Planul dumneavoastra de alimentatie

Stimata Domnisoara IOANA AFLOAREI,

V-ati hotarat sa va modificati modul de alimentatie dupa metoda consilierului dvs
nutritional pentru reechilibrarea metabolismului.
Va voi insoti pe parcursul intregului proces si program de reechilibrare a
metabolismului.
Acesta este planul dvs individual pentru ca tine cont de starea individuala a
metabolismului dvs. Alegerea alimentelor pentru schimbarea modului dvs de alimentatie
este dependent de tarele dvs individuale si de datele obtinute din anamneza dvs.
Ati adoptat o decizie care implica mult curaj si multa forta pentru punerea in
practica. Va felicit cu aceasta ocazie pentru aceasta hotarare. Puteti fi mandra de dvs deja,
iar pe parcursul intregului proces de transformare trebuie sa credeti ferm in taria, succesul
si vointa dvs.
In fata dvs se afla planul de alimentatie personalizat al dvs, care tine cont de datele
dvs personale si de afectiunile asociate pe care le-ati confirmat/consemnat in fisa dvs.
Pentru modificarea obiceiurilor alimentare, primele 21 zile ale dietei reprezinta o
importanta deosebita. Din acest motiv va rog sa respectati in special aceasta etapa cu
strictete conform recomandarilor date in planul alimentar personal. Astfel incepe reglarea
metabolismului dvs – obiectivul prioritar si particularitatea intregului regim si program
de alimentatie. In timpul dietei, secretia insulinei se normalizeaza, ceea ce are efecte
pozitive asupra multor procese metabolice cat si a bunastarii si a greutatii dvs corporale.
Si toate acestea fara nici-un efect de yo-yo (adica ritmul slabit / ingrasat mai mult, slabit,
ingrasat mai mult etc.)
Primele 21 zile din planul dvs alimentar sunt extrem de importante pentru ca va
vor schimba obiceiurile alimentare si modul de gandire. Veti constata pe propriul
organism efectele dietei si va veti bucura de primele succese in ce priveste greutatea,
pofta de mancare, etc. Va obisnuiti din nou sa acordati o atentie mai ridicata semnalelor
transmise de organismul dvs si va recunoasteti nevoile reale.
Cu programul dvs personalizat va puteti modifica cu usurinta alimentatia in
conformitate cu necesitatile metabolismului dvs.

Programul se imparte in 4 faze – faza de pregatire, faza de reechilibrare severa, faza de

slabire continua si faza de mentinere.

Faza de pregatire
Organismul dvs va fi astfel pregatit cu menajament pentru schimbarea modului de
alimentatie, iar intestinul va fi golit.
Perioada de pregatire dureaza 2 zile inainte de a incepe programul personalizat de dieta
efectiva, timp in care va trebui sa consumati alimente usoare pentru ca organismul dvs sa
se poata obisnui cu alimentatia modificata.
1
Pentru ambele zile de pregatire folositi oricare dintre variantele de mai jos:

Varianta 1
Mic dejun: la alegere, ½ portie (din ceea ce mancati de obicei la aceasta masa)
Pranz: maxim 400 gr legume (supa/ciorba/legume crude) + 1 mar
Cina: maxim 400 gr legume (legume fierte, coapte sau crude, condimentate cu ierburi,
fara ulei) + 130 gr peste

Alternativ la propunerea de mai sus, dupa gust, puteti lua si:

Varianta 2 – zi de fructe: 1,5 kg de fructe impartit peste zi

Varianta 3 – zi de legume: 1,5 kg (cantarite crude) legume crude sau fierte impartite
peste zi

Important: pentru puificarea intestinului va sugeram in ambele zile de pregatire sustinerea

purgatiei cu sulfat de magneziu (Dulcolax), un ceai laxativ sau alte purgative naturale.
Aceasta va va reduce senzatia de foame la inceputul programului.

Faza 2: FAZA DE REECHILIBRARE SEVERA (durata 21 zile)

Incepand din faza a 2-a, deci dupa cele 2 zile de pregatire, urmati urmatoarele reguli
foarte importante:

Regula 1: Luati zilnic 3 mese (important si pentru cei care pana acum nu au
dejunat!). In lipsa uneia dintre cele 3 mese metabolismul ramane inactiv, nu are loc
rebalansarea dorita si nici scaderea in greutate dorita.

