Exercitii pentru coloana cervicala

Stretching pentru gat:

1. Capul este lasat sa cada in jos dupa care se aseaza mainile in spatele capului si se apasa
usor, progresiv, in jos. Se mentine cateva secunde. Spatele se mentine drept.
2. Capul e lasat sa cada incet inapoi, se mentine pozitia cateva secunde.
3. Se apleaca capul inspre un umar iar apoi, cu mana de aceeasi parte, se trage capul mai
aproape de umar. Se realizeaza de ambele parti.
4. Se duce capul in lateral inspre dreapta, iar la capatul miscarii se intinde capul cat se
poate, lent, cu si fara ajutorul mainii. Se realizeaza de ambele parti.
Exercitii:
Din sezand:
1. Pe inspiratie se apleaza capul in jos, pe expiratie se revine la pozitia de start. Pe
inspiratie se lasa capul pe spate, pe expiratie se revine. Se executa lent de 10-12 ori cu
maximum de amplitudine.
2. otatii ample si lente cu capul !n ambele sensuri, c"te 2-# rot$ri apoi sc%imbarea
sensului. Cand capul urca se inspira, cand capul coboara se expira. Sc%imbarea sensului
se face cand capul e jos, iar revenirea la pozitia verticala, la sfarsitul exercitiului, se face
tot cand capul e jos.
3. asucire ampla si lenta a capului dintr-o parte in alta cu inspiratie-expiratie. &a capatul
miscarii se intinde cat se permite, fara a forta.
4. 'iscari lente de lateralitate a capului stanga-dreapta cu inspir-expir. Se apropie
urec%ea de fiecare umar pe rand, cat se poate, spatele ramane drept si umerii la fel,
miscarea se face numai din gat.
5. Stand in picioare sau sezand, mainile intinse inainte, se duce o mana prin lateral spre
inapoi, capul se intoarce impreuna cu mana si ii urmareste miscarea( cealalta mana
ramane intinsa inainte. evenire si sc%imbarea mainii. 'iscarea se face pe inspiratie-
expiratie.
Din stand in picioare :
1. Se efectueaza rotari ale umerilor executate in ambele sensuri, de cate 10-1) ori in
fiecare sens.
2. Stand departat* ridicarea si coborarea umerilor in ritm lent, de 10-1) ori.
3. +rcuiri ale bratelor, unul in sus altul in jos.
4. +rcuiri ale bratelor impreuna in sus, apoi departarea lor cu arcuire in lateral. Spatele
ramane drept, nu se exagereaza curbura coloanei lombare. Pentru aceasta se controleaza
postura in timpul exercitiului constientizand pozitia corecta a corpului.
5. ,fectuarea de cercuri ample in ambele sensuri cu fiecare brat in parte apoi cu
amandoua deodata, bratele intinse. -erificarea permanenta a posturii .ca la fiecare
exercitiu de altfel/.
6. Stand departat cu mainile la ceafa* se rasuceste gatul si trunc%iul de o parte si alta, cu o
usoara arcuire.
7. 0ucerea bratelor prin lateral sus si lasarea capului pe spate* revenire in pozitia initiala.
Se executa de 1) ori. Sa nu se exagereze curbura coloanei lombare1
8. Stand departat cu mainile pe ceafa* ducerea lenta a capului pe spate cu barbia inainte si
revenire la pozitia vericala. Se repeta de 10-1) ori.
9. 0in aceeasi pozitie* indoirea trunc%iului si a gatului spre stanga si inspiratie( revenire
in pozitia initiala cu expiratie si apoi spre dreapta. Se executa de 10-12 ori.
10. Stand departat cu mainile pe solduri* rasucirea capului si a gatului spre stanga cu
arcuire( revenire si se repeta spre dreapta. Se executa de 10-1) ori in ritm lent.
11. Cu bastonul in maini, in fata corpului, se ridica ambele maini deasupra capului si se
coboara la loc cu inspir-expir. -erificarea curburii lombare. Spatele ramane drept,
miscarea se face numai din brate.
12. Se duce bastonul prin fata corpului pana ajunge in spatele gatului. 0e acolo se
executa ridicari si coborari ale bastonului, prin spatele gatului. Cu inspir-expir.
13. idicari ale bratelor prin lateral cu inspiratie si coborarea lor cu expiratie. 2u se
lordozeaza coloana lombara.
14. Stand in picioare sau sezand, cu bastonul in maini in dreptul pieptului, mainile
intinse, se duce bastonul prin lateral intr-o parte, iar capul se misca in directia opusa. Se
realizeaza de ambele parti.
Din patru labe:
1. 3nspir cu sugerea abdomenului si cifozarea colanei .toata coloana capata forma de C/ si
expir cu ridicarea capului si lordozarea colanei .inversarea curburii spatelui, care devine
concav/.
2. Se ridica alternativ cate un brat la orizontala, impreuna cu capul.
3. Se ridica un brat spre lateral si in sus cu inspiratie, capul urmareste bratul. Se repeta de
fiecare parte.
Din culcat pe spate :
1. Culcat pe spate* ap$sarea b$rbiei !n jos c$ut"nd s$ se 4tearg$ curbura cervical$.
Din culcat lateral :
1. Culcat pe o parte* ridicarea capului spre um$r( la fel pe partea cealalt$.
Din culcat pe burta :
1. Culcat cu fa5a-n jos, sprijinit pe coate, pieptul ridicat .sau capul !n afara banc%etei/*
ridicarea capului cu b$rbia !n piept, 4terg"nd curbura cefei.
2. Culcat cu fata in jos, cu mainile inclestate in spate* extensia capului si a gatului,
departand barbia de corp si ducerea bratelor sus-inapoi cu inspiratie profunda( revenire cu
expiratie. Se executa lent de 10-1) ori.
3. +ceeasi pozitie* rasucirea corpului si a gatului spre stanga si apoi spre dreapta. Se
executa alternativ de 10-12 ori.
4. Culcat cu fata in jos, mainile in dreptul umerilor* extensia capului si a gatului, odata cu
intinderea bratelor si revenire in pozitia initiala. Se repeta de 6-7 ori.
5. +ceeasi pozitie* rasucirea capului si a gatului spre stanga, cu inspiratie si mentinerea
pozitiei ) secunde( revenire cu expiratie si se repeta spre dreapta. Se executa de cate )-8
ori in fiecare parte.
6. Culcat cu fata in jos* extensii alternative ale bratelor, apoi cu ambele brate deodata.