lor, știți
cum e, și să simt ce se întâmplă. înainte nu am acordat nicio
dată atenție ia ce se petrece în trupul meu. Bineînțeles că atenția
mi s-a îndreptat spre gânduri, dar niciodată spre senzații. Asta
schimbă totul. Nu înrăutățește sau îmbunătățește neapărat lucru
rile, dar sunt mereu suișuri și coborâșuri, schimbări de structură
și sentiment.“
Cele trei minute de meditație i-au amintit Tarei mesajele cele
mai importante pe care le transmite programul de concentrare
asupra prezentului: să învățăm cum să relaționăm altfel cu
configurația mereu în schimbare a minții și trupului nostru; să
primim mereu aceste tipare recurente ale minții și trupului în
îmbrățișarea îngăduitoare și afectuoasă a conștiinței, mai ales
în momentele în care suntem obosiți, triști și temători, atunci
când mintea își activează vechile obiceiuri atât de covârșitoare.
Cuvintele Tarei au valoare de concluzie: „Acum îmi dau seama de
importanța observației că lucrurile cresc și descresc, se schimbă
mereu de la sine, așa că nu trebuie să le controlez în niciun fel.
Cel mai bine este să le cunoști și să le accepți, și să nu-ți mai fie
frică de ele“.
CÂND E HAOS ÎN JURUL NOSTRU

Hana și-a dat seama că, atunci când era calmă, putea să facă
destul de ușor cele trei minute de meditație, dar, când era agitată,
“’Illh
iiilfll’ Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE. ZINOEL SE8AL, JON KABAT-ZINN
îi era cu mult mai greu. „Este ușor când sunt relativ calmă. Merge
și atunci când vezi venind spre tine un nor mare și negru, dar
ții lucrurile sub control și rezolvi problema. Dar ieri și azi, am
fost extrem de ocupată. Toată lumea se grăbea, așa că a trebuit
să merg de colo colo și am urcat și coborât cu liftul de nu știu
câte ori.“
Hana simțea că e un haos în jurul ei. în această situație, exer
cițiul devenea forțat, nu se mai putea concentra și, fără să vrea, îl
arunca în vâltoarea celorlalte lucruri pe care le avea de făcut, iar
ea se critica pentru că nu-și mai amintea indicațiile. „A fost îngro
zitor“, a afirmat Hana, „ar fi trebuit să respir și să-mi stabilizez
mintea, dar era așa o nebunie astăzi, că nici nu m-am gândit s-o
fac. M-au copleșit multe alte treburi“.
Spunându-și mereu „ar trebui“, modul de gândire pragmatic
al Hanei aducea o tensiune în orice hotărâre a ei de a exersa. în
loc să facă pur și simplu exercițiul atunci când simțea nevoia, a
sfârșit prin a se gândi la el. Aici vedem starea de spirit pragma
tică în toată splendoarea ei, cum măsoară distanța între felul în
care se prezintă lucrurile și cum „ar trebui să fie“, iar apoi cum
încearcă s-o micșoreze. Meditația a ajuns o victimă a gândirii și
a eforturilor ei.
CONCENTRAREA ASUPRA PREZENTULUI

ESTE ÎMBIETOARE Șl IERTĂTOARE
Acum ajungem la momentul cel mai important. Pare cel mai
ușor să ne concentrăm asupra prezentului când avem cel mai
puțin nevoie s-o facem. Când avem cea mai mare nevoie de ea,
capacitatea noastră de a conștientiza momentul de față pare să
dispară. Dacă vrem să întrerupem acest cerc vicios, trebuie să do
bândim noi atitudini pentru a conctracara vechile obiceiuri. Când
ne simțim agitați, atunci este momentul ideal pentru a face aceste
trei minute de meditație. Chiar dacă, în loc să ne concentrăm
(237)
chiar atunci, reușim să facem acest exercițiu abia după ce ne-a

trecut starea de agitație, tot vom fi în stare să răspundem la situa
ții stresante într-un nou mod care constă în a lua notă de ele si a
le recunoaște. Metaforic, ar însemna să ne luăm o pauză pentru
respirație după ce primim telefonul care înrăutățește lucrurile,
dacă nu chiar în acel timp, sau pe când readucem pe tapet vreun
incident neplăcut, care am fi vrut să fi luat altă turnură. Așadar,
chiar dacă ne dăm seama la sfârșitul zilei: O, Doamne — e ora 8
seara și n-am fost deloc în contact cu trupul meu sau cu respirația
nici măcar o dată pe ziua de azi, putem face exercițiul chiar în
acea clipă, acolo unde ne aflăm și imediat ce devenim conștienți
de acest lucru. Acel moment când ne dăm seama de ce am uitat este
ideal pentru a exersa și implementa cele trei minute de meditație.
Fără să ne facem griji sau să forțăm lucrurile, meditația în sine ne
va influența, în mai mică sau mai mare măsură, relația cu viața,
așa cum se desfășoară zi de zi. Continuând să facem acest exerci
țiu, obiceiul de o viață întreagă de a funcționa în starea de spirit
pragmatică se va atenua și va dispărea cu timpul în brațele larg
deschise și primitoare ale conștientizării prezentului. în acest fel,
de fiecare dată când facem o pauză pentru respirație, mai punem
o piatră la temelia noului mod de viață pe care îl învățăm. Deci,
chiar dacă ne gândim O, nu mi-am făcut exercițiul de câteva zile,
putem profita de acest moment ca să-l facem. Ne putem gândi și
așa: Nu mai are niciun rost; am pierdut prea mult; cred că ar trebui
să renunț. Asemenea gânduri ne pot folosi ca reper pentru a ne
aminti să reluăm meditația. Altfel, spirala ruminatiei are ocazia
de a pune stăpânire pe noi în
Ori de câte ori ne simțim stre-
timp ce ne mustrăm că n-am
sați, ne va fi de un real folos să facem
făcut ceea ce „trebuia“. Ironia
o pauză pentru respirație ~~ chiar și
sorții este că acest ciclu al rumi- după ce starea ne-a mai trecut.
nației va dura cu mult peste trei
minute! Iată o altă situație în care ajungem să fim copleșiți de
mentalitatea „aș putea, ar trebui, aș vrea, s-ar cuveni“ — cea în
care încetăm să mai trăim cu adevărat.
МАЙК WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINDEL SEBAL, JON KABAT-ZINN
Exercițiile de concentrare asupra prezentului presupun în

găduință și o atitudine iertătoare. Ne îmbie să luăm totul de la
capăt de nenumărate ori, fără să ne învinuim că nu am reușit să
ne amintim să intrăm în contact cu noi înșine. Asa că le facem
oricând și oriunde putem, ca un gest de bunăvoință față de noi
înșine. Această orientare, precum și continua bunăvoință de a
medita acum, orice s-a întâmplat sau nu în trecut, vor mări pro
babilitatea ca data viitoare, când chiar „avem nevoie“ să trăim
complet în prezent, să folosim pauza de respirație fiind convinși
că e cea mai bună opțiune.
ALEGERILE PE CARE LE PUTEM FACE

DUPĂ PAUZA DE RESPIRAȚIE
Ar fi bine să ne gândim la pauza de respirație ca la o ușă prin
care trecem din locurile fierbinți, întunecate, înghesuite și „agi
tate“ ale minții într-un spațiu luminos, mai răcoros și mai larg.
Dacă vedem întotdeauna pauza de respirație ca fiind primul pas
pe care îl avem de făcut pentru a răspunde cu mai multă price
pere la sentimentele de nefericire, furie, teamă și altele, atunci ar
trebui să ne concentrăm înainte de toate asupra acestei uși. Dar,
odată ce îi trecem pragul, odată ce intrăm într-un spațiu diferit al
minții noastre, ne vom trezi în fața mai multor uși, prin care vom
ajunge și mai departe. Fiecare ușă înseamnă altă opțiune de a
răspunde mai bine la stările noastre neplăcute și ne îndeamnă să
alegem conștient ușa următoare pe care s-o deschidem. Alegerile
pe care le facem pot fi drastic limitate de situația în care ne aflăm.
Chiar și în acest caz, avem întotdeauna la îndemână opțiunea de
a reveni mai târziu la ocaziile în care ne putem dezvolta și apro
funda meditațiile.
OPȚIUNEA 1: REÎNTOARCEREA
Cea mai simplă opțiune după ce ne-am terminat al treilea pas
din cele trei minute de respirație este să ne limităm la atâta. Fiind
într-o nouă stare de spirit, ne reîndreptăm atenția către situația
dificilă care ne-a îndemnat să facem pauza pentru respirație.
Putem să descoperim că gândurile negative, senzațiile corporale
puternice, șeful care urlă la noi sau copilul care țipă de durere
sunt toate încă aici. Dar faptul că ne putem apropia de ele în
starea de spirit existențială (contemplativă), dintr-o perspectivă
mai largă, intențională, concentrată și mai puțin egoistă, poate
schimba lucrurile într-un mod decisiv.
Acum ne putem apropia de ele în mod concret, răspunzând cu
pricepere la nevoile momentului, în loc să reacționăm automat în
acele feluri care nu fac decât să agraveze situația dificilă în care
ne aflăm. Odată ce suntem în această stare de spirit, înțelepciu
nea ei inerentă poate face pasul următor, de care avem nevoie
pentru a vedea lucrurile mai clar. Și putem rămâne în -această
stare înțeleaptă, concentrându-ne asupra prezentului cât de mult
putem și conștientizându-ne în fiecare clipă senzațiile trupești.
Uneori, schimbarea e abia vizibilă. Unul dintre cursanti ne-a
mărturisit: „Miercuri, când m-am trezit, mă simțeam groaznic.
Nu dormisem deloc bine; eram obosit și aveam capul cât o baniță.
Aveam în față o zi de muncă. Simțeam cum îmi apare vechiul și
cunoscutul sentiment de disperare. Pe când stăteam întins în
pat, simțindu-mă foarte nefericit, mi-am amintit cumva de respi
rație și am făcut pauza de trei minute. Pe urmă, am mai stat un
timp în pat doar urmărindu-mi respirația și intrând în contact
cu senzațiile din trup. Poate părea ciudat, dar m-am simțit altfel
după aceea — mai eram încă obosit și sătul de toate, tot mă durea
capul, dar nu mi s-a mai părut așa o tragedie!“
Deși modificarea survenită în intensitatea sentimentelor
poate fi una infimă, aceasta reprezintă o transformare definitorie
T
în starea de spirit. Și orice schimbare de acest fel, indiferent cât

de subtilă este, poate deschide noi posibilități pentru ce va urma.
Poate însemna să faci pe rând lucrurile din lista de sarcini, în
loc să fii copleșit de toate cele rămase nefăcute. Poate însemna
și să pui capăt unei convorbiri telefonice care îți agravează sta
rea, dar pe un ton politicos și respectuos. Ar putea însemna să
ai regrete pentru că ți-ai ieșit din fire în fața unui coleg, dar fără
să ai sentimentul că trebuie să ți-o reproșezi toată ziua. Poate că
înseamnă și să te întristezi la gândul unei pierderi recente, dar să
nu te mânii pe tine sau pe situație și să nu-ți spui aceste cuvinte
apocaliptice: „Nu o să-mi revin niciodată“.
Bineînțeles că avem întotdeauna și opțiunea să ne consoli
dăm, în măsura în care ne permite timpul, aceste noi cunoștințe
dobândite, exersând mereu: să ne îngăduim încă o pauză pentru
respirație, pentru a ne facilita trecerea la o nouă stare de spirit,
mai binevoitoare și înțelegătoare. Dar pericolul care ne pândește
aici este că am putea aborda cele trei minute de meditație ca
având un scop — ca fiind un „instrument“ de care avem nevoie
pentru a remedia o situație dificilă. în această ordine de idei,
dacă primul exercițiu nu ne scapă de sentimentele nedorite, am
putea fi tentați să încercăm din nou, poate depunând mai mult
efort. Aici, riscul îl constituie faptul că încercarea de a controla
lucrurile ajunge să facă parte din însăși problema pe care o avem
de rezolvat. „Nereușita“ primei încercări (și eventual a celorlalte
ulterioare) de a ne scăpa de sen
Dacă alegem să repetăm exer timentele negative dă naștere la
cițiul celor trei minute de medita
și mai multe asemenea gânduri,
ție, ar trebui să ne asigurăm că
ceea ce este exact contrariul ati
nu vrem să-l folosim ca pe un leac
rapid — exact contrariul atitudinii
tudinii contemplative.
contemplative. Am putea descoperi că tre
buie să ne aducem aminte ex
plicit și destul de des că scopul celor trei minute de meditație nu
este de a alunga toate stările negative, pe dată sau în timp, ci de
a ne permite accesul la o stare de spirit în care le putem vedea și
241
primi mai bine. Deși s-ar putea să nu ne scape imediat de trăirile

neplăcute, ne va da libertatea și înțelepciunea de a răspunde în
moduri care vor permite sentimentelor nedorite și situațiilor di
ficile să se rezolve mai degrabă decât să persiste. La urma urmei,
putem înceta să le mai alimentăm și să ne sporim nefericirea.
Dacă vrem să facem mai multe exerciții unul după celălalt,
ar fi indicat să ne limităm la două deodată. N~ar trebui să uităm
că pauza de respirație, folosită rațional, nu este decât un mod de a
ne aminti ce ar însemna și cum ne-am simți dacă ne-am concentra
asupra prezentului în orice situație ne aflăm.
OPȚIUNEA 2: UȘA SPRE TRUP

Așa cum am scos în evidență de mai multe ori, experiențele
care ne tulbură sunt purtătoare de sentimente neplăcute. Acestea
sunt sentimentele negative, cum ar fi frica sau tristețea, la care se
adaugă adesea și reacția de repulsie sau rezistență la ele, de obi
cei exprimată prin modificări ale mușchilor feței sau trupului, ca:
încruntarea, încordarea gâtului, a fălcii și a mușchilor umerilor;
ori o senzație de tensiune în șale. Toate acestea pot fi observate
nemijlocit, iar principala strategie pe care o folosim pentru a ne
transforma relația cu emoțiile dificile este de a le aborda prin
intermediul conștientizării (capitolul 7). Așadar, în caz că, după
ce facem prima pauză pentru respirație, alegem să ne axăm pe
emoții, e normal să ne îndreptăm atenția spre ce simțim în trup.
Primul pas este să ne focalizăm atenția cât de bine se poate,
cu bunăvoință și deschidere, asupra zonei din corp în care sim
țim cele mai puternice senzații. O modalitate de a realiza acest
lucru este să folosim respirația pentru a ne conduce atenția,
respirând „în“ acea zonă la fiecare inspirație, respirând „din“ ea
la fiecare expirație, așa cum am învățat în exercițiul de obser
vare a corpului. La fiecare expirație, orice senzație de încordare,
mobilizare sau rezistență va slăbi sau se va atenua de la sine.
242 Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
Acolo unde survine acest fenomen, tensiunea dispare în expira

ție, deși nu facem niciun efort în acest sens. Dacă se întâmplă,
foarte bine, dacă nu, la fel de
încordarea pe care o observăm bine. Simplul fapt că devenim
într-o anumită zonă a corpului
conștienți de senzația de repul
se poate atenua în timpul expira
sie și rezistență este suficient,
ției, dacă nu încercăm să forțăm
acest proces. nu trebuie să fim obsedați de
relaxare. Ne-ar fi poate de folos
să ne amintim intenția generală, care este de a ne primi și ac
cepta trăirile, spunându-ne în sinea noastră: Să ne destindem, să
ne deschidem, să luăm în brațe orice apare.
Odată ce ne-am canalizat atenția asupra manifestărilor corpo
rale de rezistență sau repulsie care pot apărea, putem încerca mai
multe modalități j de a rămâne în contact cu sentimentele noastre,
Dacă rămânem în apropierea lor, avem posibilitatea de a le în
tâlni si retine în diferite moduri cu totul noi. Unul din acestea
este să continuăm să respirăm conștientizând senzațiile, poate
având sentimentul că le asumăm într-o conștiință blândă, largă
și spațioasă. Altă opțiune este să le cercetăm amănunțit, concen-
trându-ne intenționat atenția asupra lor: unde începe zona de
mare intensitate, care sunt limitele acesteia, în ce loc există cele
mai puternice senzații, cum se schimbă sau nu senzațiile de la o
clipă la alta. Orice variantă am alege, depunem oarecare efort să
ne menținem conștiința trează mai mult timp. Putem s-o facem
dacă îi insuflăm interes, curiozitate, bunăvoință și înțelegere.
Dacă descoperim că am căzut într-o atitudine de forțare și luptă,
putem ieși din ea cu blândețe și hotărâre. în plus, ne putem în
totdeauna împrospăta și însufleți mintea deschizând și lărgind
sfera conștientizării, astfel încât să cuprindă și alte senzații din
acel moment, cum ar fi sunetele, mirosul aerului sau felul în care
îl simțim pe piele.
Putem aborda orice sentimente negative în același mod. Nu
ar trebui să uităm că învățăm să avem cu aceste sentimente o re
lație îngăduitoare și primitoare și ne formăm această relație cu
sentimentele repetându-ne: E-n regulă; orice ar fi, este deja aici;
e bine să manifest deschidere. Am putea acorda o atenție deose
bită schimbărilor survenite la nivelul sentimentelor în timp ce le
conștientizăm.
în cazul sentimentelor neplăcute de mare intensitate, poate
că ne-ar ajuta mai mult strategia aplicată în exercițiile „la limita
suportabilității“. După cum ați văzut în capitolele precedente,
acestea constau în focalizarea atenției asupra intensității trăirii
și apoi în menținerea ei acolo, cât de bine putem, clipă de clipă.
Atunci când intensitatea senzațiilor devine insuportabilă, putem
să ne mutăm încetul cu încetul atenția, cu blândețe și înțelegere
față de noi înșine, spre alt obiect mai stabil și mai benign. De
exemplu, ne putem reculege și stabiliza mintea focalizându-ne pe
mișcările produse de respirație, până suntem pregătiți să abor
dăm din nou zona cu senzații mai puternice. Putem reuși acest
lucru concentrându-ne doar asupra respirației sau conștientizând
și sentimentele neplăcute pe fundal („respirația conștientă“),
încercând marea cu degetul în acest fel, ne putem dezvolta trep
tat o relație mai primitoare cu trăirile neplăcute intense. Aceasta
este o cale spre înțelepciune și înțelegerea față de sine.
Michelle s-a trezit stoarsă de puteri doar gândindu-se la o
reuniune neplăcută a familiei. „îmi tot spun că ar trebui să fie
grozav să ne întâlnim din nou cu toții după atâta timp“, a afir
mat ea, „dar când mă gândesc că trebuie să-mi rezerv un zbor,
nu-mi mai face atâta plăcere“. A doua zi, când s-a întors acasă,
i-a trecut iar prin minte gândul Trebuie să-l rezerv. în loc să se
mobilizeze și să-și sune agentul chiar atunci, a hotărât să facă
exercițiul celor trei minute de respirație. După câteva minute de
meditație, Michelle a observat o senzație de presiune în piept și
una de încordare în gâtlej, care deveneau din ce în ce mai puter
nice. Gândul că tatăl ei va veni la reuniunea de familie cu noua
lui prietenă, Jean, părea să-i intensifice aceste senzații. De obicei,
Michelle s-ar fi ferit să privească acest tipar de gândire mai îndea
proape, spunându-și că de ea depindea să „facă ce trebuie pentru
Exerciți! de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE. ZINBEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
familia ei“. Totuși, de această dată, a fost în stare să recunoască

repulsia ca pe o reacție mult prea bine cunoscută și a hotărât să
se apropie de limita disconfortului pe care îl simțea. Odată ce a
intrat în contact cu respirația și mișcările abdomenului, și-a mutat
atenția la gâtlej și a început să respire „prin“ încordarea existentă
acolo. A descoperit că acele senzații nu erau la fel tot timpul: apă
reau și dispăreau. încordarea a fost înlocuită de o senzație de în
tindere a mușchilor gâtului, care se mai atenua câteodată, atunci
când expira aerul din acea zonă. A observat cum gândul S-ar cuveni
s-o accepți pe Jean în familie era
Exercițiile la limita suportabili- urmat adesea de Cum poate fi așa
tății sunt un bun mod de a încerca de insensibil? Nu sunt decât șase
marea cu degetul, atunci când o
luni de când a murit mama. Acum
trăire este suficient de neplăcută
încât să se instaleze repulsia.
parcă i se bloca și i se strângea
gâtlejul. Dar a continuat să se
concentreze asupra respirației în timp ce furia și lovitura pe care
o primise se înregistrau în mintea ei, după care urmau tristețea și
suferința provocate de moartea mamei. „Chiar dacă nu știu ce am
să fac până la urmă“, ne-a spus ea, „doar lăsând să mă pătrundă
aceste sentimente chiar acum și în acest fel, voi găsi o modalitate
de a-mi purta de grijă. Probabil că e doar începutul“.
OPȚIUNEA 3: UȘA SPRE GÂNDURI

în primul pas din cele trei minute de meditație putem deveni
conștienți de faptul că gândurile cu încărcătură emoțională sunt
cel mai important aspect al trăirii noastre. Știm din capitolul 8 că
am putea recunoaște printre acestea unele dintre tiparele recu
rente de gândire negativă. Dacă astfel de gânduri rămân o trăsă
tură distinctă a trăirii voastre și după ce terminați Pasul 3 din cele
trei minute de respirație, aveți opțiunea de a deschide ușa spre
gânduri, luând intențional decizia de a relaționa altfel cu gândirea
voastră. Pentru a vă pune decizia în practică, poate că va trebui:
(245)
• Șă vă așterneți gândurile pe hârtie

• Să vă urmăriți gândurile cum vin și pleacă
• Să vă considerați gândurile drept niște simple evenimente
mentale mai degrabă decât niște fapte
• Să relaționați cu gândurile în același fel cum o faceți cu
sunetele
• Să identificați un anumit tipar de gândire ca fiind una
dintre obișnuințele mentale recurente
• Să vă întrebați cu blândețe:
Sunt oare prea obosit?
Oare mă grăbesc să trag concluzii?
Văd oare totul în alb și negru?
Mă aștept oare la perfecțiune?
în urma experienței câștigate în exercițiile de meditație, ideea

de bază este că probabil am și descoperit moduri mai eficiente
de a ne raporta total diferit și mai creativ la gândurile negative
atunci când ne apar în minte. în cele trei minute de respirație, ne
putem folosi de feluritele moduri de a ne readuce în minte că noi
nu suntem gândurile noastre și că gândurile nu sunt fapte (chiar
dacă pretind că sunt!). Doar faptul că ne aducem aminte de asta
poate avea efecte benefice care se vor acumula în timp.
OPȚIUNEA 4: UȘA SPRE ACȚIUNEA ABILĂ

Cea de-a patra opțiune pe care o avem după cele trei minute
de meditație este să deschidem ușa spre acțiunea abilă. Am atras
deja atenția asupra importanței de a conștientiza într-un mod
primitor și îngăduitor trăirile dificile și neplăcute (capitolul 7).
Dar această nouă orientare nu înseamnă că trebuie să fim pasivi.
Adesea, cel mai potrivit răspuns la sentimentele neplăcute, odată
ce am luat notă de ele, este să acționăm adecvat, în virtutea ale
gerii conștiente.
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie 1
> care stă la baza acțiunilor

