Cum s meditezi:

Ghid ctre pace, pentru nceptori

Fratele Noah Yuttadhammo






















Dedicat profesorului meu, Ajaan Tong Sirimangalo, cine pentru mine este
o amintire vie a faptului c Buddha a pit odat pe acest Pmnt.


















Prefa

Aceast carte este luat dintr-o compilaie de ae nvturi, predate iniial n format video, cu
care muli vor fi familiari de pe canalul meu de Youtube
1
de pe Internet. Poate prea ciudat c
m-am obosit n a transcrie ceva ce aparent e mult mai bine demonstrat n mod vizual. Adevrul
e c, ntotdeauna va lipsi ceva, iar un video nu poate fi editat la nesfrit, pe cnd, cu o carte,
mult mai mult informaie poate fi adugat, greelile pot fi corectate cu uurin, ba chiar mai
mult, nu este nevoie de tehnologie extern pentru a obine astfel aceste nvturi.

A dori s aduc mulumiri acelora care m-au sprijinit n elaborarea acestei cri; prinilor mei
care au fost primii mei tutori, profesorului i preceptorului meu, Ajaan Tong Sirimangalo, i
acelor binevoitori care au transcris iniial acest material n scopul de a crea subtitrri pentru
video-urile mele.

Singura mea intenie n finalizarea acestei sarcini este ca oamenii s beneficieze de nvturile
de fa; dac cineva i dorete s traiasc n pace i fericire, mi se pare de cuviin ca
persoana respectiv s i asume responsabilitatea pentru rspndirea pcii i fericirii n lumea
n care triete.

Fie ca toate fiinele s fie fericite.
Yuttadhammo
17 august, 2010


















1
http://www.youtube.com/yuttadhammo

Cuvntul traductorului

Dei se afl ntr-un cadru monastic, n Burma, Yuttadhammo a reuit s stabileasc o
comunitate impresionant de persoane care mprtesc interesul pentru budism i meditaie,
prin intermediul internetului. Activitile includ sesiuni sptmnale de discuii, nregistrri
video care trateaz diferite subiecte (care la momentul scrierii acestor rnduri cumuleaz peste
2,300,000 de vizualizri), un blog i un portal interactiv de ntrebri i rspunsuri. n acelai
timp, atitudinea lui pstreaz rigoarea i consecvena n ceea ce privete practica n spiritul
tradiiei Theravada i a tehnicii de meditaie propuse de Venerabilul Mahasi Sayadaw.

Ct despre lucrarea de fa, este un ghid practic n mare parte. Cunotine anterioare n
materie de budism nu sunt necesare, ns, dac sunt urmate instruciunile din acest manual cu
hotrrea sincer de a deveni o persoan mai bun, curiozitatea pentru nvturile lui Buddha
va lua natere n mod natural.

Unele cuvinte, de pild, mindfulness nu au o traducere exact n limba romn aa c m-am
strduit s gsesc un echivalent care s le reflecte nsemnttea din punct de vedere tehnic,
mai degrab dect din sens literar.

Mircea Mare
Buddha Sasana Romnia





Capitolul I: Ce este meditaia?
Aceast carte este conceput ca s serveasc drept un discurs introductiv n tehnica de
meditaie pentru cei cu puin sau lipsii de experien, sau poate i pentru cei experimentai n
alte tipuri de meditaie care doresc s nvee o nou tehnic de meditaie. n acest prim capitol,
voi explica ce este meditaia, i cum ar trebui s decurg practicarea ei.

Pentru nceput, este important a nelege c meditaia nseamn diferite lucruri pentru persoane
diferite. Pentru unii, meditaia nseamn pur i simplu calmarea minii, crearea de stri
de pace sau plcute pentru o anumit durat de timp; un soi de vacan sau o evadare din
realitatea cotidian. Pentru alii, meditaia implic experiena extraordinar a strilor de realitate
alternativ, sau crearea de stri mistice de contiin, chiar magice.

n aceast carte, a vrea s definesc cuvntul de meditaie prin ntoarcerea la rdcina
etimologic i explicndu-l bazat pe semnificaia cuvntului propriu-zis. Cnd facem asta, putem
vedea c acest cuvnt vine din aceeai baz lingvistic ca i cuvntul medicaie
2
. Acest lucru
este util n nelegerea cuvntului meditaie considernd c medicaiese refer la ceva ce
este folosit pentru vindecarea unei boli ce exist n corp. Putem asemenea nelege c meditaia
este ceva folosit n vindecarea bolii din minte.

n plus, nelegem c medicaia, n opoziia unui drog, nu este destinat simplu pentru a crea o
stare temporar plcut i de fericire dup care s dispar, lsnd pacientul n aceeai stare
anterioar. Medicaia este destinat s ofere o schimbare de durat n corp, aducnd corpul
napoi n starea lui natural de sntate i bunstare.

n acelai fel, ar trebui sa nelegem meditaia drept ceva care nu doar aduce o stare temporar
de pace i calm. Este ceva ce este menit s readuc mintea care este destul de des ntr-o
stare nenatural de suferin din cauza grijilor, stresului i condiionrii artificiale napoi ntr-o
stare mai natural de pace i bunstare autentic i de durat.

Aadar cnd practicm meditaia n concordan cu tehnica conturat n aceast carte, este
important a nelege c practica meditaiei nu va fi mereu plcut sau linitit. Aceasta se
datoreaz faptului c scopul meditaiei este de a ne ajuta s ajungem s nelegem i s
soluionm strile noastre adnc nrdcinate n stres, grij, ur, dependen i asa mai
departe.

Acest lucru poate fi un proces destul de neplcut, avnd n vedere c ne petrecem o mare
parte din timp ncercnd s evitm sau s reprimm aceste aspecte negative ale fiinei noastre.
Uneori n timpul practicii se poate prea c meditaia nu aduce deloc pace sau fericire; de
aceea trebuie subliniat c meditaia nu este un drog. Nu este o modalitate de a experimenta
plcere pentru o scurt durat de timp i apoi rentoarcerea n suferin. Din contr, meditaia
este o practic menit s determine o schimbare real a felului n care privim lumea, aducnd
2
n concordan cu etymonline.com, ambele cuvinte vin din rdcina PIE *med- a msur,
limita, consira, sftui


mintea i inima napoi n starea lor natural de claritate, ngduindu-ne s obinem pace i
fericire adevarat. Cnd reflectm asupra strii noastre mentale dup ce ne-am zbtut n
meditaie s ajungem la pace cu stresul i suferina dinuntrul nostru, ar trebui s fim capabili
s observm c ne-am schimbat n bine, i c dificultatea a fost justificat.

Aadar, cum ajungem s obinem aceast schimbare, acest leac pentru stri mentale
nesntoase precum ur, lcomie, dependen, deziluzie, infatuare, arogan, grij, stres, fric
i asa mai departe; i cum putem ajunge s ne lepdm de acestea? Principiul fundamental n
practica meditaiei predat n aceast carte este ceea ce eu numesc gndul limpede.

Cnd meditm, ncercm s crem o contien limpede a fiecrei experiene cnd apare
care se ntmpl, devenind clar contieni de realitatea fiecrui moment. n mod normal, cnd
experimentm orice obiect, imediat ncepem s judecm, s analizm i s categorizm
obiectul ca bun, ru, eu, al meu, etc. Acest lucru d natere n general la stres, suferin
i sntate mental precar n general.

n crearea unui gnd limpede, nlocuim orice fel de compartimentare preferenial a realitii din
mintea noastr cu o recunoatere neprtinitoare a obiectului drept ceea ce este. Facem acest
lucru prin utilizarea unei metode antice de meditaie care ar trebui s fie familiar majoritii
oamenilor, ceva numit o mantr.

O mantra este un cuvnt folosit de mii de ani n multe tradiii religioase pentru a focaliza
mintea pe un anumit obiect, adesea divin sau supranatural. n practica meditaiei conturat
n aceast carte, pe de alt parte, n loc s folosim o mantr pentru a ne focaliza atenia pe
un obiect nelegat de experiena noastr obinuit a realitii, o vom folosi, de fapt, pentru a
ne focaliza atenia napoi pe realitatea normal din jurul nostru n timp ce o experimentm.
Folosim mantra ca o recunoatere clar a experienei noastre, focaliznd mintea pe realitate,
lsndu-ne s experimentm fenomenele din jurul i din interiorul nostru pentru ceea ce sunt,
fr a le extrapola sau a le judeca n orice fel. Folosind o mantr n acest fel, vom fi capabili
s nelegem obiectele experienei noastre n mod clar i s nu devenim dependeni, ataai,
suprai sau agresivi fa de ele. Mantra ne permite s cunoatem clar i s experimentm
fiecare obiect n forma sa esenial fr a l judeca n nici un fel.

Aadar cnd ne micm corpul, de pild, sau cnd simim o senzaie sau gndim ceva n minte,
exerciiul nostru este s crem un gnd limpede despre acea experien folosind o mantra care
s captureze esena, precum, micare, simire, gndire etc. Cnd ne simim nervoi, ne
spunem n minte nervos. Cnd simim durere, asemenea ne reamintim n linite, durere.
Alegem un cuvnt care s descrie experiena precis i folosim acel cuvnt pentru a accepta
experiena aa cum este, evitnd apariia judecriii obiectul ca bun, ru, i aa mai departe.

