40 De Retete

Delicioase Si
Sanatoase
ca sa iti pastrezi placerea de
manca
 CUPRIN
S
BRANZA COTTAGE CU FRUCTE SI CEREALE ........................................................................................ 4

BUDINCA DE QUINOA ............................................................................................................................... 4

CLATITE CU BANANA ............................................................................................................................... 4

CHIFTELE CU QUINOA SI LEGUME (pentru 20 de chiftele) ..............................................................

5

IAURT CU NUCI SI FRUCTE..................................................................................................................... 6

ROSII COAPTE CU PARMEZAN................................................................................................................ 7

PIZZA PE BLAT DE CONOPIDA................................................................................................................. 7

PRAJITURA CU QUINOA SI SCORTISOARA.......................................................................................... 8

SALATA DE LEGUME CU FRUCTE DE MARE........................................................................................... 9

SALATA DE BROCCOLI CU LINTE SI USTUROI .................................................................................... 9

SHAKE DE FRUCTE DE PADURE............................................................................................................. 10

TERCI DE OVAZ CU FRUCTE DE PADURE/BANANA ...........................................................................

11

AVOCADO CU OU LA CUPTOR................................................................................................................ 11

BATON CU BANANE SI OVAZ ................................................................................................................. 12

BATON PROTEIC FACUT IN CASA ........................................................................................................ 12

BUDINCA DE CHIA CU FRUCTE............................................................................................................. 13

BURGER SANATOS .................................................................................................................................. 13

CIUPERCI UMPLUTE CU QUINOA SI CARTOFI DULCI ..................................................................... 14

IAURT GRECESC CU FRUCTE DE PADURE INGHETAT ......................................................................

15

IAURT CU NUCI SI FRUCTE................................................................................................................... 15

INGHETATA DIN BANANA...................................................................................................................... 16

LIPIE CU PIEPT DE CURCAN LA GRATAR SI LEGUME ......................................................................

17

OMLETA CU SPANAC SI AVOCADO....................................................................................................... 17

SANDVIS CU TON PICANT ..................................................................................................................... 17

SALATA DE BROCCOLI CU LINTE SI USTUROI .................................................................................. 18

SNITEL DE PUI LA CUPTOR.................................................................................................................... 19

BATON CU BANANE SI OVAZ ................................................................................................................. 20

BUDINCA DE QUINOA ............................................................................................................................. 20

BUDINCA DE CHIA CU FRUCTE............................................................................................................. 21

BUDINCA DE AMARANTH....................................................................................................................... 21

CLATITE CU BANANA ............................................................................................................................. 23

MERE COAPTE CU FRUCTE SI NUCI..................................................................................................... 23

PIZZA PE BLAT DE CONOPIDA............................................................................................................... 24

VINETE CU PARMEZAN LA CUPTOR .....................................................................................................

25

SOMON CU LEGUME LA CUPTOR .......................................................................................................... 26

SNITEL DE PUI LA CUPTOR.................................................................................................................... 26

TERCI DE OVAZ CU FRUCTE DE PADURE/BANANA ...........................................................................

27 TIRAMISU DUKAN ...................................................................................................................................

28 BOMBOANE DE CIOCOLATA RAW-

VEGANE......................................................................................... 29

HUMMUS DE CASA CU LIPIE INTEGRALA........................................................................................... 30

BRANZA COTTAGE CU FRUCTE SI
CEREALE

Intr-un bol mic sau borcanel aseaza cateva felii de piersici, 100-150 grame de branza
cottage si cerealele tale integrale preferate deasupra.

Ai un mic dejun rapid pe care il poti manca acasa sau la birou.

BUDINCA DE
QUINOA

INGREDIENTE NECESARE (pentru 2 portii): 3/4 cana cu apa, 1/3 cana de quinoa, 2 cani
de lapte, o 2 banane, o lingura xylitol, ½ lingura cu unt, esenta de vanilie.

Clateste foarte bine quinoa. Pune quinoa la fiert in apa (la foc iute) si nu uita sa amesteci
din cand in cand. Da focul mai mic, acopera cratita si fierbe asa pret de 15 minute, apoi
opreste focul. Separat, amesteca laptele, banana, xylitolul si sarea pana cand obtii o pasta
omogena. Apoi amesteca totul cu quinoa fiarta.

Pune totul la fiert (la foc potrivit). Fierbe pana cand amestecul se ingroasa si devine cremos
(5 pana la 10 minute). Dupa ce opresti focul, pune si untul si esenta de vanilie. Serveste
budinca calduta.