Motivația » noastre din acel moment
va determina cât de folositoare sau de nefolositoare sunt acele
sentimente. Așa cum am văzut și în experimentul șoarecelui în
labirint (capitolul 6), aceeași acțiune poate avea consecințe di
ferite, care depind de felul motivației: evitare sau deschidere la
experiență. Dacă suntem tentați să scăpăm de sentimentele ne
plăcute, acțiunile se vor întoarce cu siguranță împotriva noastră,
cufundându-ne mai adânc în nefericire. Pe de altă parte, dacă la
baza motivației stă dorința autentică de a avea mai multă grijă de
noi, prin acțiunile noastre vom găsi liniște și ușurare.
Betty folosea pauza de respirație pentru nevoile ei personale,
întrucât serviciul o acapara. în meseria ei de contabilă, viața îi
devenea un chin către sfârșitul anului fiscal, când trebuiau plătite
taxele. Pentru ea, însemna să lucreze peste program și în week-
enduri, așa că avea foarte puțin timp liber. Fiind conștientă că
ultima ei depresie începuse în asemenea împrejurări, Betty a ho
tărât să iasă în fiecare după-amiază ca să-și bea cafeaua preferată,
așezată pe unul dintre scaunele înalte de la bar și uitându-se la
ceilalți clienți. Câteodată, își lua cina de la bistroul din cartier ca
să nu mai gătească acasă, scăpând astfel de o corvoadă. „Altădată
nu plecam de la serviciu decât după ce-mi terminam toată treaba,
oricât de multă aveam“, a afirmat ea. „Acum îmi dau seama de
adevărul conținut în vorbele acum și nu mai târziu: trebuie să în
cetinesc ritmul și să-mi fac timp și pentru mine atunci când chiar
am nevoie.“
O dispoziție proastă poate afecta activitățile pe care le desfășu
răm în două feluri. O dată, găsim lucrurile care ne făceau înainte
plăcere mai puțin plăcute, ne pierdem interesul pentru ele sau
renunțăm la ele. Apoi, ni se pare foarte greu să ne îndeplinim sar
cinile zilnice, care nu ne mai dau satisfacție și care ne controlează
viața. Depresia și proasta dispoziție ne subminează în mai multe
feluri, răpindu-ne energia necesară pentru a face acele lucruri
care ne bucură în viață. Or, dacă ne angrenăm în acele activități
care ne sunt pe plac, vom găsi niște surse nebănuite de energie.53
T
247
Așadar, a patra posibilitate de a folosi pauza de respirație este

să facem intenționat (a) ceva care altădată ne procura plăcere
(cum ar fi să facem o baie fierbinte, să ne plimbăm câinele, să
mergem în vizită la un prieten, să ne ascultăm muzica preferată)
sau (b) ceva care aducea îp suflet un sentiment (oricât de mic) de
încredere, satisfacție, împlinire sau control asupra vieții noastre
(de exemplu, putem să facem curat în dulap sau într-un sertar; să
plătim o factură pe care am tot amânat-o, să scriem unui prietem
sau să ne facem ordine în computer). Oricare din aceste activități
ne poate da sentimentul că suntem utili. Și chiar dacă efectul
acestuia este minim, tot poate contracara sentimentul că suntem
neajutorați și nu deținem controlul asupra vieții noastre, cel care
însoțește adesea starea depresivă. în cazul în care trecem printr-o
stare de anxietate sau de teamă puternică, ne poate ajuta foarte
mult să ne ocupăm de lucrurile pe care am evitat să le facem îna
inte. De asemenea, ar fi bine să ne fragmentăm treburile și să
facem o singură parte din ele într-un anumit moment. în toate
aceste cazuri, ne-ar fi de mare ajutor să ne felicităm ori de câte
ori terminăm o treabă sau doar o parte din ea.
Atunci când căutăm cel mai inteligent mod de a acționa în
așa fel încât să răspundem cât mai bine unei stări depresive, ar
i fi bine să avem în vedere două lucruri. Primul este că o astfel de
stare subminează și inversează procesul în urma căruia apare moți-
' vația. în mod normal, așteptăm până când apare dorința de a face
un lucru, iar apoi îl facem. Totuși, când suntem abătuți, trebuie
să ne mobilizăm să facem ceva înainte de apariția dorinței. în al
doilea rând, oboseala și extenuarea care survin în depresie ne pot
| duce într-o direcție greșită. Când ne simțim bine, dar obosiți, în-
I seamnă că avem nevoie de odihnă. în acest caz, ne simțim învio-
! rați după ce ne odihnim. însă epuizarea din depresie nu este la fel ca
o oboseală normală; nu ne îndeamnă să ne odihnim, ci mai degrabă
j să facem un efort în plus, chiar și pentru scurt timp. Odihna poate
i chiar agrava epuizarea. în asemenea momente, trebuie să avem
■ grijă de noi ca să trăim normal, să ne desfășurăm activitățile
248
curente, chiar dacă starea în care ne aflăm și gândurile par a ne

spune că nu are niciun rost.
De obicei, cel mai greu ne este când depresia ne ia pe
neașteptate, poate chiar când ne trezim de dimineață. Atunci ar
trebui să-i răspundem imediat cu o pauză pentru respirație. Este
benefic și să ne punem câteva întrebări:
• „Cum aș putea cel mai bine să redevin eu însumi chiar

acum?“
• „Care este cel mai frumos dar pe care mi l-aș putea face în
acest moment?“
• „Nu știu cât timp voi mai rămâne în această stare, așa că
mă întreb care ar fi cel mai bun mod de a avea grijă de
mine până trece?
• „Ce aș face în această clipă pentru cineva apropiat care
trece printr-o astfel de stare? Cum aș putea avea grijă de
mine însumi în același fel?
Este posibil ca, deși avem cele mai bune intenții, să simțim
uneori că nu ne mai putem reveni, că am căzut deja într-o dis
poziție negativă mai intensă și mai persistentă decât înainte. în
asemenea momente, ar trebui să ne amintim măcar în treacăt că
practicarea concentrării asupra prezentului rămâne un mod sănă
tos de a avea grijă ne noi înșine. în aceste clipe, avem nevoie mai
mult ca oricând să răspundem adecvat la dispozițiile negative,
deși acestea sunt mai intense decât altădată. Desigur că e mai
greu să relaționăm altfel cu gândurile noastre în această situa
ție. Poate că nici impactul pe care îl avea înainte asupra noastră
o activitate care ne făcea plăcere nu va mai fi deloc același. Cu
toate acestea, ar fi mult mai bine să ne concentrăm, în măsura po
sibilităților, asupra acestui moment și să acționăm în așa fel încât
să avem grijă de noi, în loc să ne cufundăm într-o stare dominată de
gândirea ruminativă.
(249)
în concluzie, în cazul în care lucrurile sunt dificile, sarcina

noastră este să ne concentrăm asupra fiecărui moment: să-1 în
fruntăm cât putem de bine. Dacă modul nostru de a aborda o
astfel de situație se schimbă măcar în proporție de 1%, am făcut
o mare schimbare, care va afecta și următorul moment, iar pe
urmă altul și altul; așadar, o schimbare aparent insignifiantă
poate avea un impact surprinzător și decisiv în viitor.
LIBERTATEA DE A ALEGE
Gândindu-se la cele învățate în programul de concentrare
asupra prezentului, Louis și-a găsit propriul mod de a-și face un
aliat prețios din pauza de respirație: „Mi-am dat seama de multe
lucruri, dar aș vrea să vă vorbesc doar despre unul. Acum îmi
dau seama cât de mult mă forțam. Și chiar mă pricep la asta.
Pereceam foarte mult timp gândindu-mă cum aș putea să-mi re
organizez viața. Cele trei minute de meditație mă ajută mult. Le
exersez de mai multe ori pe zi. Uneori de trei ori, alteori de cinci
ori, ori de câte ori am ezitări sau sunt derutat... sau când mai
am încă treburi de făcut, dar le pot amâna cu o jumătate de oră
sau o oră; atunci e grozav. Chiar că mă ajută... doar să stau... să
observ... apoi să realizez toate astea... pentru că nu știu de unde
îmi vine sentimentul că sunt copleșit. Chiar trebuie să mă forțez
și să-mi spun că voi termina proiectul în următoarea jumătate
de oră? Uneori rămân cu răspunsul Nu știu... și e bine să nu știi,
e bine și pentru mine să nu mă străduiesc să termin totul. Din
cauza asta sunt așa de stresat, că acționez tot timpul, am prea
multe de făcut... pentru că nu pot să mă duc la culcare până nu
termin totul. Și câtedată nu este necesar. Asta e ceva nou pentru
mine... să nu fac unele lucruri... și e bine. într-un fel, îmi schimb
și atitudinea față de timp. Răgazul pe care îl am, timpul pe care îl
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-21NN
consacru unei activități, toate astea. Cred că nu mai sunt la fel de

agitat din cauza asta ca înainte“.
Louis a ridicat o problemă foarte importantă. E greu să știi de
ce are nevoie fiecare om. Unii dintre noi, care sunt prea ocupați,
pot avea nevoie să găsească un echilibru care implică să-și ia o
pauză de la treaba ce nu se mai sfârșește. Alții consideră că nu fac
destule din treburile pe care trebuie să le facă, așa că problema
care se ridică este de a găsi un mod de a ne echilibra viața, în așa
fel încât să fim mai angajați și mai însuflețiți în unele momente.
Unul dintre aceste moduri constă în a conștientiza situația în
care ne aflăm în prezent și să sesizăm ce se întâmplă cu noi chiar
acum. Această atitudine ne îngăduie să evaluăm cu mai multă
precizie evenimentele exterioare și interioare, precum și starea
prin care trecem — nu doar cu mintea, ci concentrându-ne in
tenționat asupra prezentului. Această conștientizare, la rândul
ei, ne face să vedem cât de multe alegeri ne stau la îndemână și
crește probabilitatea să facem o alegere înțeleaptă, sănătoasă și
inteligentă, în loc să ne lăsăm tentați să procedăm ca de obicei.
Ne putem trezi brusc că avem la dispoziție mult mai multe
alegeri, așa cum a descoperit și Kate când și-a luat băiatul de 15
ani de la școală, după ce fusese plecată pentru câteva zile.
„Uitasem ce țâfnos poate fi“, a afirmat ea. „L-am întrebat ce-a
făcut la școală în acea zi. Mi-a răspuns nervos: «Mă întrebi mereu
același lucru».
N-am mai putut să scot o vorbă și am simțit o contracție în
piept. Era foarte intensă. Am simțit că mi se urcă sângele la cap.
De obicei, aș fi reacționat.“
Faptul că a făcut o pauză în vorbire a fost de ajuns pentru Kate
să observe cum conștientizează trupul ei starea de iritare și să nu
reacționeze imediat.
„De obicei, eram furioasă pe el, sau conduceam spre casă
într-o tăcere jignită“, a continuat Kate. „în loc de așa ceva, m-am
întors spre el și i-am spus: «Mi-a fost dor de tine». Și știți ce? S-a
uitat la mine și mi-a zâmbit. Nu mai zâmbise de ani buni. A fost
o minune.“
Cele trei minute de meditație ne oferă posibilitatea de a fi mai
sensibili și de a alege alt mod de comportare, diferit de cel cu care
eram obișnuiți. Aceste modele vechi de comportament sunt legate
de felul de a gândi despre noi înșine sau de a face față unor stări
de spirit într-un mod nesănătos, ori de preocuparea noastră obse
sivă de a da vina pe împrejurări externe. Aceste tendințe înrădă
cinate nu dispar așa ușor; exersarea concentrării asupra prezen
tului nu le schimbă imediat. Dar poate să ne ofere o pauză pentru
respirație, precum și alegeri care nu ne veneau înainte în minte.
Pentru început ne putem axa pe respirație, conștientizând perfect
unde suntem acum, chiar în acest moment. Altfel, ne putem lăsa
purtați de val ca întoteauna, reacționând automat. De asta și-a dat
seama și Louis.
„Chiar apreciez starea aceasta în care nu știu nimic“, a susținut
el. „Într-adevăr. Pentru că îmi oferă posibilitatea de a face o pauză
și de a mă gândi la mine chiar acum. Și îmi vine deodată o idee
pe care o refuz sau o accept. Dar este important s-o conștientizez
într-un fel, în loc să reacționez automat, așa cum obișnuiam.“
Dacă exersăm în mod regulat cele trei minute de meditație,
ne dăm treptat seama că există un mod prin care să ne schimbăm
relația cu noi înșine și cu lumea. Descoperim că putem relaționa
cu anumite aspecte ale eului nostru într-un mod pe care înainte
îl găseam dificil și că ne putem raporta altfel la situațiile pe care
le evitam altă dată. Aceste situații, fie interne sau externe, ne în
deamnă la aceeași reacție: de evitare, scăpare, reprimare. Pentru
a nu cădea pradă acestor obișnuințe, trebuie să ne întoarcem fața
spre ceea ce au produs aceste reacții. întrucât reacțiile curente de
repulsie la ceea ce ni se pare greu stau la baza căderii în depresie,
răspunsul conștient prin care ne întoarcem fața spre dificultăți,
chiar dacă este doar o întoarcere de un grad în această direcție,
poate aduce o schimbare esențială în felul în care ne trăim viața.
Partea a patra
Redevino stăpâna
vieții tale
J
Capitolul 10
Trăiește iar din plin
ELIBEREAZĂ-TE DE NEFERICIREA CRONICĂ
Se spune că ceea ce căutăm mereu este sensul vieții, Eu nu

cred că asta căutăm cu adevărat. Cred că de fapt vrem doar
să trăim din plin...54
- Joseph Campbell. The Power of Myth
într-una dintre poveștile sale cu broscoi, Amold Lobel povestește

o zi din viața lui Toad, broscoiul cel râios55. De dimineață, Toad
stătea în pat și scria pe o foaie de hârtie: Listă cu lucruri de făcut
astăzi. Apoi a scris: Trezește-te. De îndată ce a făcut-o, a putut să
o taie imediat cu o linie. Pe urmă, și-a scris planul pentru restul
zilei: la-ți micul dejun, îmbracă-te, Du~te la Frog, broscoiul de lac, Fă
o plimbare cu Frog, la-ți prânzul, Trage un pui de somn, Joacă jocuri
cu Frog, la-ți cina, Du-te la culcare. S-a ridicat din pat și a revăzut
lista, tăind fiecare lucru pe care îl termina de făcut. Când a ajuns
la casa prietenului său Frog, i-a spus: „Pe lista mea scrie că vom
merge la plimbare“. Așa au și făcut, iar Toad a tăiat peste Fă o
plimbare cu Frog. Apoi s-a întâmplat o nenorocire: vântul i-a zbu
rat lui Toad lista din mână. Frog a alergat după listă. Dar bietul
de Toad n-o putea face — nu figura pe lista lui! Așa că, în timp
ce Toad stătea pe loc, nemișcat, Frog a alergat kilometri întregi
după listă — dar în zadar — i-a fost imposibil să o prindă și s-a
întors ia neconsolatul Toad. Toad nu și-a putut aminti niciunul
dintre lucrurile care mai rămăseseră pe listă, așa că stătea acolo
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, Z1N0EL SEGAL, JOH KABAT-ZINN
și nu făcea nimic. în cele din urmă, Frog i-a atras atenția că se

întuneca și că ar trebui să se ducă la culcare. „Du-te la culcare!“ a
strigat Toad triumfător. „Ăsta era ultimul lucru de pe listă!“ Așa
că Toad a scris în țărână cu un băț Du-te la culcare. Apoi a tăiat cu
o linie, încântat că, în sfârsit, nu mai avea nimic de făcut în acea
zi. Pe urmă, Toad și Frog s-au dus să doarmă.
Bietul Toad, care nu știa decât un singur mod de a proceda!
IMulți dintre noi se comportă adesea exact ca Toad, de parcă
modul pragmatic ar fi singurul pe care l-ar avea la dispoziție. De
prea multe ori viața noastră seamănă cu o listă lungă de lucruri
„de făcut“.
Dar nu alcătuirea unor liste cu lucruri „de făcut“ este fondul
problemei, ci impresia pe care o avem că o să cadă cerul pe noi
dacă nu reușim să le facem pe toate de pe listă. în consecință,
orizontul de așteptare al vieții noastre se îngustează dramatic,
într-un pasaj din Full Catastrophy Living (A trăi în plin dezastru)56,
Jon spune povestea unui om care a urmat programul MBSR
(Mindfulness-based Stress Reduction) pentru a preveni un nou
> cum suferise cu 18 luni în urmă. Numele lui era
atac de cord asa
Peter. La 10 noaptea, se apucase să-și spele mașina la lumina feli
narelor de pe aleea sa. De ce? Pentru că îi venise ideea că mașina
trebuia spălată în cursul acelei zile. Deoarece era pe lista lui cu
lucruri „de făcut“ și fusese întodeauna convins că tot ce se afla pe
listă trebuie făcut, nu încăpea nicio îndoială că trebuia s-o facă.
Evident că atitudinea lui față de viață îi dădea sentimentul că este
mereu „pe fugă“. Peter era tot timpul încordat și temător. Acest
mod de a vedea viața i-au pus în pericol inima și sănătatea, chiar
fără să fie conștient de aceste amenințări decât foarte rar. în
urma cursului de concentrare asupra prezentului, Peter a devenit
mai conștient de tiparele sale de gândire și de faptul că gândurile
lui erau doar niște simple gânduri. într-o clipă, și-a dat seama că nu
trebuia neapărat să-și spele mașina. Era în situația de a alege să-și
continue treaba sau să se relaxeze un pic înainte de a se duce la
culcare. A decis să ia o pauză.
(25?)
Trăind cu obsesia listei cu lucruri „de făcut“, lui Peter i-a fost
afectat sistemul cardiovascular si i-a fost amenințată chiar viata.
Când unii dintre noi luptăm împotriva nefericirii continue și
îngăduim ca mentalul nostru să fie condus de listele cu lucruri
„de făcut“, ne distrugem sănătatea psihică. Acest lucru ne pune
în primejdie chiar și viața. Atitudinea pragmatică nu numai că
nu poate alunga depresia, dar ne și îngustează orizontul de
așteptare al vieții, așa că ajungem să trăim într-un colțișor, deși
avem întreaga lume la dispoziție.
Cu toate că nu ne dăm complet seama, fiecare din noi are
șansa de a trăi în spațiul încăpător al stării de spirit contempla
tive cu mult mai des decât o face. Cu cât transformăm mai mult,
fie și pentru perioade foarte scurte, posibilitatea în realitate,
cu atât ne îmbogățim mai mult viața și ne păstrăm sănătatea
mentală. Prin urmare, nu ar fi mai înțelept din partea noastră
să folosim starea de spirit pragmatică doar în acele aspecte ale
vieții în care există un răspuns inteligent și eficace și să cheltuim
mai multă energie pentru a cultiva starea de spirit contemplativă?
Sigur că este nevoie de timp și curaj pentru a ajunge ca această
stare să constituie un nou mod de viață. Dar cei care s-au implicat
în această „muncă“ spirituală, participând la programul MBCT
(Mindfulness-based Cognitive Therapy), ne pot încuraja și motiva,
dacă ne gândim că un astfel de curs durează opt săptămâni și
scade la jumătate riscul de recidivă în cazul celor care au suferit
de mai multe recidive ale depresiei.
Nu m-am mai simțit așa niciodată. în situațiile din trecut care

mă doborau sau mă enervau foarte tare, mă supăram și mă întris
tam — nu mi se mai întâmplă așa ceva decât rar. E uimitor câte
lucruri s-au întâmplat în această perioadă scurtă — să-mi păstrez
calmul, în loc să mă zbat și să cad în depresie.
înainte să vin aici, nu știam cum e să trăiești fără atâtea lu

cruri pe cap. Poate că îmi făcusem o idee când aveam cinci ani,
dar nu-mi prea amintesc. Mi s-a arătat o altă cale, și este atât de
simplu. Cel puțin așa mi se pare. Este ceea ce face mereu toată
lumea. Dar nimeni nu s-a străduit să mă învețe până acum.
Am învățat ceva din asta, iar acum face parte din mine. Știu că
nu mă va părăsi niciodată. Mi-e clar acum că problema e în mine
și că va trebui să-i fac față singur, în loc să mă bazez pe ajutorul
altora pentru ca mai apoi să mă simt neputincios, fiindcă n-am
făcut-o eu însumi. Acum sunt sigur că există ceva în mine, care
îmi dă o mână de ajutor în privința trăirilor și lucrurilor care mi
se întâmplă.
Teoriile și cercetările noastre, mărturiile celor care au urmat

programe de concentrare asupra prezentului, toate demonstrează
importanța cultivării deliberate a conștientizării. Dar, în cele din
urmă, nimic nu poate înlocui experiența personală. Fiecare din
noi trebuie să simtă pe pielea lui clipă de clipă efectele ambe
lor stări, pragmatică și contemplativă, asupra calității vieții lui.
Pentru a beneficia din plin de o asemenea experiență, este ne
cesar să cultivăm concentrarea asupra prezentului în viața de zi
cu zi, căci aceasta este scena pe care apar și evoluează cele mai
multe din suferințele noastre. Doar în aspectele și interacțiunile
din viața noastră zilnică avem șansa de a deveni mai conștienți
de influența nocivă ale stării de spirit pragmatice, iar apoi a simți
nemijlocit transformarea uimitoare pe care o antrenează trecerea
în starea de spirit contemplativă.
Mai presus de toate, să trăiești conștientizând totul, ancorat
în starea de spirit existențială, înseamnă să fii vigilent, să trăiești
din plin și să fii tu însuți, orice s-ar întâmpla și oricum ar merge
lucrurile. Nu este nimic rău în a dori să faci ceea ce trebuie și a
încerca să-ți schimbi viața și lumea în care trăiești. Acest lucru ar
putea fi un pragmatism înțelept care apare și apoi se revarsă din
starea contemplativă — așa-zisul „pragmatism al conștienței“.
Mai întâi, luăm notă de trăire așa cum este. Apoi ne putem angaja
intenționat într-o acțiune menită să ne poarte de grijă sau să răs
pundă cu înțelegere la o anumită situație, așa cum au făcut cele
două persoane care vor relata în continuare cum au procedat.
POVESTEA LUI PEGGY