Este important s nelegem c mantra nu este ceva ce spunem cu gura sau n cap, ci o simpl
contientizare clar a obiectului drept ceea ce este. Cuvntul, prin urmare, trebuie s apar n
minte n acelai loc ca i obiectul n sine. Cuvntul pe care l alegem nu e important, atta timp
ct explic natura obiectiv a experienei aa cum este.


Pentru a simplifica procesul de recunoatere a multiplelor obiecte ale experienei, acestea se
separ tradiional n patru categorii
3
. Tot ce experimentm se va ncadra n una din aceste
patru categorii, aadar dac le putem memora, ne va permite s dezvoltm o relaie meditativ
cuprinztoare i sistematic cu lumea din jurul nostru. Pentru acest motiv, se obinuiete
memorarea celor patru categorii nainte de a ncepe practica meditaiei. Acestea sunt:

1. Corp micarea i postura corpului;
2. Simire Senzaiile care exist n corp i minte durere, bucurie, calm etc;
3. Minte gndurile care apar n minte; gndire despre trecut sau viitor, gnduri curate i
necurate;
4. Dhammele grupuri de fenomene mentale i fizice care au un interes specific pentru
meditator, incluznd strile mentale care ntunec contiena, cele ase simuri prin
intermediul crora se experimenteaz realitatea i multe altele.
4

Acestea patru, corpul, senzatiile, gandurile si dhammele reprezinta cele patru fundatii
ale practicii meditaiei. Aceste obiecte sunt folosite pentru a crea o constientizare clar a
momentului prezent.

n privina corpului, putem observa fiecare micare fizic cnd ne ntindem mna, spre
exemplu, putem s ne spunem n linite, n minte ntindere. Cnd o ndoim, ndoire. Sau, n
observarea posturii corpului, cnd stm nemicai putem s ne spunem st. Cnd umblm,
ne putem spune umbl. n orice poziie se afl corpul, pur i simplu recunoatem postura
pentru ceea ce este, i orice micare am face, pur i simplu recunoatem natura ei esenial,
folosind mantra pentru a ne reaminti de starea corpului aa cum este. Corpul este astfel o parte
a realitii pe care o putem folosi pentru a crea o contien clar a realitii.

Urmeaz simirile care exist n corp i n minte. Cnd simim durere n corp, putem s ne
spunem, durere. n acest caz, ne putem repeta iar i iar, durere... durere... durere. n acest
fel, n loc s permitem urii sau aversiunii s apar n relaie cu aceast durere, suntem capabili
s ne reamintim c este o banal senzaie care a aprut n corp, ajungnd s vedem c
durerea n sine este un lucru i displcerea noastr fa de durere este un alt lucru. nvm s
vedem c, intrinsec, nu este nimic ru cu privire la durerea n sine.

3
Aceste patru categorii, n budism, sunt numite cele patru fundamente ale vigilenei mentale, i
sunt explicate pe larg n textele budiste. Pentru scopul acestui tratat introductiv, o nelegere n
linii mari este suficient.


4
Cuvntul dhamma este cel mai bine tradus n acest context ca nvtur, cum nglobeaz
multe grupe de nvturi sau dhamme ale lui Buddha. n acest scurt tratat, tousi, atenia cade
asupra bazelor meditaiei, aadar limitm discuia la primul set, obstacolele mentale.
Cnd ne simim fericii, putem recunoate acest lucru n acelai mod, reamintindu-ne natura
adevarat a experienei, ca fericire, fericire, fericire. n acest fel, nu ndeprtm senzaia
de plcere, dar, pe de alt parte, nici nu ne atam de ea, i prin urmare nu crem stri de
dependen, ataament sau poft pentru fericire. La fel ca i cu durerea, realizm ca fericirea
i faptul c ne place sunt dou lucruri diferite, i c, intrinsec, nu e nimic bun n privina
fericirii. Vedem c agarea de fericire, nu o face s dureze mai mult, dar duce mai degrab la
nesatisfacie i suferin cnd dispare.

n mod asemntor, cnd simim calm, spunem calm, calm, calm i aa mai departe, pentru
a evita ataamentul pentru sentimente de pace atunci cnd apar. Prin practic, ncepem s
vedem c cu ct mai puin ataament avem fa de sentimente de pace, cu att mai calmi
devenim.

Al treilea fundament sunt gndurilee. Cnd ne amintim evenimente din trecut, fie c sunt
evenimente care aduc plcere sau suferin, putem s spunem gndire, gndire. n loc
s le lsm s devin ceva bun sau ceva ru, dnd natere la ataament sau aversiune, le
cunoatem pur i simplu pentru ceea ce sunt: gnduri. Cnd plnuim sau speculm asupra
viitorului, asemenea devenim simplu contieni de faptul c gndim, n loc s ne plac sau s
ne displac sau s devenim ataati de gnduri, astfel nu lsm frica, grija sau stresul s apar.
Al patrulea fundament, Dhammele, conin multe grupuri de fenomene mentale i fizice care
pot fi incluse n primele trei fundamente, dar sunt discutate n grupul lor separat pentru a uura
recunoaterea lor. Primul grup de dhamme este alctuit din cele cinci impedimente pentru
claritatea mental. Aceste stri ne vor bloca practica: dorin, aversiune, lene, distragere i
ndoial. Nu sunt doar impedimente pentru dobndirea claritii mentale, dar sunt i cauze de
suferin si stres n viaa noastr zilnic. Este astfel n interesul nostru s practicm n scopul
nelegerii i abandonrii acestor obstacole din calea pcii i fericirii, ceea ce este, de fapt,
adevratul scop al meditaiei.

Aadar cnd simim lcomie, cnd ne dorim ceva ce nu putem avea, sau cnd suntem ataai
de ceva ce facem, acceptm dorina sau faptul c ne place drept ceea ce este, n loc s
traducem n mod eronat dorina n nevoie, reamintindu-ne ce este emoia cu adevrat, dorin,
dorin sau plcere, plcere. Ajungem s vedem c i dorina i ataamentul sunt stresante
i o cauz pentru viitoare dezamgiri cnd nu putem obine lucrurile pe care le vrem sau s le
pierdem pe cele pe care le dorim.

Cnd ne simim nervoi, abtui din cauza unui fenomen mental sau fizic care a aprut, sau
dezamagii din cauza altuia care nu a aprut; cnd suntem suprai, frustrai, plictisii, speriai,
depresivi etc., cunoatem n mod clar emoia drept ceea ce este, nervos, nervos, suprare,
suprare, etc., i vedem c ne cauzm nou suferin i stres prin ncurajarea acestor stri
emoionale negative.

Cnd ne simim lenei, putem s ne spunem, lene, lene, i vom descoperi c ne-am
recptat subit energia. Cnd suntem distrai, ngrijorai sau stresai, putem spune, distras,
distras, ngrijorare, ngrijorare sau stresat, stresat i vom descoperi c suntem mai
concentrai. Cnd simim ndoial, nesiguri c putem face lucruri pe care trebuie s le facem,
sau nu tim ce s facem, sau suntem confuzi, ne putem spune ndoial, ndoial sau confuz,
confuz, i asemenea vom descoperi c suntem mai ncreztori n sine, ca rezultat.

Consiinta clar a acestor patru fundamente constituie tehnica de baz a practicii meditaiei pe
care o voi explica n capitolele ce urmeaz. Este aadar important nelegerea acestui cadru
teoretic nainte de a ncepe practica meditaiei. nelegerea i aprecierea importanei crerii
unei nelegeri clare despre obiectele contienei noastre ca un nlocuitor pentru gndurile
prtinitoare este aadar primul pas spre a nva cum s meditezi.



Capitolul II: Meditaia stnd jos

n acest capitol, voi explica o metod formal de practic n concordan cu contextul discutat
n primul capitol, folosind ca exemplu practica meditaiei stnd jos. Meditaia stnd jos este cea
mai de baz form de practic a meditaiei. Este o tehnic uor de practicat pentru toat lumea;
dac nu i este prea dificil, poi sta cu picioarele ncruciate pentru o stabilitate i concentrare
mare, dac nu poi practica i pe un scaun sau o banc. Poi aplica aceeai tehnic chiar i
stnd ntins dac nu poi sta ntr-o poziie dreapt.

Practica meditaiei stnd jos se bazeaz pe observarea activitilor corpului ct timp stai
nemicat. Cnd stm nemicai, ntregul corp este linitit i nu exist aproape nicio activitate, cu
excepia momentelor cnd respiraia intr i cnd iese din corp. La fiecare din aceste momente,
ar trebui s existe i micarea abdomenului dac i pui mna pe abdomen ar trebui s simi
ridicarea i coborrrea n sincron cu respiraia.

Pentru cei care nu au practicat meditaia niciodat, poate fi dificil percepia acestui lucru, fiind
un fenomen nefamiliar. Cu toate astea, dac i pui mna pe abdomen, ar trebui s observi c
atunci cnd respiraia intr n corp, abdomenul se ridic poate foarte puin, dar se ridic n
mod natural. Cnd respiraia iese din corp, abdomenul va cobor n mod natural.

Dac nc este dificil perceperea acestei micri chiar i cu mna pe abdomen, poi ncerca
s te ntinzi pe spate pn cnd devii capabil s percepi micarea. Adesea, cei care ntmpin
dificulti n gsirea micrii ridicrii i coborrii abdomenului sunt aceea care duc o via foarte
stresant; dac eti o astfel de persoan, nu ar trebui s fi descurajat de inabilitatea de a
experimenta aceast micare. Vei descoperi c dup un timp, cu practica meditaiei, mintea i
corpul vor ncepe s se relaxeze pn cnd vei putea respira la fel de natural atunci cnd stai n
ezut, ca i atunci cnd stai ntins.

