MODEL DE COMPLEXE DE EXERCIŢII CU PARTENER

CLASA a VII- a
Exerciţiul 1:
P.I. Stând câte doi faţă în faţă – coatele îndoite, palmele sprijinite în ale partenerului, degetele
încreştate.
T.1-3 : întinderea braţelor în lateral;
T.2 : ducerea braţelor sus;
T.4: revenire.

Exerciţiul 2:
P.I. Stând spate în spate, braţele lateral, apucat reciproc de mâini.
T.1-8 : rotări din articulaţiile umerilor într-un sens şi în celălalt sens.

Exerciţiul 3:
P.I. Stând câte doi faţă în faţă, la distanţă de un pas:
T.1-2 : două rotări de braţe simultan spre înainte;
T.3-4 : aplecare+arcuire de trunchi spre înainte, cu mâinile pe umerii partenerului.

Exerciţiul 4:
P.I. Stând depărtat faţă în faţă, trunchiul aplecat la 90⁰, mâinile pe umerii partenerului
T1-8 : răsuciri cu arcuiri de trunchi, cu mâinile pe umerii partenerului.

Exerciţiul 5 :
P.I. Stând faţă în faţă, apucat reciproc de mâini
T1-2 : balansarea braţelor într-un sens cu ducerea lor sus şi întoarcere spate în spate cu extensia
trunchiului;
T3-4: revenire;
T5-8 : idem în celălalt sens.

Exerciţiul 6:
P.I. Stând faţă în faţă apucat de mâini
T1-2 : fandare laterală spre stânga şi revenire;
T3-4 : fandare laterală spre dreapta şi revenire.

Exerciţiul 7:
P.I. Stând faţă în faţă apucat de mâini
T1-8 : genuflexiuni alternative
Exerciţiul 8:
P.I. Stând faţă în faţă
T1-8 : sărituri cu bătaia palmelor deasupra capului cu partenerul
 MODEL DE COMPLEX DE EXERCIŢII CU BASTONE

FORMAŢIE DE LUCRU: 6 în linie

EXERCIŢIUL 1:
P.I. Bastonul la piept; picioarele uşor depărtate
T1: Fandare în faţă ridicând bastonul deasupra capului cu piciorul drept
T2: Revenire
T3: Punem acelaşi picior uşor în spate ridicând bastonul cu mâna dreaptă sus
T4: Revenire
T5: Fandare în faţă cu celălalt picior cu bastonul deasupra capului
T6: Revenire
T7: Ducem acelaşi picior uşor în spate ridicând bastonul cu o mână
T8: Revenire.

EXERCIŢIUL 2:
P.I. Bastonul la piept; picioarele uşor depărtate
T1: Fandare în faţă ridicând bastonul deasupra capului cu piciorul drept
T2: Revenire
T3: Ridicăm bastonul deasupra capului cu ambele mâini
T4: Punem bastonul la ceafă
T5, T6: Rotiri la 90 de grade la dreapta
T7,T8: Rotiri la 90 de grade la stânga.

EXERCIŢIUL 3:
P.I. Bastonul la piept; picioarele uşor depărtate
T1: Fandare dreapta împingând în faţă bastonul
T2: Revenire
T3: Ghemuire cu bastonul în faţa pieptului
T4: Revenire
T5: Fandare stânga împingând în faţă bastonul
T6: Revenire
T7: Ghemuire
T8: Revenire.

EXERCIŢIUL 4:
P.I. Bastonul la piept; picioarele uşor depărtate
T1: Fandare în faţă cu piciorul drept ridicând bastonul deasupra capului
T2: Revenire
T3: Fandare la dreapta împingând batonul în faţă
T4: Revenire
T5: Fandare în faţă cu piciorul stâng ridicând bastonul deasupra capului
T6: Revenire
T7: Fandare la stânga împingând bastonul în faţă
T8: Revenire.

EXERCIŢIUL 5:
FORMAŢIE DE LUCRU: în cerc
POZIŢIE INIŢIALĂ – picioarele apropiate; bastonul la nivelul pieptului:
T1: Pas lateral stânga; ridicare baston
T2: Revenire
T3: Pas lateral dreapta; ridicare baston
T4: Revenire
T5: Baston ridicat deasupra capului
T6: Revenire
T7: Pas înainte
T8: Revenire
NUMĂR DE REPETĂRI: 2X8.