CLATITE CU
BANANA

INGREDIENTE (2
portii):

O banana bine

coapta 2 oua
O lingura ulei de masline

MOD DE PREPARARE:

Amesteca in blender banana si ouale.

Unge o tigaie cu ulei de masline si toarna apoi compozitia. Vei fi surprinsa cat de
gustoasa este combinatia.

CHIFTELE CU QUINOA SI LEGUME (pentru 20 de

chiftele)

INGREDIENTE NECESARE: 1 cana de quinoa; 50g branza feta; 1 ceapa, maruntita; ½ cana
masline negre foliate; a patrunjel sau marar; 2 oua; pesmet (cu sau fara gluten); piper,
dupa gust

Se fierbe quinoa conform instructiunilor de pe ambalaj - vreo 10 minute. Se scurge si se

lasa un pic la racit (spala-o foarte bine inainte intrucat altfel are un gust amarui).

Intr-un bol mai maricel, amesteca urmatoarele: ceapa si verdeata maruntite, maslinele,
feta pasata cu furculita, ouale si piperul macinat. Amesteca bine de tot. Adauga quinoa
(bine scursa) si incorporeaz-o bine. Amestecul poate parea un pic cam lichid. Adauga 3
linguri de pesmet

si asteapta putin sa absoarba lichidul.

Prepara chiftelele prin coacere la cuptor pe foaie de copt.

CIOCOLATA CU
AVOCADO

INGREDIENTE:

Un avocado bine
copt
O lingura de cacao

O lingura de xylitol

MOD DE PREPARARE:

Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau in robotul
de bucatarie alaturi de xylitol si cacao.

Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu mixerul. Compozitia

trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se mai pot adauga xylitol sau
cacao. Optional puteti orna mouse-ul cu putina coaja de portocala sau boabe de cacao
integrala.

IAURT CU NUCI SI
FRUCTE

INGREDIENTE NECESARE: 150 gr iaurt grecesc, un mar, 2 linguri de nuci caju, fulgi
de ovaz/mix de cereal integrale, seminte de in, xylitol

Amesteca xylitolul cu iaurtul grecesc. Taie marul bucati mici si apoi amesteca
toate ingredientele intr-un bol.
ROSII COAPTE CU
PARMEZAN

INGREDIENTE NECESARE:

4 rosii;

30 g de parmezan;

4 lingurite de ulei de masline;

o lingurita de oregano taiat marunt;

sare si piper negru macinat, dupa

gust;

MOD DE PREPARARE

Incalzeste cuptorul la 200 C.

Rosiile se taie pe jumatate si se asaza in tava tapetata cu hartie de

copt.

Se presara parmezan, oregano sare si piper, apoi se toarna uleiul de

masline. Se lasa la cuptor 15 minute.

PIZZA PE BLAT DE
CONOPIDA

INGREDIENTE NECESARE:

250 g de

conopida; un ou

mare;

1/2 lingurita de

oregano; o lingura de

parmezan;
25 g de mozzarella;

2 linguri de rosii pasate sau o conserva de

rosii; 1/2 ardei rosu, taiat julien;

o lingura de boabe de porumb din conserva;

MOD DE PREPARARE

Desfa conopida in buchetele, spal-o si marunteste-o la robotul de bucatarie.

Conopida maruntita se adauga intr-o oala cu apa clocotita si se fierbe aproximativ 8-

10 minute, dupa care se scurge bine si se lasa sa se raceasca.

Pune conopida intr-un prosop curat si strange-o intr-o bila, pentru a scurge excesul
de apa.

Rastoarna conopida scursa intr-un bol, dupa care adauga: oul batut, parmezan, oregano,
sare si piper (precum si alte condimente, la alegere).

Dupa ce ai amestecat compozitia, adaug-o intr-o tava tapetata cu hartie de copt si

intinde-o uniform. Se coace in cuptor timp de 30 de minute.

Amesteca rosiile pasate cu putina apa calda si adauga sosul rezultat pe crusta de
pizza. Presara mozzarella rasa, adauga boabele de porumb si ardeiul taiat julien.

Pizza se mai coace 10 minute pana cand mozarella se topeste.

PRAJITURA CU QUINOA SI
SCORTISOARA

INGREDIENTE NECESARE: o ceasca de quinoa fiarta si lasata sa se raceasca, 2 oua

batute, 1/3 de ceasca de lapte, xylitol (indulcitor natural), extract de vanilie si
scortisoara.

