Elemente de refacere si recuperare specifice culturismului

5.1. Alimentatie si dietetica specifica.

n efortul specific culturismului, dar si al altor sporturi care cultiva sub o forma sau alta forta sub multitudinea ei de tipuri, cuvntul de ordine este Proteina. Ea este de fapt o nlantuire de aminoacizi si ne intereseaza n special pentru rolul sau plastic de constructie si de reconstructie a materiei vii n general, si a muschiului n special. Ratia unui sportiv care se antreneaza intens cu greutati va avea o alura hiperproteica, normoglucidica si hipolipidica. Spunnd hiperproteica ne gndim la valori care variaza ntre 2, si !, g. de proteina pe "g.corp. #esigur pentru o mai buna absorbtie a protinei, dar mai ales pentru a nu o deturna de la rolul sau plastic, este necesar sa ingeram si o cantitate de glucide, de preferat cele de absorbtie lenta. $oata aceasta %goana% dupa proteina rezida din faptul ca organismul uman nu are tesut specializat de depozit pentru proteina ingerata. Pentru lipide si glucide insa, aceste depozite e&ista, si nu de putine ori foarte bine puse n evidenta. 'bisnuim sa mpartim tot acest aport caloric diurn n doua faze distincte si anume etapa dinaintea efortului ( faza ergotropa ( si etapa de dupa efort respectiv ( faza tofotropa( . FAZA ERGOTROP Este faza de potentare energetica a organismului, si se refera la momentele dinaintea antrenamentelor sau a competitiilor. Alimentatia. )asa dinainte de efort trebuie servita nu mai trziu de 2 ore nainte de acesta. )asa trebuie sa satisfaca urmatoarele cerinte* sa fie hiper(proteica, normo(lipidica si, categoric, hiper(glucidica. $enta hiperglucidica trebuie sa fie data n proportie de +,- de polizaharide .paste fainoase, pine, cartof, orez etc./ si de !,- monozaharide .dulciuri, zaharuri/. Vitaminele. Se vor administra doar sub forma de comple&e, dar care sa contina n mod obligatoriu grupul de vitamine %0% .01, 02, 02, 012/,vitamina 3 si E. Se administreaza la masa dinaintea efortului. #e preferat a nu se administra unilateral vitaminele, dect sub supraveghere medicala. ' mentiune speciala pentru vitamina 02 ( riboflavina ( , care intervine ma4or n metabolismul glucidic, si faciliteaza eliberarea celei mai mari cantitati de energie rezultata din %arderea% glucozei. 5ecesarul de vit.02 este de ,,!mg. la 1,,, de "cal., dar cantitatea optima la sportivi poate fi de 2 ori mai mare .,,2, mg./, cu att mai mult cu ct sportivul este copil n crestere. Mineralele. #easemani, mineralele se vor administra si ele sub forma comple&elor la mesele dinaintea efortului. n general ele contribuie la mentinerea echilibrului electrolitic, iar uneori, chiar la randamentul energetic prin compusii macroergici ai fosforului. ' mentiune speciala pentru fier .6e./ care este component al hemoglobinei de care se fi&eaza o&igenul att de necesar n efortul de anduranta. 3a atare, consideram ca, carentele de fier la aceste vrste, nu numai ca sunt factori limitativi pentru performanta sportiva, dar induc si tulburari de crestere. 3alciu .3a./, )agneziul .)g./, Sodiul .5a./ si Potasiul .7/ sunt indispensabile pentru efortul de anduranta, la care este bine stiut faptul ca pierderile electrolitice prin sudoratie sunt masive .cu att mai mult cu ct temperatura mediului ambiant este mai ridicata/. Compusi glucidici. 8lucidele sunt cele mai %la ndemna% surse energetice, desi glicoliza anaeroba ncepe chiar din primele secunde de efort. 8lucidele cu cel mai mare potential provin din alimente precum pinea alba si integrala, cerealele, dulciurile, fructe etc. 3a produse farmaceutice se pot folosi glucoza pulbere sau tablete, fructoza, de&troza sau maltode&trina.$oate sunt surse importante de energie .9,1 "cal. n urma o&idarii celulare/ si trebuie continute n masa dinaintea efortului. FAZA TROFOTROP Este faza post efort cnd ne intereseaza sa refacem pierderile din timpul efortului, si sa punem premisele procesului de supracompensatie. Pentru aceasta propunem un sens al refacerii principalelor sisteme metabolice. )etabolismul : )etabolismul : )etabolismul : )etabolismul : )etabolismul hidric mineral glucidic protidic lipidic

Sensul este dat de diferitele cantitati uzate n efort. #eci imediat dupa efort se va administra o bautura izotonica, chiar usor alcalina cu concentratie buna de minerale si glucide, apoi masa post efort, dar nu mai curnd de 1, ( 2 ore dupa efort. Alimentatia. )asa post efort trebuie sa fie normo sau usor hiper(glucidica, normo sau hiper proteica si hipo lipidica. 3aracterul de hiper n cazul glucidelor va fi dat de suplimentarea carbohidratilor complecsi dar si cu suplimentarea celor simpli ce vor proveni din consumul fructelor. 3a si sarcina principala, masa post efort trebuie sa refaca stocurile de glicogen hepatic si muscular. n ce priveste proteina trebuie spus ca adesea ea va fi suplimentata cu pulberi proteice de concentratie de min.+ - sau direct cu amino acizi la care a fost %desfacuta% legatura peptidica, astfel mai usor de asimilat. Vitaminele. Se administreaza sub forma de comple&e si n aceasta faza dar doar la masa de dupa efort si nu imiediat dupa efort. ' mentiune speciala pentru vitamina 3 care influenteaza metabolismul glucidic favoriznd reformarea depozitelor de glicogen hepatic. #easemeni este apreciata si pentru valentele sale antio&idante si de nlaturare a starilor de oboseala. Se considera ca 2 (+ mg.;zi este o doza normala pentru nesportivi, la sportivi a4ustarea de vit. 3 poate atinge valori de ,,(1,,,mg.;zi. Este de preferat sa se administreze n doze mici si repetate, stiut fiind faptul ca vit. 3 este hidrosolubila si o buna parte este preluata de aparatul e&cretor.

Mineralale. 6oarte importante pentru faza trofotropa deoarece efortul sportiv a %saracit% depozitele, iar pe de alta parte eliminarea e&cesiva prin lichid sudoral s(a facut n cantitati masive. Ramn valabile si la acest nivel comple&ele de minerale care sa contina cantitati bune de 3a, )g, 5a, 7. 3elelalte minerale, <anadiul, )olibdenul, 3romul, )anganul etc. se preiau n cantitati suficiente din alimentatie, necesarul find oricum e&trem de redus. )ineralele pot fi administrate imediat dupa ncetarea efortului, uneori chiar intra(efort, dar este bine ca ele sa fie continute de4a ntr(o bautura izotonica bucurndu(se astfel de o mai buna permeabilitate. Compusi glucidici. si acestia pot face obiectul administrarii imiediat post efort, dar trebuie sa fie de absorbtie rapida din familia %oze(lor%* de&troza, glucoza, fructoza, si ele continute ntr(un %co"tail% izotonic. Pentru faza a doua, la masa de dupa efort, se va face apel totusi si la glucide de absorbtie mai lenta de tipul polizaharidelor, punndu(se astfel premisele starii de supra(compensatie. n continuare facem mentiunea ca cele doua categorii de produse ergotrope si trofotrope nu pot fi sub nici o forma separate de conte&tul alimentatiei, mai ales la sportivii tineri.

.1.1. PROTEI E!E Proteinele sunt substante alcatuite din lanturi de aminoacizi, legati intre ei. Proteinele din alimente sunt prelucrate n procesul de digestie, rezultnd aminoacizii componenti, in forma libera sau legati cte 2(!, forme n care se absorb n organism si constituie principala baza a constructiei structurilor organice( n special tesut muscular, osos si con4unctiv, dar intra si n compozitia enzimelor, a anticorpilor, a celulelor, hormonilor proteici. =n anumite situatii .lipsa carbohidratilor din snge n timpul e&ercitiilor intense pe o durata mare(2 ore si peste/ proteinele pot fi folosite si ca sursa de energie, adica sunt descompuse pana la glucoza de ciclul %7rebs%si arse. #e asemenea, daca e&ista un surplus de proteine, corpul nu le poate depozita si de aceea le transforma n grasime. Proteinele aduc in organism apro&imativ 9 "cal. pe gram. 3e este balanta azotata> Proteinele .aminoacizii care compun proteinele/ contin 12- ?zot. #eci atunci cnd mncam proteine ingeram si azot. 0alanta azotata este diferenta intre azotul introdus in organism si cel eliminat prin urina. Pentru a acumula masa musculara trebuie sa avem in primul rnd o balanta azotata pozitiva, adica sa ingeram mai mult azot decat eliminam. Sursele si tipurile de proteine Sursele de proteina care au toti cei @ aminoacizi esentiali se numesc proteine complete.?cestea sunt proteinele de origine animala. <egetale nu contin toti aminoacizii, de aceea, pentu asigurarea tuturor aminoacizilor, trebuie sa mncam suficiente proteine de origine animala, sau sa combinam diferite surse de proteina vegetala. 3ele mai importante surse de proteina animala sunt* carnea, organele, pestele, ouale, laptele si derivatele. Pe lnga acestea mai se poate folosi si soia, care, insa, este deficitara la un anumit aminoacid, metionina. Sursele de proteine se clasifica dupa mai multe criterii, cu scopul de a le departa4a din punct de vedere al utilitatii lor pentru organism.. Proteina din lapte Este destul de ieftina si are un profil de aminoacizi foarte bun. Problema este ca laptele contine si un glucid, lactoza, care nu este bine digerat de toata lumea. ' alta problema sunt si grasimile din lapte .cca.!.9(A-/. Zerul Proteinele e&trase din zer sunt ieftine .zerul este un produs rezidual la fabricarea branzei/ si n acelasi timp au un profil de aminoacizi foarte bun, rezultnd o valoare biologica mare, absorbtie foarte buna, crestrea anabolismului, stimularea sistemului imunitar etc. Problema este ca se absoarbe prea repede, ceea ce poate determina irosirea lor, in locul utilizarii pentru constructia de proteine. Proteinele de zer sunt ideale dupa antrenament si dimineata, dar trebuie consumate mai frecvent dect alte tipuri de proteina. Caseina Este partea proteinelor din lapte care ramne n brnza n urma coagularii. Ea se absoarbe mai lent dect zerul, fiind ideala nainte de culcare sau cnd distanta intre doua mese este mai mare. Colostrum Este laptele secretat in primele 9@ de ore dupa nastere. Se utilizeaza de obicei colostrumul bovin .provenit de la vaci/ si este deosebit de valoros deoarece este una dintre cele mai complete formule nutritive si care contine si un factor de crestere. #ezavanta4ul este continutul masiv de grasime .@(12-/ Carnea Pieptul de pui si de curcan este o sursa buna de proteina fara grasime. #ar spre deosebire de zer sau soia, nu ofera si alte beneficii speciale pentru sanatate. Ba fel si carnea de pore, adesea prea grasa pentru a fi inclusa in dieta speciala a unui culturist, sau a oricui care vrea sa aiba o alimentatie sanatoasa. $otusi, partile cele mai slabe din carnea de pore sunt foarte sanatoase, ele continnd foarte putine grasimi saturate. 3arnea de vita, nu este asa de grasa precum cea de pore, si mai contine si 6ier, care este un element crucial in transportul o&igenului. 6ierul continut in carnea de vita este mai usor absorbabil dect cel care se gaseste n plante. C Soia Se considera n general ca proteinele din plante nu ar fi utile pentru constructia de masa muscularaD din moment ce nu contin toti aminoacizii esentiali. ?cest lucru este adevarat, cu o e&cepttie* proteina de soia. #intre sursele de proteine vegetale, soia este de departe cea mai completa. #upa ultimile cercetari, soia este considerata la fel de buna precum ouale si caseina, si chiar mai buna dect carnea de vita.

