FIȘA 3.4.

Fișa de monitorizare a panicii pentru pacient

Numele pacientului: __________________________________________________________________________

Predicții/ Evaluarea
Anxietate gânduri și grad anxietății reale
înainte de de încredere în Senzații fizice în situația Urmare
Data/ora/ situație acuratețea lor resimțite în respectivă (ce s-a
situația (0–100%) (0–100%) situație (0–100%) întâmplat)

Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi de autor
Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz personal doar cumpărătorii
acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
FIȘA 3.5. Informații oferite pacienților despre tulburarea de panică și agorafobie

CE SUNT TUBLURAREA DE PANICĂ ȘI AGORAFOBIA?

Aproape fiecare dintre noi simte uneori anxietate. Însă în timpul atacurilor de panică, anxietatea este atât
de intensă, încât o puteți interpreta eronat ca fiind un semn că aveți un atac de cord sau altă problemă medicală,
că înnebuniți sau că vă pierdeți total controlul. Într-un atac de panică e posibil să resimțiți simptome fizice cum
ar fi: senzație de lipsă de aer, furnicături, probleme digestive, țiuit în urechi, senzație de pericol iminent, tremur,
senzație de leșin, senzație de sufocare, dureri de piept, transpirație sau bătăi puternice ale inimii. Trebuie să
vă faceți întâi un consult medical, ca să eliminați orice cauză medicală posibilă a acestor simptome, cum ar fi
hipertiroidism, dependență de cofeină, prolaps al valvei mitrale sau alte cauze. După ce s-au exclus toate cauzele
medicale, este vital să solicitați o evaluare din partea unui specialist în sănătatea mintală, pentru a stabili dacă
suferiți de „tulburare de panică”.
Tulburarea de panică este numită și „frica de frică”, deoarece persoanele care suferă de această afecțiune
ajung să se teamă de simptomele fricii (sau de un „atac de panică”) și interpretează simptomele respective ca
fiind semne că li se va întâmpla ceva foarte rău. Frica apare în general atunci când suntem într-un pericol real și
folosește ca semnal de alarmă ori ca un semnal de pericol trimis creierului nostru, astfel încât noi să ne protejăm
de pericol. Simptomele fricii (palpitații, respirație intensă etc.) sunt menite să ne ofere energia de a fugi de pericol
ori de a-l înfrunta (aceasta se numește reacția „luptă-sau-fugi”). De exemplu, inima bate cu putere atunci când
suntem în pericol, pentru a pompa mai mult sânge cu oxigen. Oxigenul ne dă mai multă energie ca să fugim ori să
luptăm în caz de pericol. Aceasta este o reacție firească la un pericol real, ceea ce numim „alarmă reală” și ea este
înrădăcinată în organismul nostru de milioane de ani.
În tulburarea de panică, organismul crede că suntem în pericol, deși nu există niciun pericol real care să ne
amenințe. Atunci când frica apare în absența pericolului, noi spunem că este o „alarmă falsă”. Este asemenea unui
alarme de incendiu care pornește cu toate că nu există niciun foc prin preajmă. Cu timpul, această alarmă falsă
devine o „alarmă învățată”, ceea ce înseamnă că începeți să vă temeți tocmai de simptomele fricii care sunt de fapt
menite să vă protejeze de pericolele reale, întrucât nu înțelegeți de ce aveți aceste simptome. Astfel, începeți să
credeți că este periculos să faceți atacuri de panică – că asta înseamnă că se petrece ceva rău cu dumneavoastră.
Dar pe măsură ce începeți să percepeți aceste atacuri ca fiind situații periculoase, vă provocați o teamă și mai
puternică sau și mai multe atacuri de panică în viitor, în încercarea de a face față falsului pericol. Paradoxul în
tulburarea de panică este că începeți să vă temeți chiar de simptomele menite să vă apere de pericol. „Convins
fiind” că sunteți în pericol, creierul produce din ce în ce mai multă frică (sau mai multe atacuri de panică),
deoarece „nu realizează” că de fapt vă temeți tocmai de simptomele fricii și că, în momentul respectiv, nu există
niciun pericol real.
Deoarece cred că atacurile de panică sunt periculoase, persoanele care suferă de tulburarea de panică încep
să se îngrijoreze în legătură cu atacurile pe care le-ar putea suferi în viitor. De asemenea, ele încep să se teamă
și să evite tot ceea ce aduce cu simptomele panicii și induce senzații similare (căldura, exercițiile fizice, lumina
soarelui, emoțiile plăcute sau entuziasmul, excitația sexuală, furia etc.) Persoanele suferind de tulburarea de panică
încep să își concentreze atenția asupra acestor senzații interne: „Inima îmi bate cu putere – sunt pe cale să fac un
atac de cord.” sau „Mă simt foarte slăbit și amețit – o să leșin.”. Mulți pacienți cu tulburare de panică trec prin
stări de panică și în timpul somnului.
Numeroase persoane diagnosticate cu tulburare de panică suferă și de „agorafobie”. Acestea se tem de
locuri sau situații din care ar putea scăpa mai greu dacă ar avea un atac de panică (de exemplu, „S-ar putea să fac
un atac de panică în metrou și să leșin în fața tuturor”). Ele evită să iasă singure din casă, să stea acasă singure,
evită magazinele, trenurile, avioanele, podurile, înălțimile, tunelurile, spațiile deschise, șofatul, ascensoarele și
altele asemănătoare. Cei care au agorafobie se tem că vor suferi un atac de panică în situațiile menționate și de
aceea se străduiesc fie să evite, fie să scape din aceste situații (de exemplu, „Trebuie să ies de aici.”). De fapt,
încercarea de a evita și de a scăpa din situațiile anxiogene sunt cele mai importante mecanisme de coping folosite
de pacienți în confruntarea cu anxietatea. Atunci când situațiile acestea nu pot fi evitate, ei recurg la diverse
modalități pentru a se simți „în siguranță” (de exemplu, poartă la ei o sticlă cu apă). Mulți dintre cei care suferă de
tulburarea de panică și de agorafobie au o „persoană de siguranță” ‒ cineva care să fie alături de ei în cazul în care
devin anxioși și trebuie să scape neapărat.
Deși comportamentele lor de siguranță s-ar putea să fi împiedicat sau redus timp de luni întregi apariția
atacurilor de panică, persoanele cu tulburare de panică și agorafobie resimt în continuare aceeași îngrijorare
(continuare)
Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi de autor
Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz personal doar cumpărătorii
acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
FIȘA 3.5. Informații oferite pacienților despre tulburarea de panică și agorafobie (p. 2 din 3)