2
Regula 2: Mancati exact cantitatile prevazute, nu mai mult, nu mai putin si nu
altceva decat prevede planul dvs personal.

Regula 3: Incepeti fiecare masa cu alimentul proteic prevazut si anume o imbucatura

din alimentul proteic, apoi asteptati 5-10 minute, dupa care puteti amesteca alimentele
dupa plac.

Regula 4: Intre mese pastrati o pauza alimentara de 5 ore. De la sfarsitul unei mese
pana la inceputul mesei urmatoare calculate minimum 5 ore in care nu beti decat apa /
ceai, dar nu mancati nimic. Organismul dvs necesita aceasta pauza in special pentru
digestia proteinelor si a lipidelor. Orice ingestie in cursul acestei pause tulbura procesul
metabolic.

Regula 5: Incheiati ultima masa cel tarziu la ora 21.00. In pauza din timpul noptii are
loc “arderea” majoritatii grasimilor. Calculati-va orele de masa cu pauzele necesare
corespunzatoare.

Regula 6: Fiecare masa nu dureaza mai mult de 60 minute. Mesele prelungite in timp
opresc arderea grasimilor.

Regula 7: Pentru prepararea alimentelor nu folositi ulei sau grasimi. Fierbeti

alimetele in supa de legume sau folositi un concentrat de legume corespunzator gustos si
usor de digerat, fara E-uri.

Regula 8: Ingerati fructele prevazute in planul dvs de alimentatie intotdeauna la

sfarsitul mesei. Glicemia trebuie pastrata in limite normale pe cat posibil de redusa.
Daca simtiti foame imperioasa in pauza de 5 ore vorbiti cu consilierul dvs nutritional.

Regula 9: Beti cantitatea minima necesara de apa pe zi calculata individual.

Cantitatea de apa calculata in functie de greutatea corporala actuala, este necesara ca
mediu de dilutie a produselor de eliminare ale metabolismului si are importanta majora
pentru scaderea in greutate.
Va recomand sa luati un supliment de vitamine si multiminerale dar numai daca ingerati
legumele preparate termic in mod constant.

Alimente proteice:
- carne,
- peste,
- branza,
- iaurt,
- lapte,
- oua,
3
 - tofu,
- soia, iaurt de soia, lapte de soia,
- seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac, nuci, migdale,
- fasole boabe, naut, linte,
- ciuperci pleurotus, ciuperci shitake, germeni de grau, etc.

Planul dvs personal de alimentatie, stimata domnisoara, cuprinde:

MIC DEJUN
Varianta 1 Varianta 2 Varianta 3
190 gr iaurt 85 gr sunca 2 oua
40 gr fulgi de ovaz 95 gr legume 95 gr legume
1-2 felie paine 1-2 felie paine
1 portie fruct 1 portie fruct 1 portie fruct

5 ore pauza

PRANZ
Varianta 1 Varianta 2 Varianta 3
135 gr sunca 135 gr peste 135 gr carne de pasare
140 gr legume 140 gr legume 140 gr legume
4
+/- 1 portie paine +/-1 portie paine +/-1 portie paine
1 portie fruct 1 portie fruct 1 portie fruct

5 ore pauza

CINA
Varianta 1 Varianta 2 Varianta 3
140 gr peste 140 gr carne porc 95 gr branza
145 gr legume 145 gr legume 145 gr legume
+/-1 portie paine +/-1 portie paine +/-1 portie paine
1 portie fruct 1 portie fruct 1 portie fruct

Planul dvs de alimentatie pe 24h trebuie sa contina:

- 4 felii paine de secara (x25gr) / 4 crackers (x10gr). Atentie: daca alegeti la micul
dejun varianta cu iaurt, portia de fulgi de ovaz = 1 felie de paine!
- 3 portii de fruct (cate o portie la fiecare masa)
- 3,5 litri de lichide de preferat apa/ceai neindulcit, din care aveti permisiunea pentru
maxim 0.75 litri Cola Zero.

