Cuscus: retete rapide, ce este si cum se prepara

• Cataloage Mega Image

• Des�na�i culinare
• Produse bio
• Dic�onarul Vitaminelor
• Ingrijire copii
• Dieta
• Idei pentru �ne

Cuscus: mod de preparare, retete si beneficii

Considerat odinioara o delicatesa nord-africana, cuscusul este consumat astazi in intreaga lume fie pentru a da consistenta ciorbelor, fie ca
ingredient al unor retete cu legume sau carne. Bogat in vitamine, minerale si fibre, cuscusul poate fi consumat fara griji, chiar si de catre
vegetarieni. Mai jos po� vedea cele mai gustoase retete pe baza de cuscus, care sunt cele mai populare varieta� si ce beneficii are acest
ingredient pentru organism.

• Cum se prepara cuscusul

• Retete
• Tipuri de cuscus
• Beneficiile cuscusului
• Valori nutri�onale pentru cuscus
Cum se prepara cuscusul?
Modul de preparare al cuscusului este destul de simplu. Vei avea nevoie de o oala incapatoare. Po� folosi apa sau supa de legume sau pui (apa
strecurata in care au fiert). Lasa lichidul la fiert pentru 3-5 minute, apoi pune o lingura de ulei de masline, o lingura de unt si pu�na sare.
Amesteca bine, apoi pune cuscusul. Pentru o consistenta potrivita, pune o cana de cuscus la o cana de apa. Da focul la mic, pune un capac si
lasa cuscusul pe foc �mp de 5 minute. La ridicarea capacului, boabele de cuscus se vor nivela. Pentru un cuscus pufos, amesteca la fiecare
minut cu o furculita.

Retete
Cuscusul poate fi consumat ca atare, in cazuri foarte rare, in componenta ciorbelor sau supelor ori ca parte a unor retete mai complexe, dar nu
complicate. Mai jos sunt cateva dintre cele mai gustoase retete pe baza de cuscus.

Cuscus cu migdale

Pentru aceasta reteta, vei avea nevoie de 2 cani de cuscus, 2 cani de apa, 2 linguri de ulei de masline, 4 catei de usturoi zdrobit, 100 g de
migdale taiate, ¾ lingurita de sare, 2-3 frunze de patrunjel tocat marunt. Mai jos sunt indica�ile pentru prega�rea cuscusului cu migdale.

1. Pune uleiul la foc mediu intr-o �gaie incapatoare si lasa 1-2 minute;
2. Adauga usturoiul si migdalele si lasa-le la sotat circa 2 minute, pana cand migdalele s-au copt usor, iar usturoiul a devenit moale;
3. Pune apa, amesteca bine si adu totul la fierbere;
4. Inchide focul si adauga cuscusul si sarea;
5. Acopera cu un capac si lasa ca lichidul sa fie absorbit de cuscus. Dureaza aproxima�v 5 minute;
6. Ia capacul si amesteca, folosind o furculita. Pune patrunjelul si consuma imediat dupa preparare.
Salata de cuscus si dovleac placintar

Pentru a prega� salata de cuscus si dovleac, vei avea nevoie de o cana si jumatate de cuscus, 1 dovleac placintar mediu (circa 1,5 kg), curatat
de coaja si taiat in buca� de 2 cm, 1 ceapa mica tocata marunt, 5 linguri de ulei de masline, 100 g de merisoare deshidratate, 3 cani de apa, 2
linguri otet de mere sau vin, coaja razuita de la o portocala, ½ lingurita de pudra de coriandru, 1 lingurita de scor�soara, ½ lingurita de
nucsoara, 1 lingurita de chimion, 1 lingurita de sare, 400 g de fasole fiarta si racita, 100 g branza moale de capra. Pentru a prega� salata de
cuscus si dovleac placintar, urmareste instruc�unile de mai jos.

1. Preincalzeste cuptorul la foc mediu;

2. Pune dovleacul placintar si ceapa intr-o tava pe har�e de copt;
3. Lasa la cuptor pentru 30 de minute sau pana cand dovleacul devine moale, iar ceapa se coace la margini. Da tava deoparte;
4. Pune o �gaie incapatoare pe foc mediu si o lingura de ulei de masline;
5. Adauga cuscusul si lasa pe foc pana se coace usor si capata o nuanta galben-maronie, circa 3 minute;
6. Pune apa si un varf de sare si lasa sa fiarba;
7. Da focul la mic si lasa ca apa sa fie absorbita de cuscus, aproxima�v 10 minute;
8. Strecoara cuscusul printr-o sita fina;
9. Separat, amesteca otetul cu doua linguri de ulei, coaja de portocala, coriandru, scor�soara, nucsoara, chimion si ½ lingurita de sare;
10. Adauga dovleacul si ceapa de la inceput, fasolea si merisoarele;
11. Amesteca bine, apoi adauga branza de capra;
12. Gusta, iar daca mai este nevoie, mai pune pu�na sare;
13. Serveste salata la temperatura camerei sau dupa ce a stat 1-2 ore la frigider.

