METODICA PREDRII PROBELOR DE ATLETISM I DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE 7.

METODE DE INSTRUIRE N ATLETISM Metoda de baz a instruirii, n lecia de educaie fizic, cu teme din atletism, este metoda practic (de aciune), metoda exersrii. Forma unitar, general aplicabil, conform creia se desfoar nvarea tehnicii exerciiilor (probelor) de atletism, se numete: schema tip de nvare a tehnicii. nsuirea tehnicii unui exerciiu de atletism, impune nelegerea de ctre subiecii, a ceea ce trebuie nsuit, prin prezentarea i reprezentarea corect a execuiei tehnice. Acest fapt, concretizat n activitatea de predare (de ctre profesor) i activitatea de nsuire (de ctre elev), presupune: - un proces pedagogic de transmitere a informaiilor de ctre profesor i nsuire de ctre discipol; - n care ntre profesor i discipol se stabilesc relaii de comunicare, conlucrare, cooperare, unde subiectul este direct angajat la propria sa instruire; - prin mijloace (exerciii) care la nceputul activitii de nvare sunt uoare (i de obicei cunoscute), dar se transform (complic) treptat, pn la identificarea cu tehnica exerciiului atletic propus spre nvare. Exemplu: pentru nvarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor, nceptorii tiu deja pasul sltat i pasul srit (exerciii fundamentale din coala sriturii). Schema tip de nvare urmeaz o succesiune format din 3 etape: Etapa I-a Pregtitoare are scopul de a iniia, de a introduce subiectul n tehnica exerciiului i reprezint prima etap de formare a deprinderii motrice speciale. Etapa a II-a Fundamental are scopul de a nva nceptorul execuia tehnic propriu-zis a exerciiului de atletism. Etapa a III-a Final are scopul de a perfeciona execuia tehnic a exerciiului atletic. - ntre cele 3 etape exist unitate i interdependen, separarea fiind de ordin metodic; - n etapa I-a rolul principal l are profesorul, care transmite informaii, iar elevii recepioneaz (observ pe baza I i II sistem de semnalizare); 1

- n etapele a II-a i a III-a rolul principal, activ l are subiectul, care acioneaz, respectiv exerseaz. 7.1. ETAPA I Etapa este numit i pregtitoare sau de introducere n tehnica exerciiului. Obiective: - crearea unei imagini, reprezentri motrice, ct mai precise, corecte, asupra tehnicii exerciiului atletic propus spre nvare; - indicarea planului de nvare i a mijloacelor utilizate. Coninut: enunarea exerciiului informare general: - profesorul denumete exact, corect exerciiul, proba, procedeul tehnic propus spre nvare: Exemplu: - aruncarea mingii de oin (NU azvrlirea mingii de oin); - sritura n nlime cu rsturnare dorsal (NU sritura n nlime cu rsturnare pe spate); - alergarea de (peste) garduri (NU srituri peste garduri). - profesorul specific unele aspecte de baz din regulamentul probei, necesare activitii ulterioare; - profesorul informeaz subiecii despre proba atletic de concurs, n legtur cu rezultate (recorduri mondiale, naionale, la feminin, masculin, la juniori) i personaliti internaionale sau naionale care s-au evideniat n proba respectiv. demonstrarea exerciiului propus spre nvare formarea imaginii motrice: - demonstraia iniial (integral) a exerciiului: - demonstraia este efectuat de profesor sau de o persoan care execut foarte corect; - demonstraia respect integral viteza, ritmul i amplitudinea micrilor; - demonstraia se efectueaz n limitele vitezei unei execuii corecte. - demonstraii speciale: - exerciiul integral sau pri din el, care ntresc execuia tehnic; - demonstraie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de baz - subiecii urmresc demonstraiile din unghiuri de observaie optime, 2

stabilite de profesor. Exemplu: la srituri, la alergri, elevii urmresc demonstaria dintr-o poziie perpendicular pe direcia elanului, mai aproape de locul de btaie i zbor; la alergarea de garduri, profesorul orienteaz atenia elevilor asupra ritmului pailor i a execuiei tehnice a pasului peste obstacol. explicarea, descrierea i ilustrarea exerciiului propus spre nvare ntregesc, completeaz, imaginea execuiei motrice: - profesorul precizeaz fazele exerciiului, accentundu-le pe cele determinante n eficiena tehnic. Exemplu: btaia la sritura n lungime; efortul final mpingerea la aruncarea greutii; biciuirea final la aruncarea mingei de oin; - profesorul explic i descrie exerciiul sau faze ale exerciiului, cu o exprimare corespunztoare nivelului de nelegere al subiecilor (elevi/studeni); - profesorul folosete cuvinte, termeni simpli, concii, pentru descrierea execuiei tehnice; - profesorul poate folosi pentru ntregirea imaginii motrice materiale ilustrative: fotografii, desene, film. La sfritul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecilor s reproduc exerciiul propus spre nvare (prin execuii de ncercare, mai ales dac exerciiul nu este complicat), fr nici o tranziie. - reproducerea de ncercare este motivat de nevoia de activitate a subiectului i de nevoia profesorului de a aprecia puterea de nelegere i redare a subiecilor; - numrul execuiilor de ncercare este de 2-4, fr intervenia cu precizri sau corectri a profesorului; - exerciiile de ncercare se admit la probele mai simple, care nu au i o component de periculozitate. 7.2. ETAPA a II-a Etapa este numit i fundamental sau de formare, de nvare a tehnicii propriu-zise, respectiv de nsuire a profilul brut al execuiei tehnice. Obiective: - nsuirea mecanismului de baz (baza tehnicii); 3

- nsuirea verigii principale; - nsuire altor verigi ale exerciiului; - nsuirea ntregului exerciiu Coninut: - exerciiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de baz, apoi asupra altor verigi; - exerciiul executat global, dar complicnd condiiile de execuie tehnic; - exerciiul executat global, cu toate detaliile tehnice; - verificarea gradului de nsuire a profilului brut al tehnicii. nsuirea mecanismul de baz: - succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit; - fazele exerciiului, aflate n interdependen Exemplu: mecanism de baz: - pentru alergri: succesiunea micrilor ciclice, date de paii de alergare, prin sprijin alternativ (de pe un picior pe cellalt); - pentru alergrile de garduri: succesiuni de uniti ritmice, n care alterneaz alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu ritm de 3 sau mai muli pai. - pentru srituri n lungime/nlime: elan, btaie pe un picior, zbor, aterizare; - pentru sritura cu prjina: elan, btaie pe un picior, zbor peste tachet, prin sprijin indirect pe sol (prin prjin), aterizare; - pentru aruncri: elan (de alergare, sltare, rotare), efort final (de azvrlire, mpingere sau lansare); veriga de baz elementul tehnic de baz, determinant al execuiei celorlalte elemente i eficienei execuiei exerciiului: Exemplu: de verigi de baz - pentru alergri: impulsia activ sub un unghi ascuit, n faza de impulsie (perioada sprijin); - pentru alergri de garduri: pasul peste gard; - pentru sritura n lungime: btaia orientat n unghi favorabil (unghiul de desprindere 20-24); - pentru aruncri: efortul final de tip azvrlire (prin traciune liniar), de tip mpingere (prin presiune), de tip lansare (prin traciune curbilinie). metoda fundamental de instruire este metoda exersrii global i 4

parial (fragmentat) exersarea global impune ca exerciiul efectuat global s fie simplu, fr detalii (urmnd ca, ulterior, s-i fie adugate detaliile tehnice): - Condiii de simplificare: - reducerea amplitudinii micrilor, sritur n nlime cu elan 3 pai, peste tachet joas; - efort redus: aruncri cu elan, folosind o greutate mai uoar (dect cea de concurs); - uurarea unor condiii de execuie: sritura n lungime cu 1 pai n zbor, cu btaie pe o cutie (lad); - focalizarea ateniei asupra unor faze (sarcini pariale) din execuia global: concentrarea execuiei asupra aterizrii la sritura n lungime. - Condiii de mrire treptat a gradului de dificultate a exerciiului: - mrirea amplitudinii micrilor i precizarea ritmului de execuie; - intensificarea vitezei de execuie i a efortului depus; - execuii n condiii normale de exerciiu prob de atletism; - introducerea cerinelor de regulament, care mresc dificultatea execuiei; - execuii de studiu prin care se urmrete ameliorarea tehnicii. 7.3. ETAPA A III-A Etapa este numit etapa de perfecionare a execuiei tehnice, de realizare a (profilului cizelat al execuiei tehnice). Obiective: - stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii; - stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii. Coninut: - exerciiul executat n ntregime, cu toate detaliile tehnice; - execuie parial a exerciiului i exerciii suplimentare; - aprecierea execuiei tehnice comparativ cu modelul tehnic; - stabilirea sarcinilor n vederea realizrii performanelor superioare la proba atletic de concurs. elaborarea profilului cizelat al tehnicii: - analiza gradului de stpnire a tehnicii; 5

- execuii globale cu toate detaliile tehnice; - execuii de studiu cu multe repetri i focalizarea ateniei asupra elementului tehnic care suport perfecionare. Exemplu: repetarea aruncrii suliei, cu atenia orientat spre execuia pasului ncruciat, n cadrul celor 4 pai specifici de aruncare. - execuii pariale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suport perfecionare; - ameliorarea calitilor motrice dominante n exerciiul (proba) de atletism, care influeneaz clar execuia tehnic i randamentul sportiv; Exemplu: dezvoltarea forei explozive, a vitezei de execuie, a coordonrii la probele de aruncri. - compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al propriei execuii. evaluarea capacitii de performan prin probe de control specifice i mai ales n concursuri. Verificai-v cunotinele! Cum se numete forma unitar, general aplicabil, conform creia se desfoar nvarea tehnicii exerciiilor de atletism ? Care este coninutul primei etape de nvare ? Care este coninutul celei de-a doua etape de nvare ? Care este coninutul celei de-a treia etape de nvare ? 8. METODICA PREDRII PROBELOR DE ALERGRI 8.1. ALERGAREA DE VITEZ n procesul predrii tehnicii alergrii de vitez, ca deprindere specific aletismului, se urmrete corectitudinea i eficiena micrilor, concomitent cu dezvoltarea calitilor motrice necesare susinerii alergrii. Important este ca predarea tehnicii alergrii de vitez s fie precedat de etapa nsuirii exerciiilor din coala alergrii. n predarea tehnicii alergrii de vitez se va respecta urmtoarea succesiune a instruirii: - pasul alergtor accelerat (alergarea accelerat); - pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez); - startul i a lansarea de la start. Pasul alergtor de accelerare (alergarea accelerat) 6

Elementele asupra crora se va atrage atenia elevilor, n cursul demonstrrii i explicrii pasului alergtor de accelerare se refer la caracteristicile creterii treptate a vitezei. Aceast cretere trebuie realizat la nceput prin lungirea treptat a pailor, iar apoi, cnd aceasta a ajuns la valoarea ei normal (strns legat de viteza atins n acel moment), prin mrirea de asemenea treptat a frecvenei. Exerciiile folosite pentru nvarea tehnicii pasului alergtor de accelerare se bazeaz exclusiv pe alergri n care viteza de deplasare reprezint variaii, uneori mai line, alteori mai brute. Sisteme de acionare: Exerciii fundamentale - alergare cu creterea treptat a vitezei; distana (30m) va fi segmentat n trei poriuni de cte 10m. Pe primii 10m se va aborda o vitez redus, de angrenare, n preajma a 25% din posibiliti; pe urmtorii 10m se mret e viteza la 50% din posibiliti; n finalul ultimilor 10m viteza de alergare este n jur de 75% din posibiliti. v. medie 25% v. mare 50% v. max. 75%

10 m 10 m 10 m - alergare cu creteri treptate, mai mari de vitez, pe aceleai distan, dup urmtoarea schem;

v. medie 50% 10 m

v. mare 75% 10 m

v. max. 100% 10 m

- alergare cu creterea treptat a vitezei, dup aceei schem pe distana de 60m (segmente de 20m); - alergare accelerat, fr marcaje, cu atingerea vitezei maxime dup 3040-50-60m ; - alergare accelerat n linie dreapt la nceput pe 20-30m, apoi pe 4060m. Viteza nu depete la nceput 80-90% din posibilitile maxime. Ulterior se poate ajunge la 95-100%. Se execut individual dar i n perechi sau cu 4-6 elevi aezai n linie. Creterea vitezei se face lent i treptat; 7

- alergare accelerat n turnant. Distanele de lucru 40-60m, individual, apoi pe perechi. Se indic aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei i aciunea ampl a braului exterior; - alergare accelerat n turnant, viznd intrarea i ieirea din turnant. - alergare n teren variat. Distana de alergare 100-150m. Se mrete i se micoreaz viteza n tempouri i pe distane prestabilite, astfel se execut 5-6 schimbri de vitez ajungndu-se i la 90-95% din posibilitile maxime ale executanilor; - starturi din picioare, n linie dreapt pornindu-se de la nceput cu vitez maxim. Distana repetrilor este de 20-30m; oprirea din alergare (decelerarea) se efectueaz pe o distan mai mare, lucrndu-se individual, dar i pe grupe de 4-5 executani aezai n linie; - acelai exerciiu efectuat pe culoare, n turnant. Exerciii suplimentare: - trecere n alergare accelerat din alergare cu joc de glezne; frecvena n jocul de glezne crete treptat, pn la maximum, apoi se trece n alergare accelerat cu pasul din ce n ce mai lung; - accelerri brute efectuate din poziii nalte, de pe loc, prin dezechilibrarea brusc nainte; pentru a crete cderea nainte, alergtorul este obligat s execute o alergare cu pai scurtai i rapizi, apoi din ce n ce mai lungi; - alergare cu genunchii sus i trecere n alergare accelerat, n acelai mod ca la jocul de glezne; Pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez) nsuirea unei tehnici corecte n alergarea de vitez se realizeaz relativ uor dac elevii au pregtire fizic suficient, obinut pe baza jocurilor de alergare i a alergrilor sub form de joc, care sunt grupate n coala alergrii. Exerciii fundamentale: - alergare cu accelerare, n linie dreapt i cu atingerea vitezei maxime la sfritul accelerrii; - alergare accelerat, n linie dreapt pe 20-30m, atingerea vitezei maxime urmat de o alergare liber fr efort. Se execut individual apoi pe grupe mici n linie; - exerciiul de mai sus este repetat n continuare, fr pauze, accelerare, alergare liber, accelerare, etc. 8

- alergare cu accelerare pe 20-30m, n linie dreapt cu atingerea vitezei indicate (dup exersri repetate, vitez maxim) i meninerea ei pe o distan de 10-20m, urmat de ncetinirea vitezei i de oprirea alergrii. Exerciiul mai poart denumirea de alergare cu start lansat i treptat se va executa ntre repere (linii) bine precizate. Distana de meninere a vitezei atinse n accelerare poate crete la 30, 40, 50m. Se poate introduce i controlul vitezei de deplasare cu ajutorul cronometrului; - exceptnd primul exerciiu celelalte se vor executa i pe turnant, n vederea nsuirii particularitilor tehnicii alergrii pe turnant. Exerciii suplimentare: - alergri pe linia culoarului i examinarea urmelor; - alergare cu genunchii sus la diferite nlimi; - alergare cu fixarea unei poziii orizontale; - alergare cu trunchiul, capul, braele n atitudini evident greite, n vederea aprecierii poziiei corecte prin exagerarea acestor atitudini; - stnd, executarea micrii corecte a braelor n ritmuri diferite; - alergare la vale i la deal, pe pante foarte puin nclinate; - alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pist), trasate la anumite distane. Se efectueaz n scopul determinrii celei mai potrivite lungimi a pasului. Deplasarea se efectueaz cu vitez maxim i dac este nevoie cronometreaz alergarea. Startul de jos Ca punct de plecare n explicaiile privitoare la startul de jos se va face apel la cunotinele pe care elevii le au deja despre startul din picioare, menionndu-se avantajele plecrii de jos pentru creterea rapid a vitezei care este esenial n sprint. Exerciii introductive: - plecri rapide, libere i la comand, din poziii iniiale diferite, precum: stnd i stnd deprtat prin dezechilibrare nainte, ghemuit, fandat, aezat, culcat facial i dorsal, cu spatele la direcia de alergare etc. Exerciii fundamentale: - aezare liber n poziia pe locuri (fr blocuri de plecare), trecere n poziia gata, cu revenire i reluare a comenzilor, efectund n acelai timp corectrile necesare; acelai exerciiu cu blocuri de start; - starturi de jos la comand, n linie dreapt pe distane de 5-10m, apoi cu lansare pe 20-30m i atenia ndreptat asupra lansrii de la start; 9

- starturi de jos, la comand pe turnant, distana de lansare 20-30m; - starturi de jos cu vitez maxim cu alergare liber la sfritul distanei, ulterior cu meninerea vitezei pe 10-20m; Exerciii suplimentare: - starturi de jos pe sub o tachet sau un reper orizontal dispus la nlimea de 1,5m la distan de 6-8m, fa de linia de plecare; - starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pist, n scopul reglrii sau lungirii pailor de lansare; - starturi de jos la comand, cu pauze diferite ntre comanda gata i comanda de plecare (pocnetul), pentru mbuntirea, pe de o parte a plecrii prompte, iar pe de alt parte, educarea ateptrii i controlul reaciei de execuie. Sosirea n cursul exersrii este neaprat necesar ca firul ntins ntre cei doi stlpi s existe n mod concret, el orientnd executani n alegerea momentului n care debuteaz aplecarea trunchiului. Exerciiile se efectueaz la nceput individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie. Sistemul de acionare: - alergare cu start lansat i trecere liber peste linia de sosire; - alergare cu pas lansat i cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire, efectuat pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea n vitez, peste i dup linia de sosire (5-6 m.). 8.2. ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND Predarea tehnicii probelor de alergri care implic rezistena de alergare, respect urmtoarea succesiune metodic a elementelor de nsuit: - pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo moderat), secondat de formarea ritmului respirator; - startul de sus cu lansarea dup start; - alergarea n pluton (tactic elementar); - percepia spaio-temporal. Pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo moderat) - sistem de acionare: Exerciii fundamentale: - mers obinuit i mers cu pasul ntins din ce n ce mai rapid, urmat de 10

trecere n alergare uoar, alternri de mers obinuit i mers cu pasul ntins, alergare uoar i odihn activ. n timpul mersului cu pasul ntins frecvena crete, alternndu-se tempourile reduse cu cele maxime, dup care se trece n alergare. Exerciiul se poate executa n cerc sau n linie dreapt cte unul sau cte doi. Atenia va fi ndreptat asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziiei braelor (ndoite din coate la unghi drept) i contactului elastic cu solul. Lungimea alergrii depete cu mult pe aceea a mersului cu pasul ntins, care trebuie s dureze atta timp pn cnd cadena devine insuportabil i trecerea n alergare apare ca o uurare. - alergare n tempo moderat pe distana de 100-150 m. Se efectueaz pe grupe de 6-10 elevi, aezai n coloan prin flanc cte unul, pentru a putea fi observai cu mai mult uurin. Pasul trebuie s fie relaxat, pendularea gambei napoi s se execute nestingherit, iar contactul cu solul s se fac pe pingea sau deodat pe toat talpa, fiind urmat de o derulare complet a labei piciorului. - aceleai exerciii ca mai sus, ns parcursul se prelungete la 150-300 m. Forma de executare este aceeai, adic grupe mici, organizate prin flanc cte unul; se poate alege i alergarea individual. Exerciii suplimentare: - alergare pe linia marcat a culoarului cu atenia ndreptat asupra punerii tlpilor paralel cu axa alergrii: n cazul alergrii cu pantofi cu cuie i pe o pist de zgur, se vor putea face aprecieri asupra lungimii pailor, importanei mpingerii i a modului n care se efectueaz contact cu solul; - alergri cu aterizri diferite: pe clci, pe toat talpa, pe pingea; - alergri cu avntarea exagerat a gambelor nainte i napoi, apoi a coapselor (figura nr.3); - alergri pe distane de 80, 100, 150m, cu executarea unui numr minim de pai (se va executa alergarea srit); acelai exerciiu cu efectuarea unui numr maxim de pai; - alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care n cazul unei alergri corecte va rmne nemicat n cmpul vizual; - alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pist), trasate la anumite distane; Ritmul respirator - sistem de acionare: - exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraie prin numrare n gnd: 3 pai inspiraie, 3 expiraie; 4 pai inspiraie, 4 expiraie, treptat 11

expiraia va fi mai lung; 3 pai inspiraie, 5 pai expiraie i 4 inspiraie cu 6 expiraie i alte variante, convenabile; - aceleai exerciii de respiraie din alergare uoar, din alergare n temp moderat i n temp de curs. Startul de sus i lansarea dup start - sistem de acionare: - stnd deprtat plecri prin dezechilibrare; - acelai exerciiu avnd un picior sprijinit nainte; - aezarea n poziie a startului de sus i plecare liber; - starturi la comand pe grupe mici (3-5 alergtori) n linie dreapt, apoi n turnant; Alergarea n pluton: sistem de acionare: - alergare cte doi, apoi cte trei sau patru elevi pas n pas. Elevii sunt aezai prin flanc cte unul, la nceput, ntre ei respectndu-se un interval mai mare (2-3m), care va fi treptat micorat n cursul aceleiai alergri, pn cnd se va ajunge la un interval att de apropiat nct clcturile s se efectueze pas n pas; - alergare pe linia dreapt, n pluton strns, 6-10 alergtori; - acelai exerciiu, pe distana de 150-200m, n turnant (5-6 alergtori) ncercnd s alerge ct mai aproape de bordura inferioar a pistei, interzicndu-se tierea drumului sau prsirea poziiei ocupate n pluton n momentul intrrii n turnant; - alergare n grup pe linie dreapt cu ncercri de evadare din pluton. Ordinea de evadare din pluton este prestabilit i anunat de profesor; - alergare n pluton: un alergtor rmne n urm la 10-12m, apoi ncearc s reintre n pluton, accelernd treptat alergarea pentru a reintra n grup; - alergare n pluton: dup 300-400m se execut finiul, prin fiecare alergtor este liber s aprecieze momentul de ncepere pentru ctigarea alergrii. Percepia spaio-temporal: sistem de acionare. Simul tempoului se dobndete printr-o practic ndelungat, dificultile fiind cauzate de apariia, n msuri variate, a oboselii care altereaz (uneori n mod considerabil) aprecierea duratei timpului sau a vitezei de alergare. Se pune problema iniierii nceptorilor, dezvoltndu-lise capacitatea de a parcurge o distan dat, ntr-un timp prestabilit i de a aprecia la rndul lor, timpul ntrebuinat dup parcurgerea unei distane 12

anumite: Tempo/100 m 18.00 sec 17.00 sec Tempo/200 m 36.00 sec 34.00 sec Temop/3 00 54.00 sec 51.00 sec

Tempo/200 m 37.00 sec

Tempo/300 m 60.00 sec

Tempo/400 m 74.00 sec

Tempo/500 m 1:50.00 sec

Tabel 8.1. Distane i tempouri de alergare

- alergare n coloan cu vitez uniform, pe distane diferite i n timpi prestabilii: tempoul n toate aceste alergri este controlat cu ajutorul cronometrului, urmnd ca tempoul s fie meninut pe parcursul exersrii (Tabel 8.1.). - alergare individual n tempo uniform, pe o distan anumit; timpul este fixat n prealabil i anunat celui care va alerga i care se va strdui s-l respecte. Tempoul poate fi controlat i cel care alearg avertizat: prea ncet, mai repede etc. - alergare individual n tempo uniform pe o distan dat (ca mai sus); la sfritul distanei alergtorului va trebui s spun timpul ntrebuinat pentru parcurgerea distanei. 8.3. ALERGAREA DE CROS Scopul nsuirii acestei alergri, vizeaz: - formarea la elevi sau alt categorie de nceptori, a deprinderii de alergare n teren variat, ca mijloc de dezvoltare a rezistenei aerobe; - utilizarea ca mijloc de pregtire pentru alergtorii specializai n probele de fond. nvarea alergrii de cros se realizeaz dup nsuirea alergrilor lungi pe teren plat i a mecanismului de baz, respectiv alergarea n teren variat. 13

