Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
PRACTICĂ
COLECȚIE COORDONATĂ DE
Vasile Dem. Zamfirescu
TRei
Exerciții
de meditație
pentru depășirea
depresiei
Eliberarea de nefericirea cronică
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL,
JON KABAT-ZINN
Traducere din engleză de Alexandru Macovescu
EDITORI:
Silviu Dragomir
Vasile Dem. Zamfirescu
DIRECTOR EDITORIAL'
Magdalena Mărcuiescu
DESIGN:
Faber Studio
DIRECTOR PRO0UGȚIE:
Cristian Claudiu Coban
REDACTOR:
Victor Popescu
DTP;
Răzvan Nasea
CORECTURĂ:
Elena Bițu
Lorina Chițan
I. Williams, Mark
II. Teasdale, John
III. Segal, Zindel
IV. Kabat-Zinn, Jon
V. Macovescu, Alexandru (trad.)
616-089.884
www.edituratrei.ro
Cuprins
Mulțumiri 7
Introducere 9
Partea întâi. Mintea,corpul și emoțiile 19
Capitolul 1. O, nu, iar mi se întâmplă asta! 21
Capitolul 2. Puterea tămăduitoare a conștientizării
meditative 44
Partea a doua. Clipă de clipă 67
Capitolul 3. Cultivarea concentrării asupra
prezentului 69
Capitolul 4. Respirația 93
Capitolul 5. Un alt mod de cunoaștere 121
Partea a treia. Transformarea nefericirii 143
Capitolul 6. Să intrăm din nou în contact cu
sentimentele noastre — cele care
ne plac, cele care nu ne plac și cele
pe care nu știm că le avem 145
Capitolul 7. Să ne familiarizăm cu sentimentele
noastre 173
Capitolul 8. Să ne considerăm gândurile niște
plăsmuiri ale minții 198
Capitolul 9. Concentrarea asupra prezentului
în viața de zi cu zi 220
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
Depresia doare.1 Este „lupul cel rău“ care îți bântuie nopțile și îți
răpește bucuria de a trăi, este zbuciumul din mintea ta, care îți
alungă somnul. Este un strigoi care îți apare doar ție în miezul
zilei, întunericul care doar ție ți se așterne în fața ochilor.
Dacă ai ales să citești această carte, îți vei da seama că metafo
rele folosite nu sunt câtuși de puțin exagerate. Toți cei care au su
ferit de depresie știu că aceasta provoacă o anxietate paralizantă,
o imensă insatisfacție față de sine și un sentiment de gol sufletesc
și disperare. Te face să te simți complet neajutorat, apatic și mă
cinat de tristețe profundă și dezamăgire, asociate cu dorința de a
avea parte de fericirea care ți-a fost tot timpul refuzată.
Oricare din noi ar face orice ca să nu se mai simtă așa. Dar,
ironia sorții, nimic nu pare să ajute... cel puțin nu pentru mult
timp. Căci partea neplăcută a lucrurilor este că, dacă ai fost o dată
deprimat, depresia tinde să revină, chiar dacă te-ai simțit bine
câteva luni de zile. Dacă ți s-a întâmplat și ție, sau dacă ți se pare
că nu poți găsi fericirea care să dureze, poți sfârși prin a simți că
nu ești destul de bun, că ești un ratat. Gândurile nu-ți dau deloc
pace când încerci să găsești o explicație mai profundă, să pricepi
o dată pentru totdeauna de ce te simți așa de rău. în caz că nu
găsești un răspuns satisfăcător, te poți simți și mai gol sufletește,
și mai disperat. în cele din urmă, poți nutri convingerea că în
esența ființei tale ceva nu e deloc în regulă.
Dar dacă nu e nimic în „neregulă“ cu tine?
p» Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEÄSBALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZIHN
Dar dacă, la fel ca aproape toți cei care trec prin depresii re
petate, ai devenit victima eforturilor tale raționale, chiar eroice,
de a te elibera din lanțurile depresiei — asemenea unui om care
se cufundă și mai adânc în nisipurile mișcătoare, cu cât se zbate
mai tare să scape?
Am scris cartea de față pentru a te ajuta să înțelegi cum se
întâmplă așa ceva și ce poți face în această privință, aducându-ți
la cunoștință recentele descoperiri științifice care ne-au oferit un
cu totul alt mod de a înțelege ce înseamnă depresia sau starea
cronică de nefericire:
STRUCTURA DEPRESIEI
Să începem prin a arunca o privire asupra întregului meca
nism al depresiei înainte de a insista asupra fiecărui element.
Când ajungem profund nefericiți sau deprimați, suntem asal
tați de o mulțime de sentimente, gânduri, senzații corporale și
comportamente, așa cum reiese din lista cu principalele simp-
tome ale depresiei majore (vezi caseta următoare). Enorma bul
versare emoțională provocată de pierderea unei ființe dragi, de o
despărțire ori respingere sau de orice alt eveniment perturbator
din viața ta, care implică senzația de umilire și înfrângere, este
23
SENTIMENTELE
Dacă te întorci cu gândul în timp, la prima dată când te-ai
simțit nefericit, și încerci să-ți descrii sentimentele, îți pot veni
în minte o mulțime de cuvinte: tristețe, melancolie, deprimare,
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
DEPRESIA MAJORĂ13
GÂNDURILE
Acordă-ți un răgaz de câteva minute ca să-ți imaginezi ur
mătoarea scenă cât mai bine cu putință. Nu te grăbi, observă cu
atenție tot ce îți trece prin minte:
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEBAL, JON KABAT-ZINN
DEPRESIA Șl TRUPUL
Depresia afectează corpul, așa cum au demonstrat-o simpto
mele tulburărilor depresive majore, prezentate înainte. Provoacă
repede dereglări ale obiceiurilor alimentare, de somn și ale nive
lelor de energie. Nu mai avem poftă de mâncare, ceea ce conduce
la importante pierderi în greutate. Sau mâncăm prea mult și ne
îngrășăm anormal. Ciclurile de somn pot fi perturbate în ambele
sensuri: sau avem tot timpul o stare de somnolență și dormim prea
mult, sau nu se lipește somnul de noi. Ne trezim în miez de noapte
sau dimineața devreme și nu mai putem adormi la loc. Ca și Alice,
trecem de nenumărate ori în revistă evenimentele din viața noastră
și modul inadecvat în care am reacționat la ele.
Modificările corporale prin care trecem în depresie pot avea
efecte însemnate asupra felului nostru de a simți și gândi despre
noi înșine. Dacă schimbările din corp sfârșesc prin a activa vechea
temă că nu reacționăm adecvat și că nu suntem în stare de nimic,
chiar și un fapt lipsit de importanță sau o mică neplăcere fizică tre
cătoare ne poate înrăutăți dispoziția afectivă pentru mai mult timp.
Optzeci la sută din cei care suferă de depresie apelează la doc
tori pentru diverse dureri fizice pe care nu și le pot explica16. Multe
din acestea sunt legate de starea de oboseală sau epuizare asociată
depresiei. în general, de câte ori ne izbim de un lucru neplăcut,
corpul are tendința de a se încorda. în cursul evoluției omului,
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SE6AL, JON KABAT-ZIHN
DEPRESIA Șl COMPORTAMENTUL
Când eram copii sau tineri, poate că am fost sfătuiți de oa
meni bine intenționați „să mergem înainte“ sau „să trecem peste
asta“ în perioadele când ne simțeam deprimați sau nefericiți.
Poate că de-a lungul vieții ni s-a transmis mesajul că e o rușine și
o slăbiciune să ne manifestăm emoțiile. Așa că am tras concluzia
că ceilalți ar gândi cât se poate de rău despre noi dacă ar ști că
suntem deprimați.
Acest model de gândire asociat cu depresia, care are ca teme
centrale inadecvarea și inutilitatea, se poate foarte bine aplica
în orice situații. Fără să ne dăm seama, putem ajunge să credem
neclintit că aproape orice necaz sau dificultate prin care trecem
este din vina noastră și că este de datoria noastră să găsim o so
luție. Iar când nu reușim să rezolvăm ceva, deși depunem atâtea
eforturi, e tot greșeala noastră. Rezultatul final este o stare de
epuizare teribilă.
41
meditative
SĂ NE RECÂȘTIGĂM LIBERTATEA
ROLUL EMOȚIEI
La un nivel important, emoțiile noastre sunt mesageri vitali.
Au evoluat ca semnale care ne ajută să ne satisfacem necesitățile
de bază ca autoconservarea și siguranța necesară pentru a supra
viețui ca indivizi și ca specie. Gama de emoții umane este extrem
de sofisticată, iar manifestările lor interne și externe, precum și
mesajele transmise, sunt adesea elocvente și complexe. Totuși,
există numai câteva mari categorii de emoții. Cele mai importante
sunt: fericirea, tristețea, frica, dezgustul și furia21. Fiecare emoție
constă într-o reacție completă a corpului la o anumită situație:
frica se declanșează la apariția unui pericol; tristețea și durerea
atunci când pierdem ceva de preț; dezgustul, când ne confrun
tăm cu ceva foarte neplăcut; furia, când nu ne putem atinge un
anumit scop; fericirea, când nevoile noastre sunt satisfăcute. De
obicei, suntem atenti la aceste semnale. Toate ne învață ce să
facem pentru a supraviețui și chiar a prospera.
Reacțiile noastre emoționale au în cea mai mare parte un
caracter temporar. Așa și trebuie să fie. Mesagerul trebuie să
fie mereu gata să emită un alt semnal, în funcție de necesități.
Reacția noastră emoțională inițială durează doar atâta timp cât
există un motiv de alarmă — adesea câteva secunde mai degrabă
decât câteva minute. Dacă ar dura mai mult, nu am mai fi în stare
să sesizăm alte schimbări din mediul înconjurător. Un bun exem
plu în acest sens îl constituie antilopele din savana africană. Frica
le împinge să fugă cât de repede pot pentru a scăpa de fiarele
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN IEASOALE, ZINOEL SE6AL, JON KABAT-ZINN
care urmăresc turma. însă, imediat după ce este prinsă una dintre
antilope, celelalte reîncep să pască liniștite, de parcă nu s-ar fi în
tâmplat nimic deosebit. Situația s-a schimbat; primejdia a trecut;
turma trebuie să și mănânce ca să supraviețuiască.
Desigur că unele situații țin mai mult timp și reacțiile noastre
emoționale pot fi de mai lungă durată. Tristețea, ca răspuns la
pierderea unei ființe dragi, poate dura o perioadă îndelungată.
Durerea poate să revină în valuri când ne așteptăm mai puțin și
să ne copleșească săptămâni sau luni în șir după pierderea în
durată. Totuși, chiar și în acest caz, mintea găsește modalități
de a se vindeca. Cu toată jalea sfâșietoare, majoritatea oamenilor
observă că, încetul cu încetul, viața revine oarecum la normal, iar
ei încep din nou să zâmbească și chiar să râdă.
Atunci, de ce depresia și nefericirea continuă și după ce se
încheie situația care le-a declanșat? Sau de ce uneori starea de rău
și insatisfacție tinde să se permanentizeze? Un răspuns succint
ar fi că aceste emoții persistă, deoarece reacțiile noastre emoțio
nale la propriile emoții le fac să dureze.
MOMENTUL CRITIC
Faptul că amintirile și modul de gândire autocritic și învinui-
tor se declanșează când ne simțim nefericiți nu poate fi schimbat.
Survine aproape automat. Dar poate suntem în stare să schim
băm ce se întâmplă după aceea.
în cazul în care Carole și-ar fi dat seama că și cea mai mică
schimbare de dispoziție îi reactiva modelele vechi de gândire,
formate pe timpul când se simțea singură, neînțeleasă și sub
apreciată, poate că ar fi fost în stare să nu le dea importanță și
să-și vadă de treabă. Poate chiar ar fi fost în stare să manifeste o
atitudine mai înțelegătoare față de sine.
Putem învăța să ne raportăm altfel la nefericire doar în aceste
moduri. Primul pas pe care trebuie să-l facem este să înțelegem
mai bine de ce cădem în capcană. Dar mai ales, să devenim mai
conștienți de modelul sau modul de gândire care se activează au
tomat si ne aduce atâta suferință.
LAPTELE VĂRSAT
Era prin anii 1940, când al Doilea Război Mondial făcea încă
ravagii în Europa. Un bătrân fermier din Anglia stătea de vorbă
cu noul argat care venise să-l ajute cu vacile, și care totodată se
recupera după ce fusese rănit pe front. Argatul învățase cum să
strige vacile ca să le aducă înapoi în staul, știa deja să le mâne pe
fiecare în boxa ei, să le dea de mâncare, să le curețe, să le mulgă,
iar apoi să ducă gălețile pline cu lapte la răcitor și pe urmă la
separatoare. Argatul era necăjit pentru că vărsase o parte din lap
tele de la separator și încercase să-1 spele cu furtunul. Fermierul
tocmai intra, când l-a văzut pe ageamiul de argat uitându-se dez
nădăjduit la enorma băltoacă albă din fața lui.
— Aha, zise fermierul, știu ce te necăjește. Chiar dacă laptele
s-a amestecat cu apa, tot nu și-a schimbat culoarea. Chit că ai
60
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
vărsat doar juma’ de litru, tot vor părea vreo patru litri. Și dacă ai
vărsat cam patru litri, o să arate... ei bine, ca balta asta mare în
care stai acum. Problema e cum să te descurci cu laptele pe care
l-ai vărsat. Lasă-1 să să se scurgă, mătură ce a rămas în canalul de
scurgere, iar când e aproape curat pe jos, spală cu furtunul.
Laptele pe care îl vărsase argatul mai înainte se amestecase
acum cu apa folosită pentru a-1 curăța, dar avea exact aceeași cu
loare. Așa se întâmplă și cu stările noastre sufletești. Oricât am
încerca să scăpăm de ele, nu reușim decât să le înrăutățim, dar nu
ne dăm seama de ce: totul pare neschimbat, ceea ce ne îndeamnă
să încercăm cu și mai multă disperare să îndreptăm lucrurile.
