Mindfulness-ul în consilierea

școlară
 Ce este mindfulness-ul?
 În sens larg, reprezintă atitudinea de a fi
prezent în momentul actual, de a fi conectat și
conștient de ceea ce se întâmplă în jur și în
interiorul tău la momentul de față.
 Este o metodă de relaxare, dar și de creștere a
capacității de atenție concentrată (în ciuda
„aparențelor”).
 Terapia centrată pe mindfulness face parte din
„al treilea val” al terapiilor cognitiv-
comportamentale, iar fundamentarea sa
științifică și empirică este tot mai solidă.
 De ce să fii „mindful”?
 Pentru că adesea distresul subiectiv care vine odată cu emoțiile
trăite și gândurile noastre își are mare parte din origini în disocierea
care se petrece în interiorul nostru: între gândurile, emoțiile și
senzațiile corporale asociate. Pe scurt, de multe ori ne lăsăm
conduși de fluxuri de gânduri (ruminații, reverii, gânduri recurente,
încercări de a anticipa evenimente) și emoțiile asociate cu acestea,
încercând inconștient în același timp să ne luptăm (să suprimăm, să
ignorăm, să deplângem) ceea ce corpul nostru încearcă să ne
transmită legat de aceste gânduri și emoții.
Este o luptă epuizantă, care adesea ne scoate din actualitate și ne
propulsează, neajutorați, pe un câmp de bătălie interior, unde
războiul poate deveni tot mai dificil de dus.
Efectele unei astfel de atitudini se pot traduce în reacții anxioase,
depresive, tulburări de concentrare și memorie, epuizare psihică și
fizică, somatizări... și lista poate continua.
 De ce să fii „mindful”?
 Pentru că, în esență, îți reiei în mâini propria viață (cea
prezentă, cea reală, nu doar cea din mintea ta).
 Pentru că acceptând cu seninătate trăirile tale (atât
fiziologic și emoțional, cât și cognitiv), văzând legătura
dintre ele, fără a te lăsa deviat de la momentul prezent de
către acestea... crește reziliența ta, starea ta de confort,
sentimentul de autoeficacitate („pot accepta, pot suporta”),
starea de bine și funcționarea ta psihică per ansamblu.
 Pentru că rupi lanțul unor reacții care în esență sunt
evitante și sporesc distresul resimțit, reconectându-te la
tine însuți și la momentul prezent.
Aplicabilitatea mindfulness-ului în
consilierea școlară
 Probabil nu există limite... :)

 Relaxare;
 Creșterea capacității de concentrare a atenției;
 Autocunoaștere și dezvoltare personală (identificarea și
managementul emoțiilor, dezvoltarea gândirii critice și
realiste, identificarea și consolidarea valorilor personale);
 Reducerea distresului asociat și un mai bun management
al unor simptome specifice diverselor tulburări
emoționale.
 Exercițiul lumânării
Aplicabilitate: creșterea capacității de concentrare a
atenției, creșterea flexibilității psihologice.

Cum se face?
Timp de 1-2-3 minute, ne menținem atenția asupra flăcării
unei lumânări, concentrându-ne (și descriind mintal) pe
trăsăturile fizice ale flăcării (culori, intensități ale luminii,
mișcare etc.). De fiecare dată când apare un gând sau o
emoție care ne solicită atenția, este important să îl/o
conștientizăm, să acceptăm că este normal ca mintea să
ne transmită acele lucruri, dar apoi să revenim cu atenția la
flacăra lumânării și la caracteristicile ei fizice. În esență
este importantă revenirea în prezent (cu atenția la
lumânare), nu combaterea gândurilor și emoțiilor care pot
încerca să ne distragă. Atitudinea față de distractori trebuie
să fie una de acceptare necondiționată, de conștientizare,
fără a ne lăsa însă „furați” definitiv de aceștia.

