ZIUA 1

M.j
Clatite keto cu cocos
2 lingură lapte de cocos
1 .ou mare
1 .albuș de ou
2 lingură făină de migdale
1 linguriță praf de copt
1 lingură fulgi de cocos neîndulciți
1 linguriță ștevie
Toate ingredientele se amesteca in blender si apoi se coc in tigaia
unsa cu ulei de cocos.
Gustare
4 linguri nuci pecan

Pranz
Salata de avocado cu nuci
Se toaca salata verde(1 ceasca), se pune in castron cu avocado ½
taiat cubulete, cu seminte de canepa 3 linguri plus sare, piper,
fulgi de ardei iute. Apoi se adauga 1 lingura otet de mere si 2
lingurite ulei de masline. Totul se amesteca iar la sfarsit se adauga
1 lingura nuci de macadamia.

Cina
Salata tabbouleth
Se toaca toate ingredientele : castravete mediu, 3 rosii cherry,
2linguri ceapa, 1 ½ lingura patrunjel , 1 lingura menta. Se pun
intr-un castron, se adauga semintele de canepa 6 linguri si se
amesteca. Se adauga sare, piper, 1 lingura ulei de masline si ½
lamaie stoarsa. Se amesteca bine

ZIUA 2

M.j
Cafea + 5 linguri smantana de gatit grasa

Gustare
4 linguri nuci Brazilia

Pranz
Un fel de salata ”caprese„
Dressing: rozmarin, oregano, busuioc, sare , piper, toate intr-un
bol mic intr-o lingura de ulei de masline.
½ avocado de marime medie, 4 felii mozzarella, 1 rosie(taiata
rondele) , 3 felii rondele de castravete. Se vor aseza sub forma de
burger apoi dressingul pus deasupra plus 2 masline Kalamata.

CINA
Salata cu branza de capra si nuci

5linguri branza de capra(o felie mare, groasa de 1 deget taiata in

3) , bagata la cuptor, in tava pe hartie de copt, pana se rumeneste.
Intr-un castron mare, se pune o mana de spanac , 2 lingurite sos
de soia, 2 lingurite ulei de masline, se amesteca , apoi se pune
branza coapta si o lingura nuci pecan tocate.

ZIUA 3
M.J
5linguri cafea facuta + 3 linguri smantana de gatit grasa

Gustare
3 linguri seminte de pin

Pranz
Ardei umplut cu branza
Intr-un bol se amesteca halloumi(90gr) taiata cubulete cu crema
de branza (2 linguri), se adauga uleiul de masline( 1 lingura),
marar, cimbru, piper si sare si se amesteca. Se curata si se umple
ardeiul gras verde apoi se baga la cuptor.

CINA
Pranz si cina intr-un bol colorat de energie
3 oua fierte
1 ceasca conopida data prin blender(orez de conopida)
Se pune uleiul de cocos in tigaie si se adauga orezul de conopida si
se adauga coriandrul peste. Se scoate cand este gata orezul de
conopida si se pune in tigaie 1 lingura unt 82% si apoi salata
verde si se caleste asezonandu-se cu sare, piper, fulgi de ardei iute
si usturoi( 1 catel). Se aseaza apoi toate pe farfurie plus ouale
fierte si se servesc.
ZIUA 4

M.j
5 linguri cafea facuta+3 lingurite smantana de gatit grasa

Gustare
3 liguri nuci crude

Pranz
Paste zucchini cu 3 feluri de branza
½ zucchini facute paste, se vor pune in tigaie asezonat cu sare si
piper, apoi 2linguri crema de branza , 60gr branza cu mucegai, 1
lingura branza parmezan, se vor tine pe foc pana cand se vor
incorpora iar pastele se inmoaie. Muguri de pin, la final, 1
lingura.

