”Drumul succesului trece prin aparatul

digestiv al sportivului”.
(Avramescu E, 2006)

Alimentația sportivilor
Chișinău, 2019
Alimentația rațională
Sportivul trebuie să se alimenteze rațional, adică

sănătos.
Alimentația raţională, (numită încă ”corectă” ori
”sănătoasă”) este cea care se bazează pe respectarea
anumitor principii științifice, ținându-se cont de vârstă,
sex și particularitățile activității individului, de
predilecțiile lui alimentare.
Doar în acest caz sportivul își păstrează sănătatea și
poate pretinde la atingerea performanței în domeniul
ales.
 Principiile alimentației raționale:

1.Hrana consumată va dispune de un anumit volum care să

asigure potolirea senzației de foame și apariția sațietății.
2. Hrana trebuie consumată la anumite ore fixe, conform
regimului alimentar (3-4 mese zilnic, cu un interval ce nu
depășește 5 ore).
masa se va servi cu 2-2,5 ore înainte de antrenament şi cu
20-25 min după el;
 în timpul competiţiilor - cu 3-3,5 ore înainte de concurs şi
cu 40-60 min după el.
Respectarea regimului alimentar contribuie la dezvoltarea
reflexelor condiționate de timp, care pregătesc organismul
pentru aportul de alimente și înlesnesc digestia.
 Principiile alimentației raționale:
3. Trebuie să existe un echilibru dintre cheltuielile energetice zilnice

ale sportivului și valoarea energetică a rației alimentare, numit

echilibrul energetic. (Se iau în considerație valorile medii

săptămânale).

4. Raportul optim dintre proteinele, lipidele și carbohidrații

(glucidele) din rația alimentară zilnică trebuie să constituie 1 : 0,8 :

4. Adică este necesară respectarea unui anumit echilibru nutrițional.

 Principiile alimentației raționale:
5. Rația alimentară zilnică va fi cât mai diversă, fiind folosite
produse de origine animalieră și vegetală. De exemplu: în
Japonia sportivilor li se oferă la prânz peste 30 de bucate.
Aceleași feluri de mâncare nu trebuie repetate mai mult de
două ori pe săptămână ori mai mult de 2 ori zilnic;
Micul dejun din cereale ar trebui să fie alternat la prânz cu
supe de carne ori pește;
Dacă micul dejun este servit cu mâncăruri din cereale sau
făină, atunci garnitura pentru prânz ar trebui să fie legumele.

6. Bucatele și alimentele consumate vor dispune de un gust și

miros plăcut, dar și de un aspect exterior apetisant. Vor fi
calitative.
 2. Rolul fiziologic al macro nutrimentelor și norma
zilnică de consum
a)Rolul fiziologic al proteinelor, funcțiile lor:
plastică, favorizează formarea şi creşterea celulelor noi și refacerea lor.
Asigură dezvoltarea musculaturii corpului.

energetică, la oxidarea 1 g de proteine se degajează 4,1 kcal de căldură;

imunologică, întră în componenţa globulinelor (gama - globulinei), care



condiţionează rezistenţa organismului la diferite boli;

asigură excitabilitatea sistemului nervos central.



favorizează formarea hormonilor şi menţin presiunea osmotică a sângelui.


 Particularitățile proteinelor
proteinele nu sunt cea mai reuşită sursă de energie,

deoarece se oxidează doar în condiţii aerobe, însă

majoritatea probelor sportive se înfăptuiesc într-un

regim mixt;

 din metabolismul lor rezultă ureea și acidul uric, care

schimbă mediul intern al organismului spre acidoză.