n studiile efectuate, administarea de proteina de soia, n cantiatate de 1, grame pe "ilogram;corp, a dus la o crestere a masei musculare si la o diminuare a stratului de grasime, concomitent cu mbunatatirea activiatii glandei tiroide. n studii efectuate pe animale, s(a constatat ca proteina de soia inhiba dezvoltarea tesuturilor tumorale, n special datorita continutului in =soflavone si antio&idanti. #e asemenea, consumul de proteina de soia reduce colesterolul rau, prevenind astfel afectiunile cardiovasculare.. Proteinele din soia prin continutul lor de =soflavone previn catabolismul si maresc secretia de testosteron, pe lnga efecte pozitive asupra sistemului circulator. Singura problema a proteinei de soia este aceea ca nu contine n cantitati suficiente aminoacidul )etionina. ?cest lucru se poate compensa fie prin adaugarea de metionina la suplimente de catre fabricant, fie prin suplimentarea cu metionina separat. n ultimii ani au aparut tot felul de produse pe baza de soia, de la lapte si branza, pna la hamburgerE. Soia nu este indicata femeilor, mai ales celor cu un istoric de neoplasm mamar in ascendenta.

Ouale Fn ou de marime medie contie apro&imativ + grame de proteine, impartite apro&imativ egal ntre albus si galbenus. 8albenusul contine si grasimi, colesterol, lecitina, vitamine, minerale, pe cnd albusul contine doar proteina si apa. #e aceea albusuruile de ou sunt o sursa foarte buna de proteine in special in dietele de diminuare a stratului adipos, pe cnd ouale ntregi sunt de evitat n acest caz. 3a aliment, consideram oul, drept unul dintre cele mai complete, cu o mare valoare biologica. $otusi, tinnd cont ca albusul este un put +2+g2!h ernic mediu si factor alergogen, recomandam ca sa nu se foloseasca abuziv n diete, dar de fiecare data sa fie proaspete. De cte proteine are nevoie corpul nostru ? 5ecesarul de proteine depinde de mai multi factori* vrsta, greutatea corporala, efortul fizic depus, starea de sanatate, biodisponibilitate, apartenenta la o grupa sanguina sau la alta. 5ou nascutii si adolescentii in crestere, precum si femeile insarcinate au un necesar de proteine crescut, precum si cei care se recupereaza dupa o diferite afectiuni sau n starile post operatorii. n general, pentru adulti se recomanda un consum proteic dupa urmatorul tabel *

Tipul de efort Sedentar Efort moderat Efort intens

Necesarul de g/kg.corp/zi 0,88 g 1,1-1,3 g 1,5-2 si peste g

Proteinele sunt folosite la reconstructia tesuturilor dupa antrenament, deci doar consumul de proteine in e&ces nu va duce la o crestere muscularaa pe termen lung, antrenamentul fiind stimulul care determina ngrosarea fibrei musculare ale muschiului pe care urmarim sa(l dezvoltam. Se stie ca anabolismul proteic este crescut si la 29(!2 de ore dupa antrenament, deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creste. n timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie sa crestem consumul proteinelor, iar in perioadele mai le4ere acesta ar trebui scazut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului e&agerat de proteine. n general consumurile mari protina conduc la acumulari masive de uree si acid uric, cteodata chiar cu depuneri de urati pe suprafetele articulare .guta/.?ceste fenomene sunt specifice persoanelor sedentatre care ingereaza o cantitate mare de proteina zilnic. Cta proteina poate absorbi corpul nostru ? #esi cifra de !,(! de grame de proteine la fiecare ! ore se vehiculeaza de ceva timp, nu e&ista dovezi care sa o sustina. 5ormal ca e&ista o limita superioara a absorbtiei proteinelor, dar ea este mult mai mare. Se stie ca toate proteinele sunt absorbite la nivelul intestinului subtire, in intestinul gros nee&istand proteine de origine alimentara, si ca absorbtia tine si de o biodisponibilitate, de un echipament enzGmatic specializat n degradarea proteinei .proteinaza/. Studii efectuate au aratat ca pna si persoane sedentare pot absorbi mai multe sute de grame de proteina pe zi. 'ricum absorbtia proteinelor depinde de sistemul digestiv si hormonal al individului. Sistemul digestiv are capacitatea de a metaboliza frecvent proteinele, deci iata o solutie* mparte numarul de grame de proteina care este programat pentru ziua respectiva la numarul de mese si o sa ai un rezultat. ?cesta este numarul de grame de proteina pe care trebuie sa l mannci la fiecare masa. ?r fi bine sa adaugi ceva in plus. #eci sa presupunem sa sunteti un sportiv de 1,, de "ilograme, si intr(o perioada de antrenament intens. ?veti nevoie deci de 2,, de grame de proteina pe zi, cel putin. #aca ingerati 2 mese, este nevoie la fiecare masa de apro& !9 de grame de poteina. n perioadele de antrenament mai intens aceasta cantitate se poate chiar dubla. 3ulturistii profesionisti mannca pna la 2,, de grame de proteina pe zi, si chair mai mult. =deal ar fi sa mncam la fiecare trei ore, sau chiar mai des daca folosim si suplimente nutritive proteice. Cnd ar trebui sa mncam proteinele ? Pentu a avea o balanta azotata pozitiva, este clar ca trebuie sa mncam mai multe proteine decat eliminam. Studiile au aratat ca dupa e&ercitiile fizice, sinteza proteinelor musculare este crescuta timp de mai multe ore si chiar zile .pna la !2 de ore/. #eci proteinele trebuie administrate ct mai constant, si n cantitati ct mai mari, chiar si in zilele de pauza. #e fapt n aceste zile se produce cresterea musculara. Se considera ca in general, !,(9, de grame la fiecare ! ore ar fi de a4uns. Ba masa de imediat de dupa antrenamet si de dimineata, se beneficiaza de un profit hormonal favorabil si deci se poate mari cantitatea. 3ulturistii profesionisti manca mult mai mult, chiar si 1,, de grame la o masa. C n conclu!ie" ar trebui respectate regulile urmatoare#

1. 3resterea musculara se bazeaza pe proteine. ?tt proteinele ct si caloriile totale sunt cele care hotarasc daca te vei afla intr(o stare anabolica cau catabolica. 3hiar daca mannci multi carbohidrati si grasimi, fara proteine nu vei avea parte de crestere musculara. 2. =n conditii de antrenament intens trebuie sa mannci cel putin doua grame de proteina pentru fiecare "ilogram de corp in fiecare zi.

!. #aca esti ectomorf .acumulezi greu greutate si masa musculara/, poate fi necesar sa cresti consumul de proteine la ! grame pe "ilocorp pe zi. 9. )annca ceva proteine la fiecare masa, si incearca sa asiguri peste !, de grame de proteine la fiecare masa, pentru a atinge totalul stabilit. #aca nu reusesti sa asiguri din alimente necesarul de proteine, apeleaza cu incredere la suplimente, ele nu au efecte negative. . Proteinele ar trebui sa fie de origine animala. ?sta nu inseamna ca vei renunta la vegetale. <egetalele iti aduc micronutrienti importanti, fibre alimentare etc.
.

.1.2. G!"#I$E!E 3arbohidratii sau glucidele sunt substante folosite de organism cu precadere ca sursa de energie. =n special muschii si creierul au nevoie de carbohidrati pentru a(si satisface nevoile energetice momentane si de durata. si n timpul eforturilor anaerobe . e&ercitiile cu greutati, de intensitate mare/ se consuma carbohidrati, iar cantitatea disponibila afecteaza direct capacitatea de energie si anduranta. Fn gram de garbohidrati dega4a n urma metabolizarii apro&imativ 9,1 "cal. $ecesarul de carbo%idrati =n general, o persoana care practica n mod regulat e&ercitii cu ngreuieri are nevoie de 9(2 grame de carbohidrati pe "ilocorp pe zi. Pentru regimurile de definire musculara necesarul scade la 2(! grame pe "ilocorp pe zi. ?ceste cifre pot varia in functie de tipul somatic .ectomorfii au neveoie de mai multe glucide/, intensiatea antrenamentului si alti parametri. =n general carbohidratii simpli sunt preferati imediat dupa antrenament, in timp ce restul meselor ar trebui sa contina, preponderent, carbohidrati ct mai complecsi, n forme ct mai naturale, neprelucrate termic. #esi sunt populare dietele de slabire fara carbohidrati, acestea s(au dovedit in timp contraproductive, generand chiar probleme de sanatate. n cazul lipsei carbohidratilor din alimentatie, organismul va descompune proteine pentru a fabrica glucoza. #eci vei pierde masa musculara. 3arbohidratii din alimente sunt descompusi si absorbiti sub forma de monozaharide .de e&. glucoza, fructoza/, care apoi sunt transformate in glicogen, glucidul de rezerva, depozitat in ficat si muschi. &ipuri de carbo%idrati 3arbohidratii se clasifica dupa comple&itatea formulei chimice si dupa raspunsul insulinic pe care l produc n organism. n momentul cnd n snge creste nivelul de zahar .glicemia sanguina/, pancreasul secreta insulina, hormon cu rol comple& de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zaharului din snge. ?ceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic. Carbo%idratii simpli ?u molecula mai simpla si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu(se rapid si dnd un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul de zahar din snge scade mai mult dect este necesar, diminundu(se astfel nivelul energetic si promovnd depunerea de grasime. Se clasifica in * %onoza&aride' .sunt cei mai simpli, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort/. )onozaharidele sunt * 8lucoza .de&troza/, este forma care apare in snge, si se gaseste in mod natural n alimente. #in digestia celorlalte forme de carbohidrati rezulta glucoza. 8lucoza mai este fabricata din glicogen si din aminoacizi si trigliceride .gluconeogeneza/. 6ructoza .levuloza/ este zaharul care se gaseste n fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. $otusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avnd deci un indice glicemic redus. 8alactoza, nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in lapte. $iza&aridele' reprezinta combinatia ntre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai ntlnit dintre glucidele simple, prezent n miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi etc. Bactoza apare in mod natural in lapte si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. =ntoleranta la lactoza este o afectiune n care enzima specifica, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. )altoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin digestie sau fermentatie a altor glucide mai comple&e. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea. C Carbo%idratii complecsi Poliza&aridele* cunoscute si drept carbohidrati complecsi .deoarece sunt formate din mai multe molecule simple combinate/, polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din altmentatie. Begaturile comple&e fac digestia mai lenta, si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavoriznd depunerea de grasime. ?midonul. reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gasesc in gru, orez, porumb, cartofi, legume proaspete sau conservate etc. Pentru a se absorbi ele sunt scindate nca din intestin in monozaharide. 'ibrele alimentare Se gasesc n plante si au roluri comple&e n procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de ca tre organism.cu mici e&ceptii/. Se mpart n fibre insolubile n apa .celuloze, hemiceluloze, ntlnite n special n cereale, tarte, pine integrala/ cu rol in formarea bolului fecal si n stimularea peristaltismului .miscarilor/ intestinal.e/. ?cestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor. 3ealalta categorie de fibre sunt fibrele solubile in apa .pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze ntlnite n legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale, frunzoase verzi/, ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia.

