Cum să ai o viață

lungă și sănătoasă?

TEMA:

CHIȘINĂU 2023
 Instituția Publică Liceul Teoretic “Nicolae Bălcescu”

SECȚIA BIOLOGIE

Conferința științifico-practică a elevilor “MUNCĂ. TALENT. CUTEZANȚĂ”

TEMA: CUM SĂ AI O VIAȚĂ LUNGĂ ȘI SĂNĂTOASĂ?

Autor: Pleșca Mădălina, Răileanu Daria

Clasa a- XI-a “B”
Profesor îndrumator: Cernei Liuba
Professor de biologie, grad didactic I

CHIȘINĂU 2023
 Cuprins
Introducere ............................................................................................................
I. Alimentația …………………………………………………………………………….
1. Alimentația corectă………………………………………………………………………………..
1.1 Ce reprezintă alimentația corectă?.........................................................................................
2. Hidratarea………………………………………………………………………………………….
2.1 Ce cantitate de apă ar trebui să bem în fiecare zi?.................................................................
2.2 Ce alte lichide, cu excepția apei, mai puteți consuma pentru a vă hidrata?............................
2.3 Sfaturi pentru a rămâne hidratați……………………………………………………………………
3. Probiotice…………………………………………………………………………………………..
3.1 Care sunt beneficiile probioticelor asupra corpului uman?......................................................

II. Piramida alimentară………………………………………………………………….

III. Securitatea și siguranța alimentelor……………………………………………..
IV. Cercetări ……………………………………………………………………………..
V. Recete pentru o alimentație sănătoasă…………………………………………..

Anexe.......................................................................................................................................................
Anexa 1. Farfuria alimentaţiei sănătoase................................................................................................
Anexa 2. Prezentarea vitaminelor cu rol în funcționarea organismului…………………………………….
Anexa 3. Prezentarea elementelor minerale cu rol în funcționarea organismului uman ........................
Anexa 4. Caracteristicile unei diete sănătoase.......................................................................................
Introducere
Alimentaţia este un factor determinant important pentru sănătatea umană. În Republica
Moldova, regimul alimentar este responsabil de circa 20% din povara globală a bolii.
Reducerea poverii bolii determinate de alimentaţie şi nutriţie poate fi soluționată prin
schimbarea comportamentului alimentar al populaţiei în unul mai sănătos.
Promovarea sănătăţii nutriţionale şi creşterea nivelului de conştientizare a importanţei
alimentaţiei echilibrate şi variate pentru sănătatea populaţiei reprezintă un imperativ al
timpului şi obiectivele prioritare naţionale în toate ţările.
În ultimele decenii, alimentația sănătoasă ca un component prioritar al unui stil de viață
sănătos, precum și ca mijloc de prevenire a unor boli cornice, a devenit o preocupare
importantă pentru specialiști din întreaga lume.
Factorii de risc alimentari (aportul excesiv de sare, zahăr, grăsimi și de energie) conduc la
dezvoltarea factorilor de risc metabolici (tensiunea arterială crescută, nivelul crescut de
colesterol, nivelul crescut al glucozei sangvine, supraponderalitatea și obezitatea). În
Republica Moldova, factorii de risc alimentari au cea mai mare contribuție la povara globală
a bolii.
Indiferent de natura lor, vegetală, animală sau mixtă, alimentele sunt indispensabile pentru
om, dat fiind faptul că acestea asigură energia şi substanţele nutritive de bază, esenţiale
pentru buna desfăşurare a proceselor metabolice, creşterea şi dezvoltarea individului.
Nutriţia este un factor foarte important pentru menţinerea stării de sănătate. Excluderea
unor grupe de alimente din dietă nu aduce beneficii pentru sănătate, ci dimpotrivă, uneori
poate genera carenţe sau chiar dezvoltarea unor stări patologice. O alimentaţie echilibrată
şi variată se poate asigura prin includerea în dietă a tuturor grupelor de alimente în proporții
optime. În acest sens, un ghid practic ușor de urmărit servește piramida alimentară.
Nutriţia este un element esenţial în dezvoltarea armonioasă a organismului uman, în
menţinerea stării de sănătate și prevenirea unor boli, iar terapia medicală nutriţională este
importantă în tratamentul bolilor după apariţia acestora.
Caracteristicile esenţiale ale alimentaţiei sănătoase sunt: – moderaţia (înseamnă să
mănânci cât ai nevoie, pentru satisfacerea necesarului energetic și nutritiv al organismului);
- limitarea consumului de zahăr și grăsimi (grăsimi saturate sub 10% din aportul
energetic, restul fiind înlocuite cu grăsimi polinesaturate; grăsimi trans
- cât mai reduse, preferabil deloc din alimentele procesate și mai puțin de 1% din
aportul energetic pentru cele naturale);
- reducerea consumului de sare (maxim 5 g sare/zi),
- creșterea consumului de fructe și legume (proaspete, dar și prelucrate termic): • 200
g fructe/zi (2-3 porții-standard), • 200 g legume/zi (2-3 porții-standard), • 30-45 g
fibre/zi, din cereale integrale, fructe și legume,
- diversitatea (presupune echilibrul dintre grupele de alimente, astfel încât să nu
lipsească niciunul dintre nutrienții necesari organismului. Niciun produs alimentar nu
conține toate proteinele, grăsimile, glucidele, vitaminele și mineralele de care
organismul uman are nevoie pentru a fi sănătos, de aceea trebuie să se consume o
gamă cât mai variată de produse alimentare) ;
- calitatea alimentelor (prevede totalitatea unui produs alimentar, care îl face
compatibil cu reglementările specifice şi cerințele consumatorilor).
Medicii şi nutriţioniştii, studiile de specialitate atenționează că procesul de îmbătrânire
este accelerat în cazul în care alimentaţia este nesănătoasă.
Posibilitatea de a cumpăra alimente sănătoase, apetisante, gustoase la orice oră şi în
orice cantitate, la un preţ accesibil face tot mai dificilă menţinerea sănătăţii.
Alimentaţia nesănătoasă este unul din cei 4 factori de risc comportamentali modificabili
(alături de fumat, consumul de alcool și inactivitatea fizică), care contribuie la apariţia
majorităţii bolilor cronice importante.
 CAPITOLUL