- alergare pe teren plat, acoperit cu iarb, pmnt, frunze, pe distane de 100-200m formaie de 6-10 elevi; - alergare pe teren moale, nisip, artur, pe distane de 200-300m, urmrind contactul pe sol cu toat talpa i reluare incomplet a piciorului, pentru a evita afundarea n sol - formaie de 6-10 elevi; - alergare la deal pe pante line i lungi, urmrind efectuarea unui pas scurt, cu controlul poziiei trunchiului (nclinat nainte) i a contactului cu solul (pe pingea), pe distane de 200-300m - formaie de 6-10 elevi; - alergare la vale pe pante line i lungi, urmrind controlul poziiei trunchiului (nclinat napoi) i a contactului cu solul (pe clcie), pe distane de 200-300m - formaie de 6-10 elevi; - alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale i improvizate, urmrind meninerea constant a tempoului, cu accelerri ce pregtesc trecerea obstacolelor i aplicarea unei tehnici optime n abordarea obstacolelor, prin aplicarea pirii sau a clcrii acestora, evitnd manevre periculoase, pe distane 300-400m individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi; - alergare n tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe distane de 100-1000m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi; - alergare n tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe distane de 100- 800m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi; - alergare n teren pe care variaz att natura solului, ct i relieful traseului, pe distane ct mai lungi n perechi sau formai de 4-6-10 elevi; - acelai exerciiu cu ieiri i depiri ale grupului, ct i efectuarea finiului. 8.4. ALERGAREA DE GARDURI Alergarea peste garduri este o prob complex. Metodologia recomand ca n nsuirea exerciiilor din coala alergrii s se abordeze nvarea alergrii ritmate, ca mecanism de baz al alergrii de garduri. Alergarea cu ritm de 3 pai (mecanismul de baz) - sistem de acionare: Exerciii introductive: - alergare n linie erpuit printre obstacole joase, aezate la intervale regulate, egale pe o distan de 30-40 m.; se pot organiza individual sau sub 14

form de tafet; - alergare cu ritm de trei pai peste linii trasate pe sol la 6-7m; - alergare cu ritm de trei pai peste zone de 30-40cm; - alergare cu ritm de trei pai peste obstacole joase: bastoane, mingi; - alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm.), intervalul dintre dou obstacole fiind astfel stabilit nct s oblige parcurgerea intervalului dintre dou obstacole succesive n trei pai de alergare; - alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm), cu purtarea unei mingi umplute n brae, astfel dificultatea alergrii crete n mod considerabil, deoarece meninerea echilibrului dinamic al corpului este mai greu de realizat din cauza excluderii braelor din mecanismul de echilibrare; - alergare peste obstacole joase (30-40cm), de preferin mingi medicinale cu sltare prealabil. Intervalul dintre dou obstacole vecine va fi ceva mai mare dect cel obinuit, ntruct sltarea cuprinde i ea o anumit distan; - alergare peste obstacole joase (40-50 cm.), cu nlare treptat a gardurilor pn la 40-50cm i mrirea distanei dintre garduri; - alergare rapid cu ritm de trei pai, peste garduri joase; Pasul peste gard (veriga de baz) - sistem de acionare Exerciii fundamentale. - aezarea pe sol n poziie de trecere a gardului; se exerseaz aciunea braelor n alergare; (exerciiul se utilizeaz permanent n leciile cu tem din alergarea de garduri); - exersarea aciunii piciorului de atac din stnd (la perete, fr /cu gard) i din deplasare (mers, a.j.g., a.g.s., alergare uoar);

- exersarea aciunii piciorului remorcat din stnd (la perete fr gard) i 15

cu gard (aezat lateral cu stighia nclinat i apoi paralel cu solul); - exersare global peste un ir de 3-5 garduri care pot fi nclecate, din: mers cu sprijinul minilor pe stighia gardului, cu ajutorul unui partener, din alergare uoar cu 5 pai ntre garduri;

- exersare a aciunii piciorului de atac pe lng irul de garduri din: mers, alergare uoar, alergare cu genunchi sus;

16

- exersare a aciunii piciorului remorcat pe lng irul de garduri din: mers, alergare uoar, alergare cu genunchi sus; - alergare cu start din picioare cu trei pai ntre garduri; - alergare cu start de jos liber peste primul gard; - alergare cu start de jos liber peste dou garduri; - alergare cu start de jos liber peste trei garduri; - alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comand; - alergare peste garduri cu start de jos la comand cte 2-3 sprinteri. 8.5. ALERGAREA DE TAFET Pentru nceptori, se recomand tehnica schimbului de aceeai parte (exterior). Se va insista, ca fiecare subiect s nvee att transmiterea, ct i primirea bului. Acest lucru se face prin exersare pe loc, din mers i din alergare. Sistemul de acionare: - stnd n ir la distan de 1m, transmiterea bului ntre executani; primitorul penduleaz braele i la semnalul sonor al profesorului ntinde braul drept napoi, ateptnd ca aductorul s-i aeze bul n mn. Bul este transmis de la coada irului. Se recomand aezarea n trepte pentru observarea poziiei minilor n momentul schimbului; - acelai exerciiu la semnalul aductorului; - mers n coloan cte unul, transmiteri ale bului la semnalul profesorului; se insist pe trecerea imediat a bului din mna dreapt, n cea stng; - acelai exerciiu la semnalul aductorului; - alergare uoar n coloan cte unul, la interval de 1-1,5m cu oferirea bului la semnalul profesorului; - alergare uoar, cu apropierea aductorului de primitor, transmiterea bului; distana ntre cei doi va fi de 10-15m, iar aductorul va accelera pentru a-l ajunge pe primitor, care pleac i el n alergare uoar; - alergare cu transmiteri ale bului n zona de schimb (20m), cu plecarea primitorului la semnalul profesorului; - acelai exerciiu fr semnalul profesorului; - din alergare accelerat, schimburi n zon, utiliznd i cei 10m regulamentari, n exteriorul spaiului de schimb; 17

- alergare cu schimburi complete, accelernd nainte de apropierea de primitor; - alergare cu schimburi complete, n tempo maxim; - alergare cu schimburi complete, n condiii de ntrecere.

Verificai-v cunotinele! Care este succesiunea instruirii n predarea tehnicii alergrii de vitez ? Care sunt exerciiile fundamentale pentru nvarea pasului alergtor de accelerare ? Care sunt exerciiile fundamentale pentru nvarea pasului alergtor lansat de vitez ? Care sunt exerciiile fundamentale pentru nvarea startului de jos ? Care este succesiunea instruirii n predarea tehnicii alergrii de semifond-fond ? Enumerai exerciiile fundamentale pentru nvarea pasului lansat n tempo moderat. Care este sistemul de acionare pentru nvarea alergrii n pluton ? Enumerai exerciiile folosite pentru nvarea alergrii pe teren variat din cadrul alergrii de cros. Enumerai exerciiile fundamentale folosite n nvarea pasulu peste gard. Care este sistemul de acionare din cadrul nvrii alergrii de tafet ? 9. METODICA PREDRII PROBELOR DE SRITURI 9.1. SRITURA N LUNGIME CU 1 I 2 PAI N ZBOR Sritura n lungime are ca scop principal, n aceast etap, formarea unei bti eficiente, n vederea valorificrii superioare a vitezei obinute pe elan, materializat ntr-o sritur ct mai lung. Sarcini: - nvarea i consolidarea unei aterizri eficiente; - nvarea i consolidarea fazei de zbor specifice; - nvarea i consolidarea btii pe trecere; - nvarea i consolidarea unui elan optim vrstei i nivelului de 18

pregtire al subiectului. Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 1 pai n zbor: - bti i desprinderi repetate, precedate de 3, apoi de 5 pai de alergare cu aterizare pe piciorul de avntare; - elan de 5-7 pai, 9-11 pai, srituri pe diferite obiecte (se prefer lada de gimnastic), cu aterizare pe piciorul de avntare. Coborrea de pe obstacol se realizeaz pe piciorul de btaie cu continuarea alergrii. nlimea obstacolului 40-60-80-100 cm., n funcie de vrsta i nivelul de pregtire. De asemenea i lungimea elanului va crete, n funcie de aceste criterii; - elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, srituri peste diferite obiecte, aterizare pe ambele picioare, pe saltele sau n groapa de nisip. nlimea obstacolului 40-60 cm; - elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber zbor i aterizare n poziia fandat; - elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber i desprindere n pas srit, cu tendina realizrii unui zbor ct mai lung, aterizare, fr grab, pe piciorul de avntare; - elan de 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber, sritur cu 1 pai; aterizare pe ambele picioare; - elan de 9-11 pai, 13-15 pai, avnd marcate locurile pailor de btaie (penultimul i ultimul pas), n contextul relaiei lung scurt sritur cu 1 pai btaie liber; - alergare accelerat, progresiv, cu viteze tot mai mari, pe distane de 2530 m; - srituri cu elan de 9-11 pai, 13-15 pai etalonat cu 1 pai n zbor, pentru exersarea ritmului pailor de btaie; - srituri integrale, cu elan etalonat de 13-15 pai, cu efort mare i maxim; - srituri n condiii de ntrecere. Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 2 pai n zbor: - mers cu imitarea micrilor de pire, executate amplu i cu localizare la nivelul articulaiei oldului; - atrnat la bara fix sau inele, imitarea micrilor de pire n aer, cu aceeai localizare; - elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit, coborrea 19

activ a piciorului de avntare i continuarea alergrii n groapa cu nisip; - acelai dar cu trecere peste un obstacol (tachet, gard), cu nlime variabil n funcie de vrst i pregtire, plasat la o distan care s determine flexarea din genunchi a piciorului de btaie, n timpul pendulrii spre nainte; - elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit, coborrea piciorului de avntare, concomitent cu pendularea nainte a piciorului de btaie, aterizarea n fandat, cu piciorul de btaie n fa; - acelai, dar cu trecerea peste un obstacol (tachet, gard); - elan de 9-11 pai i 13-15 pai, sritur cu 2 pai n aer. - elan scurt, piciorul de avntare penduleaz n jos i napoi, lovind cu clciul o minge aezat n spate pe o banc de gimnastic, n acest timp piciorul de btaie penduleaz spre nainte, n prima parte flexat din genunchi, apoi se extinde i se aterizeaz pe acest picior; - elan de 9-11 pai, 13-15 pai, sritura cu 2 pai. Greeli i indicaii metodice: - Desprinderea trebuie efectuat spre nainte nu n sus. - La btaie se insist pe ridicarea aproape de orizontal a coapsei piciorului de atac i extinderea complet a piciorului de impulsie. - Se insist pe proiectarea bazinului spre nainte. - Pentru lungirea fazei de zbor se vor folosi bti pe o suprafa nlat, iar aterizarea se va ntrzia ct mai mult. - Btaia se va efectua pe toat talpa, n mod activ, prin aa numita aezare btut. Se va insista pe epuizarea aciunilor de avntare i impulsie, iar micrile, fr a fi trgnate n timp, nu trebuie s fie pripite. - Se vor folosi toate cele trei tipuri de elanuri: mici, medii i mari, n funcie de stpnirea tehnicii. - Se vor efectua srituri globale n lungime cu 1 pai n zbor cu accent diferit: pe meninerea poziiei de pas srit, pe alturarea piciorului de impulsie lng cel de avntare doar n ultimul moment, pe aciunea de aterizare, cu marcarea tuturor celor trei faze menionate. - n cadrul elanului se va accentua: stabilirea poziiei iniiale de plecare n elan, alergare liber i relaxat cu trunchiul n poziie vertical sau uor aplecat n fa, stabilirea vitezei optime i creterea treptat a acesteia, ritmul general al elanului i mai ales a ultimilor trei pai, aezarea activ a piciorului pe prag. 20

- La sritura n lungime cu 2 pai n zbor se vor avea n vedere urmtoarele: piciorul care penduleaz spre jos i napoi s efectueze micarea cu prghie lung (extins din genunchi), iar piciorul din spate, care penduleaz nainte i n sus, s efectueze micare cu prghie scurt (flexat din genunchi). Se vor pune accente diferite pe btaie, zbor sau aterizare. - Perfecionarea sriturilor n lungime vizeaz att precizia bti, ct i viteza pe elan, o dat cu perfecionarea diferitelor faze ale sriturii. 9.2. SRITURA N NLIME CU PIRE Sritura n nlime cu pire, are ca scop principal n aceast etap, nvarea btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei pentru obinerea unei srituri ct mai nalte. Sarcini: - nvarea pairii simple i a pirii duble din elan perpendicular; - nvarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl); - nvarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl). Predarea pirii simple i a pirii duble din elan perpendicular: - stnd cu faa spre o linie marcat pe sol sau peste un obstacol jos, pire simpl (btaie cu un picior i aterizare cu piciorul cellalt); - acelai exerciiu dar cu pire dubl (bataie i aterizare pe acelai picior cu pendularea activ a piciorului de atac); - exerciiile anterioare din elan perpendicular cu un pas, cu treecerea peste o tachet aflat la nlime joas; - aceleai exerciii cu 3 pai de elan; - exerciiile anterioare cu 5-7 pai de elan. Greeli i indicaii metodice: - Se va insista pe blocarea btii i nlarea C.G.G. al corpului. - Piciorul de avntare, n cazul pirii duble, va pendula energic napoi dup ce va trece de obstacol sau tachet (fr a drma tacheta). Predarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl): - stnd lateral fa de tachet aproximativ 300, trecerea acesteia de pe loc prin pire (piciorul de btaie se afl n exteriorul sectorului de aterizare); - acelai exerciiu precedat de un pas de elan; - acelai exerciiu precedat de trei pai de alergare; - exersarea sriturii n nlime cu pire simpl cu 5-7 pai de elan. 21

Greeli i indicaii metodice: - Se insist ca piciorul de btaie s se afle sub acelai unghi fa de tachet n momentul btii (aproximativ 300). - Se corecteaz alergarea pe elan (eventualele abateri de la direcia liniear); - Se pune accentul nc de la primele srituri pe ridicarea atacului ntins din articulaia genunchiului i se corecteaz eventualele deficiene tehnice de trecere a tachetei. Predarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl): - stnd lateral fa de obstacol sau tacheta joas, trecerea specific cu pire dubl, de pe loc (piciorul de btaie se afl n interiorul zonei de aterizare i ntreg corpul este orientat lateral 300 fa de tachet); - acelai exerciiu cu un pas de elan; - acelai exerciiu cu trei pai de elan; - exersarea sriturii n nlime cu pire dubl cu 5-7 pai de elan. Greeli i indicaii metodice: - Se va insista nc de la nceput pe ntoarcerea specific spre piciorul de btaie. - Se pune accentul pe strecurarea peste tachet a piciorului de btaie cand se atinge nlimea de zbor maxim. - Se corecteaz eventualele greeli n alergarea pe elan. 9.3. SRITURA N NLIME CU RSTURNARE DORSAL Sritura n nlime cu rsturnare dorsal, are ca scop principal n aceast etap, nvarea btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei pentru obinerea unei srituri ct mai nalte. Sarcini: - nvarea elanului i a btii; - nvarea aterizrii i a trecerii tachetei; - elaborarea formei globale; - perfecionarea tehnicii. nvarea elanului i a btii: - succesiune de pai sltai, consecutiv numai de pe piciorul de btaie, avntarea cu piciorul de atac n diagonal spre cel de btaie i cu ambele brae; 22

- stnd, avntarea piciorului de atac n diagonal i cu ambele brae, pivotare de 900 spre piciorul de impulsie care, dintr-o poziie uor flexat, se extinde i se ridic pe vrf; - acelai exerciiu, dar cu desprindere i aterizare n acelai punct de pe loc, apoi cu elan de un pas, cu proiectarea n fa a bazinului i aezarea rapid pe sol a piciorului de impulsie; - alergare pe un cerc cu raza de 10-15 m, btaie i desprindere, ntoarcere cu 900 spre piciorul de impulsie, aterizare pe locul desprinderii; sensul alergrii spre partea piciorului de btaie (de regul spre stnga). La nceput btaia se face la semnal, apoi dup 3-5-7 pai de alergare; - acelai exerciiu, dar alergarea se face pe un traseu n form de 8, btaia fcndu-se la vrful buclei, unde sensul alergrii este cel necesar (stnga sau dreapta, dup caz); - elan de 3-5 pai, pe un traseu curb cu raza de 8-10 m, btaie, ntoarcere cu 900, aterizare pe locul desprinderii, liber i n faa tachetei; - elan de 3-5 pai rectiliniar, urmat de nc 3-5 pai efectuai pe un traseu curb, aceeai raz, btaie, ntoarcere cu 900, aterizare pe locul desprinderii, liber i n faa tachetei. Greeli i indicaii metodice: - Se insist ca n momentul btii, cele trei aciuni btaie, atac, brae s se sincronizeze. - n momentul btii C.G.G. al corpului s nu se deplaseze prea mult spre nainte, avnd ca efect diminuarea nlrii. - n alergarea pe elan, se urmrete nclinarea corespunztoare spre interiorul arcului de cerc. nvarea aterizrii i a zborului: - stnd, cu spatele la locul de aterizare (saltea), desprindere de pe ambele picioare spre n sus i napoi, aterizare pe spate, regiunea toracal, cu corpul n poziie de L (echer); - stnd, avntarea cu ambele brae i desprindere de pe ambele picioare, cu trecere n extensie pronunat la nivel lombar i coxofemural; - acelai exerciiu, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i ajutor, cu ambele brae cu priz la nivelul oldului, sau cu un singur bra cu priza la ceafa executantului; - stnd, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i ajutor cu ambele brae, cu priz la nivelul oldului, avntare cu braele i piciorul de atac 23

ndoit din genunchi, desprindere cu trecere n extensie pronunat; - stnd cu spatele, avntare cu ambele brae, desprindere de pe ambele picioare, aterizare pe saltea, pe spate, cu gambele flexate i atrnnd la marginea saltelei; - acelai exerciiu, pe saltele supranlate i cu desprindere de pe lada de gimnastic i apoi de pe trambulina elastic; - sritur flop, de pe ambele picioare, cu btaie, progresiv pe banc, lad i trambulin elastic, peste tachet. Greeli i indicaii metodice: - La aterizarea n poziia L, musculatura articulaiei coxo-femurale trebuie s fie blocat, pentru a se evita rabatarea picioarelor peste faa sritorului. - Aciunea braelor i umerilor trebuie s fie n sus i napoi i nu direct napoi. - Se va pune accent fie pe poziia de punte, fie pe extinderea gambelor pe coapse, evitarea tachetei i trecerea n poziia L. - Pe msura nvrii se va proceda la nlarea tachetei i evident la schimbarea locului de btaie. Elaborarea formei globale: - srituri n nlime cu pire cu elan de rsturnare dorsal; - srituri n nlime cu rsturnare dorsal - elan minim 3-5 pai (pe curba de impulsie); - srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan mijlociu 7-9 pai (faz de accelerare + curba de impulsie); - srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan complet. Greeli i indicaii metodice: - La nceput se vor utiliza nlimi mici. - Se insist pe lucrul corect deasupra tachetei. - Se va urmri lucrul corect al braului opus piciorului de btaie i al capului. - n tot timpul nvrii se menin exerciiile pentru ntrirea muscular i mbuntirea mobilitii coloanei. Perfecionarea tehnicii: - perfecionarea alergrii pe elan, tipice acestui procedeu, a preciziei i ritmului pailor de btaie (introducerea pailor preliminari, stabilirea numrului de pai de accelerare precum i ai curbei de impulsie: 3 sau 5); 24

- perfecionarea btii, n condiiile unor elanuri tot mai rapide; - perfecionarea trecerii tachetei, n condiii de elan mic i n condiii de elan de concurs. 9.4. Metodica predrii triplusalt Procesul de predare a acestei srituri trebuie s respecte o anumit ordine metodic. Astfel, succesiunea rutei metodice urmeaz: - nsuirea temeinic a exerciiilor din coala sriturii, respectiv sriturile pe un picior, mai specific pasul sltat, pasul srit i coala aterizrii; - nsuirea elementelor de baz; - elaborarea formei globale a triplusalt. nsuirea exerciiilor specifice din coala sriturii sistemul de acionare: pas sltat alternativ i succesiv la 1, 3, 5 pai; pas srit alternativ cu meninerea sub control a poziiei coapsei la orizontal; combinaii de pai sltai i pai srii; triplusalt i pentasalt de pe loc; nsuirea elementelor de baz sistem de acionare: - mers cu ridicare coapsei la orizontal, meninere, extindere i coborre activ, agat pe sol; sltri succesive, uoare numai de pe piciorul de btaie; pas sltat cu desprindere numai de pe piciorul de btaie; pai sltai specifici triplu (cu pendularea piciorului de avntare); elan scurt de 3 pai, desprindere aterizare n pas sltat, n groap i continuarea alergrii; btaie n spaiu de 50cm; acelai exerciiu cu 5 pai; elan mediu de 7 pai, desprindere n pas sltat cu btaie pe prag, aterizare pe piciorul de btaie pe pista de elan i continuarea alergrii. - pai srii cu accent pe coborrea activ a gambei la aterizare (agat); 25

elan scurt de 3 pai, desprindere n pas srit de pe piciorul de btaie; btaie n spaiu de 50cm; elan de 5 pai desprindere n pas srit de pe piciorul de btaie, aterizare cu continuarea alergrii n groap.

Elaborarea formei globale sistemul de acionare: - alternri de pas sltat cu pas srit (S-S-D sau D-D-S); - elan cu 3-5 pai, desprindere n pas sltat, urmat de pas srit i aterizare n groap; - elan de 7-9 pai, sritur n lungime (11/2 pai n zbor) cu desprindere de pe piciorul opus celui de btaie; - elan 5-7 pai pas srit, urmat de sritur n lungime cu aterizare n groapa cu nisip; - triplusalt cu elan de 5-7 pai cu accent pe fiecare pas; - triplusalt cu elan de 9-11 pai; - triplusalt cu elan etalonat; - triplusalt n condiii de ntrecere. Indicaii metodice i greeli frecvente - pregtirea muscular i articular este prioritate i condiie n abordarea acestei srituri; - elementele de baz se exerseaz iniial n afara sectorului de srit; - elaborarea formei globale se exerseaz progresiv, ncepnd cu prestaii uoare, medii i cu elanuri scurte, medii i apoi complete; - insuficienta utilizare a braelor n avntare i echilibrare; - existena oscilaiilor laterale mari pot produce dezechilibrri; - lipsa vitezei controlabile pe elan, mai ales n paii premergtori btii; - zborurile prea razante sau prea nalte scad eficiena. 9.4.1. Prevederile regulamentului de concurs Sectorul de triplusalt este standardizat conform regulamentului i conine: pista de elan, pragul de btaie i zona de aterizare. Pista de elan are lungimea de minim 40m i maxim 45 m, cu lime de 1,22m. 26

Pragul de btaie se afl la nivelul pistei de elan i al zonei de aterizare, plasat la minimum 11m, de marginea proxim a gropii de nisip i minimum 21m pn la marginea distal a zonei cu nisip. Pragul de btaie are aceleai dimensiuni ca cel de la sritura n lungime, respectiv: este produs din lemn, vopsit alb, cu lungime de 1,211,22m i lime de 20cm. Ataat de acesta este plana de plastilin, care se ridic sub un unghi de 30, fa de pragul propriu zis, are 1,21-1,22m lungime i 10cm lime. Spaiul de aterizare l formeaz zona cu nisip care este aceleai ca de la sritura n lungime, cu lime minim 2,75m i maxim 3,00m. Zona de aterizare este acoperit cu nisip fin i umed, la nivelul pragului de btaie. Structura obligatorie la triplusalt este: pas sltat, pas srit, sritur n lungime. Acest fapt oblig sritorul s efectueze prima btaie la prag pe un picior, pe care de fapt se va efectua i a doua btaie, urmnd ca a treia btaie s se efectueze pe cellalt picior. Atingerea pistei cu piciorul pendulant (de avntare), ntre prag i marginea proxim a zonei de aterizare, nu este considerat greeal care s considere sritura nereuit. Ordinea de intrare n concurs este tras la sori. Cnd sunt mai mult de 8 concureni, fiecare are dreptul la 3 srituri i apoi primii 8 au dreptul la nc 3 srituri. Dac sunt 8 sau mai puin de 8 concureni, fiecare are dreptul la cte 6 srituri. Sritura se msoar de la cea mai apropiat urm lsat n zona de aterizare, perpendicular pn la linia de btaie a pragului. 9.5. SRITURI ATLETICE N JOCURI DE MICARE Hip Hop Formaia: Colectivul dispus n dou cercuri concentrice, n care copii se afl n poziia stnd. Desfurarea: Jocul ncepe la comanda conductorului, cu rotarea cercului exterior la dreapta, iar a celui interior la stnga (sau invers) prin srituri pe ambele picioare. La comanda hip, rostit de conductorul jocului, toi copiii se opresc n ghemuit; la comanda hop ei se ridic i reiau sriturile, dar n direcia opus celei dinainte. Juctorul care greete

27

sensul sau ntrzie reluarea sriturilor este penalizat. Sunt evideniai cei care nu au vreo penalizare. Variante: - deplasare cu pas sltat; - srituri succesive pe acelai picior. Srituri n cercuri Formaia: 3-5 echipe sunt ordonate pe iruri, napoia liniei de plecare; naintea fiecrei echipe sunt marcate cte 5 cercuri cu diametrul de 50cm, la distane de 1-1,5m. Desfurarea: La semnal primii juctori din fiecare echip, ncep sriturile pe ambele picioare, ateriznd alternativ, cu ambele picioare n cerc (apropiate) i apoi cu ambele picioare n exteriorul cercului urmtor (deprtate). Ajuni la ultimul cerc, cu picioarele apropiate, execut o sritur cu ntoarcere 1800 apropiat, dup care reiau sriturile din cerc n cerc, dup aceeai cerin pn la captul traseului, unde ating urmtorii juctori i se aaz la coada irului. Obstacole multiple Formaia: Juctorii sunt organizai n 3-5 echipe egale ca numr de juctori, n care copiii sunt ordonai pe rnduri, la interval de un bra, n poziia pe un genunchi, sprijinind pe genunchi, un baston de 1m, inut de un capt. Desfurarea: La semnal, primul executant se ridic, i aaz bastonul pe umeri, de capete apucat i ntorcndu-se spre irul su, ncepe deplasarea cu srituri pe ambele picioare, peste bastoanele sprijinite ale coechipierilor; dup ultima sritur, se aaz la captul rndului, n poziia colegilor moment n care, urmtorul juctor ncepe execuia. Echipa care termin prima traseul i ridic bastoanele deasupra capului, este declarat ctigtoare. Variante: - deplasare pe un singur picior, o dat pe dreptul, iar la urmtoarea reluare pe stngul.

