Posterior ferm i bombat

1. utul napoi Un exerciiu foarte simplu pentru un fund ideal n bikini este acela n care te aezi n genunchi, sprijinit pe coate, apoi ntinzi piciorul drept cu degetele aintite nainte i l menii la un unghi de 45 de grade cu solul. Timp de 90 de secunde, mic piciorul de jos n sus i invers, ct de repede poi, respectnd de fiecare dat unghiul de 45 de grade fa de podea. Repet exerciiul cu piciorul stng. F 3 seturi cu cte 50 de secunde pauz ntre ele! 2. Fandrile laterale Fandrile laterale te ajut s i tonifici prile externe ale feselor. Indoaie piciorul stng pn formeaz un unghi de 90 de grade cu solul i apas-te cu palmele n genunchi, n timp ce ntinzi la maximum piciorul drept. Menine aceast poziie cteva secunde, apoi schimb piciorul pe care te sprijini. F 3 seturi a cte 10 repetri fiecare. 3. Hidrantul Acest exerciiu i lucreaz foarte bine oldurile. Aaz-te n genunchi, cu sprijin n palme, apoi ridic piciorul drept ndoit, pn ajunge s fie paralel cu oldul (ca un celu care "ud" un hidrant), apoi revino n poziia iniial. Repet micarea timp de 90 de secunde cu ambele picioare. 4.Ridicarea oldurilor Acest exerciiu este uor de realizat i foarte plcut de privit de ctre brbaii din jur. ntinde-te pe spate, cu palmele ntinse pe lng corp i picioarele deprtate, cu genunchii ndoii. Ridic-i bazinul de pe sol ct poi de mult, dar nu i dezlipi tlpile de podea, apoi revino n poziia iniial. Secretul exerciiului este s ii muchii fesieri ct mai ncordai, astfel nct s simi intens tensiunea. F 3 seturi a cte 25 de repetri fiecare. Nu uita, cu cte faci mai multe, cu att mai rotund va fi fundul tu pentru o expunere ndrznea n bikini! 5. Alergatul pe scri Scrile sunt cele mai bune prietene ale posteriorului tu, dac le urci alergnd. Poi s ncepi urcnd n fug cte o scar, apoi cte dou i cte trei, pe msur ce capei rezisten. F cte 10 ture de sus n jos, innd n mn o greutate. Vei fi extrem de surprins de rezultatele extrem de rapide pe care le poi obine! 6. Ghemuirea balerinei Dac vrei s i lucrezi muchii fesieri pentru o apariie bomb n bikini n intimitatea camerei tale, "Ghemuirea balerinei" este un exerciiu excelent. Stai n picioare, perfect dreapt, cu picioarele deprtate la o distan puin mai mare dect cea dintre umeri, inandu-i mainile pe talie. Ai grij ca degetele de la picioare s fie ndreptate lateral i ca spatele tu s fie n linie dreapt. Las-te n jos, ndoind genunchii ct mai mult, meninndu-i muchii fesieri ncordai. Revino la poziia iniial i f 10 repetri, n 3 seturi diferite. Dac pui n practic exerciiile de mai sus de cel puin 3-4 ori pe sptmn, vei fi mai mult dect pregtit s i dezvlui fundul n bikini la plaj sau la piscin!

5 exerciii pentru un fund bombat

Exerciiul 1 Stai pe podea sprijinit n genunchi i palme. Ridic piciorul drept ndoit pn la nivelul oldului, apoi ntinde-l. Repet micarea de 10 ori pentru fiecare picior.

Exerciiul 2 1. Din stnd n picioare ndoaie piciorul drept astfel nct talpa s ajung n spatele genunchiului de la piciorul stng. 2. Ridic apoi mna dreapt la nivelul umrului, iar pe cea stng n sus pe lng cap. 3. Menine poziia minilor i execut o ntindere a piciorului drept n spate. 4. Readu piciorul drept n poziia de start, ndoit i cu talpa n spatele genunchiului stng. 5. Repet cte 15 micri pentru fiecare picior.

Exerciiul 3 1. Stai cu picioarele apropiate i genunchii uor ndoii. 2. Plaseaz minile pe genunchiul stng i ine ridicat clciul piciorului drept (cum ai sta pe vrfuri). 3. Apoi ntinde piciorul drept ntr-o parte i revino cu el n poziia iniial. 4. Exexut aceast micare de 10 ori pentru fiecare picior.

Exerciiul 4 1. Stai dreapt, clciele uor apropiate, vrfurile picioarelor ndreptate nspre exterior i cu minile n old. 2. ndoaie foarte puin genunchii apoi ridic-te pe vrfurile picioarelor. 3. Menine aceast poziie pentru 5 secunde, apoi revino n poziia de start. 4. Repet micarea de 15 ori.

Exerciiul 5 1. Stai culcat pe podea. 2. Ridic picioarele astfel nct s uneti tlpile (precum broatele). Minile rmn pe lng corp. 3. ntinde picioarele i deprteaz-le n exterior ct de mult poi, dup care adu-le n poziia iniial. 4. Repet micrile de 15, apoi poi inversa ordinea (picioare deprtate, poziia broasc, picioare ntinde pe podea) i s le repei de nc 15 ori.