 Daca este practicat zilnic, efectele nu întârzie să apară ;)

 Mindfulness pentru concentrare
Aplicabilitate: creșterea pe moment a capacității de menținere a
atenției concentrate.

Cum se face?
- Concentrați-vă asupra respirației, încercând să îi imprimați un
ritm regulat, lent (puteți număra până la 5-6/inspir și până la
5-6/expir). Îndreptați-vă apoi atenția spre corpul dvs., cum
este așezat, cu ce anume intră în contact (scaul, podea,
masă) – fiind atent la senzațiile fizice (presiune,
temperatură, textură etc.).
- Începeți să vă plimbați privirea lent prin sala în care vă aflați
inventariind obiectele din jur (puteți să le denumiți în minte
sau să inventariați obiectele după o culoare anume, apoi să
schimbați culoarea). Este important ca de fiecare dată să vă
opriți atenția asupra unui obiect preț de doar câteva clipe,
cât să îi conștientizați prezența și trăsătura vizată (ex:
culoarea), apoi să treceți mai departe.
 Mindfulness pentru concentrare
(continuare)
- Fixați apoi un punct din sală și rămâneți concentrat cu atenția asupra acestuia.
Imaginați-vă că între dvs. și acel punct se crează o legătură invizibilă, o linie
imaginară de la punct la dvs. Imaginați-vă apoi că apropiați de dumneavoastră
punctul, preț de câteva secunde. Apoi îndepărtați din nou acel punct și
„reașezați-l” mintal la locul său.

- Întindeți un deget spre punctul fixat, pe linia imaginară care vă unește de acela,
mențineți degetul înspre punct, apoi duceți degetul pe fruntea dvs., așezând
buricul degetului pe frunte cu o presiune care vă este confortabilă. Mențineți
degetul câteva secunde, fiind atent la senzațiile fizice pe care le aveți pe frunte
acolo unde este degetul. Îndepărtați degetul și încercați să rămâneți câteva
secunde atent la senzațiile fizice din locul în care degetul atingea fruntea.

- Observație: cu cât „simțiți” mai multă vreme zona în care s-a aflat degetul pe
frunte, după ce l-ați îndepărtat, cu atât veți fi mai capabil să vă concentrați
atenția în activitatea pe care o începeți (teme, examen etc.)
 Mindfulness pentru conștientizarea
emoțiilor
Aplicabilitate:
identificarea codată plenar (autentică) a propriilor
emoții, creșterea autoeficacității privind gestionarea
propriilor emoții, reducerea distresului resimțit la
trăirea unor emoții negative.
Cum se face?
- Se poate porni de la focalizarea pe respirație,
reglându-i ritmul.
- Se îndreaptă atenția asupra corpului și a senzațiilor
fizice resimțite, a „hărții mintale” a corpului (cum este
așezat, cu ce intră în contact și în ce zone, care sunt
senzațiile fizice asociate).
- Se identifică acele zone unde persoana simte
senzația de confort, de siguranță, de încredere, cu
descrierea corelatelor corporale (legătură emoție –
senzații fizice).
 (continuare)

- Se poate aduce în discuție o situație care a produs o anumită emoție,

explorând senzațiile fizice care apar o dată cu reactivarea acestei emoții. Se
urmărește acceptarea și conștientizarea emoției și a senzațiilor corporale
asociate, urmărirea lor cu o oarecare detașare (ca pur observator). Dacă
senzațiile sau partea subiectivă a emoției devin prea intense sau
supărătoare, se poate reveni câteva clipe cu atenția la zonele unde se afla
senzația de confort și siguranță.
- Scopul este identificarea zonelor din corp care „rezonează” o dată cu un gând
sau o emoție, normalizarea și acceptarea acestor stări, și auto-oferirea unui
sprijin pentru acceptarea și gestionarea emoției și stărilor fizice asociate (ex:
o palmă pusă cu grijă în zona respectivă, un mesaj verbal îndreptat către sine
și emoția/zona respectivă etc.)
 Be MINDFUL,

not just mind-full!