1 ALIMENTAȚIA
o Alimentația corectă

o Hidratarea

o Probiotice
 1. Alimentația corectă

Nutriția
Nutriţia presupune totalitatea proceselor fiziologice prin care organismul metabolizează şi
asimilează nutrienţii necesari pentru creştere, dezvoltare şi refacerea ţesuturilor. Oricare ar
fi vârsta și starea de sănătate, mâncarea este o necessitate, dar şi una dintre marile plăceri
ale vieții.
Nutrienţii sunt substanţe biochimice indispensabile organismului uman pentru creștere și
supravieţuire. Ei sunt incluși în diferite produse alimentare în proporţii și cantităţi variate, şi
sunt eliberaţi în urma metabolizării alimentelor.
Din punctul de vedere al funcţiei pe care o exercită în organism și al cantităţii necesare,
nutrienţii se împart în două categorii:
Nutriția este știința despre interacțiunile dintre
• macronutrienţi (glucide, lipide și proteine), nutrienți și alte substanțe din hrană (de exemplu,
fitonutrienți, antocianine, taninuri, etc.) în raport cu
• micronutrienţi (vitamine și minerale).
mentenanța, dezvoltarea, reproducerea, sănătatea și
starea de boală a unui organism.

Glucidele, proteinele şi lipidele reprezintă materialul furnizor de energie pentru organism şi

pietrele de construcţie pentru refacerea şi reînnoirea ţesuturilor uzate. Mineralele şi
vitaminele intervin într-o serie de reacţii biochimice în organism, accelerând viteza de
producere a acestora. Astfel, vitaminele sunt cunoscute şi sub denumirea de biocatalizatori.
Nutrienţii esenţiali reprezentă acele substanţe nutritive (aminoacizi, acizi grași) care nu pot fi
sintetizate de către organismul uman și de aceea este obligatoriu aportul lor din surse
exterioare.
Alimentaţia este considerată echilibrată nutriţional atunci când are un aport caloric
corespunzător nevoilor organismului şi un conţinut necesar de macronutrienţi şi
micronutrienţi. Proporţia optimă de macronutrienţi (din valoarea calorică) este de: 50-55%
glucide, 25-30% lipide, 10-15% proteine. Necesarul caloric zilnic variază în funcţie de
vârstă, sex, masa corporală, statutul hormonal, activităţile realizate zilnic, climă.

