Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
CUPRINS
INTRO: CRUDUL ADEVR DESPRE TREZITUL LA
ORA 5AM
INTRO
CRUDUL ADEVR
DESPRE TREZITUL
LA ORA 5AM.
ntr-adevr, exist un adevr mai puin evident despre somn pe care l-am
descoperit cu cteva luni n urm i pe care l voi dezvolta n continuare.
Pagina 1 / INTRO
Prea muli oameni nu tiu cum s i refac energia n alt mod dect prin
somn. i atunci e normal s ajung la concluzia c 8 ore nu sunt suficiente.
Consumul tu energetic este direct proporional cu numrul de lucruri
ncepute i neterminate. Acestea se mai numesc i bucle deschise.
Dar vreau s m refer n continuare la al doilea obstacol major (din cele 3)
care apare n calea celor care vor s se trezeasc de diminea: somnul
ca form de evitare a realitii.
Dorina de evitare a realitii devine evident din afirmaiile de
urmtorul tip:
Aristotel a spus-o foarte bine: "Frica este anticipaia unei dureri viitoare".
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 2 / INTRO
Energia din aceste afirmaii este una cu ateptri pozitive puternice. Este o
energie care abia ateapt s se materializeze n realitate.
Poate n mintea ta i spui acum: "situaia n care m gasesc este att
de grea nct nu am cum s vd lucrurile n roz".
Las-m, te rog, s i pun o ntrebare:
Pagina 3 / INTRO
Pagina 4 / INTRO
Pagina 5 / INTRO
LA
"M trezesc la 5AM, ncep ziua cu mine i m pun n cea mai bun stare
astfel nct s am energie, claritate, ncredere i semnificaie pentru
ntreaga zi".
Aceast schimbare va genera pentru tine efecte dramatice n sens pozitiv
chiar n 2-3 sptmni.
Te ncurajez s alegi s i trieti viaa remarcabil zi de zi!
Dan
Pagina 6 / INTRO
PARTEA I
SOMNUL ODIHNITOR.
CAPITOLUL
01
CE NSEAMN UN SOMN
ODIHNITOR PENTRU TINE?
Pagina 1 / CAP. 1
Pagina 2 / CAP. 1
Pagina 3 / CAP. 1
cele mai
multe
ntinerirea
sistemului
Pagina 4 / CAP. 1
Pagina 5 / CAP. 1
Pagina 6 / CAP. 1
Fiecare individ are un tipar ciclic personal conform unui studiu din
Sydney publicat n Nature and Science of Sleep i condus de Dr. Chin Moi
Chow.
Studiul sugereaz c mecanismul de echilibrare a somnului este
funcional tot timpul. Schimbrile n durata somnului (dac ai dormit ntr-o
noapte mai puin sau mai mult) sunt acompaniate de ajustri compensatorii
(simi nevoia i chiar dormi mai mult sau mai puin n noaptea urmtoare).
Este foarte important s ii cont de ciclurile circadiene de somn care fac
parte din bioritmul tu. n mod normal, n fiecare noapte, dormi n cicluri de
90-110 minute, iar ntr-o noapte parcurgi 4 - 5 cicluri de acest tip n care se
succed perioadele de somn superficial cu cele de somn profund.
Miza capital este s te trezeti la
finalul unui ciclu complet de somn
pentru c atunci corpul tu este golit de
sedativele care induc somnul.
i aminteti ultima dat cnd ai fost trezit
dintr-un somn profund? i-a luat minute
bune s i revii. Probabil ai avut nevoie de ap rece pe fa i o ceac de
cafea fierbinte.
Pagina 7 / CAP. 1
Fazele somnului
Somnul tu este mprit n 2 faze importante: somnul NREM (NonRapid-Eye-Movement) i somnul REM (Rapid-Eye-Movement).
Somnul NREM l precede pe cel REM i este mprit n 3 etape diferite
(N1, N2, N3) fiecare cu unde la o frecven diferit care denot activitatea
din anumite zone ale creierului.
Pagina 8 / CAP. 1
Este important s tii aceste etape i faze ale somnului astfel nct s
i poi calcula cte cicluri circadiene vrei s dormi ntr-o noapte i s te
asiguri c, atunci cnd i setezi alarma, nu te trezeti n mijlocul etapei de
somn profund.
De asemenea, este esenial s tii c, de fiecare dat cnd te trezeti pe
timpul nopii, o s reiei ciclul pn ajungi la faza somnului REM i astfel i
reduci timpul n care acel proces de consolidare i ntrire are loc.
Tulburrile somnului, motivele pentru care te-ai putea trezi noaptea
ntrerupndu-i astfel un ciclu circadian pot fi i de ordin calitativ
(parasomnii).
Parasomnii:
RBD (REM Sleep Behaviour Disorder)
Panica Nocturna (comaruri)
Somnambulism
Bruxism (scrnirea dinilor)
SIDS (deces subit n timpul somnului)
Urinarea nocturn - pe msur ce mbtrnim (sau pentru femei, dup ce
au copii), vezica devine mai puin capabil s rein urina acumulat fr
s trimit semnale senzoriale ctre creier.
Vorbitul n somn
Pagina 9 / CAP. 1
Pagina 10 / CAP. 1
Pagina 11 / CAP. 1
Pagina 12 / CAP. 1
ore
pe
noapte,
acest
lucru
Pagina 13 / CAP. 1
Pagina 14 / CAP. 1
Pagina 15 / CAP. 1
Pentru minte:
Copiii cu vrsta cuprins ntre 10 ani i 16 ani, care sufer de apnee sau
respiraie ngreunat n timpul somnului, au probleme la nvat i o atenie
diminuat. Un alt studiu arat c studenii care dorm mai mult de 6 ore pe
noapte obin note mai bune dect ali studeni care se odihnesc mai puin.
Lipsa somnului afecteaz timpul de reacie i procesele decizionale.
Pagina 16 / CAP. 1
S-a estimat c 31% dintre oferi vor adormi la volan cel puin o dat n
via. n SUA, statisticile sunt nfricotoare: 100,000 de accidente rutiere
au fost asociate cu oboseala, lipsa ateniei i adormirea la volan.
Pagina 17 / CAP. 1
Pentru corp:
Un sondaj realizat de ctre Societatea American pentru Cancer ne arat
faptul c persoanele care dorm mai puin de 6 ore pe noapte sau cele
care dorm mai mult de 9 ore au un risc cu 30% mai mare de a muri de
cancer dect cei care dorm n mod obinuit 7-8 ore.
Un alt studiu condus de ctre Dr. Rohit Arora, profesor la facultatea de
medicin din Chicago, realizat pe un eantion de 3019 persoane, a
demonstrat c cei care dorm mai puin de 6 ore pe noapte au un risc
dublu de a suferi un accident vascular cerebral sau un infarct.
Pagina 18 / CAP. 1
Gastrita
tulburrile
gastro-intestinale
sunt,
de
secreia
de
gherlin,
substan
Pagina 19 / CAP. 1
Pentru emoii:
Conform unui studiu, copiii cu vrsta cuprins ntre 7 ani i 8 ani care
dorm mai puin de 8 ore pe noapte devin hiperactivi, neateni i impulsivi.
Lipsa somnului determin apariia depresiei.
Persoanele obosite au un nivel nalt de stres n viaa lor.
Carena de somn i scade capacitatea de a fi empatic fa de cei din
jurul tu. Te cufunzi practic ntr-o stare de irascibilitate care nu i permite
s dezvoli relaii armonioase.
Pagina 20 / CAP. 1
Pentru suflet:
Apar tulburri cognitive legate de felul n care individul se va percepe pe
sine, i va percepe performanele, viaa personal, de familie sau a
grupului din care face parte.
Se pot asocia sentimentele i tririle de inadecvare precum i o lips de
nelegere din partea partenerului de via.
n concluzie, persoanele obosite care au nevoie de somn stau prost cu
memoria, nu sunt creative, sunt foarte impulsive i, per total, nu stau deloc
bine cu discernmntul.
Iar n ceea ce privete privarea de somn, aceasta conduce la tulburri
fiziologice,
precum:
tremor,
febr,
hipertensiune,
tulburri
ale
Pagina 21 / CAP. 1
Pentru minte:
Atunci cnd dormim, n creierul nostru are loc un proces care se
numete consolidare, proces care servete la ntrirea amintirilor pe care
le avem i a elementelor pe care le-am nvat pe parcursul zilei.
