ALCTUIREA RAIEI ALIMENTARE A SPORTIVULUI

Inca din timpuri strvechi alimentaia sportivilor era cu totul diferita de cea a omului de rand. Ba chiar se considera ca anumite alimente ar avea proprieti de nviorare uneori de-a dreptul miraculoase. La grecii antici, sportivii pstrau un anumit regim naintea competiiei. S-a mers pana acolo incat sa se considere ca alimentaia trebuie sa difere in funcie de sportul practicat, si anume carnea de capra se indica la sritori, carnea de antilopa la alergtori, carnea de porc la lupttori s.a. Astzi s-a format o adevrata profesie pentru a gasi regimuri alimentare adecvate sportului efectuat. De exemplu, s-a spus ca un alergtor de fond si un sritor in inaltime nu pot avea acelai fel de alimentaie, deoarece consumul energetic al muchilor este diferit repartizat la cei doi sportivi. Marile cluburi sportive cheltuie sume importante pentru a ajuta performanta cu diete si alimente care sa ofere un aport energetic sportivului. Nutriia trebuie sa asigure atat sursa de energie si de substane plastice, cat si o serie de alte cerine ca: creterea rezistentei fizice, accelerarea perioadei de reabilitare, creterea posibilitilor de adaptare a organismului la activitatea intensa a muchilor si la condiii speciale (clima, altitudine, s.a.), reglarea greutii (slbirea sau ingrasarea la atleii grei si, respectiv la arunctorii de ciocan). Aceste particulariti impun ca normele igienice de alimentaie raionala sa fie respectate cu mai multa strictee dect in alte cazuri. Dincolo de necesarul caloric specific, strict dependent de consumul energetic din cursul efortului fizic, sportivul mai are nevoie si de o cantitate adecvata si echilibrata de factori nutritivii de baza: vitamine,protide,lipide,mineraIe, glucide, apa. Se va avea grija de asemenea sa se acopere pierderile importante de sodiu si de potasiu prin transpiraie, mai ales in cazul cand sportivul face eforturi la temperaturi inalte. Important pentru sportiv din punct de vedere al echilibrului acidobazic este cel din primele 1520 de minute de dupa efort, atunci cand organismul trebuie sa combat acidoza produsa in timpul competiiei. Pentru a putea combate acest impediment este recomandat sa asimileze buturi alcaline, tocmai pentru a obine acest efect. Repartizarea alimentelor in cursul zilei se va face in fimctie si de efortul depus. Astfel micul dejun trebuie sa fie substanial dar nu prea abundent, stiindu~se ca efortul cel mai intens este depus in prima parte a zilei. Daca exerciiul sportiv continua si dupa-amiaza, prnzul va fi alctuit din alimente uor digerabile si cu volum mic. Principala masa va fi cea de seara, la terminarea exerciiului fizic. Aceasta se va servi insa cu cel puin doua ore inainte de culcare pentru a se asigura un somn linitit, odihnitor.