Lucrul cel mai important este observarea respiraiei n mod natural, fr a o fora sau controla
n vreun fel. La nceput acest lucru s-ar putea s duc la o oarecare respiraie superficial
i neconfortabil ns dup ce practici un anumit timp i mintea ncepe s se detaeze i
nceteaz s mai controleze respiraia, ridicarea i coborrea abdomenului vor deveni mai clare
i i vor permite s practici mult mai confortabil.

Aceast ridicare i coborre a abdomenului o vom folosi ca primul nostru obiect de meditaie.
Dup ce devenim pricepui n observarea micrii abdomenului, va deveni un obiect familiar,
primar de meditaie la care putem reveni oricnd.

Metoda formal pentru meditaia stnd jos este dup cum urmeaz:
5
5
Vezi ilustraia 41 din appendix pentru dou posturi pentru ezut tradiionale.
1. Stm cu picioarele ncruciate dac e posibil, cu un picior n faa celuilalt, sau n orice poziie
care e confortabil
2. Tradiional, stm cu o mn deasupra celeilalte, palmele n sus, n poale.
3. Stm cu spatele drept, cu toate c nu este necesar a avea spatele perfect drept dac acest
lucru este neconfortabil; atta timp ct nu te ndoi n fa dincolo de punctul n care nu mai esi
capabil s experimentezi micrile abdomenului.
4. Practicm cu ochii nchii. ntruct atenia ne este asupra stomacului, innd ochii deschii ne
va distrage de la obiectul ateniei.
5. Odat ce suntem ntr-o poziie proprice, pur i simplu ne trimitem mintea n abdomen;
cnd abdomenul se ridic, doar ne spunem n gnd, ridic. Cnd stomacul coboar, ne
spunem, coboar. Ridic, coboar, ridic, coboar.

Repet, nu rostim cuvintele cu gura. Este important a nelege c crem acest gnd clar n minte,
iar mintea trebuie s fie cu abdomenul. Aadar, ntr-un fel, e ca i cum am vorbi n abdomen,
spunndu-ne n minte, ridic atunci cnd abdomenul se ridic, i coboar atunci cnd
abdomenul coboar. Acest lucru poate decurge timp de cteva minute bune; cinci minute, zece
minute, sau pe toat durata ct putem sta nemicai.

Odat ce practicantul i-a dezvoltat abilitatea de a recunoate micrile abdomenului, urmtorul
pas este incorporarea n practic a tuturor celor patru fundamente conturate n capitolul
anterior: corpul, sentimentele, mintea, i strile mentale.

n ceea ce privete corpul, suntem deja contieni de corp atunci cnd urmrim ridicarea i
coborrea abdomenului; acest lucru ar trebui s fie suficient pentru un nceptor. n momentele
cnd aceast micare nu este clar, practicantul poate de asemenea s observe poziia
corpului stnd, stnd, sau ntins, ntins dup cum e cazul. n ceea ce privete sentimentele,
cnd o senzaie apare n corp, distrgndu-ne mintea de pe abdomen, de exemplu o senzaie
dureroas, n loc s ne enervm i s lsm durerea s fie o cauz i pentru suferin mental,
lum durerea n sine ca i obiect de meditaie.

Acest lucru se datoreaz faptului c oricare din cele patru fundamente pot s serveasc drept
un obiect de meditaie. Toate cele patru fac parte din realitate. Nu trebuie s rmnem cu
ridicarea i coborrea abdomenului tot timpul. n schimb, cnd durerea apare, observm acest
nou obiect, durerea. O examinm i ncercm s o vedem clar, n loc s o judecm sau s
ne identificm cu ea. Dup cum am explicat nainte, ne punem atenia asupra durerii i ne
spunem, durere, durere, durere, durere pn cnd dispare. Facem acest lucru c s evitm s
ne suprm din cauza durerii; n schimb o vedem drept ceea ce este i renunm la ea.

Dac ne simim fericii, ne spunem, fericit. Dac ne simim linitii sau calmi, ne putem
spune, panic, sau calm pn cnd sentimentul dispare, cum a fost explicat n primul capitol.
n acest caz ncercm s evitm ataamentul ca fiind ceva pozitiv, astfel s nu avem nevoie
de senzaii plcute ca s fim fericii, iar cnd acestea dispar nu simim disatisfacia. Cnd
senzaia dispare, ne ntoarcem la ridicarea i coborrea abdomenului i continum s observm
c ridic, coboar.

Ct pentru cel de-al treilea fundament, mintea, dac n timpul n care se urmrete ridicarea
i coborrea abdomenului mintea individului ncepe s zboare, gndindu-se la trecut sau
viitor; fie c sunt gnduri bune sau gnduri rele, n loc s lsm mintea s zboare i s
pluteasc i s piard legtura cu realitatea, aducem mintea napoi la realitatea gndului i ne
spunem, gndire, cum a fost explicat n primul capitol. Ne putem spune, gndire, gndire
de cteva ori i v disprea de la sine. Atunci ne putem ntoarce la ridicarea i coborrea
abdomenului i s ne continum practica n mod normal.

n ceea ce privete dhammele, cnd mintea individului agreaz un obiect, cnd suntem
ncntai de o anumit experien, putem s ne spunem, ncntare, ncntare. Cnd ne
displace ceva, sau devenim nervoi, plictisii, sau frustrai, ne putem spune displacere,
displacere, nervos, nervos, plictisit, plictisit, sau frustrat, frustrat. Cnd ne simim lenei
sau obosii sau somnoroi, ne putem spune lene, lene, obosit, obosit sau somnoros,
somnoros. Cnd ne simim distrai sau ngrijorai, ne putem spune, distras, distras
sau ngrijorat, ngrijorat. Cnd nesigurana sau confuzia apar n minte, ne putem
spune nesigur, nesigur sau confuz, confuz i asa mai departe.

Acest set de dhamme, denumit piedici mentale, sunt lucruri care creeaz dificulti n
meditaie. Fr aceste stri, meditaia noastr s-ar desfura destul de lin; am fi capabili s
urmrim ridicarea i coborrea abdomenului sau durerea, sau aa mai departe, fr ntrerupere.
Totui, deoarece aceste stri exist n mintea noastr, observm c suntem distrai constant
de ele n loc s ne antrenm mintea s vad clar, iar meditaia noastr nu progreseaz. Aadar
aceste dhamme sunt important de inut minte i de observat clar cnd apar. Cnd oricare din
aceste stri apare, trebuie s o prindem imediat, amintindu-ne de natura ei, s o vedem clar
drept ceea ce este, astfel s aducem mintea napoi la o contien clar a momentului prezent.

Meditaia formal n acest fel are multe beneficii
6
, primul beneficiu este c mintea ncepe s
se calmeze, s devin mai linitit. Ar trebui s observi c dac perseverezi n contientizarea
clar a realitii, mintea devine mai fericit, uurat i liber de lucrurile care o leag de
ciclul nesfrit al suferinei. Multi meditatori, chiar i n primele faze, cnd i dau silina,
nepermitndu-i minii lor s zboare, sunt capabili s experimenteze stri elevate de beautitudine
i fericire, aa cum nu au mai trit nainte, chiar i n cteva zile de practic intensiv cu un
profesor. Este important, desigur, s fie recunoscute aceste experiene ca simple rezultate ale
practicii, bucurarea de acestea s nu fie confundat cu practica n sine. Trebuie aadar s le
recunoatem cum am face cu orice obiect, ca fiind fericire, fericire, calm, calm, i aa mai
departe. Totui, este clar c aceste sentimente sunt un beneficiu real ce rezult din practic pe
care fiecare l poate vedea pentru el n puin timp.

Al doilea beneficiu este c ncepem s realizm lucruri despre noi i lumea din jur, pe care nu
le-am realizat pn acum. Ajungem s nelegem c nuntrul nostru avem lucruri fr de care
ne-ar fi mai bine. Ajungem s vedem de ce suferina apare n minte i n inim; de ce cdem n
suferin, dei ne dorim doar fericire. Ajungem s vedem c acele obiecte dorite care credeam
6
Urmtoarele patru beneficii sunt luate din Sagtisutta, Dgha Nikya (DN 33).
c o s ne aduc fericire adevrat nu sunt dect fenomene efemere ale aspectelor fizice i
mentale aparinnd existenei noastre, care apar i dispar fr oprire, i nu merit ataamentul
sau strduina pentru ele, n nici un fel.

Tot aa, ajungem s-i nelegem pe ceilali oameni; nainte cnd alii se mniau pe noi, i
dispreuiam imediat, dnd natere la aversiune sau chiar ur fa de ei datorit aciunilor i
vorbele lor. Odat ce practicm meditaia, ajungem s nelegem c avem aceleai emoii
nuntrul nostru, aadar ajungem s nelegem de ce oamenii fac i zic anumite lucruri. Prin
urmare suntem mai nclinai s-i iertm pe alii pentru lipsurile lor.

Cel de-al treilea beneficiu pe care ar trebui s-l vedem, ca rezultat al practicii, este acela c
vom deveni mai contieni i mai prezeni n lumea din jurul nostru. Devenim mai contieni
de experiena noastr a realitii, oamenii i obiectele simurilor din jurul nostru i de strile
fizice i mentala care apar nuntrul nostru, care vin i pleac fr oprire. Prin urmare cnd o
situaie dificil apare, n loc s fim prini cu garda jos, cznd prada plcerii sau aversiunii, fricii,
anxietii, confuziei, i aa mai departe, suntem capabili s rspundem situaiilor mult mai bine
dect pn acum, i s acceptm situaiile i experienele drept ceea ce sunt, ntr-un fel n care
nu eram capabili n trecut. De exemplu, suntem capabili s facem fa unei mbolnviri mult mai
bine dect nainte i putem avea grij de noi mai bine, prin practica meditaiei.