Cina
Zucchini cu branza la cuptor
Se taie zucchini(mediu) pe lung si se folosesc doar 2 felii care se
asezoneaza cu sare roz, apoi se vor trece feliile de zucchini prin
faina de migdale pe ambele parti. Se aseaza in tava pe hartie de
copt, se adauga peste o felie zucchini parmezan(5 linguri) si
mozzarella(4linguri), apoi se pune a doua felie de zucchini iar
deasupra din nou parmezan. Se baga la cuptor la copt.
ZIUA 5
M.j
1 ceasca spanac , 1 lingura ulei de masline cu care se vor unge
frunzele de spanac. Se vor asezona cu sare, piper, fulgi de ardei
iute apoi se vor aseza pe hartie de copt si se vor pune in tava , la
cuptor 10-15 minute

Gustare
3linguri nuci de macadamia

Pranz
2 oua fierte si ½ avocado mediu , taiate cubulete plus coriandru
sau patrunjel tocat, asezate intr-un bol plus maioneza(1 lingura),
smantana de cocos(1 lingura) si ulei de masline(1 lingura)

Cina
Salata de conopida prajita cu alune de padure

Ceapa tocata(1 lingura) se pune in acelasi bol cu cipercile taiate ½

ceasca impreuna cu conopida(1 ceasca) rupta in floricele mici.
Intr-un castron mic se amesteca: 1 lingura ulei de masline, 2
linguri sos de soia, 1 lingura otet de mere, 1 catel de usturoi, sare
si piper. Se pune peste legume iar apoi se baga la cuptor pentru
10-15 minute. Pe farfurie se adauga alune de padure 2linguri.
ZIUA 6
M.j
5linguri cafea facuta+ 3 linguri smantana de gatit grasa

Gustare
3 linguri alune de padure

Pranz
Se da in fiert broccoli ½ ceasca timp de 2-3 minute, apoi se
marunteste in blender. Intr-un castron se amesteca broccoli cu
faina de migdale (1lingura), seminte de in(1lingura), 2 oua, sare,
piper si 2 vf turmeric. Apoi se adauga branza cedar data prin
razatoare(5linguri) si se amesteca bine.
In tigaie se vor praji precum chiftelele in ulei de cocos(1 lingura)

CINA
Ardei (lung)verde umplut cu branza
Se vor amesteca :4 linguri mozzarella , 4 linguri parmezan, piper
negru, 1 lingura branza ricotta si 2 oua intr-un castron. Se taie
ardeiul verde pe jumatate(pe lung) , se curata, se umple ambele
jumatati , se adauga branza parmezan pe deasuprea apoi se baga
la cuptor.
ZIUA 7
M.j
5linguri cafea facuta+ 3 linguri smantana de gatit grasa
Gustare
3 linguri migdale

Pranz
Frittata rapida
3 linguri de ceapa taiata cubulete, se caleste intr-o lingura de unt
apoi se adauga 3 oua batute asezonate cu sare si piper. Se adauga
peste ceapa , se amesteca, apoi deasupra se pun 3 rosii cherry
taiate si 2 felii de branza de capra taiata cubulete. Se baga pentru
3-5 minute la cuptor.

Cina
Frittata cu sparanghel
2oua batute peste care se adauga smantana lichida (1lingura) apoi
branza feta (3 linguri) si se amesteca bine. Se caleste sparanghelul
(1/2 legatura) in tigaie cu ulei de cocos(1 lingura) si se
condimenteaza cu sare si piper. Se aseaza compozitia peste
sparanghel si se baga la cuptor pentru 10-15 minute.
ZIUA 8
M.j
1 castravete mediul feliat cu unt nesarat(2linguri)

Gustare
4 linguri nuci pecan

Pranz
Pranz si cina intr-un bol colorat de energie

Cina
½ Zucchini razuit, stors de zeama plus halloumi(60 gr) taiata
cubulete mici, amestecate intr-un bol. Se adauga 1 ou , 1 vf de
marar, 1 vf turmeric, 1 vf pudra curry si o lingura faina de
migdale. Se amesteca bine apoi se vor praji intr-o lingura de ulei
de cocos. Se servesc cu sos facut din: 1 lingura maioneza, 1 vf de
marar si 1 catel de usturoi bine pisat.
ZIUA 9
M.j
Pizza rapida Keto
Se amesteca intr-un bol 2 oua mari, 2 linguri parmezan , sare,
oregano, busuioc. Se pune o lingura ulei de cocos in tigaie, se
adauga compozitul, apoi se baga la cuptor 2 minute. Se scoate, se
adauga sosul de rosii(1/2 ceasca) si mozzarella( 3 linguri), apoi iar
la cuptor.
Gustare
3 linguri migdale

