Succesiunea metodică a exercițiilor de învățare la alergarea de

viteză.

Proba se desfăşoară în succesiune cronologică şi tehnică în

următoarele faze: - startul de jos şi lansarea de la start; - alergarea pe
parcurs; - sosirea. - Startul reprezintă începutul alergării şi este foarte
important în probele de viteză. În probele de viteză startul se execută
obligatoriu de jos, conform celor trei comenzi ale starterului: „Pe
locuri!”.... „Gata!” .... pocnetul pistolului! Pentru efectuarea startului
de jos, se folosesc blocurile de start, în care atletul fixează tălpile
picioarelor distanţate, în aşa fel încât să asigure alergătorului poziţia
cea mai comodă în momentul pocnetului. În „varianta clasică”,
primul bloc de start se aşează la o distanţă de aproximativ o lungime
de gambă faţă de linia de plecare. Cel de-al doilea bloc de start se
aşază înapoia primului, la o distanţă de aproximativ o lungime de
gambă sau ceva mai puţin. Poziţia corespunzătoare comenzii „Pe
locuri!” În poziţia corespunzătoare comenzii „Pe locuri!” , tălpile
picioarelor sunt în contact cu blocurile de start, piciorul mei puternic
fiind aşezat în blocul dinapoi. Genunchiul piciorului dinapoi atinge
solul, undeva lângă piciorul dinainte; trunchiul este aplecat înainte şi
se sprijină pe braţe; braţele sunt paralele, cu mâinile aşezate la linie,
dar fără să o atingă; proiecţia umerilor pe sol variază în funcţie de
individ, fiind înaintea liniei, pe linie, sau înapoia ei. Poziţia
corespunzătoare comenzii „Gata!” este premergătoare pocnetului de
pistol; atletul încearcă să fixeze corpul 79 într-o poziţie care să-i
permită realizarea unei mobilizări şi echilibrări cât mai bune a
întregului corp. Aceasta se realizează prin modul de repartizare
egală, a greutăţii corpului, în puncte de sprijin. Pentru aceasta,
bazinul se ridică, genunchiul piciorului dinapoi părăseşte solul şi se
întinde uşor, până când planul orizontal al bazinului depăşeşte destul
de mult planul orizontal al umerilor. Axa umerilor se deplasează uşor
înainte, astfel încât proiecţia pe sol să cadă în faţa liniei de plecare,
asigurând un echilibru relativ stabil, foarte important în momentul
plecării. Tot în această poziţie, se realizează unghiurile optime între
coapse şi gambe: aproximativ 90º pentru piciorul dinainte şi între
120-140º pentru piciorul dinapoi. Între coapsa piciorului dinainte şi
trunchi, unghiul este de 60º. Poziţia corespunzătoare comenzii
„Gata!” - Lansarea de la start se realizează după pocnetul pistolului
şi urmăreşte ca din prima mişcare să se asigure impulsia în blocurile
de start. Lansarea se efectuează cu paşii de alergare accelerată, în
care primii 2-3 sunt lipsiţi de amortizare. Paşii de alergare se lungesc
în mod progresiv, iar după 8-10, urmele lor, la început depărtate, se
apropie de axa alergării. Viteza de deplasare creşte treptat, atingând
valori aproape maxime, după 25-30m, până la 50-60m
înregistrânduse creşteri mici, după care se urmăreşte menţinerea
alergării lansate şi implicit, a vitezei obţinute. - Alergarea pe parcurs
urmăreşte câştigarea vitezei maxime, ceea ce aduce atletului
beneficii importante din punct de vedere mecanic al randamentului
de forţa, prin reducerea timpului de contact cu solul, a timpului de
zbor şi implicit a îmbunătăţirii eficienţei în deplasare. Specific
acestei alergări este pasul lansat de viteză. Important este ca viteza
de alergare să fie cât mai constantă, prin păstrarea lungimii paşilor.
La alergările de viteză, contactul piciorului de sprijin cu solul se face
pe pingea şi foarte aproape de proiecţia verticală a centrului de
greutate, în scopul reducerii reacţiunii care apare în momentul
amortizării. Pasul lansat de viteză are o lungime cuprinsă între
2,30m şi 2,60m. În fiecare pas se urmăreşte transferul bazinului cât
mai rapid peste punctul vertical de sprijin, fapt uşurat de piciorul
pendulant, care în faza de pendulare anterioară, antrenează şi
bazinul, proiectându-l spre înainte, determinând astfel o poziţie uşor
arcuită a corpului din articulaţia coxo-femurală. Acest lucru obligă şi
trunchiul la o poziţie verticală, favorabilă succesiunii contracţiei şi
relaxării musculare. 80 81 Extensia rapidă în articulaţia gleznei
favorizează viteza de alergare, lucru care se observă foarte bine la
marii sprinteri; scăderea lungimii pasului, micşorează forţa de
impulsie, şi viteza piciorului pendulant. Braţele se mişcă amplu, din
articulaţia umerilor, cu un unghi de 90º când sunt pendulate înainte
şi circa 140º când sunt pendulate înapoi. Menţinerea vitezei, se
identifică cu scăderea gradată a vitezei, cauzată de oboseala indusă
de efortul fizic. - Sosirea sau finişul constituie încheierea alergării,
atunci când sprinterul atinge cu pieptul (nu cu capul, gâtul, mâinile
sau picioarele) firul sau planul vertical dus prin marginea interioară a
liniei de sosire. Trecerea liniei de sosire Tehnica sosirii se realizează
prin aplecarea energică a trunchiului înainte, pe ultimul pas, cel mult
pe ultimii doi paşi de alergare, fapt care nu stânjeneşte viteza de
alergare. Reducerea vitezei de deplasare se realizează prin scurtarea
pasului alergător, respectiv aşezarea pe sol a întregii tălpii a
piciorului, coborârea centrului de greutate a corpului şi prin ducerea
trunchiului uşor înapoi. Multe curse sunt pierdute din cauza lipsei de
abordare tehnică

