Luni

Mic dejun : 7h

- 100 ml lapte vegetal fara zahar

- 2 fructe

- 40 gr ovaz

Snack : 10h

- 2 iaurturi de fructe

Pranz : 1h

- 1 castron de supa crema de legume

- 200 gr de humus (vezi reteta)

- 300 gr brocoli la vapori

- 3 felii de paine integrala

Snack : 16h

- 20 de migdale naturale, fara sare

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 100 gr humus

- 200 gr brocoli la vapori

- 3 felii de paine integrala

1
Marti

Mic dejun : 7h

- 100 ml lapte vegetal fara zahar

- 2 fructe

- 40 gr ovaz

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema cu legume

- 400 gr de salata orientala de cartofi

Snack : 16h

- 20 migdale

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de salata orientala de cartofi

2
Miercuri

Mic dejun : 7h

- 100 ml lapte vegetal fara zahar

- 2 fructe

- 40 gr ovaz

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de paste cu ciuperci si spanac (vezi reteta)

Snack: 16h

- 20 migdale

Cina: 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de paste cu ciuperci si spanac

3
Joi

Mic dejun : 7h

- 100 ml lapte vegetal fara zahar

- 2 fructe

- 40 gr ovaz

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

Pranz: 13h

- 1 castron de supa crema cu legume

- 400 gr de mancarica de mazare cu cartofi (vezi reteta)

- o salata cruditati : un pic de salata verde, 50 gr castravete, 100 gr rosii, sucul de la o lamaie, 1
lingura de ulei de masline.

Snack: 16h

- 20 migdale

Cina: 19h

- 1 castron de supa crema cu legume

- 400 gr de mancarica de mazare cu cartofi

4
- o salata cruditati : un pic de salata verde, 50 gr castravete, 100 gr rosii, sucul de la o lamaie, 1
lingura de ulei de masline.

Vineri

Mic dejun : 7h

- 100 ml lapte vegetal fara zahar

- 2 fructe

- 40 gr ovaz

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

Pranz: 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de orez cu legume (vezi reteta)

- o salata cruditati : un pic de salata verde, 50 gr castravete, 100 gr rosii, sucul de la o lamaie, 1
lingura de ulei de masline.

Snack: 16h

- 20 migdale

Cina: 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de orez cu legume

5
- o salata cruditati : un pic de salata verde, 50 gr castravete, 100 gr rosii, sucul de la o lamaie, 1
lingura de ulei de masline.

Sambata

Mic dejun : 7h

- 100 ml lapte vegetal fara zahar

- 2 fructe

- 40 gr ovaz

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

Pranz: 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 300 gr brocoli la vapori

- 200 gr de cartofi la vapori

- 5 linguri de sos de smantana de soia (se amesteca smananta de soia cu un pic de suc de lamaie,
patrunjel ras si un pic de usturoi pisat, se adauga sare dupa gust)

Snack : 16h

- 20 migdale

Cina : 19h

- - 1 castron de supa crema de legume

6
- 300 gr brocoli la vapori

- 200 gr de cartofi la vapori

- 5 linguri de sos de smantana de soia (se amesteca smananta de soia cu un pic de suc de lamaie,
patrunjel ras si un pic de usturoi pisat, se adauga sare dupa gust)

Humus din naut

- 300 gr de naut conserva

- 2 inguri de ulei de masline

- 2 linguri de tahini (pasta de sesam)

- 1 catel de usturoi

- sare

- sucul de la o lamaie

- 100 ml de apa

- paprika si cumin

Toate ingredientele se mixeaza si se obtine o pasta tartinabila destul de densa.

Paste cu ciuperci si spanac

7
 - 1 kg de paste integrale
- 1 cana de spanac tocat marunt congelat
- 500 gr de ciuperci proaspete sau 500 gr de ciuperci congelate
- 2 catei de usturoi
- un pic de patrunjel tocat marunt
- 5 linguri de smantana de soia

Se fierb pastele, din momentul cand incep sa fiarba se lasa 10

min.

Intre timp intr-o tigaie mai adanca se pune 1 cana de apa si 1

cana de spanac inghetat si se lasa la fiert 10 min. Se curata si
ciupercile, se taie rondele (sau se dauga 500 gr de ciuperci
congelate) si se toaca usturoiul marunt. Se adauga ciupercile impreuna cu usturoiul la spanac si se
fierb inca 10 min.

La sfasit , inainte sa se ia de pe foc se adauga 5 linguri de smantana de soia peste compozitia de

spanac cu ciuperci si se lasa sa mai fiarba 1 min.

Se ia de pe foc si se adauga patrunjelul tocat marunt.

Se pune un pic de sare dupa gust.

Mancarica de mazare cu cartofi

1 kg de mazăre boabe congelate

4-5 ceape
1 cutie roșii decojite
5 cartofi
2 foi de dafin
mărar
pătrunjel
sare

Ceapa curăţată se taie mărunt şi se pune intr-

o oala cu un pahar de apa la fiert cu 2 foi de dafin .

Roşiile decojite se dau la robot şi apoi se adaugă peste ceapa călită. Se amestecă şi când a început să
fiarbă se adaugă mazărea boabe.

Se pune apă cât să acopere continutul din cratiţă şi sare, se lasa la fiert pentru 10 min.

Cartofii se taie cuburi şi se adaugă peste sosul de mazăre si se mai fierbe pentru 15 min, apoi se
controleaza cartofii , si se mai lasa la nevoie 5 min.

La final se adaugă mărarul şi pătrunjelul tocate mărunt.

8
Orez cu legume

1 morcov mare (sau 2 mai mici)

1 radacina de patrunjel
1 radacina de pastarnac
1 felie de radacina de telina
2-3 cepe (albe, rosii) sau o legatura de ceapa
verde
1 catel de usturoi (optional)
500 g legume la alegere: mazare, pastai de
fasole, ardei, ciuperci, conopida, broccoli,
dovlecel, porumb
sare, piper negru macinat
250 g orez
1 L apa
2 linguri de ulei de masline

Se curata radacinoasele (morcovul, pastarnacul, patrunjelul si felia de telina) si se spala. Se

pregateste si ceapa – rosie si verde si ardeiul. Mazarea se pune congelata .

Se cantareste orezul (250 g sunt fix o cana plina) si se toca cubulete zarzavaturile (ca pentru ciorba).

Se adauga intr-o tigaie adanca sau o oala o ceasca de apa si se adauga ceapa rosie si ceapa verde
tocate marunt, se lasa 5 minute sub capac.

Se adauga radacinoasele cubulete, mazarea si apoi se adauga si orezul impreuna cu 2 cani de apa.

Se lasa la fiert 20 de min sub capac.

Se controleaza orezul daca este fiert si se mai lasa 5 min la fiert dupa care se opreste focul.

Lista de cumparaturi

Ovaz

Lapte vegetal

Fructe

Iaurturi compoturi de fructe

250 gr migdale naturale, fara sare

1 conserva mare de humus

1 kg de brocoli congelat

1 paine integrala boulangerie feliata

9
Legume pentru supa crema de legume

2 kg de cartofi

Malsine negre

Patrunjel

Marar

Tahini (sos de seminte de sesam, se gaseste in magazine orientale sau in magazinele mari la sectia
produse orientale sau la sosuri si uleiuri)

Salata verde

Rosii

Castraveti

Lamai

Paste integrale

1 kg de ciuperci congelate sau proaspete

1 cutie de smantana de soia

1 kg de spanac congelat

1 conserva de rosii in cuburi

Morcovi

Pastarnac

Telina

Ceapa

1 conserva de porumb

Orez integral

10