Peggy avea un serviciu solicitant, trebuia să dea sfaturi perso
nalului medical din diferite locuri cum să procedeze în cazurile
cele mai dificile. în fiecare dimineață, se trezea îngrozită și înce
pea imediat să-și facă griji în privința felului în care avea să facă
față tuturor problemelor care o așteptau. Acestea se schimbau de
la zi la zi, dar ea încerca mereu același sentiment: teama că nu va
reuși să facă față dificultăților survenite, că o să-i scape lucrurile
de sub control, că nu se va ridica la înălțimea așteptărilor, că
totul va ieși foarte prost. în zilele cele mai proaste, îi reveneau
de mai multe ori sentimente de teamă tot mai intense. Simțea că
i se strânge inima când se gândea că și în viitor o așteptau numai
lucruri oribile: O, Doamne, tot timpul va fi așa. Nu voi fi niciodată
în stare să scap de asta; va continua mereu; nu voi fi niciodată liberă
si liniștită.
înainte de a participa la cursul de concentrare asupra pre
zentului, Peggy încercase să facă față grijilor care o frământau
deținând un anumit control asupra problemelor mai importante
de zi cu zi. Identifica necazul, anticipa ce anume avea să meargă
prost, se gândea ce să facă pentru a preveni acest lucru, se liniștea
spunându-și că făcuse tot ce era necesar, sau găsea noi moduri de
a rezolva problema și de a evita situațiile de care se temea sau îi
era groază. Uneori, această adordare reușea să o mai liniștească
puțin. Dar efectul nu dura prea mult. în dimineața următoare, se
trezea iar îngrozită și îngrijorată de alte probleme.
Cum a reușit Peggy să procedeze altfel după ce a făcut cursul
de concentrare asupra prezentului? La început, și-a concentrat
MARK WILUAMS. JOHN TEASOALE, Z1NDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
atenția asupra corpului chiar înainte să se ridice din pat. A deve

nit conștientă de senzațiile de tensiune din stomac și de rigidi
tatea întregului trup, de parcă ar fi opus deja rezistență. Apoi s-a
focalizat asupra sentimentelor: groază, teamă, anxietate. Atunci
a conștientizat câte de neplăcute erau, cât le ura și ce mult dorea
să scape de ele și, scoțând un oftat, și-a dat seama că o storceau
de puteri. în același timp, și-a dat seama că era absolut imposibil
să rezolve aceste probleme sau măcar să le atenueze pentru mai
mult timp. A realizat că, dacă ar face un efort, ar putea să dețină
un oarecare control asupra problemelor mai presante din fiecare
zi, dar noaptea își pierdea complet sentimentul de control din
timpul zilei. Era de parcă o parte din minte i se detașa de cea
laltă. Peggy a descoperit atunci că „mintea de noapte“ conspira
cu „cea de dis-de-dimineață“... s-o distrugă, cel puțin așa spunea,
aducându-i pe cap alte griji chiar în clipa în care se trezea. Simțea
că o parte a minții ei va acționa întotdeauna împotriva ei, parcă
îngustându-se, pentru a se fixa neîncetat asupra grijilor ei.
Prin cultivarea concentrării asupra prezentului, Peggy a des
coperit că, atunci când își lărgea sfera atenției pentru a cuprinde
întreaga trăire din acel moment, reușea să distingă patru aspecte
diferite ale acesteia: (1) senzații neplăcute în corp; (2) senti
mente neplăcute, ca teama și groaza; (3) gânduri negative despre
sentimente, neexprimate înainte; și (4) griji axate pe problemele
specifice ale zilei.
Inspirată de această perspectivă mai largă, Peggy a făcut o
schimbare radicală în modul de a relaționa cu dificultățile. în loc
să lupte împotriva imaginilor temute din viitor, ce luau naștere
din toate grijile pe care și le făcea, Peggy s-a orientat asupra
realității prezente și trăirilor pe care le simțea în momentul de
față și cărora trebuia să le facă față. Și-a dat seama că nu era pur
și simplu în stare să dețină controlul asupra grijilor — acestea
apăruseră deja în timpul somnului ~ și că, cu cât își frământa
mai mult mintea să le rezolve, cu atât era mai încordată. Și nu
numai atât, a realizat și că focalizarea asupra anumitor griji nu-i
261
va permite niciodată să găsească soluția salvatoare, cum a și afir

mat: „Va surveni întotdeauna altceva“. Dacă una dintre îngrijorări
trecea, venea imediat alta să-i ia locul. Și-a dat seama că, atâta
timp cât se focaliza asupra gândurilor generate necontenit de
mintea ei îngrijorată, nu se va produce nicio schimbare notabilă,
întrucât sursa rămânea aceeași. încerca tot timpul să combată
simptomele, în loc să vindece cauza.
în urma acestor revelații, Peggy a început să practice o metodă
concepută chiar de ea. în fiecare dimineață, se trezea cu hotărâ
rea de a înfrunta orice o aștepta în acea zi. întâmpina groaznicul
nod din stomac și gât, recunoscând pe deplin cât de rău se sim
țea: „lată-te; te văd“. Apoi, fără să fugă sau să încerce să-l evite,
cerceta acest sentiment groaznic ca pe un sentiment oarecare.
Cum era? Ce alte sentimente îl însoțeau? Recunoștea că prezența
acestui sentiment însemna că era ceva pe undeva pe care îl perce
pea ca pe o amenințare. Dar aici era marea schimbare: nu o mai
îngrijora în ce consta amenințarea. Nu mai încerca să rezolve o
situație dificilă și amenințătoare pe care și-o imagina în viitor,
în schimb, cea mai mare grijă a ei de acum era să răspundă mai
conștient și mai înțelegător situației din prezent în care se simțea
amenințată. Odată cu această schimbare, a recunoscut și că avea
nevoie mai degrabă de bunăvoință și înțelegere față de sine, decât
de modul analitic de a rezolva o problemă — Nu ai nevoie să știi ce
treburi te așteaptă azi — acestea
nu contează. Tot ce contează sunt Când te simți amenințat, este
mai înțelept și mai bine să răspunzi
bunăvoința și înțelegerea față
cu un pic de blândețe și bunăvoință,
de tine.
decât să cauți strategii pentru a-ți
Dacă ar fi avut timp, ar fi în rezolva problemele.
conjurat acel sentiment groaz-
nic cu bunăvoință, ar fi respirat „în“ el conștientizându-1 cu înțe
legere, nu ca să scape de el într-un mod inteligent, ci pentru a-și
extinde bunăvoința în toate aspectele trăirii sale. Deseori, atunci
când conștientiza sentimentul odată cu respirația, i se așternea
în fața ochilor o imagine în care acest sentiment groaznic părea
i
o stâncă de pe plajă, înconjurată încet de apă, pe care valurile o

atingeau cu blândețe și căldură. Efectul era că se toceau părțile
tăioase ale stâncii și ale senzațiilor trupești care însoțeau acel
sentiment îngrozitor, reducându-li-se dimensiunile. Sentimentul
nu dispărea neapărat, dar nu se mai afla în centrul preocupărilor
ei și nu mai trebuia să se lupte cu el până la ultima suflare.
Dacă nu avea timp pentru acestă imagine, Peggy se focaliza
intenționat cu bunăvoință și înțelegere („Asta îmi spune senti
mentul că am nevoie“) asupra oricăror pregătiri pe care le făcea
pentru acea zi, în așa fel încât să manifeste grijă și acceptare față
de sine în toate situațiile dificile cu care s-ar fi confruntat.
Peggy a constatat că o mai apuca încă groaza, dar mai rar, iar
când se întâmpla, reușea să și-o domine. în loc să-și mai consi
dere teama și groaza drept niște sentimente „greșite“ sau să le
interpreteze ca pe un semn că avea multe lipsuri, ori că ceva nu
era deloc în regulă cu viața ei, acum le percepea ca pe un mesaj
care îi amintea că are nevoie de bunăvoință, blândețe și că trebuie
să aibă mare grijă de ea într-o perioadă stresantă.
Ca și novicele din capitolul 4, Peggy și-a dat seama că nu o
ajută cu nimic să încerce să-și alunge gândurile și sentimen
tele neplăcute, să le rezolve sau să le reducă la tăcere, ci, dim
potrivă, aceste eforturi îi accentuau sentimentul de neputință,
îngrijorările ei nu reușeau decât s-o stoarcă iar de puteri, pentru
că credea că ar trebui să găsească o soluție la ele. Mintea ei activa
mereu starea de spirit pragmatică, în care toate trebuie analizate,
rezolvate, judecate și comparate. în cele din urmă, a ajuns să
considere întregul tipar de gândire o șansă de a trece în starea
de spirit contemplativă. A realizat că, insistând cu blândețe, ar
putea să-și îndrepte atenția intenționat spre orice experiență,
interioară sau exterioară, prin care trecea în momentul de față.
Și-a dat seama că tot ce trebuia să facă era să conștientizeze fără
idei preconcepute orice survenea. De obicei, o ajuta să-și lărgească
sfera de conștientizare astfel încât să cuprindă și corpul văzut ca
un întreg. Acesta i-a permis lui Peggy nu numai să observe ce se
(263)
întâmpla dintr-un moment în altul, dar și să se raporteze la trăire

în mod nemijlocit și nonconceptual. Găsise un alt loc în care să
se poziționeze: în spatele șuvoiului de gânduri și sentimente din
minte. Semăna un pic cu situația în care ar fi stat lângă Niagara:
se putea apropia de apă,,simțindu-i forța, dar nu se lăsa târâtă
în adâncuri.
POVESTEA LUI DAVID

Din clipa în care a privit strugurele în prima ședință, cu toate
adânciturile, punctele sale de forte și culorile vii și strălucitoare,
David a manifestat un interes viu față de concentrarea asupra
prezentului. Acest experiment i-a readus în minte perioadele în
care se bucura cel mai mult de viată: mai demult, când era tânăr,
se ducea uneori la dune sau stătea pe plaja pustie și se uita la
apele lucitoare ale mării, până departe la orizont; sau se trezea
complet refăcut într-o dimineață de duminică și trăgea perdelele
ca să vadă întinderea de zăpadă căzută peste noapte. Acela fusese
timpul în care se simțea în perfectă comuniune cu lumea și era
foarte recunoscător pentru darul vieții.
Pentru David, momentul în care și-a dat seama că își poate
schimba viața acordând atenție fiecărei clipe a fost o adevărată
revelație. S-a străduit să introducă această concentrare asupra
prezentului în fiecare aspect al unei zile obișnuite. Cu timpul, a
învățat să acorde prioritate observării senzațiilor trupești care îl
conectau la trăirile lui din prezent. De îndată ce se trezea, respira
intenționat de trei ori, pentru a se concentra asupra senzațiilor
din abdomenul care se ridica si cobora; se folosea de aceste sen-
zații pentru a-și focaliza atenția înainte să-i fie distrasă de planu
rile și gândurile care îl vor copleși de-a lungul zilei. Când intra la
duș, primul contact cu apa îi amintea să conștientizeze senzațiile
din trupul său — furnicăturile din piele când îl împroșca apa,
mișcările făcute de membre când se săpunea pe tot corpul. în

timp ce se îmbrăca, exagera în mod intenționat mișcările de în
tindere și aplecare pe care le făcea ca să-și pună cămașa, să-și lege
șireturile, și toate îi aminteau să intre în contact cu senzațiile
din mușchi, la fel cum făcuse și în exercițiile yoga de concentrare
asupra prezentului.
David și-a schimbat modul de a lua micul dejun cu familia.
Dădea radioul mai încet, iar catastrofele din lume și accidentele
de circulație nu mai contau așa de mult atunci când familia lui
se pregătea de o nouă zi. Nu mai răsfoia ziarul de dimineață în
timp ce mânca fără să se gândească la ce punea în gură, de abia
că-și dădea seama că erau fulgi de porumb sau pâine prăjită, ceai
sau cafea, sau care din copii striga că nu-și găsea ghiozdanul.
Acum era mult mai conștient de această perioadă și prezent clipă
de clipă: intenția lui David era să fie acolo în acele momente ale
dimineții atât pentru el însuși, cât și pentru familia lui. La urma
urmei, nu asta era viața lui?
în drum spre serviciu, David trebuia să treacă o cale ferată.
Bariera era adesea lăsată, blocând traficul la trecerea trenului,
în trecut, ar fi oftat: „O, Doamne, iarăși!“ Și ar fi stat acolo,
aplecat peste volan. Acum reacția lui era alta: „E-n regulă, mi s-a
ivit șansa să mai fac un exercițiu de respirație“. Parcurgea cât
de mulți pași îi permitea timpul — bineînțeles că~și ținea ochii
deschiși ca să vadă când se ridică bariera. Din nou în contact cu
ce se întâmpla aici și acum, făcea un efort conștient să șofeze cu
grijă, observând senzațiile care apăreau atunci când atingea vo
lanul cu mâinile, când unele zone din spatele și fesele sale intrau
în contact cu scaunul, și se uita atent la lucrurile mai interesante
pe care le vedea prin parbriz — cum erau celelalte mașini care
treceau pe șosea, ce culoare aveau sau ce viteză. Când ajungea în
parcarea de la serviciu, nu se mai simțea deja extenuat la gândul
unei noi zile de muncă.
Datorită eforturilor conștiente de a fi totalmente prezent în
majoritatea momentelor, David a reușit să petreacă nu numai
dimineți mai plăcute cu familia sa, ci și seri și weekenduri mai
agreabile. Viața de familie îi dădea mai multe satisfacții decât
altădată, când i se părea o povară. Dar ce s-a întâmplat cu restul
vieții sale, cu greutatea pe care o resimțea în fiecare zi când tre
buia să se trezească și să, plece la serviciu?
Aici nu mai era așa de ușor. David lucra mai mult „cu
capul“ — gândea, planifica, scria rapoarte, iar la toate avea
termene-limită foarte apropiate. Deși era mult mai pregătit să
înfrunte fiecare zi, eforturile lui David de a introduce concen
trarea asupra prezentului în activitatea lui profesională „nu au
prea dat roade“ — nu o putea aborda în același mod conștient ca
micul dejun, ascultatul muzicii sau interacțiunea cu familia. își
începea lucrul cu intenția fermă de a rămâne concentrat asupra
prezentului, dar, când se așeza la birou și se apuca să răspundă
la e-mailuri, să scrie un raport, să dezvolte un plan sau să alcă
tuiască un program de întâlniri cu clienții, „uita“ de asta — se
cufunda în muncă, în dorința de a veni cu o soluție optimă, de
a părea inteligent și de a nu greși. Din când în când, devenea
conștient de cât de mult se distanțase de momentul de fată, dar
asta doar înrăutățea lucrurile — începea să se simtă trădat și
frustrat, pentru că munca îl împiedica să se bucure de viața care
i se dezvăluise în alte situații.
Din când în când, își amintea să-și ia o clipă de răgaz. Uneori
chiar îl ajuta, căci putea se adune și să vadă mai clar ce se întâm
pla. Deseori, făcea și Pasul 3 din meditația celor trei minute, dar
tot nu dobândea claritatea și senzația de spațiu pe care le avea
în alte împrejurări din viață. în aceste ocazii, cel mai puternic
sentiment era dorința de a se întoarce la treaba lui — să rezolve
cât mai curând cu putință sarcina, iar apoi ar fi putut să se gân
dească la modul în care să fie mai concentrat asupra prezentu
lui la serviciu. Dar, bineînțeles că, atunci când termina prima
treabă, îl aștepta o alta care îi solicita atenția. Așa că se străduia
s-o termine cât mai repede — apoi ar fi avut timp de meditație.
Dar, ca și lui Sisif, al cărui bolovan se rostogolea când ajungea
MARK WILLIAMS, JOHN TEASBALE, ZINDEL SE6AL, JON KABAT-ZINN
în vârful dealului, lui David îi scăpa printre degete obiectivul pe

care voia să-l îndeplinească.
Pentru un timp, David s-a resemnat cu gândul că serviciul
era ceva pe care trebuia să-1 îndure; locul său de muncă era o
zonă interzisă concentrării asupra prezentului. Așa că și-a mo
bilizat energia ca să-și facă meditația înainte și după serviciu și
să „blocheze“ orice sezație deranjantă că ceva nu era în regulă.
Se gândea chiar să-și dea demisia, să se mute cu familia la țară,
să ducă o viață simplă, să cultive un teren pentru nevoile lor, să
țină câteva animale pe lângă casă, poate chiar să devină olar. Se
întreba dacă mai putea să muncească din greu câțiva ani ca să
strângă niște bani pentru a părăsi serviciul.
Din fericire, David a continuat să facă exerciții de concentrare
asupra prezentului și să citească despre meditații, să asculte în
registrări cu discuții și să participe la conferințele organizate de
profesori de meditație. împreună cu practica individuală, aceste
preocupări au dus cu timpul la o schimbare în abordarea lui
David. Primul lucru care l-a ajutat foarte mult a fost afirmația ca
tegorică găsită într-o carte, care susținea că această concentrare
asupra prezentului trebuie exersată toată viața, nu doar în acele
momente când este mai ușor de cultivat. Așa a ajuns David la
concluzia că încercarea lui de a-și împărți viața în perioade bune
pentru meditație și altele în care nu o putea face nu era câtuși de
puțin o soluție. Pe urmă și-a dat seama că nu era singurul care
se confrunta cu dificultăți — nici profesorii renumiți de medi
tație nu reușeau decât cu greu să introducă la serviciu concen
trarea asupra prezentului, mai ales dacă era vorba de lucru „cu
capul“! Thich Nhat Hahn, un respectat maestru de meditație, care
inițiase mii de occidentali în concentrarea asupra prezentului
prin numeroasele cărți și centre pentru meditație, afirmase la un
moment dat că, în concepția lui, era mai ușor să te concentrezi
când legi cărți decât când le scrii.57 Un alt maestru de meditație,
și ei scriitor, relata că trebuise să se lege cu lanțuri de computer
în fiecare dimineață ca să-și continue scrisul, ca să poată găsi
287
cuvintele care nu-i veneau. David a perceput aceste mărturii ca

pe o enormă eliberare. Faptul că nu putea combina concentrarea
asupra prezentului cu munca intelectuală nu însemna că era ceva
în neregulă cu el. Era un aspect inerent al acestor sarcini ver-
bal-conceptuale că nu puteai să meditezi în timpul desfășurării
lor. Alt maestru de renume a relatat cum trecea de la o stare de
spirit la alta intrând în contact cu senzațiile timp de un minut sau
două la fiecare jumătate de oră când scria sau făcea alt lucru „cu
capul“: se plimba concentrat în jurul casei, focalizându-și atenția
asupra mișcărilor corpului, asupra aerului rece și proaspăt care îi
mângâia fața, asupra ciripitului păsărelelor. în acest fel, intra în
starea de spirit contemplativă,
fie și pentru scurt timp, păs întreruperea periodică a acti
vității intelectuale și lărgirea sferei
trând mereu legătura cu ea.
conștiinței pentru a cuprinde lumea
încurajat astfel, David s-a
din jur ne vor împiedica să ne înde
gândit să reintroducă, în mă părtăm prea tare de starea de spirit
sura posibilului, concentrarea contemplativă.
asupra prezentului în timpul
serviciului. A fost extrem de ușurat să-și dea seama foarte bine
de dificultatea a ceea ce voia să facă, în loc să simtă că era ceva de
care „trebuia“ să fie în stare, sau să-și considere nereușita drept
un eșec major. A simțit și efectele benefice ale acestei „pauze de
la starea de spirit pragmatică“, care însemnau adesea pentru el să
stea drept, să facă încet extensii, concentrându-se asupra respi
rației, asupra senzațiilor din tălpi, atunci când intrau în contact
cu pământul, și asupra senzațiilor din tot corpul atunci când își
întindea încet brațele în sus. Dar tot nu era mulțumit de gradul
de prezență și claritate de care era în stare la serviciu — se sim
țea tot departe de concentrarea pe care o dorea. Starea de spirit
pragmatică îi tot amintea de diferența între ce reușea acum și ce
voia să realizeze.
Dar apoi, la un moment dat, s-a uitat din nou pe sfaturile
profesorului Larry Rosenberg în privința concentrării asupra
prezentului în viața de zi cu zi:
Cinci pași folositori în concentrarea zilnică asupra prezentului53:
1. De câte ori e posibil, nu face decât un singur lucru deodată.

2. Acordă maximă atenție la ceea ce faci.
3. Când îți zboară mintea de la ceea ce faci, adu-o înapoi.
4. Repetă Pasul 3 de milioane de ori.
5. Cercetează lucrurile care te distrag.
David a considerat Pașii 1-4 esențiali pentru a fi mai concen

trat în viața zilnică, inclusiv în timpul petrecut la serviciu; dar i-a
plăcut mai ales Pasul 4, pentru umorul și înțelepciunea acestuia,
însă nu a reușit să facă niciodată Pasul 5, deoarece nu știa exact
la ce se referea. Așa că a decis să includă câteva pauze de respi
rație —- în fond, instrucțiunile pentru Pasul 1 din respirația de
trei minute îi solicitau să devină conștient de tot ce se întâmpla cu
el: gânduri, sentimente, senzații trupești. Până atunci, trecuse
mai repede de acest pas, observându-și superficial trăirile, iar
apoi mergând mai departe la Pașii 2 și 3, care i se păreau mai
importanți. Dar acum zăbovea mai mult la Pasul 1, observând
intenționat mai îndeaproape ce gânduri, sentimente și senzații
trupești avea ori de câte ori își lua în timpul serviciului o „pauză
de la starea de spirit pragmatică“. Și a fost șocat de ce a descope
rit: nefericirea și nemulțumirea profundă, dorințele aprinse erau
sentimentele lui; de mai multe ori, gândurile i se învârteau în
jurul lui „nu vreau asta — vreau altceva“; nivelul de încordare,
rezistență și repulsie existent în trupul său era considerabil.
David era îngrozit, însă totodată conștient că începea să aibă o
atitudine înțelegătoare față de sine pentru durerile pe care le re
cunoscuse acum.
în timp ce își continua exercițiile de respirație, David
conștientiza mai bine cât de activă era starea de spirit pragma
tică. Oare ce intenționa? Se ocupa mereu de ceea ce știa să facă:
să calculeze potrivirea sau nepotrivirea — adică distanța — între
scopuri și situația de fapt. în starea de spirit pragmatică, David
(269)
CONCENTRAREA ASUPRA PREZENTULUI ÎN VIATA DE ZI CU ZI59
Iată câteva indicații pe care Peggy, David și mulți alți pârtiei-

panți la cursul nostru le-au considerat folositoare:
• Când te trezești dimineața, înainte să te ridici din pat, acordă

atenție respirației timp de măcar cinci respirații complete,
lăsând respirația „în voie“.
• Observă-ți poziția corpului. Fii conștient de cum se simt
corpul și mintea ta când treci de la poziția orizontală la cea
așezat și la cea verticală. Ia notă de fiecare dată când se face
trecerea de la o postură la alta.
• Când auzi un târâit de telefon, cântecul unei păsări, un tren
care trece pe calea ferată, un hohot de râs, claxonul unei
mașini, șuieratul vântului, zgomotul unei uși care se închide
sau oricare alt sunet, folosește-te de ocazie pentru a-ți aminti
să fii cu totul aici și acum. Ascultă cu adevărat, fiind prezent
și în stare de veghe.
• în decursul zilei, petrece câteva clipe focalizându-ți atenția
asupra respirației, măcar timp de cinci respirații complete.
• Când mănânci sau bei ceva, oprește-te un minut ca să respiri.
Fii conștient de cum arată mâncarea, de cum miroase si ce
gust are, mestecă încet și apoi înghite.
• Observă-ți corpul când mergi sau stai în picioare. Petrece o
clipă observându-ți postura. Acordă atenție contactului tălpi
lor cu pământul. Simte aerul care îți atinge fața, brațele și
picioarele în timpul mersului. Te grăbești spre momentul ur
mător? Chiar dacă ești pe grabă, conștientizează și acest lucru,
intră în contact cu eul tău ca să vezi dacă nu „exagerezi“ spu-
nându-ți că totul ar putea să meargă prost.
• Introdu conștientizarea și în ce asculți și ce spui. Ești în stare
să asculți fără să aprobi sau să dezaprobi, căzând astfel în
capcana lucrurilor care îți plac sau displac, sau să te gândești