Surse de proteine:
Ca surse de proteine de origine animală pot servi:
carnea, peştele, ouăle, laptele şi derivatele lor. Proteine
vegetale se conţin în pâine şi pastele făinoase, fasole,
soia, crupele din hrişcă, ovăs, orez, legume etc.
Preparatele din carne și pește sunt mai bine absorbite
de organism, dacă sunt folosite cu legume. O proprietate
foarte importantă a legumelor este capacitatea lor de a
crește semnificativ secreția de sucuri digestive și de a-și
spori activitatea enzimatică.
b) Rolul fiziologic al lipidelor, funcțiile:
Funcția energetică, constituie cea mai bogată sursă de energie - la scindarea 1 g de

lipide se degajă 9,3 kcal;

Sursă de vitamine liposolubile (A, D, E etc.) şi acizi graşi nesaturaţi (linolic, linoleic,

arahidonic), necesari pentru formarea lipidelor specifice organismului uman;

 Funcţia plastică, fiind parte componentă a membranelor celulare, incluziunilor

citoplasmatice ale celulelor nervoase, musculare etc.;

Funcția de termoreglare, asigurând menţinerea temperaturii constante a corpului;

Funcția de protecție , ameliorează deplasările organelor interne, protejându-le de

traume în timpul săriturilor, alergărilor, rostogolirilor etc.;

Conferă hrănii un gust delicios şi provoacă senzaţia de săturare.

c) Rolul fiziologic al glucidelor:
Funcția energetică, la oxidarea 1 g de glucide se
obţin 4,1 kcal;
Funcția plastică, din ele se pot forma unii
aminoacizi, care întră în componenţa proteinelor
celulare, asigurând creşterea şi refacerea
ţesuturilor;
Funcția catalitică, oxidarea lipidelor până la CO2
şi H2O e posibilă doar în prezenţa glucidelor;
 Funcția de termoreglare, oxidându-se elimină
căldura necesară pentru adaptarea la frig.
Sursele de glucide sunt: zahărul, dulciurile (bomboanele,
mierea, produsele de cofetărie), fructele etc.
Polizaharidele (amidonul, celuloză) se conţin în făinoase,
legume, fructe.
Valoarea energetică a raţiei alimentare zilnice
trebuie repartizată astfel:
dejunul - 25-30%,
 prânzul - 40-45%,
 gustarea - 10-15%,
 cina - 20-25%.
 La cină se va evita consumul băuturilor şi alimentelor
tonice - cafea, ciocolată, carne.
Necesarul caloric al organismului va fi asigurat de:
proteine (12-14%), lipide (28-32%) și glucide (56-60%).
  
Tabelul1.1. Normele fiziologice zilnice ale macro-nutrimentelor pentru sportivi și nesportivi

Nr. Macro- Bărbați Femei

nutrimente
crt. Nesportivi Nesportive
Sportivi Sportive

1 Proteine 154-170 96- 135 120-137 82-92

2 Lipide 145-160 103-145 113-129 70-77

3 Glucide 615-680 350-650 447-546 350-450

Necesitatea zilnică a sportivilor în
vitamine și săruri minerale
Specificul Vitamine, mg Săruri minerale, mg
probei