1.1. Ce reprezintă o alimentație corectă?

Prin alimentaţie corectă înțelegem alimentația care asigură necesarul energetic și nutritiv al
organismului, furnizând cantități optime de vitamine, minerale, fitonutrienți, proteine, glucide
complexe, grăsimi sănătoase etc. Diversitatea și calitatea produselor alimentare utilizate în
alcătuirea dietei este foarte importantă. Pe lângă aceasta ea include repartizarea corectă a
valorii calorice la diferite mese de alimentaţie, în funcţie de vârstă, sex, caracterul activităţii
şi efortul fizic.
Alimentația echilibrată Asigurarea corectă a necesităților energetice ale organismului prevede
respectarea unui raport rațional între substanțele nutriative conform formulei
prevede câteva
alimentației echilibrate.
principii de bază:
1.Regimul alimentar echilibrat
Mese variate, dar nu abundente. Trebuiesc combinate mâncăruri din diverse grupe
alimentare. De folos pot fi piramidele alimentare, tabelele de calorii şi calculatoarele de
calorii.
2.Activităţi fizice
Echilibrează bilanţul necesarului energetic. Intelectualii au nevoie de mai multă activitate
fizică.
3.Produsele făinoase
Conţin proteine, vitamina B1, magneziu, fier, zinc şi preţioasa fibră alimentară. Fibra
alimentară ajută la lupta cu kilogramele în plus, merită deci să faceţi cunoştinţă cu dieta de
fibre.
4.Produsele lactate
Sunt o sursă de calciu şi vitamina B2. Pot fi suplinite prin iaurturi, kefir şi brânză slabă. Ele
sunt deosebit de importante pentru copii şi femeile gravide.
5.Peştele şi păstăioasele
Sunt surse ale proteinelor complete. De 2-3 pe săptămână carnea trebuie înlocuită cu peşte
sau cu fructe de mare şi cu păstăioase.
6.Legume şi fructe Se recomandă obligator de a include în alimentație
Legumele şi fructele conţin puţine calorii, 4 grupe de produse alimentare: legume și fructe;
produse din cereale integrale; laptele și înlocuitorii
multe vitamine, preţioase elemente minerale lui; carne şi peşte.

şi fibră. Principiul de bază este legume şi fructe de 5 ori pe zi.

7.Grăsimi animale
Grăsimile animale conţin acizi graşi saturaţi şi colesterol. Se recomandă înlocuirea
grăsimilor de provenienţă animală cu cele vegetale.
8.Zahărul şi dulciurile
Zahărul este o sursă de calorii care nu aduc nici un fel de elemente nutritive. Se recomandă
eliminarea zahărului şi a dulciurilor din dieta cotidiană.
9.Sarea
Trebuie folosită în cantităţi cât mai mici şi înlocuită cu ierburi şi condimente; să nu uităm şi
de sarea din aperitivele sărate.
10.Alcoolul
Alcoolul conţine multe calorii şi nici un fel de componente hrănitoare. Consumul acestuia
trebuie redus la minimum.
 În alimentația corectă se pune accent pe consumul cerealelor integrale care au valoare
nutriţională mai mare pentru că furnizează fibre, au un conţinut scăzut în grăsimi, zahăr şi
sodiu, conţin glucide cu o structură chimică care permite absorbţia treptată, ceea ce ajută la
menţinerea unui nivel corect de zaharuri în sânge. Aceste alimente constituie o sursă
importantă de energie uşor asimilabilă şi utilizabilă.
Este necesar de a consuma zilnic legume proaspete și zarzavaturi crude, care se plasează
pe a doua treaptă a piramidei în funcție de cantitatea necesară și constituie cele mai bogate
surse de vitamine (ca provitamina A sau vitamina C) şi săruri minerale, antioxidanți, avand
totodată o valoare calorică redusă. Ele conţin un număr mare de fibre alimentare,
fitocompuşi necesari în menţinerea sănătăţii.
În cursul vieţii, un om consumă de la 40
Organismul uman are nevoie de energie pentru
până la 50 de tone de alimente. Deci, nu
supraviețuire și buna desfășurare a activităților e de mirare că obiceiurile alimentare
zilnice, fizice și/sau mentale. Sursa principală sunt decisive pentru sănătatea noastră.