Bibliografie :
https://www.spiruharet.ro/facultati/sport-bucuresti/biblioteca/aab381bd658d5ce8dbdb9218b5a60880.pd
f

TC – Atletism – Veres
 Metodica predării alergării de rezistenţă

Predarea tehnicii probelor de alerg ări care implic ă rezisten ţa de

alergare respect ă urm ătoarea succesiune metodic ă a elementelor de
însu şit: - pasul lansat în tempo moderat uniform (alergarea în tempo
moderat), secondat ă de formarea ritmului respirator; - startul de sus
cu lansarea dup ă start; - alergarea în pluton (tactic ă elementar ă); -
percep ţia spa ţio-temporal ă. Pasul lansat în tempo moderat uniform
(alergarea în tempo moderat) - sistem de acţionare: Exerciţii
fundamentale : - mers obi şnuit şi mers cu pasul întins din ce în ce
mai rapid, urmat de trecere în alergare u şoar ă, altern ări de mers obi
şnuit şi mers cu pasul întins, alergare u şoar ă şi odihn ă activ ă. În
timpul mersului cu pasul întins frecven ţa cre şte, alternându-se
tempo-urile reduse cu cele maxime, dup ă care se trece în alergare.
Exerci ţiul se poate executa în cerc sau în linie dreapt ă câte unul sau
câte doi. Aten ţia va fi îndreptat ă asupra atitudinii drepte a
trunchiului, asupra pozi ţiei bra ţelor (îndoite din coate la unghi
drept) şi contactului elastic cu solul. Lungimea alerg ării depăş e şte
cu mult pe aceea a mersului cu pasul întins, care trebuie s ă dureze
atâta timp pân ă când caden ţa devine insuportabil ă şi trecerea în
alergare apare ca o u şurare; - alergare în tempo moderat pe distan ţa
de 100-150 m. Se efectueaz ă pe grupe de 6-10 elevi, a şeza ţi în
coloan ă prin flanc câte unul, pentru a putea fi observa ţi cu mai mult
ă u şurinţă. Pasul trebuie s ă fie relaxat, pendularea gambei înapoi s ă
se execute nestingherit, iar contactul cu solul s ă se fac ă pe pingea
sau deodat ă pe toat ă talpa, fiind urmat de o derulare complet ă a
labei piciorului; - acelea şi exerciţii ca mai sus, îns ă parcursul se
 prelunge şte la 150-300 m. Forma de executare este aceea şi, adic ă
grupe mici, organizate prin flanc câte unul; se poate alege şi
alergarea individual ă. Exerciţii suplimentare: - alergare pe linia
marcat ă a culoarului cu aten ţia îndreptat ă asupra punerii t ălpilor
paralel cu axa alerg ării: în cazul alerg ării cu pantofi cu cuie şi pe o
pist ă de zgur ă, se vor putea face aprecieri asupra lungimii pa şilor,
importan ţei împingerii şi a modului în care se efectueaz ă contact cu
solul; 74 - alergări cu aterizări diferite: pe călcâi, pe toată talpa, pe
pingea; - alergări cu avântarea exagerată a gambelor înainte şi
înapoi, apoi a coapselor ; - alergări pe distanţe de 80, 100, 150m, cu
executarea unui număr minim de paşi (se va executa alergarea
sărită); acelaşi exerciţiu cu efectuarea unui număr maxim de paşi; -
alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care în cazul
unei alergări corecte va rămâne nemişcată în câmpul vizual; -
alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe
pistă), trasate la anumite distanţe. Ritmul respirator - sistem de
acţionare: - exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraţie prin
numărare în gând: 3 paşi inspiraţie, 3 expiraţie; 4 paşi inspiraţie, 4
expiraţie, treptat expiraţia va fi mai lungă; 3 paşi inspiraţie, 5 paşi
expiraţie şi 4 inspiraţie cu 6 expiraţie şi alte variante, convenabile; -
aceleaşi exerciţii de respiraţie din alergare uşoară, din alergare în
temp moderat şi în tempo de cursă. Startul de sus şi lansarea după
start - sistem de acţionare: - stând depărtat plecări prin
dezechilibrare; - acelaşi exerciţiu având un picior sprijinit înainte; -
aşezarea în poziţie a startului de sus şi plecare liberă; - starturi la
comandă pe grupe mici (3-5 alergători) în linie dreaptă, apoi în
turnantă. Alergarea în pluton: sistem de acţionare: - alergare câte doi,
apoi câte trei sau patru elevi „pas în pas”. Elevii sunt aşezaţi prin
flanc câte unul, la început, între ei respectându-se un interval mai
mare (2-3m), care va fi treptat micşorat în cursul aceleiaşi alergări,
până când se va ajunge la un interval atât de apropiat încât
„călcăturile” să se efectueze „pas în pas”; - alergare pe linia dreaptă,
 în pluton strâns, 6-10 alergători; - acelaşi exerciţiu, pe distanţa de
150-200m, în turnantă (5- 6 alergători) încercând să alerge cât mai
aproape de bordura inferioară a pistei, interzicându-se „tăierea”
drumului sau părăsirea poziţiei ocupate în pluton în momentul
intrării în turnantă; - alergare în grup pe linie dreaptă cu încercări de
evadare din pluton. Ordinea de evadare din pluton este prestabilită şi
anunţată de profesor; - alergare în pluton: un alergător rămâne în
urmă la 10- 12m, apoi încearcă să reintre în pluton, accelerând
treptat alergarea pentru a reintra în grup; - alergare în pluton: după
300-400m se execută finişul, prin fiecare alergător este liber să
aprecieze momentul de începere pentru câştigarea alergării. 75
Percepţia spaţio-temporală: sistem de acţionare. „Simţul tempoului”
se dobândeşte printr-o practică îndelungată, dificultăţile fiind cauzate
de apariţia, în măsuri variate, a oboselii care alterează (uneori în mod
considerabil) aprecierea duratei timpului sau a vitezei de alergare. Se
pune problema iniţierii începătorilor, dezvoltându-li-se capacitatea
de a parcurge o distanţă dată, într-un timp prestabilit şi de a aprecia
la rândul lor, timpul întrebuinţat după parcurgerea unei distanţe

Bibliografie :
https://www.spiruharet.ro/facultati/sport-bucuresti/biblioteca/aab381bd658d5ce8dbdb9218b5a60880.pd
f

