Cum reducem depresia (III)

Acioneaz acumi te vei simi mai confortabilmai trziu Nu are nici un sens s fac nimic acum, m voi sim i la fel de r u, mai bine a tept. Cnd m voi simi mai bine, voi face i alte activiti.Sunt o povar pentru ceilal i! Cnd eti deprimat atepi motivaia pentrua iniia aciuni. Motivaia ns nu apare. Pare c nimic nu i va aduce plcere sau satisfacie nct s merite efortul. Pare prea mult efort pentru rezultate att de mici. Retragerea din activiti i din explorare te face s tr ie ti pu ine recompense. Acest lucru i menine starea de tristee i deprimare, neajutorarea i autocritica. Alternativa este s faci aciunile care i dau o stare emo ional diferit de cea din prezent. Este necesar s faci aciunile fr s ai nici o motivaie pentru asta. F r s a tep i motiva ia. Implicarea n aciuni i activiti diverse i va da, n timp o alt stare emo ional . ns este nevoie de consecven. Nu apare imediat schimbarea emoional . Este nevoie de un timp i starea de confort va aprea. Pn cnd mintea va exersa s se centreze pe ac iunea n sine, care i-a adus confort n trecut, i mai puin pe ruminaii. Chiar dac te sim i obosit, dezn d jduit, trist i sau plictisit. ncepi s reintri n aciunile care i d deau confort anterior. De exemplu, ie i cu prietenii sau colegii la un film sau mergi la sala de sport sau mergi i te plimbi cu bicicleta n pdure. Comportamentele ne schimb starea i motiva ia de a face ac iuni, i nu invers. Motivaia este un rezultat, NU este o cauz. Se ntmpl cnd suntem deprimai s spunem c este prea greu s face schimb ri n activitile noastre i c ateptm s fim pregtii pentru a face schimb ri. Schimbarea sau a aciona implic i discomfort. De exemplu, ai propune s ai o nou rela ie implic r bdare i o toleran crescut la frustrare, schimbarea locuinei implic i incertitudine i adaptarea la un mediu nou. O aciune nou, n realitate are i o parte de discomfort. Nu ne putem a tepta s implice numai stare de bine i confort. Discomfortul este ns numai temporar. Reaminte te- i c ai avut momente de discomfort i le-ai depit. Ce face ca s fie meninut inactivitatea? Cnd trim o pierdere ne centrm pe emoiile noastre de triste e, furie i mai pu in pe ce avem de fcut n prezent. i nu ne planific m aproape nimic pentru viitor. Putem tr i pierderi care sunt nedrepte i mintea noastr ncepe s neleag de ce mi s-a ntmplat mie asta? Pentru c este nedrept s ni se ntmple asta. i suferin a noastr este i mai mare cnd pe lng pierdere trebuie s trec i prin perioada de vindecare, care este foarte dureroas , uneori

traumatic i de nesuportat. i nedreptatea ni se pare i mai mare. Este firesc i uman s simt asta. Ce semnificaie i dau ns depresiei n via a mea? M pot gndi la depresie ca la un moment n care m decid ce fel de om vreau s fiu. Care sunt valorile mele i s ncep s m comport n acord cu valorile mele. n loc s atept s mi se ntmple lucruri s preiau control asupra vieii mele. De exemplu, un tat, n loc s i piard energia n elegnd de ce a fost prsit de soia lui, se poate centra asupra lucrurilor importante pentru el: s fie un tat generos i s petreac timp de calitate cu copii lui, s fie onest n tot ceea ce face i s fie afectuos i tandru cu actuala lui iubit. Notai-v: Vreau s fiu persoana care i ncepei s planificai zi de zi activiti recompensatoare pentru d-voastr, activiti recompensatoare pentru copiii d-voastr i activit i recompensatoare pentru iubit/. Pentru a fi prezente n minte este necesar ca o perioad de timp s le planificai, altfel, aa cum am vorbit, motiva ia de a