=ncetinesc golirea gastrica evitnd furnizarea unei cantitatti prea mari de glucide spre absorbtie intestinului subtire, reducndu(se astfel raspunsul insulinic. #ieta rationala ar trebui sa cuprinda2,(! de grame de fibre pe zi, cu un raport de ! la 1 pentru cele solubile. #ieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia si neoplasmul de colon etc. (licogenul 6ace parte din carbohidratii complecsi si este sintetizat n organism pentru a asigura depozitele de glucide. 3arbohidratii din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formnd glicogenul, care este apoi depozitat in muschi si ficat. 3arbohidratii in e&ces, la un moment dat, sunt transformati si depusi sub forma de masa adipoasa. .1.! !IPI$E!E

5umite si lipide grasimile sunt substante cu roluri comple&e in organism, rezerve concentrate de energie protectie termica si solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile .?, #, E, 7/, furnizor de acizi grasi esentiali, fara de care corpul nu poate functiona. 6ara grasimi nu s(ar putea sintetiza diferite substante, printre care si hormoniiD testosteronul de e&emplu. 8rasimile produc prin %ardere% apro&imativ A,! "cal.

$ecesarul de grasimi

#in moment ce grasimile au rolul lor important n organism, ele trebuie consumate in anumite cantitati. nsa avnd in vedere ca furnizeaza A,! "cal. pe gram, pot fi un factor important n depasirea numarului de calorii optim zilnic deci in acumularea de tesut adipos. Pentru acei sportivi care fac e&ercitii cu greutati, ma&im 1 (2,- din caloriile zilnice ingerate pot proveni din grasimi. C &ipuri de grasimi 'data consumate, grasimile sunt degradate si trasnformate in acizi grasi si glicerina. ?cizii grasi, dupa structura lor chimica mpart grasimile in* Grasimi saturate( se gasesc in produse animale cum ar fi carnea rosie, carnea de pui sau gaina, oua, lapte si derivate, uleiuri tropicale. ?cesta este tipul de grasime care se depune in artere cu colesterolul %rau%,. B#B/, contribuind la producerea afectiunilor coronariene si a unor tipuri de cancer. Se recomanda ca ma&im 1,- din grasimi sa provina din acizi grasi saturati. Grasimi polinesaturate se gasesc n carnea de peste si n uleiurile vegetate cum ar fi uleiul de floarea soarelui si de porumb, furnizeaza acizi linoleic si linolenic, esentiali pentru organism. Grasimi mononesaturate se gasesc in uleiuri vegetale, n masline si arahideD ele trebuind sa predomine n alimentatie. ?cizii grasi esentiali 'mega ! si 'mega 2 ce formeaza grasimile polinesaturate si mononesaturate a4uta la mentinerea sanatatii ncheieturilor, a parului, pielii si a nivelurilor hormonale, si chiar a cstigurilor de masa musculara. #ozele recomandate sunt de (1 grame pe zi. Se pare ca o sursa foarte buna este uleiul din seminte de in. #olesterolul este un component natural al tesutului animal. 3ontrar aluziilor de pe diferite produse vegetale .de e&emplu % ulei fara colesterol %/, acestea nu contin si nu au continut vreodata colesterol. 3olesterolul intra in compozitia hormonilor, dar in e&ces, si in combinatie cu alti factori negativi, poate provoca diferite probleme de sanatate, mai ales ale aparatului cardiovascular prin depunerile ce au loc pe vasele de snge. Trigliceridele. Provin att din alimentatie ct si din grasimea depozitata n organism. Ele se imapart in doua tipuri* Glicerina. 5u este o grasime, ci un alcool, dar cu proprietati asemanatoare att carbohidratilor ct si grasimilor. Este utilizata n diferite suplimente fara grasime. Fos)olipidele. Sunt grasimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, ct si n transportul celorlalte grasimi si ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscuta si mai importanta este lecitina, care se gaseste in oua, ficat, soia, alune si germenii de gru. *terolii sunt grasimi cu functii importante in organism, mai ales in sistemul hormonal. 3olesterolul este un sterol, de asemenea vitamina #. C Surse de grasime 3ele mai bune surse de grasime sunt* grasimea de peste si uleiurile de masline, rapita si arahide. 5eutre pot fi considerate grasimile din floarea(soarelui si alte plante. $rebuie evitate grasimile de origine animala ct si grasimile pra4ite. Se recomanda consumul grasimilor in forma cruda, nepreparate termic. 3onsumul grasimilor este crezut de mult timp ca fiind singurul responsabil pentru surplusul de masa adipoasa a corpurilor noastre. Fn segment ntreg din industria dietetica s(a format pe premiza ca daca vom reduce grasimea din alimentatie, nu ne mai vom ingrasa. $oata lumea, de la dieteticieni pna la oameni preocupati de sanatatea lor, si chiar unii culturisti, au cazut plasa acestui mesa4 simplist. Fnele grasimi $RE0F=E mncate. 3ercetarile demonstreaza ca, consumarea anumitor grasimi pot a4uta un culturist sa pastreze mai multa masa musculara in timp ce este pe regim de slabire, sa accelereze pierderile de grasime, sa mbunatateasca performanta sistemului nervos si chiar sa construiasca. E&ista doua tipuri principale de grasime* saturate si monosaturate. 8rasimile ce sunt monosaturate sunt %bune%, n timp ce grasimile saturate sunt daunatoare. ?ceste etichetari sunt prea simpliste pentru a e&plica rolul grasimii n dieta, dar este o modalitate eficienta de a e&plica sportivilor, ca grasimile monosaturate sunt %bune%, devreme ce acest grup poate avea efecte benefice asupra tesutului muscular. Grasimile +rele+' grasimile saturate. 8rasimile saturate tind sa fie solide la temperatura camerei. E&emple de mncaruri ce contin un grad ridicat de grasimi saturate includ untul, grasimile din carne si .surprinzator E/ uleiurile obtinute din cocos si palmieri. ?cestea sunt grasimile care ingrasa si trebuie restrictionate sau eliminate din dieta. Sportivii culturisti nu au nevoie sa consume grasimi saturate. #e fapt, o dieta fara grasimi saturate ar fi sanatoasa dar nerealista, tinnd cont ca se gasesc n aproape orice tip de carne. Scopul ar trebui sa fie minimizarea consumului de grasimi saturate bazndu(se pe pieptul de pui si curcan, peste, ca surse primare de proteine. 3arnea rosie este acceptabila, daca se aleg bucati cu putina grasime. ?ceste surse sunt bogate in proteine si sarace n grasimi saturate. ?lte surse, cum ar fi pulpe de pui si curcan sau anumite parti de vita contin mai multe grasimi saturate. Pentru culturisti si cei care cauta mncaruri ct mai sanatoase, este bine sa le mance doar ocazional. Sfatul nostrum este minimizearea consumului de grasimi saturate n timp ce iti asiguri cantitatea de proteina necesar corpului pentru dezvoltarea musculara. Grasimile +,une+' grasimile nesaturate. 8rasimile nesaturate tind sa fie lichide la temperatura camerei. )ai sanatoase dect cele saturate, grasimile nesaturate pot fi clasificate n monosaturate si polinesaturate. 8rasimile polinesaturate includ omega(!s si omega(2s. lata la ce sunt si nu sunt bune aceste grasimiE. 8rasimile monosaturate* cercetarile arata ca grasimile monosaturate nu ngrasa la fel de mult ca grasimile saturate. Ele impiedica cresterile