Cel de-al patrulea beneficiu, ceea la ce intim n practica meditaiei, este eliberarea de rul din
mintea noastr, de strile nesntoase care exist n inimile noastre i cauzeaz suferin nou
i celor din jur; stri de ur, lcomie, deziluzie, anxietate, grij, stres, fric, arogan, ngmfare
- tot soiul de stri mentale care ne sunt inutile, care nu aduc niciun beneficiu nou sau altor
persoane i de fapt creeaz nefericire i stres pentru noi i cei apropiai.

Aadar, aceasta este o explicaie a unei metode de practic formal, de baz a meditaiei.
Acum, i-a recomanda s practici n concordan cu aceast metod cel puin o dat nainte
de a te duce la urmtorul capitol sau s te ntorci la viaa ta cotidian. ncearc s practici
acum, pentru cinci or zece minute sau orict i-e convenabil; practic meditaia n poziia eznd
pentru prima oar, chiar acum, nainte s uii ce ai citit n acest capitol. n acest fel, n loc s fii
asemeni unei persoane care citete un meniu, vei putea gusta din fructele practicii meditaiei.
Mulumesc pentru interesul tu, i i doresc sincer c aceast meditaie s-i aduc pace,
fericire i eliberare de suferina din viaa ta.
Capitolul trei: Meditaia n mers
n acest capitol, voi explica tehnica meditaiei n mers. La fel ca n cazul meditaiei n ezut,
cnd umblm ncercm s inem mintea n momentul prezent i contieni de fenomenele care
apar, pentru a crea o contien clar a realitii din jurul nostru.

Aadar ntrebarea este, de ce trebuie atunci s trecem la meditaia n mers? De ce nu este
meditaia stnd jos suficient? Rspunsul este c meditaia n mers are mai multe beneficii care
nu se obin prin practica meditaiei n ezut.
7

Pentru nceput, prin practica meditaiei n mers, ne este mai uor s ndurm o cltorie pe
o distan lung, pe jos. n vremurile antice, aceasta era o abilitate foarte important, cum
oamenii umblau 20-30 de kilometrii ntr-o zi. Dac stm nemicati tot timpul, corpurile noastre
vor deveni slabe i incapabile de un asemenea efort. n vremurile noastre, n mod special,
ineria fizic a fcut ca un simplu mers pe jos s fie privit ca un lucru deranjant. Meditaia n
mers ne menine corpurile ntr-o stare de fitness elementar, dndu-ne energie i rezisten s
cltorim pe jos.

Cel de-al doilea beneficiu al meditaiei n mers este c ne confer rbdare i enduran pentru
a ne ndeplini ndatoririle cotidiene. Cum meditaia n mers este o aciune repetitiv efectuat la
un pas relativ ncet, ne ajut s cultivm rbdarea. Dac practicm zilnic ne va crete rezistena
fizic i mental n ndeplinirea ndatoririlor necesare dar posibil agasante. Odat cu practica
meditaiei n mers vom putea depi cu uurin aversiunea ctre astfel de ndatoriri i vom
constata c suntem mai productivi i avem mai mult succes n munca, studiul i vieile noastre,
n general.

Cel de-al treilea beneficiu este c meditaia n mers ne ajut s depim bolile care apar n
corp. Pentru oamenii afectai de boli, chiar i boli asa zise incurabile, se spune c prin practica
meditaiei n mers multe dintre acestea pot fi vindecate, sau cel puin ameliorate. Se spune c
meditatorii au nvins multe feluri de boli fizice; boli de inim, artrit, etc., prin simpla practic a
meditaiei n mers. Motivul pentru care acest lucru se ntmpl este c n momentul practicii
meditaiei n mers, mintea individului este concentrat i corpul este calm, prin intermediul
micrilor lente, metodice, individul este capabil s elibereze tensiunea i stresul acumulat n
viaa cotidian. Cum stresul joac un rol important n bunstarea fizic, individul poate prin
urmare s vindece anumite afeciuni din corp prin practica meditaiei n mers.

Cel de-al patrulea beneficiu este efectul pe care meditaia n mers o are asupra sistemului
digestiv. Dac am edea toat ziua, dac nu ne-am ntinde i nu ne-am exersa corpul, vom
vedea c abilitatea corpului de a digera mncare devine destul de limitat, i c mult disconfort
i multe afeciuni pot fi create de inactivitatea noastr. Cnd practicm meditaia n mers, n
mod special pentru c e lent i repetitiv, corpul este ncurajat s proceseze mncarea i s o
digere complet, aducnd un mare beneficiu fizicului.

Cel de-al cincilea beneficiu, cel mai important din perspectiva practicii meditaiei i adevratul
motiv pentru care meditatorii sunt ntotdeauna ncurajai s mediteze n mers nainte de
meditaia n ezut, este acela c atenia ascuit dobndit n timpul mersului, deoarece este
dinamic, persist i n meditaia n ezut. Dac un individ practic doar meditaia stnd jos, va fi
dificil s nceap imediat s-i pun atenia pe momentul prezent, deoarece concentrarea i va fi
slab i va duce ori la agitaie sau la letargie. Deoarece meditaia n mers este dinamic, i este
7
Aceste cinci beneficii sunt luate din Anguttara Nikya, Cakamasutta (5.1.3.9)
uor att corpului ct i minii s se aeze ntr-o practic natural i comfortabil, astfel nct
cnd ncepem meditaia n ezut, concentrarea ne va fi n echilibru cu energia mental i vom
putea s ne focalizm mintea instant pe fenomenele care apar.

Aadar, cum practicm meditaia n mers? Metoda, pe scurt, este urmtoarea:
1. Labele picioarelor sunt apropiate, aproape se ating, i ar trebui s rmn unul lng cellalt
pe durata mersului, laba unui picior s nu fie naintea celuilalt, fr spaiu ntre traiectoria
acestora.
2. Palmele ar trebui s fie mpreunate, mna dreapt innd mna stng, ori n faa ori n
spatele corpului.
8
3. Ochii ar trebui s fie deschii pe parcursul mersului i privirea ar trebui s urmreasc drumul
din fa, la aproximativ doi metri n faa corpului.
4. Drumul care va fi parcurs, o linie dreapt pe care practicantul va merge dintr-o parte n alta,
ar trebui s fie de cel puin trei sau patru metri lungime.
5. Se ncepe prin deplasarea labei piciorului drept pe o distan egal cu lungimea tlpii, cu
clciul ajungnd pe aceeai linie cu degetele piciorului stng. Urmeaz deplasarea piciorului
stng, i aa mai departe, fiecare pas avnd lungimea tlpii.
6. Micarea fiecrui picior trebuie s fie fluid i natural, o singur micare continu de la
nceput pn la sfrit, fr ntreruperi sau schimbri brute de direcie de orice fel.

Lucrul cel mai important, ct timp i miti piciorul, f-i o not mental la fel ca n meditaia stnd
jos, folosind o mantr care surprinde esena micrii, n timp ce se ntmpl. Nota mental n
cazul ast este pete dreptul cnd piciorul drept se mic, i pete stngul cnd se
mic piciorul stng. Recunoaterea ar trebui fcut exact n momentul fiecrei micri, de la
nceputul mersului pn la sosirea la cptul drumului.

Cel mai important factor n meditaie este recunoaterea momentului prezent. Dac faci
nota mental pete dreptul mai nti i apoi i miti piciorul, recunoti ceva ce nc nu s-a
ntmplat. Dac i miti nti piciorul i apoi observi pete dreptul, recunoti ceva din trecut.
n oricare dintre situaii, nu poate fi considerat meditaie, ct timp nu eti focalizat pe aciune n
timp ce se petrece.

Pentru a face o recunoatere adecvat a experienei i s-i dezvoli adevrata claritate a minii,
va trebui s-i spui p-, la nceputul micrii, n timp ce i ridici piciorul de pe podea; -ete
cnd piciorul e n micare; i dreptul n timp ce finalizezi micarea piciorul drept, n momentul
cnd talpa atinge podeaua din nou. Aceeai metod va trebui folosit cnd se mic piciorul
stng, i va trebui s ncerci s i ii contiena cu micarea fiecrui picior de la un capt la
cellalt al drumului.

Odat ce ai ajuns la sfritul drumului de parcurs, va trebui s te ntorci i s mergi napoi n
direcia opus. Mai nti, va trebui s te opreti, aducnd piciorul rmas n spate lng cel fa.
n timp ce faci asta, i spui oprire, oprire, oprire, fiind contient clar de faptul c opreti mersul.
Cnd ai ajuns s stai nemicat, i spui stnd, stnd, stnd. Apoi ncepi s te ntorci, dup cum
8
Vezi ilustraia 40 din appendix pentru un exemplu de postur de mers adecvat.
urmeaz.

1. Ridici talpa dreapt de pe podea complet i o roteti cu 90 de grade pentru a pune pe podea,
spunndu-i o singur dat rotete. Acum e important s prelungeti cuvntul pentru a acoperi
n ntregime micarea, aadar ro- este la nceputul micrii i -tete este la sfritul micrii.
2. Ridici talpa stng de pe podea i o roteti cu 90 de grade pentru a sta pe piciorul drept,
observnd la fel rotete.
3. Repet micarea ambelor picioare nc o dat (se) rotete (piciorul drept), (se) rotete
(piciorul stng), i acum ai ajuns s fii orientat n direcia opus.

