Luni :

Dejun :7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte de soia sau de migdale neindulcit

- 1 banana / sau o portocala/ sau 2 mandarine/ sau 2 kiwi

Snack:10h

- 2 fructe

Pranz:13h

- un castron de supa crema de legume

- 1 filet de peste alb tip cabillaud

- 200 gr orez integral

- 200 gr de brocoli la vapori /sau 200 gr de fasole verde la vapori / sau 200 gr de conopida

- 2 felii de paine integrala

Snack : 16h

- 2 fructe

- sau o salata de cruditati - 2 morcovi, 1 rosie, 100 gr castravete, ridiche si salata verde cu suc de
lamaie. Nu se adauga nici un ulei si cat se poate fara sare

Cina: 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 1 filet de peste alb tip cabillaud

- 200 gr orez integral

- 200 gr de brocoli la vapori /sau 200 gr de fasole verde la vapori / sau 200 gr de conopida

- 2 felii de paine integrala

1
Marti

Mic dejun :7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte de soia sau de migdale neindulcit

- 2 fructe la alegere

Snack : 10h

- 2 fructe

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 200 gr paste intregrale

- 200 gr legume la vapori

- 2 felii de paine integrala

Snack : 16h

- 2 fructe

sau

- o salata cruditati

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 200 gr paste intregrale

- 200 gr legume la vapori (brocoli sau dovlecei sau fasole verde sau conopida sau asperges sau
spanac)

- 2 felii de paine integrala

2
Miercuri

Mic dejun: 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte soia

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 fructe

Pranz: 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de tocanita de cartofi

- 2 felii de paine integrala

Snack : 16h

- 100 gr varza rosie

- 100 gr varza alba

- 2 morcovi

- 2 linguri de iaurt de soia

- suc de la jumatate de lamaie

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema

- 400 gr de tocanita de cartofi

- 2 felii de paine integrala

3
Joi

Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte soia

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 fructe

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de orez cu ciuperci

Snack : 16h

- 2 fructe

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de orez cu ciuperci

- 2 felii de paine integrala

4
Vineri :

Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte soia

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 fructe

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 300 gr de paste integrale cu brocoli la vapori

- 2 linguri de iaurt de soia

- se ameste bine ingredientele si se serveste .

Snack: 16 h

- 2 fructe

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de paste cu brocoli si iaurt de soia

5
Sambata :

Mic dejun : 7h

- 40 gr de ovaz

- 100 ml de lapte de soia

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 fructe

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 5 piftele de legume

- 3 felii de paine integrala

Snack : 16h

- 2 fructe

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 5 piftele de legume

- 3 felii de paine integrala

6
Retete

Piftele de legume
Ingrediente:

6 cartofi mari
2 cani de mazăre
1 legătură de ceapă verde
Un pic de patrunjel tocat parunt
sare

Preparare:

Cartofii se fierb și se fac piure, se adaugă ceapa tocată mărunt, patrunjel tocat și mazărea fiartă.
Mazărea o puteți lăsa întreagă, fie o pasați împreună cu cartofii.

Pasta obținută se modelează sub formă de chifteluțe, care se dau la cuptor la 180°C timp de 30
minute.

Supa crema de praz cu cartofi

800g de cartofi

3 prazi

500 ml de apă (se adauga lichid in functie de cat de lichida se vrea supa crema) sau lapte de soia sau
lapte de migdale neindulcit sau lapte de cocos

sare

- legumele se pregatesc la vapori, cand sunt gata se pun intr-o oala si se mixeaza sau in mixerul de
bucatarie sau in aparatul de facut smoothie. Dupa ce au fost facut piure se pun intr-o oala si se
adauga apa sau lapte de soia sau lapte de migdale neidulcit sau lapte de cocos neindulcit.

Supa crema din legume verzi

2 prazi
1 cap mic de broccoli
200g spanac
200g de fasole verde
1 dovlecel mic
1 ramură de țelină
1 buchet de patrunjel
1 litru de apă sau lapte de soia sau lapte de migdale neindulcit sau lapte de cocos
1 cub de bulion de legume
1 cățel de usturoi
sare și piper

7
supa crema de conopida

1 conopidă mică
300g cartof dulce
1 litru de apă sau lapte de soia sau lapte de migdale neindulcit sau lapte de cocos
1 lingură de amestec de pudră de curry
sare

orez cu ciuperci

- 1 cana de orez integral

- 1 kg de ciuperci congelate sau proaspete

-1 cana de mazare congelata (optional)

- se pun 2 cani cu apa intr-o oala si o cana de orez, se adauga 2 cepe taiate marunt si 1 cana de orez
integral . se lasa la fiert 10 min , apoi se adauga si 1 kg de ciuperci fie congelate fie proaspete. Se
poate adauga si 1 cana de mazare congelata.

- se fierb toate ingredientele pana cand orezul este fiert bine.

- se poate adauga la sfasit un pic de patrunjel taiat fin.

Tocanita de cartofi

Ingredinte

- 1,5 kg de cartofi
- ½ telina (otional)
- 1 cana de dovlecel congelat
- 3 cepe
- 1 cana de mazare congelata
- 1 ardei rosu si 1 arde verde
- 2 lingurite de boia dulce
- 2 catei de usturoi
- 2 foi de dafin
- 100 ml de suc de rosii
- patrunjel tocat marunt

Am curatat si spalat 1,5 kg de cartofi. I-am taiat in cuburi maricele. Se taie ceapa marunt, se taie si
ardei in cuburi impreuna cu telina

Intr-o oala se adauga 2 cani de apa(sau cat sa cuprinda toti cartofii, nu prea multa ca sa nu iasa prea
lichida), se pune ceapa, usturoiul, telina ardeii si cartofii la fiert 15 min, se adauga apoi si 1 cana de
mazare congelata si 1 cana de dovlecel. Se mai lasa max 10 min, apoi se adauga sucul de rosii si se
mai lasa la fiert 5 min si se ia de pe foc. Se adauga patrunjelul tocat marunt.

8
Lista de cumparaturi

1 kg de ovaz

1 l de lapte de soia neindulcit

Fructe la alegere mere, banane, portocale, mandarine, mango, ananas , pere

Legume congelate : 1 kg de brocoli, 1 kg de dovlecel, 1 kg de ciuperci, 1 kg de conopida, 1 kg de

fasole verde

1 kg de orez integral

1 paine integrala de la boulangerie feliata

O salata mare

Morcovi

Rosii

Castravete

Ridiche

1 kg lamai

2 filets peste cabillaud

1 kg de paste integrale

2 kg de cartofi

1 legatura de patrunjel

1 varza alba

1 varza rosie

2 iaurturi soia nature

1 l de lapte de migdale neindulcit sau 1 l de lapte de cocos neindulcit

1 legatura de ceapa verde

Usturoi