de energie este hrana pe care o consumă. Pentru a fi asigurat un status nutrițional optim,
este necesară existența unui echilibru între necesarul (consumul) energetic și nutrițional al
organismului, pe de o parte, și aportul energetic și nutritional, pe de altă parte. Aportul
energetic constituie aportul de alimente și este discontinuu și variabil. Atunci când aportul
energetic (asigurat de alimente) corespunde consumului de energie, se poate spune că
organismul se află în echilibru energetic, iar depozitele de energie nu se modifică.

„Suntem ceea ce mâncăm”, deși ar fi mai potrivit să 2. Hidratarea

se spună „Suntem ceea ce absorbim şi reţinem”, şi
acest concept formează baza nutriţiei.

Apa reprezinta aproximativ 60% din greutatea

corpului uman. In timpul efortului fizic apa este eliminata, iar daca nu este inlocuita la
intervale regulate, apare deshidratarea.

Consecinţele? Oboseală, dureri de cap, iar în cazurile grave, pierderea cunoştinţei şi chiar
decesul.

2.1. Ce cantitate de apă ar trebui să bem in fiecare zi?

Exista diferite recomandari referitoare la consumul zilnic de lichide. Cei mai mulți, consideră
că trebuie să bem 6-8 pahare de apă în fiecare zi - un obiectiv rezonabil. Oricum, pentru că
oamenii sunt diferiți și necesitățile acestora privind consumul de apa care să
prevină deshidratarea, vor fi diferite. Pentru unii, mai puțin de 8 pahare ar fi suficient, pentru
alții insa, poate fi nevoie de mai mult.

Unele categorii de persoane, manifestă un risc crescut de deshidratare: vârstnicii, bolnavii,

sportivii, etc. Daca sunteți îngrijorați că nu consumați suficientă apă, verificați urina. Dacă
aceasta este în mod constant diluată, incoloră sau de culoare galben deschis, sunteți
hidratați.

Posibil să fie nevoie să creșteți cantitatea de apă necesară dacă:

- suferiți de anumite boli renale sau infecții ale vezicii urinare;
- sunteți însarcinată sau alaptați;
- desfașurați diverse activități într-un mediu cu temperaturi ridicate;
- faceți activități fizice;
- aveți febră, ați avut varsături sau diaree;
- încercați să pierdeți în greutate.

2.2. Ce alte lichide, cu excepția apei, mai puteți consuma pentru a vă hidrata?
Apa este cea mai bună opțiune pentru hidratare. Totuși există multe alte alimente și băuturi
care vă pot furniza lichidele de care aveți nevoie, dar unele adaugă, suplimentar, calorii la
dieta dvs. (zahăr, în mod special).

Băuturi ca sucurile din fructe si legume, lapte, ceaiurile din plante, pot contribui la consumul
cantitătii zilnice de apa. Chiar și băuturile cofeinizate (cafea, ceai, suc, etc.) sunt lichide
care vă mențin hidratați, dacă sunt consumate în cantități moderate (cafeaua, de exemplu
este diuretica și poate provoca mai des senzația de urinare). O cantitate moderată de
cofeină 200-300 ml (2-4 cești) nu daunează sănătății celor mai mulți oameni.
De retinut că apa se regaseste în multe dintre fructele și legumele consumate zilnic, pepene
verde, roșii, salată, dar și în ciorbe și supe.

2.3. Sfaturi pentru a ramane hidratați

- păstrați o sticla cu apa, în permanență, cu dvs, în timpul zilei;
- dacă nu doriți să consumați apă plată simplă, puteți să îi adăugați o lămâie pentru a o
transforma într-o bautură răcoritoare;
- când faceți exerciții fizice, asigurați-vă că beți apă înainte, în timpul și după antrenament;
- începeți și încheiați ziua cu un pahar cu apă;
- când vă este foame, beți apă. Senzația de sete, este deseori confundată cu cea de foame.
Adevarata foame nu va fi satisfacută cu apă; de fapt, consumul de apă va induce senzația
de satietate și o va diminua pe cea de foame. De aceea, este recomandat să consumați
multe lichide în timpul curelor pentru slăbit;
- beți apă după un program prestabilit: daca nu reușiți să vă reamintiți să beți lichide,
încercați să vă organizați în acest sens. Consumați lichide atunci când vă treziți, la micul
dejun, prânz, cină, atunci când mergeți la culcare, etc. Sau beți un pahar mic de apă, la
fiecare oră.