Nimeni nu ne avertizează: „Așteaptă un pic; acum ești mult mai
nefericit decât în clipa în care te-ai hotărât să scapi de această
stare de spirit“. Nu există nimic în interiorul nostru să ne spună
că, deși putem avea cele mai bune intenții, nu facem decât să ne
înrăutățim situația.
Ironia sorții este că, în timp ce ne străduim să scăpăm de sta
rea sufletească ce a declanșat întregul proces, se poate ca aceasta
să fi și dispărut. Dar nu observăm că a dispărut de la sine. Ne stră
duim prea mult să scăpăm de ea, ceea ce ne face și mai nefericiți.
SĂ TRĂIEȘTI
! ÎN MOMENTUL DE FATĂ
i
SĂ CONSIDERĂM GÂNDURILE
DREPT NIȘTE PROCESE MENTALE TRECĂTOARE
Extraordinara putere a minții de a gândi despre orice fel de
lucruri ne permite să rezolvăm problemele mental, înainte de a
pune în practică soluțiile găsite. Ne oferă posibilitatea de a plani
fica, a imagina și a scrie romane. Problema survine atunci când
facem confuzie între gândurile despre anumite lucruri și acele
lucruri în sine. Gândurile presupun interpretări și raționamente,
care nu sunt fapte în sine; sunt doar niște gânduri.
Faptul că ne putem gândi la un scaun imaginar, știind în
același timp foarte bine că nu este cel pe care ne așezăm în ca
mera de zi, este relativ ușor de înțeles. Dar când e vorba de ideile
pe care ni le facem despre lucruri intangibile, cum ar fi valoarea
noastră ca indivizi, deosebirea poate fi mult mai greu de sesizat.
Ideile despre propria noastră valoare ca oameni nu sunt mai reale
decât cele despre un scaun imaginar. Putem învăța să ne conside
răm gândurile — și chiar sentimentele — ca pe niște evenimente
care apar în minte și dispar. Exact ca și zgomotul unei mașini
care trece pe stradă, sau ca o pasăre pe care o vedem zburând mo
mentan pe cer, gândurile care ne vin sunt procese mentale care
apar de la sine, persistă un timp, iar apoi dispar tot de la sine.
Schimbarea simplă și la îndemână, dar solicitantă, a modului
de a relaționa cu gândurile ne oferă șansa de a ieși de sub contro
lul lor. Pentru că, atunci când Trăind în clipa de față și
ne trec prin minte gânduri ca considerându-ne gândurile și emo
„Nu voi scăpa niciodată de nefe țiile doar ca pe niște mesaje trecă
ricire“ sau „Sunt un om care nu toare, asemănătoare zgomotelor,
poate fi iubit“, nu trebuie să le priveliștilor, mirosurilor, gusturilor
luăm drept realități. Dacă o vom și senzațiilor tactile, le împiedicăm
face, vom ajunge să ne luptăm la să acopere semnalele pe care le pri
nesfârșit cu ele. Realitatea este mim de la simfuri — acele semnale
care ne țin departe de ruminație.
că acest gen de idei sunt niște
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASÖALE, ZINDEL SESAL, JON KA8AT-ZINN
SPĂLATUL VASELOR
Ați observat cât de des renunțăm la clipele din prezent în
numele unor promisiuni pentru viitor? Să luăm, de exemplu,
spălatul vaselor. Când suntem în starea de spirit pragmatică,
spălăm vasele cât de repede putem, ca să trecem la activitatea
următoare. De regulă, mintea este preocupată de alte lucruri, așa
că nu acordăm prea multă atenție spălatului vaselor.30 Poate că în
acel timp sperăm să avem o clipă doar pentru noi, în care să ne
relaxăm. Poate că ne gândim la o ceașcă de cafea și la ce plăcere
o să ne facă. Dacă dăm atunci de o oală murdară care ne-a scă
pat (sau, și mai rău, altcineva ne atrage atenția asupra acelui vas
pe care l-am pierdut din vedere), ne-am putea enerva, deoarece
blestemata aceea de oală ne împiedică pentru moment să termi
năm de spălat vasele cât mai repede. Până la urmă, terminăm și
ne așezăm o clipă să bem o cafea. Dar mintea noastră este încă
blocată în modul de gândire pragmatic, preocupată de diferite
planuri și obiective. Așadar, chiar și în timp ce ne bem cafeaua,
aproape sigur ne gândim deja la următoarea sarcină pe care o
avem de îndeplinit (să dăm niște telefoane celor care ne-au sunat,
să vedem ce e-mailuri am primit și să le răspundem, să ne plătim
facturile, să scriem o scrisoare, să facem niște comisioane, să ne
apucăm iar de învățat și așa mai departe).
Poate că asa, deodată, ne venim în fire si ne mirăm că ținem
în mână o ceașcă goală de cafea. Chiar am băut-o? Așa se pare. Dar
nu-mi amintesc s-o fi băut. De fapt, am ratat plăcerea de a bea o
cafea, la care ne gândeam așa de intens pe când spălam vasele.
De asemenea, am pierdut și toată gama de senzații asociate cu
spălatul vaselor: apa care curge pe mâini, priveliștea clăbucilor
de detergent, zgomotul făcut de burete în timp ce freacă farfuriile
sau castroanele.
în acest fel, încetul cu încetul, clipă de clipă, viața trece pe
lângă noi, pentru că nu suntem cu adevărat prezenți ca să-i
83
LINIȘTEA SUFLETEASCĂ
• să spălăm vasele
• să punem rufele în mașina de spălat
• să ducem gunoiul
• să ne spălăm pe dinți
• să facem un dus
• să spălăm rufele
• să conducem mașina
• să încuiem ușa la plecare
• să intrăm în casă
• să urcăm la etaj
• să coborâm la parter
STABILIZAREA MINTII
Pentru a ne dezvolta capacitatea de a trece de la o stare la
alta, trebuie să învățăm cum să fim pe deplin prezenți aici, chiar
acum, oricum ar fi acele „aici și acum“. Sună bine, cu excepția
unui singur lucru. în majoritatea timpului, dacă lucrurile nu
merg „așa cum ne dorim“, nu prea vrem să trăim în momentul de
față: ne dorim să fim în altă parte, oriunde, numai nu aici. Mai
mult, în majoritatea timpului nu ne este ușor să ne concentrăm
atenția asupra momentului prezent, oricât am încerca. Gândurile
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL. JON KABAT-ZINN
NOVICELE
într-o poveste de demult, într-un străvechi regat din Himalaya,
un călugăr novice aștepta cu nerăbdare să-și întâlnească maestrul
pentru prima oară. Ardea de nerăbdare să-i pună o mulțime de
întrebări, dar simțea că nu este momentul potrivit. A ascultat, în
schimb, cu multă atenție, indicațiile maestrului. Erau scurte și la
obiect. „Scoală-te mâine dis-de-dimineață și urcă la peștera din
vârful muntelui. Stai acolo din zori și până-n seară și nu te gândi
la nimic. Folosește ce metodă vrei tu ca să-ți alungi gândurile.
După ce apune soarele, vino la mine și spune-mi cum a mers.“
A doua zi în zori, novicele a găsit peștera, s-a așezat comod
acolo și a așteptat să i se calmeze mintea. Credea că, dacă va
aștepta destul, i se va goli de gânduri. în schimb, îi treceau prin
minte o mulțime de gânduri de-a valma. în curând, a început să
se îngrijoreze că nu va reuși să îndeplinească sarcina care i se dă
duse. S-a străduit să-și alunge gândurile din minte, dar nu plecau,
dimpotrivă, veneau și mai multe. S-a răstit la ele: „Cărați-vă!“, dar
n-a auzit decât ecoul vorbelor sale, amplificat de pereții peșterii.
A început să sară în sus, să-și țină respirația, să scuture din cap.
Nimic nu părea să meargă. Nu mai fusese niciodată „bombardat“
de atâtea gânduri ca acum.
După ce ș-a lăsat seara, a coborât de pe munte tare necăjit
și întrebându-se ce avea să-i spună maestrul. Probabil că va fi
respins ca nepotrivit să continue instruirea. Dar maestrul doar
a izbucnit în râs când a auzit ce exerciții de gimnastică mentală
și fizică făcuse novicele. „Foarte bine! Te-ai străduit din răsputeri
și te-ai descurcat bine. Mâine du-te din nou la peșteră. Stai acolo
din zori și până-n seară și gândește-te tot timpul. Gândește-te
toată ziua la ce vrei, dar nu fă nicio pauză în gândire.“
Novicele era încântat, era ușor. Avea să reușească. La urma
urmei, toată ziua îi veniseră „o mulțime de gânduri“.
în zori, a urcat încrezător la peșteră și s-a așezat pe jos. în
scurt timp, și-a dat seama că lucrurile nu mergeau bine. Nu-i mai
veneau așa multe gânduri. Din când în când, îi trecea prin minte
câte un gând plăcut și se hotăra să-1 rețină un timp. Dar dispărea
repede. încercă să se gândească la lucruri importante, să facă
speculații filosofice, să se preocupe de starea universului. Orice.
Intră în criză de subiecte și chiar se plictisi un pic. Unde s-au
dus toate gândurile? în curând, „cele mai bune“ gânduri pe care
putea să le aibă i-au părut învechite, ca o haină uzată și rărită
la coate. Apoi a început să aibă goluri în gândire. O, Doamne,
tocmai asta i se spusese să evite! Un alt eșec.
La sfârșitul zilei se simțea cam dărâmat. Dăduse iar greș. A co
borât de pe munte și s-a dus să-1 caute pe maestru, care a izbucnit
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
RESPIRAȚIA
Dacă ai unde să de întinzi pe jos pentru scurt timp, de ce nu ai
încerca chiar acum acest prim exercițiu de respirație conștientă?
Sau poate mai târziu.
Te mai poți concentra asupra respirației și în poziție așezat,
îndrumări pentru acest exercițiu vei primi în anexa de la sfârșitul
cărții și în următoarele două pagini.
99
AȘEZAREA
9
1. Așază-te într-o poziție comodă, fie pe un scaun cu spătarul
drept sau pe podeaua pe care ai pus perne, ori pe un taburet
sau o bancă pentru meditație. Dacă te așezi pe un scaun, nu
te rezema de spătar, pentru ca toată greutatea să-ți fie susți
nută de coloana vertebrală. Dacă stai pe jos, e bine ca genun
chii să atingă podeaua, deși poate că nu vei reuși la început;
aranjează-ți pernele sau scăunelul până te simți comod și
bine sprijinit.
2. îndreaptă-ți spatele ca să adopți o poziție verticală și totuși
comodă. Dacă stai pe un scaun, pune-ți tălpile pe podea și
nu-ți încrucișa picioarele. închide încet ochii dacă te simți
bine așa. Dacă nu, uită-te fără țintă la podea sau la un metru
și jumătate în fața ta.
CONȘTIENTIZAREA
9 CORPULUI
3. Conștientizează trăirile corporale focalizându-ți atenția asu
pra senzațiilor tactile, de contact și de presiune din corpul
tău atunci când intră în contact cu podeaua sau cu piesa de
101
DE LA ABSENTA CONȘTIENTIZĂRII
LA CONȘTIENTIZARE
Novicele despre care era vorba în povestea din acest capitol a
încercat să-și controleze mintea, mai întâi golind-o de gânduri,
iar apoi umplând-o cu gânduri. S-a concentrat așa mult asupra
acestor două scopuri și s-a gândit mereu cât de aproape era de
atingerea lor, încât n-a mai avut pace. Noi exersăm concentrarea
asupra respirației sau mersului pentru a deveni mai conștienți,
nu în scopul de a ne goli mintea de gânduri sau de orice altceva.
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
0 MEDITAȚIE LINIȘTITOARE?
Așa cum ne putem da seama din indicațiile pentru exercițiul
de observare a corpului, scopul acestuia este să ne conștientizăm
trupul așa cum este el, nu să ne relaxăm. Totuși, apare adesea o
stare profundă de liniște, și de aceea unii chiar adorm. Desigur,
dacă ni se întâmplă așa ceva, ne învinuim că n-am rămas treji și
adăugăm la nefericire și o atitudine autocritică. Alternativa este
să facem exercițiul cu ochii deschiși sau în poziția așezat, în loc
să stăm întinși, sau să exersăm la alte ore ale zilei. De aseme-
nea, putem adopta o atitudine îngăduitoare față de tendința de
a adormi. Și mai putem analiza cum se instalează somnolența în
corpul nostru. în toate aceste feluri diferite, învățăm încetul cu
încetul cum să „cădem în starea de veghe“ și să rămânem treji
cât timp medităm în poziție orizontală, indiferent de starea de
liniște în care suntem.
Jan a descoperit că se liniștea extrem de mult când făcea me
ditația de observare a corpului, că senzațiile din trup îi dădeau
impresia că plutește: „La sfârșit, eram așa de liniștită, că nu-mi
mai simțeam membrele si trunchiul ca existând cu adevărat. Știu
că poate suna ciudat, dar era minunat, parcă pluteam. E foarte
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
(j34) MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KÄBAT-ZINN
DEȘTEPTAREA DE DIMINEAȚĂ
Să ne întoarcem de unde am plecat: simțim o senzație de greu
tate si de sfârșeală când ne trezim dimineața. Multora din noi
le vine greu să facă față unei astfel de stări. Bineînțeles că ne-ar
plăcea să nu avem asemenea senzații. Dar și în acest caz, exerci
țiul de observare a corpului ne poate fi de real folos. Dacă facem
acest exercițiu măcar câteva zile, începem să relaționăm cu trupul
nostru așa cum este el, și nu cum am vrea să fie. în cadrul exer
cițiului de observare a corpului, descoperim posibilitatea de a ne
apropia de lucruri dintr-o nouă perspectivă, de care ne putem
141
BAROMETRUL INTERN
Când vrem să ne mutăm, petrecem adesea ore întregi vizitând
diferite locuințe. Ați găsit vreodată o casă (sau un apartament)
care să vi se pară perfectă — cu exact numărul de camere de care
aveați nevoie, cu multe spații de depozitare, cu dependințe exce
lente și amplasată într-un cartier frumos —• până nu ați vizitat-o?