Planul dvs va serveste de acum ca schela pe care o completati cu alimentele

din lista individuala si lista suplimentara.

Din cele 3 propuneri pentru micul dejun, pranz si cina va puteti alege o
propunere.

Daca doriti sa schimbati propuneri de pranz cu cele pentru cina, pastrati

neschimbat cantitatile propuse la mesele respective de praz si cina si schimbati
doar alimentul.

Folositi numai alimentele din lista dvs personala, dar folositi intreaga
varietate de alimente pe care o contine.

Respectati exact cantitatile propuse, cantitatile la legume se refera la

alimente crude. In cazul preparatelor din carne/peste cantitatile se refera la
alimentele preparate termic.
5
 In cazul legumelor conservate sau fierte / gatite / conservate, se adauga la
cantitatea din programul dvs personal un plus de 30-40 gr.

Pentru gatitul alimentelor folositi de preferinta o tigaie de Teflon, Dry

Cooker, folie sau pungi pentru friptura, gratar sau oala ceramica.

Puteti folosi inclusiv legume congelate, dar de preferat ar fi sa decongelati

alimentele mai intai si apoi sa le cantariti pentru o precizie mai buna a cantarului.

La o masa este permis doar un fel de aliment proteic !!!

Fiecare aliment proteic este permis o data pe zi !!!

Va reamintesc lista de alimente proteice:

- carne, peste, branza, iaurt, lapte, oua,
- tofu, soia, iaurt de soia, lapte de soia,
- seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac, nuci, migdale,
- fasole boabe, naut, linte,
- ciuperci pleurotus, ciuperci shitake, germeni de grau, etc.

Lista dvs individuala de alimente:

LEGUME Salata verde, salata creata, salata iceberg salata radicchio, salata romana,
frunze de papadie (rucola), creson, varza alba, varza rosie, varza creata,
varza chinezeasca, conopida, broccoli, ardei galben, ardei verde,
castravete, praz, dovleac, fenicul, telina radacina, tulpina de telina
(apio), vinete, morcov, pastarnac, fasole verde, dovlecel verde, bame,
masline verzi, masline negre naturale, ridichi, sfecla alba, sfecla rosie,
spanac, stevie, urzici, andive, ceapa verde, ciuperci galbiori, ciuperci
ghebe, ciuperci champignoane albe, arpagic, sparanghel, rosie
(max.140gr/zi), avocado (max.140gr/zi)
ATENTIE! NU mazare, porumb, ardei rosu

FRUCTE Mar (1), para (130 gr), mango (150 gr), prune uscate (45 gr), caise
uscate (45 gr), stafide (20 gr), merisoare (25 gr), zmeura (100 gr), afine
(100 gr), coacaze (100 gr), pepene galben (150 gr), pepene rosu (200
gr), prune (90 gr), kiwi (150 gr), kaki (130 gr), grapefruit (140 gr),
pomelo (140 gr), cirese (130gr), visine (130gr), piersica/nectarina (120
gr)
ATENTIE! NU banane, struguri

6
 PESTE Pastrav, novac, cod alb, cod negru, biban, macrou, somon (max.de 2
ori/sapt), file de batog, calcan, salau, somn, biban de lac, sardele, hering,
tipar, calcan, scrumbie, biban galben, stiuca, dorada,
ton (proaspat sau din conserva in suc propriu / apa)

PASARE Piept de curcan, pulpa de curcan, piept de pui, pulpa de pui, piept de pui
afumat (fara piele)
CARNE PORC Carne de porc slaba(pulpa, cotlet, muschiulet)
BRANZA Mozzarella de vaca/bivolita light, branza de vaci slaba, telemea de vaca
slaba (<20%grasime), branza proaspata, telemea de capra
(<20%grasime), cascaval light (x3/sapt)

IAURT Iaurt de vaca sau de capra (2-3,5% grasime)

SUNCA Sunca de pui/porc/curcan, minim 90% carne
PAINE Paine de secara (>60-70% faina de secara), crackers/crisp de secara
original / integral

SPECIFICATII IMPORTANTE:

Amidon: consumati zilnic minim 2 felii de paine de secara / crackersi specificati in dieta
dvs. ( 1 felie de paine = 25 gr, 1 crackers = 10 gr)
Atentie! Portia de fulgi de ovaz din varianta 1 de mic dejun = 1 felie paine.