A B1 B2 PP Ca P Fe Na Cl K

Forță- 4-5 6-8 6-8 20-30 1800- 2000- 0,03- 15-20 4-6
viteză 2000 3500 0,04

Rezistență 4-5 6-8 8-12 30-40 2000- 2500- 0,03- 15- 4-6
2500 3500 0,04 25
Alimentarea sportivilor la etapa
precompetiţională.
Alimentarea din această perioadă nu se deosebeşte esenţial
de cea din perioada pregătitoare, cu excepţia faptului că
apare necesitatea de creare a rezervelor energetice.
Glicogenul constituie o sursă importantă de energie.
În antrenamentele şi competiţiile cu o durată de până la 1,5
ore, cu o orientare aerobă, nu e nevoie de o dietă specială
pentru a forma în organism rezerve de glicogen. Va fi
suficientă folosirea unei raţii alimentare variate, ce conţine
în raportul optim toate substanţele organice.
În caz că competiţiile durează 1,5-2,5 ore e raţional ca cu 2-
3 zile înainte de competiţii de practicat o dietă primordial
glucidică, în rezultatul căreia în muşchi concentraţia de
glicogen va atinge limita de 2,5 g / %.
Dacă competiţiile depăşesc durata de trei ore şi poartă un
caracter aerob (ciclism rutier, super maraton) se
recomandă aplicarea unei diete cu o săptămână înainte
de competiţii - primele trei zile ale săptămânii vom
consuma rezervele de glicogen existente, folosind o dietă
lipo-proteică şi practicând eforturi fizice de o intensitate
moderată, iar următoarele 4 zile vom întrebuinţa o
alimentaţie glucidică. Dieta lipido-proteică micşorează
rezervele de glicogen în muşchi de trei ori.
Pentru dezvoltarea rezistenţei generale în raţia de
alimentare trebuie să se conţină produse cu un
conţinut bogat de vitamine, în special din gr. B şi
vitamina C, precum şi glucide - fructe, legume, jeleuri
de fructe, gelatină.
La etapele, în care predomină exerciţiile pentru
dezvoltarea vitezei, ceea ce are loc de obicei la finele
perioadei pregătitoare, se recomandă o raţie bogată în
proteine fosfatate - lapte, brânzeturi, carne, icre, care
conţin glicocol şi metionină.
Pentru dezvoltarea vitezei:
În situațiile când în antrenamente predomină exerciţiile pentru dezvoltarea
vitezei, ceea ce are loc, de obicei, la finele perioadei pregătitoare, se
recomandă o raţie bogată în proteine - lapte, brânzeturi, carne, icre, care
conţin glicocol şi metionină, necesare pentru sintetizarea fosfagenului.
 Glicocolul se întâlneşte cel mai frecvent în cartilajele oaselor şi este
premergătorul creatinei, care combinându-se cu acidul fosforic dă naştere
fosfagenului - una dintre principalele surse de energie a muşchilor, folosite
mai ales în probele de viteză.
Metionina împiedică infiltrarea grasă a ficatului şi formează acetilcolina, care
asigură transmiterea impulsului nervos in sinapse, înlesnind transmiterea
excitaţiei de la nervi la muşchi.
Laptele, brânzeturile, mai ales brânza de vacă, servesc ca sursă de calciu,
proteine complete, care conțin și metionină, fiind folosite pe întreaga
perioadă de activitate sportivă, dar mai ales, în perioada de refacere a
organismului după antrenamente și competiții.
Dieta glucidică, care urmează după cea lipido-proteică, permite de
a spori cu mult concentraţia de glicogen în muşchi (de 2 ori
comparativ cu o dietă normală), iar durata eforturilor intense poate
creşte până la 3,5 ore.
Conţinutul sporit de glicogen în muşchi e urmat de reţinerea unei
cantităţi de lichid, ceea ce măreşte masa corpului. Astfel, fiecare
gram de glicogen reţine în organism 3 g de apă, deci 700 g de
glicogen reţin în corp circa doi litri de apă.
La competiţiile şi antrenamentele cu un caracter primordial
anaerob (efort de forţă, viteză) e necesară o alimentare mixtă,
variată. Eforturile cu orientare anaerobă se pot efectua pe baza
unor rezerve de glicogen de 0,5 - 1 g / %, formate prin folosirea unei
diete lipido-proteice, folosite cu 2-3 zile înainte de competiţii.
Micşorarea rezervelor de glicogen e urmată de reducerea cantităţii
de lichid, a masei corpului, lucru destul de important în
gimnastică, sărituri, alergări la distanţe scurte şi medii.
La practicarea jocurilor sportive nu e nevoie de respectat
o anumită dietă, ori de redus în special rezervele de
glicogen. Dietele lipido-proteică ori glucidică pot fi
recomandate doar pe 2-3 zile, nu mai mult. Excesul
poate provoca dereglarea metabolismului.
 În jocurile sportive se recomandă o raţie echilibrată cu
un conţinut optim de substanţe organice şi vitamine,
mai ales legume, fructe, siropuri.
Cu 2-3 zile înainte de competiţii sprinterii vor consuma
produse care conţin mai multe proteine de origine
animală, iar fondiştii o cantitate sporită de glucide,
precum şi lapte, fructe, legume (mai ales morcovi,
cartofi) pentru alcalinizarea mediului intern al
organismului.
Raţia alimentară din preziua concursului
se va deosebi de cea obişnuită prin atenţia faţă de cină,
care va fi mai hrănitoare, ca de obicei.
 De exemplu: o supă de legume cu fidea, o friptură
la grătar de 150 g de carne slabă de viţel cu piure de
cartofi şi salată; ori rasol de peşte cu legume şi
lămâie; ori o mâncare de legume scăzute, pilaf cu
puţin unt; fructe coapte ori compot, plăcintă cu
mere ori brânză. Cu două ore înainte de somn se va
consuma un pahar de lapte ori apă minerală fără
gaze, amestecată bine cu linguriţa sau suc de fructe.
Înainte de concurs
 poate fi folosită şi vitamina C sub
formă lichidă în doza de 200 - 400
mg. În probele sprint ea se
consumă cu circa 40 de minute
înainte de start, iar în probele de
lungă durată - nemijlocit înaintea
startului.
 Dacă într-o zi au loc două evaluări competiţionale:
atunci alimentarea sportivilor se va efectua astfel:
dacă intervalul dintre concursuri va fi mai mare de trei ore,
atunci se va consuma un amestec de 250-300 g de ceai slab şi suc
de fructe, în părţi egale, îndulcit cu o linguriţă de miere de albine
şi cu un gram de sare; ori o supă de lapte cu orez ori hrişcă la care
se adaugă 1 g de sodă de mâncare (bicarbonat de sodiu) şi 0,5 g
de gluconat de potasiu;