O persoan are performane mai bune
dac are suficient timp s doarm
pentru a-i consolida noile cunotine
acumulate atunci cnd este ntr-un proces
de nvare.
Pe lng consolidarea i ntrirea amintirilor pe durata somnului, creierul
tinde s le structureze i le rearanjeze, ceea ce poate duce la o
performan mai bun atunci cnd avem de realizat sarcini creative.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 22 / CAP. 1
Pentru corp:
Atleii care i acord suficient timp pentru somn au performane mai
bune i un nivel de rezisten fizic mai ridicat, raportnd un nivel mai
sczut de oboseal pe parcursul zilei.
Pentru persoanele care urmeaz o diet i dorm suficient de mult, 57%
din ceea ce se pierde n greutate provine din grsime, nu din masa
muscular cum se ntmpl n cazul celor care sunt private de somn.
Acest lucru se datoreaz faptului c somnul i metabolismul sunt 2
procese controlate de aceeai regiune a creierului. Cnd i este somn,
anumii hormoni sunt eliberai n snge iar acetia aduc dup sine i
senzaia de foame.
Somnul de calitate contribuie la reducerea stresului i la diminuarea
colesterolului ru (LDL). Aadar, i riscul de a avea un accident
vascular cerebral scade.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 23 / CAP. 1
Studiul realizat de ctre Dr. Timothy Roehrs, de la spitatul Henry Ford din
SUA, a scos n eviden faptul c doar cteva ore n plus de somn reduc
sensibilitatea organismului la durere i chiar au capacitatea de a aciona
mai eficient dect un analgezic puternic.
Specialitii au studiat 18 voluntari i au descoperit c cei care au dormit 10
ore pe noapte au fost capabili s i menin mna pe o surs de cldur
cu 25 de secunde mai mult dect participanii care dormiser mai puin de
8 ore.
Pentru emoii:
Cu ct o persoan doarme mai bine cu att i va crete i calitatea vieii.
Persoanele prost dispuse care ajung s doarm suficient i
diminueaz starea de anxietate i obin o stabilitate emoional mai
mare.
Pentru suflet:
Te simi mplinit i satisfcut pentru c ai grij de corpul tu i pentru c
i asiguri bunstarea.
Poi lua decizii mai bune i mai nelepte pentru viitorul tu care s te
duc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 24 / CAP. 1
Pagina 25 / CAP. 1
CAPITOLUL
02
CUM I ASIGURI
UN SOMN ODIHNITOR?
Pagina 1 / CAP. 2
Dac stai treaz pn trziu atunci te vei trezi i mai trziu datorit acestui
decalaj al ceasului biologic. Acest lucru nseamn c ai putea avea
probleme cu obinerea somnului i cu trezirea.
Pentru a contracara acest mecanism de decalare, este nevoie s
resetezi ceasul n fiecare zi astfel nct acesta s rmn compatibil cu
ritmul de 24 de ore al pmntului - i cu programul tu de zi cu zi.
Expunerea la lumina natural a dimineii pare s realizeze aceast
resetare a ceasului biologic.
Cercetrile au artat c persoanele care sunt private de lumin pentru
perioade lungi de timp (nu au ceasuri biologice resetate) experimenteaz
schimbri dramatice hormonale, ale ciclurilor de somn i ale temperaturii
corpului.
Dei probabil c nu vei fi lipsit de lumin pentru o perioad extins de timp,
expunerea la lumina natural a dimineii i faciliteaz foarte mult culcarea
i trezirea la orele preferate de tine.
Muli factori influeneaz ceasul biologic, dar lumina pare a fi cel mai
important. Momentul de expunere este crucial. Ceasul corpului este cel
mai receptiv fa de lumina soarelui dimineaa, ntre 06:00 i 08:30.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 2 / CAP. 2
Pagina 3 / CAP. 2
ndeplinite
ai
nevoie
de
Pagina 4 / CAP. 2
De ce?
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 5 / CAP. 2
Pagina 6 / CAP. 2
Pagina 7 / CAP. 2
Pagina 8 / CAP. 2
Pagina 9 / CAP. 2
Pagina 10 / CAP. 2
Pagina 11 / CAP. 2
Pagina 12 / CAP. 2
Dac stai s te gndeti, aceast investiie are foarte mult sens, pentru c
ne petrecem, n medie, aproximativ 1/3 din timp la orizontal. i de aici
provine dorina sau, mai bine zis nevoia, de a ne simi ct mai confortabil.
n urm cu aproape 2 ani mi-am achiziionat actualul pat cu saltea i am
cutat foarte mult pn s gsesc ceea ce mi doream. Erau foarte la mod
(i nc mai sunt) saltelele Tempur. Eu le-am gsit ca fiind mult prea tari
pentru stilul meu, aa c am cutat altceva.
n principiu, sunt 2 teorii apropos de
dormit: cei care consider c e mai
bine s dormi pe o saltea tare care
s i in coloana ct mai dreapt i
cei care cred c e mai bine s dormi
pe o saltea care preia greutatea
corpului i l detensioneaz.
Fiecare parte are argumente pro i contra dar eu sunt foarte kinestezic i
pentru mine conteaz mult confortul corpului - am optat aadar pentru tipul
de saltea care absoarbe greutatea.
Dac ai un partner i preferine diferite, exist saltele care se pot
adapta i a cror fermitate poate fi reglat inclusiv individual fr s fie
nevoie ca unul dintre voi s se sacrifice.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 13 / CAP. 2
Un alt aspect important de considerat este dac vrei saltea "cu arcuri"
sau vrei o saltea cu spum sau latex. Eu am optat pentru a doua
variant. Ceea ce vreau s i recomand, de fapt, este s nu rmi
"prizonierul" saltelei pe care o ai de 5, 10, sau mai muli ani dac nu simi
c te odihneti suficient de bine.
O saltea este bine s fie schimbat o dat la 7 ani. Dac ncepi s simi
arcurile sau dac tinzi s te rostogoleti, pe timpul nopii, spre centrul
patului este abolut necesar s i schimbi salteaua. Dac se ntmpl s
dormi mult mai bine n alte paturi, atunci acesta ar putea fi un alt
indiciu c ai nevoie s i schimbi salteaua.
Consult-te i cu partenerul de via i evaluai mpreun n ce msur v
odihnii corespunztor i vrei s pstrai sau s schimbai salteaua i/sau
patul.
Pagina 14 / CAP. 2
CAPITOLUL
03
RUTINA DE SEAR.
Pagina 1 / CAP. 3
Pagina 2 / CAP. 3
Dac nu eti fan lapte poi bea ceai de mueel, de anason sau de
chimen i, bineneles, ai oricnd opiunea s mergi la un magazin naturist
care i poate recomanda un mix pentru un somn relaxant i odihnitor.
Pagina 3 / CAP. 3
01.
Ce a funcionat azi?
02.
Ce nu a funcionat?
03.
Ce am nvat azi?
04.
05.
Pagina 4 / CAP. 3
3.3. Autorelaxarea
"Nu e nevoie s te duci n India ca s gseti linitea. Poi gsi acel loc
linitit chiar la tine n camer, n grdin sau n cad." (Elisabeth Kubler
Ross)
Vreau s i prezint o metod de relaxare simpl i eficient pentru c
este vital ca nainte de somn s te eliberezi de agitaia zilei i de
tensiunea strns n corp.
n acest mod i creti ansele s adormi mai repede i mai uor dar i
s dormi mai bine tot restul nopii. i-o voi spune n cteva cuvinte pentru
c este foarte uor de neles.
Descrierea metodei:
Dup ce te-ai pus n pat, ntr-o poziie cu minile i picioarele ntinse i
nencruciate, concentreaz-te pe respiraie i uniformizeaz-o (adic
egalizeaz durata i amplitudinea fiecrei respiraii).
Dup ce i-ai uniformizat respiraia, cu ochii nchii, imagineaz-i c un
cerc de lumin, de culoare alb foarte strlucitoare, te scaneaz de la tlpi
i pn n cretetul capului iar apoi invers.