Fructe: mancati zilnic 1 mar si alte 2 portii de fructe din lista de fructe, insa numai dupa
fiecare dintre cele 3 mese. Va rog sa renuntati la conserve de fructe.

Oua: daca preferati ouale, va sunt premise in cadrul planului dvs 6 oua pe saptamana,
insa nu mai mult. Puteti inlocui alimentul proteic de la pranz sau cina cu 2 oua (1 ou =
max 60 gr). Ouale pot fi preparate fierte, ochiuri, omleta (fara ulei), posate etc.

Condimente: sunt premise toate condimentele/ierburile aromatice proaspete sau uscate,

usturoi uscat, ceapa uscata, hrean proaspat, condiment in cantitati moderate precum sarea
cristalina sau marina, piper negru, pudra de mustar, scortisoara, etc. Nu sunt admise
amestecuri de condiment ca de exemplu: condimente pentru gratar, condiment pentru
snitel, sau amestecuri de mustar.
Pentru salata sunt admise otet de mere fara miere, otet de vin, otet balsamic, 1 lingura
sos de soia/zi, 1 lingura zeama de lamaie/zi.

7
Apa: va recomand sa beti cel putin 3,5 litri de apa zilnic pentru ca aceasta va va
accelera reglarea metabolismului si arderile inclusiv.

Ceai / Cafea: este permis consumul a 2 cesti de cafea maxim / zi fara lapte sau zahar,
indulcita cu indulcitor de stevia natural. Sunt permise toate tipurile de ceai mai putin:
ceai antiadipos, ceai de caramel, ceai de afine sau ceai de menta.

Alcool / sucuri de fructe: nu sunt admise in primele 3 faze.

Vitamine: Va rog sa luati in seama ca organismul dvs necesita o cantitate crescuta de

vitamine in cursul schimbarii modului de alimentatie si ca vitaminele isi pierd efectul la
temperaturi mari in timpul fierberii. De aceea va recomand sa consumati fructele si
legumele pe cat posibil crude sau fierte usor.

Planul dvs alimentar si lista dvs de alimente permise, pe scurt:

MIC DEJUN
Varianta 1 Varianta 2 Varianta 3
190 gr iaurt 85 gr sunca 2 oua
40 gr fulgi de ovaz 95 gr legume 95 gr legume
1-2 felie paine 1-2 felie paine
1 portie fruct 1 portie fruct 1 portie fruct
PRANZ
Varianta 1 Varianta 2 Varianta 3
135 gr sunca 135 gr peste 135 gr carne de pasare
140 gr legume 140 gr legume 140 gr legume
+/- 1 portie paine +/-1 portie paine +/-1 portie paine
1 portie fruct 1 portie fruct 1 portie fruct
CINA
Varianta 1 Varianta 2 Varianta 3
140 gr peste 140 gr carne porc 95 gr branza
145 gr legume 145 gr legume 145 gr legume
+/-1 portie paine +/-1 portie paine +/-1 portie paine
1 portie fruct 1 portie fruct 1 portie fruct

LEGUME Salata verde, salata creata, salata iceberg salata radicchio, salata romana, frunze de papadie
(rucola), creson, varza alba, varza rosie, varza creata, varza chinezeasca, conopida, broccoli,
ardei galben, ardei verde, castravete, praz, dovleac, fenicul, telina radacina, tulpina de telina
(apio), vinete, morcov, pastarnac, fasole verde, dovlecel verde, bame, masline verzi, masline
negre naturale, ridichi, sfecla alba, sfecla rosie, spanac, stevie, urzici, andive, ceapa verde,
ciuperci galbiori, ciuperci ghebe, ciuperci champignoane albe, arpagic, sparanghel, rosie
(max.140gr/zi), avocado (max.140gr/zi) ATENTIE! NU mazare, porumb, ardei rosu

