Postura de meditație

Coloana vertebrală
Unul din aspectele definitorii ale posturii de meditație este modul în care este așezată coloana
vertebrală, spatele. Chiar dacă nu putem sta într-o postură de meditație și optăm pentru un scaun, este
important să avem coloana vertebrală cât mai dreaptă și perpendiculară pe sol. ”Dreaptă” în cazul acesta nu
înseamnă însă ca ea să fie asemenea unui băț. După cum se poate vedea în imagine, spatele are o curbură
naturală pe care e necesar să o respectăm atunci când abordăm o postură de meditație.
Una din principalele greșeli pe care o fac occidentalii care meditează, este să se sprijine cu spatele
fie de un perete fie de spătarul unui scaun. În mod evident în aceste cazuri așezarea coloanei vertebrale este
modificată și cu toate că nu este evident la prima vedere, este influențată negativ și mintea. Deși în
principiu se poate medita în orice poziție, meditația în sine fiind o trăire interioară, există o serie de factori
care cel puțin la început au o influență semnificativă asupra procesului meditativ.
Pentru toți cei care au practicat meditația suficient de mult timp, apare un moment în care ei încep să
simtă nevoia corpului de a se așeza într-o poziție care să ajute liniștirea minții și fluidizarea energiilor
lăuntrice. Atunci orice deviere de la naturalul poziției spatelui e simțită ca un fel de blocaj și coloana
vertebrală tinde să se îndrepte aproape de la sine.
Multă lume spune că a sta cu spatele drept aduce după sine disconfort și chiar durere, acesta fiind
motivul pentru care preferă să se sprijine de un perete. Modul în care stăm însă, este în principal o
chestiune de educație și exercițiu. Dacă noi ne-am învățat să stăm pe scaun în mod greșit, putem învăța și să
stăm corect. Încă de mici ni se spune că e bine să stăm cu spatele drept, însă atunci cel mai adesea ignorăm
aceste sfaturi, mai târziu ajungând să resimțim efectele. Zona lombară se rigidizează într-o poziție
nefirească și cu toate că nu simțim asta, modul de a gândi și a fi e influențat de felul în care stăm.
Cel mai adesea, atunci când încercăm să stăm pe scaun sau într–o postură de meditație, zona
lombară e cea care capătă o curbură nefirească, inversă față de poziția naturală. De obicei aceasta atrage
după sine o aplecare în față a umerilor și o poziție oarecum cocoșată, strânsă în jurul abdomenului și
pelvisului. Pentru a corecta această poziție, bazinul trebuie basculat în față, astfel încât curbura în zona
lombară să fie înspre interior și nu spre exterior. Pentru aceasta, în general, se folosește o pernă de
meditație, ceva care să ne ridice șezutul puțin mai sus, lucru  care va face ca automat bazinul să se rotească
puțin în față. Dimensiunea pernei, înălțimea la care este ridicat șezutul este un lucru subiectiv, care trebuie
determinat de fiecare prin experimente repetate. Ea variază de la caz la caz și e bine să găsiți poziția cea
mai bună pentru voi. De asemenea, este important să nu exagerăm aceste curburi. Vom încerca să
îndreptăm coloana cât mai mult, fără să accentuăm curburile și fără să le schimbăm sensul.
Un alt aspect important e să păstrăm verticalitatea. Pentru aceasta vom oscila puțin la stânga și la
dreapta, în față și în spate, căutând poziția de echilibru între toate aceste puncte. Aceste oscilații sau
balansări vor fi făcute lent, din articulația bazinului, păstrând coloana vertebrală cât mai dreaptă. Ele sunt
deplasări relativ mici în jurul punctului de echilibru, care să ne permită să găsim poziția cea mai bună astfel
încât greutatea să cadă direct pe fese, fără să fie nevoie de un efort pentru a menține verticalitatea.
În timpul meditației e bine să revenim periodic cu atenția asupra staticii coloanei vertebrale, acesta
fiind și un mod de a verifica în ce măsură medităm sau doar ne aflăm într-o stare de reverie visătoare.
Poziția în meditație păstrează o anumită fermitate care este specifică modului în care mintea există atunci,
clară, liniștită, limpede, lucidă. Ori de câte ori mintea începe să viseze, va exista o tendință de a schimba
statica verticală a coloanei vertebrale, care tinde către o poziție specifică somnului. Unul din semnele
exterioare, pe care le putem observa este, pe lângă căderea bărbiei în piept, modificarea modului în care cel
care meditează își ține spatele.
Ca un rezumat: spatele să fie cât mai drept, perpendicular pe sol, păstrând curburile naturale, fără a
le exagera. E bine să folosim o pernă sau o postură care să ne permită să păstrăm în mod relaxat bazinul
rotit ușor spre în față, cu zona lombară curbată puțin spre în față.