Pagina 5 / CAP. 3
i n timp ce i imaginezi c eti scanat, simte cum acel inel de lumin alb
strlucitoare atrage i dizolv orice urm de durere, anxietate sau
disconfort.
Iar n locul prin care a trecut, a lsat doar energie curata i vibrant.
Poi s faci oricte "scanri" i doreti pn simi c starea ta s-a
mbuntit considerabil i eti pregtit pentru somn.
Pagina 6 / CAP. 3
mult
dect
metoda.
Poi
Pagina 7 / CAP. 3
Pagina 8 / CAP. 3
Dac vei adormi n timpul acestei relaxri este foarte ok, nu i face nici
un fel de problem. Obiectivul nu este att s finalizezi procesul, ct s te
pui ntr-o stare de relaxare profund.
i mai repet un lucru esenial: e foarte important ca atenia ta n fiecare
moment s fie pe exact acea zona pe care vrei s o relaxezi.
E mult mai simplu dect pare atunci cnd l practici, aa c mult succes!
Pagina 9 / CAP. 3
genereaz,
mod
predictibil,
anxietate i stres.
N-ar fi nici o problem aa de mare dac ar funciona i ai gsi soluii. Dar
n starea aceea de semi-contien nu ai o gndire structurat i probabil
cel mai frustrant este c, i dac ai gsi o soluie viabil, dac nu o scrii
imediat, nu o s i-o mai aminteti pn diminea.
Eu cred c intervalul de dinainte de somn e necesar s fie petrecut
altfel.
Mai precis, cel mai benefic mod este s i eliberezi corpul de anxietate i
s l "aterizezi" ntr-o stare de calm, relaxare i confort att fizic, mental, ct
i emoional.
Iar cea mai bun metod s adormi i s te liniteti este prin a face un
exerciiu de eliberare emoional imediat dup ce ai pus capul pe
pern.
Pagina 10 / CAP. 3
Metoda e foarte util pentru acele persoane care au o minte foarte activ
seara la culcare. n esen, ceea ce faci este s repei 4 afirmaii care te
pun ntr-o stare relaxat i i conecteaz fizicul cu mentalul, cu emoionalul
i cu spiritualul.
Afirmaiile le faci fa de tine nsui i i imaginezi c faci un du interior
care cur orice urm de disconfort sau anxietate.
Cele 4 afirmaii, pe care le vei repeta n timp ce simi emoia aferent,
sunt:
01. Eliberez orice emoii sau gnduri negative pe care le-am strns pe
parcursul zilei.
02. Sunt recunosctor pentru tot ce am nvat i sunt mulumit pentru tot
ce am realizat astzi.
03. O s am parte de un somn odihnitor i de o zi excelent mine.
04. M relaxez din ce n ce mai mult i m pregtesc s adorm.
n concluzie, te ncurajez ca imediat ce ai pus capul pe pern, s ncepi s
practici acest proces, ca s dai ansa "sistemului" s se armonizeze i s
i gseasc calmul i relaxarea care i vor facilita un somn odihnitor.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 11 / CAP. 3
Pagina 12 / CAP. 3
- relaxare n familie;
- o baie sau un du cald;
- un ceai cald de iasomie sau de tei;
- o sesiune de recunotin n care mulumeti pentru beneficiile zilei
care se ncheie;
- rugciune sau meditaie ca mod de conectare spiritual nainte de
culcare.
Pagina 13 / CAP. 3
CAPITOLUL
04
CE TE INE TREAZ
NOAPTEA?
elementele
prezentate
pn
acum.
Este vorba, n esen, despre orice factor care impacteaz un somn linitit:
copiii, vecinii, traficul de pe strad, etc.
n momentele n care se manifest condiii exterioare "extraordinare",
mai ales dac sunt n afara controlului meu, am ajuns la o singur
concluzie: m adaptez!
Ce nseamn asta?
nseamn c sunt alturi de copiii mei dac le ies dinii, au colici sau fac
febr
Pagina 1 / CAP. 4
La fel, dac vecinul face chef i nu pot s dorm, pot s chem poliia dar tot
fr somn rmn
Dac e concert n piaa de lng apartamentul tu la fel nu i va iei
planul foarte bine
ine minte, cheia aici nu este perfeciunea!
Cheia este s nu lai s treac 2 zile fr s practici ceea ce tii c i
face bine!
Toate vin i trec!
Gestioneaz-i energia n cel mai bun mod i asigur-te c dormi
minim 7 ore, chiar dac asta nseamn s nu te trezeti la ora pe care i-ai
programat-o iniial.
Accept c e o perioad mai grea, gsete cea mai bun modalitate de a
merge mai departe, dar nu renuna la dedicarea ta continu fa de trezitul
de diminea!
Pagina 2 / CAP. 4
De ce?
Pentru c frecvent i petreci ultimele momente nainte de a merge la
culcare gndindu-te la toate ntmplrile de peste zi, derulnd n minte
iari i iari un eveniment care te-a impactat.
i atunci i pui n funciune creierul, inima ncepe s i bat mai repede i
de fapt, ceea ce faci este s i pui corpul exact n starea opus dect cea
de care ar avea nevoie pentru a se relaxa i adormi uor.
Aadar, nainte de culcare, este foarte important s fii extrem de
contient i s identifici urmtoarele elemente sau te surprinzi singur n
urmtoarele ipostaze:
i faci griji pentru:
Ceea ce urmeaz a doua zi i pentru ceea ce ai de fcut;
Situaia ta financiar;
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 3 / CAP. 4
Ce poi face:
i notezi, legat de aspectele pentru care i faci
griji, ce se regsete sub controlul tu i ce
nu ine de tine i nu poi controla.
Pentru latura pe care o poi controla poi s i
scrii cteva idei despre cum ai vrea s te
compori, ce soluii exist pentru situaia respectiv i care sunt resursele
de care ai nevoie.
Un alt lucru pe care l poi face pentru grijile tale este s te gndeti cte
dintre acestea vor mai fi relevante i peste o sptmn, o lun, 6
luni, un an, etc.
Te gndeti la:
Cumprturile pe care ai nevoie s le faci a doua zi;
Sarcinile pe care le ai de realizat la serviciu;
Pagina 4 / CAP. 4
Pagina 5 / CAP. 4
Situaii:
Te-ai certat cu soia i ncepi s ai remucri. Eti tulburat i ntr-o stare de
agitaie maxim.
I-ai promis unui prieten c o s l ajui dar nu ai mai apucat i te simi
vinovat c nu ai putut s i onorezi cuvntul.
Te simi trist pentru c nu vezi o cale de ieire din situaia ta actual.
Ai emoii foarte mare legate de un discurs pe care l ai de susinut a doua zi
dar abia atepi s i prezini proiectul.
Ce poi face:
Pentru emoiile negative, iart-te pe tine sau pe cei care sunt direct
conectai cu emoia pe care o resimi. Repet-i n gnd:
M iert pe mine i mi asum consecinele.
Iert faptele lui i i iubesc sufletul pentru c este alturi de mine.
Pentru emoiile pozitive, respir profund de cteva ori c s te liniteti i
repet-i n gnd:
Triesc n aici i acum i am nevoie s dorm i s m relaxez.
Pagina 6 / CAP. 4
Concluzie:
Nu fii propriul tu sabotor. nva cum s i gestionezi tririle interne
astfel nct s te poi relaxa i s fii n cea mai bun stare c s poi
adormi.
Pagina 7 / CAP. 4
Pagina 8 / CAP. 4
Pasul 2: Relaxeaz-te
Dac eti deja de 20 de minute n pat i nu reueti s adormi folosind
intenia paradoxal atunci e probabil necesar s te ridici i s faci cteva
lucruri combinate:
Pagina 9 / CAP. 4
lumina
proiectat
de
ecran
Pasul 3: Descarc-te
Dac nu adormi nici dup ce ai but lapte, ai ascultat muzic relaxant, ai
fcut vizualizare, probabil c e timpul s te eliberezi de lucrurile care te
streseaz.
Aa c, ia o foaie de hrtie i ntreab-te: "Care este motivul pentru care
nu pot dormi?".