Se poate întâmpla ca, de îndată ce intrați pe ușă, să simțiți că nu
e locul potrivit pentru voi. Poate nu știți să spuneți de ce. E doar
o intuiție. E ceva conștient — sunteți foarte conștienți de asta —
dar nu-1 puteți exprima prin viu grai. Este oarecum rezultatul a
ceea ce ați simțit la prima evaluare a situației. Acest sentiment
de inadecvare poate fi atât de puternic, încât să simțiți nevoia să
plecați de acolo cât mai repede cu putință.
Sentimentele noastre pot fi foarte diverse, dar la baza tuturor
stă o scală din minte, care le înregistrează ca fiind „pozitive“,
„neutre“ sau „negative“. E ca și cum am avea un barometru in
tern. Așa cum un barometru adevărat măsoară continuu presiu
nea atmosferică, acest „barometru intern“ ne măsoară trăirile din
fiecare clipă. Așa cum ne uităm la barometru ca să vedem cum
va fi vremea, va trebui să ne uităm la acest barometru intern (și,
dacă e cazul, să învățăm cum să-1 citim), devenind mai conștienți
de ce simțim cu adevărat clipă de clipă. Dacă procedăm astfel,
vom avea posibilitatea de a acționa mai echilibrat, mai ales în
situații dificile.
Vom reuși doar învățând să studiem mai îndeaproape seria de
reacții declanșate de fiecare obiect, persoană, loc sau eveniment
care ne apar în cale. în acest caz, vom descoperi că ne clasificăm
instinctiv experiența în plăcută, neplăcută sau neutră. Dacă o
trăire este înregistrată ca plăcută, seria de reacții va tinde spre
o singură direcție și, în cele din urmă, vom deveni conștienți de
dorința de a prelungi această trăire. Dimpotrivă, dacă experiența
prin care trecem este neplăcută, seria de reacții se va lansa în di
recția opusă, iar la sfârșitul lor, vom deveni conștienți că trebuie
să fugim pentru a scăpa de această experiență. De cele mai multe
ori, toate acestea au loc în mod automat în subconștient.
Dacă exersăm cu adevărat conștientizarea acestui lanț de re
acții în anumite momente și împrejurări, avem, în fiecare mo
ment când o facem, posibilitatea să rupem legătura dintre aceste
„emoții viscerale“ și reacțiile total automate și în mare măsură
inconștiente ce le urmează îndeaproape, și mai ales reacția pe care
am denumit-o repulsie. întrucât „senzația de neplăcere“ este ade
sea întâlnită și stă la baza tuturor emoțiilor negative — tristețe,
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
ȘOARECELE
! ÎN LABIRINT
Vă amintiți de cărțile cu jocuri pe care le aveați când erați
copii? Erau acolo jocuri în care trebuia să unești niște puncte sau
să găsești deosebirile dintre două imagini. Indiferent cine avea
grijă de noi pe atunci, tot spera că vom sta liniștiți câteva ore,
unind punctele sau găsind diferențele dintre imaginile aproape
identice. Uneori, în aceste cărți se afla și un labirint — iar noi
trebuia să găsim ieșirea fără să luăm creionul de pe hârtie.
Acum câțiva ani, psihologii au folosit un asemenea joc într-un
experiment interesant, efectuat pe studenți, cărora li se arăta un
șoarece desenat în mijlocul unui labirint.42 Existau două moduri
diferite de a îndeplini sarcina. Unul era pozitiv, orientat spre
apropiere; celălalt negativ, orientat spre evitare. în cel pozitiv,
se punea o bucată de cașcaval în afara labirintului, în fața unei
găuri de șoarece. în cel negativ, labirintul era același, dar în loc
de cașcavalul de la ieșire, peste acesta plana o bufniță, gata în
orice clipă să se repeadă la șoarece și să-1 prindă în gheare.
Subiecții trebuiau să găsească ieșirea din labirint în mai puțin
de două minute, și toți studenții care au luat parte la experiment
au reușit s-o facă. Dar contrastul dintre efectele secundare ale fap
tului că au lucrat pe versiuni diferite ale labirintului a fost uimi
tor. Atunci când participanților la experiment li s-a dat un test
de creativitate, cei care au ajutat șoarecele să scape de bufniță
au avut un punctaj cu 50% mai scăzut decât cei care l-au ajutat
să ajungă la cașcaval. Starea de spirit provocată de amenințarea
bufniței a creat un sentiment remanent de precauție, evitare și
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAÎ-ZINN
iar acest lucru include să-i precepi și să-i sondezi cu blândețe li
mitele, la fiecare extensie ori poziționare.
Putem începe, de exemplu, cu recunoașterea diferitelor sen
zații din corp, așa cum sunt ele, ca senzații care apar și dispar.
Ca să facem acest lucru, va trebui să străpungem ecranul creat
din orice gânduri pline de frică sau așteptări care ar putea exista.
Să presupunem că facem o extensie sau stăm intenționat într-o
poziție mai mult timp decât ne este bine și începem să simțim
un disconfort în umeri sau spate. Provocarea constă în a primi
aceste senzații ca pe niște oaspeți de seamă, fiind conștienți de
ele și de neplăcerea pe care ne-o provoacă. Ne putem oare da
seama că suntem imediat tentați să ie etichetăm ca „durere“ și
întregul exercițiu ca o „tortură“?
întorcându-ne fața spre disconfort și neplăcere și accep-
tându-le conștient și intenționat, ne dezvoltăm în noi înșine
calități sufletești ca deschiderea și bunăvoința. Cultivând
conștientizarea în acest fel, ne slăbim tendința de a evita trăirile
interioare care nu ne plac. în același timp, ne diminuăm și gradul
de încredere inconștientă în modul de gândire pragmatic, care,
atunci când se bazează pe teamă, nu face decât să ne cufunde
într-o stare de nefericire per Dacă întrebăm încet: „Ce e
sistentă. Unii consideră că asta?“ atunci când simțim o trăire
>
întrebarea „Ce e asta?“, pe care neplăcută, oprim mintea să inter
și-o pun ia fiecare trăire nouă, îi vină cu: „Urăsc asta — vreau să scap
ajută să-și perfecționeze țnodul de ea!“
de a conștientiza.
Mișcările corpului și întinderile ne oferă multe ocazii de a fi
buni, blânzi și înțelegători cu noi înșine, în loc să ne forțăm limi
tele sau să ne criticăm și să ne judecăm cu asprime „realizările“.
SĂ NE EXTINDEM CONCENTRAREA
ASUPRA RESPIRAȚIEI
1
Pe lângă tehnica yoga de concentrare asupra prezentului, ne
mai putem perfecționa conștientizarea și în alte moduri, care ne
permit să înțelegem semnalele transmise de barometrul intern.
Unul foarte eficace este să extindem exercițiul de concentrare
asupra respirației, pe care l-am explicat în capitolul 4, în așa fel
încât să includem și percepția corpului ca pe un întreg. Dacă vrei
să faci acest exercițiu înainte să citești în continuare, urmează
indicațiile din anexă (secțiunea 5). Ca și în cazul celorlalte exer
ciții recomandate în această carte, nu uita să manifești aceeași
sinceritate în fiecare moment, percepând nemijlocit senzațiile
organice și sentimentele doar ca senzații și sentimente.
Atunci când ne dedicăm total momentului prezent și lăsăm în
urmă gândurile despre viitor și trecut, concentrându-ne doar asu
pra trăirilor intense de acum, ni se deschid în față noi dimensiuni
MEOITÂȚIA ÎN POZIȚIE AȘEZAT: CONCENTRAREA ASUPRA RESPIRAȚIEI §1 CORPULUI
RESPIRAȚIA CONȘTIENTĂ
POVESTEA MĂRIEI
Maria făcea curățenie după vizita celor doi copii ai ei. Aveau
amândoi înjur de 25 de ani și plecaseră de acasă de câtva timp ca
să muncească sau să-și continue studiile. Multe din lucrurile lor
mai erau încă prin casă pentru a le aminti că erau întotdeauna
bine veniți acolo. Plecaseră de dimineață la tren, după ce o sărbă
toriseră tot weekendul pe mama lor care împlinise 50 de ani; râ
setele și pașii lor s-au auzit din ce în ce mai slab după ce au trecut
de colțul străzii. Maria trebuia să se apuce de îndată de treabă,
dar s-a gândit să înceapă prin a spăla câteva rufe și a face curat
într-unul din dormitoare. Când s-a dus în camera băiatului ei, a
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEAS0ALE, ZINDEL SE6AL, JON KABAT-ZINN
BAROMETRUL CORPULUI
TRANSFORMAREA EMOȚIILOR
J DIFICILE
Emoțiile neplăcute sunt întotdeauna însoțite de unele senzații
și sentimente în corpul nostru. Dacă ne focalizăm cu bunăvo
ință atenția asupra acelor zone în care senzațiile și disconfortul
sunt mai intense, efectele vor fi instantanee și de lungă durată.
Scurtcircuităm imediat orice tendință a minții de a evita anumite
trăiri. De asemenea, întrerupem conexiunile automate dintre
senzațiile corporale, sentimente și gânduri, care perpetuează cer
curile vicioase și spiralele descendente ale dispozițiilor afective.
Pe termen lung, dobândim acele aptitudini care ne sunt necesare
pentru a relaționa cu trăirile neplăcute. în loc să le vedem ca pe
niște „lucruri rele și periculoase“, o viziune care declanșează
reacția de evitare și ne blochează într-o permanentă stare de
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZIHDEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
POVESTEA AMANDEI4'
Amanda, una dintre cursantele noastre, a avut la început pro
bleme cu acest exercițiu. Când i se cerea să-si aducă aminte de o
situație dificilă, prima ei reacție era: „Nu sunt sigură că pot face
asta. Nu-mi vine nimic în minte“. Era îngrijorată că nu va reuși
să facă acest exercițiu. Apoi i-a venit brusc ceva în minte. Era în
legătură cu fiul ei.
„Mi-a dat mult de furcă în ultimul timp — pleca cu orele, se
vedea cu oameni în care noi nu aveam încredere. Acum două luni,
a dat de belea cu poliția. De îndată ce mi-am amintit asta, am știut
că nu-mi va fi ușor să mi-o scot iar din minte. încerc să nu mă
gândesc la asta, dar de câte ori mi-aduc aminte, mă întreb: Oare
unde am greșit?“
Amanda credea că nu-și poate scoate din minte acest necaz, de
oarece „nu reușise“ nici înainte. Acum se judecă și se învinuiește,
întrebându-se ce a făcut ca să merite așa ceva. Observați cum o
situație dificilă declanșează imediat vechiul mod de a gândi pe
care noi îl numim „ruminație“.
Următoarea indicație, de a se concentra asupra senzațiilor
corporale și sentimentelor, s-a dovedit pentru ea foarte greu de
urmat. La început, se simțea de parcă i se oprea complet respira
ția. Apoi a recunoscut că în zone întinse din trupul ei erau senzații
foarte puternice. în mod normal, s-ar fi străduit să se gândească la
altceva care s-o distragă și să-i aducă în minte gânduri pozitive.
Dar acum trebuia să-și concentreze atenția, chiar să respire
„prin“ acele zone din corp în care simțea cea mai mare tensiune.
Dându-si seama ce tensionată era în acel moment, Amanda si-a
extins intenționat atenția asupra întregului corp și a respirat
„prin“ zonele unde tensiunea și încordarea erau mai intense.
Atunci s-a întâmplat ceva cu totul neașteptat. A devenit brusc
conștientă că ar putea să le ofere mai mult Ioc acelor sentimente.
„Parcă s-a făcut deodată mai mult spațiu gol, prin care intra și
ieșea aerul“, a spus ea. „Știți cum e uneori când te întorci din
concediu și în casă e un miros de stătut, așa că deschizi larg ușile
și ferestrele ca să faci curent? Păi, cam așa era și acum — ușile
și ferestrele erau larg deschise, perdelele se umflau de la vânt și
aerul circula prin toată casa. Totul era uimitor. Tensiunea pro
vocată de frământările în privința băiatului meu nu dispăruse.
M-am gândit: O, mai ești încă aici, dar nu-i nimic — bate vântul și
totul e-n regulă.'1
Neașteptata diferență părea să constea în faptul că Amanda
putea acum să-și conștientizeze problema. Corpul tot îi era puțin
încordat, dar zona tensionată părea să se micșoreze, iar ea simțea
că aerul circula mai bine în jurul acelei zone.
Experiența prin care a trecut Amanda arată că e foarte posibil
să ne confruntăm cu sentimentele și amitirile neplăcute într-un
mod care le recunoaște, le permite să existe și nu le alungă.
Putem privi meditația ca pe un mod înțelept de a scăpa de aceste
stări înspăimântătoare de spirit. Dar să nu uităm că nu ne con
centrăm asupra prezentului pentru a scăpa de ceva sau pentru „a
nu încerca“ astfel de sentimente. Scopul concentrării asupra stă
rilor emoționale este mai degrabă de a învăța cum să relaționăm
cu acestea în feluri în care nu ne blocăm în nefericire. Vom sti că
suntem pe drumul cel bun atunci când va apărea o senzație de
spațiu între noi și astfel de sentimente. Sentimentele sunt tot aici,
chiar în acest moment, însă, ca și în cazul Amandei, va fi de parcă
nu ne-ar ocupa tot spațiul din minte. Le vedem și le conștien
tizăm foarte bine, dar cu inima deschisă și cu perspicacitate. Și,
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, 2IN0EL SEGAL, JON KABAT-2INN
M-am ridicat din pat, m-am dus la birou, am dat drumul la com
puter și am refăcut schița de proiect. Deși mă mai gândesc uneori
la ea, că nu mi-a citit lucrarea, nu mă mai enervez așa de tare“.
Pare ceva aproape magic. Într-adevăr, cei care au făcut cursul
de concentrare asupra prezentului folosesc adesea cuvinte ca mi
racol pentru a descrie experiențe precum cea prin care a trecut
Meg. Cu cât reușim să ne concentrăm mai bine asupra prezentu
lui, vedem mai clar că gândurile și emoțiile sunt ca bulele care se
ridică de pe fundul unei oale când apa începe să fiarbă; și doar le
urmărim cum se sparg când ajung la suprafață. Avem câteodată
impresia că, atunci când conștientizarea atinge un gând sau un
sentiment, acesta face „poc“, exact ca baloanele de săpun ale lui
Meg. în această privință, tibetanii spun uneori că gândurile „se
eliberează singure“ în sfera conștiinței pure.