bruste si ridicate de insulina, cnd sunt consummate cantitati mari de carbohidrati. $otusi, numarul de calorii dintr(un gram de grasime monosaturata este de mai mult de doua ori mai mare dect cel continut de un gram de carbohidrati .A calorii fata de 9/. #oua surse bune de grasimi monosaturate sunt uleiul de masline si alune. Fntul de arahide complet natural a devenit o mncare populara printre culturisti n ciuda continutului ridicat de grasimi, are o cantiate ridicata de grasimi monosaturate. #e asemenea, uleiul de masline este considerat ca un subtitut bun pentru ma4oritatea uleiurilor vegetale si are avanta4ul de a fi bogat in antio&idanti %polGphenols%. 3onsumul suficient de grasimi bogate in omega(! este crucial pentru sportivii culturisti, si noi recomandam suplimentarea acestei surse de energie. 'mega(!s sunt esentiali, nsemnnd ca trebuie inclusi n dieta, fie din mncare sau suplimente pentru ca organismul nu poate sa(i fabrice. ?cizii omega(!s pot schimba tendinta metabolismului de stoca grasimile, n a le folosi pentru energie si pot chiar stimula arderea grasimii corporate. #e asemenea, cercetarile arata ca acizii omega(!s au un efect de conservare a masei musculare. #e aceea, culturistii care micsoreaza numarul de calorii, pregatindu(se pentru o competitie, pot beneficia de pe urma consumului de mncaruri bogate in omega(!s. #e fapt, culturistii profesionisti consuma adesea destule uleiuri de in, peste, nuc si acid docosahe&aenoic .#H?/ n timpul acestor faze. Fn alt beneficiu al suplimentarii cu omega(!s este prote4area ncheieturilor. ?cizii omega(!s pot apara ncheieturile mpotriva inflamatiilor cauzate de antrenamentele dure. n plus, acizii omega(!s pot fi benefici culturistilor aflati pe diete cu putina grasime. ?cizii omega(!s vin sa mentina masa musculara n ciuda nivelurilor scazute de hormoni steroidici cauzate de aceste tipuri de diet. ' alta gri4a asociata dietelor cu putina grasime este posibilitatea aparitiei depresiei. Fleiurile de peste, capsulele cu ulei de peste sau capsulele #)? sunt eficiente in marirea nievlului de #H?D uleiul de in nu este la fel de puternic n aceasta privinta. $otusi, uleiul de in poate fi consumat mai usor dect cel de peste, datorita faptului ca nu are nici un gust. ?re de asmenea o concentratie dublade acizi omega(!s pe lingurita . - versus doar !,- pentru uleiul de peste/. Recomandarea uzuala este fie de 9,g de ulei de in pe zi sau 2g pe zi de ulei de peste continnd !,- omega(!s. 'mega(2 grasimi polinesaturate. 3ea mai abundenta sursa de grasime polinesaturata este uleiul vegetal, ce este bogat in acid linoleic, un acid omega(2s esential. #in nefericire, ma4oritatea uleiurilor vegetale contin multi prea multi omega(2s si multi prea putini omega(!s, crend un dezechilibru in dieta. #e vreme ce ma4oritatea oamenilor consuma mai multi omega(2s dect au nevoie, suplimentarea cu ei este inutila. C Conclu!ie 5u subestima importanta grasimilor din dieta si rolurile diferite pe care le 4oaca n organism. ?sigurati cantitatea de grasimi necesara pentru a beneficia de avanta4ele oferite de grasimi. C Sursele de proteine si grasime ' intelegere buna a rolului grasimilor este binevenita cnd alegem o sursa de proteine. #e e&emplu, - din caloriile carnii rosii provin din grasime, ma4oritatea saturate, e&istnd o posibilitate mai mare de a se depune dect n cazul carnii de pui .cu 1@-(9,- calorii provenite din grasime depinznd de metoda de gatit/ sau a pestelui .cu+-(2 -/. 3hiar si carnea usoara de vita contine 99- calorii din grasime. 3ulturistii aleg intotdeuna ca sursa de proteina carnea alba .pieptul de pui contine doar 1@- calorii din grasim,e iar cel de curcan doar -/. ' sursa de proteina unde grasimea nu este o problema este pestele cu doar +- grasime .cazul codului/. 3hiar si unele specii ce contin mai multa grasime, cum ar fi somonul, sunt o alegere buna datorita continutului ridicat de acizi omega(!s. #aca te deran4eaza sa suplimentezi cu capsule continnd ulei de peste, incearca sa mannci peste de mai multe ori pe saptamna. Printre pestii bogati n acizi omega(!s enumeram macroul, tonul, somonul, heringul, pastravul etc. .1.9 RA-IA #A!ORI# $I"R .programul alimentar/ Planul de alimetatie trebuie sa respecte urmatoarele conditii* 1. Sa asigure toti macronutrientii si micronutrientii n functie de necesitati. 2. 3onsumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare !(9 ore, chiar daca se urmareste pierdrea n greutate sau acumularea de masa musculara .diferenta o face numarul total de calorii/. Se servesc deci 9(2 mese pe zi., n functie de posibilitati. =deea este ca daca organismul are tot timpul nutrientii necesari, si n cantitati nici prea mici nici prea mari, nu va mai depune grasime si nici nu va mai descompune muschii pentru energie. !. 3onsumul unei cantitati suficiente de apa. 9. Ftilizarea unei bauturi cu carbohidrati si proteine dupa antrenament n functie de obiective . 5iciodata sa nu sariti peste micul de4un, care trebuie sa fie bogat att n proteine ct si n carbohidrati, vitamine, minerale etc 2. E&cludeti pe ct posibil alimentele rafinate, zaharul si alcoolul. +. #ieta nu trebuie sa fie foarte stricta, mai sunt permise si %trisarile%, dar cu masura si doar ocazional. ?$E5$=E* 5u trisati cu mncaruri care va plac foarte mult cum ar fi ciocolata, bomboane, chipsuri, pra4ituri. =n general nu te mai poti opri dupa acea. @. nainte de culcare mncati o masa usoara, care prelungit de aminoacizi in snge .carbohidrati complecsi si caseina sau peste./ sa asigure un flu& ct mai constant si

$abelul de mai 4os va va a4uta sa puteti calcula necesarul caloric zilnic .orientativ/ n functie de necesitati*

Tipul de metabolism Scopul

Mediu incet

Rapid

Cstiguri de masa musculara Pierdere de greutate

28,6 22

30,8 24,2

33 26,4

se nmulteste numarul din tabel cu greutatea in "ilograme si rezulta numarul de calorii necesare pe zi. ?ceasta este o cifra orientativa, o medie, in realitate, se poate cicliza pe zile, in unele zile consumndu(se mai mult iar in altele mai putin. #e e&emplu, o persoana de 1,,"g care vrea sa construiasca masa musculara si are un metabolism rapid va avea nevoie de 1,, I !! J !.!,, de "cal. pe zi. Pentru perioade de antrenament mai intense, se poate creste numarul de calorii in functie de acasta. mpartirea pe macronutrienti se face de asemenea in functie de obiective si caracteristicile individuate. Pentru cei cu predispozitie la ingrasare, se utilizeaza o proportie mai mica de carbohidrati, n timp ce hardgainerii .cei care asimileaza greu/ de tip ectomorf au nevoie de mai multti carbohidrati. ' dieta echilibrata pentru un culturist arata cam asa* Proteine 2,(!,- din calorii 3arbohidrati ,(2,- din calorii 8rasimi 1,(2 - din calorii C Pentru acumulare de masa musculara Scopul principal este acela de a sta intr(o stare anabolica pe o perioada ct mai lunga de timp. ' strategie buna este sa mncati o masa bogata .nu neaparat cantitativ/ inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitati sa luati n greutate pe seama acumularilor de masa adipoasa. 'rict pare de ciudat acum, la un moment dat veti dori sa nu fi pus acele "ilograme de grasime. Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in 4ur de !,,( ,,, fata de ce se consuma n mod normal. ?limentele si suplimentele trebuie sa fie luate in (2 reprize, pentru a asigura un nivel ct mai constant de nutrienti n snge. 3el mai bun indicator al a4ustarilor care trebuie efectuate este. oglinda. 3ntarul te poate nsela, chiar si centimetrul. )ic de4un * bogat in proteine si carbohidrati. Se recomanda si suplimente de vitamine si minerale. 2(! ore nainte de antrenament * masa normala, carbohidrati complecsi, proteine slabe. !,(2, de minute nainte de antrenament * 2,(!, de grame de carbohidrati complecsi si 1,(2, de grame de proteine. n timpul antrenamentului, daca intensiatea este mare, bea o bautura cu carbohidrati, chiar o bautura isotonica, ce nlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie. =mediat dupa antrenament, un supliment cu carbohidrati predominant simpli .apro&. ,.A grame pe "ilogram corp/ si proteine de absorbtie rapida .,. grame pe "ilogram corp/. $ot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutamina, vitamine, minerale, creatina. 1(! ore dupa antrenament* masa obisnuita, bogata in calorii. nainte de culcare, carbohidrati complecsi, proteine cu absorbtie lenta. ?limentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc. Pentru reducerea stratului de masa adipoasa .obiectiv dificil de atins/, trebuie mentinut mereu echilibrul ntre a furniza corpului suficeinti nutrienti pentru refacere, dar in acelasi timp de a furniza un numar de calorii mai mic dect cel consumat prin acitivitatile zilnice. =n timpul regimului de slabire, masa de dupa antrenament este cea mai importanta. ?cum sunt permisi carbohidratii, sunt chiar indicati, altfel muschii se vor distruge mai repede dect se vor construi, din cauza lipsei de glicogen. si in cazul regimului de slabire, deficitul optim este tot in 4ur de !,,( ,, de calorii pe zi. )ai mult ar insemna de4a o fortare a organismului. $rebuie sa fim constienti ca organismul are nevoie de anumiti nutrienti, si ei nu pot proveni numai din reserve .mai ales cei esentiali/. 5umarul meselor pe zi trebuie sa fie ct mai mare, pentru a asigura n snge o cantitate optima de substante nutritive, mai ales de glucide. ?tunci cnd organismul are prea putine glucide n snge, el va tinde sa degradeze proteinele pentru a fabrica glucoza. #e asemenea, dupa o asemenea perioada, organismul va fi tentat sa stocheze ct mai multa grasime. $eci regimurile de .n)ometare )unctioneaza ca un ,umerang . n regimul de slabire foarte importante sunt fibrele vegetale alimetare. Ele a4uta la reglarea tranzitului intestinal, mentinnd stomacul plin mai multa vreme si diminund astfel senzatia de foame. C Pentru pierderea de masa adipoasa* n general, pentru slabire, trebuie respectate urmatoarele reguli * 1. eliminarea glucidelor simple, a grasimilor animale si a alcoolului. 2. eliminarea pra4elilor, mezelurilor, a brnzeturilor grase si a produselor de cofetarie si patiserie. !. eliminearea produselor de tip fast(food .mai ales hamburgeri, hotdog, chiar si nuggets care contin multa grasime ascunsa/. 9. consumul n cantitati ct mai mari a vegetalelor bogate in fibre. . consum ridicat de apa. 2. mesele zilnice trebuie sa fie reduse cantitativ dar in numar de 9(2. +. nu trebuie sa va nfometati. 'rganismul reactioneaza negativ la nfometare, crend un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor. <a prezentam n continuare continuturile de trofine ale principalelor alimente, continut care este orientativ, neputndu(se stabili pierderile datorate prelucrarii alimentelor. .dupa #r. =ulian )incu, Alimentatia rationala /

enumirea produsului "apte si deri'ate

Protide g.! Protide g.!

