Epitalamina

Protein care crete capacitatea de nvare i

ncetinete procesul de mbtrnire

Serotonina
amplific buna dispoziie i diminueaz durerea

Melatonina
hormonul refacerii organismului n timpul nopii

120
M el at oni na (pg/ml )

100 80 60

40
20

10

20

30

40 50 Vrsta(ani)

60

70

80

Somn de calitate, odihnitor Reglarea ritmului circadian Este un antioxidant important Protecie mpotriva leziunilor produse de carcinogeni, erbicide i radiaii previne dezvoltarea tumorilor

Stimuleaz imunitatea scade riscul de osteoporoz

Scade rezistena la insulin Protejeaz ficatul de steatoz (ncrcare gras) Stimuleaz scderea n greutate indus de schimbarea stilului de via

Scade colesterolul, ischemia i aritmiile induse de ea Scade hipertensiunea arterial Scade procesele inflamatorii de la nivelul plcilor aterosclerotice Scade agregarea trombocitelor mpiedicnd formarea de cheaguri n interiorul vaselor sanguine

stimuleaz activitatea neurotrofinelor scade depresia crete capacitatea de a ne bucura, de a experimenta plcerea

Alcoolul Cafeina Homocisteina Deficiena de antioxidai, omega 3, zinc Dieta bogat n grsimi animale saturate Deprivarea de somn adecvat

80 70 Melatonin 60 ( pg/ml ) 50 40 30 20 10 0 2:00 PM Darkness 2:00 AM Time of Day 7:00 AM

Somnul dinaintea miezului nopii este cu mult mai bun dect cel dup miezul nopii. 2 ore de somn nainte de miezul nopii sunt mai valoroase dect 4 ore de somn dup miezul nopii.

Ellen G White 7MR 224

Scderea marcat a nivelului de leptin n cursul serii i a nopii. Creterea semnificativ a ghrelinei n cursul nopii crete n general senzaia de foame i n special apetitul pentru dulciuri creterea leptinei n orele dimineii i implicit scderea apetitului pentru micul dejun

mesele de sear devin foarte bogate, deoarece senzaia de saietate se atinge mult mai dificil (trebuie s mnnce mult pn ajunge s se simt stul), datorit scderii leptinei balana energetic devine pozitiv prin creterea aportului caloric i scderea consumului energetic la copii s-a observat o asociere sinergic ntre scderea duratei somnului noaptea i folosirea televizorului, ntr-o cretere mult mai marcat a incidenei obezitii.

Expunerea la lumin dup ora 22 Diet bogat n grsimi Sedentarismul Obezitatea Cafeina Alcoolul Stresul prelungit

1. Glanda pineal ia triptofan din snge

(mg/100 grams)
lapte integral 46 mazare nuci migdale seminte de susan gluten seminte de dovleac Tofu

267 290 322 358 510 578 747

200

400

600

800

1. Glanda pineal ia triptofan din snge

2. Triptofanul este transformat n serotonin n glanda pineal. Reacia este dependent de lumin.

4.5

3.5
3.0 Melatonin (ng/liter) 2.5 2.0 1.5 1.0 0.5 0.0 10AM 2PM 6PM 10PM 2AM 6AM 10AM

1. Glanda pineal ia triptofan din snge

2. Triptofanul este transformat n serotonin n glanda pineal. Reacia este dependent de lumin. 3. Serotonina este transformat n melatonin. 4. Etapa 3 necesit ntuneric i suficient calciu i vitamina B6.

aliment

cantitatea Calciu (mg)

Fulgi de ovz linte Fasole fiart Semine de susan

1c.
1c. 38

19 154 176

1c. 2Lg.

alimentul

cantitatea Calciu (mg)

Vegetale cu frunza verde Alune soia Smochine(uscate) Lapte

Carob

1c.
1c. 1c 254 261

249

10 1c.
1c.

269 290
358

(mg/100grams)
fasole linte nuci Banane seminte de susan seminte de floarea soarelui anghinare ardei dulce

0.51 0.54 0.56 0.58 0.79 0.81 0.94 2.22 0 0.5 1 1.5 2 2.5

Folosirea cu precdere a luminii naturale i reducerea expunerii la lumin artificial somnul s fie n condiii de ntuneric complet. Consum de alimente bogate n triptofan, calciu, vitamina B6 i melatonin mas uoar seara sau un program de dou mese pe zi

Program de via regulat Exerciiu fizic zilnic Camera de dormit adecvat

Temperatur adecvat Bine aerisit Linite

Fr stimuli luminoi

Obinuii-v cu un ritual de culcare Evitai subiectele stresante de discuie Evitai folosirea calculatorului, televizorului i a telefonului mobil cu cel putin 1 or nainte de culcare Evitai consumul de lichide dup ora 18. Baie cald Cultivai o atitudine relaxat, de pace sufleteasc