Asaza amestecul intr-o tava cu dimensiune potrivita si coace-l in cuptorul preincalzit

pentru 25-30 de minute.
SALATA DE LEGUME CU FRUCTE DE
MARE

INGREDIENTE NECESARE: fructe de mare, rucola, salata verde, patrunjel, ceapa,

castravete, masline, ardei gras

Se pun la fiert fructele de mare cu putina sare si piper (dupa gust).

Intre timp se prepara o salata din cateva frunze de rucola, cateva frunze de salata
verde, cateva fire de patrunjel, ceapa taiata rondele, un castravete, cateva ridichii,
masline si un ardei gras. Adaugati apoi fructele de mare deja fierte si racite si la
final lamaie verde.

SALATA DE BROCCOLI CU LINTE SI

USTUROI

INGREDIENTE NECESARE:

600g

broccoli

400g linte

2 lingurite otet

balsamic 1 ardei iute

raiat fin

2 catei de usturoi

75g frunze de

spanac 6 fire de

MOD
ceapaDE PREPARARE
verde

Prepara
2 linguribroccoli intr-o tigaie mare, in apa fiarta, timp de 3-4 minute, in functie de cat de
de seminte
de pin
crocant il doresti. Trece buchetelele de broccoli printr-un jet de apa rece si scurge-le
bine.
Daca ai cumparat lintea gata preparata, aseaza-o intr-un castron mare. Daca nu, las-o de
cu seara in apa rece, apoi fierbe-o a doua zi. Amesteca bine otetul balsamic si 2 lingurite
de ulei de masline si toarna-le peste linte.

Incalzeste uleiul de masline intr-o tigaie. Adauga ceapa verde tocata, ardeiul iute si
usturoiul si lasa-le pe foc 1 minut. Adauga apoi broccoli si lasa totul pe foc 2-3 minute,
amestecand frecvent.

Adauga broccoli si celelalte ingrediente peste linte si frunzele de spanac. Presara piper (si
alte condimente) dupa gust.

SHAKE DE FRUCTE DE
PADURE

INGREDIENTE:

O cana de lapte

½ iaurt grecesc

1 cana de fructe de padure

congeleate 1 lingura de xylitol

Cateva cuburi de gheata

Daca ai la dispozitie adauga o cupa

de proteina

MOD DE PREPARARE:

Se pun toate ingredientele intr-un blender si se amesteca apana cand se

omogenizeaza. Se toarna in pahare si se serveste

TERCI DE OVAZ CU FRUCTE DE
PADURE/BANANA

INGREDIENTE:

Un pumn de fulgi de ovaz (aproximativ 50 de

grame) Lapte/lapte de migdale (aproximativ 300

ml)

100 de grame fructe de padure congelate sau o

banana O lingura de unt

O lingura de unt de

arahide Xylitol dupa gust

MOD DE PREPARARE:

Pune fulgii de ovaz intr- cratita sufient de mare. Adauga laptele si xylitolul peste ovaz.
Se aduce la fierbere si se firebe 4-5 minute. Ai groja sa amesteci din cand in cand ca se
nu se lipeasca terciul de fundul cratitei.

Lasati terciul sa se “odihneasca” si preparati fructele de padure intr-o tigaie cu untul

vreo doua minute atata timp cat sa se faca ca un gen de dulceata.

Adauga fructele de padure si untul de arahide peste terciul de ovaz.

AVOCADO CU OU LA
CUPTOR

INGREDIENTE:

1 avocado;

2oua;

lamai

e;
sare si
piper;

MOD DE PREPARARE

Incalzeste cuptorul.

Indeparteaza samburele de avocado si sparge cate un ou in

interior. Presara piperul, sarea si stoarce zeama de la jumatate de

lamaie.

Asaza cele doua jumatati de avocado intr-o tava tapetata cu hartie pentru

copt. Se lasa la cuptor aproximativ 10 minute, pana cand albusul se

BATON CU
intareste. BANANE SI
OVAZ

INGREDIENTE NECESARE: fulgi de ovaz, banana, unt de arahide, lapte, migdale

Amesteca intr-un bol: o banana copta, o ceasca de flugi de ovaz, jumatate de lingurita
de scortisoara, o lingura de unt de arahide, vanilie, 2 linguri de lapte, cateva
migdale.

Asaza compozitia cu lingura intr-o tava cu hartie de copt si coacele la cuptor aproximativ
15 minute.

BATON PROTEIC FACUT IN

CASA

INGREDIENTE NECESARE:

1 cana medie unt de arahide (jumatate de

borcan) 80 g pudra proteica de vanilie

1/2

xylitol 2

oua
2 cani fulgi de ovaz fara
gluten

1 lingurita bicarbonat de

sodiu 1/2 cana de cocos

Incalzeste cuptorul la 120 de grade Celsius. Da o tava cu spray de gatit.