3. Probiotice

Probioticele sau bacteriile regăsite în intestinele noastre au devenit esențiale pentru buna
digestie a alimentelor, în aceeași măsura în care ne protejează să avem un organism
sănătos. O mulțime de alimente ne ajuta sa ne îmbunătățim sănătatea, atât a pielii, a
organismului, cât și a minții, iar cele mai multe produse naturale conțin astfel de
probiotice și nu trebuie să le eliminăm din consumul zilnic.
Pentru cei care înca au nelămuriri cu astfel de noțiuni, probioticele sunt acele bacterii
prietenoase ce ne ajută să îmbunătățim considerabil sănătătea din mai multe moduri
posibile. Bacteriile patogene sunt responsabile pentru infecțiile și bolile organismului, în
timp ce probioticele sunt responsabile pentru buna digestie a stomacului și a alimentelor
ingerate.
Aceste culturi vii de probiotice sunt adăugate în compoziția diverselor produse alimentare,
pentru ca toate contribuie la îmbunătățirea valorilor nutritive ale produsului alimentar. Mai
mult decât atât, suplimentele probiotice sub formă de pulbere, capsule, băuturi sau shake-
uri sunt de un real ajutor pentru copii, adulți, cât și bătrâni și sunt disponibile pe piața la o
mulțime de farmacii naturiste.
Suplimentele alimentare regăsite și în cadrul farmaciei noastre se adresează către o serie
largă de afecțiuni, probleme digestive sau pentru ținerea de minte, ceea ce face că
alimentele pe care le ingerăm și le consumăm zi de zi să fie partajate în alimente pentru
sănătatea celulară, pentru sănătatea sângelui sau pentru alimentația creierului si a
memoriei.
Implicit, în cadrul farmaciei noastre online se pot achiziționa capsule, comprimate, tablete
de supt, dropsuri, efervescente, soluții instant și solubile, pulbere unitare și complexe, dar și
batoane nutritive sau argilă, cu rol în amelionarea digestiei și a tractului digestiv, eliminând
oricare tulburari ale metabolismului.
3.1. Care sunt beneficiile probioticelor asupra corpului uman?
10 beneficii demonstrate ale probioticelor prietenoase
1.Probioticele ajută la scăderea simptomelor de alergii sezoniere, sinuzită și bronșită;
2. La copii și adulți, acestea ajută la prevenirea diareei cu rotavirus și diareea calatorului;
3.Alimentele care conțin bacterii benefice ajută la regularizarea tranzitului intestinal,
prevenind astfel indigestie, balonare, constipație, etc.;
4.Se crede că aceste alimente ajută la scăderea riscului de anumite tipuri de cancer, în
special cancerul de colon, prin mentinerea stării de sănătate a tractului digestiv;
5.Aceste alimente ajută la prevenirea bolii Crohn- sindromul de intestin iritabil, infecție a
tractului digestiv sau infecții ale tractului urinar, etc.;
6.Aceste bacterii ajută la evitarea infecțiilor fungice. Ele ajută la prevenirea
microorganismelor invadatoare în tractul respirator, tractul gastro-intestinal sau vaginal, etc.;
7.Ele promovează recuperarea rapidă dupa orice boală, chiar și atunci când o parte din
colon s-a indepărtat cu ajutorul chirugiei, fapt ce înseamnă că aceste bacterii ajută la
diminuarea simptomelor de stomac deranjat;
8.În cazul în care o mama care alaptează ia antibiotice, atunci copilul poate suferi de
efectele secundare ale antibioticelor. Probioticele pot fi administrat copiilor pentru a evita
acest lucru.
9.Prin îmbunătățirea sănătății digestive, bacteriile prietenoase ajută la îmbunătățirea stării
generale de sănătate. Acest lucru conduce la îmbunătățirea calității pielii. Consumul regulat
de alimente bogate în probiotice ne poate oferi o piele strălucitoare. În plus, aceste alimente
sunt considerate ideale pentru a preveni și a reduce simptomele de eczema la copii.
10.Probioticele ajută la scăderea simptomelor de diaree cauzate de consumul de
antibiotice. Antibioticele sunt administrate pentru a distruge bacteriile patogene, dar, de
asemenea, ucid bacteriile benefice. Antibioticele distrug flora naturală a intestinelor și cresc
șansele de infecții și boli.

