Carbohidratii - energie pentru alergatori

Euforia dietelor sarace in carbohidrati care amenintau sa duca in faliment brutariile si

producatorii de fructe a luat sfarsit. Ne putem din nou bucura de un cocktail de fructe sau de
o portie de paste fara ca indarjitii impotriva carbohidratilor sa nu elogieze cheeseburgerii
dublii inveliti in sunculita.
Cu toate acestea, nu ai fost pacalit. Ai stiut dintotdeauna ca cel mai bun combustibil
pentru muschii tai sunt carbohidratii si ca daca nu consumi suficienti crosul tau de 5 km va
arata mai mult ca un mars funerar. Dar nu toti carbohidratii sunt la fel. Unii iti pot creste
nivelul de energie, pe cand altii iti pot rapi intreaga energie. Care este atunci cea mai buna
alegere? Invata cum carbohidratii pot fi benefici pentru tine.
Cel mai bun combustibil pentru organism
Dintre cele 3 mari grupe de nutrienti folositi de organism pentru producerea de energie
carbohidrati, grasimi si proteine carbohidratii sunt cea mai accesibila sursa de energie. In
cursul digestiei, carbohidratii sunt descompusi in glucoza (molecula primara din zahar), care
este imediat absorbita in sange (pe cand moleculele de proteine si grasimi se convertesc mai
greu in glucoza) de unde este transferata in alte celule ale organismului pentru a genera
energie. Glucoza nefolosita imediat este convertita in glicogen si stocata in muschi pentru
folosinta pe termen scurt sau transformata in grasime pentru a fi utilizata pe termen lung.
Carbohidratii sunt cel mai adesea impartiti in simpli si complecsi. Carbohidratii simpli
monozaharidele includ lactoza, fructoza si sucroza. Carbohidratii complecsi cum sunt
amidonul si fibrele din cereale sau alte plante sunt lanturi lungi de zaharide.
Cu cativa ani in urma, existau oameni care sustineau carbohidratii complecsi in
defavoarea celor simplii. In realitate insa este mult mai complicat de atat. Daca un aliment cu
carbohidrati este sau nu bun pentru sanatate are mai mult de-a face cu nutrientii pe care ii
contine si gradul de procesare prin care a trecut decat cu lungimea lantului sau de zaharide.
Alegerile potrivite
Cipsuri de cartofi sau un mango proaspat? Nu e asa de greu de ghicit ca un mango
are carbohidrati mai buni pentru sanatatea ta. Ambele iti vor da energie pentru muschi si
creier, dar numai mango este plin de nutrienti care lupta impotriva bolilor si iti dau energie pe
termen lung. Ar trebui sa-ti iei cea mai mare parte a carbohidratilor din fructe, legume,
cereale integrale, lapte degresat, mazare, fasole si linte, toate acestea minim sau deloc
procesate.
Fiecare atlet este diferit, dar in general femeile ar trebui sa isi ia intre 55 si 70% din
caloriile zilnice din carbohidrati," sustine nutritionistul sportiv Tara Gidus, purtator de cuvant
pentru Asociatia Dietetica Americana. Un atlet de anduranta care trebuie sa arda multi
carbohidrati, ar trebui sa se situeze la limita superioara, pe cand un atlet care practica mai
mult sporturi de forta ar trebui sa ramana catre limita inferioara. Daca dieta ta presupune un
aport caloric de aproximativ 2000 de calorii, atunci ar trebui sa consumi intre 275 si 350 de
grame de carbohidrati zilnic, in functie de nivelul de activitate cardiovasculara. Raportat la o
dieta de 2600 de calorii, aportul tau de carbohidrati ar trebui sa se situeze intre 355 si 455 de
grame.
Daca nu esti sigur ca mananci o cantitate suficienta de carbohidrati, atunci urmeaza
sfatul dieteticianului licentiat Nancy Clark, autor al cartii Ghidul lui Nancy Clark pentru
maratonisti: Sfaturi pentru campioni, care sugereaza sa iti masori farfuria din priviri. Doua
treimi ar trebui sa contina carbohidrati sanatosi.
Poti si apela la un jurnal online in care sa introduci tot ce mananci si care iti calculeaza
aportul de carbohidrati, grasimi, vitamine, etc.