"ipide g.! "ipide g.! 3,5 1,# #,5 3,# 2,$

#lucide g.! #lucide g.! 4,5 4,$ 4,6 4,5 5,5

Calorii la l$$g. %kcal& Calorii la l$$g. 65 50 113 6# 63

Lapte de vaca integral 3,5 Lapte de vaca normalizat partial degresat, 1,8!" 3,5 Lapte de oaie 6,0 Lapte de capra 3,5 Lapte de vaca %at&t 3,2

'a&rt din comert Lapte praf (r)nza grasa de vaca telemea" (r)nza dietetica d&lce" de vaca (r)nza de %&rd&f *elemea de oaie *elemea de vaca +ascaval (r)nzet&ri topite Carne si deri'ate +arne de vaca sla%a +arne de vaca grasa +arne de pore sla%a +arne de pore garsa +arne de oaie +arnea de miel +arnea de gaina +arne de cocos +arne de p&i de gaina +arne de c&rcan +arne de g)sca semigrasa +arne de rata +arne de iep&re -arizer, crem.&rsti Salam de Si%i& Salam de vara +)rnatti s&nca presata /&sc0i tiganesc ,Le%er.&rst -ate& de ficat Peste si deri'ate +rap sala& sti&ca Somn Scr&m%ii de 1&nare +alcan Stavrid +od 2ering /acro&

3,2 2# 13,0 18,0 2#,4 18,$ 1$,4 25,0 #,0 Protide g.! 20,4 12,0 20,4 15,0 1#,0 18,0 21,0 22,5 20,1 24,5 8,4 1$,6 22,0 13,0 26,5 20,0 18,0 24,$ 21,6 16,8 1$,6 Protide g.! 18,$ 1$,4 1$,1 16,8 14,2 1#,0 16,6 1$,0 18,0 22,0

2,6 24 $,0 2#,4 24 20,4 1$,0 36,0 "ipide g.! 2,2 24,5 6,3 30,0 12,0 20,0 6,0 6,$ 10,2 8,5 20,0 6,0 1,0 26,0 43,4 4#,0 26,$ 20,# 26,3 30,1 1$,5 "ipide g.! 2,8 0,4 0,4 18,8 25,$ 2,0 5,1 1,0 10,0 10,0

4,0 40 4,5 4,0 0,5 1,0 1,0 1,0 0,$ #lucide g.! 142 #lucide g.!

54 4$8 155 $0 36$ 305 2#3 283 366 Calorii la l$$g %kcal& 104 2## 1$8 340 181 260 142 151 1## 1#$ 261 136 100 2$5 512 51$ 324 2$4 333 34$ 261 Calorii a l$$g %kcal& 104 83 82 224 2$$ 88 115 8# 16# 183

Conser'e de peste +rap 3n sos tomat +od 3n sos tomat 2eringi 3n sos tomat /acro& 3n sos tomat Stavrid 3n sos tomat 4ile& de macro& 3n &lei 2eringi 3n &lei 4ile de sardina 3n &lei 'cre crap 'cre sti&ca 'cre negre caviar" 'cre /anci&ria $ua 5&a de gaina integral grame pe %&cata" 6al%en&s de o& de gaina 7l%&s de o& de gaina 8n o& de rata cca 60g" "egume proaspete 7rdei gras verde 7rdei gras ros& +artofi noi +artofi mat&ri +astraveti +eapa verde +eapa &scata +i&perci +onopida 1ovlecei 4asole verde /azare verde %oa%e /orcovi -ast)rnac -atr&n9el radacina -atlagele rosii -raz :idic0ii de l&na

Protide g.! 10,6 14,$ 16,2 14,5 15,5 16,2 13,# 1$,3 25,0 2#,0 26,0 35,0 Protide g.! #,0g 16,0 13,0 #,0g Protide g.! 1,1 1, 3 1,# 2,0 1,3 1,0 1,5 5,0 2,8 0,$ 2,0 8,4 1,5 1,4 1,1 1,3 2,3 0,6

"ipide g.! 6,$ 1,3 10,4 10,6 6,6 20,# 28,$ 21,6 3,0 1,5 15,0 12,0 "ipide g.! 6,0g 32,0 0,2 8,0g "ipide g.! 0,2 0,4 0,2 0,15 0,2 0,2 0,2 0,5 0,3 0,1 0,2 0,5 0,3 0,5 0,8 0,2 0,4 0,1

#lucide g.! 4,3 2,$ 1,8 1,6 #lucide g.! 0,6g 0,3 0,5 0,2g #lucide g.! 2,5 #,3 #,4 $,0 2,$ 3,5 8,0 2,3 3,$ 3,2 5,# 14,0 8,8 15,0 10,0 4,8 $,$ 3,8

Calorii la l$$g %kcal& 125 85 1#0 1,64 125 25$ 325 280 130 125 246 255 Calorii la l$$g %k.cal& 1#1 364 5# 104 Calorii la l$$g %k.cal& 1# 3$ 80 88 1$ 20 40 35 30 18 33 $6 45 #2 53 2# 54 1$

:idic0ii de iarna Salata verde Sfecla rosie Spanac ;elina radacini 8rzici 8st&roi <arza al%a <arza (r&=elles <arza rosie "egume conser'ate

1,3 1,$ 1,3 3,5 1,4 #,$ #,2 1,8 4,0 1,$ Protide g.!

0,1 0,3 0,1 0,3 0,3 0,# 0,2 0,2 0,5 0,2 "ipide o

4,$ 2,$ $ 2 5,$ #,1 26 5,8 #,0 5,6 g.(/ #lucide g.!

26 22 43g 25 33 68 13# 33 50 33 Calorii la l$$g

%k.cal& 4asole verde conserve sterilizate" /azare verde %oa%e conserve sterilizate" /azare fina conserve sterilizate" 60iveci 3n %&lion *omate 3n %&lion <inete 3n %&lion *ocana de leg&me 7rdei Spanac c& orez -asta de tomate (&lion de tomate "egume des)idratate 1,1 6,5 6,5 1,4 1,# 1,0 1,0 1,2 2,0 5,4 3,6 Protide g.! #,8 41,# $,0 Protide ! g.! 0,6 0,# 0,8 1,0 1,0 0,4 0,5 0,4 0,5 0,4 0,5 6,0 8,0 8,0 "ipide g.! 0,4 1,# 1,5 "ipide ! g.! 1,0 2,5 10 $ 3,# 3,1 1,5 3,1 8,0 2,0 15,4 11,6 #lucide g.! ##,0 30,8 61,4 #lucide g.! 1,5 3 2,6 3,0 8,2 $ 15 14 16 38 18 #2 6# 26 23 15 #3 112 $1 85 62 Calorii la l$$g %k.cal& 350 313 303 Calorii la l$$g %k.cal&

+artofi rondele +i&perci /orcovi "egume murate

+astraveti 3n otet 6ogosari 3ntregi 3n otet 6ogosari taiati in otet Salata de varza rosie Salata de sfecla rosie

<arza acra *ructe proaspete (anane +aise +aps&ni +irese +oacaze 4ragi de pad&re 6reppfr&it 6&t&i Lam)i /andarine /acese /ere /&re -epeni gal%eni -epeni verzi -ere -iersici -ortocale -r&ne >me&ra Str&g&ri <isine *ructe uscate +&rmale c& s)m%&ri /ere -ere -r&ne c& sam%&ri Smoc0ine Stafide Sucuri si paste de fructe si legume S&c nat&ral de mere S&c nat&ral de mere concentrat S&cde pere S&c de pr&ne S&c de zme&ra S&cde str&g&ri S&e de tomate Compoturi +ompot de caise +ompot de cirese +ompot de g&t&i +ompot de mere

1,2 Protide g.! 1,3 1,0 1,0 1,0 1,5 1,3 0,5 0,5 0,$ 0,8 4,1 0,3 1,5 0,5 0,5 1,0 1,0 0,8 0,6 1,0 2,1 1,0 Protide g.! 1,$ 1,0 2,4 2,5 4,3 2,5 Protide g.! 0,0$ 0,5 0,02 0,0$ 0,16 0,13 1,0 Protide g.! 0,5 0,4 0,3

"ipide g.! 0,6 1,0 0,3 0,6 1,0 0,2 0,5 0,# 0,1 1,2 0,5 1,4 0,1 0,1 1,0 0,2 0,1 1,0 1,# 0,5 "ipide g.! 0,6 1,0 0,4 0,5 1,3 0,5 "ipide g.! "ipide g.! -

3,3 #lucide g.! 13,4 13,0 $,0 18,0 10,2 $,8 6,5 14,2 6,2 8,# 21,8 15,0 14,1 5,0 5,4 16,0 10,0 10,1 21,0 14,0 18,0 14,0 #lucide g.! #4,0 55,0 #0,0 #1,0 58,0 #1,0 #lucide g.! 1#,4 64,4 14,1 13,# 12,3 20,0 5,0 #lucide g.! 14,0 15,5 #,0 1#,5

18 Calorii a l$$g %k.cal& 66 5# 50 81 54 54 30 65 36 40 11# 6# ## 23 25 #$ 45 4# 8$ #1 $8 66 Calorii la l$$g %k.cal& 316 23$ 300 306 26# 306 Calorii la l$$g %k.cal& #2 266 5# 56 51 83 25 Calorii la l$$g %k.cal& 5$ 65 #0 #3

+ompot de pere +ompot de piersici +ompot de pr&ne +ompot de visine +ompot de str&g&ri "eguminoase uscate

0,2 0,6 0,4 0,4 0,5 Protide g.!

"ipide g.!

20,5 16,1 15,3 15,5 1$,0 #lucide g.!

85 68 64 65 80 Calorii la l$$g

4asole %oa%e Linte %oa%e /azare %oa%e Produse deri'ate din cereale -)ine de gr)& al%a -)ine de gr)& intermediara -)ine de gr)& neagra -)ine de secara -)ine gra0am +orn&ri, c0ifle simple +orn&ri, c0ifle c& material &mpl&t&ri" 4aina de gr)&, e=tractie #5! 4aina de gr)&, e=tractie 85! 4aina de secara 4aina de por&m% 7rpacas din orz 5rez decorticat 6ris 4&lgi de ovaz -aste fainoase o%isn&ite -aste fainoase c& o&a (isc&iti *ructe oleaginoase

23,0 25,0 21,5 Protide g.! #,5 #,5 8,4 12,4 $,1 8,2 8,2 11,8 11,0 8,$ $,6 $,5 8,1 $,4 13,6 10,$ 10,2 8,2 Protide g.!

1,# 1,$ 1,$ ."ipide g.! 0,4 0,# 1,2 1,# 1,0 0,4 4,4 1,4 1,4 1,2 1,# 1,5 1,2 0,$ 6,3 0,6 2,2 $,5 "ipide g.!

4#,# 52,0 53,0 #lucide g.! 52,0 48,0 48 6#,# 51,0 5#,1 61,6 #2,0 #1 #4,6 #2,1 #2,0 #5,5 #5,$ 63,3 #5,6 #$,1 #4,0 #lucide g.!

