Cifoza dorsal

Definiie: Cifoza dorsal este o deviaie a coloanei vertebrale toracale, n plan sagital,
avnd convexitatea curburii ndreptat posterior.
V.2.1. Indicaii metodice de acionare
Exerciiile alese urmresc:
creterea tonusului grupelor musculare ale spatelui, n condiii de scurtare;
creterea tonusului grupelor musculare ale toracelui anterior, n condiii de lungire;
creterea tonusului la nivelul grupelor musculare ale centurii scapulare;
formarea reflexului de postur corect.
1. Mers normal cu minile la ceaf, coatele n extensie (2 x 8 timpi)
2. Mers pe vrfuri cu braele oblic n sus, cu capul n extensie (2 x 8 timpi)
3. Mers pe clcie cu minile prinse la spate, brbia sus (2 x 8 timpi)
4. Mers normal cu arcuirea braelor sus i lateral la fiecare 2 timpi (2 x 8 timpi)
5. Mers normal, cu meninerea capului n extensie i brbia sus, cu un baston apucat de
ambele capete astfel:
cu braele sus;
bastonul apucat la nivelul cefei;
bastonul apucat la nivelul omoplailor;
bastonul apucat napoi-jos.
Se pot combina ntre ele aceste exerciii de mers.
6. Poziia iniial: stnd deprtat, braele ndoite cu palmele lapiept i coatele lateral-n
extensie, brbia sus
Micarea:
1 2: extensia cu arcuire a coatelor, meninndu-le pe linia umerilor; 3 4: extensia cu
arcuire a braelor ntinse lateral;
5 6: se repet 1 4.
Exerciiul se repet de 4 ori.
7. Poziia iniial: stnd deprtat, cu bastonul apucat de capetenapoi, la nivelul cefei
Micarea:
1 2: ndoirea trunchiului spre dreapta, cu arcuire;
3 4: revenire;
5 6: ndoirea trunchiului spre stnga, cu arcuire;
7 8: revenire.
Exerciiul se repet de 4 6 ori.
8. Poziia iniial: stndMicarea:
1 2: pas nainte cu piciorul stng, cu ridicarea braelor prin nainte oblic- sus i
meninerea piciorului drept napoi cu sprijin pe vrf, capul n extensie;
3 4: revenire;
5 8: se execut cu piciorul drept nainte.
9. Poziia iniial: stnd deprtat Micarea:
1 8: rotarea braelor ntinse napoi, alternativ (dreptul / stngul). Exerciiul se repet de 3
ori

 10. Poziia iniial: pe genunchi, cu sprijin pe palme nainte (pe patru labe)
Micarea:
1 2: ridicarea n extensie i arcuire a braului drept i piciorului stng (bra-picior opuse);
3 4: schimbarea piciorului i a braului;
5 8: repetarea 1 4. Exerciiul se repet de 4 6 ori.
11. Poziia iniial: stnd deprtat, cu bastonul apucat de capete nainte jos
Micarea:
1 2: ridicarea bastonului sus i extensia trunchiului;
3 4: rsucirea trunchiului spre dreapta (n axul vertical); 5 6: rsucirea trunchiului
spre stnga;
7 8: revenirea la pozi ia iniial.
12. Poziia iniial: culcat facial, cu sprijinul brbiei pe palme Micarea:
1 3: extensia trunchiului (capul, gtul i regiunea dorsal), cu ridicarea braelor sus,
concomitent cu ridicarea i meninerea n extensie a membrelor inferioare apropiate i ntinse;
4: revenire;
5 7: se repet 1 3; 8: revenire.
Exerciiul se repet de 4 6 ori.
13. Poziia iniial: stnd deprtat, cu bastonul apucat de capetenapoi, la nivelul omoplailor
Micarea:
1 2: aplecarea trunchiului nainte (900);
3: rsucirea trunchiului spre stnga;
4: rsucirea trunchiului spre dreapta; 5 7: se repet ca la 3 4;
revenire la poziia iniial.
14. Poziia iniial: aezat deprtat pe sol, cu sprijin pe palme Micarea:
1 3: ridicarea n extensie a bazinului, capul mult pe spate i meninerea poziiei;
4: revenire;
5 7: se repet; 8: revenire.
15. Poziia iniial: culcat, cu braele sus Micarea:
1 2: extensia capului (la nivelul gtului), capul rmnnd pe sol, concomitent cu extensia
pieptului i ndoirea genunchilor, tlpile pe sol, braele ntinse lateral;
3 4: revenire;
5 8: se repet 1 4.