Experiența lui Meg ne demonstrează că, atunci când sim
țim emoții nedorite și dificile, ne putem transforma trăirea
conștientizând cu îngăduință aceste sentimente, așa cum se mani
festă ele în trupul nostru. încă o dată ne dăm seama că, dacă vom
cultiva conștientizarea prin intermediul corpului, de la primele
semne de reacție emoțională, vom putea evita eventuala cădere în
starea de nefericire cronică și depresie. Acest gen de conștientizare
ne oferă un alt mod de a simți orice sentimente neplăcute și persis
tente, fără a ne lupta cu ele, dându-ne astfel posibilitatea de a ne
trăi viața din plin, chiar și în cazul în care ne izbim de dificultăți.
SĂ NE CONSIDERĂM GÂNDURILE
DOAR NIȘTE SIMPLE GÂNDURI
Așa cum am văzut în capitolele 1 și 2, gândurile ne influen
țează sentimentele și senzațiile trupești și sunt la rândul lor in
fluențate de sentimente și senzații trupești. Dar asta nu înseamnă
că gândurile noastre reflectă adevărul, oricât de irezistibile sunt.
După cum știți, în programele bazate pe concentrarea asupra
prezentului, una dintre strategiile eficiente pentru recăpătarea
echilibrului mental este de a experimenta nemijlocit sentimentele
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEDAI, JON KABAT-ZINN
SĂ NE AUZIM GÂNDURILE
Orice gând apare rămâne în conștiință pentru scurt timp,
apoi dispare. E doar un eveniment mental, un „obiect“ căruia îi
acordăm atenție, dar nu reprezintă nici „eul“, nici realitatea. Dar
uneori avem nevoie de o modalitate mai concretă de schimbare a
perspectivei pentru a sesiza aceste adevăruri. Simțul auzului ne
poate oferi o asemenea posibilitate.
Auzim sunete sau zgomote tot timpul. Nu trebuie să ieșim
afară după ele. Putem doar să ne concentrăm asupra a ceea ce
auzim aici, în acest moment. Sunetele reprezintă doar o parte din
informațiile pe care le primim din lumea exterioară.
Felul în care relaționăm de obicei cu sunetele depinde de ce
se întâmplă în jurul nostru. Când auzim zgomotul făcut de un
camion de pe stradă, nu ne gândim automat că face parte din noi;
știm că vine din stradă.
Dacă ne vom gândi la minte ca la o „ureche“ pentru gânduri,
atunci vom învăța să relaționăm cu gândurile care ne vin în minte
în același fel ca și cu sunetele care ne ajung la urechi. în mod nor
mal, nu suntem conștienți de fluxul de gânduri pe care le „recep
tează“ mintea până când nu ne perfecționăm în a le conștientiza,
până când nu exersăm să le facem loc aici, să le vedem și
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEl SEGAL, JON KABAT-ZINN
9. Dacă simți ■> vreodată că mintea nu-ti > mai este aici si> zboară
prin alte părți, sau este atrasă de mai multe ori în vâltoarea
gândurilor și imaginilor pe care ți le faci, vezi dacă te poți
focaliza din nou asupra respirației și corpului, perceput ca un
întreg, și folosește-le pentru a-ți fixa și stabiliza conștiința.
SĂ NE FAMILIARIZĂM CU GÂNDURILE
SI SENTIMENTELE NOASTRE
Este extrem de util să identificăm gândurile automate nega
tive dintre celelalte tipare de gândire. Intrând în contact cu ele și
văzându-le așa cum sunt, avem încă o șansă de a întrerupe ciclul
depresiei — de a sfărâma altă verigă a acestui lanț. Totuși, aceste
gânduri sunt de obicei doar vârful aisbergului, care ne poate aver
tiza în privința masei enorme de dedesubt. însă, dacă vrem să
reducem amenințarea reprezentată de tot aisbergul, poate că nu
e suficient să ne concentrăm doar asupra vârfului. Dacă aruncăm
în aer vârful, se va ridica la suprafață o altă porțiune din masa de
gheață, și, dacă vrem să navigam fără probleme pe lângă aisberg,
am face mai bine să estimăm dimensiunile blocului de sub apă,
decât să cârmim ca să evităm doar ceea ce ne apare în fața ochilor.
Nu se poate nega faptul că gândurile ne afectează sentimen
tele. Dar gândurile în sine își au originea în sentimente mai pro
funde, mai greu de perceput: cele de la baza aisbergului. Aceste
sentimente pot persista la marginile conștiinței mult timp după ce
apar gândurile negative „născute“ din ele, care ne trec prin minte
și dispar. Așa că, după ce ne dăm seama de prezența gândurilor
ca evenimente mentale, ne-ar ajuta mult să pătrundem sub nivelul
acestor gânduri și să acționăm nemijlocit prin ceea ce simțim în
trup — sentimentele pe care le încercăm ca urmare a unei expe
riențe neplăcute (cum ar fi furia), precum și senzații corporale
(ca cea de încordare a umerilor). Ca să reușim, vom conștientiza
cât de bine putem, cu afecțiune și perspicacitate, fiecare aspect al
emoțiilor pe care le simțim, folosind exercițiile de meditație din
capitolul 7. Am putea observa de la o clipă la alta, de exemplu,
cum se transformă un sentiment de furie într-unul de durere, iar
apoi în altul mai blând, de tristețe. Pentru a acționa în acest fel,
va trebui să revedem capitolele 9 și 10.
Nu putem scăpa de „cătușele“ fricii51 decât nebăgând în seamă
poveștile minții și intrând imediat în contact cu senzațiile de
teamă —- contracție, presiune, arsură, tremurat... De fapt, poves
tea — atât timp cât rămânem vigilenți și nu ne lăsăm subjugați de
ea — poate fi o cale de acces la senzația pură de frică. în timp ce
mintea continuă să genereze gânduri despre lucrurile de care ne
este teamă, putem să recunoaștem gândurile drept ceea ce sunt
și să ieșim de sub imperiul lor, conectându-ne la sentimentele
din trupul nostru.
— Tara Brach, Radical Acceptance
ești; lasă-mă să aflu cine ești. în acest fel, începem să le vedem din
ce în ce mai mult din altă perspectivă, și anume ca evenimente
mentale trecătoare. De asemenea, ne simțim într-o formă mai
bună când ne familiarizăm cu conținutul acestor mesaje recurente,
în plus, această atitudine ce presupune deschidere, curiozitate și
cercetare va contracara modul de gândire caracterizat prin evi
tare, conferind minții mai multă stabilitate și ferindu-ne să fim
prinși în mrejele propriilor noastre închipuiri și purtați departe.
Identificarea și denumirea tiparelor de gândire recurente con
stituie mijloace care ne ajută să vedem înregistrările imprimate în
creier așa cum sunt de fapt. Recunoscându-le când încep, putem
spune: „A, am mai auzit banda asta“ cu „Sunt un ratat“ sau pe
cealaltă cu „N-o să fiu niciodată fericit“. Aceste „benzi“ par a nu
se opri niciodată, sau, dacă o fac pentru un timp, vor porni din
nou în curând. Diferența va consta în modul în care vom relationa
cu ce auzim în înregistrare: fie vom considera că nu putem face
mare lucru în această privință, fie vom decide că această „bandă“
este inacurată, dar că va continua să ne deranjeze până când va
rămâne magnetofonul fără „baterii“ și se va opri de la sine.
Surprinzător, în cazul minții, această oprire poate surveni de
la sine, fără efort sau luptă, atunci când reușim să vedem clar, să
sesizăm, să înțelegem ce se întâmplă și să ne acceptăm așa cum
suntem. în înțelegere stau eliberarea și oprirea benzilor. Aceasta
este caracteristica principală a conștientizării și a vederii clare.
Este un dar neprețuit pe care îl primim pentru totdeauna, pen
tru a sălășlui în ființa noastră, sau pe care ni-1 putem face chiar
noi de nenumărate ori. Desigur, acest dar minunat presupune și
multă disciplină, dar un altfel de disciplină, cea a bunăvoinței de
a privi și a vedea cu adevărat.
DINCOLO DE GÂNDURI SI SENTIMENTE:
CONȘTIENTIZAREA NEUTRĂ
Până acum, am explicat exercițiile de concentrare asupra pre
zentului, așa cum sunt predate în cadrul programului nostru și
în ordinea respectivă: concentrarea asupra gustului; concentrarea
asupra mișcărilor produse de respirație; concentrarea asupra sen
zațiilor trupești în poziție orizontală, când facem extensii, când ne
mișcăm și când mergem; concentrarea asupra sentimentelor plă
cute, neplăcute sau neutre; concentrarea asupra repulsiei; concen
trarea asupra sunetelor; și, în cele din urmă, concentrarea asupra
gândurilor și emoțiilor. Fiecare din aceste meditații ne cere să ne
focalizăm atenția într-un anumit fel asupra aspectelor deosebite
ale trăirii respective. în acest fel, ne cultivăm treptat capacitatea
de a ne concentra asupra prezentului, ne dezvoltăm aptitudinile
cu ajutorul cărora ne putem elibera de nefericire și depresie.
Toate aceste exerciții diferite pe care le-am învățat până acum
cultivă conștientizarea unor anumite lucruri asupra cărora se
concentrează atenția. Toate reprezintă aspecte diferite ale vieții
și trăirilor noastre interioare. Dar această diviziune este oarecum
arbitrară; conștientizarea pe care o cultivăm este aceeași, indife
rent dacă se focalizează asupra respirației, gustului, senzațiilor
trupești ori asupra sentimentelor sau gândurilor.
Următorul exercițiu combină toate aceste aspecte ale concen
trării asupra prezentului și ne arată că toate sunt de fapt elemente
ale aceluiași întreg. Acesta este exercițiul de „conștientizare neu
tră“ (choiseless awareness), ultima meditație formală pe care o vom
prezenta. în capitolul următor, ne vom referi la felul în care ne
putem folosi aptitudinile dobândite în astfel de exerciții făcute
într-un mediu formal și protejat în mediile informale mai solici
tante din viața de zi cu zi. în acestea din urmă avem mai multă
nevoie de ele și ne pot fi de un real folos.
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
CONȘTIENTIZAREA NEUTRĂ
și surprinzător de eficientă de
Exercițiul „Pauzei de trei minute
a trece în starea de spirit exis
de respirație“ este folosit ca prim
pas în elaborarea răspunsului adectențială (contemplativă) atunci
când avem cea mai mare nevoie
vat la orice situații dificile și senti
mente neplăcute care survin într-unde această schimbare.
anumit moment. Ai putea încerca să faci chiar
acum acest exercițiu, însă după
ce citești până la capăt indicațiile de mai jos. Alternativa ar fi să
parcurgi cu atenție instrucțiunile din anexă (secțiunea 7). Poate
ți-ar fi de ajutor să consacri un minut fiecăruia din cei trei pași,
sau, dacă nu vrei să le acorzi aceeași perioadă, poți consacra, de
exemplu, mai mult timp Pasului 2.
La început, vom exersa cele trei minute de meditație și res
pirație la aceleași ore, de trei ori pe zi. Dar, odată ce am prins
ideea, exercițiul poate fi făcut la orice ore, oriunde, într-una sau
două reprize, de la 10 la 15 minute, în caz că ne permit condițiile,
în curând, vom constata că îl facem, mai mult timp sau mai puțin,
în multe din situațiile în care observăm sentimente neplăcute
sau o senzație de „încordare“ sau „ținere“ în corp, ori ne simțim
depășiți de evenimente. în asemenea situații, când starea de tris
tețe amenință să ne copleșească, cele trei minute de meditație ne
permit să ne regăsim echilibrul psihic. Ne permit să vedem clar
se se întâmplă, prin cunoaștere nemijlocită și experiențială. Ne
oferă un punct de pornire, din care să alegem conștient următorii
pași pe care trebuie să-i facem în situația respectivă.
în primul pas al celor trei minute de meditație, ni se cere să
intrăm complet în momentul prezent și să ieșim din starea de
spirit pragmatică, dezactivând pilotul automat. Ne întrerupem
intenționat obiceiul de a gândi autocritic; nu mai încercăm să
ajungem în altă parte, ci rămânem aici, în prezent. Exersăm actul
de inhibare a tendinței obișnuite de a „repara“ lucrurile, care face
parte din modul de gândire pragmatic. Doar luăm notă de ce se
întâmplă aici, în acest moment, și încercăm să conștientizăm
totul, așa cum este.
PAUZA DE TREI MINUTE DE RESPIRAȚIE
PASUL 3. SĂ NE EXTINDEM
Acum extinde-ți sfera de conștientizare în jurul respirației,
în așa fel încât să cuprinzi și senzațiile produse de respirație,
precum și perceperea trupului ca pe un întreg, postura și expre
sia feței.
ExercițH de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN IEASOALE, ZINDEL SE8AL, JON KABAI-ZINN
CONȘTIENTIZARE
! SI’ RECUNOAȘTERE
’
Să devii conștient este primul lucru pe care îl ai de făcut în cele
trei minute de respirație contemplativă. Scopul acestui pas este să
folosești puterea meditației
îi era cu mult mai greu. „Este ușor când sunt relativ calmă. Merge
și atunci când vezi venind spre tine un nor mare și negru, dar
ții lucrurile sub control și rezolvi problema. Dar ieri și azi, am
fost extrem de ocupată. Toată lumea se grăbea, așa că a trebuit
să merg de colo colo și am urcat și coborât cu liftul de nu știu
câte ori.“
Hana simțea că e un haos în jurul ei. în această situație, exer
cițiul devenea forțat, nu se mai putea concentra și, fără să vrea, îl
arunca în vâltoarea celorlalte lucruri pe care le avea de făcut, iar
ea se critica pentru că nu-și mai amintea indicațiile. „A fost îngro
zitor“, a afirmat Hana, „ar fi trebuit să respir și să-mi stabilizez
mintea, dar era așa o nebunie astăzi, că nici nu m-am gândit s-o
fac. M-au copleșit multe alte treburi“.
