1

Creterea forei musculare

Pentru a scoate un corp din starea de repaus este necesar intervenia unei fore". Orice act motor implic, deci, existena unei forte. Din punct de vedere strict mecanic, fora este un parametru i o condiie a micrii. Sub raport biologic, fora este o calitate fi ic a individului, cu a!utorul creia se poate mica "n spaiu, poate mobili a un segment "n raport cu altul, poate "nvinge o re isten extern i poate stabili a p"rg#iile corpului. $xist unele ne"nelegeri asupra celei mai adecvate terminologii, "n ceea ce privete fora muscular. %at un mic glosar &
' For

( capacitatea de a "nvinge o re isten prin contracie muscular. )u alte cuvinte,

fora exprim tensiunea" pe care o de volt un muc#i c"nd se contract.

'

For maxim relativ *strengt#+ ( tensiunea maxim de contracie pe care un muc#i For maxim absolut *limiting strengt#+ , fora maximal *de obicei teoretic+ sau

o poate de volta la un anumit moment.

'

fora,limit pe care ar putea, "n condiii biologice optime, s o de volte un muc#i. Practic, FMA nu poate fi atins, numai un sportiv de nalt performan put"nd s se apropie mult de ea.
'

For de rotaie, de torsiune, torque , fora necesar de a produce o rotaie "n !urul

unui ax. -ceast for se msoar, fiind egal cu produsul "ntre fora maxim i distana perpendicular dintre locul de aplicare a forei i axul "n !urul cruia se execut micarea. De fapt, parametrul msurabil este acest tor.ue *care nu are un corespondent "n limba rom/n+, cci fora maxim *strengt#+ nu este "n fond mrabil direct. - For exploziv ( capacitatea de a manifesta valori mari de forta "n cea mai mic unitate de timp

2
' For ' For

dinamic fora muscular de voltat "n timpul contraciei i otonice. static *i ometric+ (( fora muscular de voltat "n timpul contraciei

i ometrice. , For maxim static , fora maxim pe care o poate de volta un muc#i acion"nd contra unui obiect imposibil de micat. , For izokinetic , este tot o for dinamic, dar vite a micrii este reglat "n aa fel, "nc"t re istena este "n raport cu fora aplicat in fiecare moment al amplitudinii micrii. 0uind in consideratie cele enumerate mai sus fora ne apare ca un vector care are o mrime, o direcie i o origine *punct de aplicare+. Mrimea vectorului for 1rimea forei musculare este o caracteristic morfofuncional a muc#iului "ntr,un anume moment al testrii. $a depinde de mai muli parametri, dintre care cei mai importani sint urmtorii & 2. Diametrul de seciune al muc iului! )u c"t acest diametru este mai mare, cu at"t fora *tensiunea+ pe care poate s o de volte acel muc#i este mai mare. De aici, importana de a obine o #ipertrofie muscular prin exerciii adecvate. O serie de calcule au demonstrat c tensiunea maxim a unui muc#i este de 3,4'5 6g7cm8 suprafa de seciune, aceasta fiind considerat fora muscular absolut. 9ipertrofia muc#iului nu "nseamn creterea numrului de fibre musculare, ci sporirea elementelor sarcoplasmatice, a proteinelor contractile i creterea sinte ei de -:; i -D; musculari. )reterea forei musculare nu "nseamn "n orice condiii i #ipertrofie muscular, dei reciproca, este real, respectiv orice #ipertrofie muscular se "nsoete de creterea forei musculare. Pentru a a!unge la #ipertrofie este necesar o activitate muscular de mare intensitate, desfurat "n cadrul unui anumit tip de antrenament i susinut printr,o alimentaie #iperproteic. $xcitantul biologic adecvat #ipertrofiei este efortul aproape maxim ca intensitate i cu frecvente repetiii. Doar "n acest fel solicitarea biologic este suficient de important pentru a determina modificri "n starea coloidal a proteinelor musculare, care vor accelera apoi sinte a proteic "n aa,numita perioad de supracomponsare" post,efort. in aceast perioad se