face aceste lucruri nu apare i se menine inactivitatea. Acioneaz ca i cum ai fi deprimat poate fi o metode de reducere a inactivitii sau s i propui s i suspenzi depresia atta timp ct faci o activitate. De exemplu, i propui s citeti o poveste copilului tu n ciuda faptului c te sim i deprimat, nu a tep i s dispar depresia i apoi s ai dispoziia de a citi povestea. Nu atepta recompensaimediat. n timp obinuinele i strile emoionale prezente vor fi nlocuite cu alte obi nui e i o alt stare emoional. Indeciziamenineinactivitatea Nu pot s m decid. Orice alegere a face m duce la ru! Cnd mintea noastr este afectat de depresie aproape orice decizie este perceput ca fiind un risc pentru a se ntmpla ceva ru. Mintea anticip consecinele negative ale alegerii sau deciziei i sunt evaluare resursele pentru a face fa situaiei. Astfel c se amn decizia pn cnd avem sentimentul c vom putea face situaiei. Sau cutm reasigurri i confirmri, punem ntrebri celorlali, le cerem sfatul celorlal i pentru a ne asigura c alegerea este cea corect. Asigurrile ns au efect pe termen scurt, vei avea nevoie din ce n ce mai multe asigurri. Nu vei tii ce alegeri s faci sau vei evita alegerile sau deciziile pn cnd nu ai reasigurri. Ai convingerea c metoda prin care poi evita gre elile este confirmarea din partea celorlali. Vorbesc foarte mult despre mine pentru c am nevoie de reasigur ri. Deciziilesunt despreviitor i nu despretrecut Amnarea unor decizii au adesea legtur cu faptul c d m o valoare mult prea mare deciziilor anterioare. i ne protejm investiia. De exemplu, spunem c decidem s nu ne schimbm maina pentru c am dat bani buni pe ea n trecut, de i familia noastr este mai numeroas i am avea nevoie de o main mai potrivit. Sau nu ne schimb m locul de munc

pentru c n trecut am ales cu mndrie acest loc de munc . De ce amn m? Pentru c nu admitemc facemgreelisau pentru c nu admitem c atunci am luat o decizie potrivit pentru acel moment. i c acum am nevoie de altceva. i atunci cnd lu m o decizie nou adesea c tigul imediat este mai mic dect costurile imediate. De exemplu, o nou ma in nou implic pe termen scurt reducerea altor cheltuieli i beneficiul de merge cu o ma in mai confortabil . Costurile imediate par s fie mai mari dect beneficiile. Sau faptul c ies n ora cu prietenii de i m simt trist/ pare s fie un cost mai mare, dect starea de confort pe care o voi avea ntr-un viitor care pare prea ndeprtat. Imediatvs pe termenlung Cnd suntem deprimai, mintea noastr se centreaz aproape exclusiv pe scopurile pe termen scurt, n timp ce scopurile pe termen lung, sunt evitate. Mintea se centreaz pe rezolvarea discomfortului prezent i omite scopurile i obiectivele pe termen lung. n consecin, acionm n dezacord cu nevoile noastre, i ne centrm pe reducerea unui disconfort prezent. n realitate, disconfortul prezent este detarminat i de faptul c ceea ce fac nu se ncadreaz ntr-un plan viitor. Care sunt valorile dup care acionai? Cum v dori i s fie amintirea copilului d-voastr despre d-voastr? Cnd alegem s facem lucruri pentru a evita disconfortul imediat, de exemplu, nu mergem la sport pentru c ne simim prea obosii i alegem s stm, sau alegem s consum m alcool s uitm respingerea, facem alegeri pentru IMEDIAT. i voi tr i permanent o stare de evitare a disconfortului!!! Viaa ns nu nseamn evitarea suferinei sau disconfortului. Ce via v dori i dvoastr? Pentru imediat? Sau pentru urmtorii ani? Viaa nu se reduce la imediat. Via nsemn azi i mine. i n funcie de ce alegi s faci azi i