în legătură cu un posibil atac. Ca urmare a comportamentelor exagerate de evitare, mediul lor de funcționare
devine din ce în ce mai restrâns. Din cauză că viața le este restricționată, mulți pacienți cu tulburare de panică și
agorafobie devin depresivi, suferă de anxietate cronică și recurg la automedicație cu alcool, Valium ori Xanax.
Mai mult decât atât, în ciuda faptului că eforturile lor au succes pe termen scurt, pe termen lung ele
întăresc de fapt convingerea acestor persoane că sunt în pericol și că trebuie să se protejeze. Terapia are rolul de
a „reînvăța” creierul că situațiile temute nu sunt periculoase, că atacurile de panică sunt simptome inofensive ale
fricii și că nu este nevoie de comportamente de siguranță.

CARE SUNT CAUZELE TULBURĂRII DE PANICĂ ȘI AGORAFOBIEI?

Deși în fiecare an 30-40% din populația generală suferă un atac de panică, majoritatea acestor oameni nu
vor da atacurilor de panică o interpretare catastrofică și nu dezvoltă, așadar, tulburare de panică. Tulburarea de
panică și agorafobia apar la persoane care prezintă o vulnerabilitate specifică. Cercetările arată că ele se transmit
pe cale genetică și că ar rezulta din combinația unor factori de natură genetică, temperamentală, biologică, precum
și de anumite vulnerabilități psihologice. Este posibil ca temperamentul persoanelor anxioase să fie cel care le face
mai vulnerabile la tulburarea de panică. Cercetările mai arată că anxietatea poate fi moștenită, poate fi rezultatul
unor factori biologici și/sau poate fi învățată prin experiențele timpurii. Experiențele timpurii legate de dezvoltarea
tulburării de panică sunt mai ales acelea prin care indivizii învață să perceapă lumea ca pe un loc periculos și,
mai specific, să perceapă senzațiile interne de la nivelul corpului ca fiind amenințătoare. Pacienții cu tulburare de
panică tind să se focalizeze în mod excesiv asupra propriilor senzații fizice și să le interpreteze în mod catastrofic.
De exemplu, își concentrează atenția asupra ritmului cardiac și ajung la concluzia că vor suferi un atac de cord.
Multe dintre situațiile care declanșează panică și agorafobie sunt circumstanțe care erau cu adevărat
periculoase la începutul evoluției umane pentru strămoșii noștri. De exemplu, blocarea într-un tunel putea conduce
la sufocare ori colaps; înălțimile erau și atunci periculoase; în spații deschise, persoana era mai expusă atacului
animalelor de pradă (cum ar fi leii sau lupii); spațiile publice îi puteau expune pe strămoșii noștri contactului cu
străini periculoși. În prezent, multe dintre temerile specifice atacului de panică și agorafobiei sunt reminiscențe ale
unor frici instinctive și adaptative timpurii. Totuși, în zilele noastre, aceste situații nu mai sunt periculoase.
În cazul persoanelor vulnerabile, primele atacuri de panică pot fi activate și de situații stresante, cum ar fi
mutatul de acasă, conflicte relaționale, intervenții chirurgicale, responsabilități noi sau diverse boli. Mulți dintre
pacienții cu tulburare de panică și agorafobie prezintă și depresie, parțial ca o consecință a faptului că au un
sentiment de lipsă de control și nu au siguranța că pot să se descurce cu problemele lor.

CUM ESTE INTERPRETATĂ GREȘIT TULBURAREA DE PANICĂ ȘI AGORAFOBIA?

Majoritatea oamenilor își interpretează greșit simptomele de panică drept semne ale unei boli fizice sau
psihiatrice grave sau drept pierderea controlului. Ar putea crede că de fapt suferă de o boală cardiacă sau de
schizofrenie, că își vor pierde contactul cu realitatea, vor leșina ori vor suferi un accident vascular cerebral sau că
vor păți alte astfel de lucruri înfricoșătoare. Pacienții cu tulburare de panică și agorafobie se tem și de faptul că
atacurile de panică indică o anumită slăbiciune ori un defect, iar din această cauză devin deprimați, dependenți și
ajung să se critice.
Unii oameni cred că atacurile de panică sunt de fapt un simptom al unor probleme psihice mai profunde.
Persoanele cu tulburare de panică și agorafobie au convingeri nerealiste și în legătură cu anxietatea, cum ar fi
„Orice fel de anxietate este dăunătoare.” și „Trebuie să mă scap imediat de anxietate.”. Alții cred că situația lor nu
se va îmbunătăți niciodată, deoarece suferă de atacuri de panică și agorafobie de mulți ani, iar terapia tradițională
nu i-a ajutat cu aceste probleme.
Pentru reușita intervenției, este esențial ca pacienții să înțeleagă că tulburarea de panică și agorafobia
răspund foarte bine la tratament. Terapia cognitiv-comportamentală, cu sau fără tratament medicamentos, s-a
dovedit extrem de eficientă în tratamentul tulburării de panică și agorafobiei. Acest tip de terapie îi ajută pe
pacienți să-și corecteze miturile, concepțiile greșite și judecățile incorecte legate de aceste tulburări. Ei sunt ajutați
să accepte faptul că suferă de o afecțiune care poate fi tratată folosind strategii psihoterapeutice și să înțeleagă
că ea poate fi tratată în mod eficient fără să necesite o terapie îndelungată care să exploreze în profunzime
experiențele din copilărie.