Intr-un bol, amesteca untul de arahide cu pudra proteica si cu siropul de artar, apoi bate
cele doua oua si toarna-le peste. Pentru aceasta operatiune foloseste mixerul.

Adauga peste amestec fulgii de ovaz si cocosul. Dupa ce le-ai amestecat bine pe toate,
adauga totul in tava si netezeste suprafata cu o lingura.

Tine totul la cuptor 12 minute sau pana cand totul capata o culoare

maronie. Lasa tava la racit, apoi imparte continutul ei in 18 batoane mici.

BUDINCA DE CHIA CU
FRUCTE

INGREDIENTE NECESARE: lapte/lapte de migdale, seminte de chia, fructe la alegere

(capsune, fructe de padure, banana, ananas)

Amesteca seminte de chia cu iaurt grecesc sau lapte si pune compozitie la frigider cu o
seara inainte.

Adauga cateva fructe taiate dimineata si ai parte de un mic dejun delicios si care
contine proteine si antioxidanti.

BURGER
SANATOS

INGREDIENTE NECESARE: 150 grame de carne de vita macra, ceapa taiata rondele, 3 stickuri de
telina sau ardei gras, 2-3 ciuperci, rosie tocata marunt, salata verde.
Carnea de vita tocata se amesteca cu ceapa, ciupercile telina si condimente dupa gust si se coace pe
grill sau la cuptor pe hartie de copt. Se serveste cu o felie de rosie, o rondea de ceapa deasupra si
salata verde. Poti sa il condimentezi cu ketchup si mustar.

CIUPERCI UMPLUTE CU QUINOA SI CARTOFI

DULCI

INGREDIENTE NECESARE:

4 cartofi dulci;

2 linguri de ulei de

masline; sare;

piper;

spana

c;

2 cani de quinoa

(fierte); 6 ciuperci

portobello; MOD DE

PREPARARE:

Adauga cartofii taiati cubulete intr-o tava pentru copt (tapetata cu hartie pentru copt) si
lasa-i la cuptor timp de 30-40 de minute.

Cu 1-2 minute inainte sa fie gata, indeparteaza hartia de copt si adauga cateva frunze
de spanac proaspat.

Dupa 3 minute scoate tava de la cuptor si lasa amestecul sa se raceasca.

Amesteca quinoa, cartofii dulci si spanacul intr-un bol si asezoneaza cu sare si

piper.

Ciupercile, spalate si curatate, se ung cu ulei de masline si se asaza intr-o tava.

Adauga amestecul de quinoa, cartofi dulci si spanac.

Presara o lungura de ulei de masline deasupra si introdu tava la

cuptor. Se coc timp de 15-25 de minute.

CIOCOLATA CU
AVOCADO

INGREDIENTE:

Un avocado bine copt

O lingura de cacao

O lingura de xylitol

MOD DE
PREPARARE:

Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau in robotul
de bucatarie alaturi de xylitol si cacao.

Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu mixerul. Compozitia

trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se mai pot adauga xylitol sau
cacao. Optional puteti orna mouse-ul cu putina coaja de portocala sau boabe de cacao
integrala.

IAURT GRECESC CU FRUCTE DE PADURE

INGHETAT

INGREDIENTE NECESARE: iaurt grecesc, fructe de padure congelate

Pune intr-un blender o mana de afine sau alte fructe de padure si un iaurt grecesc. Amesteca-le si
apoi pune-o sa se racoareasca in congelator.

IAURT CU NUCI SI
FRUCTE

INGREDIENTE NECESARE: 150 gr iaurt grecesc, un mar, 2 linguri de nuci caju, fulgi de ovaz/mix de
cereal integrale, seminte de in, xylitol

Amesteca xylitolul cu iaurtul grecesc. Taie marul bucati mici si apoi amesteca toate ingredientele
intr-un bol.
INGHETATA DIN BANANA
INGREDIENTE NECESARE: o banana

Taie banana felii subtire si las-o la congelator peste noapte. A doua zi, scoate-o din congelator si las-
o la dezghetat 10 minute. Apoi pune-o in blender.
LIPIE CU PIEPT DE CURCAN LA GRATAR SI
LEGUME

INGREDIENTE NECESARE:

piept de curcan, rosie, kale, dovlecel, ceapa, patrunjel, sare, o jumatate de

lipie. Pieptul de curcan se taie felii subtiri si se pregateste la gratar.