Meditația stând pe scaun

Deși o postură de meditație ne ajută foarte mult să ne interiorizăm și să pătrundem în starea specifică
meditației, ea poate fi adesea dificilă de menținut pentru perioade suficient de mari de timp. În cazul
liniștirii minții, care este premiza meditației, este adesea nevoie de o perioadă de timp, mai mare sau mai
mică, în care agitația minții să se domolească sau, în cazul inerției, să apară acea stare de luciditate și
claritate.
Pentru cei mai mulți oameni, postura ”stând pe scaun” poate fi un punct de pornire foarte bun pentru
meditațiile mai lungi, în timp ce exersarea unei posturi de meditație îi va ajuta să își depășească limitările
corporale actuale.
Este bine să folosiți un scaun fără spătar, care să nu vă tenteze să vă lăsați pe spate. Dacă totuși
scaunul are spătar, așezați-vă în partea din față a acestuia. șezutul va trebui să fie puțin mai sus decât
genunchii, însă nu foarte sus. Prin practică puteți determina diferența de înălțime între șezut și genunchi
care vă este cea mai confortabilă. Dacă scaunul e prea jos puteți adăuga o pernă sub fese. Tălpile vor fi
complet lipite pe sol și veți simți că picioarele se sprijină ferm și egal pe ele. Mâinile vor sta pe picioare,
eventual într-o mudra de meditație.
Chiar dacă la început poate să fie puțin mai dificil să rămâneți cu spatele drept, exercițiul va
conduce gradat la îndepărtarea disconfortului și la posibilitatea de a medita perioade lungi de timp. Ca
pregătire pentru menținerea spatelui drept în posturile de meditație sunt bune posturile care întăresc
mușchii spatelui, în special cei ai zonei lombare.

Postura birmaneză
Este probabil una din cele mai ușoare posturi de meditație și poate fi folosită ca o modalitate de a ne
relaxa puțin în cazul în care medităm în una din posturile mai dificile. Picioarele sunt îndoite și așezate
amândouă cu gleznele pe sol. E bine să stăm pe o pătură suficient de moale încât să nu resimțim prea tare
contactul cu solul.
Se intră în postură așezați pe sol, eventual cu fesele pe o pernă suficient de groasă. Se îndoaie apoi un
picior și se aduce cât mai aproape de trunchi. Dacă este posibil, întregul picior păstrează contactul cu solul.
Adesea însă, pentru persoanele care au articulațiile mai rigide, genunchiul nu atinge pământul și atunci plasăm
o pernă sub el. Îndoim apoi celălalt picior și îl punem pe sol în fața celuilalt, cât mai comod cu putință. Dacă și
în acest caz genunchiul nu este pe sol, ne putem ajuta de o pernă.
Spatele va fi ținut cât mai drept, acordând o atenție specială zonei lombare și ușoarei basculări a
bazinului către în față.

Exerciții de încălzire
Atunci când vă pregătiți pentru meditație vă poate ajuta o mică încălzire, mai ales dacă nu ați făcut înainte
āsana-e. Scopul acesteia este să vă ajute să vă destindeți, să puteți realiza mai bine postura de meditație și să
atingeți mai ușor interiorizarea necesară meditației. Această mică încălzire se poate face direct în poziția de
meditație și vizează în primul rând o detensionare a coloanei vertebrale și a articulațiilor bazinului. Dacă postura
aleasă este una din cele în care picioarele sunt încrucișate, vom folosi și mișcarea de încălzire a articulațiilor
picioarelor.

Încălzirea articulațiilor picioarelor

Așezați-vă la sol, în postura numită daṇḍāsana (pe șezut, picioarele înainte, spatele perpendicular pe sol,
cu palmele așezate pe sol de-o parte și de alta a bazinului) și îndoiți piciorul stâng. Prindeți glezna acestuia pe
dedesubt cu mâna dreaptă, cu maleola piciorului stâng în palmă. Realizați o mișcare de balans a piciorului stâng,
împingând ușor genunchiul cu mâna stângă în jos. Balansați astfel piciorul de mai multe ori, fără să forțați,
scopul fiind doar încălzirea articulațiilor, în special a celei coxo-femurale. Schimbați apoi picioarele, îl îndoiți pe
cel drept, îl prindeți cu mâna stângă de gleznă pe dedesubt și îl balansați apăsându-l ușor cu mâna dreaptă pe
genunchi.

