LP 2 ALCATUIREA RATIEI ALIMENTARE A SPORTIVILOR (DIVERSE SPORTURI)

ALIMENTAIA N SPORT Necesarul nutritiv difer de la individ la individ, n funcie de particularitile determinate de: vrst sex tipul de activitate fizic i psihic prestan anotimp clim nlime greutate corporal La sportivi, aportul alimentar ine seama, n principal, de particularitile de:
vrst (organisme n cretere, organisme adulte) - pentru sportivii n cretere se

va asigura prin alimenie energia necesar, att pentru efectuarea efortului, ct i pentru creterea normal greutate - condiioneaz alimentaia, alimentele fiind administrate ntr-o cantitate raportat la kg/corp aspectele specifice ramurii, probei sportive practicate - se va ine cont de frecvena, intensitatea i durata exerciiului fizic, dar i de condiiile de mediu n care se desfoar proba sportiv (ex: sprinterii = proteine; maratoniltii = glucide; schiorii fonditi = lipide) starea de sntate - n anumite afeciuni se stabilete un regimdietetic specific timpul de evacuare a stomacului - n funcie de timpul ct alimentele rmn n stomac, ele se mpart n uor digerabile (petele fiert, orezul, laptele fiert, cartofi, carnea de pui fiart) i greu digerabile (cartofii prjii, camera de vit/viel/porc afumat/prjit, fasole, varza, castravetele)

Indiferent de condiionrile anterior menionate, alimentaia sportivilor trebuie s asigure: meninerea strii de sntate aportul de substane nutritive necesare calitativ i cantitativ - pentru susinerea efortului din antrenamente i competiii, favoriznd randamentul sportiv refacerea metabolic post-efort

Sportivii trebuie s neleag rolul aportului alimentar n susinerea efortului i refacerea biologic dup efort i astfel s respecte dieta. Aceasta trebuie s cuprind toate trofnele eseniale, n anumite proporii, pentru a se menine n echilibru balana necesarului i consumului. Mijloace alimentare: proteinele = aminoacizii glucidele = zaharurile lipidele = grsimile minerale i vitamine

Scopul alimentaiei sportivilor este de a completa i mri rezervele din organism n anumite substane alimentare, n funcie de natura efortului. Astfel:
> Sportivii care presteaz eforturi intense, de scurt durat i al cror efort

cere ncordare psihic i explozie n micri vor consuma alimente care s le furnizeze mai multe proteine de origine animal i s le menin un mediu intern mai acid: carne de vit, pui, organe interne, brnzeturi, cereale...; > Sportivii care presteaz eforturi de rezisten vor crete cantitatea de glucide (pentru mrirea rezervei de glicogen din ficat i muchi), precum i cantitatea de lapte, legume i fructe n scopul crerii unui mediu intern alcalin. Dintre legumele cele mai alcaline sunt: spanacul, morcovii, sfecla, cartofii. > Pentru sportivii care practic jocurile sportive sau n probe, n care se cere vitez i rezisten n egal msur, se va stabili un regim echilibrat, coninnd glucide (pine, paste finoase, orez), proteine fosforate (lapte, brnzeturi, ou), vitamine (Bl i C) Grupa sanguin este un factor determinant al nivelurilor energetice, al rspusului emoional i fizic la efort, la stres. Fiecare grup conine mesajul genetic al alimentaiei, fapt care argumenteaz consumul anumitor produse, deoarece ntre snge i alimente se produce o reacie chimic, care face parte din motenirea genetic.

Alimentele pe care sportivii le consum nainte, dar i dup efort, au un impact direct asupra strii de sntate i asupra potenialului energetic. Sportivii cu grupa de snge 0 (vntorii") - se refac mai repede, consumnd produse, care genetic au o eficien mai mare, respectiv: Carne: vac, miel, cprioar, inim, ficat Pete: cod, hering, macrou, psrtv, scrumbie Lactate: unt, brnz telemea, lapte de soia Legume: fasole, mazre, ceap roie, brocoli, spanac Fructe: prune, smochine, ciree, ananas Buturi: ceai verde, bere, vin rou i alb Sportivii cu grupa de snge A(cultivatorii") - se refac mai repede consumnd:

Carne: curcan, pui Pete: crap, cod, tiuc, pstrv, sardin Lactate: lapte de capr, brnz feta, iaurt Legume: morcovi, dovleac, sfecl Fructe: smochine, ciree, grepfruit, lmi, mere, struguri, pepene Buturi: ceai de mueel, cafea, vin rou i alb

Sportivii cu grupa de snge B (,fnomazii") - se refac mai repede consumnd:

Carne: miel, oaie, iepure, vnat Pete: cod, macrou, tiuc, calcan, pstv, biban Lactate: mozzarela, iaurt, lapte brnz de capr Legume: mazre, varz, conopid, vinete, ardei, cartofi, ceap, ciuperci Fructe: prune, ananas, banane, struguri, mere, pepene, cpuni Buturi: ceai de tei, sucuri de fructe

Sportivii cu grupa de snge AB (enigmaticii") - se refac mai repede consumnd:

Carne: miel, oaie, iepure, curcan Pete: cod, melci, scoici, pstrv, tiuc Lactate: smntn, kefir, mozzarela, lapte de capr Legume: fasole, vinete, ceap, usturoi, elin, ciperci, soia, cartofi Fructe: lmi, kiwi, mure, afine, piersici, smochine, ciree, grepfruit Buturi: ceai verde, cafea, vin rou