Pagina 10 / CAP. 4
Pagina 11 / CAP. 4
CAPITOLUL
05
Pagina 1 / CAP. 5
PARTEA A II-A
TREZITUL LA 5AM.
Nu atepta.
Niciodat nu va fi timpul potrivit.
(Napoleon Hill)
CAPITOLUL
01
REVOLUIA
TREZITULUI LA 5AM.
Folosesc acest timp pentru a reflecta asupra mea, a relaiilor mele; pentru
a-mi pune ntrebri precum: cine sunt, cine vreau s fiu, unde m aflu pe scara
evoluiei i unde vreau s ajung; dar i pentru a nva lucruri noi i placute.
Ceva mi spunea c viaa mea trebuie s fie mai mult dect era cu toate c nu
aveam nici o idee despre ce a fi vrut s fac. Simeam c pot face mai mult
dect o slujb amrta , i totui nu aveam curajul s renun.
Pagina 1 / CAP. 1
Pe scurt, ciudatul a devenit un soi de coach pentru mine. Mi-a dat cteva
instrumente pentru a obine mai mult claritate i viziune aspura vieii mele.
Complicat, m gndeam. Dar, era ceva cu tipul sta care m-a fcut s accept.
Pagina 2 / CAP. 1
Primul lucru pe care l-am observat a fost linitea i pacea care m nconjurau
la acea or att de matinal. Nu pot descrie n cuvinte, dar e ca i cum pesc
ntr-un minunat regat peste care sunt ntru totul stpn.
Nu sunt un fan al verii, dar ora 5 ntr-o diminea de var este cel mai frumos
lucru. Totul doarme. Sunt doar eu i natura care, lene, ncepe s se trezeasc.
Pagina 3 / CAP. 1
Ooooh, acum cnd scriu aceste rnduri este iarn anotimpul meu preferat
dar, abia atept s vin vara numai pentru a avea din nou acele diminei. Pentru
a mirosi aerul proaspt i nviortor al dimineilor de var.
Este doar despre mine. Este momentul n care m conectez cu persoana din
mine. ncerc s o vd aa cum este. O ntreb ce ar vrea s fie.
Am remarcat c sunt mult mai creativ la acea or. Astfel, am descoperit c imi
place s scriu. Nu scriu att de bine pe ct mi-a dori dar, cel puin, am curajul
s o fac.
Scrisul a fost i este unul din instrumentele care m-au ajutat s obin claritate
asupra vieii mele.
Pagina 4 / CAP. 1
Scriu mai bine dimineaa dect dup amiaza. Nu este nimeni n preajm s m
ntrerup, s m influeneze cu dorinele, sfaturile sau forfota lor.
Una din activitile mele de diminea este cititul cititul de calitate. Citesc
despre orice mi trezete interesul, despre orice activitate pe care cred c mi-ar
place s o fac. Pe lng cri, citesc articole, newsletter-uri, reviste, ghiduri.
Zilele trecute m aflam ntr-o librrie. Uitndu-m prin rafturi, mi-au czut ochii
pe o carte nou aparut dintr-o colecie pe care obinuiam s o citesc cu mare
plcere. Vechile obiceiuri m ndemnau s-o cumpr. Aa c, am cumprat-o.
Pagina 5 / CAP. 1
Cam la fel s-a ntmplat i cu cteva relaii din viaa mea. Pe msura ce nvam
lucruri noi, simeam dorina de a le mprti cu prietenii, familia, colegii. Cu
greu am gsit parteneri de discuie.
Unii au rs, alii m-au suspectat c alerg dup averi, alii au gndit c sunt o
ciudatnostim, nu? Devenisem o ciudat i eu. Bnuiesc c toi cretem n
ritmul propriu i n direcii diferite.
La nceput m-am simit frustrat, speriat, chiar vinovat c nu mai eram de-a
lor. Apoi, pe msur ce am evoluat, m-am linitit i m-am mpcat cu gndul c
m ndeprtam de o parte din vechii prieteni.
Dar, am mult mai mult control asupra propriei mele viei. mi place foarte mult
s nv lucruri noi.
Pagina 6 / CAP. 1
Pagina 7 / CAP. 1
2) Ai timp de calitate cu tine, te pui pe primul plan, pentru c merii! Eti cea
mai important persoan din viaa ta!
3) Nu te streseaz nimeni cu telefoane, email-uri, sms-uri.
4) Te poi antrena pentru maraton. l admir mult pe Andrei Rou. Aa cum
spune i el, fr trezitul de diminea, cele 7 maratoane i cele 7 ultramaratoane ar fi rmas vise imposibil de realizat.
Pagina 8 / CAP. 1
Pagina 9 / CAP. 1
Pagina 10 / CAP. 1
17) Setezi intenii despre cum vrei s fie ziua care tocmai ncepe.
Claritatea ateptrilor tale legate de rezultatele pe care i doreti s le obii
vor determina n mare msur ceea ce vei i obine. Confuzia poate
produce doar rezultate confuze.
18) Iniiezi lucruri de care nu te-ai apuca seara cnd erai obosit dup o zi
grea de munc. Ca de exemplu un business nou, o limb strain, un
domeniu n care vrei s devii expert.
19) i suni un prieten cu care te felicii pentru c te-ai trezit i eti n acest
grup select de 1%. Dac n-ai un camarad de trezit, poi apela la unul care
este deja n Clubul de la ora 5 AM.
20) Poi face consultan, coaching sau mentoring cu un tnr n timpul
plimbrii de diminea (fr s fie nevoie s i iei timp suplimentar din ziua
deja planificat). Contribui la dezvoltarea unui elev sau student fr s sari
peste plimbarea de diminea. Un mod excelent de a ncepe ziua!
21) Lucrezi 1-2 ore ultraproductive pentru job fr s ai nici o ntreruperecu un randament cel puin dublu. Reueti aa s faci poate 25-50% din
ceea ce aveai de fcut n ziua respectiv. Vei fi mult mai relaxat i
ncreztor c vei termina tot ceea ce i-ai propus n ziua care ncepe.
22) Poi pregti micul dejun pentru partener sau pentru familia ta. Vrei s
vezi zmbete de diminea?...Aa e cel mai uor!
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 11 / CAP. 1
26) Faci coaching pe telefon sau skype cu clieni care sunt performeri de
top i care sunt i ei ntre cei 1%. Am deja 4 ani i peste o sut de clieni
cu care am fcut coaching de la 5.30 sau 6.00. Dup mine, e cel mai bun
timp posibil pentru asta. E linite, nu ne grbete nimic, suntem odihnii i
ncrcai cu energie (energie rezultat din exerciiile fizice i micul dejun).
Pagina 12 / CAP. 1
Pagina 13 / CAP. 1
Pagina 14 / CAP. 1
Pagina 15 / CAP. 1
Pagina 16 / CAP. 1
46) Elimini 95% din stresul cu care te lupi acum. n msura n care combini
mai multe obiceiuri din cele descrise mai sus, vei ramane n pan de ...
stres. Nu m crede pe cuvnt... testeaz pentru tine!
47) Ctigi respectul instantaneu al oricrei persoane cu care vorbeti
despre asta - e aproape similar cu a alerga un maraton n mintea multora.
Nu va trece mult pn s fii ntrebat ce ai pit de eti aa calm, relaxat i
ncreztor. Iar atunci, tu, cu un zambet larg ntrebi: "Eti pregtit s auzi ce
o s i spun?"...
48) ncepi ziua cu tine i i creti stima de sine pentru c eti cea mai
important persoan din viaa ta! Cred c e evident c dac ai grij de tine
prima dat, vei putea apoi s ai grij de ceilali mult mai bine. Nu poi s dai
de unde nu ai suficient pentru tine.
49) i iei puterea napoi pe care i-ai dat-o circumstanelor exterioare i
devii o persoan centrat, echilibrat i armonioas care realizeaz tot
ceea ce i propune pentru c a dizolvat blocajele interioare singurele cu
adevrat relevante
50) Intri n conversaii i discuii pe LinkedIn i rspunzi la ntrebri astfel
nct s te poziionezi ca i specialist n sfera ta de expertiz pentru a
atrage acei oameni i oportuniti de care ai nevoie pentru a crete i pentru
a-i dezvolta afacerea.