Rotația capului
În postura aleasă pentru meditație, rotiți ușor capul, într-o mișcare lentă și amplă în care să simțiți cum se
întind pe rând toți mușchii gâtului. Rotiți mai întâi capul în sensul acelor de ceas (vă imaginați că sunteți așezați
pe un ceas clasic, cu limbi și urmați sensul acestora de rotație) și după câteva rotații schimbați sensul, încercând
să rotiți capul de același număr de ori însă în direcție opusă. Mișcarea e realizată cu același gen de efort pe care îl
faceți atunci când vă întindeți după o zi încordată de lucru. Este intensă dar relaxantă, după întindere urmând
detensionare.

Rotația umerilor
Pentru a elibera de tensiuni articulațiile umerilor, veți face o mișcare circulară și cu amândoi umerii. Îi
ridicați în sus, îi rotiți spre spate cât mai mult coborând și aducându-i apoi în față. Mișcarea continuă uniform de
câteva ori, încercând să îi dați o amplitudine cât mai mare, fără însă să forțați. Ca și la rotația capului, o faceți cu
aceeași senzație interioară de destindere care urmează unei perioade de încordare.

Flexia laterală a coloanei vertebrale corelată cu respirația

Pentru a destinde coloana vertebrală și a ajunge într-o poziție cât mai corectă, se poate face următorul
exercițiu. La inspirație se ridică brațul stâng și la expirație, întinzând în continuare brațul stâng ne lăsăm pe
antebrațul drept așezat la sol în lateral (cu palma pe sol). Inspirăm apoi ridicând brațul drept și expirăm lăsându-
ne pe antebrațul stâng așezat pe sol, întinzând în continuare brațul drept pe deasupra. Se continuă astfel de câteva
ori simțind atât întinderea mușchilor de pe partea laterală a toracelui și flexibilizarea coloanei cât și destinderea și
elasticizarea articulației coxo–femurale.

Întinderea spatelui
Un exercițiu foarte simplu de întindere a spatelui și destindere a umerilor implică să prindeți mâinile
brățară, să le ridicați deasupra capului orientând palmele în sus. Întindeți astfel cât mai mult brațele și spatele,
simțind relaxarea și destinderea spatelui, umerilor și brațelor.

Destinderea omoplaților
Deși exercițiul anterior are și el un efect benefic asupra omoplaților, puteți accentua acest lucru prin
exercițiul următor. El are și un efect benefic asupra spatelui, întinzând și destinzând coloana vertebrală. Întindeți
mâinile în spate și le prindeți brățară și apoi pe expirație vă aplecați în față și ridicați brațele în sus păstrându-le
bine întinse. Inspirați apoi și reveniți. Reluați apoi mișcarea de 2–3 ori, întinzând brațele în sus prin spate în timp
ce vă aplecați în față, simțind cum se destinde spatele și zona omoplaților, cum sunt eliminate tensiunile și
oboseala din această zonă.

Răsucirea coloanei vertebrale

Acest exercițiu se realizează într-una din posturile cu picioarele încrucișate. Rotiți spre dreapta corpul,
așezând mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă pe sol în spate. Trageți ușor cu mâna stângă de
genunchi răsucind cât mai mult trunchiul, menținând însă spatele drept. Reveniți apoi și răsuciți trunchiul în
cealaltă direcție, trăgând ușor cu mâna dreaptă de genunchiul stâng, în timp ce mâna stângă e așezată pe sol în
spate.

Destinderea articulației coxo-femurale

Răsuciți trunchiul spre dreapta, expirați și vă aplecați spre piciorul drept, păstrând spatele întins,
elasticizând articulația coxo-femurală. Inspirați și reveniți. Vă răsuciți spre piciorul stâng, expirați și vă aplecați
spre piciorul stâng, păstrând spatele întins și elasticizând articulația coxofemurală. Repetați de câteva ori această
mișcare simțind destinderea care apare în special în zona bazinului.

Aceste exerciții de încălzire sunt cu atât mai importante când vreți să realizați perioade mai lungi de
meditație. E bine să se facă toate, chiar dacă nu mult timp, insistând pe acele exerciții de care avei mai multă
nevoie în acel moment.