Spunându-și mereu „ar trebui“, modul de gândire pragmatic
al Hanei aducea o tensiune în orice hotărâre a ei de a exersa. în
loc să facă pur și simplu exercițiul atunci când simțea nevoia, a
sfârșit prin a se gândi la el. Aici vedem starea de spirit pragma
tică în toată splendoarea ei, cum măsoară distanța între felul în
care se prezintă lucrurile și cum „ar trebui să fie“, iar apoi cum
încearcă s-o micșoreze. Meditația a ajuns o victimă a gândirii și
a eforturilor ei.
247
Este posibil ca, deși avem cele mai bune intenții, să simțim
uneori că nu ne mai putem reveni, că am căzut deja într-o dis
poziție negativă mai intensă și mai persistentă decât înainte. în
asemenea momente, ar trebui să ne amintim măcar în treacăt că
practicarea concentrării asupra prezentului rămâne un mod sănă
tos de a avea grijă ne noi înșine. în aceste clipe, avem nevoie mai
mult ca oricând să răspundem adecvat la dispozițiile negative,
deși acestea sunt mai intense decât altădată. Desigur că e mai
greu să relaționăm altfel cu gândurile noastre în această situa
ție. Poate că nici impactul pe care îl avea înainte asupra noastră
o activitate care ne făcea plăcere nu va mai fi deloc același. Cu
toate acestea, ar fi mult mai bine să ne concentrăm, în măsura po
sibilităților, asupra acestui moment și să acționăm în așa fel încât
să avem grijă de noi, în loc să ne cufundăm într-o stare dominată de
gândirea ruminativă.
(249)
LIBERTATEA DE A ALEGE
Gândindu-se la cele învățate în programul de concentrare
asupra prezentului, Louis și-a găsit propriul mod de a-și face un
aliat prețios din pauza de respirație: „Mi-am dat seama de multe
lucruri, dar aș vrea să vă vorbesc doar despre unul. Acum îmi
dau seama cât de mult mă forțam. Și chiar mă pricep la asta.
Pereceam foarte mult timp gândindu-mă cum aș putea să-mi re
organizez viața. Cele trei minute de meditație mă ajută mult. Le
exersez de mai multe ori pe zi. Uneori de trei ori, alteori de cinci
ori, ori de câte ori am ezitări sau sunt derutat... sau când mai
am încă treburi de făcut, dar le pot amâna cu o jumătate de oră
sau o oră; atunci e grozav. Chiar că mă ajută... doar să stau... să
observ... apoi să realizez toate astea... pentru că nu știu de unde
îmi vine sentimentul că sunt copleșit. Chiar trebuie să mă forțez
și să-mi spun că voi termina proiectul în următoarea jumătate
de oră? Uneori rămân cu răspunsul Nu știu... și e bine să nu știi,
e bine și pentru mine să nu mă străduiesc să termin totul. Din
cauza asta sunt așa de stresat, că acționez tot timpul, am prea
multe de făcut... pentru că nu pot să mă duc la culcare până nu
termin totul. Și câtedată nu este necesar. Asta e ceva nou pentru
mine... să nu fac unele lucruri... și e bine. într-un fel, îmi schimb
și atitudinea față de timp. Răgazul pe care îl am, timpul pe care îl
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-21NN
Trăind cu obsesia listei cu lucruri „de făcut“, lui Peter i-a fost
afectat sistemul cardiovascular si i-a fost amenințată chiar viata.
Când unii dintre noi luptăm împotriva nefericirii continue și
îngăduim ca mentalul nostru să fie condus de listele cu lucruri
„de făcut“, ne distrugem sănătatea psihică. Acest lucru ne pune
în primejdie chiar și viața. Atitudinea pragmatică nu numai că
nu poate alunga depresia, dar ne și îngustează orizontul de
așteptare al vieții, așa că ajungem să trăim într-un colțișor, deși
avem întreaga lume la dispoziție.
Cu toate că nu ne dăm complet seama, fiecare din noi are
șansa de a trăi în spațiul încăpător al stării de spirit contempla
tive cu mult mai des decât o face. Cu cât transformăm mai mult,
fie și pentru perioade foarte scurte, posibilitatea în realitate,
cu atât ne îmbogățim mai mult viața și ne păstrăm sănătatea
mentală. Prin urmare, nu ar fi mai înțelept din partea noastră
să folosim starea de spirit pragmatică doar în acele aspecte ale
vieții în care există un răspuns inteligent și eficace și să cheltuim
mai multă energie pentru a cultiva starea de spirit contemplativă?
Sigur că este nevoie de timp și curaj pentru a ajunge ca această
stare să constituie un nou mod de viață. Dar cei care s-au implicat
în această „muncă“ spirituală, participând la programul MBCT
(Mindfulness-based Cognitive Therapy), ne pot încuraja și motiva,
dacă ne gândim că un astfel de curs durează opt săptămâni și
scade la jumătate riscul de recidivă în cazul celor care au suferit
de mai multe recidive ale depresiei.
dar nu-mi prea amintesc. Mi s-a arătat o altă cale, și este atât de
simplu. Cel puțin așa mi se pare. Este ceea ce face mereu toată
lumea. Dar nimeni nu s-a străduit să mă învețe până acum.
Am învățat ceva din asta, iar acum face parte din mine. Știu că
nu mă va părăsi niciodată. Mi-e clar acum că problema e în mine
și că va trebui să-i fac față singur, în loc să mă bazez pe ajutorul
altora pentru ca mai apoi să mă simt neputincios, fiindcă n-am
făcut-o eu însumi. Acum sunt sigur că există ceva în mine, care
îmi dă o mână de ajutor în privința trăirilor și lucrurilor care mi
se întâmplă.
i
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASBALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
Va veni și vremea
când, în culmea fericirii,
ai să te întâmpini la sosire
în pragul ușii tale, în oglinda ta,
și fiecare va zâmbi către celălalt
— Derek Walcott
Capitalul 11
Să recapitulăm
FĂ LOC ÎN VIATA TA PROGRAMULUI DE CONCENTRARE
ASUPRA PREZENTULUI
MĂSURI DE PRECAUȚIE
Așa cum am menționat la începutul acestei căiți, dacă ați avut
mai multe episoade de depresie clinică (vezi capitolul 1), vă sfă
tuim să nu faceți întregul program acum. Vă sugerăm să așteptați
până treceți de ce e mai rău și vă simțiți mai bine.
prin care deveniți voi înșivă și găsiți timp pentru voi, să ajungă
parte intrinsecă din viața voastră, din rutina zilnică, dar fără să
se transforme într-o rutină. Ideea este să manifestăm întotdeauna
deschidere față de nou, pentru că fiecare moment este nou și
unic, și ne stă la dispoziție.
în această aventură de a ne cunoaște pe noi înșine și de a ne
da seama cât de plini de viață suntem sau putem fi, nu trebuie să
aducem în meditație decât bunăvoința. Rezultatul este predictibil
în unele cazuri, în altele nu. Fiecare din noi va ajunge la un re
zultat unic, care va fi în continuă schimbare. Nimeni nu ne poate
spune dinainte ce vom descoperi într-un anumit moment din
prezent sau viitor. Nu trebuie să vedem decât realitatea acestui
moment. Să existăm aici si acum, cu lucrurile asa cum sunt ele, în
asta constă meditațiile. De restul nu trebuie să ne îngrijim.
Cel de-al doilea lucru de maximă importanță este să ne amin
tim să exersăm în fiecare zi, chiar dacă numai pentru cinci mi
nute în unele din zile. Dar ceZ mai important este că adevăratele
exerciții nu sunt altceva decât viața noastră.
SĂPTĂMÂNA 1 (CAPITOLELE 3 Șl 5)
în prima săptămână de exersare, vă recomandăm exercițiul
de observare a corpului, pentru care vă puteți folosi de indicați
ile din secțiunea 2 (din anexa cărții). Faceți-1 în fiecare zi, fie că
aveți chef sau nu. Va trebui să hotărâți care este pentru voi cel
mai bun moment al zilei, dar nu uitați că ideea este să „cădeți
în starea de veghe“, nu în somn. Dacă vă e greu să stați treji,
încercați să-1 faceți cu ochii deschiși.
Pentru a cultiva concentrarea asupra prezentului în viața de
zi cu zi — pe care am numit-o „exercițiu informai“ — ați putea
încerca să conștientizați clipă de clipă activități de rutină, ca
spălatul pe dinți, un duș, ștersul după duș, îmbrăcatul, mâncatul
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
SĂPTĂMÂNA 2 (CAPITOLUL 4)
Continuați să faceți în fiecare zi exercițiul de observare a cor
pului, conform indicațiilor din anexă. Poate vă e de folos să vă
amintiți că acesta este un exercițiu de bază, ale cărui efecte nu
se constată imediat, ci după oarecare timp. Pe lângă exercițiul
de observare a corpului, faceți și concentrarea asupra respirației
atunci când stați jos zece minute (secțiunea 4 din anexă), dar în
altă perioadă a zilei.
în ceea ce privește exersarea informală din Săptămâna 2, vă
sugerăm să vă extindeți concentrarea în viața de zi cu zi asupra
altei activități de rutină și să fiți la fel de prezent și atent ca și
la cea aleasă în Săptămâna 1. Ar fi o idee bună să mai meditați
asupra unui eveniment plăcut pe zi, atunci când are loc. Țineți-vă
un calendar al săptămânii, notați-vă prin ce experiență ați tre
cut și dacă ați fost cu adevărat conștient de ea în clipa în care
s-a petrecut (aceasta e sarcina, dar nu iese bine întotdeauna), ce
senzații trupești ați simțit, ce gânduri și sentimente ați avut și ce
gânduri vă trec prin minte când o așterneți pe hârtie. Vă oferim
mai departe modelul unui asemenea calendar.
(28t)
Ce gânduri și Ce dispoziții,
Ce senzații imagini ți-au sentimente și Ce gânduri îți trec
EXEMPLU Fața mi-e mai „Ce bine e", Ușurare, plăcere A fost un
Mă întorc acasă relaxată, sunt „Ce drăguță e" eveniment minor,
de la serviciu — conștient că-mi (pasărea), „E dar sunt bucuros
cad umerii și mi foarte plăcut să că l-am trăit
mă opresc, aud o
pasăre cântând se ridică colțurile stai afară"
gurii
Luni
Martiî
Miercuri
Joi
Vineri
Sâmbătă
Duminică
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS. JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
SĂPTĂMÂNA 3 (CAPITOLELE 6 Șl 9)
Vă sfătuim ca în a treia săptămână să întreruperi pentru un
timp exercițiul de observare a corpului și să-1 înlocuiri în fiecare zi
cu perioade mai lungi în care să stați jos, fiecare precedată de zece
minute de exerciții yoga blânde de concentrare asupra prezentu
lui. Poate veți descoperi că cel mai simplu mod de a le face este
să vă asigurați mai întâi că locul pentru meditație este pregătit,
iar apoi să revederi indicațiile din anexă (secțiunea 3 pentru yoga
în poziție verticală, 4 pentru concentrarea asupra respirației și 5
pentru concentrarea asupra respirației și corpului). Dacă vreți să
aprofundări meditațiile yoga de concentrare asupra prezentului,
puteți găsi în engleză pe www.mindfulnesscds.com tehnica yoga
de concentrare asupra prezentului de 45 de minute, predată de
Jon Kabat-Zinn, pe care o folosim în programele MBSR și MBCT,
în Seria 1. Tehnicile yoga utilizate în cadrul MBCT la Oxford sunt
disponibile, tot în engleză, pe un set de cinci CD-uri realizate
de Mark Williams, care se pot procura de la Oxford Cognitive
Therapy Centre (www.octc.co.uk). Nu uitați să faceți yoga în mă
sura în care puteți din punct de vedere fizic și să fiți întotdeauna
ponderați, ascultându-vă cu atenție mesajele trupului pe parcursul
meditației. Nu uitați nici să consultați un doctor sau terapeut dacă
suferiți de dureri cronice, aveți vreo problemă legată de sistemul
osos sau muscular ori o boală de plămâni sau inimă.
Săptămâna 3 este momentul potrivit să începeți cele trei minute
de respirație (capitolul 9). Vă sfătuim să începeți prin a face acest
exercițiu de trei ori pe zi, la ore fixe, asupra cărora v-ați hotărât di
nainte. Folosiți indicațiile din anexă (secțiunea 7) pentru început.
Practica informală din Săptămâna 3 constă în a încerca să de
veniri conștienți, în amănunt, de trăirea unui eveniment neplăcut
sau stresant pe săptămână. Luați notă și scrieți totul așa cum ați
făcut cu evenimentele plăcute din Săptămâna 2. Vă oferim în cele
ce urmează modelul unui asemenea calendar.
CALENDARUL EVENIMENTELOR NEPLĂCUTE62
Fii conștient de un eveniment neplăcut atunci când se petrece. Folosește aceste întrebări pentru a-ți focaliza
atenția asupra detaliilor trăirii în timp ce se produce. Notează totul imediat după aceea.
Ce gânduri și Ce dispoziții,
Ce senzații imagini ți-au sentimente și Ce gânduri îți trec
corporale ai avut venit în minte? emoții ai avut în prin minte acum,
în timpul acestei (scrie gândurile și timpul acestui când notezi toate
Care a fost trăirea? trăiri? descrie imaginile) eveniment? acestea?
EXEMPLU
încordare în Jurul „Trebuie să fiu M-am simțit „Dacă mi se face
Stau la coadă la ochilor, maxilarul ferm“, „pe unii furios și jignit. o nedreptate,
bancă și mi-o ia încleștat, apoi îmi oameni nu-i Apoi m-am simțit tot pe mine dau
cineva înainte cad umerii interesează decât vinovat că n-am mereu vina“
persoana lor“, ripostat
„dacă nu aș fi
atât de absent,
oamenii nu mi~ar
lua-o înainte“
Luni
Ce gânduri și Ce dispoziții,
Ce senzații imagini țbau sentimente și Ce gânduri îți trec
corporale ai avut venit în minte? emoții ai avut în prin minte acum,
în timpul acestei (scrie gândurile și timpul acestui când notezi toate
Care a fost trăirea? trăiri? descrie imaginile) eveniment? acestea?