(continuare)
FIȘA 3.5. Informații oferite pacienților despre tulburarea de panică și agorafobie (p. 3 din 3)

CÂT DE EFICIENTĂ ESTE TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALĂ ÎN

TULBURAREA DE PANICĂ ȘI AGORAFOBIE?
Din fericire, există mai multe studii care investighează efectele terapiei cognitiv-comportamentale în cazul
tulburării de panică și al agorafobiei. Aceste studii au fost derulate la Universitățile Oxford (Marea Britanie),
Universitatea din Pennsylvania, Universitatea de Stat din New York (Albany), precum și la alte universități,
facultăți de medicină și clinici. Rata eficienței intervențiilor variază între 85-90% după un tratament de 12-15
ședințe. În plus, odată încheiată intervenția, efectul acesteia s-a menținut la majoritatea pacienților evaluați după
un an.

TRATAMENTUL MEDICAMENTOS PENTRU TULBURAREA DE PANICĂ ȘI AGORAFOBIE

Mai multe clase de medicamente s-au dovedit utile în tratamentul tulburării de panică și al agorafobiei.
Printre acestea se numără anumite antidepresive (de exemplu, Prozac, Zoloft și Tofranil), precum și Xanax și alte
medicamente pentru anxietate. Aceste medicamente pot facilita reducerea simptomelor tulburării de panică și
agorafobiei, însă, după întreruperea tratamentului medicamentos, simptomele de panică pot reveni. De aceea, vă
recomandăm să urmați și terapie cognitiv-comportamentală, chiar dacă luați deja un tratament medicamentos.

CARE SUNT CÂTEVA DINTRE ETAPELE INTERVENȚIEI COGNITIV-COMPORTA-

MENTALE?
Terapia cognitiv-comportamentală a tulburării de panică și agorafobiei se focalizează asupra unor scopuri
specifice: în primul rând, sunteți ajutat să înțelegeți natura anxietății, a panicii și a agorafobiei; în al doilea rând,
sunt identificate acele situații pe care le evitați sau de care vă este teamă; în al treilea rând, sunt evaluate natura,
severitatea și frecvența simptomelor dumneavoastră și sunt identificate situațiile specifice care vă declanșează
atacurile de panică; în al patrulea rând, se determină dacă mai există alte probleme pe lângă panică – de exemplu,
depresie, alte tulburări de anxietate, abuz de substanțe, alimentație excesivă, singurătate sau probleme în relații.
Intervenția de care veți beneficia include unele componente sau toate tehnicile de intervenție care
urmează: psihoeducația în legătură cu panica (pentru a învăța să nu vă mai temeți de ea), tehnici de control
al respirației, tehnici de relaxare, inducerea panicii (pentru a vă ajuta creierul să învețe că atacurile de panică
nu sunt vătămătoare și că nu sunteți în pericol), expunerea treptată la situațiile care declanșează atacurile de
panică, identificarea și modificarea interpretărilor eronate ale panicii și senzațiilor de activare fiziologică (de
exemplu, „Inima îmi bate foarte tare, o să fac un atac de cord.”) și a asumpțiilor (de exemplu, „Senzațiile fizice
sunt periculoase”, „Sunt o persoană fragilă și slabă.”) pe care se întemeiază interpretările eronate; intervenția
mai cuprinde tehnici pentru dezvoltarea abilităților de coping în contextul situațiilor stresante de viață, tehnici
de dezvoltare a asertivității (la nevoie) și tehnici de creștere a capacității de a recunoaște și reduce simptomele
atacului de panică în momentul în care acestea apar. În plus, se pot discuta și rezolva în cadrul intervenției și alte
probleme cu care vă confruntați (de exemplu, depresia).