Pagina 17 / CAP. 1
53) i aranjezi toate crile de vizit peste care nu te-ai mai uitat niciodat
de la acele evenimente de networking la care ai participat i iniiezi legtura
cu 5 persoane care te-ar putea aduce mai aproape de obiectivele tale.
Pagina 18 / CAP. 1
54) i faci o list cu toate acele lucruri pe care le-ai nceput dar nu sunt
terminate sau acele lucruri pe care le-ai tot amnat de o venicie.
Estimezi de ct timp ai nevoie s le finalizezi i decizi urmtoarele: le faci,
le delegi, stabileti o dat viitoare cnd le faci i i notezi n agend sau i
asumi c nu le mai faci deloc. Atunci eliberezi spaiu vital i creezi linite n
gndire.
55) i suni un prieten cu care nu ai mai vorbit de mult i astfel pstrezi vie
legtura cu acele persoane care nu sunt att de aproape de tine dar care
sunt importante n viaa ta. l trezeti, i spui Bun dimineaa! i i urezi s
aib o zi excelent.
56) i alegi urmtoarea conferin sau congres la care vrei s participi, pe
aria ta de specialitate astfel nct s te pregteti n mod constant i s fii
la curent cu toate tendinele din domeniul tu. E singura ans ca s te
menii pe un trend ascendent.
57) Dai email-uri partenerilor, furnizorilor, clienilor, stabileti ntlniri, tu
porneti ziua i nu i lai pe alii s i fac programul i s te pun n
defensiv. Eti proactiv, nu reactiv.
58) Ai o conversaie important cu mentorul tu i afli rspunsul la anumite
situaii cu care te confruni i pentru care ai nevoie de un sfat i de direcie
pentru a obine cele mai bune rezultate. Fiecare maestru a fost ucenic la
rndul su.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 19 / CAP. 1
Pagina 20 / CAP. 1
64) i duci cinele la plimbare (i dac nu ai un cine, deja sunt muli care au
nevoie de un stpn i de iubire) i rememorezi toate momentele plcute
din viaa ta. Chiar i atunci cnd rememorezi, experimentezi o parte din
plcerea i fericirea resimit atunci.
65) i planifici urmtorul weekend pentru a-l petrece cu persoana iubit.
Gseti activiti interesante i inedite. Noutatea trit alturi de cineva
este un element care pstreaz vie o relaie.
Pagina 21 / CAP. 1
Pagina 22 / CAP. 1
Astea sunt unele dintre motivele pe care le-am gasit eu pentru a m trezi
dimineaa, nu neaprat ntr-o ordine prestabilit. Dar dintre toate aceste
motive doar unul unul cel mai important i anume motivul tu pentru
care s te trezeti mai devreme.
Din experiena mea i a clienilor mei de coaching am neles un lucru
esenial: NU te poi trezi devreme, mai ales la ora 5 AM, fr un scop
suficient de puternic!
Cu alte cuvinte, daca nu ai un "DE CE" suficient de mare, care s te
mping n fiecare diminea din pat zmbind i energizat e puin probabil
c vor funciona strategiile, tehnicile orict de bune ar fi!
i atunci, ia-i te rog timp s rspunzi la urmatoarele ntrebri care te
vor ajuta s i identifici "DE CE-ul":
01. i doreti mai mult control n via? Cum te-ai gndit s l obii?
02. Vrei s i diminuezi nivelul de stres zilnic? Cum te-ai gndit s faci asta?
03. i doreti s ai mai mult energie pe parcursul ntregii zile? Cum te-ai
gndit s faci asta?
Pagina 23 / CAP. 1
04. i doreti s avansezi mai repede n carier? Cum te-ai gndit s faci asta?
05. Vrei s nu mai stai peste program la birou? Cum te-ai gndit s faci asta?
06. Vrei s fii mai organizat i s ai mai mult claritate n tot ceea ce faci?
Cum te-ai gndit s faci asta?
Acestea sunt cteva ntrebari bune pe care i le poi adresa azi astfel nct
s ncepi s identifici care este motivaia ta cea mai important.
Ceea ce i pot promite este c orice rspuns i-ai dat la ntrebrile
anterioare, vei putea s i realizezi oricare dintre obiectivele propuse mai
repede i mai armonios folosind timpul de diminea!
Pagina 24 / CAP. 1
Bunicul meu a fost ofer pe maina care colecta i distribuia laptele. El s-a
trezit la ora 4 timp de 25 de ani.
Pagina 25 / CAP. 1
Cu siguran DA!
Pagina 26 / CAP. 1
Cel
ceva semnificativ de fcut. Altfel, te trezeti, i zici: M-am trezit, dar n-am
nimic de fcut. M culc la loc.
Foarte
entuziasmat pentru ce vei face nct s sari efectiv din pat cnd sun
ceasul.
Pagina 27 / CAP. 1
Ateapt-te
i cel mai bine pstrat secret legat de trezitul la ora 5: E mai uor s
te trezeti la 5 dect la 6.30! De ce? Pentru c ai nevoie de un
angajament mult mai ferm. n momentul n care ai decis s faci asta
accesezi o cu totul alt energie.
Nu e nevoie s m crezi pe cuvnt. Testeaz pe tine! Dac exist un
obicei care i poate schimba dramatic viaa n bine i depinde exclusiv de
tine, sta e!
Pagina 28 / CAP. 1
Pagina 29 / CAP. 1
Pagina 30 / CAP. 1
pe
care
le-am
urmrit
Steve
Pavlina,
Richard
Pagina 31 / CAP. 1
Claritate
Persoanele de succes i folosesc timpul de diminea pentru a-i
planifica ziua i pentru a se clarifica n legtur cu prioritile pe care le au.
Prin urmare, tiu care sunt cele mai importante lucruri pe care vor s
le ating n acea zi.
De asemenea se reconecteaz cu obiectivele pe care le au i i planific
activitile astfel nct s lucreze n fiecare zi pentru ele. Zi de zi, n mod
predictibil i constant se aproprie de realizarea obiectivelor lor.
Se folosesc de vizualizare pentru a fi i mai aproape de obiectivele
lor, i pentru a avea un focus maxim pe ceea ce i-au stabilit. n timpul de
diminea i stabilesc strategia i direcia n care merg n afacerea lor i n
viaa lor personal.
Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac ai obine
claritate n fiecare zi, fr excepie?
Pagina 32 / CAP. 1
ncredere
Persoanele de success tiu c pentru a avea au nevoie s fac i
pentru a face au nevoie s fie.
Sunt contieni de faptul c propria lor viziune despre ei nii poate s fie o
piedic n obinerea a ceea ce i doresc sau poate s fie o cale.
Pentru asta i aloc timp s i ntreasc acele gnduri i s repete
acele afirmaii care s le sprijine dezvoltarea i care le ofer motivaie
interioar i inspiraie.
i nlocuiesc dialogul interior negativ:
Nu pot! Cine m cred eu? Nu sunt n stare!
Cu un dialog intern pozitiv:
Am toate resursele i abilitile necesare pentru a reui acum i aici! tiu
c voi reui, e doar vorba de cnd!.
n acelai timp, aleg s i petreac timpul cu persoanele care i
ncurajeaz i le hrnesc aceast motivaie mai degrab dect s accepte
n viaa lor persoane care i descurajeaz de la atingerea potenialului lor
maxim.
Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac ai avea
ncredere c poi s reueti n fiecare zi, fr excepie?
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 33 / CAP. 1
Energie
Cei care au succes au fcut deja trecerea de la managementul
timpului la managementul energiei.
Mai mult dect att, i-au dat seama de importana sntii i strii de
bine fizice n nivelul lor de productivitate pe parcursul zilei i asupra
succesului pe care l obin.
Din aceste motive se asigur c se
hidrateaz corespunztor pentru a se
putea concentra mai bine, fac exerciii
fizice pentru a se menine n form i
pentru a genera i mai mult energie.
Se hrnesc corespunztor pentru a-i da
corpului ceea ce are nevoie la momentul potrivit pentru a produce energia
necesar susinerii efortului unei zile de munc intense i productive.
Se asigur c dorm suficient, n intervalul optim i c au parte de un
somn de calitate, fr de care ar avea carene precum lipsa de energie i
voin pe tot parcursul zilei.