FRUCTE Mar (1), para (130 gr), mango (150 gr), prune uscate (45 gr), caise uscate (45 gr), stafide (20
gr), merisoare (25 gr), zmeura (100 gr), afine (100 gr), coacaze (100 gr), pepene galben (150
gr), pepene rosu (200 gr), prune (90 gr), kiwi (150 gr), kaki (130 gr), grapefruit (140 gr),
pomelo (140 gr), cirese (130gr), visine (130gr), piersica/nectarina (120 gr)ATENTIE! NU
banane, struguri

8
PESTE Pastrav, novac, cod alb, cod negru, biban, macrou, somon (max.de 2 ori/sapt), file de batog,
calcan, salau, somn, biban de lac, sardele, hering, tipar, calcan, scrumbie, biban galben,
stiuca, dorada,
ton (proaspat sau din conserva in suc propriu / apa)
PASARE Piept de curcan, pulpa de curcan, piept de pui, pulpa de pui, piept de pui afumat (fara piele)

CARNE PORC Carne de porc slaba(pulpa, cotlet, muschiulet)

BRANZA Mozzarella de vaca/bivolita light, branza de vaci slaba, telemea de vaca slaba
(<20%grasime), branza proaspata, telemea de capra (<20%grasime), cascaval light (x3/sapt)

IAURT Iaurt de vaca sau de capra (2-3,5% grasime)

SUNCA Sunca de pui/porc/curcan, minim 90% carne

PAINE Paine de secara (>60-70% faina de secara), crackers/crisp de secara original / integral

- Consiliere -

Trebuie sa fiti motivata!

Primul pas in reusita unei cure de slabire este motivatia clara, specifica, a cauzei
pentru care luptam. Este vorba de o problema de sanatate a carei rezolvare tine de
kilogramele in plus (ex. Grasimi in sange crescute, dureri articulare, tulburari de ritm
cardiac, respiratie grea, oboseala la eforturi mici sau ratiuni pur estetice).

Este esential sa definiti clar motivul pentru care vreti sa slabiti, iar o data luata
hotararea, mergeti pana la capat. Nimic nu e mai rau pentru moralul sau increderea in
sine decat renuntarile si scuzele inventate pentru a explica un esec. Decat sa va apucati
in fiecare luna de dieta mai bine nu incepeti deloc. Macar nu veti ramane cu impresia
ca nu sunteti in stare.
Daca motivul nu este suficient de puternic, orice efort vi se va parea coplesitor, nu
veti fi dispusa sa renuntati la placerile si confortul dvs pentru un rezultat care nu se vede
de la o zi la alta.
Daca ati hotarat ca slabitul este solutia, apucati-va de acest lucru cu toata
seriozitatea si responsabilitatea de care sunteti in stare. Aveti nevoie de organizare,
disciplina, vointa si curaj. Nu se intampla de la sine, nu e usor, nu e la indemana oricui si
nu e in nici un caz pentru lenesi, rasfatati, superficiali si dezordonati. E pentru
invingatori, pentru cei puternici, care au inteles ca: “Un corp frumos costa timp si
sacrificii si nimeni nu o poate face in locul vostru!”

Acceptati-va slabiciunile!

Nimeni nu este perfect, este firesc sa nu putem rezista intotdeauna tentatiilor, dar
asta nu inseamna sa lasam totul balta daca tot am “facut o gafa”. Nu ne ingrasam de la o
singura masa, asa cum nici nu slabim daca sarim peste una, organismul nostru stie sa 9
lucreze pe datorie, deci intorceti-va la vechile obiceiuri corecte si aveti grija ca
“deraierile” sa ramana in categoria “exceptia care intaresc regula”.
Intre 2 puncte se poate ajunge fie pe o linie dreapta (calea cea mai scurta si
rapida), fie pe un drum serpuit care, chiar daca este mai lung, ajunge in final tot la
destinatie. Nu fiti mai exigenta decat e cazul cu dvs insiva; important este sa mergeti
inainte. Nu va lasati doborata de primul obstacol si nici nu faceti cale intoarsa la linia de
pornire.

Vor fi situatii care va vor pune la incercare vointa, aveti grija sa nu pierdeti!
Ce inseamna asta?

