Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife

1 of 9

ECO LIFE

HARTA SITE

Main Menu
Pagina principala
Intreaba psihologul

http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

CONTACT

DIRECTOR WEB

MULTIMEDIA

Articole similare

Cutare...

TRAININGUL AUTOGEN, O METODA

DE RELAXARE PROFUNDA

Comentarii
Categoria printe: Articole

Exercitii simple de relaxare

Noutati

07. 12. 27

Anunturi
Stiri

Cum sa facem fata caniculei

Comentariu
Vot 5

EVALUARE

abuz psihologic
apa vie

Link-uri

Cu toii

aditivi alimentari

suntem din

Parintele Arsenie Boca

ce n ce
mai marcai

Comentarii noi
Comentariu
abuz psihologic

de stresul

Top 5

zilnic, astfel
c nevoia
de relaxare

Cura cu drojdie de bere

este mereu

404

apa vie

la ordinea zilei. Ce metod de relaxare s folosim? Din noianul

Propolisul, un medicament

aditivi alimentari

de tehnici existente, v prezentm n cele ce urmeaz, n mai

Parintele Arsenie Boca

multe episoade, articole consecutive, trainingul sau

antrenamentul autogen, o tehnic verificat i celebr totodat,
care dei cere considerabil mai mult timp i disciplin personal
dect simpla relaxare muscular progresiv pentru a fi nvat,
ofer beneficii de departe mai mari.

miraculos
Aditivii alimentari periculosi
pentru sanatate
Utilizarea practica a plantei
Aloe Vera

Trainingul autogen al lui Schultz, o metod de relaxare

profund

Vizitatori online
Monalisa Teodorescu, psihoterapeut,

Avem 16 vizitatori i nici un

9/28/2014 4:13 PM

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife

2 of 9

M.A. n psihoterapie i psihodiagnostic,

http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

membru online

M.A. in psihoterapie analitic,

tel. 0744 357 442

CUPRINS
PARTEA a I-a
Introducere
ndrumri eseniale pentru practic
Respiraia de nclzire
Faza I: Inducerea senzaiei de greutate
PARTEA a II-a
(n lucru)

Faza II: Inducerea senzaiei de cldur

Faza III: Inducerea strii de calm la nivelul inimii
Faza IV: Respiraia
Faza V: Plexul abdominal
Faza VI: Inducerea senzaiei de rcoare a frunii
Formula condensat sau sintetic
Concluzii
Sugestii pentru controlul i transformarea comportamentelor
nedorite

INTRODUCERE
Termenul autogen, compus din rdcinile auto- (n greaca
veche autos, sine) i genous (n greaca veche, un sufix care
nseamn facere, genez) a fost ales de ctre Johannes
Schultz, un renumit medic german, pentru a descrie
descoperirea sa, pe care a fcut-o public n 1932. Astzi,
metoda de training autogen i nva pe subieci s i induc
ei nii senzaia de cldur i de greutate n corp, care i
conduce apoi la atingerea unei stri luntrice de profund
relaxare fizic i psiho-mental.
Odat ce am devenit buni practicieni, putem folosi trainingul
autogen pentru a depi unele vicii (cum ar fi, spre exemplu,
fumatul sau jocurile de noroc), pentru a transforma
comportamentele nedorite (cum ar fi rosul unghiilor) i pentru a
ne controla i elimina anxietile (cum ar fi teama de a zbura cu
avionul). De fapt, putem folosi trainingul autogen pentru a
depi aproape orice problem psihic sau fiziologic.
Rezultatele variaz a) n funcie de gravitatea problemei i b) n