Mai mult dect att, au neles c un corp sntos este esenial pentru
cariera i succesul lor i orice exces sau lips acut duce la o
performan sczut i rezultate inferioare.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 34 / CAP. 1
Cum ar arta viaa ta peste o lun, pentru un an, peste 10 ani dac ai avea
o stare fizic excelent i sntate de fier n fiecare zi, fr excepie?
Semnificaie
Persoanele de succes i-au dat seama c au nevoie n viaa lor de un
scop mai nalt, mai mare dect ei nii, cruia s i se dedice n totalitate.
n acest sens i folosesc timpul de diminea pentru a descoperi i a
se conecta cu acest scop, pentru a-l integra n totalitate n viaa lor de zi
cu zi.
Cum ar arta viaa ta peste o lun, peste un an, peste 10 ani dac i-ai
urmri scopul tu pe acest pmnt n fiecare zi, fr excepie?
Pagina 35 / CAP. 1
Eti dezamgit.
i porneti ziua ntr-o stare de agitaie, nu ai timp s i planifici activitile,
rspunzi la urgene i la problemele pe care i le trimit alii i nu poi s i
direcionezi atenia i energia spre lucrurile importante pentru tine.
Pn ajungi acas este deja prea trziu i tu eti prea obosit ca s mai
lucrezi pentru tine sau pentru lucrurile care conteaz.
Nu i atingi obiectivele i cu fiecare zi care trece i n care nu te-ai apropiat
de ce i-ai propus, dezamgirea de sine devine din ce n ce mai mare.
Eti stresat.
O s continui s fii pe fuga, s fii grbit. Eti n ntrziere, nu ai timp pentru
micul dejun, nu ai timp pentru familie, nu ai timp pentru tine, nu ai timp
pentru hobby-urile tale, sau alte activiti care te ncarc energetic.
Responsabilitile i ndatoririle i cer partea i nu i rmne timp s
te relaxezi, s te rencarci, s respiri calm i uurat.
Aa ajungi s nu dormi bine, frmntat de griji, de stres i de toate lucrurile
pe care i doreti s nu le faci i de cele pe care nu le-ai fcut.
Pagina 36 / CAP. 1
Pagina 37 / CAP. 1
CAPITOLUL
02
INSTALAREA OBICEIULUI
TREZIRII LA 5AM.
Pagina 1 / CAP. 2
Afirmaii:
ntotdeauna m trezesc devreme i profit din plin de acea zi.
ntotdeauna m dau jos din pat imediat dup ce sun alarma.
Am foarte mult energie i motivaie pentru c m trezesc devreme
dimineaa.
M trezesc i sunt productiv cnd alii nc mai dorm.
n fiecare diminea m trezesc cu un zmbet pe buze i cu pace n inim.
mi formulez obiceiul i minimul ne-negociabil.
Nevoia profund:
Am nevoie s mi organizez timpul i energia ntr-un mod optim.
Vreau s fiu o persoan care se folosete de cele mai productive ore
dintr-o zi.
Vreau s mi ating obiectivele.
Vreau s lucrez la ce este cel mai important pentru mine chiar de
diminea.
Am nevoie de timp pentru mine pentru a avea o zi excelent.
Pagina 2 / CAP. 2
Minimul ne-negociabil:
n fiecare diminea m trezesc cu cel puin 10 minute mai devreme
fa de ora de la care am nceput implementarea obiceiului. Dac m
trezeam de obicei de la 7:00, atunci m trezesc timp de o sptmn n
fiecare zi, fr excepie, de la 06:50.
Pagina 3 / CAP. 2
Sunetul alarmei.
mi pregtesc spaiul i instrumentele:
Un ceas care nu este la ndemn s aps pe Snooze (amn).
M asigur c am un plan de activiti pe care s le fac atunci cnd m
trezesc. mi stabilesc rutina de diminea nc din seara precedent.
Iau decizia de a m trezi de cu seara ca s nu mai negociez cu mine
dimineaa.
M asigur c dorm minim 7 ore pe noapte. Altfel nu pot menine acest
obicei pe termen lung.
mi stabilesc recompensele:
n fiecare diminea m delectez cu rsritul, una dintre minunile cele mai
frumoase i simple din viaa asta.
La sfritul fiecrei sptmni n care am reuit s m trezesc la 5AM m
duc la spa.
Pagina 4 / CAP. 2
Pagina 5 / CAP. 2
Pagina 6 / CAP. 2
Pagina 7 / CAP. 2
Pagina 8 / CAP. 2
01.
odihnitor i energizant.
02.
03.
04.
05.
Asta e tot!
Pagina 9 / CAP. 2
Unul dintre cele mai importante moduri prin care te asiguri c rmi
consecvent scopului tu, funcioneaz pentru trezit, dar la fel de bine d
rezultate i pentru orice alt obicei: este vorba de a avea un partener de
trezit!
De
ce
funcioneaz?
reuete
obstacol
adreseze
calea
Pentru
principalul
instalrii
unui
obicei, inconsecvena.
Adic azi fac ce mi-am propus... mine nu, peste dou zile mai vd dac
am chef... i tot aa...
Atunci cnd ai un partener de ncredere, fiecare este pentru cellalt sprijin
n momentele dificile.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 10 / CAP. 2
n cazul fericit, amndoi suntei motivai.
n cazul mai puin fericit unul este motivat, iar altul se lupt cu lipsa
motivaiei. n acel moment, cel demotivat gsete un sprijin n partener i
astfel trece perioada cu demotivaie.
n cazul aproape inexistent n care amndoi suntei demotivai, realizai
acest lucru simultan i nu e nevoie dect de 1 zi ca dup aceea s v
ncurajai unul pe cellalt s revenii la bunele obiceiuri.
Ce poi s faci?
Pasul 1: Caut printre colegii de la birou sau prieteni o persoan care
dorete s se trezeasc de diminea!
SAU
Pasul 2: (valoarea adugat a pasului 1) nscrie-te n 5AM Club i
folosete opiunea Gsete un partener de trezit!
Pagina 11 / CAP. 2
Pasul 1: Te ieri!
Adic te ieri pentru c nu eti "perfect"... i de fapt nimeni nu este...
Pasul 2: Te urci ct mai repede napoi pe cal!
Adic ncepi s rennozi firul zilelor "bune" ct mai curnd.
Pagina 12 / CAP. 2
Pagina 13 / CAP. 2
De cele mai multe ori, acest simplu fapt de a re-descoperi relevana unei
aciuni pe care ai ajuns s o faci din inerie i poate da un imbold
motivaional foarte consistent.
E ca i cand i-ai fi amintit brusc c ai un proiect cu perspective favorabile
i ncepi s re-investesti masiv n el... energie.
Mai mult, n cazul concret al trezitului, redeschizi conversaia cu
partenerul tu de trezit i re-contractezi motivele pentru care ai
devenit asociai n aceast iniiativ.
Sunt toate ansele s avei mpreun o contientizare simultan a "De ce e
acest lucru att de important" i practic imboldul de motivaie s fie i mai
mare.
Pagina 14 / CAP. 2
Pagina 15 / CAP. 2
Pagina 16 / CAP. 2
Pagina 17 / CAP. 2
M ntorc n cas dup exerciiile fizice, sunt foarte atent la ui (am uns
toate uile i nu mai scrie nici una).
Dupa du i micul dejun, mi mai rmn suficiente minute pentru sesiunea
mea de obiective, prioriti i recunotin plus studiu.
n majoritatea dimineilor am coaching de la ora 06:00, uneori de la 07:00.
Am scris cu dedicaie acest email mai ales celor care nc mai folosesc
scuza asta de a nu se apuca serios de treab. Eu cred c orice partener
ar trebui s respecte ceea ce vrei s facei pentru voi i pentru
creterea voastr.
E foarte posibil s se molipseasc la un moment dat i s i doreasc i
el/ea asta.
n concluzie: Se poate s te trezeti la 5AM chiar i cu 2 copii foarte
mici, aa c las orice scuz mii de romni fac deja acest lucru!
Pagina 18 / CAP. 2
CAPITOLUL
03
RUTINA DE DIMINEA
5AM CLUB.