Marți
Joi
Vineri
Sâmbătă
Duminică
287
SĂPTĂMÂNA 4 (CAPITOLELE 6 Șl 7)
Pentru practica formală din Săptămâna 4, vă sugerăm să
continuați cu exercițiile yoga de concentrare asupra prezentului
(anexă, secțiunea 3), concentrarea asupra respirației (secțiunea
4) și concentrarea asupra respirației și corpului (secțiunea 5). în
această săptămână, vedeți dacă puteți folosi aceste meditații
pentru a intra în contact în special cu senzațiile de plăcere și ne
plăcere (capitolul 4) resimțite dintr-o clipă în alta. Dacă deveniți
conștienți de orice trăire deosebit de intensă sau neplăcută, ori
de sentimente puternice de repulsie sau dezgust în timpul exer-
cițiilor, puteți să le folosiți ca șanse de a răspunde mai competent
și mai blând la ceea ce este dificil și nedorit, în loc să reacționați
pur și simplu.
Continuați cu cele trei minute de respirație în fiecare zi, la
orele fixe pe care le-ați stabilit. în afară de acestea, ați putea
încerca să răspundeți intenționat la evenimentele neplăcute și
stresante din viața de zi cu zi. Faceți-o luându-vă cele trei minute
de meditație ori de câte ori deveniți conștienți că vă e greu să
rămâneți în prezent, că sunteți nefericiți, stresați sau vă pierdeți
echilibrul sufletesc.
SĂPTĂMÂNA 5 (CAPITOLUL 7)
în Săptămâna 5, de obicei nu mai facem exerciții yoga de con
centrare asupra prezentului, dar puteți să le continuați dacă vă fac
bine. Principalul obiectiv al practicii formale din această săptă
mână este conștientizarea repulsiei și cultivarea unui mod blând
de a răspunde la sentimentele neplăcute, cu mai multă îngădu
ință și acceptare. Vă recomandăm să exersați zilnic concentrarea
asupra respirației și cea asupra respirației și corpului, conform
288
MII1 Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEAS0A1E, OTEL SESAL, JON KA8AT-2JNN
SĂPTĂMÂNA 6 (CAPITOLUL 8)
în Săptămâna 6, accentul cade pe gândire. Cât despre practica
formală, vă recomandăm să parcurgeți pașii din anexă, secțiunile
4 (concentrarea asupra respirației), 5 (concentrarea asupra respira
ției și corpului) și 6 (concentrarea asupra sunetelor și gândurilor).
Spre sfârșitul instrucțiunilor din secțiunea 6 (concentrarea asupra
sunetelor și gândurilor), veți găsi indicații referitoare la cultivarea
conștientizării neutre. Vă sugerăm să nu vă mai uitați în anexă
după ce terminați această secțiune și să continuați exercițiul în
tăcere pentru câtva timp, folosind instrucțiunile din capitolul
9. Apoi n-ar fi rău să încheiați cu cele trei minute de respirație
(secțiunea 7).
Continuați cu pauza de respirație de trei ori pe zi la orele fixate
dinainte și de câte ori încercați sentimente neplăcute. în această
săptămână, v-ați putea concentra îndeosebi asupra gândurilor
care vă vin în minte în momentele când încercați sentimente
(m)
SĂPTĂMÂNA 7 (CAPITOLELE 3 Șl 9)
Pentru încurajarea practicii individuale, exersați fără să vă
uitați în anexă în unele zile. Vă recomandăm ca în aceste zile să
consacrați un total de 40 de minute pe zi unei combinații a teh
nicii yoga de concentrare asupra prezentului în poziție așezat cu
exercițiul de observare a corpului, în ordinea pe care o hotărâți
voi înșivă. Vă încurajăm să practicați două sau chiar trei exerciții
în aceeași zi. într-una din zile ați putea face yoga timp de zece mi
nute, după care 20 de minute de meditație în poziție așezat, iar
la altă oră 10 minute de exercițiu de observare a corpului. în altă
zi, după ce ați exersat 10 minute concentrarea asupra respirației,
ați putea continua pentru restul de 40 de minute cu exercițiul de
conștientizare neutră.
în celelalte zile, vă recomandăm să vă folosiți de sugestiile
pentru practica formală din Săptămâna 6 (anexă: secțiunile 4,
5 și 6), continuând opțional cu conștientizarea neutră sau întor-
cându-vă la conștientizarea respirației.
în acest stadiu, poate vă va fi de folos să reflectați asupra celor
trei minute de respirație recitind capitolul 9. Continuați conform
programului pe care vi l-ați făcut cu exercițiul celor trei minute de
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
CĂRȚII DE REFERINȚĂ
1 SI1 LECTURI SUPLIMENTARE
Baer, Ruth. Mindfulness-Based Treatment Approaches: Clinician’s
Guide to Evidence Base and Applications. Academic Press, 2005.
Bennett-Goleman, Tara. Emotional Alchemy: How the Mind
Can Heal the Heart. Harmony Books, 2001.
Brach, Tara. Radical Acceptance. Bantam, 2004.
Feldman, Christina. The Buddhist Path to Simplicity: Spiritual
Practice for Everyday Life. Element, 2004.
Germer, Christopher. The Mindful Path to Self-Compassion:
Freeing Yourselffrom Destructive Thoughts and Emotions. Guilford
Press, 2009.
Germer Christopher, și alții (coord.). Mindfulness and
Psychotherapy. Guilford Press, 2005.
Goldstein, Joseph, și Kornfield, Jack. Seeking the heart of wis
dom. Shambhala, 2001.
Greenberger, Dennis, și Padesky, Christine. Mind over Mood.
Guilford Press, 1995.
Hanh, Thich Nhat. The Miracle of Mindfulness: A Manual on
Meditation. Beacon Press, 1999.
Hayes, Steven, și alții (coord.). Mindfulness and Acceptance:
Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition. Guilford Press,
2004.
Hayes, Steven. Get Out of Your Head and into Your Life: The New
Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger, 2005.
Kabat-Zinn, Jon. Coming to Our Senses: Healing Ourselves and
the World through Mindfulness. Hyperion, 2005.
Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of
Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta, 1990.
Kabat-Zinn, Jon. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness
Meditation in Everyday Life. Hyperion, 1994.
Kabat-Zinn, Myla și Jon. Everyday Blessings: The Inner World of
Mindful Parenting. Hyperion, 1997.
Komfield, Jack. A Path with Heart. Bantam, 1993.
Linehan, Marsha. Skills Training Manual for Treating Borderline
Personality Disorder. Guilford Press, 1993.
Nolen-Hoeksema, Overthinking: Women Who Think Too Much.
Henry Holt, 2002.
Rosenberg, Larry (cu David Guy). Breath by Breath: The
Liberating Practice of Insight Meditation. Shambhala, 1998.
Salzberg, Sharon. Loving Kindness: The Revolutionary Art of
Happiness. Shambhala, 1995.
Santorelli, Saki. Heal Thy Self: Lessons on Mindfulness in
Medicine. Bell Tower, 1999.
Schwartz, Jeffrey 0 Begley, Sharon. Mind and Brain:
Neuroplasticity and the Power of Mental Force. Regan, 2003.
Segal, Zindel; Williams, Mark si Teasdale, John.
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. Guilford Press,
2002.
Siegel, Dan. The Mindful Brain: Reflections and Attunement in
the Cultivation of Well-Being. Norton, 2007.
Siegel, Ronald D. The Mindfulness Solution: Everyday Practices
for Everyday Problems. Guilford Press, 2010.
Anexă63
Exerciții
de meditație 5
SECȚIUNEA
J 1: INTRODUCERE
Este o mare onoare și un deosebit privilegiu pentru mine să
lucrez și să exersez cu voi în cadrul acestui program, în care ne
implicăm împreună în cultivarea concentrării asupra prezentului
de vreme ce toți ne confruntăm cu greutățile vieții și obiceiurile
tenace ale stării de spirit pragmatice. Vom învăța clipă de clipă
cum să ne desprindem cu blândețe din strânsoarea lor, așa cum
am descris Mark, Jon, Zindel și cu mine în cartea de față. Aceste
secțiuni pot fi comparate cu niște laboratoare în care, într-un
mediu protejat, ne perfecționăm și aprofundăm capacitatea de a
învăța, de a ne dezvolta și vindeca. Scurtul exercițiu de respirație
în trei pași care încheie acest program devine astfel un vehicul
cu care să introducem ceea ce am învățat într-unul din aceste
„laboratoare“ în viața noastră, în moduri de maximă eficiență.
Ar fi preferabil nu doar să citiți instrucțiunile pentru aceste me
ditații, ci să vă dedicați lor din toată inima. în această ordine de
idei, v-am sfătui să consacrați un anumit interval de timp în fie
care zi, așa cum fac și cursanții noștri, pentru a exersa diferitele
T
MINUTUL 3
Să începem acum să ne focalizăm atenția asupra trupului,
perceput ca un întreg, care stă întins aici, oricum ar fi în acest
moment, neuitând nicio clipă că, din perspectiva concentrării
asupra prezentului, cât timp respirați, totul e mai bine, și nu
mai rău pentru voi, indiferent de starea în care se află sau a fost
trupul vostru, precum și indiferent cu ce vă confruntați în acest
moment. Așa că lăsați-vă chiar acum în voia perceperii senzațiilor
de contact din toate locurile în care corpul vostru se sprijină de
suprafața pe care stați întinși... simțind aerul din jurul corpu
lui care vă mângâie pielea când circulă prin încăpere, chiar și
foarte încet, sau sub forma respirației când se mișcă prin corp...
și lăsându-vă atenția să cadă asupra respirației, simțind valurile
ritmice ale respirației care intră și iese din corp, suindu-vă pe
coama valurilor produse de senzațiile respirației, poate în abdo
men, care se ridică și coboară la fiecare inspirație și expirație,
poate în nări, oricând senzația de respirație devine mai intensă...
Și, pe când stați întinși aici, vedeți dacă puteți să vă deschideți
conștiința și să rămâneți concentrați asupra întregului corp care
respiră... clipă de clipă și respirație cu respirație... simțindu-1
l|l|llljlll|| Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
li” MARK WILLIAMS, JOHN TEASOALE, ZINOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
MINUTUL 10
Iar acum, după ce ați terminat, inspirați aerul până jos, la
planta piciorului stâng, iar în timpul expirației, când aerul iese de
acolo, mutați-vă atenția la căpută și gleznă, la senzațiile de la su
prafață, din oase și din încheieturile piciorului... negândindu-vă
așa mult la picior, ci simțindu-l și manifestând deschidere față de
orice senzații aveți în acestă zonă clipă de clipă și respirație cu
respirație...
Și când sunteți gata, în timpul unei expirații, încercați să
faceți abstracție de tot piciorul și cufundați-vă într-o tăcere mai
profundă și mai conștientă... și mutați-vă atenția în zona gambei
stângi, la partea anterioară a tibiei și la cea posterioară a pulpei,
focalizându-vă acum asupra acestei zone a corpului, permițându-i
să fie așa cum este, oricum ar fi, în timp ce o conștientizăm pe
deplin, acceptându-ne sentimentele pe care le simțim, respirând
odată cu ele...
Și când sunteți gata, și aici, în timpul expirației, mutați-vă
atenția la genunchiul stâng, manifestând deschidere la orice sen
zații... respirând „prin“ genunchi, simțind rotula, părțile laterale
și din spate ale genunchiului, poate apreciindu-i funcțiile, precum
și pe cele ale celorlalte zone ale corpului pe care le-am observat
sau urmează să le observăm, fiind recunoscători față de aptitu
dinile care, de obicei fără să vă dați seama, vă ajută pentru a trăi
din plin.
Și în timpul unei expirații, după ce ați terminat, faceți abstrac
ție de genunchi pentru că ne vom concentra acum asupra coapsei
stângi, până în zona inghinală pe dinăuntru și asupra șoldului
stâng pe dinafară, percepând în întregime această zonă a corpu
lui, oricare ar fi senzațiile care apar aici clipă de clipă...
MINUTUL 12
Când sunteți gata, trageți aer adânc în piept până la coapsă,
iar apoi, când îl expirați, lăsați-1 să iasă de acolo...
Acum, schimbați sfera de conștientizare, în așa fel încât să cu
prindă degetele piciorului drept, observând ce rapid ni se poate
muta atenția la celălalt picior și labă a piciorului, iar în timp ce
facem asta, fără să mișcăm din degete, să manifestăm deschidere
față de orice senzații găsim acolo...
... și când expirăm, ne mutăm atenția la planta piciorului
drept... iar de data asta, să includem și căputa și glezna, res
pirând „prin“ întregul picior drept clipă de clipă, oricum ar fi
acesta, intrând în contact cu orice senzații sunt acolo și rămâ
nând conștienți cât de mult putem de această zonă a corpului, în
timp ce stăm întinși aici...
... și din nou, când ați terminat, în timpul unei expirații,
mutați-vă atenția la gambă și genunchi, îngăduind conștinței să
cuprindă și să învăluie această parte a corpului... depistând orice
senzații avem când suntem întinși aici.
Și încă o dată, părăsiți această zonă când expirați, obser
vând cu ochii minții cum gamba și genunchiul stâng dispar din
conștiință... când ne mutăm atenția la zona de deasupra genun
chiului, la coapsa dreaptă... intrând în contact cu orice putem
simți și cunoaște în întreaga zonă de deasupra genunchiului
drept, până la șoldul drept și înăuntrul și în afara zonei inghi
nale, indiferent ce senzații avem acolo, de greutate, ușurință sau
dimpotrivă, de căldură, într-un cuvânt, absolut orice.
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, MEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
MINUTUL 15
Acum focalizați-vă atenția în partea inferioară a spatelui,
asupra zonei lombare a coloanei vertebrale, prelungire a osului
sacrum care face parte din pelvis, această zonă fiind îndeosebi
predispusă la tensiune, încordare și oboseală... și doar respirați
cu orice senzații conștientizați atunci când intrați în contact cu
zona inferioară a spatelui... lăsând respirația să pătrundă în în
treaga zonă, permițând oricăror senzații simțiți să fie așa cum
sunt, păstrându-le în conștiință... inclusiv pe cele de tensiune,
încordare, rezistență sau rigiditate, orice intensitate a senza
ției... apoi, lăsați-le să iasă odată cu aerul expirat, părăsind astfel
zona lombară...