Din nou cnd stai nemicat, rencepi meditaia n mers, mai nti spunndu-i stnd, stnd,
stnd, i apoi pete dreptul, pete stngul, la fel ca nainte.

Ct timp mergi, dac eti distras - un gnd, un sentiment, sau o emoie, poi alege s o
ignori, prin simpla aducere a minii napoi asupra tlpilor, pentru a-i pstra atenia fix i
continuitatea. Dac, totui, obiectul este persistent i copleitor, n loc s continui s umbli
i ntre timp s permii minii s fie distras de un alt obiect, te poi, de asemenea, opri c
s iei noul obiect care te-a distras drept obiect de meditaie i s-i antrenezi mintea s-
l s l vad clar pentru ceea ce este. Adu-i simplu piciorul din spate lng cel din fa,
spunndu-i oprire i apoi stnd, stnd, stnd, i apoi s te focalizezi pe noua experien,
fcnd note mentale la fel ca nainte, gndire, gndire, gndire, durere, durere, durere
sau mnie, suprare, plictiseal, fericire, etc., n concordan cu experina. Odat ce
obiectul ateniei dispare, poi continua mersul c nainte, pete dreptul, pete stngul.

n acest fel, umbli dintr-o parte n alta, umblnd ntr-o direcie pn ajungi la sfritul drumului
ales, apoi te ntorci dup cum s-a explicat mai sus i umbli n direcia opus.

n general, ncercm s pastrm un echilibru ntre durata ct meditm n mers i durata ct
meditm stnd jos, ntruct ambele au beneficiile lor, i ca s evitm s fim prtinitori fa de
una sau cealalt. Deci, dac ar fi s practici zece minute de meditaie n mers, ar fi bine s
practici zece minute de meditaie stnd jos imediat dup. Dac ar fi s practici cincisprezece
minute meditaia n mers atunci vei practica cincisprezece minute meditaia stnd jos, i aa mai
departe.

Astfel concluzionm explicaia la cum s practici meditaia n mers. Din nou, te ndemn s nu fi
satisfcut doar cu cititul acestei cri; te rog, ncearc tehnicile de meditaie pentru tine i vezi
ce beneficii aduc. Mulumesc pentru interesul tu n practica meditaiei i din nou, i doresc
pace i fericire n via.


































Capitolul IV: Fundamente

n acest capitol, voi explica principiile fundamentale pe care individul trebuie s le aib n minte
pe durata practicii meditaiei
9
. Este important pentru meditatorul nceptor s neleag c nu se
poate s obin beneficii prin simplu fapt c umbl nainte i napoi sau stnd foarte nemicat
fr o contien meditativ. Ce beneficiu dobndim din practic depinde de calitatea minii n
fiecare moment, nu de cantitatea practicii pe care o urmm.

Primul principiu important este s fii constient c meditaia trebuie practicat n momentul
prezent. Cnd practicm meditaia, mintea noastr ar trebui s fie mereu focalizat pe
experiena care se ntmpl aici i acum. Nu ne putem lsa mintea s cad n trecut sau s
9
Cele patru caliti importante ale meditaiei prezentate au fost transmise de ctre profesorul
meu, Ajaan Tong Sirimangalo.
sar nainte n viitor. Nu ar trebui s ne gndim la cte minute mai avem de meditaie sau
cte minute am practicat pn acum, i aa mai departe. Mintea noastr ar trebui s observe
permanent obiectele care apar, niciun moment din trecut sau viitor.

Dac suntem rupi de momentul prezent, suntem rupi de realitate. De aceea este important
s facem recunoaterea n momentul n care devenim contieni de obiectul experienei, s
identificm apariia, persistena i dispariia, folosind mantra pentru a crea o contien clar
a fiecrui obiect n momentul care apare. Doar n acest fel putem ajunge s nelegem natura
realitii n sensul suprem.

Cel de-al doilea principiu important este c trebuie s meditm continuu. Dac practicm
meditaia diligent pentru o anumit perioad de timp i ne oprim s meditm, ne vom pierde
ncet concentrarea i claritatea minii pe care am dobndit-o i va trebui s depundem efort
pentru a o redobndi. Acest lucru este adesea o cauz de frustrare i deziluzie pentru noii
meditatori, i este deci important s nelegem c meditaia trebuie s fie continu ca s aduc
beneficii minii.

Trebuie s ncercm s practicm continuu de la un moment la altul. Pe durata meditaiei, va
trebui s ncercm s ne inem mintea n momentul prezent pe durata ntregii practici, folosind
mantra pentru a crea gndul clar de la un moment la urmtorul. Cnd umblm, trebuie s ne
strduim transferm atenia de la picior la cellalt fr pauz. Cnd stm jos, trebuie s ne
strduim s ne inem mintea pe ridicarea i coborrea abdomenului, observnd fiecare moment,
unul dup cellalt, continuu.

Mai mult, dup ce terminm meditaia n mers, va trebui s ncercm s pstrm
contiena i recunoaterea momentului prezent pn ajungem n poziia n care stm
jos, ndoire, atingere, stnd, etc., n concordan cu micrile necesare pentru a ne
schimba poziia. Odat ce stm jos, va trebui s ncepem imediat contemplarea ridicrii i
coborrii stomacului pe durata meditaiei stnd jos. Odat ce am terminat meditaia stnd jos,
va trebui s ncercm s continum meditaia n momentul prezent n viaa noastr zilnic,
continund cu recunoaterea ct putem de bine pna la urmtoarea sesiunea de meditaie.

Se spune c practica meditaiei este asemeni ploii care cade. Fiecare moment n care suntem
contieni clar de realitate este asemeni unui strop de ploaie. Dei pare nesemnificativ, dac
suntem ateni de la un moment la cellalt, contieni clar de la un moment la cellalt, putem
crea o concentrare foarte clar i o nelegere cuprinztoare a realitii, precum picurii minusculi
de ploaie pot umple un lac sau inunda un sat ntreg.

Cel de-al treilea principiu important al practicii este cu privire la gndul clar n sine. Nu este de
ajuns doar s tim ce facem, cum acest tip de cunoatere este prezent deja i la persoanele
care nu mediteaz, i chiar i la animale. Pentru a crea cu adevrat o contien clar a realitii
prezente, sunt trei caliti pe care trebuie s le includem n recunoatere.
10

10
Aceste trei caliti sunt luate din Satipatthana Sutta din Majjhima Nikaya (MN 10)
1. Efort - pentru a face o recunoatere corect a unei fenomen care apare, trebuie s fim
energetici n practica noastr. Nu putem doar s spunem ridic i coboar i s lsm
mintea s zboare dup cum vrea ea. Trebuie s ne trimitem mintea n mod activ la obiect i s
inem mintea cu obiectul pe msur ce apare, persist, pn cnd dispare, oricare ar fi obiectul.
n cazul ridicrii i coborrii abdomenului, de exemplu, trebuie s observm obiectul n sine,
trimind mintea ctre fiecare moment de ridicare sau coborre. n loc s inem mintea n cap
sau n gur, trebuie s trimitem mintea la obiect, inndu-ne mintea focalizat pe realitatea
experienei.

2. Cunoatere - odat ce ne-am trimis mintea ctre obiect, doar atunci vom deveni contieni
de obiect, i aceasta este cea de-a doua calitate important a gndului clar, faptul c suntem
contieni de obiect drept ceea ce este. Dect s spunem doar ridic i coboar inndu-
ne mintea s se focalizeze orbete pe obiect, trebuie de fapt s recunoatem micarea pentru
ceea ce este, de la nceput la sfrit. Dac obiectul este durere, atunci trebuie s ne strduim
s o recunoatem ca fiind simpl durere, s o vedem drept ceea ce este; dac obiectul este un
gnd, atunci trebuie s l recunoatem ca un gnd, i aa mai departe.

3. Recunoatere - odat ce am recunoscut obiectul pentru ceea ce este, doar atunci face o
recunoatere adecvat. Acesta este, bineneles, lucrul cel mai important din practica noastr,
atta timp ct ne permite s ne antrenm mintea n nelegere clar i precis a obiectului aa
cum este. Mantra este un nlocuitor pentru gndurile distrase care ne fac s extrapolm asupra
obiectului, vzndu-l ca bun, ru, eu, al meu, etc., dnd natere la speculaii sau judeci
despre obiect. Folosind aceast mantr, ne reamintin adevarat natur a obiectul doar pentru
ceea ce este, cum a fost explicat n primul capitol.

Fundamentul important final, calitatea practicii, este echilibrarea facultilor mentale. Se nelege
n tradiia meditaiei c toate fiinele au cinci faculti importante n mintea lor prezente ntr-o
msur mai mare sau mai mic, care sunt benefice pentru dezvoltarea spiritual. Acestea sunt:
1. ncrederea
2. Efortul
3. Vigilena mental
4. Concentrarea
5. nelepciunea

Aceste cinci faculti sunt, n sens larg, benefice celor care le posed. Pentru a fi ct se poate
de benefice, aadar, trebuie echilibrate ntre ele. Dac nu sunt echilibrate corespunztor, ele
pot duce la detrimentul individului din anumite aspecte. De exemplu, o persoan poate avea
mult ncredere dar puin nelepciune. Acest lucru poate cauza probleme, deoarece persoana
respectiv va tinde spre credin orbeasc, creznd lucruri din simpl credin sau dorin de
a crede i nu ca rezultat al unei realizri empirice a adevrului. Drept urmare, persoana nu va
se mai obosi s examineze natura adevrat a realitii, n schimb trind cu credina oarb c
unele lucruri sunt sau nu adevrate.

