EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTARE FIZICĂ

GENERALĂ

A. EXERCIŢII LIBERE Formatted

Formatted

Exerciţiile libere sunt mişcări ale corpului şi ale segmentelor în diferite planuri,axe,
direcţii, executate în poziţii de bază şi derivate ,cu amplitudine, viteză si încordare musculară
diferită în funcţie de scopul urmărit.
Ele sunt mijloace indispensabile încălzirii organismului şi sunt folosite cu precădere în
prima parte a lecţiei la momentul “Prelucrarea analitică a aparatului locomotor”. Aşa cum
arată şi denumirea verigii din structura lecţiei exerciţiile libere asigură atât prelucrarea analitică
şi segmentară a aparatului locomotor cât şi pregătirea sistematică corespunzătoare a
organismului pentru efort.
Exerciţiile libere contribuie în mod esenţial şi nemijlocit la însuşirea bazelor generale
ale mişcării corporale dar constituie mijloace importante şi pentru dezvoltarea calităţilor
motrice de bază şi dezvoltarea ţinutei corecte.
În procesul de pregătire pentru o mai uşoară însuşire a exerciţiilor libere cât şi pentru
executarea lor corectă este nevoie de cunoaşterea foarte bună a poziţiilor şi mişcărilor de bază
şi derivate precum şi a tehnicii corecte de execuţie.
Exerciţiile libere executate cu anumită amplitudine și încordare musculară contribuie la
întărirea aparatului locomotor,dezvoltarea elasticităţii musculare, a supleţei şi mobilităţii
articulare.
În activitatea cu începătorii trebuie acordată atenţie deosebită însuşirii corecte a
mişcărilor respectând poziţiile, planurile, axele, direcţiile şi viteza de execuţie în tocmai,
condiţie de bază a obţinerii efectelor maxime ale acestor exerciţii.
Respectând această cerintă ,vom obţine în fazele de perfecţionare şi la colectivele de
avansaţi mişcări de calitate superioară de valoare estetica deosebită.
O caracteristică importantă a exerciţiilor libere este posibilitate îmbinării şi combinării
a diferitelor poziţii şi mişcări şi executarea lor cu diferiţi parametrii (viteză amplitudine
direcţie, etc.) .Astfel pot fi obţinue efecte generalizate sau strict localizate.Se poate grada foarte
exact volumul. intesnitatea dar şi complexitatea efortului.
Alcătuirea execrciţiilor libere s-a făcut pe baza criteriului anatomic respectând
influenţele pe care le au asupra sistemului osteoarticular şi muscular a regiunii sau segmentului
repectiv.
În eşalonarea lor sunt prezentate exemple sugestive respectând cerinţele de bază ale
execuţiei . Învăţarea exerciţiilor libere trebuie să respecte principiul de la simplu la complex ,
de la uşor la greu.
În acest sens la început vor fi însuşite foarte corect poziţiile de bază urmată de mişcările
de bază . Ulterior se va trece la însuşirea poziţiilor şi mişcărilor derivate, iar în fazele superioare
ale invăţării se vor executa mişcări complexe şi combinate executate pe fond muzical.
Folosind varietatea mare de combinaţii de mişcări, profesorul are posibilitatea de a
alcătui complexe de exerciţii pentru încălzire.Aceste complexe vor cuprinde exerciţii mai
simple la începători şi mai complexe pentru avansaţi
Complexele de încălzire vor fi folosite în mod permanent şi vor fi schimbate la intervale
binedefinite în funcţie de timpul necesar invăţării lor şi a obţinerii efectelor dorite.

1
 Aceste exerciţii constitue un mijloc important în realizarea sarcinilor prevăzute pentru
prima parte a lecţiei de educaţie fizică.
Prin natura lor execiţiile libere realizeaza încălzirea generală a organizmului , formarea
ţinutei corecte , însușirea poziţiilor şi mişcărilor de bază ale corpului şi ale segmentelor, precum
şi dezvoltarea coordonării generale. Creeaza condiţiile neuromotrice necesare învățării
motrice,perfecţionării deprinderilor motrice de baza si specifice .
La clasele mici se va acorda atenţie deosebită formării ţinutei corecte.

În cadrul acestui capitol vom studia următoarele subcapitole.