"nregistrea o masiv retenie de a ot proteic. Odat cu creterea sinte ei proteinelor musculare, se produce i #ipertrofia muscular ' fora muc#iului va crete. "! #umrul unitilor motorii $%M& in aciune. S,a calculat c "n repaus, "n cadrul tonusului muscular de repaus, 8'<= din >1 ale muc#iului se afl "n activitate. %ntr,o contracie uoar se a!unge ca 2?,3?= din >1 s fie activate, pentru ca "ntr,o contracie cu for maxim s fie activate aproximativ, @<= din totalul >.1. %n condiii obinuite nu se depete acest procent, dar "n condiii speciale *de pericol iminent, de aprare a vieii etc.+ organismul poate mobili a un procent mai mare de >1. -ctivarea unui numr mai mic sau mai mare de >1 este o consecin a posibilitilor S;) de a trimite impulsuri nervoase mai frecvente i mai bine concentrate spre muc#ii "n cau . Prin exerciiu de fapt crete capacitatea centrilor corticali de a angrena tot mai multe >1 ale muc#iului activat. $xerciiul repetat *antrenamentul+ crete numrul de >1 recrutate ceea ce atrage creterea forei musculare. Aenomenul este cunoscut ca sumaie spaial a >1", pe care se ba ea , printre altele, o serie de metode de facilitare neuroproprioceptiv. 3! Frecvena impulsurilor nervoase! Paralel cu creterea recrutarii de >1, centrii nervoi superiori influenea fora muscular i frecvena impulsurilor nervoase trimise, care se traduce printr,o crestere a descrcrilor >1 active. O frecven crescut a impulsurilor centrale denot o stare de excitabilitate crescut a centrilor. '! (incronizarea activitii %M active! %ntr,o contracie slab la "nceputul contraciei musculare s,a constatat c activitatea unitatii motorii este asincron, adic cu recrutri difa ate i la frecvene diferite. -ctivitatea asincron determin o contracie lin, lent crescatoare a "ntregului muc#i, dar cu for redus. Sincroni area, adic fu ionarea activitii tuturor >1, determin o contracie tetanic puternic. Au ionarea se produce progresiv, odat cu creterea frecvenei de desccarcare *la cea 5?'5< c7s+. )!Mrimea unitii motorii! Sub acest termen& generic s"nt cuprinse o serie de caracteristici ale >1 & dimensiunea somei neuronale, diame, , ul axonului, raportul de inervaie neuron7numr de fibre musculare inervate, amplitudinea potenialului de aciune al >1 i fora generat. Se tie c cele mai mici >1 au cele mai sc ute praguri de excitaie i s"nt primele recrutate de influxul nervos, declan"nd tensiuni musculare slabe. Breptat s"nt recrutate >1 tot mai mari *dac stimulul crete+, iar rspunsul "n for

muscular va fi tot mai mare. -cesta este principiul mrimii", al determinismului forei mus, culare. *! +aportul for,velocitate! Cite a de scurtare sau alungire a unui muc#i are implicaii importante asupra forei sale, astfel "nc"t & ' scurtarea rapid a muc#iului scade tensiunea *fora+ de voltat D ' alungirca rapid a lui crete fora de voltat. $xist deci un raport de proporionalitate intr,un sens sau altul, in funcie de direcia de micare a segmentului D contracia i ometric ocup un loc intermediar . -! +aportul for,lun.ime! >n muc#i sc#eletic "n repaus, nestimulat, dac este secionat, se scurtea cu cca 8?=, a!ung"nd la aa, isa lungime de ec#ilibru, c"nd tensiunea "n muc#i este ero. 1uc#iul "n repaus i nestimulat, are o lungime de repaus, existind o tensiune de repaus" "n fibrele lui. ,-ctivarea unui muc#i care se afl la nivelul lungimii normale de repaus determin o fora de contracie. Dac muc#iul este tracionat de cele dou capete "n aa fel, "nc"t s fie alungit peste valorile de repaus, in el apare o tensiune de alungire", nivel de la care activarea va determina o for de contracie care o va depi pe cea declanat la nivelul de lungime de repaus normal. Dac vom "ncerca s alungim mai mult muc#iul *peste lungimea normal tisular lui+, tensiunea activ, forta, va scadea. >n muc#i se rupe dac aceast "ntindere depete de trei ori lungimea sa de ec#ilibru. Dac muc#iul "n repaus este scurtat, contracia pornit de la nivel va avea o for sc ut. "n ca ul "n care scurtarea a fost de aproximativ 4?'@?= din lungimea maxim de repaus a lui, nu se vai putea obine vreo tensiune de contracie, aceasta devenind ero Contracia musculara )ontracia muscular este modalitatea de exprimare a forei musculare i este, singurul mi!loc prin care aceasta se menine sau crete. Deci, orice contracie inseamn tensiune muscular. $xist dou tipuri de contractie& 2. Contracia izometric, "n care tensiunea intern crete fr modificarea lungimii fibrei musculare.