Asemenea persoane trebuie s-i examineze credinele cu grij n contrast cu realitatea, pentru
a-i ajusta credinele personale cu nelepciunea care reiese din meditaie, mai degrab dect
s compartimentalizeze realitatea n concordan cu credina. Chiar dac credina persoanei
este aliniat cu realitatea, va fi nc slab i ubred dac nu este augmentat de realizarea
sincer a adevrului, pentru sine.

Pe alt parte, persoana poate avea nelepciune puternic dar puin credin, i aadar s
se ndoiasc de cale fr s i ofere o ans real. O asemenea persoan poate refuza s i
suspende ncpnarea pentru suficient timp pentru a face o cercetare adecvat, chiar i cnd
teoria este explicat de o autoritate respectat, alegnd s se ndoiasc i s dezbat despre
lipsa de dovezi, dect s investigheze pentru sine.

Acest tip de atitudine va face progresul n practica meditaiei dificil, din cauza lipsei unei
convingeri de ctre meditator, i va duce la inabilitatea de a-i focalizeze mintea. O asemenea
persoan trebuie s fac effort pentru a-i vedea ndoiala ca un obstacol n calea investigrii
oneste i s ncerce s ofere meditaiei o ans nainte de a da o judecat.

Asemenea, o persoan poate depunde un efort puternic dar concentrare slab, fcndu-i
mintea s devin distras adesea i nepermindu-i s i focalizeze mintea. Unele persoane
au o satisfacie real n gndit sau filozofat despre viaa i probleme lor, fr s realizeze starea
teribil de neatenie i agitaie care reiese din supra-analiz. Asemenea persoane nu reuesc
s stea nemicai n meditaie, deoarece minile lor sunt haotice, prinse n propria fermentaie
mental.

Asemenea persoane ar trebui s recunoasc aceast stare neplcut ca rezultnd din supra-
analiz habitual, nu din meditaia n sine, i ar trebui s se antreneze cu rbdare ca s elimine
acest obicei prost n favoarea observrii lucrurilor drept ceea ce sunt cu adevrat. Dei n viaa
noastr zilnic o parte din activitatea mental nu poate fi evitat, va trebui s fim selectivi cror
gnduri s le dm importan, pentru a nu transforme fiecare gnd care apare ntr-o cauz de
distragerea ateniei.

n fine, practicantul poate avea concentrare puternic dar s depun puin efort, care implicit
l face lene sau somnoros tot timpul. Aceast stare mental va reine meditatorul de la
observarea realitii, inhibnd mintea de la a rmne cu momentul prezent, i vor descoperi c
sunt letargici, vor aipi sau ca le zboar mintea n mare parte a timpului. Asemenea persoane
ar trebui s practice meditaia stnd n picioare sau n mers cnd sunt somnoleni, astfel s
stimuleze corpul i mintea ntr-o stare mai alert.

Cea de-a cincea facultate, vigilena mental, este un alt cuvnt pentru recunoaterea sau
simpla aducere aminte a obiectului drept ceea ce este. Este manifestarea unei mini echilibrate,
prin urmare este att o cale de a echilibra celelalte faculti ct i rezultatul echilibrrii lor n
acelai timp. Cu ct suntem mai prezeni, cu att mai bun va deveni practica noastr, deci
trebuie s ne strduim s ne echilibrm celelalte patru faculti i s recunoatem realitatea
drept ceea ce este tot timpul.

Odat ce am echilibrat celelalte patru faculti utiliznd facultatea vigilenei mentale, vor
funciona mpreun pentru a crea o stare mental foarte puternic, capabil s vad fiecare
fenomen, cum apare i dispare, n mod simplu, fr a interveni judecata asupra oricrui obiect
al contienei. n momentul respectiv, mintea va fi capabil s abandoneze i s depeasc
orice suferin fr dificultate. La fel cum un om puternic poate ndoi o bar de fier cu uurin,
cnd minile ne sunt puternice vom fi capabili s ndoim, s modelm i n final s ne ndreptm
mintea. Vom fi capabili s ne aducem mintea napoi ntr-o stare natural de pace i fericire,
depind orice fel de stress sau suferin.

Aadar, aceasta este explicaia de baz a ctorva caliti fundamentale ale meditaiei pe care
trebuie s le avem n vedere.
Pentru a sumariza:
1. Trebuie s practicm n momentul prezent.
2. Trebuie s practicm continuu.
3. Trebuie s crem un gnd clar, cunoatere, i recunoatere depunnd efort
4. Trebuie s ne echilibrm facultile mentale.

Aceast lecie este un supliment important pentru practica meditaiei n sine. Aceste puncte de
reper sunt fcute s mbunteasc calitatea practicii noastre i prin urmare s ne permit s
obinem un beneficiu cat mai mare.



Capitolul V: Prostraia cu vigilen mental
n acest capitol, voi explica cea de-a treia tehnic de meditaie, una care se bazeaz pe un
exerciiu preparator nainte de a medita mergnd i stnd jos. Aceast tehnic se numeste
prostraia cu vigilen mental. Prostraia este ceva familiar multor din variate tradiii religioase.
n Thailanda, de pild, prostraia se folosete ca modalitate de a-i arta respectul fa de
prini, profesori sau figuri religioase venerabile. n alte tradiii religioase prostraia se folosete,
de exemplu, ca o form de nchinare fa de un obiect - un zeu, un nger, sau o alt figur
sfnt.

n acest tradiie de meditaie, prostraia este, dintr-un punct de vedere, o modalitate de a-
i arta respectul fa de practica meditaiei n sine. Deci, pe lng utilitate pe care o are ca
exerciiu preparator, poate fi considerat o modalitate de a aduce o apreciere umil i sincer
a meditaiei pe care urmeaz s o practicm, amintindu-ne ca meditaia nu e doar un hobby
sau ceva ce facem ca s treac timpul, ci mai degrab un antrenament important, demn de
apreciere sincer. Ct timp intenionm s incorporm practica n viaa noastr i s devin
o parte din noi, este de ajutor s ne amintim acest fapt nsuindu-ne practica ca un obiect de
reveren.

Aadar cnd facem prostraia, nu venerm o zeitate i nu ne nchinm vreunei entiti de
vreun fel. Prostraia este o metod simpl de a ne arta respectul fa de practica n sine i s
cultivm modestia i sinceritatea nainte de a ncepe. De asemenea, dup cum s-a menionat,
este un exerciiu preparator util, ct timp ne foreaz s fim foarte ateni asupra micrilor
corpului n timp ce facem prostraia.

Tehnica prostraiei cu plenitudine mental se efectueaz dup cum urmeaz:
1. Se ncepe prin a sta pe genunchi, n mod tradiional pe degete (A)
11
, dar dac e incomfortabil
poi sta pe partea din fa a labelor (B), sau cum i-e cel mai comfortabil.
2. Minile se pun cu palmele n jos pe coapse (1), spatele este drept, i ochii sunt deschii.

ncepe prin a ntoarce mna dreapt la 90 de grade pe coaps pn cnd degetul mare ajunge
deasupra, cu mintea focalizat pe micarea minii. Odat cu nceperea deschiderii minii,
spune-i, n minte, ntoarce. Cnd mna ajuns la jumtatea micrii de ntoarcere, spune-i din
nou ntoarce, i cnd mn finalizeaz micarea, spune-i pentru a treia oar ntoarce (2).
Repetm cuvntul de trei ori, pentru a rmne complet contieni de micare pe durata celor
perioade - nceputul, mijlocul i sfritul.

Apoi, ridic mna dreapt la piept, oprindu-te chiar nainte ca degetul mare s-i ating
pieptul, spunndu-i ridic, ridic, ridic (3). Apoi atinge marginea degetului mare de piept,
spunnd atinge, atinge, atinge (4), de trei ori, cu degetul mare atingnd pieptul. Apoi repet
acest secven cu mna stng, ntoarce, ntoarce, ntoarce (5), ridic, ridic, ridic
(6), atinge, atinge, atinge (7). Mna stng ar trebui s ating nu doar pieptul, dar i mna
dreapt, palm pe palm. Apoi, adu ambele mini la frunte, spunnd ridic, ridic, ridic
pe msur ce ridici minile (8), i atinge, atinge, atinge cnd marginea degetelor mari
ating fruntea (9). Apoi adu minile napoi la piept, repetndu-i coboar, coboar, coboar
(10), atinge, atinge, atinge (11).

Apoi, urmeaz prostraia n sine. Mai nti nclin-i spatele la unghi de 45 de grade,
spunnd nclin, nclin, nclin (12) pe msur ce faci asta. Apoi coboar mna dreapt
nainte pe podea, spunnd coboar, coboar, coboar (13), atinge, atinge, atinge, innd-o
la un unghi de 90 de grade fa de podea (14), de data asta cu marginea degetului mic atingnd
podeaua. Spre final, ntoarce palma n jos acoperind podeaua, spunnd n minte acoper,
acoper, acoper (15). Apoi f la fel cu mna stng - coboar, coboar, coboar
(16), atinge, atinge, atinge (17), acoper, acoper, acoper (18). Minile ar trebui acum s
fie una lng cealalt cu degetele mari atingndu-se; minile nu ar trebui s fie prea apropiate,
aproximativ 10 cm ntre degetele arttoare.

