VARIANTA III

SUBIECTUL I

Aruncarea la poarta din alergare

1. Paralel cu linia portii, la distanta de 4 metri, se traseaza linia de
aruncare. Elevii se aseaza pe doua siruri, la distanta de 3 metri de la
linia de aruncare, cu mingi in mana; executa alergare pana la linia de
pe sol, dupa care arunca la poarta din alergar; dupa recuperarea
mingii, elevul trece la coada propriului sir; 5 min; 
2. Elevii sunt dispusi in sir la centrul terenului de handbal, cu fata
spre una din porti; elevul isi arunca mingea inainte, o prinde si
executa dribling pana la linia trasata pe sol, de unde arunca la poarta
din alergare; 3 siruri x 10 elevi; 
3. Elevii sunt asezati in sir, la circa 15 metri de poarta; primul elev
din sir paseaza unui elev aflat lateral, continua alergarea si reprimeste
mingea, la 2 -
 3 metri inainte de linia de aruncare; elevul prinde mingea si o arunca
la poarta din alergare; 2 siruri x 15 elevi ; 4 min; 
4. Aruncare la poarta din alergare cu adversar pasiv, semiactiv si
activ; 
5. Pe toata lungimea terenului, pase in doi din alergare, finalizare cu
aruncarea la poarta din alergare; 15 grupe x 2 elevi; 

Aruncarea la poarta din saritura
1. Sarituri cu genunchii la piept, precedate de 2-3 sarituri cu
picioatrele intinse; 3 linii x 10 elevi; 3 serii x 5 sarituri; 
2. Sarituri succesive pe piciorul de bataie, cu ridicarea celuilalt indoit
la piept; 3 linii x 10
elevi; 2 min; 3. Pase din saritura sub forma de suveica intre 3 - 4
jucatori; 7 grupe x 4 elevi; 3 min; 
4. Pase din saritura sub forma de suveica, precedate de dribling si fara
dribling, 8 grupe x 4 elevi; 3 min; 
5. Aruncari la poarta din saritura, precedate de dribling simplu
si multiplu; 6 grupe x 5 elevi; 3 min; 
6. Aruncari la poarta peste o banca asezata intre cele doua
semicercuri, sau la semicercul de 9 metri; 6 grupe x 5 elevi; 4 min; 
7. Dribling 8 metri si aruncare la poarta din saritura; 4 coloane x
6 elevi; 4 min; 
SUBIECTUL II

COMPLEX DE EXERCITII PENTRU DEZVOLTARE FIZICA

ARMONIOASA CU MINGEA MEDICINALA

 Ex.1 P.I.: Stand cu mingea tinuta jos cu ambele maini.

T1: indoirea usoara a picioarelor, cu ridicarea bratelor inainte;
T2: intinderea picioarelor cu ridicarea bratelor sus; 3x8T
T3: indoirea usoara a picicoarelor cu coborarea bratelor inainte;
T4: revenire;
T5-8: idem T1-4.
 Ex.2 P.I.: Stand departat, mingea tinuta jos cu ambele maini.
T1-2: rotirea bratelor spre dreapta, in plan facial;
T3-4: idem T1-2; 3x8T
T5-6: rotirea bratelor spre stanga in plan frontal;
T7-8: idem T5-6.
 Ex.3 P.I.: Stand departat, mingea tinuta la ceafa cu ambele
maini.
T1: aplecarea trunchiului inainte;
T2: intinderea bratelor sus; 3x8T
T3: indoirea bratelor cu mainile la ceafa;
T4: revenire;
T5-8: idem T1-4.

 Ex.4 P.I.: Stand departat, cu bratele sus, mingea tinuta cu

ambele maini.
T1: indoirea trunchiului spre stanga;
T2: revenire; 3x8T
T3: indoirea trunchiului spre dreapta;
T4: revenire;
T5-8: idem T1-4.
 Ex.5 P.I.: Pe genunchi, pe calcai asezat, mingea tinuta cu
ambele maini.
T1-3: ridicare pe genunchi si extensie mare a trunchiului, cu bratele
sus;
T4: revenire; 3x8T
T5-8: idem T1-4.
 Ex.6 P.I.: Culcat dorsal, cu bratele sus, mingea tinuta intre
glezne.
T1: ridicarea picioarelor peste cap si asezarea mingii in maini;
T2: revenire in culcat dorsal; 3x8T
T3: ridicarea trunchiului si indoirea lui inainte, cu asezarea mingii
intre glezne;
T4: revenire in culcat dorsal;
T5-8: idem T1-4.
 Ex.7 P.I.: Sprijin culcat inainte pe minge.
T1: indoirea bratelor;
T2: revenire; 3x8T
T3: indoirea bratelor;
T4: revenire;
T5-8: idem T1-4.
 Ex.8 P.I.: Culcat facial, bratele sus, cu mingea tinuta in
ambele maini.
T1: extensia trunchiului simultan cu ridicarea piciorului stang;
T2: revenire;
3x8T
T3: extensia trunchiului simultan cu ridicarea piciorului drept;
T4: revenire;
T5-8: idem T1-4.
 Ex.9 P.I.: Stand cu mingea tinuta intre glezne.
T1-8: sarituri pe loc. 2x8T
SUBIECTUL III
METODICA DEZVOLTĂRI CALITĂŢI MOTRICE ,,FORŢA”