dacă intervalul dintre concursuri va fi mai mare de trei ore,

atunci la prânz se recomandă o alimentare obişnuită pentru
perioada pregătitoare (carne slabă cu garnitură ori chiftele cu
garnitură, compoturi, fructe). În restul timpului se poate
consuma „raţia de aşteptare”.
În pauzele dintre reprize
(taim, partide)
sportivii vor consuma ceai
călduţ, aromatizat cu lămâie,
suc natural de fructe, îndulcit
cu miere şi puţin sărat, apă
minerală alcalină vitaminizată.
 O creştere considerabilă a capacităţii de muncă în timpul
competiţiilor a fost stabilită la ingerarea glucozei sub formă
de soluţii de 10-40% (în dependenţă de predilecţiile
individuale), câte 100-200 ml înainte de concurs .
Consumul nemijlocit al glucozei înainte de concurs se
recomandă în alergările de fond, mersul sportiv, patinaj la
distanţe lungi, jocuri sportive. Consumarea acestei soluţii se
recomandă cu cel mult 15min ori cu 1,5 ore înainte de
concurs.
Muşchi în activitate consumă zahărul din sânge, care se
completează cu rezervele din ficat. Dacă efortul începe
imediat după consumul glucozei, când concentraţia
zahărului în sânge creşte sau după 1,5 ore, când cantitatea de
zahăr în sânge se stabilizează, muşchii sunt asiguraţi cu o
cantitate suficientă de glicogen.
Alimentarea sportivilor în zilele de concurs
Pentru fixarea orelor de primire a hrănii în zilele de concurs e necesar de cunoscut
orarul competiţiilor. Dacă concursul se desfăşoară dimineaţa, la orele 9, atunci
dejunul se va primi la 7.30, adică cu 3-3,5 ore înainte. El poate fi alcătuit din
următorul asortiment de bucate: ceai cu lămâie şi zahăr; orez cu lapte, 1-2 biscuiţi,
sau o friptură de 100-200 g de carne de viţel - chiftele; 1-2 fructe proaspete ori coapte.
 Sportivul îşi poate alege meniul reieşind din predilecţiile proprii, însă nu se va
refuza nici într-un caz de hrană. Sportivii care concurează pe nemâncate
demonstrează rezultate mai slabe ca de obicei. Autorii francezi recomandă ca între
dejun şi începutul competiţiei să fie folosită "raţia de aşteptare". La fiecare 1-1,5 ore
se consumă câte un pahar de suc proaspăt de fructe, călduţ, în care se adaugă o
linguriţă de miere ori 10 g de fructoză. Consumul acestei băuturi se termină cu 0,5
ore înainte de competiţii
 Dacă competiţiile se petrec după prânz, atunci dejunul va fi analogic celui din
perioada pregătitoare şi servit la ora obişnuită. Prânzul însă va avea caracterul
dejunului, consumat atunci când concursul are loc dimineaţa (vezi exemplul
anterior). Între prânz şi începutul concursului se va primi „raţia de aşteptare”.
În perioada de concurs
va fi evitată alimentaţia cu o hrană grasă, consumul
slăninii, cărnii de animale sălbatice, fasulelor, verzei,
băuturilor alcoolice.