Ne mutăm acum atenția către abdomen și părțile laterale
ale zonei inferioare a torsului, până la limita inferioară a cutiei
toracice... simțim abdomenul ridicându-se la fiecare inspirație
și coborând către coloana vertebrală la fiecare expirație... in
trăm în contact cu orice senzație și cu toate din această zonă și
recunoaștem orice gânduri sau emoții ce pot apărea sau dispărea
în timp ce conștientizăm respectiva zonă, clipă de clipă și respi
rație cu respirație...
(30?)
MINUTUL 17
Și acum, că ați terminat, trageți aer încet și adânc în piept, în
mod intenționat, și simțiți-1 cum vă umple întregul abdomen și
părțile laterale, rămâneți așa o clipă... apoi dați-1 afară... și, când
se risipește în atmosferă, îngăduiți ca întreaga zonă să vă dispară
din minte.
Pentru că acum vom conștientiza zona superioară a torsului,
cușca toracică și pieptul, în care se află inima, plămânii și marile
vase ale circulației sangvine, pereții pieptului și sânii, partea de
sus a spatelui, omoplații, claviculele, umerii... doar respirând
odată cu senzațiile din această zonă a corpului, poate încercând
să intrăm în contact cu bătăile inimii si » să simțim
> cum se dilată si
■>
se contractă cutia toracică atunci când se umplu plămânii cu aer
la fiecare inspirație și îl dau afară la fiecare expirație... precum
si să recunoaștem orice senzații de încordare sau tensiune care
s-ar fi putut acumula în această zonă a corpului, și orice gânduri
sau emoții ce pot apărea și dispărea în timp ce zăbovim aici...,
și când sunteți gata, trageți adânc și încet aer în piept, în mod
intenționat, păstrați-1 o clipă în plămâni, simțind cum se dilată
cutia toracică în spate și pe părți,... iar acum lăsați aerul să iasă,
și... pe când expirați, observați ce se întâmplă când nu vă mai
gândiți la această zonă a corpului...
Acum ne îndreptăm atenția asupra mâinilor... asupra amân
durora în același timp... observând cu uimire că suntem în stare
să le conștientizăm pe ambele în același timp... simțind senzațiile
din degete, din palme și din podul palmelor, manifestând deschi
dere față de multitudinea de senzații din mâinile noastre, ceea ce
ne îngăduie să atingem și să cunoaștem lumea într-un mod sen
zorial nemijlocit... și acum să includem încheieturile și antebra
țele... și coatele... brațele și subsuorile... și umerii... simțindu-ne
în întregime mâinile și brațele, de la vârful degetelor până la
umeri, clipă de clipă cât timp stăm întinși aici... Iar când sunteți
gata, încă o dată, în timpul unei expirații, părăsiți-vă mâinile,
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON XABAT-ZINN
brațele
> > umerii când iese aerul... si
si •> din ce în ce
> conștientizat!
»
mai mult... doar fiind prezenți în fiecare moment nesfârșit... cât
de mult puteți, lăsați să plece orice gânduri sau impulsuri de a
vă mișca, doar trăind conștient în orice clipă pe care o petreceți
stând întinși aici...
MINUTUL 20
Acum ne mutăm atenția la zona gâtului și gâtlejului, manifes
tând deschidere față de orice putem simți aici... în această zonă,
ca și în cea a umerilor. Este o zonă în care tensiunea și stresul au
tendința de a se acumula... așa că să fim atenți la orice senzație de
tensiune sau oboseală... precum și la altele... inclusiv la cele din
gâtlej și laringe... și să menținem în conștiință această întreagă
zonă, așa cum este, clipă de clipă și respirație cu respirație...
Iar când terminați, în timpul unei expirații, părăsiți acum
gâtul și gâtlejul, lăsați-le să dispară...
... pentru că vom trece la zona capului și a feței, o altă parte
în care se înmagazinează tensiunea și oboseala din timpul zilei...
simțind-o așa cum este în acest moment, poate percepând locul
în care moalele capului intră în contact cu suprafața pe care sun
teți întinși, precum și fața în totalitatea ei, lăsând-o liniștită așa
cum este, observând poate respirația intrând și ieșind din nări,
senzațiile din bărbie și falcă... buzele și gura și dinții și limba...
întregul nas... și obrajii și urechile, incluzând în conștiință orice
sunete care ajung la urechi, zona ochilor și ceea a ce vi se arată în
fața lor, dacă sunt deschiși... și pleoapele, sprâncenele și spațiul
dintre sprâncene, și fruntea, observând orice senzație de ten
siune prezentă și lăsând respirația să intre și să iasă liber prin
zona frunții, tâmplelor, întregului scalp și craniu... îngăduind
conștiinței să rețină și să cuprindă într-o acceptare primitoare
tot capul și fața, așa cum sunt ele în momentul de față, să respire
cu ele clipă de clipă, cât stați întinși aici... recunoscând, cum am
(S)
mai făcut-o, orice gânduri sau emoții care ne pot trece prin minte
ca norii de pe cer... și când sunteți gata, respirați intenționat,
adânc și încet... chiar în fața și capul vostru, iar când expirați,
lăsați aerul să iasă din această parte a corpului, urmărind cum
se transformă în ceva neprecis, în liniște, în pace sufletească, pe
când iese respirația... Mintea însăși se detașează... și ajungem să
sălășluiai în conștiința pură... acea conștiință pe care o putem
ruga acum să ni se răspândescă în tot trupul, de la degetele de
la picioare și gambe în sus la tors, apoi prin mâini și brațe spre
umeri, gât și față, până în creștetul capului... cuprinzând întreg
corpul, așa cum este el în momentul de față... și doar rămânând
acum în liniște și în starea de conștientizare, într-o profundă tă
cere și vigilență interioară, simțindu-ne întregi așa cum suntem...
în contact cu deplinătatea noastră... un tărâm al stării de bine, în
care nu există granițe... manifestând deschidere față de trăiri, așa
cum sunt ele, și dându-ne seama că această orientare spre experi
ență, această liniște, această conștientizare sunt în sine profund
tămăduitoare. Să rămânem în această stare, observând natura
cuprinzătoare și infinită a conștiinței, ca cea a cerului, dar și pri
mitoare, înțelegătoare și limpede... căci poate cuprinde orice și
tot ce poate apărea în fiecare moment în spațiul ei nelimitat, dar
fără zbucium, așa cum și cerul în esența sa rămîne imperturbabil
fie că sunt nori pe el sau izbucnesc furtuni. Conștiința este un
spațiu care poate îngloba orice, chiar și gândurile dificile și de
ranjante sau sentimentele dureroase, senzațiile trupești de orice
fel, absolut orice...
MINUTUL 25
Astfel, stând întinși aici clipă de clipă, familiarizați-vă cu tă
cerea care a fost tot timpul aici, în spatele cuvintelor mele, dar și
al experienței voastre, în orice moment lăsându-vă conștiința să
cuprindă și să cunoască tot ce apare în trup și în minte..., iar și
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KA8AT-ZINN
iar, lăsând lucrurile să fie așa cum sunt, clipă de clipă, cât timp
stați aici, vigilenți și plini de viață, scăldându-ne în aer, respira
ție, tăcere și conștiință pură...
MINUTUL 26
... și, când această meditație se apropie de sfârșit și intrăm din
nou în timpul ceasornicului, felicitați-vă că v-ați hrănit sufletul
în acest fel..., poate formându-vă deprinderea și luând hotărârea
de a exersa în zilele, săptămânile și chiar lunile următoare... să
vă familiarizați cu voi înșivă de nenumărate ori și să permiteți
profundelor voastre resurse interioare să vă îmbogățească viața,
întrucât tendințele obișnuite și înrădăcinate ale stării de spirit
pragmatice sunt recunoscute, canalizate și vindecate grație ati
tudinii contemplative... și nu uitați că această conștientizare vă
este oricând la îndemână, că vă este mereu la fel de aproape ca și
respirația și momentul prezent... poate cu timpul veți descoperi
că această concentrare asupra prezentului, cultivată aici, se poate
extinde de la meditația formală la viața voastră de zi cu zi... și că
vă folosiți de pauza pentru respirație pentru a consolida acest
proces... în special în momente dificile și stresante...
... și astfel stați întinși aici cât timp doriți, în liniște și
pace... și chiar și după aceea... și doar vă lăsați în voia senza
țiilor trupești și a respirației, sălășluind în conștiința voastră
infinită, știind că această capacitate pe care o avem este diferită
de gândire, depășind limitele gândirii, că este mai aproape de
cunoașterea nemijlocită și intuitivă prin simțuri... că este parte
intrinsecă a ființei umane și că poate cuprinde gândurile negre
și obiceiurile inconștiente într-o perspectivă mai largă și mai în
țeleaptă, oferindu-ne o cale de întoarcere la ce eram înainte, la
ce e mai bun și mai profund în noi aici și acum, în timp ce viața
noastră merge înainte...
MINUTUL 29
Tăcere
MINUTUL O
...Pentru a începe împreună această meditație yoga scurtă și
blândă, care are ca scop concentrarea asupra prezentului, să stăm
în poziție verticală, cu picioarele goale sau în șosete, unul lângă
celălalt, la lățimea șoldurilor, și să ne lăsăm genunchii moi, pen
tru a se putea flexa ușor...
... amintindu-ne că această meditație este una din cele mai
complexe, în care ne putem cultiva și aprofunda concentrarea
asupra prezentului, de data aceasta devenind conștienți de di
versele aspecte ale experienței noastre clipă de clipă, în timp ce
facem o serie de extensii ușoare, respectând și explorând limitele
corpului nostru în orice moment și în fiecare din ele, procedând
mereu cu blândețe și moderație, renunțând în măsura posibilu
lui la tendința de a ne forța limitele sau de a ne întrece pe noi
înșine... exersând cu ochii deschiși sau închiși, mai ales atunci
când închiderea ochilor ne ajută să intrăm mai bine în contact cu
trăirile noastre interioare... și doar dacă ne simțim în siguranță
cu ochii închiși.
Acum, când chiar vă simțiți pregătiți, în timpul unei inspira
ții, ridicați încet și cu grijă brațele în lateral până ajung paralele
cu solul... apoi, după ce expirați, la următoarea inspirație conti
nuați să vă ridicați brațele, până când vă ajung palmele deasupra
capului... și continuând să respirați, fiind conștienți tot timpul
de orice senzații, inclusiv de oboseală sau de disconfort de la
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, 2INOEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
Acum, când ați terminat, dacă n-ați făcut-o încă, atunci când
expirați aerul, coborâți-vă foarte încet brațele pe lângă corp... cu
încheieturile astfel îndoite încât degetele să fie în sus și palmele
în afară, simțind senzațiile din degete, palme și încheieturi, în
timp ce brațele revin pe lângă corp, atârnând din umeri...
... și închideți încet ochii, dacă așa vă simțiți mai bine, apoi
mutați-vă atenția la aerul care circulă prin corp și la diferitele
senzații și sentimente din trup pe când stați aici, după ce v-ați
solicitat corpul... aflând ce bine e acum... poate observând o
senzație de eliberare în mușchi sau ușurare în minte atunci când
corpul se întoarce la poziția normală de repaos...
T
(3U)
MINUTUL 5
Iar acum, când sunteți pregătiți, să întindem cu grijă doar
brațul stâng până unde putem, iar mâna dreptâ s-o lăsăm în jos,
către podea, ca și cum am vrea să culegem niște fructe de pe o
creangă a copacului la care nu ajungem... simțind aerul intrând în
adâncul corpului și ieșind nestânjenit... și orice senzații există în
tot corpul. în timp ce faceți exercițiul, ați putea să ridicați călcâiul
drept ca să vă înălțați mai sus, să vă întindeți mai mult... și, cînd
sunteți gata, coborâți încet și cu grijă brațul... iar apoi, fără să
vă mai îndrum, faceți același lucru pe partea cealaltă a corpului,
fiind conștienți clipă ce clipă...
Acum, încet și cu grijă, ridicați ambele brațe deasupra capu
lui, astfel încât să fie paralele, și pe urmă înclinați-vă corpul spre
stânga cu șoldurile ducându-se în dreapta... formând o mare se
milună care se extinde într-o curbă laterală de la labele picioarelor
trecând prin tors și șoldul drept, apoi prin brațe, mâini și degete.
Din nou, simțiți orice senzație ce apare pe când rămâneți așa,
inspirând și expirând aerul... iar în timpul unei expirații, când
ați terminat... reveniți în poziția cu brațele întinse deasupra ca
pului, iar apoi, la următoarea expirație, înclinați-vă spre dreapta,
cu șoldurile ducându-se în stânga, formând semiluna pe cealaltă
parte cât de bine puteți, și inspirând și expirând aerul în această
poziție... apoi, reveniți încet, în timpul unei inspirații, cu mâinile
în sus, întinzându-vă încă o dată... iar apoi, începând în timpul
unei expirații, lăsați-vă extrem de încet brațele să revină pe lângă
corp, percepând toate senzațiile din timpul acestei mișcări...
MINUTUL 8
Acum, să ne rotim umerii într-o mișcare circulară amplă, în
timp ce ne lăsăm brațele să atârne... mai întâi, să ridicăm umerii
spre urechi cât de sus putem, apoi să-i dăm în spate, de parcă am
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN IEASDALL, ZINDEL SEßAL, JON KABAT-ZINN
MINUTUL 9
... iar acum, să ne jucăm încet și cu grijă, rotindu-ne capul
cât de mult putem fără a simți disconfort, și, foarte încet, să ne
atingem mai întâi cu urechea stângă umărul stâng, apoi pieptul
cu bărbia, pe urmă umărul drept cu urechea dreaptă și în cele
din urmă să ne dăm încet capul pe spate, fără să facem prea mare
efort... și doar rotindu-vă astfel capul, mai întâi într-o direcție,
apoi în cealaltă... menținând conștiința mereu în trup... clipă de
clipă în timpul mișcărilor de rotire...