28

Pai pe insul Formaia: Dou iruri egale ca numr, se afl ordonate napoia unei linii de plecare; naintea fiecrei echipe se afl 4-5 cutii de lemn (podiumuri), de aceeai nlime (30cm), sau de nlimi crescnde (20,30,40,50cm), deprtate la cte 1m. Desfurarea: La semnal primii copii, de la fiecare ir, ncep sriturile pe ambele picioare, continue pe i ntre podiumuri pn la ultimul i napoi, urmnd, ca dup atingerea minii urmtorilor, s treac la coada irului. Cei atini ncep seria de srituri dus ntors. Jocul se ncheie la atingerea minii primului copil din formaia iniial, care ridic repede mna. Variant: pai srii continuu, pe cutii. Sritura lung Formaia: Dou echipe, egale ca numr, sunt dispuse pe iruri, napoia liniei de plecare. Desfurarea: La semnalul conductorului de joc, primii copii din fiecare echip, execut o sritur n lungime, de pe loc; se marcheaz locul de aterizare la nivelul clciului. Dup execuie, ei se ntorc i se aaz la coada irurilor, pe cnd urmtorii i execut sritura n lungime de la marcajul coechipierului. Jocul se continu astfel pn la ultimii copii. Echipa a crei componeni a realizat distana srit cea mai lung (de la linia de plecare pn la clciul ultimului sritor) este declarat nvingtoare. Cluii cei mai iui Formaia: Copiii sunt dispui pe 3 iruri de perechi ordonate napoia liniei de plecare. Desfurarea: La semnal, prima pereche a fiecrui ir, n care copilul dinainte are rolul de cluul, nhmat cu o coard la nivelul umerilor, pornete n pas sltat spre linia aflat la 15-20m; ajuni acolo, rolurile se schimb, urmnd ntoarcerea, cu cellalt copil, n postura de clu. Ajuni la irul propriu, desham, ofer hamul perechii urmtoare i se aaz la coada 29

irului. Urmtoarea pereche reia deplasarea tot n pas sltat. Ctig echipa care termin prima cursa. Variante: - deplasare n pas sltat, pe perechi, cu minile apucate ncruciat la spate sau pe umeri; - cte trei sau patru, cu minile apucate ncruciat la spate sau pe umeri. Fluturaii Formaia: ntr-o formaie de dou cercuri concentrice, cu raza de 10m, respectiv 8m, se afl copiii fluturai, avnd unul n plus, pe cercul exterior. Desfurarea: La comanda conductorului roii!, fluturaii se deplaseaz n pas sltat astfel: cercul exterior roteaz braele simultan napoi, cei din cercul interior, roteaz braele simultan nainte, fiecare cerc n sens opus celuilalt. La comanda oprii!, copiii nceteaz deplasarea, se opresc, cercurile se ntorc fa n fa, i cte doi se apuc de umeri. Fluturaul rmas fr partener, urmeaz s comande roii!, respectiv oprii!, urmnd s acumuleze i o penalizare. Jocul continu ct consider conductorul, urmnd ca la sfrit, copiii care au acumulat penalizri s le execute, n cazul n care aceasta nseamn o anumit prestaie motric. Zece salturi Formaia: Copiii sunt ordonai ntr-o formaie cu 4-6 iruri de juctori, aflai n poziia stnd, napoia liniei de plecare. Desfurarea: La semnal, primii copii, din capetele irurilor pornesc n pas srit; cel care ajunge cel mai departe din 10 pai srii este calificat pentru ntrecerea final. Pentru urmtorii, execuia se desfoar la fel, reinndu-se juctorii care la fiecare tur au reuit cea mai lung distan parcurs n pas srit. Copiii cu cele 10 salturi cele mai lungi vor sri din nou. Cel care acoper cea mai mare distan din 10 pai srii este considerat ctigtor.

30

Broscuele pe insul Formaia: Copiii sunt dispui pe circumferina unui cerc mare, cu raza de 10m; n interiorul lui se afl altul cu raza de 2m, care reprezint insula din lac. Desfurarea: La comanda broscuele pe insul, toi copiii execut srituri n lungime de pe loc, prin lac spre insul. Cei ajuni, prin srituri corecte, primii, sunt evideniai. Variant: - srituri pe un picior. Doi pai nainte! Unul napoi! Formaia: Copii sunt dispui pe 2-4 iruri, aezate napoia liniei de plecare. Desfurarea: La semnal primii, din fiecare ir, se deplaseaz astfel: o sritur n lungime de pe loc nainte, una napoi i apoi nc o sritura nainte. Jocul continu pn la linia marcat la 10m deprtare, de cea de plecare. Ajuns aici, copilul ridic mna dreapt, semn al plecrii pentru urmtorul. Jocul este ctigat de echipa care ajunge prima s se adune n ir pe partea opus plecrii. Psrelele ciugulesc Formaia: Copiii sunt organizai n patru echipe aezate n cele patru coluri ale unui spaiu de form ptrat; ei sunt psrelele grupate ntr-un cuib, o suprafa de cerc marcat pe sol. Desfurarea: n mijlocul terenului de joc, se pun obiecte mici, castane, nuci, mingi de tenis (mas) etc; acestea reprezint hrana, pe care psrelele, venind n srituri pe ambele picioare, o adun ciugulind cte o singur bucat, care la rndul ei este dus, prin aceeai sritur, la cuib. Fiecare pasre pleac dup hran dup sosirea celei dinainte n cuib. Psrelele care au reuit, ca prin deplasri repetate la hran, s aduc mai mult la cuib, sunt declarate ctigtoare. 31

Din cerc n cerc Formaia: Copiii sunt organizai n 2-3 echipe egale numeric, aflate n iruri, napoia liniei de plecare; naintea fiecrei echipe se afl, marcate pe sol, n linie, cte 5-6 cercuri cu diametrul de 1m. Desfurarea: La semnal primii copiii din fiecare echip pornesc n pas sltat, executnd o desprindere n fiecare cerc, urmnd ca la ntoarcerea tot n pas sltat, s-i ating pe urmtorii, care la rndul lor execut aceeai deplasare. Jocul se termin dup execuia ultimului copil, care-l va atinge pe primul din formaia iniial. Ctig echipa care ncheie sriturile prima i ridic braele sus. Verificai-v cunotinele! Precizai scopul deprinderii de sritur. Numii sriturile fundamentale din atletism. Numii sriturile derivate specifice atletismului. Enumerai fazele sriturilor din atletism. Specificai scopul elanului n srituri. Care sunt sriturile cu cele mai lungi elanuri ? Precizai lungimea elanului la sritura n lungime. Precizai lungimea elanului la sritura n nlime. Care este forma elanului la sritura n lungime ? Numii sritura care are elan curbiliniu. Care este forma elanului la sritura n nlime cu pire ? Specificai forele care se formeaz n btaie la srituri. Care sunt componentele forei de btaie ? Numii i descriei unghiurile care se formeaz n faza de btaie la sriturii. Enumerai modaliti de zbor la sritura n lungime. Descriei rotaiile compensatorii i precizai rolul lor. Specificai tipul de rotaii care se formeaz la sritura n lungime. Specificai tipul de rotaii care se formeaz la sritura n nlime cu rsturnare dorsal. Precizai care este ultima faz a sriturilor. Descriei modalitile de abordare a tehnicii de aterizare la sriturile cu traiectorie de zbor orizontal. Care sunt factorii care determin lungimea unei srituri ? 32

 Descriei elanul la sritura n lungime cu elan. Descriei zborul la sritura n lungime ghemuit. Descriei zborul ntins la sritura n lungime. Descriei zborul de 1 pai la sritura n lungime. Precizai elementele triplusalt-ului. Care sunt tendinele zborului la triplusalt? Care este lungimea pistei de elan la triplusalt? Care este succesiunea metodic a predrii triplusalt? 10. METODICA PREDRII PROBELOR DE ARUNCRI 10.1. ARUNCAREA MINGII DE OIN Aruncarea mingii de oin, ca mijloc al educaiei fizice colare i inclus ca prob n atletism la concursurile pentru copii, reprezint etapa care precede nsuirea aruncrii suliei, consolidnd deprinderea de aruncare tip azvrlire. Ca form de execuie pare simpl, fiind un exerciiu accesibil, la faza aruncrii de pe loc, dar azvrlirea devine mai dificil n condiiile execuiei cu elan. Abordarea metodic a predrii se realizeaz dup nsuirea exerciiilor de aruncri tip azvrlire cu mingea medicinal (cu ambele brae i cu un bra) i urmrete nsuirea: - prizei; - aruncrii de pe loc; - aruncrii cu pai specifici; - elanului preliminar. Aruncarea de pe loc sistemul de acionare: - stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, azvrlirea mingii; - stnd deprtat, cu piciorul stng nainte, azvrlirea mingii; - stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare braul drept napoi ntins, azvrlirea mingii; - acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept. Aruncarea cu pai specifici - sistemul de acionare: - stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare, azvrlire cu 2 pai de mers: dreptul peste stngul (pas ncruciat) i aezarea stngului; 33

- acelai exerciiu, executnd pasul ncruciat cu desprindere de pe sol; - din mers, aruncri cu 4 pai specifici; - acelai exerciiu executat din alergare uoar. Aruncarea cu elan preliminar - sistemul de acionare: - aruncare cu 4 pai specifici, precedai de 3-5 pai de mers; - acelai exerciiu, executat din alergare uoar; - aruncri cu elan complet, respectnd cele 2 semne de control; - aruncri sub form de concurs. 10.2. ARUNCAREA GREUTII La prima vedere, aruncarea pare simpl, dar avnd n vedere faptul c elanul se desfoar pe un spaiu foarte restrns (2,135m) apar dificulti n desfurarea aciunilor, mai ales c acestea trebuie s se desfoare n vitez maxim. nvarea tehnicii aruncrii greutii, trebuie s urmeze dup etapa de iniiere, respectiv dup nsuirea aruncrii tip mpingere (cu mingea medicinal cu ambele brae i cu un bra) i respect succesiunea metodic prin: - nvarea aruncrii de pe loc; - nvarea aruncrii cu elan. Aruncarea de pe loc sistemul de acionare: - stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, mpingeri ale greutii cu 2 mini de la piept; - acelai exerciiu, cu angrenarea picioarelor prin flexia i extensia acestora. - stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, mpingerea greutii cu o mn de la umr; - acelai exerciiu, rotnd n prealabil umerii spre dreapta; - stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare, mpingeri cu o mn de la umr; - acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept; - stnd deprtat cu trunchiul jumtate ntors spre direcia de aruncare, mpingeri cu o mn de la umr; - stnd cu spatele spre direcia de aruncare, mpingere cu o mn de la umr; 34

- aruncarea greutii fr elan, sub form de concurs. Aruncarea cu elan - sistemul de acionare: - sltri razante, fr obiect, avnd spatele orientat spre direcia elanului efectuate n afara cercului; - acelai exerciiu, simulnd i efortul final;. - sltri razante pe piciorul drept, cu greutatea sprijinit lng gt, efectuate din cerc; - aruncri cu sltare liniar din cerc; - aruncri cu elan sub form de concurs. Verificai-v cunotinele! Care este scopul principal la nvarea sriturii n lungime cu elan predat n coal ? Care sunt principalele sarcini la nvarea sriturii n lungime cu elan ? Enumerai n ordine metodic exerciiile folosite pentru nvarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor. Enumerai n ordine metodic exerciiile folosite pentru nvarea sriturii n lungime cu 2 pai n zbor. Specificai principalele greeli i indicaii metodice de care trebuie s se in seama n predarea sriturii n lungime cu elan. Care este scopul principal la nvarea sriturii n nlime ? Specificai sarcinile principale din cadrul nvrii sriturii n nlime cu pire. Prezentai n succesiune metodic exerciiile de nvare a sriturii n nlime cu pire simpl. Specificai sarcinile principale din cadrul nvrii sriturii n nlime cu rsturnare dorsal. Prezentai n succesiune metodic exerciiile de nvare a sriturii n nlime cu rsturnare dorsal. Specificai exerciiile folosite n predarea aruncrii mingiei de oin fr elan. Enumerai exerciiile folosite n predarea aruncrii mingiei de oin cu elan. Specificai exerciiile folosite n predarea aruncrii greutii. Enumerai exerciiile folosite n predarea aruncrii greutii. 35

10.4. Metodica predrii aruncrii suliei nvarea tehnicii aruncrii suliei, trebuie s urmeze dup etapa de iniiere, respectiv dup nsuirea aruncrii tip azvrlire (cu mingea medicinal cu ambele brae i cu un bra) i respect succesiunea metodic, prin: - nvarea prizei i acomodarea cu sulia; - nvarea aruncrii de pe loc; - nvarea aruncrii cu paii specifici; - nvarea aruncrii cu elan complet. Nota: Sistemul de acionare prezentat se adreseaz celor care sunt arunctori cu braul drept (dominanta lateral dreapta). nsuirea prizei i acomodarea cu sulia sistemul de acionare: - stnd deprtat cu sulia apucat cu minile ntinse i deprtate, trecere suliei peste cap, napoi i nainte; - acelai exerciiu cu trecerea suliei peste umrul stng i cel drept; - cu partener, spate n spate, cu sulia sus apucat cu braele ntinse, fandare uoar nainte; - stnd deprtat, cu sulia sprijinit vertical aplecri cu arcuiri repetate ale trunchiului, concomitent cu alunecarea palmelor pn la manon; - se demonstreaz i se explic priza pe manonul suliei; - stnd cu mna braului arunctor pe suli, deasupra manonului, alunecarea palmei pe suli, pstrnd braul paralel cu ea, pn la apucarea marginii superioare a manonului, cu priza demonstrat; - stnd deprtat frontal, cu ducerea suliei deasupra umrului, ntr-o poziie paralel cu solul, se ntinde braul cu sulia sus pe vertical, apoi se revine deasupra umrului; - mers cu purtarea suliei cu braul ndoit, deasupra umrului. nvarea aruncrii de pe loc sistemul de acionare: - stnd deprtat frontal, cu sulia apucat cu ambele mni de manon, aruncare cu scopul de a nfige sulia la 3-5m; - stnd deprtat frontal, cu braul arunctor deasupra umrului, 36

aruncare cu scopul de a nfige sulia la 5-8m; - stnd deprtat anteroposterior cu greutatea corpului egal repartizat pe ambele picioare, aruncarea suliei; - stnd deprtat anteroposterior cu greutatea corpului pe piciorul dinapoi, aruncarea suliei cu translarea greutii corpului pe piciorul dinainte; - stnd deprtat cu latura stng pe direcia de eliberare, cu braul arunctor ntins napoi, vrful suliei la nivelul tmplei, aruncare prin rsucire spre direcia de eliberare. Not: Se va urmrii aezarea picioarelor pe sol, astfel nct vrful piciorului dinainte s se afle pe linie cu clciul piciorului dinapoi. nvarea aruncrii cu 4 paii specifici sistem de acionare: - stnd deprtat cu latura stng pe direcia de eliberare, braul arunctor ntins (poziia aruncrii de pe loc), trecerea piciorului drept (D), ncruciat, peste piciorul stng (primul pas), urmat de ducerea piciorului stng (S) nainte (al doilea pas), fr a se efectua aruncare: 2 pai [D S]; - acelai exerciiu, din mers, cu aruncarea suliei; - aruncare cu accelerarea celor doi pai; - aruncare cu doi pai, executnd pasul ncruciat, lung, razant, rapid; - la un semn de control, stnd deprtat cu piciorul stng nainte, spre direcia de aruncare, din mers, pas cu piciorul drept i nceperea ducerii suliei napoi, urmat de pas cu piciorul stng i trecere cu latura stng pe direcia de aruncare concomitent cu ntinderea braului arunctor: 4 pai [D S D S]; - acelai exerciiu cu eliberarea suliei; - acelai exerciiu (aruncare cu 4 pai), efectuat cu accelerarea pasului ncruciat, iniial fr eliberarea, apoi cu eliberarea suliei; - acelai exerciiu cu accelerarea pasului ncruciat i a pasului fin al, fr i apoi cu aruncare; - aruncare cu 4 pai specifici, accelerai;

37

nvarea aruncrii cu elan complet sistemul de acionare: - mers 4-6 pai cu purtarea suliei deasupra umrului, (elan preliminar), urmat de efectuarea tot din mers, a pailor specifici de aruncare, finalizai cu aruncarea suliei; - acelai exerciiu efectuat din alergare uoar 8-10m (elanul preliminar+paii specifici); - acelai exerciiu efectuat din alergare uoar, pe parcursul elanului preliminar, paii specifici accelerai; - etalonarea elanului ntre primul (locul de plecare) i al doilea semn de control (nceputul pailor specifici), prin execuie a elanului preliminar i a pailor n condiii de vitez controlabil. Indicaii metodice i greeli frecvente: - finalizarea exerciiilor se efectueaz, dup nsuirea pailor i a micrilor specifice; - traciunea final se efectueaz n axul longitudinal al suliei, urmat de biciuire ampl a braului arunctor; - privirea se menine nainte, pe parcursul tuturor exerciiilor, chiar i la cele care au poziia iniial cu latura stng pe direcia de aruncare; - formaia de lucru frontal, pe linie cu interval de 3 m ntre executani; - se insist pe pstrarea braului arunctor ntins napoi, la efectuarea pasului ncruciat i a pasului de aruncare; - aruncrile se efectueaz frontal, la semnalul conductorului, toi subiecii n acelai timp, iar recuperarea sulielor se efectueaz, numai dup ce cadrul didactic se asigur de faptul c toate obiectele au fost aruncate. 10.4. 1. Prevederile regulamentului de concurs Pista de elan (Figura 6.16.) are lungimea minim de 30m i maxim de 36,5m i este marcat prin dou linii albe paralele cu limea de 5cm, deprtate la 4 m, ntre ele. Aruncarea se efectueaz fr a se depi arcul de cerc, corespunztor unei raze de 8m, i lime de 7cm.

38

Sectorul de aruncare (Figura 6.16.) este acoperit cu iarb, zgur sau material ce permite nregistrarea unei urme. Acesta este delimitat de linii albe late de 5cm, care formeaz un unghi de 34,92, n aa fel nct, dac marginile interioare ale liniilor albe ar fi prelungite, ele ar trece prin centrul cercului. Sulia este compus din trei pri, respectiv: vrf, corp i manon. Corpul este neted, metalic cu vrful ascuit i manonul alctuit dintr-un nur rsucit compact n jurul corpului, n partea median a suliei. Corpul suliei pentru probele masculine (seniori), msoar 2,60-2,70m i cntresc 800g; n probele feminine (senioare), sulia are lungimea de 2,20-2,30m i cntrete 600g. Manonul are 150-160cm la sulia pentru probele de seniori i 140150cm pentru probele de senioare.

Figura 6.16. Pista de elan i sectorul de aruncare Aruncarea suliei este valabil numai dac aceasta s-a eliberat, prin azvrlire. Nu este admis folosirea mnuilor la aruncarea suliei. Ordinea nceperii ncercrilor este stabilit prin tragere al sori. n clasament fiecare concurent va fi creditat cu cea mai lung aruncare, dintre toate ncercrile nregistrate.

39

O ncercare este valabil i msurat, numai dac vrful capului metalic atinge solul, naintea oricrei alte pri din restul suliei. De asemenea vrful suliei trebuie s cad astfel, nct s ating solul n interiorul marginilor sectorului de aruncare. Pentru a fi o aruncare valabil, concurentul nu are voie s prseasc pista de elan, nainte ca sulia s fi atins solul. n cazul n care n concurs sunt mai mult de opt arunctori, primii pot care au obinut cele mai bune rezultate, vor avea dreptul la trei ncercri suplimentare. n cazul n care numrul concurenilor este opt sau mai mic, toi arunctorii au dreptul la cte ase ncercri n concurs. 10.5. Metodica predrii aruncrii discului Predarea acestei aruncrii se efectueaz, dup ce subiecii au parcurs temeinic coala aruncrii tip lansare. Primele exerciii din coal au recomandat lansrile (traciuni pe traiectorie curbilinie) efectuate cu mingile medicinale, dar n acelai timp se pot utiliza i alte obiecte, cum ar fi cele naturale, respectiv crengi, bastoane, inele de cauciuc. Ruta metodic a predrii aruncrii discului, impune urmtoarea succesiune: - nvarea prizei i acomodarea cu discul; - nvarea aruncrii de pe loc; - nvarea piruetei specifice; - nsuirea aruncrii integrale; Nota: Sistemul de acionare prezentat se adreseaz celor care sunt arunctori cu braul drept (dominanta lateral dreapta). nvarea prizei i acomodarea cu discul sistemul de acionare:

40

- stnd deprtat cu priz pe disc, pendulri n plan sagital i

frontal (Figura 6.19);

Figura 6.19. Acomodarea cu discul - stnd deprtat antero-posterior, pendularea braului nainte-napoi cu ndoirea genunchilor i eliberarea discului pe sol (Figura 6.19); - stnd deprtat, aruncarea discului n plan vertical (Figura 6.20);

41

Figura 6.20. Lansarea discului n plan vertical nvarea aruncrii de pe loc sistemul de acionare: Not: Exerciii n afara cercului de aruncri - stnd deprtat, balansul braului cu discul spre napoi, urmat de aruncarea discului, prin traciune curbilinie; - acelai exerciiu cu rotarea prealabil a trunchiului spre braul arunctor i ndoirea genunchilor; - stnd deprtat cu latura dreapt spre direcia de eliberare, traciune a braului arunctor, aruncare liber, - acelai exerciiu, precedat de flexia genunchilor; - acelai exerciiu efectuat de la marginea cu prag a cercului de aruncare; - stnd deprtat, cu latura stng spre direcia aruncare, pendularea braului drept cu rsucirea accentuat a trunchiului spre dreapta, pn n poziia cu spatele spre direcie, urmat de eliberarea discului. nvarea piruetei specifice sistemul de acionare: - stnd deprtat, cu vrful piciorului stng pe linie cu clciul piciorului drept, piruet simpl: pivotare pe pingeaua stng, trecerea dreptului peste stngul, ntoarcere 180, urmat de alt ntoarcere 180 pe dreptul i aezarea piciorului stng decalat pe sol; Exerciiu n afara cercului i fr disc; - acelai exerciiu cu priz pe disc, fr eliberare, - acelai exerciiu cu aruncarea discului, - acelai exerciiu efectuat din cerc, fr eliberarea discului; - acelai exerciiu efectuat din cercul de aruncare cu eliberare. nsuirea aruncrii integrale - stnd deprtat cu spatele pe direcia de aruncare, pendularea braului drept, rsucire spre dreapta, piruet, oprire la momentul sprijinului bilateral al efortului final; exerciiul se efectueaz fr priz pe disc; - acelai exerciiu cu priz pe disc; - aceeai poziie, aruncare uoar, respectnd poziia sprijinului pe sol, fa de diametrul, trasat pe direcia de eliberare, n cerc; 42

- aruncare cu elan din cerc. Indicaii metodice i greeli frecvente: - exersrile cu discul se efectueaz dup unele simulri, fr obiect; - exersrile din cerc se efectueaz dup cele din afar cercului; - se insist pe respectarea poziiei picioarelor la sprijinul bilateral al efortului final; - exersarea se efectueaz pstrnd intervalul dintre executani, 3-4m, aezai n trepte spre partea dreapt (cazul tuturor arunctorilor dreptaci); - rotarea fr sprijin, efectuat nalt, reduce eficiena aruncrii; - evitarea grbirii traciunii braului arunctor, naintea realizrii sprijinului din efortul final; - urmrirea nc de la primele repetri, a eliberrii discului din sprijin bilateral; - evitarea ntrzierii n aezarea piciorului stng n sprijin n efortul final; - se insist pe ridicarea activ a brbiei, n eforul final. 9.7.1. Prevederile regulamentului de concurs n concurs, toate aruncrile cu discul se efectueaz din interiorul unei incinte sau al unei cuti (Figura 6.21.) , cu scopul de a asigura securitatea celorlali arunctori, a oficialilor i a spectatorilor. Cuca de protecie are forma literei U i se compune din 6 panouri metalice cu plas, cu nlimea minim de 4m. Deschiderea cutii spre sectorul de aruncare este de 6m.

43

Figura 6.21. Cuc pentru aruncarea discului prim plan Cercul de aruncare (figura 6.22) este acoperit cu beton i limitat de band metalic cu grosime de minim 6 milimetri i vopsit n alb. Diametrul interior al cercului de aruncarea discului este de 2,50m. Suprafaa posterioar a cercului este marcat de dou lini albe, late de cte 5 cm i lungi de 75 cm. Din centrul cercului se deschide un unghi de 3494 care se prelungete dincolo de marginile cercului i care delimiteaz sectorul de aruncare. Sectorul de aruncare se nscrie n spaiul delimitat de laturile unghiului cu originea n centrul cercului, late de cte 5cm. Lungimea laturilor se prelungete 50-70m, n spaiul acoperit cu iarb sau zgur. Greutatea discului cu care arunc seniori este de 2kg, iar a celui cu care arunc senioarele este de 1kg. Ordinea n care concurenii i efectueaz aruncrile este stabilit prin tragere al sori. Fiecare concurent are dreptul la cte trei aruncri. Concurenilor li se admite purtarea unei centuri care s-i asigure susinerea trunchiului. Cnd sunt mai mult de opt arunctori, fiecare are dreptul la cele trei, dar primii clasai, pot efectua nc trei aruncri, dup care se stabilete clasamentul final. Urmtoarele trei aruncri se efectueaz n ordine descresctoare a rezultatelor obinute n concursul respectiv.