Iată lista alimentelor ce conțin probiotice

sănătoase organismului
 Mierea de albine și oțetul din merele naturale;
 Brânza de vaci a fost utilizată de ani de zile
pentru a elimina problemele cauzate de o
digestie prea rapidă;
 Untul și smântână, care sunt etichetate
cu „probiotice cultivate”;
 Kefir (băutură acră făcută din lapte fermentat, din lapte de vaca, oaie sau capra);
 Iaurturile (alimentele cele mai populare și bogate în probiotice, disponibile în diferite
arome);
 Suplimentele alimentare sub forma de pilule, pulberi, capsule, băuturi.
 Alimentele pentru copii fortificate cu bacterii benefice;
 Anumite mărci de cereale care se pretind a fi cele mai bune alimente probiotice
pentru copii.
 Murăturile nepasteurizate, de exemplu, sfecla murată, masline murăte, morcovii sau
alte legume.
 CAPITOLUL

2 PIRAMIDA ALIMENTARĂ
 4. Piramida Alimentară

Piramida alimentelor este o schema grafica a ceea ce reprezinta o alimentatie sanatoasa.

Ea ilustreaza ce categorii alimentare ar trebui sa consumi zilnic, dar si cantitatile optime
pentru fiecare dintre ele.

Unul dintre principiile de baza ale piramidei
alimentare este varietatea. Organsimul uman
are nevoie de toti nutrientii esentiali pentru
o stare de sanatate buna. Valorile nutritionale
ale alimentelor difera de la unul la altul.
Piramida alimentară reprezintă o schemă
utilă pentru alcătuirea unei alimentații
echilibrate, are capacitatea de a
îmbunătăţi calitatea vieţii şi de a reduce
riscul unor boli cronice cum sunt boala
coronariană, accidentul vascular cerebral,
diabetul zaharat şi unele forme de cancer.

Nu exista aliment care sa contina toti nutrientii in cantitatile optime. Astfel ca necesarul de
nutrienti se obtine doar printr-o alimentatie diversificata formata din mai multe tipuri de
alimente.

Un alt principiu care sta la baza piramidei alimentare este moderatia. Aceasta indica
cantitatile optime pentru fiecare categorie de alimente pe care ai voie sa le consumi intr-o
zi. In trecut, cantitatile erau exprimate in procente din ratia calorica zilnica. In prezent,
acestea sunt exprimate de piramida alimentara in portii.

Punerea in practica a piramidei alimentare te ajuta sa mananci cantitatea potrivita din

fiecare categorie alimentara. Aceasta este de fapt definitia unei diete echilibrate din care
orgasnimul obtine aportul corespunzator de nutrienti.
La baza piramidei se afla
Alimente recomandate pentru consum alimentele care se pot
consuma in cantitatile cele
mai mari, adica fructe si
legume.

Urmeaza alimente bogate in

carbohidrati, lapte si derivati.

"Mergand" mai sus pe

piramida, gasimalimentele
pe care ar trebui sa le
consumam mai putin, in
acest caz grasimi, dulciuri,
alcool.
Piramida alimentara prevede si importanta activitatii fizice si a consumului unei cantitati
adecvate de apa si alte lichide. In aceasta categorie intra supe, sucuri natural sau ceaiuri.

In cele ce urmeaza, abordam fiecare "portiune" a piramidei alimentare, pentru a vedea care
sunt alimentele cele mai indicate a fi consumate si pe care trebuie sa le evitam

1. Lichide
In aceasta categorie intra lichidele care se pot consuma in cantitati mari. Adica cel putin 2 litri de apa
pe zi, bauturile neindulcite, infuziile din plante, etc.
De asemenea, ar trebui sa le evitam sau sa le consumam cu moderatie bauturi care contin cofeina.