%k.cal& 303 333 323 Calorii a l$$g %k.cal& 24# 234 242 344 256 2#1 32# 356 34$ 353 351 348 354 358 3#4 360 386 425 Calorii la l$$g

%k.cal& 7ra0ide 7l&ne c&ratate /asline negre /asline verzi @&ci #rasimi 25,8 12,0 20?0 12,5 21,0 Protide g.! 44,5 63,0 35?0 10 5$,0 "ipide 15,# 1#,0 #?2 8,1 3,# g.! #lucide g.! 584 #05 43# 1## 650 Calorii la l$$g

%k.cal& Sm)nt)na pream%alata 2,5 30,0 3,1 302

Sm)nt)na varsata 8nt 8nt&ra de pore 8lei de floarea soarel&i 8lei soia 8lei de floarea soarel&i si soia 8lei germeni de gr)& /argarina

2,5 6,0 0,2 -

2$,5 #4,0 $$,6 100 100 100 100 82,5

3,0 2,0 -

2$# #21 $2# $30 $30 $30 $30 #6#

.2. )E#=3?K=E SFSK=5L$'?RE #E E6'R$ .<itamine si )inerale/ M V &AM $)*) <itaminele sunt substante nutritive vitale, prezente n cantitati infime n alimetatie, indispensabile numeroaselor functii ale organismului. Spre deosebire de celelalte elemente din alimentatie .furnizorii de energie ( proteinele, glucidele si lipidele/, vitaminele nu livreaza energie. Rolul lor este nsa foarte important, fara ele furnizorii de energie neputndu(si realiza functiile. <itaminele patrund n organism prin alimentatie, dar sunt utilizate abia la ncheierea procesului de digestie. 6unctia lor este asemenea unor substante catalizatoare care asigura desfasurarea corecta a proceselor metabolice. Ele au rol n dezvoltarea celulara, au rolul de antio&idanti, contribuie la producerea gobulelor in snge, a hormonilor si a substantelor chimice care transmit influ&ul nervos. <itaminele nu produc direct energie, dar sunt indispensabile proceselor de producere a energiei. Organismul nostru nu poate produce singur vitaminele , ceea ce face cu att mai necesar aportul lor prin alimentatie si prin suplimentare. ?dministrarea insuficienta a vitaminelor poate determina pe termen scurt scaderea energiei, iar pe termen lung carente si diverse afectiuni. <itaminele se mpart in doua categorii. n prima categorie se gasesc vitaminele solubile n grasimi .liposolubile/ ?, #, E si 7. <itaminele liposolubile pot fi stocate de organism. =n cea de(a doua categorie se gasesc vitaminele solubile in apa .hidrosolubile/* <itaminele 0l, 02, 0 , @2, 0A, 0@, 012 si vitamina 3. n alimente pot aparea si provitamine, cum ar fi de e&emplu, beta(carotina ca element precursor al vitaminei ?, care este tot o vitamina hidrosolubila. <itaminele hidrosolubile trebuie aduse permanet in organinism, deoarece acesta nu le stocheaza, ci elimina orice e&ces de vitamine la 2(! ore de la administrare. #e aceea se recomanda sa se suplimenteze dieta cu vitamine de eliberare lenta, care n timp vor asigura pe tot parcursul zilei dozele necesare. C Vitamina A si provitamina A +beta,carotenul<itamina ? este o vitamina liposolubila. Se gaseste n alimente de origine animala sub o forma numita retinol, care poate fi utilizata direct de oganism. Se gaseste si n vegetale. ?numite plante numite carotenoidele, au proprietatea de a da nastere in organism vitaminei ?. 3arotenoidele, surse ale vitaminei ?, sunt denumite provitamina ?. 3el mai cunoscut %generator% de vitamina ? si cel mai eficace transformat de organism este beta(carotenul. 6unctii ( intretine vederea, prote4eaza celulele de actiunea radicalilor liberi, a4uta la formarea oaselor, contribuie la ntretinerea sanatatii pielii si a mucoaselor, precum si n lupta organismului mpotriva infectiilor. Surse naturale ( beta(carotenul, rosiile, varza, morcovii, legumele verzi .spanac, conopida, frunze de salata, stevie, papadie, etc./, caise, dovleac, pepene galben, mango. <itamina ? se mai ntlneste si n produse de origine animala cum ar fi * ficatul, untura de peste, ouale, produsele lactate. #oze recomandate (A,,(19,, =.F. pe zi. Precautii (. n cantitati foarte mari poate determina coloratia portocalie a pielii iar n e&trem, leziuni ale pielii si caderea parului. C Vitamina D <itamina # este o vitamina liposolubila care patrunde n organism prin alimentatie, dar si prin actiunea razelor utraviolete asupra pielii. Este stocata n ficat, n muschi si n tesutul adipos. 6unctii ( favorizeaza absorbtia calciului si a fosforului, fiind deci indispensabila cresterii si dezvoltarii oaselor. Participa la mai multe functii celulare .diviziune, activitate metabolica/. Surse naturale ( pestele, untura de peste, ouale, ficatul de vita. #oze recomandate ( 9,,(@,, F= pe zi. Precautii ( pot aparea into&icatii la 2,.,,, F= pe zi timp de mai multe saptamni. C Vitamina ) $ermenul de vitamina E se aplica unor substante numite tocotrienoli si tocoferoli .subdivizati n alfa, beta, gama etc./. n suplimentele alimentare vitamina E se poate gasi n doua forme* naturala .din germenii de gru de e&emplu/ si sintetica. 3ele doua tipuri sunt identice din punct de vedere biochimic, avnd e&act aceeasi actiune. 6unctii ( actioneaza ca un antio&idant puternic, blocnd reactia n lant a radicalilor liberi, principalii vinovati pentru mbatrnirea si distrugerea celulelor. Participa la formarea si prote4area globulelor rosii si a tesuturilor musculare. Surse naturale ( germeni de cereale, cereale integrale, soia, varza, legumele verzi, rosiile, uleiurile vegetale. #oze recomandate ( 1@ F=. 1 F= J 1 mg de dl(alfa(tocoferol acetat .vitamina de sinteza/. Precautii (. #aca folositi anticoagulante, trebuie sa stiti ca dozele mari de vitamina E pot provoca hemoragii. #easemenea la administrarea cantitatilor mari de vitamina E pot apare fenomene de diaree si tulburari ale spermatogenezei. Vitamina .

6unctii ( participa la formarea de protrombina, un coagulant natural al sngelui. Previne astfel hemoragiile. Participa la formarea oaselor. Surse naturale ( uleiuri vegetale, lactate, legume verzi, ficat. #oze recomandate ( !! ( micrograme;zi. Precautii ( a nu se depasi 2,, micrograme. Vitamina /l +tiamina6unctii ( a4uta la transformarea glucidelor si grasimilor n energie. Noaca un rol important n transmiterea influ&ului nervos. Surse naturale ( carnea de pasare, peste, orez, legume uscate, fulgi de ovaz, lapte, pine integrala. #oze reocmandate ( 1, (1,@ mg;zi. Precautii ( in doze rnari are efect diuretic. Vitamina /0 +ribo1lavina6unctii ( participa la degradarea glucidelor, grasimilor si proteinelor. Surse naturale ( ficatul, ouale, lactate, pestele, cereale integrale. #oze recomandate ( 1, (1,@ mg.;zi Vitamina /2 sau PP +niacinaPoate fi sintetizata n organism pornind de la aminoacidul numit triptofan. 6unctii ( rol in producerea de energie, transmiterea infu&ului nervos si n sinteza acizilor grasi si a unor hormoni .testosteron, progesteron, cortizon, insulina, tiro&ina/. Surse naturale (germenii de gru, pinea intagrala, ficat, carne de pui, peste, oua, smochine, curmale, avocado, unt de arahide, #oze reocmandate ( 1, (1,@ mg.;zi. Precautii (. ?cidul nicotinic* roseata, mncarimi, la doze moderate. Ba doze mari .peste 2,,, mg pe zi/* risc de hepatita. ?tentie daca suferiti de boli hepatice. Vitamina /3 +pirido4ina6unctii ( rol in degradarea si sinteza aminoacizilor si n metabolismul acizilor grasi, permite sinteza neuromediatorilor, 4oaca rol n transformarea glicogenului n glucoza si n furnizarea de energie organismului. Regenereaza globulele rosii, participa la producerea anticorpilor. Surse naturale ( cerealele, germenii de gru, varza, carnea. #oze recomandate ( 2,2(2, mg.;zi Precautii ( la doze mari .1,,,( 2,,, mg;zi/ rise de polinevrite. Vitamina /5 sau 6 +biotina6unctii ( participa la metabolismul proteinelor, grasimilor si carbohidratilor. =ntervine n sinteza acizilor grasi si a acizilor nucleici .materialul genetic al celulei/. Surse naturale ( lapte, orez integral, organe, fructe, nuci. #oze recomandate ( bacteriile intestinale furnizeaza o parte din necesarul de biotina. 5ecesarul ar fi de 1,,(!,, ig. Vitamina /7 +acidul 1olic6unctii ( esentiala n sinteza aminoacizilor si proteinelor. Participa la formarea hemoglobinei. Surse naturale ( legume verzi, morcovi, avocado, caise, fasole, gru integral, porumb, migdale, castane, galbenus de ou, ficat. #oze recomandate ( 9,, ig. Precautii ( suplimentele de vit. 0A sa fie insotite de suplimente bogate in vit. 012, deoarece un adaos masiv de vit. 0A poate antrena o anemie de vit. 012. Vitamina /80 +cobalamina6unctii ( rol n maturarea si multiplicarea globulelor rosii. Surse naturale ( carne, peste, lactate, oua, crustacee. #oze recomandate ( ! ( 9 ig.;zi. Precautii ( risc de diferite alergii. Vitamina C +acidul ascorbic6unctii ( antio&idant. 5ecesar n formarea colagenului .necesar mai ales dupa e&punerea la soare pentru a preveni ridarea pielii/. 6avorizeaza absorbtia calciului si a fierului. Surse naturale ( citrice, fructe rosii .capsuni, zmeura, etc./, "iOi, legume verzi, rosii, varza, ardei, ceai negru si verde etc. #oze recomandate ( 2,(1,, mg.;zi. Precautii ( dozele de peste ! g;zi pot provoca tulburari gastrice prin schimbarea ph(ului mucoasei stomacale .devine mult mai acid/. Solutia* beti multa apa si luati un plus de magneziu. Suferinzii de hemocromaza .e&ces de fier/ trebuie sa evite suplimentele cu vit. 3 deoarece aceasta favorizeaza absorbtia fierului.

