Antrenament

Ziua 1
Nr. set uri Nr. de Nr. set uri de
Exercitiu Nr. de repetari
incalzire repetari antrenament
Incalzirea 10 min
Impingeri cu miinele de pe scaun - - 3 12-15
Flexii miinilor la aparat 1 10 3 12-15
Atingerea barului la piept 1 12 3 12-15
Abdomen de sus (pe scaun inclinat) - - 3 15
Hiperextensia 1 12-15 2 10-12
Abdomen de jos din atirnat - - 3 12-15
Asezarile cu gantere pentru peciori 1 24 3 24-30
Ridicarea sus p/u peciori de la perete - - 2 15-20
Ziua 2
Nr. set uri Nr. de Nr. set uri de
Exercitiu Nr. de repetari
incalzire repetari antrenament
Incalzirea 10 min
Impins pentru triceps de pe scaun - - 3 12
 Fluturari cu gantere din inclinat 1 12 2 10-12
Abdomen de sus (positia culcata) - - 3 15
Impins din declinat cu gantere inainte 1 12 2 12
Crunch cu greutati 1 12 3 15
1 min (15 sec *
Abdomen (suprafata directa) - - 2
4)
Abdomen cu mingea - - 3 20-25
Asezarile cu haltera - - 3 20
Ziua 3
Nr. set uri Nr. de Nr. set uri de
Exercitiu Nr. de repetari
incalzire repetari antrenament
Incalzirea 10 min
Impingeri cu miinele de pe scaun - - 3 12-15
Atingerea barului dupa cap 1 12 3 12-15
Ridicarea ganterelor p/u umerii 1 12 3 12-15
Ridicari prin fata cu gantere 1 12 1 10-12
Triceps la aparat 1 12 2 12-15
Abdomen de pe scaun(genunchii la
- - 3 15
piept)
Impins peciorilor 1 12 4 20
Ziua 4
Nr. set uri Nr. de Nr. set uri de
Exercitiu Nr. de repetari
incalzire repetari antrenament
Incalzirea 10 min
Impins pentru triceps de pe scaun - - 3 12
Atingerea barului la piept 1 12 3 12-15
Pulover pentru piept 1 12 3 12-15
Exercitiu pentru spate - - 2 10-15 sec
fara
Indreptarile de spate cu greutate 1 2 10-12
greutate
Abdomen de sus (positia culcata) - - 3 15-20
Ridicarea genunchilor pina la piept sus - - 3 12-15
Muschii fisiere 1 12 2 15-20