44

Figura 6.22. Cercul pentru aruncarea discului Dac de la nceput sunt opt sau mai puin de opt concureni, fiecare are dreptul la cte ase aruncri. Concurentul care atinge cu orice parte a corpului interiorul sau partea superioar a benzii metalice, este penalizat cu aruncare nereuit, aruncare ce nu se ia n consideraie. Pentru a fi reuit aruncarea efectuat, concurentul nu trebuie s prseasc cercul, pn ce discul nu a luat contact cu solul. Prsirea cercului se efectueaz prin jumtatea posterioar a acestuia. 10.5.1. ARUNCRI ATLETICE N JOCURI DE MICARE Mingea cltoare Formaia: Copiii sunt mprii n dou echipe, aezate pe iruri, n stnd deprtat, napoia liniei de plecare. Desfurarea: La comand, primii din capul irurilor, avnd o minge medicinal n mini, se rsucesc spre dreapta, oferind mingea juctorului urmtor; acesta execut aceeai micare prin care transmite mingea urmtorului. Dup oferirea mingii, copilul rsucete trunchiul spre stnga, unde ateapt revenirea mingii, dinapoi spre nainte. Jocul se ncheie n momentul n care mingea ajunge din nou la primul copil, care o ridic deasupra capului. Variante: - mingea este trecut din mn n mn pe deasupra capului (pe pod); 45

mingea este oferit din mn n mn prin ndoirea trunchiului nainte, prin tunelul format de deprtarea picioarelor; mingea cltorete pe trasee comandate de conductorul jocului, respectiv pe pod, prin tunel, prin lateral; mingea cltorete diferit de la juctor la juctor: primul pe pod, al doilea prin tunel, al treilea rsucind la dreapta, al patrulea rsucind la stnga, etc. Schimb cpitanii!

Formaia: Colectivul este mprit n echipe egale, fiecare fiind dispus n ir n poziia stnd deprtat, avnd n faa ei, n stnga i dreapta, plasat cte un juctor cpitan, formndu-se astfel un triunghi. Desfurarea: Mingea medicinal de 1kg se afl la primul juctor din ir, iar la semnalul conductorului de joc acesta azvrle, cu ambele mini, de la ceaf spre cpitanul 1, din dreapta i alearg spre el, prelundu-i poziia. Cpitanul 1, care a primit mingea arunc, n acelai mod, spre cpitanul 2, alearg n sensul mingii, devenind cpitanul 2. Cel care a fost cpitanul 2, execut la rndul su acelai tip de aruncare spre irul de juctori, dup care alearg, prin dreapta, la coada irului. Jocul se continu pn la ultimul copil, finalul fiind marcat prin revenirea la formaia iniial, cnd juctorul care a nceput aruncrile ridic mingea deasupra capului. Ctig echipa care a ajuns prima la formaia iniial cu primul juctor avnd mingea inut deasupra capului. Variante: - aruncri tip azvrlire cu un bra; - aruncri tip mpingere cu ambele brae, cu un bra. Azvrle mpinge! Formaia: Colectivul este dispus pe laturile unui ptrat cu latura de 5-7m, mprit n echipe egale ca numr, fiecare echip divizat n dou subgrupe, dispuse pe ir, fa n fa. Fiecare echip are o minge. Desfurarea: La semnal, primii juctori care au mingea, arunc partenerilor din subgrupa aflat de partea opus astfel: o echip realizeaz schimbul de minge din stnd deprtat, prin azvrlire (cu ambele mini, de la ceaf), pe cnd cealalt arunc, prin mpingere (cu ambele mini de la piept). 46

Dup aruncare, fiecare copil alearg spre dreapta, ocolete subgrupa opus (pe la coada irului) i se aaz dup ultimul copil al subgrupei sale, aflat n partea opus. Ctig jocul, echipa care a reuit s-i schimbe locul subgrupelor cel mai rapid, fr a scpa nici o minge. Variante: - tipul de aruncare poate fi acelai pentru ambele echipe; - echipele schimb tipul de aruncare, dup un tur de execuii; - aruncrile pot fi executate i din poziii joase (aezat, pe genunchi, pe un genunchi); - fiecare juctor alearg la coada irului su. Mingea n zig-zag Formaia: Copiii sunt organizai n dou echipe, fiecare fiind dispus pe cte dou linii, cu juctorii stnd fa n fa, cu intervalul dintre ei de 2m i distana dintre linii de 4m. Desfurarea: La semnalul conductorului de joc, copilul aflat la un capt al liniei, azvrle nainte, cu ambele mini, de deasupra capului, o minge de 1kg, spre juctorul aflat n faa sa; ndat dup aceasta, el arunc la fel i o a doua, respectiv a treia minge de acelai tip. Aruncarea se execut nainte, cel care primete urmnd s efectueze aceeai azvrlire, dar pe direcie oblic, nainte. Jocul continu cu aruncri executate pe rnd de copii, spre nainte, respectiv oblic nainte. Ultimul copil, aflat pe linia opus celui care a nceput, recepioneaz cele trei mingi pe care le-a primit i o ridic pe ultima deasupra capului, ca semn de ncheiere a jocului. Ctig echipa care sfrete prima jocul. Variante: - aruncri tip mpingere cu ambele brae; - aruncri din poziii joase: aezat, pe un genunchi. Mingea n stea Formaia: Efectivul este mprit n dou pri egale, n formaie de cercuri concentrice, cu juctorii dispui stnd, fa n fa. Numrul juctorilor, din fiecare cerc, este par (4-6), iar distana dintre cercuri este de 3-4m. n formaie, numrtoarea se face cte doi (1! 2! 1! 2!..), iar 47

dispunerea pe cercuri se face astfel nct fiecare din ei, s aib n fa un juctor cu alt numr. Desfurarea: Doi juctori alturai, din cercul interior, primesc cte o minge medicinal de 1-2kg i la semnal, ei le arunc spre dreapta, pe direcie oblic nainte, coechipierului (copil cu acelai numr) din cercul exterior. Aruncarea va fi prin mpingere cu ambele mini de la piept. Juctorul din cercul exterior, dup ce a primit mingea, execut aruncarea tip mpingere, spre coechipierul din cercul interior. Ctig echipa la care mingea a parcurs cel mai rapid traseu, ajungnd la copiii care au nceput jocul i au ridicat-o deasupra capului. Variante: - aruncrile pot fi executate tip azvrlire cu ambele mini; - o echip execut aruncri tip azvrlire, cealalt aruncri tip mpingere, urmnd apoi s fie schimbat tipul; - aruncrile ncep n sensuri opuse. Aruncri n triunghi Formaia: Colectivul se mparte n dou echipe (sau trei), dispuse n formaie de triunghi, cu un numr de minim 9 juctorilor, cte 3 la fiecare vrf. Desfurarea: La semnal, un juctor al unui ir, al fiecrei echipe, execut aruncare tip azvrlire, cu o mn (de la umr), spre juctorul din dreapta, dup care se deplaseaz la coada irului spre care a aruncat. Aceeai execuie o au i ceilali juctori. Ctig echipa care termin jocul prima i semnalizeaz aceasta prin ridicarea braului cu mingea. Variante: - aruncri cu braul nendemnatic; - aruncri tip mpingere cu ambele brae; - deplasarea se execut la coada propriului ir; - aruncarea se execut spre stnga; - aruncarea se execut ntr-un sens, iar alergarea la irul opus deplasrii mingii.

48

Du-te dup minge! Formaia: Colectivul este mprit n echipe egale, care au juctorii dispui pe cte dou iruri, stnd fa n fa, la 4-5m. Desfurarea: La semnal, primii juctori de la captul unui ir, arunc prin azvrlire, cu ambele mini, de la piept, mingea de 1 -2kg spre irul opus, dup care alearg, prin dreapta, spre coada irului spre care au aruncat. Aruncrile continu pn cnd toi juctorii au revenit la locurile lor. Ctig echipa care termin prima i al crei juctor care a nceput aruncrile ridic primul mingea deasupra capului. Variante: - aruncri tip mpingere, din stnd, de pe loc cu un bra; - aruncri tip azvrlire cu ambele brae; - aruncri tip azvrlire cu un bra; - aruncri din poziii joase: aezat, aezat ncruciat, aezat deprtat, pe genunchi, pe un genunchi. Aruncarea prin fereastr Formaia: Colectivul este mprit n echipe, aezate n iruri, la interval de 2-3m ntre ele, napoia unei linii trasate pe sol. La distan de 79m, naintea fiecrei echipe, se aeaz cte o cutie de lad, n poziie vertical sau orizontal. Desfurarea: La semnal, primii juctori ai fiecrei echipe arunc prin azvrlire mingea de oin, spre fereastr (cutia de lad), cu intenia de a o trece prin planul acesteia. Pe rnd, toi copiii vor azvrli cte o minge de oin, n timp ce un copil arbitru numr aruncrile care au traversat fereastra. Echipa care adun mai multe aruncri prin fereastr ctig. Mingiile se recupereaz dup ncheierea jocului. Variante: - fiecare copil are mai mult de o minge de oin; - aruncrile se pot executa i cu braul nendemnatic; - aruncrile se nsumeaz prin execuie cu dreapta i cu stnga; - poziia iniial poate fi: stnd, pe genunchi, pe un genunchi, aezat; 49

mrimea intei i distana de aruncare se stabilete n funcie de colectiv. Mingile respinse

Formaia: Copiii sunt organizai n dou echipe, egale ca efectiv, desprii n dou terenuri printr-un fileu sau o baricad de bnci de gimnastic. Desfurarea: La semnal, fiecare echip, care iniial are acelai numr de mingi, ncearc s expedieze repede, prin azvrlire cu o mn, ct mai multe mingi n terenul advers. La semnalul declanat, prin surprindere, pentru ncetarea jocului, se numr mingile din fiecare teren. Ctig echipa cu cel mai mic numr de mingi, rmase, n terenul su. Variante: - expedierea mingilor prin mpingere cu ambele brae; - expedierea din poziii joase: ghemuit, aezat, culcat facial. Mingea roie Mingea alb Formaia: Colectivul avnd un numr par de componeni, este dispus n formaie de cerc, n poziia stnd deprtat. Desfurarea: Copiii numr cte doi (1! 2! 1! 2!..) formndu-se astfel dou echipe (cea cu numerele 1 i cea cu numerele 2); un copil de la fiecare echip cu numrul 1, primete o minge de culoare roie, care este aruncat prin mpingere cu ambele mini de la piept spre stnga, la juctorul care are tot numrul 1, pe cnd mingea alb a celeilalte echipe este aruncat prin mpingere cu ambele mini de la piept spre dreapta, spre juctorul care are tot numrul 2. Toi copiii ncearc s execute aruncrile ct mai rapid. Ctig echipa a crei minge a ajuns prima, la cel care a nceput jocul i care o ridic deasupra capului. Variante: -

aruncri azvrlite cu ambele mini sau cu un bra; aruncri din poziii joase: ghemuit, aezat; aruncri alternnd un tur de azvrliri, cu unul de mpingeri; aruncri tip azvrlire cu mingea roie, tip mpingere cu mingea alb. 50

Verificai-v cunotinele! Precizai cum acioneaz forele n cazul aruncrii tip azvrlire. Precizai cum acioneaz forele n cazul aruncrii tip mpingere. Precizai cum acioneaz forele n cazul aruncrii tip lansare. Care sunt obiectele aruncate prin azvrlire ? Precizai tipul de aruncare aplicat, dac obiectul este greutatea ? Care este obiectul care se arunc cu ambele brae ? Care este cel mai important factor care determin lungimea unei aruncri ? Care este valoarea ideal a unghiului de eliberare la aruncrile atletice ? Care este scopul utilizrii elanului n probele de aruncri ? Precizai formele pe care le poate avea elanul n probele de aruncri. Enumerai micrile ce se produc n efortul final, la aruncri. Enumerai fazele tehnice ale aruncrii mingii de oin. Precizai componentele elanului la aruncarea mingii de oin. Cum se numete pasul al treilea pas specific ? Care este greutatea mingii de oin ? Care este structura tehnic n aruncarea greutii ? Care este diametrul cercului de aruncare a greutii. Precizai mrimea unghiului sectorului de aruncare. Precizai greutatea sferei metalice cu care arunc atleii seniori. Care este greutatea suliei la probele feminine? Precizai mecanismul de baz la aruncarea suliei. Care este succesiunea metodic a predrii aruncrii suliei? Specificai cte aruncri poate efectua n concurs, un atlet. Care este timpul acordat efecturii unei ncercri ? n ce condiii atleii au dreptul la trei ncercri suplimentare ? Precizai locul de prsire a cercului dup efectuarea aruncrii. Specificai n ce situaie aruncrile sunt considerate ca nereuite. care este mecanismul de baz la aruncarea discului? Precizai veriga de baz la aruncarea discului. Ce form are elanul la aruncarea discului? Care este ruta metodic a predrii aruncrii discului? Care este greutatea discului pa probele de seniori? Dar la senioare? Care este mrime unghiului ce determin sectorul de aruncare i unde este centrul su? 51

11. DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE De-a lungul timpului termenul a avut diferite denumiri, dup sensul pe care autorii au vrut s-l ofere. Astfel aceleai noiuni s-au numit: capaciti fizice, caliti fizice, capaciti motrice, capaciti coordinative, caliti psihomotrice, etc. n acest sens pentru o generalizare mai mare s-a uzitat termenul de fizic, iar pentru specificitatea domeniului sportiv motric. De asemenea n funcie de sensul cantitativ sau calitativ pe care autorii au vrut s-l imprime noiunii, acestea au purtat numele de capacitate sau calitate. Pentru a face legtura cu procesul nvrii unii autori au preferat noiunea de coordinativ, subliniind c orice manifestare motric impune un anumit stereotip motric nvat n prealabil. O alt mbogire terminologic a domeniului a constituit-o aportul psihologilor, care au precizat c orice manifestare motric impune i participarea psihicului, impunnd termenul de psihomotricitate. Aici trebuie fcut o corecie pentru a fi n deplin concordan cu semnificaia privind procesele participante la manifestarea calitilor motrice. Dac adugm termenul de psiho nu trebuie s omitem termenul bio care reprezint suportul energetic al oricrui proces (chiar i cel psihic). Deci termenul exact ar trebui s fie de caliti biopsihomotrice. S vedem n continuare cum trateaz Enciclopedia Educaiei Fizice i Sportului din Romnia (E.E.F.S.R.) aceste noiuni: Calitate motric - nsuire psiho-fizic a individului, bazat pe mecanisme fiziologice, biochimice i psihice, care asigur execuia aciunilor motrice cu indici specifici de vitez, for, rezisten, ndemnare. Nivelul se apreciaz pe baza interrelaiei dintre masa, spaiul, timpul i efectul desfurrii micrii individuale, cu ajutorul examenelor de laborator, teste sau probe de control. Dezvoltarea contribuie substanial la realizarea eficient a elementelor i a procedeelor tehnico-tactice din concursurile sportive. Prin antrenament, viteza, detenta i ndemnarea se pot perfeciona mai puin dect fora i rezistena. Capacitate motric - Totalitatea nsuirilor de ordin motric, morfologic i funcional, nnscute i dobndite, prin care individul poate efectua exerciii i eforturi variate ca structur i dozare. Capacitate psihomotric - Grad al dezvoltrii calitilor motrice i a funciei complexe de coordonare a comportamentului. Presupune 52

participarea diferitelor procese i funcii psihice care asigur att recepia informaiilor, ct i execuia adecvat a actului de rspuns motric. Din sfera psihomotricitii fac parte chinestezia, ideomotricitatea, coordonrile senzoriomotorii, reaciile motrice, memoria motric etc. avnd la baz calitile motrice ca fora, viteza, ndemnarea, rezistena etc. Motric - 1. Sistem care pune n micare corpul n ntregime sau numai unele componente ale sale. La om sistemul neuro-muscular. 2. Adjectiv care determin substantivul pe care l nsoete s exprime un aspect al micrii. Motricitate - nsuire a fiinei umane de a efectua micri. Are la baz reflexe condiionate dependente ca numr i calitate de cerinele modului de via al fiecrui individ. Educaia fizic i activitatea sportiv perfecioneaz motricitatea prin foarte multe micri noi. 11.1. CALITATEA MOTRIC - VITEZA Calitatea motric viteza, reprezint capacitatea omului de a efectua micrile ntr-un timp ct mai scurt. Din punct de vedere cinematic, viteza este o dimensiune a relaiilor spaio-temporale. 11.1.1. Fundamentarea teoretic Viteza este calitatea motric, care depinde de foarte muli factori, fiind calitatea cea mai complex, este mai mult nnscut dect dobndit, constituie o zestre ereditar, fiind programat genetic. Viteza depinde n primul rnd de activitatea corespunztoare a scoarei cerebrale, excitaia i inhibiia. Factorul cel mai important al planului fiziologic este mobilitatea proceselor nervoase, rapiditatea trecerii centrilor nervoi motori din starea de excitaie n starea de inhibiie i invers. Tot ca factori ai planului fiziologic, care condiioneaz viteza micrilor sunt: - excitabilitatea cilor nervoase senzitive i motoare; - excitabilitatea muchiului, viteza proprie a muchiului. Baza biochimic a calitii motrice viteza, la nivelul organului efector, const n coninutul de ATP din muchi, viteza disocierii ATP sub influena influxului nervos, ca i viteza, rezistenei ATP. Dintre factorii planului psihic al calitii motrice vitez menionm: 53

- capacitatea de mobilizare psihic; - capacitatea de concentrare a ateniei; - implicarea analizatorilor n senzaia de naintare i n perceperea real a vitezei micrilor. Viteza micrilor este condiionat, pe lng factorii prezentai, i de celelalte caliti motrice, ca fora muscular i rezistena neuromuscular. Rezistena neuromuscular condiioneaz manifestarea vitezei mai ales n micrile ciclice. Alt factor, care condiioneaz viteza micrilor este tehnica actului motric. n atletism, funcia tehnicii este valorificarea la maximum a potenialului motric al individului. Formele de manifestare a calitii motrice vitez n atletism n atletism, viteza micrilor se manifest sub 2 forme: Forme elementare: - viteza de reacie (viteza de baz sau viteza pur); - viteza de execuie (viteza unei micri singulare); - viteza de repetiie (frecvena micrilor). Formele combinate: - viteza de accelerare; - viteza de deplasare. Sunt considerate, primele trei forme elementare, deoarece acestea sunt relativ independente una fa de cealalt. Viteza de reacie sau starea de laten, se msoar prin timpul scurs ntre momentul aplicrii stimulului i momentul declanrii rspunsului motor adecvat. Aceast form de manifestare a vitezei depinde n cea mai mare msur de planul proceselor nervoase rapiditatea transmiterii influxului nervos n diferite verigi i reactivitatea organului efector. Conform lui V.M. Zaiorski, timpul latent de reacie are cinci componente. Timpul de reacie scade sub influena exerciiului ntre 8-25 ani, apoi se stabilizeaz pn la 60 de ani dup care crete. Pentru practicieni, concluzia, cea mai util, este aceea c viteza de reacie se perfecioneaz n limite destul de reduse. Particulariti ale timpului de reacie (TR): - la semnal acustic, TR este mai scurt ntr-un mediu linitit; 54

- la altitudine, la semnale optice i auditive TR este mai mare; - la oboseal, TR se prelungete cu 20-30%; - cofeina scurteaz TR, iar alcoolul d o reacie n dou faze scderea, apoi creterea TR; - la toate vrstele, sexul masculin prezint TR mai scurt dect cel feminin. Viteza de execuie sau viteza maxim, cum este denumit de V.M. Zaiorski, se msoar prin timpul scurs ntre momentul declanrii i momentul ncheierii unei micri singulare. Privete micrile aciclice, n cazul atletismului, sriturile i aruncrile. Factorii care condiioneaz viteza de execuie: - intensitatea influxului nervos; - gradul de excitabilitate al cilor nervoase, respectiv viteza transmiterii influxului nervos; - viteza de reacie a muchilor; - valoarea de frn a muchilor antagoniti; - felul i mrimea prghiilor; - elasticitatea muscular i mobilitatea articular; - gradul de stpnire a tehnicii. Viteza de repetiie sau frecvena micrilor privete micrile ciclice, n cazul atletismului alergrile pe plat, i reprezint capacitatea de a putea executa un numr de micri identice ntr-un timp ct mai scurt. Se msoar prin numrul de micri efectuate ntr-un timp dat. Factorii care condiioneaz viteza de repetiie sunt: - mobilitatea scoarei cerebrale; - izocronismul neuromuscular; - existena stereotipului dinamic corespunztor; - coordonarea neuromuscular; - rezistena scoarei; - rezistena fizic specific. Viteza de deplasare este o form combinat de manifestare a vitezei implicnd pe lng unele forme elementare de manifestare a vitezei i ali factori: - lungimea pasului de alergare; - raportul optim ntre frecvena i lungimea pasului; - capacitatea de relaxare muscular; 55

- tehnica pasului de alergare, a pasului lansat de vitez. Lungimea pasului depinde de: - fora de impulsie (factorul principal); - lungimea membrelor inferioare; - amplitudinea micrilor. Avnd ndeplinite celelalte condiii, viteza de deplasare va depinde n exclusivitate de existena raportului optim ntre frecvena i lungimea pasului. Creterea peste un anumit nivel a unuia dintre aceti factori, prin alterarea raportului optim se va solda cu scderea vitezei de deplasare. Viteza de accelerare este o form combinat de manifestare a vitezei. Reprezint capacitatea de a dezvolta viteza pn la nivelul vitezei limit, pentru individul respectiv, ntr-un timp ct mai scurt. Viteza de accelerare depinde de: - concentrarea proceselor nervoase; - capacitatea de concentrare a ateniei i mobilizare voluntar; - nivelul forei dinamice n raport cu rezistena ce trebuie nvins; - perceperea i aprecierea corect a vitezei de deplasare fr sub sau supraestimare. Dezvoltarea acestei forme de manifestare a vitezei, este condiionat n mare msur de educarea simului accelerrii paralel cu perfecionarea coordonrii neuromusculare. 11.1.2. Metodica general a dezvoltrii vitezei n atletism Unica metod pentru dezvoltarea diferitelor forme de manifestare ale vitezei este metoda repetrii. Exerciiile de vitez trebuie s ndeplineasc urmtoarele cerine: - structura exerciiului respectiv s permit execuia n vitez mare sau maxim; - exerciiul s fie, n prealabil, bine nsuit, pentru ca atenia s poat fi concentrat asupra execuiei rapide; - durata exerciiului s asigure prospeime execuiei, n aa fel nct, la sfritul acestuia viteza s nu scad din cauza oboselii. Pe baz experimental, s-a stabilit c organismul uman nu poate suporta un efort maxim dect 6-8 sec. Exerciiile se repet n vitez maxim sau aproape de nivelul vitezei maxime, aceasta n raport cu capacitatea de coordonare neuromuscular a 56

atletului. Pentru a asigura condiia stare de excitabilitate optim, sistem nervos odihnit lucrul pentru dezvoltarea vitezei se face n prima parte a leciei, n urma unei nclziri suficiente. Se lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, iar numrul seriilor va fi de 34. ntr-o serie, numai o parte a repetrilor se vor efectua n vitez maxim. La primele semne de oboseal, lucrul de vitez se ntrerupe. Durata pauzelor ntre repetri va fi de 3-4 minute, iar caracterul pauzei odihn pasiv. ntre serii pauza va fi ceva mai mare 5-6 minute, caracterul pauzei odihn activ, pentru meninerea strii de excitabilitate optim a sistemului nervos. 11.1.3. Mijloace i metode de dezvoltare a diferitelor forme de manifestare ale vitezei Dezvoltarea vitezei de reacie n atletism constituie problema startului n probele de vitez: Se utilizeaz metoda repetrii: Reacie cu executarea global a startului, ct mai rapid la semnal sonor. Pe baza repetrilor multiple, n decursul timpului, viteza de reacie se stabilizeaz i astfel se folosesc i alte ci. Reacie, cu executarea fracionat a startului (analitic), ct mai rapid la semnal sonor: - din stnd pe un picior, n condiii de tripl flexie, cu sprijin pe mini, trecere rapid n tripl extensie. Se lucreaz separat, pentru fiecare picior n parte, cu pondere pentru cel forte. - din stnd nclinat, cu sprijin la perete, ridicarea rapid a cte unui genunchi la piept, cu pondere pentru piciorul mai slab. - din poziia gata, desprindere rapid a minilor de pe sol. Educarea i perfecionarea perceperii i aprecierii corecte a microintervalelor spaio-temporale, tipice startului de jos, global i fracionat. Structurare preparatoare (set anticipativ), n intervalul de timp de la comanda gata la semnalul sonor, pentru reacie motoare, n loc de perceperea semnalului care survine implicit. 57

Dezvoltarea vitezei de execuie n atletism constituie n special problema alergrilor de garduri, sriturilor i aruncrilor, dar este implicat i pasul alergtor n probele de vitez. Repetarea poate fi global sau fracionat. n cazul alergrilor de garduri se lucreaz analitic pentru dezvoltarea vitezei piciorului de atac, a vitezei piciorului de remorc, a vitezei flexiei trunchiului pe piciorul de atac, iar global pentru dezvoltarea vitezei pasului peste gard. n cazul sriturilor se lucreaz analitic pentru dezvoltarea vitezei impulsiei, a vitezei avntrii, iar global pentru dezvoltarea btii. n cazul aruncrilor se lucreaz analitic pentru viteza elanului a sltrii la greutate, a piruetei la disc sau ciocan, pentru viteza impulsului final azvrlirii, mpingerii, lansrii, iar global n special pentru dezvoltarea vitezei efortului final. n toate cazurile se va avea n vedere: - dezvoltarea forei dinamice maxime optime; - mbuntirea elasticitii musculare i a mobilitii articulare; - perfecionarea coordonrii neuromusculare. Dezvoltarea vitezei de repetiie, constituie n exclusivitate problema alergrilor, n special acelor de vitez, fiind exprimat n frecvena pailor i implicat n viteza de accelerare i viteza de deplasare. A. Dezvoltarea vitezei de accelerare: - joc de glezne cu accelerare pn la tempoul maxim, distana de 20-30 m.; - alergare cu genunchii sus, cu accelerare pn la tempoul maxim, pe distana de 20-30 m.; - lansri de la start, de sus, cu accelerare pn la tempoul maxim, pe distana de 30-50 m.; - lansri de la start, de jos, cu accelerare pn la tempoul maxim, pe distana de 10-50 m.; - educarea simului accelerrii. B. Dezvoltarea vitezei de deplasare. - joc de glezne, cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-30 m.; - alergare cu genunchii sus, cu start lansat, tempo maxim pe distana de 15-20 m.; - alergare cu genunchii sus, pe loc, cu tempo maxim, timp de 4-6 sec.; - alergare cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-50 m.; 58