Apoi, coboar capul ca s ating degetele mari, spunnd nclin, nclin, nclin pe msur
ce i nclini spatele (19) i atinge, atinge, atinge cnd fruntea atinge degetele mari (20). Apoi
ridic-i din nou spatele pn cnd braele sunt drepte, spunnd ridic, ridic, ridic (21).
Aceasta este prima prostraie.

Odat ce minile sunt drepte, ncepem din nou nc o dat, de data asta cu minile pe podea,
spunnd n timp ce ntoarcem mna dreapt, ntoarce, ntoarce, ntoarce (22), apoi ridic,
11
Parantezele indic ilustraia aferent din appendix.
ridic, ridic (23), atinge, atinge, atinge (24). Apoi mna stng, ntoarce, ntoarce, ntoarce
(25), ridic, ridic, ridic (26), atinge, atinge, atinge (27). Pe msur ce ridicm mna stng
de data asta, n schimb, trebuie s ne ndreptm i spatele din unghiul de 45 de grade ntr-o
poziie dreapt. Trebuie s recunoatem aceast micare separat; n mod simplu ndreapt-i
spatele pe msur ce ridici mna dreapt la piept (26).

Apoi ridic ambele mini la frunte din nou, spunnd n minte, ridic, ridic, ridic (28), atinge,
atinge, atinge (29), i jos la piept din nou, coboar, coboar, coboar (30), atinge, atinge,
atinge (31). Apoi ndoaie-i spatele din nou, ndoaie, ndoaie, ndoaie
12
. Apoi coboar minile
din nou, una cte una, coboar, coboar, coboar, atinge, atinge, atinge, acoper, acoper,
acoper, coboar, coboar, coboar, atinge, atinge, atinge, acoper, acoper, acoper.
Apoi atingnd fruntea cu degetele mari, ndoaie, ndoaie, ndoaie, atinge, atinge, atinge, i
napoi sus, ridic, ridic, ridic. Aceasta este cea de-a doua prostraie, dup care o a treia
prostraie va trebui fcut n exact acelai mod, repetnd cele descrise mai sus nc o dat
(22).

Dup ce de-a treia prostraie ridicm de pe podea mna dreapt ca pn acum, ntoarce,
ntoarce, ntoarce, ridic, ridic, ridic, atinge, atinge, atinge, i mna stng, ntoarce,
ntoarce, ntoarce, ridic, ridic, ridic, atinge, atinge, atinge. Apoi aducem minile din
nou la frunte din nou, ridic, ridic, ridic, atinge, atinge, atinge, i napoi din nou la
piept, coboar, coboar, coboar, atinge, atinge, atinge. De acest dat, n schimb, n loc s
ne nclinam s facem o a patra prostraie, aducem minile jos, pe rnd, pentru a rmne pe
coapse, revenind la poziia iniial. Deci, pornind cu mna dreapt, spunem n minte, coboar,
coboar, coboar (32), atinge, atinge, atinge (33), acoper, acoper, acoper (34), i apoi
mna stng, coboar, coboar, coboar (35), atinge, atinge, atinge (36), acoper, acoper,
acoper (37).

Dup ce terminm prostraiile, continum cu meditaia n mers i apoi n final meditaia stnd
jos. Din nou, e important ca odat ce ai terminat prostraiile i menii plenitudinea mental i n
meditaia n mers, fr a te ridica sus n grab sau fr atenie. nainte s te ridici n picioare, ar
trebui s recunoti edere, edere (38), iar apoi stnd, stnd ct timp este n picioare (39).
Odat ce esi n picioare, continu imediat cu meditaia n mers pentru ca contiena clar a
momentului prezent s fie constant. n acest mod, prostraia cu plenitudine mental va juca
rolul de suport pentru meditaia n mers la fel cum meditaia n mers joac rolul de suport pentru
meditaia stnd jos.

Odat ce practicantul a terminat toate cele trei tehnici de meditaie, meditatorul este ncurajat
s se odihneasc o scurt perioad de timp i apoi, n cazul unei curs intensiv de meditaie,
s continue cu o nou rund, practicnd rund dup rund pe durata leciei, de obicei o
perioad de 24 de ore. Odat ce acest perioad s-a terminat, individul va trebui s-i concteze
profesorul pentru a i fi predat lecia urmtoare, punct n care exerciii de mers i stnd jos mai
avansate vor fi predate. Cum acest carte este orientat spre a prezenta bazele meditaiei,
lecii avansate nu vor fi discutate acum. Practicantul va trebui s caute asemenea cluzire
12
De aici, tehnica e la fel ca n ilustraiile 12 pna la 31, repetate de dou ori.
de la un instructor calificat dup ce i-a nuit aceste practici de baz n maniera prescris,
pentru o perioad adecvat de timp. Dac practicantul nu are posibilitatea de a practicipa la
un curs de meditaie, poate ncepe s practice aceste tehnici o dat sau de dou ori pe zi i s
contacteze un profesor sptmnal sau lunar pentru a obine lecii noi ntrun ritm mai gradual, n
concordan cu regimul stabilit ntre profesor i nvcel.

Cu acestea, se finalizeaz explicaia mea a metodei formale de practic a meditaiei; n
urmtorul i ultimul capitol voi discuta despre cum s incorporezi conceptele nvate din
aceast carte n viaa cotidian. i mulumesc din nou pentru interes, i-i doresc din nou pace,
fericire i claritate mental.





Capitolul VI: Viaa de zi cu zi

n acest punct, tehnica de baz a meditaiei formale este este complet. Teoria din capitolele
anteriore este suficient pentru a permite unui nou-venit s porneasc mcar pe pe calea
ctre nelegerea realitii aa cum este. n acest capitol final, voi discuta cteva feluri prin care
putem ncorpora practica meditaiei n viaa noastr zilnic, astfel ca i pe durata timpului cnd
individul nu se afl n meditaia formal, acesta poate pstra un nivel de baz de plenitudine
mental i contien clar.

nainte de a discuta tehnici de meditaie care s fie utilizate n viaa de zi cu zi, totui, este
necesar s subliniem activitile de la care individul trebuie s se abin pentru ca practica
meditaiei s fie eficient n aducerea de rezultate pozitive susinute n viaa sa.

Dup cum am explicat n primul capitol, meditaia este echivalentul mental cu medicaie.
Este bine cunoscut c mpreun cu anumite medicamente sunt unele substane pe care
individul trebuie s le evite n combinaie cu medicamentul n sine; anumite lucruri, care
luate mpreun cu medicaia, ori vor anula efectele pozitive ale medicaiei sau, mai ru, sunt
contraindicate i vor transforma puterea vindectoare a medicaiei n otrav. La fel, cu meditaia
sunt anumite activiti care, prin tendina lor de a ntuneca mintea, vor anula efectele meditaiei
sau, mai ru, s transforme meditaia ntr-o otrav, trgndu-l pe meditator pe calea greit.

Meditaia este destinat s aduc o stare de claritate, de puritate natural a minii; s ne
aduc mintea napoi la o stare de sobrietate liber de dependen, aversiune, i deziluzie,
i prin urmare lipsit de suferin. Cum anumite comportamente care in de corp sau vorbire
sunt inevitabil legate n dependen, aversiune, i deziluzie, asemenea comportamente sunt
invariabil contraindicate practicii meditaiei. Aceste comportamente au efectele opuse practicii
meditaiei, ncurajnd deziluzia i pngrirea minii. Meditatorii care persist n asemenea
comportamente vor dezvolta invariabil obiceiuri n meditaie care sunt n detrimentul bunstrii
lor bazat pe nenelegerea realitii cauzat de aceste aciuni lipsite de scrupule.

Deci, ca s ne asigurm ca minile noastre sunt prefect clare i capabile s neleag realitatea,
va trebui s eliminm anumite comportamente din dieta noastr, ca s spunem aa, pentru ca
meditaia noastr s fie cu adevrat eficient i benefic. Mai nti, sunt cinci tipuri de aciuni de
la care trebuie s ne abinem complet, fiind inerent nesntoase
13
.

1. Trebuie s ne abinem de la a omor fiine. Trebuie s ne facem o promisiune nou s nu
ucidem nicio fiin, nici mcar o furnic sau un nar sau orice fel de animal.
2. Trebuie s ne abinem de la furt. Dac dorim meditaia s fie eficient trebuie s fim capabili
s ne controlm dorinele cel puin pn n punctul n care respectm posesiile altor persoane i
sa nu lum nimic fr permisiune.

3. Trebuie s ne abinem de la svri adulter sau comportamente intime necorespunztoare
relaii romantice care pot fi rni emoional sau spiritual pe alte persoane, datorit
angajamentelor existente ntre cei implicai.

4. Trebuie s ne abinem de la a spune minciuni, de la a nela alte persoane, sau s-i
ndeprtm pe alii de la realitate.

5. Trebuie s ne abinem de la a consuma droguri sau alcool, acele substane care ne intoxic
mintea, schimbndu-i starea natural, clar n care se afl.
Este foarte important s facem un angajament s ne abinem de la aceste aciuni complet dac
dorim ca practica meditaiei s aib succes, datorit inerentei naturi nesntoase a acestor
aciuni i efectul negativ invariabil pe care-l au asupra minilor noastre.
n continuare, sunt alte comportamente la care putem s lum parte ns cu moderaie dac
dorim ca meditaia s aib un beneficiu real. Sunt aciuni care nu sunt implicit nesntoase n
sine dar, cnd sunt fcute n exces, vor inhiba indubitabil claritatea minii i vor diminua
beneficiile meditaiei
14
.

