Micul dejun

Este cea mai importanta masa a zilei. Nu sari peste ea, pentru ca iti
impulsioneaza metabolismul si iti taie pofta de a manca biscuiti inainte de pranz.
Poti incepe cu un pahar (150 ml) cu suc de fructe, urmat de una dintre variantele
de mai jos.
1 ou fiert in coaja sau in apa si 1 felie de paine inte!rala
prajita, eventual unsa cu 1 lin!urita de branza de!resata, 1 "i#i si 1 mar
$ha"e de banane
Sau
1 banana mica, curatata si taiata, amestecata in blender cu 150 ! iaurt cu
continut scazut de !rasimi si 100 ml lapte semide!resat. %ndulcestel cu 1
lin!urita de miere, daca este cazul.
&5 ! ful!i de tarate cu & caise uscate, taiate bucati (sau cateva stafide, daca iti
plac mai mult) si 1&5 ml lapte semide!resat.
Sau
'mesteca 1&5 ! de iaurt cu continut scazut de !rasimi cu &5 ! de muesli fara
zahar
1 mar ras (pe razatoarea mare) si cateva boabe de zmeura sau afine.
Pranzul
(aca pranzul tau obisnuit consta intrun sandvis infulecat la repezeala, incearca
una dintre variantele de mai jos ) pot fi preparate la fel de rapid, insa au un
continut redus de calorii. %ncheie meniul cu doua portii de fructe.
Sandvis cu peste si branza
*n!e & felii de paine inte!rala cu branza de!resata (de vaci, mi+ata). Pune intre
ele & felii de peste slab afumat, piper, rondele subtiri de ceapa rosie si frunze de
salata. ,aie sandvisul in doua (pe dia!onala) inainte al manca.
(&00 calorii, -. !rasimi)
Sandvis cu sunca si ciuperci
'mesteca 1 lin!ura de maioneza dietetica, 1 lin!ura de mustar si 1 lin!ura de
ciuperci conservate (taiate si scurse). Pune pasta intre & felii de paine inte!rala,
adau!a & felii subtiri de sunca slaba, rondele de ceapa si branza de!resata.
(&50 calorii, /. !rasimi)
Lipie cu ton
00 ! ton conservat (bucati), amestecat cu 1 lin!ura iaurt de!resat, 1 lin!ura
maioneza dietetica, 11& lin!ura ceapa tocata, 112 lin!urita busuioc, &- rondele
1
ceapa rosie, cateva felii de castravete, piper, sare. 'mestecul se ruleaza in
interiorul unei lipii.
(&-0 calorii, -. !rasimi)
Bagheta cu mozzarella
*mple 1 ba!heta mica de paine cu 11& ceasca de rosii taiate, 1 lin!ura de
castravete tocat, rondele ceapa, /0 ! branza mozzarella (cuburi), 11& lin!ura
frunze de menta (tocata), 1 lin!ura frunze de busuioc si un sos format din 11&
lin!ura ulei de masline si 11& lin!ura otet, sare, piper.
(&-3 calorii, 4. !rasimi)
Cina
Este usor si rapid de preparat. %n plus, este !ustoasa si plina de savoare. 5etetele
urmatoare sunt ideale pentru o masa sanatoasa ) mai ales cand esti in criza de
timp.
Salata mediteraneana cu paste
'mesteca 1&5 ! de paste fierte si scurse cu 15 ! de masline ne!re tocate, 50 !
branza feta (bucatele), 15 ! rosii taiate felii subtiri si 2 rosii cherr6, &5 !
castravete (cubulete) si cateva frunze de busuioc. 'sezoneaza cu un sos din ulei
de masline si otet (sau lamaie).
La desert
1 felie !roasa de ananas (proaspat) coapta pe !ratar sau intro ti!aie din teflon,
timp de &- minute pe fiecare parte, pana se rumeneste usor. $tropesteo cu -
lin!uri de iaurt de!resat, indulcit cu zeama de la 1 portocala si cu 1 lin!ura de
miere.
Cartofi copti cu ton si dovlecei
&00 ! sos de dovlecei se amesteca cu 35 ! ton conservat si se pune in mijlocul
unui cartof mare (140 !) copt, peste care se rade branza dietetica. ,ine cartoful
la cuptor pana se topeste branza. $osul de dovlecei se prepara din rondele de
ceapa, felii de dovlecei, rosii curatate de coaja si tocate, ardei !ras,11& catel de
usturoi, ulei de masline, sare, piper, patrunjel. (ovleceii pot fi completati cu felii
de vinete. $e tine cateva minute la foc mic, pana se inmoaie dovleceii.