CE TREBUIE SĂ FACEȚI DUMNEAVOASTRĂ CA PACIENT

Terapia cognitiv-comportamentală nu este o experiență pasivă pentru pacienți. Se așteaptă de la
dumneavoastră să veniți săptămânal la ședințe (în unele cazuri chiar mai des), să completați fișe prin care
se evaluează problemele dumneavoastră și să vă faceți între ședințe temele de casă planificate împreună cu
terapeutul. Așa cum am menționat mai devreme, majoritatea pacienților care participă la aceste de intervenții
resimt îmbunătățiri în funcționare, unii la scurt timp după inițierea terapiei. Chiar și în cazul în care resimțiți
rapid aceste îmbunătățiri, trebuie să urmați toate ședințele din pachetul de intervenție. Întreruperea prematură a
intervenției crește riscul de a avea recăderi.
Intervenția este concepută pentru 12 ședințe. Primele ședințe sunt alocate evaluării și explicării modului în
care se derulează și funcționează intervenția, iar restul sunt alocate implementării strategiilor. După depășirea fazei
intensive a tratamentului, se pot programa ședințe la interval de două săptămâni, apoi de o lună, pentru menținerea
efectului terapiei și pentru prevenirea recidivelor.
Pachetul de intervenție pe care vi-l propunem combină tehnici dezvoltate la Universitățile Oxford,
Pennsylvania și New York (Albany). Din punctul nostru de vedere, prin această terapie învățați cum să vă ajutați
pe dumneavoastră înșivă. De aceea este atât de important să faceți teme în cadrul terapiei.
FIȘA 3.6. Cele mai frecvente gânduri automate ale pacientului în momentele de
anxietate/ panică

Numele pacientului: __________________________________________________ Data de astăzi: ____________

Bifați fiecare gând automat pe care îl aveți în momentele în care începeți să deveniți anxios sau începeți să intrați
în panică. Ordonați apoi cele mai frecvente trei gânduri automate: pe primul loc gândul pe care îl aveți cel mai
frecvent, iar pe locurile 2 și 3 următoarele ca frecvență.

_____ Voi înnebuni. _____ Mă voi face de râs.

_____ Voi pierde controlul. _____ Voi începe să strig.

_____ Voi avea un atac de panică. _____ Voi deveni violent.

_____ Voi avea un infarct. _____ Voi începe să plâng.

_____ Voi leșina. _____ Voi începe să tremur.

_____ Voi intra în comă. _____ Mă voi sinucide sau mă voi vătăma.

_____ Nu voi putea scăpa. _____ Mă voi simți așa tot timpul.

_____ Nu voi reuși să ajung acasă. _____ Voi vomita.

_____ Nu voi reuși să ajung la baie. _____ Nu voi putea respira.

_____ Mă voi sufoca. _____ Voi muri.

_____ Nu voi face față situației. _____ Voi avea o cădere nervoasă

Alte gânduri: __________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________

Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi de autor
Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz personal doar cumpărătorii
acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
FIȘA 3.7. Formule de coping pentru pacienți

Normalizați-vă anxietatea:
Anxietatea este normală.
Toată lumea are anxietate.
Anxietatea demonstrează că sunt alert.
Anxietatea ar putea fi programată biologic (ar putea fi „răspunsul potrivit într-un moment nepotrivit” – nu
mă confrunt cu o situație periculoasă din care ar trebui să scap).

Eliminați pericolul:
Anxietatea este de fapt un nivel crescut de activare; nu este periculoasă.
Am mai trecut prin asta și nu mi s-a întâmplat nimic rău.
Anxietatea trece și dispare.

Contracarați-vă gândurile negative:

Reacționez la alarme false.
Nu sunt pe cale să înnebunesc sau să îmi pierd controlul.
Aceste senzații nu sunt de fapt periculoase.
Ceilalți nu au de unde să știe ce simt eu.
Nu trebuie să dețin controlul în proporție de 100%.

Învățați din experiențele pe care le-ați avut în trecut.

Am mai făcut multe predicții negative care nu s-au adeverit.
Nu am înnebunit, nu am avut infarct și nu am murit din cauza anxietății.
Panica înseamnă că respir prea mult, nu prea puțin – nu voi muri din asta.

