VADAS MARCUS, 14 ani, 1,80 m , 90 kg

Greutate ideală: 72 kg

Alimente recomandate www.mancambine.ro 0751 584 250

Apă: apă necarbogazoasă (ex.Aqua Carpatica) sau apă de izvor – zilnic se consumă 7-8
pahare. Dimineața pe stomacul gol ½ l apă la temp.camerei sau căldută, cu 2 linguri de
zeamă de lămâie.

Fainoase: paine cu făină neagră sau integrală 2 felii/zi, mei, qinoa, hrisca, orez
basmati, orez brun;

Mix pentru micul dejun - 4 cereale: fulgi de orez integral, mei, ovaz fin, hrișcă, fierte
în lapte vegetal (lapte de cocos, de migdale, de ovăz, de orez). Se mănâncă cu fructe
uscate (smochine, stafide, prune uscate, merisoare) sau afine, scorțițoare.

Fructe: cu prioritate fructele de sezon. Se consumă crude (sau uscate) : mere (de
preferat bio, de la piață) , portocale, banane(max 1/zi), ananas, mandarine, grapefruit,
căpșuni, cireșe, vișine, caise, piersici, nectarine, afine , merișoare, coacăze negre,
zmeură, mure, kaki, avocado, baby cocos, smochine, mango.

Fructele se consumă întregi, a se evita sucurile, freshurile.

Legume: cartofi dulci, morcovi, pătrunjel, păstărnac, țelină, apio, vinete, roșii, ardei,
kapia, dovlecei, zuchini, ceapă verde, ceapă roșie, ridichi, verdețuri cu frunze de orice
fel(salata verde, spanac, baby spanac, rucola, endivia, valeriana, etc.) , porumb fiert,
varză albă/roșie, fasole verde, conopidă, brocoli , praz, pătrunjel verdeață, sfeclă roșie.

Murături: castraveți covăsiți și varză murată, legume fermentate acasă. A se evita cu

oțet și zahăr.

Leguminoase: mazăre verde, năut, fasole verde, linte, fasole boabe (1X pe sapt)

Cartofii se consuma fierți în coajă sau copți la cuptor, în coajă.

Semințe și nuci: migdale și nuci (înmuiate in apă peste noapte), semințe de dovleac,
semințe de floarea soarelui, susan, mac, semințe de cânepă decorticată, semințe de
chia, semințe de in, boabe de cacao, in macinat. Nucile pecan si cele brazilieze nu
trebuie hidratate.
Carne, pește: piept de curcan, piept de pui, sardine sau ton în ulei de masline, păstrăv
proaspăt, dorada, lup de mare, alte sortimente de pește cu carne albă. Carne de porc
doar cotlet fără grăsime. Fără prăjeli, snițele!!!

Ouă de casă (sau de la piață) / 4-6 ouă pe săptămână, - ou moale sau omletă cu legume-
dimineața.

Uleiuri, condimente: ulei de măsline, ulei de dovleac, ulei de nuci, ulei de floarea
soarelui presat la rece, ulei de mac, ulei de susan, unt de cocos, ulei de in, cânepă.
Uleiurile să fie de bună calitate/presate la rece. Cât mai multe condimente verzi,
proaspete: pătrunjel, mărar, busuioc, salvie, curry, telina, apio, rozmarin, cimbru, etc.

Lactate: unt 82% de la Napolact sau Covalact, lapte vegetal (marca Isola – se gaseste la
Carrefour) , lapte de orez, lapte de migdale, ovăz, de cocos, de fistic, iaurt simplu,
branză de capră, telemea de capra, iaurt simplu (fără fructe).

Lactate de orig.animală se consumă cât mai puțin, max de 2X/săpt.

Cereale: hrișcă, mei, orez brun, qinoa, făină mălai, orez basmati cu orez sălbatic, orez
brun.

Făină: făină integrală de grâu, făină integrală de orez, făină de qinoa, făină de hrișcă, de
migdale, de nucă de cocos.

Altele: eritritol (îndulcitor), miere puțină, ciocolată min.60% cacao (Lindt), tofu
fermentat, spaghete de hrișcă(soba), fidea din orez integral, hrean în oțet, mustar
boabe, pasta de susan -tahini. (tahini se poate folosi in salata de vinete , se gaseste la
pret bun la Lidl), spaghete din frișcă, orez sau qinoa .

Interzis orice îndulcitor artificial. !!! Fără margarină, frișcă și smântână, brânză topită,
cașcaval gras, alte creme, lapte de vacă, smântână de gătit, budinci cu lapte de vaca,
iaurt cu fructe, mascarpone, băuturi carbogazoase, etc.

A se evita mâncarea cu făină albă sau prăjite: Interzis chipsurile, biscuiții cu făină albă
și/sau cu margarină, paste cu făină albă, pâine cu făină albă, prăjituri, budinci, etc.

Cu drag,

László Tünde Réka,

consultant în nutritie si terapeut Bowen