Luni

Mic dejun : 7h

- 40 gr de ovaz

- 100 ml lapte de soia

- 2 fructe

Snack : 10h

- 10 migdale

- 2 fructe

Pranz : 13h

- 400 ml de ciorba de legume

- 400 gr cartofi la cuptor cu ciuperci

- o salata de cruditati : un pic de catravete, salata verde, 3

cornichon, 5 rosii cherry sau 2 rosii potrivite, sucul de la o
lamaie.

Snack :

- 2 galete de cereale

- 1 fruct

Cina

- 400 ml de ciorba de legume

- 400 gr de cartofi cu ciuperci la cuptor

- o salata de cruditati : un pic de catravete, salata verde, 3 cornichon, 5 rosii cherry sau 2 rosii
potrivite, sucul de la o lamaie.

1
Marti:
mic dejun:7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml de lapte de soia

- 2 fructe

Snack :10h

- 10 migdale

- 2 fructe

Pranz: 13h

- 400 ml de ciorba de legume

- 400 gr de salata de fasole rosie

Snack : 16h

- 2 fructe

Cina : 19h

- 400 ml de supa de legume

- 400 gr de salata de fasole rosie

2
Miercuri :

Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte de soia

- 2 fructe

Snack : 10h

- 10 migdale

- 2 fructe

Pranz : 13h

- 400 ml ciorba de legume

- 150 gr de orez integral

- 200 gr de brocoli la vapori

- 200 gr fasole verde la vapori

- 3 linguri de smantana de soia

Snack :16h

- 2 galete cereale

- 1 fruct

Cina :19h

- - 400 ml ciorba de legume

- 150 gr de orez integral

- 200 gr de brocoli la vapori

- 200 gr fasole verde la vapori

- 3 linguri de smantana de soia

3
Joi:

mic dejun: 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte de soia

- 2 fructe

Snack: 10h

- 2 fructe

- 10 migdale

Pranz: 13h

- 400 gr de fasole

- 300 gr de iahnie de fasole

- 3 felii de paine integrala

Snack: 16

- 2 fructe

Cina: 19h

- 400 gr de fasole

- 300 gr de iahnie de fasole

- 3 felii de paine integrala

4
Vineri:

mic dejun: 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte de soia

- 2 fructe

Snack: 10h

- 2 fructe

- 2 galete

Pranz: 13h

- 400 ml de ciorba de legume

- 400 gr de tocanita de praz cu masline

- 3 felii de paine integrala

Snack : 16h

- 2 fructe

- 10 migdale

Cina : 19h

- 400 ml de ciorba de legume

- 400 gr de tocanita de praz cu masline

- 3 felii de paine integrala

5
Sambata :
Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml de lapte de soia

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 fructe

- 10 migdale

Pranz : 13h

- 400 ml de ciorba de legume

- 400 gr de orez cu legume

- o salata de cruditati : un pic de catravete, salata

verde, 3 cornichon, 5 rosii cherry sau 2 rosii
potrivite, sucul de la o lamaie.

Snack : 16h

- 2 fructe

Cina: 19h

- 400 ml de ciorba de legume

- 400 gr orez cu legume

- salata cruditati

6
Retete
Cartofi cu ciuperci la cuptor

1 kg de cartofi noi

500 g ciuperci proaspete (champignon)

o capatana mare de usturoi (sau 2 mai mici)

2 linguri de ulei de masline

sare, piper, boia dulce (paprika), oregano, cimbru

ceapa verde pentru decor

se curata ciupercile, se spala, si se taie in jumatati. Cartofii se spala, se curata si se taie in cuburi mari.
Ciupercile si cartofii taiati se aseaza intr-o tava de cuptor care a fost tapetata cu hartie de copt.

Se amesteca condimentele impreuna si se pun in tava peste cartofi si ciuperci. Se toaca marunt
usturoiul si se adauga in tava

Se fixeaza temperatura la cuptor la 220˚. Se pune tava cu ciupercile la cuptor pentru 40 de min.

se scoate tava din cuptor si se adauga ceapa

verde taiata marunt si se serveste.

7
Salata de fasole rosie

- 1 cutie de conserva mare de fasole rosie

- 1 ceapa rosie

- 1 ardei gras verde sau rosu

- 1 cutie de conserva mica de mais

- un pic de patrunjel tocat

- 1 lingura de ulei de masline

- suc de lamaie

- 8 rosii cherry sau 3 rosii mai mari

Ingredientele se taie marunt si se amesteca cu

fasolea rosie care in prealabil a fost spalata in
doua jeturi de apa. Se adauga sucul de la lamaie
si patrunjelul tocat marunt.