1- poziţii şi mişcări de bază
2- exerciţii pentru formarea ţinutei corecte
3- exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculare
4- exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii articulare a supleţei şi elasticitiăţii musculare
5- exerciţii de relaxare
6- complexe de incălzire
7- exerciţii de coordonare

POZIŢII ŞI MIŞCĂRI DE BAZĂ

POZIŢII ŞI MIŞCĂRI ALE CAPULUI

POZIŢII ALE CAPULUI

Cap aplecat
Cap aplecat înainte.fig.1a
Cap aplecat înapoi.fig1.b
Cap aplecat spre dreapta(stânga) fig.1.c
Fig.1 a b c
Cap răsucit
Cap răsucit spre dreapta
Cap răsucit spre stăngaFig.2

Fig.2.

MIŞCĂRI ALE CAPULUI

Aplecarea capului :înainte ,înapoi, spre dreapta ,spre

stânga.fig.3.a
Răsucirea capului :spre dreapta ,spre stânga.fig.3.b
Rotarea capului :spre stânga, spre dreapta.fig.3.c

Fig.3. a b c

2
POZIŢII ALE UMĂRULUI

Umeri ridicaţi
Umeri aduşi
Umeri în extensie

MIŞCĂRI ALE UMERILOR

Ridicarea umerilor alternativ,simultan

Coborarea umerilor alterantiv,simultan
Aducerea umerilor
Extensia umerilor

POZIŢII ALE BRAŢELOR

Braţele intinse

Pe direcţii principalefig.4.a
Braţele lateral.(b).
Braţele sus.(c)
Fig.4 a b c

Braţele înainte

Pe direcţii intemediare
Braţele înainte jos.Fig.5.a
Braţele înapoi jos.(b).
Braţele înainte sus(c)
Braţele lateral jos.(d)
Braţele lateral sus.(e)
Braţele oblic sus.(f) a b c d e f g
Braţele oblic jos.(g) Fig.5

Braţele îndoite
Complet
Braţele îndoite cu mâinile pe creştet,Fig,6 a
Braţele îndoite cu mâinile pe ceafă(b)
Braţele îndoite cu mâinile pe umăr.(c)
Braţelele îndoite cu mâinile pe şold.(d)
Braţelel îndoite cu mâinile la piept.(e)

a b c d e f g h
Fig.6

3
 La unghi drept
Braţele îndoite sus.(f)
Braţele îndote înainte.(g)
Braţele îndoite înapoi.(h)

Braţele încrucişate (întinse sau îndoite)

Braţele încrucişate înainte.Fig.7 a
Braţele încrucişate înapoi
Braţele încrucişate sus.(b)
Braţele încrucişate jos .(c) a b c
Fig.7

MIŞCĂRI ALE BRAŢELOR

Ridicarea braţelor
înainte
lateral
sus
Coborârea braţelor
lateral
înainte
Ducerea braţelor
Lateral
înainte
Îndoirea braţelor
Cu mâinile la piept
Cu mâinile pe şold
Cu mâinile la ceafă
Cu mâinile la umăr
Cu mâinile pe creştet
Înainte
Sus
Lateral
Balansarea braţelor
În plan sagital.Fig.8.a
În plan frontal.(b) a b
Fig.8
Rotarea braţelor
În plan frontal
Simultan în acelaşi sens(spre
dreapta,spre stânga)
Simultan în sens contrar(spre
interior,spre exteior)
Alternativ(fig.8.c)
În plan sagital c
înainte Fig.8
înapoi

4
 Răsucirea braţelor
Supinaţie
Pronaţie
Arcuirea braţelor(lateral,sus, jos,alternativ, simultan)

POZIŢII ALE TRUNCHIULUI

Drept
Aplecat
La 45 de grade.Fig.9 a
La 90 de grade.(b)

a b
Îndoit Fig.9
Înainte Fig.10.a
Lateral(b)

Fig.10

a b
În Extensie. Fig.11.a
Răsucit (spre stânga,spre dreapta).(b)
Înclinat înapoi.(c)

a b c
Fig.11

MIŞCĂRI ALE TRUNCHIULUI

Aplecarea trunchiului
Îndoirea trunchuilui
Extensia trunchiului
Răsucirea trunchiului
Rotarea trunchiului(spre stânga ,spre dreapta)