2. Fructe si legume
Cele mai indicate alimente pe care ar trebui sa le consumam sunt, desigur, fructele si legumele. Fiind
multe alimente in acesta grupa, categoria ne permite sa avem de unde alege. Este recomandat ca in
fiecare zi sa se consume din ceasta categorie.
Fiind o sursa importanta de fibre, vitamine, minerale si antioxidanti, fructele si legumele intra in
categoria alimentelor pe care le putem consuma in cantitatile cele mai mari.
3. Paine, cereale, orez, paste
Cerealele, prin continutul de carbohidrati, ajuta la mentinerea unui nivel corect de zaharuri in sange.
Acestea au o valoare nutritionala mai mare pentru ca furnizeaza amidon, fibre, proteine si acizi grasi
esentiali.
Totodata, ele aduc in organism cantitati importante de vitamine din grupul B si proteine. Adaugate
celor din legume, constituie un complex proteic ce poate fi comparat cu valoarea proteinelor de
origine animala.
In ceea ce priveste orezul si cartofii, aceste alimente reprezinta o sursa importanta de energie.

4. Lapte, iaurt, branzeturi

Produsele lactate sunt alimente care furnizeaza calciu, proteine si vitamine (printre care vitamina A si
B2).
Chiar si in acest caz, se recomanda produsele cu un continut mai scazut de grasimi si a nu se depasi
2-3 portii zilnic.

5. Carne, peste oua

In aceasta categorie putem include si legumele uscate, care sunt o sursa importanta de nutrinti,
asemanatoare carnii, pestelui si oualor.
Carnea, pestele si ouale furnizeaza oligoelemente precum zincul, cuprul, fierul, proteine si vitamine
din complexul B.
Un regim alimentar corect recomanda consumul de peste si de carne slaba de maximum 3 ori pe
saptamana.

6. Grasimi de origine vegetala si animala

Aceste produse ofera organismului acizi grasi esentiali si vitamine liposolubile.
Grasimile trebuie consumate cu moderatie si se recomanda in special consumul grasimilor de origine
vegetala.

7. Dulciuri
Aceasta categorie de alimente este pozitionata pe varful piramidei, intrand astfel in categoria
alimentelor care trebuie consumate cu multa 🙂 moderatie.

Indiferent de varsta, se recomanda a nu se depasi o portie pe zi de alimente precum ciocolata si alte

tipuri de dulciuri, biscuiti sarati, bauturi indulcite.
 CAPITOLUL

3 SECURITATEA ȘI
SIGURANȚA ALIMENTELOR
 5. Securitatea și siguranța alimentelor

5.1. Conceptele de securitate alimentară, siguranţa

alimentelor, bunăstare

Securitatea alimentară a populației prezintă unul din drepturile constituționale ale

omului. Siguranța alimentelor implică diminuarea riscului contaminării alimentelor prin
contaminanți tehnogeni sau naturali, prin cei introduși accidental, prin tratarea inadecvată
a alimentelor sau prin practicile comerciale abuzive.
Securitatea alimentară este parte a securităţii fiecărui stat din lume şi respectiv a securităţii
globale. Asigurarea securităţii alimentare, adică asigurarea aprovizionării populaţiei cu
produse agroalimentare de bază şi de calitate rezultate din gestionarea raţională a
resurselor interne prin politici specifice, intră în obligaţiile fiecărui stat. Acest fapt înseamnă
să dispară atât foametea evidentă (subalimentaţie) cât şi foametea ascunsă (malnutriţie).
Conceptul de siguranţa alimentelor se referă în principal la trei caracteristici importante pe
care trebuie să le îndeplinească un produs alimentar ce conţine substanţe nutritive
biodisponibile:
1. să aibă inocuitate, adică să nu existe substanţe toxice, antinutritive, radioactive,
microorganisme patogene, aditivi în exces
2. să aibă valoare nutritivă, exprimată prin cantitatea şi calitatea principalilor macronutrienţi
(glucide, proteine, lipide) şi a micronutrienţilor (biominerale, vitamine, substanţe biologic
active)
3. să aibă valoare energetică
Biodisponibilitatea unui aliment este influenţată de starea fiziologică a organismului, natura
alimentului şi a substanţelor contaminante, modalitatea de prelucrare a alimentului şi de
interacţiunile dintre componentele alimentului. În principal, factorii exogeni de agresiune
asupra alimentelor sunt următorii: - Factorii de agresiune din mediu (aer, apă, sol)
- Reţetele produselor
- Tehnologiile de fabricaţie
- Ambalajele alimentare
- Biodăunătorii (bacterii, mucegaiuri, insecte, rozătoare)
- Mediul spaţiilor de depozitare fixe şi mobile
În scopul definirii siguranţei alimentelor se iau în considerare extrem de mulţi factori. Se
consideră că orice substanţă chimică poate fi definită în sine ca nesigură, dar pentru a
defini siguranţa unui aliment care o conţine este important a se considera concentraţia la
care se găseşte în acel aliment.
Conservarea alimentelor, la orice nivel inclusiv casnic, a devenit o strategie majoră pentru
realizarea securităţii alimentare şi a bunăstării.
 CAPITOLUL