I. PROCEDEE METODICE DE DEZVOLTARE/EDUCARE

1)Procedeul cu ,,greutati”(inclusiv propiul corp)
2)Procedeul în circuit
3)Procedeul Izometriei
4)Procedeul Power – Training
5)Procedeul contracţiilor musculare izotonice intense şi rapide .

II. EXERCIŢII UTILIZATE

– Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii braţelor
Exerciţii libere
•F1. stând cu faţa la perete , la o distanţă de 1 m , cădere înainte cu
sprijinul palmelor pe perete şi revenire în stând prin împingere în braţe ;
•F2. stând cu faţa la scara fixă , la o distanţă de un metru : cadere înainte
pe braţe , împingere şi revenire în stand ;
•F3. culcat facial , sprijin pe palme : deplasare prin păsire pe palme , cu
întoarcere de 360º , fară deplasarea picioarelor , alternative spre dreapta
şi spre stânga;
•F4. culcat dorsal , sprijinit înapoi pe palme : întinderea braţelor şi
revenire;
•F5. flotări executate pe sol cu desprinderea şi lovirea palmelor;
Exerciţii cu mingea medicinală
•F6. pe perechi , stând faţă în faţă la o distanţă de 2 m ; pasă cu o minge
medicinală cu două mâini de la piept ;
•F7. culcat dorsal cu braţele îndoite la nivelul pieptului , ţinând cu
ambele mâini o minge medicinală; împingerea mingii în sus şi revenire ;
•F8. pe perechi faţă în faţă la 3 – 4 m distanţă , aruncarea mingii
medicinale cu două mâini de jos în sus spre partener;
•F9. pe perechi faţă în faţă la 3 – 4 m distanţă , împingerea mingii
medicinale cu două mâini de la piept înainte - sus spre partener.
•F10. pe perechi faţă în faţă la 3 – 4 m distanţă ; pasarea mingii
medicinale cu ambele mâini de jos şi înapoi peste cap la partener.

Exerciţii cu banca de gimnastică

•F11. culcat facial pe banca de gimnastică , tracţiuni în braţe prin
alunecarea corpului pe bancă . Tracţiunea se execută la început
simultan , apoi alternativ cu câte un braţ(în funcţie de nivelul de vârstă ,
exerciţiul se efectuează pe 2 – 3 bănci de gimnastică , una în prelungirea
celeilalte);
•F12. spirjin culcat facial cu palmele pe banca de gimnastică , deplasare
laterală pe bancă cu ajutorul palmelor (deplasarea se execută de-a lungul
a două bănci.);
•F13. sprijin culcat facial cu palmele sau cu picioarele pe banca de
gimnastică(în funcţie de vârstă , sex sau nivel de pregătire):flotări;
•F14. culcat înainte sprijinit pe mâini , cu vârful picioarelor pe banca de
gimnastică , corpul întins , privirea înainte , flotări;
•F15. şezând cu spatele la bancă , sprijinit cu mâinile pe muchia băncii :
întinderea braţelor simultan cu ridicarea unui picior întins sus şi revenire;

Exerciţii cu obiecte(gantere , baston)