Intr-o jumatate de lipie se pune pieptul de curcan, rosie, putin dovlecel, frunze de kale,
ceapa, patrunjel si se asezoneaza cu putina sare si cateva picaturi de ulei de masline.

Se pregateste cu usurinta si o poti lua cu tine la birou

OMLETA CU SPANAC SI
AVOCADO

Taie o ceapa si celeste-le intr-o tigaie nonaderenta unsa cu spray de gatit.

Adauga 3 albusuri de ou si 2 cesti de baby spinach. Inainte de a lua omleta de pe foc,

presara putina branza feta.

Adauga cateva felii de avocado deasupra.

Condimenteaza cu sare si piper dupa gust si serveste-o alaturi de o rosie.

SANDVIS CU TON
PICANT

INGREDIENTE (2
portii):

Ceapa

Usturo

i
O conserva de ton in suc
propriu

Doua felii de paine

integrala Piper

MOD DE PREPARARE:

Se ia o tigaie medie si se unge cu spray de gatit pana se incinge.

Se pun ceapa tocata marunt, usturoiul. Se amesteca si se prajesc timp de 1-2 minute.

Se adauga tonul scurs bine (iti recomand conserva de ton Albacore, o gasesti la auchan) si
se amesteca pana se incorporeaza ceapa si usturoiul.

Se adauga sarea si piperul.

Se asaza amestecul de ton pe fiecare felie de paine integrala prajita si se serveste

SALATA DE BROCCOLI CU LINTE SI

USTUROI

INGREDIENTE
NECESARE:

600g

broccoli

400g linte

2 lingurite otet

balsamic 1 ardei iute

raiat fin

2 catei de usturoi

75g frunze de

spanac 6 fire de

ceapa verde

2 linguri de seminte
de pin
MOD DE PREPARARE

Prepara broccoli intr-o tigaie mare, in apa fiarta, timp de 3-4 minute, in functie de cat de
crocant il doresti. Trece buchetelele de broccoli printr-un jet de apa rece si scurge-le
bine.

Daca ai cumparat lintea gata preparata, aseaza-o intr-un castron mare. Daca nu, las-o de
cu seara in apa rece, apoi fierbe-o a doua zi. Amesteca bine otetul balsamic si 2 lingurite
de ulei de masline si toarna-le peste linte.

Incalzeste uleiul de masline intr-o tigaie. Adauga ceapa verde tocata, ardeiul iute si
usturoiul si lasa-le pe foc 1 minut. Adauga apoi broccoli si lasa totul pe foc 2-3 minute,
amestecand frecvent.

Adauga broccoli si celelalte ingrediente peste linte si frunzele de spanac. Presara piper (si
alte condimente) dupa gust.

SNITEL DE PUI LA
CUPTOR

INGREDIENTE NECESARE:

800 grame de piept de pui

dezosat 1/2 lingurita de sare

1/2 lingurita de piper negru proaspat

macinat 2 oua mari batute

1 lamâie

2cani cu pesmet

ulei de masline

2 linguri de unt

1 ceapa mica
tocata

1/4 cana de
ierburi tocate
marunt (marar,
patrunjel,
arpagic)
Se preincalzeste cuptorul la 230 grade Celsius. Se unge o foaie de copt cu putin ulei
de masline.

Pieptul de pui se taie in jumatati, pe orizontala. Se acopera cu o bucata mare de folie de

plastic si se bat bucatile de pui cu un ciocan de carne. Se presara puiul cu 1/4 lingurita
de sare de mare si 1/4 lingurita de piper negru proaspat macinat.

Se pune ouale batutue intr-un vas putin adanc. Se da pe razatoare lamâia si se

amesteca pesmetul cu coaja rasa intr-un al treilea vas putin adânc. Se introduce puiul
in faina, pe ambele parti, inlaturând orice exces, dupa care se trece prin oua batute.
Se trece si prin pesmet, pe ambele fete, dupa care se pune pe foaia de copt
pregatita.

Se lasa pieptul de pui pâna se rumeneste si nu mai este roz la centru, pentru aproximativ
10- 12 minute, in cuptor. Intre timp, se topeste untul intr-o cratita mica, la foc mediu-
mare. Se lasa pentru aproximativ 2 minute, dupa care se adauga 1 lingura de ulei de
masline si ceapa esalota si se las 30 de secunde. Se focul, se adauga ierburile si câte 1/4
lingurita de sare, respectiv piper. Se serveste carnea de pui cu sosul cu ierburi si felii
de lamâie.

