Exerciţii pentru întărirea muşchilor abdominali

Exerciţiile pentru dezvoltarea muşchilor abdominali, ca și orice

exercițiu practicat, se recomandă a fi făcute cel puţin o dată la două zile cu
respectarea unui meniu alimentar sănătos și a consumului periodic de
lichide (apă plată și sucuri naturale din fructe sau legume).

1. Exerciţii pentru muşchii drepți abdominali

a. P.i.: Culcat pe spate, palmele la ceafă, coatele depărtate lateral,

genunchii îndoiţi depărtați, călcâiele lipite de sol.

T1: fără a îndoi spatele, ridicaţi puțin umerii de pe sol;

T2: reveniţi în poziţia iniţială, fără a întrerupe tensiunea mușchilor

abdominali.

Repetaţi exerciţiul de 20 ori, apoi relaxați corpul și mintea timp de 2-3

minute, respirând abdominal.

b. P.i.: Culcat pe spate, brațele întinse pe lângă corp cu palmele lipite de

sol, genunchii îndoiţi depărtați, călcâiele lipite de sol.
T1: ridicați bazinul de la sol, curbând coloana vertebrală.

T2: reveniţi în poziţia iniţială.

Repetaţi exerciţiul de 20 ori, apoi relaxați corpul și mintea timp de 2-3

minute, respirând abdominal.

c. ”Abdomene” cu picioarele ridicate vertical

P.i. Culcat pe spate, picioarele ridicate vertical la 90 de grade față de sol,

genunchii apropiați întinși, brațele întinse și paralel cu picioarele, palmele
drepte.

T1: fără a îndoi spatele și genunchii, ridicaţi puțin trunchiul și încercați să

atingeți vârful picioarelor cu vârful degetelor de la mâini;

T2: reveniţi în poziţia iniţială, fără a întrerupe tensiunea mușchilor

abdominali.

Repetaţi exerciţiul de 10 ori, apoi relaxați corpul și mintea timp de 2-3

minute, respirând abdominal.
 2. Exerciţiu pentru muşchii oblici abdominali

a. P.i.Culcat pe spate, umerii puțin ridicați de la sol, partea de jos a

spatelui lipită de sol, genunchii îndoiţi, brațele întinse pe lângă corp.

T1: mimați prinderea piciorului stâng cu mâna stângă;

T2: mimați prinderea piciorului drept cu mâna dreaptă.

Repetaţi exerciţiul, alternativ, de 15 ori pentru fiecare parte, apoi relaxați

corpul și mintea timp de 2-3 minute, respirând abdominal.
b. P.i.Culcat pe spate, trunchiul puțin ridicat de la sol, spatele drept iar
partea de jos a spatelui lipită de sol, genunchii îndoiţi, brațele îndoite de o
parte și alta a corpului, palmele la ceafă.

T1: cu cotul drept atingeţi genunchiul stâng;

T2: cu cotul stâng atingeţi genunchiul drept.

Repetaţi exerciţiul de 15 ori pentru fiecare parte, apoi relaxați corpul și

mintea timp de 2-3 minute, respirând abdominal.

c. P.i.Culcat pe spate, genunchii îndoiți și apropiați, tălpile lipite de sol,

brațele întinse lateral de o parte și alta a corpului.

T1: coborâți genunchii pe partea stângă a corpului, până la sol;

T2: coborâți genunchii pe partea dreaptă a corpului, până la sol.

Repetaţi exerciţiul, alternativ, de 15 ori pentru fiecare parte, apoi relaxați

corpul și mintea timp de 2-3 minute, respirând abdominal.

3. ”Plank”

P.i. Culcat facial pe coate, coatele depărtate la lățimea umerilor, mâinile

apropiate în dreptul feței, picioarele apropiate, corpul întins și paralel cu
solul, coloana dreaptă.

Exercițul constă în menținerea perfectă a corpului în poziția inițială, timp

de 10 secunde, cu pauză de 20 secunde între serii, corpul relaxat pe sol în
poziție facială.

Exercițiul se repetă de 10 ori, apoi relaxați corpul și mintea timp de 2-3

minute, respirând abdominal.
Nivelul expert

6. Genunchii în sus

Pentru a efectua acest exerciţiu trebuie să vă ţineţi bine de speteaza a

două scaune (alegeți 2 scaune mai robuste). Îndoiţi puţin mâinile în coate,
coborâţi umerii şi relaxaţi gâtul. Ridicaţi lent genunchii, apoi coborâţi-i la
fel de lent. Faceţi 3 cicluri a câte 10 exerciţii.
7. Picioarele în lateral

Culcaţi-vă pe spate, îndepărtaţi mâinile în lateral şi ridicaţi picioarele

vertical. Fără a dezlipi trunchiul de sol, coborâţi picioarele în partea
dreaptă, apoi în partea stângă. Faceţi 2 cicluri a câte 15 exerciţii în fiecare
direcţie.

8.Exerciţiu cu mingea

Ocupând poziţia indicată în imagine şi ţinând spatele perfect drept, ridicaţi

pe rând fiecare picior cu câţiva centimetri. Faceţi 2 cicluri a câte 15 ori cu
fiecare picior.

Începeţi cu exerciţiile simple şi odată ce veţi vedea progrese, puteţi trece la

o complexitate mai mare. Veţi reuşi neapărat tot ce v-aţi propus!