•F16. din stand cu gantere în ambele mâini : ridicarea braţelor lateral şi
coborâre;
•F17. din stand cu gantere în ambele mâini : ridicarea braţelor prin
lateral sus şi coborâre;
•F18.din stand depărtat cu gantere în ambele mâini : ridicarea braţelor
prin înainte sus şi coborâre;
•F19. din stand depărtat cu gantere în ambele mâini: balansări successive
ale braţelor înainte şi înapoi .
•F20.Culcat dorsal , braţele întinse înainte , cu bastonul de capete apucat
cu un partener aflat în sprijin înainte pe baston: îndoirea şi întinderea
braţelor cu ridicarea partenerului în stand sprijinit .
Exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculaturii abdominale :
Exerciţii libere
•F1. stand: ridicarea alternativă a picioarelor înainte sus cu lovirea
palmelor sub genunchi ;
•F2. aşezat pe antebraţe sprijinit : ridicarea picioarelor întinse la 45º şi
coborâre;
•F3. aşezat , pe antebraţe sprijinit ; ridicarea picioarelor întinse la 45º şi
forfecarea lor în plan sagital ;
•F4. culcat dorsal cu braţele pe lângă corp ; ridicarea picioarelor şi
ducerea lor peste cap până ce vârfurile ating solul şi revenire ;
•F5. culcat dorsal cu braţele in prelungirea corpului ;ridicarea trunchiului
şi a picioarelor în acelaşi timp cu ducerea bratelor oblic sus si revenire
(echer) ;

Exerciţii la scara fixă

•F6. atârnat la scara fixă , cu spatele spre scară : ridicarea genunchilor la
piept şi coborâre;
•F7. atârnat la scara fixă , cu spatele spre scară : ridicarea picioarelor
întinse în echer înainte şi coborârea lor lentă ;
•F8. atârnat la scara fixă , cu spatele spre scară : ridicarea genunchilor la
piept simultan cu rasucirea trunchiului alternativ spre stânga si dreapta şi
revenire în atârnat;
•F9. atârnat cu spatele la scara fixă , picioarele întinse înainte în echer :
pendularea picioarelor înainte (bicicletă);
•F10. aşezat cu spatele la scara fixă , braţele sus de sipcă apucat ,
picioarele în echer: rotări simultan ale picioarelor în jurul axei
longitudinale , forfecări.

– Exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculaturii spatelui :

Exerciţii libere
•F1. podul mic;
•F2. pod umblător
•F3. aşezat cu picoarele întins înainte cu sprijin pe mâini , înapoi
ridicarea bazinului în extensie , capul pe spate si revenire ;
•F4. aşezat pe genunchi , pe mâini sprijinit ; îndoirea braţelor cu
apropierea pieptului de sol , capul în extensie şi revenire;
•F5. culcat înainte cu braţele îndoite pe lângă corp la nivelul pieptului ;
ridicarea trunchiului şi a capului în extensie cu ducerea braţelor lateral şi
revenire;

Exerciţii la banca de gimnastică

•F6. aşezat cu faţa spre bancă , vârfurile picioarelor sub bancă :
coborârea şi ridicarea trunchiului ;
•F7. aşezat pe banca de gimnastică , picioarele în echer , mâinile prinse
de muchia apropiată ; îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor;
•F8. aşezat pe banca de gimnastică , picioarele întinse în echer , mâinile
prinse de muchia apropiată : forfecarea picioarelor în plan orizontal;
•F9. culcat dorsal , sprijin pe palme înapoi , calcâiele pe banca de
gimnastică asezată transversal : îndoirea unui picior la piept şi revenire;

– Pentru dezvoltarea forţei musculaturii membrelor inferioare :

Exerciţii libere
•F1. Deplasare înainte prin sarituri laterale stânga dreapta de pe un picior
pe celălalt;
•F2. Sărituri înalte cu bătaie pe un picior pe altul , executate în mod
alternative la fiecare al treilea pas;
•F3. Deplasare pe o distanţă de 20 m prin sărituri succesive pe un picior
cu schimbarea piciorului la mijlocul distanţei .
•F4. Pas săltat
•F5. Sărituri în lungime de pe loc pe o distanţă de 15 – 20 m .
Exerciţii cu partener
•F6. Stând faţă în faţă cu partenerul , la o distanţă de 1 m de mâini
reciproc apucaţi ; genuflexiuni , executate simultan sau alternativ.
•F7.stând unul înapoia celuilalt , cel din spate cu mâinile sprijinite pe
umerii partenerului ; sărituri cu bătaie pe ambele picioare şi ridicarea
genunchilor de la piept , sprijinându-se cu mâinile pe umerii
partenerului .
•F8. stând unul cu faţa la celălalt la un pas distanţă braţele întinse oblic
înainte de mâini reciproc apucaţi ; fandare simultană lateral stânga cu
ducerea braţelor oblic sus şi revenire ; idem spre dreapta ;
•F9. stând unul cu faţa la celălalt la o distanţă de 1 m de mâini reciproc
apucaţi : genuflexiuni executate simultan sau alternativ .
•F10. pe perechi , spate la spate cel din spate cu mâinile sprijinite pe
spatele partenerului : deplasare înainte cu învingerea rezistenţei
partenerului din faţă ; distanţa de lucru : 10 – 15 min .