în curând se va termina perioada de timp alocată acestei me
ditații. Dacă hotărâti să exersați mai mult astăzi, incluzând si
meditații în poziție așezat, puteți continua să meditați clipă de
clipă. însă practica formală se încheie aici. Dacă doriți, mai stați
în picioare un timp, pe deplin conștienți, lăsând conștiința să vă
învăluie corpul și să simțiți ce bine vă este în acest moment, atât
în minte cât și în corp...
MINUTUL 10
Exercițiul va trebui oprit, dar totul decurge lin și fără grabă.
315
SECȚIUNEA 4: CONCENTRAREA
ASUPRA RESPIRAȚIEI
J
MINUTUL O
în cadrul acestei cultivări sistematice a concentrării asupra
prezentului, este foarte util să vă stabiliți același obiect cunoscut
prin care să vă ancorați atenția, pentru a ști imediat cât de stabilă
și interesată vă este conștiința, observând cum se raportează la
obiectul meditației. Acest lucru vă permite să știți când vă este
distrasă atenția sau devine slabă și difuză, pentru a o focaliza din
nou. Respirația poate servi drept ancoră pentru atenție, pe care
o fixează foarte bine, și drept loc excelent din care să începem
să cultivăm concentrarea asupra prezentului, întrucât respirația
face parte intrinsecă din viața noastră. Totuși, unii din noi o
consideră ceva de la sine înțeles sau nu îi acordă deloc atenție,
nedându-și seama cât de mult ne ajută să revenim în prezent.
Nicio respirație nu este la fel cu alta, ceea ce știm din proprie
experiență, pentru că respirația ne este afectată de stările de spi
rit, gânduri și emoții. Din această cauză, constituie un sprijin de
neprețuit în meditație, atât în cea formală, cât și în cea informală.
Așa că așezați-vă într-o postură care să exprime vigilență și
rectitudine, cu picioarele încrucișate pe o pernă potrivită, un
covoraș, o bancă de meditație sau un scaun cu spătarul drept...
țineți-vă bine capul și gâtul pe umeri și întreg bustul drept, dar
nu țeapăn, punându-vă comod mâinile pe genunchi sau în poală,
cu umerii relaxați și în jos... în așa fel ca pelvisul să susțină
greutatea părții de sus a trupului, fiind conștienți în acest timp
de senzațiile de contact cu perna sau scaunul. Cu alte cuvinte,
încercați să adoptați poziția semeață a unui munte... pe deplin
conștienți de trupul vostru, stabili, bine fixați și într-o postură
care să exprime înălțare spirituală.
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
MINUTUL 9
în curând se va sfârși această etapă a meditației în poziția
așezat... Dacă doriți să mai reluați acest exercițiu, continuați în
același fel, fiind pe deplin conștienți clipă de clipă... Dacă nu,
această meditație formală se încheie chiar acum.
MINUTUL 0
Iar acum, stând așezați, vedeți dacă nu vă puteți extinde sfera
conștientizării în jurul abdomenului sau al nărilor, ori al altui
loc în care vă observați respirația... în așa fel încât să includă și
corpul văzut ca un întreg, care stă aici și respiră... devenind, dacă
vreți, mai impunători decât un munte, pentru ca sentimentul de
plinătății corpului vostru și imaginea unui munte semeț și masiv
să 1 azioneze în prezența voastră stabilă stând aici, pe pernă,
pe scaun sau bancă... simțindu-vă trupul în întregime, precum
și câmpul senzorial, până la piele, mai ales dacă vă puteți simți
pielea respirând și aerul din jurul corpului... fiind în contact
atât în interior, cât și în exterior cu trupul în ansamblul lui...
nu prin gândire, ci prin experiență senzorială nemijlocită... și
păstrându-1 în conștiință clipă de clipă cât timp stăm aici perce-
pându-ne corpul ca un întreg și respirând.
Lăsați această senzație a întregului corp care stă așezat și res
piră să fie în centrul conștiinței, menținând-o acolo cât de bine
puteți, iar când atenția vă este distrasă de gânduri, recunoașteți-le
pe acelea care vă trec prin minte atunci când observați că nu vă
mai puteți concentra asupra senzațiilor... și reveniți apoi din nou
și din nou la senzația întregului corp care stă așezat și respiră...
fără alt scop decât să fiți de față. Conștiința vă învăluie corpul,
scăldându-1... de parcă chiar conștiința ar locui în el... întregul
corp e plin de viață și conștient...
... Dacă vreți, puteți.include în această senzație mai cuprin
zătoare a întregului corp care stă așezat și respiră orice alte
senzații deosebite care apar în trup... poate din acele zone care
sunt în contact cu podeaua sau scaunul, perna sau banca... sau
din locul în care mâinile vă ating genunchii sau se ating una de
cealaltă în poală. Cât de bine puteți, rețineți aceste senzații, îm
preună cu cele produse de respirație și cea a corpului văzut ca
un întreg, în sfera largă și cuprinzătoare a conștiinței... urmă-
rindu-le cum apar și dispar sau se modifică... clipă de clipă cât
timp stăm aici...
Din când în când, puteți avea senzații deosebit de intense
într-o zonă sau alta a corpului... inclusiv senzația că vă e greu să
rămâneți nemișcați, sau să faceți față intensității, mai ales dacă
ceea ce simțiți este foarte neplăcut. Dacă vi se întâmplă așa ceva
și atenția vă este distrasă de mai multe ori de la întregul corp care
stă și respiră, puteți încerca să vă îndreptați intenționat atenția
chiar în zona cu senzațiile cele mai intense și să studiați cât de
bine puteți aceste senzații în detaliu... unde se află exact, ce ca
racteristici au, cum se modifică sau nu de la o clipă la alta, chiar
și dacă trec dintr-un loc din corp în altul. Din nou, nu vă gândiți
la ceea ce simțiți, ci doar îngăduiți-vă să simțiți ce este deja aici
și să aflați ce simțiți... prin conștiință pură... inspirând în zonele
de maximă intensitate, exact asa cum facem si în exercițiul de
observare a corpului, și expirând din ele, experimentând ce se
întâmplă clipă de clipă și respirație cu respirație, în timp ce în
tâmpinăm aceste senzații și ne familiarizăm cu ele... și, desigur,
dacă și când scade intensitatea lor, sau conștiința devine mai
stabilă, ne lărgim sfera de conștientizare, astfel încât să includă
întregul corp care stă așezat și respiră... ca un munte, demn, vi
gilent și simțindu-se ca acasă în acest moment fără sfârșit...
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WILLIAMS, JGHH HASDALE, ZÎNOEL SEfiAL, JON KA8AT-ZÎNN
MINUTUL 10
încheierea exercițiului.
MINUTUL 10
încheierea exercițiului.
19. Wells, G.L., & Petty, R.E. (1980). The effects of head movements on per
suasion. Basic and Applied Social Psychology, 1, 219-230.
20. Profesoara Âsberg a folosit această figură în discuțiile avute pentru a
ilustra cum se poate ajunge la epuizare sau „bumout“ — mai ales dacă
oamenii nu o sesizează sau nu iau măsuri atunci când încep să aibă
simptome.
21. Ekman, P., & Davidson, R.J. (1995). The Nature of Emotion: Fundamental
Questions. New York: Oxford University Press.
22. Godden, D., & Baddeley A.D. (1980). When does context influence recog
nition memory? British Journal of Psychology, 71, 99-104.
23. Eich, E. (1995. searching for mood-dependent memory. Psychological
Science, 6, 67-75.
24. Bennett-Goleman, T. (2001). Emotional Alchemy: How the Mind Can Heal
the Heart. New York: Harmony Books.
25. Strauman, T.J., & Higgins, E.T. (1987). Automatic activation of self-dis
crepancies and emotional syndromes: When cognitive structures influ
ence affect. Journal of Personality and Social Psychology, 53, 1004-1014.
26. Aceste întrebări fac parte dintr-un test pentru măsurarea nivelului lumi
năției, preluat după Susan Nolen-Hoeksema. Vezi Nolen-Hoeksema, S.
(2002). Overthinking: Women Who Think Too Much. New York: Holt.
27. Papageorgiou, C., & Wells, A. (2001). Positve beliefs about depressive
rumination: Development and preliminary validation of a self-report
scale. Behavior Therapy, 32, 13-26. Watkins, E., & Baracaia, S.B. (2001).
Why do people in dysphoric moods ruminate? Personality and Individual
Differences, 30, 723-734.
28. Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1995). Effects of self-focused
rumination on negative thinking and interpersonal problem solving.
Journal of Personality and Social Psychology, 69, 176-190.
29. Simons, D.S., & Levin, D.T. (1998). Failure to detect changes to peo
ple during a real-world interaction. Psychonomic Bulletin and Review, 5,
644-649.
30. Thich Nhat Hanh. (1975). The Miracle of Mindfulness: A Manual on
Meditation. Boston: Beacon Press (din care s-a adaptat acest exemplu).
31. Thich Nhat Hanh. (1988). The Sun My Heart. Berkeley: Parallax Press
(p. 125).
32. Feldman, C. (2001). The Buddhist Path to Simplicity: Spiritual Practice for
Everyday Life. Londra: HarperCollins (p. 173).
33. Vezi Rosenberg, L., & Guy, D. (1998). Breath by Breath: The Liberating
Practice of Insight Meditation. Boston. Shambhala (p. 165).
34. Această poveste este istorisită de Ngakpa Chogyam (1988), în Journey to
the Vastness: A Handbook of Tibetan Meditation Techniques. Longmead,
Shaftesbury, Dorset, UK: Element Books (pp. 28-32).
35. Vezi Wegner, D.M. (1989). White Bears and Other Unwanted Thoughts:
Supression, Obsession, and the Psychology of Mental Control. New York:
Guilford Press.
Exerciții de meditație pentru depășirea depresie
MARK WJLLJAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-Z1NN
36. Wegner, D.M. (2002). The Illusion of Conscious Will. Cambridge, MA: MIT
Press.
37. Wenylaff, R.M., & Bates, D.E. (1998). Umnasking a cognitive vulne
rability to depression: How lapses in mental control reveal depressive
thinking. Journal of Personality and Social Psychology, 75,1559-1571.
38. Rude, S.S., Wenzlaff, R.M., Gibbs, B., Vane, J., & Whitney T. (2002).
Negative processing biases predict subsequent depressive symptoms.
Cognition and Emotion, 16, 423-440.
39. Laberge, D. (1995. Computational and anatomical models of selective
attention in object identification. în M.S. Gazzaniga (Ed.), The Cognitive
Neurosciences. Cambridge, MA: MIT Press (pag. 649-663). Duncan, J.
(2004). Selective attention in distributed brain systems. în M. I. Posner
(Ed.), Cognitive Neuroscience of Attention. New York: Guilford Press, (pp.
105-113). Posner, M.I., & Rothbart, M.K. (1991). Attentional mecha
nisms and conscious experience. în A.D. Milner & M.D. Rugg (Eds.),
The Neuropsychology of Consciousness. Londra: Academic Press (pag. 96).
40. Hayes, S.C., Wilson, K.G., Gifford, E.V., Fillette, V.M., & Strosahl, K.
(1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional
dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting
and Clinical Psychology, 64,1152-1168.
41. Vezi Gendlin, E. (1981). Focusing. New York: Bantam Books. Damasio,
A.R. (2005). Eroarea lui Descartes. București: Humanitas.
42. Friedman, R.S., & Forster, J. (2001). The effects of promotion and pre
vention cues on creativity. Journal of Personality and Social Psychology, 81,
1001-1013.
43. Dacă vrei să faci exerciții de concentrare asupra prezentului care presu
pun anumite mișcări, nu trebuie să ai nicio problemă de sănătate care
ți-ar putea stânjeni motilitatea. Consultă-ți doctorul sau fizioterapeutul
dacă ai unele semne de întrebare.
44. Vezi Goldstein, J. (1994). Insight Meditation. Boston. Shambhala.
45. R.S. Thomas (1995). Collected Poems 1945-1990 (Londra: Phoenix).
46. R. M. Rilke, Scrisori către un tânăr poet, ediție bilingvă, România Press,
București, 2007, pp. 94; 96.
47. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & (2002). Mindfulness-Based Cognitive
Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. New York:
Guilford Press (pag. 231).
48. Barks, C., & Moyne, J. (traducere în engleză). (1997). The Essential Rumi.
San Francisco: Harper.
49. Vezi Beck, A.T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
New York: International Universities Press.
50. Goldstein, J. (1993). Insight Meditation. Boston: Shambhala (pp. 59-60).
51. Brach, T. (2003). Radical Acceptance. New York: Bantam Books (p. 188).
52. Feldman, C. (2001). The Buddhist Path to Simplicity: Spiritual Practice for
Everyday Life. Londra: Harper-Collins.
(S)
53. Există câteva strategii foarte eficiente în lupta contra depresiei clinice,
care se bazează doar pe implicarea într-o activitate plăcută. Martell, C.R.,
Addis, M.E., & Jacobson, N.S. (2001). Depression in Context: Strategies for
Guided Action. New York. Norton.
54. Campbell, J., cu Moyers, B. (1988). The Power of Myth. New York: Bantam
Doubleday (pag. 5).
55. Lobel, A. (1972). A List. în Frog and Toad Together. Londra: HarperCollins
(pp. 4-17).
56. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophy Living. New York: Dell (pp. 69-70).
57. Thich Nhat Hanh. (1991). The Sun My Heart. Londra: Rider (pp. 18, 23).
58. Rosenberg, L. (1998). Breath by Breath. Boston: Shambhala (pp. 168-170).
59. Text adaptat după Madeline Klyne, instructor, Clinica pentru Atenuarea
Stresului, University of Massachusetts Medical Center.
60. Walcott, D. (1986). în Collected Poems 1948-1984. New York: Ferrar,
Straus & Giroux.
61. Modificat după Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophy Living. New York:
Hyperion.
62. Modificat după Kabat-Zinn J. (1990) Full Catastrophy Living. New York:
Hyperion.
63. Anexa reprezintă traducerea exercițiilor lecturate de John Kabat-Zinn pe
CD-ul M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal și J. Kabat-Zinn (2007). Guided
Meditation Practices for the Mindful Way through Depression. Guilford
Publications. CD-ul însoțește ediția în engleză a prezentei cărți. (N.r.)