- educarea perceperii corecte a vitezei de deplasare. Despre bariera de vitez. Termenul de barier de vitez reprezint o denumire convenional dat fenomenului de stabilizare, fixare a vitezei micrilor, n procesul instruirii. Fenomenul este cunoscut i sub denumirea de plafonare. Instalarea barierei de vitez este ceva absolut inerent i reprezint un proces fiziologic normal bazat pe stereotipia scoarei cerebrale. Ceea ce trebuie s se urmreasc n practica instruirii este ca instalarea barierei de vitez s se produc ct mai trziu, n perioada consacrrii n atletism i nu n perioada de formare. Pentru practica instruirii n atletism se pun urmtoarele probleme: - evitarea instalrii premature a barierei de vitez; - distrugerea barierei de vitez; - stingerea barierei de vitez. Instalarea prematur a barierei de vitez. Este consecina pregtirii specializate timpurii att la probele de sprint i garduri ct i la probele tehnice srituri i mai ales aruncri. n cazul nceptorilor, calea cea mai sigur de evitare a instalrii barierei de vitez este asigurarea unei pregtiri fizice multilaterale i a unei pregtiri tehnice polivalente, iar specializarea s nceap n condiiile maturizrii morfologice i funcionale a aparatelor i sistemelor organismului. Distrugerea barierei de vitez instalate merge pe calea crerii unor condiii care uureaz, ajut sau stimuleaz viteza micrilor. Principalele ci: - lucru analitic, pe secvene mici, cu vitez maxim, dup un timp revenire la execuia global; - alergare la vale n cazul alergrilor de vitez; - aruncri cu obiecte mai uoare; - alergri cu handicap; - folosirea unor mici ngreuieri suplimentare la alergri i srituri, alternnd execuiile cu ngreuiere cu cele fr ngreuiere. Stingerea barierei de vitez. Se realizeaz pe calea ntreruperii totale a lucrului de vitez n micrile la care s-a produs stabilizarea vitezei. n lipsa excitantului de ntrire, stereotipul se stinge. 59

Lucrul de vitez va fi nlocuit cu lucrul pentru dezvoltarea forei explozive i a detentei. 11.2. CALITATEA MOTRIC - FORA Calitatea motric for reprezint capacitatea omului de a nvinge o rezisten extern sau de a aciona mpotriva acestei rezistene, prin efort muscular (Zaiorski). 11.2.1. Fundamentarea teoretic Efortul tipic pentru manifestarea forei este contracia muscular, care poate avea loc n urmtoarele condiii: - fr modificarea lungimii muchilor, respectiv n regim static sau izometric; - cu modificarea lungimii muchilor, respectiv n regim dinamic sau izotonic cu: micorarea lungimii; cu mrirea lungimii. Factorii care condiioneaz calitatea motric for: Factori care in de zestrea ereditar: - unul din factorii principali ai planului fiziologic este intensitatea i concentrarea proceselor nervoase, care regleaz aparatul muscular, n special valoarea influxului nervos motor; - structura fibrei musculare (compoziia muchiului din punct de vedere al raportului dintre fibrele fazice i tonice); - seciunea fiziologic a muchiului, respectiv numrul fibrelor unui muchi; - unghiul sub care acioneaz pe prghia osoas muchiul, constituie un factor care ine de construcia morfologic a organismului. Factori perfectibili: -numrul fibrelor musculare angrenate n contracie la un moment dat; - rezervele energetice i alimentare, cu snge, la nivelul muchilor angrenai n efort; - gradul de ntindere i elasticitatea muchiului; - reglarea tonusului muscular al muchiului antagonist. Acest aspect ine de perfecionarea coordonrii neuromusculare; - calitatea organelor ligamentare i de sprijin, respectiv a sistemului osos i articular. 60

Factorii planului proceselor psihice: - mobilizarea voluntar i capacitatea de concentrare a ateniei; - motivaia i puterea voinei; - pragul absolut i difereniat ridicat al sensibilitii chinestezice; - echilibrul afectiv, rezistena la emoii puternice. Formele de manifestare ale forei n atletism: - principala form de manifestare este fora n regim de vitez, tipic pentru sprint, srituri i aruncri. Termenii cei mai folosii pentru for-vitez sunt: for exploziv (folosit mai ales n aruncri), detent (srituri). Definiia: Capacitatea atletului de a angrena n efort ntr-un timp ct mai scurt un numr ct mai mare de uniti neuromusculare (mioni); - fora absolut respectiv fora maxim, static, dinamic sau de cedare; - fora relativ respectiv fora absolut raportat la greutatea corpului (fora / kg.corp), reprezint un operator util pentru consemnarea progresului; - fora general termen convenional, viznd fora tuturor grupelor musculare; - fora special fora adaptat la necesitile efecturii unor anumite probe atletice n condiiile efortului competiional (efort specific). 11.2.2. Metodica general a dezvoltrii forei n atletism Principii pentru educarea forei n atletism: 1. Antrenamentul de for s nu strice, ci dimpotriv, s perfecioneze capacitatea de coordonare neuromuscular. 2. S nu scad, ci s creasc viteza specific a micrii, creia i se adreseaz. 3. S nu strice elasticitatea muscular i mobilitatea articular. Dezvoltarea forei vizeaz dou ci: - creterea forei de contracie a fibrei musculare (mionul); - creterea numrului de mioni angrenai n lucru. Indicaii privind dezvoltarea forei la vrste diferite: innd cont de conservarea capacitii de coordonare fin, lucrul de for la copii i juniori se va efectua dinamic. O condiie a lucrului de for la copii i juniori este, caracterul de joac, relaxat i liber al activitii, cu o schimbare continu ntre tensiune i relaxare; - n primii 3-4 ani de pregtire (10-14ani) se asigur o dezvoltare general, 61

sarcina principal fiind desvrirea grupelor de muchi puin dezvoltai. Se pot efectua exerciii i cu ngreuieri. Se recomand folosirea mingilor umplute, sacilor cu nisip, hantelelor greutatea maxim 4kg. Nu se recomand folosirea halterei, nici chiar a halterelor mici. - dup 15-16 ani, se poate ncepe dezvoltarea forei multilateral, sarcina principal rmne perfecionarea musculaturii tnrului atlet. n aceast etap crete considerabil intensitatea efortului i exerciiile de for, se pot introduce i halterele. Folosirea diferitelor ncrcturi n raport cu vrsta: - ntre 8-10 ani, greuti mici 1,250-2,500 kg. pentru dezvoltarea analitic a grupelor musculare; - ntre 11-13 ani, ncrcturi care reprezint 30% din greutatea corporal; - ntre 10-14 ani, ncrcturi care reprezint 35-50% din capacitatea maxim; - ntre 13-14 ani 75% din greutatea corporal; peste 14 ani, se pot folosi ncrcturile ce depesc greutatea corporal; - ntre 15-16 ani, ncrcturi de 35-70%; - peste 17 ani se poate lucra normal (inclusiv cu ncrcturi maxime). 11.2.3. Metode i mijloace de dezvoltare a forei n atletism 1. Metoda eforturilor pn la refuz. 2. Metoda eforturilor mijlocii. 3. Metoda eforturilor mari. 4. Metoda eforturilor maximale i supramaximale. 5. Metoda exerciiilor atletice cu ngreuiere. 1. Metoda eforturilor pn la refuz Efect: dezvoltarea forei n regim de rezisten. Mrimea ncrcturii 30-40% din capacitatea maxim pentru nceptori, respectiv 50-60% pentru atleii consacrai. Se lucreaz n aa fel nct starea de refuz s apar n limitele a 20-25 de repetri. Numrul seriilor poate fi 9-12: - la nceptori, asigur o pregtire muscular, ligamentar i articular prealabil; - la avansai, asigur o bun prelucrare cu caracter local, n funcie de necesiti i specificul probelor atletice; 62

- permite controlul tehnicii. Aparatele de ngreuiere folosite sunt: hantele, mingi medicinale, saci cu nisip, extensoare, benzi de cauciuc, bara halterei de concurs. 2. Metoda eforturilor mijlocii Scop: dezvoltarea forei n regim de vitez, respectiv a forei explozive i a detentei. Mrimea ncrcturii: 30-50% pentru probele de vitez i 50-80% pentru probele de for. Numrul de repetri 3-5, efectuate n vitez mare i maxim. Numrul de serii poate fi de 6-9. Constituie metoda de baz pentru dezvoltarea forei atleilor. ncordarea maxim se realizeaz, n special, pe seama accelerrii, a vitezei micrilor. Privete, n special, grupele musculare implicate n aciunile motrice, ca impulsia n alergri, btaia la srituri, efortul final n aruncri. Mijloacele de baz sunt haltera de concurs i hantelele corespunztoare. Lucrul cu efort mijlociu se poate planifica din 2 n 2 zile n perioada pregtitoare i de 1-2 ori pe sptmn n celelalte perioade. Ca exemplu micrile clasice din haltere. 3. Metoda eforturilor mari Scop: dezvoltarea forei (a forei maxime optime). Mrimea ncrcturilor 80-100% pentru probele unde este necesar creterea nivelului forei absolute. Prin intermediul acestei metode se realizeaz, n aceeai edin, excitaia maxim, ceea ce perfecioneaz componentele nervoase i hipertrofia muscular. Principiul metodei, const, n realizarea n mod progresiv, a unor eforturi mari pn la ngreuieri de 100%, cu 1-2 repetri, dup care se revine la 90% cu 1-2 repetri, n 1-2 serii, apoi cu 80% cu 1-3 repetri, n 6-9 serii. Se poate planifica de 1-2 ori pe sptmn n perioada pregtitoare i o dat pe sptmn n celelalte perioade. 4. Metoda eforturilor maximale i supramaximale Scop: realizarea excitaiilor maxime la nivelul SNC. Mrimea ncrcturilor peste 100% (cu 10-15% peste greutatea maxim) cu o singur repetare n 1-3 serii. Sunt solicitate, n acelai timp, toate unitile neuromusculare. 63

Se planific o singur dat pe sptmn n perioada pregtitoare i o dat la dou sptmni n celelalte perioade. 5. Metoda exerciiilor atletice cu ngreuiere Constituie metoda indispensabil pentru pregtirea special de for a tuturor atleilor, indiferent de prob, adresndu-se ndeosebi atleilor consacrai. Metoda const n executarea, cu o ngreuiere suplimentar, a probei de concurs, integral sau pe pri. ngreuierile pot fi diferite obiecte adecvate sau condiii ngreuiate. Condiii ngreuiate, se refer, n cazul alergrilor: alergare la deal, alergare n zpad sau nisip, alergare cu rezisten, alergare n ap; la srituri: srituri la deal, srituri n nisip sau zpad. Obiecte de ngreuiere sunt: nclminte ngreuiat pentru alergri, saci cu nisip, centura cu plumb pentru alergri i srituri. Greutatea obiectelor, poate fi de la 1-10 kg. Se lucreaz n serii mici de 3-5 repetri, cu un numr de 2-4 serii. Exerciiile atletice cu ngreuiere asigur cea mai fin i mai adecvat prelucrare a forei specifice. 11.3. CALITATEA MOTRIC REZISTENA Calitatea motric rezisten reprezint capacitatea omului de a face fa oboselii fizice, provocate de activitatea muscular desfurat ntr-un efort de o intensitate precizat i un regim determinat, fr modificarea intensitii prescrise. 11.3.1. Fundamentare teoretic Rezistena n funcie de durata eforturilor: A. Pentru efortul anaerob alactacid, durata de pn la 20 secunde. Pentru specificul atletismului, avem n vedere probele de srituri i aruncri, ce corespund duratei cuprinse ntre 1- 10 secunde. B. Pentru efortul anaerob lactacid 20 secunde - 2 minute. Pentru specificul atletismului, avem n vedere numai alergrile, corespund duratele cuprinse ntre 20 secunde i 2 minute. C. Pentru efortul dominant aerob corespunde durata peste 3-5 minute, iar pentru eforturile exclusiv aerobe peste 6-8 minute. Avem n vedere numai 64

alergrile. Formele de manifestare ale rezistenei n atletism Folosind drept criteriu intensitatea efortului avem: 1. Intensitatea efortului maximal rezistena n regim de vitez sau n regim de for exploziv. Efortul este anaerob alactacid. Este rezistena cu caracter muscular i care nu este legat de capacitatea sistemelor cardiovascular i respirator. n aceast categorie intr probele: 100m, 100mg., 110mg., 200m i toate sriturile i aruncrile. 2. Intensitatea efortului submaximal i mare rezistena respiratorie. Efortul este mixt, anaerob lactacid - aerob. Privete numai alergrile. n aceast categorie intr urmtoarele probe: - dominant anaerobe: 200m, 400m, 400mg., 800m; - dominant aerobe: 1.500m, 3.000m, 3.000m obst., 5000m, 10.000m. 3. Intensitatea efortului moderat rezisten cu caracter energetic (cardiovascular) Efortul este aerob i se desfoar n condiiile echilibrului relativ ntre necesarul de oxigen i aportul de oxigen. n aceast categorie intr probele de alergri cuprinse ntre 20.000 m i 42.195 m. Parametrii efortului de rezisten: 1. Intensitatea efortului 2. Durata efortului 3. Durata pauzelor dintre eforturi 4. Caracterul acestor pauze (pasive sau active) 5. Volumul eforturilor (numrul repetrilor) 1. Intensitatea efortului Se poate spune c este factorul principal, nivelul intensitii determinnd o anumit dimensiune a celorlali factori. La srituri i aruncri, intensitatea se exprim n procente fa de performana maxim n proba de concurs. - intensitatea maximal 95-100% - intensitatea submaximal 85-92,5% La srituri i aruncri pentru dezvoltarea rezistenei de concurs se folosesc eforturile de intensitate maximal i submaximal. La alergri, intensitatea efortului se stabilete: 65

- n procentaj, n raport cu viteza maxim de curs; - n m/sec. sau timpul/km. pentru alergri de durat. 2. Durata efortului Durata efortului este dependent de intensitatea efortului. n cazul sriturilor i aruncrilor, durata unei ncercri, efectuate, cu intensitate maximal sau submaximal este de cteva secunde iar durata unei serii pentru dezvoltarea forei explozive 6-8 sec. i se ncadreaz n durata energogenezei anaerobe alactacide. n cazul alergrilor, durata efortului trebuie s se ncadreze n urmtoarele limite: - 7-10sec pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe alactacide, distanele fiind de 60-80m; - 18 sutimi de secund pentru dezvoltarea activitii enzimatice a miochinazei (durata unei impulsii sau desprinderi singulare); - 20 secunde - 2 minute pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe lactacide, distanele fiind ntre 200-600 m; - peste 3-5 min. pn la 2 ore pentru dezvoltarea rezistenei aerobe; 3. Durata pauzelor dintre eforturi (repetri, serii) Acest factor privete situaiile n care se aplic metoda intervalelor sau a repetrii. Pauzele ntre repetri trebuie s aib o durat care s asigure o revenire, n limite optime a modificrilor vegetative (puls, respiraie, tensiune arterial) i s asigure pstrarea reaciei energetice. Pauza ntre serii trebuie s fie suficient de mare pentru refacerea, resinteza rezervelor de ATP, fosfocreatin sau glicogen. 4. Caracterul pauzelor n cazul efortului aerob, se administreaz pauze active. Pauze active se administreaz i n cazul lucrului pe intervale cu efort anaerob, pn la revenirea pulsului la valori de 120-130 bti/minut. n cazul folosirii metodei repetrilor efort anaerob, pauza va fi pasiv, asigurnd o revenire aproape de valorile pulsului la plecarea n efort 90-95 bti/minut. 5. Volumul efortului, respectiv numrul repetrilor Pentru efortul aerob, durata alergrii (numrul de kilometrii) sau numrul repetrilor unor distane se justific numai, att timp ct intensitatea efortului se menine la nivelul consumului maxim de oxigen. 66

Pentru efortul anaerob, alactacid sau lactacid, numrul repetrilor ntr-o serie i numrul seriilor sunt condiionate de rezervele energetice. 11.3.2. Metode i mijloace de dezvoltare a rezistenei 1. Dezvoltarea rezistenei anaerobe alactacide Unica metod este cea a repetrii intensitatea efortului se stabilete n limitele 95-100%, fiind utilizate distane ce nu depesc 7-10sec, pauze 1 2 minute ntre repetri. A. Pentru dezvoltarea capacitii de utilizare a rezervelor de fosfai calea cea mai bun este alternarea distanei de 60-80m. Exemplu: - 5 x (5 x 60m) PR = 1:30; PS = 7:00-8:00; - 3 x (4 x 80m) PR = 2:00; PS = 8:00-10:00. PR pauza ntre repetri; PS pauza ntre serii. B. Pentru stimularea activitii enzimatice a miokinazei (MK) se utilizeaz exerciii la care durata unei impulsii singulare este n jur de 18/100 secunde. Principalele mijloace: 1. Succesiuni de pai srii (triplu, penta, decasalt), pai sltai pe acela i picior, srituri de pe ambele picioare. 2. Alergare la deal, pe o pant cu o nclinare de aproximativ 180, distana 30m, viteza 9-10 secunde mai mult dect timpul pe 30m plat. 3. Alergare cu ncrctur tragerea unei ncrcturi de 15kg pe pist, pe distana de 30m. 4. Semigenuflexiuni cu desprindere, cu o ncrctur de 50kg. 5. Deplasare prin fandare nainte cu bara de halter (20kg). 6. Folosirea vitezelor supramaximale. 7. Alergarea cu vnt puternic din spate. 8. Alergare la vale, urmat de alergare pe plat. Metoda vitezelor supramaximale realizeaz n special un antrenament neuromuscular. Exemplu: - 10 x triplusalt; - 10 x pentasalt; - 10 x decasalt; 67

- 10 x 30m n pant n 4 - 3 sec; - 10 x 30m cu 15kg n aproximativ 4 - 3 sec; - 10 x 50kg genuflexiuni + 10 x 50kg fandri; - 30-40m alergare la vale. Dezvoltarea rezistenei de concurs n probele de srituri i aruncri. Principala cale de realizare a rezistenei speciale de concurs este repetarea probei de concurs cu intensitatea maxim 95-100% i submaximal 85-92,5%. Se lucreaz n serii scurte de 3-4 srituri sau 4-6 aruncri, cu pauza ntre repetri de 1-2 minute, iar pauza ntre serii 8-10 minute. ntr-o edin se pot efectua 4-6 serii. ntre repetri pauz pasiv, iar ntre serii pauze active. 2. Dezvoltarea rezistenei anaerobe lactacide Principalele metode pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe lactacide sunt: - metoda repetrilor (aR); - metoda intervalelor (aI). n practica antrenamentului atletic, se mai folosesc: - alergare n pant; - fartlek intensiv; - alergrile de control (pn la proba de 800m). Intensitatea efortului n limitele 80-92,5% intensitatea fiind invers proporional cu distana de antrenament. Distanele de antrenament sunt cuprinse ntre 200-600m. n cazul alergrilor de sprint se folosesc distanele: - pentru sprint 200-300m; - pentru sprint prelungit 200-600m. Principiile de aplicare ale celor dou metode de baz: - Frecvena cardiac n timpul i imediat dup efort trebuie s aib valori cuprinse ntre 180-200 bti/minut sau chiar peste 200 bti/minut. - n timpul pauzei frecvena cardiac trebuie s ating valorile: pentru (aR) 90 bti/minut; pentru (aI) 120-130 bti/minut la un interval de pauz cuprins ntre 30-90 sec. Se lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, cu 2-3 serii, pentru categoriile inferioare i 4-6 serii pentru atleii avansai, ntr-o lecie. 3. Dezvoltarea rezistenei aerobe 68

Rezistena aerob este indispensabil i constituie prima condiie a rezultatelor de vrf n alergrile de semifond i fond. Este necesar, ca baz de pregtire i n cazul sprinterilor de categorii inferioare. Metoda principal pentru dezvoltarea rezistenei aerobe, pentru nceptori, dar i pentru avansai este: metoda efortului nentrerupt, iar principalele mijloace sunt: alergarea de durat, alergarea pe teren plat, alergarea pe teren variat. Pentru nceptori alergarea de durat este cel mai bun mijloc pentru dezvoltarea rezistenei aerobe. n prima faz, durata antrenamentului, dup o perioad de adaptare a organismului la efortul respectiv, va trebui s fie de minimum 15 minute. Intr n acest regim copiii care au parcurs perioada de pregtire atletic polivalent, respectiv fetele la 12 ani i bieii la 13 ani. Programul va dura 2-3 ani, respectiv pn la vrsta de 14-15 ani la fete i 15-16 ani la biei. n mod progresiv, plecnd de la o doz/antrenament de aproximativ 3000m bieii, respectiv 2500m fetele, trebuie s se ajung la sfritul perioadei la o doz/antrenament 6000m biei, respectiv 4000m fete, cu 1-2 antrenamente pe sptmn pe ntreg parcursul etapei. Intensitatea efortului va fi, la nceputul perioadei de aproximativ 5:10 + 10 sec. pe km. la biei, respectiv 5:30 + 10 sec. la fete. Valorile frecvenei cardiace (FC) trebuie s se ncadreze, la biei: 130150 bti/minut i la fete: 140-160 bti/minut. Pe parcursul celor 2-3 ani de pregtire, crete doza/antrenament privind volumul alergrii, precum i intensitatea care n ultimul an trebuie s determine o FC de 160-180 bti/minut la biei i 160-190 bti/minut la fete. Dup o asemenea perioad de pregtire, se pot parcurge 6km, bieii, respectiv 5km fetele, n 25-26 minute. Nivelul maxim de solicitare apare dup vrsta de 19 ani. 11.4. PARTICULARIZAREA DEZVOLTRII CALITILOR MOTRICE PENTRU GRUPE DE PROBE Pentru dezvoltarea calitilor motrice principale, fora, viteza, rezistena, 69

ndemnarea i mobilitatea se folosesc diferite exerciii, care pot fi mprite dup diferite criterii, pe care le putem identifica cu uurin n literatura de specialitate: exerciii pe categorii de vrst, pe nivel de pregtire, funcie de sportul/proba practicat, funcie de perioada de pregtire, etc. n cele ce urmeaz am grupat exerciiile pe grupele mari de probe atletice: alergri, srituri i aruncri. 11.4.1. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice la alergtori Pentru mbuntirea vitezei folosim principalele exerciii: - Repetri pe diferite distane a exerciiilor din coala alergrii cu accelerare i la intensitate maxim. - Alergri pe diferite distane n condiii uurate (la vale, cu traciune). - Alergri de tafet n pas lansat de vitez i pas de accelerare. - Alergri cu numr maxim i minim de pai. - Alergri din diferite poziii de plecare. Pentru mbuntirea forei se folosesc de regul urmtorul grupaj de mijloace: - Exerciii din mers cu diferite teme: mpingerea unui partener ce opune rezisten, ridicarea unui genunchi la un numr de pai, etc. - Fandri de pe loc n diferite planuri i din mers. - Exerciii din coala atletismului cu diferite ngreuieri: saci cu nisip, mici gantere, pe un picior, pe ambele, etc. - Alergri n condiii ngreuiate: pe nisip, la deal, pe trepte, n ap, etc. - Alergri cu ngreuiere (aceleai greuti folosite n exerciiile anterioare). - Aruncri din diferite poziii i planuri ale mingii medicinale. - Exerciii diverse schimbnd poziia corpului: din culcat n eznd, din eznd n stnd, din poziie static n micare i invers, etc. - Genuflexiuni, semigenuflexiuni i srituri de pe loc cu diferite ncrcturi, adaptate vrstei, sexului, nivelului i etapei de pregtire, etc. Pentru dezvoltarea detentei, ca form special de for n regim de vitez, se utilizeaz urmtoarele mijloace de baz: - Srituri de pe loc pe unul sau ambele picioare n diferite planuri. - Aceleai srituri n perechi, cu minile sprijinite pe umeri. - Srituri n lungime, triplusalt i srituri pe trepte. - Alergri ntrerupte din loc n loc de srituri (ritmic sau aritmic). Mijlocul principal folosit pentru dezvoltarea rezistenei specifice este 70

alergarea pe diferite distane i n diferite tempouri. n afara acestuia se mai folsete i gruparea alergrii cu diferite alte exerciii: srituri simple, alergri i srituri peste garduri sau obstacole, etc. Pentru dezvoltarea mobilitii se apeleaz la urmtoarele mijloace: - Exerciii de rulare a piciorului pe sol. - Exerciii de rotarea a piciorului. - Exerciii de fandare cu trecere n semipagat n diferite planuri, executate lent pn la apariia durerii. - Exerciii din culcat pe dorsal: rotri ale membrului inferior, duceri ale acestuia n diferite planuri, executarea diferitelor micri cu membrele inferioare, etc. - Exerciii din stnd apropiat sau deprtat: ndoiri i rotri de trunchi, pendulri n diferite planuri, ridicri ndoiri i ntinderi de membre inferioare etc. - Aezat n poziia de trecere peste gard executarea micrilor specifice. 11.4.2. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice ale sritorilor Pentru dezvoltarea forei i detentei folosim urmtorul grupaj de mijloace: - Srituri pe ambele picioare pe loc: ca mingea, ritmice cu ridicarea genunchilor la piept, din semigenuflexiuni, cu genuflexiuni, peste o coard sau bastoane, etc. - Pai srii: pe teren plat, peste obstacole diverse, pe teren nclinat, combinaii, pe trepte etc. - Srituri succesive pe un picior i pe cellalt, legate ntre ele cu pai srii: variante, combinaii, peste obstacole, etc. - Pai sltai n variante i combinaii diferite. - Srituri n lungime i n nlime cu i fr elan. - Triplusalt cu elan. - Exerciii pentru dezvoltarea forei abdominale, a spatelui i braelor. Pentru dezvoltarea vitezei se utilizeaz: - Alergri cu exerciii fundamentale din coala alergrii. - Alergri din diferite poziii de start. - Variante de alergare accelerat i alergri n pas lansat de vitez. Pentru dezvoltarea ndemnrii se folosesc urmtoarele exerciii: - Srituri n nlime i n lungime cu diferite teme n faza de zbor: rotri, ghemuiri, atingeri de obiecte, micri de membre, etc. 71