9/28/2014 4:13 PM

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife

3 of 9

http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

raport cu propria capacitate de disciplinare i ncrederea n

sine.
V prevenim ns c nu exist nimic mistico-magic cu privire la
training. Este vorba doar despre optimizarea prin nvare
treptat a funcionrii psiho-fiziologice. Aceasta poate fi ns un
prim pas ctre adevrata vindecare spiritual.
Aceast secven a trainingului dureaz cam trei luni.
Dac vei decide s o urmai, va deveni probabil una dintre
cele mai valoroase investiii de timp pe care ai fcut-o
vreodat.
Trainingul prezentat aici nu cere de fapt prea mult timp zilnic, ci
se bazeaz pe disciplin i mobilizare volitiv n decursul
timpului. Putei gsi, poate, multe alte site-uri care expun
metoda trainingului autogen i a auto-vindecrii aa c este
alegerea dumneavoastr: calea cea mai uoar (complacerea
n viciu), sau calea dreapt (angrenarea voinei). tim ns c
singura scpare din ntuneric este cutarea luminii.
Unii vor casete audio pentru antrenament. Casetelor ns le
lipsete ntotdeauna un anume ceva. Scopul acestui training
este acela de a nva cum s comunicm cu corpul nostru,
astfel nct s ajungem s ne asumm responsabilitatea pentru
propria via. Ascultarea pasiv a unei casete cu o voce care
ne spune ce s facem este doar o metod de a evita asumarea
responsabilitii de a aciona noi nine.
NDRUMRI ESENIALE PENTRU PRACTIC
Practicai ntr-un loc linitit, singuri. V-ar putea ajuta, dac
preferai, s folosii o muzic armonioas, relaxant, cu sunete
din natur, spre exemplu. Evitai muzica ritmat sau sacadat,
pentru c va influena negativ, n mod incontient, rspunsul
dumneavoastr fiziologic, prin melodie i ritm.
Desclai-v i purtai o mbrcminte lejer i comod.
De asemenea, este recomandat ca la nceputul trainingului s
v ntindei pe spate la sol, de exemplu pe o ptur de ln,
ntins pe un covor. Aceasta va mri capacitatea
dumneavoastr de a percepe senzaia de greutate a braelor i
picioarelor.
Dup ce vei stpni pe deplin secvena complet a trainingului,
vei reui s practicai, n situaii neprevzute, formula
condensat a acestuia (vedei mai jos) din poziia eznd sau
lsndu-v pe spate ntr-un scaun confortabil. Cu alte cuvinte,
vei putea recurge la secvena de training autogen n aproape
orice poziie, culcat pe spate, eznd, n picioare sau chiar n
timp ce v plimbai.
Evitai s mncai, s bei sau s fumai nainte de practic.
Este recomandat s practicai mai degrab nainte, dect dup
mas, pentru c altfel digestia va interfera cu procesul relaxrii.
Nu folosii niciodat substane psihodinamizante nainte de a

9/28/2014 4:13 PM

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife

4 of 9

http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

ncepe edina de training autogen.

Dac practicai n pat nainte de culcare, urmrii s nu adormii
nainte de a completa ciclul. Dac totui adormii n timpul unei
edine, reluai acea parte n edina urmtoare.
Cnd ncheiai o sesiune de practic, relaxai-v mai nti cu
ochii nchii cteva secunde, i abia apoi ridicai-v, lent. Altfel,
dac v ridicai brusc, riscai s leinai, datorit fenomenului
hipotensiunii ortostatice (cderea brusc a tensiunii arteriale).
Unora le place s revin la starea obinuit de contiin
numrnd de la 5 la 1, pe o respiraie lent, profund, dup
care rostesc n gnd: Ochii deschii. Calm suprem. Luciditate
deplin.
n timpul trainingului, v vei focaliza ct mai bine atenia asupra
experienei luntrice, detandu-v pe ct posibil de percepiile
senzoriale exterioare. Ca urmare a acestui demers, este posibil
s trii experiene hipnagogice disociative (nrudite cu starea
de vis), n care percepiile corporale par distorsionate. n
general, ignorai-le i o s treac. Dac v tulbur, ai putea
s consultai, eventual, un psiholog specializat, care s v
poat conduce la nelegerea semnificaiei particulare a acestor
manifestri n cazul dumneavoastr.
Mai presus de toate, inei minte c acesta este un training n
care graba nu are rost. Chiar dac ncheiai orice faz (sau
parte a unei faze) cu numrul necesar de repetri, dac totui
nu simii rezultatele sugestiilor pe care le rostii, este
recomandat s reluai acea faz. i nu sntem toi trai la
indigo, nu avem aceeai receptivitate, acelai ritm de nvare,
etc. Poate c dumneavoastr stpnirea procedeului v va lua
patru luni n loc de trei. Nu v ngrijorai n mod inutil. Ideea este
nu aceea de a ncheia n mod formal trainingul, ci de a v
nsui temeinic tehnica i de a obine rezultate, singurele care
dau satisfacie. Dac vei compara lucrul suplimentar iniial cu
beneficiile ulterioare, de care vei profita ntreaga via, povara
vi se va prea cu adevrat nensemnat.
RESPIRAIA DE NCLZIRE
Folosii aceast nclzire la fiecare sesiune de training
autogen, chiar i dup ce ai ajuns s stpnii exerciiile
avansate.
ncepei un proces de respiraie profund, expiraia avnd o
durat de dou ori mai lung dect inspiraia. Cu fiecare ciclu
respirator, mrii durata. De exemplu, inspirai numrnd unu,
expirai numrnd 1, 2. Inspirai numrnd 1, 2, expirai
numrnd 1, 2, 3, 4. Urcai pn la 6 pe inspir i 12 pe expir.
Apoi, continuai reducnd durata: 6 pe inspir, 12 pe expir; 5 pe
inspir, 10 pe expir; tot aa, pn la unu pe inspir, doi pe expir.
FAZA I: INDUCEREA SENZAIEI DE GREUTATE
1) Dup respiraia de nclzire, ncepei practica la aceast
prim faz cu braul drept (dac ns sntei stngaci, ncepei

9/28/2014 4:13 PM

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife

5 of 9

http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

ntotdeauna cu mna stng). Respirai profund un timp

inspir, un timp expir i repetai ncet, interior, urmtoarea
formul, prima jumtate a fiecrei fraze (partea de dinainte de
semnul /) pe inspir, iar a doua jumtate a frazei (partea de
dup semnul /) pe expir:
Braul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului drept

M simt inundat() / de un calm desvrit

3 ori

Practicai aceast seciune de dou ori pe zi, timp de trei zile.