Creve� cu mazare si cuscus

Daca i� dores� sa gates� creve� cu mazare si cuscus, vei avea nevoie de 1 cana de cuscus, 1 cana de apa, 200 g mazare fiarta si racita, 500 g
de creve�, 4 linguri de ulei de masline, 2 linguri suc proaspat de lamaie, 1 ceapa tocata marunt, 2-3 fire de marar tocat marunt, 1 lingurita
mustar, sare, piper. Reteta se prepara dupa instruc�unile de mai jos:

1. Preincalzeste cuptorul la foc mediu;

2. Amesteca intr-un bol incapator 2 linguri de ulei de masline, suc de lamaie, ceapa, marar, mustar, un varf de sare si pu�n piper;
3. Separat, incinge 1 lingura de ulei de masline intr-o �gaie medie;
4. Adauga cuscusul si lasa pe foc pana capata o nuanta galben-maronie, circa 3 minute;
5. Pune apa si un varf de sare si lasa sa fiarba;
6. Dupa ce incepe sa fiarba, redu focul la mic si lasa ca apa sa fie absorbita de cuscus; dureaza aproxima�v 10 minute;
7. Separat, pune intr-o �gaie 2 linguri de ulei de masline, creve�i si mazarea. Lasa pe foc 3-5 minute sau pana incep sa se inmoaie;
8. Pune pe o har�e de copt creve�i si mazarea, 1 lingura de ulei de masline, sare, piper si amesteca bine;
9. Lasa la cuptor 10 minute;
10. Separat, strecoara cuscusul si transfera-l in bolul de la punctul 2 si amesteca bine;
11. Adauga mazarea si creve�i si amesteca;
12. Serveste imediat dupa preparare sau rece, dupa ce a stat la frigider 2 ore.

Mancare de fasole si cuscus

Pentru a prega� mancare de fasole si cuscus, vei avea nevoie de 1 cana de cuscus, 4 linguri de ulei de masline, 2 linguri de otet, 1 ceapa tocata
marunt, 1 lingurita mustar, sare, piper, 300 g fasole fiarta si racita, 3-4 frunze de marar tocat marunt, 2-3 frunze de patrunjel tocat marunt.
Pentru a prega� aceasta reteta, urmeaza instruc�unile de mai jos:
 1. Amesteca intr-un bol 3 linguri de ulei de masline, ceapa, otetul, mustarul, un varf de sare si piper;
2. Separat, pune intr-o �gaie 1 lingura de ulei de masline, lasa sa se incalzeasca, apoi adauga cuscusul;
3. Lasa pe foc 3 minute sau pana cand acesta capata o nuanta galben-maronie;
4. Adauga 1 cana de apa si jumatate de lingurita de sare, amestecand din cand in cand;
5. Adu la fierbere, apoi da focul la mic si lasa pentru 7 minute;
6. Adauga fasolea si amesteca bine;
7. Pune capacul si mai lasa pe foc 3 minute sau pana cand cuscusul incepe sa se inmoaie;
8. Inchide focul, apoi trece totul printr-o sita fina si arunca lichidul;
9. Transfera amestecul de cuscus peste dressingul de la punctul 1 si amesteca bine;
10. Lasa sa stea 20 de minute, apoi adauga mararul si patrunjelul;
11. Serveste imediat dupa preparare.

Naut cu fenicul si cuscus

Daca vrei sa gates� naut cu fenicul si cuscus, vei avea nevoie de 1 cana de cuscus fiarta si racita, 1 fenicul mediu, 3 linguri de ulei de masline,
½ lingurita de coriandru, 400 g de naut fiert si racit sau din conserva, 10 masline injumata�te si fara samburi, sucul si coaja de la ½ lamaie,
sucul si coaja de la 1 portocala, sare. Pregateste reteta dupa instruc�unile de mai jos:

1. Taie feniculul in buca� mici;

2. Incinge 2 linguri de ulei de masline intr-o �gaie incapatoare la foc mediu;
3. Adauga feniculul si gateste pana la caramelizare (10-15 minute), amestecand din cand in cand;
4. Adauga coriandrul, nautul, maslinele si sucul de lamaie si amesteca bine;
5. Separat, amesteca sucul de portocala cu 1 cana de apa si pune lichidul intr-o �gaie adanca, impreuna cu 1 lingura de ulei de masline,
coaja de portocala si de lamaie si un varf de sare;
6. Adu la fierbere, apoi adauga cuscusul;
7. Pune capacul, ia de pe foc si lasa sa stea 5 minute;
8. Serveste amestecul de cuscus cu amestecul de naut de la punctul 4.