Folosirea băuturilor dulci, inclusiv a glucozei, cu
2,5 -2 ore mai înainte e indicată în eforturile de
durată scurtă.
 Glucoza în acest răstimp reuşeşte să se depună
în muşchi şi ficat sub formă de rezervă, fiind
folosită cu succes în timpul evaluărilor de
concurs.
Se recomandă întrebuinţarea a 100 -150 g de
zahăr cu 12-18 ore înainte de concurs pe stomacul
gol, cu o oră înainte de dejun ori cină [38].

 Alimentarea sportivilor în perioada de refacere
Alimentarea sportivilor in perioada de refacere are ca scop
reechilibrarea metabolismului hidro - salin, plastic şi energetic,
asigurarea cu vitamine, înlăturarea obosirii.

Pentru neutralizarea mediului intern şi alcalinizarea lui se

recomandă folosirea abundentă a sucurilor din fructe şi legume, a
apei minerale. În prezent sunt elaborate un şir de amestecuri, care
pot fi folosite cu succes în perioada de restabilire. Cele lichide se
pot întrebuinţa imediat după competiţii, iar solide după 40-45
min. În raţie trebuie să fie prezente: brânza de vacă proaspătă,
lapte, fulgi de ovăs, care conţin metionină şi colină, săruri de
calciu.
Alimentația în perioada de refacere
Trecerea la o raţie mai bogată în substanţe nutritive, precum
ar fi carnea, peşte, grăsimile, se va face treptat, pentru a evita
suprasolicitarea cu produse de deşeu, adică autointoxicarea.
Pentru a stimula procesele de restabilire se recomandă
folosirea primordială a produselor cu un mediu alcalin:
laptele, cartofii, varza, supe din legume, cacao, ciocolata.
Produsele de origine vegetală furnizează o cantitate sporită
de baze, legate cu acidul citric, oxalic ori tartric. Aceşti acizi
se descompun în organism până la dioxid de carbon şi apă,
iar bazele furnizează bicarbonaţi şi măresc calităţile alcaline
ale sângelui, neutralizând acidul lactic acumulat in procesul
de efort fizic în muşchi.
Alimentația fotbaliștilor
Utilitatea calitativă a alimentelor se realizează, în
primul rând, datorită raportului corect dintre
substanțele nutritive de bază: proteine, grăsimi,
carbohidrați. Pentru jucătorii de fotbal, acest raport
este de 1: 0,8: 4 (substanțe din organism)
Dieta sportivului trebuie să fie diversă și să ofere
corpului toate substanțele necesare.
Particularitățile alimentației sportivilor ce practică diferite probe de sport
 
 Alimentarea luptătorilor. La organizarea alimentării sportivilor se ţine cont
de masa corpului şi categoria de greutate. Valoarea energetică a raţiei
alimentare zilnice trebuie să constituie 4500-4600 kcal, asigurate pe baza:
 Proteinelor - 160-170g;
 Lipidelor - 120-130g;
 Glucidelor - 650-700g;
 Vitaminelor: B1- 5-6g, A- 3mg, C - 200-300mg.

