Alimentația

sănătoasă

Made by: Timofti Mirela

Cuprins

– Ce este alimentația sănătoasă

– Regulile de bază a unei alimentații sănătoase
– Elementele de bază din orice regim alimentar corect
– Greutatea ideală
Ce este alimentația
sănătoasă
– Alimentația sănătoasă înseamnă să includem în
mesele zilei alimentele care acoperă nevoile
organismului și nu conțin în exces factori
alimentari "de risc", precum alcoolul, sarea,
zaharurile sau grăsimile saturate. De asemenea, o
alimentație sănătoasă se asigura prin diversitatea
alimentelor, consumul moderat, fără a depăși
nevoile energetice ale organismului, prevenirea
senzației de foame acuta, prin împărțirea ratiei
alimentare in 3 mese principale și 2 gustări și
asocierea corecta a alimentelor potrivite.
Regulile de bază a unei alimentații
sănătoase

– Modul în care percepem alimentaţia şi alegerile pe care le facem zi de zi au un impact

semnificativ asupra sănătăţii şi stării noastre de bine. 

Pentru a putea vedea efecte vizibile, oamenii trebuie să înţeleagă că alimentaţia

corectă şi sănătoasă nu trebuie să fie ocazională, ci trebuie să fie integrată într-un stil
de viaţă care va asigura starea generală de sănătate şi longevitatea.

Niciun aliment nu poate aduce, singur, toate principiile nutritive de care are nevoie
organismul, ci doar o alimentaţie variată, moderată şi echilibrată.
– Medicul nutriţionist Şerban Damian ne spune care sunt cele cinci reguli pentru o
alimentaţie sănătoasă şi un stil de viaţă echilibrat.
Alege alimente sezoniere şi locale

– Cumpărând produse locale te asiguri că sunt proaspete, iar dacă vei cumpăra
produse de sezon îţi vei asigura un regim alimentar mai variat. Cel mai simplu
mod să împaci ambele obiective este să cumperi de la producători locali, de
obicei din zonele rurale.
Ia în fiecare zi micul dejun
– La începutul unei zile, după o noapte de repaus alimentar, dar în care organismul nostru a
continuat să funcţioneze, deci să consume energie, este un gest absolut firesc şi necesar să
ne alimentăm, asigurându-ne astfel o şansă mai mare de rămâne sănătoşi şi de a preveni o
serie de afecţiuni – s-a observat o creştere a incidenţei bolilor cardiovasculare la persoanele
care nu obişnuiesc să mănânce micul dejun. Începând să ne alimentăm la primele ore ale
zilei, putem să ne reglăm mai bine ritmul meselor şi cantităţile de alimente pe care le vom
consuma pe durata întregii zile.

Cei care nu obişnuiesc să ia micul dejun au un risc mai crescut de a creşte în greutate, iar în
istoricul celor mai multe persoane cu obezitate se regăseşte lipsa micului dejun pe o durată
de ani de zile. Deşi unii oameni sunt obişnuiţi să îşi înceapă ziua doar cu o cafea, ideal este să
o savurăm după micul dejun.
Consumă alimentele
adecvate
–Baza alimentaţiei noastre ar trebui să fie alcătuită din alimente de origine
vegetală. Legumele reprezintă cu adevărat hrană sănătoasă. Şi fructelede asemenea,
însă ele ar trebui privite mai curând ca o completare a alimentaţiei, mai ales atunci
când există probleme cu greutatea corporală. Motivul este cantitatea mai mare de
zaharuri pe care acestea le conţin şi o valoare calorică mai crescută.

Cantitatea minimă de legume şi fructe pe care ar trebui să le consumăm zilnic pentru

a ne menţine starea de sănătate este de 5 porţii (o porţie este considerată a avea în
jur de 80 de grame). Din categoria alimentelor de origine animală nu ar trebui să ne
lipsească lactatele, sursă valoroasă de proteine de bună calitate, calciu şi alţi
micronutrienţi, ouăle, peştele şi, în mai mică măsură, carnea.
Ia mereu în calcul beneficiile
nutriţionale

– Pentru cei mai mulţi dintre oameni, hrana reprezintă doar o sursă de plăcere –
probabil cea mai la îndemână. Pentru o fracţiune mai mică, principala preocupare
legată de alimentaţie este cea privind aportul de energie, respectiv conţinutul
caloric al preparatelor. Însă realitatea este că în cazul celor mai mulţi dintre oameni,
adevărata problemă nu constă în faptul că mănâncă prea multe calorii, ci că îşi
asigură prea puţini nutrienţi importanţi, ceea ce face ca organismul lor să ceară
permanent mai multă hrană.