2) Urmtoarele trei zile, continuai cu aceeai rutin de baz,
dar cu adugirile pentru braul stng:
Braul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului drept

Braul meu stng devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu stng / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului stng

M simt inundat() / de un calm desvrit

3 ori

3) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu

adugirile pentru ambele brae:
Braul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului drept

Braul meu stng devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu stng / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului stng

Ambele mele brae devin / relaxate i grele

7 ori

9/28/2014 4:13 PM

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife

6 of 9

http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele

7 ori

Ambele mele brae / snt foarte grele

7 ori

Contientizai starea de greutate a ambelor brae

M simt inundat() / de un calm desvrit

3 ori

4) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu

adugirile pentru piciorul drept:
Braul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului drept

Braul meu stng devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu stng / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului stng

Ambele mele brae devin / relaxate i grele

7 ori

Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele

7 ori

Ambele mele brae / snt foarte grele

7 ori

Contientizai starea de greutate a ambelor brae

Piciorul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Piciorul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Piciorul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a piciorului drept

M simt ptruns() / de un calm desvrit

3 ori

5) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu

adugirile pentru piciorul stng:
Braul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului drept

Braul meu stng devine / relaxat i greu

7 ori

9/28/2014 4:13 PM

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife

7 of 9

http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu stng / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului stng

Ambele mele brae devin / relaxate i grele

7 ori

Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele

7 ori

Ambele mele brae / snt foarte grele

7 ori

Contientizai starea de greutate a ambelor brae

Piciorul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Piciorul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Piciorul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a piciorului drept

Piciorul meu stng devine / relaxat i greu

7 ori

Piciorul meu stng devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Piciorul meu stng / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a piciorului stng

M simt ptruns() / de un calm desvrit

3 ori

6) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu

adugirile pentru ambele picioare:
Braul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului drept

Braul meu stng devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu stng / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului stng

Ambele mele brae devin / relaxate i grele

7 ori

Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele

7 ori

Ambele mele brae / snt foarte grele

7 ori

Contientizai starea de greutate a ambelor brae

9/28/2014 4:13 PM

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife

8 of 9

http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

Piciorul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Piciorul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Piciorul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a piciorului drept

Piciorul meu stng devine / relaxat i greu

7 ori

Piciorul meu stng devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Piciorul meu stng / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a piciorului stng

Ambele mele picioare devin / relaxate i grele

7 ori

Ambele mele picioare devin / tot mai grele i mai grele

7 ori

Ambele mele picioare / snt foarte grele

7 ori

Contientizai starea de greutate a ambelor picioare

M simt ptruns() / de un calm desvrit

3 ori

7) Urmtoarele trei zile, continuai rutina anterioar, cu

adugirile pentru ambele brae i picioare:
Braul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu drept / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului drept

Braul meu stng devine / relaxat i greu

7 ori

Braul meu stng devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Braul meu stng / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a braului stng

Ambele mele brae devin / relaxate i grele

7 ori

Ambele mele brae devin / tot mai grele i mai grele

7 ori

Ambele mele brae / snt foarte grele

7 ori

Contientizai starea de greutate a ambelor brae

Piciorul meu drept devine / relaxat i greu

7 ori

Piciorul meu drept devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Piciorul meu drept / este foarte greu

7 ori

9/28/2014 4:13 PM

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife

9 of 9

http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

Contientizai starea de greutate a piciorului drept

Piciorul meu stng devine / relaxat i greu

7 ori

Piciorul meu stng devine / tot mai greu i mai greu

7 ori

Piciorul meu stng / este foarte greu

7 ori

Contientizai starea de greutate a piciorului stng

Ambele mele picioare devin / relaxate i grele

7 ori

Ambele mele picioare devin / tot mai grele i mai grele

7 ori

Ambele mele picioare / snt foarte grele

7 ori

Contientizai starea de greutate a ambelor picioare

Braele i picioarele mele devin / relaxate i grele

7 ori

Braele i picioarele mele devin / tot mai grele i mai

7 ori

grele
Braele i picioarele mele / snt foarte grele

7 ori

Contientizai starea de greutate a braelor i picioarelor

M simt ptruns() / de un calm desvrit

3 ori

FAZA I DE PRACTIC DUREAZ 21 DE ZILE.

Dup ncheierea celor 21 de zile, vei folosi mereu formula
final a fazei de inducie a senzaiei de greutate:
Braele i picioarele mele devin / relaxate i grele

7 ori

Braele i picioarele mele devin / tot mai grele i mai 7 ori

grele
Braele i picioarele mele / snt foarte grele

7 ori

M simt ptruns() / de un calm desvrit

3 ori

COPYRIGHT 2014 ECOLIFE

DESIGNED BY: AS DESIGNING

9/28/2014 4:13 PM