La desert
$alata de fructe proaspete
7od cu linte
& lin!uri ulei de masline, 1 ceapa mica tocata, 1 catel de usturoi, & felii de telina
taiate julien si 1 felie subtire de sunca slaba, afumata se tin pe foc 5 minute, intr
o ti!aie din teflon, amestecand incontinuu. $e adau!a 150 ! linte conservata (sau
&
uscata, fiarta), 100 ml supa de pui, sare, piper si se fierbe inca 5 minute. $e
serveste cu 1&5 ! file de cod preparat la !ratar (cate -2 minute pe fiecare parte).
La desert
Iaurt de fructe dietetic
Pui la gratar cu legume
1 ardei !ras (rosu) tocat, 11& vanata, 1 ceapa mica rosie si 1 dovlecel taiat cuburi
se pun intrun vas rezistent la foc, cu 1 lin!ura ulei de masline. $e amesteca
bine. $e condimenteaza dupa !ust. 8asa vasul in cuptor, la &&097, timp de &0-0
de minute, pana cand le!umele se inmoaie putin. 8e!umele coapte se servesc cu
150 ! piept de pui, fara pielite, preparat la !ratar.
La desert
Crema de ciocolata dietetica
5 cai de a reduce grasimile
1. :oloseste numai in!rediente cu continut scazut de !rasimi; peste alb, pui si
carne slaba.
&. :oloseste numai tehnici de preparare bazate pe o cantitate minima de !rasimi;
fierbere in apa sau in aburi, coacere pe !ratar, la cuptor sau pe foc, in ti!aia de
teflon. Prin marinare, preparatele capata un plus de savoare, ramanand dietetice.
-. Evita alimentele tip fast food si !ustarile, care au peste 5. !rasimi, si fii
atenta la sosurile de salata. < lin!ura de sos obisnuit (ulei si otet) contine 03 de
calorii si aproape 11 ! !rasimi ) asadar, poti opta pentru un sos din iaurt dietetic.
2. Nu ai nevoie de !rasimi pentru a da !ust mancarii, ci foloseste verdeata
proaspata si mirodenii ) mer! foarte bine cu pastele. $ucul proaspat de lamaie le
completeaza aroma.
5. :oloseste mai putin ulei un!and alimentele, nu ti!aia= $ticlutele de ulei cu
atomizor sunt ideale atunci cand vrei sa reduci consumul de !rasimi pentru !atit.
Alege o gustare fara calorii
'runca o privire si ale!e ce doresti din lista noastra cu !ustari >rele> si >bune> si
vei vedea ca poti sa mananci foarte bine si fara prea multe calorii.
!"L"#
& cupe de in!hetata cu ful!i de ciocolata; &50 calorii110 ! !rasimi
7roissant cu crema de alune; -35 calorii1&1! !rasimi
50 ! tortilla chips cu maioneza; -00 calorii115 ! !rasimi
?iscuiti cu ciocolata (50 !); -50 calorii113 ! !rasimi
?i! @ac; 20- calorii1&- ! !rasimi
-
B$%"#
& cupe serbet de lamaie, cu capsune proaspete; 100 calorii10 ! !rasimi
?anana sha"e cu capsune; &00 calorii1& ! !rasimi
- batoane de paine inte!rala, cu sos de rosii; 100 ! calorii1& ! !rasimi
1 baton (50 !) cereale, cu fructe si alune; &15 calorii14 ! !rasimi
$andvis @c7hic"en; -35 calorii113! !rasimi
&ustarea zilei
& cesti de muesli cu stafide
1 ceasca de lapte de!resat
- lin!uri de ulei
1 ou
1 112 cesti faina
112 ceasca zahar brun
& lin!urite (rase) praf de copt
1 lin!urita (rasa) praf de scortisoara
1 varf lin!urita sare
'mesteca intrun vas cerealele, laptele, uleiul si oul intre!. 8asa amestecul 510
minute, pana se inmoaie cerealele. 'dau!a si restul de in!rediente si amesteca
bine. *mple formele de tarte, tapetate mai intai cu hartie per!ament, si dale la
cuptor (la foc potrivit) timp de 15&0 de minute.
(1& bucatiA 1-5 calorii, - ! proteine, 2 ! !rasimi)
2