Trebuie să ne orientăm către alimente cu densitate nutriţională mare şi să evităm

alimentele şi preparatele cu calorii goale, care aduc o cantitate mare de energie fără
ca aceasta să fie însoţită de micronutrienţi importanţi.
Găseşte-ţi timp să faci mişcare

– Toată lumea ştie că pentru o viaţă sănătoasă trebuie să facem minim 30 de

minute de mişcare pe zi. Însă de multe ori, programul nostru este atât de
încărcat încât pare aproape imposibil să ne acordăm acest răgaz pentru mişcare.
Totul porneşte de la ierarhizarea priorităţilor: în momentul în care vom înţelege
că mişcarea nu este o componentă opţională a vieţii noastre, ci una absolut
necesară, în mod sigur vom găsi timp.
Elementele de bază din orice regim
alimentar corect

– Carbohidrații
Aceştia reprezintă cea mai importantă
sursă de energie pentru
organism. Principalele alimente care
conţin carbohidraţi sănătoşi sunt legumele,
fructele, cerealele integrale şi laptele.
Zahărul şi mierea pot furniza carbohidraţi
organismului, însă aceştia se absorb rapid
în organism şi astfel, induc rapid foamea.
Proporţia ideală a carbohidraţilor în
dietă variază de la 40 la 55 la sută,
conform specialiştilor în nutriţie.
Proteinele
– Acestea sunt elemente extrem de
importante într-o dietă echilibrată pentru că
sunt implicate în dezvoltarea şi menţinerea
în stare bună de funcţionare a muşchilor,
oaselor, cartilajelor, pielii, anticorpilor,
hormonilor şi enzimelor.
Carnea, ouăle, peştele şi lactatele
reprezintă surse de proteine complete. Aceste
elemente se găsesc şi în unele vegetale, însă
acestea trebuie combinate pentru a furniza
corpului proteine complete (de exemplu,
fasolea asociată cu orezul). Procentul de
proteine în dietă ar trebui să varieze între 15 şi
30 la sută.
Grăsimile
– Proporţia grăsimilor în dietă variază între 15 şi 30 la sută, iar sursele de grăsimi
sănătoase sunt uleiurile presate la rece, nucile, peştele şi seminţele crude.
Grăsimile saturate din carnea roşie şi lactate grase nu trebuie să depăşească în
dietă 10 la sută din procentul total de grăsime consumată. 
 Greutatea ideală
Înălţime (în centimetri) Greutate (femei) Greutate (bărbaţi)
137 cm 28.5 - 34.9 kg 28.5 - 34.9 kg
140 cm 30.8 - 37.6 kg 30.8 - 38.1 kg
142 cm 32.6 - 39.9 kg 33.5 - 40.8 kg
145 cm 34.9 - 42.6 kg 35.8 - 43.9 kg
147 cm 36.4 - 44.9 kg 38.5 - 46.7 kg
150 cm 39 - 47.6 kg 40.8 - 49.9 kg
152 cm 40.8 - 49.9 kg 43.1 - 53 kg
155 cm 43.1 - 52.6 kg 45.8 - 55.8 kg
157 cm 44.9 - 54.9 kg 48.1 - 58.9 kg
160 cm 47.2 - 57.6 kg 50.8 - 61.6 kg
163 cm 49 - 59.9 kg 53 - 64.8 kg
165 cm 51.2 - 62.6 kg 55.3 - 68 kg
168 cm 53 - 64.8 kg 58 - 70.7 kg
170 cm 55.3 - 67.6 kg 60.3 - 73.9 kg
173 cm 57.1 - 69.8 kg 63 - 76.6 kg
175 cm 59.4 - 72.6 kg 65.3 - 79.8 kg
178 cm 61.2 - 74.8 kg 67.6 - 83 kg
180 cm 63.5 - 77.5 kg 70.3 - 85.7 kg
183 cm 65.3 - 79.8 kg 72.6 - 88.9 kg
185 cm 67.6 - 82.5 kg 75.3 - 91.6 kg
!!Sfârșit!!

Mânâncă
sănătos și nu
veri arăta așa