EXERCIŢIUL 6:
FORMAŢIE DE LUCRU: în cerc
POZIŢIE INIŢIALĂ – picioarele apropiate; bastonul la nivelul pieptului:
T1: Ridicarea bastonului simultan cu piciorul stâng
T2: Revenire
T3: Ridicarea bastonului simultan cu piciorul drept
T4: Revenire
T5: Pas lateral stânga
T6: Revenire
T7: Pas lateral dreapta
T8: Revenire
NUMĂR DE REPETĂRI: 2X8.

EXERCIŢIUL 7:
FORMAŢIE DE LUCRU: în cerc
POZIŢIE INIŢIALĂ – picioarele apropiate; bastonul ridicat deasupra capului:
T1: Aplecare spre stânga
T2: Aplecare spre stânga
T3: Revenire
T4: Bastonul ridicat deasupra capului
T5: Aplecare spre dreapta
T6: Aplecare spre dreapta
T7: Revenire
T8: Bastonul ridicat deasupra capului
NUMĂR DE REPETĂRI: 2X8.
 Modele de complexe de exerciţii individuale

Exerciţiul 1:
P.I. Stând depărtat, palmele pe şolduri
T1: aplecarea capului înainte
T2: extensia capului
T3: înclinarea capului spre stânga
T4: înclinrea capului spre dreapta
T5-8 :Idem T1- 4

Exerciţiul 2:
P.I. Stând depărtat, palmele pe şolduri
T1 – 2: răsucirea capului spre stânga cu arcuire
T 3 – 4: răsucirea capului spre dreapta cu arcuire
T5 – 8 : Idem T1-4

Exerciţiul 3:
P.I. Stând, braţele pe lângă corp
T1: ducerea piciorului stâng lateral, palmele pe umeri
T2: ducerea braţelor întinse sus
T3: aducerea palmelor pe umeri
T4: revenire în poziţia iniţială prin aducerea piciorului stâng în poziţia stând
T5: ducerea piciorului drept lateral, palmele pe umeri
T6: ducerea braţelor întinse sus
T7: aducerea palmelor pe umeri
T8: revenire în poziţie iniţială prin aducerea piciorului drept în poziţia stând.
Exerciţiul 4:
P.I. Stând depărtat, braţele îndoite, mâinile la nivelul pieptului
T1- 2: extensia braţelor la nivelul umerilor cu arcuire cu tragerea coatelor spre spate
T3-4: pas înainte cu piciorul stâng, cu întinderea braţelor în lateral cu arcuire
T5 -6: revenire prin aducerea piciorului stâng în poziţie iniţială şi îndoirea braţelor la piept cu
arcuire
T7 – 8: pas înainte cu piciorul drept, cu întinderea braţelor în lateral cu arcuire

Exerciţiul 5:
P.I. Stând depărtat, braţele pe lângă corp
T1 -4: ridicarea braţelor prin lateral în patru timpi cu baterea palmelor deasupra capului
T5 -8: coborârea braţelor prin lateral în patru timpi.

Exerciţiul 6:
P.I. Stând depărtat, palmele pe şolduri
T1: aplecarea trunchiului spre înainte
T2: îndoirea trunchiului spre stânga
T3: extensia trunchiului
T4: îndoirea trunchiului spre dreapta
T5 -8: Idem T1-4
Exerciţiul 7 :
P.I. Stând depărtat, braţele întinse spre înainte
T1 -2: forfecarea braţelor înainte
T3 -4: ducerea braţelor întinse lateral cu arcuire
T5 -6: ducerea braţului stâng la vârful piciorului drept cu arcuire
T7 -8: ducerea braţului drept la vârful piciorului stâng cu arcuire

Exerciţiul 8:
P.I. Stând depărtat, braţele sus
T1 -2: extensia trunchiului cu arcuire
T 3-4: aplecarea trunchiului înainte cu arcuire cu braţele întinse înainte şi baterea palmelor
T 5 -6: îndoirea trunchiului cu ducerea palmelor pe sol cu arcuire
T 7 -8: ridicarea trunchiului cu arcuire cu braţele întinse înainte cu baterea palmelor

Exerciţiul 9:
P.I. Stând , braţele pe lângă corp
T1: fandare spre înainte cu piciorul stâng, simultan cu ducerea braţelor întinse deasupra capului
T2: revenire în poziţie iniţială
T3: fandare spre înainte cu piciorul drept, simultan cu ducerea braţelor întinse deasupra capului
T4: revenire în poziţie iniţială
T5-8: Idem T1-4

Exerciţiul 9:
P.I. Stând depărtat, braţele sus
T1: apropierea picioarelor prin săritură, simultan cu baterea palmelor deasupra capului
T2: depărtarea picioarelor prin săritură, simultan cu baterea palmelor la spate
T3-8: Idem T1-4
 Complex de exerciţii fizice cu cercuri

Exerciţiul 1:
P.I. Stând depărtat, braţele pe lângă corp cu cercul ţinut cu ambele mâini din partea de sus
T1-4: rotări de cap spre stânga
T5-8: rotări de cap spre dreapta.