la ce vei zice când îți va veni rândul? Poți doar să spui ce ai
de zis fără să minimalizezi sau să exagerezi? Poți observa ce
simți în trup și minte? îți dai seama ce transmiți prin tonul
vocii? Este mai bine să vorbești sau să taci?
• Când stai la o coadă, folosește acel timp ca să-ți observi pozi
ția verticală și respirația. Concentrează-te asupra senzației de
contact a tălpilor cu podeaua. Fii atent la mișcările de ridicare
si coborâre ale abdomenului. Mai ești nerăbdător?
• Fii conștient de orice senzații de încordare care apar în corp
de-a lungul unei zile. Vezi dacă nu poți respira „prin“ ele și,
cu fiecare expirație, eliberează-te de orice exces de încordare.
Fii conștient de orice tensiune care s-a acumulat în corp,
îți simți încordate gâtul, umerii, stomacul, falca sau șalele?
Amintește-ți de modelele repulsiei (vezi capitolul 7). Dacă e
posibil, fă întinderi sau yoga o dată pe zi.
• Focalizează-ți atenția asupra activităților zilnice ~ cum ar fi
spălatul pe dinți, pieptănatul, spălatul vaselor sau încălțatul.
Conștientizează fiecare din aceste activități.
• înainte să te duci la culcare, petrece-ți câteva minute acordând
atenție respirației timp de cel puțin cinci respirații complete.
compara situația în care se afla la serviciu cu starea de claritate și

liniște sufletească după care tânjea, proces care îi accentua nefe
ricirea. I-a venit ideea că ceea ce simțea era o „dorință aprinsă“ —
că îi era dor ca lucrurile să fie altfel decât erau. De nenumărate
ori, a conștientizat cât de nefericit îl făcea acestă atitudine. în
cele din urmă, a conștientizat până în adâncul sufletului, nu doar
mental, că el însuși își provoca toată acea suferință. Și, odată cu
această profundă înțelegere, i-au venit în minte o întrebare și un
răspuns: de ce să nu-mi fac un serviciu și să mă eliberez? „Nu este
obligatoriu să fiu fericit.“ Pe când rostea aceste cuvinte în sinea
271
sa, David a încercat o minunată senzație de ușurare, de parcă ar fi

scăpat deodată de o povară pe care o ducea în spate de prea mult
timp. Și s-a simțit fericit!
~ . Dacă nu îți faci din fericire un
David are si acum același ,,
. . . scop obligatoriu, aceasta va apărea
serviciu — mea nu simte aceeași ’
■ ae , sine.
, la .
claritate siJ liniște
i sufletească
din viața lui particulară, dar s-a acomodat mai bine la muncă. Ca
și Peggy, reușește să răspundă cu mai multă bunăvoință și înțe
legere față de sine și să aibă mai bine grijă de el în acest climat
dificil. Știe acum, în adâncul sufletului său, că această concen
trare asupra prezentului înseamnă mult mai mult decât să acorzi
atenție culorii copacilor sau cântecului păsărelelor, oricât de
încântătoare ar fi acestea. Știe și că această concentrare asupra
prezentului îi permite să distingă tiparele de gândire benefice de
cele care aduc mereu suferință. > Si > a înțeles
, ? că fiecare din noi
si
poate descoperi în felul lui că există o sursă de mare înțelepciune
în mintea, trupul și inima sa.
Prin exersarea concentrării asupra prezentului nu dispar
situațiile dificile, grijile, amintirile; sunt doar atenuate sau
devenim mai indiferenți față de ele. Locul pe care li-1 facem în
conștiință atunci când ne concentrăm asupra lor este mai mare.
Am putea chiar să le facem mai mult loc în momentul prezent,
pentru a ne da seama mai bine cine suntem de fapt, oriunde am
fi. Astfel, ne putem dobândi încrederea în noi înșine într-un alt
mod. Am putea descoperi că ne simțim bine în pielea noastră
și ne putem accepta așa cum suntem. Putem începe să simțim
recunoștință pentru viața pe care o ducem, în loc să ne dorim
cu orice preț alta. Putem hotărî să ne dăm o șansă de a gusta din
bucuriile vieții pe care le avem la îndemână în orice clipă pe care
o trăim. Marea aventură a concentrării asupra prezentului este de
fapt marea aventură a vieții.
Atunci când ne gândim doar la răsplata care ne așteaptă la
capătul drumului sau la primejdiile ce ni se pot ivi în cale, ne
lipsim singuri de bucuriile vieții și de priceperea noastră de a
le identifica în fiecare clipă a acestui drum. O clipă pe care

o pierdem nu pare să fie mare lucru — dar viața este alcătuită
din nenumărate clipe, pe care, dacă le pierdem, înseamnă că
ne-am irosit-o.
Pentru mulți dintre noi, nenorocirea nu constă în faptul că
viața e prea scurtă, ci că ne ia atâta timp până începem s-o trăim
cu adevărat. înțelepciunea pe care ne-o poate oferi cultivarea
concentrării asupra prezentului ne va îngădui să înțelegem cât
de multă suferință derivă din neconștientizare. Ne va permite
să simțim, să îndrăgim și să dorim profunda liniște din sufletul
nostru, pe care ne-o aflăm de fiecare dată când avem curajul să
cultivăm conștientizarea
> aici si
» acum. Vom reuși? să trăim în liber-
tate — aici și acum, de câte ori avem această șansă.
IUBIREA DE DUPĂ IUBIRE60
Va veni și vremea
când, în culmea fericirii,
ai să te întâmpini la sosire
în pragul ușii tale, în oglinda ta,
și fiecare va zâmbi către celălalt
și vor spune stai aici. Ospătează-te.

Ai să-ndrăgești iar străinul ce era odată eul tău.
Dă-i vin. Dă-i pâine. Dă-i înapoi inima ta
străinului ce te-a iubit
toată viața ta, pe care nu l-ai băgat în seamă

de dragul altuia, care te știe pe de rost.
Scoate scrisorile de-amor din rafturi,
pozele, biletele disperate,

șterge-ți chipul din oglindă.
Stai jos, la masa vieții.
— Derek Walcott
Capitalul 11
Să recapitulăm
FĂ LOC ÎN VIATA TA PROGRAMULUI DE CONCENTRARE
ASUPRA PREZENTULUI
Fie că ați încercat sau nu exercițiile propuse în această carte, pro

babil că nu v-ați implicat sistematic în întregul program. în acest
capitol, vă vom explica pas cu pas terapia cognitivă bazată pe
concentrarea asupra prezentului din cele opt ședințe ale progra
mului de combatere a depresiei. Cel mai bun mod de a-1 aborda
este să vă stabiliți o perioadă de opt săptămâni în care să vă pe-
treceți o oră pe zi făcând diferitele exerciții de meditație propuse.
MĂSURI DE PRECAUȚIE
Așa cum am menționat la începutul acestei căiți, dacă ați avut
mai multe episoade de depresie clinică (vezi capitolul 1), vă sfă
tuim să nu faceți întregul program acum. Vă sugerăm să așteptați
până treceți de ce e mai rău și vă simțiți mai bine.
Ca și atunci când vrem să dobândim o nouă îndemânare, an

gajarea în exercițiile de concentrare asupra prezentului implică
o schimbare în abordarea învățatului. Să luăm de exemplu îno
tul. Și în acest caz, vine momentul în care profesorul nu vă mai
spune nimic și vă lasă singuri în bazin. Explicațiile despre pluti
rea pe apă, oricât de complete ar fi, nu sunt suficiente; trebuie
(276) Exerciți de meditație pentru depășirea depresie
să experimentăm de unii singuri, în mod nemijlocit. Același lucru

este valabil și în exersarea concentrării asupra prezentului. Ca
și la înot, este destul de greu să faci trecerea de la explicații la
experiența în sine (mai ales în cazul celor care se consideră corn-
petenți în alte domenii). Nu e de ajuns să-ți bagi o dată picioarele
în apă ca să înveți să înoți. Tot așa, o ședință de meditație (sau
două) nu are efect pe termen lung. Meditația de concentrare asu
pra prezentului poate fi uneori emoționantă și înălțătoare, iar
alteori poate părea chiar plictisitoare, mai ales la început, până
când învățăm să operăm cu stările de spirit cum ar fi plictiseala,
în unele faze, vom simți cu siguranță agitație, frustrare și ne
răbdare, precum și multe alte stări mentale și corporale. Nu este
nicio problemă, cu condiția să ne amintim că putem conștientiza
totul în orice clipă.
Săptămână de săptămână, introducem noi elemente în exerci
țiile zilnice, așa că în cele opt săptămâni învățați mereu ceva nou
și vă aprofundați cunoștințele dobândite. Este important să nu vă
grăbiți în privința meditațiilor. Urmați cât de bine puteți indica
țiile din carte și anexă, chiar dacă vi se pare uneori grele, plicti- .
sitoare și monotone. Dacă ceva ni se pare dificil, mintea noastră
orientată spre atingerea scopurilor poate fi tentată să treacă la
următorul exercițiu, în speranța că va fi mai plăcut. Totuși, adu- J
ceți-vă aminte că intenția nu este să depuneți efort ca să atingeți
vreun scop, nici măcar cel de a vă relaxa și a vă găsi liniștea sufle- ■
tească. Sentimentele plăcute, dacă apar la un moment dat, sunt >
un rezultat tangențial al meditației, nicidecum „scopul“ ei. Dacă ■
există vreun „scop“, acela este să vă simțiți pe deplin prezenți, cu j
inima deschisă la tot ce poate apărea în timpul experienței, să fiți I
vigilenți, să trăiți din plin, să fiți voi înșivă. j
Efortul este fără îndoială necesar în practicarea meditației, i
dar este un efort înțelept, care cultivă răbdarea, angajarea și în- |
crederea în sine, în loc să fie făcut în scopul de a verifica mereu i
„progresele“ înregistrate în realizarea „obiectivului“. Este ca și j
cum ai spera că ți se va pune un fluture pe umăr: dacă te agiți din ;
ce în ce mai tare, ai și mai puține șanse să se întâmple așa ceva,
în cele din urmă, încetezi să mai faci vreun efort și vezi dacă se
așază fluturele de bunăvoie.
Ar fi înțelept din partea voastră să vă faceți timp în fiecare zi
pentru a cultiva concentrarea asupra prezentului exersând dife
ritele meditații propuse în această carte. încercați să considerați
acest timp ceva deosebit și priviți-1 cu respect și bucurie. Nu este
un act de egoism să vă faceți timp pentru voi înșivă. Dimpotrivă,
este o atitudine înțeleaptă și înțelegătoare față de sine să con-
sacrați acest timp concentrării asupra momentului de față, indi
ferent cum este acesta. Dacă vă stabiliți un anumit loc și timp
pentru aceste exerciții, veți putea să vă reordonați viața. Multora
din noi ne vine greu să găsim o oră liberă pe zi, pe care să nu ne-o
petrecem cu familia, la serviciu — sau cu somnul. Așadar, timp
de opt săptămâni, va trebui să vă modificați programul zilnic.
Poate constitui un fel de provocare pentru voi, chiar și timp de
două luni, dar este extrem de important să luați această hotărâre,
iar apoi să vă țineți de ea cu dinții, căci face parte din disciplina
inerentă concentrării asupra prezentului. Altfel, intenția noastră
lăudabilă de a exersa va fi înlocuită de alte priorități considerate
mai urgente. Modul de gândire pragmatic va găsi întotdeauna
motive convingătoare pentru a ne împiedica să exersăm „astăzi“
sau pentru a ne clătina hotărârea. Poate ar fi mai util să vă treziți
dimineața mai devreme și să consacrați aceste momente exerci-
țiilor zilnice. Dacă procedați astfel, probabil că va trebui să vă
culcați mai devreme ca să nu vă privați de somnul necesar. După
ce ați hotărât timpul și locul, e indicat să vă asigurați că nu veți
fi deranjat sau întrerupt de nimeni. Dacă sună telefonul cât timp
exersați și nu are cine răspunde, ar fi mai bine să-l lăsați să sune,
să fiți „plecați“ pentru oricine v-ar putea „vizita“. Acest lucru
poate avea o influență benefică, mai ales în era mobilului, când
ești solicitat 24 de ore din 24. Ați putea considera acest timp ca o
perioadă în care eul vostru vă solicită întreaga atenție, un eveni
ment rar pentru oricine.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, 2INDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
Când se întâmplă să fim întrerupți din cauza unor evenimente

exterioare, tocmai întreruperile „interioare“ constituie marea
provocare. Căci Într-adevăr, ne întrerupem mereu, ceea ce este
foarte evident atunci când începem să ne observăm activitatea
minții în timp ce încercăm să ne menținem atenția focalizată
asupra unui anumit lucru. Aceste întreruperi survin în mai multe
feluri: mintea ne zboară, dorește, judecă, plănuiește, se îngrijo
rează, devine obsedată și ruminează. Ne vin mereu gânduri des
pre lucrurile de care tocmai ne-am amintit că trebuie să le facem,
însoțite de sentimentele corespunzătoare că trebuie să „acționăm
chiar acum“. Dacă vi se întâmplă așa ceva, încercați să lăsați pla
nurile, judecățile și toată discuția cu șinele să vă vină în minte și
să dispară ca norii de pe cer, în loc să reacționați la acestea, de
parcă trebuie să plecați și să faceți ceea ce se impune chiar acum.
Și ar fi bine să ne stăpânim cât putem să nu transformăm medi
tația într-unul din „lucrurile“ pe care le avem de făcut. Pentru că
nu este ceva de făcut, ci înseamnă doar să exiști și să fii tu însuți.
Când îndrumăm un grup de pacienți în timpul celor opt săptă
mâni de program, considerăm esențial să ne amintim, înainte de
fiecare ședință, de intențiile noastre și de „multele“ lucruri de pe
„agenda“ fiecărei ședințe. în aceeași ordine de idei, vă recoman
dăm și vouă să revedeți la începutul fiecărei săptămâni capitolele
relevante din această carte. Pentru a vă ajuta, le evidențiem la
începutul programului propus pentru fiecare din cele opt săptă
mâni. Va fi o bună ocazie de a introduce exercițiile suplimentare
din fiecare capitol, în caz că nu ați făcut-o încă.
în cele din urmă, nu trebuie să uitați că aceste exerciții nu
sunt neapărat distractive. în fond, nu trebuie să vă placă toate.
Provocarea constă în a persevera timp de opt săptămâni, urmând
indicațiile cu sufletul deschis, încercând să renunțați la gândire
în această perioadă. Atât cât puteți, nu vă mai frământați cu toate
treburile pe care le aveți de făcut, ci vedeți ce se întâmplă clipă
de clipă, zi de zi și săptămână de săptămână. Exersați în fiecare
zi, cu intenția ca această disciplină, această schimbare radicală
270
prin care deveniți voi înșivă și găsiți timp pentru voi, să ajungă
parte intrinsecă din viața voastră, din rutina zilnică, dar fără să
se transforme într-o rutină. Ideea este să manifestăm întotdeauna
deschidere față de nou, pentru că fiecare moment este nou și
unic, și ne stă la dispoziție.
în această aventură de a ne cunoaște pe noi înșine și de a ne
da seama cât de plini de viață suntem sau putem fi, nu trebuie să
aducem în meditație decât bunăvoința. Rezultatul este predictibil
în unele cazuri, în altele nu. Fiecare din noi va ajunge la un re
zultat unic, care va fi în continuă schimbare. Nimeni nu ne poate
spune dinainte ce vom descoperi într-un anumit moment din
prezent sau viitor. Nu trebuie să vedem decât realitatea acestui
moment. Să existăm aici si acum, cu lucrurile asa cum sunt ele, în
asta constă meditațiile. De restul nu trebuie să ne îngrijim.
Cel de-al doilea lucru de maximă importanță este să ne amin
tim să exersăm în fiecare zi, chiar dacă numai pentru cinci mi
nute în unele din zile. Dar ceZ mai important este că adevăratele
exerciții nu sunt altceva decât viața noastră.
SĂPTĂMÂNA 1 (CAPITOLELE 3 Șl 5)
în prima săptămână de exersare, vă recomandăm exercițiul
de observare a corpului, pentru care vă puteți folosi de indicați
ile din secțiunea 2 (din anexa cărții). Faceți-1 în fiecare zi, fie că
aveți chef sau nu. Va trebui să hotărâți care este pentru voi cel
mai bun moment al zilei, dar nu uitați că ideea este să „cădeți
în starea de veghe“, nu în somn. Dacă vă e greu să stați treji,
încercați să-1 faceți cu ochii deschiși.
Pentru a cultiva concentrarea asupra prezentului în viața de
zi cu zi — pe care am numit-o „exercițiu informai“ — ați putea
încerca să conștientizați clipă de clipă activități de rutină, ca
spălatul pe dinți, un duș, ștersul după duș, îmbrăcatul, mâncatul
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
sau dusul gunoiului. Această listă nu are sfârșit, dar important

este să știți ce faceți în timp ce desfășurați o activitate, la ce vă
gândiți și ce simțiți clipă de clipă. Poate că v-ar ajuta să alegeți
în fiecare săptămână o asemenea activitate, cum ar fi spălatul
pe dinți, și să vedeți dacă reușiți să vă concentrați asupra ei în
timp ce o desfășurați de fiecare dată. Desigur că nu este ușor,
uitatul și amintitul fac parte din acest gen de exerciții. în plus,
ați putea încerca să luați o masă pe săptămână concentrându-vă
asupra acesteia.
SĂPTĂMÂNA 2 (CAPITOLUL 4)
Continuați să faceți în fiecare zi exercițiul de observare a cor
pului, conform indicațiilor din anexă. Poate vă e de folos să vă
amintiți că acesta este un exercițiu de bază, ale cărui efecte nu
se constată imediat, ci după oarecare timp. Pe lângă exercițiul
de observare a corpului, faceți și concentrarea asupra respirației
atunci când stați jos zece minute (secțiunea 4 din anexă), dar în
altă perioadă a zilei.
în ceea ce privește exersarea informală din Săptămâna 2, vă
sugerăm să vă extindeți concentrarea în viața de zi cu zi asupra
altei activități de rutină și să fiți la fel de prezent și atent ca și
la cea aleasă în Săptămâna 1. Ar fi o idee bună să mai meditați
asupra unui eveniment plăcut pe zi, atunci când are loc. Țineți-vă
un calendar al săptămânii, notați-vă prin ce experiență ați tre
cut și dacă ați fost cu adevărat conștient de ea în clipa în care
s-a petrecut (aceasta e sarcina, dar nu iese bine întotdeauna), ce
senzații trupești ați simțit, ce gânduri și sentimente ați avut și ce
gânduri vă trec prin minte când o așterneți pe hârtie. Vă oferim
mai departe modelul unui asemenea calendar.
(28t)
0 PRIVIRE DE ANSAMBLU ASUPRA EXERCIȚIILOR DIN CELE OPT SĂPTĂMÂNI
Săptămână Exerciții zilnice

1 Exercițiul de observare a corpului (secțiunea 2)
Concentrarea asupra prezentului în viața de zi cu zi
2 Exercițiul de observare a corpului (secțiunea 2)
Calendarul evenimentelor plăcute
Meditația de zece minute în poziția așezat, în care se
conștientizează respirația (secțiunea 4)
3 Meditație yoga în poziție verticală, conștientizarea
respirației si a corpului văzut ca un întreg (secțiunile
3,4 și 5)
Yoga (vezi capitolul 6)
Calendarul evenimentelor neplăcute
Trei minute de respirație (secțiunea 7)
4 Meditație yoga în poziție verticală, conștientizarea
respirației și a corpului văzut ca un întreg (secțiunile
3, 4 și 5)
Conștientizarea sentimentelor plăcute și neplăcute
Trei minute de respirație (secțiunea 7)
5 Conștientizarea respirației și a corpului (secțiunile 4 și
5), apoi concentrarea asupra unei dificultăți
Trei minute de respirație (secțiunea 7), „Deschiderea
ușii spre trup“
6 Concentrarea asupra respirației corpului, sunetelor și
gândurilor (secțiunile 4, 5 și 6)
Trei minute de respirație (secțiunea 7), „Deschiderea
ușii spre gânduri“
7 Alternează zilnic (1) meditația neutră (40 de minute
pe zi) cu (2) concentrarea asupra respirației corpului,
sunetelor și gândurilor (secțiunile 4, 5 și 6)
Trei minute de meditație (secțiunea 7), „Deschiderea
ușii spre acțiune“
8 Pentru restul vieții: alege un program potrivit de
meditații formale și informale de concentrare asupra
prezentului
CALENDARUL EVENIMENTELOR PLĂCUTE61
Fii conștient de un eveniment plăcut în momentul în care se petrece. Folosește aceste întrebări pentru a-ți
focaliza conștiința asupra detaliilor trăirii în timp ce se produce. Notează totul imediat după aceea.
Ce gânduri și Ce dispoziții,
Ce senzații imagini ți-au sentimente și Ce gânduri îți trec
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL. JON KASAI-ZINN

corporale ai avut venit în minte? emoții ai avut în prin minte acum,
în timpul acestei (scrie gândurile și timpul acestui când notezi toate
Care a fost trăirea? trăiri? descrie imaginile) eveniment? acestea?
EXEMPLU Fața mi-e mai „Ce bine e", Ușurare, plăcere A fost un
Mă întorc acasă relaxată, sunt „Ce drăguță e" eveniment minor,
de la serviciu — conștient că-mi (pasărea), „E dar sunt bucuros
cad umerii și mi foarte plăcut să că l-am trăit
mă opresc, aud o
pasăre cântând se ridică colțurile stai afară"
gurii
Luni
Martiî
Miercuri
Joi
Vineri
Sâmbătă
Duminică
MARK WILLIAMS. JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
Vă sfătuim ca în a treia săptămână să întreruperi pentru un
timp exercițiul de observare a corpului și să-1 înlocuiri în fiecare zi
cu perioade mai lungi în care să stați jos, fiecare precedată de zece
minute de exerciții yoga blânde de concentrare asupra prezentu
lui. Poate veți descoperi că cel mai simplu mod de a le face este
să vă asigurați mai întâi că locul pentru meditație este pregătit,
iar apoi să revederi indicațiile din anexă (secțiunea 3 pentru yoga
în poziție verticală, 4 pentru concentrarea asupra respirației și 5
pentru concentrarea asupra respirației și corpului). Dacă vreți să
aprofundări meditațiile yoga de concentrare asupra prezentului,
puteți găsi în engleză pe www.mindfulnesscds.com tehnica yoga
de concentrare asupra prezentului de 45 de minute, predată de
Jon Kabat-Zinn, pe care o folosim în programele MBSR și MBCT,
în Seria 1. Tehnicile yoga utilizate în cadrul MBCT la Oxford sunt
disponibile, tot în engleză, pe un set de cinci CD-uri realizate
de Mark Williams, care se pot procura de la Oxford Cognitive
Therapy Centre (www.octc.co.uk). Nu uitați să faceți yoga în mă
sura în care puteți din punct de vedere fizic și să fiți întotdeauna
ponderați, ascultându-vă cu atenție mesajele trupului pe parcursul
meditației. Nu uitați nici să consultați un doctor sau terapeut dacă
suferiți de dureri cronice, aveți vreo problemă legată de sistemul
osos sau muscular ori o boală de plămâni sau inimă.
Săptămâna 3 este momentul potrivit să începeți cele trei minute
de respirație (capitolul 9). Vă sfătuim să începeți prin a face acest
exercițiu de trei ori pe zi, la ore fixe, asupra cărora v-ați hotărât di
nainte. Folosiți indicațiile din anexă (secțiunea 7) pentru început.
Practica informală din Săptămâna 3 constă în a încerca să de
veniri conștienți, în amănunt, de trăirea unui eveniment neplăcut
sau stresant pe săptămână. Luați notă și scrieți totul așa cum ați
făcut cu evenimentele plăcute din Săptămâna 2. Vă oferim în cele
ce urmează modelul unui asemenea calendar.
CALENDARUL EVENIMENTELOR NEPLĂCUTE62
Fii conștient de un eveniment neplăcut atunci când se petrece. Folosește aceste întrebări pentru a-ți focaliza
atenția asupra detaliilor trăirii în timp ce se produce. Notează totul imediat după aceea.
Ce senzații imagini ți-au sentimente și Ce gânduri îți trec
EXEMPLU
încordare în Jurul „Trebuie să fiu M-am simțit „Dacă mi se face
Stau la coadă la ochilor, maxilarul ferm“, „pe unii furios și jignit. o nedreptate,
bancă și mi-o ia încleștat, apoi îmi oameni nu-i Apoi m-am simțit tot pe mine dau
cineva înainte cad umerii interesează decât vinovat că n-am mereu vina“
persoana lor“, ripostat
„dacă nu aș fi
atât de absent,
oamenii nu mi~ar
lua-o înainte“
Luni
Ce senzații imagini țbau sentimente și Ce gânduri îți trec
Marți
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SERAL, JON KABAT-ZINN