TC – Atletism – Veres
METODICA ÎNVĂȚĂRII PENTRU ARUNCAREA MINGII DE OINĂ.
Din punct de vedere al abordării metodice se urmărește însușirea:
•prizei;
•aruncării de pe loc;
•aruncări cu pași specifici;
•elanului preliminar.
Sisteme de acționare pentru aruncarea de pe loc:
•piciorele depărtate la lățimea umerilor, cu fața orientată spre direcția aruncării, azvârlirea mingii;
•stând depărtat, cu piciorul stâng înainte azvârlirea mingii;
•stând depărtat, cu latura stângă spre direcția de aruncare brațul drept întins înapoi, azvârlirea mingii;
•exercițiul precedent cu îndoirea piciorului drept, corespondent brațului de aruncare.
Sisteme de acționare pentru aruncarea cu pași specifici:
• stând depărtat, cu latura stângă spre direcția de aruncare, azvârlire cu 2 pași de mers: dreptul peste
stângul (pas încrucișat și așezarea stângului);
•exercițiul precedent executând pasul încrucișat cu desprindere de pe sol;
•din mers, aruncări cu 4 pași specifici;
•același exercițiu executat din alergare ușoară.
Sisteme de acționare pentru aruncarea cu elan preliminar:
•aruncare cu 4 pași specifici, precedați de 3-5 pași de mers;
•același exercițiu executat din alergare ușoară;
•aruncări cu elan complet, respectând cele 2 semne de control;
•aruncări sub formă de concurs.
 METODICA INVATARII SARITURII IN INALTIME CU FORFECARE

Este necasara ca etapa introductiva in tehnica sariturii in inaltime in general, deoarece este necesar a
se forma capacitatea de angaja C.G.G. pe o traiectorie cat mai aproape de verticala iar aceasta deprindere
se formeaza cel mai usor cu ajutorul sariturii prin procedeul, pasire simpla,
Pana la trecerea la insusirea procedeului elevii au parcurs deja un program continand elemente din scoala
sariturii:
-pas saltat cu desprindere energica pe verticala, cu atingerea unui obiect suspendat,
-cu elan de 3-5 pasi, pas saltat inalt,
-cu elan, perpendicular de 3-5-7 pasi, pasire peste o stacheta joasa,
-de pe loc, oblic fata de o linie trasata pe sol, trecere prin forfecarea picioarelor, mai intai trece piciorul
aflat mai aproape de linie apoi cel departat, fara desprindere,
-acelasi exercitiu cu trecerea peste o stacheta asezata pe sol,
-acelasi exercitiu la o stacheta asezata la groapa de nisip,
-stand la un pas inapoia stachetei, oblic fata de locul de bataie, pas cu piciorul de bataie spre inainte,
bataie, desprindere, trecerea stachetei prin forfecare,
-acelasi exercitiu cu elan de 3 pasi, prin marirea unghiului fata de planul stachetei,
-cu elan de 3-5 pasi, saritura in inaltime prin forfecare, cu cresterea vitezei pe elan,
-cu elan de 7-9 pasi saritura in inaltime prin forfecare cu analizarea tuturor aspectelor tehnice,
-cu elan de 9-11 pasi saritura in inaltime prin forfecare sub forma de concurs.
 METODICA INVATARII TEHNICII SARITURII IN LUNGIME CU 1 ½ PASI IN ZBOR

Invatarea si perfectionarea sariturii in lungime cu 1 ½ pasi in zbor presupune stapinirea deprinderilor