- Srituri cu desprinderi de pe obiecte mai nalte: lad, trambulin, bnci, etc. - Srituri cu btaia n zone bine delimitate. - Srituri cu btaia pe semne dinainte stabilite. Pentru dezvoltarea mobilitii utilizm urmtoarele mijloace: - Balansarea pe rnd a cte unui picior n diferite planuri. - Atrnat la bara fix, pedalarea din membrele inferioare. - Fandri cu trecerea n sfoar (fr a atinge solul cu ezuta); exerciiul se execut cu deprtare progresiv a picioarelor, prin arcuiri repatate, pn la apariia durerii. - ndoiri ale trunchiului pe coaps. - Rsuciri i rotri ale trunchiului n diferite planuri. - Extensii ale trunchiului, cu sau fr arcuire. Pentru dezvoltarea rezistenei mijlocul principal rmne alergarea n tempo moderat pe distane de 1000-1200m. 11.4.3. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice ale arunctorilor Dup criteriul anatomic de localizare a micrii avem: exerciii pentru trenul superior, exerciii pentru trunchi i exerciii pentru trenul inferior. n acest sens pentru membrele superioare avem urmtoarele mijloace principale: - Rotarea, arcuirea, ducerea braelor lateral, nainte, napoi. - Din diferite poziii ale corpului, exerciii de flexie i extensie a antebraului pe bra. - Exerciii de imitare a efortului final la aruncri. - Traciuni din atrnat, pe banca orizontal sau nclinat. - Rsucirea antebraului cu un obiect n mn. - Pendulri din atrnat la bara fix sau la paralele. - Din atrnat urcare n sprijin, cu i fr balans. - Flotri din diferite poziii. - Exerciii diverse cu ngreuieri: haltera, gantera, saci cu nisip, mingi medicinale, etc. - Exerciii din coala aruncrii executate n diferite planuri, cu intensiti i greuti diverse. - Exerciii de mobilitate specifice, cu punct de aplicaie n articulaiile trenului superior. Exerciii specifice pentru trunchi: 72

- Aplecri, rsuciri i rotri ale trunchiului n diferite planuri i din diferite poziii. - Extensii ale trunchiului din diferite poziii i folosind diferite obiecte ca ngreuiere sau ca ajutor. - Treceri n echer din culcat pe spate. - Rotri ale picioarelor din atrnat sau din culcat (picioarele la 450). - Culcat dorsal la diferite grade de nclinare, aplecarea trunchiului nainte. - Exerciii de trunchi cu ngreuierile specificate mai sus. - Exerciii specifice cu partener. - Aruncri de obiecte diverse ca mas, form i dimensiuni n diferite planuri i din diferite poziii. Exerciii pentru trenul inferior (membrele inferioare): - Alergri folosind exerciiile fundamentale din coala alergrii. - Aceleai exerciii cu ngreuiere. - Genuflexiuni i semigenuflexiuni cu i fr srituri i ngreuieri. - Srituri fr elan din diferite poziii i n diferite planuri. - Pe genunchi, srituri n ghemuit i revenire. - Exerciii specifice din coala srituri cu i fr ngreuiere. - Exerciii specifice cu partener - Jocuri de micare. - Exerciii specifice din coala aruncrii, folosind activ trenul inferior. - Exerciii speciale, imitnd elanul aruncrilor atletice. - Repetarea efortului final cu obiecte mai grele i folosind activ membrele inferioare. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei: - Alergare n tempo maxim folosind exerciiile din coala alergrii. - Alergare n tempo maxim, pornind din diferite poziii. - Alergri cu spatele sub form de concurs. - Alergri peste diferite obstacole, n tempo maxim. - Alergri laterale cu pas ncruciat i adugat, cu intensitate apropiat de maxim. - Alergri cu ntoarceri la diferite grade. - Imitarea elanului la aruncri, cu intensitate maxim. - Acelai exerciiu cu obiecte mai uoare dect cele folosite n competiie. - Execuii libere i la aparate de gimnastic, cu intensitate maxim. - Diverse alergri (distane diferite) cu ncrcturi mici n tempo maxim. 73

 Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii: - Exerciii pentru nvarea tehnicii de aruncare - Mers i alergare pe o brn sau banc de gimnastic rsturnat. - Alergare cu spatele la direcia deplasrii. - Alergare erpuit. - Alergare peste obstacole de nlimi i distane diferite. - Srituri diverse cu teme n faza de zbor. - Aruncri cu i fr elan cu ochii nchii. - Aruncri n ritmuri diferite. Pentru dezvoltarea rezistenei folosim urmtorul set de mijloace: - Mers vioi pe distane de 150-200m. - Alergare pe teren plat sau variat, alternat cu mers. - Alergare repetat pe diferite distane, cu pauz activ divers. - Alergare n tempo moderat. - Alergare n tempo variat. - Alergare pe teren variat. - Alergare combinat cu exerciii de aruncri. - Aruncri diverse n numr mare. Verificai-v cunotinele! Definii urmtorii termeni: calitate motric, capacitate motric, capacitate psihomotric. Delimitai principalele deosebiri terminologice. Definii i comentai termenii de motric i motricitate. Descrieti din punct de vedere teoretic calitatea motric viteza. Care sunt formele de manifestare ale vitezei ? Definii viteza de reacie. Caracterizai viteza de execuie. Ce este viteza de repetiie i care sunt factorii ce o condiioneaz ? Definii viteza de deplasare i factorii de care depinde. Cum definii viteza de accelerare i care sunt factorii de care aceasta depinde ? Care sunt condiiile pe care un exerciiu trebuie s le ndeplineasc ca acesta s mbunteasc calitatea motric viteza? Enumerai exerciiile de dezvoltare a vitezei de reacie. Enumerai exerciiile folosite pentru dezvoltarea vitezei de accelerare. Precizai exerciiile folosite pentru dezvoltarea vitezei de deplasare. 74

 Definii bariera de vitez i metodele mpreun cu mijloacele principale de evitare sau nlturare a acesteia. Descriei din punct de vedere teoretic calitatea motric fora. Care sunt condiiile pe care un exerciiu trebuie s le 12. ATLETISMUL N ARIA CURRICULAR DE EDUCAIE FIZIC I SPORT 12.1. PREZENTARE GENERAL Curriculum desemneaz un ansamblu de coninuturi i metode de nvare i evaluare a performanelor colare, organizat n scopul atingerii obiectivelor instructiv-educative. Aspectele fundamentale care au constituit premisele constituirii de curriculum se refer la urmtoarele: - fixarea intele majore specifice procesului educativ; - valorificarea experienelor educative acumulate; - verificarea atingerii obiectivelor propuse. Planul cadru de nvmnt se constituie n principal mijloc instrumental al politicii educative i este componenta reglatoare a curriculum-ului naional. Numrul minim de ore precizat n Planul cadru este considerat trunchi comun i este obligatoriu de ndeplinit. Pn la numrul maxim de ore admis de curriculum, se completeaz cu ore, pe segmentul ore la decizia colii. Programele colare pentru educaie fizic sunt parte integrant din aria curricular de specialitate. Acestea sunt structurate pe obiective cadru i de referin, fiind nsoite de activiti de nvare i coninuturi specifice. Programa colar de educaie Fizic i Sport a fost adoptat prin: - Ordinul Ministerului Nr. 4237/1999 pentru nvmntul gimnazial - Ordinul Ministerului Nr. 3371/1999 pentru clasa a IX-a - Ordinul Ministerului Nr. 3539/2000 pentru clasele a X - XII-a

75

Obiectivele cadru pentru nvmntul gimnazial 1. Dezvoltarea capacitii motrice generale a elevilor, necesare desfurrii activitilor sportive. 2. Asimilarea procedeelor tehnice i a aciunilor tactice specifice practicrii diferitelor sporturi de ctre elevi, n coal i n afara acesteia. 3. Favorizarea ntreinerii i mbuntirii strii de sntate conform particularitilor de vrst i de sex ale elevilor. 4. Dezvoltarea trsturilor de personalitate favorabile integrrii sociale. Standardele de performan pentru nvmntul gimnazial S1 Realizarea indicilor optimi ai vitezei de deplasare, ai rezistenei la efort aerob i ai forei principalelor regiuni musculare. S2 - Folosirea curent i eficient a deprinderilor motrice de baz i aplicativ-utilitare n activiti motrice complexe. S3 Aplicarea eficient a cunotinelor i tehnicilor de exersare n desfurarea activitilor sportive, S4 Meninerea atitudinii corporale corecte, global i segmentar. S5 Respectarea regulilor de joc pe parcursul desfurrii activitilor sportive. 12.2. DEPRINDERI DIN ATLETISM Clasa a V-a 1. Alergri - Elemente din coala alergrii: alergare cu joc de glezn; alergare cu genunchii sus; alergare cu pendularea gambei napoi. - Alergarea de vitez: pasul alergtor de accelerare; pasul alergtor lansat de vitez; 76

 startul de jos i lansarea din start. - Alergarea de rezisten: pasul alergtor lansat de semifond; startul de sus i lansarea din start. 2. Srituri - Elemente din coala sriturii: pasul sltat; pasul srit; srituri succesive cu desprindere de pe unul sau ambele picioare. - Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai n aer: exerciii pregtitoare; fazele sriturii (elanul, btaia-desprinderea, zborul i aterizarea). 3. Aruncri - Elemente din coala aruncrii; - Aruncarea mingii de oin de pe loc la distan. Clasa a VI-a 1. Alergri - Elemente din coala alergrii: alergare cu pendularea gambei napoi; alergare cu pendularea gambei nainte. - Alergarea de vitez: pasul alergtor de accelerare; pasul alergtor lansat de vitez; startul de jos i lansarea din start. - Alergarea de rezisten: pasul alergtor lansat de semifond; startul din picioare i lansarea din start. 2. Srituri - Elemente din coala sriturii: pasul sltat; pasul srit; 77

 srituri cu atingerea unui obiect suspendat; srituri cu trecere peste obstacole joase. - Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai n aer: Sritura cu btaie n zon precizat; Sritura n nlime prin pire. 3. Aruncri - Elemente din coala aruncrii; - Aruncarea mingii de oin de pe loc la distan; - Aruncarea mingii de oin cu elan, la distan. Clasa a VII-a 1. Alergri - Alergare de vitez: pasul alergtor de acceleraie; pasul alergtor lansat de vitez; startul de jos. - Alergarea de rezisten: pasul alergtor lansat de semifond; startul din picioare; alergare pe teren variat. 2. Srituri - Elemente din coala sriturii: srituri cu trecere peste obstacole joase; - Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai n aer: srituri cu btaie n zona precizat; - Sritura n nlime. 3. Aruncri - Aruncarea mingii de oin, cu elan, la distan. Clasa a VIII-a 1. Alergri 78

- Alergare de vitez cu start de jos: startul de jos i lansarea din start; pasul alergtor de accelerare; pasul lansat de vitez; alergare n turnant - Alergarea de rezisten: pasul alergtor de semifond; alergarea n pluton; alergare pe teren variat; concursuri - Alergarea peste obstacole: atacul obstacolului; ritmul pailor ntre obstacole. 2. Srituri - Elemente din coala sriturii: plurisalt; - Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai: etalonarea elanului; btaia i desprinderea n zona precizat; structura pailor n aer i aterizarea. 3. Aruncri - Elemente din coala aruncrii: aruncri azvrlite i lansate cu o mn; aruncri lansate i mpinse cu ambele brae. - Aruncarea mingii de oin, cu elan, la distan: elanul; blocarea; micarea braului; traiectoria optim. n ciclul gimnazial se urmrete dezvoltarea complex a calitilor motrice, ntr-o abordare aproape frontal.

79

n aceast perioad colar, o inta important o constituie dezvoltarea general a vitezei, prin exersarea tuturor formelor de manifestare, respectiv: - viteza de reacie, viteza de execuie, viteza de repetiie (la clasele a V-a i a VI-a); - viteza de accelerare i viteza de deplasare (la clasele a VII-a i a VIII-a). O alt int important, cu efecte favorabile n evoluia biologic i motric e copiilor este dezvoltarea urmtoarelor forme de manifestare a rezistenei: - rezistena n regim aerob, cu prioritate, prin alergarea de durat; - rezistena n regim mixt, prin alergri repetate n tempo mediu de curs; - rezistena n regim de vitez, prin alergri repetate, pe distane 4060m, cu intensitate 95%-100%. Privind dezvoltarea forei n ciclul gimnazial, se urmrete dezvoltarea acesteia, prin urmtoarele forme de manifestare: - dezvoltarea analitic a forei diferitelor grupe musculare, prin exerciii libere i cu ncrctur, la 30-40% din posibilitile maxime; - dezvoltarea forei explozive i a detentei, prin exerciii dinamice de aruncri i srituri.

80

13 ANTRENAMENTUL ATLETIC LA COPII I JUNIORI 13.1. OBIECTIVELE PREGTIRII

Antrenamentul sportiv este un proces complex, desfurat sistematic i continuu, de adaptare a organismului sportivului la eforturi fizice i psihice intense, implicate de participarea n concursuri (Dragnea, A., Mate - Teodorescu, S., 2002). Complexitatea este determinat de procesul: - adaptativ, ca reacie complex a organismului uman la sarcinile antrenamentului sportiv; - de specializare morfo-funcional a organismului, n funcie de caracteristicile efortului competiional propriu fiecrei ramuri (probe) sportive; - informaional, n relaia emitor-receptor, se transmit informaii, mesaje (cunotine) i atitudini, prin diferite mijloace (canale): orale, scrise, imagistice etc.; Antrenamentul sportiv este un proces ndelungat, continuu, planificat pe mai muli ani, ntr-un proces stadial de pregtire: pe etape, pe stadii. Astfel, se evideniaz urmtoarele etape, stadii: - Stadiul 1 corespunde Seleciei preliminare i pregtirii copiilor (ABO Antrenamentul de baz orientat conform ramurii sportive) - Stadiul 2 - corespunde Seleciei secundare i pregtirii juniorilor (AST Antrenamentul de specializare timpurie) - Stadiul 3 - corespunde Seleciei finale i pregtirii sportivilor consacrai (ASA Antrenament de specializare aprofundat i orientare spre nalt performan) - Stadiul 4 corespunde Antrenamentului profesionitilor (AMP Antrenament de mare performan) 13.1.1 Obiectivele antrenamentului la atletism - pentru grupele de copii Antrenamentul n atletism este un proces pedagogic de instruire i educaie sportiv, o cale fundamental de pregtire a atleilor, prin utilizarea exerciiilor fizice dup o anumit metodologie. 81

 n atletism, scopul antrenamentului la copii, este crearea premiselor generale pentru dezvoltare pe termen lung a capacitii de performan n probele de atletism. Categoriile (Tabel 8.1.) se stabilesc conform vrstei i nivelului de pregtire al copiilor: 10 11 Vrsta (ani) fete - biei Anul de pregtire Nivelul (categoria) de pregtire 12 34 12 - 13

Copii 2

Copii 1 nceptori

Tabel 8.1. Categoriile de vrst i pregtire Antrenamentul copiilor, la aceast vrst, se afl n: Stadiul I ABO antrenament de baz orientat spre specificul tuturor probelor de atletism (probe de alergri, de srituri, de aruncri, combinate). Stadiul I Iniiere n atletism Obiectivele fundamentale ale procesului de instruire pentru atletism: consolidarea strii de sntate a organismului copilului, aflat n plin proces de cretere i dezvoltare; asigurarea dezvoltrii fizice armonioase; adaptarea i creterea capacitii generale a organismului, de a presta eforturi tot mai mari. Obiectivele generale ale pregtirii copiilor, n atletism: pregtirea atletic polivalent (PAP) asigurarea pregtirii fizice multilaterale - P.F.M., respectiv, dezvoltarea echilibrat a tuturor calitilor motrice; asigurarea pregtirii tehnice - P.T., respectiv formarea unui fond larg de deprinderi motrice specifice atletismului, prin: - nvarea i consolidarea exerciiilor din coala atletismului; 82

- nvarea i consolidarea tehnicii unor probe simple. ridicarea capacitii de performan - C.P., respectiv participarea la concursuri n probele cuprinse n Calendarul competiional pentru categoria de Copii 2 i Copii 1; formarea obinuinei de a efectua eforturi fizice sub forma ntrecerilor, cu tendina de autodepire; educarea comportamentului controlat i civilizat n toate mprejurrile vieii sportive.

13.1.2. Obiectivele antrenamentului pentru grupele de nceptori copii 2 (C2 An de pregtire 1-2) obiectivele de pregtire fizic multilateral - P.F.M. (Tabel 8.2) - dezvoltarea vitezei de reacie, de execuie, deplasare; - dezvoltarea forei dinamice a ntregii musculaturi; - dezvoltarea rezistenei cardio-vasculare n regim aerob; - dezvoltarea mobilitii supleei articulare; - mbuntirea coordonrii, ndemnrii.
30 m asp 50 m asp 600 m Det. vert. Lung de pe loc Lung cu elan nl cu elan Arunc. nai. 2 kg Ar. nap.2 kg Ar. Minge oin Abdomen

Probe de control Fete Biei

5,2 5,2

8,3 8,3

2:25 2:20

32 35

1,65 1,70

3,50 3,80

100 110

4 5

5 6

20 28

20 24

Tabel 8.2. Model intermediar de P.F.M Copii 2 Not: Atingerea baremului la minimum 5 probe de control din grupe diferite (vitez, rezisten, for brae, abdomen, spate) obiectivele de pregtire tehnic - P.T. - nvarea elementelor din c. alergrii, aruncrii; - nvarea mecanismului de baz, la: - alergarea pe plat i peste garduri; - sritura: lungime cu 1 pai n zbor; nlime; - aruncarea mingii de oin.

83

 obiectivele de ridicare a capacitii de performan, prin participare la concursuri - P.C. - Probe de concurs: Triatlon: 50 m, sritur n lungime, aruncarea mingii de oin, 600/1000m; ponderea Pregtirii atletice polivalente (PAP), la Copii 2 C2 (Tabel 8.3.) P.F.M. 50% P.T. 30% P.C. 20%

Tabel 8.3. Ponderea pregtirii polivalente Copii 2 8.1.3. Obiectivele antrenamentului pentru grupele de nceptori copii 1 (C1 anul de pregtire 3-4) obiectivele de pregtire fizic multilateral - P.F.M. (Tabel 8.4) - dezvoltarea vitezei de reacie, de execuie, deplasare; - dezvoltarea rezistenei cardio-vasculare prin efort aerob; - iniierea procesului de dezvoltare a rezistenei n regim anaerob lactacid; - dezvoltarea analitic a forei dinamice (grupe musculare mari); - dezvoltarea mobilitii, supleei musculare articulare; - mbuntirea calitilor psihomotrice (simul tempo-ului, al ritmului, al echilibrului dinamic); - mbuntirea coordonrii generale i segmentare.

Probe de control Fete Biei

Abdomen

800/1000

Triplu de pe loc

Ar. greut

nal elan

Lg. elan

Ar. nap

Ar. oina

2.8 2.6

20m asl

Ar. nai

50 asp 7.6 7.4

5.2 5.0

Not: Atingerea baremului la minimum 7 probe de control (din grupe diferite) 84

30 asj

Det 38 40

Lfe

3:00 3:50

1,90 2,00

4,00 4,50

1,20 1,30

5,50 6,00

5,50 6,00

6,50 7,00

28 30

6 7

25 28

Tabel 8.4. Model intermediar P.F.M. Copii 1

 obiectivele de pregtire tehnic - P.T. pregtirea din anii 1 i 2 se continu, cu: - alergare n tempo moderat (80-120 m); - alergare accelerat (30-40 m); - alergare cu start din picioare (15-20 m); - alergare cu start de jos (10-15 m); - sritur n nlime, lungime, prjin; - aruncare: minge de oin, greutate, disc. obiectivele de ridicare a capacitii de performan, prin participare la concursuri - P.C. Probe combinate - Pentatlon: 60 m, 60 m garduri, sritura n lungime, aruncarea greutii, 800m-f/1000m-b ponderea Pregtirii atletice polivalente PAP, la Copii 1 C1 (Tabel 8.5): P.F.M. 40% P.T. 40% P.C. 20%

Tabel 8.5. Ponderea pregtirii polivalente Copii 1 13.1.4. Obiectivele antrenamentului n atletism pentru juniori Stadiul antrenamentului la Juniori = Stadiul II AST Antrenament de specializare timpurie (ntr-o prob) Obiectivele pregtirii juniorilor n atletism sunt stabilite n funcie de particularitile de: - vrst, sex; - morfologice, fiziologice, psihice; - specificul probei practice. Categoriile de vrst (Tabel 8.6.): Vrsta (ani) fete i biei Categoria juniori

14-15 Juniori 3

16-17 Juniori 2

18-19 Juniori 1

85

Nivelul de pregtire

Avansai Performan Tabel 8.6. Categoriile de vrst i pregtire

Obiectivele generale ale pregtirii juniorilor: - continuarea dezvoltrii fizice armonioase (echilibru n dezvoltarea muscular, articular i ligamentar, conform cerinei probei de specializare); - dezvoltarea difereniat a calitilor motrice, respectiv pe acelea pentru care juniorul are suportul biologic; - continuarea dezvoltrii calitilor motrice, cu prioritate a vitezei, indiferent de proba de specializare; - continuarea consolidrii deprinderilor motrice specifice atletismului (nsuite n stadiul anterior); - nvarea/consolidarea elementelor fundamentale din tehnica unor grupe de probe (de alergare de vitez i de garduri; de srituri, de aruncare), cu accent pe o singur prob (pentru care juniorul dovedete aptitudini i are suportul biologic); - creterea capacitii generale de efort i a celei de efort specific probei practicate, prin mrirea solicitrii; - cultivarea comportamentului de concurent; - continuarea dezvoltrii proceselor psihice. 13.2. METODE DE INSTRUIRE APLICATE N ATLETISM Metoda de baz a instruirii n atletism este metoda practic (de aciune) exersarea. Forma unitar, general aplicabil, conform creia se desfoar activitatea de nvare a tehnicii exerciiilor (probelor) de atletism se numete: schema tip de nvare a tehnicii nsuirea tehnicii unui exerciiu de atletism impune nelegerea de ctre subiecii nceptori a procesului de nvare, prin: reprezentarea corect a execuiei tehnice i cunoaterea planului de nvare. Schema tip de nvare presupune: un proces pedagogic de transmitere a informaiilor de ctre profesor i nsuire de ctre atletul nceptor, 86

 n care ntre profesor i elev se stabilesc relaii de conlucrare, cooperare, unde subiectul este direct angajat la propria sa instruire, prin mijloace (exerciii) care la nceputul activitii de nvare sunt uoare (de obicei cunoscute), dar se transform (complic) treptat pn la identificarea cu tehnica exerciiului atletic propus spre nvare. Exemplu: pentru nvarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor, nceptorii tiu deja pasul sltat i pasul srit (exerciii fundamentale din coala sriturii); Schema tip de nvare urmeaz o succesiune general format din 3 etape: - Etapa I-a Pregtitoare are scopul de a iniia, a introduce subiectul n tehnica exerciiului i reprezint prima etap de formare a deprinderii motrice speciale. - Etapa a II-a Fundamental are scopul de a nva nceptorul execuia tehnic propriu-zis a exerciiului atletic specializat (probei atletice). - Etapa a III-a Final are scopul de a perfeciona execuia tehnic a exerciiului atletic. ntre cele 3 etape exist unitate i interdependen, separarea fiind de ordin metodic; n etapa I-a rolul principal l are profesorul, care transmite, iar elevii recepioneaz (pe baza I i II sistem de semnalizare); n etapele a II-a i a III-a rolul principal, activ l are subiectul, care acioneaz, respectiv exerseaz. 13.2.1. Etapa I pregtitoare de introducere n tehnica exerciiului obiective: - crearea unei imagini, reprezentri motrice ct mai precise, corecte, asupra tehnicii exerciiului atletic propus spre nvare; - indicarea planului de nvare i a mijloacelor utilizate. coninut: enunarea exerciiului informare general 87