Sunt situaii speciale (maraton, ciclism, canotaj) cand sportivul depune eforturi fizice o perioada de timp mai ndelungata. Aceasta inseamna ca sportivul trebuie aprovizionat in decursul ntregii perioade a efortului cu alimente semilichide sau lichide uor digerabile, dar bogate in factori nutritivii ca: bulionul de carne, supele de zarzavat, cremele de legume, sucurile de fructe, budincile de orez, fructele uscate, ciocolata etc. In aceste situaii ncercai sa evitai lipidele si proteinele in cantitate crescut. Pentru potolirea setei sunt foarte bune sucurile naturale de fructe (portocale, lamai, mere, roii) si apa minerala. Avnd in vedere pierderile de lichide si de sodiu prin transpiraie, se vor adminstra la o raie de 6 000 calorii, cea. 6 litri de lichide dintre care 2/5 vor proveni din apa coninuta in alimente, iar restul se va completa cu apa ingerata ca atare sau odat cu sucurile, supele etc. Clorura de sodiu se adaug in apa, in concentraie de 0,20,5f% sau in casete, in cantitate de 23 g pe zi. Multe competiii impun sportivilor un barem in ceea ce privete greutatea corporala, prin urmare meninerea greutii este o problema ce face parte din antrenamentul sportivului. Aceeai problema se pune si in timpul antrenamentului, este recomandabil ca in perioada de antrenament regulat sa se evite variaiile de greutate. In cazul unor sporturi se indica o reducere a greutii sub cea limita. Astfel sunt: boxul, luptele greco-romane, fofmula 1. Alteori din contra, se impune creterea greutii corporale fie pe seama masei musculare (arunctorii de greuti), fie pe seama grsimilor de rezerva (nottori de cursa lunga). O atenie deosebita in alimentatiasportivilor trebuie acordata rolului vitaminelor in sport. Muli medici sportivi recomanda administrarea unor cantiti mari de vitamine pentru obinerea unor rezultate sportive deosebite. Nu este o soluie salvatoare, iar "dopajul" cu asa ceva poate da reacii adverse. Daca ar fi sa facem o comparaie intre necesarul de vitamine ale unui sportiv cu cel al unui "sedentar", putem spune ca sportivii au nevoie de un supliment de vitamine, dar aceasta nu justifica doparea lor, care nu e numai inutila, dar poate deveni si duntoare. Astfel, vitamina Bl administrata in cantitate mare (pe cale bucala sau parenteral) poate da accidente ; vitamina B12 in doze mari provoac alergie; vitamina C administrata timp ndelungat in cantiti crescute poate provoca acidoza, fenomene de gastrita sau de insuficienta suprarenala; vitamina B6 data in exces provoac tulburri nervoase cu fenomene de incoerenta. De aceea vitaiminoterapia la sportivi trebuie sa fie o polivitaminoterapie in doze echilibrate, cu pstrarea raportului optim intre vitamine. Depirea cantitilor menionate anterior nu este nici necesara si nici indicata, in concluzie, scopul masurilor nutriionale luate in cazul sportivilor este sa le menin forma in limitele unei alimentaii rationale echilibrate.

Cand ncepem sa facem un anumit sport, cel mai important lucru este alimentaia corecta. Ea ne ajuta sa sporim efectele exercitiilor fizice. 'Este important sa stim cum sa alegem ceea ce mneam, deoarece nu se poate obine o cretere a masei musculare fara un aport proteic, in astfel de situaii este necesara o alimentaie bogata in carne, peste si lactate', a explicat specialistul Tim Lawson, membru al Asociaiei Britanice de Sport, citat de 'Daily Mail'. Potrivit acestuia, pentru activitile care necesita rezistenta fizica sporita, precum joggingul, inotul, mersul pe bicicleta sau fotbalul, cel mai bun combustibil este format din alimente precum bananele, avocado, musli si cereale integrale. Bananele, avocado si cerealele integrale cresc rezistenta fizica Hidratati-va cu ceai verde Cu 30 de minute inainte de a incepe sa alergai, mncai alimente care sa va ofere energie, precum fructele si batoanele cu nuci. Ceaiul verde este cea mai indicata butura, deoarece conine antioxidanti si cafeina, care ofer energia necesara, in timp ce alergai incercati sa consumai jumtate de litru de apa. Dupa o ora de la incetarea joggingului consumai mncruri bogate in carbohidrati: mncare de legume sau legume la grtar. Adugai o salata verde si un pahar de suc de morcovi sau portocale pentru obinerea mineralelor si a vitaminelor necesare. Mncare pentru creterea energiei Daca va decidei sa inotati nu trebuie sa va incarcati organismul cu mncruri grele. Cu 20 de minute inainte de a incepe sa inotati este indicata o gustare formata din alimente uoare: o cana de ceai sau cafea si o banana, o para sau un mango. Mncai la o ora dupa ce ati ncheiat aceasta activitate. Oule, pinea prjit si sucurile naturale din mere sau din portocale se numra printre alimentele indicate, deoarece conin vitamina C, betacaroten si antioxidanti. Cu o jumtate de ora inainte de a merge pe bicicleta este indicat sa consumai o banana si pine de secara pentru a putea face fata efortului intens. Daca intenionai sa mergei mai mult pe bicicleta mncai un sanvis cu unca si cacaval deoarece conine proteine. Dupa ce ati ncetat aceasta activitate consumai alimente pentru restabilirea nivelului energetic al organismului: legume cu pui, ton, cartofi copi. Doua cani de ceai verde va vor ajuta sa va rehidratati. Carbohidratii menin rezistenta cardiovasculara Pentru a avea energia necesara practicrii unui sport de echipa, precum fotbalul, este indicata o alimentaie bogata in carbohidrati, necesari meninerii rezistentei cardiovasculare, si in proteine, pentru creterea masei musculare. Alimentele indicate sunt cartofii copi, salata verde si roiile. La o ora dupa ce ati ncetat activitatea mncai cartofi, legume verzi, friptura de vita sau de pui.