Tocanita de praz cu masline

1 kg de praz (doar partea albă)

4 cepe medii

1 lingura de ulei

sare, piper negru măcinat

300 ml suc de roșii gros (passata) sau 300 g roșii

proaspete (opărite și decojite)

cozi de ceapă verde (opțional)

1 ardei roșu

150-200 g măsline negre întregi

1 foaie de dafin

1-2 căței de usturoi (opțional)

felii subțiri de lămâie

pătrunjel verde tocat

se tăie tijele de praz și se pastreaza doar parte lor albă și fragedă. Se pregătesc și cepele, măslinele,
usturoiul și ardeiul.

8
Se taie ceapa în solzișori și prazul în rondele groase de 1,5 cm. Nu-l tăiați prea subțirel ca să nu se
dezintegreze la gătit! Am tocat ardeiul roșu în cubulețe și am mărunțit și cozile de ceapă verde.

Am ales o tigaie mai adâncă (poate fi și o cratiță) în care am pus ceapa, prazul și o 1 lingura de ulei.
Am presărat totul cu sare și am pus tigaia la foc mic-mediu (cu capac). Am sotat (călit) ceapa și prazul
cam 5 minute, amestecând ocazional. Ele trebuie să devină translucide și cu margini ușor rumenite.
Am adăugat în tigaie ardeiul roșu și cozile de ceapă verde și am amestecat totul. De-acum nu mai e
nevoie de capac. Am presărat piper negru proaspăt măcinat și am sotat în continuare legumele
pentru 2-3 minute. Acum ar fi momentul să puneți foaia de dafin, dacă doriți și vă place. Am turnat
sucul gros de roșii și am adăugat și o ceșcuță (150 ml) de apă caldă. Dacă vreți o mâncare mai
zemoasă puteți adăuga 300 de ml de apă. Tot acum am pus și măslinele negre.

Am mai lăsat mâncarea de praz cu măsline la clocotit încă 5-6 minute (la foc mediu) și gata! Acum se
mai poate regla sarea în funcție de gust și de cât de sărate au fost măslinele. Am stins focul și, la final,
am pus usturoiul presat (opțional). Se poate servi cu cateva felii de lamiae, la fel optional.

9
Orez cu legume

1 morcov mare (sau 2 mai mici)

1 radacina de patrunjel

1 radacina de pastarnac

1 felie de radacina de telina

2-3 cepe (albe, rosii) sau o legatura de ceapa verde

1 catel de usturoi (optional)

500 g legume la alegere: mazare, pastai de fasole,

ardei, ciuperci, conopida, broccoli, dovlecel, porumb

sare, piper negru macinat

250 g orez

1 L apa

2 linguri de ulei de masline

Se curata radacinoasele (morcovul, pastarnacul, patrunjelul si felia de telina) si se spala. Se

pregateste si ceapa – rosie si verde si ardeiul. Mazarea se pune congelata .

Se cantareste orezul (250 g sunt fix o cana plina) si se toca cubulete zarzavaturile (ca pentru ciorba).

Se adauga intr-o tigaie adanca sau o oala o ceasca de apa si se adauga ceapa rosie si ceapa verde
tocate marunt, se lasa 5 minute sub capac.

Se adauga radacinoasele cubulete, mazarea si apoi se adauga si orezul impreuna cu 2 cani de apa.

Se lasa la fiert 20 de min sub capac.

Se controleaza orezul daca este fiert si se mai lasa 5 min la fiert dupa care se opreste focul.

10
Lista de cumparaturi
Ovaz
Lapte de soia
Fructe la alegere
Legume pentru ciorba de legume
2 kg de cartofi
O salata verde
1 kg de rosii cherry sau rosii mai mari
Un castravete
Cornichon
1 kg de lamai
200 gr Migdale fara sare
1 pachet de galete de cereale
500 gr de ciuperci proaspete
Usturoi
1 conserva mare de fasole rosie
Ceapa rosie
Ceapa verde
2 ardei grasi rosii
Patrunjel
Orez integral
1 kg de brocoli congelat
1 kg de fasole verde congelata
Smantana de soia
Conserve de faole alba pentru ciorba si iahnie
O paine integrala feliata
1 kg de praz proaspat
Masline negre fara ulei si fara samburi
1 kg de ceapa alba

11
1 kg de mazare congelata
Pastarnac
O telina mica
Suc de rosii

12