C P.A./.A. + acidul para,aminoben!oic6unctii ( antio&idant, stimuleaza sinteza acidului folic n intestine si participa la asimilarea acidului pantotenic, prote4eaza pielea de radiatiile F.<. Surse naturale ( cereale integrale, germenii de gru, legume. #oze recomandate ( !,(1,, mg;zi. Precautii ( Posibile gretturi la doze mari de peste 2.,,, mg ;zi. =ndiferent de doza4, administrarea se va limita la o luna(doua, cu pauze de cte 2 zile dupa fiecare zile de administrare. C Coen!ima 98: 6unctii ( participa la producerea de energie, mbunatateste activitatea cardiaca, antio&idant. Surse naturale ( inima, carne, organe. #oze recomandate ( necunoscut. M M $);A*)*) )ineralele sunt indispensabile cresterii si dezvoltarii corpului. Ele trebuie sa fie asigurate cu regularitate organismului, deoarece acesta le elimina cu aceeasi regularitate .prin transpiratie respiratie, e&cretii etc./. E&ista doua tipuri de minerale. #e primul tip organismul are nevoie n cantitati relativ mari* 3alciu, 6osfor, )agneziu, Potasiu, 3lor, Sodiu. 3elelalte minerale .oligomineralele/ nu se gasesc n alimente dect n cantitati reduse* 6ierul, =odul, Pincul.

C Calciul .3a/ 6unctii ( participa n constructia oaselor si a dintilor. ?ctioneaza ca regulator al ritmului cardiac. Esential n coagulare. =ntervine n transmiterea influ&ului nervos. Surse naturale ( lactate, legume verzi, cereale, seminte de susan, soia, maduva. #oze recomandate ( @,,( 12,, mg.;zi. Precautii ( evitati sa luati peste 2,,, mg pe zi* risc de hipercalcemie, hipercalciurie sau calculi renali. 3alciul nu trebuie administrat fara )agneziu .cu care se afla n raport de 2*1/, care previne depozitarea lui n tesuturile moi si patrunderea lui e&cesiva n celule. 3alciul este absorbit mai eficient daca este luat dupa masa. 3ea mai %absorbabila% forma de 3alciu este cea de 3alciu Bactic, fata de care organismul uman manifesta o mare biodisponibilitate. C Cromul .3r/ 6unctii ( =ntervine n metabolismul glucozei, n sinteza acizilor grasi si a colesterolului. Surse naturale ( crustacee si moluste, carne. #oze recomandate ( ,(2,, ig. Precautii ( a se evita dozele peste 2,, ig. C Cuprul .3u/ 6unctii ( intra in mecanismul de formare a hemoglobinei, favoriznd transportul fierului. ?4uta la convertirea grasimilor si a glucidelor n energie. ?4uta la formarea oaselor, la functionarea inimii si a sistemului nervos. Surse naturale ( crustacee, ficat, gru integral, prune, legume verzi. #oze recomandate ( 2(! mg pe zi. Precautii ( atentie la mentinerea balantei zinc;cupru n proprotie de 1, la 1. Pincul perturba absorbtia de cupru si poate crea o carenta a acestuia. C 'ierul .6e/ 6unctii ( esential tn producerea hemoglobinei .pigment al globuleelor rosii care transports o&igenul la celulele corpului/, constituent al mioglobinei .care socheaza o&igenul in muschi/. Surse naturale ( carnea de vaca, cereale integrale, stridii, sparanghel, praz, patrun4el, varza, legumele uscate, cirese. #oze recomandate ( @(12 mg pe zi. Precautii ( alegeti multimineralele cu cel mai putin fier. )otivele sunt urmatoarele* fierul favorizeaza fenomenele de o&idareD organismul elimina greu fierul pe care l(a absorbit si are tendinta sa(l stocheze n ficat. 3onsecintele pot fi* risc de ciroza si de diabet, tahicardie, risc de artrita .prin acumulare de fier n articulatii/, risc de sterilitate. ?daosul de fier pe o perioada mai lunga trebuie supravegheata de medic. 'rganismul absoarbe fierul mai efecient n forma lichida. <it. 3 faciliteaza absorbita efecienta a fierului, iar taninul din ceai impiedica absorbtia acestuia. C odul .=/ 6unctii ( intervine n functionarea glandei toride, participand la formarea a doi hormoni tiroidieni .tiro&ina si tironina/. Surse naturale ( ceapa, guliile, ridichile, legumele verzi, fructele de mare, moluste si crustacee, ananas. #oze recomandate ( 1 ,(2,, ig.;zi. Precautii ( a nu se depasi 1,,, ig pe zi. Magne!iul .)g/ 6unctii ( contribuie la producerea de energie la nivel celular, precum si la sinteza proteinelor. Noaca un rol capital n constructia musculara, n reglarea sistemului cardiac si transmiterea infu&ului nervos. =ntervine n formarea oaselor. Surse naturale ( legume uscate, citrice, nuci, alune, migdale, smochine mere, porumb. #oze recomandate ( 2 mg pe "g si pe zi. Precauttii (risc de to&icitate n caz de insuficienta renala, de miastenie. #aca luati tetracicline pe cale orala, trebuie pastrat un decla4 de ! ore fata de administrarea magneziului. C Manganul .)n/ 6unctii ( participa la lupta mpotriva radicalilor liberi si la sinteza tesutului con4unctiv, a oaselor si articulatiilor a colesterolului, la reglarea nivelului glucozei, la metabolismul grasimilor. Noaca rol n activitatea hormonala, favoriznd sinteza hormonilor se&uali, a acetilcolinei si a dopaminei. Surse naturale ( cereale, nuci, seminte, ghimbir, frunze de ceai. #oze recomandate ( 2( mg.;zi. Precautii ( putin to&ic. ? nu se depasi 1, mg.;zi. C 'os1orul .Ph/ 6unctii ( intervine n formarea oaselor. ?4uta la mentinera echilibrului acido( bazic. =ntervine n furnizarea de energie celulara, sub forma de acid adenozintrifosfat .?$P/. Esential n sinteza fosfolipidelor. 3onstituient al acizilor nucleici, purtatorii codului nostru genetic. =ntra n compozitia mielinei .invelisul nervilor/. Surse naturale ( laptele, brnza, fructele uscate, carne, peste, oua. #oze recomandate ( @,,(1,,, mg.;zi. C Potasiul .7/ 6unctii ( actioneaza asupra e&citabilitatii neuromusculare, regularitatii ritmului cardiac si continutului de apa al organizmului .deci asupra presiunii arteriale/. =ntervine n metabolismul proteinelor si glucidelor. Surse naturale ( banane, cartofi, carne de pasare, peste, caise, rosii. #oze recomandate ( 2( g.;zi Precautii ( peste 2 g;zi este to&ic. ? se folosi cu precautie n caz de insuficienta renala, diabet sau administrare de diuretice, care stocheaza potasiul. C Seleniul .Se/ 6unctii ( obstacol impotriva radicalilor liberi. Noaca un rol protector fata de efectele to&ice ale unor metale cum sunt 3admiul, )ercurul, Plumbul, ?rsenicul. Surse naturale ( cerealele integrale, germenii de gru, ustoroi, ceapa, fructe, ton, crustacee, scoici. #oze recomandate (+,(@, ig.;zi Precautii ( a nu se depasi ,, ig.;zi. 'rganismul absoarbe seleniul mai eficient daca este luat sub forma lichida si dupa masa. C Vanadiul .<n/

6unctii ( amelioreaza insuficienta insulinica. Surse naturale ( piper negru, cereale integrale,carne, lactate, scoici, crustacee. #oze recomandate ( nestabilite. 5ecesar probabil* 2, ig;zi. Precautii ( a nu se depasi 1, mg n administrare pe termen lung. C Zincul .Pn/ 6unctii ( participa la sinteza proteinelor. Este indispensabil multiplicarii celulare, cicatrizarii, reproducerii, fertilitatii. =ntervine n sinteza prostaglandinelor, n structura insulinei, a timulinei .sistem imunitar/ si a altor hormoni cum este gustina .care actioneaza asupra senzatiei de gust/. Participa n lupta mpotriva radicalilor liberi prin prezenta lui n enzima supero&id(dismutaza .S.'.#./. Surse naturale ( stridii, scoici, carne, lactate, oua, fasole. #oze recomandate ( 1 (2, mg.;zi. Precautii ( devine to&ic n doze de peste 1 , mg pe zi. Perturba absorbtia cuprului. ?tentie la mentinerea balantei zinc;cupru . n proprotie de 1, la 1./. .!. '#=H5? ?3$=<L ( P?R$E =5$E8R?$L RE6?3ER== #E #FPL E6'R$ n unanimitate, toti specialistii, sunt de acord ca dobndirea formei sportive este un proces laborios de lunga durata. ?cest proces se desfasoara gradual culminnd cu competitia propriu(zisa. 5u de putine ori, dupa terminarea competitiei, sportivul primeste pauza de antrenamente considerndu(se ca aceasta ntrerupere brusca a activitatii este o stare menita sa contribuie la refacerea sportivului. 5imic mai gresitD mentionam ca iesirea din forma sportiva se va face tot treptat, diri4at, de cel care a indus(o. Scopul odihnei active este acela de a mentine starea de antrenament prin diferite masuri ntreprinse dupa terminarea perioadei competitionale. n general genul de miscari recomandate sunt de alta factura dect cele care au indus starea de oboseala sau de stres. ?stfel un atlet, de e&emplu, se va recupera mai repede daca un timp va efectua alt gen de efortD un 4oc sportiv, not, tenis etc. )ecanismul fiziologic care 4ustifica aceasta, este acela de iradiere corticala alternativa a diferitilor centrii nervosi corticali. ?stfel un centru nervos corespunzator unei grupe musculare sau a unei miscari este intens solicitat n efortul din antrenament, dar mai ales n concurs D iar mutarea iradierii spre alte zone corticale, respectiv spre alti centrii nervosi, nu face dect ca recuperarea sa se faca mai rapid si mai consistent. 3nd vorbim de recuperare avem n vedere n principal revenirea parametrilor functionali la valori de repaus ca si degradarea si eliminarea catabolitilor acizi si altor deseuri metabolice. n general, se urmareste reducerea starii de acidoza si reinstaurarea starii stabile .stadG ( state/. #upa 8ottschal" si Qinter acasta revenire va fi favorizata de eforturi adecvate att ca intensitate ct si ca volum si comple&itate, situate la nivelul metabolismului aerob. <orbind de starea de acidoza post efort, trebuie sa spunem ca aceasta se concretizeaza ntru(n factor limitativ pentru performanta sportiva. n acest sens eliminarea sau metabolizarea rapida a acestor acizi .acidul lactic, acidul uric, acidul piruvic/ conform e&perimentelor lui 0e"mann si ale lui 7indermann si SchRner, se face mult mai repede n cazul odihnei active. E&plicatia procesului de accelerare a restabilirii dupa efort prin odihna activa consta n * C transferul mai rapid de la predominanta simpatica la cea parasimpatica, cu vadit efect trofotrop. C eliminarea rapida a hormonilor de efort, adrenalina si noradrenalina. C metabolizarea lactatului de o maniera rapida si eficienta. 'ricum, travaliul muscular va fi e&ecutat obligatoriu de catre alte grupe de muschi dect cele folosite preponderent n antrenament, iar sistemele functionale utilizate vor fi si ele altele sau altfel solicitate. 'bligatoriu este ca intensitatea, volumele si comple&itatea miscarilor sa fie mult sub solicitarile din concurs, astfel nct sa fie posibila si refacerea depozitelor energetice .glicogen hepatic, glicogen muscular/. 3a recomandare vom tine seama de cteva directii de actionare* C efortul anaerob lactacid este cel care se preteaza cel mai bine la refacerea aciva. C efortul prestat n cadrul refacerii active sa mentina pragul lactat la nivelul a 2 mmol;l. ?ceasta intensitate favorizeaza eliminarea surplusului de acid lactic de peste 2 mmol;l. Situatia se poate regla apelnd la un indicator obiectiv si cuantificabilD )recventa cardiaca .b.p.m./, care trebuie sa se situeze n intervalul 12, ( 19, b.p.m., si consumul ma/im de o/igen . <'2 ma&./ cu valori de pna la , ( 2,-. n cazul n care aceasta activitate se prelungeste, depozitele energetice .si asa diminuate/ tind sa scada si mai mult. ?ceste depozite se refac dupa o dinamica proprie ce depinde de subiect, de nivelul de antrenament, de natura, intensitatea si durata efortului, si de ce nu, si de starea de sanatate. n functie de nivelul de oboseala dar si de obiectivele de antrenament . planificari pe micro, mezo si macro cicluri /, sportivul poate opri efortul complet si refacerea nu va mai fi activa ci pasiva. Efortul se poate relua cnd rezervele utilizate sunt * ( ( $otal reconstituite, deci refacerea a fost completa. Partial reconstituite, cnd refacerea a fost incompleta .din varii motive/