Propuneți-vă să acceptați:
Pot să mă detașez și să îmi urmăresc nivelul de activare fiziologică.
Pot accepta faptul că nivelul meu de activare fiziologică se modifică.
Pot observa cum senzațiile mele se intensifică și se reduc.
Pot accepta nivelul meu de activare și îmi pot investiga gândurile negative.

Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi de autor
Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz personal doar cumpărătorii
acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
FIȘA 3.8. Ierarhia situațiilor anxiogene – Fișa pentru pacient
Numele pacientului: ____________________________________________________________ Data:__________

Vă rugăm să alcătuiți o listă cu situațiile de care vă este teamă ‒ de la cele mai puțin deranjate la cale care vă
tulbură cel mai tare. În coloana a patra, treceți măsura în care vă deranjează fiecare dintre ele, de la 0 (nu mă
deranjează deloc) la 10 (distres maxim). În coloana a cincea notați temerile tipice, cum ar fi teama că vă veți
îmbolnăvi, că vă veți prăbuși/ veți leșina, că veți face un atac de cord, că vă sufocați/ rămâneți fără aer, că
înnebuniți, că nu vă mai puteți controla, că vă faceți de rușine și oricare altă temere (specificați de ce vă este
teamă).

Nivel Situația Evitată Distres Ce vă temeți că se va

(Da/Nu) (0-10) întâmpla?

Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi de autor
Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz personal doar cumpărătorii
acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
FIȘA 3.9. Noul dumneavoastră set de reguli pentru panică și agorafobie
Etape ale dezvoltării panicii și
agorafobiei
Activare fiziologică inițială
[Amețeli, dificultăți de respirație,
tremur, greață, furnicături, ritm
cardiac accelerat, slăbiciune cauzată
de stres/ boală etc.]
Interpretare de tip catastrofic
[„Înnebunesc.”, „Mor.”, „Îmi pierd
controlul.”]
Hipervigilență
[Vă concentrați excesiv asupra
oricăror sentimente sau senzații
interioare]
Alarme false
[„Aceasta înseamnă că înnebunesc,
îmi pierd controlul, mor, fac un atac
de cord...”]
Anxietate anticipativă
[Înainte de anumite evenimente, vă
îngrijorați tot mai mult că veți deveni
anxios sau hiperactivat.]
Din Planuri de tratament și intervenții pentru depresie și anxietate, Ediția a doua (The Guilford Press, 2012). Drepturi de autor
Robert L. Leahy, Stephen J. Holland și Lata McGinn. Au dreptul de a multiplica această fișă pentru uz personal doar cumpărătorii
acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).
Modalitatea rațională de a privi situația
Activarea nu este periculoasă.
Este absolut normal să avem senzații neplăcute sau neașteptate, cum ar
fi senzația de amețeală, de sufocare, palpitațiile. Dacă știm că aproape
toată lumea are aceste senzații din când în când, atunci înseamnă că
acest lucru este normal.
Nu se petrece de fapt nicio nenorocire.
Nimeni nu înnebunește pentru că are o senzație de amețeală și
palpitații. Nebunie înseamnă să ți se pară că auzi voci ori că vezi
tot felul de lucruri, ai halucinații, ai impresia că lumea complotează
împotriva ta. Dacă ai palpitații nu înseamnă că faci un infarct. Inima
bate mai tare atunci când ești entuziasmat, când faci sport ori sex.
Activarea neurofiziologică nu este sinonimă cu pierderea controlului.
Nu este nevoie să detectați pericolul – fiindcă nu există niciun
pericol.
Poate credeți că dacă vă monitorizați cu atenție bătăile inimii,
respirația și senzațiile de amețeală puteți preveni totul, pentru ca
lucrurile să nu vă scape de sub control. Dar exact această focalizare
excesivă asupra senzațiilor interne vă face mai anxios. Puteți să vă
îndreptați atenția spre lucruri din exterior. De exemplu, atunci când
vă surprindeți urmărind bătăile inimii, redirecționați-vă atenția asupra
situației în care vă aflați.
Nu se petrece nicio nenorocire ‒ nici de data aceasta!
Ritmul cardiac accelerat și respirația rapidă sunt pur și simplu semne
ale anxietății. De câte ori vi s-a întâmplat deja să interpretați greșit
aceste senzații? De ce ar fi periculoase tocmai acum? Nu v-a spus
medicul că sunteți în regulă? Oamenii nu-și pierd mințile pentru că se
simt anxioși. V-ați pierdut cu adevărat controlul vreodată fiindcă ați
respirat mai rapid ori pentru că ați amețit?
Nu este nevoie să vă îngrijorați, fiindcă anxietatea și activarea
fiziologică nu sunt periculoase.