Exerciţiul 2:
P.I. Stând depărtat, braţele pe lângă corp cu cercul ţinut cu ambele mâini din partea de sus
T1: ridicarea umerilor
T2: coborârea umerilor
T3-8: Idem T1-2

Exerciţiul 3:
P.I. Stând depărtat, braţele pe lângă corp cu cercul ţinut cu ambele mâini din partea de sus
T1: aducerea umerilor înainte
T2: ducerea umerilor spre înapoi
T3-8: Idem T1-2

Exerciţiul 4:
P.I. Stând depărtat, braţele întinse înainte cu cercul ţinut cu ambele mâini din laterale
T1: îndoirea braţelor la piept
T2: întinderea braţelor înainte
T3-8: Idem T1-2

Exerciţiul 5:
P.I. Stând depărtat, braţele întinse înainte cu cercul ţinut cu ambele mâini dintr-o parte orientat
înainte
T1: coborârea braţului stâng cu cercul ţinut în mână, prin lateral jos în spate
T2: revenire în poziţie iniţială
T3: coborârea braţului drept cu cercul ţinut în mână, prin lateral jos în spate
T4: revenire în poziţie iniţială
T5-8: Idem T1-4

Exerciţiul 6:
P.I. Stând depărtat, braţele jos cu cercul ţinut cu ambele mâini din lateral
T1: ridicarea braţelor întinse înainte
T2: ridicarea braţelor întinse deasupra capului
T3: coborârea braţelor întinse înainte
T4: coborârea braţelor întinse jos
T5-8: Idem T1-4
Exerciţiul 7:
P.I. Stând depărtat, braţul drept pe şold, cercul cu mâna stângă la nivelul umărului, cu cercul
apucat de sus
T1: ridicarea braţului stâng sus cu cercul în mână
T2: coborârea braţului stâng la nivelul umărului cu cercul în mână
T3-8: Idem T1-2
- acelaşi exerciţiu se execută cu braţul drept

Exerciţiul 8:
P.I. Stând depărtat, cercul ţinut cu mâna stângă în lateral
T1: ducerea cercului prin lateral deasupra capului cu braţul întins şi apucarea lui cu mâna dreaptă
T2: coborârea cercului prin lateral cu braţul drept şi apucarea lui în spate cu braţul stâng
T3-8:Idem T1-2
- acelaşi exerciţiu se execută cu braţul drept

Exerciţiul 9:
P.I. Stând , cercul la nivelul umerilor ţinut cu ambele mâini din lateral
T1: pas lateral cu picorul stâng, cu ridicarea braţelor deasupra capului
T2: revenire în poziţie iniţială
T3: pas lateral cu piciorul drept , cu ridicarea braţelor deasupra capului
T4: revenire în poziţie iniţială
T5: pas înainte cu piciorul stâng cu ducerea braţelor întinse înainte
T6: revenire în poziţie iniţială
T7: pas înainte cu piciorul drept cu ducerea braţelor întinse înainte

Exerciţiul 10:
P.I. Stând depărtat
T1-8: rotirea cercului cu mâna stânga în lateral
- acelaşi exerciţiu se execută cu mâna dreaptă

Exerciţiul 11:
P.I. Stând depărtat, braţele întinse deasupra capului cu cercul ţinut din lateral
T1-2: îndoirea trunchiului spre atânga cu arcuire
T3-4: îndoirea trunchiului spre dreapta
T5-6: cu ducerea braţelor întinse înainte simultan cu răsucirea trunchiului spre stânga, cu arcuire
T7-8: răsucirea trunchiului spre dreapta cu dreapta cu arcuire

Exerciţiul 12:
P.I. Stând depărtat, braţele sus cu cercul ţinut din laterale
T1-2: extensia trunchiului cu arcuire
T3-4: îndoirea trunchiului pe piciorul stâng cu arcuire
T5-6: extensia trunchiului cu arcuire
T7-8: îndoirea trunchiului pe piciorul drept cu arcuire