Miercuri
Joi
Vineri
Sâmbătă
Duminică
287
Pentru practica formală din Săptămâna 4, vă sugerăm să
continuați cu exercițiile yoga de concentrare asupra prezentului
(anexă, secțiunea 3), concentrarea asupra respirației (secțiunea
4) și concentrarea asupra respirației și corpului (secțiunea 5). în
această săptămână, vedeți dacă puteți folosi aceste meditații
pentru a intra în contact în special cu senzațiile de plăcere și ne
plăcere (capitolul 4) resimțite dintr-o clipă în alta. Dacă deveniți
conștienți de orice trăire deosebit de intensă sau neplăcută, ori
de sentimente puternice de repulsie sau dezgust în timpul exer-
cițiilor, puteți să le folosiți ca șanse de a răspunde mai competent
și mai blând la ceea ce este dificil și nedorit, în loc să reacționați
pur și simplu.
Continuați cu cele trei minute de respirație în fiecare zi, la
orele fixe pe care le-ați stabilit. în afară de acestea, ați putea
încerca să răspundeți intenționat la evenimentele neplăcute și
stresante din viața de zi cu zi. Faceți-o luându-vă cele trei minute
de meditație ori de câte ori deveniți conștienți că vă e greu să
rămâneți în prezent, că sunteți nefericiți, stresați sau vă pierdeți
echilibrul sufletesc.
în Săptămâna 5, de obicei nu mai facem exerciții yoga de con
centrare asupra prezentului, dar puteți să le continuați dacă vă fac
bine. Principalul obiectiv al practicii formale din această săptă
mână este conștientizarea repulsiei și cultivarea unui mod blând
de a răspunde la sentimentele neplăcute, cu mai multă îngădu
ință și acceptare. Vă recomandăm să exersați zilnic concentrarea
asupra respirației și cea asupra respirației și corpului, conform
288
MII1 Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEAS0A1E, OTEL SESAL, JON KA8AT-2JNN
indicațiilor din secțiunile 4 și 5 ale anexei, apoi să vă opriți

și să vă gândiți intenționat la ceva îngrijorător sau neplăcut.
Folosindu-vă de sugestiile din capitolul 7, explorați și experimen
tați moduri de a răspunde mai blând și binevoitor la sentimente
și senzații neplăcute. Pe tot parcursul cercetărilor, asigurați-vă că
aveți multă grijă de dumneavoastră, urmând indicațiile din capi
tolul 7. După ce stați cu o îngrijorare sau necaz cam cinci minute
în acest mod, ați putea să vă încheiați ziua cu meditația celor trei
minute de respirație (anexă, secțiunea 7).
Ca și în Săptămâna 4, continuați să faceți cele trei minute de
respirație de trei ori pe zi la orele stabilite și ori de câte ori de
veniri conștienți de sentimente neplăcute. Poate că în această
săptămână vă simțiți deja pregătiți să abordați „Opțiunea de a
deschide ușa trupului“ (capitolul 9).
în Săptămâna 6, accentul cade pe gândire. Cât despre practica
formală, vă recomandăm să parcurgeți pașii din anexă, secțiunile
4 (concentrarea asupra respirației), 5 (concentrarea asupra respira
ției și corpului) și 6 (concentrarea asupra sunetelor și gândurilor).
Spre sfârșitul instrucțiunilor din secțiunea 6 (concentrarea asupra
sunetelor și gândurilor), veți găsi indicații referitoare la cultivarea
conștientizării neutre. Vă sugerăm să nu vă mai uitați în anexă
după ce terminați această secțiune și să continuați exercițiul în
tăcere pentru câtva timp, folosind instrucțiunile din capitolul
9. Apoi n-ar fi rău să încheiați cu cele trei minute de respirație
(secțiunea 7).
Continuați cu pauza de respirație de trei ori pe zi la orele fixate
dinainte și de câte ori încercați sentimente neplăcute. în această
săptămână, v-ați putea concentra îndeosebi asupra gândurilor
care vă vin în minte în momentele când încercați sentimente
(m)
neplăcute. Un mod de a o face este să urmați instrucțiunile pen

tru exercițiul numit „Deschiderea ușii gândurilor“ (capitolul 9).
în acest stadiu, veți dori probabil să hotărâți când să faceți un
anumit tip de meditație și pentru cât timp. După patru sau cinci
săptămâni, multe persoane se simt pregătite să-și adapteze și per
sonalizeze propriile exerciții de meditație, folosind îndrumările
noastre mai mult în scop orientativ. După opt săptămâni, dorința
noastră ar fi ca voi să vă fi adaptat meditațiile în așa fel încât să se
încadreze în programul, nevoile și temperamentul vostru, com
binând practicile formale și informate care vă fac cel mai bine.
Pentru încurajarea practicii individuale, exersați fără să vă
uitați în anexă în unele zile. Vă recomandăm ca în aceste zile să
consacrați un total de 40 de minute pe zi unei combinații a teh
nicii yoga de concentrare asupra prezentului în poziție așezat cu
exercițiul de observare a corpului, în ordinea pe care o hotărâți
voi înșivă. Vă încurajăm să practicați două sau chiar trei exerciții
în aceeași zi. într-una din zile ați putea face yoga timp de zece mi
nute, după care 20 de minute de meditație în poziție așezat, iar
la altă oră 10 minute de exercițiu de observare a corpului. în altă
zi, după ce ați exersat 10 minute concentrarea asupra respirației,
ați putea continua pentru restul de 40 de minute cu exercițiul de
conștientizare neutră.
în celelalte zile, vă recomandăm să vă folosiți de sugestiile
pentru practica formală din Săptămâna 6 (anexă: secțiunile 4,
5 și 6), continuând opțional cu conștientizarea neutră sau întor-
cându-vă la conștientizarea respirației.
în acest stadiu, poate vă va fi de folos să reflectați asupra celor
trei minute de respirație recitind capitolul 9. Continuați conform
programului pe care vi l-ați făcut cu exercițiul celor trei minute de
respirație de trei ori pe zi. Atunci când răspundeți la evenimente

neplăcute cu o astfel de pauză pentru respirație, focalizați-vă pe
opțiunea „Deschide ușa spre acțiunea abilă“ (capitolul 9).

în Săptămâna 8 din cadrul programului, a sosit timpul să
decideți ce exerciții să faceți zilnic în viitor, în caz că v-ați con
vins că merită să continuați concentrarea asupra prezentului.
Veți avea o bună ocazie să revedeți toate practicile formale, in
clusiv exercițiul de observare a corpului, citind și exersând din
nou secțiunile 1-7 din anexă, în ce ordine si combinație doriți.
Programul de meditații pe care îl veți alege în final va cuprinde
bineînțeles unul sau mai multe exerciții făcute fără niciun fel de
indicații. Din experiența noastră am constatat că, aproape fără
excepții, toată lumea include cele trei minute de respirație în
programul zilnic. în capitolul 10 (caseta „Concentrarea asupra
prezentului în viața de zi cu zi“), veți găsi mai multe sugestii în
privința perfecționării meditației de-a lungul timpului.
în această săptămână iau sfârșit recomandările noastre privi
toare la exerciții, iar de acum începe prima săptămână de practică
individuală. Le spunem pacienților noștri că din această săptă
mână vor aplica cunoștințele acumulate tot restul vieții lor. Este
atât un nou început de drum, cât și o încununare a eforturilor
depuse, nicidecum un sfârșit. Clipele vieții continuă să se scurgă,
ca și cele în care ne concentrăm asupra respirației. Această prac
tică nu se termină doar pentru că am ajuns la punctul final al
călătoriei noastre comune. Acum stai încrezător chiar tu pe locul
șoferului sau poate că te simți mai degrabă ca un simplu novice,
lăsat prea devreme de maestrul său să se descurce singur. Este
absolut normal. Realitatea este că exersarea concentrării asupra
prezentului nu se termină niciodată, ca și potențialul fiecăruia
din noi de a se perfecționa. Dar dacă, până în acest stadiu, ai
reușit să exersezi în mod regulat și disciplinat, așa cum te-am
sfătuit, există posibilitatea să fi gustat îndeajuns din plăcerile
momentului prezent, ca să dorești să-ți continui viața într-un
fel care îți onorează ființa și îți permite să trăiești din plin atât
în exterior, cât și în adâncul sufletului. Până în prezent, fie că
mintea care gândește și critică o crede sau nu, vei fi dobândit
destulă pricepere și experiență să continui ce ai învățat prin pro
priile tale eforturi în aceste opt săptămâni. Iar aceste cunoștințe,
împreună cu înțelepciunea inerentă din sufletul tău, vor continua
să te îndrume și să-ți îmbogățească propria concentrare asupra
prezentului, ajutându-te să primești cu brațele deschise, la bine
și la rău, această aventură nesfârșită care este viața.
Atât maeștrii de meditație contemporani, cât și noi înșine îi
încurajăm pe cursanți să-și consacre zilnic ceva timp din viața lor
trepidantă pentru meditațiile formale, cum ar fi cea în care stai
așezat în liniște și îți conștientizezi respirația. Nu contează cât
timp dedicăm meditației; doar să încercăm să ne luăm în fiecare
zi o pauză, oricât de scurtă, de la agitația vieții cotidiene și să
exersăm. De altfel, meditația nu este o chestiune de timp, ci se
referă la momentul de față. Așa că, și conștientizarea a chiar câ
teva clipe, în starea de spirit contemplativă, are un profund efect
tămăduitor. Cu toate acestea, pentru a ne cunoaște cu adevărat
mintea și trupul, nu e suficient să le fim doar oaspeți ocazionali,
ci să le și vizităm în mod regulat sau poate chiar să rămânem
acolo. Este important ca mai devreme sau mai târziu să le în
vățăm limbajul, ca și cum ne-am însuși o limbă străină, în care
dobândim din ce în ce mai multă fluență atunci când o exersăm
și o folosim mai tot timpul. Reușim s-o stăpânim doar după ce
facem exerciții zi de zi.
Atunci când cultivi concentrarea asupra prezentului prin me
ditații zilnice, e imposibil să nu descoperi că mintea ta are multe
resurse interioare de care aproape că nu ți-ai dat seama. Sau dacă
le bănuiai, probabil că nu știai că le-ai putea accesa sistematic
(292) ExercițH de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL JON KABAT-ZINN
din străfundurile minții, sufletului și trupului tău, spre propriul

beneficiu și al celor din jurul tău. Poate vei fi mirat să descoperi
că există situații în viață în care apare spontan o viziune nouă și
clară asupra lucrurilor, fără să-ți dai seama. Poate vei fi uimit că
îmbracă forma unui spațiu larg în inima și mintea ta, dându-ți
sentimentul că ești liber — liber să relaționezi mai înțelept cu
orice se întâmplă și să fii în stare să accepți și să mergi mai de
parte într-un fel care ți se părea înainte imposibil și de neconce
put. Vei descoperi în interiorul tău o înțelepciune care îți poate
transforma emoțiile și chiar viața. Odată ce ai gustat din ea și ți-ai
dat seama cât de adâncă e fântâna din care poți bea, nimic nu va
mai fi la fel.
Alte lecturi,
resurse web
și centre
de tratament
în acest capitol, vă oferim câteva sugestii pentru a vă continua
și aprofunda practica pe care ați început-o în această carte. Vom
începe cu câteva recomandări de lecturi suplimentare.
Cartea lui Jon Kabat-Zinn, intitulată Full Catastrophy Living
descrie în amănunt Programul de reducere a stresului bazat
pe concentrarea asupra prezentului de la Centrul Medical al
Universității din Massachusetts și reprezintă o excelentă inițiere
în practica concentrării asupra prezentului. Jon a mai scris
Wherever You Go, There You Are (Oriunde te~ai duce, iată-te aici),
o carte despre introducerea concentrării asupra prezentului în
viața de zi cu zi, care cuprinde și o serie de recomandări în pri
vința exercitiilor formale si informate. Cea mai recentă carte a sa,
Corning to OurSenses (Regăsirea simțurilor), întrunește numeroase
indicații asupra meditațiilor, alcătuind un tablou concludent, care
se axează pe simțuri (incluzând și conștiința ca un fel de simț),
T

MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAbZINN
văzute ca moduri profunde și nonconceptuale de cunoaștere, ce

ne pot completa cu succes gândurile și emoțile, creând un mai
bun echilibru între ele. De asemenea, sugerează diverse moduri
practice de a introduce concentrarea asupra prezentului în viața
cotidiană, precum și căile prin care ne putem lărgi nu numai vi
ziunea, dar și sentimentul propriului eu, îngăduindu-i astfel să-și
dezvolte capacitatea de a manifesta înțelegere, înțelepciune și
blândețe. Dacă te interesează modul în care îți poți crește copiii
altfel, abordând „meseria“ de părinte ca pe o formă de intensă
concentrare asupra prezentului și îndeplinindu-ți în același
timp obligațiile profesionale sau de altă natură, poate vei alege
să citești Everyday Blessings (Binecuvântările fiecărei zile), o carte
despre meditația ce poate însoți educația copiilor, scrisă de Jon
și soția lui, Myla Kabat-Zinn.
în cele din urmă, dacă ești psihoterapeut sau medic și vrei să
vezi cum ți-ar putea influența concentrarea asupra prezentului
modul de tratare a depresiei, probabil că îți va trezi interesul
cartea Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New
Approach to Preventing Relapse (Terapia cognitivă bazată pe concen
trarea asupra prezentului în tratamentul depresiei: O nouă abordare
în profilaxia recidivelor) de Zindel Segal, Mark Williams și John
Teasdale de la Guilford Press, din 2002.
Poate că vei fi interesat și să accesezi site-ul Center for
Mindfulness in Medicine, Health Care și Society, de la University
of Massachusetts Medical Center (www.umassmed.edu/cfm),
locul unde a fost conceput MBSR, precum și cel al Center for
Mindfulness Research and Practice de la University of Wales,
Bangor, Marea Britanie UK (www.bangor.ac.uk/mindfulness),
sau să te ții la curent cu noutățiile din domeniu accesând www.
mbct.co.uk sau www.mbct.com.
Dacă vă hotărâți să vă continuați și aprofundați exercițiile
bazate pe concentrarea asupra prezentului, este foarte indicat
să studiați cu profesori experimentați de meditație, pe care să-i
consultați personal (mai jos aveți și adresele). Totuși, ați putea
începe prin a vă perfecționa practica acasă, după casete audio
sau CD-uri concepute special în ascest scop. Așa cum am mențio
nat, materialele pe care le folosim în programele de concentrare
asupra prezentului vă pot ajuta în exercițiile de acasă și vă pot
lărgi perspectiva asupra practicării meditației: acestea sunt cele
trei serii de patru CD-uri, fiecare cu îndrumări înregistrate de
Jon Kabat-Zinn și descrise în detaliu pe site-ul www.mindful-
nesscds.com. Seria 3 include indicații extinse în privința medi
tațiilor axate pe neutralitate și blândețea iubitoare.
Pe lângă acestea, dacă vreți să urmăriți exercițiile folosite
în cadrul programului Oxford MBCT de către Mark Williams
(vezi www.mbct.co.uk), aveți la dispoziție un set de cinci CD-uri,
și puteți contacta Oxford Cognitive Therapy Center, Warneford
Hospital, Oxford, Marea Britanic (www.octc.co.uk), urmând
linkurile către pagina de „Mindfulness“. Așa cum am menționat,
practica meditației se poate perfecționa cel mai bine apelând
la maeștri experimentați de meditație. Trebuie să știți că există
diferite forme de meditații. Dacă vreți să continuați abordarea
din această carte, ar fi indicat să alegeți o tradiție și un maestru
compatibile cu forma și spiritul celor prezentate aici. în fapt,
ar însemna să urmați cursurile oferite de centrele în care se
cultivă tradiția occidentală a meditației și înțelegerii profunde
(insight). Puteți obține informații despre aceste centre de la
următoarele adrese:
• în America de Nord: Insight Meditation Society, 1230

Pleasant Street, Barre, MA 01005 (www.dharma.org/ims),
sau Spirit Rock, P.O Box 169, Woodacre, CA 94973 (ww.
spiritrock.org)
• în Europa: Gaia House, West Ogwell, Newton Abbot,
Devon, TQ12 6EW, Anglia (www.gaiahouse.co.uk)
Găsiți informații suplimentare despre aceste centre direct sau

prin linkuri pe următorul site: www.dharma.org.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE. MEL SEGAL JON KABAT-ZINN
CĂRȚII DE REFERINȚĂ
1 SI1 LECTURI SUPLIMENTARE
Baer, Ruth. Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician’s
Guide to Evidence Base and Applications. Academic Press, 2005.
Bennett-Goleman, Tara. Emotional Alchemy: How the Mind
Can Heal the Heart. Harmony Books, 2001.
Brach, Tara. Radical Acceptance. Bantam, 2004.
Feldman, Christina. The Buddhist Path to Simplicity: Spiritual
Practice for Everyday Life. Element, 2004.
Germer, Christopher. The Mindful Path to Self-Compassion:
Freeing Yourselffrom Destructive Thoughts and Emotions. Guilford
Press, 2009.
Germer Christopher, și alții (coord.). Mindfulness and
Psychotherapy. Guilford Press, 2005.
Goldstein, Joseph, și Kornfield, Jack. Seeking the heart of wis
dom. Shambhala, 2001.
Greenberger, Dennis, și Padesky, Christine. Mind over Mood.
Guilford Press, 1995.
Hanh, Thich Nhat. The Miracle of Mindfulness: A Manual on
Meditation. Beacon Press, 1999.
Hayes, Steven, și alții (coord.). Mindfulness and Acceptance:
Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition. Guilford Press,
2004.
Hayes, Steven. Get Out of Your Head and into Your Life: The New
Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger, 2005.
Kabat-Zinn, Jon. Coming to Our Senses: Healing Ourselves and
the World through Mindfulness. Hyperion, 2005.
Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of
Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta, 1990.
Kabat-Zinn, Jon. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness
Meditation in Everyday Life. Hyperion, 1994.
Kabat-Zinn, Myla și Jon. Everyday Blessings: The Inner World of
Mindful Parenting. Hyperion, 1997.
Komfield, Jack. A Path with Heart. Bantam, 1993.
Linehan, Marsha. Skills Training Manual for Treating Borderline
Personality Disorder. Guilford Press, 1993.
Nolen-Hoeksema, Overthinking: Women Who Think Too Much.
Henry Holt, 2002.
Rosenberg, Larry (cu David Guy). Breath by Breath: The
Liberating Practice of Insight Meditation. Shambhala, 1998.
Salzberg, Sharon. Loving Kindness: The Revolutionary Art of
Happiness. Shambhala, 1995.
Santorelli, Saki. Heal Thy Self: Lessons on Mindfulness in
Medicine. Bell Tower, 1999.
Schwartz, Jeffrey 0 Begley, Sharon. Mind and Brain:
Neuroplasticity and the Power of Mental Force. Regan, 2003.
Segal, Zindel; Williams, Mark si Teasdale, John.
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. Guilford Press,
2002.
Siegel, Dan. The Mindful Brain: Reflections and Attunement in
the Cultivation of Well-Being. Norton, 2007.
Siegel, Ronald D. The Mindfulness Solution: Everyday Practices
for Everyday Problems. Guilford Press, 2010.
Anexă63
Exerciții
de meditație 5
SECȚIUNEA
J 1: INTRODUCERE
Este o mare onoare și un deosebit privilegiu pentru mine să
lucrez și să exersez cu voi în cadrul acestui program, în care ne
implicăm împreună în cultivarea concentrării asupra prezentului
de vreme ce toți ne confruntăm cu greutățile vieții și obiceiurile
tenace ale stării de spirit pragmatice. Vom învăța clipă de clipă
cum să ne desprindem cu blândețe din strânsoarea lor, așa cum
am descris Mark, Jon, Zindel și cu mine în cartea de față. Aceste
secțiuni pot fi comparate cu niște laboratoare în care, într-un
mediu protejat, ne perfecționăm și aprofundăm capacitatea de a
învăța, de a ne dezvolta și vindeca. Scurtul exercițiu de respirație
în trei pași care încheie acest program devine astfel un vehicul
cu care să introducem ceea ce am învățat într-unul din aceste
„laboratoare“ în viața noastră, în moduri de maximă eficiență.
Ar fi preferabil nu doar să citiți instrucțiunile pentru aceste me
ditații, ci să vă dedicați lor din toată inima. în această ordine de
idei, v-am sfătui să consacrați un anumit interval de timp în fie
care zi, așa cum fac și cursanții noștri, pentru a exersa diferitele
T
meditații explicate în această anexă, conform programului din

ultimul capitol, la o oră anume și într-un loc unde vă simțiți bine
și nu vă deranjează nimeni. Normal că va trebui să vă închideți
telefonul, căci acest timp este numai al vostru, un timp în care vă
deschideți conștiința și învățați să rămâneți mai mult timp în sta
rea de spirit contemplativă, eliberându-vă cât de mult reușiți de
constrângerile modului de gândire pragmatic. Urmând cu atenție
instrucțiunile diferitelor meditații în timp ce exersați, veți juca
un rol activ și influent în ameliorarea stării voastre de sănătate
si de bine.
Cel mai important element al tuturor acestor meditații este
conștiința voastră, iar aceasta, așa cum vom descoperi de la bun
început, constituie o profundă și puternică facultate a voastră, da
torată faptului că sunteți ființe umane, indiferent ce puteți simți
în anumite momente... Ceea ce exersăm noi aici are mai presus
de toate scopul de a vă mări capacitatea de a conștientiza, de a vă
învăța să vă încredeti mai mult în aceasta si de a vă ușura situația
în care vă confruntați cu orice poate apărea în viața voastră, atât
din exterior, cât și din interior. în cele din urmă, putem ajunge
să ne dăm seama că exercițiile de concentrare asupra prezentului
fac parte din felul în care ne trăim viața și că viața însăși și tot ce
se întâmplă în decursul ei constituie ultimul și cel mai important
„laborator“, în care ne descoperim capacitatea de a ne-o trăi din
plin, întrucât ni se oferă această șansă. Noi patru vă dorim mult
succes în viață, această mare aventură de zi cu zi.
SECȚIUNEA 2: OBSERVAREA CORPULUI