Tipuri de cuscus
Exista trei �puri mari de cuscus:

• Cuscus marocan - este cel mai mic, are dimensiunea bobului de gris si se gateste cel mai repede;
• Cuscus israelian - numit si cuscus perlat, acesta este mai mare si seamana cu mici bucatele de paste. Este nevoie de circa 10 minute
pentru a-l ga�;
• Cuscus libanez - numit si cuscus Moghrabieh, este cel mai voluminos �p de cuscus si necesita un �mp mai mare de ga�t. Are marimea
bobului de mazare si se gates� in cel pu�n 15 minute.

Beneficiile cuscusului
Con�nutul bogat de substante nutri�ve face din cuscus un aliment benefic pentru sanatate. Mai jos sunt principalele beneficii ale cuscusului:

• Reduce inflama�ile - seleniul este principala substanta nutri�va din cuscus. O por�e de cuscus (circa 150 g) con�ne mai bine de 60%
din doza zilnica recomandata de seleniu. Acest element este un an�oxidant puternic, fiind necesar in vindecarea ranilor si reducerea
inflama�ilor;
• Intareste sistemul imunitar - vitaminele si an�oxidan�i prezen� in cuscus protejeaza organismul impotriva infec�ilor. Studiile arata ca
 seleniul, atat de abundent in cuscus, s�muleaza raspunsul imunitar;
• Reprezinta o sursa importanta de proteine - intre 16 si 20% din organismul uman este format din proteine. Cuscusul ofera 6 g de
proteine pentru fiecare por�e de 150 g. Proteinele din plante precum cuscusul sunt esen�ale mai ales in dietele vegetariene sau
vegane;
• Sus�ne inima - seleniul se gaseste in can�ta� mici in alimente, insa este esen�al sanata�i. Cu peste 60% din doza zilnica de seleniu,
cuscusul contribuie la protejarea inimii. In acest sens, studiile au aratat ca seleniul ajuta la reducerea placilor de lipide acumulate de-a
lungul arterelor, reduce nivelul colesterolului „rau” si sus�ne elas�citatea vaselor de sange. Cu alte cuvinte, consumul de cuscus ajuta la
reducerea riscului de arterioscleroza, atac de cord si atac vascular cerebral;
• Sus�ne slabirea sanatoasa - persoanele care vor sa slabeasca se orienteaza mai ales spre reducerea consumului de calorii. Spre
deosebire de orez sau quinoa, cuscusul con�ne mai pu�n de 200 de calorii per por�e (circa 150 g) si are o mul�me de vitamine
completand, as�el, deficientele din �mpul dietei. Mai mult, con�nutul de fibre din cuscus ofera sa�etate prin echilibrarea grelinei, un
hormon care provoaca apari�a senza�ei de foame;
• Imbunatateste diges�a - cuscusul acopera aproxima�v 10% din necesarul de fibre recomandat intr-o zi. Fibrele ajuta la diges�e prin
s�mularea peristal�smului intes�nal si sus�n sanatatea tractului gastrointes�nal.

Valori nutri�onale pentru cuscus

O por�e de cuscus (150 g) are can�ta� importante de substante nutri�ve pentru doar 150 de calorii. Mai jos sunt principalele informa�i
nutri�onale pentru 150 g de cuscus:

• 6 g de proteine;
• 8,65 g de fibre (10% din DZR);
• 41 mg de calciu (4% din DZR);
• 76 mg de magneziu (20% din DZR);
• 290 mg de fosofor (41% din DZR);
• 287 mg de potasiu (9,5% din DZR);
• 6 mg vitamina B3 (40% din DZR);
• 34,6 mcg vitamina B9 (8,6% din DZR);
• 32 mcg seleniu (57% din DZR).

Bogat in vitamine si seleniu si sarac in calorii, cuscusul este ideal pentru a fi consumat in ciorbe sau retete dintre cele mai variate. Daca i�
dores� o cereala usor de ga�t si nu te deranjeaza con�nutul de gluten, trebuie sa incerci macar un preparat pe baza de cuscus. Nu vei regreta!

Sursa foto: Shu�erstock