Pagina 1 / CAP. 3
Din acest motiv unele persoane, atunci cnd se trezesc, i simt buzele
uscate. Dimineaa este cel mai bun moment pentru a-i oferi corpului tu
ocazia s i nceap ziua ntr-un mod benefic.
2. Apa consumat e optim s fie la temperatura corpului sau la o
temperatur superioar.
Temperatura optim este ntre 35 - 50C. La nceput, s-ar putea s i se
par neobinuit ns, dup o vreme, chiar va ajunge s i plac. Apa cald
i ofer energie organismului tu.
Prin comparaie, n cazul apei reci, organismul trebuie s consume energie
pentru a o aduce la temperatura corpului.
3. Adaug lmie (1 felie sau chiar o jumtate de lmie stoars) apei
pe care o consumi.
Obii beneficii suplimentare realiznd acest lucru ntruct apa cu lmie:
mbuntete digestia pentru c ajut ficatul s elibereze acizi biliari
necesari acestui proces;
elimin toxinele din organism pentru c are un efect diuretic i pentru c
acidul citric din lmie mbuntete funcia de detoxifiere a ficatului;
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 2 / CAP. 3
Pagina 3 / CAP. 3
Pagina 4 / CAP. 3
02. Lipete-i de piept unul dintre brae, paralel cu solul avnd cotul
ndreptat n fa. Cu cealalt mn trage de cot spre piept.
03. Ridic un bra i ndoiete-l n spatele capului. Cu cealalt mn
prinde cotul braului ndoit i trage de acesta n spate i spre cap.
04. Prinde-i minile n spatele corpului, cu palmele spre corp. ntinde-i
braele ct mai mult. Ridic braele ntinse, fr a te apleca nainte sau a
arcui spatele.
05. Stai n picioare, cu tlpile paralele, deprtate la limea umerilor iar
genunchii n extensie. Ridic braul drept i aeaz mna stng pe oldul
stng.
nclin corpul n partea stng, ndoind uor genunchiul drept. ntinde ct
poi flancul drept. Nu te apleca n fa i nu ndoi braul drept.
06. Stai culcat, cu faa n jos i cu braele pe lng corp. Adu-i minile n
lateralul umerilor i lipete palmele de podea. Sprijinindu-te n mini,
mpinge toracele n sus, meninnd bazinul lipit de sol.
07. Stai n picioare, cu tlpile paralele, deprtate la o distan ct poi de
mare i cu genunchii n extensie. nclin corpul nainte, paralel cu solul.
Prinde cu mna dreapt glezna stng.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 5 / CAP. 3
Pagina 6 / CAP. 3
5) Evit s consumi:
Pagina 7 / CAP. 3
Pagina 8 / CAP. 3
Pagina 9 / CAP. 3
Pagina 10 / CAP. 3
Pagina 11 / CAP. 3
4. Acioneaz!
Dup ce i-ai stabilit cele mai importante obiective, este esenial s
acionezi n direcia acestora, orict de mic ar fi primul pas pe care l faci.
Anthony Robbins are un citat care surprinde nelesul acestui ultim pas: "O
decizie real este msurat de nivelul aciunii. Dac nu exist aciune, nu
te-ai decis cu adevrat."
Pagina 12 / CAP. 3
Pagina 13 / CAP. 3
Pagina 14 / CAP. 3
Pagina 15 / CAP. 3
Pagina 16 / CAP. 3
De ce?
Pentru c recunotina:
Este un "remediu" excelent mpotriva emoiilor i gndurilor negative.
Este "scnteia" care poate lumina ziua celor din jur.
Pagina 17 / CAP. 3
Pagina 18 / CAP. 3
Pagina 19 / CAP. 3
Pagina 20 / CAP. 3
Pagina 21 / CAP. 3
Pagina 22 / CAP. 3
13) Oamenii care au avut impact pozitiv n viaa ta - pentru c te-au lefuit
ca pe un diamant care devine din ce n ce mai strlucitor.
14) Obstacolele pe care le-ai depit i care te-au fcut mai puternic - pentru
c te-au provocat s devii mai bun, i nu s i doreti s fii fost mai uor.
15) Prietenii care te-au susinut atunci cnd aveai dificulti - pentru c
"prietenul la nevoie se cunoate".
16) Organele vitale - inim, plmni, stomac, etc - pentru c i fac treaba
foarte bine fr oprire zeci de ani la rnd. i o fac excelent i mai mult de
80 de ani dac le dai un pic de ajutor i atenie.
17) Mintea ta - pentru c i permite s nelegi lumea i s creezi planuri prin
care i realizezi scopurile.
18) Soare, ploaie, vnt - pentru c i stimuleaz simurile i te ajut s te simi
viu.
19) C poi respira oxigen care, alturi de ap, constituie elementele
eseniale care susin viaa.
20) Internet i mijloacele de comunicare - pentru c i ofer accesul ntr-o
lume pe care altfel ai fi cunoscut-o din poveti i din crile prfuite din
bibliotec, dar i ofer n plus i ansa s te conectezi instantaneu cu orice
om din lume.
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 23 / CAP. 3
21) Filmele, muzica i crile care teau inspirat - pentru c i-au elevat
sufletul i i-au dat o perspectiv
mult mai autentic despre ceea ce
e posibil pentru tine n lumea asta.
22) C poi s citeti i s scrii - pentru c aa ai asimilat cunoatere i ai
putut s i organizezi gndurile pe hrtie.
23) C poi s creti i s te dezvoli ct vrei tu de mult - pentru c eti
singurul care decide pe ce drum o vei lua n fiecare intersecie n care
ajungi.
24) ie nsui - pentru c eti unic ntr-un mod special i fie c vrei fie c nu,
impactezi fiecare persoan cu care intri n contact.
Practic recunotina ct mai des ca s te menii ntr-o stare de apreciere a
tot ceea ce ai n viaa ta, pentru c aa faci loc pentru i mai mult din ceea
ce i doreti.
Pagina 24 / CAP. 3
Pagina 25 / CAP. 3
Pagina 26 / CAP. 3
CAPITOLUL
04
Pagina 1 / CAP. 4
CAPITOLUL
05
Q&A.
Cap. 5: Q&A
Pentru un somn odihnitor
1) Seara, pe la 22:00 m apuc hrnicia i am chef de fcut de toate.
Cum mi pot reprograma subcontientul c s tie c atunci e
momentul n care eu trebuie s m odihnesc?
(Anca Maria Nica)
n acest caz poi s mnnci alimente care ajut la eliberarea melatoninei
n corp (banane, migdale, nuci, etc.). Aceasta e responsabil cu starea de
somnolen care precede somnul. Poi s bei i un pahar de lapte cald cu
miere, care are un efect sedativ puternic.
De asemenea, n momentul n care i pregteti o rutin relaxant de
sear, i spui minii tale c este momentul pentru somn.
Adiional, ncepe s ai o rutin de diminea n care faci o parte din ceea ce
faci n momentul acesta sear. Fcnd tranziia activitilor de sear dimineaa, vei fi mai puin tentat s fii harnic sear.
Pagina 1 / CAP. 5
Pagina 2 / CAP. 5
Pagina 3 / CAP. 5
Pagina 4 / CAP. 5
Pagina 5 / CAP. 5
Pagina 6 / CAP. 5
Pagina 7 / CAP. 5
Pagina 8 / CAP. 5
10)
Pagina 9 / CAP. 5
Pagina 10 / CAP. 5
Pagina 11 / CAP. 5
Pagina 12 / CAP. 5
Pagina 13 / CAP. 5
Pagina 14 / CAP. 5
Pagina 15 / CAP. 5
Aadar ora 5 o propun din motive de sntate. Iar pe lng acest motiv,
cred cu trie c e nevoie s ne punem pe primul loc, i avem nevoie s ne
ncrcm cu energie, ncredere, semnificaie, i claritate nainte de a
ncepe ziua, pentru a avea cele mai bune rezultate posibile i pentru a fi
productivi.
Mai important dect trezitul la 5AM este practica de a ncepe ziua cu
propria persoan. i poi aloca prima ora din zi ie? sau te lai la urm,
seara trziu atunci cnd eti obosit, ncrcat de probleme?
Eu i sugerez s ncerci implementarea acestui obicei, atunci vei fi n
msur s iei decizia dac i se potrivete sau nu i s decizi n consecin.