 Pentru reducerea masei corpului procedeele de slăbire trebuie începute cu

10-12 zile înainte de concurs.
 Pentru scăderea rapidă a greutăţii se recomandă ca timp de 2 zile să se respecte
următorul regim alimentar: 1,5 kg de legume şi fructe proaspete crude, 100 g de
carne ori peşte şi 1-2 pahare de apă pe zi. Cu acest regim se înregistrează o
scădere a masei corpului cu 2-3,5 kg.
 Pentru micşorarea masei corpului valoarea energetică a rației alimentare
trebuie redusă.
 Reducerea masei corporale
 e posibilă prin îmbinarea activităţii fizice cu micşorarea valorii
energetice a raţiei alimentare.
După recomandaţiile lui Cooper, pentru a slăbi 1 kg pe săptămână,
valoarea energetică a raţiei alimentare trebuie micşorată zilnic,
comparativ cu cheltuielile, cu 1000 kcal .
Totuși, pentru copiii – sportivi, organismul cărora se află în
continuă creștere și dezvoltare, este necesar respectarea
sistematică a echilibrului dintre cheltuielile energetice și valoarea
energetică a rației alimentare.
Scăderea forţată a masei corpului prin folosirea purgativelor,
sudaţii, prin băi de aburi prelungite şi o temperatură destul de
ridicată, absenţa lichidelor, influenţează negativ asupra sănătăţii
sportivilor, manifestându-se prin creşterea viscozităţii sângelui,
concentraţiei de uree în urină, intoxicarea organismului. Sportivii
au senzaţia de vomă, ameţeli și stări confuze. Eficienţa activităţii
sportive scade.
Reducerea masei corporale
La reglarea greutății, este necesar să se concentreze asupra valorilor limită ale
greutății de antrenament și ale taliei corporale ale celor mai buni sportivi din
categoriile de greutate corespunzătoare. Procesul de pierdere în greutate este
construit astfel încât să reducă greutatea corporală din contul rezervelor grăsimilor
și a apei, fără a afecta țesutul muscular. Nu este recomandat pentru sportivii adulți
să piardă în greutate mai mult de 3 kg, iar pentru sportivii tineri - mai mult de 2 kg.
În plus, trebuie să vă asigurați că diferența dintre greutatea antrenamentului și
limita superioară a categoriei de greutate în care sportivul efectuează nu depășește
2-3 kg.
În practica probelor sportive individuale există trei opțiuni pentru reducerea
greutății: forțată (3-6 zile), accelerată (1-2 săptămâni) și lungă durată (până la 3,5
luni). Reducerea forțată a greutății corporale se datorează, în principal, restrângerii
aportului de lichid și pierderilor mari de apă cu transpirație după exerciții de forță
intense. În același timp, ca urmare a scăderii drastice a conținutului de apă din
organism, apar schimbări ale sângelui, care devine mai dens și mai vâscos. Ca
rezultat, sarcina pe inimă crește, există o pierdere a glicogenului din mușchi și din
ficat, metabolismul carbohidraților este perturbat. Prin urmare, aprovizionarea cu
oxigen și substanțe nutritive ale organelor și țesuturilor este împiedicată, se
dezvoltă hipoxia și, eventual, o scădere a capacității de lucru. Nu se produce o
reducere semnificativă a masei stratului gras într-o perioadă atât de scurtă.
Alimentația luptătorilor (lupte libere,
judo, sambo, box, scrimă, ec.)
Principii de organizare a alimentației:
 Cantitate suficientă de hrană, adică consumul unor
produse alimentare ce dispun de o valoare o calorică
îndestulătoare pentru acoperirea cheltuielilor
energetice zilnice ale sportivului);
Diversitatea raței alimentare zilnice;
 Asimilarea rapidă și ușoară a hranei consumate
Rație alimentară pentru luptători
Dejun:
2 ouă moi;
Terci de ovăs – 150 g
1 felie de pâine din tărâțe
100 ml de ceai verde
Dejunul II
200 ml de lapte degresat
1 chiflă cu stafide
Prânzul:

-500 ml supa de lapte cu tăiței;

- 60 g fasole cu sos de soia;
- 100 g carne de vită rece fiartă;
- 200 ml suc de portocale sau mere, apă plată

Chindia:
- 200 ml ceai cu lamaie;
- 1 lingură de nuci măcinate.

Cina:
- 100 g pește fiert;
- 100 g fulgi de ovăz;
- 100 g salata din legume proaspete;
- 200 ml ceai pe ierburi

Înainte de culcare ( cu 1,5 ore):

- 200 ml iaurt;
- 1 felie de pâine din tărâțe