fundamentale din scoala sariturii: bataia unilaterala pe un picior, pasul saltat, pasul sarit, saritura in
lungime ghemuita cu un elan mic sau mediu peste diferite obstacole precum si alergarea cu accelerare si
pasul lansat de viteza.
Invatarea si perfectionarea trece prin doua etape:
-invatarea procedeului cu 1 ½ pasi in zbor,
-invatarea si perfectionarea procedeului cu 2 ½ pasi in zbor.
Succesiunea invatarii:
Succesiunea exercitiilor de invatare a mecanismului de baza
Bataia-desprinderea
Se lucreaza pe teren plat
-imitarea miscarilor de desprindere de pe loc,
-executarea desprinderii din mers,
-executarea desprinderii din mers la fiecare al 3-lea pas,
-batai si desprinderi repetate precedate de 3-5 pasi de alergare, cu desprinderea mai mult lunga decit
inalta, cu aterizare pe piciorul de bataie,
-cu elan de 3-5 pasi atingerea cu coapsa a unui obiect care se va inalta progresiv.
-cu elan de 3-5 pasi, pas sarit cu aterizare pe piciorul de avintare,
-din mers apoi din alergare usoara, sarituri cu avintarea piciorului de atac la scara fixa cu piciorul de bataie
atarnand liber in jos,
Se trece la groapa de sarituri
-cu elan de 3-5 pasi bataie, desprindere in pas saltat si aterizare pe piciorul de bataie,
-cu elan de 3-5 pasi bataie, desprindere in pas sarit zbor, aterizare pe piciorul de avintare si continuarea
alergarii, urmarindu-se tinerea prelungita a pasului sarit „intins”,
-cu elan de 3 pasi bataie libera si aterizare in „pas fandat”
-cu elan mediu bataie libera, sarituri cu accent pe impulsia cit mai completa a piciorului de bataie, ridicarea
coapsei piciorului de avintare si mentinerea acesteia cit mai mult, atrizare pe piciorul de avintare cu
continuarea alergarii,
-cu elan mediu, bataie libera, saritura cu 1 ½ pasi in zbor aterizare pe ambele picioare,
-cu elan mediu si normal, bataie libera, saritura cu 1 ½ pasi in zbor cu accent pe ritmul ultimilor pasi care
preced bataia,
-alergare accelerata pentru stabilirea constantei alergarii pe elan,
-saritura in lungime cu 1 ½ pasi in zbor cu elan mediu si normal cu accent pe ritmarea ultimilor pasi si
verificarea locului bataii,
-saritura in lungime cu 1 ½ pasi in zbor cu elan normal etalonat cu intensitate mare si maxima,
-saritura in lungime cu 1 ½ pasi in zbor in conditii de concurs.
Elanul
-mers cu picioarele intinse, dupa desprindere talpa se ridica usor piciorul este dus inainte cu varful ridicat si
este asezat pe pista incepand cu baza degetelor,
-alergare cu joc de glezne si trecere in alergare accelerata,
-alergare cu genunchii sus si trecere in alergare accelerata,
-alergare pe 20-30m apoi pe 40-60m,
-alergare accelerata pe 20-30m cu atingerea vitezei maxime la final,
-alergare accelerata cu marcarea ultimului pas,
-din pozitia de plecare in elan, cu picioarele pe aceeasi linie, cu palmele pe genunchii indoiti, pas cu piciorul
de bataie si accelerare pe 15-20m,
-concurs cu punerea piciorului intr-o zona marcata.
-cu elan de 3-5 pasi desprindere in pas sarit si aterizare in pas sarit.
Aterizarea
Aterizarea este precedata de ridicarea picioarelor in sus si inainte iar pentru a se evita caderea pe spate se
va impinge bazinul si trunchiul inainte concomitent cu avantarea bratelor in fata.
-saritura in lungime peste o banda elastica asezata in zona de aterizare obligandu-l pe saritor sa intinda
picioarele cat mai in fata,
-desprinderi de pe piciorul de avintare cu aterizare pe ambele picioare,
-sarituri in lungime de pe loc cu desprindere de pe ambele picioare si aterizare dupa un anumit semn,
 Bibliografie

https://www.scrigroup.com/sanatate/sport/METODICA-INVATARII-SARITURII-I95586.php

https://ro.scribd.com/doc/139219516/Tehnica-si-metodica-invatarii-alergarii-de-garduri

http://profuldesport.ro/aruncarea-mingii-de-oina-metodica-invatarii/

https://www.scrigroup.com/sanatate/sport/METODICA-INVATARII-TEHNICII-SA11719.php

https://www.spiruharet.ro/facultati/sport-bucuresti/biblioteca/aab381bd658d5ce8dbdb9218b5a60880.pdf