En timpul contraciei i ometrice circulaia musculara este suspendat, muc#iul ,,intr "n datorie" de ?8, cataboliii se acumulea . -ceste fenomene s"nt proporionale cu tensiunea de voltata de muc#i, mrimea lor *deci i a tensiunii+ fiind "n direct relaie cu efectul de cretere a forei i de #ipertrofie a muc#iului. ' Pentru a obine efectele scontate, contracia i ometric trebuie s reali e e un minimum de 3<= din tensiunea maxim muscular, de,abia la 873 de for reali at putem "nregistra #ipertrofia musculara. % ometria cu o for care repre int "ntre 8? i 3<= din fora reuete s menin fora muscular existent. Dac "n timpul ilei grupele musculare nu reali ea aceste valori tensionale *peste 8? din tensiunea maxim+, asistm la pierderi treptate de for i volum celular. )ontracia i ometric, cu tensiune de aproximativ 873 din forta maxim, provoc"nd deficitul de ?8 i acumularea de catabolii, declanea la oprirea ei fenomenul de rebound, cu cretere circulatorie 5?= din cea de repaus+, stimulare metabolic a celulei musculare creterea sinte ei proteice, a sinte ei intranucleare de i -D;, ceea ce va determina #ipertrofia musculara. )ontracia i ometric necesit un "nalt grad de concentrare volutional, o comand coordonat, pentru a se reali a o recrutare i sincroni are maxime de uniti motorii. S,a demonstrat pe aceast linie ca motivaia po itiv "n efectuarea exerciiului crete mult capacitate ca reali are a unei tensiuni musculare c"t mai mari. Practica a dovedit c utili area exclusiv a contraciei i ometrice pentru creterea forei musculare are unele avanta!e, dar i unele de avanta!e. )a avanta!e, notm & ,$ficien bun in obinerea creterii forei i a #ipertrofiei musculare ,)reterea re istenei musculare ,Be#nic simpl, care nu necesit aparatur special, putind fi efectuata oriunde ,;ecesit durate scurte de antrenament ,;u solicit articulaia ,$ste mai puin obositoare ,-r avea efecte superioare altor te#nici de cretere a forei De avanta!ele mai importate ar fi&
' 1rete

munca ventriculului st"ng, crete frecvena cardiaca si tensiunea arterial *mai

ales cea diastolic

6
' %n

ca ul executrii exerciiului cu respiraia blocat *fenomen Calsalva+ i pe o perioad

mai lung *F'28 s+, cu pau e prea scurte intre exerciii, apar semnele cunoscute din fenomenul Calsalva *datorit cresterii presiunii intratoracice i a presiunii intracraniene+. $fecte dramatice cardiovasculare pot fi declanate de exerciiile i ometrice la pcientii "n recuperare dup infarct miocardic , la cei neurologici etc. Boate aceste nea!unsuri apar "n ca ul exerciiilor i ometrice prelungite. ;u ameliorea supleea articular i a esuturilor periarticu.., n
' Bonific

"n special fibrele musculare activate la ung#iul articular la care s,a executat muc#ii la o contracie mai lent, cu rspuns "ntir iat la solicitri

contracia i ometric
' -ntrenea ' ;u

ameliorea coordonarea inervaiei musculare pentru activiti motorii complexe dificil de urmrit cantitativ fora muscular de voltat in tipul exerciiului, ca i