- profesorul denumete exact exerciiul, proba, procedeul tehnic propus spre nvare Exemplu: - aruncarea mingii de oin (NU azvrlirea mingii de oin); - sritura n nlime cu rsturnare dorsal (NU sritura n nlime cu rsturnare pe spate); - alergarea de (peste) garduri (NU srituri peste garduri) - profesorul specific unele probleme de regulament ale probei, cele necesare activitii ulterioare; - profesorul informeaz subiecii despre exerciiul proba atletic de concurs, n legtur cu rezultate (recorduri mondiale, naionale, la feminin, masculin, la juniori, ale clubului) i personaliti internaionale sau naionale care s-au evideniat n proba respectiv. demonstrarea exerciiului propus spre nvare formarea imaginii motrice - demonstraia iniial (integral) a exerciiului: - demonstraia este efectuat de profesor sau de o persoan care execut foarte corect; - demonstraia respect integral viteza, ritmul, amplitudinea micrilor; - demonstraia se efectueaz n limitele vitezei unei execuii corecte. - demonstraii speciale: - exerciiul integral sau pri din el, prin care ntrete execuia tehnic; - demonstraie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de baz - subiecii urmresc demonstraiile din unghiuri de observaie optime, stabilite de profesor. Exemplu: la sriturile (n lungime, triplu, cu prjina), la alergri, elevii urmresc, din poziie perpendicular pe direcia elanului, mai aproape de locul de btaie i zbor; la alergare de garduri, triplu salt, profesorul orienteaz atenia elevilor asupra ritmului execuiei tehnice. explicarea, descrierea i ilustrarea exerciiului propus spre nvare ntregesc, completeaz imaginea execuiei motrice 88

- profesorul precizeaz fazele exerciiului, accentundu-le pe cele determinante n eficiena tehnic. Exemplu: btaia la sritura n lungime, efortul final mpingerea la aruncarea greutii; biciuirea final la aruncarea suliei, oinei; - profesorul explic i descrie exerciiul sau faze ale exerciiului, cu o exprimare corespunztoare nivelului de nelegere al subiecilor (elevi/studeni); - profesorul folosete cuvinte, termeni simpli, concii, pentru explicarea execuiei tehnice; - profesorul folosete pentru ntregirea imaginii motrice materiale ilustrative: fotografii, desene, film. La sfritul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecilor s reproduc exerciiul propus spre nvare (execuii de ncercare), fr nici o tranziie. - reproducerea de ncercare este motivat de, nevoia de activitate a subiectului i de nevoia profesorului de a aprecia puterea de nelegere i redare a subiecilor; - numrul execuiilor de ncercare este de 2-4, fr intervenia cu precizri sau corectri a profesorului; - exerciiile de ncercare se admit la probele mai simple, care nu au i o component de periculozitate (sritura cu prjina, triplusalt). 13.2.2. Etapa a II -a fundamental - de formare a profilului brut al tehnicii obiective: - nsuirea mecanismului de baz (baza tehnicii); - nsuirea verigii principale; - nsuire altor verigi ale exerciiului; - nsuirea ntregului exerciiu coninut: - exerciiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de baz, apoi asupra altor verigi; - exerciiul executat global, dar complicnd condiiile de execuie tehnic; - exerciiul executat global, cu toate detaliile tehnice; 89

- verificarea gradului de nsuire a profilului brut al tehnicii. mecanismul de baz: - succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit; - fazele exerciiului, aflate n interdependen Exemple: de mecanisme de baz: - pentru srituri n lungime/nlime: elan, btaie pe un picior, zbor, aterizare; - pentru sritura cu prjina: elan, btaie pe un picior, zbor peste tachet, prin sprijin indirect pe sol (prin prjin), aterizare; - pentru aruncri: elan (de alergare, sltare, rotare), efort final (de azvrlire, mpingere sau lansare); - pentru alergri: succesiunea micrilor ciclice, date de paii de alergare, prin sprijin alternativ (de pe un picior pe cellalt); - pentru alergrile de garduri: succesiuni de uniti ritmice, n care alterneaz alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu ritm de 3 sau mai muli pai. veriga de baz elementul tehnic de baz, determinant al execuiei celorlalte elemente i eficienei execuiei exerciiului Exemple: de verigi de baz - pentru alergri: impulsia activ sub un unghi ascuit, n faza de impulsie (perioada sprijin); - pentru alergri de garduri: pasul peste gard; - pentru sritura n lungime: btaia orientat n unghi favorabil (unghiul de desprindere 20-24); - pentru sritura n nlime: btaia necentrat, care determin rotaia real i rsturnarea dorsal a corpului peste tachet (unghiul de desprindere 60-65); - pentru sritura cu prjina: atrnarea pe prjin i sprijinul n brae; - pentru aruncri: efortul final de tip azvrlire (prin traciune liniar), de tip mpingere (prin presiune), de tip lansare (prin traciune curbilinie). metoda fundamental de instruire: metoda exersrii global i parial (fragmentat)

90

Exersarea global impune ca exerciiul efectuat global s fie simplu, fr detalii (urmnd ca, ulterior, s-i fie adugate detaliile tehnice) - Condiii de simplificare: - reducerea amplitudinii micrilor, sritur n nlime cu elan 3 pai, peste tachet joas; - efort redus: aruncri cu elan, folosind o greutate mai uoar (dect cea de concurs); - uurarea unor condiii de execuie: sritura n lungime cu 2 pai n zbor, cu btaie pe o cutie (lad); - focalizarea ateniei asupra unor faze (sarcini pariale) din execuia global: concentrarea execuiei asupra aterizrii la sritura n lungime. - Condiii de complicare treptat a exerciiului: mrirea amplitudinii micrilor i precizarea ritmului de execuie; intensificarea vitezei de execuie i a efortului depus; execuii n condiii normale de exerciiu prob de atletism; introducerea cerinelor de regulament, care mresc dificultatea execuiei - Execuii de studiu prin care se urmrete ameliorarea execuiei tehnice. -

13.2.3. Etapa a III -a final - de perfecionare a execuiei tehnice, de realizare a profilului cizelat al tehnicii obiective: - stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii; - stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii coninut: exerciiul executat n ntregime, cu toate detaliile tehnice; execuie parial a exerciiului i exerciii suplimentare; aprecierea execuiei tehnice comparativ cu modelul tehnic; stabilirea sarcinilor n vederea realizrii performanelor superioare la proba atletic de concurs elaborarea profilului cizelat al tehnicii: 91

analiza gradului de stpnire a tehnicii; execuii globale cu toate detaliile tehnice; execuii de studiu cu multe repetri i focalizarea ateniei asupra elementului tehnic care suport perfecionare Exemplu: repetarea aruncrii suliei, cu atenia orientat spre execuia pasului ncruciat, n cadrul celor 4 pai specifici de aruncare. execuii pariale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suport perfecionare; ameliorarea calitilor motrice dominante n exerciiul (proba) de atletism, care influeneaz clar execuia tehnic i randamentul sportiv; Exemplu: dezvoltarea forei explozive, a vitezei de execuie, a coordonrii la probele de aruncri. compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al propriei execuii.

evaluarea capacitii de performan prin probe de control specifice i mai ales n concursuri. 13.3. MIJLOACELE DE ANTRENAMENT N ATLETISM Mijloacele de antrenament sunt instrumente practice, operaionale, care asigur pregtirea sportivilor n vederea obinerii unor abiliti, capaciti sau performane sportive. - Lecia de antrenament este principala form de pregtire a sportivilor. - Mijloacele utilizate n antrenamentul atleilor: - Exerciiile fizice - Mijloacele de refacere - Factorii naturali i condiiile igienice - Complexul de materiale, instalaii de specialitate - Exerciiile ideomotorii

92

13.3.l. Exerciiile fizice se constituie n principal mijloc de pregtire Clasificarea exerciiilor n atletism se poate efectua n funcie de unele criterii, precum: n funcie de factorii antrenamentului (ce mai funcional, util clasificare): - exerciii pentru pregtire fizic general; - exerciii pentru pregtirea specific i tehnico-tactic; - exerciii compensatorii. n funcie de calitile motrice pe care le dezvolt: - exerciii de for i detent; - exerciii de vitez; - exerciii de rezisten; - exerciii de mobilitate-suplee; - exerciii de ndemnare-coordonare; - exerciii de relaxare. n funcie de localizarea anatomic: - exerciii pentru musculatura trunchiului; - exerciii pentru musculatura membrelor superioare; - exerciii pentru musculatura membrelor inferioare. n funcie de condiiile de execuie: - exerciii libere; - exerciii cu aparate (scar fix, haltere etc.); - exerciii cu ngreunare (haltere, mingi medicinale, vest etc.); - exerciii n condiii ngreunate (nisip, pant, zpad etc.) n funcie de mrimea efortului: - exerciii cu efort maximal; - exerciii cu efort sub maximal; - exerciii cu efort mediu; - exerciii cu efort mic. Exerciii speciale orientate preponderent spre dezvoltarea calitilor motrice specifice probei atletice (procedeului tehnic). - acestea contribuie la mrirea randamentului n proba atletic de specializare; - se deosebesc de exerciiile de dezvoltare a calitilor motrice, prin asemnarea lor cu tehnica procedeului; - se folosesc n etapa final (de perfecionare tehnic) a nvrii; 93

se execut cu obiecte (mingi medicinale, discuri, greuti, saci cu nisip, veste, centuri, bar, haltere etc.). In funcie de obiectivele nsuirii deprinderilor: exerciii de nvare, de consolidare i perfecionare a tehnicii probelor: EXERCIIILE PRETEHNICE sunt exerciii mai simple dect exerciiul (proba) propus pentru nvare; reprezint pri, fragmente ale probei; utilizarea lor se face gradat: conform regulilor principiului accesibilitii: de la simplu (uor) la complicat (greu); Clasificarea exerciiilor pretehnice: exerciiile introductive, vizeaz formarea mecanismului de baz i sunt obligatorii la nceptori. Exemplu: aruncri sub forma mpingerilor cu ambele mini i cu o mn, cu mingi medicinale sau cu greuti (din afara cercului!). exerciiile fundamentale, vizeaz nsuirea tehnicii propriu-zise; - sunt cele mai importante; - sunt suficiente 4-6 exerciii bine precizate; - sunt obligatorii ca parcurgere a nvrii tehnicii; - sunt urmate ntr-o anume succesiune (ordine) logic. Exemple: - exerciiile de baz n nvarea aruncrii de pe loc a greutii (cu faa, cu latura, cu spatele spre direcia de eliberare); - exerciiile de baz n nvarea aruncrii cu elan a greutii: - sltri razante cu spatele spre direcia de aruncare; - aceleai sltri cu simularea efortului final; - sltri razante cu greutatea pe umr; - aruncare cu elan. exerciiile suplimentare vizeaz nsuirea unor detalii tehnice; sunt pri ale exerciiului propus spre nvare sau exerciii simple; 94

nu sunt obligatorii, ci doar pentru cei care au dificulti la nvare; sunt n numr foarte mare, cum le imagineaz profesorul pentru o situaie dat; sunt folosite n etapa de perfecionare a tehnicii.

Exemple: - mpingeri palm n palm cu un partener (special pentru efortul final); - repetarea elanului cu un partener (special pentru rmnerea n urm a umerilor n raport cu trenul inferior). EXERCIIILE TEHNICE: - sunt execuii identice ale exerciiul (procedeul tehnic) propus spre nvare i perfecionare; Exemplu: proba de specializare: aruncarea greutii cu elan liniar (prin sltare); - se folosesc la sfritul etapei fundamentale pentru consolidarea deprinderii (procedeului tehnic); - se folosesc mai ales n etapa final (de perfecionare), n scopul ridicrii miestriei tehnice a procedeului executat; - se execut cu intensitate variabil (de la mic pn la maxim. EXERCIIILE TACTICE: - folosite cu precdere de alergtorii de semifond, fond, mar, n perioadele precompetiionale; - se exerseaz dou variante tactice, cu exerciiile adecvate: - varianta pentru rezultat (timp) cu exerciii care asigur meninerea tempo-ului de alergare ridicat; - varianta pentru victorie (loc) cu exerciii care asigur o poziie favorabil n pluton, favorabil declanrii sprintului final. Exemple: - La exerciiile de aruncri: - cnd greutatea obiectului este mai mare dect cea de concurs, exerciiul dezvolt fora specific;

95

- cnd greutatea obiectului este mai mic dect cea de concurs, exerciiul dezvolt viteza de execuie. - Alte exerciii speciale: - cnd condiiile sunt uurate n raport cu exerciiul de concurs, (alergare la vale, cu vntul din spate, alergare peste garduri joase), exerciiul dezvolt viteza de execuie, de deplasare; - cnd condiiile sunt ngreunate n raport cu exerciiul de concurs (alergare/sritur pe teren moale, la deal, cu rezistena partenerului), exerciiul dezvolt fora; - cnd durata total a execuiei (durat continu sau prin nsumarea repetrilor), depete pe cea a exerciiului de concurs, exerciiul dezvolt rezistena. 13.3.2. Mijloacele de refacere sunt necesare pentru mrirea efort. Clasificarea mijloacelor de refacere capacitii de

Mijloacele pedagogice: - respectarea raportului dintre efort i odihn, care asigur reglarea structurii i dinamicii efortului i a odihnei n verigile pregtirii; - folosirea exerciiilor fizice de relaxare dup eforturile intense i cele de lung durat; Exemplu: Utilizarea exerciiilor de mobilitate, relaxare, ntindere i a exerciiilor de respiraie, dup exerciiile de for (cu haltere, cu contracie izometric). - antrenamentul de refacere este un mijloc special, modern i eficient de refacere, care const n alergare n regim aerob, pe stadion (pist), pe gazon, prin parc, pdure; - masajul i automasajul musculaturii preponderent solicitat, n reprize scurte (2-5 minute), n pauza dintre exerciiile solicitante (aruncri cu obiecte grele, exerciii cu haltere) sau n reprize mai lungi, la 1 or dup terminarea antrenamentului sau n ziua urmtoare; - refacerea prin odihna activ din perioada de tranziie; - odihna pasiv (somnul). Mijloace medicamentoase utilizate sub ndrumarea medicului - pentru acoperirea rezervelor consumate; 96

- pentru refacerea sistemului neuro-muscular (sprinterii, arunctorii, sritorii): minerale (K, Mg, Ca), vitamine (B1, B2, B6), compui glucidici (miere, fructoz, glucoz), aminoacizi (glicocol); - pentru refacerea depozitelor energetice consumate de alergtorii pe distane lungi: minerale (Ca, K), vitamine (B complex, C, E), compui glucidici, aminoacizi. 13.3.3. Factorii naturali i condiiile igienice sunt mijloace de cretere a capacitii de efort - pregtirea la munte, la altitudinea 1500-2000 m, n stagiu de 2-4 sptmni, repetat de 2-4 ori pe an; - pregtirea la mare, n stagiu de 2-3 sptmni, cu beneficiul efortului n condiiile aerosolilor, brizei marine. 13.3.4. Complexul de materiale de specialitate - echipamentul sportiv; - pista sintetic; - aparate de masaj; - bazine cu ap cald, saune; - aparatura electronic, puls-testere, calculatoare. 13.3.5. Exerciii ideomotorii prin care reprezentarea mental a structurii tehnice (procedeului tehnic de specializare), stimuleaz consolidarea tehnicii probei. 13.4. CALITILE MOTRICE METODE DE DEZVOLTARE N ATLETISM Metoda este calea de urmat, drumul folosit n scopul atingerii unor obiective precise. Metoda este un program de reglare a aciunilor practice i intelectuale, n scopul realizrii unor obiective. n domeniul nostru metoda general: metoda practic, acional a exersrii, respectiv repetarea contient, sistematic i continu a unui efort fizic i psihic.

97

Termenii utilizai pentru a denumi obiectivele urmrite n legtur cu calitile motrice, sunt: dezvoltare; mbuntire; educare; ameliorare. 13.4.1. Calitatea motric Viteza Formele de manifestare a vitezei n atletism, sunt: viteza de reacie, viteza de execuie, viteza de accelerare, viteza de deplasare Viteza de reacie (la starturile de jos i din picioare) Metoda utilizat: metode repetrii i metoda ntrecerii; - executarea (repetarea) global a startului, la comand; - executarea (repetarea) fracionat a startului, liber i la comand, din: stnd pe piciorul puternic, flexat n sprijin la perete, extensie rapid a acestuia; stnd n sprijin nclinat la perete, ridicarea rapid a genunchiului piciorului (care se trage primul la ieirea din blocul de start); din poziia de start gata, desprinderea rapid a minilor de pe sol. - educarea i perfecionarea capacitii de apreciere corect a microintervalelor temporale, specifice startului de jos, prin urmtoarea succesiune: atletul execut micarea i i se comunic timpul realizat; atletul execut micarea i tot el apreciaz timpul realizat; atletul execut micarea n viteze prestabilite, impuse de antrenor; start de jos cu lansarea 3-5-7 metri; - executarea (repetarea) unor structuri preparatorii (set anticipativ); starturi de jos cu rstimp diferit ntre comenzile gata i pocnet, cu concentrarea ateniei fie la semnalul sonor (reacie de 98

tip senzorial), fie pe declanarea rapid a micrii (reacie de tip motor); ntreceri (starturi cu parteneri la comand).

Viteza de execuie Metodele utilizate: repetare analitic i repetare global La alergrile de garduri: - exersare analitic rapid, prin: - aciunea piciorului de atac, executat din stnd, din alergare cu joc de glezne, alergare cu genunchii sus, alergare accelerat (pe lng garduri, peste garduri cu lucrul foarte rapid al atacului); - aciunea piciorului remorcat executat din stnd, din alergare cu joc de glezne, alergare cu genunchii sus, alergare accelerat (pe lng garduri, peste garduri cu lucrul foarte rapid al atacului); - aciunea braelor la momentul trecerii peste gard, din aezat, din stnd; - exersare global rapid pasul peste gard prin trecere cu 1 pas (gardurile apropiate pentru obliga la un singur pas ntre ele), deplasare n ritm lent ntre garduri, urmat de execuia rapid a pasului peste gard). La srituri (unde valoarea sriturii depinde n foarte mare msur de btaie faza cea mai important) - exersare analitic: - concentrarea execuiilor pe viteza impulsiei la btaie; - concentrarea execuiei pe viteza avntrii piciorului liber; - exersare global: - execuie rapid a btii (integral); - execuie rapid a micrilor (paii) din faza de zbor; - execuie rapid a micrilor din faza aterizrii.

99

La aruncri (unde valoarea aruncrii depinde foarte mult de viteza iniial viteza la eliberare imprimat obiectului la prsirea minii). - exersare analitic: - pentru elan (sltarea liniar rapid, la aruncarea greutii); - vitez optim n aciunea final a braului de aruncare (traciunea - biciuirea, la aruncarea suliei sau mingii de oin, mpingerea la aruncarea greutii); - exersare global: - repetarea elanurilor n execuie rapid, fr obiect; - aruncri cu intensitate maxim a obiectelor mai uoare, dect cele de concurs. Viteza de accelerare Metoda utilizat: metoda repetrii - executarea (repetarea) alergrii cu viteze maximum, dup urmtoarea succesiune: - 40 m alerg. acc. (80% 90% - 60 m alerg. acc. (80% 90% - 80 m alerg. acc. (80% 90% - 100 m alerg. acc. (80% 90% - 120 m alerg. acc. (80% 90% apoi:

progresive pn la 100%) 100%) 100%) 100%) 100%)

- executarea (repetarea) alergrii cu vitez maxim, pe distane n descretere: - 50 m alerg. acc. (100 %) - 40 m alerg. acc. (100 %) - 30 m alerg. acc. (100 %) - 20 m alerg. acc. (100 %)

Viteza de deplasare Metoda utilizat: metoda reperrii - exersare (repetare) rapid a unor variante de alergare, cu influen n fortificarea articular: 100

- a.j.g. 2 x 20 m; - a.g.s. 2 x 20 m; - a. pendularea gambelor napoi 2 x 20 m; - a. pendularea gambelor nainte 2 x 20 m; - exersare (repetare) rapid n scopul lungirii pasului de alergare: - pai sltai; - alergare cu genunchii sus (amplu); - srituri peste garduri; - pai sltai legai cu alergare; - alergare n pant uoar, cu accent pe impulsie; - exersare (repetare) rapid cu scopul mririi frecvenei pailor de alergare: - a.j.g. frecven maxim 20-30m; - a.g.s. frecven maxim 20-30m; - alergare la vale, continuat cu alergare pe plat 2030m. - exersri (repetare) de alergri executate n tempo maxim: alergri cu start lansat (20-50m); - ntreceri (30-50-80-100m).

13.4.2. Calitatea motric Fora Formele de manifestare a forei n atletism sunt: fora n regim de rezisten, fora exploziv, detenta, fora maxim. Metodele utilizate: metode de exersare cu eforturi diferite (metoda eforturilor pn la refuz, metoda eforturilor mijlocii, metoda eforturilor mari, metoda eforturilor maximale i supramaximale) i metoda repetrii exerciiilor atletice cu ngreunare (Tabel 8.6.).

Categoria ncrcturii Mic Medie Mare

% din Capacitatea maxim 30-50 50-80 80-100 101

Scopul F. n regim de rezisten F. n regim de vitez F. maxim

F. maxim i educare neuroPeste 100 Supramaximal psihic Tabel 8.6. ncrcturi exprimate n % din capacitatea maxim (pentru atletism) Maximal 100 Metoda eforturilor pn la refuz - dezvolt fora n regim de rezisten; - ncrctura utilizat este de 30-40 % din capacitatea maxim la nceptori i 50-60 % - la atleii consacrai; - repetrile n serie 20-25; numr de serii 9-12; - aparate, obiecte folosite: saci cu nisip, mingi medicinale, hantele, discuri de halter, bar de la halter (20 kg). Metoda eforturilor mijlocii - dezvolt fora n regim de vitez (detenta i fora exploziv); - ncrctura utilizat este de 30-50% pentru probele de vitez; - ncrctura utilizat este de 50-80% pentru probele de for (aruncri, srituri); - exerciii cu haltera (Metoda halterofilului) (numai dup 15-16 ani, cnd e permis lucrul cu haltera); - repetrile n serie 3-5, cu vitez mare; numr de serii 6-9; - materiale folosite: haltera cu exerciiile clasice, respectiv: - genuflexiuni, - semigenuflexiuni; - mpins din culcat; - smuls; - aruncat. Exemplu: genuflexiuni (la capacitatea maxim de 100 kg): - creterea continu a ncrcturii 5 x 50Kg; 5 x 60kg; 3 x 4 x 70kg; 3 x 3 x 80kg.

102

- cretere i descretere a ncrcturii 5 x 60kg; 2 x 5 x 70kg; 2 x 4 x 80kg; 5 x 70kg; 5 x 60kg.

Metoda eforturilor mari - dezvolt fora maxim; - este folosit de atleii cu experien, consacrai; - ncrctura utilizat este de 80-100%, cu cretere progresiv i revenire; - se utilizeaz exerciiile clasice cu haltera; - se planific 1-2 ori/spt. n perioada pregtitoare; - se planific 1 dat/spt. n celelalte perioade. Exemplu: genuflexiuni (la capacitatea maxim de 100kg): 2 x 4 x 80kg; 2 x 3 x 90kg; 2 x 2 x100kg. Metoda eforturilor maximale i supramaximale - dezvolt fora maxim; - folosit de atleii consacrai; - ncrctura utilizat este i de peste 100%, cu ncercarea de depire cu 10-15%, ntr-o repetare n 1-3 seri; - se planific 1 dat/spt., n perioada pregtitoare; - se planific 1 dat/spt. n celelalte perioade; - efortul supramaximal se concretizeaz ntr-o ncercare de a mica haltera, prin efort izometric. Exemplu: genuflexiuni ( la capacitatea maxim de 100kg): 3 x 90Kg 2 x 100Kg 1 x 105-110Kg Metoda repetrii exerciiilor atletice cu ngreunare - dezvolt fora specific probei de concurs; - metod este necesar tuturor atleilor; - repetrile n serie 3-5; numr de serii 2-4;

103

folosete proba (exerciiul) de concurs, integral sau parial cu ngreunare, respectiv: obiecte mai grele, condiii mai grele, ncrctur suplimentar: - saci cu nisip; centuri; - mingi medicinale - pe nisip, zpad, - la deal - cu vnt din fa

La alergri: - alergare cu ngreunare: - pe umeri (saci); - pe trunchi (vesta); - la picioare (saci, rulouri). - alergare pe teren neconsolidat moale (nisip, zpad, artur, ap, pist cu rumegu); - alergare la deal, n diferite variante; - alergri combinate. La srituri: cu ngreunare (obiecte condiii) - srituri cu desprindere bilateral pe traiectorie orizontal, vertical; - srituri intercalate cu pai alergtori; - plurisalturi (triplusalt, pentasalt, decasalt). La aruncri: - aruncarea greutii: - elanuri cu bara pe umeri (sltarea) - efort final cu bara pe umeri - mpingeri cu ambele mini (10 kg) - aruncri cu un bra 5-6 kg (fete); 8 kg (biei) - aruncarea discului: - efort final cu bara pe umeri (ridicare, rotare naintare); - efort final cu minge medicinal (4 kg); - efort final cu sac pe umeri; - aruncri de pe loc/cu elan, cu discuri 2-3 kg (f), 45kg (b) 104

- aruncarea suliei: - azvrlire de deasupra capului 2-3 kg; - azvrlire de la ceaf 2-3 kg; - efort final (intrare sub obiect) cu mingea medicinal 2-4 kg; - aruncri de pe loc cu bile de 1-2 kg; - aruncri cu elan, cu bile de 1-2 kg - aruncarea ciocanului: - aruncri de pe loc cu bile de 10-12 kg; - aruncri cu elan cu ciocan 10-12 kg. 13.4.3. Calitatea motric - Rezistena Formele de manifestare a rezistenei n atletism, sunt: rezistena anaerob alactacid, rezistena anaerob lactacid i rezistena aerob. 13.4.3.1. Rezistena anaerob alactacid Metoda utilizat: metoda repetrii. Metoda repetrii - intensitatea efortului 95-100%; - distane acoperite n 7-10 secunde; - pauze ntre repetri 1-2 minute. Exemple: - alergri pe distane alternate de 60-80m: - 5 x (5 x 60 m) P/repet. 1:30; P/serii 7-8 min; - 3 x (4 x 80 m) P/repet. 2:00; P/serii 8-10 min; - 2 x (5 x 60 m) P/repet. 1:30; P/serii 7-9 min - succesiuni de srituri rapide (impulsuri scurte i rapide): - pluri salturi; - pai sltai pe acelai picior; - srituri pe ambele picioare; - alergri cu viteze supramaximale: - cu antrenare mecanic (covor rulant); - cu vnt din spate; - la vale, urmate de alergri pe plat.