4 CERCETĂRI
 SONDAJ

Chestionarul de mai jos a fost aplicat unui grup de 35 de elevi la începutul proiectului,
pentru a face o evaluare asupra unui regim sănătos.

Consideraţi că mâncaţi
în mod regulat?
da, regulat, de 4-5 Numărul elevilor care mănâncă
ori pe zi
da, încerc de 3 ori regulat și cei care încearcă să aibă
pe zi
nu reușesc să
măcar 3 mese pe zi este unul destul
20%
29% mănânc de 3 ori de mare, ceea ce dă de înțeles că
pe zi totdeauna
nu am un program copii din liceu au grijă de alimentația
fix, mănânc de 1-2
26% ori pe zi lor și încearcă să mențină un mod
26% de viață sănătos.

Ce părere aveți despre

greutatea dumneavoastră?

este numai bună, ar trebui să mă în-

sunt satisfăcut(ă) de graş cu câteva
ea kilograme Mai puțini elevi din liceu
sunt puţin prea nu sunt mulţumit(ă),
gras(ă) ar trebui să slăbesc au probleme de greutate.
sunt obez(ă), ar nu-mi pasă
11%
6% 34%
trebui să încep un
14% program de slăbire
cât mai repede
34%
Consideraţi că beţi suficiente
lichide?

da, sunt atent(ă) să

beau suficiente lichide
Elevii chiar fiind la liceu
nu prea ştiu cât beau, au grijă să consume
24% dar cred că e destul
nu prea beau lichide
destule lichide pentru a-și
44%
peste zi hidrata organismul.
nu mă interesează
subiectul

31%

Ce fel de lichide beţi de obicei pe

parcursul zilei? Consumurile de apă
și de sucuri naturale
apă (de la robinet sau sunt crescute în
îmbuteliată)
detrimentul băuturilor
10% sucuri naturale
5% băuturi răcoritoare (ex.
răcoritoare și a
Cola şi altele similare cu
zahăr adăugat)
cafelei.
19% ceai
54% cafea
altele
2%
10%
 Potrivit sondajului
consumul de Fast Food,
chips, ș.a este unul
foarte mare cca. 60%,
acest număr fiind unul
destul de mare pentru o
alimentație corectă.

Cât de des mâncați aceste

produse(Fast Food, chips,
ș.a.?)

2% foarte des
des
uneori
15% 21% rar

61%

Concluzie
Unul dintre obiectivele acestui proiect este de a atrage atenţia asupra problemelor culturale
şi de sănătate ale acestora. Datorită naturii acestui proiect, am decis să ne concentrăm
atenţia asupra problemelor legate de alimentaţia nesănătoasă, după cum a fost descrisă în
capitolul 1 din această carte.
Astfel, procentajul elevilor care urmează un stil de viaţă sănătos a crescut, dar partea
negativă a rezultatelor este că copii în mare parte sunt obsedați de Fast Food. Aceștia
încearcă să respecte regimul alimentar. Preferinţele privind natura fluidelor ingerate s-a
modificat, în sensul că acum beau mai multă apă şi sucuri naturale în detrimentul băuturilor
carbogazoase şi cafelei.
 CAPITOLUL

5 RECETE PENTRU
O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