GDe volta un feed,bac6 6ineste ic redus

' $ste

curba de cretere "n timp a acesteia. )ontracia i ometric executat cu o for de aproximativ <?= fora maxim asigur o cretere de 3'<= sptm"nal a forei de contracie. %n metodologia creterii forei musculare, contracia i ometric nu trebuie utili at i olat, ci "n asociere cu contracia dinamic, care asigur mai bun coordonare nervoas. S,a putut remarca de!a "n unele te#nici de facilitare combinarea micrii cu re istena stopat pe parcurs pentru execuia i ometriei. . Oricum, este de recomandat ca exerciiul i ometric s fie precedat un efort dinamic sau doar de o "ncl ire musculoarticular prin micari libere. "! Contracia izotonic se produce cu modificarea lungimii rnuc#iului, determin"nd micarea articular *contracie dinamic+. Pe tot parcursul micrii, deci al contraciei musculare i otonice, tensiunea de contracie rmine aceeai. )ontracia i otonic simpl, fr "ncrcare, nu reuete s reali e e creterea forei musculare. -ceast afirmaie, dei foarte cunoscut, trebuie interpretat corect, deoarece exist situaii "n care aceast contracie este generatoare de for muscular. -stfel, spre exemplu, un grup musclar de for 8 "i poate crete fora prin contracii i otonice in timpul micrilor, fr influena gravitaiei sau cu o astfel de influen "n ca ul forei 8,3. -ceast contracie i otonic se reali ea "ns la nivelul de for respectiv ca o contracie cu contrare isten *segmentul de

membru respectiv, gravitaia+. Prin aceeai contracie i otonic "n cadrul aceleiai micri pentru un grup muscular de for 5 sau < nu se va reui s se obin nici creterea forei, nici #ipertrofia muscular. De asemenea, trebuie corect interpretat i afirmaia clasic, cunoscut din fi iologie, c "n contracia i otonic, pe tot parcursul micrii, tensiunea muscular rm"ne nesc#imbat. %n practic se "nregistrea modificri de tensiune "n funcie de lungimea muc#iului pe msura scurt/rii lui, fora scade. )ontracia i otonic reali at contra unei re istene care nu bloc#ea excursia micrii poate determina creterea forei musculare. 1odificarea lungimii muc#iului se poate face "n dou sensuri & prin apropierea capetelor sale, deci prin scurtare (contracie dinamic concentric), i prin "ndeprtarea capetelor de inserie, deci prin alungire, datorat unei fore exterioare care "nvinge re istena muscular (contracie muscular excentric). )ontraciile dinamice concentrice i excentrice cu re isten *gravitaia, greutatea corporal, m"na 6inetoterapeutului, greuti, arcuri, elastice etc.+ determin creterea forei musculare dac raportul dintre capacitatea muc#iului i valoarea re istenei este adecvat. 1icarea dinamic *i otonic+ cu re isten este cel mai utili ata de efort muscular pentru creterea forei i obinerea #ipertrofiei musculare, dei se recunoate valoarea superioar in sine a exerciiului i ometric. $xist deci trei tipuri de efort muscular generator de for muscular& i ometric, i otonic concentric i i otonic excentric cu re i stenta. l"n 2H4<, aceste trei tipuri de contracie au fost studiate coride trei grupe de cercettori & -smussen, 9ansen i 0ammar din #aga, i1iiller, Iogi i :o#mert din Dortmund i Sing# cu Iarpov6 , Springfield. )onclu iile au fost urmtoarele &
' )apacitatea

de

genera

for

se

reali ea

"n

ordine

prin

contracie

excentricJcontracie i ometricJcontracie concentric

' :aport"nd

efectul la consumul energetic, deci apreciind cele tipuri de contracie dup presiunilor mari determinate in articulaie, ex contracie