Și ce dacă veți fi anxios în viitor – ce se va întâmpla? Anxietatea
este o reacție normală. Cu toții ne simțim anxioși uneori. Nu-i așa că
ați reușit să faceți o mulțime de lucruri deși erați anxios? Credeți că
dacă vă îngrijorați în legătură cu anxietatea, nu veți mai fi anxios?
Recomandarea este să vă propuneți să tolerați anxietatea pentru a
putea să vă dați seama că nu aveți de ce să vă temeți. Gândiți-vă că
anxietatea este doar o activare mai intensă ‒ foarte asemănătoare cu
aceea pe care o resimțiți când faceți exerciții fizice (vă crește ritmul
cardiac și respirați mai repede).
(continuare)
FIȘA 3.9. Noul dumneavoastră set de reguli pentru panică și agorafobie (p. 2 din 2)
Etape ale dezvoltării panicii și
agorafobiei
Evitare
[Evitarea sau încercarea de a scăpa
din orice situație care vă creează
disconfort.]
Comportamente de siguranță
[Vă bazați pe alți oameni sau pe
anumite comportamente despre care
credeți că vor diminua pericolul ‒ de
exemplu, aveți nevoia de a fi însoțit,
de a primi asigurări că totul este în
regulă, încercați să reduceți impactul
unui stimul anxiogen, reduceți
unele comportamente (de exemplu,
exercițiile fizice) cu scopul de a vă
activa cât mai puțin.]
Modalitatea rațională de a privi situația
Trebuie să faceți acele lucruri care vă provoacă anxietate.
Evitarea situațiilor anxiogene vă amplifică și mai mult anxietatea
viitoare. Ce preconizați că se va întâmpla mai exact dacă vă confruntați
cu aceste situații? S-au întâmplat vreodată aceste lucruri groaznice
pe care le-ați prezis? Ați înnebunit, ați făcut infarct ori v-ați pierdut
controlul? Sau pur și simplu v-a fost frică? Oricât ar fi de neplăcută
anxietatea, ea este o stare temporară, firească și benignă. Poate că pe
moment este mai comod să evitați aceste situații, dar pe termen lung
ajungeți să credeți că lumea este un loc periculos. Va trebui să faceți
o listă cu locurile și situațiile pe care le evitați și să le ordonați într-o
ierarhie a situațiilor temute. Apoi puteți exersa expunerea directă sau
în imaginar, așa cum vă explică terapeutul. Veți vedea că dacă vă
înfruntați temerile ‒ și le învingeți ‒ veți fi mai puțin anxios în viitor.
Nu aveți nevoie de comportamente de siguranță pentru a controla
ceva, pentru că nu se petrece nimic periculos.
Aceste comportamente de siguranță vă mențin convingerea că o
anumită situație este într-adevăr periculoasă. Vă gândiți: „Am reușit
să scap doar pentru că am apelat la comportamentele de siguranță.”.
Ar trebui să faceți o listă cu toate aceste comportamente la care
recurgeți pentru a vă simți în siguranță și apoi să încercați să renunțați
la ele pe rând. Ce presupuneți că se va întâmpla? Credeți că nu
veți putea supraviețui situației fără comportamentul de siguranță?
Dar dacă reușiți să traversați cu bine situația respectivă, fără vreun
comportament de siguranță, ce va însemna asta? Că situația nu este de
fapt periculoasă? Renunțarea la comportamentele de siguranță vă ajută
să potențați la maximum efectul expunerii la ceea ce vă provoacă frică.