mine vei tr i emo ii i st ri diferite. i de confort, de bucurie, de entuziasm, de pl cere, dar i de triste e, furie sau team . ns ele NU vor fi doar evitarea unei suferine emoionale care pare a fi permanent . Oricedecizieimplic ctig i pierdere! Indecizia este meninut de convingerea c trebuie s iau decizia corect sau perfect pentru a evita consecinele negative. i mintea ncepe s caute informa ii suplimentare pentru a fi sigur de alegerea fcut. i intervine amnarea deciziei. Amnarea ns este cea mai proast decizie. Pentru c este situaia fr ctig. i fr pierderile anticipate poate, dar sigur f r ctig. Nu exist certitudini ntr-o lume incert! O alt barier n decizie este convingerea c deciziile au consecine ireversibile. Aproape orice consecin este ns temporar . Chiar i respingerea, eecul este temporar. De teama acestor consecine amn m s lu m decizii. A lua decizii nseamni a aveandoieli

Renunai la nevoiade certitudinen luareaunei decizii. ndoiala face parte din decizie, din alegeri. A atepta s avem suficiente informa ii pentru a aciona pentru a fi sigur c decizia este una corect este alternativa amn rii. i amnarea m ndeprteaz de ctig. Amnarea mi menine prin indecizie o stare constant de disconfort. Depresiai impactulei asuprarelaiilor cu ceilali Cnd suntem deprimai ne izolm, ne reducem contactul cu ceilal i, nu r spundem la telefoane, nu ieim n ora cu ei sau nu i invit m la noi. Sau dimpotriv avem nevoie permanent de reasigurri din partea lor i ajugem s fim evita i de prieteni. n ambele situa ii te simi singur/, neneles, i asta te face s te izolezi i mai mult. O relaie nseamn a acorda atenie celui de lng tine. Chiar dac simi c acum suferina ta este att de greu de dus, i ai nevoie s fi ascultat i spijinit de cel de lng tine, ai nevoie s oferi i tu atenie celui care este alturi de tine. Atunci cnd suntem deprima i suntem ntr-un cerc vicios. Suntem att de centrai pe gndurile noastre nct suntem foarte pu in capabili s acordm atenie celuilalt pentru nevoile lui. i n timp, cel de lng noi i retrage comportamentele de atenie i grij pentru noi pentru c nu este recompensat pentru asta. i mi menine convingerea c nu te poi baza pe ceilal i, nu te n eleg cu adev rat. Sunt persoane care simt nevoia s exprime n detaliu suferin a lor pentru c au convingerea c doar aa vor fi nelei i vor primi afeciunea i grija de care au nevoie. i resping solu iile la probleme sau perspectivele diferite asupra problemei. Ai sentimentul c doar tu po i avea perspectiva corect asupra situaiei. i asta i poate da o stare de iritare, furie sau ostilitate fa de ceilali. Pentru c te simi neneles. Folose ti rela iile ca spijin pentru rumina ii, ca parteneri n acest proces de analiz. ns nu i este de ajutor. i nici prietenilor t i. Pentru ei imporant este s tie cum te pot ajuta n prezent i n viitor. Nu pot schimba trecutul t u. nva s ceri ajutorul Experiena depresiei te face s te simi singur i neajutorat. Este parte din adev r. n realitate, exist oameni care i pot fi alturi. Ai nevoie s nve i s exprimi nevoia de ajutor celor apropiai, prietenilor. i exprimarea nevoii de ajutor s fie una direct , explicit , specific . Ca cel de lng tine s tie cu ce i poate fi de folos. Te sim i trist/ i po i vorbi cu un prieten s i spui cum te simi i c ai avea nevoie s fii mpreun , poate s vede i un film sau s lua i masa mpreun. E important s exprimai la ce ajutor sau spijin v a tepta i. Ca cel care v este al turi s tie ce alternative are de ajutor. psiholog clinician Domnica Petrovai