6) ntr-un speech pe TED despre importana somnului, al neurologului
Russell Foster, acesta susinea c nu exist niciun studiu care s
ateste c ar exist vreo legtur ntre trezitul la 5 dimineaa i
succesul pe plan profesional :). Tu ce prere ai?
(Andreea Cojoc)
Acest video a fost una dintre primele resurse pe care le-am consultat, sunt
mare fan TED.
Pagina 16 / CAP. 5
Pagina 17 / CAP. 5
Legat de acest speech, am rezerve i mai mai mari dect pentru studiul cu
obiceiuri. De ce? Pentru c vine de la o persoan care nici nu a ncercat
acest lucru, nici nu a vorbit cu persoane care practic acest obicei cu
succes.
Nu exist o cauzalitate direct ntre trezit i performan ns exist o
corelaie foarte strns. mi place o zicere care spune aa: "Succesul las
urme"
7) De ce uneori te trezeti foarte obosit, i simi corpul greoi, dei ai
dormit peste 8 ore (sau mai mult dect de obicei)? Mi s-a ntmplat s
m trezesc la 5 sau 4 dimineaa, am ales c vreau s mai stau n pat,
dei m simeam odihnit, iar dup ce am mai dormit 2-3 ore, la 7
dimineaa m simeam "mahmur", obosit, corpul l simeam greoi.
(Lidia Gosav)
Nu sunt studii concludente care s arate exact care sunt efectele negative
asupra sntii persoanelor care dorm mai mult de 8 ore, dar sunt corelaii
cu depresia, cu percepia de sine i cu rezultatele obinute n activitile
zilnice.
Pagina 18 / CAP. 5
n momentul n care dormi mai mult, chiar dac eti odihnit, atunci
nseamn c foloseti somnul nu pentru a te reface, ci din lips de
motivaie, din lips de interes sau ceva care s i trezeasc pofta de a tri,
din lips de semnificaie, i din dezamgire de sine i de propria via.
Mai poate fi cazul n care te-ai trezit n mijlocul unui ciclu de 90-100 de
minute cnd corpul tu era impregnat cu analgezicele care induc stare de
somn.
Ajut foarte mult ca sear s i spui corpului c intenionezi s te trezeti
la ora x i s fie pregtit pentru asta.
8) Ce faci atunci cnd te trezeti dimineaa la 5AM i pe la 7-8 te ia cu
somn?
(Ionela Epure)
Ai nevoie s te asiguri c n timpul ce urmeaz dup ce te-ai trezit i-ai
stabilit o rutin cu obiceiuri care s i aduc energie.
n acest scop i sugerez s te asiguri c:
- te hidratezi imediat ce te-ai trezit,
- faci exerciii fizice c s i energizezi corpul
Pagina 19 / CAP. 5
Pagina 20 / CAP. 5
10)
Pagina 21 / CAP. 5
ncheiere
"Nu e nevoie s fii mre ca s ncepi, dar e nevoie s ncepi ca s devii
mre." (Joe Sabah)
Am ncredere c i-ai luat din acest eBook informaie valoroas i i-ai
dezvoltat abiliti eseniale pe care le vei folosi nc mult timp de aici
nainte i poate, cine tie, ntotdeauna!
Eu am convingerea ferm, i nu doar pentru acest context, c fiecare zi
este de fapt o oportunitate de a ncepe o explorare nou, de pe o
treapt mai nalt.
Adic evolum, dar de la alt nivel de nelegere al lucrurilor. Iar aceast
evoluie continu este una dintre caracteristicile fericirii aa cum
neleg eu viaa.
Urmeaz o perioad n care te-ar ajuta foarte mult s revizuieti sau s
sedimentezi ceea ce ai gsit util.
n implementarea schimbrii funcioneaz "legea elasticului".
Mai concret, n momentul n care ncepi s faci modificri, practic te
ndeprtezi de locul iniial n care ai fost. ns ineria sistemului din care faci
parte, se va opune crend "tensiune".
Dan Luca www.5amcoaching.ro
Pagina 1 / NCHEIERE
Pagina 2 / NCHEIERE
CAPITOLUL
06
ANEXE.
ANEXA
6.1
REFRESH PM.
ANEXA
6.2
PLANIFICAREA PENTRU
URMTOARELE 30 DE ZILE.
ANEXA
6.3
EVALUAREA EXPERIENEI
IMPLEMENTRII OBICEIULUI
DUP 30 DE ZILE.
ANEXA
6.4
ANEXA
6.5
ANEXA
6.6
LANUL VICTORIILOR
MODEL COMPLETAT.
ANEXA
6.7
LANUL VICTORIILOR
TEMPLATE.
ANEXA
6.8
Balint Ede
Reglez i acest aspect apoi sunt sigur c lucrurile vor merge de la sine n direcia
bun.
Claudiu Dumitra
Pentru mine ziua ncepe la 05:00, maxim la 05:20 n dimineile n care s-a
acumulat foarte mult oboseal sau n cele care urmeaz serilor prelungite cu
familia sau prietenii mei, evenimente de interes personal (seri de teatru, oper,
jazz, concerte, plimbri n linitea nopii, edine foto cu oraul pe timp de
noapte, comunicare online peste ocean, etc.)
Este minunat, n primul rnd, s simt c lumea doarme, s degust linitea i
primele semne de dezmorire ale ei.
mi creeaz un sentiment de deschidere i cuprindere, de savurare special a
vieii n completitudinea ei dar i n forma acesteia aezat n tihna somnului.
Aceste sentimente sunt att de pozitive nct m ncarc cu energie chiar dac
somnul nu a fost suficient de lung ca s m recuperez.
Dimineaa ncepe cu aceast degustare a vieii i apoi, a micilor plceri aroma
ceaiului, a cafelei, aerul tare al dimineii, udatul florilor.
M bucur de 30 de minute doar pentru mine, minute care m ncarc i m
energizeaz. Practic exerciii fizice, activiti uoare de concentrare, etc.
Practic, m iau pe mine de mn i m aez pe drum n noua zi!
i da se poate i aa!
Motivaia intern de a bate un cui n mai multe domenii ale vieii mele m-a
ajutat s reuesc s m trezesc la 5AM.
Faptul c mi-am dorit s triesc ntr-un corp sntos i s m simt bine.
Concret, am nceput s m culc mai devreme, dup-amiaza i seara doar am
ronuit semine sau am but un suc proaspt de salat / spanac, lmie,
morcovi / sfecl deci fr mncare n sensul tradiional.
Faptul c mi-am dorit s devin mai dinamic n sensul fizic. Concret, seara dup
not merge un somn butean care vine instant iar dimineaa mcar 30 de
minute de exerciii de energizare i stretching. Astfel, am mai mult energie pe
timpul zilei.
n toate aceste diminei am reuit s m trezesc n mod eficient fr s m mai
rscolesc prin pat, s mi fac igiena i s practic exerciii de revigorare,
stretching i yoga.
Mi-am pregtit mncarea pentru birou, am luat un mic dejun sntos (smoothie
cu super-alimente), am citit, mi-am revizuit planurile i obiectivele pentru ziua
respectiv, am fcut ordine n cas, mi-am rsfat florile i le-am ngrijit.
Am avut timp s stau cu mine i s ncep s m iubesc mai mult.
Mdlina Martina
n prima lun, n fiecare diminea m ridicam din pat cu gndul c doar voi
bate cuiul acela i dup aceea, m voi ntoarce s mai dorm puin. Dar nu s-a
ntmplat acest lucru n niciuna dintre cele 26 de zile (duminica am avut pauz).
Acum mai am puin i ating 2 luni iar procesul ncepe s devin mai uor.
La suprafa poate prea o idee prosteasc, ciudat. Poate chiar este, dar
scopul este altul, acela de a ne atinge obiectivul.
Cuiul a fost ideea de moment. Fiecare persoan i poate gsi o sarcin simpl
sau foarte interesant raportat la interesele i mediul lor.
Poate fi un puzzle n care pot pune doar o pies pe zi i doar dac se trezesc la
ora dorit. n mod clar c dup o munc de 100 de zile l vor aprecia cu mult mai
mult dect dac l realizau ntr-o or.
Constantin Stanciu