BATON CU BANANE SI
OVAZ

INGREDIENTE NECESARE: fulgi de ovaz, banana, unt de arahide, lapte, migdale

Amesteca intr-un bol: o banana copta, o ceasca de flugi de ovaz, jumatate de lingurita
de scortisoara, o lingura de unt de arahide, vanilie, 2 linguri de lapte, cateva
migdale.

Asaza compozitia cu lingura intr-o tava cu hartie de copt si coacele la cuptor aproximativ
15 minute.

BUDINCA DE
QUINOA

INGREDIENTE NECESARE (pentru 2 portii): 3/4 cana cu apa, 1/3 cana de quinoa, 2 cani
de lapte, o 2 banane, o lingura xylitol, ½ lingura cu unt, esenta de vanilie.
Clateste foarte bine quinoa. Pune quinoa la fiert in apa (la foc iute) si nu uita sa amesteci
din cand in cand. Da focul mai mic, acopera cratita si fierbe asa pret de 15 minute, apoi
opreste focul. Separat, amesteca laptele, banana, xylitolul si sarea pana cand obtii o pasta
omogena. Apoi amesteca totul cu quinoa fiarta.

Pune totul la fiert (la foc potrivit). Fierbe pana cand amestecul se ingroasa si devine cremos
(5 pana la 10 minute). Dupa ce opresti focul, pune si untul si esenta de vanilie. Serveste
budinca calduta.

BUDINCA DE CHIA CU
FRUCTE

INGREDIENTE NECESARE: lapte/lapte de migdale, seminte de chia, fructe la alegere

(capsune, fructe de padure, banana, ananas)

Amesteca seminte de chia cu iaurt grecesc sau lapte si pune compozitie la frigider cu o
seara inainte.

Adauga cateva fructe taiate dimineata si ai parte de un mic dejun delicios si care
contine proteine si antioxidanti.

BUDINCA DE
AMARANTH

INGREDIENTE NECESARE:

Fulgi de ovaz, Amaranth, Lapte de migdale,

Fructe

Se amesteca 1,2 linguri de fulgi de ovaz cu 1,3 linguri de amaranth si se fierb cu lapte cu
continut redus de grasime sau lapte de migdale. La acest mic dejun adaugam fructe
(maxim jumatate de banana, putin ananas sau capsune).
Amarantul are un timp de fierbere mare, spre deosebire de ovaz (aproximativ 15
minute). Pentru reducerea timpului de fierbere il putem rasni in rasnita de cafea.
BEZELE

INGREDIENTE NECESARE:

4 albuşuri, la temperatura camerei

200 gr xylitol

un praf de sare
un praf de
vanilie

Pune albuşurile într-un bol mare şi începesă le bateţi, din ce în ce mai repede, cu
telul. Continua să bateţi până când spuma se întăreşte.

Adaugai un praf de sare, un praf de vanilie şi câte 2 linguri de zahăr, “în ploaie”, continuând
să bati si sa amesteci complet, înainte de a adăuga următoarea cantitate de indulcitor. La
sfârşit, spuma este tare şi lucioasă.

Tapeteaza o tavă de copt cu hârtie pergament. Toarna spuma într-un cornet şi

formeaza cerculeţe.

CIOCOLATA CU
AVOCADO

INGREDIENTE:

Un avocado bine copt

O lingura de cacao

O lingura de xylitol

MOD DE
PREPARARE:
Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau in robotul
de bucatarie alaturi de xylitol si cacao.

Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu mixerul. Compozitia

trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se mai pot adauga xylitol sau
cacao. Optional puteti orna mouse-ul cu putina coaja de portocala sau boabe de cacao
integrala.

CLATITE CU
BANANA

INGREDIENTE (2 portii):

O banana bine

coapta Un ou, un

albus

O lingura ulei de
masline

MOD DE
PREPARARE:

Amesteca in blender
banana si ouale.

Unge o tigaie cu ulei de masline si toarna apoi compozitia. Vei fi surprinsa cat de
MERE COAPTE
gustoasa CU FRUCTE SI
este combinatia.
NUCI

INGREDIENTE NECESARE:

4 mere;

2 linguri de xylitol;

2 linguri de stafide;

25 g de unt;
1 lingura de scortisoara;

1 lingura de

miere; 150 g

mure;

50 g migdale
maruntite;

MOD DE
PREPARARE

Se scobeste
miezul merelor.

Stafidele, xylitolul, untul si scortisoara se pun intr-un blender si se

amesteca. Acest amestec se adauga in mere, iar deasupra se toarna

mierea.