Pranz
Frittata rapida

Cina
Ardei (gras) verde umplut cu branza

ZIUA 10
M.j
Bulete de branza brie
1 bucata branza brie taiata cubulete, se pun cubuletele pe o foaie
de copt in tava apoi la cuptor.

Gustare
3 linguri seminte de pin
Pranz
Halloumi si zucchini -deliciu mediteranean

Halloumi la gratar (110 gr)

paste de zucchini(1/2 zucchini), se pun intr-o tigaie stropita cu ulei
de masline(1 lingura), asezonate cu sare, piper, oregano, busuioc.
Se gatesc pana se inmoaie, apoi se scot pe farfurie, se adauga
branza si 3 rosii cherry taiate in jumatati.

Cina
Salata cu ou si avocado

ZIUA 11
M.j
Oua la cuptor in ciuperci portobello
Se curata si se spala ciupercile portobello ( 2 bucati sau 1 daca
este mare), se pun la cuptor in tava cu hartie de copt pentru 3-5
minute. Se scot , se pune parmezan 1 ½ linguri in fiecare ciuperca
si cate 1 ou. Apoi se baga la cuptor pentru 5-10 minute.
Gustare
3 linguri nucu crude
Pranz
Frittata cu branza de capra
Cina
Frittata rapida
ZIUA 12
M.j
Paine pufoasa cu susan saraca in carbohidrati
2 oua: albusurile se bat spuma si se amesteca apoi cu praf de copt(
1 lingurita), galbenusurile se amesteca cu crema de branza(2
linguri). Se amesteca usor cat sa nu se apeasca albusurile, apoi
intr-o tava , pe hartie de copt, se aseaza gramajoare, se pun
semintele de susan pe deasupra si se baga la cuptor.

Gustare
3 linguri nuci de macadamia

Pranz
Zucchini cu branza la cuptor

Cina
Super salata cu avocado
Se taie ceapa( 2 linguri) cubulete, se taie ardeiul gras
verde(fideluta), se taie avocado(1/2, felii). Se adauga spanac(1
ceasca), sare, piper, lamaie stoarsa ½ si o lingura ulei de masline.
Se amesteca bine, apoi se adauga branza de capra(6 linguri)
ZIUA 13
M.j
5 linguri cafea facuta + 3 linguri smantana de gatit grasa

Gustare
3 linguri alune de padure

Pranz
Pranz si cina intr-un bol colorat

Cina
Salata verde cu crema de branza
Se taie castravetele(1 mediu), se adauga rucola1/2 ceasca si spanac
½ ceasca, se taie 2 castraveti murati si se toaca mararul. Se
amesteca toate intr-un bol la care se adauga maioneza(3 linguri)
si crema de branza( 3 linguri). Se amesteca bine.

ZIUA 14
M.j 5 linguri de cafea facuta si 3 linguri smantana de gatit grasa

Gustare 3linguri nuci de brazilia

Pranz Un fel de salata ”Caprese”

Cina Frittata cu branza de capra
ZIUA 15
M.j cafea facuta 5 linguri si 3 linguri de smantana de gatit grasa

Gustare 3 linguri nuci de brazilia

Pranz
Salata cu halloumi la gratar
Halloumi la gratar( 90 de gr)
Intr-un bol de salata se pun rucola(20 de gr), 1 castravete(mediu),
ulei de masline (1lingura), sos de soia ( 1 lingura) si otet de mere
(2 linguri). Se amesteca, se pune halloumi si nuci pecan tocate (2
linguri)

Cina
Salata de avocado cu nuci

ZIUA 16
M.j : Painica pufoasa fara calorii
Gustare :3 linguri nuci crude
Pranz : Chiftele din zucchini si halloumi
Cina : Branza halloumi si paste zucchini
ZIUA 17
M.j : Branza brie – 1 pachet rotund
Intr-un castron mic se amesteca: nuci pecan tocate(2 linguri), ulei
de masline (2 lingurite), 1catel de usturoi pisat, sare, piper,
cimbru, patrunjel. Se adauga peste branza si se baga la cuptor.