O asemenea preocupare este mncatul; dac ne dorim cu adevrat s facem progres n
practica meditaiei, trebuie s fim ateni s nu mncm prea mult sau prea puin. Dac suntem
constant obsedai de mncare, acest lucru poate fi o barier imens pus progresului n
meditaie ct timp aceast obsesie nu doar ntunc mintea, supra- i sub- nutriia poate crea
stri debilitante de somnolen i oboseal, att n corp ct i n minte. Trebuie s ne reamintin
ntotdeauna c trebuie s mncm ca s putem tri dar c nu trim doar ca s mncm.

O alt preocupare care va interfera cu meditaia este distracia; urmrirea show-urilor, ascultatul
muzicii i aa mai departe. Aceste preocupri nu sunt inerent nesntoase dar cnd sunt fcute
13
Aceste cinci comportamente corespund cu cele cinci precepte morale Buddhiste.
14
Urmtoarele sunt n concordan cu cele opt precepte respectate n mod normal de
meditatorii Buddhiti de srbtori sau pe durata cursurilor intensive de meditaie, adugnd cele
trei precepte de mai jos i practicnd abstinen total.
n exces pot crea cu uurin stri de adicie, stri lipsite de insobrietate ntr-un fel, scond
mintea din starea natural de claritate. Aadar trebuie s ne reamintim c plcerea care rezult
din asemenea distracii este trectoare n cel mai bun caz, ptima n cel mai ru caz, i c
trebuie s profitm de timpul scurt pe care-l avem n aceast via, n loc s il irosim s l irosim
pe distracii fr sens care nu duc la fericirea i pacea noastr pe termen lung. Dac vrem
q1 s gsim pacea i satisfacia adevrat, trebuie s moderm asemenea activiti.
Utilizarea Internetului pentru a socializa, a urmri clipuri, etc., trebuie de asemenea moderat.

Cea de-a treia activitate pe care trebuie s o moderm este dormitul. Somnul este o
dependen care este adesea trecut cu vederea. n general nu ne dm seama c majoritatea
dintre noi suntem destul de ataai de somn ca o modalitate de a scpa de problemele realitii
din jur. n acelai fel, muli oameni ajung s sufere de insomnie, obsedai de somn pn n
punctul n care cred c nu dorm suficient, acest lucru ducnd la nivele ridicate de stres i chiar
mai mult dificultate n a adormi.
Odat ce practicm meditaia cu strdanie, vei descoperi c ai nevoie de mai puin somn dect
aveai nainte. Lipsa de somn pentru un meditator nu e o problem ct timp n momentul cnd
persoana respectiv mediteaz, mintea i este calm i clar. Cnd nu pot adormi, poi simplu
s practici meditaia stnd ntins ca alternativ, urmrind ridicarea i coborrea stomacului,
amintindu-i ridic, coboar, chiar toat noaptea dac e necesar. Vei descoperi c atunci
cnd se face ziu eti odihnit ca i cnd ai fi dormit butean toat noaptea.

n cele din urm, merit amintit c pentru a dobndi rezultate cu adevrat n practica meditaiei,
un meditator ar trebui s-i lase deoparte o perioad de timp pe durata creia s fie complet
abstinent, nu doar s evite activitatea sexual imoral, ct timp orice activitate sexual este
invariabil intoxicant i va fi inevitabil o barier n calea dobndirii claritii mentale i pcii.
Acestea sunt activitile pe care va trebui s le eliminm complet din viaa noastr, n cazul
celor cinci, sau ne moderm, n cazul somnului, dac practica meditaiei are s devina o parte
roditoare din vieile noastre zilnice.
Putem acum s abordm problema de cum putem incorpora practic meditaia n viaa noastr
zilnic. Sunt dou modaliti de baz de a aborda experien cotidian ntr-un mod meditativ,
care ar trebui s le practicm mpreun.
Prima metod este de a ne focaliza atenie asupra corpului, ct timp este pe departe cel mai
evident obiect de meditaie dintre toate, i aceasta va servi ca o modalitate convenient de
a aduce mintea napoi la o contien clar a realitii n viaa zilnic. Corpul este n general
ntr-una din cele patru posturi: n mers, stnd, edere sau ntins. Putem folosi oricare din
aceste patru posturi ca obiect de meditaie pentru a cultiva o stare de claritate mental n orice
moment.

Aadar cnd ne aflm n mers, n loc s umblm doar i s ne lsm mintea s zboare, ne
spunem ori mers, mers, mers sau stng, drept, stng, drept pe msur ce ne micm
picioarele. Cnd stm drepi, ne putem focaliza pe poziia aceasta i s spunem stnd, stnd;
cnd edem, edere, edere, edere i cnd stm ntini ntins, ntins.
Deci, chiar i atunci cnd nu practicm meditaia formal, putem s ne dezvoltm claritatea
mental n orice moment. Aceast este o metod de baz de a ine mintea focalizat pe
realitate, folosind corpul ca obiect de meditaie.
n plus, putem aplica aceeai tehnic la orice micare scurt a corpului, de pild atunci cnd ne
nclinm sau ne ntindem, putem spune nclin sau ntinde. Cnd ne micm mna, mic.
Cnd ne periem dinii, periaz. Cnd mestecm sau nghiim mncare, mestec,
mestec, nghite, nghite i aa mai departe.

Orice micare pe care o facem cu corpul n timpul zilei poate deveni un obiect de meditaie
n felul acesta. Cnd mergem la toalet, cnd facem du, cnd ne schimbm sau ne splm
hainele, orice am face n timpul zilei putem pstra plenitudinea mental asupra micrilor
corpului care sunt implicate, crend o contien clar a realitii n fiecare moment.
Acesta este prima metod prin intermediul creia putem incorpora practica meditaiei direct n
viaa cotidian.
Cea de-a doua metod este recunoaterea simurilor: vz, auz, miros, gust i tactil. n mod
normal, cnd vedem ceva ne place sau ne displace i prin urmare devine o cauz pentru
dependen sau aversiune iar n cele din urm suferinta dac experiena nu este n concordan
cu dorinele noastre. Pentru a pstra mintea clar i imparial, ncercm s creem o contien
clar n momentul vederii, n loc s permitem minii s creeze judeci n acord cu tendiele
habituale. Cnd vedem ceva, sim pur i simplu c vedem, amintindu-ne fololind mantra, vede,
vede, vede.

Cnd auzim ceva, n loc s o judecm ca fiind ceva bun sau ru, ne spunem simplu aude,
aude. Cnd mirosim mirosuri plcute sau neplcute, ne spunem miroase, miroase. Cnd
gustm, n loc s fim ataai sau repulsai de gust, putem n mod simplu s ne amintim gust,
gust i s ne pstrm mintea limpede cnd gustm, de asemenea. Cnd simim ceva
pe corp, cald sau rece, tare sau moale, i aa mai departe, we spunem simire, simire
sau cald, rece, i aa mai departe.

n acest fel, suntem capabili s recepionm spectrumul complet de experiene fr s
compartimentm realitatea n categorii precum bine, ru, eu, al meu, noi, ei etc., i
putem aadar realiza pacea adevrat, fericire i s fim liberi de suferin tot timpul, n orice
situaie. Odat ce am ajuns s nelegem natura real a realitii i s o acceptm pentru ceea
ce este, mintea noastr va nceta s reacioneze la obiectele simurilor n concordan cu ce
sunt n realitate, i vom fi liberi de dependen i aversiune, precum o pasre, cnd zboar, e
liber de orice nevoie de suport de care s se agae.

Aceste dou metode sunt un ghid de baz pentru a practica meditaia n viaa cotidian,
incorpornd practica meditaiei direct n vieile noastre chiar i atunci cnd nu meditm.
Bineneles putem fi de aseemnea contieni de obiectele discutate n capitoele anterioare -
durere sau emoiile, de pild, dar tehnicile discutate n acest capitol sunt utile n mod particular
ca un mijloc suplimentar prin care s facem practica meditaiei o experien continu prin
intermediul creia nvm despre noi si realitatea din jurul nostru tot timpul.

Aadar, aceasta este o explicaie a practicii meditaiei n viaa cotidian. Cu aceasta concludem
discuia despre cum s meditm. ine minte c nicio carte, orict de lung sau profund ar fi,
nu poate nlocui practica sincer

Dac, pe de alt parte, o persoan accept principiile de baz cuprinse ntr-o carte
asemntoare cu aceasta ca fiind cunotiine teoretice suficiente i practic n concordan cu
ele ntr-o manier sincer, respectivei persoane i este garantat obinerea acelorai rezultate
asemenea celor asemenea celor obinute de muli ali meditatori - pace, fericire i adevrat
libertate de suferin.

A dori s-i mulumesc o ultim oar pentru c i-ai preocupat timpul s citeti aceast scurt
introducere n meditaie, i sincer sper c aceast nvtur s-i aduc pace, fericire i
eliberare de suferin, i prin extensie, tuturor oamenilor cu care ai contact.

Dac gseti vreun lips sau ceva neclaritate n aceste pagini, sau dac vrei o instruire mai
detaliat sau specific n practica meditaiei, te invit s m contactezi prin intermediul weblog-
ului meu la: http://yuttadhammo.sirimangalo.org/













































Appendix: Ilustraii























































Sirimangalo International
www.sirimangalo.org