Williams

Exercitiul 1: Intins pe spate, genunchii indoiti si incet permitandu-le sa cada pe podea in pozitia
intinsa, relaxat; se repeta de 20 de ori.

Exercitul 2: Intins pe spate, se flecteaza si se extind genunchii. Se repeat de 20 de ori.

Exercitiul 3: Intins pe spate, flecteaza genunchii, apoi se aduc ambii genunchi deasupra pieptului si cu
ambele maini se trage de genunchi spre piept, se mentine aceasta pozitie pana se numara la zece, apoi
se revine la pozitia de start cu picioarele intinse; se repeta de 10 ori .

Exercitiul 4: Intins pe spate cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, se ridica un
genunchi cat se poate de aproape catre piept; se mentine pozitia cat se numara pana la zece; se revine
in pozitia neutra initiala si se repeta cu piciorul opus pana fiecare picior a fost indoit de 10 ori.

Exercitiul 5: Intins pe spate cu mainile deasupra capului si cu genunchii indoiti, se incearca lipirea
zonei lombare de podea si in acelasi timp se contracta musculatura abdominala; se mentine aceasta
pozitie pana la zece si se repeta de 20 de ori.

Exercitiul 6: In sezut pe scaun cu mainile pe langa corp, aplecarea capului intre genunchi, permitand
mainilor sa ajunga pe podea; se mentine pozitia pana se numara la trei; se aduce corpul in pozitia
initiala; se repeta de 10 ori.

Exercitiul 7: Intins pe spate, se indoaie ambii genunchi, picioarele sunt pe podea; se roteste bazinul si
picioarele spre stanga si apoi spre dreapta; se repeta de 20 de ori.

Exercitiul 8: Pe spate cu ambele mebre inferioare intinse, se aduce piciorul drept pe genunchiul stang;
se roteste genunchiul flectat spre dreapta si apoi spre stanga in masura confortului; se repeta apoi cu
membrul inferior opus, de 10 ori de fiecare parte.

Exercitiul 9: Intins pe spate, se ridica un picior deasupra podelei, se mentine pana numarati la zece,
apoi se revine cu piciorul pe podea; se repeta de 20 de ori

Exercitiul 10: In ortostatism: genoflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul scaunului, spatele perfect
drept, calcaiele raman pe sol. Minim 20 repetari.

Exercitiul 11: In picioare, tinand mainile pe un scaun/masa, genoflexiune cu revenire in pozitia
initiala. Minim 20 repetari.

Exercitiul 12: In picioare, relaxat prin inspir si expir amplu, se apleaca in fata usor trunchiul din
solduri, cu genunchii intinsi; se incearca atingerea podelei cu degetele mainilor; se repeta de 10 ori.

Exercitiul 13: Intins pe spate cu o perna sub cap, soldurile si genunchii sunt flectati, picioarele pe
podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese; pacientul preseaza ferm lomba pe podea, contractand
muschii fesieri si abdominali. Apoi este basculat bazinul prin ridicarea feselor de pe podea, dar cu
mentinerea contactului lombei aplatizate; cea mai frecventa eroare este reprezentata de ridicarea si a
zonei lombare impreuna cu fesele, crescand astfel curbura lombara si obtinand efectul contrar
accentuarea durerii; se efectueaza de zece ori de doua ori/zi, treptat ajungandu-se la 40.

Exercitiul 14: In picioare, cu spatele la perete si calcaiele la 25-30 cm de acesta; se aplica sacrul si
lomba aplatizate pe perete; se apropie treptat calcaiele de perete, mentinind contactul lombei cu
acesta.

Exercitiul 15: Decubit dorsal: se executa bicicleta, cu pelvisul mult basculat inainte.