PIZZA
Se asazaPE BLAT
merele DE intr-o tava pentru copt si se introduc la cuptor.
umplute
CONOPIDA
Dupa 30 de minute se scot din cuptor si se adauga deasupra migdalele si
murele.
INGREDIENTE NECESARE:

250 g de

conopida; un ou

mare;

1/2 lingurita de

oregano; o lingura de

parmezan; 25 g de

mozzarella;

2 linguri de rosii pasate sau o conserva de

rosii; 1/2 ardei rosu, taiat julien;

o lingura de boabe de porumb din conserva;

MOD DE PREPARARE

Desfa conopida in buchetele, spal-o si

marunteste-o la robotul de bucatarie.
Conopida maruntita se adauga intr-o oala cu apa clocotita si se fierbe aproximativ 8-
10 minute, dupa care se scurge bine si se lasa sa se raceasca.

Pune conopida intr-un prosop curat si strange-o intr-o bila, pentru a scurge excesul
de apa.

Rastoarna conopida scursa intr-un bol, dupa care adauga: oul batut, parmezan, oregano,
sare si piper (precum si alte condimente, la alegere).

Dupa ce ai amestecat compozitia, adaug-o intr-o tava tapetata cu hartie de copt si

intinde-o uniform. Se coace in cuptor timp de 30 de minute.

Amesteca rosiile pasate cu putina apa calda si adauga sosul rezultat pe crusta de
pizza. Presara mozzarella rasa, adauga boabele de porumb si ardeiul taiat julien.

Pizza se mai coace 10 minute pana cand mozarella se topeste.

VINETE CU PARMEZAN LA
CUPTOR

INGREDIENTE NECESARE:

2-3 vinete, taiate in felii de 3-4 cm;

3 rosii (se poate folosi si sos de

rosii) 1 lingura de ulei de masline;

200g parmezan;

sare si piper dupa

gust; 2 catei de

usturoi; busuioc

proaspat;

MOD DE PREPARARE

Lasa uleiul la incins, adauga usturoiul tocat marunt, rosiile taiate cubulete, sarea si
piperul. Amestecul se gateste pana cand capata consistenta unui sos.

Dupa ce ai pregatit sosul, incalzeste cuptorul si taie vinetele felii subtiri de 2-3 cm. Asaza
un strat de felii de vinete in tava tapetata cu hartie pentru copt, adauga sosul de rosii,
apoi
parmezanul ras. In functie de cantitatile alese, mai poti adauga unul sau doua
straturi similare.

Se lasa la cuptor aproximatic 30-40 de minute.

SOMON CU LEGUME LA
CUPTOR

INGREDIENTE NECESARE:

Somon, Fasole verde, Rosii cherry taiate jumatati, Pesto

MOD DE PREPARARE

Asaza pe o foaie de copt fasole verde. Pe patul de fasole, pune somonul, o lingura de
pesto de-asupra acestuia, rosii cherry taiate in jumatate.

Apoi impatureste totul in hartia de copt si pune-le la cuptorul incins pentru 20 de

minute.

SNITEL DE PUI LA
CUPTOR

INGREDIENTE NECESARE:

800 grame de piept de pui dezosat

1/2 linguriță de sare

1/2 linguriță de piper negru proaspăt

măcinat 2 ouă mari bătute

1 lămâie

2căni cu pesmet

ulei de măsline

2 linguri de unt
1 ceapă mică tocată

1/4 cană de ierburi tocate mărunt (mărar, pătrunjel, arpagic)

Se preîncălzește cuptorul la 230 grade Celsius. Se unge o foaie de copt cu puțin ulei
de măsline.

Pieptul de pui se taie în jumătăți, pe orizontală. Se acoperă cu o bucată mare de

folie de
plastic și se bat bucățile de pui cu un ciocan de carne. Se presară puiul cu 1/4 linguriță
de sare de mare și 1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat.

Se pune ouăle batutue intr-un vas putin adanc. Se dă pe răzătoare lămâia și se

amestecă pesmetul cu coaja rasă într-un al treilea vas puțin adânc. Se introduce puiul
în făină, pe ambele părți, înlăturând orice exces, după care se trece prin ouă bătute.
Se trece și prin pesmet, pe ambele fețe, după care se pune pe foaia de copt
pregătită.