- Nu plecati niciodata la cumparaturi cu burta goala!

- Inainte de o petrecere mancati ca sa fiti siguri ca veti putea face alegerile corecte
- Din toate “relele” alegeti raul cel mai mic; daca cedati unui desert, acesta sa fie
inghetata sau tarta cu fructe si nu tort de ciocolata
- Inventati-va o alergie si faceti-o cunoscuta in gura mare: sunt alergica la ulei de
exemplu. Si in felul acesta puteti refuza fara sa ofensati pe cineva orice fel de
mancare care vi se pare suspect de bogata in calorii
- Imunizati-va cu “drogul” alimentar fara de care nu puteti sa traiti – simpla
interzicere a unui aliment, cu desavarsire poate duce la situatii greu de controlat
(ex: iti place ciocolata?... mananca un cub de ciocolata neagra , 15-20 gr, in loc de
fruct pentru a scapa de obsesie)
- Nu va plimbati de curiozitate prin patiserii si cofetarii, doar pentru a vedea ce mai
e nou pe acolo sau sa luati unor prieteni (curiosii supraponderali nu au ce cauta in
astfel de locatii!)
- Asumati-va responsabilitatea excesului caloric pe care l-ati facut si consumati-l
prin sport. Poate data viitoare, cand veti vedea de cata transpiratie e necesara ca sa
scapi de cartofii prajiti, o sa va ganditi de 2 ori inainte de a-i baga in gura

Mancati daca va este foame si nu din alte motive!

- Nu mancati de plictiseala – gasiti alte activitati care sa va distraga atentia de la

frigider sau care sa va tina mainile ocupate
- Nu ciuguliti de pofta – atunci e simplu: eliminati ispitele din raza voastra vizuala
- Nu sarbatoriti cu mancare (Nu se supara nimeni daca va asteptati invitatii doar cu
gratar, salata si fructe!)
- Nu mancati ca sa evitati stari conflictuale sau de stres
- Nu tineti in casa dulciuri, prajituri, alune sau alte tentatii!

10
Rezistati santajului emotional!

Slabitul nu e un lucru pe care sa il faci de unul singur. Cei din jur (familia, colegii,
prietenii) vor avea si ei un cuvant de spus, atitudinea fata de efortul tau de a slabi
transformandu-i in sustinatori sau sabotori. Nu neglijati influenta pe care o pot avea si
organizati-va din timp ambianta in care se va desfasura lupta voastra cu kilogramele.
Cea mai apriga rezistenta o veti intampina din partea parintilor si prietenilor, care
vor considera aberanta dorinta dvs de a slabi si care vor fi extrem de ofensati cand veti
refuza delicioasele preparate pe care vi le-au pregatit cu atat de mult efort. A face ceva
bun de mancare copilului este pentru orice mama o dovada de iubire la care nu se
poate rezista. Cu blandete trebuie sa explicati ca nu mai sunteti un copil care trebuie
hranit ca sa creasca “mare”, iar ca adultii sunt liberi sa aiba propriile decizii.

Prietenii si colegii se impart si ei in suporteri si adversari. Texte precum: “nu mai

ai nici-un haz de cand te-ai apucat de slabit” sau cand zic “hai sa mergem la o bere”
arata dorinta lor inconstienta de a va sabota.
S-ar putea sa constatati cu surprindere ca dupa o perioada, cand rezultatele efortului
dvs incep sa se vada, vor dori sa faca si ei la fel ca dvs si va vor cere sfaturi legate de
o viata sanatoasa.

Lupta cu kilogramele este prea grea ca sa mai luptati si in acelasi timp cu familia si
cu prietenii. Este in joc persoana voastra, greutatea si sanatatea dvs, asa ca inconjurati-
va de persoane cu aceleasi teluri si victoria dvs va fi sigura. Nu va sfiiti sa cereti
ajutorul si sprijinul atunci cand aveti nevoie, nu e un semn de slabiciune, iar cei ce va
iubesc sau cei care vor sa va ajute (ex. consilierul nutritional) ar fi onorati sa vi-l
acorde.

Va doresc succes!

11