ALIMENTAIA SPECIFIC DIFERITELOR RAMURI SPORTIVE Alimentaia n schi - n afar de mbrcminte un mijloc activ n lupta contra frigului l reprezint alimentaia. Condiii pe care trebuie s la ndeplineasc alimentaia schiorului: S aib un volum i o greutate mic, pentru a putea fi transportate cu uurin n timpul deplasrilor B S aib o valoare energetic mare pentru a acoperi cheltuiala organismului ( ridicat att efortului depus ct i din cauza frigului) S aib o anumit compoziie calitativ care s aute organismul sportivului n v lupta contra frigului (glucide, grsimi) S reziste mai mult vreme i s nu se degradeze datorit frigului Alimentaia n box- efortul depus n box este intens, cu angrenarea ntregului organism. Alimentaia boxerului depinde de: Perioada de antrenament: efortul este ndreptat spre realizarea rezistenei (glucide = surse imediate de energie; proteine = , B l = crete R organismului la efort, scade nivelul de oboseal; A = indispensabil pentru creterea i meninerea normal a pielii, dinilor, prului, ungiilor; C = esenial pentru meninerea sntoas a oaselor, dinilor, ntrzie apariia oboselii) Preferinele boxerului Perioada competiional: se va crete consumul de vitamina P = pentru ncordare nervoas maxim Alimentaia n gimnastic - eforturi scurte i repetate Se recomand: alimente bogate n protide (n special proteine de origine animal; glucide; lipide; fosfor = particip la o serie de reacii la nivelul muchiului; B l ; C)

Indicele de masa corporala se calculeaz raportnd greutatea - G (kg), la nlimea - I (ra) la ptrat. IMC = G / I2 masa corporala (kg) ----------nlime2 (m2)

IMC(kg/m2) =

De exemplu, un adult nalt de 174cm, cntrind 70kg are indexul IMC de

70 IMCI(kg/m ) = -------: = 23.1

2

1.742

Valorile acceptate internaional ale indicatorului IMC sunt: sub-ponderal normal supra-ponderal obezitate obezitate extrem < 19 19-25 25-30 30-40 >40

RAIA CALORIC N SPORT

5

Metabolismul bazai reprezint cheltuiala de energie a organismului n stare de repaus, la 12-14 ore dup ultima mas i suficient odihn dup munc, la o temperatur de 20C Metabolismul bazai se exprim n kilocalorii: greutate corporal X cu 24 de ore = metabolismul bazai Ex.. 8 0 k g X 2 4 = 1920kcal MB depinde de: vrst, sex, suprafaa corpului, activitatea neuroendocrin, caracterul alimentaiei, temperatur, factori patologici. Raia alimentar repezint cantitatea de alimente ingerate care satisface calitativ i cantitativ toate nevoile nutritive ale omului pe o perioad de 24 de ore. Aspecte privind raia alimentar:
S refac integral pierderile energetice ale organismului S cuprind integral toate substanele alimentare de baz S refac uzura celulelor i esuturilor organismului (rol plastic) S cuprind alimente de bun calitate, cu mare valoare nutritv, uor

asimilabile, cu aspect, gust i miros plcute , n cantitate suficient, pentru a da senzaia de saturaie. Calcularea raiei sportive zilnice se face n funcie de:
profilul sportivului numrul de ore de antrenament (4-6ore/zi) consumul caloric indus de activitatea sportiv pe or

Pentru probele de:

> for - vitez (box, judo, haltere): n funcie de categoria de

greutate = 3500-6000kcal (proteine 18%, glucide 54%, lipide 28%)

> rezisten - for (sporturi de iarn, ciclism) = 5500-6500kcal

(proteine 17%, glucide 58%, lipide 26-28%)

> rezisten - aerob (mar, fond, semifond): 4500-5000kcal

(proteine 14-16%, glucide 60-65%, lipide 22-26%)

> jocurile sportive = 5000kcal: proteine 16-17%, glucide 56-58%,

lipide 26-28%
> gimnastic = 2000-3000kcal: proteine 18-22%, glucide 46-50%,

lipide 26-28% Tipuri de raii alimentare 1. Raia de ntreinere (pentru perioada de pregtire / antrenament)
Urmrete creterea forei musculare i a rezistenei generale a

organismului prin creterea aportului de proteine; vitamine: B, C; glucide (creterea rezervelor de glicogen din muchi i din ficat necesare n special efortului de rezisten)
Urmrete creterea vitezei de execuie prin consumul de proteine de

origine animal (acestea influeneaz favorabil efortul de vitez prin efectul stimulator asupra SN)

2. Raia competiional
Presupune meninerea alimentaiei din perioada pregtitoare cu introducerea unor alimente cu o valoare caloric mai mare i mai uor asimilabile Ins, trebuie evitat schimbarea brusc a regimului alimentar, deoarece deregleaz reflexele alimentare formate

 Masa de prnz se ia cu 3-4 ore nainte de concurs, ns se poate consuma buturi: suc natural sau ceai cu miere i lmie, dar i acestea cu jumtate de or nainte de concurs Dup concurs se consum alimente bogate n protide i giucie, dar n special fructe diuretice (pere bine coapte, struguri, pepene verde) care s ajute la eliminarea substanelor toxine acumulate n timpul efortului, s nlture mai repede oboseal i s refac organismul. 3. Raia de refacere
9

Se administreaz dup efort Scopul: combaterea acidozei induse de efort compensarea consumului i pierderilor din efort Trebuie s fie:
hipocaloric, hipoproteic, hipolipidic hiperhidric: nlocuind pierderile de ap i de sruri minerale bogat n legume i fructe, lactate