Se lasă pieptul de pui până se rumenește și nu mai este roz la centru, pentru aproximativ
10- 12 minute, în cuptor. Între timp, se topește untul într-o cratiță mică, la foc mediu-
mare. Se
lasă pentru aproximativ 2 minute, după care se adaugă 1 lingură de ulei de măsline și
ceapa eșalotă și se las 30 de secunde. Se închide focul, se adaugă ierburile și câte 1/4
linguriță de sare, respectiv piper. Se servește carnea de pui cu sosul cu ierburi și felii de
TERCI
lamiae DE OVAZ CU FRUCTE DE
PADURE/BANANA

INGREDIENTE:

Un pumn de fulgi de ovaz (aproximativ 50 de

grame) Lapte/lapte de migdale (aproximativ 300

ml)

100 de grame fructe de padure congelate sau o

banana O lingura de unt

O lingura de unt de

arahide Xylitol dupa gust

MOD DE PREPARARE:

Pune fulgii de ovaz intr- cratita sufient de mare. Adauga laptele si xylitolul peste ovaz.
Se aduce la fierbere si se firebe 4-5 minute. Ai groja sa amesteci din cand in cand ca se
nu se lipeasca terciul de fundul cratitei.

Lasati terciul sa se “odihneasca” si preparati fructele de padure intr-o tigaie cu untul

vreo doua minute atata timp cat sa se faca ca un gen de dulceata.

Adauga fructele de padure si untul de arahide peste terciul de ovaz

TIRAMISU
DUKAN

INGREDIENTE

Blat:

-trei oua

-trei linguri de tarata de ovaz macinata pulbere

-zaharina dupa gust

-trei sferturi de lingurita de cacao cu continut scazut de

grasime.

Crema:

-250 grame crema de branza degresata 0,2%

grasime

-un ou

-zaharina dupa gust

-o lingura de vin (eu am folosit

rosu). Pentru insiropat blatul:

-cafea

Pentru decor:
-un sfert de lingurita cacao.

MOD DE PREPARARE

Blat:

Albusul se bate spuma si apoi se adauga zaharina si galbenusul si se amesteca pana se

incorporeaza galbenusul, iar la sfarsit se adauga taratele si cacaoa, dupa care se pune in
tava de copt care in prealabil a fost tapetata cu hartie de copt si se lasa la foc moderat
spre mare aproximativ o ora (se poate face proba cu scobitoarea dupa 40 minute).

Crema:

Crema de branza cu galbenusul, zaharina, vinul se amesteca cu mixerul pana

devine cremoasa, iar la sfarsit se adauga albusul batut spuma tare.

Asamblare:

In tava in care s-a copt blatul se asaza blatul fara hartia de copt si se insiropeaza cu o cana
de cafea indulcita cu zaharina (se poate pune si putina esenta de care stiti ca va place) apoi
trebuie turnata crema peste blatul insiropat si urmeaza nivelarea uniforma a cremei pe
toata suprafata blatului. Apoi se decoreaza cu sfertul de lingurita de cacao. Se lasa la rece
cel putin o ora sau la congelator 15 minute. Se serveste rece.

BOMBOANE DE CIOCOLATA RAW-

VEGANE

INGREDIENTE NECESARE

- o mana de migdale, caju sau nuci macinate (alege tu ce iti place);

- doua linguri de miere sau indulcitor natural, daca vrei sa mananci mai putine
calorii (stevia si xylitolul sunt indulcitori naturali pe care ii gasesti la orice
plafar);
- 2 linguri de unt de migdale sau de cocos si 2 linguri de unt de cocos topit;
- 4 linguri de cacao;

MOD DE PREPARARE
Tot ce ai de facut este sa amesteci toate ingredientele si sa le modelezi in ce forma iti
place tie. Cel mai usor este sa le faci rotunde, ca niste bilute.

La final, poti sa presari pe bomboane fulgi de cocos. Ingredientele de mai sus iti ajung
pentru 6-7 bomboane.

HUMMUS DE CASA CU LIPIE

INTEGRALA

Pune intr-o lipie integrala, naut, cateva felii de rosii, ciuperci, salata verde si o lingura
de seminte de susan.

Poti sa cumperi hummus de la magazin, insa este mai sanatos sa il prepare singura
acasa.

MOD DE PREPARARE HUMMUS

Ai nevoie de 2 cutii de naut fiert sau de 200 de grame de naut pe care le fierbi dupa ce
lasi boabele la inmuiat cel putin 12 ore.

In plus, iti mai trebuie cativa catei de usturoi, o ceapa tocata marunt, 2 linguri de pasta
tahini, mulei de masline sau ulei de susan (1-2 linguri) si zeama de la o lamaie.

Adaugi toate ingredientele in blender, pastrand si o parte din zeama in care ai fiert
nautul pentru a obtine o consistenta adecvata dupa mixare.