Exerciii pentru tricepi

Avei nevoie de nite greuti (gantere, sticle/flacoane mici de ap mineral/suc, etc sau 2 cri n fiecare mn). Micai braele la spate cu minile spre tavan. Facei 10-15 repetiii i odihnii-v 30 de seconde. Dup asta mai facei 2 seturi. La fel ca i exerciiul de mai sus, dar ncercai s ridicai minile ct de sus putei i facei micri mici, de sus n jos. Facei 3 seturi, fiecare set de cte 10-15 repetiii. Odihnii-v 30 de secunde ntre seturi. Cel de-al treilea exerciiu pentru tricepi este din poziia de stat n picioare. Ridicai-v braele sus, deasupra capului. ndoii coatele la spate i ridicai-le. Pentru acest exerciiu e important s nu simii ncordare n talie. Pentru mai mult stabilitate ndoii puin genunchii i avei grij s nu simii discomfort n zona taliei. Facei 3 seturi, fiecare set de cte 10 repetiii. Cnd ndoii coatele inspirai, cnd le ridicai, expirai.

Exercitiul 1 Acesta va va ajuta sa va tonifiati bicepsii brahiali. Pozitia: stand in picioare, cu coloana dreapta, mainile pe langa corp, privirea ianinte. Exercitiu: Cu fiecare mana in parte sau cu ambele simultan se vor face ridicari cu gantere de minim 3 kg. Este de preferabil sa nu folositi bara cu greutati, caci va pacaliti, una din maini (in general dreapta) este mai puternica si va fi mai solicitata, creandu-se astfel un dezechilibru intre cele doua brate.

Exercitul 2 Acesta va tonifica atat musculatura posterioara a bratului (tricepsii brahiali) cat si cea a pectoralilor, avand efecte de ridicare si tonifiere a sanilor la femei. Aceste exercitii sunt asa-numitele flotari. Pozitie: culcat pe burta, va ridicati sprijinindu-va in maini. Aveti grija ca restul corpului sa fie drept, privirea inainte, mainile paralele. Exercitiu: faceti ridicari si coborari in numar de minim 10.

Exercitiul 3 Acest exercitiu tonifica atat tricepsii brahiali cat si musculatura laterala a toracelui. Pozitie: in picioare, spatele drept, privirea inainte. Exercitiu: cu o gantera in mana (minim 3 kg) veti efectua ridicari pe verticala cu bratul respectiv.

Exercitiul 4 Pozitie: in picioare, cu bratele ridicate deasupra capului, tinand o gantera. Exercitiu: faceti ridicari si coborari ale bratelor, pe verticala, miscand in special antebratele, minim 20.

Exercitiul 5 Va trebui sa acordam atentie si mobilitatii bratelor, incercand sa lucram pentru tendoanele centurii scapulo-humerale (legatura dintre brat si trunchi, deci la nivelul umarului). Veti avea nevoie de un snur, un prosop, o curea, ce aveti la indemana. Pozitia: in picioare, cu spatele drept si privirea inainte, veti tine in maini capetele prosopului care va trece prin spatele corpului. Exercitiu: Ridicati mainile cat mai sus, incercand ca distanta la care tineti prosopul sa fie cat mai mica.

Exercitiul 6 Pozitie: stand pe spate cu fata in sus veti tine in fiecare mana cate o gantera. Mainile sunt indoite la piept. Exercitiu: faceti ridicari pe verticala, minim 20.

Exercitiul 7 Acest exercitiu este pentru umeri. Pozitie: in picioare, cu bratele pe langa corp si cu gantere de minim 3 kg in maini. Veti face ridicari pe laterala cu bratele, pana sus, minim 20.

Exercitiul 8 Acest exercitiu este destinat musculaturii antebratului. Cu o gantera de minim 3 kg in mana va veti aseza antebratul pe un scaun, astfel incat palma cu gantera sa atarne la marginea acestuia. Veti face ridicari de palma, cu antebratul ramanand lipit de scaun. Exercitiile le veti face atat cu partea anterioara a antebratului in sus (pentru flexori) cat si cu partea posterioara a antebratului in sus (pentru extensori). 30 de ridicari sunt suficiente.

Cele mai eficiente exercitii pentru gambe

RIDICARI PE VARFURI. Stai pe marginea unei trepte sau pe un suport care sa-ti permita sa pastrezi calcaiele in afara. Tine spatele drept si ridica-te pe varfuri. Mentine pozitia cat poti de mult si apoi revino, pastrand calcaiele cat mai mult in afara suportului. Poti sa faci aceasta miscare cu ambele picioare in acelasi timp sau alternand. Daca variezi pozi- tia talpilor, cu varfurile orientate spre interior sau spre exterior, antrenezi muschii complet, din unghiuri diferite. GENUFLEXIUNI. Sunt excelente pentru gambe. Poti sa faci miscarea atat cu picioarele apro piate, cat si cu picioarele departate, tinand spatele drept si mainile pe solduri. Incepe cu seturi de 10 miscari si creste numarul exercitiilor pe masura ce capeti rezistenta.

FANDARI. Tine spatele foarte drept si executa fandari fie in fata, fie in lateral. Alterneaza picioarele mai degraba decat sa faci mai multe fandari cu acelasi picior. Pe langa miscarea de baza, in fandare, muschii sunt solicitati suplimentar pentru mentinerea echilibrului. Fandarile tonifica gambele, dar si musculatura coapselor si a feselor. MERSUL PITICULUI. Este foarte solicitant pentru muschii gambelor, dar si pentru coapse. Totusi, nu exagera din primele zile, pentru ca ai mari sanse sa te alegi cu febra musculara. RIDICARI PE VARFURI DIN SEZUT. Daca vrei sa faci exercitiul acasa, stai jos pe un scaun si sprijina-ti varfurile picioarelor pe o carte groasa sau o bara. Plaseaza pe genunchi o greutate de 5 kilograme - de exemplu, un sac cu nisip. Cu greutatea pe genunchi, incearca sa ridici calcaiele cat mai sus, cu o miscare din glezna. Pentru tonifiere, executa patru serii a 15 repetari cu o greutate de 5 kg. Daca vrei sa construiesti masa, sunt recomandate mai multe serii a maximum sapte repetari cu o greutate mare. Mareste greutatea pe masura ce te obisnuiesti cu miscarea.