Exerciţii cu obiecte(coardă , minge , extensor)

•F1. stând cu coarda apucată de capete : sărituri la coardă pe loc ;
•F2. stând pe un picior , celălalt îndoit la spate , cu coarda apucată de
capete :sărituri succesive pe un picior , pe loc , alternative pe stângul şi
dreptul ;
•F3. din stând ghemuit , cu coarda pe jumate , apucată de capete : sărituri
din ghemuit în ghemuit;
•F4. din stând ghemuit , cu coarda pe jumate , apucată de capete :sărituri
pe loc cu picioarele incrucişate
•F5. culcat dorsal , genunchii la piept , mingea medicinală tinută între
glezne : întinderea energetică a picioarelor şi aruncarea mingii la
partener.

Exerciţii la banca de gimnastică

•F6. stând cu faţa la banca de gimnastică ; săritură pe ambele picioare pe
bancă , coborâre înainte ; săritură înapoi pe bancă şi coborâre;
•F7. stând cu faţa spre două bănci de gimnastică suprapuse (asigurate) cu
un picior sprijinit pe banca de deasupra ; împingere pe piciorul respectiv
cu ridicare în stând şi revenire în poziţia iniţială ; după un anumit număr
de execuţii se schimbă piciorul ;
•F8. stând pe vărfuri , pe partea îngustă a băncii aşezate transversal ,
apucat de şipca scării fixe la nivelul umerilor : ridicări succesive pe
vârfuri ;
•F9. stând pe vărfuri , pe partea îngustă a băncii aşezate transversal ,
apucat de şipca scării fixe la nivelul umerilor cu coborârea pronunţată a
călcâielor sub nivelul băncii şi ridicare pe vărfuri ;
•F10. stând pe bancă , depărtat , braţele întinse înainte , genuflexiuni.
Exerciţii la scara fixă
•F1. stând , sprijinit pe vârfurile picioarelor pe scară , cu mâinile apucat
de şipcă la nivelul umerilor : coborărea călcâielor sub sipca de sprijin şi
ridicare pe vârfuri cu atingerea şipcii urmatoare cu ,,şiretul”;
•F2. stând cu faţa la scara fixă , cu un picior îndoit la piept , sprijinit cu
talpa pe şipcă la nivelul bazinului , bratele oblic sus , cu mâinile de şipcă
apucat : ridicare pe piciorul sprijinit pe scară ; se va lucra alternativ pe
ambele picioare ;
•F3. stând lateral faţă de scara fixă , sprijinit pe şipcă cu o mână la
nivelul umărului : balans înainte cu piciorul întins ; idem cu celălalt
picior ;
•F4. stând cu faţa spre scara fixă , braţele înainte , sprijinite pe şipcă cu
ambele mâini la nivelul umerilor balans înapoi cu piciorul stâng , iar
apoi cu dreptul ;
•F5. stând laterat faţă de scara fixă , cu mâna sprijinită la nivelul
bazinului pe şipcă : genuflexiune pe piciorul din interior , cel din exterior
se întinde înainte ; lucru alternative pe ambele picioare.

Exerciţii pentru dezvoltarea forţei prin mijloace din jocul de baschet

•F1. câte doi , faţă în faţă , la distanţă de 3 m : pase cu două mâini de la
piept , cu doua mâini de deasupra capului executate cu frecvenţă maximă
; trei mingi x 50 pase , pauză 30 sec ;
•F2. stând cu mingea ţinută intre glezne : sărituri ca mingea de pe loc ;
trei mingi x 50 sărituri ; pauză 20 sec ;
•F3. stând cu mingea ţinută intre glezne : sărituri ca mingea în zig-zag pe
o distanţă de 10 – 15 m ; trei mingi , pauză 20 sec ;
•F4. ridicarea picioarelor întinse vertical , T2 – coborârea picioarelor
întinse la mâna stângă , T3 – coborârea picioarelor întinse la mâna
dreaptă T4 – revenire la poziţia iniţială ; 4x 4T , pauză 30 sec ;
•F5. înainte culcat , sprijinit pe antebraţe , cu mingea de baschet între
glezne : îndoirea genunchilor cu atingerea sezutei cu mingea şi revenire;
3x20 execuţii , pauză 20 sec .
1)Procedeul cu ,,greutati”(inclusiv propiul corp)