16. Poziia iniial: culcat facial (nainte), cu un baston care seapuc de capete, la nivelul

clcie.

omoplailor
Micarea:
1 3: ridicarea trunchiului cu bastonul i a membrelor inferioare ntinse i apropiate;
4: revenire;
5 7: se repet 1 3;
8: revenire la poziia iniial.

Mers obinuit cu minile la ceaf i ducerea la trei pai a unui genunchi ndoit n fa.
Mers cu minile pe old, patru pai pe vrfuri, patru pai pe

Mers pe vrfuri, cu ducerea n cerc mic spre napoi a braelor ntinse lateral micarea cu

amplitudine mic se execut cu coatele n extensie n ritm vioi, iar cele ample lent ndoind
uor coatele.

 Mers pe vrfuri cu trunchiul nclinat uor nainte minile susinnd o minge medicinal pe
cap.

Stnd cu spatele lipit de scara fix minile pe cap, coatele lipite, ntinderi n axul lung
vertical al corpului.

Stnd cu minile la spate, apucat, sritur cu deprtarea picioarelor, genunchi ntini

simultan cu ducerea braelor lateral, aterizarea cu apropierea picioarelor i ducerea minilor la

spate.

Stnd n faa scrii fixe cu sprijinirea unui picior nainte pe ipca a 6-a, coatele ndoite la
piept, extensia trunchiului cu ducerea braelor lateral inspiraie, revenire expiraie, cu
meninerea coatelor n dreptul umerilor.

Stnd cu minile la ceaf ghemuire, meninnd spatele drept, simultan cu ducerea braelor
lateral sus revenire.

Stnd deprtat, cu minile la umeri, cu cordonul elastic la spate, apucat de capete, ntinderea
brusc a cordonului elastic lateral prin extensia coatelor i meninerea braelor lateral
revenirea se execut lent.

Pe genunchi, pe clcie, eznd cu un baston apucat fixat peste omoplai, ducerea bastonului n
sus i a braelor oblic sus, cu extensia capului i gtului.
12. Pe genunchi, cu sprijin pe palme ntinderea coatelor, meninnd coapsele vertical.
13. Pe genunchi, cu sprijin pe palme trunchiul suborizontal, braele nainte trre prin
alunecarea minilor pe sol.
14. Pe genunchi, pe clcie, eznd minile la ceaf, ducerea braelor lateral sus inspiraie,
revenire expiraie.
15. eznd cu picioarele ntinse nainte cu bastonul inut ntre coate, trre prin mutarea
alternativ a picioarelor.
17. Culcat napoi, cu genunchii ndoii cu o pronostic sub coloana vertebral toracal, respiraie
linitit controlat.
18. Culcat napoi cu genunchii ndoii pe abdomen, braele ntinse pe lng cap trre cu ajutorul
umerilor.
19. Culcat nainte pe banca de gimnastic, cu cte o ganter n fiecare mn ducerea braelor
lateral. Acelai exerciiu cu o pern sub abdomen sau cu coapsele verticale aezate pe prile laterale ale
bncii i genunchii ndoii.
20. Culcat napoi cu picioarele sprijinite la scar fix, pe a 3-a, a 4-a ipc ducerea braelor lateral
inspiraie, revenire expiraie.
21. Culcat napoi minile la ceaf, forfecri ale membrelor inferioare ntinse.
22. Atrnat cu spatele la scara fix, genunchii ndoii ducerea lor lateral dreapta stnga.
23. Atrnat pe un plan oblic la 20-30 grade ducerea membrelor inferioare n cerc prin simetrie (unul
spre dreapta, cellalt spre stnga) sau ambele picioare n acelai sens.