Gustare
3 linguri migdale

Pranz
Frittata rapida

Cina
Frittata cu spanac si branza

Se amesteca 4 oua , 2 felii branza feta, sare si piper intr-un bol

mare. Se adauga 2 linguri smantana de gatit grasa si se amesteca
bine. Se adauga untul in tigaie si se caleste ceapa(3 linguri) iar
cand devine translucida, se adauga usturoi( 1 catel), apoi se
adauga spanacul (1 ceasca) iar cand se inmoaie se adauga
compozitia lichida. Apoi se baga la cuptor pentru 8-10 minute.
ZIUA 18
M.j
Chipsuri keto
Pe o hartie de copt se aseaza gramajoare de parmezan ras. Se
adauga fulgi de ardei iute. Se baga la cuptor 5-7nminute pana
devin aurii.

Gustare
3 linguri muguri de pin

Pranz
Conopida prajita cu alune de padure

Cina
Bol pt brunch cu dressing
Se toaca sparanghelul(1/2 legatura) in bucati mici
Se pune uleiul de cococs( 1 lingura) in tigaie si se caleste
sparanghelul asezonat cu piper, sare , 1 vf de turmeric, apoi se
adauga spanac (1/2 ceasca).
Se pregataste dressingul din: iaurt( 1 borcanel mic) , usturoi( 1
catel pisat), 1 castravete murat.
Se aseaza totul intr-un bol, se adauga seminte de susan( 1 lingura)
si seminte de canepa ( 1 lingura), varza acra( 110gr) si avocado
½(taiat felii subtiri).
ZIUA 19
M.j: buletele de branza brie

Gustare
3 linguri alune de padure

Pranz
Super salata cu avocado

Cina
Frittata rapida

ZIUA 20
M.j : painica pufoasa fara carbohidrati

Gustare : 3 linguri nuci de macadamia

Pranz : Salata verde cu crema de branza

Cina : Frittata cu spanac si branza

ZIUA 21
M.j
Ceai verde keto
Se pun in blender: 1 cana din ceaiul preferat, smantana( 1
lingura), ulei de cocos( 2 linguri), unt nesarat (1 lingura).
Se roatna compozitia intr-un pahar mare cu 2-4 cuburi de gheata.

Gustare
3 linguri nuci pecan

Pranz
Ardei verde(lung) umplut cu branza

Cina
Taco vegetarian cu spanac

In blender se pun 4 albusuri de ou si spanac(1/2 ceasca) si

condimente: 2 vf curry, 1 vf turmeric, fulgi de ardei iute, sare,
piper, usturoi( 1 catel), se blendeaza pana la un amestec perfect.
Se unge tigaia cu 1/2 lingura ulei de cocos apoi se pune amestecul
si se coace pana ce devine auriu pe ambele parti.

Semintele de chia( 1 lingura), se pun in 2-3 linguri de apa pana ce

se formeaza un „ ou de chia” si se amesteca acest „ou” cu oua(2) si
smantana( 1 lingura) , sare , piper, 1 vf turmeric.
 Se adauga ½ lingura ulei de cococs si se prajeste, amestecand
continuu pana ce se farmiteaza. Cand este aproape gata adaugam
branza cheddar(-rasa, 2 linguri).
Pe turta anterior formata, se aseaza ouale farmitate si se ruleaza,

Pentru sapt. 4 si 5 se repeta meniurile din sapt. 1-3!!