Exerciţiul 13
P.I. Stând , braţele sus cu cercul ţinut din lateral
T1: ghemuire cu trecerea corpului prin cerc şi ducerea acestuia pe sol
T2: ridicare şi revenire în poziţia iniţială
T3-8: Idem T1-2
Exerciţiul 14:
P.I. Stând depărtat, braţele întinse înainte, cercul din lateral apucat cu ambele mâini
T1: apropierea picioarelor prin săritura simultan cu îndoirea braţelor la piept
T2: depărtarea picioarelor prin săritură simultan cu întinderea braţelor înainte

Exerciţiul 15:
P.I. Stând
T1-8: sărituri prin cerc

Modele de complexe de exerciţii cu mingea

Exerciţiul 1:
P.I. Stând depărtat, mingea ţinută în faţă jos cu ambele mâini
T1-4: rotări de cap spre stânga
T5-8: rotări de cap spre dreapta

Exerciţiul 2:
P.I. Stând depărtat, mingea ţinută în faţă jos cu ambele mâini
T1: îndoirea braţelor la piept
T2: întinderea braţelor înainte
T3: îndoirea braţelor la piept
T4: întinderea braţelor deasupra capului
T5: îndoirea braţelor la piept
T6: întinderea braţelor înainte
T7: îndoirea braţelor la piept
T8: revenire în poziţie iniţială

Exerciţiul 3:
P.I. Stând depărtat, mingea ţinută în faţă jos cu ambele mâini
T1: flexia capului simultan cu ridicarea braţelor întinse deasupra capului
T2: extensia capului simultan cu coborârea braţelor întinse înainte
T3-8: Idem T1-2

Exerciţiul 4:
P.I. Stând , mingea ţinută în faţă jos cu ambele mâini
T1: pas oblic înainte cu piciorul stâng, simultan cu ridicarea braţelor întinse înainte
T2: revenire în poziţia iniţială
T3: pas oblic înainte cu piciorul drept, simultan cu ridicarea braţelor întinse înainte
T4: revenire în poziţia iniţială
T5: pas înainte cu piciorul stâng, simultan cu ridicarea braţelor întinse deasupra capului
T6: revenire în poziţia iniţială
T7: pas înainte cu piciorul drept, simultan cu ridicarea braţelor întinse deasupra capului
T8: revenire în poziţia iniţială

Exerciţiul 5:
P.I. Stând depărtat, mingea ţinută în faţă jos cu ambele mâini
T1-4: rotări de braţe spre stânga în plan sagital, cu mingea ţinută cu ambele mâini
T5-8: rotări de braţe spre dreapta în plan sagital, cu mingea ţinută cu ambele mâini

Exerciţiul 6:
P.I. Stând depărtat, braţele sus cu mingea ţinută în ambele mâini
T1-2: îndoirea trunchiului spre stânga cu arcuire
T3-4: îndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire
T5-6: răsucirea trunchiului spre stânga cu arcuire cu braţele întinse înainte
T7-8: răsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire cu braţele întinse înainte

Exerciţiul 7:
P.I. Stând depărtat, braţele sus cu mingea ţinută în ambele mâini
T1-2: extensia trunchiului cu arcuire
T3-4: aplecarea trunchiului spre înainte cu braţele întinse înainte

Exerciţiul 8:
P.I. Stând depărtat, cu mingea ţinută în faţă jos cu ambele mâini
T1: ghemuire cu atingerea mingiei pe sol
T2: ridicare în stând cu extensie cu ducerea piciorului stâng spre înapoi
T3: ghemuire cu atingerea mingiei pe sol
T4: ridicare în stând cu extensie cu ducerea piciorului drept spre înapoi
T5-8: Idem T1-4

Exerciţiul 9:
P.I. Stând, cu mingea ţinută în faţă jos cu ambele mâini
T1: fandare laterală spre stânga simultan cu ridicarea braţelor întinse înainte
T2: fandare laterală spre dreapta simultan cu ridicarea braţelor întinse înainte
T3: fandare laterală spre stânga simultan cu ducerea mingiei cu braţelor întinse la nivelul
genunchiului
T4: fandare laterală spre dreapta simultan cu ducerea mingiei cu braţelor întinse la nivelul
genunchiului
T5-8: Idem T1-4

Exerciţiul 10:
P.I. Stând, cu mingea ţinută jos între glezne
T1-8: sărituri pe vârfuri cu palmele pe şolduri