MINUTUL 0
Atunci când faceți exercițiul de observare a corpului, întin-
deți-vă pe spate pe o suprafață moale de pe podea sau pe pat
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEl SEGAL, JON KABAT-ZINN
într-un mod confortabil, eventual cu o pernă sub cap și genunchi,

în general orice ar putea reduce disconfortul... cu brațele de-a
lungul corpului, dar fără să-l atingă, iar palmele deschise în
sus, spre tavan sau cer, dacă vă simțiți mai bine așa, și cu pi
cioarele ușor depărtate. Dacă vă e greu să vă întindeți pe spate,
atunci faceți-o în ce postură vă convine mai mult, sau chiar
schimbați-vă poziția dacă trebuie, conștientizând în tot acest
timp ce se întâmplă în fiecare moment. Nu uitați că exercițiul
de observare a corpului este un îndemn de a rămâne în starea
de veghe în următoarele 30 de minute, nu de a adormi, indife
rent cât de relaxați vă simțiți. în acest scop, v-ar putea ajuta să
exersați deschizând ochii din când în când, în caz că ațipiți. Vă
îndeamnă, de asemenea, să ieșiți din dimensiunea timpului care
curge și să vă repliați strict în clipa prezentă, rămânând acolo
cu mintea și inima deschisă, urmând instrucțiunile cât de bine
puteți și gândindu-vă că nu ceea ce spun eu este important, ci
conștientizarea trăirilor voastre în orice clipă, chiar și în acelea
când apar senzații, gânduri și emoții neplăcute. De fapt, este
important ca mai ales în asemenea momente să ne primim tră
irile cu inima deschisă și să asistăm la ele fără să reacționăm,
în măsura în care reușim. Nimeni nu spune că e ușor, dar este
tocmai esența stării de spirit contemplative pe care o cultivăm în
acest fel. Atât cât puteți, încercați să scăpați de tendința pe care
o avem cu toții de a dori ca lucrurile să fie altfel decât se prezintă
acum și lăsați-le să fie exact cum le decoperiți, îngăduiți-vă să fiți
exact așa cum sunteți... Aceasta este o perioadă în întregime a
voastră, o șansă de fi singuri cu voi înșivă și de a vă cunoaște cu
adevărat. Vedeți dacă nu puteți transforma acest interval de timp
într-unul benefic, într-unul pe care vi-1 acordați vouă înșivă pen
tru a vă încărca cu energie pozitivă și a avea grijă de voi. Urmați
indicațiile cât de bine puteți, observându-vă trupul și activitatea
mentală în tot acest timp. Alungați-vă mai ales gândurile critice
și învinuitoare, și faceți din nou doar ce vă indică instrucțiunile,
cât de bine puteți, fiind conștienți de felul în care vă simțiți. Nu
(jOț)
uitați că nu există niciun fel anume în care trebuie să vă simțiți

când faceți acest exercițiu. Felul în care vă simțiți acum este cel
în care vă simțiți chiar acum... acela în care acceptați și vă îngă
duiți să simțiți ceea ce deja simțiți, orice ar fi, considerând că e
în regulă. Pe măsură ce continuați meditația, vedeți dacă puteți
rămâne în această stare, în care conștientizați clipă de clipă ce se
petrece în corpul, în inima și mintea voastră, chiar în timpul în
care urmați instrucțiunile mele. Dar, oricând simțiți nevoia să nu
mai acordați atenție vocii mele și preferați liniștea profundă, vă
rog să procedați în consecință... și să reveniți la îndrumările mele
oricând credeți de cuviință.
MINUTUL 3
Să începem acum să ne focalizăm atenția asupra trupului,
perceput ca un întreg, care stă întins aici, oricum ar fi în acest
moment, neuitând nicio clipă că, din perspectiva concentrării
asupra prezentului, cât timp respirați, totul e mai bine, și nu
mai rău pentru voi, indiferent de starea în care se află sau a fost
trupul vostru, precum și indiferent cu ce vă confruntați în acest
moment. Așa că lăsați-vă chiar acum în voia perceperii senzațiilor
de contact din toate locurile în care corpul vostru se sprijină de
suprafața pe care stați întinși... simțind aerul din jurul corpu
lui care vă mângâie pielea când circulă prin încăpere, chiar și
foarte încet, sau sub forma respirației când se mișcă prin corp...
și lăsându-vă atenția să cadă asupra respirației, simțind valurile
ritmice ale respirației care intră și iese din corp, suindu-vă pe
coama valurilor produse de senzațiile respirației, poate în abdo
men, care se ridică și coboară la fiecare inspirație și expirație,
poate în nări, oricând senzația de respirație devine mai intensă...
Și, pe când stați întinși aici, vedeți dacă puteți să vă deschideți
conștiința și să rămâneți concentrați asupra întregului corp care
respiră... clipă de clipă și respirație cu respirație... simțindu-1
l|l|llljlll|| Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
li” MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
cum se contopește sau se cufundă din ce în ce mai adânc în su

prafața pe care stați, cu fiecare expirație la care mușchii corpului
se relaxează. Observați momentele în care gândurile vă zboară
sau mintea vă e purtată de șuvoiul gândirii, iar în acele clipe,
luați notă de ce este în mintea voastră, apoi mutați-vă din nou
atenția la respirație și la corpul întins aici sau la zona din corp
asupra căreia vă concentrați înainte. Nu trebuie să uitați pe tot
parcursul acestei ședințe, precum și în toate celelalte, că mintea
este făcută să rătăcească și să gândească... așa că e normal să se
întâmple multe, nu este un semn că faceți ceva greșit.
Și dacă se întâmplă să nimeriți în zone de disconfort, oboseală,
tensiune sau alte senzații intense, niciuna nu trebuie să constituie o
problemă... Starea de spirit contemplativă ne permite să lucrăm cu
senzațiile puternice în felurite moduri. Unul din ele este să respirați
„prin“ orice zonă a corpului în care sunt localizate senzații intense,
văzând dacă nu se atenuează de la sine, oricât de puțin, în timp ce
sunt întâmpinate și cuprinse de conștiință, și observând ce se în
tâmplă atunci când respirația le dă drumul, după ce au fost astfel
învăluite. Oricum, sarcina noastră este doar să observăm diferitele
mișcări ale minții și corpului cât de bine putem, să ne îndreptăm
conștiința iar și iar spre trup, cu blândețe și bunăvoință, oricum ar
fi acesta; nu trebuie să influențăm cu nimic ceea ce se petrece acolo
sau să rezolvăm așa~zisele probleme, nimic de acest fel... doar să
rămânem acolo sau să ne întoarcem cu inima deschisă, observând
iar și iar... să ne dedicăm experienței noastre din fiecare moment
cu interes și conștiinciozitate, deoarece avem multe de descoperit
atunci când avem bunăvoința de a ne cerceta și de a ne familiariza cu
trăirile noastre așa cum sunt ele. Așa cum ați citit în această carte,
conștientizarea aduce cu sine un gen de inteligență eliberatoare și
capabilă să ne transforme relația cu tiparele de gândire și cu cele
emoționale, și chiar cu senzațiile organice și durerea, care altădată
ne tțineau ca într-o închisoare...
MINUTUL 7
Acum, când vă simțiți pregătiți, să ne concentrăm asupra
corpului văzut ca un întreg și să ne mutăm atenția la degetele
de la piciorul stâng, care'să fie în centrul conștiinței noastre...
să ne îngăduim o clipă ca să intrăm cu adevărat în contact cu
ele, poate făcând diferența dintre unul din degete și celelalte... să
observăm cu blândețe, interes si afecțiune diversele senzații care
există aici... poate pe cea de contact dintre degete când se ating,
sau senzațiile de rece, cald, umezeală, mâncărime, amorțeală,
orice senzații deosebite avem, nu are importanță, important este
doar să vă simțiți degetele așa cum sunt... este posibil să nu aveți
niciun fel de senzații în momentul când intrați în contact cu zona
respectivă... și să fiți conștienți în aceeași măsură și de senzații
și de absența lor, ca fiind plăcute, neplăcute sau nici plăcute, nici
neplăcute... și să fiți conștienți și de reacțiile emoționale ce pot
apărea, fie că sunt de repulsie, nerăbdare, plictiseală, tristețe sau
autoînvinuire... îngăduind ca toate să intre în sfera conștiinței
clipă de clipă, cât suntem întinși aici, fără să trebuiască să facem
absolut nimic, în afară de a fi de față la tot ce se întâmplă și de a
reveni la degetele de la picioare...
... și cât timp stați întinși aici, observându-vă degetele de la
picioare, încercați să simțiți sau să vă imaginați cum intră aerul
în plămâni în timpul unei inspirații, iar apoi se duce în jos în
corp, prin piciorul stâng și degetele piciorului stâng... și încercați
să simțiți sau să vă imaginați cum se întoarce aerul în sus, de la
degete și prin laba piciorului, picior și bust, iar apoi prin nas
și nări, în timpul unei expirații... în acest fel, ne dăm seama de
legătura strânsă dintre aerul care intră și iese din corp și degetele
de la picioare... clipă de clipă și respirație cu respirație...
... iar acum, când sunteți gata, trageți aer încet și adânc în
piept, în mod intenționat, până ajunge la degetele de la picioare
și lăsați-1 acolo o clipă sau două, iar apoi, când expirați și aerul
iese din corp, părăsindu~vă degetele, priviți-1 cu ochii minții cum
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
pleacă, apoi mutați-vă cu blândețe atenția la planta piciorului

stâng, la talpă și căpută, precum și la călcâiul care intră în contact
cu suprafața pe care sunteți întinși, conștientizând toate senzați
ile sau absența lor, exact cum ați făcut în cazul degetelor de la pi
cioare... și inspirați și expirați prin acestă zonă, clipă de clipă, cât
timp sunteți întinși aici... Și concentrați-vă din nou asupra acestei
zone ori ce câte ori observați că v-a zburat gândul de la ea...
MINUTUL 10
Iar acum, după ce ați terminat, inspirați aerul până jos, la
planta piciorului stâng, iar în timpul expirației, când aerul iese de
acolo, mutați-vă atenția la căpută și gleznă, la senzațiile de la su
prafață, din oase și din încheieturile piciorului... negândindu-vă
așa mult la picior, ci simțindu-l și manifestând deschidere față de
orice senzații aveți în acestă zonă clipă de clipă și respirație cu
respirație...
Și când sunteți gata, în timpul unei expirații, încercați să
faceți abstracție de tot piciorul și cufundați-vă într-o tăcere mai
profundă și mai conștientă... și mutați-vă atenția în zona gambei
stângi, la partea anterioară a tibiei și la cea posterioară a pulpei,
focalizându-vă acum asupra acestei zone a corpului, permițându-i
să fie așa cum este, oricum ar fi, în timp ce o conștientizăm pe
deplin, acceptându-ne sentimentele pe care le simțim, respirând
odată cu ele...
Și când sunteți gata, și aici, în timpul expirației, mutați-vă
atenția la genunchiul stâng, manifestând deschidere la orice sen
zații... respirând „prin“ genunchi, simțind rotula, părțile laterale
și din spate ale genunchiului, poate apreciindu-i funcțiile, precum
și pe cele ale celorlalte zone ale corpului pe care le-am observat
sau urmează să le observăm, fiind recunoscători față de aptitu
dinile care, de obicei fără să vă dați seama, vă ajută pentru a trăi
din plin.
Și în timpul unei expirații, după ce ați terminat, faceți abstrac
ție de genunchi pentru că ne vom concentra acum asupra coapsei
stângi, până în zona inghinală pe dinăuntru și asupra șoldului
stâng pe dinafară, percepând în întregime această zonă a corpu
lui, oricare ar fi senzațiile care apar aici clipă de clipă...
MINUTUL 12
Când sunteți gata, trageți aer adânc în piept până la coapsă,
iar apoi, când îl expirați, lăsați-1 să iasă de acolo...
Acum, schimbați sfera de conștientizare, în așa fel încât să cu
prindă degetele piciorului drept, observând ce rapid ni se poate
muta atenția la celălalt picior și labă a piciorului, iar în timp ce
facem asta, fără să mișcăm din degete, să manifestăm deschidere
față de orice senzații găsim acolo...
... și când expirăm, ne mutăm atenția la planta piciorului
drept... iar de data asta, să includem și căputa și glezna, res
pirând „prin“ întregul picior drept clipă de clipă, oricum ar fi
acesta, intrând în contact cu orice senzații sunt acolo și rămâ
nând conștienți cât de mult putem de această zonă a corpului, în
timp ce stăm întinși aici...
... și din nou, când ați terminat, în timpul unei expirații,
mutați-vă atenția la gambă și genunchi, îngăduind conștinței să
cuprindă și să învăluie această parte a corpului... depistând orice
senzații avem când suntem întinși aici.
Și încă o dată, părăsiți această zonă când expirați, obser
vând cu ochii minții cum gamba și genunchiul stâng dispar din
conștiință... când ne mutăm atenția la zona de deasupra genun
chiului, la coapsa dreaptă... intrând în contact cu orice putem
simți și cunoaște în întreaga zonă de deasupra genunchiului
drept, până la șoldul drept și înăuntrul și în afara zonei inghi
nale, indiferent ce senzații avem acolo, de greutate, ușurință sau
dimpotrivă, de căldură, într-un cuvânt, absolut orice.
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, MEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
Și când suntem gata, respirăm în întreaga coapsă dreaptă, iar

când expirăm, părăsim zona și ne îndreptăm atenția în zona pel-
viană... fiind conștienți de șolduri, zona inghinală, organele ge
nitale și fesele care intră în contact cu covorul sau patul, păstrând
în conștiință întreaga zonă și fiind în contact cu orice senzații
pe care le simțim sau cu absența lor,., și când terminați, părăsiți
zona pelviană în timpul expirației, observând cum se ușurează
și se relaxează... în timp ce vă cufundați și mai mult în liniște și
conștientizare... fiind complet prezenți în orice moment... mul
țumiți că existați si că sunteti aici, în această stare de acum...
MINUTUL 15
Acum focalizați-vă atenția în partea inferioară a spatelui,
asupra zonei lombare a coloanei vertebrale, prelungire a osului
sacrum care face parte din pelvis, această zonă fiind îndeosebi
predispusă la tensiune, încordare și oboseală... și doar respirați
cu orice senzații conștientizați atunci când intrați în contact cu
zona inferioară a spatelui... lăsând respirația să pătrundă în în
treaga zonă, permițând oricăror senzații simțiți să fie așa cum
sunt, păstrându-le în conștiință... inclusiv pe cele de tensiune,
încordare, rezistență sau rigiditate, orice intensitate a senza
ției... apoi, lăsați-le să iasă odată cu aerul expirat, părăsind astfel
zona lombară...
Ne mutăm acum atenția către abdomen și părțile laterale
ale zonei inferioare a torsului, până la limita inferioară a cutiei
toracice... simțim abdomenul ridicându-se la fiecare inspirație
și coborând către coloana vertebrală la fiecare expirație... in
trăm în contact cu orice senzație și cu toate din această zonă și
recunoaștem orice gânduri sau emoții ce pot apărea sau dispărea
în timp ce conștientizăm respectiva zonă, clipă de clipă și respi
rație cu respirație...
(30?)
MINUTUL 17
Și acum, că ați terminat, trageți aer încet și adânc în piept, în
mod intenționat, și simțiți-1 cum vă umple întregul abdomen și
părțile laterale, rămâneți așa o clipă... apoi dați-1 afară... și, când
se risipește în atmosferă, îngăduiți ca întreaga zonă să vă dispară
din minte.
Pentru că acum vom conștientiza zona superioară a torsului,
cușca toracică și pieptul, în care se află inima, plămânii și marile
vase ale circulației sangvine, pereții pieptului și sânii, partea de
sus a spatelui, omoplații, claviculele, umerii... doar respirând
odată cu senzațiile din această zonă a corpului, poate încercând
să intrăm în contact cu bătăile inimii si » să simțim
> cum se dilată si
■>
se contractă cutia toracică atunci când se umplu plămânii cu aer
la fiecare inspirație și îl dau afară la fiecare expirație... precum
si să recunoaștem orice senzații de încordare sau tensiune care
s-ar fi putut acumula în această zonă a corpului, și orice gânduri
sau emoții ce pot apărea și dispărea în timp ce zăbovim aici...,
și când sunteți gata, trageți adânc și încet aer în piept, în mod
intenționat, păstrați-1 o clipă în plămâni, simțind cum se dilată
cutia toracică în spate și pe părți,... iar acum lăsați aerul să iasă,
și... pe când expirați, observați ce se întâmplă când nu vă mai
gândiți la această zonă a corpului...
Acum ne îndreptăm atenția asupra mâinilor... asupra amân
durora în același timp... observând cu uimire că suntem în stare
să le conștientizăm pe ambele în același timp... simțind senzațiile
din degete, din palme și din podul palmelor, manifestând deschi
dere față de multitudinea de senzații din mâinile noastre, ceea ce
ne îngăduie să atingem și să cunoaștem lumea într-un mod sen
zorial nemijlocit... și acum să includem încheieturile și antebra
țele... și coatele... brațele și subsuorile... și umerii... simțindu-ne
în întregime mâinile și brațele, de la vârful degetelor până la
umeri, clipă de clipă cât timp stăm întinși aici... Iar când sunteți
gata, încă o dată, în timpul unei expirații, părăsiți-vă mâinile,
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON XABAT-ZINN
brațele
> > umerii când iese aerul... si
si •> din ce în ce
> conștientizat!
»
mai mult... doar fiind prezenți în fiecare moment nesfârșit... cât
de mult puteți, lăsați să plece orice gânduri sau impulsuri de a
vă mișca, doar trăind conștient în orice clipă pe care o petreceți
stând întinși aici...
MINUTUL 20
Acum ne mutăm atenția la zona gâtului și gâtlejului, manifes
tând deschidere față de orice putem simți aici... în această zonă,
ca și în cea a umerilor. Este o zonă în care tensiunea și stresul au
tendința de a se acumula... așa că să fim atenți la orice senzație de
tensiune sau oboseală... precum și la altele... inclusiv la cele din
gâtlej și laringe... și să menținem în conștiință această întreagă
zonă, așa cum este, clipă de clipă și respirație cu respirație...
Iar când terminați, în timpul unei expirații, părăsiți acum
gâtul și gâtlejul, lăsați-le să dispară...
... pentru că vom trece la zona capului și a feței, o altă parte
în care se înmagazinează tensiunea și oboseala din timpul zilei...
simțind-o așa cum este în acest moment, poate percepând locul
în care moalele capului intră în contact cu suprafața pe care sun
teți întinși, precum și fața în totalitatea ei, lăsând-o liniștită așa
cum este, observând poate respirația intrând și ieșind din nări,
senzațiile din bărbie și falcă... buzele și gura și dinții și limba...
întregul nas... și obrajii și urechile, incluzând în conștiință orice
sunete care ajung la urechi, zona ochilor și ceea a ce vi se arată în
fața lor, dacă sunt deschiși... și pleoapele, sprâncenele și spațiul
dintre sprâncene, și fruntea, observând orice senzație de ten
siune prezentă și lăsând respirația să intre și să iasă liber prin
zona frunții, tâmplelor, întregului scalp și craniu... îngăduind
conștiinței să rețină și să cuprindă într-o acceptare primitoare
tot capul și fața, așa cum sunt ele în momentul de față, să respire
cu ele clipă de clipă, cât stați întinși aici... recunoscând, cum am
(S)
mai făcut-o, orice gânduri sau emoții care ne pot trece prin minte
ca norii de pe cer... și când sunteți gata, respirați intenționat,
adânc și încet... chiar în fața și capul vostru, iar când expirați,
lăsați aerul să iasă din această parte a corpului, urmărind cum
se transformă în ceva neprecis, în liniște, în pace sufletească, pe
când iese respirația... Mintea însăși se detașează... și ajungem să
sălășluiai în conștiința pură... acea conștiință pe care o putem
ruga acum să ni se răspândescă în tot trupul, de la degetele de
la picioare și gambe în sus la tors, apoi prin mâini și brațe spre
umeri, gât și față, până în creștetul capului... cuprinzând întreg
corpul, așa cum este el în momentul de față... și doar rămânând
acum în liniște și în starea de conștientizare, într-o profundă tă
cere și vigilență interioară, simțindu-ne întregi așa cum suntem...
în contact cu deplinătatea noastră... un tărâm al stării de bine, în
care nu există granițe... manifestând deschidere față de trăiri, așa
cum sunt ele, și dându-ne seama că această orientare spre experi
ență, această liniște, această conștientizare sunt în sine profund
tămăduitoare. Să rămânem în această stare, observând natura
cuprinzătoare și infinită a conștiinței, ca cea a cerului, dar și pri
mitoare, înțelegătoare și limpede... căci poate cuprinde orice și
tot ce poate apărea în fiecare moment în spațiul ei nelimitat, dar
fără zbucium, așa cum și cerul în esența sa rămîne imperturbabil
fie că sunt nori pe el sau izbucnesc furtuni. Conștiința este un
spațiu care poate îngloba orice, chiar și gândurile dificile și de
ranjante sau sentimentele dureroase, senzațiile trupești de orice
fel, absolut orice...
MINUTUL 25
Astfel, stând întinși aici clipă de clipă, familiarizați-vă cu tă
cerea care a fost tot timpul aici, în spatele cuvintelor mele, dar și
al experienței voastre, în orice moment lăsându-vă conștiința să
cuprindă și să cunoască tot ce apare în trup și în minte..., iar și
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
iar, lăsând lucrurile să fie așa cum sunt, clipă de clipă, cât timp
stați aici, vigilenți și plini de viață, scăldându-ne în aer, respira
ție, tăcere și conștiință pură...
MINUTUL 26
... și, când această meditație se apropie de sfârșit și intrăm din
nou în timpul ceasornicului, felicitați-vă că v-ați hrănit sufletul
în acest fel..., poate formându-vă deprinderea și luând hotărârea
de a exersa în zilele, săptămânile și chiar lunile următoare... să
vă familiarizați cu voi înșivă de nenumărate ori și să permiteți
profundelor voastre resurse interioare să vă îmbogățească viața,
întrucât tendințele obișnuite și înrădăcinate ale stării de spirit
pragmatice sunt recunoscute, canalizate și vindecate grație ati
tudinii contemplative... și nu uitați că această conștientizare vă
este oricând la îndemână, că vă este mereu la fel de aproape ca și
respirația și momentul prezent... poate cu timpul veți descoperi
că această concentrare asupra prezentului, cultivată aici, se poate
extinde de la meditația formală la viața voastră de zi cu zi... și că
vă folosiți de pauza pentru respirație pentru a consolida acest
proces... în special în momente dificile și stresante...
... și astfel stați întinși aici cât timp doriți, în liniște și
pace... și chiar și după aceea... și doar vă lăsați în voia senza
țiilor trupești și a respirației, sălășluind în conștiința voastră
infinită, știind că această capacitate pe care o avem este diferită
de gândire, depășind limitele gândirii, că este mai aproape de
cunoașterea nemijlocită și intuitivă prin simțuri... că este parte
intrinsecă a ființei umane și că poate cuprinde gândurile negre
și obiceiurile inconștiente într-o perspectivă mai largă și mai în
țeleaptă, oferindu-ne o cale de întoarcere la ce eram înainte, la
ce e mai bun și mai profund în noi aici și acum, în timp ce viața
noastră merge înainte...
MINUTUL 29
Tăcere
SECȚIUNEA 3: YOGA ÎN POZIȚIE VERTICALĂ