105

13.4.3.2. Rezistena anaerob lactacid Metode utilizate: metoda repetrii, metoda intervalelor, metoda fartlek, metoda alergrilor controlate. Metoda repetrii - intensitatea efortului 80-95%; - distane parcurse 100 400 m (sprinteri); 200-600 m (sprint prelungit); - frecvena cardiac (F.C.) 180-200 bti/min n efort; - frecvena cardiac 90 bti/min la pauz; - repetri 3-4, n 2-3 serii; - pauza ntre repetri 3-5 min; ntre serii pn la 15 min; - volum total de alergare sub 2500m/antrenament la sprinteri. Exemple: 6 x 100 m alerg. acc. 80% ; P: 100 m mers; 1 x 150 m alerg. acc. 95% ; P: 3 min mers; 6 x 200 m alerg. tempo uniform 85%; P: 3 min mers; 1 x 150 m alerg. acc. 95%; P: 3 min mers; sau 6 x 100 m alerg. acc. 80%; P: 100 m mers 2 x 200 m a.T.U. 90%; P: 3 min mers; 1 x 250 m a.T.U. 85% ; P: 3 min mers; 2 x 200 m a.T.U. 85%; P: 3 min mers; 1 x 250 m a.T.U. 85%; P: 3 min mers; 2 x 200 m a.T.U. 85%; P: 3 min mers. Metoda intervalelor - folosit de toate categoriile de atlei (semifonditi, sprinteri) - factorii efortului: lungimea distanei: - mai scurte dect distana de concurs; - sunt preferate distane 100-400 m (care permit mai multe repetri). tempo-ul de alergare conform obiectivului: 106

- tempo de curs, cu vitez medie planificat pentru distana de specializare; Exemplu: Viteza = 6,3 6,2 m/sec la proba de 800 m femei - tempo mijlociu, sub viteza medie planificat; Exemplu: Viteza = 5,5 6 m /sec la proba de 800 m femei - tempo maxim, peste viteza medie planificat; Exemplu: Viteza = 6,8 6,9 m/sec la proba de 800 m femei numrul repetrilor, n funcie de distane, tempo i pauze: pentru atleii consacrai, volumul total pe antrenament: 800 m: 3-4 ori distana de concurs; 1500 m: 2-3 ori distana de concurs; 5000 m: 1,5-2 ori distana de concurs; 10.000 m: 1-1,5 ori distana de concurs. intervalul (pauza) 45-90 (180) sec (Tabel 8.7.) - F.C. 120-130 bti/min la reluare; - alergare uoar (atlei consacrai); - mers vioi, linitit/avansai/nceptori Exemplu: - 15 x 200 m P:90 sec. ntre repetri sau acelai n: - 3 x 5 x 200 P: 90 sec. ntre repet. P: 5 min ntre serii Intervale intensive Distana Timp Pauze Nr. repetri 100 m 13 sec. 90 sec. 8-12 200 m 27 sec. 120 sec. 10 80-90% 300 m 45 sec. 180 sec. 10 Tabel 8.7. Dozarea efortului la metoda intervalelor - intensive

Metoda Fartlek (vezi rezistena mixt) Metoda alergrilor controlate (competiiei) 107

verificri, probe de control, concursuri; distane egale, mai mari/mai mici dect proba; viteza de concurs (maxim).

13.4.3.3. Rezistena aerob Metoda efortului continuu (nentrerupt) sau metoda Maraton alergare uoar, alternat cu mers vioi; alergare de durat: - 30-120 min; - tempo 4:30-5:00 min/km - F.C. 130-150 bti/min; - 2-4 ori pe spt. n Perioada pregtitoare. alergare de cros, n tempo moderat uniform: - 20-90 min - tempo 4:20 4:50 min/km; - F.C. 150-160 bti/min; - 2-3 ori pe spt. n Perioada pregtitoare. 13.4.3.4. Rezistena mixt (aerob-anaerob) Metoda efortului continuu - alergare de cros n tempo susinut - durata 10-80 min; - tempo 4:00 3:50 min; - F.C. 160-180 bti/min; - 2 ori pe spt. n Perioada pregtitoare. Fartlek (alergare cu joc de tempo) - alterneaz diverse forme i tempo-uri de alergare, conform dorinei, dispoziiei atletului, fr plan prestabilit; - durata 30-120min, cu accelerri progresive la 5, 8, 10, 12 secunde; - F.C. 130-150... pn la 180-200 bti/min la accelerri; - se practic pe teren natural, cu variaii; - senzaiile proprii determin oprirea efortului.

108

Rezistena de concurs pentru arunctori i sritori Metoda repetrii Probei de specializare - repetare cu intensitate de concurs, maxim (95100%) i submaximal (85-95%); - 3-4 srituri sau 4-6 aruncri n cte 4-6 serii; - pauza: ntre repetri 1-2 min; ntre serii 8-10 min. 13.4.4. Mobilitatea (supleea) i coordonarea Mobilitatea metode utilizate: - Tehnici balistice micri active, de ntinderi repetate - Tehnici de ntindere static (Stretching) Prin exerciii: active - libere; - cu partener; pasive - cu ajutorul partenerului; - statice, prin propria greutate; - cu aparate; de relaxare: 6-12 repetri n 3-5 serii. Coordonarea manifestat prin: - precizia micrilor (amplitudinea, direcia, unghiurile de micare, coordonarea segmentelor); - economia efortului (eficacitate). Metoda repetrii - exerciiile specifice din atletism (proba de specialitate): - efectuate n condiii neobinuite; - altele dect cele de specializare; - srituri cu btaie pe piciorul slab; - aruncri cu braul nendemnatec; - exerciii din alte ramuri sportive: - jocuri sportive; - gimnastic; - tenis, schi.

109

13.5. EFORTUL N ANTRENAMENT LA ATLETISM 13.5.1. Concepte generale: Efortul este starea opus repausului. Efortul fizic este un stimul care determin organismul s rspund prin manifestri mecanice, chimice, termice. Efortul sportiv este un efort repetat n cadrul antrenamentului, la nivel mereu crescut, n scopul dezvoltrii la maximum a capacitilor fizice i fiziologice.

Antrenamentele sunt solicitri permanente de adaptare a organismului la nivel superior. - ntr-un ciclu anual (macrociclu), efortul (solicitarea) crete progresiv, n trepte: - efortul nu crete de la un antrenament la altul; (organismul ar lucra n condiii de neadaptare); - schimbarea efortului (a solicitrii) se va face la intervale de timp mai lungi, respectiv de la o etap (mezociclu), la alta (etapa 5-4-3 sptmni); - dup fiecare etap, se efectueaz controlul strii de adaptare, prin probe de control; - n cadrul unei etape, ciclurile sptmnii (microciclurile) sunt planificate identic sau cu modificri sensibil diferite; - unii specialiti consider c ciclurile sptmnale pot avea solicitri diferite n cadrul aceleai etape; - n cadrul ciclului sptmnal (microciclul), se pot folosi dou variante de planificare a efortului (solicitrii): cu dou vrfuri (unul n prima jumtate a sptmnii mai nalt i altul n a doua jumtate); cu un vrf (n Perioada pregtitoare de pregtire, de dezvoltare). - n cadrul leciei de antrenament pot fi utilizate vrfurile zilnice, pe solicitri locale (ex. la aruncri, srituri) i cu condiia alternrii diferitelor categorii de efort i a grupelor musculare implicate n efort.

110

Concluzii: - efortul (volumul i intensitatea) o relaie stabil n care: - un volum mare de lucru presupune o intensitate mic; - o intensitate mare de lucru presupune un volum mic. - n fiecare prob de atletism sunt necesare eforturi cu intensiti identice sau apropiate de solicitarea specific probei de concurs; - modificrile intensitii i volumului depind de caracteristicile probei: - la probele de vitez, de for, de detent, elementul de progresie este intensitatea; - la probele de rezisten, elementul de progresie este volumul, coroborat cu intensitatea. - volumul este elementul de progresie n rezistena general (capacitatea aerob); - intensitatea este elementul de progresie n rezistena special (capacitatea anaerob). 13.5.2. Parametrii efortului Evaluarea solicitrii ine cont, de: intensitatea exerciiului (vitez, tempo, ngreunare); durata exerciiului (volum); numrul de repetri (volum); durata pauzelor (duritate); caracterul pauzelor (duritate). Volumul i intensitatea parametrii cei mai eficieni i mai utilizai n dozarea efortului n atletism. Volumul - componenta cantitativ a efortului; - volumul ofer imaginea ntinderii eforturilor n cadrul unei lecii, etape, perioade i se refer la cantitatea total de efort; - parametrul principal al rezistenei; - cantitatea total de activitate motric exprimat n diferite uniti de msur, respectiv apreciat, prin: - distanele, spaiile parcurse (m, km); - durata, timpul solicitrii (min, ore); - greutatea, ncrctura utilizat (kg., tone); 111

- numrul exerciiilor, al repetrilor (nr.); - numrul de starturi, srituri, aruncri (nr.); mrimea volumului efortului depinde de nivelul pregtirii, de proba de specialitate: un atlet de elit: 900 1000 ore/an; un atlet de valoare internaional: 700-800 ore/an; un atlet junior I: 500 600 ore/an; un atlet junior II: 300-400 ore/an; un atlet de elit: 9-12 lecii/spt.; un atlet junior I: 6-7 lecii/spt.; un atlet junior II: 4-5 lecii/spt.; n perioada pregtitoare volum mare; n perioada competiional volum mic.

astzi este modern fragmentarea volumului zilnic n 2-3 lecii de antrenament (volum prin mrirea numrului de lecii). Avantaje: eforturi susinute, timp de refacere; Intensitatea - componenta calitativ a efortului; - cantitatea de lucru mecanic efectuat n unitatea de timp; - intensitatea ofer imaginea treptelor, zonelor, gradelor de efort, care pot fi: mici, medii, mari, submaximal, maximal; - apreciem intensitatea n funcie de: - viteza de deplasare (m/sec)(alergri); - viteza de execuie (sec); - tempo-ul (timpul realizat pe o distan); - procentajul din posibilitatea maxim (%); - frecvena cardiac (F.C); - parametrul principal n progres n probele de vitez, for, forvitez; - scala intensitii n funcie de frecvena cardiac (Tabel 8.8.): -

112

Zona Intensitatea F.C. Mic 120-150 1 Medie 150-170 2 Mare 170-185 3 Maxim Peste 185 4 Tabel 8.8. Scala intensitii efortului Ci de progresie optim a volumului i a intensitii - Volumul pregtirii crete, prin mrirea: - duratei leciei de antrenament (90, 120 min); - numrului de lecii pe sptmn; - numrului de exerciii/lecie; - numrului de repetri/lecie; - distana sau durata exerciiilor sau a repetrilor. - Intensitatea solicitrii crete, prin mrirea: - vitezei de deplasare; - ritmului, tempo-ului de exersare; - ncrcturii, ngreunri; - numrului de repetri cu intensitate, vitez mare; - numrului de concursuri (starturi) n perioada pregtitoare; - scderea pauzelor dintre repetri, serii. Duritatea efortului - determinat prin pauze dintre repetri sau serii; - indicatorul duritii este oboseala; - este necesar alternarea optim a solicitrii cu odihna (pauzele); - se constat prin metode directe: - observaie : - culoarea pielii roie, palid; - transpiraie; - greeli n execuia tehnic. - teste: - funcionale; - psihice; - motrice (probe de control). 113

13.5.3. Clasificarea eforturilor n atletism n funcie de intensitatea efortului: - efort maximal - 100, 100 mgd, 110 mgd; - efort submaximal 200, 400 m; - efort intensitate mare (mixt) 800, 1500 m; - efort intensitate medie 5.000, 10.000 m; - efort intensitate mic maraton, semimaraton; n funcie de aprovizionarea cu O2 (Tabel 8.9): - eforturi aerobe 5.000 m, 10.000 m, maraton; - eforturi anaerobe - 100, 200, 400 m, srituri, aruncri; - eforturi mixte 400 mgd, 800 m, 1500 m; n funcie de sistemele aparatele solicitate (Tabel 8.10): eforturi neuro-musculare: 100, 200, 400, 800 m, srituri, aruncri; eforturi cardio-respiratorii: 1500m, 5000m, 10.000m; eforturi de tip energetic: 20 km mar, semimaraton, maraton. Frecvena cardiac Sub 140 bti/min 140-175 bti/min Durata solicitrii

Sursa energetic Aerob Aerob-anaerob (mixt) Anaerob-lactacid

Peste 5 min (301 sec) 2-5 min (121-300 sec.) 175-185 bti/min Sub 2 min (21-120 sec) Peste 185 bti/min 1-20 sec Anaerob-alactacid Tabel 8.9. Resursele energetice n funcie de frecvena cardiac i durata solicitrii (Mathews, K. i Fox, L.)

114

ANDURAN Scurt Medie Lung 45 sec 21035-90min 902min 10min 35min 360min 100 m 200 m 400 mgd 1500 m 5000 m 20 km mar 30 km sriturile 400 m 800 m 3000 m 10000 semimaraton mar aruncrile 100 mgd 3000 m 50kmmar 110 mgd obs marton Tabel 8.10. Clasificarea probelor de atletism conform sursei energetice i duratei efortului (Neumann, completat de Drgan, I i Demeter, A.) ANAEROB Alactacid Lactacid 1-10sec 10-45sec 13.6. PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI N ATLETISM 13.6.1. Concepte utilizate Planificarea - este activitatea antrenorului de elaborare a planurilor de pregtire; - este activitatea de elaborare detaliat i precis a obiectivelor de instruire i performan, a metodelor, mijloacelor i formelor de organizare a pregtirii, conform scopurilor propuse; - se elaboreaz pe baza: - datelor anterioare (rezultate din evidena activitii anterioare); - cunotinelor i experienei antrenorului; - integrrii tiinelor i tehnologiei moderne; - optimizrii metodelor de antrenament; - rentabilizrii timpului consacrat pregtirii; - se elaboreaz pe perioade variabile - plan de perspectiv (termen lung) 2; 4 ani; - plan anual (pe un an); - plan pe etap (mai multe sptmni); - plan pe ciclu sptmnal (o sptmn); - plan de lecie: Programarea - este activitatea de elaborare a: 115

- obiectivelor procesului de antrenament; - sarcinilor pregtirii; - formelor de organizare; - este activitatea de stabilire, ntocmire, materializare a programului, n termeni de timp, succesiuni Planul de perspectiv (termen lung) 2; 3; 4 ani - mai ales pentru atleii de nalt clas; - plan pentru un ciclu olimpic (4 ani); - coninutul planului: - prognoza performanelor pentru fiecare an; - obiectivele i ponderea factorilor de antrenament (pregtire fizic, tehnico-tactic, psihic, teoretic); - calendarul competiiilor internaional naional (data, locul, numrul de starturi); - forma de pregtire (club, centralizat); - probe i norme de control. Planul anual (macrociclul) - anul de pregtire NU este identic cu anul calendaristic; - orienteaz pregtirea sportivilor de-a lungul unui an; - obiectivul: pregtirea n vederea atingerii unui nivel nalt de performan, la principala competiie a anului, pe baza evoluiei corecte a formei sportive; - structur n funcie de numrul concursurilor majore: - l concurs major plan anual monociclu (periodizare simpl); - 2 concursuri majore (de sal i aer liber) plan anual biciclu (periodizare dubl); - divizare n perioade: - perioad pregtitoare (PP) - perioada competiional (PC) - perioada de tranziie (PT) - componentele planului: - obiectivele - de performan; - de pregtire (pe factorii de antrenament); - periodizarea antrenamentului; 116

- numrul de zile/antrenamente/ore/de pregtire; - indicatori (mijloacele): - generali; - speciali; - forma de pregtire - cantonament; - la club; - locul pregtirii; - calendarul competiional (data/locul/concursului); - curba formei sportive; - probe i norme de control; - datele controlului medical; - baza material (necesarul de materiale de concurs, echipament special, alimentaie, medicaie). Planul de etap (mezociclul) - substructur a planului anual, ce orienteaz programul de pregtire pe cteva sptmni, care au aceleai obiective; - durata: - 4 sptmni cel mai des, dar i 3 sau 5/6 sptmni; - n funcie de: - periodizare; - obiectivele stabilite; - datele concursurilor; - locul de antrenament; - tipuri: - mezociclu de acomodare (sau reluare); - mezociclu de dezvoltare (n PP): - obiective - asigurarea pregtirii fizice speciale; - asigurarea pregtirii tehnice, teoretice, psihice - mezociclu oc (de 3 sptmni) pentru depirea plafonului de adaptare; conine probe de control cu norme de atins; - mezociclu precompetiional (Perioada precompetiional); - conine sptmni cu solicitare maxim; - 2-3 sptmni fr concurs; 117

- mezociclu de redezvoltare: n Perioada competiional lung, ntre 2 competiii principale - mezociclul se ncheie cu probe de control; Exemple de variaie (Figura 8.1.) a nivelului efortului ntr-o etap (mezociclu) de 4 sptmni:

S1

S2

S3

S4 S1 S2 S3 S4

Etap de 4 sptmni pentru dezvolarea vitezei, forei n probele de sprint, srituri sau aruncri

Etap de 4 sptmni pentru dezvoltarea forei n probele de aruncri i srituri

S1

S2

S3

S4

Etap de 4 sptmni pentru dezvoltarea rezistenei la fond Figura 8.1. Efortul ntr-o etap

118

Planul - ciclul sptmnal (microciclul) - este planul operaional de baz; - substructura a mezociclului, format dintr-un numr (sistem) de lecii de antrenament, care rezolv obiectivele mezociclului; - structur: a numit numr de lecii plasate zilnic i alternate cu odihna, de-a lungul unei sptmni; - coninut: - obiective pentru factorii antrenamentului; - numr de lecii pe zile i succesiunea lor; - mijloacele utilizate i dozarea lor; - zilele de concurs. - obiective: - perfecionarea tehnicii i/sau tacticii; - dezvoltarea vitezei i puterii; - dezvoltarea forei; - dezvoltarea rezistenei generale i speciale; - tipuri de microcicluri: - microcicluri de dezvoltare (pregtire fizic general i special); - microcicluri de apropiere (Perioada precompetiional) lucru specific, cu dezvoltarea calitilor motrice dominante (modeleaz competiia); - microcicluri competiional; - microcicluri de refacere (de descrcare) se reduce efortul; - microciclurile - cu 1 vrf (de Pregtire n P.P.); - cu 2 vrfuri (de Pregtire special); - cu vrfuri zilnice, pe solicitri locale; - microciclurile pot fi i mai mici de o sptmn, respectiv de 3-4-5 zile. 13.6.2. Lecia de antrenament - element de structur a microciclului; - forma de baz a procesului instructiv-educativ; - coninut: 119

- obiective de pregtire; - mijloace utilizate cu dozare; - durata 1-1,5-2 ore; - structura 3 pri: 1. Partea pregtitoare favorizeaz intrarea n efort: Obiective: - stimularea aparatului cardio-respirator-circulator; - creterea capacitii de contracie i relaxare muscular; - pregtirea sistemului nervos pentru efortul care urmeaz; - stimularea motivaiei; Coninut, n funcie de prob, tem, particularitile individuale i condiiile atmosferice. Exemple: - Probe de alergri scurte - 800-1200 m alerg. uoar - Probe de alergri lungi - 20-30 min alerg. uoar

- 8-10 min ex. analitice - 5-10 min exerciii analitice pt. princ. grupe musculare - 2-3 x 80-100m a T: 75% - 10-15 min ex. speciale de alergare (ajg, ags, a pend) - 3-4 x 50-60 m alerg. acc T:75-100% - 2-3 x 30-40 m asp T: 100% - Probe de aruncri srituri - 600-800 m alerg. uoar; - 8-10 min. exerciii analitice; - 2-3 x 30-50 m alerg. acc. T:75-100% - exerciii speciale (substructuri din tehnica probei) - pai sltai, srii; - srituri cu elan scurt; - aruncri tip conform probei.

120

2. Partea fundamental esena leciei - se realizeaz obiectivele programate; - coninutul orientat spre: - nvarea-consolidarea-perfecionarea tehnic; - ridicarea nivelului pregtirii fizice (1-2 caliti motrice); - verificarea gradului de pregtire fizic, integral; 3. Partea de ncheiere - obiective: restabilirea organismului dup activitate - coninut: - alergare uoar, relaxat, mers cu exerciii de relaxare - aprecieri; - mijloace compensatorii; Tipuri de lecii de antrenament - lecii de acomodare - favorizeaz adaptarea la cerinele de efort; - se programeaz la nceputul Perioadei pregtitoare; - lecii de baz - pun bazele pregtirii fizice, tehnice, psihice; - lecii oc efecte adaptative superioare; - lecii de apropiere sunt lecii modelate conform concursului; - lecii de refacere; - lecii de evaluare.

121

BIBLIOGRAFIE 1. Anuare atletice - Editate de FRA, Bucureti, 1960-2005 2. Ardelean, T. - Predarea atletismului n leciile de educaie fizic colar. Bucureti, Revista EFS, nr. 8-12/1978 i 1-7/1979 3. Ariile curriculare de educaie fizic i sport pe cicluri de nvmnt. M.Ed.C., Bucureti, 1999, 2001 4. Atletismul romnesc - Revista FRA, Bucureti, 1997-2005 5. Barbu, C., Stoica, M. - Metodica predrii exerciiilor de atletism n lecia de educaie fizic. Editura Printech, Bucureti, 2000 6. Crstea, Gh. - Educaie fizic fundamente teoretice i metodice. Casa de editur Petru Maior, 1999 7. Dicionarul explicativ al limbii romne. Editura Univers Enciclopedic, Bucureti, 1996 8. Dicionary of Contemporary English., Longman Groupled England, London, 1995 9. Dragnea, A. i colaboratorii - Teoria educaiei fizice i sportului. Editura Cartea colii, Bucureti, 2000 10. Entraineur - Fdration Franaise dAthletisme, 1985 11. Grleanu, D. - Curs de atletism. Universitatea Ecologic, Bucureti, 1995 12. Gevat, C., Larion, A., - Lecii de atletism. Editura Ovidius University Press, Constana, 2003 13. Gheorghe, D. Atletism. Lecii practice de iniiere. Editura Alexandru 27, Bucureti, 2002 14. Gheorghe, D. Teoria antrenamentului sportiv. Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2005 15. Homenkov, L. S. - Atletism. Editura Sport-Turism, Bucureti, 1977 16. KIRIESCU, C. - Palestrica. Editura UCFS, Bucureti 1964 17. Manno, R. - Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv. MTS, CPPS, Bucureti, 1996 18. Merriam-Webster Collegiate Dictionary Merriam-Webster, Incorporated, Springfield, 2000 19. Mihilescu, L., Mihilescu, N., - Instruirea programat n atletism. Editura Universitii, Piteti, 2002 122

20. Nicu, A. Istoria exerciiilor fizice. Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2000 21. Nicu, A i colab. Enciclopedia educaiei fizice i sportului din Romnia. Editura Aramis, Bucureti, 2002 22. Petrescu, T. Tehnica probelor atletice. Editura Tehnoplast, Bucureti, 2005 23. Plocon, E. Atletism. Metodica predrii exerciiilor. Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2000 24. Ra, G., - Atletism Tehnic, Metodic, Regulament. Editura Alma Mater, Bacu, 2002 25. Rogers, J., L. Manualul antrenorului de atletism din SUA. ANS, INCPS, Bucureti, 2004 26. Roman, D., Rugin, Gh. - Metodica predrii exerciiilor de atletism. Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2001 27. Regulamentul concursurilor de atletism. - FRA, Bucureti, 2002 28. Sabu, E., Sabu, I. - Atletism curs pentru studenii anilor I i II. Editura ANEFS, Bucureti, 1999 29. Sabu, E. - Eficiena unor programe formative utilizate n scopul mbuntirii fitness-ului fizic la elevi de 10-11ani n activitatea de educaie fizic colar. Bucureti, Tez de doctorat, 2001 30. Sabu, E. Atletism Curs de baz pentru studenii Colegiului Universitar de Educaie Fizic i Spor. ANEFS, Bucureti, 2002 31. Stoica, M. - Atletism Curs pentru studenii anilor III i IV. ANEFS, Bucureti, 1999 32. Stoica, M. - Capacitile motrice n atletism. Editura Printech, Bucureti, 2000 33. Tatu, T. - Atletism Tehnica probelor. Editura Omnia Uni, Braov, 1995 34. Tatu, T., Alexandrescu, D.C., Ardelean, T. Atletism. Ed. Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1983

123