5
POZIŢII ALE PICIOARELOR

A- Stând pe ambele picioare

1-Apropiat.Fig.12 a
2-Depărtat(b)
Lateral (la lăţimea umerilor,mult depărtat).(c)
Înainte
(cu dreptul înainte).(d)
(cu stângul înainte)
Înapoi.(e)
3-Încrucişat (cu dreptul înainte,cu stângul înainte.(f)
4-Cu genunchii semiflectaţ.(g)
5-Cu genunchi flectaţi.(h)
6-Ghemuit (i)
7-Fandat (înainte,înapoi,lateral(j. K, l)

a b c d e f g h i j k l
Fig.12

Stând pe vârfuri
Apropiat,Fig.13a
Depărtat .(b)
Lateral.(c)
Înainte .(d)
(cu dreptul înainte)
(cu stângul înainte)
Încrucişat (e)
Cu dreptul înainte(f)
Cu stângul înainte.(g)

a b c d e f g h i k
Fig.13

Stând pe vârfuri -cu genunchii semi –îndoiţi (h)

-cu genunchii îndoiţi.(i)
-ghemuit(j)

6
B-Stând pe un picior
1-Stând pe un picior celălalt în :
Lateral,fig.14 a
Înainte,(b)
Înapoi.(c)
2-Stând pe un picior celălalt îndoit (lateral, înainte, înapoi)(d)
3-Cumpănă (înainte,înapoi,lateral ,asimetrică)(e)

A b c d e
Fig.14

C-Pe genunchi
Cu genunchi apropiat.Fig.15a
Pe genunchi cu călcâile depărtate.(b)
Pe genunchi depărtat.(c)
Pe genunchi cu călcâile apropiate(d)
Pe genunchi pe calcâie şezând.(e)
Pe genunchi cu genunchii depărtaţi pe calcâie şezând.(f)
Pe un genunchi celălat îndoit înainte.(g)
Pe un genunchi celălalt îndoit înapoi.(h)
Pe un genunchi celălalt îndoit lateral.(i)
Pe un genunchi celălalt întins in faţă.(j)
Pe un genunchi celălalt întins înapoi.(k)
Pe un genunchi celălalt întins lateral.(l)

a b c d e f g h i j k l
Fig.15

D-Şezând

Şezând cu picioarele întinse.Fig.16 a

Şezând cu picioarele îndoite.(b)
Şezând cu un picior îndoit celălalt întins înainte.(c)
Şezând depărtat cu picioarele întinse.(d)
Şezând depărtat cu picioarele îndoite.(e)
Şezând echer cu picioarele aprăopiate.(f)
Şezând echer cu picioarele depărtate.(g)

7
 Şezând ghemuit.(h)
Şezând încrucişat.(i)
Şezând pe o coapsă.(j)

a b c d e f g h i j
Fig.16

E-Culcat
Dorsal Fig.17
Cu corpul lipit de sol.(a)
Cu corpul în extensie.(b)
Apropiat (cu genunchii întinşi,cu genunchii îndoiţi).(c)
Depărtat (cu genunchii întinşi, cu genunchii îndoiţi).(d)

a b c d
Fig.17

Facial Fig.18
Apropiat(cu genunchii întinşi,
cu genunchii îndoiţi).(a)
Departat (cu genunchii
întinşi,cu genunchii îndoiţi).(b) a b
Fig.18
Lateral
Cu genunchii întinşi
Cu genunchii îndoiţi
Cu un genunchi întins celălalt îndoit
Apropiat
Depărtat
F-Sprijin
Sprijin culcat facial Fig.19 a
Cu braţele întinse
Cu braţele indoite
Sprijin culcat dorsal.(b)
Cu piciorele întinse a b c d e
Cu picioarele îndoite Fig.19
Sprijin culcat costal (dreapta, stânga)
Cu picioarele apropiate
Cu picioarele depărtate
Sprijin stând.(d)
Sprijin ghemuit.(e)

8
Sprijin pe genunchi
Sprijin echer.(c)
Apropiat
Depărtat
Înalt
Sprijin răsturnat (stând pe mâini)
Sprijin plutitor