1 1
MINUTUL O
...Pentru a începe împreună această meditație yoga scurtă și
blândă, care are ca scop concentrarea asupra prezentului, să stăm
în poziție verticală, cu picioarele goale sau în șosete, unul lângă
celălalt, la lățimea șoldurilor, și să ne lăsăm genunchii moi, pen
tru a se putea flexa ușor...
... amintindu-ne că această meditație este una din cele mai
complexe, în care ne putem cultiva și aprofunda concentrarea
asupra prezentului, de data aceasta devenind conștienți de di
versele aspecte ale experienței noastre clipă de clipă, în timp ce
facem o serie de extensii ușoare, respectând și explorând limitele
corpului nostru în orice moment și în fiecare din ele, procedând
mereu cu blândețe și moderație, renunțând în măsura posibilu
lui la tendința de a ne forța limitele sau de a ne întrece pe noi
înșine... exersând cu ochii deschiși sau închiși, mai ales atunci
când închiderea ochilor ne ajută să intrăm mai bine în contact cu
trăirile noastre interioare... și doar dacă ne simțim în siguranță
cu ochii închiși.
Acum, când chiar vă simțiți pregătiți, în timpul unei inspira
ții, ridicați încet și cu grijă brațele în lateral până ajung paralele
cu solul... apoi, după ce expirați, la următoarea inspirație conti
nuați să vă ridicați brațele, până când vă ajung palmele deasupra
capului... și continuând să respirați, fiind conștienți tot timpul
de orice senzații, inclusiv de oboseală sau de disconfort de la
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, 2INOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
efortul făcut acum, care pot apărea în mușchii brațelor și umeri

lor în timp ce se încordează ca să ridice brațele și să le mențină
în această poziție, întinse deasupra capului.
Să simțim respirația cum intră și iese nestânjenită, în propriul
ei ritm, pe când continuăm să ne întindem... chiar prin vârfu
rile degetelor... către tavan sau cer... cu picioarele bine înfipte
în podea sau pământ, manifestând deschidere față de senzațiile
provocate de întinderea mușchilor și încheieturilor din tot cor
pul, de la baza picioarelor prin gambe și genunchi, prin coapse
și șolduri, prin șale și abdomen și întregul tors și umeri, și până
în sus, în brațe, mâini și deget.
Simțim întregul corp respirând, întinzându-se, încercând
să ajungă mai sus... Și ne lăsăm întregul corp să fie înglobat în
conștiință, clipă de clipă și respirație cu respirație, în timp ce
stăm așa... observând orice modificări survenite în senzațiile și
sentimentele din corp în timpul respirației, pe când continuăm
să stăm în aceeași poziție... Bineînțeles că acestea pot fi și de
tensiune crescândă sau disconfort, așa că, dacă e cazul, primiți-le
pentru o clipă... în timp ce continuați să vă întinderi... sau co-
borâți-vă brațele și odihniți-vă, lucru pe care vă încurajăm să-1
faceți ori de câte ori v-o cere corpul, fără să mai așteptați să v-o
spun eu.
Acum, când ați terminat, dacă n-ați făcut-o încă, atunci când
expirați aerul, coborâți-vă foarte încet brațele pe lângă corp... cu
încheieturile astfel îndoite încât degetele să fie în sus și palmele
în afară, simțind senzațiile din degete, palme și încheieturi, în
timp ce brațele revin pe lângă corp, atârnând din umeri...
... și închideți încet ochii, dacă așa vă simțiți mai bine, apoi
mutați-vă atenția la aerul care circulă prin corp și la diferitele
senzații și sentimente din trup pe când stați aici, după ce v-ați
solicitat corpul... aflând ce bine e acum... poate observând o
senzație de eliberare în mușchi sau ușurare în minte atunci când
corpul se întoarce la poziția normală de repaos...
T
(3U)
MINUTUL 5
Iar acum, când sunteți pregătiți, să întindem cu grijă doar
brațul stâng până unde putem, iar mâna dreptâ s-o lăsăm în jos,
către podea, ca și cum am vrea să culegem niște fructe de pe o
creangă a copacului la care nu ajungem... simțind aerul intrând în
adâncul corpului și ieșind nestânjenit... și orice senzații există în
tot corpul. în timp ce faceți exercițiul, ați putea să ridicați călcâiul
drept ca să vă înălțați mai sus, să vă întindeți mai mult... și, cînd
sunteți gata, coborâți încet și cu grijă brațul... iar apoi, fără să
vă mai îndrum, faceți același lucru pe partea cealaltă a corpului,
fiind conștienți clipă ce clipă...
Acum, încet și cu grijă, ridicați ambele brațe deasupra capu
lui, astfel încât să fie paralele, și pe urmă înclinați-vă corpul spre
stânga cu șoldurile ducându-se în dreapta... formând o mare se
milună care se extinde într-o curbă laterală de la labele picioarelor
trecând prin tors și șoldul drept, apoi prin brațe, mâini și degete.
Din nou, simțiți orice senzație ce apare pe când rămâneți așa,
inspirând și expirând aerul... iar în timpul unei expirații, când
ați terminat... reveniți în poziția cu brațele întinse deasupra ca
pului, iar apoi, la următoarea expirație, înclinați-vă spre dreapta,
cu șoldurile ducându-se în stânga, formând semiluna pe cealaltă
parte cât de bine puteți, și inspirând și expirând aerul în această
poziție... apoi, reveniți încet, în timpul unei inspirații, cu mâinile
în sus, întinzându-vă încă o dată... iar apoi, începând în timpul
unei expirații, lăsați-vă extrem de încet brațele să revină pe lângă
corp, percepând toate senzațiile din timpul acestei mișcări...
MINUTUL 8
Acum, să ne rotim umerii într-o mișcare circulară amplă, în
timp ce ne lăsăm brațele să atârne... mai întâi, să ridicăm umerii
spre urechi cât de sus putem, apoi să-i dăm în spate, de parcă am
MARK WILLIAMS, JOHN IEASDALL, ZINDEL SEßAL, JON KABAT-ZINN
vrea să ne atingem omoplații, apoi să-i lăsăm să cadă complet

și pe urmă să ne tragem ambii umeri în față, de parcă am în
cerca să-i facem să se atingă... Continuăm să ne rotim umerii în
aceste poziții cât de încet și cu grijă putem, cu brațele atârnând
tot timpul, întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, într-o mișcare
înainte și înapoi, ca atunci când vâslim... îngăduind conștiinței
să ne cuprindă trupul și să se deschidă către orice trăiri avem
clipă de clipă...
MINUTUL 9
... iar acum, să ne jucăm încet și cu grijă, rotindu-ne capul
cât de mult putem fără a simți disconfort, și, foarte încet, să ne
atingem mai întâi cu urechea stângă umărul stâng, apoi pieptul
cu bărbia, pe urmă umărul drept cu urechea dreaptă și în cele
din urmă să ne dăm încet capul pe spate, fără să facem prea mare
efort... și doar rotindu-vă astfel capul, mai întâi într-o direcție,
apoi în cealaltă... menținând conștiința mereu în trup... clipă de
clipă în timpul mișcărilor de rotire...
în curând se va termina perioada de timp alocată acestei me
ditații. Dacă hotărâti să exersați mai mult astăzi, incluzând si
meditații în poziție așezat, puteți continua să meditați clipă de
clipă. însă practica formală se încheie aici. Dacă doriți, mai stați
în picioare un timp, pe deplin conștienți, lăsând conștiința să vă
învăluie corpul și să simțiți ce bine vă este în acest moment, atât
în minte cât și în corp...
MINUTUL 10
Exercițiul va trebui oprit, dar totul decurge lin și fără grabă.
315
SECȚIUNEA 4: CONCENTRAREA
ASUPRA RESPIRAȚIEI
J
MINUTUL O
în cadrul acestei cultivări sistematice a concentrării asupra
prezentului, este foarte util să vă stabiliți același obiect cunoscut
prin care să vă ancorați atenția, pentru a ști imediat cât de stabilă
și interesată vă este conștiința, observând cum se raportează la
obiectul meditației. Acest lucru vă permite să știți când vă este
distrasă atenția sau devine slabă și difuză, pentru a o focaliza din
nou. Respirația poate servi drept ancoră pentru atenție, pe care
o fixează foarte bine, și drept loc excelent din care să începem
să cultivăm concentrarea asupra prezentului, întrucât respirația
face parte intrinsecă din viața noastră. Totuși, unii din noi o
consideră ceva de la sine înțeles sau nu îi acordă deloc atenție,
nedându-și seama cât de mult ne ajută să revenim în prezent.
Nicio respirație nu este la fel cu alta, ceea ce știm din proprie
experiență, pentru că respirația ne este afectată de stările de spi
rit, gânduri și emoții. Din această cauză, constituie un sprijin de
neprețuit în meditație, atât în cea formală, cât și în cea informală.
Așa că așezați-vă într-o postură care să exprime vigilență și
rectitudine, cu picioarele încrucișate pe o pernă potrivită, un
covoraș, o bancă de meditație sau un scaun cu spătarul drept...
țineți-vă bine capul și gâtul pe umeri și întreg bustul drept, dar
nu țeapăn, punându-vă comod mâinile pe genunchi sau în poală,
cu umerii relaxați și în jos... în așa fel ca pelvisul să susțină
greutatea părții de sus a trupului, fiind conștienți în acest timp
de senzațiile de contact cu perna sau scaunul. Cu alte cuvinte,
încercați să adoptați poziția semeață a unui munte... pe deplin
conștienți de trupul vostru, stabili, bine fixați și într-o postură
care să exprime înălțare spirituală.
Când sunteți pregătiți, deveniți conștienți că respirați... focali-

zați-vă atenția asupra abdomenului care se ridică dacă inspirați și
coboară când expirați, sau asupra trecerii aerului prin nări, care
intră și iese, sau asupra oricărui alt loc în care senzațiile produse
de respirație sunt puternice, și doar simțiți aerul care intră și iese
din corpul vostru... fiind cât se poate de atenți la fluctuațiile sen
zațiilor legate de respirație, clipă de clipă și respirație cu respira
ție. Cât timp sunteți așezați aici, sesizați cât de bine puteți durata
fiecărei inspirații... și a fiecărei expirații, simțind senzațiile pro
duse de respirație fluctuând și modificându-se clipă de clipă. Cel
mai bine este să vă concentrați asupra unui anumit loc din corp
pe toată durata exercițiului, așa că, dacă începeți cu abdomenul
sau nările, vă sugerăm să observați senzațiile de acolo și să nu
vă mutați atenția în altă zonă... în acest fel, devenim mai strâns
legați de respirație și dobândim o mai mare stabilitate a atenției.
Exercițiul de concentrare asupra respirației nu vă solicită să

gândiți despre respirație sau s-o judecați, sau să vă întrebați cât de
bine respirați ori dacă îl faceți acum doar ca să-i acordați atenție.
Nu trebuie să ajutați aerul să circule împingându-1 afară când ex
pirați sau trăgându-1 înăuntru când inspirați... corpul știe foarte
bine cum să respire... trebuie doar să lăsați aerul să intre și să
iasă cum vrea el, simțind senzațiile produse de respirație clipă
de clipă...
Desigur, ați putea să descoperiți repede că nu e ușor să vă
mențineți atenția asupra respirației... nu vă trebuie mult timp să
vă dați seama, exact ca și la exercițiul de observare a corpului,
că mintea își are propria sa viață și că se va duce mereu în trecut
sau viitor, făcându-și planuri și îngrijorându-se, visând cu ochii
deschiși, manifestând plăcere sau neplăcere, nerăbdare sau plicti
seală, intrând chiar în letargie... e absolut normal și nu constituie
nicio problemă... Când observați că mintea nu vă mai stă la respi
rație, observați atunci ce este în mintea voastră în acel moment,
și pe urmă lăsați să plece orice ar fi. Asta nu înseamnă să forțăm
gândurile să dispară, ci să le recunoaștem și să le lăsăm așa cum
sunt, iar apoi să ne îndreptăm din nou atenția la burtă sau nări,
fie în timpul unei inspirații sau expirații... și încă o dată, până
readucem respirația în centrul conștiinței. Și dacă gândurile
ne zboară de la respirație de o sută de ori, ceea ce e sigur că se
va întâmpla, de fiecare dată când ne dăm seama că sunt în altă
parte... observăm cu blândețe și răbdare ce este în mintea noastră
în acel moment, orice ar fi, poate chiar notându-ne în gând dacă
e vorba de „gânduri și iar gânduri“, „planuri după planuri“ sau
„griji peste griji“. Și, fără să fim aspri, critici sau să ne învinuim,
recunoaștem pur și simplu ceea ce ne apare în minte drept ceea
ce este... și îi îngăduim să existe... pe când ne concentrăm din
nou atenția asupra acestei respirații din acest moment, și înce
pem iarăși... Și iarăși... Și iarăși... fiecare dată este întâia oară...
fiecare moment este unic... întrucât trăim aici și acum, doar
aici, doar acum... indiferent ce ne spun gândurile... Deoarece
natura gândurilor este să zboare, nu înseamnă că nu v-a reușit
meditația dacă mintea nu vă stă la respirație... înseamnă că ați
descoperit ceva extrem de important despre natura minții, că are
fluxuri... întocmai ca valurile oceanului... așa că nu poate fi vorba
să le oprim, încercând să ne oprim din gândit sau să nu golim
mintea... ci mai degrabă să ne familiarizăm cu această natură a
minții... și să strângem legătura cu ea prin observație binevoi
toare, rămânând în conștiință, care este mult mai cuprinzătoare
decât gândirea... și mai înțeleaptă... și de obicei mai blândă decât
gândirea, căci sfera conștientizării se lărgește ori de câte ori ne
focalizăm din nou atenția asupra respirației, cu blândețe, dar și
fermitate, repetând acest lucru mereu... îngăduind fiecărei in
spirații să constituie un nou început și fiecărei expirații să fie o
eliberare...
... așa că stați aici acum, semeți ca munții, cât se poate de vigi-
lenți, poate chiar iluminați, rămânând în starea de conștientizare,
neforțând nimic, dar fiind în contact cu momentul cât de bine
puteți, cu respirația care aduce aerul în corp iar apoi îl scoate... și
revenind iarăși și iarăși atunci când pierdeți temporar contactul
cu respirația.
MARK WILLIAMS, JOHN ÎEASDALE, ZINDEL SESAL, JON KABAT-ZINN
MINUTUL 9
în curând se va sfârși această etapă a meditației în poziția
așezat... Dacă doriți să mai reluați acest exercițiu, continuați în
același fel, fiind pe deplin conștienți clipă de clipă... Dacă nu,
această meditație formală se încheie chiar acum.
SECȚIUNEA 5: CONCENTRAREA ASUPRA

RESPIRAȚIEI SI CORPULUI
5 !
MINUTUL 0
Iar acum, stând așezați, vedeți dacă nu vă puteți extinde sfera
conștientizării în jurul abdomenului sau al nărilor, ori al altui
loc în care vă observați respirația... în așa fel încât să includă și
corpul văzut ca un întreg, care stă aici și respiră... devenind, dacă
vreți, mai impunători decât un munte, pentru ca sentimentul de
plinătății corpului vostru și imaginea unui munte semeț și masiv
să 1 azioneze în prezența voastră stabilă stând aici, pe pernă,
pe scaun sau bancă... simțindu-vă trupul în întregime, precum
și câmpul senzorial, până la piele, mai ales dacă vă puteți simți
pielea respirând și aerul din jurul corpului... fiind în contact
atât în interior, cât și în exterior cu trupul în ansamblul lui...
nu prin gândire, ci prin experiență senzorială nemijlocită... și
păstrându-1 în conștiință clipă de clipă cât timp stăm aici perce-
pându-ne corpul ca un întreg și respirând.
Lăsați această senzație a întregului corp care stă așezat și res
piră să fie în centrul conștiinței, menținând-o acolo cât de bine
puteți, iar când atenția vă este distrasă de gânduri, recunoașteți-le
pe acelea care vă trec prin minte atunci când observați că nu vă
mai puteți concentra asupra senzațiilor... și reveniți apoi din nou
și din nou la senzația întregului corp care stă așezat și respiră...
fără alt scop decât să fiți de față. Conștiința vă învăluie corpul,
scăldându-1... de parcă chiar conștiința ar locui în el... întregul
corp e plin de viață și conștient...
... Dacă vreți, puteți.include în această senzație mai cuprin
zătoare a întregului corp care stă așezat și respiră orice alte
senzații deosebite care apar în trup... poate din acele zone care
sunt în contact cu podeaua sau scaunul, perna sau banca... sau
din locul în care mâinile vă ating genunchii sau se ating una de
cealaltă în poală. Cât de bine puteți, rețineți aceste senzații, îm
preună cu cele produse de respirație și cea a corpului văzut ca
un întreg, în sfera largă și cuprinzătoare a conștiinței... urmă-
rindu-le cum apar și dispar sau se modifică... clipă de clipă cât
timp stăm aici...
Din când în când, puteți avea senzații deosebit de intense
într-o zonă sau alta a corpului... inclusiv senzația că vă e greu să
rămâneți nemișcați, sau să faceți față intensității, mai ales dacă
ceea ce simțiți este foarte neplăcut. Dacă vi se întâmplă așa ceva
și atenția vă este distrasă de mai multe ori de la întregul corp care
stă și respiră, puteți încerca să vă îndreptați intenționat atenția
chiar în zona cu senzațiile cele mai intense și să studiați cât de
bine puteți aceste senzații în detaliu... unde se află exact, ce ca
racteristici au, cum se modifică sau nu de la o clipă la alta, chiar
și dacă trec dintr-un loc din corp în altul. Din nou, nu vă gândiți
la ceea ce simțiți, ci doar îngăduiți-vă să simțiți ce este deja aici
și să aflați ce simțiți... prin conștiință pură... inspirând în zonele
de maximă intensitate, exact asa cum facem si în exercițiul de
observare a corpului, și expirând din ele, experimentând ce se
întâmplă clipă de clipă și respirație cu respirație, în timp ce în
tâmpinăm aceste senzații și ne familiarizăm cu ele... și, desigur,
dacă și când scade intensitatea lor, sau conștiința devine mai
stabilă, ne lărgim sfera de conștientizare, astfel încât să includă
întregul corp care stă așezat și respiră... ca un munte, demn, vi
gilent și simțindu-se ca acasă în acest moment fără sfârșit...
MARK WILLIAMS, JGHH HASDALE, ZÎNOEL SEfiAL, JON KA8AT-ZÎNN
MINUTUL 10
încheierea exercițiului.
SECȚIUNEA 6: CONCENTRAREA ASUPRA

SUNETELOR SI GÂNDURILOR
Continuând să stăm aici, să încercăm să scoatem corpul din
centrul atenției și să ne concentrăm asupra unui alt aspect al mo
mentului prezent... și anume sunetele... recunoscând că suntem
cufundați și învăluiri de un peisaj al sunetelor, care este mereu
surprins de urechi datorită aerului care ajunge la ele. Chiar acum,
în acest moment, să lăsăm respirația și senzația întregului corp
să se ducă pe fundalul câmpului nostru atenționai... și în centru
să apară sunetele... acordând toată atenția auzului în sine... ori
căror sunete auzim... sunete și pauze între ele... tăcerii însăși...
în același fel în care ne axam pe senzațiile produse de respirație,
alte senzații trupești și senzația întregului corp care respiră. Este
vorba de aceeași conștientizare în toate aceste situații, dar acum
sunt sunetele în prim-plan... încă un aspect al momentului pre
zent care apare în centrul atenției și conștientizării...
Și continuăm așa, clipă de clipă, fiind în contact cu auzul...
cu sunetele din apropiere și depărtare... lăsându-le să fie așa cum
sunt... și doar fiind atenți la ele clipă de clipă... observând desi
gur dacă facem vreun raționament sau vreo evaluare a sunetelor
pe care le auzim, dacă pe unele le găsim plăcute și pe altele nu,
dacă am dori ca unele să fie mai tari și altele să nu existe de loc...
doar lăsând orice sunete percepem să fie așa cum sunt... auzind
orice sunet apare acum... sunetele... și pauzele dintre ele... clipă
de clipă... și adunându-ne gândurile din nou și din nou, ori de
câte ori ne zboară de la sunete...
Iar acum, dacă sunteți pregătiți, haideți să nu ne mai con
centrăm asupra sunetelor, chiar dacă acestea tot ne mai ajung
la urechi... să lăsăm peisajul sonor să pălească în fundal cât
de mult se poate... pentru că acum vom aduce în prim-planul
conștiinței șuvoiul de gânduri. Nu este același lucru cu a ne
provoca să ne vină în minte cât mai multe gânduri posibil, sau
niciunul... sau să pornim în căutarea gândurilor... Ci doar să le
recunoaștem ca gânduri atunci când apar în sfera conștiinței...
fiind la fel de atenți ca și atunci când ne-am concentrat asupra
respirației, asupra corpului perceput ca un întreg și asupra su
netelor... Într-adevăr, putem relaționa cu gândurile în același fel
ca și cu sunetele... considerându-le evenimente minore în sfera
conștiinței, care apar, zăbovesc foarte puțin timp, iar apoi dis
par, ca și sunetele sau valurile mării... observând diferitele lor
trăsături... conținutul lor, încărcătura emoțională, dacă sunt
plăcute, neplăcute sau neutre... și, în loc să ne lăsăm antrenați
de conținutul lor, și deci în șuvoiul lor, unde un gând duce la
altul, și tot așa ad infinitum... doar ne așezăm pe malul șuvoiului
de gânduri și îi ascultăm bolborosirile și fierberea, lăsându-1 să
curgă pe lângă noi. Iar când suntem trași în torent, ceea ce se va
întâmpla de bună seamă din când în când... când suntem ispitiți
de vreun gând irezistibil sau altul, pentru că are așa o încărcătură
importantă, ne este atât de cunoscut, ne tentează atât de mult,
doar observăm ce s-a întâmplat. Devenind conștienți de asta...
trăgeți-vă din torent încă o dată, puneți-vă din nou pe mal, unde
puteți încă o dată să priviți orice gând ca pe unul oarecare, nu ca
pe un adevăr sau un fapt, nu ca pe o ispită, ci doar ca pe o altă
trăsătură... de altfel una foarte puternică... a trăirilor interioare
din viata noastră...
Mai departe, să rămânem aici și să conștientizăm clipă de
clipă șuvoiul de gânduri... poate văzând mai clar ca oricând ce se
întâmplă... flecăreala continuă și comentariul din mintea noas
tră... văzând clar fiecare gând care apare... zăbovește un timp...
dispare... pentru ca apoi altul să apară... și poate depistând și
MARK WILLIAMS, JOHN TEASBALE, ZINOEl SE6AL. JON KABAT-ZINN
pauzele între gânduri, chiar pe cele foarte scurte și efemere...