Fructele si legumele
Ceea ce i-a ingrijorat cu adevarat pe nutritionisti in anii in care dietele sarace in
carbohidrati erau foarte in verva a fost faptul ca oamenii consumau din ce in ce mai putine
alimente sanatoase fructe si legume. Proasta idee.
Un raport recent al Fondului Mondial pentru Cercetare in Domeniul Cancerului si al
Institutului American pentru Cercetare in Domeniul Cancerului arata ca dietele ce includ intre
5 si 10 portii de fructe si legume pe zi ar putea preveni cel putin 20% din cancere. Alte studii
arata ca o crestere cu o portie aportului zilnic de fructe si legume inseamna o scadere cu 4%
a riscului de boli coronariene. Aportul marit de fructe si legume va duce si la o densitate
marita a tesutului osos.
Cerealele integrale
Cu ceva timp in urma nu se facea distinctia intre painea facuta din cereale integrale
sanatoase si cea facuta din cerealele mai putin sanatoase, rafinate. Cerealele integrale
contin toate cele 3 parti ale nucleului. Tarata este invelisul exterior si care este rezervorul de
vitamine B si fibre al cerealei si unde se gasesc cel putin jumatate din mineralele ei.
Germenele contine de asemenea multe vitamine B, vitamina E, grasimi sanatoase, minerale
si fitochimicale. Intr-un final, endospermul, care este cea mai mare parte, contine
carbohidrati, proteine si mici cantitati de vitamine B. Procesul de macinare inlatura tarata si
germenele, pastrand numai endospermul. Produsele rezultate - faina alba sau orezul alb sunt
foarte putin hranitoare.
Chiar si numai trei portii zilnice de cereale integrale iti pot scadea atat riscul de diabet
cat si de boli coronariene cu 30%. Studiile efectuate indica faptul ca cerealele integrale scad
presiunea sangelui, nivelul trigliceridelor din sange si chiar riscul de a dezvolta afectiuni ale
gingiilor.
Alege produsele etichetate "cu 100% cereale integrale" si citeste lista intreaga de
ingrediente pentru a fi sigur ca cerealele integrale sunt primele pe lista. Pe langa graul
integral mai poti incerca orz, orez brun, hrisca, faina de bulgur, porumb (inclusiv floricele de
porumb), mei, ovaz (inclusiv fulgi de ovaz), quinoa si orez salbatic.
Iaurt si lapte semidegresate sau degresate.
Carbohidratii din aceste produse iti vor scadea presiunea sangelui si proteja oasele.
Ghidul American al Nutritiei pe anul 2005 recomanda trei portii de produse lactate cu putine
grasimi zilnic, pentru a acoperi necesarul de calciu, proteine, riboflavina (o vitamina B) si
vitamina D.
Iaurtul nu este insa suficient. Este intr-adevar o sursa excelenta de calciu si proteine,
insa nu contine vitamina D. Ia-ti necesarul de vitamina D din lapte (sau din cereale cu adaos
de vitamina D daca ai intoleranta la lapte). Desi branza nu contine carbohidrati sau vitamina
D, este extrem de hranitoare. Acorda atentie procentului de grasime al produselor lactate
consumate. Prea multe grasimi saturate dauneaza inimii.
Fasolea
Este buna pentru inima si pentru prevenirea cancerului. Conform studiilor efectuate,
fasolea scade nivelul de colesterol, stabilizeaza glicemia, previne constipatia si scade riscul
de boli coronariene precum si de recul al cancerului avansat de colon. Este plina de fibre,
proteine, fier, potasiu, magneziu si multe alte minerale.
Potrivit Ghidului Nutritiei amintit, este bine sa consumi 3 cani/saptamana. Le poti
amesteca cu salsa sau porumb, pregati in supe si tocanite, presara peste salate sau peste
humus si felii crocante de cereale integrale.
Intelegerea indicelui glicemic
Indicele glicemic (IG) clasifica carbohidratii dupa efectul lor asupra nivelului glucozei
din sange. Alimentele cu IG mare, cum sunt fulgii de porumb sau feliile crocante de graham

provoaca un nivel crescut al glucozei in sange si in acest fel elibereaza mai multa energie
catre muschi si mai rapid decat alimentele cu IG mic, printre care se numara merele, fasolea
si iaurtul. Cu toate acestea, utilitatea IG este controversata, caci efectul asupra glicemiei
variaza in functie de cantitatea de mancare, modul de preparare precum si de insusirile
fiecarei persoane.
In ciuda acestor limitari, nutritionistul sportiv Tara Gidus recomanda atletilor sa-si
orienteze aportul de alimente in functie de IG. "Recomand consumul de alimente cu IG mic
inainte de antrenament pentru a oferi o sursa constanta de energie. In timpul si dupa
antrenament sunt recomandate alimentele cu IG mediu-mare pentru reincarcarea rezervelor
de glicogen," arata aceasta.
Inainte: mere, prune, cirese, unt de arahide, lapte, iaurt.
In timpul: struguri, bauturi si geluri pentru sportivi.
Dupa: chifle, cartofi, sucuri, bauturi si geluri pentru sportivi.
IG nu iti spune totul despre un aliment. Indicele masoara efectul a 50 de grame de
carbohidrati dintr-un anumit aliment asupra nivelului glucozei din sange, dar nu si efectul
cantitatii de carbohidrati dintr-o portie medie din acel aliment.
Din aceste motive unii nutritionisti se folosesc in schimb de notiunea de sarcina
glicemica. Pepenele, de exemplu, are un IG mare, caci 50 de grame de carbohidrati din
acest fruct au un efect mare asupra nivelului glucozei din sange. O felie medie de pepene
contine insa numai 6 grame de carbohidrati, asadar sarcina sa glicemica este mica. Acelasi
este cazul morcovilor. Au un IG mare, dar o sarcina glicemica mica.
Pentru mai multe informatii privind IG-ul si sarcina glicemica a diferitelor alimente, poti
accesa o baza de date la www.glycemicindex.com. Incearca diferite alimente inainte si dupa
antrenament pentru a gasi ceea ce ti se potriveste cel mai bine. Raspunsul glicemic variaza
de la persoana la persoana si de la masa la masa.