Vitamina A (retinolul, retinalul, acidul retinoic) si precursorul ei, beta-carotenul, se gasesc in:

morcovi, rosii, broccoli, ficat, unt, lapte, branza. Are un rol important in unele procese
fiziologice: vazul, cresterea si diferentierea celulelor pielii. Vitamina A (retinol) - in plante se
afla sub forma de provitamine A - carotenoidele, dintre care cel mai cunoscut este beta-
carotenul. La nivelul ficatului si intestinului acestea sunt transformate inretinoli. Alimente
bogate in vitamina A sunt: ficatul, branza, ouale, pestele gras (macrou), laptele, iaurtul. In
fructele si legumele rosii se afla sub forma de betacaroten, pe care organismul il transforma in
vitamina A. Vitamina A este un nutrient esential pentru mucoasa sistemului respirator.

Complexul vitaminelor B contine:
vitamina B1 (tiamina);
vitamina B2 (riboflavina);
vitamina B5 (acidul pantothenic);
vitamina B6 (piridoxina);
biotina (cunoscuta si sub numele de vitamina H);
acidul nicotinic si nicotinamida (cunoscute sub numele de vitamina PP);
vitamina B12 (ciancobalamina);
acidul folic.
Se gasesc in carnea de porc, ficat, rinichi, albus de ou, legume verzi, drojdia de bere. Deficitul poate
aparea atunci cand alimentatia nu este echilibrata si se consuma cantitati crescute de orez decorticat
sau de porumb; la persoanele vegetariene poate aparea deficit de vitamina B12.
Vitamina B1 (tiamina, aneurina) o gasesti in alimente de origine vegetala (cereale) si animala (carne,
peste, lapte, oua). Cele mai mari cantitati de vitamina B1 se gasesc in drojdia de bere, in coaja si
germenii boabelor de grau.

Vitamina B2 (riboflavina) este prezenta in alimente de origine animala (lapte, oua, ficat, creier, splina),
crustacee si unele vegetale (spanac, salata verde, rosii etc).

Vitamina B12 se gaseste in carne, ficat, lapte, produse lactate, oua, precum si in fructele de mare.

Ficatul de vaca sau vitel (100 g) acopera jumatate din necesarul zilnic de vitamina B6.
Vitaminele grupului B au si rol antiinflamator, ajutand la ameliorarea simptomelor infectiilor cailor
respiratorii superioare.

Vitamina E - un alt antioxidant natural se gaseste in uleiurile vegetale, nuci, unt, oua, ficat.
Aplicata pe piele are efect de hidratare, precum si protector fata de actiunea nociva a
radiatiilor solare (efect crescut de prezenta vitaminei C), fiind inglobata in cremele
fotoprotectoare. De asemenea, are efect regenerativ celular ajutand procesul de cicatrizare.
Are actiune antipoluanta asupra plamanilor. Se gaseste in ulei vegetal, nuci,migdale, alune de
padure, varza de Bruxelles, in general in legume verzi, cereale integrale,kiwi, mango.

Vitamina C, alaturi de vitamina E si beta-caroten, este o puternica substanta antioxidanta
naturala. Care sunt sursele naturale de vitamina C? Ea se gaseste in citrice, rosii, cartofi,
struguri, mango, ananas, fructe de padure, ficat, vegetalele verzi. Deoarece organismul
fumatorilor consuma mai multa vitamina C este necesar ca acestia sa aiba o alimentatie mai
bogata in aceasta vitamina decat persoanele nefumatoare. Vitamina C este
un antioxidant puternic, indispensabil pastrarii sanatatii tuturor celulelor. Contribuie
la absorbtia fierului in organism si creste rezistenta la infectii. Se gaseste in toate fructele si
legumele proaspete, care sunt surse excelente de vitamina C. Cele mai bogate sunt: fructele
de kiwi, catina, dar si ardeii grasi, broccoli, varza de Bruxelles, citricele si frunzele de
patrunjel. Vitamina C ajuta la scurtarea duratei racelii si reducerea severitatii
simptomatologiei.

Vitamina D se gaseste in pestele oceanic, ficat si oua, in unele tipuri de cereale integrale sau
lapte praf.

Vitamina K se gaseste in cartofi, conopida, morcovi, porumb.

Calciul ajuta la integritatea sistemului osos si e implicat in asigurarea unei bune contractilitati
miocardice si a musculaturii netede. Principala sursa de calciu sunt lactatele, dar si fructele de
mare pot determina un aport suficient.

Zincul. Controleaza si regleaza procesele metabolice, activitatea enzimelor si mentine
integritatea celulelor. Se gaseste in ficat, fructe de mare, drojdie, seminte de dovleac, germeni
de grau.


Seleniul. Preintampina carentele de vitamina E. Se gaseste in fructele si legumele cultivate in
soluri bogate in seleniu, dar si in peste, carne rosie, oua, cereale, usturoi, fasole
uscata,varza.