acele momente în care nu ne vine în minte niciun gând... recu-
noscându-le și pe acestea... doar stând aici, asistând la gânduri
ca la niste evenimente, văzând bulboanele, învolburarea si micile
vârtejuri din șuvoiul lor, pe care nu trebuie să-l luăm ca pe ceva
așa de personal, căci poate fi perceput și cunoscut în conștiință,
fără să ne lăsăm prinși în el. Și să revenim la această atitudine
mereu, ori de câte ori cădem pe gânduri, și să observăm ce ni
s-a întâmplat... așa că iată-ne înapoi pe mal... deja am ieșit din
torentul de gânduri... și doar asistăm la ele încă o dată...
Și acum, că ați terminat... să ne mutăm atenția de la șuvoiul
de gânduri... și doar să rămânem în starea de conștientizare,
fără să facem efortul de a ne fixa atenția asupra vreunui lucru...
pentru că, Într-adevăr, conștientizarea respirației, a senzațiilor
corporale și a corpului ca un întreg, conștientizarea sunetelor,
a pauzelor dintre ele, a gândurilor și a pauzelor între ele, sunt
toate aspecte ale aceleiași stări de conștientizare... așa că, acor-
dați-vă permisiunea de a sta aici câteva clipe în afara timpului,
în conștiința deschisă, încăpătoare și infinită ca cerul... fără să
acordați atentie vreunui obiect anume... în ceea ce se cheamă
uneori conștientizare neutră sau conștientizare pură... care e ca
cerul, poate cuprinde orice și totul... orice aspect al experienței
voastre în desfășurare... inclusiv cele mai mai negre și persis
tente gânduri care evită durerea și cele mai mari temeri, fără să
fie afectată, deranjată sau vătămată de vreunul din acestea... o
conștientizare care vede și știe totul, și percepând și cunoscând,
nu poate fi trasă în jos de gândurile și obișnuințele negative, care
vă oferă un loc nou în care să stați, un nou mod de a exista... și
de a trăi... care este de încredere și autentic... și care vă reconec-
tează cu plenitudinea, înțelepciunea și fericirea... care se simte ca
acasă în trupul vostru, fiind chiar aici, în ființa voastră, de unde
vede lucrurile așa cum sunt ele...
Și, întrucât această meditație se apropie de sfârșit... să mai
dedicăm o clipă sau două aducerii respirației în prim-planul
(323)
conștiinței... Intrând în contact cu respirația care circulă prin

trup... și bucurându-vă de faptul că ați folosit acest timp pentru
a începe să trăiți în acest fel și v-ați dat seama că este un act de
bunăvoință și inteligență să vă perfecționați concentrarea asupra
prezentului, să vă cultivați și întăriți capacitatea înnăscută de
a vedea clar, precum și resursele profunde de a învăța, de a vă
dezvolta și vindeca, de a simți un mai mare echilibru un plus de
bunăstare și libertate în trup, minte și inimă, în fiecare clipă a
vieții voastre.
MINUTUL 10
încheierea exercițiului.
SECȚIUNEA 7: PAUZA DE TREI MINUTE

DE RESPIRAȚIE
!
În Pasul 1 al pauzei pentru respirație, deveniți conștienți de
momentul prezent în totalitatea sa adoptând intenționat o pos
tură dreaptă și demnă, indiferent dacă stați jos sau în picioare...
puteți închide ochii dacă e posibil sau potrivit în acest moment,
altminteri tineti-i deschiși. în ambele cazuri, rămâneți constienti
de trăirea voastră interioară, manifestați deschiderea fată de ea si
întrebați-vă: în ce constă trăirea mea chiar acum?
Ce gânduri îmi vin în minte? în măsura posibilului, luați notă
de aceste gânduri ca de niște evenimente mentale, poate expri-
mându-le conținutul în cuvinte...
Ce sentimente sunt aici? îndreptați-vă conștiința și fiți
deschiși la orice senzație de disconfort emoțional și la orice sen
timente neplăcute...
Nlll| Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
F MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINDEL SEGAt, JON KABAT-ZiNN
Ce senzații trupești există aici chiar acum? Poate vă „scanați“

repede corpul pentru a depista orice senzații de încordare.
Acum, în Pasul 2, concentrați-vă atenția asupra senzațiilor
corporale produse de respirația în sine. Focalizați-vă pe senza
țiile produse de respirație în abdomen... simțind senzațiile din
peretele abdominal care se dilată la fiecare inspirație... și revine
la poziția normală la fiecare expirație... Pe deplin conștienți, ur
măriți pe unde se duce aerul care intră sau iese din corp, folosind
respirația ca pe o ancoră care să vă fixeze de momentul prezent...
Iar acum, în Pasul 3, iărgiți-vă sfera conștientizării în jurul
respirației, în așa fel încât să cuprindă, pe lângă senzațiile pro
duse de respirație, și corpul perceput ca un întreg... postura voas
tră... expresia feței... cum se simt acestea de dinăuntru...
Dacă deveniri constienti de orice senzații de disconfort, ten-
siune sau împotrivire, încercați cu blândețe să respirați „în“ și
„din“ ele și veți simți poate un sentiment de ușurare Ia fiecare
expirație. Dacă doriți, spuneți-o în sinea voastră când expirați: „E
deja aici... orice ar fi, trăirea e deja aici: atunci, să o simt“.
Și acum, cât de bine puteți, introduceți această conștientizare
extinsă, încăpătoare și primitoare în următoarele momente din
zi, indiferent de împrejurările în care vă găsiți în viață.
Note
1. Multi autori au cunoscut depresia din propria lor experiență și au în
cercat să-i ajute și pe alții. Descrierile simpwmelor depresiei și ale
altor tulburări psihice din acest paragraf au apărut în lucrările lui Kay
Redfield Jamison (1995) An Unquiet Mind (New York: Knopf), Andrew
Solomon (2001) The Noonday Demon (New York: Scribner), și William
Styron (1994) Darkness Visible (New York: Random House).
2. Teasdale, J.D., Segal, Z.V. Williams, J.M.G., Ridgeway, V., Soulsby.
& Lau, M. (2000). Prevention of relapse/reccurence in major depres
sion by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and
Clinical Psychology, 68, 615-623. Ma, S.H., & Teasdale, J.D. (2004).
Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and ex
ploration of differential relapse prevention effects. Journal of Consulting
and Clinical Psychology, 72, 31-40.
3. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of
Your body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delta.
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness
Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion. Kabat-Zinn, J.,
Lipworth, L., Burney, R., & Sellers, W. (1986). Four-year Follow-up of
a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain:
Treatment outcomes and compliance. Clinical Journal of Pain, 2,159-173.
Kabat-Zinn, J., Massion, A.O., Kristeller, J., Peterson, L.G., Fletcher,
K.E., Pbert, L., și alții (1992). Effectiveness of a meditation-based stress
reduction program in the treatment of anxiety disorders. American
Journal of Psychiatry, 149, 936-943.
4. Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller,
D., Santorelli, S. și alții. (2003). Alterations in brain and immune func
tion produced by minfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65,
564-557.
5. Keller, M.B., Lavori, P.W., Lewis, C.E., & Kierman, G.L. (1983).
Predictors of relapse in major depressive disorder: Journal of American
Medical Association, 250, 3299-3304. Payhel, E.S., Ramana, R., Cooper,
Z., Hayhurst, H., Kerr, J., & Barocka, A. (1995). Residual symptoms after
partial remission: An important outcome in depression. Psychological
MARK WILLIAMS, J0HM TLAS3ALE. ZINBEL SEGAL, JOH KA8AT-ZINN
Medicine, 25,1171-1180. Consensus Development Panel. (1985). NIMH/

NIH Consensus Development Conference statement: Mood disorders —
Pharmacologic prevention of recurrence, American Journal of Psychiatry,
142, 469-476.
6. Weissman, M., & Olfson, M. (1995). Depression in women: Implications
for health care research. Science, 269, 799-801.
7. Kessler, R., Berglund, P., Dernier, O., Jin, R., Koretz, D., Merikangas, K.,
și alții. (2003). The epidemiology of major depressive disorder: Results
from the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R). Journal of
American Medical Association, 289, 3095-3105.
8. Berti Ceroni, G., Neri., & Pezzoli, A. (1984). Chronicity in major depres
sion: A naturalistic prospective study. Journal of Affective Disorders, 7,
123-132.
9. Keller, M., Kierman, G., Lavori, P., Coryell, W., Endicott, J., & Taylor, J.
(1984). Long-term outcome of episodes of major depression: Clinical and
public health significance. Journal of the American Medical Association,
252, 788-792.
10. Solomon, D., Keller, M., Mueller, T., Lavori, P., Shea, T., Coeyell, W. și
alții (2000). Multiple recurrences of major depressive disorder. American
Journal of Psychiatry, 157, 229-233.
11. Olfson, M., Marcus, S., Druss, B., Elinson, L., Tanielian, T., & Pincus,
H. (2002). National trends in the outpatient treatment of depression.
Journal of the American Medical Association, 287, 203-209.
12. Beck, A.T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New
York: International University Press.
13. Criteriile de diagnostic pentru episodul depresiv major se regăsesc în:
American Psychiatric Association. (2000). Diagnostic and Statistical'
Manual of Mental Disorders (a 4-a ediție, text revizuit). Washington, DC:
Autor. (în 1b. română: Manual de diagnostic și statistică a tulburărilor men
tale, ediția a patra, text revizuit, București: Editura Asociației Psihiatrilor
Liberi din România, 2003, p. 356).
14. Teasdale, J.D., & Cox, S.G. (2001). Dysphoria: Self-devaluative and affec
tive components in recovered depressed patients and never depressed
controls. Psychological Medicine, 31,1311-1316.
15. Hollon, S.D., & Kendall, P. (1980). Cognitive self-statements in depre
ssion: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire. Cognitive
Therapy and Research, 4, 383-395.
16. Vastag, B. (2003). Scientists find connection in the brain between
physical and emotional pain. Journal of the American Association, 290,
2389-2390.
17. Strack, F., și alții (1988). Inhibiting and facilitating conditions of human
smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of
Personality and Social Psychology, 54, 768-777.
18. Laird, J.D. (1974). Self-attribution of emotion: The effects of expressive
behavior on the quality of emotional experience. Journal of Personality
and Social Psychology, 29, 475-486.
(32?)
19. Wells, G.L., & Petty, R.E. (1980). The effects of head movements on per
suasion. Basic and Applied Social Psychology, 1, 219-230.
20. Profesoara Âsberg a folosit această figură în discuțiile avute pentru a
ilustra cum se poate ajunge la epuizare sau „bumout“ — mai ales dacă
oamenii nu o sesizează sau nu iau măsuri atunci când încep să aibă
simptome.
21. Ekman, P., & Davidson, R.J. (1995). The Nature of Emotion: Fundamental
Questions. New York: Oxford University Press.
22. Godden, D., & Baddeley A.D. (1980). When does context influence recog
nition memory? British Journal of Psychology, 71, 99-104.
23. Eich, E. (1995. searching for mood-dependent memory. Psychological
Science, 6, 67-75.
24. Bennett-Goleman, T. (2001). Emotional Alchemy: How the Mind Can Heal
the Heart. New York: Harmony Books.
25. Strauman, T.J., & Higgins, E.T. (1987). Automatic activation of self-dis
crepancies and emotional syndromes: When cognitive structures influ
ence affect. Journal of Personality and Social Psychology, 53, 1004-1014.
26. Aceste întrebări fac parte dintr-un test pentru măsurarea nivelului lumi
năției, preluat după Susan Nolen-Hoeksema. Vezi Nolen-Hoeksema, S.
(2002). Overthinking: Women Who Think Too Much. New York: Holt.
27. Papageorgiou, C., & Wells, A. (2001). Positve beliefs about depressive
rumination: Development and preliminary validation of a self-report
scale. Behavior Therapy, 32, 13-26. Watkins, E., & Baracaia, S.B. (2001).
Why do people in dysphoric moods ruminate? Personality and Individual
Differences, 30, 723-734.
28. Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1995). Effects of self-focused
rumination on negative thinking and interpersonal problem solving.
Journal of Personality and Social Psychology, 69, 176-190.
29. Simons, D.S., & Levin, D.T. (1998). Failure to detect changes to peo
ple during a real-world interaction. Psychonomic Bulletin and Review, 5,
644-649.
30. Thich Nhat Hanh. (1975). The Miracle of Mindfulness: A Manual on
Meditation. Boston: Beacon Press (din care s-a adaptat acest exemplu).
31. Thich Nhat Hanh. (1988). The Sun My Heart. Berkeley: Parallax Press
(p. 125).
32. Feldman, C. (2001). The Buddhist Path to Simplicity: Spiritual Practice for
Everyday Life. Londra: HarperCollins (p. 173).
33. Vezi Rosenberg, L., & Guy, D. (1998). Breath by Breath: The Liberating
Practice of Insight Meditation. Boston. Shambhala (p. 165).
34. Această poveste este istorisită de Ngakpa Chogyam (1988), în Journey to
the Vastness: A Handbook of Tibetan Meditation Techniques. Longmead,
Shaftesbury, Dorset, UK: Element Books (pp. 28-32).
35. Vezi Wegner, D.M. (1989). White Bears and Other Unwanted Thoughts:
Supression, Obsession, and the Psychology of Mental Control. New York:
Guilford Press.
MARK WJLLJAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-Z1NN
36. Wegner, D.M. (2002). The Illusion of Conscious Will. Cambridge, MA: MIT
Press.
37. Wenylaff, R.M., & Bates, D.E. (1998). Umnasking a cognitive vulne
rability to depression: How lapses in mental control reveal depressive
thinking. Journal of Personality and Social Psychology, 75,1559-1571.
38. Rude, S.S., Wenzlaff, R.M., Gibbs, B., Vane, J., & Whitney T. (2002).
Negative processing biases predict subsequent depressive symptoms.
Cognition and Emotion, 16, 423-440.
39. Laberge, D. (1995. Computational and anatomical models of selective
attention in object identification. în M.S. Gazzaniga (Ed.), The Cognitive
Neurosciences. Cambridge, MA: MIT Press (pag. 649-663). Duncan, J.
(2004). Selective attention in distributed brain systems. în M. I. Posner
(Ed.), Cognitive Neuroscience of Attention. New York: Guilford Press, (pp.
105-113). Posner, M.I., & Rothbart, M.K. (1991). Attentional mecha
nisms and conscious experience. în A.D. Milner & M.D. Rugg (Eds.),
The Neuropsychology of Consciousness. Londra: Academic Press (pag. 96).
40. Hayes, S.C., Wilson, K.G., Gifford, E.V., Fillette, V.M., & Strosahl, K.
(1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional
dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting
and Clinical Psychology, 64,1152-1168.
41. Vezi Gendlin, E. (1981). Focusing. New York: Bantam Books. Damasio,
A.R. (2005). Eroarea lui Descartes. București: Humanitas.
42. Friedman, R.S., & Forster, J. (2001). The effects of promotion and pre
vention cues on creativity. Journal of Personality and Social Psychology, 81,
1001-1013.
43. Dacă vrei să faci exerciții de concentrare asupra prezentului care presu
pun anumite mișcări, nu trebuie să ai nicio problemă de sănătate care
ți-ar putea stânjeni motilitatea. Consultă-ți doctorul sau fizioterapeutul
dacă ai unele semne de întrebare.
44. Vezi Goldstein, J. (1994). Insight Meditation. Boston. Shambhala.
45. R.S. Thomas (1995). Collected Poems 1945-1990 (Londra: Phoenix).
46. R. M. Rilke, Scrisori către un tânăr poet, ediție bilingvă, România Press,
București, 2007, pp. 94; 96.
47. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & (2002). Mindfulness-Based Cognitive
Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. New York:
Guilford Press (pag. 231).
48. Barks, C., & Moyne, J. (traducere în engleză). (1997). The Essential Rumi.
San Francisco: Harper.
49. Vezi Beck, A.T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
New York: International Universities Press.
50. Goldstein, J. (1993). Insight Meditation. Boston: Shambhala (pp. 59-60).
51. Brach, T. (2003). Radical Acceptance. New York: Bantam Books (p. 188).
52. Feldman, C. (2001). The Buddhist Path to Simplicity: Spiritual Practice for
Everyday Life. Londra: Harper-Collins.
(S)
53. Există câteva strategii foarte eficiente în lupta contra depresiei clinice,
care se bazează doar pe implicarea într-o activitate plăcută. Martell, C.R.,
Addis, M.E., & Jacobson, N.S. (2001). Depression in Context: Strategies for
Guided Action. New York. Norton.
54. Campbell, J., cu Moyers, B. (1988). The Power of Myth. New York: Bantam
Doubleday (pag. 5).
55. Lobel, A. (1972). A List. în Frog and Toad Together. Londra: HarperCollins
(pp. 4-17).
56. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophy Living. New York: Dell (pp. 69-70).
57. Thich Nhat Hanh. (1991). The Sun My Heart. Londra: Rider (pp. 18, 23).
58. Rosenberg, L. (1998). Breath by Breath. Boston: Shambhala (pp. 168-170).
59. Text adaptat după Madeline Klyne, instructor, Clinica pentru Atenuarea
Stresului, University of Massachusetts Medical Center.
60. Walcott, D. (1986). în Collected Poems 1948-1984. New York: Ferrar,
Straus & Giroux.
61. Modificat după Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophy Living. New York:
Hyperion.
62. Modificat după Kabat-Zinn J. (1990) Full Catastrophy Living. New York:
Hyperion.
63. Anexa reprezintă traducerea exercițiilor lecturate de John Kabat-Zinn pe
CD-ul M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal și J. Kabat-Zinn (2007). Guided
Meditation Practices for the Mindful Way through Depression. Guilford
Publications. CD-ul însoțește ediția în engleză a prezentei cărți. (N.r.)

Exerciţii de Meditaţie Pentru Depăşirea Depresiei-Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon-Kabat Zinn

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Exerciţii de Meditaţie Pentru Depăşirea Depresiei-Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon-Kabat Zinn

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PSIHOLOGIE

Descrierea GIF a Bibliotecii Naționale a României

Titlul original: The Mindful Way Through Depression. Freeing Yourself

Copyright © 2007 by The Guiitord Press

©Editura Trei, 2013

C.P. 27-0490. București

Partea a patra. Redevino stăpânul vieții tale 253

Nu ar fi fost posibil să scriem aceasă carte fără ajutorul substanțial

în cele din urmă, am dori să ne exprimăm mulțumirea că am

Le mulțumim și următorilor editori și/sau autori, care au avut

• în stadiile incipiente, în care dispoziția efectivă începe să

Cu alte cuvinte, nimic din ce facem atunci când începem să ne

a-i conferi un plus de concretețe, am inclus anexa care te va ghida

MBSR și-a demonstrat efectele extrem de benefice în cazul paci-

cum să întrerupem acest cerc vicios. Aduce în prim-plan faptul

fată de tine însuti. Te mai sfătuim si să încerci să renunți la ten-

Alice se tot răsucea de pe o parte pe alta. Somnul nu se lipea de

De ce a trebuit să spun așa ceva? Sigur că i-am părut o proastă.

Alice nu mai putea pune geană pe geană. Până să sune

de situația disperată în care era la serviciu: ce perioadă de lipsuri

Ei n-au nicio vină. Chiar nu înțeleg de ce sunt așa deprimată

Și a început să dea înapoi filmul din mintea ei, iar și iar.

De ce mă simt oare așa deprimat? Am tot ce-și poate dori un

singurul părinte adevărat pe care îl mai aveau. Deoarece gându­

fel ca Jim. în poveștile lui Alice și Jim găsim răspunsul la între­

CÂND NEFERICIREA SE TRANSFORMĂ

Aproximativ 12% din bărbați și 20% din femei vor suferi o

în creier o conexiune între starea de tristețe și gândurile negative,

sunt vulnerabili nu au nevoie de trauma unei pierderi ca să o ia

normală. Emoțiile deranjante constituie o importantă parte din

Diagnosticul de „episod depresiv major“ se stabilește atunci

1. Se simte deprimată sau tristă în cea mai mare parte a zilei

nefericire, descurajare, demoralizare, autocompătimire.

când suntem cu moralul la pământ, manifestăm adesea lipsă

Sentimentele prin care definim depresia sunt con­

Asemenea gânduri autocritice sunt extrem de puternice și au

Te plimbi pe o stradă cunoscută... Vezi pe cineva cunoscut pe

• Cum te face această situație să te simți?

Poate crezi că răspunsurile la aceste întrebări sunt foarte

Și, pentru ca lucrurile să fie și mai complicate, modul în care

1. Mă simt de parcă aș fi singur împotriva întregii lumi.

28. Viitorul meu e sumbru.

„Automatic Thoughts Questionnaire“ copyright din 1980, de Philip

deteriorare din ce în ce mai pronunțată a dispoziției noastre, se-

Gândurile negative pot să declanșeze depresia sau să

am moștenit de la strămoșii noștri un corp pregătit să acționeze

Dar nu numai modelele de gândire negativă ne pot

Legăturile strânse dintre corp și emoție dovedesc că trupurile

ignorăm corpul pentru a ne atinge orice alte scopuri urmărim. De

De câte ori i se deteriora lui Alice starea de spirit și se sim­

DE CE NU DISPARE SENTIMENTUL DE NEFERICIRE?

Spirala epuizării. Cercurile care se îngustează treptat reprezintă felul în care se

când cercurile vieții» noastre se micșorează

Depresia ne face să ne purtăm altfel, iar acest gen de

Dacă am mai avut tulburări depresive, cu timpul este din ce în

Nu e vina noastră că recădem mereu în depresie. începem prin

mod de gândire care ne blochează, ne deschide poarta spre o altă

PROBLEMA PE CARE 0 AVEM CU PROPRIILE REACȚII

încerc să-mi explic de ce mă simt așa astăzi: Ce mi s-a întâm­

Carole își dădea seama că reacțiile ei la tristețe o făceau de

Reacțiile noastre la nefericire pot transforma o tris­

Principala problemă a depresiei recurente și persistente

SCAPĂ-MĂ DIN ASTA!

exprimi emoțiile și poate că am ajuns și la concluzia că nici nu

singurul părinte adevărat pe care îl mai aveau. Deoarece gându

fel ca Jim. în poveștile lui Alice și Jim găsim răspunsul la între

Sentimentele prin care definim depresia sunt con

De câte ori i se deteriora lui Alice starea de spirit și se sim

încerc să-mi explic de ce mă simt așa astăzi: Ce mi s-a întâm

Reacțiile noastre la nefericire pot transforma o tris

Marea și plaja acționau ca puternice contexte de activare a me

La 14 ani, Carole a mers de la o școală la alta, pentru că pă

• Să nu mai abordăm orice problemă doar la nivelul intelec

Pe parcursul acestei cărți este descris cu de-amănuntul mo

Savurând peștele obișnuit, scriitorul a trecut printr-o expe

Felul în care a trecut Jena prin experiența mâncării unui stru

Liniștea sufletească nu poate exista decât în momentul pre

să o conștientizăm intenționat clipă de clipă, fără idei preconce

Unul dintre modurile de a exersa concentrarea asupra pre

mai complexă și mai înțeleaptă a conștientizării, în care atitudi

anumit spațiu între noi și ele; ca și aerul proaspăt în cazul spori

Ca să te mobilizezi, gândește-te că acest exercițiu de concen

mobilier pe care stai. Petrece-ți un minut sau două experi