#urate de refacere n functie de duratele de efort.

1&rata efort&l&i prestat c& ma=im de posi%ilitati individ&ale

:efacere

*ip&l refacerii

'ncompleta de 60! 10 sec, 7,*,-, 20 sec, +,-, 30 sec,- 1 min, 6licogen 3n anaero%ioza 1 - 3 min, 6licogen 3n anaero%ioza 3 - $ min, 6licogen anaero% A aero% 1 - 2 ore 6licogen A lipide 3n aero%ioza 30 sec, 60 sec, 10 min,

+ompleta 2 min, 2 - 3 min, 50 - 60 min,

folosite -asiva, mi=ta activa A pasiva 7ctiva, accelereazaeliminarea lactat&l&i 3n 20 - 30 min, 'dem, /i=ta pasiva A activa -asiva

15 min, 15 - 20 min, 3 - 6 ore

60 - #0 min, 60 - 120 min, 24 - 48 ore

.dupa 3. 0ota, Ergo)iziologie/ )i4loacele de refacere se completeaza cu testele clinice si paraclinice. )entionam n acest conte&t necesitatea autocunoasterii din partea sportivului, completarea unui 4urnal de autocontrol cu o serie de indicatoricum ar fi* ( ( ( ( Somnul, durata si calitatea sa. ?petitul, numarul de mese servite, cantitatea si calitatea acestora. <ariatiile greutatii corporale nainte si dupa efort. <ariatiile diurne ale frecventei cardiace si ale tensiunii arteriale.

Pe lnga toti acesti indicatori, consideram, ca pentru completarea imaginii despre starea de oboseala a uni sportiv, ar mai necesari o serie de indicatori biochimici* ( ( Ph ( ul urinar si sanguin, care ne arata gradul de acidoza instalata dupa efort. Sumarul de urina, care poate releva sau nu prezenta proteinuriei sau a hematuriei, elemente ce denota clar starea de supraantrenament. Bactacidemia, ce ne indica n ce masura acidul lactic a fost metabolizat.

3t din marea performanta o putem pune pe seama acestui tip de refacere >, cu siguranta este greu de precizat, nsa de multe ori s(a dovedit un aliat de nade4die pentru succesul sportiv. n economia acestui succes odihna activa nu poate suplini, dar se alatura alimentatiei corecte, odihnei pasive .somnul/ si n general conceptelor si tehnicilor de igiena corecta a vietii de sportiv. .9. '#=H5? P?S=<L .Somnul/

Somnul face parte dintre procesele naturale de refacere a organismului ce raspund solicitarilor sportive, si de care organismul nu se poate lipsi. n timpul somnului, prin scoarta cerebralase propaga niste procese inhibitoare cu caracter protector care determina o regenerare a celulelor cerebrale. Produsele metabolice fiind ndepartate, scoarta cerebrala fiind astfel prota4ata de suprasarcini. .dupa Harre, 1A+2/. Fn somn sanatos se caracterizeaza printr(un nivel adecvat de profunzime si prin rapiditatea cu care acesta se instaleaza. Somnul si rela&area sunt esentiale pentru refacerea organismului, contribuind la determinarea capacitatii de performanta psihica si fizica. .dupa 7eul, 1A+!/. 3ta valoare are n procesul de antrenament o cantitate suficienta de somn, se poate deduce chiar si numai din faptul ca n timpul somnului se nregistreaza emisii importante de hormon de crestere .Human 8roOht Hormone, H8H / care la adultare o importanta mare n refacere si pentru cresterea celulara. $ulburarile somnului pot determina reducerea secretiei acestui hormon si, n consecinta, anularea refacerii, drept care n sport astfel de tulburari pot fi interpretate si ca o cauza sau, invers, ca un efect al unei suprasolicitari. .dupa Qeine", 1A@2/. 'ricte aprecieri ar face specialistii asupra somnului, sportivii stiu sa aprecieze importanta unui somn sanatos si rela&ant inaintea sau dupa un antrenament, concurs. #in punctul de vedere al fiziologiei pe timpul somnului ma4oritatea sistemelor functionale si reduc activitatea. ?u fost nregistrate nsa si niste fluctuatii la irigarea sanguina, cteodata frecventa respiratorie creste pentru a reveni, uneori se observa miscari de globi oculari etc.

Ct timp trebuie sa dormim?

3ea mai cunoscuta formula este aceea de @ ( @ ( @ .@ ore somn, @ore activitate, @ ore odihna activa/. ?ceasta abordare este relativ 4usta, doar daca cel putin 1 ( 1, .din cele @/ ore se dorm nainte de miezul noptii, iar activitatea fizica a fost una de tip mediu ca anga4ament fizic si;sau psihic. n conditiile nivelului ridicat de performante la care s(a a4uns, dar si a programului competitional sau de antrenament ncarcate, fac mai mult decat necesara o sedinta de somn si n timpul zilei. ?stfel, daca unui sedentar i sunt suficiente opt ore de somn, unui sportiv i sunt de mare a4utor cca. 1, ( 12 ore. 3t despre faptul de a dormi 1 ( 2 ore nainte de miezul noptii, trebuie sa spunem ca daca mpingem ora de culcare dincolo de ora 12 se pot tulbura, decala anumite bioritmuri, situatie care duce la alterarea somnnului. 0ioenergo(terapeutii vin si completeaza acestea spunnd ca organismul se odihneste si se reface mai bine dormind un numar de ore multiplu de trei. ?dica ne vom reface mai bine dormind 2 si nu + ore, A si nu @ ore. 0inenteles ramne valabila conditia ca 1 ( 2 ore sa se doarma nainte de ora 12.

( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( ( (

Premisele unui somn bun si odi%nitor. Evitati cinele nbelsugate care contin multa carne sau alimente dificil de digerat. E&cludeti din perioada premergatoare somnului e&citantii alimentari cum ar fi* condimentele, cacaoa, cafeaua, bauturile cofeinizate, bauturile alcoolice, ceaiul negru etc. 3ina va contine alimente usoare, nu foarte calorice* lapte si derivate, paste fainose, supe creme, consomeuri, salate, fructe proaspete, putina carne alba slaba, sucuri de fructe, apa naturala sau carbogazoasa. 3ina se va servi cu cel putin 1. ( 2 ore nainte de somn, si oricum, nu mai trziu de orele 2,,!, ( 21,,,. Evitati atmosferele tensionate nainte de somn .certuri, dispute conflicte/. 6aceti un dus sau o baie cu saruri la o temperatura potrivita .!! ( ! 3S/. ?erisiti bine camera de dormit nainte de culcare, fara dezodorizante, esente, arome sau mirosuri .de orice natura sau intensitate ar fi acestea/ care sa deran4eze n vreun fel. zolati, pe ct posibil, incinta de orice fel de poluare fonica, ntelegnd prin aceasta, nclusiv muzica de orice gen. Reglati, n limita posibilitatilor, temperatura din dormitor asfel nct aceasta sa se nscrie n intervalul 2, ( 22 3S. 'rientati patul n lungul liniilor de forta ale cmpului magnetic terestru, adica pe directia 5ord ( Sud. Evitati paturile din metal si saltelele cu arcuri metalice, care se comporta ca niste adevarate antene pentru multitudinea de cmpuri electro(magnetice care ne ncon4oara. =zolati patul fata de armaturile de fier(beton din podelele locuintelor prin amplasarea sub picioarele patului a cte o bucata de material electro(magneto izolant .plastic, vinil etc/ Bimitati cantitatea de lumina .naturala sau artificiala/ care poate la un moment dat sa deran4ezeD mai ales n timpul zilei sau n diminetile de vara. ncercati ca momentul trezirii sa fie unul virtual, daca este posibil fara a4utorul desteptatorului, evitndu(se oricum trezirile bruste. Pe timpul somnului purtati o mbracaminte le4era din fibre naturale .bumbac, in, matase etc/. Patul, respectiv, salteaua sa fie de o consistenta medie spre tare evitndu(se saltelele de puf sau lna care pot suprancalzi corpul pe timpul noptii. =ar pentru len4eria de pat mentinem indicatia de a fi din fibre naturale si bine fi&ata de acesta. #ormiti att ct simtiti nevoia, si cnd simtiti nevoia de somn .n masura posibilitatilor/ dnd curs astfel instinctului de auto(aparare al organismului mpotriva oboselii.