randament, exist & randament i ometricJ randament excentricJrandament concentric

' Sub

raportul

excentricJcontracie concentricJcontracie i ometric

$xist i alte diferene "ntre contraciile statice *i ometrice+ dinamice cu re isten. >ltimele determin o mai bun coordonare nevoas, cu rapiditate de aciune, cu antrenarea egal a tuturor fibrelor musculare la toate ung#iurile de micare ale segmentului. %maginea rr este pstrat sau rec"tigat numai prin contracia dinamic. %n plus. funcie de re istena aplicat se poate reali a o participare mai b g7i grupelor musculare, a fixatorilor i sinergitilor, alturi de agonist& carea trebuie reali at pe toat amplitudinea ei. Dei metodele dinamice cu re isten necesit durate mult maD . ale exerciiilor, se asigur "n acest fel nu numai o bun cretere a i ci i o cretere a re istenei musculare *ve i capitolul urmtor+, a & utili abile "n vite a de micare, motiv pentru care marea ma!oritate a 6inetoterapeuilor prefer aceste metode mai ales pentru obinerea niveluri "nalte de for, utili abile "n muncile grele sau sport. 3! Contracia izokinetic este, "n fond, tot o contracie dinamic, dar vite a micrii este reglat "n aa fel, "nc"t re istena s fie "n raport cu forta aplicat "n fiecare moment al amplitudinii unei micri. Pentru ca sa existe o corect i o6ine ie, re istena trebuie s varie e uor "n funcie de lungimea muc#iului, pentru a se menine aceeai for. $xerciiile i oc#inetice pot fi reali ate cu nite aparate speciale, care asigur variaia de re isten pentru meninerea constant a vite ei de micare pe tot traiectul micrii si egal "n fiecare moment al acelei micri. Caloarea contraciei i o6inetice "n antrenarea forei este deosebita dar evident nu este o te#nic u ual. Creterea rezistenei musculare :e istena este capacitatea de a susine un efort. %n cadrul acestei definiii se "nelege, pe de o parte, capacitatea muc#iului de a executa exerciiu sau o activitate pe o perioad prelungit de timp, iar pe de alta parte, capacitatea muc#iului de a susine o contracie :e istena muscular este "n funcie de & ,fora muscular ,valoarea circulaiei musculare ,integritatea metabolismului muscular

,un complex de factori, greu de definit, care in de sistemul nervos central *motivaie, starea de excitaie sau in#ibiie cortical+, de starea general, de boal sau sntate, ec#ilibrul neurovegetative i endocrindocrin etc. :e istena la efort este proprietatea muscular de ba utili aa, timpul procesului muncii, mult mai important dec"t fora *bine"neles de la o anumit valoare "n sus+. S"n rare a i muncile, c#iar manuale, care necesit valori mari ale forei musculare. De aceea este necesar , mai ales "n 6inetologia de recuperare, s se teste e nu numai forta dar i re istena muc#iului. Se testea , "n primul r"nd, capacitatea de meninere a unei contractii. Dac, spre exemplu, se utili ea o greutate sub 2<= din forta maxim, aceasta poate fi meninut aproape nelimitat. 0a <?= din forta maxim, re istena grupului muscular respectiv este de 2 minut, iar nivelul forei maxime *2 :1+ de,abia atinge 4 secunde . De obicei testarea se face cu greuti "ntre 2< i 5?= din forta maxim, cronometr"ndu,se timpul meninerii contraciei sau executindu,se o activitate simpl, metronom micarea segmentului respectiv , calculind numrul de repetri posibile la "ncrcarea respectiv i la un ritm de preci at. >rmrind subiectul testat, se observ la un moment c el continu exerciiul solicitat, dar cu preul unui mare efort, exteriori at prin transpiraie, sc#imbarea mimicii etc. ;e gsim in fa a oboselii compensate", dup care imediat subiectul intr "n fa a oboselii decompensate", adic nu mai este "n stare, cu tot efortul volitional fcut, sa menin ritmul sau amplitudinea micrii solicitate. :e ult deci c re istena muscular este starea contrar oboselii musculare. Bermenul de re isten muscular", prin el "nsui, este destul de confu , deoarece are variate accepiuni. -stfel, exist o re isten general", a "ntregului organism, de a reali a un anumit lucru mecanic *cu peste 873 din masa muscular "n aciune+, "n care ca funcia cardiorespiratorie are primul rol, dup cum exist i ,,o re isten special", termen din sport *re istena semifonditilor, a fonditilor, sritorilor etc.+ , re isten local" executat de un segment *cu 273 din masa muscu, a corpului+ o re isten neuropsi#ic", o re isten emoional" etc. Pentru obinerea re istenei, principiul metodologic este creterea duratei exerciiului. De aceea se lucrea la intensiti mai !oase de efort, dar prelungite "n timp. %n general se utili ea exerciiile dinamice cu re isten, Se urmrete atingerea oboselii prin creterea duratei exerciiului.

10